Sarapan, makan siang dan makan malam: nutrisi yang tepat, resep minggu ini, makanan terlarang. Apa hal terbaik untuk dimakan untuk makan malam saat menurunkan berat badan? Apa yang harus dimakan untuk makan malam untuk menurunkan berat badan

Dasar dari sosok cantik adalah nutrisi yang tepat. Terkadang, untuk menjaga bentuk tubuh langsing, Anda harus berkorban banyak hal, mulai dari sepotong kecil permen hingga escalope yang lezat. Namun belakangan ini, pandangan ahli gizi tentang apa dan kapan Anda boleh makan perlahan berubah.

Dulu orang yang ingin menurunkan berat badan tidak disarankan makan setelah jam 6 sore. Saat ini, banyak dokter yang berpendapat berbeda, mengatakan bahwa melewatkan makan malam bisa berbahaya bagi kesehatan.

Makan di malam hari itu perlu, dan yang utama di sini adalah mengetahui apa yang harus dimakan untuk makan malam guna menurunkan berat badan.

Dasar-dasar makan malam yang benar

Misalnya, ahli gizi terkenal Perancis J. L. Dervaux percaya bahwa Anda bisa menurunkan berat badan tanpa diet. Makan malam yang direncanakan dengan baik untuk menurunkan berat badan dan resep khusus akan menjaga nafsu makan Anda tidak berlebihan dan akan membuat tubuh Anda membakar lemak saat Anda tidur.

Dalam hal ini, jeda antara makan pagi dan sore tidak boleh kurang dari 10 jam. Anda bisa makan malam pada jam 19, dan pada jam 20, dan bahkan pada jam 21, tetapi interval antara makan dan tidur harus 3 jam.

Pada waktu tersebut, sebagian makanan yang dimakan akan dicerna di dalam perut sehingga membuat tidur menjadi lebih nyenyak.

Perhatian!

Aturan apa yang masih perlu dipatuhi untuk makan malam yang sehat? Pertama-tama, di malam hari sebaiknya Anda tidak mengonsumsi makanan yang mengandung banyak lemak dan karbohidrat.

Makan malam untuk menurunkan berat badan sebaiknya terdiri dari makanan kaya serat, yang tidak hanya mengandung persentase minimum kalori, tetapi juga memberikan rasa kenyang, dan protein.

Yang terakhir ini cepat dan mudah dicerna tanpa membebani perut.

Saat makan, Anda tidak perlu terburu-buru, tetapi Anda juga tidak boleh duduk di depan meja. Disarankan untuk menghabiskan tidak lebih dari 20 menit untuk makan malam ringan. Kali ini cukup untuk makan dalam porsi yang ditentukan dan melakukan hal lain tanpa membuat diri Anda tergiur dengan bahan tambahan.

Sebagai upaya terakhir, Anda bisa mendiversifikasi meja dengan sup sayuran ringan atau salad.

Apa yang Anda bisa dan tidak bisa makan untuk makan malam

Ada sejumlah produk yang bisa Anda gunakan untuk membuat makan malam lengkap untuk menurunkan berat badan. Orang yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya memperhatikan resep yang mengandung bahan-bahan berikut ini:

daging sapi atau ayam rebus tanpa lemak;
ikan tanpa lemak;
sayuran direbus atau direbus;
yoghurt tanpa pemanis dan keju cottage rendah lemak;
buah-buahan tanpa pemanis;
keju rendah lemak;
oatmeal atau bubur soba.

Dianjurkan untuk memasak semua hidangan dengan cara dikukus, dalam oven microwave atau dalam slow cooker tanpa menambahkan minyak atau lemak. Sesaat sebelum tidur, Anda bisa makan buah atau sepotong kecil keju rendah lemak.

Harus diingat bahwa apa pun diet makan malamnya, dilarang keras tidur dengan perut kosong. Rasa lapar akan mengganggu tidur dan proses penurunan berat badan.

Oleh karena itu, usahakan memilih hidangan untuk makan malam sedemikian rupa agar rasa lapar tidak muncul.

Apa yang tidak boleh Anda makan saat makan malam:

Semua produk yang mengandung karbohidrat sederhana dan pati: pangsit dan pangsit, nasi, pasta dan kentang, kue kering dan manisan.

Pedas, goreng, asin.

Keju cottage dan produk susu tinggi lemak.

Saat merencanakan apa yang akan dimakan untuk makan malam untuk menurunkan berat badan, pikirkan tentang makanan harian Anda. Jika Anda makan terlalu banyak makanan berkalori tinggi saat makan siang, makan malam yang tepat tidak akan membantu Anda menjadi lebih langsing. Seluruh makanan sehari-hari harus dibagi menjadi 10 bagian konvensional, ditempatkan di 10 piring. Di pagi hari, Anda harus makan 6 piring, dan di paruh kedua - 4:

2,5 piring untuk sarapan;
dari 1 hingga 1,5 piring - untuk camilan sore;
dari 3 hingga 3,5 piring - untuk makan siang;
dari 2 hingga 2,5 piring - untuk makan malam;
Setengah piring adalah camilan sesaat sebelum tidur.

Selain itu, jumlah makanan yang bisa dimakan untuk makan malam untuk menurunkan berat badan ditentukan sebagai berikut:

jumlah ikan atau daging harus sama dengan kepalan tangan Anda;
buah-buahan atau sayuran - 2 kepalan tangan.

Selain itu, di malam hari Anda bisa mengonsumsi keju cottage rendah lemak. Volumenya tidak boleh lebih dari 1 kepalan tangan. Saat menyiapkan resep makan malam yang mudah, Anda bisa fokus pada waktu dalam setahun. Jadi, di musim panas, makanan berupa salad sayuran segar dan sepotong kecil daging tanpa lemak akan lebih nyaman bagi tubuh. Di musim dingin, makan malam panas dan kalori yang sedikit lebih tinggi akan bermanfaat.

Pilihan untuk makan malam diet

Tubuh manusia adalah struktur yang sangat kompleks yang membutuhkan semua zat yang diperlukan untuk berfungsi dalam jumlah seimbang. Seseorang akan merasa baik hanya selama tidak ada kekurangannya. Mengingat hal ini, makan malam untuk menurunkan berat badan harus seimbang mungkin.

Ahli gizi dari berbagai negara telah mengembangkan resep khusus, yang penggunaannya akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih dengan mudah dan cepat. Misalnya untuk makan malam, Anda bisa memasak hati ayam yang mudah dicerna dengan jamur.

Untuk menyiapkan 150 g hati ayam, tuangkan segelas air panas ke atasnya dan masak selama kurang lebih 5 menit.

Kemudian tiriskan airnya, tambahkan bumbu halus dan 1 sendok makan tepung gandum utuh, aduk dan goreng dengan sedikit minyak sayur.

Tambahkan 100 g champignon segar, tuangkan 25 g krim rendah lemak dan didihkan. Sajikan hidangan dengan roti gandum kecil. Selain teh, Anda bisa minum segelas coklat atau susu dengan sesendok madu. Kandungan kalori dari makan malam seperti itu hanya 487 kkal, sementara itu mengandung jumlah protein yang dibutuhkan dan sangat sedikit lemak dan karbohidrat.

Beberapa resep akan menarik bagi pecinta daging. Misalnya, mereka bisa memasak makan malam daging sapi yang enak. Untuk melakukan ini, campur 100 g daging cincang dan 100 g kubis cincang dengan baik, tambahkan bumbu.

Dari campuran yang dihasilkan Anda perlu membentuk irisan daging dan meletakkannya di atas loyang. Irisan daging dipanggang dalam oven yang telah dipanaskan hingga 200 ºC selama 20 menit.

Irisan daging harus disajikan dengan salad 150 g tomat dan 150 g mentimun, dibumbui dengan 50 g yogurt.

Keju cottage segar rendah lemak selalu dianggap sebagai produk makanan. Ini juga akan berguna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan saat tidur. Untuk melakukan ini, Anda perlu menyiapkan casserole labu. Bahan untuk casserolenya:

keju cottage rendah lemak – 100 g;
telur – 2 buah;
labu – 100 gram;
aprikot kering – 50 g.

Labu harus diparut di parutan halus, dan aprikot kering harus dicincang halus. Semakin baik Anda memotong aprikot kering, semakin enak casserolenya. Kemudian campurkan labu kuning, aprikot kering, keju cottage, dan telur. Masukkan adonan ke dalam loyang dan panggang dalam oven selama 30 menit. Anda bisa menyajikan hidangan ini dengan segelas kefir, dikocok dengan madu dan sejumput kayu manis.

Ada resep makan malam ringan untuk orang yang lebih menyukai makanan laut. Misalnya, hidangan tersebut adalah salad dengan cumi yang berbahan dasar rumput laut. Siapkan 100 gr cumi, 100 gr rumput laut siap saji, 1 butir telur rebus (bisa tanpanya), 50 gr ketimun segar, 50 gr labu kuning.

Kemudian rebus cumi selama 4 menit, cincang halus semua bahan menjadi potongan-potongan, dan telur menjadi kubus. Salad yang dihasilkan dibalut dengan 1 sendok minyak zaitun. Sajikan salad dengan 100 g kentang rebus. Setelah hidangan utama, Anda dapat memanjakan diri dengan teh herbal aromatik dan 2-3 sushi.

Smoothie untuk menurunkan berat badan

Ada situasi ketika waktu makan malam sudah dekat, tetapi Anda tidak ingin makan: Anda merasa tidak enak badan atau tidak nafsu makan. Tapi, seperti yang Anda ketahui, makan malam pasti perlu Anda lakukan agar berat badan bisa turun dan tidak membahayakan kesehatan.

Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini? Jalan keluar terbaik dari situasi ini adalah smoothie. Smoothie adalah koktail rendah kalori yang terbuat dari sayuran, buah-buahan, dan produk susu.

Dengan meminum smoothie sebagai pengganti makan malam atau sebelum tidur, Anda dapat memuaskan rasa lapar dan memenuhi tubuh Anda dengan vitamin dan unsur mikro.

