Učinkovite vježbe za mršavljenje ruku i ramena. Video: Vježba za savršene ženske ruke. video setovi vježbi za ruke za žene

Da bi vaše ruke bile tanke i lijepe, morate raditi posebne vježbe. Nabavite 4 moćna programa vježbanja i oblikujte ruke u udobnosti svog doma!

Lijepe, reljefne ruke, besprijekorno isklesana ramena, utegnuti mišići san su mnogih žena. Međutim, radeći na svojoj figuri, mnoge djevojke ne obraćaju dužnu pažnju na svoje ruke, bojeći se "pumpati" i izgledati muževno. Instruktori fitnessa uvjeravaju da su ti strahovi neutemeljeni zbog razlika u hormonskoj ravnoteži. Muški hormon odgovoran za rast mišića je testosteron. Kod žena prevladava estrogen, što znači da će čak i uz vježbe snage i rad s velikim utezima sposobnost izgradnje mišićne mase biti ograničena i djevojka se nikada neće približiti muškim razmjerima. Stoga učinkovit trening za mišiće ruku mora biti dio programa.

Vježbe za mršavljenje ruku

Zbog povećanog sadržaja estrogena, žene su sklone prekomjernoj težini. Stoga je trening neophodan za održavanje metabolizma, mišićnog tonusa i stvaranje proporcionalne figure. Gdje trenirati? Ti odluči. Kod kuće možete raditi i jednostavne vježbe za održavanje mišića u tonusu. Postoje tehnike koje vam omogućuju rad bez utega ili s malom težinom (boce za vodu, male bučice, knjige), ali vježbanjem u teretani možete postići nevjerojatne rezultate u kraćem vremenu.

Tijekom treninga ruku razrađuju se sljedeće mišićne skupine:

biceps (flexor);
triceps (ekstenzor);
delta ramena;
podlaktica.

Prilikom izrade programa morate slijediti jednostavna pravila

Zagrijati se

Prije svakog treninga morate zagrijati mišiće kako biste eliminirali mogućnost ozljeda. Par vježbi će biti dovoljno.

Postoje dva mišljenja o tome s kolikom težinom trebate raditi. Prvi je mala težina i puno ponavljanja, drugi je velika težina i nekoliko malih supersetova za redom. Prva opcija je idealna za kućnu upotrebu. Brzina ponavljanja omogućuje vam sagorijevanje viška masnoće, pa bi vam težina trebala omogućiti izvođenje vježbe preporučeni broj puta. Preporuča se povećati broj ponavljanja čim shvatite da se lako nosite s opterećenjem. Druga opcija (rad s utezima i školjkama) moguća je isključivo u fitness centrima.

Za trening ruku u teretani preporuča se odabrati velike utege. To će jamčiti najbolji udarac za vaš novac. Rezultat se pojavljuje nakon što težina bučica dosegne 7-8 kg. To ne znači da morate odmah krenuti s "eksplozivnom težinom", ali se također ne preporučuje dugo "kušati" s bučicama od 1-2 kg. Prema instruktorima, optimalna težina za početnika je 5 kg.

Kako odabrati pravu težinu: počnite raditi set vježbi i ako nakon trećeg pristupa osjetite umor, onda je ova težina prava za vas.

Program

Zakažite sebi set za tjedan dana. Broj serija i ponavljanja ovisi o tome kako se osjećate. Također je potrebno napraviti dodatak za dane ciklusa. Da biste se riješili potkožnog masnog tkiva s ruku, dovoljno je 25-30 ponavljanja.

Optimalno trajanje treninga je 45 minuta. Preporučljivo je pratiti puls (norma je 130 otkucaja u minuti). Ako je norma prekoračena, bolje je prestati s vježbanjem.

Ispravan završetak

Vježbu trebate završiti takozvanim "hitcem".

Nemojte vježbati više od 3 puta tjedno, inače će se vaši mišići vrlo teško oporaviti.

Kod kuće

1. Složena

Za to će vam trebati bučice ili boce pijeska (vode). Počnite s 12 ponavljanja i napredujte.

Zagrijati se

Podižite ruke jednu po jednu (počevši od desne). Zatim ih spustite prema dolje, savijajući ih u laktovima, dok stegnite prste u šaku. Ponavljamo, samo što sada počinje lijeva.
Ispružite ruke ispred sebe, spojite prste i lagano se istegnite. Osjetite kako vam se mišići leđa istežu.
Svima je poznat "mlin". Leđa su ravna, stražnjica i trbuh "zategnuti", noge u širini ramena, stopala međusobno paralelna. Rotirajte naizmjence ravnim rukama u krugu 40 sekundi.
Skakanje i ljuljanje. Noge zajedno, ruke su slobodno spuštene. Izvodite skokove (noge u strane) i istovremeno podignite ruke prema gore (i one se šire u strane). Skočite brzim tempom 40-45 sekundi.

1.1 Vježba za mišiće ruku i ramena

Početni položaj (IP) za sve vježbe: stopala u širini ramena, blago savijena koljena, leđa ravna, trbuh uvučen.

Uzmite bučice, savijte ruke u laktovima tako da nastane pravi kut. U tom položaju ih raširite na strane (dok se laktovi dižu do razine ramena), brojite do dva i zatim ih polako spuštajte, vraćajući se u PI. Ovo je izvrsna vježba za postizanje najboljeg oblika vaših pećnica. Izdahnite dok podižete bučice.

1.2. Rad s bicepsima

Okrenite dlanove prema naprijed, savijte ih, pritisnite laktove sa strane i podignite bučice. Stisnite ruke dok podižete i savijate bicepse.

