Prečo kazeínový proteín? Čo je "kazeín" a s čím sa konzumuje - výhody, nebezpečenstvá a vlastnosti použitia. Ceny a kde kúpiť kazeín

Kazeín je proteínový doplnok, ktorý poskytuje svalom športovca stavebné kamene pre dlhodobý rast a zabraňuje katabolizmu.

Kompletnú výživu športovca si bez špeciálnych doplnkov výživy nemožno predstaviť. A je lepšie dať prednosť prírodným prípravkom prírodného pôvodu.

Čo je kazeín?

Tučný tvaroh obsahuje až 22 % kazeínu

Kazeín (alias kazeinogén) je mliečna bielkovina vytvorená zrážaním mlieka pomocou špeciálnych enzýmov. Kazeín tvorí 80 % všetkých bielkovín v mliečnych výrobkoch.

Vzťahuje sa na komplexné, kompletné proteíny. Obsahuje všetky druhy esenciálnych kyselín životne dôležitých pre ľudský organizmus. V žalúdku pod vplyvom enzýmov vytvára kazeín hustú zrazeninu, ktorá sa pomaly rozkladá a uvoľňuje vápnik a fosfor.

Dodáva sa vo forme bieleho prášku, ktorý sa používa na výrobu proteínových koktailov. Predáva sa ako súčasť hotových koktailových zmesí a proteínových doplnkov. Čistý kazeín bez výraznej arómy, chuť tvarohu. V koktailoch s kazeínom sú spravidla príchute, sladidlá a niekedy aj farbivá.

Ako to funguje počas tréningu

Chudnutie konzumáciou kazeínu je celkom možné

Kazeín je bielkovina s pomalým rozpadom, preto nemá zmysel užívať ho po cvičení. Neabsorbuje sa dostatočne rýchlo, aby doplnil hladinu aminokyselín, ktorú vaše svaly potrebujú. V tejto dobe budú relevantnejšie rýchlo pôsobiace bielkoviny, ako napríklad srvátka.

Pred tréningom je kazeín vhodný len pri redukčnej diéte, aby v dôsledku nedostatočnej výživy svaly netrpeli intenzívnou námahou.

Recepcia pri priberaní na váhe

Pri naberaní svalovej hmoty by sa mal kazeín užívať len na noc, aby sa spomalil katabolizmus a zabezpečili sa zásoby svalových bielkovín. Tým sa zabráni škodlivým účinkom kortizolu.

Pri spaľovaní hmotnosti

Vďaka tomu, že kazeín dlhodobo zaberá žalúdok, pôsobí na zníženie chuti do jedla, čo značne uľahčuje život pri redukčnej diéte. Dodá pocit sýtosti približne na 7 hodín, čím vás ušetrí od nočného hladu, pričom telo zásobí dostatočným množstvom bielkovín. Okrem toho vám umožňuje udržiavať svalovú hmotu a zvyšuje výdaj tepla vaším telom, čím zrýchľuje metabolizmus a proces spaľovania podkožného a. 10 g kazeínu obsahuje len 36 Kcal, takže nepridáva tuk navyše.

Prečo to športovec potrebuje?

Užívanie kazeínu znižuje potrebu jesť „tony“

Pre dosiahnutie želaných výsledkov, či už ide o naberanie svalovej hmoty, zvyšovanie vytrvalosti v tréningu alebo rýchle spaľovanie tukov, musí byť v strave športovca prítomné vysoké množstvo proteínových produktov, pretože bielkoviny sú základným stavebným materiálom pre svalové tkanivo.

Aby ste nemuseli jesť kilogramy mäsa, vajec a tvarohu, ktoré okrem bielkovín obsahujú aj tuky a sacharidy, je rozumnejšie doplniť stravu proteínovými doplnkami. Strava by mala obsahovať ako rýchlo pôsobiace bielkoviny, ktoré poskytujú vysoký anabolizmus, tak aj pomaly pôsobiace, ktoré zaisťujú dlhodobú výživu svalov.

Anabolizmus (z gréckeho ἀναβολή, „vzostup“) alebo metabolizmus plastov je súbor chemických procesov, ktoré tvoria jednu zo strán metabolizmu v tele, zameraných na tvorbu buniek a tkanív.

Zdroj Wikipedia

Prečo je použitie kazeínu užitočné pre športovcov:

Nasýtenie tela esenciálnymi aminokyselinami
Posilňuje kostrový systém vďaka vysokému obsahu vápnika
Znížený hlad
Ochrana pred rozpadom svalov (katabolizmom) v noci
Zrýchlenie metabolizmu
Dopĺňa nedostatok bielkovín v strave počas diéty.

Druhy kazeínového proteínu

Existujú tri typy kazeínového proteínu:

Kazeínový hydrolyzát. Získava sa v procese hydrolýzy, počas ktorej sa zničia väzby aminokyselín a zvýši sa rýchlosť absorpcie bielkovín.
Micelárny kazeín. Získava sa ultra- alebo mikrofiltráciou mlieka, pri ktorej sa oddeľuje kazeín od srvátky, tuku a laktózy. Prirodzená štruktúra proteínu je zachovaná. Vstrebáva sa ľahšie ako kazeinát, ale po dlhšiu dobu (až 10 hodín). Rozpustnosť v kvapaline je nízka, koktail sa ukazuje ako hustý, kašovitý.
kazeinát. Ide o zmes bielkovín a vápenatých, sodných a draselných solí. Obsah bielkovín v takejto zmesi nie je nižší ako 90%. Kazeinát sa ľahko rozpúšťa v tekutinách, preto sa veľmi často používa v priemyselných kokteiloch.

Ako užívať kazeínový proteín

Kazeín sa užíva vo forme kokteilu z požadovaného množstva prášku rozpusteného v pohári mlieka. Pre chuť môžete pridať lyžicu kakaa, štipku vanilky alebo škorice. Miešanie sa najlepšie vykonáva pomocou šejkra.