Aturan utama untuk menyiapkan koktail semacam itu adalah tidak boleh mengandung gula atau pemanis apa pun, dan kandungan lemak produk susu tidak boleh melebihi 1%. Biasanya buah dan sayuran segar digunakan untuk smoothie, namun yang beku bisa ditambahkan jika perlu. Resep smoothie sangat beragam.

Cobalah membuat koktail dengan susu dan aprikot. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan:

keju cottage rendah lemak – 100 g;
susu skim – 100 gram;
aprikot – 200 gram;
Ramuan Stevia untuk menambah rasa manis pada minuman.

Giling dan kocok semua bahan, dan koktail lezat sudah siap. Dan jika Anda ingin memanjakan diri Anda dengan sesuatu yang tidak biasa, buatlah smoothie es krim. Campurkan bahan-bahan berikut:

pisang beku – 1 buah;
stroberi atau blueberry beku – 200 g;
keju cottage krim – 100 g;
beberapa es batu.

Kemudian giling semuanya dalam blender, dan koktail es krim siap.

Resep-resep yang disajikan di atas akan membantu Anda menyesuaikan makan malam Anda dan menjadikannya tidak hanya diet, tetapi juga menyehatkan. Dengan menurunkan berat badan dengan benar, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa: kelebihan berat badan akan hilang dan tidak lagi mengganggu Anda. Jangan menyerah makan malam, tapi masaklah dengan benar dan enak, dan hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu.

Sumber: http://berry-lady.ru/diety/515-vkusnyj-uzhin-dlya-pokhudeniya.html

Makan malam diet (untuk menurunkan berat badan) - resep memasak

Makan malam sama pentingnya dengan makan lainnya. Namun, banyak orang yang menurunkan berat badan seringkali menolaknya sehingga melakukan kesalahan.

Pastikan untuk makan malam! Para ilmuwan telah membuktikan bahwa istirahat lama di antara waktu makan mengurangi efektivitas penurunan berat badan hingga 80%.

Sumber energi utama dalam tubuh adalah glukosa, yang harus dilakukan secara rutin. Jika seseorang tidak makan lebih dari 6 jam, ia akan mulai disintesis dari glikogen, yaitu dari hati dan otot.

Yang utama adalah makan malam tidak terdiri dari makanan berkalori tinggi, lemak jenuh dan karbohidrat (terutama yang cepat saji). Lebih baik memberi preferensi pada makanan berprotein dan berserat. Misalnya saja Anda bisa makan ikan atau daging putih dengan sayuran. Porsinya harus kecil, tapi cukup untuk membuat Anda kenyang.

Saat menurunkan berat badan, seseorang bisa mengonsumsi hingga 1500 kkal per hari. Sebagian besar norma ini sebaiknya dikonsumsi sebelum jam 5 sore, karena metabolisme lebih aktif di paruh pertama hari itu.

Harus ada sekitar 5 kali makan sehari: sarapan pertama, sarapan kedua, makan siang, snack (snack sore) dan makan malam. Kalori paling banyak bisa dikonsumsi untuk sarapan dan makan siang pertama.

Dua pertiga dari nilai harian disumbangkan untuk makanan ini. Sepertiga sisanya dibagi antara sarapan kedua, snack dan makan malam. Sarapan dan makan malam kedua bisa 15% dari nilai harian.

Sisa kalorinya berasal dari camilan.

Porsi makan malam sebaiknya 250 gram untuk wanita dan 350 gram untuk pria, 30-50% porsinya harus protein, sisanya serat (sayuran).

Produk yang Dilarang

Untuk makan malam, tidak disarankan mengonsumsi makanan yang kaya lemak dan karbohidrat. Contoh makanan tersebut adalah produk roti dan kembang gula, daging berlemak, kentang, saus berlemak dan mayones, sandwich, sereal, nasi. Tidak diinginkan makan buah-buahan berkalori tinggi dan buah-buahan kering.

Makanan sehat untuk makan malam termasuk sayuran rebus/rebus (kembang kol, selada, paprika, brokoli, seledri, mentimun, dan zucchini), daging diet rendah kalori: dada ayam, daging kalkun atau kelinci, makanan laut, dan produk susu rendah kalori tanpa kotoran dan aditif, telur, jamur.

Artinya, bisa berupa ikan/ayam/kalkun/kelinci panggang dengan sayuran, salad sayuran segar, selalu tanpa mayones! Atau salad ayam/seafood dan sayuran. Pilihan lainnya adalah ayam rebus/ikan/seafood dan sayuran rebus.

Lezat dan sehat:

Dada ayam dengan lauk sayur (fillet ayam, kubis, kacang hijau, zucchini, wortel, tomat, bawang merah, bawang putih):

Rebus dada ayam (garamkan airnya).
Potong sayuran (kubis, kacang hijau, zucchini, wortel, tomat kupas, bawang bombay dan bawang putih) dan masukkan ke dalam pot tanah liat atau panci.
Tuang kaldu ayam.
Didihkan selama setengah jam.
Sajikan dada rebus dan sayuran rebus.

Salad udang ringan (udang, lemon, kubis, yogurt):

Rebus dan kupas udang (garamkan airnya).
Potong kubis putih, haluskan dengan sedikit garam.
Campur udang dan kubis.
Taburi dengan jus lemon dan merica.
Anda bisa menambahkan yoghurt alami di atasnya.

Versi lain dari salad udang (udang, mentimun, paprika, garam, merica, bumbu, yogurt, dan mustard untuk saus):

Rebus udang (garamkan airnya).
Potong paprika dan mentimun (kupas) menjadi irisan tipis.
Campur udang, merica, dan mentimun.
Garam dan merica.
Tambahkan sayuran.
Bumbui dengan yoghurt alami dan saus mustard (perbandingan 4:1).

Salad dengan zucchini dan kacang-kacangan (mentimun, sayuran hijau, zaitun, zucchini, kacang hijau, kacang-kacangan):

Potong mentimun, bumbu, daun bawang, dan potong buah zaitun menjadi dua. Campur semuanya dalam mangkuk salad.
Potong zucchini dan taruh di piring terpisah.
Panaskan minyak dalam wajan, tambahkan kunyit dan aduk selama 30 detik.
Masukkan kacang hijau ke dalam penggorengan dan biarkan mendidih selama 6-7 menit.
Kecilkan api hingga maksimal, tambahkan zucchini ke dalam kacang dan goreng selama 3-5 menit.
Campurkan kacang panas dan zucchini dengan sisa bahan salad.
Garam, bumbui, taburi kacang.

Salad bit (bit, wortel, bawang bombay, paprika, bawang putih, tomat, sedikit cuka, cabai dan garam) :

Cuci dan parut bit dan wortel.
Potong tomat.
Potong paprika dan bawang bombay.
Hancurkan bawang putih.
Panaskan minyak sayur dalam panci, tambahkan bawang bombay, dan jika sudah transparan, tambahkan paprika dan wortel.
Setelah 4-5 menit, tuangkan bit ke dalam panci dan didihkan selama 5 menit.
Tambahkan semua bahan lainnya dan didihkan selama 45 menit.

Anda tidak bisa makan sebelum tidur! Tubuh tidak punya waktu untuk mencerna makanan dan mulai berfermentasi di dalam tubuh, sehingga meracuninya. Dan tentunya semua itu akan ditimbun di tubuh dalam bentuk lemak berlebih.

Jika Anda ingin yang manis-manis, berarti pola makan Anda di siang hari tidak teratur, itulah sebabnya kadar insulin dalam darah turun. Agar tidak mengganggu pola makan, Anda bisa minum teh dengan sesendok daun mint. Ini akan menenangkan Anda dan memberi Anda perasaan puas.

Untuk makan malam, mereka mengonsumsi makanan ringan dan rendah kalori agar sempat dicerna sebelum orang tersebut tidur. Waktu pencernaan makanan berbeda-beda untuk berbagai jenis makanan.

Produk susu fermentasi, kaldu, telur, telur dadar, dan buah-buahan rendah kalori (misalnya apel tanpa pemanis) membutuhkan waktu 1-2 jam untuk dicerna.
Ikan, daging (tidak digoreng), nasi, kentang, buah-buahan dan sayur-sayuran manis membutuhkan waktu 2-4 jam untuk dicerna.
Daging berlemak dan gorengan, kacang-kacangan dan hidangan yang menggabungkan makanan berprotein (ikan, daging) dan makanan bertepung (roti, pasta, sereal) membutuhkan waktu 4 jam untuk dicerna.

Jika Anda memilih keju cottage untuk makan malam, sebaiknya jangan mencampurnya dengan krim asam dan menambahkan selai, susu kental manis, dan manisan lainnya. Idealnya, keju cottage harus dimakan tanpa bahan lain, tetapi jika sulit bagi seseorang untuk memakannya dalam bentuk ini, Anda dapat menambahkan beberapa buah beri atau buah-buahan, atau, dalam kasus ekstrim, sesendok madu.

Jika Anda sedang menurunkan berat badan, kacang-kacangan bisa membantu Anda, tapi hati-hati! Saat menurunkan berat badan, Anda perlu makan kacang hijau, karena hanya mengandung 30 kkal per 100 g produk, sedangkan kacang kering mengandung 330 kkal! Kacang masih memiliki banyak kelebihan: memberikan efek positif pada fungsi usus, meningkatkan hemoglobin, menguatkan tulang dan persendian, namun ada juga kekurangannya - kacang tidak bisa dimakan mentah karena zat beracun yang dikandungnya - pheazine, dan kacang tidak bisa dimakan. orang dengan penyakit usus dan lambung.

Sumber: http://rezultata.net/pohudenie/recept/uzhin.html

stabilniyves.ru

Bukan rahasia lagi kalau berat badan seseorang bergantung pada nutrisi. Namun untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu berhenti makan (hal ini dapat menyebabkan efek sebaliknya). Banyak orang yang memutuskan untuk menurunkan berat badan memilih taktik tidak makan malam.