Savijte laktove dok podižete bučice ispred sebe. Podignite bučice do razine ramena.

1.3. Rad na tricepsu

PI za ovu vježbu: Blago savijte koljena i nagnite glavu naprijed. Držite leđa uspravno.

Stojeći u PI, savijte ruke i zadržite se u tom položaju. Kada izbrojite do dva, ispravite ih unatrag, a zatim ih savijte unatrag. Ne zaboravite zategnuti trbuh. Pazite da ne naprežete vrat.

Nakon što vježbu izvedete 12 puta, ispravite ruke i ostanite u tom položaju 8 brojanja.

1.4. Opuštanje tricepsa

Izvodi se bez bučica. Savijte desnu ruku u laktu, a lijevom je povucite iza glave. Zadržite tri sekunde, a zatim promijenite stranu. Osjetite kako se tricepsi opuštaju.

1.5. Sklekovi

Naglasak na koljenima i dlanovima, trbuh je uvučen. Spustite se i podignite se brojeći do dva. Ne naprežemo vrat, pupak je zategnut. Podignite se na pod 12 puta. Držite leđa ravno, dišite ravnomjerno.

Nakon završetka sjednite na pete, dlanovi ostaju na podu, ispružite leđa, opustite se.

1.6. Za gornji dio leđa i ramena

Lezite na trbuh, ispružite ruke savijene u laktovima ispred sebe tako da tvore pravi kut. Polako se podignite, malo iznad razine ramena i polako spustite dolje. Savršeno ispravlja držanje.

1.7. "Trzaj"

Svaka vježba se mora ponoviti 10 puta.

Ruke na pojasu. Na broj "jedan" - okrenite se udesno i raširite ruke u stranu, na broj "dva" - vratite se na IP. Na broj tri - skrenite lijevo.

Ruke raširite, napravite kružne zamahe objema rukama u isto vrijeme.

2. Kompleksno drugo

2.1. Početni položaj (IP): stopala u širini ramena, koljena ravna, leđa ravna, trbuh uvučen, ruke dolje.

Ispružite ruke s bučicama u strane. Ponavljanja: 30

2.2. IP: sjedi na stolici, leđa ravna, noge skupljene.

Podignite ruke s bučicama prema gore, lagano savijte ruku, stavljajući bučicu iza glave, a zatim je odvojite. Ponavljanja: 20

2.3. PI: Vidi vježbu 2.1.

Raširite ruke u stranu, zaključajte se u ovom položaju za dva brojanja i niže. Ponavljanja: 30

2.4. PI: Vidi vježbu 2.1.

Podignite ruke ispred sebe, zaključajte se u ovom položaju za dva brojanja, polako ga spustite. Ponavljanja: 30

U teretani

Preporuka je da djevojke počnu raditi u teretani s osnovnim vježbama za ruke. Za početnike, ovo je okosnica. Ovo je rad sa slobodnim utezima (bučica ili šipka) koji ima za cilj izgradnju mišićne mase i obavezan je i za početnike i za iskusne bodybuildere.

1. Osnovne vježbe (BU) za ruke

1.1. Sklek od neravnih šipki

Jedna od najtežih, ali učinkovitih upravljačkih jedinica. Pri izvođenju su uključeni ne samo tricepsi, već i prsni mišići. Početnici treniraju s vlastitom težinom, "napredni" sportaši mogu koristiti pojaseve s utezima. Neće svaka djevojka moći podići svoju težinu, pa ako vam šipke ne popuste, nemojte očajavati. Ojačajte ruke drugim dostupnim boosterima i vratite se na šipke nakon nekoliko mjeseci redovitog treninga.

Ono što je važno kod neravnih šipki: ispravna tehnika. Ako se izvodi nepravilno, postoji opasnost od ozljeda. Kako se to ne bi dogodilo, nemojte započeti vježbu odozdo. Za nezagrijane mišiće, to je prepuno suza i uganuća. Učvrstite se na ispruženim rukama i polako se spustite. Pazite na laktove. Neke bi trebale biti položene unatrag i što je moguće paralelnije. Na taj način se mišići ekstenzori bolje razrađuju.

Savjeti: Za maksimalan rad tricepsa nemojte se previše saginjati i neka ramena budu paralelna sa šipkama, a laktovi unatrag. Da biste trenirali prsne mišiće, laktovi bi trebali gledati u strane, a tijelo samo lagano savijati prema naprijed.

Broj ponavljanja vam je što veći. Kada sljedeći puni uspon nije moguć, polako se spustite na najnižu točku i ponovno se podignite na najveću moguću visinu. Ponovite još dva puta.

1.2. Zgibovi na klasičnoj horizontalnoj traci

Radi i na bicepsu i na leđima. Za korištenje različitih mišićnih skupina, možete promijeniti hvat ("od sebe" i "za sebe").

Ponavljanja: koliko god možete. I kao i obično, nakon što dosegnete "limit", pokušajte se jednom ili dvaput podići.

Mnoge moderne teretane opremljene su posebnim simulatorom (gravitronom) koji olakšava izvođenje sklekova i zgibova. Opterećenje u gravitronu smanjuje protuteg, koji počinje djelovati kada osoba treba pomoć. Dakle, neće biti rizika od kidanja donjeg dijela leđa, mišići se postupno navikavaju na opterećenje i postaju jači.

1.3. Sjedeći francuski press

Ovom tehnikom triceps prima opipljivo opterećenje. Važno je sve učiniti ispravno i paziti na vrat. Kod rada s velikim utezima bolje je od trenera zatražiti zaštitnu mrežu.