Dávkovanie závisí od účelu, na ktorý sa proteín užíva.

V štádiu nárastu hmotnosti - 40 g kazeínu pred spaním.
Počas sušenia - užívajte na noc a medzi hlavnými jedlami 15-20 g, zapite vodou alebo až 4-krát denne.
Ak musíte vynechať jedlo, dávka bielkovín bude 35-40 g.
Na zvýšenie anabolizmu po tréningu možno kazeín spárovať so srvátkovým proteínom v pomere 1:2 (jeden diel kazeínu na dva diely srvátky)

Tieto údaje sú približné, presnejšie dávkovanie je vypočítané na základe telesnej hmotnosti športovca a množstva bielkovín dodávaných s jedlom.

S čím sa dá kombinovať

Môžete konzumovať čistý kazeín. Niekedy však najlepší účinok prinesie kombinácia s inými, rýchlejšie stráviteľnými potravinami, ako je napríklad srvátkový proteín. V tejto kombinácii sa výhody týchto produktov vzájomne posilňujú. Eliminuje taký nedostatok kazeínu ako nízky anabolický efekt. Podobný výsledok možno dosiahnuť kombináciou kazeínového proteínu s leucínom alebo (komplex aminokyselín).

Aké potraviny obsahujú kazeín

Väčšina kazeínu sa nachádza v mliečnych výrobkoch. Obsah ako percento z celkového množstva bielkovín vo výrobku:

kravské a kozie mlieko - 80%
tvrdé syry - 30%
mäkké syry - 28%
nakladané syry - 26%
tučný tvaroh - 22%
nízkotučný tvaroh - 18%
kyslá smotana (tuk) - 15%
jogurt, kefír - 15%
biojogurty a tvarohové pochutiny – 9 %
sladké jogurty - 6%

Aký je rozdiel medzi kazeínom a inými druhmi bielkovín

Hlavným rivalom kazeínu je srvátkový proteín. Ich „rivalita“ začína v predajni športovej výživy, keď má kupujúci dilemu, čo si vziať. Hlavné rozdiely sú v rýchlosti vstrebávania bielkovín. Kazeín sa trávi dlho, štúdie ukázali, že po užití kazeínu v krvi subjektov počas 5 hodín zostala vysoká koncentrácia aminokyselín.

Vedľajšie účinky užívania

Vedľajšie účinky, ak sa užívajú s mierou, sú zriedkavé a dočasné. Kontraindikácie prijatia sú individuálna intolerancia (alergie) a závažné ochorenia tráviaceho systému.

Alergia

Alergia na kazeín je bežná. Prejavuje sa už v detstve a u 85 % alergikov prechádza v období dospievania. A predsa, ak má človek intoleranciu na mliečne výrobky, tak je alergický na kazeín.

Príznaky alergie:

Kožné vyrážky
Opuch slizníc
Dýchanie sa stáva ťažkým

Alergie na kazeín sa nedajú vyliečiť a antihistaminiká a kortikosteroidy len zmierňujú príznaky. Preto by sa alergici mali zdržať konzumácie mliečnych bielkovín.

Účinok na ľudský organizmus

Kazeínový proteín sám o sebe nemá negatívny vplyv na telo. Esenciálne aminokyseliny vápnik a fosfor, na ktoré je bohatá, sú prospešné pre všetkých ľudí. Všetko je však dobré s mierou. Vzhľadom na to, že kazeín sa vstrebáva pomaly, zvyšuje záťaž tráviaceho systému. Pri nadmernej konzumácii sú možné nepríjemné pocity v žalúdku (pocit ťažkosti), nadúvanie, nevoľnosť a vracanie. Pri dlhodobom zneužívaní existuje riziko ochorenia gastrointestinálneho traktu.

Vplyv na potenciu

Proteíny živočíšneho pôvodu nemajú negatívny vplyv na sexuálnu funkciu, na rozdiel od toho, ktoré môžu zvýšiť hladinu estrogénu. Preto si treba vybrať čistý mliečny kazeín, žiadny sójový proteín.

Na čo sa zamerať pri kúpe kazeínového proteínu? Dobrý produkt by nemal obsahovať:

Žiadne syntetické prísady, iba prírodné mliečne suroviny
Rastlinné tuky
Žiadna soľ

Nemal by byť žiadny plesnivý zápach. Konzistencia homogénneho prášku, bez hrudiek.

Prednosť treba dať micelárnemu kazeínu bez zbytočných prísad, od spoľahlivého výrobcu. Snaha o lacný produkt môže viesť k nákupu falošného alebo nekvalitného produktu, ktorého výhody sú veľmi sporné.

Vždy si pamätajte, že kvalitný produkt nemôže byť lacný.

Kazeínový proteín je nenahraditeľnou súčasťou športovej výživy športovca. Poskytuje rovnomernú, dlhotrvajúcu výživu pre svaly a kosti a zabraňuje katabolizmu v noci. Je tiež veľmi účinný pri znižovaní chuti do jedla pri chudnutí, v tomto smere môže byť užitočný nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a ťažko znášajú hlad.

Ktorý kazeínový proteín je podľa vás najlepší? Napíšte svoj názor do komentárov alebo sa zapojte do prieskumu...

Určite si o tom prečítajte

Lane Norton obhajuje kazeín, zložku nachádzajúcu sa v syroch, lepidlách a dokonca aj plastoch. Mali by ste ho užívať ako doplnok stravy? V tomto procese budete sudcom!

Ak by kazeínový proteín išiel do posilňovne, potom by to bol s najväčšou pravdepodobnosťou asistent srvátkového bench pressu. Dlho bol v jej tieni. Kazeín bol obrazne prirovnaný k Frankovi Columbovi a srvátka k Arnoldovi Schwarzeneggerovi.

Dnes bude všetko inak.