Akibat nutrisi tersebut, proses metabolisme melambat dan, sebagai suatu peraturan, hasil yang diinginkan tidak diperoleh, atau hasilnya bersifat sementara dan berat badan yang hilang kembali. Apa yang harus dimakan untuk makan malam untuk menurunkan berat badan- muncul pertanyaan.

Kami akan menganalisis jawabannya di artikel ini.

Formula makan malam untuk menurunkan berat badan

Protein (daging tanpa lemak, unggas tanpa lemak, jeroan, seafood, ikan, protein kedelai) sebanyak 40-100 g.

Karbohidrat kompleks (semua jenis sereal (kecuali semolina), pasta gandum durum, kentang (dipanggang atau direbus)) sebanyak 50-120 g.

Serat (sayuran - mentimun, kubis, paprika, lobak, seledri, wortel, bawang bombay dan lain-lain) sebanyak 100-150 g.

Contoh makan malam untuk menurunkan berat badan:

Ayam panggang, soba rebus, salad sayuran segar (saus - minyak sayur).
Ikan laut rebus, nasi rebus, salad kubis segar.
Hati sapi direbus dengan bawang bombay, tanduk rebus, salad wortel dan jahe dengan jus lemon dan saus minyak sayur)

Makan malam yang seimbang akan memberikan rasa kenyang jangka panjang, memuaskan rasa lapar dan nafsu makan!

Makan malam (makan terakhir hari itu) harus mengandung protein dan serat. Karbohidrat kompleks harus dihilangkan.

Contoh makan malam terlambat untuk menurunkan berat badan:

Ayam panggang, salad sayuran segar (saus - minyak sayur).
Ikan laut rebus, salad kubis segar.
Hati sapi direbus dengan bawang bombay, wortel dan salad jahe dengan jus lemon dan saus minyak sayur)

Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak hanya perlu makan malam yang tepat, tetapi juga mengonsumsi makanan seimbang sepanjang hari.

Waktu makan sangat penting. Anda perlu sarapan dalam waktu 1,5 jam setelah bangun tidur. Kemudian makan sesuai skema protein + karbohidrat kompleks + serat sepanjang hari dengan interval 3-3,5 jam. Pastikan untuk minum air putih dengan takaran 30 ml per 1 kg berat badan (tetapi tidak kurang dari 2 liter).

Jika kita berbicara tentang waktu makan malam, maka rata-rata adalah 17-18 jam, dan makan malam terlambat pada 20-21 jam. Perlu diingat bahwa makan terakhir harus 2,5-3,5 jam sebelum tidur.

Sebagai hasil dari nutrisi tersebut, Anda dapat dengan cepat dan permanen menghilangkan kelebihan berat badan, mendapatkan suasana hati yang baik dan kepercayaan diri!

Untuk meringkas: untuk pertanyaan - apa yang harus dimakan untuk makan malam untuk menurunkan berat badan- Jawabannya adalah pola makan seimbang berdasarkan formula protein + karbohidrat kompleks + serat! Anda bisa mengetahui lebih lanjut cara membuat pola makan sepanjang hari di artikel ini!

Bagaimana biasanya Anda makan malam? Jam berapa makan terakhirmu?

Pengalaman, masukan, pertanyaan, dan tambahan Anda penting! Tinggalkan mereka di komentar!

Dapatkan buku Marina Umnikova “Cara menurunkan 7 kg dalam 3 minggu” sebagai hadiah! Untuk melakukan ini, masukkan nama asli dan alamat email Anda di kolom di bawah.

Makan malam sehat yang lezat dengan nutrisi yang tepat adalah salah satu kuncinya. Mengonsumsi makanan terlalu berat merupakan kesalahan umum yang dilakukan orang yang sedang menurunkan berat badan. Dan malam yang teratur adalah kejahatan nyata terhadap kesehatan. Untuk menghindari rasa lapar sebelum tidur, penting untuk makan malam dengan benar, tetapi jangan sampai kelaparan.

Makan malam yang tepat dan lezat: 7 produk populer

Tidak bisa menyampaikan. Rasa lapar terpuaskan 30 menit setelah makan. Karena itu, seseorang bisa makan lebih banyak dari yang dibutuhkannya. Untuk menghindari makan berlebihan secara sistematis, Anda perlu makan sepelan mungkin. Kunyah makanan hingga menjadi bubur halus sebelum ditelan. Dalam prosesnya, disarankan untuk mengurangi porsi standar sebanyak seperempatnya dan menggunakan piring dengan diameter lebih kecil. Ini membantu menipu persepsi Anda sendiri - sepiring kecil penuh dianggap sebagai porsi besar.
Jangan makan banyak makanan asin. Kelebihan garam meningkatkan rasa haus. Anda harus minum terlalu banyak cairan, ginjal tidak dapat mengatasi pembuangannya. Kelebihan cairan berkontribusi terhadap munculnya edema.
Pertahankan ukuran porsi. Makan malam harus mencakup 30% dari asupan kalori harian Anda. Untuk wanita, normanya adalah 1200-1400 kkal per hari, untuk pria – 1600-1800. Orang yang melakukan pekerjaan fisik dapat meningkatkan normanya hingga 2500 kkal.

Pada minggu-minggu pertama peralihan ke nutrisi yang tepat, tidak mungkin mengikuti semua aturan. Tidak ada yang salah dengan hal ini, tubuh memerlukan waktu untuk menyesuaikan diri dengan rezim baru. Ketidaknyamanan ringan dapat diterima: mual, sakit perut ringan. Membersihkan tubuh akan membantu menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan.

Anda perlu mengatur hari puasa, di mana Anda hanya makan apel hijau atau mentimun. Anda bisa minum air putih dan teh hijau dalam jumlah tak terbatas. Diet ini menghilangkan racun dari tubuh, membersihkan usus dengan lembut dan mencegah sembelit.

Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam

Untuk makan malam, sebaiknya pilih makanan yang tidak membebani sistem pencernaan. Makan malam yang sehat sebaiknya dimulai paling lambat pukul 19:00. Di malam hari, metabolisme melambat. Jika Anda makan malam lebih dari pukul 20.00, makanan tidak akan sempat dicerna. Hal ini menyebabkan penumpukan gas dan kembung.

Untuk makan malam Anda bisa makan:

Daging tanpa lemak. Ini termasuk dada ayam, fillet kalkun, daging sapi muda dan kelinci. Agar makanan berprotein lebih cepat dicerna dan diserap, maka harus dikonsumsi dengan makanan yang mengandung asam. Misalnya dengan kefir atau saus delima asam manis.
Ikan dan makanan laut. Ikan tanpa lemak apa pun adalah makan malam yang ringan dan bergizi. Kerang, daging kepiting, dan makanan laut lainnya akan membantu mendiversifikasi pola makan Anda.
Sayuran. Anda perlu makan sayuran segar yang berair: paprika, kubis, mentimun, lobak. Wortel, bit, terong, dan labu harus dipanggang. Kentang untuk makan malam tidak disarankan.
Produk susu. Alternatif keju cottage dan kefir biasa dapat berupa: yoghurt rendah gula, susu panggang fermentasi, susu.
Telur. Anda bisa makan telur dalam bentuk apa pun: rebus, rebus lunak, atau sebagai telur dadar. Anda harus membuang telur goreng - telur tersebut menyerap terlalu banyak minyak saat menggoreng.
Bubur sereal. Pilihan yang baik untuk makan malam adalah soba atau oatmeal. Nasi sebaiknya didiamkan untuk pagi hari.
Roti gandum. Boleh makan 1-2 potong roti. Sebaiknya agak kering. Roti yang baru dipanggang dan, terutama, roti hangat tidak bisa dimakan.

Setelah makan malam, Anda tidak bisa langsung tidur, Anda harus menunggu 3-4 jam. Saat ini ada baiknya untuk berjalan-jalan di udara segar, 2 jam setelah makan - melakukan yoga atau melakukan olahraga ringan. Aktivitas fisik yang berat harus dihindari. Jika ingin makan sebelum tidur, Anda bisa makan sepotong kecil keju rendah lemak atau segelas kefir. Anda tidak bisa tidur dalam keadaan lapar.

Makanan yang harus dihindari di malam hari

Menu malam yang disusun dengan benar tidak boleh mencakup:

Permen. Ini tidak hanya mencakup kue dan manisan, tetapi juga buah-buahan kering. Mereka tinggi karbohidrat. Begitu masuk ke dalam tubuh, mereka dengan cepat diserap dan disimpan di pinggul dan pinggang sebagai timbunan lemak berlebih.
Lemak hewani. Ikan laut dan keju matang dapat dimakan hingga pukul 16:00, analog rendah lemak cocok untuk makan malam.
Makanan berat. Daging merah, jamur, dan kacang-kacangan merupakan makanan yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan sulit dicerna. Mereka harus dimakan untuk makan siang.
Yg terbuat dr tepung. Roti putih, kue kering buatan sendiri, dan pasta merupakan sumber karbohidrat cepat saji. Mereka dengan cepat memuaskan rasa lapar, tetapi tidak memberikan manfaat apapun.

Menolak produk apa pun hanya meningkatkan keinginan untuk memakannya, meskipun sebelumnya produk tersebut tidak sering menjadi tamu di menu. Ini adalah ciri jiwa yang perlu diperhatikan. Untuk menghindari kerusakan, Anda perlu memberi diri Anda porsi kecil “makanan berbahaya” 1-2 kali seminggu.

Resep makan malam diet terbaik minggu ini

Makan malam yang sempurna: cepat dan lezat. Ada banyak pilihan makan malam jika Anda mengikuti nutrisi yang tepat, bervariasi dan tidak memerlukan keahlian kuliner khusus.

Salad sayuran dengan kubis

Untuk 4 porsi salad, Anda membutuhkan:

0,5 kg kol Cina;
1 bawang;
1 wortel;
1 jeruk nipis.

Potong kubis, cincang halus wortel dan bawang bombay. Campur dan gunakan jus lemon sebagai saus.