IP: Press se izvodi iz vodoravne klupe s leđima. Uhvatite bučicu tako da vam disk bude na dlanu, a palčevi na ručki. Podignite ga iznad glave, držeći ga objema rukama. Podlaktica treba biti blizu glave, okomita na pod. Udahnite i lagano spustite bučicu iza glave po polukružnoj putanji. Dok izdišete, potpuno ispružite ruku i vratite bučicu u prvobitni položaj.

Prilikom izvođenja bench pressa vrlo je važno pratiti stanje zglobova ramena i laktova. Oni bi trebali biti nepomični, a amplituda njihovog kretanja - maksimalna.

1.4. Pregib s bučicama stojeći

IP: stopala u širini ramena, koljena ravna, laktovi pritisnuti uz tijelo, ruke s bučicama dolje. Zglobovi moraju biti okrenuti tako da dlanovi "gledaju" naprijed.

Dok izdišete, polako savijte ruku dok se biceps potpuno ne stegne. Bučice bi trebale biti u razini ramena. Zadržite nekoliko sekundi i, dok izdišete, polako se vratite u PI.

Alternativno, ovu vježbu možete izvoditi sjedeći ili naizmjenično savijajući ruke (to će omogućiti rad s velikom težinom).

1.5. Podizanje ručke (za bicepse)

Izvodi se na donjem bloku s ravnom ručkom.

IP: noge u širini ramena, leđa ravna, stražnjica napeta, trbuh uvučen. Laktovi su pritisnuti uz tijelo. Dok izdišete, podignite ručicu do napetosti u gornjoj točki (tzv. "vrhunac bicepsa") i polako je spuštajte prema dolje dok udišete. Pritom ne savijamo ruke do kraja kako bismo održali statičku napetost.

1.6. Spuštanje ručke s gornjeg bloka (za triceps)

Pomaže mišićima tricepsa da dobiju oblik, tonus i postanu istaknutiji.

IP: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, laktovi pritisnuti sa strane. Savijte donji dio leđa, uhvatite ručku gornjeg bloka. Dok izdišete, povucite ga prema dolje dok se ne postigne maksimalna napetost mišića ekstenzora i pritisnite laktove na bočne strane trupa. Zatim lagano nagnite tijelo prema naprijed i potpuno ispružite ruke zbog napetosti tricepsa. Zadržite trenutak i, dok udišete, glatko se vratite u PI.

Koncentrirajte se na rad mišića.

Alternativno, spuštanje s gornjeg bloka može se obaviti ručkom za uže. U tom slučaju, spuštajući ruke, trebali biste ih lagano raširiti u stranu u najnižoj točki kretanja.

2. Dodatne vježbe

2.1. Istezanje ruke pomoću gumenog amortizera (za tricepse)

IP: sjednite, ispravite leđa. Uzmite gumu tako da vam jedna savijena ruka bude iza glave, a druga iza leđa. Lakat bi trebao biti što bliže glavi.

Dok udišete, ispružite ruku, istežući gumeni amortizer, a dok izdišete, vratite se u PI. Napravite 20-25 ponavljanja. Pokušajte ne koristiti zamah kada radite ovu vježbu. Rad s ekspanderom izvodi se samo naporom mišića. Pazite na lakat i nemojte ga naginjati u stranu. Rame treba ostati nepomično.

2.2. Produženje ruku s ekspanderom iza leđa, stojeći

Ova vježba bench press izvodi se stojeći i savršeno stabilizira mišiće lopatica, ramena i glutealne mišiće.

IP: noge u širini ramena, blago savijene. Postavite ekspander iza leđa tako da bude ispod lopatica (otprilike u razini prsa). Podignite ruke do razine prsa, savijte se u laktovima, držite dlanove paralelno s podom. Četke bi trebale biti nepomične.

Iz PI, dok izdišete, polako ispružite ruke ispred sebe, a zatim se vratite u PI. Glavna stvar je kontrolirati rad mišića što je više moguće. Nemojte si olakšati korištenjem sile inercije, inače će radna učinkovitost biti svedena na nulu.

2.3. Ekstenzija ruku u nagibu

Tijekom rada, tricepsi se učinkovito pumpaju. Izvodi se bučicama vama udobne težine ili s gumicom.

IP: noge u širini ramena, koljena blago savijena, tijelo nagnuto naprijed, oči gledaju u pod. Zdjelicu je potrebno vratiti, lagano savijajući donji dio leđa. Leđa trebaju ostati ravna. Savijte laktove, podignite sa leđa i spojite lopatice. Laktovi uvijek trebaju ostati paralelni jedan s drugim.

Izvedite ekstenzije u tri seta po 30-35 puta. Na kraju svakog pristupa, morate fiksirati položaj na 25-30 sekundi.

2.4. "Obrnuti" sklekovi

Učinkovit način toniziranja tricepsa.

IP: sjedeći na podu, savijena koljena. Odmaknite ruke 15-20 cm od zdjelice, dlanove oslonite na pod (položaj dlanova: prsti naprijed), otkinite stražnjicu od strunjače. Naporom mišića ruku odgurnite se od poda, pazite da su laktovi paralelni, nemojte ih širiti u strane.

Mala nijansa: položaj kukova omogućuje podešavanje opterećenja. Što je bliže nogama, lakše je izvoditi sklekove i obrnuto, što je bliže rukama, to je veće opterećenje mišića.

Broj ponavljanja: za početnike je dovoljno izvršiti jedan pristup 20-25 puta. Za one koji redovito vježbaju u teretani, preporuča se izvođenje dva pristupa. Između sklekova lezite na pod, istegnite cijelo tijelo, zategnite mišiće, uvucite trbuh i ostanite u tom položaju 20-25 sekundi.

