親密な筋肉のためにボールを使用する方法。ケーゲル体操はボールを使って：どのようにそしてなぜ？親密な筋肉のためのエクササイズ

ご挨拶、ブログの読者の皆様！今日は読者の皆さんに挨拶したいのですが、この記事が書かれたのは読者のためです。

女性の骨盤の筋肉は年齢とともに緊張と弾力性を失うことをご存知ですか？太りすぎ、妊娠、出産はこのプロセスを悪化させます。結果として、これは最も不快な結果につながる可能性があります。これらには、子宮脱、尿失禁、および性の問題が含まれます。これはすべて、時間内に親密な筋肉のトレーニングを開始することで防ぐことができます。そして、Kegelボールはこれを助けてくれます。

秘密をお話ししましょう。アーノルド・ケーゲルはボールを発明しませんでした。膣球、卵、および他の同様の単純な運動器具は、私たちの時代よりずっと前に知られていました。東部では、女性は世代から世代へと親密な筋肉を所有する秘密を伝えました。そのような技術は古代中国、日本、インドで知られていました。

もちろん、東洋の実践の目標は主にセクシュアリティの発達でした。したがって、彼らはキリスト教の西部で広まることができませんでした。しかし、前世紀の半ばに彼らが予期せぬ発展を遂げたのは西側でした。

産婦人科医のケーゲル博士は、出産した女性の尿失禁を強調する解決策を探していました。そして1947年に彼は彼自身の開発-「会陰メーター」と呼ばれる装置の特許を取得しました。実際、デバイスの動作原理は、同じボールの動作と同じです。さらに、ケーゲルは全体を開発しました。さらなる研究と実践により、尿失禁の治療以上の効果があることが示されています。

運動は多くの人の危険を防ぐのに役立ちます婦人科疾患..。そしてボールを使うと、トレーニング効率は数倍高くなります！

40歳以上;
太りすぎ;
出産後の回復;
排尿の問題;
無オルガスム症;
妊娠の準備。

さらに、彼らはあなたの性生活を可能にし、改善します。親密な筋肉を強化することで、セックスの感覚の明るさを高めることができます。そのような運動のおかげで、中にオルガスムを経験し始める女性がいます親密.

そして、そのようなトレーニングはまた、女性が出産後に緊張を回復し、さらには膣を狭くすることを可能にします。妊娠中にお勧めします。

禁忌-骨盤領域の急性炎症過程と腫瘍。さらに、これは術後のリハビリテーション、泌尿生殖器系の感染症の期間です。病気がある場合は、トレーニングを開始する前に専門家に相談する必要があります。

トレーニングの準備

多くの専門家は、エクササイズを開始する前に、トレーニングしようとしている筋肉を感じてみることをお勧めします。これを行う最も簡単な方法は、意図的に排尿プロセスを中断することです。このために、まったく同じ筋肉が使用されます。これは一度だけ実行できることに注意してください。それを頻繁に繰り返さないでください、それは排尿の自然なプロセスを妨害し、あなたを傷つける可能性があります。

ボール自体は、各トレーニングの前後にクロルヘキシジンまたはミラミスチンで治療する必要があります。清潔なケースにのみ保管してください。

運動する前に膀胱を空にすることが不可欠です。これが行われない場合、運動は痛みを伴う可能性があります。または、不随意の排尿につながることさえあります。

初心者向けトレーニングプログラム

自宅でシミュレーターを使用する方法を理解しましょう。通常、使用説明書が添付されています。覚えておいてください、初心者に最もお勧めです簡単な演習.

初めて、横臥でエクササイズを行う方が良いですが、将来的には立ったままで行うことができます。
ワークアウト全体を通して、呼吸に注意してください。呼吸は自由で、深く、測定されている必要があります。息を止めて胃を吸い込むべきではありません。
ボールを挿入する前に、潤滑剤で処理してください。

シミュレーターを膣に約2センチの深さまでそっと挿入します。あなたの膣の筋肉を使用してそれらを内側に引っ張ってみてください。筋肉を2〜10秒間交互に緊張させ、リラックスさせます。

膣の筋肉が機能していることを確認してください。臀筋や腹筋を緊張させる必要はありません。

骨盤底筋をトレーニングするための一連の特別なエクササイズについては、ビデオをご覧ください。

筋肉の収縮

ゆっくりと膣の筋肉を圧迫し、5〜10秒間緊張させます。その後、リラックスしてください。あなたの筋肉でボールを感じてください。運動を10回繰り返します。次に、同じことを行いますが、速いペースで行います。