Dadar

Untuk 2 porsi telur dadar, Anda membutuhkan:

3 telur;
1 sendok teh. aku. tepung tanpa seluncuran;
2 sdm. aku. susu;
sejumput garam.

Kocok susu dan tepung hingga halus. Tambahkan telur satu per satu dan aduk. Tambahkan bumbu. Goreng dengan api kecil selama 3-5 menit. Hiasi telur dadar yang sudah jadi dengan bumbu jika diinginkan.

Potongan daging ayam

Untuk 6 porsi irisan daging, Anda membutuhkan:

600 gram. irisan ayam;
500 gram. kubis;
1 bawang bombay.

Haluskan semua bahan dalam blender, campur, garam secukupnya. Bentuk irisan daging dan panggang dalam oven sampai matang.

Sup kubis

Untuk 4 porsi sup, Anda membutuhkan:

1 liter kaldu atau air;
0,5 kg kembang kol;
1 paprika;
1 wortel;
1 tomat;
3-5 batang seledri;
1 bawang bombay.

Potong semua sayuran menjadi kubus dan rebus hingga empuk. Haluskan sup yang sudah jadi dalam blender, tuangkan kembali ke dalam panci dan didihkan.

Oatmeal dengan kefir dan biji rami

Untuk 2 porsi bubur, Anda membutuhkan:

300 gram. havermut;
0,5 liter air;
400ml kefir.
2 sdm. sendok biji rami

Tuang serpihan ke dalam air mendidih dan masak hingga empuk. Giling biji rami dan tuangkan ke dalam kefir.

Ikan dengan salad sayuran

Untuk 4 porsi ikan, Anda membutuhkan:

600 gram. fillet ikan tanpa lemak;
300 gram. Sawi putih;
200 gram. daun-daun selada;
tanaman hijau.

Potong ikan menjadi steak dan panggang dalam oven. Untuk salad, potong kubis, selada, dan sayuran hijau. Bumbui dengan minyak zaitun dan letakkan di piring. Tempatkan steak ikan di atas salad.

kue keju

Untuk 6 porsi kue keju, Anda membutuhkan:

600 gram. Pondok keju;
80 gram. semolina;
1 butir telur;
1 sejumput soda.

Campur keju cottage dengan semolina dan soda, masukkan telur, aduk hingga rata. Tempatkan dalam cetakan dan simpan di tempat hangat selama 15 menit. Panggang sampai berwarna cokelat keemasan.

Tidak sulit menyiapkan makan malam lezat dari bahan-bahan yang tersedia. Rata-rata, dibutuhkan waktu 15-20 menit untuk menyiapkan makan malam untuk seluruh keluarga. Makan makanan sehat bersama setelah seharian bekerja adalah kunci kesehatan yang baik dan hubungan yang hangat.

Ada pepatah yang sangat tepat: “Kita makan untuk hidup, bukan hidup untuk makan.” Ada stereotip dalam masyarakat modern: makanan sehat itu hambar. Namun, hal ini tidak terjadi. Mengonsumsi makanan sehat bisa bermanfaat sekaligus menyenangkan.

Orang yang seimbang bukan hanya bertubuh langsing. Kondisi kulit, fungsi saluran cerna, fungsi otot jantung, dan kebersihan pembuluh darah bergantung pada kualitas dan kuantitas makanan yang dikonsumsi.

Masalah utama gizi masyarakat modern adalah kurangnya waktu. Karena kesibukan yang terus-menerus untuk bekerja dan sekolah, menu sehari-hari dipenuhi dengan produk setengah jadi, makanan yang dipanggang, dan produk makanan cepat saji. Akibat rutin makan di restoran cepat saji adalah obesitas, terganggunya fungsi lambung dan usus.

Kesalahan utama dalam nutrisi menurut penelitian terbaru para ahli gizi:

melebihi asupan kalori harian - bagi orang yang profesinya tidak berhubungan dengan pekerjaan fisik yang berat, asupan kalori harian harus dalam kisaran 2000
konsumsi lemak yang tidak terkontrol - sekitar 50% penduduk mengalami kelebihan berat badan karena tidak mengatur asupan lemak ke dalam tubuh (telur, kentang, ikan, daging, lemak babi yang digoreng dengan minyak olahan, saus salad dengan mayones atau saus siap pakai)
kalori cair - dokter telah lama membunyikan alarm tentang konsumsi berlebihan minuman berkarbonasi manis, yang mengandung gula dalam jumlah tinggi; Minuman berkalori tinggi juga mengandung alkohol, yang juga merangsang nafsu makan sehingga memaksa Anda untuk mengonsumsi lebih banyak makanan.
makan tiga kali sehari - perut tidak dirancang untuk makan dalam porsi besar, dan interval yang lama di antara waktu makan menyebabkan stagnasi empedu
gula-gula berlebih
pengolahan makanan yang tidak tepat - menggoreng merusak khasiat makanan yang bermanfaat, menambah lemak berlebih dan karsinogen

Orang-orang lupa bahwa asupan makanan harus dikurangi seiring bertambahnya usia, karena metabolisme melambat dan kalori yang diterima jauh lebih sulit untuk dikonsumsi.

Menu harian harus memiliki rasio protein, lemak, dan yang benar. Ini adalah aturan dasar makan sehat. Untuk menentukan keseimbangan, ada “aturan piring”: secara mental dibagi menjadi tiga bagian, dimana separuh makanannya diisi oleh sayur-sayuran dan rempah-rempah, 25% diberikan pada karbohidrat kompleks (bubur, kacang-kacangan), 25% sisa untuk produk protein.

Aturan dasar makan sehat:

Harus ada 3-4 kali makan utama dan 2 kali camilan sore per hari.
75% makanan sebaiknya dikonsumsi untuk sarapan dan makan siang, menyisakan 25% untuk makan malam.
Dianjurkan untuk mendistribusikan makanan pada waktu yang bersamaan.
Makanan tidak boleh terlalu panas atau dingin; kisaran suhu yang disarankan adalah 50 hingga 10°, jika tidak, Anda mungkin mengalami mulas.
Tidak perlu menelan makanan dalam potongan-potongan: semakin teliti makanan dikunyah, semakin baik jenuhnya dengan air liur, sehingga makanan lebih mudah diserap oleh lambung dan usus bagian atas.
Anda tidak bisa melewatkan sarapan. Dianjurkan untuk makan paling lambat satu jam setelah bangun tidur. , lemas, lelah - semua ini akibat melewatkan sarapan.
Asupan air yang cukup. 1,5 liter air, termasuk cairan dalam buah dan sup, merupakan kebutuhan minimal per hari.
Makan terakhir sebaiknya 3 jam sebelum tidur. Pilihan ideal: sayuran + ikan, sayuran + daging tanpa lemak.
Pembatasan garam dan gula. Dengan mengurangi konsumsi garam, tubuh membuang kelebihan cairan, pembengkakan hilang, dan fungsi jantung meningkat. Jumlah garam 1 sdt, gula - 6 sdt. (termasuk garam dan gula yang sudah terkandung dalam makanan).
Sebaiknya berikan preferensi pada lemak nabati daripada lemak hewani.
Jangan lupakan manfaat produk musiman: stroberi di bulan Desember sepertinya tidak akan membuat tubuh kenyang.

Manajemen waktu yang tepat: prinsip umum untuk menyelesaikan banyak hal

Masakan yang direbus, dipanggang, direbus akan memberikan manfaat yang maksimal bagi tubuh.

Sarapan Sehat: Pilihan

Sandwich dan kopi yang terkenal tidak bisa disebut sarapan sehat. Karbohidrat cepat langsung dicerna oleh tubuh dan setelah setengah jam orang tersebut akan ingin makan lagi.

Pemimpin di antara semua pilihan sarapan yang mungkin adalah bubur:

oatmeal dengan susu dan buah
bubur soba dengan daging dan sayuran rebus atau panggang
bubur jagung dengan buah-buahan kering
nasi dengan sayuran rebus
bubur susu millet dengan madu dan labu

Produk sarapan populer dan sehat lainnya: . Sumber protein rendah kalori yang ideal berasal dari roti gandum dan sayuran yang dipanggang atau dikukus. Pilihan:

Telur dadar dengan keju
telur orak-arik dengan tomat
telur dadar dengan jamur
telur goreng
telur rebus dengan roti panggang
telur dipanggang dengan kentang atau tomat

Penemuan kuliner terbaru yang memadukan manfaat oatmeal dan telur: pancake oatmeal. sangat populer di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan: 2 butir telur dicampur dengan 2 sdm. aku. oatmeal, tambahkan 30 ml susu, garam dan merica secukupnya. Adonan yang sudah dikocok rata digoreng dalam wajan anti lengket atau wajan biasa dengan sedikit tambahan minyak. Untuk isian gunakan: keju cottage, keju, pisang, sayuran, buah-buahan kering, daging tanpa lemak (ayam, kalkun, daging sapi).

Berikut ini yang dianggap sebagai sarapan sehat:

syrniki
pangsit dengan keju cottage
gorengan sayuran (zucchini, wortel, labu)
casserole keju cottage
sandwich yang terbuat dari roti gandum utuh dengan daging rebus dan bumbu
dengan keju cottage dan kismis di dalam oven

Untuk minuman sebaiknya minum teh hijau, kolak buah dan berry, serta jus segar. Dianjurkan untuk tidak berlebihan dengan kopi: tidak lebih dari 3 cangkir per hari dengan tambahan susu (untuk menghindari pencucian kalsium).

