Dumba uchun squat qilishning to'g'ri texnikasi (video ko'rsatmalar). Dumbalarni pompalash uchun qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak

Elastik chiroyli dumba yilning istalgan vaqtida va har qanday yoshda dolzarbdir. Gluteusni maksimal samarali pompalash uchun qanday qilib to'g'ri cho'zilish kerakligini bilasizmi? Ushbu maqolada cho'zilish uchun barcha asosiy fokuslar ko'rib chiqiladi.

Squatning foydalari

Har bir inson squats chiroyli eshakni qurishning eng yaxshi usuli ekanligini biladi. Biroq, squats ko'zga qaraganda ancha funktsionaldir. Xo'sh, bularning butun tanaga qanday foydalari bor?

Squatning ijobiy ta'siri:

  1. Squat paytida tanada gormonlar - testosteron va o'sish gormoni ishlab chiqariladi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, sichqonlar butun tanada o'sishiga yordam beradi.
  2. Mushaklar ishlaganda yog '. Shuning uchun mushaklar qanchalik ko'p bo'lsa, ular tezroq ortiqcha yog'ni yoqib yuboradilar.
  3. To'g'ri cho'zilish paytida barcha oyoq mushaklari ishtirok etadi. Bu ularning kuchini oshiradi, degan ma'noni anglatadi. Squat qilish orqali siz charchoq yoki buzoq mushaklarining siqilishidan qo'rqmasdan osongina uzoq yurishingiz mumkin.
  4. Chidamlilikni oshiradi. Bir oylik kuchli chayqalishdan so'ng, siz charchoq va nafas qisilishisiz yana ko'p kilometrlarni yugurishingiz mumkin bo'ladi.
  5. Ushbu mashq mushaklarni rivojlantiradi, ularni birgalikda, uyg'un ishlashga majbur qiladi. Bu jarohatlar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
  6. Squats qorin mushaklari va orqa korsetni mustahkamlash va rivojlantirishga yordam beradi. Olimlar qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshilash uchun bu mashqni burishdan ko'ra ancha samarali ekanligini isbotladilar.
  7. Ushbu mashq maxsus tayyorgarlikni yoki boshqa jihozlarni talab qilmaydi. Bu kun davomida, vaqt oralig'ida amalga oshirilishi mumkin.
  8. Jismoniy mashqlar o'zgarishining keng tanlovi sizga tana mushaklarining ko'p qismini pompalamaya imkon beradi - bir oyoqqa cho'zish, shtanga bilan, qo'llar boshning orqasida.
  9. Yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, shuningdek, tananing pastki ekstremitalarining bo'g'imlari va tendonlariga foydali ta'sir ko'rsatadi.
  10. Bu qonni tezlashtiradi va tabiiy ravishda metabolizmni tezlashtiradi.
  11. Boshqa mashqlar paytida "harakatsiz" bo'lgan oyoq mushaklarini jalb qilishga yordam beradi.

Shuni esda tutish kerakki, ushbu mashq o'ziga xos kontrendikatsiyaga ega:

  • yurak kasalligi;
  • orqa muammolar;
  • tizza bo'g'imlari kasalliklari;
  • mashqlar oldidan mushaklarning zaif isishi shikastlanishga olib kelishi mumkin;
  • tendonlarning burilishiga yo'l qo'ymaslik uchun ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini murabbiy bilan tekshirib ko'ring;
  • qarilikda, squatlarni bajarish pastki ekstremitalarni qo'shimcha isitishni talab qiladi.

Dumbangizni pompalash uchun qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak

Samarali nasos uchun squatsning asosiy qoidalari:

  1. To'pig'ingizni poldan tushirmang. Agar bu kuzatilmasa, butun yuk bo'g'imlarga o'tadi.
  2. To'g'ri nafas olish texnikasi. Oyoqlarni to'g'rilaganda, nafas olish, egilayotganda, nafas olish kerak. Umuman olganda, yuk bilan barcha mashqlar ekshalasyonda bajarilishini esga olish kerak. Ya'ni, mushaklarning maksimal kuchlanishi qaerda bo'lsa - u erda siz nafas olasiz, bu erda dam olish nafas olishdir.
  3. Yuqori sifatli chayqalishlar boshning egilishini, orqa tomonning egilishini yoki kamonini yo'q qiladi.
  4. Orqa to'g'ri bo'lishi kerak, pastki orqa qismida engil egilgan.
  5. Harakatlanayotganda tizzalar barmoq chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Ushbu bandni to'g'ri bajarish bilan birgalikda kasalliklarning oldini olish amalga oshiriladi.
  6. Ko'chirish paytida ichki organlar qattiq mushak korsetida bo'lishi uchun matbuotni siqish kerak.

