Čo jesť na odstránenie podkožného tuku. Ako spaľovať podkožný tuk: správne tipy. Koľko tuku a sacharidov potrebujete denne, aby ste stratili brušný tuk

Hlavnou otázkou pre 90% ľudí s nadbytočnou tukovou hmotou je, aké potraviny spaľujú tuk? Obézny človek predpokladá, že ak do jedálnička zaradíte niektorú z potravín na spaľovanie tukov, pozitívny efekt je jednoducho zabezpečený. Na jednej strane jednoducho nie je logické, aby človek s nadváhou hľadal dodatočné zdroje kalórií. Zdá sa logické vzdať sa akéhokoľvek zdroja kalórií, ale to je zásadne nesprávne.

Dnes na každej webovej stránke, ktorá sa zaoberá otázkami zdravia a krásy, nájdete špičkové produkty, ktoré pomáhajú spaľovať tuk. Takže, aby tieto produkty skutočne pomohli spaľovať prebytočný tuk v tele, je potrebný kompetentný prístup.

Hneď je potrebné poznamenať, že neexistujú žiadne potraviny, či už ide o ovocie alebo zeleninu, ktoré môžete jednoducho pridať do svojej hlavnej stravy, aby ste začali spaľovať podkožný alebo viscerálny (vnútorný) tuk. Nemyslite si, že polovica grapefruitu zjedená pred spaním vás dokáže úplne zbaviť podkožného tuku. Na normalizáciu telesnej hmotnosti je v prvom rade potrebné zistiť, aké podmienky je potrebné pre telo vytvoriť, aby začalo spotrebovávať ušetrenú energiu vo forme tuku. A potom používajte produkty, ktoré spaľujú tuky.

Čo spôsobuje, že telo spaľuje podkožný tuk?

Pamätajte si jednu jednoduchú axiómu: "ak chcete schudnúť, musíte skonzumovať menej kalórií, ako vydáte." Len nerobte základnú chybu ľudí a nemyslite si, že svoje kalórie dokážete zužitkovať intenzívnou aktivitou. Toto je úplne nesprávny záver: aby to bolo jasnejšie, uvedieme jednoduchý príklad. Jeden snickers obsahuje 500 kalórií. Ak chcete túto energiu vynaložiť, musíte cvičiť 45 minút intenzívnej aktivity kardiom pri srdcovej frekvencii 140 úderov za minútu. Priemerný človek skonzumuje 3000 kalórií denne, predstavte si, koľko potrebujete byť aktívny. Je lepšie použiť prvú metódu.

Hormón inzulín. Práve on je zodpovedný za transport nadbytočnej glukózy do podkožného tuku. Preto musíte jesť jedlo, ktoré nie je schopné spôsobiť uvoľňovanie inzulínu. Na to je potrebné vylúčiť sladké jedlá. Ak jete buchty, koláče a pred spaním pijete zázvorový čaj, ktorý má nepochybne veľa užitočných látok, podkožný tuk sa nevyužíva: nie je na to dôvod. Potraviny, ktoré spaľujú telesný tuk , pomôže len ak si nastolíte normálnu stravu.

Produkt na spaľovanie tukov si môžete vyrobiť napríklad aj z koláča. ako? Je to veľmi jednoduché: odhryznite si malé sústo, rozdeľte na 10 menších porcií a konzumujte rovnomerne počas dňa. Tým, že budete držať podobnú diétu 10 dní, schudnete presne toľko, ako pri obľúbenej pomarančovej, cviklovej a grapefruitovej diéte. Prirodzene, takáto strava nie je zdravá, ale toto je dobrý príklad toho, ako fungujú potraviny na spaľovanie tukov.

Za akých podmienok fungujú potraviny na spaľovanie tukov?

Práve tento faktor s metabolizmom neberie do úvahy 90% chudnúcich ľudí, každý začne prudko znižovať kalórie, čo je tiež nesprávne. Telo vníma prudký pokles kalórií ako blížiaci sa hladovku a čo najviac spomaľuje metabolizmus, pričom všetku potravu hromadí v podkožnom tuku. Len všetky tieto vyššie uvedené faktory pri správnom používaní môžu človeka zbaviť tuku a nie produkty, ktoré prispievajú k chudnutiu.

Proteínové potraviny, komplexné sacharidy a množstvo ovocia a zeleniny, ktorým sa pripisujú podmienky spaľovania tukov, sú schopné dodať telu potrebné živiny, vitamíny a minerály. Keď sa dostanú do tráviaceho systému, telo vynaloží veľké množstvo energie na ich absorpciu, pričom hladina glukózy v krvi nestúpa. Tieto potraviny tiež nespôsobujú nárast inzulínu, a preto sa používajú pri diétach a dodávajú im vlastnosti na spaľovanie tukov.

Ako ste už pochopili, ak chcete schudnúť spaľovaním tukov, musíte na to vytvoriť vhodné podmienky. A na urýchlenie tohto procesu môžete použiť, relatívne povedané, potraviny na spaľovanie tukov.

Aké potraviny spaľujú tuk?

Existuje veľa potravín, ktoré môžete použiť vo svojej strave na spaľovanie kalórií a chudnutie. Hlavná vec je, že tieto produkty sú veľmi chutné a zdravé. Potraviny na chudnutie môžete urobiť zdravo a chutne, čo je mimoriadne dôležité. Skúste pridať niektoré z týchto potravín do svojho každodenného jedálnička. Spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou budú podávať vynikajúce výsledky. Takto spálite kalórie a zlepšíte si zdravie. Poďme zistiť, ktoré potraviny spaľujú tuky v tele a pomáhajú vám skonzumovať menej kalórií.

Grapefruit

Grapefruit vám pomôže zrýchliť metabolizmus a spáliť viac kalórií. Konzumáciou tohto ovocia rýchlejšie zaženiete svoj hlad a budete sa cítiť dlhšie sýti s menším množstvom kalórií. Okrem toho je grapefruit bohatý na vlákninu, ktorá môže pomôcť stabilizovať hladinu glukózy v krvi. Grapefruit môžete pridať do ovocného šalátu, smoothies alebo grapefruitovej šťavy.

Toto sladkokyslé ovocie je prakticky voda s malým množstvom vlákniny. Obsahuje asi 60 % a viac vody a zvyšok tvorí zdravá vláknina, ktorá spomaľuje trávenie a predlžuje pocit sýtosti.

Špeciálny typ vlákniny nachádzajúci sa v grapefruite sa nazýva pektín a nie je to len vláknina; znižuje cievnu kontamináciu a pomáha chrániť telo pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Jesť veľké množstvo grapefruitu môže tiež pomôcť urýchliť váš metabolizmus, čo pomôže vášmu telu spáliť viac kalórií rýchlejšie. Plátky grapefruitu alebo grapefruitová šťava vám môžu dodať energiu ráno alebo keď pociťujete spomalenie počas pracovného dňa.

Môže sa jesť ráno ako desiata, ako aj kedykoľvek počas dňa, ak si chcete dať niečo sladké bez ujmy na zdraví. Napríklad toto ovocie obsahuje fytonutrienty nazývané limonoidy, ktoré môžu pomôcť znížiť pravdepodobnosť vzniku nádorov v žalúdku, hrubom čreve a pľúcach.

Navyše ľudia, ktorí jedia veľké množstvo červeného grapefruitu, majú tendenciu mať až o 16 % nižšiu hladinu cholesterolu.

Tajomstvo zeleru je veľmi jednoduché: obsahuje menej kalórií a pomáha vám spáliť viac, ako zjete. Zeler je väčšinou voda, takže funguje dobre pre vyváženú stravu. Nemali by ste však držať iba zelerovú diétu, pretože vaše telo nedostane potrebné minerály a živiny. Najlepšie je kombinovať ho s inými produktmi.

Asi 75 % zeleru tvorí voda; Zvyšných 25 % tvorí vláknina.
Vďaka tomu, že je táto lahodná zelenina tak plná vody, poskytne vám oveľa menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na jej strávenie.

Zeler je skvelým zdrojom vlákniny, ktorá môže pomôcť predĺžiť pocit sýtosti znížením nutkania na jedenie.

Zdravotné benefity zeleru nekončia chudnutím. Zeler je plný živín, ako je vitamín C, vitamín A a vitamín K.

Okrem toho má zeler antioxidačné vlastnosti, ktoré pomôžu zlepšiť kardiovaskulárne zdravie znížením pravdepodobnosti vzniku stvrdnutých tepien.

Ak ste ešte nepoužili čaj ako metabolický booster, potom je čas to urobiť! Tento exotický ázijský horúci nápoj sa stal v našich životoch známym nápojom, no netreba zabúdať ani na jeho blahodarné vlastnosti. Zelený čaj, bohatý na antioxidanty, stimuluje metabolizmus a pomáha vám schudnúť. Je tak jednoduché vypiť šálku horúceho aromatického zeleného čaju a urobiť tak telu veľké výhody.

Potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 bolo vedecky dokázané, že pôsobí ako metabolický regulátor. Omega-3 mastné kyseliny zvyšujú hladinu hormónu leptínu, ktorý riadi rýchlosť odbúravania tuku v tele. Omega-3 si naše telo nevyrába, môžeme ich získať len z potravy, ktorú jeme. Napríklad z rýb (v prvom rade tuniak, sleď, losos), ľanového oleja alebo si kúpte špeciálne doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín.

Káva

Každý, kto rád začína ráno šálkou kávy, vie, ako povzbudí a pomôže pri prebudení. To všetko vďaka kofeínu, ktorý zvyšuje srdcovú frekvenciu, okysličuje krv a pomáha spaľovať viac kalórií. Ale pridanie smotany a cukru zvyšuje obsah kalórií a znižuje účinnosť kávy pri spaľovaní tukov. Porcia čistej kávy dodá telu nula kalórií a môže znížiť hlad vplyvom určitých hormónov.

