Seznam živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati. Kako prepoznati počasne ogljikove hidrate

Tabela počasnih ogljikovih hidratov (kompleksnih) je uporabna za vse, ki želijo shujšati ali ohraniti svojo idealno težo.

Zahvaljujoč tabeli počasnih ogljikovih hidratov boste za učinkovito izgorevanje odvečnih kalorij in hujšanje lahko ustvarili svojo pravilno prehrano in ne boste popolnoma opustili znane, okusne hrane.

Zelo pomembno je, da k procesu hujšanja pristopite pametno, da pravilno sestavite svoj jedilnik, potem ne boste hodili napol sestradani in boste videti vitki in fit, počutili se boste veseli in lahkotni. In da se ne bi zredili in bili energični, morate svojo prehrano spremeniti v korist počasnih ogljikovih hidratov.

Spodaj v besedilu najdete tabelo počasnih ogljikovih hidratov, ki vsebuje seznam glavnih počasnih ogljikovih hidratov z navedbo glikemičnega indeksa v padajočem vrstnem redu in vsebnosti ogljikovih hidratov v njih v gramih na 100 g izdelka.

Ogljikovi hidrati so snovi, katerih molekule so sestavljene iz kisika, ogljika in vodika. V procesu presnove se spremenijo v vir energije, najpomembnejše "gorivo" za telo - glukoze... Ko glukoza vstopi v telo, se porabi za energijo, neporabljena glukoza pa se odloži kot glikogen v mišičnem tkivu in jetrih v rezervi ali v obliki podkožne in intraabdominalne maščobe. Glikogen je polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze, shranjevalni ogljikov hidrat za telo.

Ogljikove hidrate delimo na hitre (preprosto) in počasi (kompleksno):

Počasni ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

Počasni ogljikovi hidrati imajo glikemični indeks pod 50 (vendar ta tabela vključuje več živil z GI, ki so nekoliko nad 50, vendar so zelo koristna!) in za razliko od hitrih se absorbirajo počasi, od tod tudi ime, s čimer glukoza enakomerno vstopi v krvni obtok brez nenadnih skokov sladkorja.

Med ogljikove hidrate sodijo predvsem žita, groba zrna in nekatera škrobna živila, kot so fižol, leča, pa tudi zelenjava in večina sadja, ki je bogata z vlakninami, ki so zelo koristne za telo.

Da bi poenostavili uporabo znanja o hitrih in počasnih ogljikovih hidratih, so znanstveniki uvedli izraz "glikemični indeks".

Glikemični indeks

Sposobnost ogljikovih hidratov za dvig krvnega sladkorja (hiperglikemija), je določen z glikemičnim indeksom. Izraz je bil prvič uveden leta 1976 kot rezultat edinstvene znanstvene študije, katere cilj je bil ustvariti seznam živil, idealnih za diabetike.

Glikemični indeks ali skrajšano (GI) je merilo učinka zaužite hrane na spremembo ravni glukoze. (Sahara) v krvi. Glikemični indeks glukoze je vzet kot 100, vsa živila, bogata z glukozo, pa imajo svoj, individualni GI, ki se primerja z GI glukoze in prikazuje hitrost razgradnje in absorpcije ogljikovih hidratov v telesu.

Počasni ogljikovi hidrati in vadba

Kot smo že izvedeli, obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, ki se razlikujejo po stopnji absorpcije, zato so tudi dobili svoja imena. Obstajajo priporočila za uživanje hitrih in počasnih ogljikovih hidratov v kombinaciji z vadbo. Počasne ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti nekaj ur pred treningom, da enakomerno zagotavljajo energijo skozi celotno vadbo, hitre ogljikove hidrate pa po treningu med tako imenovanim "ogljikovim oknom", ki traja približno 30 minut od konca vadbe. .

Počasni ogljikovi hidrati so tako imenovani zaradi počasne absorpcije v telesu, in če želite shujšati, so boljši vir energije kot hitri ogljikovi hidrati. Počasni ogljikovi hidrati zaradi dejstva, da se počasi absorbirajo, telo dolgo hranijo z energijo, kar pomeni, da vam bodo skozi celotno vadbo dajali energijo. Med treningom je to najbolj optimalen energijski vnos, ker Z uživanjem počasnih ogljikovih hidratov pred treningom dobimo mišice stalen vir energije skozi celotno vadbo. Kaj je še dobrega pri uživanju počasnih ogljikovih hidratov pred vadbo? - Po eni strani mišice ves čas treninga prejemajo energijo, po drugi strani pa je vedno malo manjka, kar telo prisili, da za pridobivanje energije razgrajuje maščobe. Medicinske raziskave so pokazale, da se pri uživanju počasnih ogljikovih hidratov pred vadbo maščobe izgorevajo veliko hitreje, vzdržljivost pa se povečuje in ne zmanjšuje skozi celotno vadbo.