Kazeínový proteín

Kazeínový proteín, podobne ako srvátka, pochádza z kravského mlieka. Zhruba povedané, 80 % bielkovín v mlieku tvorí kazeín a 20 % srvátka. Kazeín je nerozpustná zlúčenina (t.j. je to pevná časť mliečnych bielkovín).

Možno ste už počuli o kazeíne v súvislosti s kazeinátom vápenatým, ktorý vzniká interakciou vápenatých iónov.

Pre svoju rôsolovitú konzistenciu sa kazeín používa nielen v športových doplnkoch, ale používa sa aj na výrobu adstringentov a plnív a je tiež jednou z hlavných zložiek pri výrobe syrov. Treba tiež dodať, že väzbové vlastnosti kazeínu našli uplatnenie pri výrobe lepidiel a plastov.

Ale nemali by ste utekať po tubu lepidla Moment. Kazeínové doplnky sú cenným zdrojom bielkovín.

Schopnosť kazeínu rýchlo gélovať a zahusťovať z neho robí jedinečnú zložku rôznych športových doplnkov. Keď sa kazeín dostane do tráviaceho systému, koaguluje pod vplyvom žalúdočnej šťavy. Jeho vstrebávanie je spomalené, čo zabezpečuje rovnomerné a plynulé uvoľňovanie kazeínových aminokyselín. (Toto sú „stavebné kamene“, ktoré tvoria bielkoviny.)

Zjednodušene to znamená, že svaly sa „vyživujú“ na dlhú dobu.

Nízka rýchlosť trávenia má ešte jednu výhodu – znižuje sa rýchlosť rozkladu bielkovín a oxidácie aminokyselín (spotreba aminokyselín ako zdroja energie). Vďaka kazeínu sa cítite sýty. Bude sa vám zdať, že sa chystáte na výdatné jedlo.

Porovnanie kazeínu a srvátky

Kazeín je v porovnaní s ním dvojsečná zbraň. K jeho výhodám patrí skutočnosť, že oneskorená asimilácia kazeínu natiahne v čase tak prísun aminokyselín do svalového tkaniva, ako aj prítomnosť pozitívnej dusíkovej bilancie v tele. (Pozitívna dusíková bilancia je základom pre rast svalov.)

Pomalé uvoľňovanie aminokyselín z kazeínu však vedie k zníženiu maximálnej anabolickej odozvy v organizme. Inými slovami, kazeín nestimuluje syntézu svalových bielkovín tak efektívne ako srvátka. Ak porovnáme kazeín gram ku gramu so srvátkou, tak vďaka pomalému vstrebávaniu má menej anabolické vlastnosti (menej pribúda svalová hmota).

Navyše kazeínový proteín obsahuje menej (8 %) v porovnaní so srvátkou (11 %). Leucín je aminokyselina zodpovedná za maximalizáciu anabolickej reakcie po požití proteínu. V podstate leucín signalizuje telu syntézu bielkovín a svalovú hypertrofiu.

Počas písania mojej dizertačnej práce som zistil, že anabolická reakcia na jedlo úzko súvisí s jeho obsahom leucínu. Kazeín je menej anabolický ako srvátka kvôli nižšiemu obsahu leucínu.

Kombinácia kazeínu so srvátkovým proteínom

Ako už bolo uvedené, kazeín má menšiu maximálnu anabolickú odozvu ako srvátka. Ale zabezpečuje prísun aminokyselín do tela na dlhšiu dobu. Kombinácia kazeínu s rýchlo stráviteľným proteínom (napr. srvátkou) dáva maximálny synergický efekt, t.j. kombinácia výhod oboch typov bielkovín. Takto získate vysokú koncentráciu leucínu spolu s neustálym dopĺňaním svalov aminokyselinami.

Konzumácia proteínových zmesí vám umožňuje maximalizovať výhody kazeínu a kompenzovať niektoré jeho nevýhody. Prípadne môžete kombinovať kazeín s rýchlo stráviteľným alebo voľne formovaným leucínom – efekt bude rovnaký.

Užívanie kazeínu

Kazeín, podobne ako srvátka, sa dá použiť na prípravu rôznych kokteilov ráno aj večer. Vzhľadom na pomalú asimiláciu kazeínu a predĺžené uvoľňovanie aminokyselín sa však často používa, keď človek plánuje byť dlhší čas bez jedla.

Mnoho ľudí teda konzumuje kazeín v noci v nádeji, že zle absorbovaný proteín bude schopný zabrániť procesu katabolizmu (rozpadu svalov). Neexistujú žiadne vierohodné vedecké dôkazy na podporu vhodnosti užívania kazeínu v noci. Vedci však zistili, že užívanie kazeínu vo večerných hodinách znižuje rýchlosť rozkladu bielkovín – to má určité výhody z hľadiska naberania svalovej hmoty.

Dávkovanie pre príjem kazeínu závisí od množstva faktorov: telesnej hmotnosti, celkového príjmu bielkovín a kombinácie s inými zdrojmi bielkovín.

Ak konzumujete čistý kazeín (bez iných športových doplnkov), potom je vhodné zvýšiť dávku, aby sa urýchlil anabolizmus v tele. Pre 90-kilového mužského kulturistu, ktorý chce získať svalovú hmotu, odporúčam prijať 40-50 gramov kazeínového proteínu denne (v čistej forme).

Výber kazeínu

Ako všeobecné pravidlo, moja rada je kupovať športové doplnky od výrobcov, ktorí môžu poskytnúť laboratórne výsledky pre ich produkty. To zaisťuje, že informácie na obale zodpovedajú obsahu.

Treba tiež poznamenať, že veľa spoločností predáva proteínové zmesi pozostávajúce z kazeínu aj srvátky. Vzhľadom na vysoké náklady na takéto zmesi by som chcel ešte raz zdôrazniť, že kazeínovo-srvátkový koktail si môžete pripraviť sami doma. Len k tomu nepridávajte alkoholický nápoj. (Ak sa rozhodnete, použite vodku.)

