Kako zgraditi triceps na eni roki. Vaje za treniranje triceps mišice ramen doma za moške in ženske. Podaljšek rok na zgornjem bloku z vrvjo
Če niste razmišljali o tem, kako zgraditi triceps, to ne pomeni, da ga ni treba trenirati. Dejansko se ob gledanju vadbe v telovadnicah zdi, da so tricepsi deležni le malo pozornosti, če ne celo nobene, s strani fitnes navdušencev. Kako torej trenirati?
V tem članku boste našli odgovore na ta vprašanja, izvedeli veliko o anatomiji rok, prebrali skrivnosti najboljših vaj in imeli super zmogljivo vadbo za čudovite tricepse!
Pomen tricepsa
Če je triceps pravilno razvit, potem predstavlja večino mase nadlakti. Triceps je treba pripraviti in razvijati enako intenzivno in metodično kot biceps. Napihnjeni triceps dejansko pomaga posredno tako, da ustvari več krvi in hranil v nadlakti.
Tricepse vadite iz vseh zornih kotov z različnimi vajami za pridobivanje.
Kako črpati tricepse za začetnika
Če se v telovadnici še ne počutite povsem samozavestni, vam priporočamo, da začnete z učenjem osnovnih vaj in programskih možnosti za vadbo tricepsov. Video o treningu izgleda takole. Vse podrobnosti procesa usposabljanja in naše nasvete si lahko preberete že na strani s članki. Primer začetnega treninga za moške.
In primer treninga tricepsa za dekleta.
Za začetnika bodybuilderja je veliko vprašanj. Koliko ponovitev slediti, katere vaje izbrati za vsako mišično skupino, uporabiti sestavljene ali izolacijske vaje, koliko vadbe načrtovati, ali je potrebna periodizacija, kako si opomore od vadbe in celo kakšen kot naklona nastaviti na klop. V idealnem primeru bi bilo treba vse to upoštevati pri izvajanju programa usposabljanja.
A bodite prepričani, s pravo opremo in pravo intenzivnostjo lahko vsakdo dvigne svoj razvoj tricepsa na višjo raven. In vse se začne pri anatomiji.
Kratka lekcija anatomije tricepsa
Triceps brachii ima tri glave, ki povezujejo nadlahtnico in lopatice z ulno (v podlakti). Stranske, srednje in dolge glave sestavljajo triceps.
Glava, ki je najbolj odgovorna za obliko podkve, je stranska glava, ki se nahaja na zunanji strani nadlahtnice. Srednja glava je nasproti sredine telesa, dolga glava (največja od treh) pa je prisotna na spodnji strani nadlahtnice.
Izravnavanje komolca (izravnavanje rok) je glavna funkcija tricepsa. Dolga glava ima podporno funkcijo: pomaga latissimus dorsi pri speljevanju rok (zaradi tega se lahko roke potegnejo navzdol ob telesu).
S katerimi vajami lahko zgradite tricepse
Predstavljene vaje in vadbe so zasnovane tako, da kar najbolje izkoristijo vsak izlet v telovadnico. Ne pozabite, da vaje vedno izvajate tehnično pravilno in zaradi vaše varnosti ne uporabljajte prevelike teže.
Izteg tricepsa navzdol na bloku z ročajem za vrv
Francoski stisk s klopi
Tehnika izvedbe... Za francosko stiskalnico v sedečem in stoječem položaju vstanite ali sedite z utežjo (ravna / EZ palica) naravnost nad glavo in jo pod nadzorom spustite do močnega raztezanja. Pazite, da bodo komolci rahlo navzgor in rahlo navzgor ob straneh. Roke ne razširite preveč narazen, le pazite, da niso preveč nagnjene na straneh. Ko pridete do dna vaje, obrnite gib in znova iztegnite roke nad glavo.
Če želite svojim vadbam dodati nekaj raznolikosti, poskusite enake gibe na klopi. Na navzdol upognjeni klopi lahko uporabite malo manj teže, na navzgor upognjeni pa malo več. Spremenite kot naklona za vsako vadbo za raznolikost in za več črpanja tricepsa.
Podobno kot francoski stiskalnica tudi podaljšek z bučico nad glavo pomaga globoko obremeniti triceps. Za bolj udoben položaj uporabite bučice ali vrvi.
Podaljšek uteži izza glave
Izteg rok, ko stojite na spodnjem bloku
Če želite zravnati dve roki hkrati, primite eno uteži z obema dlanema na notranji strani diskov. Z utežjo neposredno nad glavo spustite utež za glavo, začutite močno raztezanje tricepsa in se nato vrnite v začetni položaj.
Alternativa bi bila možnost izvedbe Izteg roke z bučicami izza glave
Izteg roke z bučicami izza glave
To vajo lahko izvajate z eno roko z lažjo utežjo. Vendar pa pri različici z eno roko spustite uteži na stran, ne nazaj. Komolec bo iztegnjen navzven, bučice pa bodo padle za glavo, kar bo zagotovilo globlji razteg in s tem boljši rezultat napihovanja tricepsa.
Za izteg tricepsa z eno roko na spodnjem bloku nadaljujte na enak način, kot je opisano zgoraj. Vzemite kabel s stroja z nizkim vlekom in se ritmično premikajte, pri čemer pazite, da varno uporabljate pravilno težo za vajo.
Izteg tricepsa z eno roko na spodnjem bloku
Zaradi raznolikosti lahko vajo izvajate tudi vodoravno s stroja, ki je nastavljen približno na ravni ramen. Položaj vzporedno s tlemi in v izpadnem položaju. Potegnite kabel čez glavo, poravnajte kabel pravokotno na stroj in skrčite tricepse.
Številni športniki v telovadnici so kabel na napravi postavili prenizko, da bi položili roke za glavo, zaradi česar je težko slediti tehniki. Kabel nastavite na nivo pasu, da vam pomaga priti v želeni položaj. To vam bo omogočilo manjši pritisk na hrbet, ramena in druge sklepe, ko začnete in ustavite gibanje.
Sklece (na palicah, na klopi)
Sklece so neprecenljivo orodje za vadbo vaših tricepsov. Niso učinkoviti le pri oblikovanju mase, temveč omogočajo tudi uporabo večjega volumna odpornosti zaradi njihovega tipa z več sklepi.
Ta članek obravnava dve vrsti sklec. Prvi od teh so dipsi. Morda boste videli športnike v telovadnici, ki uporabljajo to, vendar je enako učinkovito za tiste, ki želijo zgraditi tricepse.
Umiki za triceps
Tehnika izvedbe... Primite vzporedne palice približno v širini ramen in zravnajte roke. Telo naj bo čim bolj pravokotno na tla, noge pa naj bodo usmerjene v točko neposredno pod vami. Spustite se, pri čemer naj bo vaše telo čim bolj navpično, komolce pa pritisnite ob straneh.
Pokončen položaj zagotavlja podporo za triceps. Če se nagnete preveč naprej in/ali razširite roke vstran, se bo opora premaknila na prsi. Spustite se do točke, kjer se počutite udobno in se izognite bolečinam v rami. Poskusite oblikovati 90-stopinjski kot v komolčnem sklepu.
Prepričajte se, da lahko naredite želeno število sklec v želenem obsegu gibanja brez uporabe pasu z utežmi. Preveč vadečih poskuša dvigniti preveč teže, kar lahko ogrozi tehniko vadbe in lahko privede do poškodb in ne do izbočenih tricepsov.
Sklece na klopi
Druga različica vaje so sklece na klopi. Izvajajo se z uporabo dveh vzporednih klopi.