Ako asi viete, kofeín môže tiež zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo pomôže vášmu telu spáliť viac kalórií aj v pokoji.

Výhody kávy tu nekončia. Káva je spojená so zníženým rizikom niekoľkých chorôb, vrátane rakoviny pečene, Parkinsonovej choroby a cukrovky 2. typu, takže máte veľa podnetov, aby ste začali so šálkou kávy.

Avokádo je trojitý spaľovač tukov. Obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré urýchľujú metabolizmus a chránia časti bunky produkujúce energiu pred voľnými radikálmi. Avokádo znižuje hladinu cholesterolu v krvi, hojí rany, znižuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice, je dobré pre oči a vlasy. Na raňajky môžete zjesť polovicu avokáda s paradajkami a morskou soľou, pridať nakrájané avokádo do zeleného fazuľkového a špenátového šalátu alebo si pripraviť lahodný avokádový shake so škoricou a kokosovým mliekom.

Akékoľvek ostré korenie patrí do skupiny potravín, ktoré pomáhajú rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií. Nie sú vysoko kalorické a môžu byť skvelým doplnkom k jedlu. Mohli by to byť chilli papričky alebo nejaké ostré omáčky, len sa uistite, že v nej nie sú žiadne škodlivé konzervačné látky alebo prísady predtým, ako ju dáte na tanier.

Chia semienka sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a omega-3 mastné kyseliny a pomáhajú urýchliť metabolizmus, potláčajú chuť do jedla a aktivujú glukagón, hormón na podporu spaľovania tukov. Chia semienka jednoducho namočte na cca 15 minút, aby nabobtnali. Chia semienka vás zasýtia na dlhšie a ušetria vás pred prejedaním sa. Môžete ich pridať do smoothie, šalátu, jogurtu alebo ovsenej kaše.

Zázvor

Ovsené vločky sa týkajú potravín obsahujúcich komplexné sacharidy. Ktoré sa pomaly trávia a telo ich postupne vstrebáva. To pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a nízku hladinu inzulínu. Preto môže rýchlosť spaľovania tukov zostať vysoká. Štúdie ukázali, že športovci, ktorí ráno konzumujú pomalé sacharidy, spaľujú viac tuku počas dňa a počas cvičenia ako tí, ktorí konzumujú rýchlo stráviteľné sacharidy.

Sójové bôby sú priamym zdrojom sójového proteínu, ktorý je materiálom na budovanie svalov, rovnako účinný ako iné zdroje bielkovín, ako je hovädzie mäso alebo srvátka. Sójový proteín, ako každý iný proteín, je dobrý na zahnanie hladu, no pre telo je veľmi slabým zdrojom energie. To znamená, že pre naše telo je ťažké premeniť bielkoviny na aminokyseliny a potom použiť aminokyseliny ako zdroj energie. Vďaka tomu je sója výborným produktom na urýchlenie spaľovania tukov.

Voda je váš najlepší spojenec v boji proti tuku. Výskum ukázal, že pitie dvoch šálok studenej vody môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 30 percent. Odhaduje sa, že pitie asi dvoch šálok studenej vody pred raňajkami, obedom a večerou každý deň po dobu jedného roka môže spáliť ďalších 17 400 kalórií, čo je niečo menej ako 2,5 kg telesného tuku! Pri chudnutí je tiež veľmi dôležité piť vodu, aby sa rozpustila a odstránila odpad z tela po práci tukov.

Šalát a zelenina

Hlavným dôvodom, prečo šalát a zelenina spália viac kalórií, ako obsahujú, je to, že sú z veľkej časti voda.

Pomer približne 50 % vody k 50 % vlákniny. V dôsledku toho je zelenina vynikajúcim zdrojom energie a určite pomôže znížiť chuť na sladké.

Ak hľadáte produkt, ktorý vám pomôže zlepšiť celkové zdravie a tiež schudnúť, listová zelenina je vynikajúcim produktom na spaľovanie tukov.

Napríklad kapusta obsahuje antikarcinogénne látky nazývané glukozinoláty, ktoré sú vysoko účinné pri znižovaní rizika rakoviny hrubého čreva, ako aj rakoviny prostaty, vaječníkov, prsníka a močového mechúra.

Medzitým len jedna porcia výkalov obsahuje 1327 % vašej odporúčanej dennej dávky pre vitamín K a 192 % vášho príjmu vitamínu A, obe sú dobré pre zdravie kostí. A jeden gram špenátu obsahuje viac bielkovín ako gram steaku. Keď strávite špenát, spálite viac kalórií, ako skonzumujete.

Áno, vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín na budovanie svalov. Ako vám však vajíčka pomôžu pri spaľovaní tukov? Výskumy potvrdzujú, že tí, ktorí začínajú svoj deň vajíčkami, nielenže počas dňa skonzumujú menej kalórií, ale aj výrazne viac spália tuk.

Pozor: Najprv sa poraďte so svojím lekárom, ak nemáte vysokú hladinu cholesterolu, potom môžete konzumovať veľa vajec. V opačnom prípade je nevyhnutné oddeliť žĺtky.

Červené feferónky

Feferónky obsahujú aktívnu zložku kapsaicín, chemikáliu, ktorá môže zvýšiť pokojové spaľovanie kalórií, ako aj znížiť hlad a príjem potravy.

Kapsaicín sa nachádza vo veľkých množstvách v chilli papričkách a zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo spôsobuje, že vaše telo bude nejaký čas po konzumácii spaľovať viac kalórií.

Či už máte radi krájané čili, štipľavú čili omáčku alebo vločky, pokojne si do jedla pridajte čili jedlá. Chilli papričky sú neuveriteľne všestranné, takže ich môžete ľahko začleniť do niektorých svojich obľúbených receptov.

Táto vláknitá potravina nedodá vášmu telu veľa sacharidov ani kalórií, no môže vám spôsobiť pocit sýtosti – jeden z dôvodov, prečo je to skvelé jedlo na chudnutie.

Brokolica je jednou z najlepších potravín, ktoré môžete jesť, pretože obsahuje asi 30 kalórií na porciu a má niekoľko rôznych vlastností, ktoré z nej robia spojenca pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.

Ak máte záujem aj o zlepšenie schopnosti imunitného systému bojovať proti infekciám, brokolica môže byť skvelým doplnkom vášho jedálnička.

Predovšetkým je zdrojom betakaroténu, zinku a selénu, pričom všetky tieto látky preukázateľne posilňujú ochranné funkcie imunitného systému.

Vaše tepny sa vám tiež poďakujú, ak sa rozhodnete konzumovať viac brokolice. Luteínové karotenoidy v brokolici pomáhajú bojovať s arteriálnym plakom, čím znižujú riziko srdcového infarktu alebo mŕtvice.

Keď jete brokolicu, je najlepšie ju napariť alebo jesť surovú, ak si chcete zachovať všetky živiny, ktoré tvoria túto superpotravinovú zeleninu.

Olivový olej je rovnako ako avokádo výborným zdrojom mononenasýtených tukov. Nielenže vám pomôžu znížiť „zlý“ typ cholesterolu a ochránia vás pred srdcovými chorobami, ale tiež vám pomôžu spáliť veľa kalórií.

Jogurt má o niečo viac kalórií ako iné potraviny, ktoré môžete jesť, ale môže pomôcť regulovať pohyby čriev, pomáha udržiavať zdravé baktérie vo vašom čreve a dokonca môže pomôcť udržať vaše kosti silné.

Pri výbere jogurtu je však dôležité byť opatrný.

Možno si myslíte, že nízkotučný jogurt je zdravou voľbou, ak chcete schudnúť. Väčšina výrobcov však pridáva do jogurtov obrovské množstvo cukru, aby zvýraznila ich chuť.

Pri výbere jogurtu dbajte na obsah tuku a sacharidov.

Vodný melón má tiež extrémne nízky obsah kalórií.
Môžete ho zmiešať s iným ovocím a vytvoriť tak osviežujúci ovocný šalát, alebo ho nakrájať na kocky a zjesť.

Jedným z dôvodov, prečo vám vodný melón môže pomôcť pri chudnutí, je to, že je veľmi bohatým zdrojom vitamínov B, ktoré vám dodajú energiu a zníži potrebu jesť ďalšie potraviny na obnovenie energetickej rovnováhy.

Vodný melón je bez tuku a má veľmi nízky obsah kalórií, takže nikoho neprekvapí, že je to skvelé jedlo pre ľudí s nadváhou.

Ak potrebujete extra motiváciu zaradiť do svojho jedálnička viac vodného melónu, majte na pamäti, že je to ďalší skvelý zdroj lykopénu, antioxidantu, ktorý môže chrániť telo pred rakovinou maternice, prsníka, hrubého čreva a dýchacieho systému.

Hrušky a jablká

Hrušky a jablká obsahujú veľa vody. Jedzte ich so šupkou pre extra vlákninu, ktorá vám pomôže cítiť sa plnšie. Jedzte celé ovocie, nie ovocné šťavy. Dostanete viac vlákniny a ovocie by ste mali papať. Bude to trvať dlhšie, vďaka čomu sa budete cítiť plnší a pri žuvaní spálite kalórie.

Pre tých, ktorí majú veľmi radi sladkosti, sú tieto plody skvelou voľbou na občerstvenie.

Okrem toho existujú určité dôkazy, že kvercetín nachádzajúci sa v jablkách môže znížiť riziko Alzheimerovej choroby tým, že chráni vaše telo pred poškodením, ktoré môžu spôsobiť nebezpečné voľné radikály.

Medzitým sú pomaranče prospešné pre zdravie srdca. Po prvé, obsahujú horčík a draslík, ktoré prirodzene regulujú krvný tlak.

Paradajky, všestranná potravina, sa dajú použiť v širokej škále rôznych receptov.

