Povremena glad za mršavljenjem. Povremeni post: recenzije. Povremeni post za mršavljenje. Izlazak iz povremenog posta

Žele li smršaviti, žene radikalno mijenjaju dnevnu prehranu, te se na taj način rješavaju i onih suvišnih kilograma. Povremeni post za mršavljenje odličan je način da početno stanje smatra pretjerano strogim, ali s vremenom postaje norma svakodnevnog života. Ovom opće dostupnom metodom ne samo da možete brzo izgubiti težinu, već i dobiti mišićnu masu. Višak kilograma nestaje neprimjetno, a apetit se može kontrolirati.

Što je 16/8 isprekidani post

Za dobivanje neto mase, ova metoda je posebno produktivna, pogotovo jer su kvalitetni i zdravi proizvodi uključeni u svakodnevnu prehranu. Bit metode sastoji se u podjeli dana na dva vremenska intervala - razdoblje konzumiranja hrane i štrajk glađu. Takav ciklički post osigurava 16 sati potpunog odbijanja jela i 8 sati dopuštenih za obrok. U početku se može činiti da je to nerealno, ali potrebno je zapamtiti fazu spavanja, koja već traje 7-9 sati i prolazi bez jela. Ako dodate još 7-9 sati, štrajk glađu prestaje i već možete jesti.

Vrijedno je započeti s 3-4 sata štrajka glađu nakon buđenja, tj. doručkovati tek u 12 sati, kada se otvori prozor za hranu tzv. Do tog vremena, apetit se značajno povećava, a glad se može zadovoljiti nakon dugotrajne apstinencije od hrane. Ovu su tehniku ​​odabrali početnici i profesionalni sportaši, a nadopunili su je redovitim treninzima za povećanje metabolizma i intenzivnog oslobađanja hormona. Ispod je kratak opis dva perioda:

1. Štrajk glađu. Čvrsta hrana je strogo zabranjena, dopušteno je piti samo vodu i pića bez kalorija, na primjer, zeleni čaj bez šećera ili kavu bez ikakvih dodataka (mlijeko, vrhnje).
2. Prozor za hranu. U tom razdoblju morate jesti dnevna stopa kalorija, dajte prednost frakcijskim obrocima. Prvi obrok treba odabrati što je moguće više kalorijski, ostatak će biti lagan i ne preopteretiti želudac.

rezultate

Kada osoba jede, inzulin raste u krvi, a metabolički procesi se značajno usporavaju. Ovo je početak debljanja, pretilost nije isključena. Svi procesi tijekom posta usmjereni su na obnovu zdravlja tijela. S nedostatkom kalorija, razina šećera i inzulina u krvi se značajno smanjuje, dok se koncentracija hormona rasta povećava. Pojavljuje se osjećaj gladi. U ovom trenutku kateholamini se šalju u masne stanice, započinjući proces sagorijevanja potkožnog masnog tkiva u problematičnim područjima. Na taj način možete ne samo smršavjeti, već i održavati mišićnu masu.

Prednosti

Povremeni post se aktivno koristi u bodybuildingu, jer se njime može "crtati" mišićni korzet, vizualizirati sve mišićne skupine. Nakon što su proučili bit predložene metode, ljudi koji su bili udaljeni od povećanog fizičkog napora aktivno su počeli gladovati prema ovoj shemi. Prednosti intermitentnog posta 16/8 su:

• produktivna obnova funkcije probavnog trakta;
• postavljanje stroge kontrole apetita;
• stabilizacija razine kolesterola, glukoze i krvnog tlaka;
• ubrzanje metabolizma;
• obnova ozlijeđenih tkiva, pomlađivanje kože;
• smanjenje upale, uklanjanje akni;
• ubrzanje procesa regeneracije stanica;
• prevencija onkoloških bolesti;
• produktivan gubitak težine;
• čišćenje jetre i želuca od toksina, toksina;
• jačanje lokalnog imuniteta.

Principi

Kod intermitentnog posta 16/8, prvi broj predstavlja vremenski interval posta, drugi predstavlja prozor hrane koji dopušta konzumaciju određenih namirnica i jela. Vrijeme gladi počinje u 21.00 (navečer nakon lagane večere), a završava u 13.00, kada možete organizirati obilan i visokokalorični doručak. Evo nekoliko vrijednih preporuka za one koji su odabrali ovu metodu ispravljanja viška kilograma:

1. Preporučeni broj obroka tijekom razdoblja hrane je najmanje 2-3 puta.
2. Na prazan želudac potreban je trening u kojem se unose 10 g BCAA aminokiselina.
3. Zdravi složeni ugljikohidrati potiču se s prvim obrokom, dok ostatak obroka zahtijeva povećanje unosa proteina.
4. Morat ćete stalno živjeti prema predloženom rasporedu, čineći takav sustav prehrane uobičajenom normom.

pravila

Uz povremeni post, postoje određeni zahtjevi, čije poštivanje pomaže u učinkovitom sagorijevanju masti, održavanju mišićne mase, normalizaciji probave i čišćenju jetre. Evo pravila o kojima govorimo:

1. Dnevni unos kalorija odabire se individualno, a potrebno ga je konzumirati tijekom razdoblja hrane.
2. Dopušteno je jesti od 2 do 8 sati, a ostatak vremena preporuča se piti samo čistu vodu bez plina.
3. Važno je potpuno prestati jesti tijekom prozora s hranom. pekarski proizvodi, brza hrana, masna i pržena hrana, poluproizvodi s visokim udjelom masti i ugljikohidrata, slastica i proizvodi od brašna.
4. Tijekom razdoblja štrajka glađu potrebno je voditi aktivan način života, možete se baviti sportom bez rizika od spaljivanja mišićne mase (preporuča se to učiniti na prazan želudac).
5. Potrebno je ograničiti unos jednostavnih ugljikohidrata u tijelo, kontrolirati vodni režim. Prihvatljiva dnevna količina vode je 2 litre, moguće je i više.
6. Postoje 3 glavna obroka, između kojih možete grickati svježe povrće i voće.
7. Preporučljivo je prepoloviti porcije - ne više od dvije šake u volumenu, neophodno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija u jelima.
8. Dnevne porcije životinjskih masti ne smiju biti veće od 50 g, a moraju se konzumirati u prvoj polovici obroka.

Priprema

Nisu potrebne određene pripremne mjere za povremeni post, na primjer, smanjenje kalorijskog sadržaja dnevnog jelovnika ili provođenje tijeka klistira za čišćenje. Također nema potrebe nametati stroga ograničenja u broju dnevnih obroka. Jedini uvjet je konačna odluka o mršavljenju i želja za postizanjem tog cilja. Kako bi vam nova faza u životu bila mnogo lakša, evo nekoliko vrijednih preporuka nutricionista:

• prijeći na pravilnu prehranu;
• provjeriti funkciju bubrega (isključiti opsežne patologije);
• kontrolirati vodni režim tijela;
• nemojte prejedati, izbjegavajte pretilost;
• kontrolirati ukupan sadržaj kalorija u jelima.

Također nema konkretnih preporuka u vezi izlaska iz cikličkog posta. Iz iskustva sportaša postaje očito da osoba koja je smršavjela u početku ne bi trebala prejedati, jer će u protivnom smetati probavne smetnje, mučnina, žgaravica, težina u trbuhu, opća slabost. Hrana treba biti lagana, uvijek uravnotežena i obogaćena. Stoga je važno postupno izaći iz već uobičajenog stanja štrajka glađu. Važno je ne samo izgubiti težinu, već i poboljšati vlastito tijelo.

Shema dana s povremenim postom 16/8

Ako je konačni izbor pao na ovu progresivnu tehniku ​​ispravljanja viška kilograma i crtanja mišićnog korzeta, morate se pridržavati određene dnevne rutine. To je lako učiniti, pogotovo jer se dani ponavljaju. Evo grubog dijagrama za svaki dan po satu:

• 8.00 - popiti čašu čista voda, uzmite 10 g BCAA;
• 9.00 - razveselite se zelenim čajem ili kavom bez ikakvih dodataka;
• 11.00 - ponovno popiti zeleni čaj ili kavu;
• 12.00 - dopuštena je upotreba 10 g BCAA;
• od 12.00 do 13.30 - vježbajte na prazan želudac;
• 14.00 - prvi obrok s ukupnim sadržajem kalorija od 50% ukupne dopuštene količine kalorija;
• 17.00 - drugi obrok s kalorijskim udjelom od 25% od ukupnog broja;
• 20.40 - treći obrok;
• od 21.00 do 13.00 - razdoblje posta, kada je dopušteno koristiti samo vodu.

Ovo je samo jedan primjer. Svi koji žele smršaviti sami izgrađuju dnevnu rutinu, glavno je trenirati na prazan želudac kako bi zbog oslobođene energije učinkovito sagorijevali višak kalorija i otopili nakupljene masne naslage. Kod sušenja i dobivanja mišićne mase ne razlikuje se samo dnevna rutina, već i dijetalna prehrana.

Povremeni jelovnici i hrana za post

Odmah treba pojasniti da povremeni post 16/8 osigurava dane treninga, koji se izmjenjuju s danima odmora. U prvom slučaju masnoće i ugljikohidrati su dobrodošli u svakodnevnoj prehrani, budući da se višak kalorija još uvijek sagorijeva zbog povećane tjelesne aktivnosti. U dane odmora u jelovniku prehrane, preporučljivo je usredotočiti se na proteine ​​u velikim količinama. U nastavku su dopušteni prehrambeni proizvodi, prema deklariranoj klasifikaciji (BZHU):

• masti: maslac, mliječni proizvodi, čokolada, janjetina, masna riba, piletina, guska, patka, halva;
• ugljikohidrati: žitarice, krumpir, tjestenina, mahunarke, med, cikla, datulje, peciva, smokve;
• proteini: perad, riba, nemasni mliječni proizvodi, posni sirevi, jaja, nemasne žitarice.

Na temelju popisa dopuštenih prehrambenih proizvoda, uzimajući u obzir izbor dana, možete napraviti raznolik jelovnik za produktivno mršavljenje - zadovoljavajuće i zdravo. Evo primjera prehrane za dan odmora koja se sastoji od tri glavna obroka i nekoliko međuobroka:

• doručak: zobene pahuljice na vodi s medom, nezaslađeni čaj, sušeno voće;
• međuobrok: svježe povrće ili voće;
• ručak: kuhana piletina ili govedina s povrćem, sok od bobica;
• drugi međuobrok: nemasni jogurt, 1% kefir;
• popodnevni snack: nemasni svježi sir;
• večera: kuhana riba s povrćem.

Kontraindikacije

Ne može svatko koristiti povremeni post u svrhu produktivnog mršavljenja, budući da postoje medicinske kontraindikacije. Ako se krše, možete samo pogoršati opću dobrobit, izazvati nedostatak vitamina i popratne patologije, vrtoglavicu i druge neugodne simptome koji smanjuju kvalitetu života:

• tuberkuloza;
• dijabetes;
• maligni tumori;
• kronične bolesti kardiovaskularnog sustava;
• poremećeni krvni tlak (hipotenzija, hipertenzija);
• indeks tjelesne mase manji od 15;
• bolest urolitijaze;
• razdoblja trudnoće, dojenja;
• nestabilnost središnjeg živčanog sustava (povećana razdražljivost, stres);
• psihološki problemi (strah od gladi);
• opsežne lezije probavnog trakta (gastrointestinalnog trakta);
• djetinjstvo.