Preventívne opatrenia

U niektorých ľudí sa môže vyvinúť alergická reakcia na kazeínový proteín. Objavujú sa vedľajšie účinky: žalúdočná nevoľnosť, bolesť, hnačka, vracanie a/alebo iné gastrointestinálne problémy.

Okrem toho konzumácia veľkého množstva kazeínu môže spôsobiť mierne gastrointestinálne ťažkosti, dokonca aj u nealergických ľudí. V žalúdku sa kazeín zahusťuje. Pri vysokých dávkach to vedie k nadúvaniu a nepohodliu – čo si ostatní určite všimnú.

Aká je morálka? Kazeín by nemali konzumovať alergici (a ľudia, ktorým ho lekár zakázal). Okrem toho, ak sa nechcete zmeniť na Marshmallow Mana (z filmu „Krotitelia duchov“), potom by ste nemali konzumovať veľké množstvá kazeínu.

Záver

Kazeínový proteín zvyčajne funguje počas nočnej zmeny. Užíva sa pred spaním; v noci pracuje a ráno zmizne, keď sérum nie je prvým plánom.

Všetko je inak ako dnes.

Konzumujte kazeín, ak potrebujete dlhotrvajúci zdroj bielkovín. Použite ho, ak nechcete, aby vaše svaly hladovali. Použite ho so srvátkou, aby ste spojili výhody oboch typov bielkovín.

Keď už hovoríme o športovej výžive, nemožno nespomenúť takú formu bielkovín, ako je kazeín. Kazeínový proteín ako vo svete amatérskeho fitness, tak aj vo svete profesionálnej kulturistiky ide o široko používaný doplnok, ktorý sa svojou obľúbenosťou a biologickou hodnotou vyrovná srvátkovému proteínu. Najdôležitejším rozdielom medzi nimi je však stupeň stráviteľnosti a priamy účel recepcie. Všetko o bielkovinách sa dozviete z mojich predchádzajúcich článkov: a. Dnes sa chcem podrobnejšie venovať kazeín a odpovedzte na tieto otázky: môžu dievčatá užívať kazeín? Ktorý kazeín je lepší? Ako si vybrať správny kazeínový proteín? čo je lepšie kazeín na chudnutie alebo nízkotučný tvaroh? Odpovede na všetky tieto a mnohé ďalšie otázky, ktoré vás zaujímajú, nájdete v tomto článku.

Kazeínový proteín

Predtým, ako pristúpite k priamemu zvažovaniu kazeínu ako športovej výživy, musíte zistiť, o aký druh „šelmy“ ide.

kazeín Je komplexný proteín, ktorý je základom mlieka a je v ňom obsiahnutý vo forme vápenatých solí (kazeinát vápenatý). To je dôvod, prečo je kazeínový proteín považovaný za najlepší zdroj vápnika spomedzi všetkých proteínových koktailov, ktoré existujú.

Názov kazeín pochádza z latinského slova „caseus“, čo znamená „syr“. Práve vďaka mliečnej bielkovine kazeínu sa z mlieka získava syr a tvaroh.

Miera absorpcie kazeínu

Všetci ste už počuli o rýchlych a pomalých sacharidoch, ktoré sa líšia rýchlosťou, akou ich telo absorbuje. Proteíny majú tiež svoje vlastné rozdelenie: existujú rýchle proteíny (stupeň asimilácie od niekoľkých minút do niekoľkých hodín) a pomalé proteíny (stupeň asimilácie je 5-12 hodín). Kazeín teda označuje pomaly stráviteľné bielkoviny, ktoré telo trávi pomerne dlho. Je to dobré alebo zlé? Na túto otázku sa nedá jednoznačne odpovedať, keďže v prípade sacharidov (naše telo potrebuje jednoduché aj komplexné sacharidy), musíme ten či onen druh bielkovín konzumovať v správnom množstve a v správnom čase.

Kedy užívať kazeín?

Srvátkový proteín, ktorý je rýchlo stráviteľným proteínom, je najlepšie konzumovať 1) ihneď po prebudení, aby sa do ranného jedla nasýtilo telo potrebným množstvom bielkovín; 2) do 20-30 minút po tréningu, aby sa vyvolali anabolické procesy vo svalovom tkanive cvičiaceho.

Srvátkový proteín môžete v prípade potreby konzumovať aj počas dňa, no najviac z neho vyťažíte ráno a po tréningu.

Kazeín má na druhej strane úplne iné vlastnosti. Vzhľadom na to, že rýchlosť jeho trávenia v tele je 5-8 hodín, čas jeho použitia je najvhodnejší:

a) večer / pred spaním;

b) počas dňa, keď nie je možné prijať bežné jedlo (náhrada stravy).

V prvom prípade vypitím porcie kazeínu nabijete svaly počas noci, čo ich zachráni pred katabolizmom. V druhom prípade sa môžete vyhnúť dlhodobému pôstu.

S najväčšou pravdepodobnosťou už viete, že na to je vhodné dodržiavať každé 2,5-3 hodiny počas dňa. Ide predovšetkým o to, aby ste podporili a dali svojmu telu zelenú na spaľovanie tukov. V opačnom prípade pri 2-3 jedlách denne telo zapne núdzový režim ukladania tukov a o nejakom vysokom metabolizme nemôže byť ani reči, nieto ešte chudnutie. Preto bude správne užívať kazeín počas dňa, kedy je možné vynechať plánované jedlo. Kazeínový proteín zachráni vás od hladu, ako aj katabolických procesov vo svaloch.

Ale nie všetko je také jednoduché, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať, príjem kazeínu má svoje vlastné nuansy. V závislosti od toho, aké ciele si stanovíte (naberanie svalovej hmoty alebo chudnutie), bude závisieť aj načasovanie príjmu kazeínu. Pozrime sa na každú možnosť samostatne.