Aniqroq bo'lishi uchun sizga squatni qanday to'g'ri bajarish bo'yicha video dars bilan tanishishingizni tavsiya qilamiz.

Natijani 3 oy ichida ko'rishingiz mumkinligini unutmang. Buni har kuni qilish tavsiya etiladi - bu oyoq mushaklarining o'sishining o'ziga xos xususiyatlariga bog'liq. Maksimal natijalarga erishish uchun og'irlikdan foydalanish kerak. Uyda bu rolni suv idishlari, elkasida bola, agar mavjud bo'lsa, dumbbelllar o'ynashi mumkin.

Oyoqlarini qurish uchun qanday cho'zilish kerak

Eng samarali mustahkamlash uchun ushbu mashqni quyidagicha bajarish kerak:

  • har qanday oyoq mashqlarini yaxshi mashqdan boshlash kerak;
  • majburiy ravishda qo'shimcha yukdan foydalanish bilan;
  • dars orqali yukning og'irligini oshirish tavsiya etiladi, bu muammosiz bajarilishi kerak;
  • oyoqlari elkalarining kengligida;
  • cho'kkalab o'tirganingizda, dumba polga parallel ravishda pastga tushadi, xuddi past skameykada o'tirgandek.

Esda tutingki, maksimal ta'sirga faqat sportni oddiy kundalik rejim bilan birlashtirish orqali erishish mumkin. Shuni ham unutmaslik kerakki, haftada bir marta yuk natija keltira olmaydi, buni qilish kerak. Yukni asta-sekin qo'shing, 5-10 km masofani bir martalik engib o'tish mushaklarni bir zumda ohangdor va sezilarli qilishga qodir emas.

Dumbbelllar bilan qanday cho'zilish kerak

Dumbbelllarni cho'zishning afzalliklari:

  • ligamentlar va tendonlarni mustahkamlash;
  • barbell bilan ishlashdan ko'ra ko'proq samaradorlik;
  • energiya iste'molining oshishi, ya'ni kaloriyalar tezroq iste'mol qilinadi;
  • orqadagi qiyinchiliklar bilan mashqlarni bajarish qobiliyati;
  • metabolizmni yaxshilash, qon aylanishini tezlashtirish, olib tashlashni tezlashtirish.

Dumbbelllar bilan qanday cho'zilish kerak:

  1. Oyoqlari elkalarining kengligida yoki biroz kengroq.
  2. Nafas olayotganda, tos suyagini sekin pastga tushirishni boshlang.
  3. Mashq sonlar polga parallel bo'lganda tugaydi.
  4. Nafas olayotganda, tizzalaringizni burishingiz va boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak;
  5. Yuqori nuqtada siz tizzalaringizni to'liq to'g'rilashingiz shart emas, oyoqlarini ozgina kuchlanishda qoldiring.
  6. Siz tizzalaringizni birlashtira olmaysiz, tanani paypoq bilan olib, oyoq ostiga qarang.
  7. Bir to'plamda 15 dan ortiq takrorlash mumkin emas.
  8. Pastki nuqtaga etib borganingizdan so'ng, tovoningiz bilan itaring va tekislashni boshlang.
  9. Qizlar ushbu mashq uchun 5 kg dan ortiq foydalanmasliklari kerak. Optimal 3.

Qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak: video

Deadlift bo'yicha rossiyalik rekordchi Yuriy Belkinning video master-klassidagi maslahatlarini ko'rib chiqing.

Dumbalaringizni pompalash uchun qanday qilib to'g'ri cho'zilish kerakligini bilasizmi? Ushbu mashqlar tanani shakllantirish uchun qanchalik samarali? Mashqlaringizni uyda va fitnes klubida faqat foydali bo'lishi uchun qanday tashkil qilish kerak? Keling, hamma narsani tartibda gaplashaylik!

Eng oddiy jismoniy mashqlar eng samarali hisoblanadi. Bu tanani tuzatish muammolarini hal qilish uchun mashqlar dasturlarini tuzadigan fitnes-trenerlar tomonidan ko'rsatiladi. Va bolalikdan bizga tanish bo'lgan oddiy cho'zilishlar dumba shaklini o'zgartirishga katta yordam beradi. Bir oz vaqt ichida eshak va dumbalarni pompalash uchun ularni to'g'ri bajarish muhimdir.