Sklece na klopi
Tehnika izvedbe... Sedite na eni strani klopi in primite rob klopi z rokami na obeh straneh stegen. Noge postavite na drugo klop in se je dotaknite s petami. Noge naj bodo ravne. Vstanite s klopi, na kateri sedite, in spustite medenico pod površino klopi, komolce upognite za približno 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj tako, da zravnate roke, nato vajo ponovite.
Dober način, da resnično zgradite svoje tricepse in znatno povečate svojo moč na klopi, je, da kolenom dodate več diskov. Takoj, ko vam postane pretežko, prosite partnerja, da odstrani en disk, nato pa nadaljujte s pristopom. Glede na to, koliko diskov morate odstraniti, nadaljujte z uporabo te metode, dokler ne naredite zadnjega niza telesne teže.
Sklece na klopi z utežmi
Stiskanje na klopi z ozkim prijemom
In še ena najljubša vaja za tricepse je stiskalnica na klopi z ozkim prijemom. Ne dovolite, da bi vaš ego prevzel: ne dvigujte prevelike teže in poskrbite, da bo vaša tehnika varna.
Stiskanje na klopi z ozkim prijemom
Tehnika izvedbe... Lezite s hrbtom na vodoravno klop in držite palico v širini ramen (približevanje rok lahko povzroči večjo obremenitev zapestja). Odstranite palico in jo spustite, pri čemer naj bodo komolci blizu bokov. To bo vklopilo triceps, s čimer boste odstranili obremenitev s prsnega koša.
Druge različice: palico se lahko dotaknete prsnega koša ali jo držite 3 cm višje in se nato vrnete v položaj za raztezanje. Na vrhu vaje močno zategnite tricepse in se osredotočite na njihovo krčenje. Vaši komolci se ne smejo premakniti na straneh – le držite jih bližje telesu.
Alternativna izvedba. Za nov pogled na staro vajo poskusite s stiskanjem na klopi z ozkim oprijemom. To je nekoliko podobno izvajanju podaljškov s prostimi utežmi in bo dalo večjo težo na palico. Izvajanje te vaje v nagibu bo nekoliko povečalo pritisk na ramenske sklepe. Prepričajte se, da upoštevate vse varnostne ukrepe.
Zdaj je čas, da se premaknete na vročo vadbo, ki bo napolnila vaše neverjetno močne tricepse!
Program treninga za triceps
Vadba je razdeljena na več blokov (triset): osnovna vadba s klasičnimi vajami, vadba dolge glave, vadba bočne glave, vadba sklepov, vaje s kablom, za moč in moč.
Predlagamo, da za vadbo vzamete prave bloke. Ni nujno, da v eni vadbi uporabljate vse serije, še posebej, če šele začenjate trenirati tricepse. Optimalno bo uporabiti 1-2 trise v prvem mesecu, 2-3 v drugem in tako naprej s postopnim povečevanjem volumna za to mišično skupino.
Shema popolne študije tricepsa
Triset 1: osnovni razvoj
Triset 2: vadba dolge glave
Triset 3: razvoj stranske glave
Triset 4: vadba sklepov
Triset 5: Vaja z zadrgo
Triset 6: moč in moč
* - Storitev je v beta testiranju
Športna prehrana bo pomagala pospešiti proces pridobivanja mišične mase – beljakovine, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminokisline. Ti dodatki so posebej oblikovani za športnike in fitnes aktivne ljudi vseh stopenj telesne pripravljenosti. Takšna zdravila so popolnoma varna, njihova učinkovitost pa je že dokazana.
Program dopolnilnega treninga rok
Osnovni komplet
Napredno
Osnovni komplet
Osnovni komplet
Napredno
Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro
1-2 merici zmešamo z 200-250 g vode ali katere koli druge tekočine.
Univerzalna prehrana | Dnevna formula ?
Ena tableta tik pred obroki (po možnosti pred zajtrkom).
UN Daily Formula je visoko učinkovit multivitaminski in mineralni kompleks, ki poleg osnovnih elementov vsebuje nabor posebej izbranih encimov, ki spodbujajo hitro absorpcijo esencialnih hranil.
Univerzalna prehrana | Amino 2250 ?
2 kapsuli pred in po treningu.
Universal Nutrition Amino 2250 je uravnotežen kompleks aminokislin, ki ne le izboljšuje metabolizem in prispeva k rasti mišic, ampak tudi pozitivno vpliva na telo športnika kot celoto.
Univerzalna prehrana | Kreatinske kapsule ?
Drugi ciklus je 6 tednov, ena čajna žlička na dan.
Kreatin kreatin monohidrat Universal Nutrition vsebuje 100 % prečiščen kreatin, ki pomaga povečati mišično energijo in hidrira mišično tkivo.
Weider | Protein 80 Plus?
- 3-krat na dan. Zjutraj, pred in po treningu.
-
Ko se pojavi vprašanje, kako napihniti roke, se najpogosteje izkaže, da je pozornost namenjena tricepsom po preostalem principu. Iz neznanega razloga mnogi verjamejo, da močne in velike roke postanejo zahvaljujoč bicepsom. To ni res. Biceps zavzema veliko manjši obseg rok kot triceps.
Triceps je triceps brachii mišica. Njegov najpomembnejši namen je poravnati roko v komolčnem sklepu. Preden nadaljujete z vajami, morate razumeti in preučiti strukturo mišice tricepsa, kar bo omogočilo izbiro pravega seznama vaj za triceps, med treningom pa tudi razumeti, kateri del tricepsa trenutno deluje. Anatomsko in konvencionalno je ta mišica razdeljena na 3 dele:
1. Najlažji za treniranje srednja (medialna) glava triceps mišice. Ona sodeluje pri skoraj vseh vajah, in ji pomagati pri dolgotrajnem in zunanjem delu.
2. Pomembno je tudi vedeti, da je stranska (zunanja) glava največja od vseh treh mišic tricepsa. Razvija se hitreje kot drugi, kar določa celoten videz tricepsa. Z drugimi besedami, ko govorimo o "ogromnih tricepsih", potem govorimo o stranskih glavah impresivne velikosti. Vendar pa ne smete pozabiti na druge dele mišice tricepsa, če si zastavite cilj, da dobite popoln 3D pogled na triceps.
3. Največji izziv za harmoničen razvoj tricepsa je pravilen trening dolge glave. Da bi se hitro in učinkovito razvijal, morate imeti naslednje znanje: večja kot je delovna teža med vadbo, bolj aktivno začne delovati dolga glava. Če želite vklopiti dolg sveženj, morate roko premakniti nazaj ali jo dvigniti. Primer je vaja francoski tisk stoje.
Če je vaša roka supinirana (položaj, ko so dlani obrnjene navzgor), potem dolga glava deluje intenzivneje. Med pronacijo (to je, ko je dlan obrnjena proti tlom) glavna obremenitev pade na zunanji (lateralni) del tricepsa.
Najboljše vaje za triceps
Tako kot druge mišice, tricepse najlažje črpamo z osnovnimi vajami, ki vključujejo bench press z ozkim prijemom, in sklece na palicah.
Pomembno je omeniti, da trening tricepsa zahteva popolno tehniko izvajanja, pa tudi povečano koncentracijo na mišično delo. Priporočljivo je, da vzamete srednje delovne uteži, saj velike uteži ne bodo najbolje vplivale na tehniko izvedbe.