排出

運動中は、出産時と同じように試みが行われます。機械を押し出そうとして5〜10秒間押してから、リラックスします。 10回繰り返します。

"エレベーター"

これとは逆に、この演習では、ボールを内側に引く必要があります。膣の入り口の筋肉を収縮させます。次に、筋肉をより遠くに感じて収縮させ、ボールを徐々に高く持ち上げます。次に、同じことが逆の順序で行われます。 5〜10回繰り返します。

ボールの種類

ケーゲルトレーナーは薬局や風俗店で購入できます。効果的なものを選ぶ方法は？次のパラメータに注意してください。

重量と寸法..。サイズが小さく、重量が大きいほど、そのようなボールを扱うのは難しくなります。初心者の場合は、中サイズでかなり軽いものを選択することをお勧めします。彼らと一緒に働く方法を学んだので、より難しいレベルに進むことが可能になるでしょう。

装置..。優れたキットには、さまざまな重量とサイズのボールが含まれています。簡単なものから難しいものへと移行し、徐々にトレーニングの強度を高めることが最善です。そして、このために「将来のための予備」があるといいでしょう。

材料..。それは天然石、ラテックス、ゴム、金属などである可能性があります。主なことは、それが低アレルギー性であるということです。したがって、薬局や風俗店でシミュレーターを購入することが重要です。そこでは、品質証明書が発行されます。

設計..。ボールの形状に加えて、シミュレーターはハートまたはアスタリスクの形状にすることができます。ボールはいくつかのピースのストリングで接続できます。古典的なトレーナーは、紐で接続された2つまたは3つのボール、または紐で接続された1つの卵です。

最も効果的なシミュレーターは、重心がずれているシミュレーターです。加重剤はそのようなボールの中に置かれます。動くと振動が発生します。あなたは親密な筋肉でのみそれを感じることができます。それは最も深い親密な筋肉でさえ収縮させます。

初心者に最適なのはどれですか

演習を開始するには、直径が3〜3.5センチメートル以上で、常にループが付いているボールを選択することをお勧めします。必要に応じていつでもシミュレータを簡単に取り外す必要があります。その後、ループのないボールを使用できるようになります。しかし、最初に、それらを安全ループから押し出すことを学びます。

トレーニングは1つのボールから始まります。彼とのエクササイズがすでに簡単にあなたに与えられ、筋肉が強くなると、あなたは仕事を複雑にし始めることができます。次に、ダブルトレーナーを使用します。今、あなたは一度に2つのボールを保持し、親密な筋肉を圧迫し、握りしめ続ける必要があります。

産後の回復には3ボールトレーナーが適しています。彼と一緒に働いて、陣痛の試みのように、筋肉を絞って緩め、ボールを押し出そうとします。

最初のケーゲルボールを選ぶときに探すべき最も重要なことは、それらの重量です。自分を傷つけないように、重すぎる（たとえば、50グラム）から始めることはできません。筋肉を強化することで、徐々に体重を増やし、ボールの直径を小さくすることができます。成功は段階的かつ段階的に達成されます。

ケーゲル体操は、前世紀から医学で使用されてきました。この名前は、開発者である産婦人科医のアーノルド・ケーゲルの名前に基づいて付けられました。このような運動は、親密な筋肉を強化することを目的としており、その機能不全は女性の不快な状態の形で現れます。

ケーゲルトレーナー。女性のレビュー。これらのデバイスは何ですか？

アーノルド・ケーゲルはまた、運動をより快適にするために特別な運動器具を発明しました。それらは時間とともに改善されてきました。現代の女性は、泌尿生殖器系の問題を迅速かつ効果的に排除し、性生活を改善する機会があります。多くの女性のレビューでは、ケーゲルシミュレーターは、多くの親密な問題からの真の救済であるユニークな救済策として説明されています。

これらのデバイスは何ですか？親密なシミュレーターの最新モデルは、ケーゲルが推奨する演習を考慮して作成されています。それらを使用するための手順は、絶対に安全で痛みがないと言うことができます。実践によれば、エクササイズを実行するときに特別なシミュレーターを使用すると、手順の効果が大幅に向上します。

すでにこれらのデバイスを使用している女の子は、それらが効果的であると言います。女性は皆にこれらの機械を試すように忠告します。おそらく、彼らは多くの親密な問題を解決するのに役立つでしょう。

