Pravilna tehnika izvajanja počepov za zadnjico (video navodila). Kako pravilno počepiti za napihovanje zadnjice Kako pravilno počepiti za napihovanje

Lepa elastična zadnjica je pomembna v katerem koli letnem času in v kateri koli starosti. Ali veste, kako pravilno počepati, da maksimalno učinkovito črpate gluteus? Ta članek bo obravnaval vse glavne trike za počepe.

Prednosti počepov

Vsi vedo, da so počepi najboljši način za izdelavo lepe rit. Vendar so počepi veliko bolj funkcionalni, kot se zdi na prvi pogled. Kakšne so torej koristi za celotno telo?

Pozitivni učinek počepov:

  1. Med počepi telo proizvaja hormone – testosteron in rastni hormon. Z drugimi besedami, počepi pomagajo miši rasti po telesu.
  2. Maščoba pri delu mišic. Zato, več mišic, prej bodo pokurili odvečno maščobo.
  3. Pri pravilnem počepu so vključene vse mišice nog. To pomeni, da se njihova moč poveča. S počepi se zlahka odpravite na dolge sprehode brez strahu pred utrujenostjo ali zategnjenimi mišicami teleta.
  4. Poveča vzdržljivost. Po enem mesecu močnih počepov boste lahko pretekli še veliko kilometrov brez občutka utrujenosti in zadihanosti.
  5. Ta vaja razvija mišice, jih spodbuja, da delujejo skupaj, harmonično. To znatno zmanjša tveganje za poškodbe.
  6. Počepi pomagajo krepiti in razvijati trebušne mišice in hrbtni steznik. Znanstveniki so dokazali, da je ta vaja veliko bolj učinkovita kot zvijanje, da bi izboljšali trebušne mišice.
  7. Ta vaja ne zahteva posebnega usposabljanja ali kakršne koli opreme. To lahko storite ves dan, vmes.
  8. Širok izbor variacij vaj vam omogoča črpanje večine mišic telesa - počepi na eni nogi, z mreno, z rokami za glavo.
  9. Krepi srčno-žilni sistem, blagodejno vpliva tudi na sklepe in kite spodnjih okončin telesa.
  10. Pospešuje pretok krvi in ​​pospešuje presnovo na naraven način.
  11. Pomaga aktivirati tiste mišice nog, ki med drugimi vajami "mirujejo".

Ne smemo pozabiti, da ima ta vaja svoje kontraindikacije:

  • srčna bolezen;
  • težave s hrbtom;
  • bolezni kolenskega sklepa;
  • slabo ogrevanje mišic pred vadbo lahko povzroči poškodbe;
  • se prepričajte pri trenerju, kako pravilno izvajati to vajo, da se izognete zvinom kit;
  • v starosti izvajanje počepov zahteva dodatno ogrevanje spodnjih okončin.

Kako pravilno počepiti, da napihnete zadnjico

Glavna pravila počepov za učinkovito črpanje:

  1. Ne odstranjujte pet s tal. Če tega ne opazite, bo celotna obremenitev šla na sklepe.
  2. Pravilna tehnika dihanja. Pri ravnanju nog je potrebno izdihniti, pri upogibanju pa vdihniti. Na splošno velja zapomniti, da se vse vaje z obremenitvijo izvajajo ob izdihu. Se pravi tam, kjer je največja napetost mišic - tam izdihnete, kjer je sprostitev vdih.
  3. Visokokakovostni počepi odpravljajo nagib glave, pogrbljene ali upognjene hrbtenice.
  4. Hrbet naj bo raven, z rahlim upogibom v spodnjem delu hrbta.
  5. Ko se premikate, kolena ne smejo presegati črte prstov. S pravilnim izvajanjem te točke se bo izvajalo preprečevanje bolezni sklepov.
  6. Stiskalnico je treba napeti tako, da so pri premikanju notranji organi v tesnem mišičnem stezniku.

Za večjo jasnost predlagamo, da se seznanite z video lekcijo o tem, kako pravilno izvajati počep.

Ne pozabite, da boste rezultat videli v 3 mesecih. Priporočljivo je, da to storite vsak drugi dan - to je posledica posebnosti rasti mišic nog. Za doseganje največjih rezultatov je potrebno uporabiti uteži. Doma lahko to vlogo igrajo steklenice z vodo, otrok na ramenih, če obstajajo, bučice.

Kako počepiti, da zgradite noge

Za najbolj učinkovito krepitev je treba to vajo izvajati na naslednji način:

  • vse vaje za noge je treba začeti z dobro;
  • nujno z uporabo dodatne obremenitve;
  • skozi lekcijo je priporočljivo povečati težo bremena, to je treba narediti gladko;
  • noge so v širini ramen;
  • pri počepu zadnjica pade pod vzporedno s tlemi, kot da bi sedeli na nizki klopi.