Većina gore navedenih ograničenja često je trajna, ali postoje privremene medicinske kontraindikacije. Prije nego što odaberete takav sustav prehrane, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, nutricionistom. Kako bi se izbjegli ozbiljni simptomi hipovitaminoze, moguće je da stručnjak propisuje multivitaminske komplekse u obliku tableta. Ova opcija mršavljenja je prilično ekstremna i ne uzima u potpunosti u obzir biološke ritmove ljudskog tijela. Kao što je gore spomenuto, ova je opcija prikladnija za sportaše koji žele maksimalno povećati mišićnu masu. Za većinu ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilo dovoljno je jesti uravnoteženu prehranu s malim količinama hrane u razmacima od 2-3 sata kako bi se izbjeglo prejedanje nakon dugotrajnog posta. Također treba imati na umu da je ljudima koji su uključeni u proizvodnju jednostavno potrebna vitalna energija u prvoj polovici dana, koja dolazi tijekom pravilnog, uravnoteženog doručka i osigurava tijelu 4-5 sati.

Video

Nobelov odbor proglasio je 3. listopada 2016. dobitnika iz područja medicine i fiziologije. Bio je to japanski biolog Yoshinori Osumi iz Tokija Tehnološko sveučilište... Dobio je svoju zasluženu nagradu, kako je zvučalo s pozornice, “za objašnjenje mehanizama autofagije”. Malo je vjerojatno da su ove informacije zanimale one koji su daleko od citologije (znanosti koja proučava stanice). Ali otkriće nobelovca od velike je važnosti za sve koji sanjaju o vitkoj i lijepoj figuri. Kako bi preformulirao Osumijevo postignuće, dobio je nagradu za dokazivanje zdravstvenih prednosti povremenog posta.

Japanski biolog Yoshinori Osumi

Ovaj izraz ima mnogo sinonima: isprekidani, povremeni, ciklički, povremeni post (post), Intermittent Fasting-dijeta, Intermittent-fasting, često se koriste jednostavno kratice IG, PG, CH. Odmah treba napomenuti da ovaj koncept nema nikakve veze s postom, koji je metoda alternativne medicine. Prvo, službena medicina prepoznaje njegove prednosti. Drugo, znanstveno se temelji na rezultatima brojnih laboratorijskih studija.

Zahvaljujući Yoshinoriju Osumiju, povremeni post stekao je ogromnu popularnost u posljednje 2 godine. Uz njegovu pomoć rješavaju se kroničnih kroničnih bolesti i produljuju mladost. Bodybuilderi koriste ovaj prehrambeni sustav za izgradnju mišića i održavanje težine. A nutricionisti priznaju da je za mršavljenje puno učinkovitiji od svih dijeta zajedno. Kakvo je to čudo japanski citolog otkrio svijetu?

Što je

Povremeni post je posebno ograničenje vremena obroka, uvođenje u prehranu razdoblja kada je zabranjeno jesti i smije se piti samo voda. Ovi intervali (intervali) mogu biti različiti - od 12 do 36 sati.

Primjer. Možete jesti samo 8 sati dnevno, a svi obroci moraju stati u njih. Stoga se najčešće koristi trostruki sustav napajanja:

• 8.00 - doručak;
• 12.00 - ručak;
• 16.00 - večera.

A u preostalih 16 sati, od 16.00 do 8.00 ujutro sljedećeg dana, dopuštena je samo voda za piće.

Postoji ogroman broj shema: ne samo 16: 8, već i 20: 4, 14:10 i druge. I tako možete jesti cijeli tjedan ili samo 2-3 dana. Izbor ovisi o individualnim preferencijama, rasporedu rada, dnevnoj rutini i drugim čimbenicima.

Znanstveno istraživanje

Ako netko misli da je samo Yoshinori Osumi prvi progovorio o povremenom postu 2016. godine, vara se. Čak je i Hipokrat (1. st. pr. Kr.) u svojim spisima spomenuo dobrobiti periodične apstinencije od hrane. Interes za ovaj prehrambeni sustav počeo je rasti krajem 20. stoljeća. Provedene su brojne studije, laboratorijski pokusi, iznesene znanstvene hipoteze. S otkrićem tokijskog znanstvenika, proučavanje ove problematike dobilo je novi poticaj.

Zahvaljujući tako impresivnoj znanstvenoj bazi, fiziologija isprekidanog posta rastavljena je do najsitnijih detalja, što nam omogućuje da se još jednom uvjerimo u njegove prednosti.

Osumi istraživanja

Yoshinori Osumi istražio je kako povremeni post djeluje kod miševa. Upravo su oni dobili "prozore hrane" u prehrani i pratili procese koji se odvijaju u tijelu. Eksperimenti su se provodili više od godinu dana, tako da se ne može govoriti o nesreći. One životinje koje su povremeno morale gladovati osjećale su se puno bolje, nisu se razboljevale i živjele su dulje od onih koje su jele prema uobičajenom režimu. Štoviše, obje skupine dobivale su samo visokokvalitetne proizvode i to u skladu sa svojim dnevnim potrebama.

Osumi je krenuo otkriti zašto se to događa, a proučavajući stanične procese u organizmima pokusnih miševa, identificirao je i dokazao jedan zanimljiv obrazac. IS je pridonio porastu autofagije. To je samouništenje oštećenih i zastarjelih elemenata (ribosomi, lizosomi, mitohondriji) i njihova zamjena novim, funkcionalnijim i učinkovitijim. Pokazalo se da je hormon glukagon, koji raste tijekom posta, katalizator autofagije.

Postavlja se pitanje: zašto se službena medicina i znanost odbacuju medicinskim gladovanjem, koje dugo vremena doprinosi povećanju količine glukagona? Uostalom, u ovom slučaju moguće je obnoviti cijeli stanični sastav tijela za 7-10 dana? Nije bilo tako. Osumi je otkrio da je za autofagiju važno da se taj hormon većinu vremena drži na niskoj razini i da se aktivira tek u kratkom vremenu (ta ista razdoblja apstinencije od hrane).

Druge studije

VG Saraev, biolog, profesor i predavač na moskovskom sveučilištu, također je proučavao procese koji se događaju u tijelu miševa tijekom povremenog posta. Primijetio je sljedeće promjene:

• povećava se količina bioaktivnih metabolita;
• to nekoliko puta ubrzava brzinu metaboličkih procesa;
• rast tkiva se ubrzava;
• rane zacjeljuju, ozljede zacjeljuju;
• ojačani su imunološki mehanizmi.

No, što je dulje razdoblje između štrajkova glađu (na primjer, ako ih organizirate jednom svaka 2-3 tjedna), to je njihov učinak manji. Saraev je donio odgovarajući zaključak: treba ih organizirati redovito i dovoljno često.

Drugo istraživanje, čiji su rezultati objavljeni nedavno, proveli su američki biolozi sa Sveučilišta Brigham Young. Otežali su post tako što su drastično smanjili broj kalorija koje se unose tijekom obroka. Kao rezultat toga, proces autofagije pokrenut je mnogo intenzivnije.

Čini se da je sve razjašnjeno: PG je dobar za zdravlje, jer aktivira proces autofagije u stanicama. To je dokazana činjenica, za čije je otkriće čovjek dobio tako prestižnu nagradu. Štoviše, sada možete pronaći mnoge znanstvene radove koji sadrže rezultate drugih studija koje su provedene nakon Osumijevih eksperimenata i potvrđuju sve njegove zaključke.

Međutim, mišljenje liječnika o prednostima isprekidanog posta još uvijek je dvosmisleno. Razlog je nedostatak temeljnih istraživanja temeljenih na ljudskom tijelu. Svi pokusi provedeni su na miševima, što znači da se identificirani procesi odnose samo na njih, jer su im bioritmovi i vitalne funkcije, iako koliko je to moguće i sličnije našima, ipak različiti.

Što je s gubitkom težine

Nijedna dijeta ne može dovesti do autofagije, jer još uvijek uključuje obroke, a doprinose proizvodnji inzulina koji inhibira ovaj proces. No koje su prednosti povremenog posta za mršavljenje?

Ne postoji izravna veza između autofagije i gubitka težine. Međutim, samopročišćavanje stanica dovodi do dobrog funkcioniranja organizma. Na pozadini pravilnu prehranu i intenzivnim treningom, masnoće se više ne pohranjuju u rezervi, jer se hrana troši na energiju potrebnu za vitalnu aktivnost i izgradnju mišićne mase.

Tijekom normalne prehrane u tijelu se pokreće proces zvan De-Novo lipogeneza. Shematski, to izgleda ovako:

• Unos hrane → Porast inzulina → Zadržavanje šećera u jetri i stvaranje masnih rezervi

A evo kako izgleda dijagram ovog procesa tijekom objave:

• Nedostatak hrane → Smanjenje inzulina → Potrošnja šećera i sagorijevanje masti

Ako stalno balansirate između ovih stanja (sit i natašte), uočava se stabilizacija težine. I mnogi su vjerojatno već shvatili kako smršaviti na povremenim postom: tijekom sati predviđenih za obroke, ne trebate se prejedati, već smanjiti dnevni unos kalorija kako bi se sagorijevanje masti odvijalo intenzivnije.

Postoje sustavi za mršavljenje koji nude smanjenje dnevnog unosa kalorija u takvim danima na minimalne, kritične razine - 800, pa čak i 500 kcal. S obzirom na to da je ovaj prehrambeni sustav kratkotrajan, nema potrebe brinuti o kvarovima zbog nepodnošljivog osjećaja gladi. Stojimo jedan dan, a onda se vraćamo na uobičajeni meni.

Naravno, mnoge zanima koliko možete smršavjeti na ovaj način. Rezultati ovise o učestalosti postova. Ako radite 2 niskokalorična isprekidana posta tjedno, možete se riješiti 2-3 kg. Ako jednom tjedno, onda za mjesec dana možete se povećati za 3-4 kg. Mnogo ovisi o individualnim karakteristikama organizma.

Korist i šteta

Korist

Poboljšati:

• mentalna sposobnost;
• raspoloženje;
• kvaliteta života;
• čišćenje stanica od krhotina zbog praska autofagije;
• olakšanje mišića (podložno treningu);
• rezultati mršavljenja.

Smanjuje se:

• inzulin;
• šećer;
• kolesterol;
• pritisak;
• markeri upale;
• produkti oksidativnih reakcija;
• rizik od raka, dijabetesa, Alzheimerove bolesti.

Povećati:

• brzina metaboličkih, reakcija i procesa oporavka;
• brzina sagorijevanja masti;
• razina hormona rasta;
• životni vijek.

Šteta

Povremeni post često uzrokuje pojavu raznih nuspojave... Ako ih zanemarite, mogu postati ozbiljne zdravstvene komplikacije i zahtijevati odvojeno liječenje, au nekim slučajevima čak i izazvati nepovratne poremećaje u radu unutarnjih organa. Stoga je bolje znati unaprijed kako ih pravovremeno zaustaviti:

• zatvor se uklanja uzimanjem standardnih laksativa;
• glavobolje i vrtoglavica najčešće se primjećuju kod početnika (ovdje morate pričekati 2-3 tjedna, a ovaj sindrom obično nestaje, ako ne, malo povećajte unos soli, ali budite oprezni s tim: to je neprijatelj mršavljenja);
• crijevni poremećaji (nelagoda, podrigivanje, žgaravica) liječe se običnom mineralnom vodom;
• mišićni grčevi ukazuju na nedostatak proteinske hrane - pobrinite se za njezino povećanje (proteinska hrana se može odabrati).