ペリノメーター-最初の親密な筋力トレーニングデバイス

最初のケーゲル骨盤底トレーナーは会陰メーターと呼ばれていました。この装置には、骨盤底の筋肉組織の状態を測定できる特別な測定装置が装備されていました。このシミュレーターを使用すると、女性はケーゲル博士の運動を実行し、可能な限り短い時間で目的の結果を達成することができます。その使用の結果として、多くの婦人科疾患の排除と親密な生活の質の改善が注目されました。臨床試験のデータによると、会陰計の使用効率は93％に達しました。

その後、親密なシミュレーターのためのいくつかのオプションが発明されました。ただし、それぞれがケーゲル体操に基づいていました。シミュレータの古いモデルと最新のモデルはどちらも、特別な安全な素材で作られています。それらのいくつかは圧力計、洋ナシを備えています、いくつかはフィードバックを持っています。

シミュレータの種類。どのようなデバイスがありますか？女の子のレビュー

女性が言うことと最新のケーゲルトレーナー？レビューでは、バイヤーはこれらのモデルがより改善され、より快適に使用できると書いています。それらにはいくつかのタイプがあります。

親密な筋肉を強化することを可能にします。
特別なフィードバックがある（センサーを使用して、運動の正確さを監視できます）;
レーザーシミュレーター;
エクササイズチェア;
親密な筋肉のためのエキスパンダー;
空気圧ケーゲルシミュレーター（膣チャンバー、ブロワー、圧力計を含む）。

デバイスの仕組み

そのようなシミュレーターの使用のための徴候

これらのデバイスを使用した運動は、次の条件で有益な場合があります。

親密な筋肉のストレッチと弱体化;
泌尿生殖器疾患;
尿失禁の問題;
親密さの間の感覚の違反;
女性の更年期年齢;
膣の産後の変化。

ケーゲルトレーナーは、上記の問題を解消するだけでなく、将来の問題の発生を防ぐこともできます。親密な筋力トレーニング装置で出産の準備をします。そして、これはあなたが子供の誕生後のトラブルを避けることを可能にします。ケーゲルトレーナーは、そのような問題を抱えていない女性の体にプラスの効果をもたらすことができます。その助けを借りて、公正なセックスの一般的な幸福が向上します。

デバイスの操作ルール

ケーゲルシミュレーターの操作ルール：

複数の人がデバイスを使用することは許可されていません。
完成したデバイスを分解して変更することはできません。
落下や製品の変形を引き起こす可能性のある行動にさらされるべきではありません。
湿気や光から保護された場所にデバイスを保管してください。

これらのデバイスの使用方法

ただし、説明書で推奨されている塗布方法は専門家によって開発されたものであることに留意する必要があります。製造元が示す使用に関する推奨事項は、最大の効果を達成するのに役立ちます。この場合のいかなるイニシアチブも受け入れられません。そのような一見無害に見えるデバイスでさえ、誤って使用すると所有者に害を及ぼす可能性があるためです。

専門家は5〜7分間のトレーニングをお勧めします。デバイスの圧力レベルは40mmに設定する必要があります。マッサージの練習は、軽いカメラの動きから始まり、徐々に強度が増します。このアプローチにより、痛みや不快な感覚を避け、マッサージ効果のために筋肉を準備することができます。

少し結論

上記の情報により、女性がケーゲル体操とは何か、何のためにあるのか、そしてどのような装置があるのかを理解できるようになったと思います。親密な筋肉の健康の重要性を過小評価しないでください。女性の性生活の質と彼女の健康は一般的にこれに依存しているので。ケーゲルシミュレーターの最新モデルのおかげで、女の子は特別な努力をすることなく効果的な結果を達成するユニークな機会があります。

で他の種類負荷筋肉はより速く成長し、より強くなります。私はあなたの注意を既製のものにします繁雑多方向 りんの玉や卵子を使った運動.