Nima uchun squats foydalidir

Ruhoniylarimizning shakli 3 omilga bog'liq: tos suyagi shakli, mushak korsetining rivojlanishi va yog 'to'qimalarining hajmi. Birinchisi bilan biror narsa qilish mumkin emas, lekin xayriyatki, suyaklarning kattaligi "beshinchi nuqta" ning elastikligiga ta'sir qilmaydi. Bu erda asosiy rolni mushaklarning holati o'ynaydi.

Tananing ushbu qismi bilan ishlashning o'ziga xos xususiyati uning mashg'ulotlarga sezgirligidir. Hatto dumbada yog 'to'planib qolsa ham, jismoniy mashqlar uni asta-sekin yo'q qilishga yordam beradi. Squats, shuningdek, agar dumba tekis bo'lsa va ularda ayollik belgisi bo'lmasa, ularni pompalash mumkinmi degan savolga ajoyib javob bo'ladi.

  • Squats paytida katta mushak guruhining ishi faollashadi. Katta gluteus mushaklari, son va umurtqa pog'onasining "korseti" ishtirok etadi.
  • Bo'g'imlarga, shu jumladan kestirib, tizzaga, to'piqqa ta'sir qiladi.
  • Tendonlardagi yuk kuchayadi, ularning holati yaxshilanadi.
  • Bundan tashqari, yurakka yuk ta'minlanadi, sog'lom yurak tezligi shakllanadi.

Shuning uchun, squats uyda nafaqat oyoq va dumbalaringizni pompalamaya, balki fitnes klubiga tashrif buyurmasdan sog'lig'ingizni qanday yaxshilashga imkon beradi.

To'g'ri squat texnikasi

Yagona nuqta shundaki, mashqlar to'g'ri bajarilishi kerak. Agar siz dumbalarni pompalamak uchun qanday cho'zilish kerakligini tushunmasangiz, tanangizga zarar etkazishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, sportga hech qachon vaqt ajratmagan "20 yoshdan bir oz oshgan" ayollar uchun to'g'ri keladi. Agar bu siz haqingizda bo'lsa, ehtimol sizning bo'g'inlaringiz va mushaklaringiz to'satdan yukdan mamnun bo'lmaydi. Bunday holda, sport zalida dumbalarni qanday pompalashni, bir hafta davomida murabbiy nazorati ostida mashq qilishni va keyin ruxsat etilgan yuk darajasini tushunib, uyda darslarni davom ettirishni aniqlab olish kerak.

Ikkinchi savol - bir hafta ichida qizning dumbasini qanday pompalash kerak. Ko'pincha forumlarda eshakni bir necha kun ichida yig'ishning sehrli usulini topish umidida so'raladi. Shunday qilib, hech qanday squat va boshqa mashqlar mo''jiza yaratmaydi va dumbalaringizni tezda pompalashning ajoyib usuli bo'lmaydi. Mashq qilish doimiy jarayon, mushaklarning qurilishi sekin. Odatda, dumbalarni pompalash uchun qancha vaqt kerakligini so'rashganda, murabbiylar javob berishadi: ikki oydan boshlab. Ushbu davrda sizning "beshinchi nuqta" kerakli shakl va elastiklikka ega bo'ladi.

Nasos uchun 5 ta muhim qoidalar

  1. Qorin bo'shlig'ini torting: qorin bo'shlig'i mushaklari bel atrofida qattiq korset hosil qilishi va shu bilan umurtqa pog'onasini mahkamlashi kerak.
  2. Orqangizni to'g'ri tuting: kamar yoki egmang.
  3. Tizlaringizni oyoqlaringizdan yuqoriroq tuting: bu to'g'ri pastki holat.
  4. To'piqlarni erga mahkamlang.
  5. Harakatlarning tezligiga teng ravishda nafas oling.

Ushbu rejimda ishlash sizga dumbalarni qanday pompalashni va bo'g'imlarga keraksiz stressni, mushaklarning cho'zilishining oldini olishni tushunishga imkon beradi.

Mashqlar to'plami

Squat sizning glutalarni qurishga yordam beradimi yoki yo'qmi va nima uchun buni bilsangiz, kundalik mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Har mashqni 15 marta bajaring.