Rovnako ako mnohé z potravín na tomto zozname má vysoký obsah vlákniny, pomáha rýchlejšie naplniť telo a má nízky obsah kalórií. Existujú aj dôvody, prečo jesť paradajky, ktoré ďaleko presahujú ich výhody pri chudnutí.

Na jednej strane pribúda dôkazov, že lykopén v paradajkách môže inhibovať rast rakovinových buniek. Mužov môže zaujímať najmä to, že paradajky sú spojené najmä so zníženým rizikom rakoviny prostaty.

Medzitým, ak trpíte cukrovkou 2. typu alebo máte obavy z toho, že sa u vás v určitom bode života u vás vyvinie cukrovka 2. typu, môžu vám paradajky tiež prospieť. Chróm, ktorý obsahujú, môže pomôcť vášmu telu regulovať hladinu cukru v krvi a udržiavať ju v zdravých medziach riadením množstva cukru, ktoré sa absorbuje do krvného obehu.

Ukazuje sa, že rukola by sa mala určite konzumovať, ak chcete spáliť viac kalórií a schudnúť bezpečne a efektívne.

Rukola chutí dobre, štipľavo a obsahuje iba štyri kalórie na porciu (na šálku). Práve vláknina pomôže správnemu fungovaniu tráviaceho systému a udržaniu chuti do jedla a obsahuje životne dôležité vitamíny K, C a A.

Orechy sú skvelým občerstvením na upokojenie hladu medzi jedlami. Orechy majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a tukov, ktoré sú dobré pre kardiovaskulárny systém. Výskum ukazuje, že orechy môžu podporiť chudnutie a zlepšiť hladinu cholesterolu, ak sa konzumujú s mierou. Majú tiež vysoký obsah kalórií, takže obmedzte svoje porcie.

Ako mnohé potraviny, ktoré spaľujú viac kalórií, ako obsahujú, aj uhorky sú väčšinou voda. Okrem toho vám uhorka môže pomôcť schudnúť tým, že budete kontrolovať svoju hydratáciu pred alebo po dlhom tréningu v posilňovni.

Pre vysoký obsah vody sa veľa ľudí mylne domnieva, že uhorky neposkytujú telu ako celku nič dobré. Strava bohatá na uhorky však môže pomôcť zlepšiť odolnosť vášho tela voči chorobám (jedením celých uhoriek aj so šupkami).

Uhorka je jednou z najlepších zelenín pre vitamín C a existuje veľa dôkazov, že vysoký príjem vitamínu C je spojený so zlepšenou schopnosťou odolávať baktériám a vírusom.

Okrem toho uhorky obsahujú enzýmy, ktoré majú protizápalové účinky podobné nesteroidným protizápalovým liekom (ako ibuprofén).

Puffed popcorn má veľký objem, no nebude mať veľa kalórií. Hlavná vec je jesť popcorn bez pridaného tuku alebo cukru.

Odstredené mlieko

Odstredené mlieko dodáva telu bielkoviny, vápnik a vitamín D a neobsahuje tuk, ktorý sa nachádza v plnotučnom mlieku. Hoci tento produkt neobsahuje tuk, odstredené mlieko vám môže pomôcť cítiť sa úplne sýty. Tiež váš žalúdok bude tráviť viac času trávením bielkovín v mlieku.

Špargľa je skvelým detoxikantom vďaka tomu, že obsahuje močopudné živiny, ktoré pomáhajú odstraňovať toxíny z tela, za zmienku stojí, že konzumácia špargle môže tiež zvýšiť metabolizmus.

Okrem toho je špargľa obzvlášť dobrým doplnkom stravy tehotných žien, pretože je bohatá na folát (ktorý znižuje riziko nebezpečných vrodených chýb, ako je rázštep chrbtice).

Špargľa pôsobí nielen močopudne, ale znižuje aj nadúvanie.

Chudé (chudé mäso) Mäso

Viete, že vďaka bielkovinám sa budete cítiť dlhšie sýty a spálite viac kalórií počas trávenia. Upozorňujeme, že na chudnutie je dobré iba chudé mäso bez tuku. Skvelou voľbou sú kuracie prsia bez kože. Môžete konzumovať aj chudé hovädzie a dokonca aj bravčové mäso, len dbajte na to, aby tam nebola žiadna tuková vrstva.

Na rozdiel od niektorých druhov ovocia a zeleniny, na ktoré sme sa práve pozreli, nízkokalorické chudé mäso má nulový obsah kalórií, ale stojí za to ho uviesť ako jedlo na spaľovanie tukov, pretože môže pomôcť udržať telo plné hodiny.

Napríklad chudé mäso, ako je morčacie, kuracie a chudé bravčové mäso, je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré udržujú tráviaci systém v činnosti.

V dôsledku toho pomôžu zlepšiť váš metabolizmus a zaistia, že spálite viac kalórií, aj keď ste v pokoji.

Medzitým vám tieto druhy mäsa dodajú toľko energie, že nebudete pociťovať potrebu jesť niekoľko hodín. Aj keď chudé mäso obsahuje viac kalórií ako zelenina, je schopné udržať si vysokú rýchlosť metabolizmu počas celého dňa. Vaše telo zostane dlhodobo sýte, nezníži rýchlosť metabolizmu, ale nebude prijímať extra kalórie na ukladanie tuku.

Ak sa však snažíte schudnúť, musíte byť veľmi opatrní pri varení mäsa. Predovšetkým by ste mali mäso vždy piecť v rúre alebo na grile namiesto vyprážania na oleji a nikdy nepridávať omáčky alebo ochucovadlá, ktoré môžu zvýšiť obsah kalórií pokrmu.

Niektoré výskumy naznačujú, že škorica môže mať stabilizačný účinok na hladinu cukru v krvi. Dokáže potlačiť chuť do jedla, najmä u ľudí s cukrovkou 2. typu. Takmer každý môže mať úžitok zo škorice.

Pamätajte, že akákoľvek diéta je len povrchným riešením problému, nie je ťažké zbaviť sa tuku, je ťažké udržať dosiahnutý výsledok. Ak po úprave hmotnosti prestanete sledovať jedálniček a nebudete sa aktívne venovať športu, stratené kilogramy sa vrátia aj s úrokmi. A individuálne vám bez vyššie uvedených opatrení nepomôže ani jeden zázračný prípravok na spaľovanie tukov.

Hodnotenie čitateľov: 4.1 (27 hlasov) 0

Ako spáliť tuk na chudnutie? Ako prinútiť telo spaľovať tuk? Aké potraviny spaľujú tuk?- Tieto naliehavé problémy zaujímajú nielen ľudí s nadváhou, ale aj tých, ktorí chcú nájsť ideálnu postavu s minimálnym ukladaním tuku, mať ploché brucho bez gramu tuku.

Mnoho ľudí dúfa, že na to, aby telo začalo spaľovať tuky, postačí zaradiť do jedálnička jednu alebo viac potravín na spaľovanie tukov. V zásade je to tak, ale na to, aby tieto produkty mali skutočne silný účinok na spaľovanie tukov, je potrebný kompetentný prístup.

Na to, aby ste sa jednoducho zbavili prebytočných kíl v podobe tuku, musíte okrem konzumácie potravín na spaľovanie tukov vedieť, čo je potrebné urobiť, aby telo začalo spotrebovávať ušetrenú energiu vo forme tuku. Nehovoriac o tom, že ploché bruško sa vám nepodarí dosiahnuť. (zbavte sa podkožného tuku a minimalizujte ukladanie viscerálneho (vnútrobrušného) tuku), jednoduchým pridaním potravín na spaľovanie tukov do vašej stravy, na to si telo potrebuje vytvoriť špeciálne podmienky.

Čo spôsobuje, že telo spaľuje tuk a čo mu v spaľovaní bráni?

- Pamätajte na jedno veľmi dôležité pravidlo, "aby telo začalo efektívne spaľovať tuky, musíte prijať menej kalórií, ako ich miniete." Musíte sa pokúsiť skonzumovať menej kalórií, ako vydáte, a nie sa snažiť míňať nadbytočné kalórie intenzívnou fyzickou aktivitou alebo intenzívnou fyzickou aktivitou!

prečo je to tak? - Pozrime sa na to na jednoduchom príklade. Štandardná 100 g čokoládová tyčinka. obsahuje 530-555 kcal. Aby ste spálili tieto kalórie, budete potrebovať kardio tréning. (kardio tréning dobre spaľuje tuky, môže to byť beh, bicyklovanie, plávanie, všetky druhy fyzickej aktivity, ktoré vedú k zvýšenej práci kardiovaskulárneho a dýchacieho systému) 45 minút so 140 údermi za minútu. Denný príjem kalórií pre priemerného dospelého je asi 3000 kalórií, predstavte si, ako dlho trvá cvičenie, aby ste spálili všetky kalórie. Preto je lepšie snažiť sa skonzumovať menej kalórií, ako vydáte!

V skutočnosti denný príjem kalórií závisí od mnohých faktorov: pohlavia (pohlavie osoby), hmotnosť, výška, vek, fyzická aktivita. Preto, aby ste si individuálne vypočítali svoj osobný denný príjem kalórií, je lepšie použiť na výpočet príjmu kalórií online kalkulačku, ktorá zohľadňuje všetky faktory. A aby ste si mohli zostaviť menu pre seba, vybrať si vhodné produkty podľa chuti a s nízkym obsahom kalórií, musíte použiť.

Čo bráni spaľovaniu tukov?- Spaľovanie tukov bráni hormón inzulín, ktorý produkujú beta bunky pankreasu, ktorý premieňa cukor na tuk. Inzulín stimuluje zvýšenie obsahu tukových buniek, čím viac inzulínu v krvi, tým viac tuku. Čo je inzulín? - Inzulín je vysoká hladina cukru v krvi. Hlavnou funkciou inzulínu je normalizácia, t.j. znížiť vysoké hladiny cukru (glukóza) v krvi do normálu a dodávať práve túto glukózu do buniek a tkanív, čím im dodáva energiu. Zároveň je však inzulín hlavným hormónom tvoriacim tuk, je to on, kto je zodpovedný za dodávanie glukózy do buniek a za prebytok glukózy (Sahara), zahŕňa mechanizmy premeny glukózy na tuk a jej ukladanie do subkutánnej a viscerálnej (vnútrobrušné) tučný!