Vadbo za triceps lahko začnete s to osnovno vajo. Če to vajo izvajate, da ne razvijete prsnih mišic, ampak mišice tricepsa, je treba roke držati in jih čim bolj pritisniti na telo, telo pa mora biti v pokončnem položaju. V trenutku, ko razširite roke v strani in se nagnete naprej, se bo glavnina obremenitve prenesla na prsne mišice.
Pri izvajanju stiskalnice z mreno z ozkim oprijemom, enako kot pri neravnih palicah, je treba komolce čim bolj pritisniti na telo. Prav tako ne morete spustiti mrene do prsnega koša do konca (pustite 10-centimetrski razmik), delajte v okviru amplitude. Če mreno povsem spustite kot pri običajnem stiskalnici s klopi in se je dotaknete prsnega koša, potem stisnite mreno zaradi prsnih mišic in vam ni treba obremenjevati prsnega koša, temveč tricepsa.
Ta vaja velja za osnovno. Pri izvajanju bo delovna teža, ki jo je mogoče sprejeti, največja med vsemi drugimi vajami za triceps. Na začetku lekcije naredite stisk z mreno, vendar morate začeti z ogrevalnimi in ogrevalnimi sklopi.
Ta vaja je izolacijska, saj v njej deluje le komolčni sklep. V francoskem bench pressu so ohranjena osnovna načela treninga tricepsa. Bolj ko sta komolca drug od drugega in bolj ko je roka pronirana, večja je količina dela, ki jo opravi zunanji (lateralni) del tricepsa. Nasprotno, bolj ko se pri vaji zbližamo komolci, več dela bo opravil dolg snop tricepsov.
Izstrelku je treba prevzeti ne preveliko težo, da se ohrani tehnika. Bolje je poudariti obremenitev tricepsa in narediti vse pravilno v smislu tehnike, ne pa goljufati in povečati tveganje za poškodbe z resno težo.
To je tehnično zelo zahtevna vaja, a zelo koristna vaja za tricepse. Lahko jo imenujemo visoko specializirana formativna vaja, ki se izvaja za razbremenitev tricepsa. Najpogosteje se uporablja kot pomožna vaja za "dodelavo" mišic pri treningu športnikov, ki so že povečali svoj osnovni volumen. To vajo lahko izvajate z eno ali dvema utežima.
Pri gibih je treba upoštevati celotno amplitudo. Raztegnite in skrčite triceps do maksimuma, zravnajte roko do konca.
Po mnenju večine strokovnjakov se ta vrsta iztegovanja rok na bloku v stoječem položaju šteje za najučinkovitejšo, saj ročaj vrvi zagotavlja optimalno izolacijo robota in maksimalno skrajša triceps.
Največjo obremenitev prejme zunanji (bočni) del.
Pomembno je, da so roke tesno stisnjene k telesu, gibanje pa je samo v komolčnem sklepu.
Odlična možnost je obremenitev tricepsa z zaključkom vadbe prsnih mišic. Ker triceps deluje pri vseh vajah za tisk, je že uspel opraviti dobro delo, zdaj bo nekaj vaj dovolj, da ga dokonča.
Program vadbe za triceps v telovadnici
Triceps zahteva posebno pozornost, saj je masa rok za ⅔ masa njihovih tricepsnih mišic. Triceps daje ramenom volumen, zaradi česar so videti lepa. Obstajajo različne vaje, ki omogočajo povečanje volumna mišice tricepsa. Najpogosteje se izvajajo z utežmi ali utežjo.
Možnost A
Možnost B
Ko izvajate katero koli vajo na mišici tricepsa, pozorno spremljajte občutke - začutiti morate, kaj točno deluje. Če vas po sklecah na neravnih palicah naslednji dan bolijo prsne mišice, morate spremeniti tehniko. Sklece morate narediti tako, da obremenitev preide samo na triceps. Če je opravljeno pravilno, naj bi triceps po pouku izgorel, obrnil v kamen in se utrudil, kar bo pričalo prav o njegovem črpanju.
Triceps je treba trenirati enkrat na sedem dni in ne pogosteje. Poleg tega skupno število nizov v vseh vajah ne sme presegati 3-4. Število ponovitev naj bo povprečno, od 8 do 15 na niz.
Spodaj sta še dve najučinkovitejši vaji z dumbbell, ki ju lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. So sestavni elementi treninga, če je cilj napihniti triceps za maso ali olajšanje in lahko nadomestijo mreno.
Podaljški z bučico najbolj vplivajo na zunanji del tricepsa – na dolgo glavo.
Dumbbell spustite čim nižje, maksimalno raztegnite triceps, nato zravnajte roke do konca. To se naredi tako, da mišice prejmejo največjo obremenitev, učinek pa je največji. Pri tej vaji poskušajte obdržati ramena v pokončnem položaju in ne širiti komolcev na strani.
To vajo lahko izvajate ločeno z vsako roko, to vam bo dalo priložnost, da se bolj osredotočite in podrobneje razgibate vsak triceps.
Vaja je izolacijska, saj so v gibanju vključeni le komolčni sklepi in ne večje število pomožnih mišičnih skupin. Komolci naj bodo mirni in vzporedni drug z drugim. To je edini način za učinkovito obremenitev tricepsa.
Uteži je treba spustiti čim nižje, da se tricepsi čim bolj raztegnejo, na zgornji točki maksimalno zravnajte roke, tako da se mišica skrči.
Da bi dosegli največjo kontrakcijo tricepsa, morate roko obrniti navzven na najvišji točki, z drugimi besedami, tako da dlan gleda naprej, bučice pa so nameščene tako, da sta konca ena proti drugi.
Program vadbe za triceps z dumbbell
Tricepsi so obremenjeni različno, odvisno od položaja telesa. Nima smisla delati treh enakih vaj (na primer vse tri stiskalnice nad glavo). Za popolno vadbo lahko naredite stiskanje z bučicami izza glave, francosko stiskalnico in izteg rok nazaj. Lahko izvajate druge vaje z bučicami, tako da občasno menjate eno v drugo.
Vse gibe izvajamo gladko in natančno. Hitrejši izdih, počasnejši vdih.
Kako napihniti triceps s sklecami
Obstaja ogromno vaj, ki razvijajo tricepse, brez uteži in z njimi. Analizirajmo tri najučinkovitejše vrste sklec za triceps.
Povežite palec in kazalec, da tvorite trikotnik (diamantni) obris. Ta položaj rok bo popolnoma odstranil obremenitev s prsnih mišic in jo premaknil na tricepse, ki so v tej vaji odlično razviti. Komolci naj bodo čim bližje telesu.
Če želite vajo otežiti, ne položite rok zraven, ampak na primer delajte sklece, prepletajte prste ali pokrijte prste ene roke s prsti druge roke.
Če vam je ta možnost za diamantne sklece pretežka, potem jo lahko olajšate: med sklecami počivajte na kolenih in ne na prstih.
Za treniranje tricepsa lahko vajo izvajate v dveh različicah: noge so spuščene na tla ali so na isti ravni z rokami (dvignjene na oporo).
Pri vzvratnih sklecah lahko povečate učinkovitost z dodatnimi utežmi. Od njih bo vaja postala precej težka in bo pripomogla k povečanju volumna tricepsa, kar bo povzročilo debelino roke.
Komolci naj bodo usmerjeni nazaj, vendar ne na strani, sicer se bo obremenitev s tricepsa prenesla na ramenske sklepe.
Zaželeno je narediti povratne sklece z zmernimi utežmi in velikim številom ponovitev.