2.5. "Obrnuti" sklekovi iz klupe

Tijekom izvođenja, cijeli triceps je savršeno potpuno razrađen.

IP: ruke u širini ramena, noge blago savijene, leđa ravna.

Polako dok udišete, spustite se dolje, savijajući ruke pod pravim kutom. Dok izdišete, gurnite se s klupe i vratite se u početni položaj. Tijekom vježbe nemojte širiti laktove u stranu. Trup bi se trebao kretati vrlo blizu klupe.

2.6. Ekstenzija ruke od prsa

Još jedna učinkovita vježba za triceps. Izvodi se naizmjenično sa svakom rukom.

IP: lezite na pod, savijte koljena, stopala paralelna jedno s drugim. Uzmite bučicu u desnu ruku. U tom slučaju, lakat treba biti okrenut prema van. Dok izdišete, savijte ruku u laktu i prebacite težinu na lijevo rame. Izdahnite - ispravite ga.

Broj ponavljanja: 15-20 puta.

Zatim isto ponovite lijevom rukom.

2.7. Koncentrirano uvijanje bicepsa

Ova vježba se može izvoditi u raznim modifikacijama. Jedna od opcija je PI tijekom sjedenja, kada je lakat naslonjen na koljeno ili u suprotnoj ruci. U drugoj varijanti izvodi se sa utegom i oba lakta se oslanjaju na koljena. Njegova posebnost leži u izvanrednoj amplitudi kretanja tijekom podizanja projektila i vrlo snažnoj vršnoj kontrakciji u gornjoj točki. Oni. pri podizanju projektila prema gore, opterećenje doseže svoj maksimum i ne uklanja se. To znači da kada držite projektil na vršnoj točki, vježbate svoje bicepse što je učinkovitije moguće. Ova vježba se može izvoditi sa ili bez supinacije (rotacijski pokret). Prilikom rotacije ruke, bučica treba biti bliže palcu.

Važno je da pri radu s projektilom rame bude strogo okomito na pod. Pri izdisaju se ruka savija i diže uteg, a pri udisaju dolazi do ekstenzije.

Metoda "21"

Iskusni bodybuilderi smatraju da izotonični programi s vremenom postaju manje učinkoviti. Efekt „platoa“ dolazi kada se mišići umore, naviknu na opterećenje, rast mišićnog tkiva se drastično usporava i učinkovitost treninga svede na nulu. David Carthagno (osnivač Instituta za sportsku medicinu u Scottsdaleu, Arizona, SAD) predložio je inovativnu tehniku koja vam omogućuje da doslovno "protresete" mišiće i pokrenete aktivne procese u tijelu. Bit metode je da je tijekom iste vježbe potrebno izmjenjivati tri različite amplitude pokreta (BP): donju, gornju i punu. Za bilo koji BP izvodi se 7 ponavljanja u svakom pristupu.

Ovaj je program pravi izazov čak i za izdržljive bodybuildere, pa treneri preporučuju rad s manjom težinom nego inače.

Osnove

Programi ljuljanja ruku sastoje se od tri superskupa i izvode se prilično brzom tempom.
Između serija je potrebna minuta pauze.
Prvi treninzi po sustavu "21" trebali bi se sastojati od jedne vježbe i samo jednog mišića. Možete postupno diverzificirati setove i povećati opterećenje.
Bilo koji program može se prilagoditi Carthagno sustavu.

Shema treninga prema sustavu Davida Carthagna.

1. Francuski bench press

IP: ležeći na klupi, stopala na podu, paralelna jedno s drugim, trbuh uvučen. Držite bučice s dlanovima okrenutim jedan prema drugom (neutralni hvat). Ispravite ruke i stavite utege preko ramena.

1.1. Donja amplituda: Polako spuštajte bučice do razine glave. Pauza za dva brojanja. Ispružite laktove dok ne dobijete kut od 45 stupnjeva.

1.2. Gornja amplituda: Glatko spuštajte bučice sve dok vam ruke ne tvore kut od 45 stupnjeva. Pauza za dva brojanja. Ispravite ih.

1.3. Cijeli raspon: Spustite bučice do razine glave, a zatim potpuno ispružite ruke.

2. Podizanje bicepsa u donjem bloku stojeći

Izvodi se s ravnom šipkom.

IP: stopala u širini ramena, stopala paralelna, koljena blago savijena, leđa ravna. Šipka se uzima "donjim" zahvatom.

2.1. Snižavanje tlaka: Koristeći svoje bicepse, podignite šipku prema gore dok vam ruke ne budu pod pravim kutom. Pauzirajte za jedno ili dva brojanja, vratite traku na PI.

2.2. Gornji BP: Šipka je komprimirana do razine prsa i spuštena na 90 stupnjeva.

2.3. Puni krvni tlak: povezujemo gornji i donji krvni tlak.

3. Ekstenzija na bloku dok stoji (za triceps)

IP: stojeći, koljena su blago savijena, tijelo je blago savijeno prema naprijed s otklonom u struku, laktovi su pritisnuti sa strane. Šipka se drži gornjim hvatom, leđa ravna, trbuh uvučen. Vježba se izvodi sa sljedećim amplitudama:

3.1. Niže: prečka se "stisne" prema dolje snagom tricepsa dok se ruke potpuno ne ispruže, a zatim se podiže na 90 stupnjeva.