Muntazam cho'zilish

Oyoq mushaklarining holatini yaxshilaydi.

  1. To'g'ri turing, oyoqlari kestirib, kengligida.
  2. Nafas oling, eshakni orqaga torting, oyoqlaringizni tizzangizga buring.
  3. Nafas oling, oyoqlaringizni tekislang.

Plie

Gluteus maximus, tashqi va ichki son mushaklariga ta'sir qiladi.

  1. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib, oyoq barmoqlarini yon tomonlarga qarab tik turing.
  2. Nafas olayotganda, o'zingizni pastga tushiring, nafas olayotganda, tekislang.

Tor to'xtash sozlamalari

Gluteus maximus mushaklariga urg'u berish.

  1. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying.
  2. 1-mashqda bo'lgani kabi squatlarni bajaring.

Curtsy

Gluteal mushaklarning rivojlanishi uchun mashqlar.

  1. Oyoqlaringizni kesib o'ting.
  2. Nafas oling, tos suyagini qaytarib oling. Oyoqlaringizni tizzada to'g'ri burchakka egib oling. Old oyog'ingizdagi tanangizning og'irligini hosil qiling. Boshqa oyoq tovoni bilan polga tegmasligi kerak.

Balans

  1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Bir tovonni yuqoriga ko'taring.
  2. Nafas oling, tos suyagini orqaga torting, oyoqlarini buking. Tana vazningizni oyog'ingizga to'liq erga qo'ying.
  3. Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, boshqa oyoq bilan takrorlang.

Martin

Yukning sezilarli darajada oshishi, uning dumba, sonlarning orqa qismi va orqa mushaklariga taqsimlanishi.

  1. Qo'llaringizni stulga qo'ying. 1 oyoqqa turing. Ikkinchisini oldinga olib boring, tizzaga egilib, uni to'xtatib turing.
  2. Nafas oling, bir oyoqqa o'tiring. Shu bilan birga, tanangizni oldinga, bo'sh oyog'ingizni esa orqaga siljiting.
  3. Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Cho'kkalab sakrash va oyoqlarni bir-biriga yoyish ham foydalidir. Ular yurak va chidamlilikni mashq qiladilar. Bizning kompleksimiz uy sharoitida dumbalaringizni pompalashga yordam beradi va oyoqlaringizni ingichka bo'lishiga yordam beradi.

Squat barcha mushaklar uchun barcha zamonlarning eng yaxshi mashqlaridan biri ekanligiga hamma rozi. Shuning uchun, oyoqlaringizni pompalamoq uchun qanday qilib to'g'ri cho'zishni o'rganishingiz kerak.

Agar siz hali ham oyoq kuchini oshirish bo'yicha ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilmasangiz, o'rganing.

Squatting sizning oyoqlaringizga qiz do'stingizni keyingi konsertingizda ketma-ket kamida oltita qo'shiq uchun elkangizda ushlab turish uchun etarli kuch beradi.

Ushbu maqolada oyoqlaringizni squats bilan qurish uchun eng samarali mashqlar taqdim etiladi. Siz shtanga, dumbbelllar (og'irliklar) bilan va ularsiz qanday qilib cho'kishni o'rganasiz. To'g'ri cho'zing har bir o'zini hurmat qiladigan bodibilding qila olishi kerak.

Squats

Squat texnikasi:

  1. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida. Agar sizning shaklingiz imkon bersa, shtangani elkangizga qo'ying yoki qo'llaringizga dumbbelllarni oling.
  2. Bir vaqtning o'zida tizzalaringizni va son bo'g'imlarini egib, pastga tushing. Sonlaringiz polga parallel bo'lganda to'xtating, lekin o'zingizni qulay his qilsangiz, pastga tushishingiz mumkin.
  3. Tizlaringizni tekislang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

ESLATMA. Har doim orqangizni tekis tuting; tizzalarning proektsiyasi oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak.

Dumbbelllar bilan va gantelsiz qadam tashlang

Pompalangan oyoqlar bilan bodibilding cho'qqilariga chiqishga tayyor bo'ling.

Mushaklar: glutes, son mushaklari, to'rtburchaklar, elkalar, abs.