Sklece s tigrovo šapo
Ta vaja obremeni triceps, podobno kot pri delu z bučicami. Redne sklece v nasprotju s to vrsto obremenjujejo predvsem ramena in prsni koš.
Raztegnite se naprej pod kotom petinštirideset stopinj. Moraš se nasloniti na nekaj pred seboj. Na primer, ob steni ali uporabite stol. Usmerite komolce navzdol. Ko se premikate naprej, morate upogniti komolce (ne ramena), dokler se ne naslonijo na telo, nato pa se stisnite.
Celoten program vadbe za sklece za triceps je zasnovan za izvajanje vsake posamezne vrste sklec v 3-4 sklopih po 10-15 ponovitev. Pavze 60-90.
Triceps nihamo brez železa
Uvod
Seveda je vse odvisno od arzenala razpoložljivih orodij za usposabljanje. Kajti, če obstaja vodoravna palica in vzporednice, se lahko domača vadba rok iz lahke, podporne, spremeni v pravo pridobivanje mase. Na počitnicah običajno ni težav s prehrano, prostega časa je veliko, napihnite mišice, pridobite maso. No, če ni vodoravne palice in vzporednice, lahko vaje za triceps izvajate doma, pri čemer vadite s svojo telesno težo. Vadba doma je po učinkovitosti slabša od treninga v telovadnici, vendar ne morete vzeti s seboj na morje ute in uteži?
Sklece za triceps od tal z ozko držo
Imenujejo jih tudi trikotne sklece. Ta vaja za sklece po svoji biomehanici v celoti ponavlja stiskalnico s klopi z ozkim prijemom, zato jo bomo najprej izvajali v našem programu vadbe za triceps doma. In ne mislite, da je sklece od tal z ozkim nizom rok enostavno.
Če še nikoli niste tako trenirali rok, vam svetujem, da se najprej dobro ogrejete, pri čemer bodite še posebej pozorni na ramena in roke, saj bodo zelo obremenjene. Začnite to vajo za triceps, tako da postopoma zožite dlani. Ko pridete do najtežje različice vaje, vzemite nekaj delovnih sklopov.
Če ste takšne sklece za triceps že naredili doma in se vam ne zdi resna obremenitev, se lahko zaplete. Prosite nekoga, naj vam na hrbet naloži dodatne uteži in takšna vaja za sklece se vam bo takoj nehala zdeti lahka.
Ima tudi svojo "light različico". Če je še vedno težko izvajati sklece s tal, pri čemer roke obremenjujete s težo celega telesa, lahko najprej sklece iz opore, to je veliko lažje.
Zaključek: sklece s trikotnikom so tehnično preproste, a hkrati najtežja vaja za triceps doma, saj takoj obremenijo celoten niz triceps mišice rame.
2. Sklece za tricepsod podpore
Ste že slišali za francoski stisk z mreno? In ta vaja za triceps je njena popolna kopija, izvedena brez uteži. Če pa z zamahom rok z utego premaknemo projektil, potem moramo med sklecenjem iz opore premikati svoje telo. Za izvedbo takšne vaje za roke doma boste potrebovali kakršno koli štrlečo oporo, od mize do okenske police. Glavna stvar je, da ga lahko primete z obema rokama, hkrati pa je bil varno pritrjen.
Toda takoj vas želim opozoriti - ta vaja je precej težka. Ne poskušajte pripeljati telesa globoko čez rob opore iz prvega pristopa, dovolj bo, da naredite sklece, dokler ne dosežete pravega kota med komolcem in podlakti. Tako kot francoska stiskalnica z mreno tudi ta možnost za sklece za triceps aktivno obremeni svoj dolg snop, kar je dobro za izboljšanje oblike mišic rok. Evo, kako to vajo izvaja zvezdnik vadbe Mike Vasquez.
Video o vadbi doma 1:
Povzetek: Sklece za triceps v stilu francoskega stiskalnice so veliko težja vaja od prejšnje, a kljub temu ima vso pravico biti prisoten pri domači treningu rok.
3. Sklece za tricepseod komolcev od tal
Na ta način črpati mišice domaše bolj napreden. Čeprav spominja na sklece z ozkim sklopom rok, ne gre več za osnovno gibanje, temveč za izolirano gibanje. To vajo za triceps lahko izvajate doma na različne načine. Obremenitev neposredno na triceps mišice bo zelo čista in poudarjena.
Toda takoj vas želim opozoriti, da če med izvajanjem te vaje za triceps čutite nelagodje, je bolje, da jo zavrnete. Za komolčne sklepe bo takšna obremenitev zelo stresna. Mnogi ljudje, ki črpajo mišice doma, mislijo, da če uporabljajo samo svojo telesno težo, se ne morejo bati poškodb - to je velika zabloda.
Video o vadbi doma 2:
Zaključek: pri izvajanju takšne vaje za sklece morate pozorno poslušati signale svojega telesa, saj so komolčni sklepi med izvajanjem zelo obremenjeni. Trening doma je vedno velika odgovornost.
4. Povratne sklece za tricepse
Ta način nihanja rok s težo lastnega telesa je tehnično morda najlažji. Zato bo postala zaključna v našem Domači program treninga za triceps... Vse, kar potrebujete za njihovo dokončanje, je podpora, po možnosti dve (na primer kavč in stol).
Ker pa so do konca domače vadbe rok mišice že temeljito utrujene, morate sklece iz opore izvajati v črpalnem slogu. S potiskom iz klopi po skrajšani poti in s širokim razponom ponovitev (15-20) lahko dosežete občutke v mišicah, ki po kakovosti nikakor niso slabše od resnega treninga tricepsa v telovadnici.
Na ta način lahko doma zamahnete tricepse v številnih različicah. Povratne sklece za triceps lahko izvajate s tremi oporami, na primer spuščanje telesa med dvema klopema. Ali pa uporabite vzvratni oprijem namesto neposrednega. Toda najlažji način, da resno napihnete tricepse s potiskanjem s klopi, je, da na noge naložite dodatno težo.
Odvzem: Povratne sklece so zadnja domača vadba za triceps. Izvajati ga je treba v skrajšani poti in v hitrem tempu. S tem se bo krvni obtok v mišicah rok povečal do meje.
Mišice črpamo doma. Končna faza
A poleg vaj, ki jih izvajamo na dinamičen način, naš domača vadba za triceps bo vključeval še dve vrsti obremenitve. Kajti ne potrebujemo le velikih rok, ampak tudi lepo oblikovane roke. Zato ga bomo po zaključku vaj za triceps morali izpostaviti togi statični obremenitvi.
To se naredi takole: v kateri koli od zgornjih vaj zavzamemo začetni položaj, z vso močjo napnemo triceps in v tem položaju zamrznemo 30-40 sekund. Takšna obremenitev telesa je vedno nenavadna, zato so vam boleče občutke v mišicah zagotovljene. Toda zahvaljujoč napetosti mišičnih vlaken v mirujočem stanju dlje časa se videz rok vedno opazno izboljša.
Statična obremenitev | Odličen način za vadbo mišic doma
Statika zelo ugodno vpliva tako na ločitev mišic rok (vizualna ločitev bicepsa od tricepsa) kot na njihovo definicijo (vizualno ločitev v ločene snope). Z rednim vključevanjem statične obremenitve v običajno vadbo za triceps postanejo mišice bolj toge, razvite in obsežne, tudi ob ohranjanju obstoječe mišične mase.
Ni naključje, da vsi profesionalni bodybuilderji svoje treninge končajo s poziranjem. To počnejo ne zato, da bi se razkazovali, ampak da bi povečali mišično gostoto in izboljšali svojo obliko.