膣球これらのために エクササイズ 2つの要件を満たす必要があります。

膣球（卵子）の材料を膣管の粘膜と接触させることの安全性、
シミュレーターに追加の重りを掛けることができるスレッドの存在（または少なくともこのスレッドの穴）。

天然翡翠（糸用の穴あり）で作られた製品は練習に最適であり、「卵」シミュレーター（「シークレットフィットネス」製）も適しています。

最初の使用とその後の各使用の前に、シミュレーター（膣球または卵子）をミラミスチン、クロルヘキシジン溶液、または女性の親密な衛生のための手段で処理する必要があります。翡翠の卵を茹でないでください！

トレーニング後、シミュレータを綿密な衛生状態と温水ですすぐことをお勧めします。

（卵子）会陰の筋肉の収縮により発生します（ 膣球を使ったケーゲル体操）：骨盤の筋肉が膣管を狭くし、機械を内側に押し込みます。ボール/卵は骨盤底筋の上の膣に挿入され、コードは外側に残ります。シミュレーターは、糸によって（腹臥位で）後方に移動するか、自重または追加の重量（立位で）の影響を受けて落下します。想像力は大いに役立ちます-ボール/卵がどのようにどんどん深く引っ張られているか想像してみてください。

特殊な水ベースまたはシリコーンベースの膣用潤滑剤を使用することをお勧めします。

体操が完了したら、ストレッチMTDを実行する必要があります（これについては記事で詳しく説明します）。

膣球を着用

これはよく適しています 初心者のための膣ボールエクササイズそして虚栄心で忙しい女性。

この演習の簡単な例：手にバッグを置きます。財布や食料品の入ったバッグの取っ手が含まれている場合、拳を（意識的にも無意識的にも）開く可能性はほとんどありません。そして、バッグが重いほど、バッグをしっかりと保持し、これのために筋肉に負担をかけます。あなたはそれを望む限りあなたの手でオブジェクトを保持し、あなたの筋肉は十分な強さを持っています。

りんの玉の着方は？

膣球（卵）の場合、状況は上記の例とまったく同じです。サイズと重量が正しく選択されたシミュレーターは、定期的に引き上げて着用する必要があります。

着用中にボール/卵を保持する場合、MTDの収縮力は最大ではなく、逆に、シミュレーターは正確に保持する必要があります。簡単な努力！そうしないと、筋肉がすぐに疲れて、シミュレーターを使って長時間歩くことができなくなります。

着用するボール/卵を選択します中（出産していない人向け）または大規模（出産した人向け）、それぞれ：

卵形のシミュレーターについて言えば、その高さは35mm以上または40mm以上である必要があります。
ボールの形について言えば、直径30mmまたは35mmが適しています。

膣内にあるシミュレーターが女性によく感じられれば、前向きな兆候です。残念ながら、私は着用する膣ボールまたは卵子の選択に関する一般的なガイドラインのみを示しています。各女性が自分に最適なサイズを決定します。シミュレーターの選択は、骨盤の解剖学的構造、出産の数と複雑さ、筋肉の現在の状態によって影響を受ける可能性があります。

りんの玉はいくら着ますか？

あなたは最小のものから始めることができます：あなたが旅の始めにあなたが15分以内に膣球を中に保つことに成功したとしても、落胆しないでください。この場合、10〜15分間、いくつかのアプローチで日中に行います。当然、この場合、シミュレーターは自宅でのみ使用し、毎回できるだけ長く卵を保持するようにしています。
膣球・卵を1時間以上着用した場合は、毎回結果を改善し、「6〜8時間」の数字を目指して努力してください。
高張性と筋肉組織のけいれんには何も良いことはありません。さらに、適切に休む時間がない筋肉は、時間の経過とともに、トレーニングプロセスで実質的に進行しません。 MTDに適切な回復時間を与え、膣シミュレーターを毎日使用しないでください。週に1〜2日離してください。

膣球を使ったケーゲル体操

身に着けている運動その間に定期的にシリーズを行うと、何倍も効果的です ケーゲル圧縮（どこでも-地下鉄の中、交通渋滞の中など）。
スクイーズを交互に行います。深く長く、頻繁に短く、表面的な「点滅」を行い、スクイーズの持続時間を長くします。私たちは完全に疲れるまで筋肉を動かそうとします-そうすれば良い効果があります。

負荷のある膣ボール

このエクササイズでは、骨盤底筋の静的圧縮の強さを伸ばすことができます。もつ貨物保持できる 膣付き卵または ボール天然の翡翠（糸用の穴付き）または医療材料で作られた球形または楕円形のトレーニング機器で作られています（たとえば、Secret Fitness社の特別なウェイトと組み合わせたEggトレーナーが適しています）。