Povremeni post će svakako biti štetan ako zanemarite kontraindikacije ili prekršite pravila njegove organizacije. To se posebno odnosi na izlaz. Ako se na kraju prejedate, može doći do trovanja tijela.

Indikacije i kontraindikacije

Indikacije

To uključuje:

• prekomjerna težina, pretilost;
• povećan mentalni stres;
• troska tijela;
• ako je težina na jednom mjestu, unatoč prehrani i tjelovježbi (tzv.);
• visok kolesterol;
• hipertenzija;
• prisutnost žarišta upale;
• povećan rizik od raka, Alzheimerove bolesti i dijabetes melitusa (prisutnost nasljedne predispozicije);
• intenzivni sportovi (uključujući bodybuilding).

Kontraindikacije

apsolutno:

• rahitis, iscrpljenost, nizak BMI (manjak težine);
• onkologija;
• trudnoća;
• laktacija;
• otvoreni oblik tuberkuloze i drugih plućnih bolesti;
• dob ispod 18 godina;
• patologija srca i krvožilnog sustava;
• tireotoksikoza;
• smetnje u radu jetre i bubrega.

Relativna (zahtijeva zasebnu konzultaciju s liječnikom):

• dijabetes;
• redovito uzimanje lijekova (uključujući oralne kontraceptive);
• giht, povišena razina mokraćne kiseline.

Prednosti i nedostatci

prednosti:

Povremeni post je dobar jer nema gornju dobnu granicu. Naprotiv, oni su korisni za starije osobe, jer produljuju život, poboljšavaju dobrobit, usporavaju proces starenja i sprječavaju mnoge bolesti. Postoje slučajevi kada su se prakticirali nakon 70 godina i osjećali su se odlično u usporedbi sa svojim vršnjacima.

nedostaci:

• spor proces izgradnje mišićne mase;
• spor proces sagorijevanja masti;
• prisutnost nuspojava;
• impresivan popis kontraindikacija;
• potrebna je samokontrola;
• živčani slomovi i razdražljivost kod početnika;
• sva znanstvena istraživanja provedena su na miševima, tako da učinci na ljudski organizam nisu točno poznati.

Sheme

Sustav povremenog posta koji odaberete trebao bi biti prilagođen vašim individualnim željama i rasporedu rada. Prilagodite ga ovisno o tome kada vas isti "zhor" napada. Netko jednostavno nema vremena za jelo ujutro, ali navečer su nepodnošljivi od napadaja gladi. Tada je logičnije ograničiti razdoblje obroka na vremenski interval od 12.00 do 20.00 (s 8-satnom shemom). Dakle, možete sastaviti vlastite opcije na temelju klasičnog, kratki pregledšto će vam omogućiti da napravite pravi izbor.

Kratki postovi (ograničeni na dane)

Ovo su najbolje opcije za početnike, jer će vam pomoći da se uključite u sustav i shvatite njegove osnovne principe.

• 16:8

Drugi nazivi: Osmosatni prozor za hranu / Leangains / suha težina.

Najčešća shema povremenog posta, na čijem primjeru smo opisali bit ovog koncepta. Tijekom dana postite 16 sati (pijte samo vodu), a u preostalih 8 sati organizirajte glavne obroke. Najpopularnija opcija: doručak u 8, ručak u 12, večera u 16. Ako nemate vremena za jelo ujutro, uzmite drugačiji interval i drugačiji raspored: ručak (već je teško to nazvati doručkom) u 12, kasni ručak u 16 i večera u 20.

Svestranost sheme je u tome što se može prakticirati na dnevnoj bazi, a jedna je od najučinkovitijih.

• 20:4

Drugi nazivi: Dijeta ratnika

Teže je izdržati prethodnu shemu. Možete jesti samo 4 sata, a interval posta se povećava na 20 sati. Preporuča se organizirati 2 puna, visokokalorična obroka ili u 8 i 12, ili u 2 i 18. Ova shema se može isprobati dva puta tjedno.

• 14:10

Drugi nazivi: prozor za hranu u deset sati.

Smatra se najnježnijom shemom. Apsolutno ga se svatko može pridržavati. Ako je teško započeti s petljom 16:8, isprobajte ovu. Obroci se organiziraju u roku od 10 sati, što zadovoljava principe dobre prehrane. Preporučeni raspored: doručak u 8, ručak u 11, ručak u 14, popodnevni čaj u 16, večera u 18.

Dugi postovi (više od jednog dana)

Drugi nazivi: Eat Stop Jesti / jesti - ne jesti.

Shema pretpostavlja dnevni post od jednog obroka do drugog. Primjer: obilno ste jeli u 8:00 i postili do sljedećeg jutra. Ove opcije se mogu ponoviti 1-2 puta tjedno.

Drugi nazivi: Naizmjenični dan posta (ADF) / svaki drugi dan.

Morate postiti 36 sati. Doručkujte u 8 ujutro i postite cijeli taj i sljedeći dan do večere u 20 sati. Ili jedete u 19.00, spavate, suzdržavate se od hrane cijeli sljedeći dan i još jednu noć, a doručkujete u 7.00. Ova shema, sudeći po recenzijama, daje najveći učinak u gubitku težine.

Autor ove tehnike je dr. Michael Mosley (opisano u knjizi “Brza dijeta”). Predlaže se jesti 5 dana u tjednu u potpunosti (bez dijeta, ali ispravno), a 2 slobodna dana postiti. Međutim, on dopušta uživanje: u ova 2 dana možete pojesti 500 kcal proizvoda. Štoviše, barem 1 put, barem ga ravnomjerno raspoređujući.

Shema je testirana na Sveučilištu Florida na 24 sudionika. Studija je trajala 2,5 mjeseca. Rezultati su bili impresivni: gotovo svi su pokazali uporni gubitak težine, jačanje imuniteta, snižavanje kolesterola u krvi i usporavanje procesa starenja.

Liječnici savjetuju svima koji odaberu ovu shemu da dodatno piju vitaminske komplekse.

Post duži od 48 sati već se smatra ekstremnim metodama i smatra se smjerom alternativne medicine. Ne postoje znanstveni dokazi o njihovoj učinkovitosti, jer su studije sugerirale da samo kratkotrajni post utječe na tijelo.

Kako započeti?

Ako vam je povremeni post novost, slijedite savjete onih koji su ga isprobali više puta:

1. Odaberite shemu.
2. Odredite učestalost svojih štrajkova glađu.
3. Odlučite koliko dugo ćete testirati energetski sustav.
4. Tijekom pridržavanja, pratite vlastite osjećaje, pokušajte ne odgoditi uklanjanje nuspojava.
5. U suprotnom, nemojte mijenjati način života. Nastavite učiti, raditi, družiti se, opuštati se kao i prije. To vrijedi i za trening.
6. Planirajte svoj izlazak unaprijed.

Kompetentan početak štrajka glađu već je pola uspjeha.

Da biste otupili osjećaj gladi, morate piti puno vode, ali tijekom "prozora hrane" potrebna je u velikim količinama

Kako pravilno gladovati?

Postoje pravila koja će vam pomoći svladati osnovna načela intervalnog posta:

1. Pijte puno vode - tijekom posta i hrane "prozori".
2. Ne ostavljajte se bez aktivnosti - to vam neće dopustiti da razmišljate o gladi.
3. Ako ste potpuno nepodnošljivi, čašu vode zamijenite šalicom zelenog čaja ().
4. Samo trebate pričekati val gladi: u roku od pola sata, on obično pušta.
5. Dobijte podršku voljenih osoba.
6. Nemojte prebrzo donositi zaključke o rezultatima prije mjesec dana.
7. Između štrajkova glađu, muškarci bi se trebali pridržavati načela pravilne prehrane za žene.
8. Izlaz bi trebao biti postupan: prvog dana nakon posta ne biste se trebali prejedati.

Ispišite ovaj dopis, objesite ga na hladnjak - i neće biti problema sa štrajkovima glađu.

Kako preživjeti?

Napadi gladi obično plaše samo početnike. Kada shvatite njihov valovit izgled i nestanak, strah će se povući. Ne treba misliti da će se sa svakim satom posta povećavati, kao gruda snijega. Čim popijete vodu, oni će nestati do sljedećeg puta (nakon nekoliko sati). Dok se ne naviknete, umjesto vode dopušteno je piti zeleni slabo skuhani čaj bez dodataka.

Kako ispravno izaći?

Porcija bi trebala biti mala, količina masti mala, a nezdrava hrana je isključena. Lagana salata od svježeg povrća začinjena maslinovim uljem ili nemasnim kiselim vrhnjem dobro djeluje.

Postoje li razlike za muškarce i žene?

Povremeni post za muškarce i žene treba organizirati drugačije. Prvi korak je izgradnja mišića i uklanjanje maksimalne količine masnog tkiva. Da biste to učinili, morate povećati razinu testosterona. Ovaj hormon ubrzava metabolizam i aktivno sagorijeva masnoće. Njegov anabolički učinak omogućuje povećanje mišića, dajući im elastičnost i lijepo olakšanje. Prema istraživanjima, postoji jednostavan način da se njegova proizvodnja ubrza za 3 puta! Ispada da za to trebate kombinirati periodični post s kratkim, ali intenzivnim treninzima.

Dakle, post i testosteron su usko povezani, a to vam omogućuje da aktivno koristite ovu shemu prehrane i treninga u bodybuildingu. Sportaši dobivaju mišićnu masu i istodobno se postupno rješavaju masnog tkiva na pozadini opće stabilizacije težine. Štoviše, za to ne trebaju smanjiti dnevni kalorijski unos prehrane - samo trebaju povećati količinu proteinske hrane.

Za žene će shema povremenog posta izgledati drugačije. Mogu trenirati u svom uobičajenom načinu, ali će se prehrana morati prilagoditi. Prvo, bez dijeta. Drugo, morate savladati principe zdrave prehrane (mi o njima). Treće, tijekom "prozora" hrane poželjno je smanjiti dnevni kalorijski sadržaj na 500-800 kcal što je više moguće.

Povremeni posni obroci

Mnogo je rečeno o prehrani tijekom isprekidanog posta. Izvan toga, jedete kao i obično. Međutim, ako vam je cilj smršaviti, trebali biste se držati načela dobre prehrane i smanjiti unos. štetnih proizvoda i pržene hrane. Ali čim uđete u sustav posta, sve se mijenja. Muškarci povećavaju unos proteina, a žene svode dnevni unos kalorija na minimum.

Da bismo sastavili približni jelovnik, uzmimo shemu 16:8 s tri obroka dnevno i tri puta dnevno tijekom tjedan dana. Evo kako bi to moglo izgledati za muškarce koji intenzivno treniraju i pokušavaju izgraditi što više mišićne mase:

Tijekom razdoblja jela, muškarcima je dopušteno konzumirati kako bi poboljšali učinkovitost svojih treninga. Za prilagodbu jelovnika preporuča se odabrati recepte za proteinska jela: omlet, okrošku, pire od sira i juhe od gljiva, tepsije i, naravno,.