Konstantna in enakomerna raven energije za telo, za mišice, je glavna funkcija počasnih ogljikovih hidratov. Z uživanjem počasnih ogljikovih hidratov dolgo ne čutite lakote, s tem pa zaužijete manj kalorij in hitreje shujšate.

Tabela počasnih ogljikovih hidratov (kompleks)

Kaša in izdelki iz moke

Zelenjava, zelišča

Sadje, jagode

Posušeno sadje

Stročnice

Mlečni izdelki

Skuta, kefir itd. so seveda bolj beljakovinski izdelki kot ogljikovi hidrati, a smo se zaradi njihove uporabnosti odločili, da jih vključimo v to tabelo.

V zadnjem času se za hujšanje in ohranjanje kondicije pogosto priporočajo diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Takšne diete predvidevajo, da človek dobi od 30% do 50% vseh kalorij iz beljakovin, ostalo pa iz maščob in zdravih ogljikovih hidratov. Kar zadeva vsebnost ogljikovih hidratov v zelenjavi, lahko zelenjavo razdelimo v tri skupine: zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Gre za zelenjavo, ki jo lahko uživamo ob dieti za hujšanje v skoraj neomejenih količinah. Ta zelenjava vključuje hren, solato, gobe, vodno krešo, šparglje, brokoli, zeleno, kumare, komarček, olive, papriko in špinačo. Po drugi strani pa je treba zelenjavo s srednjo vsebnostjo ogljikovih hidratov uživati ​​zmerno.

V to skupino zelenjave spadajo brstični ohrovt, zelje, cvetača, por, okra (bamija) in paradižnik. Nazadnje, zeleni grah, pastinak, krompir, sladki krompir in jam so skupina zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki bi se jih morali na splošno nekaj časa vzdržati.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so pravzaprav tista živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in so običajno škrobnata. Seznam tovrstnih živil vodijo stročnice, sledijo zelenjava, kot so krompir, juka itd. Če želite dobiti malo boljši vpogled v živila, ki znatno povečajo vaš dnevni vnos kalorij, uporabite naslednji kontrolni seznam.

Naslednji seznam vključuje zelenjavo, ki je lahko pomemben del načrta zdrave prehrane. Kot lahko vidite, ima zelenjava na splošno precej nizko vsebnost ogljikovih hidratov (tiste, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, smo že našteli). Hkrati pa o "dijeti brez ogljikovih hidratov" ni nič znanega. Vendar vam ta seznam pomaga izbrati najboljšo hrano glede na vsebnost ogljikovih hidratov in vam omogoča tudi izračunavanje, koliko zdravih ogljikovih hidratov zaužijete na dan.

Ko gre za zdravo hujšanje, je zelenjava najboljša izbira. Niso bogati le z vlakninami, da se boste ves dan počutili siti, ampak so tudi zelo pomembne za vzdrževanje pravilnega prebavnega zdravja. Problem, s katerim se sooča marsikdo, ki želi shujšati, je nezmožnost, da se pravilno odloči, s čim naj napolni krožnik in s čim ne.

Ogljikovi hidrati so kompleksne spojine, ki morajo predstavljati vsaj 50 odstotkov človekove prehrane. Znana knjiga "O okusni in zdravi hrani" celo priporoča razmerje 1: 1: 4 (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Seznam živil z ogljikovimi hidrati je izjemno velik in po njem morate krmariti, če želite spremljati svojo postavo.

Večina živil z ogljikovimi hidrati

Omejevanje uživanja samo ogljikovih hidratov ali maščobnih živil ni vedno možnost, ker te spojine imajo pomembne funkcije v telesu. Ogljikovi hidrati na primer pomagajo jetrom pri normalnem delovanju in zagotavljajo mišično energijo. Tabela ogljikovih hidratov vam bo pomagala izbrati pravo prehrano.