最初のホールドが15〜20秒続くように荷物を持ち上げます。トレーニング中、次の各ホールドは前のホールドよりも短くなります。

結果を得るには、少なくとも10回の演習を繰り返します。サイクルの合間に30秒間休憩します。進捗状況を測定し、時間内にマシンに新しい重量を追加します。

右の膣球

...うそをつく撤回

シミュレーターを指の約1指骨で膣に挿入し、手でレースを持ちます。潤滑剤を使用できます。会陰の筋肉を収縮させ、肛門を内側に引っ張ります。

ボール/卵がわずかに動きますが、これはレースの張りによって感じられます。シミュレーターを少し遅らせ、骨盤の筋肉をリラックスさせました。シミュレーターが滑り落ちないように、できるだけ入口に近い開始位置まで、レースで卵/ボールを引き出します。

...立っている撤回

私たちはリラックスした膝でまっすぐ立ったり、手で膝に寄りかかったりします。会陰の筋肉を収縮させ、肛門を内側に引き、下腹部と横隔膜を追加します。シミュレーターを収縮させます。誰もがリラックスしました-シミュレーターがダウンしました。会陰を完全にリラックスさせて、会陰をできるだけ低くすることを目指します。

膣球と卵子でトレーニングするときのよくある質問

完全にリラックスしたときに、潤滑された膣球/卵子が自然に下がっていませんか？

原則として、これは未経産の女性で起こります。

お腹やお尻を手放し、気づかないうちに緊張するかもしれないリラクゼーションに集中しましょう。これは卵が沈むのを助けます。
次に、引き上げて、最高の位置に数秒間保持してから、もう一度リラックスします。
卵がまったく沈まない場合は、重くない負荷（最大100〜200 g）でスレッドで卵をロードする必要があります。

完全にリラックスすると、潤滑された膣球/卵子が膣から落ちますか？

これは恥骨が短いためです、直接位置会陰の膣または弱い筋緊張。このオプションを試してください：

指の約1指骨に卵子を挿入し、指で内側に保持します。これにより、骨格筋が弱くなって卵子が脱落することはありません。
筋肉を引き締め、卵を数秒間持ち上げ、リラックスして、卵を指に沈めます。

膣球を装着すると、膣管の感度はどのように変化しますか？

多くの女性は、トレーニングの最初の数日間、ボールや卵の動きをまったく感じません。これは正常であり、膣の感度はクリトリスと比較して大きくありません。しかし！親密な体操の1か月の勤勉な練習の後、それは著しく増加し、シミュレーターはもはやあなたの中に「消える」ことはありません。その結果、ほとんどすべての女性でさえ りんの玉を楽しんでください.

すべての女性は彼女の健康の世話をする必要があります。結局のところ、彼女自身の幸福はこれに依存しているだけでなく、彼女が健康な子供を産むことができるかどうかにも依存しています。そのため、家庭での女性のためのケーゲル体操に関心を持つ女性がますます増えています。

ケーゲル体操とは何ですか？これは、親密な筋肉のための一連のエクササイズであり、その著者は、高度な産婦人科医であるアメリカのアーノルド・ケーゲルです。もちろん、彼はそのテクニックが彼に世界的な人気をもたらすとは思っていませんでした。しかし、ケーゲル体操（ぐらつき）の人気は日々高まっています。詳細を見てみましょう。

何が困惑しているのか

しわくちゃは、膣の筋肉を強化するための運動です。ぐらつきの歴史はとても長いです。この技法は芸者によって完全に習得されたと考えられていますが、この用語自体はごく最近登場しました。アーノルドケーゲルはこのテクニックを完成させ、再び人気を博しました。最初の3文字の「wum」は膣で制御された筋肉を表し、「構築」は構築と発達を意味します。

あたり昨年ぐらつきは多くの女性の心をつかんでいます。これらの活動は多くの利点をもたらすので、これはまったく驚くべきことではありません女性の健康..。膣は多くの理由で萎縮する可能性のある筋肉であることを理解する必要があります。膣の緊張が低下すると、これは性的関係の分野だけでなく、不快な結果につながる可能性があります。トレーニングのために、特別なシミュレーターが開発されました-Kegelボール。自宅でケゲルボールを使用して膣の親密な筋肉をトレーニングする方法については、以下で学習します。

親密な筋肉の体操は、健康を維持したい女性にとって最良の解決策です。あなたはこれのためにジムに行く必要はありません。体操は、親密な筋肉だけでなく、骨盤底の筋肉もトレーニングすることを目的としていることに注意してください。女性の臓器を正しい位置に保持するのは骨盤の筋肉です。