Preto, keď začnete jesť potraviny na spaľovanie tukov, musíte sa najskôr zbaviť cukru. (rafinovaný cukor, kryštálový cukor)... Mali by ste však vedieť aj to, že sacharidy sa v našom tele menia na cukor. (glukóza)! A všetky sacharidy sú rozdelené do dvoch typov: jednoduché a zložité, alebo, ako sa tiež nazývajú, rýchle a pomalé. Jednoduché (rýchle) sacharidy (cukor, čokoláda, akékoľvek cukrovinky (koláče, zákusky, muffiny, rožky, sušienky, sladkosti a pod.), zaváraniny, džemy, med, zmrzlina, sladené nápoje, alkohol, biela a hnedá ryža, biely chlieb, zemiaky a pod. ako sladké bobule a ovocie (ananás, melón, banán, melón, hrozno, mango, datle, čerešne, čučoriedky, hrozienka atď.) zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo vyvoláva zvýšenú produkciu inzulínu, čím sa zvyšujú zásoby telesného tuku.

Formula na spaľovanie tukov je jednoduchá: menej jednoduché (rýchlo) sacharidy → menej inzulínu → menej telesného tuku!

A ak ste začali používať potraviny na spaľovanie tukov, no naďalej jete koláče, rožky a rôzne sladkosti, tak na chudnutie môžete zabudnúť. Potraviny, ktoré spaľujú telesný tuk, vám pomôžu len vtedy, ak sa vzdáte jednoduchého (rýchlo) sacharidov, alebo aspoň minimalizovať ich množstvo vo vašej strave.

Ako prinútiť telo spaľovať tuk na chudnutie?

Ako prinútiť telo spaľovať tuk? - Ako sme už pochopili, samotné produkty na spaľovanie tukov sa nedajú robiť! A musíte vo svojej strave minimalizovať cukor a potraviny obsahujúce cukor, konzumovať menej kalórií, ako miniete a venovať sa športu, pridať fyzickú aktivitu do svojej bežnej dennej rutiny. Môžete robiť akékoľvek fyzické cvičenia a dať akúkoľvek fyzickú aktivitu, ale budete k nim musieť pridať kardio tréning. (prečo s kardio cvičeniami sa dozviete nižšie), a ak už športujete, tak pridajte správnu športovú výživu pred a po tréningu. A po dodržaní vyššie uvedených podmienok pridajte do svojho jedálnička potraviny na spaľovanie tukov, aby ste zvýšili účinok spaľovania tukov.

Najdôležitejšie je vedieť, ktoré potraviny je najlepšie jesť pred tréningom a ako dlho pred tréningom. Na tento účel existuje niekoľko všeobecných pokynov, ktoré sú užitočné pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť.

1. 2 hodiny pred tréningom nejedzte mastné jedlá, pretože trávenie trvá dlho a počas tréningu sú možné nepríjemné pocity v žalúdku, ťažkosť, pálenie záhy a grganie.
2. 30 minút pred tréningom je dobré dať si hrnček silného zeleného čaju. zelený čaj pomáha spaľovať tuk, uvoľňovať tuk z tukových buniek, jedným slovom, zelený čaj je silný zabijak tukov!
3. Nezanedbávajte bielkovinové jedlá pred cvičením, ako pre plnohodnotný tréning potrebuje telo veľa bielkovín (bielkoviny sú potrebné, pretože sú stavebnými kameňmi aminokyselín a práve aminokyseliny stimulujú rast svalov), no nezabúdajte ani na tie „správne“ sacharidy (sacharidy sú potrebné na to, aby svaly a mozog získali viac energie)... Navyše by ste mali vedieť, že bielkoviny sa spolu so sacharidmi vstrebávajú rýchlejšie, čo poskytuje dodatočnú podporu pracujúcim svalom v čase maximálnej záťaže.
4. Dehydratácia je neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu, preto niekoľko minút pred začiatkom tréningu vypite pohár vody a v budúcnosti, ak je to možné, pite malé množstvo vody každých 20 minút, ak to nie je možné, potom hneď po skončení tréningu vypite toľko vody.koľko si telo vyžaduje.
5. Potraviny pred cvičením:

• biele mäso (kuracie prsia fungujú veľmi dobre);
• varené zemiaky;
• vajcia;
• celozrnný chlieb;
• ovsené vločky;
• ovocie;
• kefír alebo jogurt.

Ako správne spaľovať tuk

Pravidlá, ktoré treba dodržiavať, ktoré vám pomôžu spaľovať tuk pri chudnutí

1. Intenzívna fyzická aktivita – kardio tréning (ale takéto tréningy by mali trvať aspoň 30 minút, pretože tuk sa začína spaľovať až 30 minút po začiatku tréningu)... Áno, tuk sa spáli po 30 minútach tréningu, ale takýto tréning bude neúčinný, ak skonzumujete viac kalórií ako vydáte. Preto musíte dodržiavať 2. pravidlo!

Na čo si dať pozor pri cvičení, aby ste spaľovali tuk?

• Ich intenzita je pre spaľovanie tukov veľmi dôležitá. Čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac kalórií spálite, a teda aj tuku. Ale hlavné je bez fanatizmu, netreba zo seba vyžmýkať všetku šťavu.
• Na ich trvanie. Trvanie cvičenia je tiež dôležité pre spaľovanie väčšieho množstva kalórií. Čím dlhšie cvičíte, tým viac kalórií spálite. Ale zase bez fanatizmu netreba trénovať celé hodiny a treba brať do úvahy množstvo skonzumovaných a spálených kalórií.

Ako už vieme, na spaľovanie tukov potrebujete kardio. (beh, bicyklovanie, plávanie atď.), ale v zásade je pre spaľovanie tukov v podstate jedno, aký cvik vykonávate, hlavné je dodržiavať tri základné pravidlá spaľovania tukov: intenzitu, trvanie a tak, aby spotreba kalórií bola menšia ako ich spotreba.

2. Ak chcete spáliť tuk, musíte prijať menej kalórií, ako je počet kalórií, ktoré miniete za deň (ale to je stále nedostatočná výživa alebo strava, takže je potrebný vyvážený prístup).

3. Celá vaša denná dávka by mala byť rozdelená do 5-7 jedál a jesť každé 2-3 hodiny.

Musíte jesť často a v malých porciách! Toto jedlo sa nazýva zlomkové. Pri tomto spôsobe stravovania je veľa pozitívnych faktorov, no tým najdôležitejším je zrýchlenie metabolizmu. Možno máte veľmi rozumnú otázku, prečo je to najdôležitejšie? - Odpoveď je veľmi jednoduchá, čím vyšší metabolizmus, tým efektívnejšie sa spaľuje tuk.

Ďalším pozitívnym faktorom je, že porciovaným jedením menej zaťažujete vnútorné orgány a tráviaci systém, čím má telo viac energie na tréning, pretože spotrebuje menej energie na trávenie.

4. Vzdajte sa cukru a potravín s (koláče, zákusky, sušienky, čokolády, sladkosti, zaváraniny, džemy atď.)... Aby to bolo jasnejšie, pridaný cukor je cukor pridávaný do jedla umelým spôsobom, ako aj kryštálový cukor, rafinovaný cukor.

5. Dostatočný pitný režim. Musíte piť dostatok vody ako voda ovplyvňuje procesy spaľovania tukov, tu sú niektoré z pozitívnych účinkov, ktoré má voda na procesy spaľovania tukov:

• urýchľuje metabolizmus;
• odstraňuje toxíny a toxíny;

Denná norma vody pre priemerného človeka by mala byť od 2 do 3,5 litra vody, ale treba mať na pamäti, že množstvo vody, ktoré telo potrebuje, závisí od: pohlavia (pretože muži majú v tele vyššie percento vody ako ženy), telesná hmotnosť, vek, počet spotrebovaných kalórií za deň, frekvencia a intenzita fyzickej aktivity, podmienky, v ktorých človek pracuje.

• Muži: telesná hmotnosť x 35 ml. voda
• Ženy: telesná hmotnosť x 31 ml. voda

Na výpočet požadovaného množstva vody za deň odporúčame použiť kalkulačku, ktorá zohľadňuje všetky ukazovatele a faktory: online kalkulačka.

Ak nekonzumujete dostatok vody, vaše telo nebude schopné rýchlo a efektívne spaľovať tuky.

6. Všetky jednoduché, no len „správne“ sacharidy by ste mali zjesť do 12:00. Jednoduché uhľohydráty sú najlepším zdrojom rýchlej energie, ale ak sa nepoužívajú, môžu sa rýchlo premeniť na tuk. Aby sa minimalizoval nežiaduci účinok jedenia jednoduchých sacharidov, odporúča sa ich konzumovať ráno pred 12:00. „Správne“ jednoduché sacharidy: med, ovocie, sušené ovocie, bobuľové ovocie, horká horká čokoláda, trochu zeleniny, cereálie, prémiové cestoviny, müsli, varené zemiaky, varená kukurica.

7. Všetky komplexné sacharidy by ste mali zjesť pred 18:00 alebo 4 hodiny pred spaním. Komplexné sacharidy sú výborným zdrojom dlhotrvajúcej energie, ktorá neustále udržiava telo v prevádzkovom stave. (bez náhlych skokov a kvapiek energie)... Komplexné sacharidy, na rozdiel od jednoduchých, môžete jesť ráno aj popoludní, ale večer by ste ich mali vyradiť. Keďže večer potrebuje ľudské telo menej energie a prebytočné sacharidy sa ukladajú vo forme tuku. Preto sa odporúča zjesť všetky komplexné sacharidy pred 18:00 alebo 4 hodiny pred spaním.