Kazeín na naberanie svalovej hmoty

Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, načasovanie príjmu kazeínového proteínu môže klesnúť ako počas dňa, keď je pravdepodobnosť, že počas nej nebudete jesť(interval medzi jedlami je viac ako 3 hodiny), a večer. Okrem toho je vhodné vypiť večernú porciu kazeínu tesne pred spaním... V prvom aj druhom prípade kazeín pôsobí ako ochrana svalového tkaniva pred katabolizmom.

Porcia kazeínu je 30-40 gramov.

Kazeín na chudnutie

Ak je vaším cieľom schudnúť, potom je pre vás vhodný denný príjem kazeínového kokteilu náhrada jedla alebo zdravá desiata, aj večerné jedlo, ale nie tesne pred spaním, ako pri naberaní svalovej hmoty, ale 1,5-2 hodiny pred spaním... Faktom je, že ako každý produkt, aj kazeínový proteín má svoj vlastný obsah kalórií a nutričnú hodnotu (časť kazeínu je v priemere 100-120 kcal), a preto konzumácia aj toho najkvalitnejšieho proteínu kazeínu pred spaním rozhodne negatívne ovplyvní tuk. proces horenia. Keď sa kazeínový proteín dostane do tela, v malých dávkach spôsobuje sekréciu inzulínu, ktorý narúša nočné uvoľňovanie rastového hormónu, čo je náš nočný hormón na spaľovanie tukov. Práve z tohto dôvodu je pitie kazeínu v noci pri chudnutí nežiaduce, no pri naberaní svalovej hmoty je to možné.

Porcia kazeínu je 20-25 g.

A keď sme sa už dotkli problematiky inzulínového faktora, tak poďme zistiť, ako je to s kazeínom a jeho AI? Je známe, že tvaroh má vysoký inzulínový index (viac o tom v článku) a pozostáva z 80% kazeínu, potom to znamená, že kazeínový proteín má tiež vysoký inzulínový index? Poďme na to.

Druhy kazeínu

Kazeín prichádza v dvoch príchutiach: kazeinát vápenatý alebo sodný a micelárny kazeín... Líšia sa od seba spôsobom, akým sa získavajú.

Kazeinát vápenatý / sodný sa získava tuhým spracovaním mlieka s rôznymi kyselinami pri vysokých teplotách.
A micelárny kazeín sa získava mikro-ultrafiltráciou mlieka. Pri takomto spracovaní mlieko nie je vystavené silnému zahrievaniu a kyselinám, preto si micelárny kazeín zachováva prirodzenú štruktúru proteínu, na rozdiel od kazeinátu vápenatého, kde je proteín čiastočne denaturovaný.

Micelárny kazeín sa považuje za oveľa kvalitnejší, a preto stojí o niečo viac ako bežný kazeinát.

Výhody micelárneho kazeínu:

- proces asimilácie bielkovín sa zvyšuje až na 12 hodín (na nočné jedlo, ideálne, ak je vaším cieľom prírastok hmoty);

- má najlepšiu chuť a rozpustnosť vo vode;

- príjemnejšia konzistencia (nie lepkavá);

- podlieha účinnejšiemu čisteniu od tukov a uhľohydrátov (mliečny cukor);

- v menšej miere spôsobuje tráviace ťažkosti;

- na rozdiel od srvátkového proteínu a kazeinátov vôbec neobsahuje laktózu.

Vďaka týmto výhodám je micelárny kazeín obľúbenejší medzi profesionálnymi športovcami a začiatočníkom, ktorí o kúpe kazeínu ako doplnkovej športovej výživy len uvažujú, odporúčam kúpiť LEN micelárny kazeín.

 Informácie na chudnutie

Kazeinát vápenatý / sodný môže obsahovať mliečny cukor, pretože proces jeho čistenia a výroby nie je taký hlboký ako u micelárneho kazeínu.

Nakoniec sa dostávame k najzaujímavejšej otázke: má kazeín vysokú inzulínovú odozvu?

Kazeínový a inzulínový index

Na rozdiel od nízkotučného tvarohu a srvátkového proteínu, v ktorom je množstvo laktózy pomerne vysoké (viac ako 3 g), micelárny kazeín plne bez laktózy. To naznačuje, že inzulínový index kazeínu bude oveľa nižší ako index tvarohu. Ale to platí len pre micelárny kazeín, ktorý bol na rozdiel od jeho lacnejšieho súrodenca kazeinátu vápenatého podrobený detailnejšej purifikácii a filtrácii sacharidov.

Ukazuje sa, že kazeín je stále výhodnejší ako tvaroh práve pre nízky obsah laktózy. Ak teda máte laktózovú intoleranciu, alebo je vaším cieľom schudnúť a večer ste zrazu chceli zjesť tvaroh, potom je lepšie vypiť porciu micelárneho kazeínu zriedeného VO VODE. Z nejakého dôvodu zdôrazňujem frázu „na vode“, pretože ak zriedite kazeínový kokteil mliekom, celý význam „operácie“ sa okamžite stratí, pretože mlieko obsahuje veľa laktózy a všetko sa stratí. sa okamžite objavia vo vašom kazeíne. Ak ste sa teda už rozhodli, že večer zaženiete hlad porciou kazeínu, tak si ho rozrieďte len vo vode. Ako už bolo povedané, pamätajte:

! Ak chudnete, potom pite kazeín 1,5-2 hodiny pred spaním, ak takýto cieľ nesledujete, potom môžete piť koktail priamo pred spaním.

Niektorí ľudia po konzumácii kazeínu pociťujú žalúdočné ťažkosti, nadúvanie, plynatosť, plynatosť a ďalšie príznaky intolerancie laktózy. Prečo sa to deje, pretože neexistuje žiadna laktóza?