3.2. Gornji: šipka se istiskuje do 90 stupnjeva i vraća u PI.

3.3. Pun: šipka se stisne prema podu, a zatim se ruke vrate u PI.

4. Sklekovi

IP: naglasak na čarapama. Tijelo je ravno (paralelno s podom), trbuh se ne "popušta". Ruke u širini ramena, prsti usmjereni naprijed.

4.1. Snižavanje tlaka: držeći tijelo u ravnom položaju, spustite prsa na pod i polako se vratite u PI.

4.2. Gornji tlak: Spustite se na pod do srednjeg raspona.

4.3. Puni tlak: potpuno savijte i ispružite ruke u laktovima, spuštajući se na pod i podižući se gotovo do razine potpuno ispruženih laktova.

5. Nakrivite bicepse s ručkom za uže

IP: noge zajedno, koljena blago savijena, ramena opuštena, trbuh uvučen, ruke dolje.

5.1. Donja amplituda: Držite ručku tako da zapešća budu okrenuta jedno prema drugom. Savijte laktove pod pravim kutom i ispružite dok se potpuno ne ispruže.

5.2. Gornji BP: savijte ruke do vrha, niže do 90 stupnjeva.

5.3. Projektil se kreće cijelom svojom amplitudom - odozdo prema gore i dolje sve dok laktovi nisu potpuno ispruženi.

Sušenje ruku

"Sušenje" znači riješiti se potkožnog masnog tkiva i dati rukama lijepu teksturu. No, dobar oblik mišića postiže se ne samo pravilnom prehranom, već i vježbanjem. Sušenje je prikladno samo za one koji su već dobro izgradili mišiće. Za početnike, ovaj postupak je kategorički kontraindiciran.

Tijekom sušenja potrebno je pridržavati se točnih omjera hranjivih tvari u prehrani. U tom razdoblju preferira se proteinska hrana, a ugljikohidrati su ograničeni.

Kako biste osušili ruke, morate znati osnovna pravila.

Glavni fokus je na kratkotrajnim aerobnim vježbama (traka za trčanje itd.).
Program također treba uključivati trening snage usmjeren na ciljanu mišićnu skupinu.
Vježbe sušenja ruku najbolje je izvoditi u teretani uz vodstvo instruktora.
Osim bučica, tijekom vježbi s dodatnom težinom možete koristiti blok trenažer, lagane „palačinke“ ili šipku za uteg.

Kontraindikacije

Unatoč naizgled bezazlenosti, vježbe za ruke također imaju svoje kontraindikacije. Obavezno se obratite liječniku ako imate sljedeće zdravstvene probleme:

nestabilan krvni tlak;
problemi s leđima;
bolesti kardiovaskularnog sustava;
astma i respiratorne bolesti;
pretilost;
osteoporoza, osteohondroza itd .;
bolesti endokrinog sustava.

Stanite s nogama u širini kukova. Opustite koljena, stisnite gluteuse i podignite prsa. Ispružite ruke s dlanovima jedna prema drugoj i u svaku uzmite bučicu.

Dok držite bučice, podignite lijevu ruku ravno iznad glave. Zatim spustite lijevu ruku dok podižete desnu. Ruke bi se trebale "susresti" na razini prsa, paralelno s podom.

Zatim spustite desnu ruku dok ponovno podižete lijevu. Napravite što više ponavljanja u 2-3 minute, ali uzmite si vremena, radite vježbu s naporom.

Stanite sa stopalima u širini kukova, koljena opuštena, stražnjice stisnute, prsa podignuta. Uzmite bučicu u ruke, ispružite ruke ravno ispred sebe, a zatim se savijte u laktovima za 90 stupnjeva (dlanovi okrenuti jedan prema drugom), tako da laktovi ostanu u širini ramena, a bučice otprilike u razini vašeg oči.

Raširite ruke u strane malo šire od širine ramena. Vrlo polako raširite ruke u stranu, zatim donji dio leđa i dolje, kao da lagano počinjete iza leđa.

Zatim obrnuti pokret, držeći tijelo nepomično. Vratite se u početni položaj i ponovite sve od početka. Napravite što više ponavljanja u 1 minuti.

Široko raširite stopala, pete prema unutra, prsti prema van i lagano savijte koljena. Stisnite stražnjicu, uvucite trbuh, podignite tijelo. Uzmite bučicu u svaku ruku, ispravite ruke, okrenite dlanove prema gore, a zatim lagano podignite ruke s bučicama stegnutim preko bokova.

Drži ovaj položaj. Zatim još više savijte ruke, tako da bučice budu doslovno nekoliko centimetara ispod razine laktova. Drži ovaj položaj.

Podignite bučice tako da sada budu nekoliko centimetara više od vaših laktova. Zadržite položaj, a zatim ponovno spustite bučice nekoliko centimetara niže.

Napravite što više ponavljanja u 1 minuti (ali ne morate žuriti). Tijekom vježbe, laktovi, ruke iznad lakata i tijelo trebaju biti nepomični.

Široko raširite noge, savijte koljena, stisnite stražnjicu, uvucite trbuh, podignite tijelo. Uzmite bučicu u ruke, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i raširite ih (dok bi laktovi i bučice trebali biti na istoj razini).

Ispružite laktove jedan prema drugome iza leđa. Raširite laktove u stranu, zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim ponovno počnite polako povlačiti laktove jedan prema drugome, lagano se pomičući - doslovno par centimetara. Učinite to na minut.

Sjednite na pod, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, naslonite dlanove na pod (dlanovi trebaju biti u širini ramena, ruke ispravljene).