Contoh makan siang yang sehat

Setidaknya harus ada 3 jam di antara waktu makan. Makan siang adalah waktu makan yang paling bermasalah dalam sehari karena kebanyakan orang tidak punya waktu untuk itu. Roti, kue, dan pai bagi pekerja menetap akan mengakibatkan masalah pada saluran pencernaan dan obesitas. Pilihan makan siang di tempat kerja:

muesli dengan susu atau yogurt. Ada jebakan di sini: muesli yang sudah jadi biasanya memiliki kandungan gula dan pengawet yang tinggi, jadi sebelum membeli Anda perlu mempelajari komposisi produknya.
salad sayuran musiman
produk susu fermentasi: kefir, susu panggang fermentasi, yogurt
jaket kentang
lavash gulung dengan ayam dan rempah-rempah

Diet Katya Mirimanova: prinsip nutrisi, kontraindikasi, manfaat, daftar produk, menu mingguan

Untuk makan siang yang lengkap dan layak, muesli saja tentu saja tidak cukup. Untuk makan siang, disarankan untuk menyiapkan hidangan panas (sup, borscht), salad sayuran, dan daging. Namun, sup tidak bermanfaat untuk semua orang: sup tidak dianjurkan untuk pasien penderita tukak lambung atau tukak duodenum, karena dapat meningkatkan keasaman.

Di akhir pekan, makan siang yang akrab dengan mentalitas kita berpadu sempurna dengan: resep untuk minggu ini

soba, jelai mutiara, sup nasi dengan kaldu ayam
borscht dengan kaldu babi atau sapi tanpa lemak
acar
sup jamur atau kacang-kacangan
kentang tumbuk, pilaf ayam
kentang rebus dengan daging
ikan panggang dengan kulit keju
casserole sayuran
pasta gandum durum
fillet ayam dengan sayuran panggang di oven
kacang dengan tomat dalam kecap

Untuk hidangan penutup, Anda boleh mengizinkan makanan manis yang sehat: selai jeruk, marshmallow, marshmallow, cokelat hitam (tentu saja, sesuai alasan).

Makan malam sehat: pilihan

Makan malam yang sehat harus memiliki manfaat maksimal dan kalori minimal. Tidak disarankan makan bubur (kecuali soba) di malam hari: butuh waktu lama untuk terurai dan bisa membuat perut terasa berat. Namun Anda juga tidak boleh makan hanya dengan kefir: puasa memicu produksi cairan lambung dan empedu yang berlebihan, yang berdampak negatif pada sistem pencernaan, bahkan menyebabkan pembentukan maag atau maag.

Hidangan berikut akan memberikan manfaat terbesar saat makan malam:

pure sayuran atau kentang
casserole sayuran dengan keju
pasta dengan unggas tanpa lemak panggang
nasi merah dengan makanan laut
sup sayur yang terbuat dari sayuran musiman (kubis, zucchini, bawang bombay, wortel)
pike perch, cod, pollock, tuna, ikan mas dipanggang dengan kertas timah
daging kelinci di oven dengan salad sayuran yang diberi minyak sayur
casserole labu dengan keju cottage
telur dadar dengan bumbu dan tomat
spageti dan salad Caesar
lasagna terbuat dari sayuran atau dengan ayam cincang atau kalkun

Berguna untuk menambahkan bumbu pedas ke dalam hidangan yang disiapkan untuk makan malam: mereka merangsang, mempercepat metabolisme, dan pemecahan makanan. Salad sempurna untuk makan malam: di musim panas dari tomat, mentimun, paprika, di musim dingin - dari bit rebus dengan plum, wortel dengan kacang, segar, dan asinan kubis.

Untuk saus salad yang sehat, lebih baik menggunakan minyak zaitun, krim asam rendah lemak, atau yogurt tanpa rasa. Untuk hidangan penutup, Anda bisa membuat smoothie dengan buah beri, kue keju cottage dengan buah-buahan, atau buah beri.

Sebelum tidur, Anda diperbolehkan minum teh hijau dengan madu atau segelas kefir: minuman seperti itu hanya akan bermanfaat bagi tubuh.

Waktu ideal untuk camilan sore kecil: 1,5 jam setelah sarapan dan beberapa jam sebelum makan malam. Dianjurkan untuk makan produk yang bergizi, tetapi dalam porsi kecil. Pilihan camilan yang tepat:

. Saat makan kacang, yang utama jangan berlebihan jumlahnya. Ini adalah produk berkalori tinggi dengan asam lemak jenuh, daftar yang bermanfaat meliputi: kenari, almond, hazelnut, kacang mete, pistachio. Preferensi diberikan pada kacang tanpa garam.
. Alternatif pengganti permen dan penambah mental yang hebat. Selain itu, buah-buahan kering mengatasi masalah pada saluran pencernaan: aprikot kering dan plum membantu mengatasi sembelit. Pisang dan apel kering, kismis dan buah ara cocok sebagai camilan.
Buah-buahan dan beri. Apel dan anggur bukanlah pilihan terbaik untuk memuaskan rasa lapar Anda. Mereka membangkitkan nafsu makan, menyebabkan produksi asam lambung yang intensif. Pisang, raspberry, pir, persik, jeruk, dan grapefruit akan memberikan manfaat lebih.
Keju. Pilihan yang bagus untuk camilan, terutama jenis keju dengan kandungan lemak hingga 15%: keju feta atau keju Adygei.

Produk yang Dilarang

Produk yang dilarang antara lain produk makanan instan: kentang tumbuk dan mie dalam kantong. Makanan pengganti mengandung bahan pengawet, penambah rasa, gula, lemak transgenik, dan bahan kimia lainnya. Di antara makanan yang perlu dihilangkan dari diet adalah:

Keripik. Ini juga termasuk kentang goreng. Sama sekali tidak ada vitamin dalam produk ini, hanya karbohidrat, lemak, pengganti rasa, pewarna dan garam dalam jumlah besar.
Minuman berkarbonasi. Konsumsi air secara terus-menerus dengan pewarna menyebabkan alergi, karbon dioksida berkontribusi pada perkembangan gastritis. Jumlah gula dalam satu botol melebihi kebutuhan harian.
Mayones. Serta saus dan saus tomat yang dijual di toko-toko. Selain lemak, mereka mungkin mengandung komponen, pemanis, dan pewarna yang dimodifikasi secara genetik. Banyaknya mayones di atas meja memastikan penyumbatan dalam waktu singkat.
Lolipop dan permen kunyah. Komposisi kimianya sama dan kelebihan gula. Dilarang keras memberikan makanan seperti itu kepada anak-anak, agar tidak terkena karies, obesitas dan diabetes.
Makanan cepat saji. Kecanduan produk fast food menimbulkan akibat yang menyedihkan: gangguan fungsi organ pencernaan, masalah pada pembuluh darah.
Kubus kaldu. Produk tidak berguna yang diisi dengan monosodium glutamat, yang menurut penelitian terbaru, memicu pertumbuhan sel kanker.

Selain itu, makanan tidak sehat antara lain sosis, margarin, dan roti tawar.

Saya ingin membantah mitos bahwa nutrisi yang tepat membutuhkan banyak uang. Bubur dan produk susu fermentasi memang tidak memakan banyak biaya, namun bermanfaat bagi tubuh.

17 Agustus 2016 Dokter Violetta

Gaya hidup sehat... Seberapa besar arti ungkapan ini? Adakah garis tipis yang dapat membantu membedakan antara seseorang yang memiliki keinginan fanatik untuk selalu muda dan sehat, dan seseorang yang tidak ingin melukai dirinya sendiri sambil menikmati hidup? Tentu saja, alkohol, merokok, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, jadwal sehari-hari yang tidak rasional, dan pola makan yang buruk akan dengan cepat mengubah seorang pahlawan menjadi orang yang sakit, sehingga kita masing-masing perlu berusaha meminimalkan faktor-faktor negatif. Makan sehat adalah salah satu tujuan prioritas tertinggi bagi siapa saja yang berjuang untuk hidup utuh dan panjang umur. Pada artikel hari ini kami akan mencoba mengungkap bukan keseluruhan sistem nutrisi secara keseluruhan, tetapi hanya satu bagian saja. Kita akan mencari tahu apa itu makan malam yang tepat dan apakah mungkin untuk menggabungkan sudut pandang ahli gizi dan pecinta berbagai makanan lezat, untuk menemukan garis emas yang berharga antara sehat dan lezat.

Kunci kesehatan dan umur panjang

Pertama, sedikit realitas topikal. Hanya sedikit orang sezaman kita yang bisa membanggakan hari kerja yang normal, kemampuan bekerja hingga jam lima malam dan tidak adanya hambatan dalam perjalanan pulang, seperti supermarket, bertemu dengan teman, menyelesaikan masalah pribadi dan, tentu saja. , kemacetan lalu lintas yang melelahkan berkilo-kilometer. Nah, bagaimana Anda bisa menyiapkan dan menyantap makan malam yang tepat tepat waktu jika keinginan seseorang di penghujung hari hanyalah berbaring di sofa dan bersantai. Salad dan hidangan kukus, katamu? Tidak, kami belum pernah mendengarnya. Pizza yang dipanaskan dalam microwave dan makanan Cina dari layanan pengiriman adalah hal yang kami nikmati sebelum tidur.

Akibatnya, kita berakhir dengan makanan berlemak, tidak seimbang, terlalu banyak kalori, perut terasa berat, masalah pada saluran pencernaan, kadar gula darah dan kolesterol. Seluruh rangkaian ini menghasilkan gejala yang cukup khas bagi setiap penduduk kota: sering sakit kepala, mual, susah tidur, masalah tinja, obesitas, dan kesehatan umum yang tidak sehat. Apa yang harus dilakukan dalam hal ini, apa yang harus dimakan untuk makan malam dengan nutrisi yang tepat?

Selamat malam

Pada siang hari, setiap orang perlu melakukan banyak aktivitas: ada yang pergi bekerja, ada yang belajar, dan ada yang bermalas-malasan di rumah. Beberapa, setelah menyelesaikan “program wajib”, dapat datang ke sarang mereka yang nyaman dan dengan tenang melakukan apa pun, sementara yang lain hanya memimpikannya dalam mimpi indah. Hobi, anak-anak, pekerjaan rumah tangga - berapa banyak hal yang harus dilakukan orang yang mengharuskan mereka menghabiskan kilokalori berharga mereka? Itulah sebabnya bagi kita masing-masing tidak ada prinsip tunggal yang dapat menjelaskan pola makan yang lebih sehat secara umum dan makan malam yang tepat pada khususnya.