Squat texnikasi:

  1. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, taxminan 30-90 sm balandlikdagi skameyka yoki platformaga qaragan holda.Agar o'zingizni etarlicha tayyor his qilsangiz, qo'llaringizga gantellarni oling va ularni yon tomonlaringizga bosing.
  2. O'ng tizzangizni ko'tarib, oyog'ingizni skameykaga qo'ying. O'ng oyog'ingizni tekislang va butun tanangizni yuqoriga ko'taring.
  3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va harakatni chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Shunday qilib, siz eng qisqa shortilarda obro'li ko'rinadigan oyoqlarga birinchi qadamlaringizni tashladingiz.

Barbell zarbasi

Aqldan ozish - bu aqldan ozgan mushak oyoqlarini qurishning eng sog'lom usuli.

Mushaklar: glutes, son mushaklari, to'rtburchaklar, buzoqlar, abs.

Squat texnikasi:

  1. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari kestirib, kengligida. Agar sizda etarlicha tayyorgarlik bo'lsa, shtangani yelkangizga qo'ying yoki qo'llaringizga dumbbelllarni oling.
  2. O'ng oyog'ingiz bilan gigant, Jon Kliz uslubida oldinga qadam tashlang. O'ng son polga parallel bo'lishi kerak.
  3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Charchay boshlaganingizda yiqilmasligingizga ishonch hosil qiling; bu juda tez orada sodir bo'ladi. Bir oyoqda muvozanatni saqlash oson emas. Chap oyoq bilan takrorlang; Tez orada oyoqlaringiz Sahroi Kabirga va undan qaytish uchun etarlicha kuchli bo'ladi.

Va har qanday yo'l bilan biz imkon qadar cho'zishingizni talab qilamiz. Lekin qanday qilib to'g'ri, ming shaytonni cho'ktirish kerak? Qanday qilib dumbalarga e'tibor qaratish kerak? Keling, hozir aytaylik!

Darhol aytaylik: siz maqolani o'qishingiz kerak. Agar siz o'zingizni fitnes dahosi deb hisoblasangiz ham va qanday qilib to'g'ri cho'zishni bilsangiz ham, texnikada xatolar bo'lishi mumkin. Va noto'g'ri texnika mushaklarning noto'g'ri rivojlanishiga olib keladi, bu hech kimga yoqmaydi. Faqat gluteus mushaklari son mushaklariga qanday yaqin ekanligi haqida o'ylab ko'ring. Ohoho.

Squat va barbell squat (shuningdek, dumbbell squat) katta mushak guruhlarini jalb qiladigan asosiy mashqdir. Cho'kish paytida to'rt boshli bosh, glutes, son mushaklari va tanani barqarorlashtiruvchi mushaklar ishlaydi.

Squatning foydalari

Bu, birinchi navbatda, ommaviy yig'ish mashqlari. Bu butun tanadagi umumiy mushak massasini olishga yordam beradi. Squatting ham bo'g'inlarni mustahkamlaydi: to'piq, son, tizza. Shuningdek, jismoniy mashqlar paytida butun asab tizimi ishlaganligi sababli, o'sish gormoni (o'sish gormoni) ishlab chiqarilishi ortadi. Gluteus maximus mushaklari, umurtqa pog'onasi korseti ishtirok etadi. Tendonlardagi yuk kuchayadi, bu ham ularni mustahkamlaydi. Bundan tashqari, squats yurakka stress qo'yadi, bu ham juda foydali.

Ruhoniylarning shakli, qo'pol tarzda, 3 omilga bog'liq: yog 'to'qimalarining hajmi, tos suyagi shakli, mushak korsetining rivojlanishi. Tos suyagi shakli bilan biror narsa qilish qiyin bo'ladi - lekin yaxshi xabar shundaki, bu shakl ruhoniylarning elastikligiga hech qanday ta'sir qilmaydi. Asosiysi, mushaklarning holati.

Dumbalarning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular mashg'ulotlarga juda sezgir. Yovuz taqdiringiz sizga bir tekis, ifodasiz dumba bergan bo'lsa ham, cho'kish - bu dumbangizga hajm qo'shishning eng yaxshi usuli.

Sifatli squats uchun asosiy qoidalar

  1. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Ular korset hosil qiladi va umurtqa pog'onasini jarohatlardan himoya qiladi.
  2. Hech qanday holatda nafasingizni ushlab turmang. Squat urishi bilan nafas oling.
  3. Tizlaringizni tomosha qiling. Ular doimo oyoqlarning tepasida turishlari kerak.
  4. Eğilmang, orqangizni egmang. U mukammal tekis chiziqda bo'lishi kerak.
  5. To'pig'ingizni polda ushlab turing.