Zato je vredno natančno pregledati seznam živil z ogljikovimi hidrati, ki temelji na razvrstitvi živil, ki vsebujejo HC. Seznam živil z ogljikovimi hidrati je razdeljen na naslednje postavke:

Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (vsebnost HC se giblje od 2 do 4,9 gramov na 100 gramov izdelka):

• listi solate
• redkev
• paradižnik
• limone
• gobe (sveže)

Živila za prehrano z ogljikovimi hidrati so pogosto tista, ki ne vsebujejo veliko HC. Nizka ali omejena vsebnost HC (približno 5-10 gramov na 100 gramov izdelka):

• melona in tudi lubenica
• citrusi
• marelice
• korenček
• buča
• breskev
• hruška

Z zmerno koncentracijo HC (do 20 gramov na 100 g):

• sladoled
• pesa, krompir
• grozdje in sladka jabolka
• sadni sokovi

Bogat z ogljikovimi hidrati (v povprečju 40 do 60 gramov HC na 100 g):

• krušni izdelki
• čokolada
• halva
• grah in poljuben fižol

Z zelo visoko koncentracijo HC v 100 gramih izdelka (nad 65 g):

• sladkarije
• rafinirano
• pekovski izdelki
• suho sadje (datlji, rozine)
• marmelada in marmelada
• testenine
• riž, druga žita

Skoraj vsaka dieta predpisuje zmanjšanje ogljikovih hidratov. Seznam živil z ogljikovimi hidrati je predstavljen spodaj.

Tabela ogljikovih hidratov

Tabela oblikuje jasno predstavo o potrebi po določenem izdelku v prehrani: na primer, zdravih žit in živil, ki vsebujejo vlaknine, ne smete zamenjati s sladkarijami in drugimi preprostimi ogljikovimi hidrati. Tabela hrane z ogljikovimi hidrati je najbolje natisnjena in vedno vidna.

Ne pozabite, da pripadnost zadnjim trem skupinam ni razlog za izključitev določenega izdelka iz prehrane. Nihče ne dvomi, da si uporabnost halve in fižola nikakor nista enaka, pa tudi uporabnosti pese in sladoleda. Večina živil z ogljikovimi hidrati je sladkarij in tega ni mogoče spremeniti.

"Prijatelji" in "sovražniki": kako izračunati pravo stvar?

Mnogi strokovnjaki za prehrano nagibajo k kategorizaciji ogljikovih hidratov glede na koristi za zdravje. Vključujejo koristne ogljikove hidrate - kompleksne spojine (na primer škrob). Predelava takšnih spojin v telesu traja dolgo časa, kar človeku omogoča, da se dolgo časa počuti polno. Po drugi strani pa tudi ne prispevajo k močnemu zvišanju krvnega sladkorja (kar vodi do proizvodnje inzulina in enakega močnega zmanjšanja, zaradi česar se občutek lakote po zaužitju sladkarij zelo, zelo hitro ujame. ).

Za približen izračun obroka lahko uporabite dobro znano pravilo delitve deleža na tri dele. Približno tretjina porcije hrane naj bo "beljakovinska", nekaj manj kot dve tretjini - ogljikovi hidrati, po možnosti kompleksna, pozitivna HC in živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Komponenta "maščoba" bi morala predstavljati kar nekaj, vendar v nobenem primeru ne smete popolnoma izključiti maščob iz prehrane. Seznam živil z ogljikovimi hidrati v tem članku vam bo pomagal oblikovati pravo prehrano glede na vaše cilje.

Ogljikovi hidrati so sestavni del dobre človeške prehrane. Hrana, bogata z njimi, telesu ne zagotavlja le energije, ampak ima tudi pomembno vlogo pri številnih vitalnih notranjih procesih. Ljudje, ki želijo izgubiti odvečno težo, se pogosto napačno odločijo, da iz prehrane izključijo živila z ogljikovimi hidrati. Nimajo pojma, kakšno škodo s takšnimi dejanji povzročajo telesu.

Strast do takšnih diet je pri mnogih ljudeh postala vzrok za bolezni jeter in trebušne slinavke. Poleg tega lahko s popolno odstranitvijo ogljikovih hidratov iz jedilnika tako močno motite presnovo v telesu, da bo izgubljeno ravnovesje treba dolgo časa obnavljati pod nadzorom zdravnika.