Odvzem: statična obremenitev tricepsa po zaključku vadbe doma je preprost in naraven način za povečanje togosti mišic.
Raztezanje tricepsa
Izvajanje vaj za raztezanje mišic na koncu domače vadbe za triceps je potrebno, ker ta vrsta obremenitve bistveno pospeši njihovo okrevanje. Obstajata dva načina za raztezanje tricepsa brachii:
1. METODA. Težko... Če vam telesna pripravljenost dopušča, lahko naredite ekstremno raztezanje z oporo, ki ste jo že uporabljali za francoske sklece. Če želite to narediti, morate na končni točki poti nepremično viseti 15-20 sekund, kar vam bo omogočilo, da zelo močno raztegnete triceps po celotni dolžini.
2. METODA. Mehko. Iztegnite eno roko z drugo. Obstaja kar nekaj možnosti za takšno raztezanje, predlagam, da si ogledate eno od njih.
video za raztezanje tricepsa:
Program domače vadbe za triceps:
- Sklece od tal z ozko nastavitvijo rok, 5 x 15
- Francoska stiskalnica stil 4 x 12 potopov
- Sklece od tal od komolcev 3 x 10
- Povratne sklece iz opore 2 x 8
- Raztezanje
Zaključek
Vadba doma ni tako enostavna, kot se sliši. Po želji lahko z upočasnitvijo tempa vadbe takšno vadbo za triceps spremenimo v pravo mučenje. In to se lahko izkaže po poskusu črpati mišice doma, ko se vrnete na svoje običajne vadbe v telovadnici, jih boste želeli bistveno spremeniti. Konec koncev lahko povsod črpate mišice z enako učinkovitostjo, glavna stvar je, da to storite s polno predanostjo.
Upam, da vam bo moja zgodba o domačih treningih rok koristila in vam bo omogočila ohraniti pridobljeno mišično maso tudi brez rednih treningov v telovadnici. Naj bo sila z vami! In masa!
Menijo, da so napihnjene roke najprej bicepsi. Vendar je anatomija tricepsa zasnovana tako, da v človeškem telesu zavzame veliko več prostora kot biceps. Vaje za tricepse v telovadnici bo vodil trener ali inštruktor. V večini primerov vaje za triceps zahtevajo posebno opremo, vendar lahko izberete tehniko za vadbo doma. V tem članku bomo razčlenili najboljše vaje za triceps.
Vrste vaj za tricepse
Vaje za triceps so razdeljene v 2 glavni skupini. Prvi je namenjen normalizaciji ne le tricepsa, ampak tudi drugih mišic. Druga skupina okrepi rezultat in ustvari olajšanje. Vaje, ki pomagajo zgraditi triceps brachii.
Osnovne vaje za tricepse. Sem spadajo dejavnosti, ki ne delujejo samo na črpanje tricepsa, ampak tudi na druge mišične skupine. V tem primeru roke in ramena. Osnovne vaje za triceps vključujejo:
- Stiskanje na klopi. Ta vaja pomaga graditi tricepse in druge mišične skupine.
- Sklece in opora za hrbet. Te vaje za triceps za moške se uporabljajo tudi doma. Za pouk uporabite 2 klopi ali druga primerna letala. Roke položene nazaj, počivajte na eni površini, noge na drugi.
- Vaje z uporabo neravnih palic.
Izolacijske vaje za triceps. Običajno se ta tip uporablja po vajah osnovnega tipa. Izolirane vaje za triceps so namenjene delu samo z določeno mišico. Te dejavnosti so učinkovite za fante. Učinkovite vaje za tricepse pri moških so:
- Stoječi položaj, izteg rok z uporabo zgornjega bloka. Vadba vpliva na različne mišične snope. Pojav poškodb v tej lekciji je zmanjšan na nič.
- Druga tehnika za napihovanje tricepsa so vaje v obliki iztegovanja rok izza glave.
- Francoski stisk s klopi. V tem primeru deluje dolg snop tricepsa. Zamahnejo le tricepsi, noge in hrbet pa ostanejo neuporabljeni.
- Izteg roke v komolcu. Tako gre obremenitev na tri glave v spodnjem delu mišice.
Med to vajo se trenira celotno območje tricepsa. Poudarek je na stranski glavi. Pouk se izvaja v telovadnici ali doma z uporabo taburejev, klopi ali drugih ravnih površin.
- 2 klopi sta postavljeni ena nasproti druge na razdalji 1 metra. Na enem sedijo, na drugem pa dajo noge. Za napihovanje tricepsa se roke naslonijo na površino, na kateri oseba trenutno sedi. Komolci so usmerjeni nazaj. Dlani se nahajajo v širini ramen ali nekoliko ožje. Če je razdalja premajhna, bo obremenitev šla na dlani, ne na ramena.
- S pomočjo rok se morate dvigniti nad klop in telo rahlo premakniti naprej. Med vdihom se spustite, dokler vam roke ne stojijo pod pravim kotom.
- Na najnižji točki morate zmrzniti, izenačiti dihanje, nato se dvigniti, dokler se roke ne zravnajo. Po največjem naporu izdihnite. Paziti je treba, da komolci ne "gledajo" na strani.
Povratne sklece so najučinkovitejše vaje za izgradnjo tricepsa. Ta vaja ne bo pomagala hitro napolniti velikih tricepsov, bo pa dala dobro podlago za nadaljnje delo na razbremenitvi telesa.
Vaja se izvaja na simulatorju. Deluje samo komolčni sklep. Pravila za stiskanje tricepsa:
- Nahajamo se na klopi. Noge počivajo na tleh. Roke so potegnjene navzgor, zgornji oprijem se odvzame od pomočnika z mreno. Roke se zravnajo in potegnejo nazaj do krone - tako je videti začetni položaj.
- Zgornji del okončin ostane negiben. Pri vdihu se komolci postopoma upognejo, palica se spusti za glavo.
- Ne smete se ustaviti v spodnjem položaju, roke vrnite v prvotni položaj. Izdihnite in skrčite mišice.
Ta vaja poudarja obremenitev pri krčenju dolgega in medialnega snopa. Seveda je ta vrsta treninga travmatična in zahteva raztezanje. Bolje je, da realno ocenite svoje zmožnosti, da ne prevzemate prevelike teže in prosite pomočnika, da se zavaruje. Francoski tisk se lahko izvaja v različnih položajih. Sedeti, stoje, ležati. Uporablja se vodoravna ali nagnjena klop. Utega se običajno drži z ozkim prijemom. Pomaga povečati raztezanje mišice tricepsa.
Vaje za triceps z EZ mreno so najlažje za povečanje mišic tricepsa in hrbta. Vadba vpliva na celotno maso tricepsa. Predvsem na zgornjem režnju, ki je odgovoren za relief. EZ triceps palica je bolj praktična, saj je obremenitev zapestja zmanjšana. Velja za najboljšo vadbo za definiranje mišic.
Za napihovanje tricepsov z EZ mreno potrebujete:
- Sedimo na klopi, noge počivajo na tleh. Palica drži na mestu z zgornjim oprijemom in je usmerjena navzgor.
- Vrnemo se na izhodišče. Okončine so usmerjene nazaj na krono približno 45 stopinj.
- Spet se vrnemo na izhodišče, vdihnemo zrak. Ohranimo položaj rok, nato pa težo spet usmerimo na glavo.
- Ni se treba zadrževati na spodnji točki. Medtem ko je vadba nepopolna, spodnja okončina ostane nepremična.