Uzorak izbornika za žene bi to moglo izgledati ovako:

Žene mogu same prilagoditi porcije, na temelju dnevnog sadržaja kalorija koji su same odredile. Jedini užitak za njih je da tijekom "prozora" hrane možete popiti zelenog čaja koliko želite. Svi recepti trebaju biti dijetalni, s minimalnom količinom masti i ugljikohidrata.

Ispravno organizirani povremeni post omogućit će ne samo gubitak težine, već prije svega - promjenu kvalitete života u pozitivnom smjeru. Zdravstveno stanje će se poboljšati, uz višak kilograma nestat će i trajne bolesti. Samokontrola i navika jasnog režima pridonijet će formiranju karaktera i riješiti se kompleksa. Upravo je to sustav prehrane koji vrijedi isprobati ne samo zbog lijepe figure, već i zbog svog zdravlja.

Teško je naći ženu koja bi bila potpuno zadovoljna svojom figurom. Gotovo svi imaju koji centimetar viška u struku ili par kilograma. Da biste ih se riješili, uopće nije potrebno ići na krutu dijetu, što će u budućnosti neminovno dovesti do debljanja. Postoji mnogo jednostavniji i ugodniji način za mršavljenje - povremeni post 16/8 i njegove druge varijante.

Najbolja dijeta je ona koja postaje stil života. Ovo mišljenje dijele pristaše povremenog posta. Ovaj energetski sustav ima "sive korijene", štoviše, dugo je vremena ostao prikladan i učinkovit za ljude.

Temeljna pravila

Svaka faza je podijeljena u dvije faze - prozor s hranom i štrajk glađu. Tijekom režima morate paziti na broj kalorija i pridržavati se brojnih savjeta stručnjaka.

• Preporuča se da prvi obrok nakon apstinencije od šesnaest do dvadeset ili više sati bude obiman.
• Na ovom sustavu prehrane sami birate kada će biti prozor za hranu.
• Dopušteno je dogovoriti obrok 3-4 sata prije spavanja. Glavna stvar je poštivati ​​načelo kalorijskog deficita, inače posljedice u obliku nekoliko dodatnih kilograma definitivno neće zadovoljiti.
• Za vrijeme posta dopušteno je konzumiranje kave, čaja, vode. Po mogućnosti bez šećera. Ali neki pobornici isprekidanog jela dodaju nekoliko kapi limunovog soka u tekućinu. Drugi ga uzimaju na prazan želudac.

Jelovnik ovisi samo o vašim ukusnim preferencijama. Za razliku od niskokaloričnih sustava prehrane, ovdje možete jesti slatkiše, masnu i začinjenu hranu. No važno je uklopiti se u dnevni unos kalorija.

Ako želite brzo postići rezultate, pokušajte svoju hranu održavati što je više moguće "čišću". Ali u dane čizma uživajte u zabranjenom voću.

To jest, planirano kršenje prehrane nije samo učinkovito, već i korisno. Pogotovo za emocionalno stanje osobe.

Što znanstvenici misle

Pitanje učinka štrajka glađu na tijelo više puta je postalo predmet istraživanja. Pokusi su provedeni prvenstveno na životinjama.

• Znanstvenici su otkrili: pothranjenost odn povremeni post dovodi do činjenice da tijelo intenzivnije raste.
• Fiksno ljekoviti učinak: smrtnost pada, životinje počinju rjeđe oboljevati, život se produljuje za 20-30%.
• Do zaključka da smanjenje broja kalorija pomaže u usporavanju starenja, došli su i znanstvenici s jednog od američkih sveučilišta. Svoje zaključke potkrijepili su činjenicom da odbijanje hrane smanjuje aktivnost ribosoma i daje im više resursa za samoizlječenje.
• I doslovno prošle godine u Bostonu je dokazano: povremeni post poboljšava energetski metabolizam u stanicama... To dovodi do procesa inhibicije dobnih promjena i povećanja životnog vijeka.

Mitovi

Postoje zablude povezane s prehrambenim navikama. Iz tog razloga sustav stvara nepovjerenje. Međutim, znanstvena istraživanja razbijaju mitove.

1. Protivnici povremenog posta kažu da samo česti obroci ubrzavaju metabolizam. Dok rijetko (1-2 puta dnevno) usporavaju metabolizam. No, postoji znanstveno stajalište utemeljeno na istraživanju da za metabolizam nije bitno koliko često jedete. A ako slijedite cikličku prehranu, vaš se metabolizam povećava za 14%. Stoga ne čudi da mnogi koji mršave postižu odlične rezultate povremenim postom.
2. Ljudi koji pate od gastritisa vjerojatno znaju za savjete liječnika da jedu u malim obrocima - 4-6 puta dnevno. Znanstvenici su otkrili da hrana na koju je većina ljudi navikla nije najbolja opcija za one koji pate od gastrointestinalnih bolesti. Uz česte obroke povećava se proizvodnja želučanog soka. Ali hrana cikličkog tipa samo pomaže u regulaciji njezine proizvodnje.

Mnogi ljudi, nakon što pokušaju, drže se isprekidanog posta. No čak i ako se odluče prijeći na uobičajenu prehranu, ne debljaju se, kao što je to slučaj s pićem i drugim strogim niskokaloričnim dijetama.

Ciklični post omogućuje vam da formirate zdrave prehrambene navike i naučite kako kontrolirati svoj apetit.

Prednosti i prednosti stakleničkih plinova

Usporavanje starenja daleko je od jedinog plusa povremenog posta. Tu je i niz drugih pogodnosti:

• Ciklična prehrana pomaže vam da izgubite masnoću, a ne mišiće. U procesu odbijanja hrane smanjuje se razina inzulina, što zauzvrat potiče oslobađanje hormona koji sprječavaju taloženje masti. Ako hrana ne uđe u želudac 6-8 sati nakon posljednjeg obroka, tada tijelo počinje uzimati energiju iz masti. U skladu s tim, osoba troši više kalorija.
• Sustav je univerzalan: pogodan je i za one koji žele izgubiti višak kilograma i za one koji žele izgraditi mišiće.
• Pojavljuje se naboj živahnosti, energije postaje više. Nije tajna da nakon obilnog obroka osoba ima želju za spavanjem. To je zato što tijelo svu svoju energiju usmjerava na asimilaciju hrane. Ako promatrate povremeni post, ovaj osjećaj nestaje.
• Krvni tlak se vraća u normalu, kao i rad kardiovaskularnog sustava.
• Poboljšava se san (odnosi se na osobe koje nisu pretile).
• Povremeni post može vam pomoći da prevladate sladostrasnost. Smanjuje se rizik od razvoja dijabetesa.
• Razina "lošeg" kolesterola smanjena je za 32%, a triglicerida - za 42%.
• Poboljšava pamćenje i sposobnost učenja. Studije na miševima pokazale su da glodavci koji su slijedili uobičajeni raspored prehrane imaju sporiju funkciju mozga od onih koji su bili na PG.
• Normalizirana je razina hormona grelina, koji je odgovoran za kontrolu apetita.
• Procesi regeneracije su ubrzani (PG se smatra idealnim sustavom za oboljele od dermatitisa ili kronične urtikarije).

Znanstvenici su otkrili da povremeni post značajno smanjuje rizik od razvoja Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Šteta i kontraindikacije

Kao i kod bilo kojeg sustava prehrane, ne može svatko slijediti principe povremenog posta. PG Ne preporučuje se:

• Osobe s manjom tjelesnom težinom (s indeksom tjelesne mase manjim od 18,5).
• Oni koji su ovisni o junk foodu. Prije nego što slijedite režim povremenog posta, morate se riješiti ovih navika.
• Trudna žena. Iako brojni stručnjaci vjeruju da je shema snage 20/4 prikladna za dame u položaju. Ali to se odnosi na one predstavnice ljepšeg spola koje su spremne jesti zdravu hranu uz manje užitke. U tom slučaju ne zaboravite na uzimanje vitamina.
• Žene koje doje. Važno je paziti da redovito unosite svoj dnevni unos kalorija.
• Osobe mlađe od osamnaest godina. Potrebne su im dodatne hranjive tvari za tjelesni razvoj.

Dopušteno je prakticirati povremeni post, ali samo pod nadzorom liječnika:

• Ljudima koji pate šećerna bolest(prve i druge vrste).
• Za one koji uzimaju lijekove. Iznimka su antibiotici. Strogo ih je zabranjeno uzimati na prazan želudac. To se također odnosi na varfarin i druge antikoagulanse.
• Pacijenti koji pate od gihta. Uz visoku razinu mokraćne kiseline potrebno je i post pod nadzorom stručnjaka.
• Osobe koje su na rehabilitaciji nakon operacije.

Nije dopušteno pridržavati se cikličke prehrane za one koji pate od poremećaja prehrane. Za njih je jednosatna dijeta ili “Ratnička dijeta” izravan put do bulimije.

Kako ide adaptacija

Ako ste navikli jesti čvrsto - prvo, drugo i kompot - ne treba se nadati da će tijelo od samog početka prihvatiti novi prehrambeni sustav s treskom. Jao, većina ljudi koji gube na težini ili samo ljudi koji su odlučili ciklički post učiniti načinom života kažu da su se u prvom tjednu pojavile neke nuspojave. Prvih osam sati izloga za hranu mnogima se čini mučenjem.

Prvi put

U početnoj fazi PG-a, gubljenje težine, u pravilu se žali na:

• strašna glad, koja je posebno rasla navečer;
• blaga slabost i vrtoglavica;
• poteškoće s koncentracijom na posao;
• povećana razdražljivost i razdražljivost.

Ali ti problemi nestaju već sredinom prvog tjedna.

Ovisnost i učinak

Tijelo se dovoljno brzo prilagođava i počinjete osjećati lakoću u želucu. Štoviše, manična vučja glad koja vas je pratila prvih 3-5 dana povlači se. Recenzije ljudi pokazuju da želja za jelom dolazi samo 15-30 minuta prije otvaranja prozora za hranu.

Alexey Voron o adaptaciji

Osnovne sheme

Svi protokoli intermitentnog gladovanja podijeljeni su u dvije kategorije - kratkotrajni (između prozora s hranom i faza posta ne traje više od 24 sata) i dugotrajni.

Shema 14/10 ili 12/12

Ove vrste cikličkih obroka smatraju se jednostavnim i nježnim. Zapravo, dijele dan na pola.

Sustav vam omogućuje da razvijete naviku da se ne prejedate prije spavanja. Prema recenzijama, ovaj plan obroka je učinkovit, ali ne tako učinkovit kao 16/8.

Shema 16/8 Martin Berkhan

Podrazumijeva prozor za hranu na osam sati. Osnivač tehnike smatra da takav povremeni post oslobađa suvišnih kilograma, a mišićna masa nije izgubljena. Ova shema može se uzeti kao osnova za sušenje za žene i muškarce.

Pritom morate organizirati najkaloričniji obrok nakon što ste završili s vježbanjem. Ciklični obrok Martin Berkhan Protocol razbija mit da je doručak neophodan za mršavljenje.

Shema 18/6

Ovdje je prozor za hranu dugačak samo 6 sati. Stoga se ovaj plan obroka smatra strožim od prethodnog.

Staza je popularna među sportskim entuzijastima. Bodybuildericama i djevojkama u fitness bikini savjetuje se suplementacija ribljim uljem i aminokiselinama.