Kaj pa splošno prepričanje, da so ogljikovi hidrati v hrani neposredna pot do pridobivanja telesne teže? Pravzaprav vse ni tako težko! Vsak kompetenten nutricionist vam bo povedal, da je treba razlikovati med koristnimi in nujnimi za zdravje ogljikovimi hidrati ter škodljivimi, ki so navidezne kalorije in ne prinašajo nič pozitivnega za telo.

• Enostavni ogljikovi hidrati (monosaharidi) so ravno slednji.
• Srednje ogljikove hidrate (disaharidi) in kompleksne ogljikove hidrate (polisaharidi) najdemo v zdravi hrani.

"Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati

Za udobje je običajno določiti stopnjo "uporabnosti" tega ali onega izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate, po ravni glikemičnega indeksa. Nižji kot je njegov kazalnik, bolj zaželena je ta hrana za tiste ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje in skrbijo za svoj videz. Višji kot je glikemični indeks, več enostavnih ogljikovih hidratov vsebuje hrana. Zato je bolje jesti samo takšno hrano čim manj ali pa jo v celoti zavrniti.

Živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, se med prebavo počasi razgrajujejo, ohranjajo stabilno raven sladkorja v krvi in ​​se izogibajo nenadnim spremembam v njej. Telu zagotavljajo potrebno količino energije za precej dolgo časa.

Preprosti ogljikovi hidrati se absorbirajo skoraj v trenutku, prav tako hitro pa se dvigne raven sladkorja v krvi. Ker telo ne more porabiti ogromne količine energije z bliskovito hitrostjo, pretvori glukozo v maščobo, kopičenje odvečne teže pa začne hitro pridobivati ​​zagon.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Katera živila so ogljikovi hidrati? Če jih začnete naštevati vse, se bo ta seznam izkazal za zelo dolg. Če povzamemo, se zlahka spomnite, da so ogljikovi hidrati v velikih količinah prisotni v sladkarijah, v pekovskih izdelkih iz moke, v žitih in krompirju, v jagodah in sadju. V mlečnih izdelkih se nahajajo v obliki laktoze (mlečni sladkor). Vendar je treba spomniti, da različice živalskega izvora vsebujejo tudi holesterol, njihova kakovost pa je vprašljiva. Zaradi tega privrženci zdravega načina življenja in prehrane raje pripravljajo svoj jedilnik iz rastlinskih živil.

Treba je opozoriti, da skoraj vsa hrana vsebuje ogljikove hidrate. Izdelki se razlikujejo le po količini teh snovi in ​​drugih sestavin v njihovi sestavi, pa tudi po glikemičnem indeksu. Tudi list solate vsebuje ogljikove hidrate!

Da bi imeli vedno jasno predstavo o tem, kaj točno je na krožniku, mnogi naredijo tabelo tistih izdelkov, ki so jih navajeni jesti. Hkrati je zabeležena količina ogljikovih hidratov na 100 g, na primer vaš najljubši žitni kruh ali zdrava ajdova kaša, naravni med ali sveže jagode. S takšno tabelo lahko enostavno nadzorujete količino snovi, ki vstopajo v telo, ob upoštevanju naslednjega:

• da bi shujšali, se boste morali omejiti na 60 g hrane z ogljikovimi hidrati na dan;
• ko je teža normalna, vam bo 200 g živil z ogljikovimi hidrati omogočilo, da ostanete v popolni formi, če ne zlorabljate mastne hrane;
• če uživate hrano z ogljikovimi hidrati v količini, ki presega 300 g na dan, lahko opazite postopno povečanje telesne mase.

Pomembno: Krožnik ovsenih kosmičev, bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vam lahko da občutek sitosti za nekaj ur vnaprej in oskrbi telo z energijo.

Hkrati bo sladka sladkorna žemljica iz bele moke za največ pol ure zadušila lakoto, vendar se bo zaradi visokega glikemičnega indeksa (preprosti ogljikovi hidrati) hitro in udobno usedla na pas ali boke v obliki maščobne obloge.

Seznam živil

Najmanjša količina ogljikovih hidratov (2 do 10 g na 100 g) je v živilih, kot so:

• čebula, zelena čebula, por, rdeča solatna čebula;
• korenje, buča, buča, zelena - korenina in stebla;
• belo zelje, cvetača, brstični ohrovt in brokoli;
• kumare, paradižnik, repa in redkev;
• listi solate vseh sort in katero koli drugo zelenje;
• limone, grenivke, pomaranče in mandarine;
• kisla jabolka, hruške, slive, breskve, marelice in nektarine;
• lubenice in melone;
• kisle jagode;
• gobe;
• naravni zelenjavni sokovi.