- Ko se roke vrnejo na izhodiščno točko, se morate zadržati 1-2 sekundi in zategniti mišice.
- Pristope je treba izvajati 4-5 krat zapored. Ponovite 7-14 krat.
Osnovni nasveti za vajo:- Za črpanje tricepsa z mreno izberite takšno težo, da jo je mogoče držati pod nadzorom. Če se izkaže, da je prevelik, bo športno opremo težko držati pod zahtevanim kotom, komolci pa se bodo ob nartu premaknili naprej in takšna aktivnost ne bo koristila.
- Glavna točka vadbe za moč z mreno je fiksiranje okončin pod pravim kotom in čim bolj naravnost na končni točki.
- Prepričajte se, da so vaše noge na tleh. Ne smejo jih postavljati na površino, saj lahko to povzroči neravnovesje.
Vadba sedeča je usmerjena v spodnji triceps brachii. Učinek je na dolgi glavi. Za napihovanje tricepsov v telovadnici s tehniko pritiska na sedečo klop potrebujete:
- Zadnja stran vadbene naprave je pritrjena na navpični ravni. Nahajamo se na površini. Noge morajo počivati na tleh.
- Hrbtenica naj bo čim bolj vzravnana. Hrbet je treba precej upogniti.
- Športna oprema je vzeta z vrha. Uporablja se EZ naglavna plošča ali ravni vrat. Oprijem med rokami naj bo ožji od širine ramen.
- Zravnamo roke, položaj palice je ob pravilnem delu za glavo. Ude in telo imejte naravnost in pokončno. Zdaj ste na izhodišču.
- Vzamemo zrak, ga popravimo. Upogibamo okončine v komolcih, športno opremo vzamemo za glavo.
- Roke od komolca do podlakti ostanejo zamrznjene.
- Mreno usmerjamo za glavo, dokler mišice niso popolnoma napete. Na zadnji točki se ne zadržujemo. Napnemo mišico tricepsa, nato pa športni instrument vrnemo v prvotni položaj.
- Zrak izpustimo, ko so udi popolnoma iztegnjeni.
- Zamrznite, mišično tkivo je v napetosti.
- Pristop se izvaja 4-5 krat za 7-14 ponovitev.
- Hrbet naj bo raven. V nasprotnem primeru bo odvečna obremenitev prešla na spodnji del hrbta.
- Telo, noge in zgornji udi ostanejo ves čas vadbe negibni.
- Da se mišica med bicepsom in tricepsom skrči, je treba komolčni sklep iztegniti na največji točki.
- Ne nosite prevelike teže. To lahko povzroči poškodbe hrbta in hrbtenice.
- Ne segajte naprej, saj lahko to povzroči izgubo ravnotežja in poškodbe.
Za izgradnjo tricepsa so najboljše osnovne vaje, zlasti za začetnike. V telovadnici vaje za triceps v blok stroju delujejo na stranski in dolgi strani mišice tricepsa. Primerno za trening bočnega dela tricepsa. Kaj storiti:
- Ročaj vrvi se pritrdi na vrv, ki poteka skozi blok v zgornjem položaju. Naredimo korak vstran, se oprimemo ročaja. Položaj roke je nevtralen. Dlani gledata druga drugo. Stopala so vzporedna.
- Telo se nagne naprej pod kotom približno 10 stopinj. Komolčni sklepi so rahlo spredaj. Zdaj mora biti telo v napetem stanju, dlani pa na ravni ramen.
- Vdihavamo zrak. Okončine pokrčimo navzdol, komolce pa čim bolj pritisnemo na telo.
- Telo in noge se ne smejo premikati, deluje le komolčni sklep.
- Ko so roke popolnoma iztegnjene, v tem položaju zamrznemo za nekaj sekund. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- Število pristopov 3-4 krat, 8-15 ponovitev.
Nasveti za vadbo tricepsa na stroju s pritiskom navzdol:
- da bi dosegli dober razteg dolge glave tricepsa, se telo upogne naprej, komolci pa iztegnjeni pred telesom;
- podlaket in dlani naj bodo na isti črti;
- ko se roka raztegne in so dlani usmerjene v boke, je treba okrepiti krčenje mišic;
- Pridobite pravo težo za to vajo za triceps.
Izteg roke na športnem bloku z vzvratnim prijemom je nekoliko drugačna različica dela okončin v zgornjem bloku. Ta vaja bo pripomogla tudi k črpanju reliefnega tricepsa, ki je namenjen delovanju spodnjega dela tricepsa, kar poveča risbo, podrobnosti in ravnino mišice. Ta vaja vam omogoča, da ne delate samo na mišicah tricepsa, temveč tudi na mišicah podlakti. Če želite pravilno napihniti triceps z enoročnim pritiskom na dno, morate:
- Položaj do simulatorja je bočni. Desna roka je v isti navpični ravnini kot zgornji blok.
- Ročaj je pritrjen na ročaj v obliki angleške črke "D". Vzamemo ga tako, da dlan gleda navzgor, z levo nogo pa stopimo korak nazaj. Tako bo roka poravnana pred telesom.
- Začetni položaj: ledja v rahlem upogibu, ramena zravnana, hrbet naravnost.
- Vdihnemo in se popravimo. Mišično tkivo bicepsa potegne ročaj v spodnji položaj, mišica je napeta. Roka je iztegnjena v komolcu.
- Izdih se opravi, ko je roka popolnoma iztegnjena. Zamrznite v položaju za nekaj sekund.
- Roko gladko upognite proti telesu. Ročaj mora zamrzniti v višini prsnega koša. Pazite, da se tovor ne dotika omejevalnikov.
- Ko je vaja na eni roki končana, se obrnite in ponovite za drugo.
- Število pristopov je 2-3 krat za vsako roko, 8-15 ponovitev.
- Mišice trebuha in trebušne votline naj bodo v napetosti ves čas seje. Poskusite se držati prvotnega položaja hrbta in trupa.
- Roka naj bo čim bližje telesu, sicer bo obremenitev prešla na druge mišice.
- Vajo izvajamo tudi z dvema rokama.
Dvigovanje uteži nad glavo, tako kot dviganje mrene, je namenjeno pridobivanju mišične mase. Obstaja več različic te vaje. Lahko se izvaja ne samo med sedenjem, ampak tudi stoje in leže. Vaja obremenjuje najdaljši del mišice tricepsa. Dolga glava se pri osnovnih vajah ne uporablja pogosto, zato je ta vaja potrebna za tiste, ki želijo imeti lep relief. Ob prisotnosti dumbbell lahko pouk izvajate doma. Tehnika izvedbe:
- Postavljeni smo na klop ali drugo podlago. Noge počivajo na tleh. Dumbbell vzame roka, ki jo je treba trenirati. Roka se dvigne in se zravna.
- Ko izdihnete, spustite roko z utežjo za glavo. Ko trenirate triceps za maso, morate težo usmeriti neposredno na ramo ali poševno proti hrbtenici.
- Na spodnji točki za nekaj časa zamrznemo. Izdihnite in poravnajte roko. Mišično tkivo ponovno zamrznemo in napnemo.
- Kompleti 3-4 x 8-15 ponovitev.
Tela ni treba nagibati, to bo povzročilo nepotrebno obremenitev hrbtenice. Hrbet naj bo raven.