Ori Hofmeckler ili Warrior's Diet Mode

Ovo je isprekidani post 20:4. Poznato je da su se tako hranili rimski legionari i Spartanci. Shema uključuje obilan obrok navečer. No, u fazi gladi dopušteno je jesti malo proteina, piti svježe cijeđeni sok ili hrskati povrće.

Vatrena pobornica ratničkog sustava je Rhonda Rousey, američka hrvačica i glumica.

Obroci svaka 24 sata

Vjeruje se da je jedan od bolji sustavi za ljepši spol, jer takva dani posta za mršavljenje su vrlo korisni.

Shema vam omogućuje da zaboravite na brojanje kalorija. Tijekom razdoblja gladi morate piti puno tekućine bez šećera. Tijekom prozora s hranom možete jesti koliko god želite.

Shema 5: 2

U usporedbi s prethodnim, ovaj sustav se lakše pridržava. Uostalom, ne trebate gladovati dva puta tjedno. Ali potrebno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija na 500 kcal.

Osnivači protokola savjetuju da ovih dana jedete svježi sir, kefir, meso i plodove mora. Dopuštena je upotreba voća i povrća.

Dijeta od jednog sata, ili shema 23/1

U inozemstvu je poznatija kao OMAD dijeta – jedan obrok dnevno. Znači samo jedan obrok dnevno, koji traje 60 minuta. Istodobno, možete jesti što god želite i ne pratiti sadržaj kalorija u prehrani, ne voditi dnevnik hrane.

Dopušteno je, uključujući i štetne delicije, čiju konzumaciju većina ljepšeg spola odgađa zbog zaslužene prijevare za mršavljenje i stabilizaciju težine.

Ako odlučite slijediti kruti sustav u kojem prozor hrane traje od 1 do 4 sata, savjetujemo vam da ne zaboravite na uzimanje vitaminsko-mineralnog kompleksa.

Intermitentno gladovanje 48-72 sata

Preporuča se pridržavati se ovog načina mršavljenja samo ako stvarno imate višak kilograma – od 15 kilograma ili više. Ova opcija, uz pravilno pridržavanje preporuka stručnjaka, neće dovesti do pogoršanja dobrobiti, već naprotiv, imat će blagotvoran učinak: obnavljaju se stanice unutarnjih organa, povećava se razina hormona rasta. te se ubrzava proces sagorijevanja masti.

Ova se opcija može sa sigurnošću svrstati u ljekovito post. Ali ipak vrijedi poslušati preporuke stručnjaka:

• Posljednja večera mora nužno sadržavati znatnu količinu masti. Ali s ugljikohidratima treba biti oprezan i smanjiti ih. Inače će biti teško prevladati osjećaj gladi. Bolje je dati prednost hrani bogatoj proteinima (i biljnom i životinjskom).
• Nakon prestanka gladi, trebali biste se lagano i postupno vratiti svojoj uobičajenoj prehrani. Glavno pravilo je da u prva 3-4 dana ne postoji ništa što bi moglo nadražiti želudac. Preporuča se početi s kuhanom ribom. A nakon pola sata možete pojesti malu porciju povrća kuhanog na pari.

Trening i PG - prijatelji ili neprijatelji?

Među ljubiteljima isprekidanog posta mnogo je sportaša i ljudi koji redovito vježbaju u teretani ili kod kuće. Ali oni koji su odlučili cikličko odbijanje hrane učiniti načinom života zabrinuti su da moraju jesti jedan do dva puta dnevno. Uostalom, popularnim se smatra mišljenje da za mršavljenje i debljanje morate jesti frakcijsko i što je češće moguće.

Ljudi koji aktivno rade na tijelu trebali bi znati što jesti prije i poslije vježbanja. Pritom si fitness amateri lako mogu priuštiti male “slabosti”. Na primjer, nakon sportske aktivnosti, recimo komad torte. Naravno, ne biste se trebali previše upuštati. Ali na dan odmora morate biti strogi prema sebi. Preporučuju se spori ugljikohidrati.

Na kraju faze gladi treba planirati program snage ili kardio program.

Ako mislite da će vam mišići izgorjeti s PG, preporučamo. Tvrdi da je ciklički post put do dugovječnosti i mladosti.

Povremeni post, kao princip ishrane, poznat je od davnina. Pominjanje terapeutskog posta u Bibliji se pojavljuje više od 70 puta. Puno poznati filozofi a znanstvenici poput Sokrata, Platona, Pitagore prakticirali su post u svrhu liječenja i živjeli su prilično dug život - oko 90-100 godina.

70-ih i 80-ih godina 20. stoljeća liječnički post ponovno je počeo dobivati ​​popularnost. Knjiga Paula Bragga "Čudo posta" izazvala je mnogo rasprava, zahvaljujući kojoj su mnogi ljudi saznali o dobrobitima ove prehrambene metode za zdravlje.

Još jedna knjiga pod nazivom "Post za zdravlje" dr. medicinske znanosti Yuri Nikolaev je preveden na mnoge strane jezike i postao je svjetski bestseler. Dugim znanstvenim istraživanjima autor je razvio vlastitu metodu "rastovarne i dijetalne terapije" (EAD), koja je u mnogim medicinskim ustanovama našla široku primjenu u praksi.

Svjetsku popularnost ovoj osebujnoj prehrani donijela je knjiga Orija Hofmeklera “The Warrior’s Diet”. Oslikava osnovne principe intermitentnog (cikličkog) posta, usmjerenog na sagorijevanje masti, ubrzavanje metabolizma, stimulaciju hormonskog sustava, usporavanje procesa starenja, kao i čišćenje i poboljšanje organizma u cjelini.

Osnovne sheme intermitentnog posta

Glavni režimi povremenog posta su nekoliko najčešćih opcija:

• 16/8;
• 20/4;
• 24 sata gladi;
• 36/12;
• povremeni obroci.

Pogledajmo pobliže ove isprekidane obrasce prehrane na post.

Shema 16/8

Shema 16/8 podrazumijeva 16 sati posta i 8 sati jela. Ovo je prilično uobičajena verzija isprekidanog posta za povećanje mase, koju u praksi koriste mnogi moderni sportaši.

Prema ovoj shemi, najoptimalnijim vremenom gladi smatra se razdoblje od 21 do 13 sati. Nakon jedan sat poslijepodne i do devet navečer, preporuča se jesti barem 2-3 puta.

Ovaj princip posta uključuje obavezni jutarnji trening na prazan želudac (do 13:00 sati), tijekom kojeg je dopušteno konzumirati 10 grama BCAA aminokiselina.

Za optimalne rezultate, ovaj režim prehrane postavlja ograničenje na jednostavne ugljikohidrate i prerađenu hranu.

Shema 36/12

Shema 36/12 uključuje 36 sati gladovanja i 12 sati jedenja. Prema ovoj shemi, obroci se uzimaju svaki drugi dan. Na primjer, ponedjeljkom se obroci dijele od 8 do 20 sati. Dalje cijelu noć i cijeli utorak hrana izostaje. U terminu srijede od 8 do 20 sati ponovno možete jesti.

U razdobljima „prozora hrane“ hrana koja ulazi u organizam treba biti što zdravija i uravnotežena u odnosu bjelančevina, masti, ugljikohidrata i kalorija. Međutim, nekoliko puta tjedno možete si priuštiti da jedete što god želite. Ovu shemu prehrane najteže je slijediti i rijetko je koriste početnici.

Shema nasumičnih obroka

Nasumični raspored obroka znači preskakanje obroka tijekom dana potpuno slučajnim redoslijedom. Pobornici ove sheme povremenog posta predlažu jelo i vježbanje bez obzira na bilo koju dijetu, samo na temelju vlastitih osjećaja i instinkta.

Međutim, dnevni obrok u ovoj prehrani trebao bi se temeljiti na principu paleo prehrane, što zauzvrat nameće određena ograničenja u korištenju određenih namirnica. Dopušteno je jesti proteinske proizvode, povrće, voće, bobičasto voće, orašaste plodove i sjemenke. Sadržaj kalorija u prehrani nije ograničen. Ipak, u skladu s ovim planom prehrane, jedan od obroka treba preskočiti nekoliko puta tjedno.

Kome je namijenjena ova dijeta?

Povremeni post najbolje djeluje za ljude i sportaše koji su u dobroj fizičkoj formi i žele mišićnu masu dovesti do "suhe".

Drugim riječima, povremene sheme posta mogu dobro koristiti sportaši "na suhom" u kombinaciji s treningom.

Većina muškaraca dobro podnosi shemu isprekidanog posta 16/8; za žene je shema 14/10 prihvatljivija.

Kontraindikacije na post

Povremeni post kategorički nije prikladan za nekoliko kategorija ljudi, i to:

• trudna žena;
• dojilje;
• osobe s probavnim smetnjama.

Povremeni post za mršavljenje otežan je muškarcima s postotkom potkožnog masnog tkiva – više od 15, a ženama s postotkom potkožnog masnog tkiva – većim od 22. Za takve osobe će drugi načini prehrane za mršavljenje biti najprihvatljiviji.

Ova opcija za organiziranje obroka ne može se smatrati potpunom alternativom zdravoj prehrani, jer može negativno utjecati na zdravlje. Ova dijeta je prikladna za smanjenje prekomjerne tjelesne težine samo ako pažljivo odaberete individualnu shemu isprekidanog posta.

Muškarci lakše podnose povremeni post od žena. Povremeni post može ozbiljno oštetiti hormonsku pozadinu žene. Bolje je da žene za mršavljenje biraju blaže režime povremenog posta ili potpuno napuste ovu dijetu u korist normalne zdrave prehrane s tjelesnom aktivnošću.

Principi intermitentnog posta

Ova dijeta, kao i svi ostali, ima svoja načela organiziranja prehrane i prehrane. Razmotrimo najvažnije od njih.

Usmjerenost na osobne potrebe

Brojne studije podupiru prednosti povremenog posta. Međutim, ovisno o individualnim potrebama određene osobe (sagorijevanje masti, održavanje mišićnog korzeta, prevencija i liječenje bolesti), broj sati gladovanja i prehrane može varirati.

Trenutno znanstvenici provode istraživanja na tom području, a moguće je da ćemo za 10 godina dobiti optimalnu shemu gladovanja koja će nas u najkraćem mogućem roku približiti željenom rezultatu. Ali danas bi bilo puno ispravnije koristiti pristup povremenom postu u smislu vlastitih potreba, ciljeva i osjećaja.

Individualni pristup odabiru sheme

Čak i ako tehnika uključuje post svaki drugi dan tijekom 36 sati, apsolutno nije potrebno striktno slijediti ove preporuke. Moguće je da će u vašem slučaju biti dovoljan jedan 36-satni post tjedno. Pogotovo ako aktivno vježbate ili ste u nekoj stresnoj situaciji (na primjer, razbolite se).

Raspodjela razdoblja posta i jela

Mnogi pobornici povremenog posta tvrde da duži post od oko 36-40 sati utječe na tijelo pozitivnije od kratkih razdoblja bez hrane.

Ali nije sve tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled.

Preduge pauze u prehrani mogu izrazito negativno utjecati na kvalitetu i zdravlje mišićne mase, kao i na rad čovjeka, što dovodi do manjka vitamina i minerala u tijelu.