Zmerne količine ogljikovih hidratov (10 do 20 g na 100 g) najdemo v naslednjih živilih:

• pesa, krompir;
• sladka jabolka in grozdje;
• sladke jagode;
• fige;
• naravni (in ne iz škatel in vrečk) sadni in jagodni sokovi brez dodanega sladkorja.

• polnozrnat nesladkan kruh;
• halva, grenka čokolada;
• posušeni grah in svež zeleni grah, koruza;
• rdeči fižol, rožnati fižol, beli fižol in vse stročnice.

Najvišjo vsebnost ogljikovih hidratov (od 65 g na 100 g izdelka) opazimo v živilih, kot so:

• karamela, mlečna čokolada, sladkarije in druge sladkarije;
• granulirani sladkor, rafinirani sladkor, sladkarije;
• piškoti, torte, peciva, sladke pite in drugi pekovski izdelki, sladki krekerji;
• suho sadje - suhe slive, suhe marelice, rozine, datlji;
• naravni med;
• konzerve, džemi, marmelade, konfiturji;
• testenine;
• ajda, riž, biserni ječmen, proso, oves in druga žita.

Kot lahko vidite s tega seznama, v kategorijo živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne spadajo le nezdrave sladkarije, ki ne bodo prinesle nič drugega kot pridobivanje teže, ampak tudi zelo zdravo suho sadje ter med in žita, ki so nujno potrebni v zdravi prehrani.

Vsak se sam odloči, katero hrano bo kuhal in jedel za zajtrk, kosilo ali večerjo, saj od tega ne bo odvisen le njegov videz, ampak predvsem stanje telesa, pravilno delovanje vseh njegovih organov in sistemov, in s tem zdravstveno stanje, razpoloženje in zmogljivost. S seboj morate ravnati previdno, prvi korak k temu pa je skrbna izbira jedi.

Uravnotežena prehrana

• skoraj dve tretjini obrokov morata vsebovati veliko ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom;
• nekaj manj kot tretjina - beljakovinska hrana;
• preostali najmanjši del so maščobe, brez katerih telo ne more.

Še en zelo pomemben nasvet za optimalno prehrano: živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bodo najbolj koristna, če bodo zjutraj na krožniku. Na primer, ko ste za zajtrk pojedli proseno kašo s suhim sadjem, vam ni treba skrbeti za svojo postavo in ne razmišljajte o hrani do kosila.

Za kosilo je kot nalašč grahova ali fižolova juha s polnozrnatim kruhom in svežo zelenjavo. Razvajate se lahko celo z zeliščnim čajem ali šipkovim odvarom s grižljajem suhega sadja ali desertno žličko medu. Toda večerja je lahko sestavljena iz pečenih gob s kapljico rastlinskega olja in zelene solate, saj bodo beljakovine, ki jih zaužijemo zvečer, služile kot material za strukturo in obnovo telesnih tkiv.

Slabe navade

Ko že govorimo o hrani, ne moremo omeniti slabih navad.

Alkohol je tekoče kalorije. Ne samo, da ne prinaša občutka sitosti, ampak, nasprotno, vodi v prenajedanje. Poleg tega alkohol upočasni presnovo, zato se hrana, ki je vstopila v telo skupaj z alkoholom, manj absorbira in se v glavnem kopiči v maščobnem tkivu.

Kajenje. Večina ljudi, ki kadijo, ima težave s težo. Eden od razlogov je lakota po nikotinu, ki jo človeški možgani zaznavajo kot običajno lakoto.
Ko kadilec dolgo ne more kaditi, začne nikotinsko lakoto ujeti s sladkarijami, slanim ali poprom v zrnu - vsem, kar lahko povzroči svetle občutke okusa. Posledično človek zaužije veliko neuporabnih ogljikovih hidratov, maščob in škodljivih snovi. Temu se je enostavno izogniti – samo opustite kajenje in vaše prehranjevalne navade se bodo spremenile same od sebe. Bo nehal "vleči" za sladko, slano, prekajeno, želel bo jesti bolj zdravo hrano, zelenjavo in sadje. Sliši se neverjetno, ampak je! Če razmišljate o tem, kako opustiti kajenje - naučite se, kako to storiti hitro in enostavno.