Izteg roke z dumbbell v naklonu
Ta tehnika spada med izolacijske vaje. Obremenitev se izvaja na dolgi glavi tricepsa in drugih žarkov. Strokovnjaki priporočajo uporabo te tehnike pri končnem delu na mišicah. Za črpanje mišic potrebujete:
- Za začetek zavzamemo začetni položaj. Stojimo poleg letala. Z eno roko se naslonimo nanj, koleno na isti strani počiva na površini. Druga roka drži največjo možno težo. Hrbtenica mora biti vzporedna s tlemi. Ud z utežjo upognemo tako, da je komolec v ravni s hrbtom, dovoljen je nekoliko nižji položaj. Obtežena krtača mora prosto viseti.
- Vdihnemo zrak, zadržimo dih. Z utežjo odvijemo roko. Prepričajte se, da vaše ramo ostane na mestu. Zaklenite pozo za 2-3 sekunde. Tricepsi naj bodo napeti. Nato se vrnite na prvotno stojalo.
- Pomembno je, da sta hrbet in tla vzporedna drug z drugim, v tem primeru bo obremenitev mišice največja. Telo in roke naj bodo v fiksnem položaju. Vaja se izvaja gladko, brez nepotrebnih gibov in sunkov.
Črpanje na vodoravni palici ali na neravnih palicah
Ta vrsta vadbe ni zasnovana samo za napihovanje tricepsov, ampak tudi za oblikovanje prsnih mišic. Za izvajanje vaj za triceps v telovadnici potrebujete:
- Roke so zravnane. Odpisane naravnost, noge se premikajo skupaj ali pa jih je mogoče prekrižati. Obraz je usmerjen naprej.
- Izdihnemo zrak, postopoma se spustimo, komolčni sklepi so usmerjeni nazaj. Upogniti se morate pod pravim kotom, medtem ko telo ostane naravnost.
- Vdihnemo zrak, napnemo roke in se dvignemo.
Poskusite držati komolce blizu telesa, ne pa jih izvleči na straneh. Ne spuščajte se prenizko, sicer lahko poškodujete mišice in sklepe. Da zmanjšate obremenitev prsnih mišic, se lahko rahlo nagnete naprej. Trening tricepsa na ta način se začne z 2-3 pristopi glede na število ponovitev, ki jih je mogoče obvladati.
Sklece
Funkcije tricepsa se aktivirajo med običajnimi sklecami. Ne dajejo največjega učinka, vendar pomagajo zgraditi maso. Za najboljši rezultat položite dlani tako, da bodo prsti obrnjeni drug proti drugemu. V tem primeru se komolci premikajo v različnih smereh, učinek pa bo večji. Za začetek vaj lahko naredite toliko, kolikor daje moč. Postopoma je treba povečati število pristopov. Izkušenejši športniki uporabljajo tehniko bombaža.
Video posnetki z najboljšimi vajami za triceps
Urnik usposabljanja
Da bi zagotovili obremenitev celotne mišice, pospešili pridobivanje mase in olajšali, je potreben poseben program treninga za tricepse.
Za domačo uporabo so na voljo tri vaje za triceps. Težje je, vendar mogoče, v celoti delati na masi in reliefu hiše. Bolje je, da domov prinesete mreno, uteži in komplet diskov. Če to ni mogoče, lahko doma izvajate preproste vaje, kot so sklece, sklece s klopjo in delo z bučicami. Program vadbe doma:
Na stopnji pridobivanja mase je treba povečati število vaj, pristopov, da bi dosegli zahtevani rezultat. Glavni poudarek naj bo na skupini osnovnih vaj.
Pri sušenju telesa je potrebno zmanjšati težo, ki se uporablja za trening, zmanjšati čas za odmor. Osnovne vaje se spremenijo v izolirane vaje. Možnost vadbe za izgorevanje maščobne mase.
Tricepsi so mišice, ki se nahajajo na zadnji strani rok. Te mišice pomagajo iztegniti roke, vleči, potiskati. Vendar se večina žensk ne zaveda, kako pomembno je, da dekleta izvajajo vaje za tricepse, da ostanejo v formi, dokler ne dvignejo rok in pobožajo. Ohlapne roke ali Batmanova krila niso najbolj prijetne definicije za šibke tricepse, zato se morate začeti znebiti te težave.
Poleg tega vas trening rok ne bo naredil mišičastega kot moški. Moško telo proizvaja veliko več testosterona kot žensko, kar spodbuja rast mišic. Zato vzemite uteži in se poslovite od povešenih rok. Spodaj boste izvedeli, kako zgraditi tricepse doma. Izvedite teh 15 vaj, da boste enako samozavestno nosili tako pulover kot oblačila brez rokavov. Začnimo!
1. Podaljšek za triceps
Podaljški za triceps so zelo preprosta, a močna vaja. Za izvedbo lahko uporabite tako bučice kot ekspander.
Vaja
- Z obema rokama vzemite 5 kg uteži. Noge v širini ramen, stiskalnica napeta, ramena sproščena;
- Počasi dvignite roke nad glavo. Popolnoma poravnajte roke, usmerite roke proti stropu;
- Upognite komolce in upognite podlakti za glavo, tako da se dotikajo vaših bicepsov;
- Naredite 2 niza po 10 krat.
2. Francoski stisk s klopi ali podaljšek za triceps
To je še ena različica raztezanja tricepsa, vendar težja, saj se tukaj triceps razvija v nasprotju z gravitacijo.
Vaja
- Lezite na klop. V vsako roko vzemite 2 kg uteži, dlani obrnjene druga proti drugi, roke iztegnjene navzgor;
- Upognite komolce in usmerite bučice proti ramenom;
- Pavza
- Podlakti vrnite v prvotni položaj;
- Naredite 2 niza po 10 krat.
3. Sklece s klopi
Sklece na klopi aktivirajo vaše tricepse, bicepse, ramena, hrbet, zadnjične mišice in stegenske mišice. Ta vaja je odlična za domačo uporabo in daje odlične rezultate, če jo izvajate redno.
Vaja
- Stojte s hrbtom proti klopi. Spustite telo navzdol, roke naslonite na klop. Prsti naj bodo usmerjeni naprej, noge naj bodo ravne. Ohranite jedro tako, da se naslonite na pete in napnete trebušne mišice;
- Počasi spuščajte telo navzdol z ravnim hrbtom, dokler ramena ne tvorijo kota 90 stopinj s podlakti;
- Počasi se vrnite v začetni položaj;
- Naredite 3 sklope po 5 ponovitev.
4. Sklece
Sklece za triceps so zelo podobne klasičnim sklecam. Pomagajo pri vadbi vaših tricepsov, jedra, štirikolesnikov, stegen, bicepsa in hrbta.
Vaja
- Lezite na trebuh. Dvignite telo s tal, naslonite se na noge in roke. Postavite čopiče že v širini ramen;
- Med vdihom spustite telo navzdol, dokler se prsni koš ne dotakne tal;
- Pavza in vrnitev v začetni položaj;
- Naredite 2 niza po 10 krat.
Ta vaja je podobna prejšnji, vendar potrebujete žogo, da jo dokončate. To je težja različica sklec, saj je treba vzdrževati ravnotežje.
Vaja
- Postavite žogo pred seboj;
- Roke položite na žogo. Roke naj bodo tesno druga ob druge, roke pa naj bodo popolnoma iztegnjene;
- Izravnajte noge, prste tesno naslonite na tla;
- Počasi se spuščajte navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo žoge;
- Vrnite se v začetni položaj;
- Naredite 2 niza po 10 krat.
Stranske sklece pomagajo tonirati tricepse, hrbtne in ramenske mišice. Podobne so običajnim sklecam, vendar se izvajajo na nekoliko nekonvencionalen način. Za izvedbo te vaje ne potrebujete nobene opreme.