Zdroje komplexných sacharidov: celozrnné pečivo, cestoviny z tvrdej pšenice, obilniny (ryža, jačmeň, ovsené vločky, pohánka), paradajky, uhorky, reďkovky, ružičkový kel, olivy, marhule, grapefruity, slivky, čerešne, čerešne, jablká, broskyne (vo všeobecnosti takmer všetko ovocie), zelo, hlávkový šalát, knedle s tvarohom, palacinky.

8. Po 18:00 môžete jesť len bielkoviny a zeleninu. Tí, ktorí veria, že po 18:00 sa už nedá jesť, sa veľmi mýlia. V zásade nie je dôležité kedy jete, dôležité je aké jedlo jete a váš denný obsah kalórií (ako už vieme, musíte skonzumovať menej kalórií, ako miniete)... Po 18:00 sa odporúča jesť len bielkovinové produkty + zeleninu, ale z veľkej časti len pri športovaní, ak sa nevenujete športu, potom je lepšie toto odporúčanie prehodnotiť. Po 18:00 je zakázané jesť sacharidy, pretože ak sa konzumujú po 18:00, je pravdepodobné, že sa premenia na tuk. Jesť akékoľvek jedlo, ideálne je prestať pár hodín pred spaním.

9. Pridajte do svojho jedálnička potraviny na spaľovanie tukov.

Mnoho ľudí, ktorí chcú rýchlo spáliť tuk, začne drasticky znižovať kalórie – to je nesprávne. Pretože prudké zníženie kalórií telo vníma ako prístup k hladovaniu a čo najviac spomaľuje metabolizmus, čím sa všetko jedlo premieňa na tuk. Dodržiavaním všetkých vyššie uvedených odporúčaní sa môžete efektívne zbaviť prebytočného tuku.

Určite ste si už uvedomili, že do jedálnička jednoducho nezaradíte potraviny spaľujúce tuky a začne sa spaľovať podkožný či vnútrobrušný tuk. Pravidelná, každodenná konzumácia grapefruitu alebo zázvoru v akejkoľvek forme nie je schopná efektívne spaľovať tuk bez vytvorenia vhodných podmienok, produkty na spaľovanie tukov sú pomocníkmi pri spaľovaní tukov a sú účinné len v kombinácii s metódami zameranými na spaľovanie tukov, ktoré sú popísané v tento článok.

To znamená, že telu najprv vytvoríte podmienky, pri ktorých začne spotrebovávať ušetrenú energiu vo forme tuku a až potom na urýchlenie procesu použijete produkty, ktoré spaľujú tuky.

Voda

Pitie veľkého množstva tekutín je najlepším spojencom v boji s nadváhou. Vedci empiricky zistili, že vypitie 2 pohárov vody zvyšuje metabolizmus ľudského tela o 30%. Vypočítali, že pitie 2 pohárov vody pol hodiny pred raňajkami, obedom a večerou denne počas celého roka umožňuje spáliť 1 740 kalórií, čo je asi 2,5 kg podkožného tuku! Ale najdôležitejšou funkciou vody v procese spaľovania tukov je rozpúšťanie a odstraňovanie tukového odpadu z tela.

V dôsledku toho voda plní dôležité funkcie v procese spaľovania tukov:

• urýchľuje metabolizmus;
• odstraňuje toxíny a toxíny;
• znižuje viskozitu krvi, čím zachováva účinný transport kyslíka.

Zelený čaj

Zelený čaj je silný produkt na spaľovanie tukov a ak ho ešte nepoužívate na zrýchlenie metabolizmu a spaľovanie tukov, odporúčame vám to.

Aby bola premena tuku účinná, musí sa extrahovať z adipocytu. (tuková bunka) a transportované do krvného obehu. A zelený čaj má požadované vlastnosti na mobilizáciu tuku z buniek. Obsahuje biologicky aktívne látky EGCG, ktoré k tomuto procesu prispievajú, aktivujú hormóny, ktoré sú zodpovedné za spaľovanie tukov. EGCG znamená epigalokatechín galát. Epigalokatechín galát je typ katechínu, ktorý sa nachádza vo veľkom množstve v zelenom čaji. A EGCG je najsilnejší antioxidant.

The American Journal of Clinical Nutrition zverejnil článok o výskume, ktorý ukazuje, že zelený čaj zrýchľuje metabolizmus oveľa viac vďaka katechínom, ktoré obsahuje, a nie len kofeínu, ktorý obsahuje.

Boli uskutočnené dve štúdie.

V prvej boli dve skupiny mužov, jednej skupine bol podávaný zelený čaj a druhej bol podávaný kofeín zodpovedajúci dávke kofeínu obsiahnutej v zelenom čaji. Prvá skupina, ktorá pila zelený čaj, mala rýchlejší metabolizmus a úplnejšie spaľovanie tukov, kým druhá „kofeínová“ skupina nie. Z toho vyplýva záver, že účinok zeleného čaju na spaľovanie tukov nesúvisí s kofeínom, ale konkrétne s EGCG.

V druhej štúdii bol potkanom injekčne podaný EGCG, najsilnejší antioxidant nájdený v zelenom čaji. A po 2-7 dňoch začali potkany chudnúť.

Iná empirická štúdia zistila, že muži, ktorí si dali zelený extrakt pred tréningom, spálili o 17 % viac tuku ako kontrolná skupina, ktorá mala rovnaké cvičenie, ale extrakt si nedala.

Káva

Káva vďaka kofeínu, ktorý obsahuje, zvyšuje tep, okysličuje krv a pomáha spaľovať tuky. Ale mali by ste si uvedomiť, že pridanie cukru a smotany do kávy zníži jej účinnosť pri spaľovaní tukov. Kofeín tiež zrýchľuje metabolizmus a telo spáli viac kalórií.

Porcia kávy bez cukru a smotany je absolútne bez kalórií a utlmí pocit hladu.

Omega-3 v čistej forme alebo v potravinách

Vedci dokázali, že omega-3 mastné kyseliny sú metabolické regulátory, tieto mastné kyseliny zvyšujú hladinu leptínu, hormónu, ktorý je zodpovedný za rýchlosť rozpúšťania tuku v tele. Je dôležité vedieť, že naše telo nie je schopné produkovať Omega-3, ale prijíma ich len s jedlom. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny: studené morské ryby ( kultivovaný obsahuje malé množstvo Omega-3), treska pečeň, vlašské orechy, ľanový olej, olivový olej, repkový olej.

Ale je lepšie získať kapsuly Omega-3 (pretože Omega-3 sú potrebné pre naše telo na dennej báze a málokedy je možné denne jesť potraviny bohaté na tieto mastné kyseliny), pretože teraz je výber Omega-3 veľmi široký.

Zázvor

Zázvor má vazodilatačné vlastnosti, zväčšuje priemer malých tepien a zlepšuje krvný obeh. A so zvýšením prietoku krvi a krvného obehu mierne stúpa telesná teplota (o niekoľko desatín stupňa Celzia), vzniká termogénny efekt. A termogénny efekt zrýchľuje metabolizmus, spaľuje viac kalórií.

Taktiež zázvor podporuje tvorbu žlče a žalúdočnej šťavy, čím zlepšuje trávenie a trávenie tukov, telo získava viac energie z potravy.

Pri pokusoch na zvieratách sa zistilo, že zázvor zvyšuje metabolizmus o 20% a v ľudskom tele zvyšuje metabolizmus, ako mnohé silné bylinky na spaľovanie tukov, o 2-5%, čo je v zásade už dobré. Čo je z hľadiska úrovne expozície porovnateľné s kofeínom a efedrínom.

Aké dávky by ste mali užívať? - Aby ste zrýchlili metabolizmus a naštartovali spaľovanie tukov, musíte prijať 250 mg. zázvorový extrakt za deň, prášok 1-2 polievkové lyžice. Je však lepšie použiť čerstvý zázvor vo forme strúhaného koreňa zázvoru a v množstve 3-5 polievkových lyžíc na 2 litre nasypaných. vezmite 3-5 pohárov vriacej vody denne pol hodiny pred jedlom.

Nečakajte však zázračný účinok zázvoru na spaľovanie tukov, ak svoj koláč a koláč skonzumujete so zázvorovým nápojom. Najprv musíte prehodnotiť svoju stravu, vylúčiť cukor a všetky druhy sladkostí, začať športovať a až potom sa môžete spoľahnúť na účinnosť tohto produktu na spaľovanie tukov.

Grapefruit

Grapefruit sa veľmi dobre osvedčil ako produkt na spaľovanie tukov, pri jeho pravidelnom užívaní sa zrýchľuje metabolizmus a spaľuje sa viac kalórií. Okrem toho je grapefruit bohatý na vlákninu, čím stabilizuje hladinu glukózy v krvi. A vláknina nachádzajúca sa v grapefruite nie je len vláknina, ale nazýva sa pektín, ktorý čistí cievy, čím bráni rozvoju kardiovaskulárnych ochorení.

Toto sladkokyslé ovocie je tvorené takmer výlučne vodou a zvyšok tvorí vláknina, ktorá predlžuje pocit sýtosti.

Pre vašu informáciu, ľudia, ktorí jedia veľa grapefruitu, majú o 16% nižšiu hladinu cholesterolu v krvi.

Ananás

Ananás je skutočne populárny produkt na spaľovanie tukov, ktorého vlastnosti využívajú mnohí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Na spaľovanie tukov boli dokonca raz vydané tabletky na báze ananásu. Vďaka prítomnosti bromelaínu vo svojom zložení, ktorý rozkladá bielkoviny, ananás pomáha tráveniu mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Na efektívne spaľovanie tukov postačí plátok čerstvého ananásu alebo pohár čerstvej šťavy po jedle. (šťava vo vrecúškach nie je vhodná na tieto účely).