Ne pozabite, da je največji učinek mogoče doseči le s kombiniranjem športa z običajno dnevno rutino. Prav tako se je treba spomniti, da obremenitev enkrat na teden ne more prinesti rezultatov, to morate storiti. Obremenitev dodajajte postopoma, enkratno premagovanje razdalje 5-10 km ne more v trenutku narediti mišic v tonu in izraziti.

Kako počepiti z bučicami

Prednosti počepnih bučk:

  • krepitev vezi in kit;
  • večja učinkovitost kot pri delu z mreno;
  • povečanje porabe energije, kar pomeni, da se bodo kalorije porabile veliko hitreje;
  • sposobnost izvajanja vaj s težavami s hrbtom;
  • izboljšanje metabolizma, pospeševanje krvnega obtoka, pospeševanje odtegnitve.

Kako počepiti z utežmi:

  1. Noge so v širini ramen ali nekoliko širše.
  2. Ko vdihnete, začnite počasi spuščati medenico navzdol.
  3. Vaja je končana, ko so stegna vzporedna s tlemi.
  4. Ko izdihnete, morate sprostiti kolena in se vrniti v začetni položaj;
  5. Na zgornji točki vam ni treba popolnoma zravnati kolen, pustite noge v malo napetosti.
  6. Ne morete združiti kolen, vzeti telesa za nogavice, pogledati pod noge.
  7. Ne več kot 15 ponovitev v enem nizu.
  8. Ko dosežete spodnjo točko, se odrinite s petami in se začnite vzravnavati.
  9. Dekleta za to vajo ne smejo uporabljati več kot 5 kg. Optimalno 3.

Kako pravilno počepati: video

Preverite nasvete ruskega rekorderja v mrtvem dvigu Jurija Belkina v njegovem video mojstrskem razredu.

Ali veste, kako pravilno počepiti, da napihnete zadnjico? Kako učinkovite so te vaje za oblikovanje telesa? Kako organizirati svoje vadbe tako, da bodo le koristne, doma in v fitnes klubu? Pogovorimo se o vsem po vrsti!

Najpreprostejše telesne vaje so najučinkovitejše. Na to kažejo fitnes trenerji, ki oblikujejo vadbene programe za reševanje problemov korekcije telesa. In običajni počepi, ki so nam znani že iz otroštva, so lahko v veliko pomoč pri preoblikovanju zadnjice. Pomembno je le, da jih naredite pravilno, da z malo časa napihnete rit in zadnjico.

Zakaj so počepi koristni

Oblika naših duhovnikov je odvisna od 3 dejavnikov: oblike medenične kosti, razvoja mišičnega steznika in volumna maščobnega tkiva. S prvim je nemogoče nekaj narediti, a na srečo velikost kosti ne vpliva na elastičnost "pete točke". Glavno vlogo pri tem igra stanje mišic.

Značilnost dela s tem delom telesa je njegova odzivnost na trening. Tudi če se maščoba nabira na zadnjici, vam bo vadba pomagala, da se je postopoma znebite. Počepi bodo tudi odličen odgovor na vprašanje, ali je mogoče napihniti zadnjico, če je ravna in v njih ni kančka ženstvenosti.

  • Med počepi se aktivira delo velike mišične skupine. Vključena je mišica gluteus maximus, "steznik" bokov in hrbtenice.
  • Zagotavlja učinek na sklepe, vključno s kolkom, kolenom, gležnjem.
  • Obremenitev kit se poveča, njihovo stanje pa se izboljša.
  • Poleg tega je zagotovljena obremenitev srca, oblikovan je zdrav srčni utrip.

Zato vam počepi omogočajo ne samo, da napihnete noge in zadnjico doma, ampak tudi, kako izboljšati svoje zdravje brez obiska fitnes kluba.

Pravilna tehnika počepa

Edina točka je, da je treba vaje izvajati pravilno. Če ne ugotovite, kako počepiti, da bi črpali zadnjico, lahko poškodujete svoje telo. To še posebej velja za ženske, stare »nekaj nad 20«, ki se nikoli niso posvečale športu. Če gre za vas, potem najverjetneje vaši sklepi in mišice ne bodo zadovoljni z nenadno obremenitvijo. V tem primeru je vredno razjasniti, kako napihniti zadnjico v telovadnici, teden dni vaditi pod nadzorom trenerja in nato nadaljevati pouk doma, pri čemer razumemo svojo stopnjo dovoljene obremenitve.