Vaja
- Lezite na bok z eno nogo čez drugo. Napnite trebušne mišice, zgornjo roko naslonite na tla. Z drugo roko se »objemite« okoli pasu;
- Odrivanje z zgornjo roko, odtrgajte telo od tal;
- Ustavite se in se spustite, ko vdihnete;
- Naredite 2 niza po 10-krat na vsako stran.
7. Izteg z eno roko stoje
Ta vaja se od običajnih podaljškov razlikuje po tem, da boste tukaj delali z vsako roko po vrsti. Ta način izvajanja vaje je bolj učinkovit.
Vaja
- Stojte naravnost, noge v širini ramen, v vsako roko vzemite bučico;
- Upognite roke in jih pritisnite na prsi;
- Dvignite eno roko nad glavo. To je začetni položaj;
- Upognite komolec in spustite podlaket nazaj, dokler se bučica ne dotakne vaše rame;
- Počasi poravnajte roko;
- Naredite 2 niza po 10-krat na vsako roko.
8. Podaljšek z eno roko v oporo
Ta vaja se izvaja po enakem principu kot prejšnja, vendar poleg tricepsa vključuje mišice ramen, hrbta in bicepsa.
Vaja
- Na obeh straneh klopi postavite 5 kg uteži;
- Eno koleno in roko položite na klop in se nagnite naprej. Telo naj bo vzporedno s tlemi, drugo nogo trdno naslonite na tla, koleno rahlo upognite;
- Vzemite dumbbell, pritisnite ramo na telo. Rama s podlakti naj tvori kot 90 stopinj;
- Ko izdihnete, povlecite podlaket nazaj;
- Zadržite, vdihnite in vrnite podlaket v prvotni položaj;
- Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
9. Podaljšek za tricepse stoje z ekspanderjem
Raztegovanje tricepsa je podobno francoskemu stiskalnici, vendar boste tukaj uporabljali ekspander. Ekspander bo vadbi popestril in malce zapletel nalogo.
Vaja
- Zgrabite ročaje ekspanderja, eno nogo postavite na sredino ekspanderja;
- Dvignite roke navzgor in se upognite v komolcih. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni naprej;
- Poravnajte roke;
- Držite ta položaj. Vdihnite in spustite podlakti;
- Naredite 2 niza po 10 krat.
Pokrčena vrsta je odlična vaja za vadbo vaših bicepsov, tricepsov, jedra, ramen in hrbta. Potrebovali boste bar.
Vaja
- Vzemite bar. Roke so v širini ramen, spodnji del hrbta ni upognjen, hrbet je raven, kolena so rahlo upognjena;
- Potegnite palico k prsnemu košu;
- Držite in vrnite palico v prvotni položaj. Hrbet je ves čas vaje vzravnan;
- Naredite 2 niza po 10 krat.
11. Stranska deska z dvigom dumbbell
Ta vaja vključuje tricepse, prsne mišice, hrbet, jedro in zadnjične mišice.
Vaja
- Zavzemite položaj stranske deske, ki leži na eni strani. Postavite eno nogo na drugo. Z zgornjo roko vzemite 2 kg uteži, z drugo roko počivajte na tleh;
- Odtrgajte telo od tal, tako da je opora le na eni nogi in roki;
- Dvignite roko od uteži do polnega iztega;
- Počasi vrnite roko v prvotni položaj;
- Naredite 1 pristop 10-krat na vsaki strani.
12. Stiskanje na klopi z ozkim prijemom
Ta vaja dobro deluje za bicepse, tricepse, prsne, ramenske in osrednje mišice.
Vaja
- Lezite na klop in vzemite palico. Roke ravne in v širini ramen , ščetke obrnjene navzgor;
- Ko vdihnete, počasi spuščajte podlakti, dokler se palica ne dotakne prsnega koša;
- Držite ta položaj. Ko izdihnete, zravnajte roke v začetni položaj;
- Naredite 2 niza po 10 krat.
13. Pritisnite na blok navzdol
Ta vaja bo zanihala vaše tricepse, bicepse in ramena.
Vaja
- Pritrdite ravno palico na zgornji škripec v telovadnici;
- Stojte obrnjeni proti ročaju, ga primite z ravnim prijemom, roke in noge v širini ramen, komolce pritisnete na telo;
- Potegnite ročaj proti prsnemu košu. Ramena naj bodo tesna. To je začetni položaj;
- Ko vdihnete, potisnite ročaj navzdol, dokler se ne dotakne točke, kjer se končajo boki;
- Ko izdihnete, vrnite podlakti v prvotni položaj;
- Naredite 2 niza po 10 krat.
14. Sklece s fitballom
Te sklece so podobne klasičnim sklecem za triceps, vendar za to možnost potrebujete fitball. Fitball poveča težavnostno stopnjo te vaje na napredno ter izboljša koordinacijo in moč.
Vaja
- Roke trdno položite na tla;
- Postavite noge na fitball in poskušajte ohraniti ravnotežje;
- Roke imejte naravnost, pritisnite napeto, ščetke nekoliko ožje od širine ramen;
- Upognite komolce in se spustite navzdol, dokler ramena ne tvorijo kota 90 stopinj s podlakti;
- Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj;
- Naredite 2 niza po 12 ponovitev.
15. Podaljšek z ekspanderjem v vodoravnem nagibu
Ta vrsta podaljševanja je nekoliko težja od tistih, ki se izvajajo v pokončnem položaju.
Vaja
- Primite ročaj ekspanderja in se postavite nanj, da ga pritrdite;
- Rahlo se nagnite naprej, upognite kolena in potegnite trak tako, da so ramena in komolci obrnjeni nazaj. To je začetni položaj;
- Počasi premikajte podlakti nazaj, dokler niso roke popolnoma iztegnjene;
- Izdihnite in vrnite roke v začetni položaj.
Zgoraj opisane vaje vam bodo pomagale tonirati mišice rok, na koncu pa bi vas rad spomnil, da ne pozabite na nekatere podrobnosti.
Stvari, ki si jih je treba zapomniti
- Nemogoče je shujšati na katerem koli določenem delu telesa. Pred toniranjem mišic se morate znebiti odvečne maščobe;
- Jejte pravilno. V svojo prehrano vključite zeleno listnato zelenjavo, vitke beljakovine, zdrave maščobe, sadje in živila z visoko vsebnostjo vlaknin;
- Izogibajte se hitri hrani, hrani z visoko vsebnostjo sladkorja, predelanim ogljikovim hidratom, gaziranim pijačam itd.;
- Posvetite 3 ure na teden treningu za vse mišične skupine za izgorevanje odvečne maščobe;
- Ne jejte ogljikovih hidratov po 19.00;
- Spite 7-8 ur na dan, da si mišice hitreje opomorejo.
Kakšne so prednosti izvajanja vaj za triceps?
Prednosti vadbe za triceps
- Z redno vadbo tricepsa postanete močnejši;
- Raztezanje mišic, ki delujejo med vadbo, vas bo zaščitilo pred poškodbami, vam dalo prožnost, zagotovilo dobro držo in gibljivost sklepov;
- Izboljšanje krvnega obtoka in zmanjšanje stresa;
- Vadba za triceps naredi vaše telo bolj gibljivo.
Zdaj poznate 15 osnovnih vaj, ki vam bodo pomagale zategniti tricepse. Pri oblačenju oblek brez rokavov vam ni več treba biti kompleksen. Začni zdaj! Vso srečo!