Paradajky

Paradajky majú nízky obsah kalórií a obsahujú veľa vlákniny, čím dobre zaženie hlad.

Uhorky

Uhorky, ako všetky potraviny, ktoré spaľujú viac kalórií, ako obsahujú, sú väčšinou voda. Okrem toho uhorky prispievajú k zníženiu hmotnosti vďaka svojim vlastnostiam, ktoré vám umožňujú kontrolovať hydratáciu po dlhom tréningu.

Jablká a hrušky

Jablká a hrušky sú väčšinou voda a mali by byť ošúpané, aby ste získali viac vlákniny, aby ste sa cítili plnší. Jedzte radšej celé ovocie ako ovocnú šťavu, získate tak viac vlákniny, ktorá vám pomôže zostať dlhšie sýty.

Vodný melón

Vodný melón je tiež väčšinou voda a má extrémne nízky obsah kalórií. Dôvod, prečo vám vodný melón pomáha schudnúť, je ten, že je veľmi bohatý na vitamíny B, ktoré dodávajú telu energiu a znižujú potrebu jedla na obnovenie energetickej rovnováhy.

Avokádo

Avokádo je trojitý spaľovač tukov:

• pretože obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré urýchľujú metabolizmus;
• chráni časti bunky produkujúce energiu pred voľnými radikálmi;
• pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Zelení a šalát

Šalát a zelenina spália viac kalórií, než obsahujú, pretože sú z veľkej časti vodou, v pomere približne 50 % vody k 50 % vlákniny. Zelenina a šalát sú preto výborným zdrojom energie a čo je najdôležitejšie, po ich zjedení zmizne chuť na sladké.

Štipľavé papriky

Feferónky obsahujú účinnú látku kapsaicín, ktorá zvyšuje množstvo kalórií, ktoré telo spáli a tlmí hlad, čím znižuje množstvo skonzumovaného jedla.

Horúce korenie

Akékoľvek ostré korenie patrí do skupiny potravín, ktoré pomáhajú rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií. Sú bez kalórií a môžu byť skvelým doplnkom vášho jedla. Môžu to byť chilli papričky alebo nejaké pálivé omáčky, len sa uistite, že v ich zložení nie sú žiadne konzervačné látky alebo škodlivé prísady.

Škorica

Je vedecky dokázané, že škorica má stabilizačný účinok na hladinu cukru v krvi, čo môže pomôcť znížiť hlad.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sú jednou z najlepších potravín s komplexnými sacharidmi a ako vieme, telo ich pomaly trávi a vstrebáva, čo vám umožňuje zostať dlhšie sýty. Ovsené vločky majú vlastnosti pri udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi a nízkej hladiny inzulínu. Vďaka tomu po jeho použití zostáva rýchlosť spaľovania tukov vždy na vysokej úrovni. Športovci, ktorí konzumujú ráno skôr pomalé sacharidy ako rýchle, spália počas cvičenia a počas dňa viac tuku ako tí, ktorí konzumujú rýchlo stráviteľné sacharidy.

Kefír alebo jogurt

Kefír a jogurt obsahujú v zásade veľa kalórií, na rozdiel od vyššie uvedených potravín, ktoré spaľujú tuky. Ale na druhej strane sú tieto fermentované mliečne výrobky veľmi dobré pri podpore vyprázdňovania, čo umožňuje udržiavať rovnováhu prospešných baktérií v črevách a stav čriev ovplyvňuje celé telo.

Je lepšie použiť kefír, pretože do jogurtu sa pridáva cukor a rôzne príchute. Ak však vaša voľba padla na jogurt, venujte pozornosť obsahu tukov a uhľohydrátov v ňom.

Olivový olej

Rovnako ako avokádo, olivový olej je jedným z najlepších zdrojov mononenasýtených tukov. A tie nielen znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu, ale pomáhajú aj spáliť viac kalórií.

Orechy

Orechy sú skvelým občerstvením a spôsobom, ako zahnať hlad medzi jedlami. Majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a „dobrých“ tukov, ktoré sú dobré pre kardiovaskulárny systém. Štúdie ukázali, že orechy podporujú chudnutie a normalizujú hladinu cholesterolu, keď sa konzumujú s mierou. Ale orechy majú vysoký obsah kalórií, čo je ďalší dôvod, prečo ich jesť v malých porciách.

Vajcia

Vajcia sú v prvom rade výborným zdrojom bielkovín na budovanie svalovej hmoty. Ale aj vajcia pomáhajú procesu spaľovania tukov. Ako to môže byť? - Experimentálne sa zistilo, že ak začínate svoj deň vajcami na raňajky, chcete počas dňa menej zjesť, preto skonzumujete menej kalórií a tuk sa spaľuje efektívnejšie.

Vajcia obsahujú aj vitamín B12, ktorý telo potrebuje na metabolizmus tukov. Vedci z Louisianskej štátnej univerzity zistili, že ľudia, ktorí každý deň jedli vajcia na raňajky, schudli viac ako tí, ktorí jedli iné jedlá.

Pozor: pred začatím pravidelného používania vajec na raňajky sa musíte poradiť so svojím lekárom, pretože ak máte vysokú hladinu cholesterolu, potom nemôžete jesť celé vajcia, ale budete musieť oddeliť žĺtky a jesť iba bielkoviny.

Čo potrebujete vedieť, ak chcete získať ploché bruško. Ako môžete rýchlo spáliť brušný tuk? - táto problematika zaujíma nielen ženy, ale aj mužov. Ovisnuté, nadmerne vyčnievajúce bruško je problém, s ktorým sa stretol každý. A takmer každý, kto sa chce zbaviť tuku na bruchu, začne na tento účel pumpovať brušný lis. Ale tuk, ako bol, zostáva prakticky rovnaký.

Faktom je, že týmto spôsobom sa tuku na bruchu nikdy nezbavíte, pretože podkožný tuk sa spaľuje rovnomerne v celom tele. A nebudete môcť spaľovať tuk len na bruchu, bez toho, aby ste spálili tuk v iných častiach tela. Preto, ak chcete spáliť brušný tuk, musíte ho spáliť v celom tele a súčasne vykonávať cviky na brucho.

Pravda o tom, ako prísť o brucho

Pozrite si našich 16 tipov na rýchlejšie spaľovanie tukov počas tohto leta.

Každý by chcel vyzerať dobre v plážovom oblečení, no nie každý má telo pripravené na letnú sezónu. Ak ste na druhom, to znamená, že hľadáte spôsoby, ako spáliť nejaký tuk predtým, než sa párty pri bazéne a kebab stanú týždennými. Takže máte šťastie!

Týchto 16 spôsobov, ako podporiť spaľovanie tukov pred nadchádzajúcou plážovou sezónou.

Použite tieto tipy a čoskoro zistíte, že v šortkách budete sakramentsky príťažlivá.

Voda

Verte či nie, voda je najlepší spaľovač tukov na trhu. Vaša pečeň, ktorá spracováva tuk, potrebuje veľa vody, aby správne fungovala. Dehydratácia spomaľuje rýchlosť spaľovania tukov a má negatívny vplyv na svaly a kĺby. Pite viac, ak chcete zostať hydratovaní.

Určite ste už počuli radu vypiť 8 pohárov čistej vody denne. Aj keď je to dobrý začiatok, vaša váha, výživa, úroveň aktivity a ďalšie ovplyvnia vašu potrebu vody. Koľko treba vypiť, posúďte podľa farby moču. Ak je svetložltý až číry, potom je vody dosť. Ak je intenzívnejšia žltá, mali by ste piť viac vody.

Ak budete dostatočne piť, nebudete pociťovať hlad. „Smäd sa často zamieňa s hladom,“ hovorí atlétka Gaspari Ashley Kaltweiserová z IFBB Bikini Pro. Ak pociťujete hlad, môžete byť len dehydrovaný. Ak máte podozrenie, že je to tak, stačí pred jedlom vypiť niekoľko pohárov vody.

Nedržte vymyslené diéty.

Aj keď efektné, prísne diéty, ako je grapefruitová diéta alebo kapustová polievka, vám môžu pomôcť rýchlo schudnúť, dlho nevydržia. Keď sa vrátite k bežnému stravovaniu, budete vyzerať horšie ako pred začatím diéty. A čo viac, v týchto prísnych diétach chýbajú kľúčové makroživiny, ktoré sú dôležité pre zdravie.

Kaltweiser verí, že najlepší spôsob, ako spáliť tuk, je dodržiavať diétu, ktorú môžete držať po dlhú dobu. Ak budete držať diétu dlhšie ako týždeň alebo dva, pomôže vám to rýchlejšie spáliť tuk a udržať vás vo forme po dlhú dobu.

Jedzte často

Môže to znieť šialene, ale zvýšenie frekvencie jedál vám môže pomôcť schudnúť. Nechápte nás však zle: frekvencia jedla nie je taká dôležitá ako kvalita jedla. Ďalší športovec Gaspari, Colin Wasiak, IFBB profík: "Kvalita je základ. Komplexné sacharidy, zdravé tuky a nízkokalorické bielkoviny, správne rozložené počas dňa, nútia váš metabolizmus k zrýchleniu, čo vedie k spaľovaniu tukov. Ak budete jesť len 3x deň, čas prehodnotiť rutinu."

Kulturistická legenda Rich Gaspari presne vie, ako frekvencia a kvalita jedla pretvára telo. "Keď je mojím cieľom spaľovať tuky, dbám na to, aby som jedol 6-8 krát denne a malé porcie. Zvyšovaním počtu jedál sa mi zrýchľuje metabolizmus a v dôsledku toho nezjem toľko jedla, aby sa mi niečo uložilo do tuk."

Zdvíhajte ťažšie váhy

Pravdepodobne ste už počuli, že ak chcete schudnúť, musíte urobiť viac opakovaní s menšími váhami. Počkať, myslíte si, že 20 opakovaní s 5 kg činkou je lepších ako 10 opakovaní s 10 kg činkou? Nedáva to zmysel. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie si to vyžaduje. Nízka hmotnosť nie je možná.