Squats: boshlash

Squat qilishdan oldin, mushaklarni to'g'ri isitishni unutmang. Yoki yaxshi isinish qiling yoki dasturning o'rtasiga squat kiriting.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.

Squat, dumbangizni orqaga qo'yib, xuddi ko'rinmas stulda o'tirgandek.

Agar siz uyda ortiqcha vaznsiz cho'zilgan bo'lsangiz, unda takrorlashlar soni 50 yoki undan ko'p bo'lishi mumkin. Agar siz og'irlik bilan cho'ksangiz, takrorlashlar soni eng yaxshisi 15-30 ga o'rnatiladi.

Agar cho'kkalab o'tirganingizda to'satdan og'riq sezsangiz, mashq qilishni to'xtating.

Squat variantlari

Eng samarali squat - bu va bo'ladi shtangali cho'zilish- bu tanadagi yog'lardan xalos bo'lishga va elastik eshakni pompalashga yordam beradi. Ushbu mashq og'ir jismoniy stressni keltirib chiqaradi, buning natijasida yuqorida aytib o'tilgan gormon ishlab chiqarila boshlaydi. Faqatgina bunday sharoitda mushak o'sishi mumkin: shunchaki tebranish yoki engil cho'zilish hech qanday portlovchi o'sishga olib kelmaydi, albatta.

Qiz uchun ideal vazn 30 kg barbell yoki 10-15 kg dumbbell. Barmoqlaringiz yon tomonlarga qarab turishi uchun oyoqlaringizni yoying, orqangizni tekis tuting va shtangani elkangizga qo'ying.

Biz tizzalarni erga parallel ravishda egamiz, tosni orqaga qaytaramiz. To'piqni qo'llab-quvvatlash.

Agar siz sonning ichki qismini tortmoqchi bo'lsangiz, buni qiling cho'zilish... Oyoqlarni iloji boricha kengroq yoyish kerak, dumbbellli qo'llar oldinga tushiriladi. To'piqlar tizzalar bilan bir qatorda. Orqangizni to'g'rilab, squats qiling.

Tor oyoqlari bilan cho'zing ko'proq darajada gluteus mushaklariga ta'sir qiladi. Buni amalga oshirish uchun oyoqlaringizni bir joyga qo'ying.

Squatning yanada qiyin o'zgarishi bir oyoqqa cho'kish, "qaldirg'och"... Cho'kkalab sakrash ham juda foydali.

Yurak uchun yaxshi mashq (nafaqat dumba uchun) - cho'zilgan "qaychi"... To'g'ri turing, oldinga o'ting, o'tiring, sakrang, sakrashda oyoqlarning holatini o'zgartiring.

Squat jarohatlari va ularning asosiy sabablari

Squat jarohatlari quyidagi hollarda yuzaga keladi:

  • ortiqcha vazn
  • qilishga shoshiling
  • etarli darajada isinish
  • noto'g'ri texnika
  • mushak massasini qurish uchun kimyoviy moddalardan foydalanish.

Qiziqroq

(14 taxminlar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Ruhoniylarning mushaklari inson tanasidagi eng katta mushaklardan biridir. Ular yurish va umuman oyoqlarning harakati uchun javobgardir. Glutesni qurish uchun qanday cho'zish kerak? Ammo ko'pincha odamlar umumiy kontekstda mukammal raqamni saqlab qolish uchun gluteus mushaklarini shakllantiradilar, shuning uchun bu go'zal qism hamma uchun kerak.

Istalgan muvaffaqiyatga erishish uchun sport zallariga borish istagi bor. O'qituvchi squats eng yaxshi vosita bo'lib qolishini maslahat beradi. Ushbu oddiy, ammo eng samarali harakatlar eng yaxshi asosiy mashqlar bo'lib qolmoqda.

Squats mushaklaringizni faol ravishda ishlashga majbur qiladi, ayollar uchun hali ham bitta jiddiy muammo bor: eshakni qanday pompalamoq va u bilan oyoqlarini pompalamaslik kerak. Bu borada erkaklar uchun bu muammo hali ham ular uchun kamroq ahamiyatga ega.

Oyoqlarini pompalamaslik uchun ruhoniylarning mushaklarini pompalasa bo'ladimi? Bu savol barcha o'qituvchilarga beriladi. Biz bu og'riqli savolga javob berishga harakat qilamiz va aniq squat texnikasini tasvirlaymiz.