Agar waspada dan segar di pagi hari, penting untuk mendapatkan tidur malam yang cukup, dan sebelum itu makanlah dengan normal di malam hari. Ahli gizi, blogger yang berspesialisasi dalam gaya hidup sehat, dan semua orang yang pernah makan anjing dalam hal ini, berpendapat bahwa makan malam harus menjadi suatu keharusan. Bisa terdiri dari berbagai macam masakan, yang utama ringan, tidak tinggi kalori dan mudah dicerna. Lantas, dengan nutrisi yang tepat?

ikan, makanan laut atau daging makanan;

sayuran, namun lebih baik mengatakan “tidak” pada jenis yang banyak mengandung karbohidrat (kentang, wortel, bit);

produk susu.

Menurut standar, bagi seseorang yang tidak mengikuti diet ketat dan bukan seorang atlet profesional, ia perlu mengonsumsi sekitar 300 kkal saat makan malam (250 untuk pria dan 350 untuk wanita). Dua pertiga dari yang ada di piring adalah sayuran, dan tidak hanya yang sudah diolah dengan panas, tapi juga yang segar. Sisanya adalah protein berupa unggas, kelinci, daging sapi muda atau ikan. Jamur, sebagai alternatif protein hewani, adalah pilihan yang bisa diterima.

Makan malam 18+

Bagi mereka yang masih memiliki kekuatan setelah seharian bekerja keras, dan yang jiwanya menginginkan liburan dan cinta, Anda perlu memikirkan dengan cermat makan malam yang tepat. Akan selalu ada perdebatan mengenai berbagai produk yang meningkatkan hasrat seksual pada pria dan wanita, namun bahan-bahan yang telah dibuktikan selama berabad-abad dan oleh banyak pasangan yang penuh gairah yang akan melengkapi resep apa pun memang ada dan tidak dapat diragukan lagi.

Dasar dari makan malam romantis haruslah protein yang sama, tetapi untuk mencapai efek yang diinginkan, makan malam itu harus dibumbui secara berlimpah dengan ramuan eksotis pedas yang akan membangkitkan perasaan panas pada pasangan. Sayuran segar (misalnya salad tomat, mentimun, seledri) ditambah dengan berbagai bumbu (ketumbar, peterseli, parsnip atau basil) dan keju lunak adalah makan malam yang paling tepat. Resepnya harus sesederhana mungkin, lebih baik memasak makanan di atas panggangan atau dipanggang di oven. Setelah mencicipi hidangan yang begitu lezat, seorang pria mau tidak mau berterima kasih kepada kekasihnya atas mahakarya kulinernya di sore dan malam yang menyenangkan.

Makan bersama anak-anak

Makan malam anak-anak sedikit berbeda dengan makan malam orang dewasa. Anak-anak menghabiskan lebih banyak energi di siang hari, mereka tumbuh dewasa, mengalami stres yang sangat besar di sekolah, berbagai klub dan bagian. Bukan berarti mereka boleh diberi makanan cepat saji, namun para ibu sebaiknya mengusahakan makan malamnya bergizi dan bervariasi.

Salad lezat yang terdiri dari sayuran segar atau rebus dengan daging, casserole, atau puding adalah pilihan yang sangat baik untuk makan malam yang lezat dan sehat untuk sedikit gourmet. Selain menyehatkan dan memenuhi kebutuhan tubuh anak, menyiapkan masakan seperti itu juga sederhana dan cepat.

Makan malam: benar atau sehat?

Tren obesitas dan pendeknya harapan hidup adalah sesuatu yang harus dihadapi oleh para dokter di seluruh dunia setiap hari. Secara alami, setiap spesialis menganut metode dan metodenya sendiri dalam memerangi kelebihan berat badan dan meningkatkan kesehatan tubuh manusia yang membutuhkan diet. Beberapa dari mereka bertindak ekstrem, dan demi mendapatkan hasil yang cepat, mereka “menghancurkan” metabolisme klien mereka yang sudah goyah, mengubah orang menjadi pasien abadi mereka.

Publikasi khusus penuh dengan diet dan karya ilmuwan semu yang menjamin penurunan berat badan yang cepat dan normalisasi pencernaan menggunakan metode yang aneh dan meragukan. Namun perlu Anda pahami bahwa fungsi normal tubuh mengharuskan seseorang tidak hanya mengonsumsi protein atau karbohidrat, tetapi juga lemak, vitamin, dan mineral. Dimungkinkan untuk mengecualikan komponen apa pun dari diet, tetapi hanya untuk jangka waktu singkat, karena diet satu komponen tidak ada hubungannya dengan rasional dan bervariasi. Makan malam yang tepat untuk menurunkan berat badan bukanlah semangkuk soba kosong atau segelas kefir rendah lemak, melainkan hidangan biasa dengan komposisi seimbang, termasuk berbagai kelompok bahan.

Tutup mulut

Mitos lain yang memaksa Anda untuk tidak terlalu banyak mengunci mulut melainkan lemari es, dan juga semua lemari dapur Anda, adalah aturan yang melarang makan setelah pukul enam. Para pecundang yang putus asa menafsirkannya secara harfiah sehingga beberapa dari mereka, lima belas menit sebelum pukul enam sore, melahap kentang goreng dan ayam yang dipanggang dengan mayones, dan untuk hidangan penutup mereka dapat menghabiskan setengah dari kue Praha. Akibat yang menyedihkan adalah bertambahnya berat badan beberapa kilogram dan bokong serta pinggang yang melebar.

Penelitian beberapa tahun terakhir membuktikan bahwa Anda boleh makan sebidang enam, yang utama di sini adalah memulainya dari saat Anda pergi tidur. Anda perlu mengurangi 2-3 jam dari jam "H", dan sebelum tidur Anda biasanya diperbolehkan minum segelas kefir atau yogurt dengan buah beri, biji-bijian bertunas, atau teh herbal lezat dengan madu. Ini akan menjadi alternatif yang bagus untuk hidangan penutup atau roti, yang sebaiknya ditunda hingga waktu yang lebih baik, yaitu hingga pagi hari.

Enak sekali untuk dimakan

Jadi, kita dihadapkan pada tugas tertentu: kita makan dengan benar (makan malam). Resep-resep menu minggu ini disajikan secara singkat, namun akan memberikan Anda pemahaman tentang esensi memasak dan arah yang benar.

Rebusan sayur klasik. Untuk menyiapkannya, Anda memerlukan daftar produk yang cukup hemat dan tersedia setiap saat sepanjang tahun (kentang, kubis, wortel, bawang bombay, zucchini, kembang kol, kacang hijau). Untuk bumbu sausnya, gunakan krim asam rendah lemak, bumbu dan rempah favorit Anda, saos tomat atau jus. Mempersiapkan hidangan ini sangat sederhana: kupas sayuran yang sudah dicuci, potong dadu atau sedotan dan didihkan sampai matang; yang terbaik adalah menambahkan saus krim asam dan bumbu di akhir, 10 menit sebelum disajikan.

Fillet ayam pedas dengan nasi. Pakar kuliner menyarankan untuk menyiapkan hidangan ini terlebih dahulu, lebih tepatnya menyiapkan daging dengan cara merendamnya dalam jus jeruk, kari dan garam di pagi hari, dan di malam hari merebus nasi dan menggoreng ayam dengan api besar. Hanya saja, jangan menggunakan terlalu banyak minyak sayur - kita tidak membutuhkan lemak ekstra.

Ikan. Di sini ruang lingkup imajinasi tidak terbatas; produk ini dapat dipanggang dalam oven (untuk ini lebih baik mengambil varietas yang lebih berlemak) atau menyiapkan irisan daging darinya, yang disajikan dengan kentang rebus atau panggang. Lebih baik menyiapkan irisan daging ikan dari fillet yang dilewatkan melalui penggiling daging, dengan roti dan bawang yang direndam dalam susu. Anda perlu menambahkan wortel parut, telur, garam, dan merica yang sudah digoreng ke dalam campuran. Irisan daging digoreng dengan api sedang di kedua sisi (sekitar 5-7 menit).

Upaya yang sia-sia

Tidak peduli seberapa keras kita mencoba merasionalkan makan malam, pola makan sehat melibatkan sistem tertentu, yang tidak hanya mencakup makan siang dan makan malam yang tepat, tetapi juga sarapan, dan juga dari pola makan, ada baiknya mengecualikan segala macam makanan berbahaya dan sintetis, menggantikannya. dengan buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan sereal batangan. Sarapan pagi harus mengandung jumlah kalori, lemak dan karbohidrat terbanyak yang dimakan sepanjang hari, sehingga akan memberikan kekuatan untuk bekerja produktif dan tidak akan disimpan sebagai cadangan lemak di perut, pinggul dan pinggang.

Makan malam mungkin merupakan waktu makan yang paling bermasalah dalam sehari, terutama bagi orang yang cenderung kelebihan berat badan. Mereka sering bertanya pada diri sendiri: Namun tidak semua orang menginginkan jawabannya. Hidangan yang familier, jauh dari selalu sehat, telah mendapatkan tempatnya di meja malam kami.

Lagi pula, seperti yang sering terjadi pada orang-orang dengan jadwal kerja standar: di pagi hari kita membatasi diri hanya pada secangkir atau teh, karena tidak semua orang bisa sarapan enak di dini hari, di tempat kerja kita makan apa pun yang kita punya, terkadang, dan ketika kami sampai di rumah, kami makan sepanjang hari.

Dalam hal ini, sistem pencernaan kelebihan beban, dan kita dijamin mengalami insomnia dan berat badan berlebih. Namun yang lebih buruk lagi adalah ketika, dengan rutinitas sehari-hari seperti itu, banyak orang yang benar-benar berharap bahwa dengan cara ini mereka tidak memberikan kesempatan untuk menambah berat badan mereka.