Prvý dôvod môže byť skutočne spôsobený mliečny cukor ... Predtým, ako zhrešíte na všetkom kazeíne, venujte pozornosť tomu, aký typ kazeínu pijete: micelárny alebo kazeinát vápenatý / sodný. Ak je to druhá možnosť, znamená to, že skutočne môže obsahovať laktózu, ktorá nebola počas výrobného procesu z tvarohu odstránená.
Druhým dôvodom nepohodlia v bruchu môže byť vysoký obsah sodíka v samotnom kazeíne. Práve vysoká koncentrácia sodíka môže spôsobiť nadúvanie a plynatosť, nie laktóza.
A napokon, tretí dôvod je diétna vláknina a enzýmy ... Veľmi často sa do kazeínu pridávajú enzýmy ako amyláza, lipáza, proteáza, celuláza, ako aj komplex potravinárskych enzýmov pre lepšiu asimiláciu a trávenie kazeínovej zrazeniny. Deje sa to s absolútne dobrými úmyslami a motívmi, ale nie vždy to ovplyvňuje výhody spotrebiteľov takýchto produktov. Nadmerné obohatenie akejkoľvek potraviny (to platí nielen pre kazeín) o ďalšie enzýmy môže v organizme spôsobiť spätnú reakciu: namiesto toho, aby bol proces trávenia potravy rýchlejší a jednoduchší, ďalšie enzýmy zasahujú do práce ich príbuzných, ktorí nad čas môže spôsobiť poruchy trávenia a vstrebávania užitočných látok v krvi. To všetko spôsobuje nadúvanie a tvorbu plynov po užití kazeínu. Preto vám radím, ak máte takéto problémy, tak si dobre pozrite zloženie svojho kazeínového proteínu a prípadne zmeňte výrobcu.

A keby ste vo svojom kazeíne videli taký potravinársky enzým ako laktázy, potom to naznačuje, že tento kazeín obsahuje 100 % laktózy (obr. 1). A keďže je tam laktóza, tak je to ona, ktorá u vás spôsobuje všetky vyššie uvedené príznaky. Preto vyzývam všetkých, aby si z toho urobili svoje pravidlo PRESKÚMAJTE ZLOŽENIE AKÉHOKOĽVEK PRODUKTU ktoré si kúpite, od bežných semien až po športovú výživu.

Ryža. 1 Kazeín, ktorý obsahuje laktázu

Ako si vyberiem dobrý kazeín?

Najprv sa musíte rozhodnúť, aké ciele chcete pomocou kazeínu dosiahnuť?

a) nahradiť nočné jedlo pri chudnutí;

b) na nočné jedlo pri budovaní svalovej hmoty;

c) ako občerstvenie počas dňa;

d) nahradiť mliečne výrobky z dôvodu intolerancie laktózy.

Keď budete mať odpoveď, bude pre vás jednoduchšie vybrať si ideálny proteín pre vás.

na dosiahnutie niektorého z vyššie uvedených cieľov odporúčam vybrať si micelárny kazeín... Nech to stojí o niečo viac ako kazeinát vápenatý / sodný, ale dostanete skutočne kvalitný produkt;
sledujte, že na prvom mieste MUSÍ byť micelárny kazeín, nie kazeinát vápenatý/sodný alebo kazeínový proteínový koncentrát, ale micelárny kazeín!
uistite sa, že v kompozícii sú použité iba príchute a farbivá.
dávajte si pozor na množstvo sacharidov a tukov: ak je vaším cieľom schudnúť, tak hľadajte kazeín s obsahom sacharidov menej ako 4 g, a tuky menej ako 1,5 g.. Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, potom kazeín s vysokým obsahom uhľohydrátov (do 8 g) a miernym obsahom tuku (1,5-3 g).

Nižšie uvediem zopár kvalitných výrobcov micelárneho kazeínu a ich produkty. (na obrázky sa dá kliknúť).

Prostar 100% kazeín od Ultimate Nutrition (zoštíhľujúci fit)

Casein Pro od Universal Nutrition (vhodné na chudnutie)

Micelar Casein by MYPROTEIN (menej vhodný na chudnutie, skôr na budovanie svalovej hmoty)

Optimálna výživa Zlatý štandardný kazeín (vhodný na budovanie svalov)

100% kazeínový komplex od Scitec Nutrition (vhodné na chudnutie)

Týmto končím môj článok o kazeíne. Dúfam, že teraz nebudete mať problémy s výberom kvalitného kazeínu; budete vedieť, ako a kedy je najlepšie užívať kazeín na chudnutie; ako dlho pred spaním je lepšie piť kazeín na zvýšenie hmotnosti; aký typ kazeínu je najlepšie uprednostniť a prečo. A čo je najdôležitejšie - teraz sa nebudete báť piť kazeín na chudnutie pretože kamarát Vasya alebo kamarát Masha povedali, že obsahuje veľa laktózy a vo všeobecnosti sa z nej šíri. Rovnako ako v kultúre výživy a tréningovom režime existujú nuansy, ktoré pomáhajú niektorým ľuďom dosiahnuť ich ciele a iným - naopak, bránia kvôli neznalosti toho druhého, to isté platí pre kazeín. Ak poznáte všetky zložitosti užívania tohto koktailu a dokážete analyzovať zloženie zakúpeného produktu, potom vám kazeín môže výrazne pomôcť dosiahnuť váš cieľ. Čo vám úprimne prajem!

Vždy tvoja, Yanelia Skripnik!

Kazeínový proteín je považovaný za jednu z najhodnotnejších športových potravín s vysokým obsahom bielkovín. Zároveň je vo svojej kategórii pomalých proteínov najlepší. Ale aby doplnok splnil svoj účel, je dôležité pochopiť, prečo je potrebný, ako funguje a ako správne užívať kazeín.

Kazeínový proteín je proteínový doplnok v športovej výžive získaný enzymatickým zrážaním mlieka. Patrí do kategórie pomalých, pretože akonáhle sa dostane do žalúdka, nezačne sa okamžite úplne vstrebávať, ale vytvorí hustú zrazeninu, ktorá sa absorbuje od 8 do 12 (micelárnych) hodín. Je jasné, prečo piť kazeín, pretože pomalá absorpčná kapacita mu umožňuje poskytovať telu všetky potrebné aminokyseliny na dlhú dobu. A hoci nedokážu nahradiť rýchly proteín, tento produkt je nevyhnutný na udržanie svalovej hmoty pri absencii schopnosti udržať zásoby aminokyselín na dlhú dobu, najmä v noci, keď človek spí.