Drugo vprašanje je, kako napolniti zadnjico dekleta v enem tednu. Pogosto ga sprašujejo na forumih, v upanju, da bodo našli čaroben način, kako zaokrožiti rit v najmanj dneh. Torej noben počep in druge vaje ne bodo naredili čudeža in ne bodo postali neverjeten način za hitro napihovanje zadnjice. Vadba je stalen proces, gradnja mišic je počasna. Običajno na vprašanje, koliko je potrebno za napihovanje zadnjice, trenerji odgovorijo: od dveh mesecev. V tem obdobju bo vaša "peta točka" pridobila želeno obliko in elastičnost.

5 pomembnih pravil za črpanje

  1. Napnite trebušne mišice: trebušne mišice naj tvorijo tesen steznik okoli pasu in tako pritrdijo hrbtenico.
  2. Hrbet imejte naravnost: ne upognite se in ne nagnite se.
  3. Kolena naj bodo nad nogami: to je pravilen spodnji položaj.
  4. Pete pritrdite na tla.
  5. Dihajte enakomerno v ritmu gibov.

Delo v tem načinu vam omogoča, da razumete, kako napihniti zadnjico in preprečiti nepotrebno obremenitev sklepov, raztezanje mišic.

Nabor vaj

Ko veste, ali počepi pomagajo graditi zadnjične mišice in zakaj jih izvajate, lahko začnete z vsakodnevnimi vadbami. Vsako vajo naredite 15-krat.

Redni počep

Izboljša stanje mišic nog.

  1. Vstani naravnost, stopala v širini bokov.
  2. Vdihnite, vrnite rit nazaj, upognite noge v kolenih.
  3. Izdihnite, zravnajte noge.

Plie

Vpliva na gluteus maximus, zunanje in notranje stegenske mišice.

  1. Vstanite naravnost z nogami širšimi od ramen, prsti na nogah na straneh.
  2. Ko vdihnete, se spustite navzdol, pri izdihu se zravnajte.

Nastavitev ozkega ustavljanja

Poudarek na mišici gluteus maximus.

  1. Sestavite noge skupaj.
  2. Počepe izvajajte na enak način kot v vaji 1.

Reverzija

Vadba za razvoj glutealnih mišic.

  1. Prekrižaj noge.
  2. Vdihnite, vrnite medenico nazaj. Noge upognite pod pravim kotom v kolenih. Oblikujte težo trupa na sprednji nogi. Druga noga se s peto ne sme dotikati tal.

Ravnovesje

  1. Noge postavite v širino bokov. Dvignite eno peto navzgor.
  2. Vdihnite, vrnite medenico nazaj, upognite noge. Svojo telesno težo postavite na nogo, ki je popolnoma na tleh.
  3. Izdihnite, se vrnite v začetni položaj, ponovite z drugo nogo.

Martin

Znatno povečanje obremenitve, njena porazdelitev na zadnjico, zadnji del stegen in hrbtne mišice.

  1. Roke položite na stol. Stojte na 1 nogi. Drugo vzemite naprej, upognite v kolenu in jo držite obešeno.
  2. Vdihnite, sedite na eno nogo. Istočasno premaknite trup naprej in prosto nogo nazaj.
  3. Izdihnite, vrnite se v začetni položaj.

V pomoč so tudi skakalni počepi in raztegovanje nog. Trenirajo srce in vzdržljivost. Naš kompleks vam bo pomagal napolniti zadnjico doma in vašim nogam pomagal, da postanejo vitke.

Vsi se strinjajo, da je počep ena najboljših vaj vseh časov za vse mišice. Zato se morate naučiti, kako pravilno počepiti, da napihnete noge.

Če še vedno ne veste, kako pravilno izvesti to vajo za moč nog, se naučite.

Čepenje bo vašim nogam dalo dovolj moči, da boste na vašem naslednjem nastopu držali dekle na ramenih vsaj šest skladb zapored.

Ta članek bo predstavil najučinkovitejše vaje za izgradnjo nog s počepi. Naučili se boste počepiti z utežjo, utežmi (uteži) in brez njih. Pravilno počepnite vsak samospoštljiv bodybuilder bi moral biti sposoben.

Počepi

Tehnika počepa:

  1. Začetni položaj: noge v širini ramen. Utelo si položite na ramena, če vam oblika dopušča, ali pa v roke vzemite bučice.
  2. Hkrati upognite kolena in kolčne sklepe ter se spustite navzdol. Ustavite se, ko so vaša stegna vzporedna s tlemi, vendar se lahko spustite nižje, če se počutite udobno.
  3. Zravnajte kolena in se vrnite v začetni položaj.

OPOMBA. Hrbet imejte vedno naravnost; projekcija kolen ne sme presegati prstov na nogah.

Stopite z utežmi in brez njih

Pripravite se na korak v višine bodybuildinga z napihnjenimi nogami.

Mišice: zadnjice, stegenske mišice, štirikolesnice, ramena, trebušni mišici.