Stoga sportaši zainteresirani za dobru tjelesnu formu biraju ne baš duge intervale (16-20 sati) gladovanja, nakon čega slijede trening i obroci unutar 4-8 sati nakon njega. Ovaj pristup ima sljedeće prednosti:

• Prvo, trening snage na prazan želudac može umjetno stvoriti stanje u tijelu koje je karakteristično za dugo razdoblje posta.
• Drugo, jedenje odmah nakon treninga potiče najpotpuniju apsorpciju hranjivih tvari, vitamina i elemenata u tragovima, što zauzvrat dovodi do boljeg oporavka mišića.

Ne biste se trebali zadržavati na jednoj shemi posta ako vam ona uopće ne odgovara. Isprobajte drugu opciju ili odvojite kratko vrijeme. Glavna stvar je zadržati razuman pristup.

Autofagija kao posljedica posta

Govoreći o povremenom postu, kao izuzetno korisnom procesu za čovjeka, ne može se ne reći o glavnom razlogu zašto je glad toliko važna i neophodna ljudskom tijelu – o staničnoj autofagiji.

Japanski molekularni biolog Yoshinori Osumi dobio je 2016. Nobelovu nagradu za medicinu i fiziologiju za svoje otkriće mehanizma stanične autofagije. Ovaj fenomen poznat je u znanstvenim krugovima od 60-ih godina dvadesetog stoljeća, ali je proučavan krajnje površno.

Istraživanja dr. Osumija omogućila su nam detaljnije i sveobuhvatnije sagledavanje procesa autofagije, u potpunosti potvrdivši potrebu posta za jačanje i ozdravljenje organizma na staničnoj razini. Ovaj događaj potaknuo je neviđeni interes javnosti za pitanje intermitentnog i terapeutskog posta.

Autofagija u prijevodu s grčkog znači "jedenje samih sebe". To je proces koji ima za cilj razgradnju proteina i unutarnje komponente(organele) stanice u uvjetima nedostatka hranjivih tvari kako bi ih ponovno iskoristile za energiju.

Trenutno postoje tri vrste autofagije:

• mikroautofagija;
• makroautofagija;
• autofagija pratioca.

Mikroautofagija

Mikroautofagija je usmjerena na hvatanje makromolekula i ostataka staničnih struktura pomoću lizosoma (organela stanica s kisela sredina odgovoran za proces probave u stanici). Taj se proces aktivira probavom proteina u uvjetima nedostatka energije odn gradevinski materijal u kavezu. Ipak, proces stanične mikroautofagije vrlo je neselektivan i može se dogoditi u normalnim uvjetima - izvan nutritivnih nedostataka. Na primjer, postoje slučajevi djelomične mikroautofagije stanične jezgre u kvascu bez gubitka vitalnosti stanice.

Makroautofagija

Proces makroautofagije je sljedeći. Dio citoplazme, koji sadrži neke organele stanice, odvojen je dvostrukom staničnom membranom i tvori autofagosom. Zatim se autofagosomi spajaju s lizosomima i probavljaju se unutar stanice. Kroz ovaj proces, stanica se rješava zastarjelih ili oštećenih organela.

Shaperonova autofagija

Autofagija pratioca javlja se kao posljedica stresa, na primjer, kod dugotrajnog posta ili povećanog fizičkog napora. S ovom vrstom autofagije, djelomično uništeni protein ulazi u lizosomsku šupljinu i tamo se probavlja. Ova vrsta autofagije karakteristična je samo za sisavce.

Dakle, autofagija je prirodan način oslobađanja stanica od nepotrebnih i „zastarjelih“ organela, kao i sredstvo za obnovu tijela u cjelini.

Rezultati praktičnih eksperimenata

Kako bismo što bolje predstavili i upoznali čitatelje sa sustavom intermitentnog gladovanja, donosimo podatke iz praktičnih eksperimenata koje su proveli dr. John M. Berardi, dr. Christie Scott-Dixon i Nate Green uz sudjelovanje stvarnog sudionika eksperimenta - a muškarac u dobi od 37 godina, visok 173 cm i težak 86 kg, s postotkom tjelesne masti - 10%.

Njegovi atletski rezultati: bench press - 160 kg, mrtvo dizanje - 205 kg, vertikalni skok - 81 cm, trčanje 36,6 metara - 4,9 sekundi.

Ciljevi ispitanika bili su:

• poboljšanje brzine i snage;
• riješite se 6-9 kg tjelesne težine (uglavnom zbog tjelesne masti);
• očuvanje mišićne mase;
• poboljšanje cjelokupnog zdravlja.

Treba napomenuti da je ispitanik zdrav čovjek, kondicijski trener, sa 20 godina iskustva u pravilnoj prehrani i treningu.

Eksperiment #1: 36-satna glad jednom tjedno

U ovoj fazi eksperimenta post se provodio jednom tjedno - u nedjelju.

Radnim danima od ponedjeljka do petka, kalorijski sadržaj prehrane smanjio se za 500 kcal od uobičajene prehrane i iznosio je 2500 kcal dnevno. U subotu se kalorijski sadržaj prehrane naglo povećao i praktički nije bio ograničen (oko 5000-6000 kcal za 5 obroka). No prije svakog obroka ispitanik je izveo 100 sklekova, jer je vjerovao da prsni mišići u razvoju zaostaju za ostalim mišićnim skupinama.

Tijekom tjedna (od ponedjeljka do petka) prehrana se sastojala samo od proteina i hrane s niskim udjelom ugljikohidrata: meso, riba, povrće, mahunarke, orašasti plodovi. Ispitanik je dnevno prije treninga uzimao 1 multivitaminsku tabletu, 4000 IU vitamina D, 1 žlicu ribljeg ulja i 10 grama BCAA aminokiselina.

U subotu je ispitanik bez velikih ograničenja jeo hranu bogatu ugljikohidratima i prestao je jesti u ponedjeljak ujutro u 22 sata (36 sati gladi).

Ispitanik je provodio trening 5 puta tjedno prema sljedećoj shemi:

Za 8 tjedana, sudionik eksperimenta izgubio je 5,5 kg težine. Prvih 2 kg otišlo je u prvom tjednu, zatim je tijelo izgubilo uglavnom tekućinu. Nadalje, gubitak težine stabilizirao se na razini od 500-900 grama tjedno.

Oko 60% izgubljene tjelesne težine bila je masnoća, 40% - suha težina, ali ispitanik je, prema vlastitom stanju i pokazateljima snage, sklon verziji da je 40% težine voda, budući da je velika količina proteina konzumiran 6 dana u tjednu, bio je dovoljan za održavanje mišićne mase. Pokazatelji snage se nisu promijenili. Težina ispitanika bila je 81 kg.

zaključke

• Post od 36 sati jednom tjedno daje dobre rezultate, ali se težina smanjuje istom brzinom kao i kod niskokalorične dijete.
• Dobrobit i ukupna kondicija bili su bolji nego kod uobičajene niskokalorične prehrane.
• Ukupni sastav tijela, snaga i brzina su poboljšani.

Eksperiment #2: Post 2 dana u tjednu

Sljedeći eksperiment s postom 2 dana u tjednu proveden je odmah nakon prvog. Budući da je gubitak težine bio značajno smanjen, program posta zahtijevao je drastičnije mjere.

Obično se kod usporavanja procesa mršavljenja preporučuje povećanje tjelesne aktivnosti za 30 minuta dnevno, odnosno smanjenje ukupnog kalorijskog unosa dnevne prehrane za 200 kcal.

No za nastavak studija odabran je radikalniji put - 2 gladna dana u tjednu.

Režimi prehrane i tjelovježbe ostali su isti, jedina promjena je bila da je ispitanik sada posti srijedom i nedjeljom.

Ovaj režim gladi/dijete rezultirao je dodatnim gubitkom tjelesne težine od 3,5 kg, od čega je 2 kg mišićne mase. Subjekt se osjećao izrazito iscrpljeno i oslabljeno. Tjelesna težina bila je 77,5 kg.

Tjelesna težina se nije promijenila, ali se stabilizirala na 77,5 kg. Ipak, zdravstveno stanje se poboljšalo, ali se podnošljivost dana bez hrane pogoršala - ispitanik je stalno čekao na visokokalorične dane.

zaključke

• Shema s 2 dana gladovanja subjektivno nije odgovarala našem sudioniku u eksperimentu.
• Ako je shema s 1 danom gladovanja tjedno prestala davati rezultate, nemojte naglo mijenjati shemu posta i ne pravite drastične promjene. Moguće je da će povećanje tjelesne aktivnosti niskog intenziteta (poput hodanja ili sporog trčanja) tijekom 30 minuta dnevno dati dobre rezultate.

Eksperiment #3: Post 16/8

Subjekt je bio na dnevnom postu od 21 do 13 sati sljedećeg dana. U isto vrijeme, uspon je bio u 8 ujutro, zatim u 9 i 11 sati iskoristio zeleni čaj, u 12 sati održan je trening (pri čemu je dopušteno korištenje 10 grama BCAA aminokiselina). U 13:30, 16:30 i 20:30 - ispitanik je jeo hranu. Prije svakog obroka - 100 sklekova. A od 21 sat navečer - gladovao.

Shema obuke u cjelini ostala je ista. Ukupni dnevni kalorijski sadržaj u ponedjeljak i petak bio je 3200 kcal. A ostalim danima - 2200 kcal. U danima niske tjelesne aktivnosti pretpostavljalo se pridržavanje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.

Tijekom prva 4 tjedna tjelesna težina ispitanika porasla je za 2 kg i iznosila je 79,5 kg. Opća procjena tjelesne građe omogućila nam je da zaključimo da je glavni set pao na mišiće, jer su zbog povećanog unosa ugljikohidrata (u usporedbi s prethodnom shemom) mišići bili ispunjeni glikogenom i vodom.

Međutim, u prva dva tjedna uočeni su svi znakovi pogoršanja: stalni napadi gladi, niska mentalna koncentracija, promjene raspoloženja u prvoj polovici dana (do 13:00). Ponekad nakon buđenja i do treninga (od 8 do 13 sati), ispitanik se nije mogao koncentrirati na posao, a ponekad mu je govor postajao vrlo spor, javljala se pretjerana razdražljivost zbog sitnica i neadekvatna reakcija na bezazlene komentare. To nam je omogućilo da zaključimo da je došlo do gubitka emocionalne stabilnosti tijekom prva dva tjedna povremenog posta.

Dva tjedna prije početka prve faze ovog eksperimenta emocionalno stanje i opća dobrobit su se poboljšali i stabilizirali. Novi način života i prehrana prestali su stvarati neugodnosti za subjekt. Štoviše, ispitanik je počeo primjećivati ​​određenu napunjenost mišića (iako mu se tjelesna težina povećala za ne više od 2 kilograma), a tijelo mu je počelo izgledati atletskije, u usporedbi s prethodna dva tjedna nakon početka eksperimenta.

zaključke

• Tema je pristupila shema intermitentnog posta - 16/8, ali uz manje individualne prilagodbe.
• Prva 2 tjedna prilagodbe bila su posebno teška.
• Zdravstveno stanje se pogoršalo kada je tjelesna težina bila ispod 77,5 kg, a tijelo je počelo smanjivati ​​razinu tjelesne dnevne aktivnosti, pojavila se apatija za treningom i opći umor.
• U budućnosti je preporučljivo da se ispitanik pridržava dnevnog kalorijskog sadržaja od 2500 kcal. U danima s intenzivnim treningom možete unijeti do 3200 kcal.