親密なトレーニングの利点

女性の筋肉を鍛えることには多くの利点があります。膣の筋肉の絶え間ないトレーニングは、骨盤内臓器の血液循環を刺激し、組織を酸素で飽和させます。これにより、多くの女性の病気を引き起こす可能性のある停滞したプロセスの発生を防ぐことができます。

しわがれはホルモンレベルを正常化するのを助け、膣粘膜のミクロフローラと状態を改善します。このため、更年期障害の発症も延期されます。自宅での親密な筋肉のエクササイズは、性感帯の発達を促進し、性交中の感覚を高め、より多くの喜びを得ることができます。

女性の体にwumbildingの有益な効果を証明するいくつかの医学的適応症もあります。これはまさに以下で議論されることです。

適応症と禁忌

この技術の利点を証明するすべての医学的適応症をリストする前に、禁忌があるかどうかを理解する必要があります。

禁忌

骨盤の筋肉を強化するためにケーゲル技術とシミュレーターを使用することに対する禁忌は事実上ありません。

このような場合、親密な運動を行うことは禁じられています。

自然な方法で出産した後の最初の日。
腫瘍学。女性が癌と診断された場合、彼女はケーゲル体操について医師に相談する必要があります。
妊娠中の合併症-胎児の体位が低い、子宮頸部が早期に開く、痔核、子宮の高張性;
帝王切開-ステッチを削除する前。
骨盤内臓器の感染症。この場合、医師に相談する必要もあります。

適応症

このような場合は、自宅で初心者向けの体操を行うことをお勧めします。

尿失禁の予防と治療として;
直腸の病気を伴う;
骨盤底と親密な領域の弱さ;
不十分な性交、オルガスムの欠如;
子宮脱を伴う;
病理学的発達の予防としての女性の臓器の除去後;
子宮脱の予防;
妊娠の過程を促進する;
出産時に裂けるリスクを減らす。
出産時の痛みの軽減;
女性の生殖器の血液循環を改善する;
膣の容積の減少;
腸の刺激;
PMSによる痛みの軽減;
癌の発症を防ぎます。

老化の過程で、女性は「更年期障害」というひどい言葉を恐れる必要はありません。内臓著しく遅くなります。

あなたの親密な筋肉を調子を整えるための運動は、運動器具の有無にかかわらず自宅で行うことができます。トレーナーは、ケーゲルボールまたは膣ボールです。りんの玉を使ったエクササイズの仕方は、動画でご覧いただけます。

最初にぶつぶつ始めることに決めた人は、いくつかの重要な点に注意を払う必要があります。初心者のために、より深刻なトレーニングのために筋肉を準備するための特別な一連のエクササイズが開発されました。

呼吸。肺を特定の周波数に調整する必要があります。これを行うには、仰向けになって呼吸の動きを胃に集中させます。ぐらつく運動は腹膜領域を含みます。エクササイズを行うには、片方の手を胸に置き、もう一方の手を胃に置きます。胸は動かないままでなければなりません。呼吸の過程で、腹筋が関与する必要があります。時間の経過とともに、このエクササイズは座ったり立ったりしながら実行できます。
括約筋トレーニング 3〜5秒間隔で排尿が遅れることを意味します。この運動は医師によって強く推奨されています。
球根状の骨格筋クリトリスの下にあるのは、ほとんどの女性では発達していません。それを使用するには、数秒の休止で一定の努力で筋肉を上げ下げする必要があります。最初は問題が発生する可能性がありますが、定期的なトレーニングの後、プロセスは簡単になります。
膣の親密な筋肉をポンプでくみ上げる方法を知りたい人は学ぶ必要があります 肛門で働く..。肛門の筋肉は緊張してリラックスしている必要があります。この演習は比較的簡単なので、初心者は問題ありません。実行時間は1日5分です。
初心者も学ぶ必要があります 骨盤底筋と腹筋を区別します。これを行うには、仰向けになり、膝を曲げ、胃で深呼吸をし、数秒間息を止め、肛門の筋肉に負担をかける必要があります。その後、完全に息を吐くことができます。実行時間は1日15分です。
初心者のためのもう一つの練習は 点滅します。肛門の筋肉が引き込まれ、リラックスします。その後、演習番号4を繰り返し、順番に交互に繰り返します。
「圧縮」の練習-膣の筋肉の一定の緊張と弛緩。初心者は5秒の遅延で開始し、徐々に30に増やします。
初心者は、家を建てる練習が含まれていることを知ることに興味があります "橋"..。仰向けになって、完全にリラックスして骨盤領域を少し高くする必要があります。すべての動きは非常にスムーズに実行する必要があります。骨盤を上げることで、膣の筋肉をさらに引き締めることができます。