Kazeínový proteín má nasledujúce funkcie:

Energizuje svaly na 8-12 hodín, čo vám umožní nestarať sa o zotavenie a ochranu pred katabolizmom počas spánku, ako aj počas dňa, medzi jedlami.
Spomaľuje vstrebávanie iných druhov bielkovín.
Vykresľuje anabolické účinky.
Zlepšuje metabolické procesy.
Potláča chuť do jedla, nepoškodzuje zdravie.

V skutočnosti je pitie kazeínového proteínu na naberanie svalovej hmoty menej vhodnejšie ako rýchla srvátka. V prípade potreby nedokáže zabezpečiť rýchlu koncentráciu aminokyselín vo svaloch v správnom množstve a potláča chuť do jedla, čím narúša vysokokalorickú diétu. Ale aj pri tomto programe je jednou z hlavných, prvoradých úloh ochrana tkanív a vlákien pred negatívnymi účinkami kortizolu a katabolickou reakciou.

Ak hovoríme o kedy je najlepší čas užívať kazeín- je to v období nočného pokoja a je to tiež veľmi výhodné v čase, keď nie je možné dlho normálne jesť a uspokojiť bielkovinové potreby tela.

Popoludní alebo pol hodiny pred spaním, keď priberáte, musíte vypiť 30-45 gramov kazeínu.

Ako piť kazeín na chudnutie

Potlačenie chuti do jedla nízkokalorickou diétou pri chudnutí, bez poškodenia organizmu, je pri chudnutí veľmi dôležitá úloha. A kazeín sa s tým úspešne vyrovná. Zároveň, čo je dôležité, dodáva telu aj všetky potrebné aminokyseliny v období diétnej výživy.

Pri chudnutí musíte piť kazeín v dávkach 15-20 gramov namiesto 1-2 jedál(voliteľné), pred tréningom a v plnej dávke 30 gramov na noc. Ráno a po tréningu by ste ním však nemali nahrádzať rýchly proteín.

Špeciálne pokyny pri užívaní kazeínu

V závislosti od prítomnosti alebo neprítomnosti špeciálnej stravy, proteín môžete rozpustiť v akejkoľvek tekutine- mlieko, voda, džús, kompót a pod.
Kazeín môžete kombinovať s akýmkoľvek športovým jedlom avšak napriek svojim prirodzene sa vyskytujúcim termogénnym vlastnostiam pre bielkoviny je menej účinný ako srvátka. Preto je kombinácia s termogénnymi liekmi relevantná iba v zložitých zmesiach.
Kazeín je neškodný produkt, avšak v niektorých prípadoch stále existujú individuálne neznášanlivosti tohto doplnku. Pred použitím by ste sa však mali oboznámiť s kontraindikáciami.
Hoci môže nahradiť 1-2 jedlá, stále nie je možné odmietnuť bežné jedlo pri jeho užívaní. Podiel štandardných potravín by mal zodpovedať nie menej ako 50 % bielkovín skonzumovaných za deň.

Odpovede na otázky

Môžete piť kazeínový proteín po cvičení?

Kazeínový proteín po cvičení je vhodný len ako súčasť komplexných zmesí. Pred tréningom, hodinu alebo dve, ho však môžete piť pre zachovanie zásoby aminokyselín po celú dobu aktivity.

Mali by ste piť kazeín počas dní odpočinku?

Športovci s intenzívnou fyzickou aktivitou by mali konzumovať viac živín, stopových prvkov a vitamínov. Hlavnú časť človek získa jedlom, no pri intenzívnom tréningu toto množstvo nemusí stačiť. Kazeínový proteín poskytuje ďalší proteín, ktorý telo využíva na priberanie a chudnutie. Článok poskytne rebríček najlepších doplnkov a popíše, ako ho užívať.

Mnohí počuli o kazeíne, skúsme zistiť, čo to je. Kazeín - komplexný proteín, základ kravského mlieka, slúži ako hlavný materiál na získanie tvarohu a syra. Z latinského caseus – syr. 70-90% zloženia proteínového mlieka tvorí kazeín, srvátkový proteín tvorí nie viac ako 2-5%.

V ľudskom žalúdku sa kazeín správa rovnako ako lepok. Obe tvoria zrazeniny, ktoré viažu obsah dohromady, čo sťažuje trávenie potravy. Predtým boli tieto látky zahrnuté v zložení technického lepidla.

Pomalý proteín

Proteínový kazeín – základ všetkých bielkovín v kulturistike, pochádza zo zrážania mlieka pomocou enzýmov. V ľudskom tele sa trávi dlhšie ako všetky ostatné druhy bielkovín. Kazeínový proteín má tendenciu potláčať chuť do jedla. V porovnaní s inými srvátkovými proteínmi nemá kazeín takmer žiadny anabolický účinok, ale jeho výhody sú v dlhodobej výžive svalov aminokyselinami.

Hlavný dôraz vo všetkých reklamách na športovú výživu sa kladie na to, že počas dňa musíte konzumovať veľké dávky bielkovín a kazeín by ste mali užívať v noci. Proteínový kazeín sa vstrebáva 2-krát pomalšie ako bežný proteín, čím chráni svaly pred rozpadom.

Pred 20 rokmi bola vykonaná štúdia, ktorá dokázala nízku mieru absorpcie. Experimentu sa zúčastnilo 16 ľudí. Boli rozdelení do dvoch skupín, z ktorých každá dostávala úplne iné druhy mliečnych bielkovín, bez toho, aby pred testom 10 hodín jedla. Hladina aminokyseliny v krvi sa zaznamenávala každých tridsať minút.