Bayangkan tubuh Anda kelaparan hampir sepanjang hari. Penolakan makanan apa pun secara sadar dan teratur di malam hari cepat atau lambat akan menyebabkan gangguan serius pada fungsi saluran pencernaan. Oleh karena itu, ahli gastroenterologi dengan suara bulat menganjurkan kita untuk makan malam, namun makan malam dengan benar.

Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam - aturan utamanya:

Makan terakhir harus dilakukan 4-5 jam setelah makan siang dan sekitar 3 jam sebelum tidur. Apalagi waktu tersebut sebaiknya dihabiskan dengan melakukan aktivitas fisik ringan, dan tidak berbaring di sofa.
Untuk memastikan apa yang Anda makan untuk makan malam terserap sempurna dan tidak berubah menjadi lapisan lemak, hentikan karbohidrat sederhana dan makanan bertepung di malam hari. Itu. Untuk makan malam Anda tidak boleh: kentang, pasta, pangsit dan pangsit, nasi, makanan yang dipanggang, dan manisan.
Selain itu, Anda juga tidak boleh menikmati makanan asin, pedas, atau gorengan, karena... Produk-produk ini memancing dan merangsang nafsu makan.
Jika Anda bertanya-tanya apa yang harus dimakan untuk makan malam tanpa merusak bentuk tubuh Anda, ketahuilah bahwa tidak sehat hanya mengonsumsi makanan berprotein untuk makan malam, karena... Diet tanpa karbohidrat tidak memuaskan rasa lapar dan kebutuhan energi tubuh dengan baik. Ada risiko terbangun dalam keadaan lapar di tengah malam dan membatalkan pola makan.
Anda tidak boleh mengonsumsi makanan yang sulit Anda cerna secara pribadi, meskipun makanan tersebut rendah kalori dan tergolong rendah . Produk-produk tersebut antara lain: kacang-kacangan, bawang bombay, kubis, roti hitam, bir, kvass, minuman berkarbonasi, susu murni. Mereka dapat menyebabkan proses fermentasi dalam tubuh, kembung, dan rasa tidak nyaman.
Saat memutuskan apa yang akan dipilih untuk makan malam, fokuslah juga pada waktu dalam setahun: dalam cuaca panas lebih baik makan salad sayuran segar dengan porsi kecil daging, dan di musim dingin makan malam panas hanya akan bermanfaat.

Makan malam harus seimbang dan mengandung protein, vitamin dan. Ini bisa berupa:

daging atau ikan tanpa lemak, dimasak dengan benar;
sayuran – mentah, direbus, direbus, dipanggang;
produk susu dan susu fermentasi.
Sepiring sup ringan, seporsi oatmeal atau bubur soba, atau telur dadar protein cukup cocok.
Sebaiknya jangan menyalahgunakan buah-buahan, karena... Mereka mengandung cukup banyak gula dan bisa menyebabkan kembung.

Sedangkan untuk takaran sajinya tidak boleh melebihi 200-300 g dan berjumlah sekitar 40% dari asupan kalori harian (dengan 3 kali makan sehari). Bagi yang makan 5-6 kali sehari, Anda bisa fokus pada porsi makan siang dengan mengurangi separuhnya dan menghilangkan pati serta karbohidrat sederhana. Sangat mudah untuk menggunakan langkah-langkah ini:

Daging atau ikan seukuran tangan tanpa jari dan sayur-sayuran sama volumenya dengan dua telapak tangan yang mengepal.
Keju cottage rendah lemak seukuran kepalan tangan dan buah segar seukuran dua kepalan tangan.

Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam jika rasa lapar membuat Anda tetap terjaga:

Kebetulan rasa lapar menguasai Anda sangat terlambat dan tidak memungkinkan Anda untuk tidur. Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini? Pertama-tama, coba mulai dengan cairan. Minumlah segelas air putih atau secangkir teh, sebaiknya hijau atau. Jika ini tidak membantu, coba opsi berikut.

Semua wanita tahu bahwa Anda tidak bisa makan malam setelah jam enam sore. Bagaimana jika Anda tidak pulang sampai jam enam lewat? Haruskah saya tetap lapar atau makan sesuatu yang ringan? Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam dan tidak membahayakan sosok Anda. Topik menurunkan berat badan tidak pernah lepas dari layar TV. Nasihat para ahli gizi sangat kontradiktif dan kategoris. Berdasarkan pernyataan mereka, terciptalah pendapat bahwa jika Anda rutin melewatkan makan malam, maka masalah kelebihan berat badan dan kesehatan akan teratasi. Namun dokter mengatakan sebaliknya. Siapa yang benar?
Saya mengundang Anda ke grup di Subscribe.ru: Kebijaksanaan Rakyat, Pengobatan dan Pengalaman

Apa yang melatarbelakangi pelarangan tersebut?

Larangan makan malam setelah jam 6 sore ini biasanya dilatarbelakangi oleh fakta bahwa semua kalori yang diambil untuk makan malam akan segera disimpan di samping atau di area bermasalah lainnya. Kita semua tahu bahwa masalah kelebihan berat badan dimulai ketika Anda terus-menerus menerima lebih banyak kalori daripada yang bisa Anda bakar.

Kesalahan menurunkan berat badan

Namun, melewatkan salah satu teknik tidak akan menyelesaikan masalah penurunan berat badan. Dan semua itu karena otak tidak menerima sinyal tentang datangnya makanan pada waktunya dan memberi perintah untuk menyimpan energi, yaitu lemak. Pada saat yang sama, lambung telah mengeluarkan cairan lambung untuk mengolah makanan dan, alih-alih makanan, mengiritasi mukosa lambung, yang sering menyebabkan maag.

Orang yang membatasi diri pada secangkir kopi untuk sarapan adalah orang yang sangat sembrono. Tentu saja, mereka akan menghibur, tetapi mereka akan menyebabkan kerusakan besar pada perut mereka yang buruk.

Kesalahan paling umum yang dilakukan orang ketika mencoba mempertahankan atau mendapatkan bentuk tubuh langsing adalah melewatkan makan malam. Ahli gastroenterologi dan ahli gizi percaya bahwa Anda tidak boleh melewatkan makan malam. Yang utama jangan makan berlebihan dan makan dengan benar saat menggunakannya.

Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam?

Daging tanpa lemak apa pun bisa digunakan: daging sapi, ayam, kelinci, kalkun;
ikan tanpa lemak: cod, haddock, flounder, kapur sirih, hinggap, pike, tuna, pike hinggap, salmon merah muda, trout, ikan mas crucian, salmon, dll.
telur dadar dengan sayuran dan rempah-rempah, keju rendah lemak, keju cottage, telur rebus;
sayuran segar: mentimun, kubis apa saja, paprika, tomat, lobak, coklat kemerah-merahan, peterseli, daun bawang, adas;
sayuran rebus, panggang, direbus: bit, wortel, terong, zucchini, paprika, labu, jagung, kubis;
produk susu fermentasi: yogurt, kefir, bio-yogurt, bifidok susu panggang fermentasi, keju cottage;
beri apa saja, buah-buahan: apel, kesemek, persik, kiwi, buah jeruk, raspberry, blueberry, ceri, kecuali anggur dan pisang;
Kacang-kacangan, roti bebas ragi, dan jamur adalah pilihan yang sempurna;
susu termal, dikonsumsi terpisah.

Kombinasi yang berguna

Makanan berlemak (ikan, daging) dan kacang-kacangan tidak berbahaya bagi tubuh. Mereka hanya mengalami periode pencernaan yang lama, sehingga tubuh tidak dapat beristirahat sepenuhnya. Oleh karena itu, makanan untuk makan malam harus dicerna dengan baik dan cepat. Maka tidak ada yang akan mengganggu tidur nyenyak dan tubuh akan punya waktu untuk pulih. Seperti apa makan malam untuk menurunkan berat badan?

Nasi merah rebus dengan makanan laut: udang, kerang, kerang.
Rebusan sayur dengan zucchini, bawang bombay, wortel, kubis.
Fillet unggas panggang dengan salad sayuran.
Telur dadar dengan jamur dan sayuran rebus, kacang hijau.
Salad wortel dan labu atau casserole dengan keju cottage.
Kefir, diminum perlahan dan penuh selera, akan membuat Anda ringan.

Saran bagi mereka yang sedang berjuang untuk tetap langsing: makanlah secara perlahan, tanpa terganggu oleh TV atau percakapan di meja, kunyahlah makanan hingga tuntas. Beli sendiri piring hitam atau biru, gunakan bumbu dan rempah alami. Hiasi salad dengan yogurt, minyak zaitun, atau krim asam rendah lemak. Alih-alih yang manis-manis, Anda bisa minum teh herbal dengan madu.

Kami mengingatkan Anda bahwa Anda harus bersenang-senang sambil bersantap. Anda sekarang tahu untuk tidak membahayakan kesehatan atau bentuk tubuh Anda. Jika Anda menyadari bahwa Anda sedang mencari kenikmatan pada makanan, maka carilah sesuatu untuk menyibukkan diri tanpa memasukkan apa pun ke dalam mulut Anda. Semoga sukses untuk Anda, kesehatan dan harmoni.

Hampir sebagian besar anak perempuan yakin bahwa makan malam pada umumnya berdampak buruk bagi penurunan berat badan. Ahli gastroenterologi dan ahli gizi tidak setuju dengan mereka. Jika Anda hati-hati menghindari makan malam, tubuh akan berpuasa sekitar 14-16 jam sehari. Akibatnya, metabolisme Anda mungkin melambat, pencernaan mungkin terganggu, dan kecil kemungkinan Anda bisa menghindari “terjebak” pada gagasan menurunkan berat badan dengan segala konsekuensi tidak menyenangkan yang diakibatkannya.
Anda dapat dan harus makan malam, untungnya, berat badan bertambah bukan karena fakta makan malam itu sendiri, tetapi karena “penggunaannya yang tidak tepat”. Apa hal terbaik untuk dimakan saat makan malam untuk menurunkan berat badan?
MAKAN MALAM YANG BENAR UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN: 5 ATURAN SEDERHANA

Satu-satunya “tabu” untuk benar Makan malam yang baik jika Anda ingin menurunkan berat badan - karbohidrat sederhana dan pati dalam segala bentuknya. Kecil kemungkinan Anda akan terburu-buru lari maraton atau angkat barbel di pagi hari. Artinya, Anda tidak memerlukan cadangan energi karbohidrat dalam jumlah besar “di malam hari”. Biarkan manisan, kentang, nasi, roti, pangsit, dan pasta, nikmati untuk makan siang, dan untuk makan malam, berikan preferensi pada hidangan yang kaya serat dan vitamin.