Hitra hrana in sladkarije. Kar zadeva "nevarne" ogljikove hidrate, zlasti vse vrste sladkarij, ki vsebujejo tudi maščobe (torte, sladkarije s kremnim nadevom itd.), Potem je bolje, da popolnoma opustite uporabo takšnih izdelkov. Niso le popolnoma neuporabni, ampak tudi res škodljivi.

Če govorimo o tem, kje so "napačni" ogljikovi hidrati prisotni v velikih količinah, potem lahko seznam izdelkov, ki so predmet brezpogojne izključitve, kronamo s sladkimi gaziranimi pijačami in hitro hrano.

To je absolutno "mrtva" hrana, toliko nasičena s sladkorji, maščobami in konzervansi, da se tudi zdravo telo težko spopade s posledicami takšnega obroka. Poleg tega hrana z ogljikovimi hidrati povzroča odvisnost. Mnogi ljudje, ki so se navadili, se z veliko težavo znebijo hrepenenja po teh jedeh. Izberite najboljše! Izberite, kaj je koristno!

Vsebina:

Kakšen učinek imajo ogljikovi hidrati na telo. Na katere vrste ogljikovih hidratov delimo in katera živila jih vsebujejo največ.

Za splošen občutek ugodja in normalno delovanje vsake celice mora naše telo prejeti določen energijski naboj. Poleg tega možgani brez zadostne količine energije ne morejo opravljati koordinacijskih nalog, sprejemati in prenašati ukaze. Za odpravo takšnih težav je treba ogljikove hidrate oskrbeti s hrano v količini. 100-150 gramov (najmanj)... Toda kaj so ogljikovi hidrati in katera živila vsebujejo ta element? So njihove sorte in značilnosti? Te točke bodo podrobno obravnavane v članku.

Korist in akcija

Koristi ogljikovih hidratov je težko preceniti. Snovi imajo naslednja dejanja:

• So glavni dobavitelji energije celicam.
• So del celičnih membran.
• Ščitijo telo pred nabiranjem toksinov in čistijo prebavila (predvsem celulozo).
• Krepi imunski sistem in pomaga telesu pri učinkovitejšem boju proti virusom in bakterijam.
• Uporablja se v živilski industriji kot dodatek, uporablja se v farmakologiji in medicini.

Vsakdo bi moral vedeti, kakšna hrana spada med ogljikove hidrate. Vsaj minimalno znanje na tem področju je priložnost, da pravilno oblikujete prehrano, da se izognete presežku ali primanjkljaju, ki je zelo nevaren za zdravje.

• prostracija;
• apatija in depresija;
• zmanjšanje ravni vitalnih beljakovin v telesu.

Simptomi prekomerne ponudbe:

• povečanje telesne mase;
• motnje v delovanju centralnega živčnega sistema;
• skok insulina v krvi;
• tresenje v mišicah;
• nezmožnost koncentracije;
• prekomerna aktivnost;
• motnje delovanja trebušne slinavke

Potreba po ogljikovih hidratih

Nutricionisti zagotavljajo, da je nižja raven dnevnega vnosa ogljikovih hidratov 100 gramov na dan. Hkrati se potreba po elementu poveča:

• s povečanim duševnim in fizičnim stresom;
• med dojenjem;
• med nosečnostjo;
• z aktivnimi proizvodnimi obremenitvami in tako naprej.

S povprečno aktivnostjo naj bi telo prejelo 300-400 gramov.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so potrebna v manjši količini z nizko telesno zmogljivostjo (umirjen tempo življenja). Torej, če se oseba skoraj ne premika in ves dan sedi pred televizorjem ali opravlja sedeče delo, je dovoljeno omejiti vnos ogljikovih hidratov na 100 gramov na dan.

Katere vrste obstajajo?