Závažia by pre vás mali byť výzvou zakaždým, ale neobetujte svoju formu vyšším váham. Ak si neprecvičíte sval aj psychicky, tak cvik jednoducho prevediete, pričom svaly vôbec nenútite rásť.

Jedzte po cvičení

Jedlá po tréningu sú rozhodujúce pre normálnu regeneráciu, budovanie svalov a doplnenie energie po náročnom tréningu. Nemôžete však jednoducho počítať s tým, že jedlo za vás splní vaše ciele.

To, čo jete pred cvičením a počas dňa, je dôležitým faktorom pri chudnutí. Inými slovami, ak vaša strava nie je dobrá, potom jedlo po tréningu bohaté na bielkoviny nepomôže.

Vykonajte základné cvičenia

Najlepší spôsob, ako efektívnejšie využiť svalové tkanivo, je robiť ťažké, základné cvičenia. Tiež vám umožní začať zdvíhať ťažšie váhy a mať závažnejšiu hormonálnu a metabolickú reakciu. A to opäť znamená - spáli sa viac tuku!

Zaraďte do svojho programu cviky ako drepy, tlaky na lavičke a tlaky nad hlavou.

Robte kardio

Keď sa Wasiak pred súťažou alebo fotením chystá urýchliť spaľovanie tukov, využíva na to kardio. „Vykonajte kardio po sile, nie predtým,“ hovorí. "Kardio po sile mi pomohlo zvýšiť potenciál spaľovania tukov, pretože moje zásoby glykogénu boli už vyprázdnené."

Cvičenie kardia po silovom tréningu je prospešné aj v tom, že pomáha šetriť energiu na moment, keď ju najviac potrebujete – pri ťažkých základných cvikoch.

Gaspari, na druhej strane, koná inak. "Ráno robím kardio radšej nalačno. Keď sa chcem vysušiť, cvičím 20-30 minút kardia 5-krát týždenne. Ak sa spaľovanie tukov spomaľuje, pridám 10 minút ku každému sedeniu."

Každý by mal mať ku kardiu iný prístup. Vyberte si spôsob, ktorý najlepšie vyhovuje vašim plánom.

Znížte doby odpočinku

Gaspari jednoducho žije podľa tohto pravidla. "S voľnými závažiami fungujem takto - skracujem si čas odpočinku a používam komplexné cvičenia ako supersety a dropsety na budovanie svalov a spaľovanie tukov."

"Dôležitým bodom je udržať cvičenia ťažké a vyčerpávajúce - nemajte chuť robiť viacnásobné opakovania s ľahkými váhami. Ak to skúsite, môžete si udržať rovnaké váhy ako pri dlhších prestávkach."

Wasiak používa túto techniku ​​aj na spaľovanie tukov. „Vysoká intenzita s krátkymi prestávkami na odpočinok zvyšuje efektivitu vašich tréningov,“ hovorí.

"Fungovalo to pre mňa naozaj dobre, keď som sa pripravoval na show a nemohol som sa rozlúčiť s tými poslednými, najtvrdohlavejšími kilami."

Čo sa týka odbúravania tuku, všetko je naše.

Spať viac

Dostatok spánku v noci je pravidlom číslo jedna pre spaľovanie tukov. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, trpia pomalým metabolizmom, nedostatočným uvoľňovaním testosterónu (ktorý je dôležitý pri spaľovaní tukov u mužov a v menšej miere aj u žien) a hladom počas dňa. Všetky tieto faktory budú pracovať proti vám, ak sa snažíte schudnúť.

Urobte zo spánku svoju prioritu. Áno, je to dôležité.

Konzumujte BCAA

Aminokyseliny leucín, izoleucín a valín sú mimoriadne dôležité
svalová štruktúra a zotavenie, pretože sú absorbované vo svaloch a obchádzajú pečeň. To znamená, že môžu byť použité ako zdroj bielkovín pre energiu!

Wasiak odporúča užívať BCAA pred a po tréningu, aby sa vaše telo stalo skutočnou anabolickou stanicou a lepšie spaľovalo tuky. BCAA tiež pomáhajú pri regenerácii a nepriamo pomáhajú pri dehydratácii.

BCAA sú najlepšou voľbou pre každého, kto chce byť štíhly, pretože je bez kalórií. Pridajte teda lyžicu do šejkra a užívajte si!

Pite zelený čaj

Pri výbere toho, čo si ráno vypijete, nahraďte zvyčajnú šálku kávy zeleným čajom. Zelený čaj je dobrý, pretože zrýchľuje váš metabolizmus a vďaka antioxidačnému zloženiu pomáha telu zotaviť sa po intenzívnych tréningoch. Navyše, zelený čaj je lepší pri znižovaní dehydratácie ako káva!

Menej stresu

Príliš veľa stresu vedie k prejedaniu, pitiu a iným nezdravým návykom. Stres tiež uvoľňuje hormón kortizol, ktorý podporuje ukladanie tukov. Keď má vaše telo vysoký obsah kortizolu, spôsobuje to ukladanie tuku v problémových partiách.

Ak chcete bojovať proti stresu, pridajte do svojho denného plánu nejaké relaxačné aktivity. Kúpať sa, čítať, telefonovať s kamarátkou, hrať sa vonku, chodiť, cvičiť, spať. Čím lepšie budete kontrolovať stres, tým lepšie sa budete cítiť a tým rýchlejšie sa prejavia účinky cvičenia.

Položte to na váhu

Aj keď je vaším cieľom vyzerať toto leto dobre v tope alebo bikinách, váha nie je tým najlepším nástrojom na meranie pokroku. „Pre väčšinu žien je označovanie váh len hrou,“ hovorí Kaltweiser.

"Nedovoľte, aby číslo na váhe určilo, aký deň budete mať dnes." Pamätajte, že sa tu snažíme stres znižovať, nie zvyšovať.

Obavy z hmotnosti a zmien hmotnosti môžu nepriaznivo ovplyvniť váš stravovací a cvičebný plán.

Ak na váhe nevidíte žiadne zmeny, naozaj chcete prestať.

Ak vám letné šortky sedia oveľa lepšie ako pred dvoma týždňami, je to pokrok, bez ohľadu na to, čo hovoria váhy.

Viac sacharidov

Nízkosacharidová diéta môže byť užitočným nástrojom na spaľovanie tukov. Na druhej strane dlhodobé držanie nízkosacharidovej diéty bez prerušenia je škodlivé, spomaľuje metabolizmus a vedie k ďalším negatívnym dôsledkom.

Ak držíte nízkosacharidovú diétu, naplánujte si príjem sacharidov aspoň raz týždenne. Pomôžete tak nielen hormónu na spaľovanie tukov leptínu, ale aj vášmu duševnému zdraviu.

Buďte vytrvalí

Vieme, že svoje ciele chcete dosiahnuť čo najrýchlejšie, ale iba vytrvalosť vám pomôže držať sa zdravej stravy a cvičenia. Wasiak vysvetľuje: "Dodržiavanie správnej výživy a cvičenia má za následok trvalú stratu tuku." Ak sa budete držať plánu aspoň mesiac, výsledky vás prekvapia.

Stanovte si ciele, ktoré môžete dosiahnuť

„Naozaj sa chcem usilovať o hviezdy, ale musíte rešpektovať svoje vlastné obmedzenia,“ hovorí Kaltweiser.

Vaše ciele by mali byť dosiahnuteľné. Ak potrebujete schudnúť 25 kg, za mesiac sa vám to nepodarí. Ak potrebujete nabrať 10 kg svalovej hmoty, je to dlhý proces, ktorý bude trvať minimálne rok. Ak sa sústredíte na malé kroky, úspech sa dostaví a zostane s vami dlho!

Zaujímavejšie

Po expresných diétach na chudnutie sú ženy napriek dobrému chudnutiu veľmi často nespokojné s výsledkom. Dramatické chudnutie okamžite ovplyvňuje vzhľad a stav pokožky – stráca pružnosť a ochabuje. A hnusné klobásy visia ešte viac po bokoch. Dôvodom je, že pri expresných diétach dochádza k chudnutiu v dôsledku vylučovania vody a úbytku svalovej hmoty.

Svaly sú ťažšie ako tuk a obsahujú viac vody ako tukové tkanivo. Preto telesná hmotnosť rýchlo klesá. A jeho objemy sa v dôsledku veľkého množstva podkožného tuku prakticky nemenia. To znamená, že na to, aby ste sa dostali k nedotknutým telesným rezervám, potrebujete špeciálnu diétu na spaľovanie tukov.

Základným princípom v diéte na spaľovanie podkožného tuku je zrýchlenie metabolizmu a zmena jedálnička smerom k väčšiemu množstvu bielkovín. Telo teda využíva vlastné tukové zásoby, míňa ich na rozklad bielkovín a budovanie svalovej hmoty. Tento typ stravovania často využívajú športovci. Je založená na nasledujúcich pravidlách:

1. Nemôžete výrazne obmedziť príjem kalórií - to spomaľuje váš metabolizmus. Denná strava by mala byť aspoň 1200-1500 kcal.
2. Do jedálneho lístka zaraďte potraviny obsahujúce veľké množstvo vitamínu C – prirodzeného stimulátora metabolizmu: citrusy, bobuľové ovocie, čerstvú zeleninu a ovocie. V krajnom prípade si môžete vziať vitamín C z lekárne.
3. Nízkotučné mliečne výrobky sú skvelé pri utíšení hladu a pomáhajú pri redukcii hmotnosti. Okrem toho sú bohaté na vápnik, ktorý sa rýchlo vstrebáva a posilňuje kosti.
4. Prítomnosť živočíšnych tukov v strave je nevyhnutná. To však neznamená, že musíte jesť bravčovú masť alebo mastné mäso. Zdravé živočíšne tuky sa nachádzajú vo vajciach, morských rybách, orechoch a masle.
5. Polovicu dennej stravy by mali tvoriť bielkoviny. Sú stavebnými kameňmi svalov. A na rozloženie a asimiláciu bielkovín telo trávi veľa energie.
6. Minimalizujte príjem tukov a rýchlych sacharidov. Je to ich telo, ktoré využíva predovšetkým. Preto vaše vlastné tukové zásoby zostanú nedotknuté, ak sa potreby tela naplnia zjedeným jedlom.
7. Diéta zahŕňa frakčnú výživu - musíte jesť trochu, ale každé 2-3 hodiny. Stimuluje tiež metabolizmus a zabraňuje pocitu hladu.
8. Raňajky by sa mali zjesť najneskôr hodinu po prebudení. Večera - najneskôr 2 hodiny pred spaním. Ostatné jedlá sú samoregulované.
9. Musíte vypiť aspoň 2-3 litre vody denne, pretože do tela vstupuje veľké množstvo bielkovín. Jedným z produktov jeho rozkladu je močovina, ktorá sa musí z tela aktívne vylučovať.