Podignite stražnjicu prema gore. Sada polako savijte ruke u laktovima, naginjući se unatrag i spuštajući ramena, te ponovno spustite tijelo, ali tako da stražnjica i dalje ne dodiruje pod.

Vratite se polako u početni položaj. Napravite oko 20-30 ponavljanja.

Žele li smršaviti, djevojke obično obraćaju pažnju na tisak kako bi smršavile u struku, nogama i stražnjici, a zaboravile na ruke. Ali pune ruke ne dodaju gracioznost čak ni idealnoj figuri.

Postoji mišljenje da je nemoguće smršaviti samo u jednom dijelu tijela, mršave se cijelim tijelom.

Iako se događa da složene vježbe ne daju željeni rezultat, a posebnu pozornost morate obratiti na problematično područje na vašoj figuri.

Događa se da osoba ima tako nestandardnu građu da su uz dobru figuru općenito, ruke prilično pune, a onda vam mogu pomoći samo posebne učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće.

Mnoge se djevojke boje redovito raditi vježbe za mršavljenje ruku i ramena, jer vjeruju da će kada natovare ruke imati ramena i ruke kao muškarci.

To se može dogoditi samo ako je skup vježbi za mršavljenje ruku konstantan s težinom i uz posebnu sportsku prehranu, u drugim slučajevima odlazi samo potkožna mast i koža na rukama je zategnuta.

Vježbe s bučicama za mršavljenje ruku

Ne tako davno samo su muškarci koristili bučice, ali u naše vrijeme i slabiji spol uživa u korištenju ove sportske opreme. S otvorenim gornjim dijelom i haljinama s naramenicama koje postaju moderne, djevojke žele lijepe ruke.

Desna ruka s bučicama lagano je savijena u laktu i položena u vodoravni položaj. Pri udisanju savijamo ruke. Vježbu izvodimo 25-30 puta u 2 serije. Vježba za tricepse.

Polako savijte ruke u laktovima, privlačeći bučice do ramena, i polako ih odvojite u prvobitni položaj.

Na izdisaj povlačimo jednu ruku od bučica prema prsima, na udisaj stavljamo ruku na pod i opet na izdah radimo sklekove.

I doslovno za tri-četiri tjedna vidjet ćete rezultat, kojim ćete biti zadovoljni. Podignite drugo rame, usmjeravajući ga prema uhu. Brojimo do 5.

Spuštamo i ponavljamo s drugim ramenom, a sa svakim to radimo 15-20 puta.

Polako savijajući ruku, bučicu prinosimo lijevom ramenu, dok je lakat u visini uha, zatim je ispravljamo. Savijanje s produženjem ruku Trebate uzeti bučice u obje ruke, uspraviti se i saviti koljena.

Vježba za pražnjenje ramena Trebate jednu ruku staviti iza glave i dohvatiti prste druge ruke, a zatim spojiti prste. Polako brojite do 30 i pustite ruke.

Koristite ručnik ako je ova vježba teška.

Obvezni dio svakog seta vježbi je zagrijavanje. Može uključivati bilo koje energične pokrete za zagrijavanje, trčanje u mjestu, savijanje i okretanje tijela, čučnjeve, iskorake, udarce, skakanje užeta.

Sada radimo kružne rotacijske pokrete cijelom rukom, u zglobovima ramena. Rotiramo prvo od sebe, a onda prema sebi. Između ostalog, ova vježba dobro razvija koordinaciju.

Činimo trzaje s ravnim rukama ispred sebe paralelno s leđima i podom, istovremeno i naizmjenično. Vratite se u početni položaj. Ove dvije vježbe usmjerene su na jačanje stražnjeg dijela ruku, odnosno tricepsa.

Vježbe za lijepe i oblikovane ruke

Tijelo i noge su u jednoj pravoj liniji, trbušnjaci i stražnjica su uvučeni. Naizmjence se spuštajte prvo na lakat jedne, zatim na lakat druge ruke, stavljajući podlaktice na pod, zatim istim redoslijedom vratite ruke na dlanove.

Postavite koljena na pod s gležnjevima prekriženim u zraku, ruke u širini ramena ispred sebe. U tom slučaju još uvijek je potrebno pratiti ravnomjeran, bez savijanja, položaj tijela.

Savijajući ruke, spuštamo se što je moguće niže, vraćamo se u početni položaj. Stavite dlanove jedan pored drugog, prsti usmjereni naprijed - triceps je uključen u rad.

Neizostavne su vježbe snage u jačanju mišića ruku. Ako želimo samo ojačati triceps, onda ruku savijamo samo do pravog kuta u laktu, ne više, a onda je ispravljamo gotovo potpuno.

Sjednite na stolicu, okrenuti prema naslonu stolice, lagano se nagnite naprijed, stavite ravne ruke paralelno sa leđima, dlanovima prema gore, u ruke s bučicama.

Sjednite na rub stolice ili klupe, stavite lakat desne ruke od bučica na unutarnju površinu desnog bedra iznad koljena, polako savijte ruku prema gore i spustite je istom brzinom.

Sjednite na rub stolice, stavite ruke unatrag i uhvatite naslon stolice, nagnite tijelo naprijed. Sve djevojke žele imati lijepu i vitku figuru.

Common crawl pogledat ćemo učinkovite vježbe za mršavljenje ruku i ramena koje će pomoći da vaša figura postane idealna.

Bez velike težine bučica i utega, sportske prehrane i napornog rada, ovo neće uspjeti. Tako se mišići mogu dobro zagrijati, pripremiti za jače vježbe i spriječiti ozljede.