Opći rezultati istraživanja

Rezimirajući ukupni rezultat studije korištenjem različitih shema povremenog posta, dobivamo sljedeći rezultat:

• Tjelesna težina ispitanika na kraju eksperimenta bila je 78 kg (tj. smanjena za 8 kg).
• Postotak potkožne masti - 6% (smanjen za 4%).
• Težina je držana 4 mjeseca u rasponu od 77-78,5 kg.
• Razina testosterona - 23,8 mmol / L (smanjena za 5 jedinica).
• Razina tirotropina je 1,21 mlU / l (smanjena za 0,4 jedinice).
• Razina hemoglobina - 140 g / l (smanjena za 14 jedinica).
• Smanjen je broj eritrocita, leukocita i trombocita u krvi.
• Povećani su ukupni lipidi u krvi (ukupni kolesterol, trigliceridi i lipidi niske i visoke gustoće). Ovo je negativna posljedica, što bi moglo biti uzrokovano povećanom konzumacijom mesa i masne hrane u danima sa besplatnom prehranom i visokokaloričnom hranom, uz smanjenje unosa ugljikohidrata. Kako bi se spriječila ova pojava, u prehranu treba dodati više svježeg povrća i vlakana te smanjiti količinu masne hrane.
• Ukupna razina tirotropina i testosterona u krvi ostala je u granicama normale, ali se smanjila. Ovo smanjenje je tipično za muškarce na niskokaloričnoj prehrani s nedostatkom ugljikohidrata.

Nemojte prekoračiti svoju opću razinu stresa.

Svaka dijeta, a kamoli glad, ozbiljan je fiziološki stres za organizam. Pokušajte uzeti u obzir opću razinu stresa tijekom posta u slučaju bolesti, svakodnevnih problema i na treningu – bez prekoračenja dopuštenih granica. Ako se osjećate loše fizički ili psihički, samo napravite pauzu i preskočite trening.

Ako post dobro djeluje, nemojte pretjerivati.

Pokušajte da vaša razdoblja posta budu podesna, kratka i isprekidana. Nemojte prakticirati povremeni post dulje od 4-5 mjeseci. Svakako pravite pauze.

Olakšajte svoje treninge.

Ako slijedite shemu posta s ograničenjem ukupnog unosa kalorija u dane uz obroke, vaše tijelo doživljava akutni energetski deficit, stoga trening u tom razdoblju treba provoditi u štedljivom načinu.

• Trening snage - ne više od 3-4 sata tjedno.
• Intervalni (kružni) treninzi - ne više od 2-3 kratke sesije tjedno.
• Kardio trening (samo ako je potrebno) - ne više od 1-2 sata tjedno.

Pronađite savršenu kombinaciju.

Nasuprot tome, dugotrajni trening niskog intenziteta dobro funkcionira s mnogim režimima povremenog posta. Želite li kvalitetno transformirati svoje tijelo i smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva, morate povećati količinu dnevne tjelesne aktivnosti.

Nemojte se zavaravati!

Nemojte očekivati ​​da ćete smršaviti tako što ćete jednostavno preskočiti doručak i normalno jesti ostatak vremena. Intermitentni post je potpuna kontrola unosa nutrijenata (bjelančevina, masti, ugljikohidrata), pažljiv odabir namirnica i obvezni treninzi posta.

Pažnja CrossFitters: Trebali biste obratiti posebnu pozornost na korištenje isprekidanog posta za gubitak ili povećanje težine. Budući da je visokointenzivni trening za razvoj izdržljivosti i snage potpuno nespojiv s postom i može naštetiti tijelu!

Hormonski odgovori tijela na prehranu

Kao što je praktični eksperiment pokazao, povremeni post ne utječe samo na tjelesnu masnoću, već i na cijelo tijelo u cjelini. Sukladno tome, utječe i na hormonsku pozadinu.

Prilikom prelaska na gladovanje prema shemi od dva dana posta u tjednu, može doći do smanjenja proizvodnje spolnih hormona: testosterona, DHEA (dehidroepiandrosterona), LH ( luteinizirajući hormon), FSH ( folikulostimulirajući hormon).

Utjecaj na muškarce

Za muškarca je takva promjena hormonalne razine ispunjena naglim promjenama raspoloženja, stalnim umorom, smanjenjem razine performansi, smanjenjem mišića i općim gubitkom energije. No, nakon obnove prijašnje visokokalorične prehrane s puno proteina i masti, hormonska se pozadina brzo oporavila.

Utjecaj na žene

Za žensko tijelo, povremeni post (dva ili više dana u tjednu) u kombinaciji sa tjelesna aktivnost može uzrokovati mnogo značajniju štetu hormonima.

Općenito, žensko tijelo osjetljivije reagira na promjene u prehrani. Stoga bi pristup prehrani i treningu za žene trebao biti vrlo pismen. U jednom eksperimentu, kod 35-godišnje žene koja je postila dva dana u tjednu, u kombinaciji s intenzivnom tjelovježbom i visokim razinama općeg stresa, njezina se ukupna hormonalna razina naglo pogoršala. Razine estrogena, progesterona, DHEA (dehidroepiandrosterona), LH/FSH (luteinizirajućeg/folikulostimulirajućeg hormona) bile su praktički na nuli. Menstruacije su prestale. Obnova hormonske pozadine kod sudionika eksperimenta bila je vrlo spora.

Stoga, kod zdravih ljudi s normalnom razinom hormona, povremeni post treba koristiti vrlo oprezno i ​​namjerno, a sama razdoblja gladi trebaju biti kratka (do 16-20 sati).

Povremeni post može biti koristan za osobe s problemima osjetljivosti na inzulin i nekim drugim hormonalnim problemima, posebice sindromom policističnih jajnika u žena i pretjeranom aromatizacijom testosterona u muškaraca.

Povremeni post smatra se drevnom zdravstvenom tajnom jer se prakticirao kroz ljudsku povijest. Također se smatralo tajnom jer je ta moćna navika bila gotovo zaboravljena. Ali sada mnogi ponovno otkrivaju prehrambene učinke IG-a. Post može biti od velike koristi kada se radi ispravno: gubitak težine, ublažavanje dijabetesa tipa 2, povećanje energije i još mnogo toga.

Zamolili smo velikog gurua IS-a, dr. Jasona Fanga, da pripremi ovaj vodič za početnike kako biste mogli naučiti što god želite o njemu.

Povremeni post (post) je li glad u doslovnom smislu ili nije?

Ne. Post se razlikuje od gladi na jedan značajan način. Kontrolirati. Glad je prisilni nedostatak hrane. Ne smatra se namjernim ili kontroliranim činom. S druge strane, post je dobrovoljno suzdržavanje od hrane radi duhovnog poboljšanja, zdravlja ili iz drugih razloga.

Hrana je lako dostupna, ali vi odlučio nemojte to jesti. To može biti bilo koji vremenski period, od nekoliko sati do nekoliko dana ili čak tjedana za redom. Objavu možete započeti u bilo koje vrijeme po svom izboru, a možete je i završiti sami od sebe... Možete započeti ili prekinuti post iz bilo kojeg razloga ili bez razloga.

Post nema standardno trajanje, jer je jednostavno nedostatak hrane. Kad god ne jedete, postite. Na primjer, možete postiti između večere i doručka sljedeći dan, oko 12-14 sati. U tom smislu na post treba gledati kao na dio svakodnevnog života.

Razmotrite izraz "brza pauza". Ova riječ za doručak odnosi se na hranu koja uništava vaš post, koji se radi svakodnevno. Tako, Engleski implicitno priznaje da se post treba provoditi svakodnevno, čak i za kratko vrijeme.

Post nije nešto čudno i čudno, već dio svakodnevnog, normalnog života. Ovo je možda najstarija i najmoćnija metoda dijetoterapije koja se može zamisliti. Međutim, nekako smo zaboravili njegovu nevjerojatnu moć i zanemarili terapeutski potencijal IS-a.

Naučiti kako postiti dobar je način da odlučimo hoćemo li ga koristiti ili ne.

Kako funkcionira IS?

U svojoj srži, post jednostavno omogućuje tijelu da sagorijeva višak masnoće. Važno je razumjeti da je to normalno i da su ljudi evoluirali u post bez štetnih učinaka na zdravlje. Masnoća je jednostavno energija iz hrane koja je pohranjena u rezervi. Ako ništa ne jedete, tijelo će jednostavno “pojesti” vlastitu masnoću za energiju.

Život je u ravnoteži. Dobre i loše. Yin i Yang. Isto vrijedi i za hranu i post. Post je, na kraju krajeva, samo naličje hrane. Ako ne jedete, postite. Ovako radi:

Kada jedemo, u ljudsko tijelo ulazi više energije iz hrane nego što se može odmah iskoristiti. Dio te energije mora se pohraniti za kasniju upotrebu. Inzulin je ključni hormon uključen u pohranjivanje energije iz hrane.

Inzulin raste kada jedemo, pomažući da se višak energije pohrani u dva dijela različiti putevi... Šećer se može vezati u duge lance zvane glikogen, a zatim pohraniti u jetru. Međutim, prostor za pohranu je ograničen, a nakon što su sve rezerve pune, jetra počinje pretvarati višak glukoze u masnoću. Ovaj proces se zove De-Novo Lipogeneza (doslovno znači ponovno stvaranje masti).

Dio te novonastale masti pohranjuje se u jetri, ali većina se izvozi u druge masne depoe u tijelu. Iako je ovo složeniji proces, nema ograničenja za količinu masnoće koja se može stvoriti. Dakle, u našem tijelu postoje dva dodatna sustava za pohranjivanje energije hrane. Jedan od sustava je lako dostupan, ali s ograničen prostor za skladištenje (glikogen), a drugom je puno teže pristupiti, ali ima neograničen prostor za pohranu (mast).

Proces ide u suprotnom smjeru kada ne jedemo (brzo). Razina inzulina pada, signalizirajući tijelu da počne sagorijevati pohranjenu energiju jer više ne dolazi iz hrane. Glukoza u krvi opada, pa tijelo sada mora povući glukozu iz skladišta kako bi je sagorjelo za energiju.

Glikogen je najlakše dostupan izvor energije. Razgrađuje se na molekule glukoze kako bi osigurao energiju za druge stanice. Tijelu može pružiti dovoljno energije za 24-36 sati. Nakon toga tijelo će početi sagorijevati masnoće za energiju.

Dakle, tijelo postoji samo u dva stanja - puno (visok inzulin) i natašte (nizak inzulin). Energiju hrane ili pohranjujemo ili je sagorijevamo. Ili jedno ili drugo. Ako su hrana i post u ravnoteži, onda se nećemo udebljati.

Ako počnemo jesti odmah nakon što smo se otkotrljali iz kreveta i ne prestajemo dok ne odemo u krevet, većinu vremena provodimo u dobro uhranjenom stanju. S vremenom se debljamo jer našem tijelu nisu dali vremena da sagorijeva energiju iz hrane.

Da bismo uspostavili ravnotežu ili izgubili na težini, samo trebamo povećati količinu vremena tijekom kojeg trošimo energiju iz hrane (post). U osnovi, post omogućuje tijelu da iskoristi svu svoju pohranjenu energiju. Na kraju krajeva, to je ono što nam odgovara. Važno je shvatiti da nema ništa loše u postu. Post postoji jer je naše tijelo dizajnirano za to. Tako žive psi, mačke, lavovi i medvjedi. Ovako ljudi žive.