Pri použití bežného srvátkového proteínu sa koncentrácia aminokyseliny leucínu v ľudskom tele na začiatku príjmu zvýšila, maximum dosiahla v intervale 30-60 minút, potom postupne klesala. Pri použití kazeínu (čo to je, už vieme), hladina leucínu dosiahla 65% hladiny srvátkového mliečneho proteínu, ale klesala oveľa pomalšie.

A nočná konzumácia na zabránenie rozpadu svalov a spomaleného trávenia nebola nikdy testovaná. Toto je čisto osobné vyhlásenie od hlavných výrobcov všetkých testovaných športovej výživy.

Pri priberaní na váhe

Ak potrebujete nabrať svalovú hmotu, kazeín bude menej účinný ako iné proteíny, takže tento typ sa oplatí zaobstarať, ak máte dostatok bielkovín na naberanie hmoty. Na tento účel sa kazeín užíva v noci a počas dňa - srvátkový proteín.

Ako konzumovať kazeínový proteín na chudnutie

Čo je to - kazeín, záujmy mnohých.

Dávkovanie bielkovín

Zvyčajne berú 30-40 g naraz, rozpúšťajú sa v kvapaline. Štandardný kazeín má tvarohovú chuť, ak vám nechutí alebo vás omrzí, môžete to zmeniť pridaním ovocia, kakaa.

Iba známi výrobcovia si vážia svoju povesť a zodpovedajú za kvalitu, preto je lepšie nakupovať u nich. Existujú aj proteínové zmesi, výhodnejšie je kupovať kazeín samostatne.

Je zakázané užívať viac ako 40 g kazeínu naraz. Viac ako táto hodnota spôsobí žalúdočnú nevoľnosť. Musíte sa tiež skontrolovať na alergiu na kazeín, jej začiatok môže byť zvracanie, hnačka, problémy s gastrointestinálnym traktom. Ak sa nájde, mali by ste prejsť na iné proteínové proteíny. Aký je najlepší kazeín? Viac o tom neskôr.

Môžem si to vziať v noci?

V tejto oblasti sa neuskutočnil žiadny výskum. Všetci jedinci užívali kazeín na prázdny žalúdok, takže nie je známe, ako proteín funguje v spojení s jedlom počas spánku.

Veľké množstvo komplexných sacharidov v ľudskom žalúdku (najmä vláknina), ako aj tuku, spomaľuje vstrebávanie srvátkového proteínu. Nie je presne známe, ako kazeín ovplyvňuje toto spomalenie.

Kazeín a lepok: klady a zápory

Verejnosť neprestáva hovoriť o nebezpečenstve lepku a každým rokom tento trend nadobúda čoraz viac podobu zastrašovania. Táto látka sa považuje za hlavného nepriateľa, spája sa s nadváhou, zníženou imunitou a rozvojom gastrointestinálnych ochorení. Do istej miery to potvrdzujú aj vedecké výskumy.

Kazeín je však dvojča lepku. Obe sú ťažko stráviteľné bielkoviny, ktoré zlepujú obsah žalúdka, najmä komplexné sacharidy.

Proteínový kazeín: prínos alebo poškodenie

Tento typ proteínu zvyšuje silu, pomáha k nárastu svalovej hmoty. Vo veľmi zriedkavých prípadoch sa môžu vyskytnúť alergie na tento proteín. Kazeín je nepostrádateľný pri chudnutí, potláčaní chuti do jedla a zároveň pomáha udržiavať svaly v pôvodnom objeme pri sušení. Často je základom stravy, pretože je ľahko stráviteľný a vstrebateľný. Chýba mu len jedna aminokyselina – glykol, ktorý si telo dokonale syntetizuje samo, inak má tento proteín celé spektrum aminokyselín.

Často sa vyskytuje kazeín nízkej kvality, pretože výrobný proces je veľmi jednoduchý a lacný. Mnoho spoločností sa snaží dosiahnuť veľké zisky pri jeho výrobe, pričom zanedbáva kvalitu. Mali by ste nakupovať iba od spoločností s dlhoročnou reputáciou. Kazeínový proteín samozrejme neškodí, ale nekvalitný produkt môže spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť. Taktiež pri nedodržaní odporúčaní na užívanie hrozí zničenie zdravia – pečeň a obličky budú trpieť nadbytkom bielkovín. Bežný naturálny športovec skonzumuje 1-2 gramy bielkovín na 1 kg hmotnosti, športovci užívajúci doplnkovú farmakológiu - 3-5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.

Najlepšie kazeínové proteíny

Na prvom mieste je Gold Standard 100% Casein. Výrobca Optimum Nutrition, USA. Zmes obsahuje 35 gramov bielkovín, z toho 24 g kazeínu. Je to jeden z najlepších výrobcov a produktov športovej výživy na trhu. Je to vynikajúci zdroj bielkovín na stimuláciu rastu svalov.

Na druhom mieste skončil Elite Casein od amerického výrobcu Dymatize, ktorý rovnako ako proteín obsahuje 24 g bielkovín na tyčinku. Slúži na budovanie požadovanej svalovej hmoty a je tiež výborným zdrojom aminokyselín.

Tretie miesto patrí Casein od MusclePharm, 80% kazeínový proteín slúžiaci na rýchle naberanie svalov. Tento komplex je veľmi účinný v boji proti rozpadu svalov v noci. Zmes obsahuje komplex probiotík, ktoré pomáhajú lepšie asimilovať produkt.

Na štvrtom mieste v rebríčku je Casein Pro od Universal Nutrition, plusom tohto doplnku je, že sa predáva v troch príchutiach: vanilka, čokoláda a krémové sušienky. Obsahuje tiež 24 gramov bielkovín na porciu. Navrhnuté na udržanie anabolického prostredia v tele.

Piate miesto patrí micelárnemu kazeínu MRM 100%. Hlavným účelom komplexu je mať antikatabolický účinok. Obsahuje aj biologicky aktívne prísady, ktoré umožňujú telu veľmi dobre a rýchlo absorbovať aminokyseliny.