Brzo skačemo u roku od 30-40 sekundi. 1. Najučinkovitija i najjednostavnija vježba su sklekovi. Ruke naslonimo na pod, dlanovi trebaju biti točno ispod prsa i radimo sklekove, spuštajući tijelo paralelno s podom savijajući ruke u laktovima.

Program treninga ruku

Uzimamo 2 stolice u pomoć, jednom rukom se oslanjamo na sjedalo jedne stolice, drugom rukom se oslanjamo na sjedalo druge stolice. Noge počivaju s čarapama na podu, leđa ravna. Sklekove sa stolica radimo 20-25 puta u 2 serije.

Može se izvoditi i s poda i s brda. Dlanove naslonimo iza leđa na stolicu, ruke su ispravljene, koljena savijena. Ruke savijamo u laktovima - udahnite, dižite se da izdahnete.

S poda: sjednite na pod, savijena koljena, ruke oslonite na pod iza leđa. Podignite zdjelicu i počnite gurati prema gore – savijte laktove pod pravim kutom i ponovno ispravite ruke. 15-20 puta u 2 seta.

Usput, neke djevojke pokušavaju, naprotiv, izbjeći vježbe na rukama i ramenima, objašnjavajući da mogu "pumpati" mišiće i pretvoriti se u "muškarac".

Najučinkovitije vježbe za ruke za žene rade se s bučicama.

Svaka žena sanja o lijepim zategnutim rukama. I u ovom slučaju ne govorimo o povećanju volumena bicepsa, kao što je to slučaj kod muškaraca. Djevojke se nastoje riješiti prekomjerne zaobljenosti, labavosti, kako bi im ruke bile oblikovanije i elastičnije. Vježbe za ruke za žene odabrane su uzimajući u obzir činjenicu da cilj treninga nije izgradnja mišićne mase, već rasterećenje i opći tonus. Za kućni trening mišića ruku idealno je izvođenje vježbi s bučicama. Konkretno, budući da je problematično područje većine žena stražnji dio ramena, preporučljivo ga je uključiti u program. U članku ćemo razmotriti izbor vježbi koje su prikladne za same djevojke.

Preporučljivo je imati bučice za trening ruku.

Djevojke je poželjno izvoditi vježbe za mišiće ruku s bučicama, a ne na simulatorima. U slučaju simulatora, vježbe se izvode izolirano – time se maksimalno opterećuje ciljni mišić, što je jako dobro za masovni trening. U slučaju korištenja bučica, osim ciljanih mišića, u rad su uključeni i mišići za stabilizaciju. To djelomično rasterećuje glavni mišić, ali vam omogućuje da razradite ruke na složen i skladan način.

Da biste trenirali ruke, potrebne su vam bučice male težine, s kojima možete izvesti 15-20 ponavljanja. U pravilu su za djevojčice dovoljne bučice od 2-5 kg. Sve ovisi o vašoj razini treniranosti. U idealnom slučaju, imate na raspolaganju nekoliko pari bučica različitih težina.

Bolje je izmjenjivati vježbe za mišiće ruku. Dok radite za biceps, triceps će se odmarati (i obrnuto).

Vježbe za bicepse

Kada počnete trenirati ruke, nemojte se bojati da ćete napumpati ogromne bicepse i postati poput muškarca. Vježbe za ruke za žene vrlo su slične onima za muškarce, ali postoje neke razlike.

Pregib s bučicama sjedeći

Sjednite na klupu ili stolicu. Raširite noge u stranu, tijelo lagano savijte naprijed. Stavite jednu ruku na bedro, a u drugu ruku uzmite bučicu. U početnom položaju (ruka s bučicom ispruženom prema dolje) nekoliko centimetara treba ostati do poda.

Prilikom izvođenja ove vježbe za bicepse držite tijelo nepomično, nemojte oštro savijati ruku u laktu do kraja.

Dok izdišete, savijte ruku s bučicom tako da ruka bude u razini ramena. Pritom se lakat oslanja na bedro. Na završnoj točki lagano zakrenite četku prema unutra. Izdahnite - ispravite ruku. Pazite da nemate labavost u ramenima. Radite sve pokrete jasno, kontrolirajući svaki mišić.

Napravite 15-20 ponavljanja na jednoj i drugoj ruci.

Stojeći kovrč obje ruke

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke s bučicama dolje, laktovi lagano savijeni i pritisnuti uz tijelo. Zglobovi su okrenuti prema naprijed. Savijte ruke s bučicama, pokušavajući zakrenuti ruke tako da mali prsti budu iznad palčeva. Dok udišete, ispravite ruke, ali ne do kraja.

Klasična vježba za bicepse. Pritisnite laktove na svoje strane.

Ovu vježbu također vrijedi napraviti 15-20 puta.

Fleksija ruku ležeći na klupi

Lezite na vodoravnu klupu ili stavite stolicu ako ste kod kuće. Uzmite bučice i spustite ruke lagano savijene u laktovima s obje strane paralelno s tijelom što niže možete. Ne trebate širiti ruke u stranu - one idu uz tijelo, zapešća su usmjerena prema tijelu. Dok izdišete, savijte laktove bez podizanja ramena. Dok izvodite pokret, rotirajte zapešća prema gore. U završnoj točki vježbe bučice bi trebale biti u razini zglobova ramena. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Nemojte savijati ruke do kraja u laktovima.

Broj ponavljanja je isti kao u prethodnoj vježbi za mišiće ruku.