記事の最後にあるビデオから、初心者が自宅でどのようにぐらつく運動をしているのかを詳しく見ることができます。

自宅でのトレーニング

ケーゲル体操は、膣と小さな骨盤の筋肉の緊張と弛緩の両方によって、そして構築のための特別なシミュレーターを使用することによって実行することができます。今のところ、ケゲルボールで膣の筋肉を鍛える方法については話しません。宿題の準備方法を詳しく見ていきます。

これを行うには、次のルールに従う必要があります。

トレーニングの前に、あなたは間違いなくトイレに行かなければなりません。また、満腹時に運動を行うこともできません。
徐々にトレーニングを開始する必要があります。まず、簡単な演習をマスターする必要があります。次に、複雑な演習に進むことができます。
1回のトレーニングは45分より長く続くべきではありません。
筋力トレーニングは呼吸法と組み合わせる必要があります。
エクササイズは快適なペースで実行する必要があります。
1回の運動を10〜15回繰り返す必要があります。
1日あたりの運動の総数は最大200回にする必要があります。
トレーニング中は、骨盤の筋肉に集中する必要があります。

下の写真で、ケーゲル体操がどのように見えるかを見ることができます。

在庫のない複雑な

自宅の女性のためのケーゲル体操のいくつかの複合体があり、特定の状況で示されています。以下に説明するエクササイズは、膣の筋肉を強化したい女性にとって興味深いものです。

始めましょう：

腹臥位から6〜7秒間、固定しながらゆっくりと筋肉を圧迫し、緩めます。圧縮を5回実行し、緩和を同じ回数実行します。完全なサイクルは10のアプローチです。
2番目のエクササイズは、最初のエクササイズと同じ方法で実行されますが、仰向けになります。
運動は出産位置で行われます。腕は体に沿って伸ばされ、脚は膝で曲げられて広げられます。平らな枕またはタオルは背中と頭の下に置かれます。親密な筋肉は、10秒の遅延で排尿プロセスを中断する必要があるかのように緊張します。その後、リラックスして2〜3回呼吸します。合計で8つのアプローチを実行します。
「エレベーターで起き上がる」を練習します。エクササイズの説明では、膣が一連の筋肉の輪であり、それに沿って下の輪から始めて上昇することを前提としています。各リングで、5秒間息を止め、徐々に圧力を上げます。最上部では、筋肉を最大の力で圧迫し、この位置に5〜7秒間固定する必要があります。その後、「下降」は徐々に弱まるところから始まります。
分娩中に押すためにあなたの膣の筋肉を訓練するための素晴らしい方法。ひざまずいて、枕をスライドさせたソファに手と体を置く必要があります。今度は、排便時のように、膣を外側に「突き出そう」として緊張させる必要があります。その後、リラックスして、もう一度運動を繰り返すことができます。合計で、5〜10のアプローチを実行する必要があります。
ケーゲル体操には呼吸が不可欠です。正しく息を吸ったり吐いたりする方法は？仰臥位では、手を胃に置きます。鼻で空気を吸い込み、胃を膨らませる必要があります。呼気では、膣の筋肉は排尿時と同じくらい緊張します-5秒間固定します。その後、リラックスしてもう一度運動を繰り返すことができます。
人が腹から呼吸するとき、それは肺により多くの酸素を届けると信じられています。満たす呼吸法横臥するのが一番です。片方の手は胸に、もう片方の手は胃に置きます。その後、ゆっくりとスムーズに息を吸ったり吐いたりして、胸の手を動かさないようにすることに集中する必要があります。胃の手は呼吸に合わせて上下に動くはずです。
横隔膜呼吸の場合、手を胸に置きます。胸骨が上がるように、鼻からゆっくりと吸入する必要があります。その後、へそを引いて口で息を吐く必要があります。
骨盤、臀部、腹筋の筋肉を強化するのに役立つ別の運動。仰向けになって、脚を膝で曲げ、鼻から吸い込み、腹部を膨らませる必要があります。口から息を吐き、腹部の筋肉を引き込み、腹筋と臀部に負担をかけます。この位置は5〜6秒間固定されます。 15回まで繰り返します。
エクササイズを行うには、手に寄りかかって横になるか座る必要があります。脚は前に伸び、肩幅に広がります。その後、あごで胸に届きながら腰を上げる必要があります。腰を上げるときは、筋肉を絞ったり緩めたりする複合体を実行し、その後腰を下げます。合計で、10のアプローチを完了する必要があります。