Ako jedete dosljedno, kao što se često preporučuje, tada će tijelo jednostavno koristiti dolaznu energiju iz hrane i nikada neće sagorijevati masnoće. Vi ga samo akumulirate. Tijelo će skladištiti masnoće čak i kada nema što jesti. Vi ste izvan ravnoteže. Nema dovoljno postova.

Prednosti povremenog posta?

Najočitija prednost IG-a je gubitak težine. Međutim, osim toga postoje mnoge prednosti, od kojih su mnoge bile nadaleko poznate u antici.

Razdoblja posta često se nazivaju "čišćenjem", "detoksikacijom" ili "čišćenjem", ali ideja je ista - suzdržati se od hrane određeno vrijeme kako bi se poboljšalo zdravlje. Ljudi misle da će ovo vrijeme posta očistiti njihove organske sustave od toksina i pomladiti ih.

Neke od navodnih zdravstvenih prednosti posta uključuju:

• Povećana energija
• Sprječavanje Alzheimerove bolesti (potencijalno)
• Povećana dugovječnost (potencijalno)
• (potencijalno) izazivanjem autofagije (otkriće za koje je Nobelova nagrada o medicini 2016.)
• Smanjenje upale

Ostale pogodnosti

Post nudi mnoge važne jedinstvene prednosti koje nisu dostupne u konvencionalnoj prehrani. Dijeta otežava život, a post olakšava život. Dijeta košta puno novca, a post je sam po sebi besplatan. Dijeta može potrajati, ali post štedi vrijeme. Dijeta ima ograničenja, post je dostupan svugdje. Dijeta ima različitu učinkovitost, dok post ima neospornu učinkovitost. Ne postoji moćnija metoda za snižavanje razine inzulina i mršavljenje.

Vrste povremenog posta

Kratki post (<24ч)

IG nudi beskrajnu fleksibilnost. Možete postiti koliko god želite, ali evo nekoliko popularnih shema. U pravilu se češće objavljuju kraći postovi.

16: 8

Ovaj post uključuje dnevni post od 16 sati. Ponekad se naziva "prozor od 8 sati za hranu". Jedete 8 sati, a postite preostalih 16 sati. Obično se to radi svakodnevno ili gotovo svaki dan.

Na primjer, dopuštate si jesti tijekom 23:00 i 19:00 sati. Obično to znači preskakanje doručka i jedenje dva ili tri obroka dnevno tijekom tog razdoblja od 8 sati.

20: 4

Shema uključuje 4-satni prozor za hranu i 20-satni post. Na primjer, svaki dan jedete između 14 i 18 sati i postite preostalih 20 sati. U pravilu se u tom razdoblju pretpostavlja ili jedan veći obrok ili dva manja obroka.

Duži postovi (> 24 sata)

Postovi 24 sata

Shema uključuje post od večere do večere (ili od ručka do ručka). Ako ste večerali 1. dan, preskačete doručak i ručak sljedeći dan, a drugi dan ponovno jedete večeru. To znači da i dalje jedete svakodnevno, ali samo jednom tijekom dana. Obično se ovaj post obavlja dva do tri puta tjedno.

5: 2

Dr. Michael Mosley popularizirao je ovu opciju u svojoj knjizi The Fast Diet. Uključuje 5 redovnih dana jela i 2 dana posta. Međutim, tijekom ta dva dana posta, svaki dan smijete pojesti 500 kalorija. Te se kalorije mogu konzumirati u bilo koje vrijeme tijekom dana – bilo razvučeno za cijeli dan ili kao jedan obrok.

Postovi od 36 sati

Shema uključuje post tijekom dana. Na primjer, ako ste večerali 1. dan, onda postite cijeli dan 2 i ne jedite do doručka 3. dana. To obično odgovara 36 sati posta. Ovakav post pruža snažniju korist za mršavljenje. Još jedna prednost je da izbjegava iskušenje da se prejeda za večerom drugog dana.

Napredni post

Možete postiti gotovo neograničeno. Općenito, za postove dulje od 48 sati preporučam uzimanje multivitamina kako bi se izbjegao nedostatak mikronutrijenata. Svjetski rekord za takvu objavu je 382 dana, tako da je svakako moguće biti na produženoj verziji 7-14 dana.

Često postavljana pitanja o postu:

1. Tko ne bi trebao gladovati?

Ne biste trebali postiti ako:

• Imate manju težinu (BMI<18,5)
• Trudna: Potrebne su vam dodatne hranjive tvari za vaše dijete.
• Dojite: trebate dodatne hranjive tvari za vaše dijete.
• Ako ste dijete mlađe od 18 godina, potrebne su vam dodatne hranjive tvari za rast.

Možete postiti, ali će vam možda trebati liječnički nadzor, pod sljedećim uvjetima:

• Ako imate dijabetes tipa 1 ili tipa 2.
• Ako lijekove uzimate na liječnički recept.
• Ako imate giht ili visoku razinu mokraćne kiseline.

1. Hoću li postiti zbog posta?

Ne. Ovo je najčešći mit o postu. Zapravo, istina je upravo suprotno. Istraživanja snažno sugeriraju da post povećava osnovnu brzinu metabolizma.

1. Mogu li vježbati dok postim?

Da. Trebali biste nastaviti sa svim svojim normalnim aktivnostima, uključujući tjelesnu aktivnost, dok postite. Ne trebate hranu da biste osigurali energiju za vježbanje, jer će za to vrijeme tijelo sagorijevati masnoće za energiju. I to je super!

1. Koje su moguće nuspojave?

Može postojati niz mogućih neugodnih nuspojava. Evo što učiniti ako naiđete na njih:

• Zatvor je čest. Manje konzumirane hrane znači manje pražnjenja crijeva. Ne trebate lijekove ako vam nije neugodno. Standardni laksativi mogu pomoći.
• Glavobolje se mogu javiti, ali obično nestaju nakon prvih pokušaja posta. Uzimanje dodatne doze soli često može pomoći u ublažavanju ove nuspojave.
• Mineralna voda može pomoći ako se vaš želudac puno osjeća.
• Ostale moguće nuspojave uključuju vrtoglavicu, žgaravicu i grčeve u mišićima.
• Ozbiljnija nuspojava je sindrom ponovnog hranjenja. Srećom, to se rijetko događa i obično se događa samo s produženim objavama (5 dana ili više).

1. Zašto mi raste šećer u krvi tijekom posta?

To je zbog hormonalnih promjena koje se javljaju tijekom posta. Vaše tijelo proizvodi šećer kako bi osiguralo energiju za vaš sustav. Riječ je o promjeni fenomena "jutarnje zore" (porast koncentracije glukoze u krvi ujutro).

1. Kako upravljati glađu?

Najvažnije je shvatiti da glad dolazi poput vala. Većina ljudi strahuje da će se glad povećati sve dok ne postane nepodnošljiva, ali to se ne događa. Umjesto toga, glad dolazi u valovima. Ako to jednostavno zanemarite i popijete šalicu čaja ili kave, nestat će.

Tijekom dugotrajnog posta glad se često povećava drugog dana. Nakon toga se postupno povlači; a mnogi prijavljuju potpuni gubitak gladi za 3-4 dana. Vaše tijelo sada jede masnoće. U suštini, tijelo jede vlastitu masnoću za doručak, ručak i večeru i stoga više niste gladni.

1. Spaljuje li post mišiće?

Ne. Tijekom posta, prvo što vaše tijelo radi je razgrađivati ​​glikogen u glukozu za energiju. Tijelo tada povećava razgradnju masti za energiju. Višak aminokiselina (građevinski blokovi proteina) također se koriste za energiju, ali tijelo ne sagorijeva vlastite mišiće za gorivo.

Potrebno je puno mašte da zamislimo da naša tijela tako pažljivo spremaju energiju u obliku glikogena i masti, samo da bi sagorjeli mišićnu masu kada je to potrebno.

Post se prakticira tisućama godina bez poteškoća. Prema mom iskustvu, od preko 1000 pacijenata na različitim režimima posta, niti jedan nije prijavio značajan gubitak mišića.

1. Koji su vaši glavni savjeti za IS?

Evo devet najboljih savjeta, ukratko:

• Piti vodu
• Ostanite zauzeti
• Popijte kavu ili čaj
• Pričekajte valove gladi
• Ne govori onima koji te ne podržavaju da postiš.
• Dajte si jedan mjesec
• Držite se između razdoblja posta. Smanjit će glad i uvelike olakšati post. Također može povećati učinke gubitka težine i olakšanja dijabetesa tipa 2, itd.
• Nemojte se prejedati nakon posta

1. Kako prekinuti post?

Pažljivo. Što dulje postiš, pažljivije moraš izaći iz toga. Za kratkotrajno gladovanje, preveliki obroci nakon IG-a (greška koju su svi, pa i ja), u pravilu daju bolove i težinu u trbuhu. Ali to nije baš ozbiljan problem, ljudi brzo nauče jesti što normalnije nakon posta.

1. Nije li doručak svakog jutra sveti obrok?

Ne, nije tako. Ova stara zabluda temelji se na nagađanjima i statistikama, i ne stoji protiv činjenica. Preskakanje jutarnjeg obroka samo daje vašem tijelu više vremena za sagorijevanje masti za energiju. Budući da je glad obično najniža ujutro, često je lako preskočiti doručak i prestati postiti kasnije tijekom dana.

1. Mogu li žene postiti?

nedvojbeno. Jedina iznimka su žene s manjom tjelesnom težinom, trudnice ili dojilje. Osim toga, nema posebnog razloga da ne pokušaju. Žene imaju problema dok poste, ali iste probleme kao i muškarci. Ponekad žene ne postižu željene rezultate, ali to se događa i muškarcima.

Žene su postile tisućama godina bez mnogo incidenata. Istraživanja pokazuju da je prosječan gubitak težine za žene i muškarce u postu isti.

1. Je li post isto što i smanjenje kalorija?

Apsolutno ne. Post smanjuje vrijeme provedeno u jelu i rješava pitanje "kada jesti". Smanjenje kalorija rješava pitanje "što jesti". To su zasebna pitanja i ne treba ih miješati jedno s drugim.

Post doista smanjuje kalorije, ali njegove prednosti sežu daleko dalje od toga.

1. Mogu li smršavjeti?

Neosporno. Gotovo je nezamislivo da nećete smršavjeti ako ne jedete.

Objavu nazivam "Drevna tajna mršavljenja" jer je to jedna od najmoćnijih dijetalnih intervencija za mršavljenje, no posljednjih je godina gotovo potpuno zaboravljena.

Kako pokrenuti IG?

Sada kada znate sve što trebate učiniti da biste uspješno postili, odakle početi? Samo slijedite ove korake:

• Odlučite koju ćete vrstu posta koristiti.
• Odlučite koliko dugo ćete postiti.
• Započni post. Ako se ne osjećate dobro ili ako imate bilo kakvih problema, zaustavite se i potražite pomoć.
• Nastavite sa svojim normalnim aktivnostima bez hrane. Budite zaposleni i živite kao i obično. Zamislite da vaše tijelo jede ukusan ručak iz vlastitih masnih rezervi.
• Prestanite nježno postiti.
• Ponoviti.

Da. Stvarno je tako jednostavno.

Tumblr 0

VKontakte 0

Ispiši 0

Odnoklassniki 0

Whatsapp 0

nastavi čitati

Možda ti se također svidi

Ovaj post ima 101 komentar