Vježbe za triceps

Stražnja površina ramena za mnoge žene je takozvano "problematično područje", posebice zbog činjenice da se masnoće tamo taloži. Stoga je izvođenje vježbi za triceps brachii neophodan aspekt ženskog treninga. No, ako radite i na razvoju prsnih mišića, treba imati na umu da mnoge vježbe za prsa dodatno uključuju tricepse. Ako - broj pristupa za triceps je bolje smanjiti.

Vježbe s bučicama za triceps rade na stražnjoj strani ruku.

Ispruživanje ruku iza glave dok stoji

Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Uzmite bučicu s obje ruke, podignite je i uzmite iza glave. Laktovi bi trebali biti savijeni pod pravim kutom i pritisnuti na glavu. Prsa se ne savijaju. Dok izdišete, ispružite ruke od bučica. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Za ovu vježbu za triceps možete uzeti jednu težu bučicu ili dvije lakše.

Ponovite vježbu 15-20 puta. Pazite da vam laktovi ne idu u stranu.

Ekstenzija ruku u nagibu

Uzmite bučice. Stanite uspravno s blago savijenim koljenima. Nagnite tijelo naprijed, savijte laktove pod pravim kutom i pritisnite laktove na struk. Ovo je početna pozicija. Dok izdišete, savijte ruke unatrag bez podizanja laktova od struka. Ravne ruke trebaju biti potpuno paralelne s tijelom. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Napravite 15-20 ponavljanja.

Sklekovi za podršku za leđa

Kao oslonac može se koristiti klupa, stolica, kauč ili bilo koja druga stabilna površina. Stanite s podrškom iza sebe. Oslonite se na njezine ruke, ispravite noge naprijed. Ako je to vrlo teško učiniti s ravnim nogama, koljena se mogu saviti. Zdjelica treba biti malo iznad oslonca. Lagano savijte ruke, spuštajući zdjelicu prema dolje ispred oslonca. Nemojte sjediti na podu, zdjelica cijelo vrijeme visi. Dok izdišete, ispravite ruke. Tako izvodite sklekove, ali ruke vam nisu ispred tijela, već iza njega.

Sklekovi za podršku mogu se izvoditi bilo gdje: kod kuće, na selu ili u parku.

Radite što više sklekova.

Koliko vježbi za ruke trebate napraviti?

Kako biste sveobuhvatno radili na rukama, možete naizmjenično izvoditi jednu vježbu za bicepse i tricepse. Dok jedna mišićna skupina radi, druga se odmara. Kada završite svih šest vježbi, odvojite nekoliko minuta za odmor i ponovite krug.

Glavna stvar je zapamtiti da su vježbe za ruke za žene vrlo važne, ne smiju se zanemariti, čak i ako je glavni fokus vašeg treninga usmjeren na razradu drugih zona. Pravilna količina vježbe pomoći će vašim rukama dati lijep oblik i izgled.

Ispod je primjer videozapisa treninga za vježbanje mišića ruku za djevojčice.

Opuštena koža na rukama posljedica je nedovoljno aktivnog rada u teretani. Obično većina žena preskače rad na tricepsima i bicepsima, smatrajući da su takve vježbe prerogativ muškaraca. No, umjereno razvijeni mišići ruku spasit će vas od dodatnih posjeta kozmetičaru (ili čak kirurgu) i učiniti kožu elastičnijom i zategnutijom.
Postoji nekoliko sportova koji će se posebno svidjeti onima koji sanjaju o savršenim mišićima ruku. Među njima su tenis, boks i plivanje.
Glavna prednost vježbi za ruke je što im ne treba posvetiti puno vremena. Za dobar i ispravan rezultat bit će dovoljno pet minuta dnevno.
Zbog starosti ili nakon naglog gubitka kilograma koža u gornjem dijelu ruku može izgubiti tonus i opustiti se. Sport će pomoći vratiti svoj prijašnji izgled. Kako se mišići povećavaju, koža se malo zateže, zbog čega mlohavost neće biti toliko uočljiva.

Sklekovi

Najbolje vježbe za ljepotu ruku su, kao što možete pretpostaviti, sklekovi. Evo nekoliko vježbi dizajniranih posebno za žene.

Sjednite na pod, savijte noge u koljenima, savijte ruke u laktovima i stavite ih iza leđa tako da se možete osloniti na njih. Oslanjajući se na ruke, podignite i spustite zdjelicu. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.
Stanite uza zid i oslonite dlanove na njega na ravne ispružene ruke. Gurajte se od zida, kao s poda, naprežući mišiće stražnjice i trbušnjaka. Leđa trebaju biti ravna cijelo vrijeme. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.
Podignite se na sve četiri s ravnim rukama i raširenim u širini ramena. Podignite se iz ovog položaja. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.

Mahi

Utegnuti zamahi rukama mogu pomoći u rješavanju problema opuštene kože na nadlakticama. Takve vježbe malo će povećati volumen mišića i dati koži prijašnji tonus. Najbolji dodatak takvim vježbama bit će dobre kreme za modeliranje koje će povećati protok krvi u problematična područja, ublažiti strije i učiniti vaš trening učinkovitijim.

Uzmite najlakše bučice i ispružite ruke ravno ispred sebe. Ruke trebaju biti paralelne s podom. Napravite kružne rotacije četkama, prvo prema unutra, a zatim prema van. Napravite tri serije od 10 krugova u svakom smjeru.
Uzmite najlakše bučice i ispružite ruke prema gore. Sada savijte ruke tako da bučice dosegnu vaše lopatice. Ispravite ruke natrag. Napravite 10 ovih zavoja u 3 serije.
Uzmite najlakše bučice u ruke, ruke trebaju biti dolje. Podignite ravne ruke ravno ispred sebe. Ruke trebaju biti paralelne s podom. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.