記事の最後にあるビデオレッスンで、女性のための埋め込み運動を適切に実行する方法を見ることができます。

シミュレータの種類

授業を始めたばかりの女性は、すぐにぶらぶらシミュレーターを使うべきではありません。しかし、初期段階が過ぎると、シミュレーターを使って演習を行うことができます。

ぐらつくためのいくつかのシミュレーターがあります。最も人気があるのは膣の卵とボールです。ちなみに、膣の卵は天然の翡翠からも作られています。この石は人間の健康に非常に良い影響を与えると信じられています。また、卵自体が重いため、運動の効果に貢献しています。

膣球で膣の筋肉をポンピングする方法は？それらは膣領域に配置され、挿入と衛生を容易にするために潤滑剤で事前に潤滑されています。部屋の中を動き回っている間、ボールや卵は中に入れておくようにしてください。

膣の筋肉を訓練するために膣のボールを使用する方法を知っているより経験豊富な女性は、タスクをより困難にします。それらはシミュレーターに追加の重みを付けます。ただし、Kegelボールを使い始めたばかりの女性は、最初にシミュレーターを内部に保持することを学ぶ必要があります。

別のタイプのシミュレーターは特別なポンプです。正しく使用するには？シミュレーターの膨張式チャンバーは内部に挿入され、ポンプを使用して膨張します。次に、女性は自分の筋肉を使用してカメラを収縮させる必要があります。圧縮力は専用センサーに表示されます。

どのシミュレーターが優れていますか？女性の経験に依存します。より高度な人々はポンプトレーナーを好みます。初心者には、ケーゲルボールの方が適しています。

男性のためのケーゲル体操

男性のための技術は、骨盤領域の混雑を回避し、不随意の排尿とトイレへの頻尿から保護し、骨盤の筋肉を強化し、改善します男の健康一般的。定期的に運動する男性にとって、前立腺炎や失禁は問題ではありません。

小さな骨盤の筋肉をポンピングできる男性用のケーゲル体操は、次の4つのエクササイズで構成されています。

恥骨尾骨筋の働きの制御、それを減らすことによって。筋肉を収縮させたら、5まで数えてリラックスする必要があります。 10回繰り返します。
耐久性制御。恥骨尾骨筋は収縮し、この状態でできるだけ長く保持する必要があります。定期的に実行し、遅延を徐々に増やします。
「リフト」を行使する徐々に筋肉を緊張させながら実行します。新しい位置ごとに、5まで数え、さらに筋肉に負担をかける必要があります。全部で4つのステージがあるはずです。その後、同じように筋肉が弛緩します。 10回実行します。
筋緊張を高めるには骨盤底筋をすばやく締めてリラックスする必要があります。 10回実行します。

いつ、どのような結果が期待できるか

膣の筋肉を強化するための運動を行うことにより、女性はトレーニングを継続するための最も強い動機を感じるでしょう。ほとんどの場合、演習はほとんどどこでも行うことができます。膣ボールを使用して膣をトレーニングすると、ケーゲルテクニックの効果がさらに速く現れ、より顕著になります。

当然のことながら、すべての膣ボールは使用説明書付きで販売されています。慎重に検討する必要があります。また、インターネットで手順を見つけることができます。

いつ結果を期待するかについては、多くの女性が、わずか2か月の定期的なぐらつきトレーニングの後に顕著な効果を感じたと主張しています。さらに、彼らの親密な生活は一週間以内に改善しました。

男性はわずか6週間で結果を期待する必要があります。最も重要なことは、エクササイズを正しく定期的に行うことです。もちろん、すべては生物の特性に依存しますが、一般的に、ダイナミクスは常にポジティブです。男性のためのケーゲル体操は、勃起を改善するだけでなく、痔核を取り除くこともできます。

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このビデオでは、自宅で行うための複雑な問題を見つけることができます。

親密な筋肉のためにボールを使用する方法。 ケーゲル体操はボールを使って：どのようにそしてなぜ？ 親密な筋肉のためのエクササイズ