Dokazano je že, da obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov:

1. Težko. Značilnost - daljši proces asimilacije. Ta kategorija vključuje polisaharide rastlinskega izvora (vključno s škrobom). Vse bolj se verjame, da je škrob tisti, ki povzroča povečanje telesne mase. To ni res. Polisaharidi se postopoma absorbirajo v telo in normalizirajo prebavni trakt. Škrob je zaradi dolgotrajne prebave v želodcu uvrščen v kategorijo "počasen". Hkrati raven glukoze ostane na varni ravni (v nasprotju z uživanjem sladkorja). Manj predelave kot je bil škrob predelan pred jemanjem, bolje je za telo. Zato ni priporočljivo dolgo časa kuhati živil, ki ga vsebujejo, zato med ogljikove hidrate spadajo polisaharidi, ki neposredno sodelujejo pri normalizaciji črevesne mikroflore. V to kategorijo je treba vključiti tudi glikogen in vlaknine, ki pozitivno vplivajo na telo, oskrbujejo celice z energijo in zagotavljajo normalno delovanje prebavnega trakta.Počasne ogljikove hidrate najdemo v različnih izdelkih:
   • Škrob - v izdelkih iz moke, krompirju, žitih.
   • Glikogen (škrob živalskega tipa) - Najdemo ga v mišicah in jetrih.
   • Celuloza. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati te vrste, so rženi otrobi, ajda, zelenjava, sadje, polnozrnati kruh itd.
2. Preprosto. Obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov - di- in monosaharidi. Ta kategorija vključuje saharozo, fruktozo in druge elemente. Prva stvar je tukaj vredna pozornosti - nam poznani sladkor, ki nastane iz para molekul (fruktoze in glukoze). Po vstopu v telo se saharoza hitro razgradi, absorbira in nasiči krvno plazmo z glukozo. Hkrati telo pogosto ne more izkoristiti vseh vhodnih snovi, zato jih je prisiljeno prenašati v maščobne obloge. Ta situacija je možna, ko se monosaharidi aktivno absorbirajo v črevesju, organi in tkiva pa porabljajo elemente z nizko hitrostjo.Fruktoza za razliko od glukoze ne obremenjuje inzulinskega sistema, v primeru prekomernega vnosa pa še vedno vodi do povečanja maščobe. Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da se z zamenjavo saharoze s fruktozo znebijo odvečne teže. To ni res, saj oba elementa spadata v razred monosaharidov in se enako hitro prebavita. Iz tega razloga je vredno vedeti, kaj spada med ogljikove hidrate, katera živila vsebujejo mono- in disaharide. Zahvaljujoč temu je mogoče zmanjšati njihov vnos in ohraniti težo na isti ravni. Pri nakupu hrane bodite pozorni na vsebnost spremenjene vrste škroba. Slednji je tudi obdelan z visoko hitrostjo (kot monosaharidi). Hkrati se stopnja asimilacije odraža v posebnem parametru - glikemičnem indeksu. Hitri ogljikovi hidrati vključujejo:
   • Glukoza - najdemo jo v grozdju, medu, grozdnem soku.
   • saharoza. Viri so marmelade, slaščice, kompoti, sladkor.
   • Fruktoza. Prihaja z agrumi, breskvami, kompoti, marmelado, medom, sokovi in ​​drugimi izdelki.
   • laktoza. Katera živila so bogata s temi vrstami ogljikovih hidratov? Tukaj je vredno izpostaviti kefir, mleko, smetano in druge.
   • maltoza. Viri so kvas in pivo.

Kako se absorbirajo?

Zgoraj je bilo omenjeno, da ogljikovi hidrati vključujejo snov, ki lahko pokrije pomanjkanje energije in je razdeljena na dve vrsti (enostavne in zapletene). Toda obstaja še ena klasifikacija snovi - po stopnji prebavljivosti:

• s hitro prebavljivostjo;
• s počasno prebavljivostjo;
• neprebavljive (tiste, ki jih telo sploh ne sprejme).

Prva kategorija vključuje galaktozo, fruktozo in glukozo. Najpomembnejši element je glukoza, ki je neposredno odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Kar zadeva fruktozo in galaktozo, se tudi pretvorita v glukozo. Posebno pozornost si zaslužijo rastlinski ogljikovi hidrati. Najpogosteje so počasni in spadajo v dve kategoriji:

• prebavljiv;
• neprebavljivo.

Neprebavljiv škrob nastane iz molekul glukoze. Celuloza (vlakna) ni dobavitelj energije. Glavno delovanje vlaknin je usmerjeno v čiščenje črevesnih sten pred različnimi vrstami onesnaževal.

Katere ogljikove hidrate zaužiti?