Jangan makan apa pun untuk makan malam yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Bagi hampir setiap orang, ada produk yang aman dan sehat, yang meskipun bermanfaat, terletak seperti batu di perut dan tidak terburu-buru untuk dicerna. Beberapa orang tidak bisa mentolerir kacang-kacangan, yang lain merasa tidak enak setelah makan ikan berlemak. Aturan umumnya adalah telur rebus, keju cottage rendah dan sedang, buah jeruk, apel, pir, dan sayuran tidak bertepung dapat dicerna dengan baik. Merebus, merebus, dan menghaluskan meningkatkan kecepatan pencernaan makanan.

Makan malam tidak boleh “lebih berat” dari 20-30% kandungan kalori harian dengan porsi makan terpisah, dan 40% kandungan kalori harian dengan makan tiga kali sehari. Jika Anda tidak menyalahgunakan lemak dan karbohidrat, cukup sulit untuk “melampaui” nilai-nilai ini. “Versi” yang lebih sederhana dari aturan ini adalah makan malam harus menyerupai makan siang, hanya porsinya yang harus setengah ukuran, dan tidak boleh ada lauk atau roti berkarbohidrat.

Ahli gastroenterologi merekomendasikan makan malam setidaknya 2-3 jam sebelum tidur. Dan yang terpenting, Anda tidak boleh “tidur” dengan membaca buku segera setelah makan. Pencernaan dan asimilasi makan malam yang tepat sangat difasilitasi oleh aktivitas fisik ringan - bermain dengan anak-anak, mengajak jalan-jalan anjing, sedikit membersihkan rumah, tetapi tanpa fanatisme.

Kebanyakan ahli gizi percaya bahwa untuk tingkat metabolisme dan pembakaran lemak yang optimal, makan malam harus dimakan 4 jam sebelum tidur. Genre diet "klasik" adalah porsi kecil dari hidangan berprotein dan beberapa sayuran non-tepung yang direbus atau segar. Makan sesuai musim juga akan membantu menurunkan berat badan. Di musim panas dan awal musim gugur, hindari sayuran rebus panas dengan minyak, makan daging atau ikan dan salad sayuran segar. Nah, di musim dingin Anda bisa membeli lebih banyak makanan panas.

FORMULA UNTUK MAKAN MALAM YANG SEMPURNA

Makan malam yang ideal untuk menurunkan berat badan dapat disiapkan dengan menggunakan... "improvisasi" berarti:

Jadi, untuk makan malam Anda bisa makan sepotong daging tanpa lemak, ikan atau unggas seukuran dan setebal telapak tangan tanpa jari;
untuk jumlah protein ini Anda bisa menambahkan 2 "kepalan" sayuran;
dan jika Anda suka produk susu - 1 "kepalan" keju cottage dan 2 "kepalan" buah, beri, atau sayuran tanpa pemanis;
jumlah minyak sayurnya mulai dari 1 sendok makan untuk yang berolahraga, hingga 1 sendok teh untuk yang lainnya.

MAKAN MALAM TERLAMBAT: APA YANG BISA ANDA MAKAN SEBELUM TIDUR

Apa pun bisa terjadi, terkadang seseorang berakhir di rumah ketika makan tampaknya berbahaya menurut semua aturan. Apa yang harus dimasak untuk makan malam jika Anda sedang menurunkan berat badan? Koktail dan smoothie akan menyelamatkan Anda. Mereka tidak menimbulkan rasa berat dan cepat dicerna.

Pilihan menu untuk sehari tanpa banyak aktivitas fisik

Campur dalam blender:

200 g bayam atau seledri batang, 1 apel hijau dan sedikit daun mint;
200 g brokoli rebus dengan 100 g tomat dan setetes garam;
100 g mentimun, 100 g tomat, dan sayuran apa saja sesuai selera;
100 g kol rebus, 1 paprika rebus, 100 g akar seledri rebus.

Pilihan smoothie untuk hari pelatihan Anda

100 gr udang rebus, 200 gr batang seledri, 100 ml kaldu udang;
50 g almond direndam sebelumnya selama 4 jam dalam air matang, setengah gelas air, 1 buah pir;
200 g buah beri apa saja, setengah sendok teh kayu manis, 1 gelas kefir;
1 gelas kefir, 150 g keju cottage, setengah pisang (setelah latihan kekuatan berat).

Pelatih kebugaran Elena Selivanova – untuk

Makan malam adalah salah satu waktu makan utama. Bagaimanapun, ini memberikan energi yang diperlukan setelah seharian bekerja keras. Bukan hanya nutrisi bagi tubuh, tapi juga kegembiraan bagi sistem saraf yang lelah di siang hari. Inilah sebabnya mengapa banyak orang yang bersalah karena makan berlebihan saat makan malam. Pertama mereka makan hidangan utama, lalu manjakan diri mereka dengan manisan, roti, dan makanan lainnya. Namun nyatanya, di malam hari tubuh kita tidak membutuhkan banyak hal, dan yang terpenting, membutuhkan makanan yang tepat dan kombinasinya!

Makan malam berprotein

Ahli gizi di seluruh dunia sepakat bahwa makan malam harus tinggi protein. Artinya, di malam hari Anda perlu makan daging, ikan, keju cottage, telur. Ini adalah makanan utama. Selain itu, makan malam harus mengandung serat dalam jumlah yang cukup. Ini adalah sayuran. Biarkan salad sayur mentah menjadi lauk. Tapi karbohidrat: sereal, pasta, kentang, roti tidak bisa dimakan. Meskipun ini adalah karbohidrat kompleks yang menyehatkan, Anda sebaiknya tidak memakannya di malam hari.

Mengapa Anda tidak boleh makan karbohidrat untuk makan malam?

Saya ingin segera mengatakan bahwa siapa pun yang ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan bentuk tubuh langsing sebaiknya tidak mengonsumsi karbohidrat untuk makan malam. Anak-anak dan orang yang aktif berolahraga dapat mengonsumsi karbohidrat kompleks untuk makan malam. Tapi mari kita kembali menurunkan berat badan.

Kita membutuhkannya untuk berfungsinya tubuh (pernapasan, detak jantung, kerja semua organ, otot, dll), dan juga, sebenarnya, untuk semua gerakan kita, termasuk kerja otak. Jika terdapat banyak energi ini, maka akan disimpan sebagai bau, dan jika jumlahnya tidak cukup, tubuh akan mengambilnya dari cadangan. Jadi, di malam hari kita tidak perlu mengisi kembali energi yang sama dalam bentuk karbohidrat. Jika tidak, surplus tersebut mungkin akan disisihkan sebagai cadangan. Tapi Anda perlu menurunkan berat badan!

Manfaat makan malam berprotein

Kita membutuhkan makan malam berprotein tidak hanya untuk menghindari penambahan berat badan. . Pada malam hari, saat kita tidur, tubuh melakukan pekerjaan yang paling sulit: pertumbuhan rambut dan kuku, pemulihan otot, pembaruan kulit, dan reaksi kompleks terjadi di sel-sel semua organ. Untuk semua ini kita membutuhkan protein, atau lebih tepatnya asam amino yang dihasilkan dari protein.

Mengapa makan sayur untuk makan malam?

Sayuran mengandung vitamin, unsur mikro, dan yang terpenting serat. Banyak yang telah dikatakan, tetapi saya ingin mengungkap satu rahasia lagi. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa di malam hari, bahkan setelah makan malam dan minum teh, Anda selalu mendambakan sesuatu yang manis? Ini karena Anda salah makan di siang hari atau sudah lama kecanduan karbohidrat. Jadi, jika di malam hari ada sepiring sayur mentah di meja Anda yang ukuran dan beratnya dua kali lipat dari hidangan utama, maka keinginan untuk makan manisan tidak akan datang! Sayuran mengandung serat tumbuhan kasar yang diproses dengan sangat lambat. Ini akan mencegah kadar gula darah Anda melonjak dan tentunya tidak akan membuat Anda cepat lapar.

Makan malam yang sempurna

Idealnya, wanita membutuhkan 100 g daging atau ikan dan 250 g atau lebih sayuran untuk makan malam. Pria - 250 g daging atau ikan dan sayuran dua kali lebih banyak. Jika Anda makan keju cottage, makanlah sebanyak yang Anda mau. Jika ini telur, 2-3 sudah cukup.

Apa yang tidak boleh dimakan untuk makan malam

Selain karbohidrat dan segala jenis produk setengah jadi dan makanan cepat saji, sebaiknya jangan makan buah untuk makan malam. Mereka memiliki banyak gula. Tentu saja ini merupakan rasa manis yang alami, namun tetap saja buah-buahan dapat memicu serangan rasa lapar, saat tidak perlu makan, dan menyebabkan fermentasi di usus. Anda sebaiknya tidak makan buah setelah camilan sore.

Waktu makan malam

Anda sebaiknya makan malam paling lambat 4 jam sebelum tidur. Jadi cari tahu sendiri kapan waktu terbaik untuk makan. Dan jika sebelum tidur Anda diliputi rasa lapar yang luar biasa, jangan makan, ambil “sesuatu”. Rebus sebutir telur untuk diri Anda sendiri dan makan putihnya dengan tenang, sisakan kuningnya untuk pagi hari. Anda bisa minum segelas kefir dalam tegukan kecil. Namun perlu diingat bahwa kefir tidak boleh diminum oleh mereka yang menderita maag dengan keasaman tinggi.