Diéta na spaľovanie tukov je nevyhnutne doplnená fyzickou aktivitou, môže byť intenzívna. Vďaka tejto kombinácii sa tuk spaľuje čo najrýchlejšie a svaly sa stávajú silnými a výraznými.

Prospech alebo škoda

Na prvý pohľad má diéta na spaľovanie tukov iba výhody:

Ale boli tu aj niektoré nevýhody. Po prvé, takáto strava je absolútne kontraindikovaná u ľudí so zlyhaním srdca a obličiek. Okrem toho ona:

• musí sa kombinovať s fyzickou aktivitou;
• vyžaduje prísne dodržiavanie pitného režimu a minimálne 2 litre vypitej vody denne;
• určené na dlhé obdobie - najmenej 10-14 dní (až 3-4 týždne).

Diéta absolútne nebude vyhovovať tým, ktorí chcú rýchlo schudnúť, pretože hlavný dôraz sa tu kladie na spaľovanie podkožného tuku, ktorého špecifická hmotnosť je malá. V prvých dňoch dochádza k strate hmotnosti v dôsledku odstránenia prebytočnej tekutiny z tela. Ale v nasledujúcom období zanechá asi 1 kg za týždeň.

Čo jeme a čo nie

Účinnosť tejto stravy priamo závisí od správneho výberu produktov. Počas trvania diéty je lepšie úplne vylúčiť zo stravy:

Strava je zložená z čerstvých a zdravých potravín. Na stole by malo byť čo najčastejšie čerstvé ovocie a zelenina, mliečne výrobky, celozrnný chlieb. Menu tiež zostáva:

• biele mäso;
• ryba;
• morské plody;
• kaša;
• čerstvo vylisované šťavy;
• orechy a semená;
• sušené ovocie;
• vajcia;
• tvrdý syr.

Ak je ťažké robiť bez kávy, potom si môžete dovoliť šálku ráno. Ale pre rýchlejšie odstránenie toxínov je lepšie piť zelený alebo bylinkový čaj. Keď máte naozaj chuť na niečo sladké, oslaďte si čaj lyžicou medu alebo zjedzte pár nesladených kandizovaných plodov.

Menu na spaľovanie tukov

Najúčinnejší je ten, ktorý prináša potešenie a umožňuje viesť aktívny životný štýl. Preto musíte správne vypočítať obsah kalórií v dennom menu. Malo by to byť približne 30 kcal na kilogram telesnej hmotnosti. V pomere v strave pre mužov by mali byť bielkoviny 3 gramy na kilogram tela, pre ženy stačia 2 gramy. Počas dňa - najmenej 6 jedál.

Približné denné menu môže vyzerať takto:

Skúste si jedlá striedať tak, aby jedno obsahovalo viac potravín a ďalšie menej. Posledné občerstvenie by malo byť najneskôr dve hodiny pred spaním.

Možné výsledky

Podľa recenzií tých, ktorým sa podarilo držať diétu aspoň 4 týždne, je po tomto období úbytok objemu tela viditeľný vizuálne. Za mesiac môžete schudnúť o jednu veľkosť, pri intenzívnom tréningu aj o dve veľkosti. Ale strata telesnej hmotnosti nie je príliš významná - 4-6 kg za mesiac. Ale táto strava je v skutočnosti upravená strava a pri absencii kontraindikácií sa môže predĺžiť na 2-3 mesiace.

Telo ho dokonale znáša. Neexistuje žiadny pocit hladu, pretože jedlo je často prijímané. Mnoho ľudí hovorí, že vytrvalosť tela sa zvyšuje a je cítiť zvýšenie energie. Zlepšuje sa stav vlasov a nechtov. Pokožka sa stáva hladkou a elastickou a svaly sú uvoľnené. Preto, ak ste pripravení prijať diétu na spaľovanie tukov ako nový spôsob života, pomôže vám to nielen napraviť vašu postavu, ale prinesie vám to aj zjavné zdravotné benefity.

Aby ste spálili podkožný tuk a nestrácali vodu z tela a svalov, je potrebné dodržiavať správnu výživu a vykonávať fyzickú aktivitu.

Na spaľovanie tukov potrebujete správnu výživu.

Mnohí robia prvú a veľmi dôležitú chybu, výrazne obmedzia stravu a prejdú na nízkokalorickú diétu s 500-1000 kilokalóriami. Zároveň ešte stíhajú vykonávať pôstne dni.

Aby ste naštartovali spaľovanie tukov, stačí znížiť bežnú stravu o 300 kcal a pridať fyzickú aktivitu. Chceme však schudnúť rýchlejšie a znížime diétu o 500-1000 kilokalórií. Ako viete, 0,5 kg tuku = 3500 kcal.

Podľa zákonov termodynamiky, ak počas týždňa denne skonzumujete o 500 kalórií menej, ako potrebujete, teoreticky by ste na konci týždňa mali stratiť 0,5 kg tuku. Zdvojnásobte toto množstvo a schudnete 1 kg. Ale odborníci na výživu už dávno vedia, že tento prístup nefunguje a že takýto program na spaľovanie tukov je sklamaním.

Výskum ukázal, že akonáhle sa potravina dostane do biologického systému ľudského tela, do hry vstupujú ďalšie faktory. Preto nemožno všetko zredukovať na jednoduchý výpočet počtu spálených kalórií, ktoré zmizli spolu s 0,5 kg tuku.

Meranie telesného tuku

Doktor Benardot z University of Georgia testoval dve skupiny gymnastov a bežcov. Jedna skupina dodržiavala diétu, ktorá obsahovala o 500 kalórií menej, než bolo potrebné na udržanie požadovanej hmotnosti, a druhá skupina dodržiavala 300 kalórií.Výsledky boli ohromujúce. Skupina, ktorá zjedla o 300 kalórií menej, mala nižšie percento telesného tuku ako prvá skupina, ktorá v skutočnosti jedla menej jedla. Jeho záverom bolo, že keď človek prijíma príliš málo kalórií, výdaj energie v pokoji sa spomaľuje.

V skutočnosti ideálne pre ženy, ktoré chcú spáliť maximálne množstvo tuku v čo najkratšom čase, považuje deficit 300 kalórií.

Zabudnite teda na nízkokalorickú diétu. Keď znížite svoj jedálniček o 300 (u žien) alebo 400 (u mužov) kalórií, môžete udržať rýchlosť metabolizmu dostatočne vysokú na to, aby ste pokračovali v spaľovaní tukov rýchlym tempom. Navyše potrebujete dostatok energie, aby ste zvládli namáhavú fyzickú aktivitu a mali zo seba dobrý pocit.

Tu je niekoľko výživových tipov, ktoré vám pomôžu spaľovať tuk a udržiavať svalovú hmotu:

• Neznížte kalórie o viac ako 15 % ani nehladujte.
• Jedzte pravidelne 5-6 krát denne. Zároveň nedovoľte dlhé prestávky v príjme potravy na viac ako 3 hodiny.
• Pite aspoň 2 litre čistej vody denne, v malých porciách počas dňa.
• Jedzte komplexné sacharidy a vlákninu namiesto rýchlych sacharidov a cukrov a určite zjedzte denne aspoň 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
• Raňajky by mali byť najväčším jedlom dňa a mali by tvoriť 35 % z celkovej stravy.
• Denne užívajte vitamíny a omega 3 a 6 mastné kyseliny. Na dosiahnutie najlepších výsledkov používajte L-karnitín a spaľovače tukov.
• Spánkom je potrebné venovať aspoň 7 hodín denne.

Denný režim chudnutia

• Správna výživa je najdôležitejším aspektom spaľovania tukov. Okrem toho je spolu so správnou výživou dôležité vykonávať správne tréningy zamerané na spaľovanie podkožného tuku a zvyšovanie svalovej hmoty.
• Na udržanie svalovej hmoty musíte použiť anaeróbne cvičenie a na vytvorenie tukového kalorického deficitu aeróbne cvičenie.
• Spomedzi aeróbnych (kardio) záťaží sú najlepšie: beh, bicyklovanie a stepovanie. Pamätajte, že tuk sa začne topiť až po 40 minútach aeróbneho cvičenia, takže cvičenie by malo trvať aspoň 40-60 minút, aby sa spálili tuky.
• Pri kardio tréningu sa však svaly ničia a podľa toho je potrebné pridať silový tréning s voľnými váhami.

Optimálne je robiť 3x týždenne.

• 20 minút kardia
• 40 minút - sila na nohách, chrbte, abs.

• 60 minútové kardio cvičenie

• 20 minút kardia
• 40 minút - sila na hrudi, chrbte, rukách.

A pamätajte, že ak chcete spáliť tuk, potom medzi sériami nemusíte dlho odpočívať, triedy by mali byť intenzívne bez dlhého odpočinku. A technika vykonávania cvičení je správna.