Vsak mora razumeti, katera živila so ogljikovi hidrati in katera beljakovine. To vam omogoča, da pravilno sestavite dieto in odpravite tveganje za pridobivanje odvečne teže. Katerim ogljikovim hidratom pa dati prednost - hitrim ali počasnim? Hitri predstavniki so dobri, ko telo naenkrat potrebuje velik del energije, na primer po aktivni vadbi ali pred prihajajočim mentalnim delom. V takih primerih je priporočljivo uživati ​​hrano, ki je bogata z mono- in disaharidi – sladkarije, med, čokolada.

Če je načrtovano delo, ki bo trajalo dolgo, potem je priporočljivo jemati polisaharide, za katere je značilna počasna prebavljivost. V tem primeru je mogoče za daljše časovno obdobje pokrivati ​​energetski primanjkljaj. Če je cilj shujšati, je priporočljivo, da prehrano nasičite s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Ne smemo pozabiti, da je aktivna "injekcija" energije nevarna za živčni sistem in lahko povzroči okvare v mnogih sistemih.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Za pravilno sestavo prehrane je vredno vedeti, katera živila so ogljikovi hidrati. Spodnji seznam vam bo pomagal izbrati pravo prehrano za vsak dan. Tukaj je vredno izpostaviti tri kategorije:

1. Odobreno za uporabo. To vključuje živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate ali jih sploh ne vsebujejo:
   • kuhano meso;
   • ovčetina;
   • piščanec, zajec;
   • šunka;
   • goveji golaž;
   • jajca;
   • svinjski golaž;
   • klobase;
   • nasoljeni sled;
   • dimljen losos;
   • kuhane ribe in tako naprej.
2. Dovoljeno za občasno uporabo. Zdaj pa poglejmo, katera živila so ogljikovi hidrati in jih je treba jemati v majhnih količinah:
   • Zelenjava - čičerika, soja, leča, pesa, buča, čebula.
   • Juhe - gobove, paradižnikove, zelenjavne, grahove.
   • Mlečni izdelki - kefir, kisla smetana, mleko, jogurt.
   • Sadje in jagode - slive, kivi, avokado, breskev, figa.
3. Ni priporočljivo za uporabo. Zdaj pa omenimo »junk« hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Seznam izgleda takole:
   • pečen krompir;
   • krompirjev čips;
   • sladkarije (torte, peciva, granulirani sladkor, marmelada);
   • Beli kruh;
   • sladke pijače.

Spodaj bomo obravnavali dodaten seznam - kaj se nanaša na ogljikove hidrate (izdelki, ki vsebujejo mono-, di- in polisaharide na 100 gramov):

• sladkor - 99,9 g;
• čebelji med - 80,2 g;
• marmelada - 79 g;
• datumi - 69 g;
• ječmenova kaša - 67 g;
• rozine (rozine) - 66 g;
• jabolčna marmelada - 65 g;
• riž - 62 g;
• ajda - 60 g;
• koruza - 61,5 g;
• Pšenična moka - 61,5 g

Rezultati

Da bi dosegli dobro zdravje in telesu zagotovili potrebno količino energije, je vredno pristopiti k oblikovanju prehrane in uživanju mono-, di- in polisaharidov preudarno. V tem primeru upoštevajte naslednje nianse:

• Največ uporabnih elementov je v lupini žitnih pridelkov, pa tudi v pšeničnih kalčkih.
• Največjo hranilno vrednost imajo otrobi, polnozrnate žitarice in žita.
• Riž telo zlahka prebavi, vendar je v njem malo vlaknin, vitaminov in mineralov.
• Nekatera živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebujejo velike količine maščob (čokolada).
• Če želite ohraniti svojo postavo, naj bo poudarek na počasnih ogljikovih hidratih – zelenjavi, žitih, stročnicah in sadju.
• Razumeti, kaj so ogljikovi hidrati. Spodnja tabela vam bo pomagala ohranjati kondicijo.

Priporočeno v branje

Pametni telefoni

Željena zeljna pita na kefirju

Navodila za Android

Kako kuhati ribjo juho doma iz rečnih rib

Navodila za Windows

Sendviči z rdečim kaviarjem na praznični mizi

Pisarniški programi

Kako pravilno in okusno kuhati sadno torto

Navodila za Windows

Recept za kvasne žemljice z rozinami za čaj

Pisarniški programi

Recept za quiche z različnimi nadevi Kateri sir je najboljši za quiche