Squatning foydalari

Dumba holati uchta omilga bog'liq: son suyagi va uning tuzilishi, mushak massasining rivojlanishi va yog 'qatlamining holati. Suyaklarning tuzilishini o'zgartirish mumkin emas, lekin bu kerak emas, chunki suyaklarning holati hech qanday tarzda ruhoniylarning elastikligiga ta'sir qilmaydi.

Chiroyli ruhoniylarning shakllanishida hamma narsa mushaklardagi yukning sifatiga bog'liq. Tananing bu qismi sportga eng yaxshi javob beradi. Agar siz u erda yog 'to'plangan bo'lsangiz, unda oddiy va murakkab bo'lmagan harakatlar yordamida siz uni abadiy yo'qotishingiz mumkin.

Cho'zilish ayolning nafis shakllariga ishora bo'lmagan tekis dumba bilan qanday kurashish kerakligi haqidagi savolga javob beradi:

  • squats jarayonida katta mushaklarning ishi faollashadi;
  • bo'g'imlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, aniqrog'i kestirib, tizza va oyoq Bilagi zo'r;
  • tendonlar o'rtacha darajada yuklanadi, ularning holatini yaxshilaydi;
  • yurakni teng ravishda yuklaydi, shu bilan birga sog'lom yurak tezligini hosil qiladi.

Squats "orqa" mushaklarini qurishga yordam beradi, ularga chiroyli ko'rinish beradi va fitnes o'qituvchilari yordamisiz umumiy salomatlikni yaxshilaydi.

Glutesni qurish uchun qanday cho'zilish kerak

Yagona shart - cho'zilish, siz buni to'g'ri bajarishingiz kerak. Agar siz ushbu harakatning to'g'ri bajarilishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, unda buni umuman qilmaslik yaxshiroqdir. Aks holda, o'zingizga zarar etkazish ehtimoli bor. Bu hech qachon sport bilan shug'ullanmagan ayollar uchun to'g'ri keladi. Mushaklar va bo'g'inlar to'satdan va kutilmagan stressdan xursand bo'lmaydi.

Sizga qaysi mushaklarni tuzatish kerakligini o'zingiz uchun aniqroq tushunishingizni maslahat beramiz. Sport zaliga boring, mutaxassislar nazorati ostida suzing va shundan keyingina maksimal mumkin bo'lgan yukni to'liq tushunib, uyda mashq qiling.

Mashq qilishning muhim qoidalari:

  1. Matbuotning mushaklari zich korset hosil qilishda va tizmani aniq mahkamlashda keskinlikda;
  2. orqa tekis bo'lishi kerak, egilish yoki egmaslikka harakat qiling;
  3. tizzalaringizni oyoqlaringizdan yuqoriroq tuting: bu kerakli pastki holat;
  4. tovoningizni poldan ko'tarmang;
  5. nafas olish harakatlari bilan o'z vaqtida, intervalgacha emas, bir tekis bo'ladi.

Oyoqlaringizni emas, balki dumbalaringizni qanday pompalay olasiz

Squats tana og'irligi va murakkablashtiruvchi omil (gantel, barbell va boshqalar) bilan bo'lishi mumkin. Bu dumba va torso uchun klassik harakatdir. U mushaklar kuchini, chidamliligini va to'g'ri hajmni rivojlantirishga qodir bo'ladi. To'liqroq va aniqroq pompalanadigan bir nechta navlar mavjud.

« Plie"- bu tur klassik squatsdan, oyoqlarning kengligidan farq qiladi. Oyoqlar etarlicha keng o'rnatiladi, tizzalar va oyoqlar tashqariga buriladi. U ruhoniylarning o'rta mushaklarini to'g'ri pompalay oladi, buni oddiy harakatlar bilan qilish mumkin emas. Bundan tashqari, orqa va ichki femur yuzasiga ta'sir qiladi.

Jarayonda biz orqa tomonni tekis tutamiz, elkama pichoqlari birlashtiriladi, qorin bo'shlig'i tortiladi. Nafas olayotganda biz pastga tushamiz, tos suyagini orqaga tortib, tizzalarimizni yon tomonlarga yoyamiz. Squat chuqurligi maksimal, tizzalar to'g'ri burchak hosil qiladi. Nafas olayotganda biz o'rnimizdan turamiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Boshqa blog maqolalarini o'qing.



O'qish tavsiya etiladi