Tehnika počepa:

  1. Začetni položaj: noge v širini ramen, obrnjene proti klopi ali ploščadi višine približno 30-90 cm.Če se počutite dovolj pripravljeni, vzemite uteži v roke in jih pritisnite ob straneh.
  2. Stopite tako, da dvignete desno koleno in postavite nogo na klop. Izravnajte desno nogo in potisnite celotno telo navzgor.
  3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gib z levo nogo. Tako ste naredili prve korake proti nogam, ki so v najkrajših kratkih hlačah videti dostojanstveno.

Napad z mreno

Lunging insane je morda najbolj zdrav način za izgradnjo noro mišičastih nog.

Mišice: zadnjice, stegenske mišice, štirikolesnice, teleta, trebušni mišici.

Tehnika počepa:

  1. Začetni položaj: noge v širini bokov. Utelo si položite na ramena, če ste dovolj pripravljeni, ali pa v roke vzemite bučice.
  2. Z desno nogo naredite velikanski korak naprej v stilu Johna Cleeseja. Desno stegno mora biti vzporedno s tlemi.
  3. Vrnite se v začetni položaj. Pazite, da ne padete, ko se začnete utrujati; to se bo zgodilo zelo kmalu. Ravnotežje na eni nogi ni enostavno. Ponovite z levo nogo; kmalu bodo vaše noge dovolj močne za pohod v Saharo in iz nje.

In na vse možne načine vztrajamo, da počepnete čim več. Kako pa prav počepniti, tisoč hudičev? Kako se osredotočiti na zadnjico? Povejmo vam zdaj!

Recimo takoj: članek morate prebrati. Tudi če globoko v sebi mislite, da ste fitnes genij in znate pravilno počepati, so najverjetneje napake v tehniki. In napačna tehnika vodi do napačnega razvoja mišic, ki ga nihče ne bi želel. Samo pomislite, kako so gluteusne mišice blizu stegenskih mišic. Ohoho.

Počep in počep z mreno (kot tudi počep z bučico) sta osnovna vaja, ki vključuje velike mišične skupine. Med počepi delujejo kvadricepsi, zadnjične mišice, stegenske mišice in mišice za stabilizacijo telesa.

Prednosti počepov

To je predvsem vaja za pridobivanje mase. Pomaga pridobiti celotno mišično maso po vsem telesu. Čepenje krepi tudi sklepe: gleženj, kolčni, kolenski. In tudi, ker med vadbo deluje celoten živčni sistem, se poveča proizvodnja rastnega hormona (rastnega hormona). Vključena sta mišica gluteus maximus, hrbtenični steznik. Poveča se obremenitev kit, kar jih tudi krepi. Poleg tega počepi obremenjujejo srce, kar je tudi zelo koristno.

Oblika duhovnikov, vulgarno rečeno, je odvisna od 3 dejavnikov: volumna maščobnega tkiva, oblike medenične kosti, razvoja mišičnega steznika. Z obliko medenične kosti bo težko kaj narediti – dobra novica pa je, da prav ta oblika nikakor ne vpliva na elastičnost duhovnikov. Glavna stvar je stanje mišic.

Posebnost zadnjice je, da se zelo odziva na trening. In počepi so najboljši način za dodajanje volumna zadnjici, tudi če vam je zlobna usoda dala ravno, brezizrazno zadnjico.

Osnovna pravila za kakovostne počepe

  1. Napnite trebušne mišice. Oblikovali bodo steznik in zaščitili vašo hrbtenico pred poškodbami.
  2. V nobenem primeru ne zadržujte diha. Dihajte v ritmu počepa.
  3. Pazi na kolena. Ves čas morajo ostati točno nad nogami.
  4. Ne upognite se, ne upognite hrbta. Biti mora v popolnoma ravni liniji.
  5. Držite pete na tleh.

Počepi: začetek

Pred počepi se prepričajte, da ste pravilno ogreli mišice. Naredite dobro ogrevanje ali vstavite počepe na sredino programa.

Noge postavite v širino ramen.

Počepnite in postavite zadnjico nazaj, kot da bi sedeli na nevidnem stolu.

Če počepete doma brez dodatne teže, je lahko število ponovitev veliko, od 50 ali več. Če počepete z utežjo, je število ponovitev najbolje nastavljeno na 15-30.

Če med počepom nenadoma začutite bolečino, prenehajte z vadbo.

Možnosti počepov

Najučinkovitejši počep je in bo počep z mreno- pomagalo bo znebiti se telesne maščobe in napolniti elastično rit. Ta vaja povzroči močan fizični stres, zaradi katerega se začne proizvajati omenjeni hormon. Le v takih pogojih lahko raste mišica: samo zamahi ali lahki počepi seveda ne bodo povzročili nobene eksplozivne rasti.

Idealna teža za dekle je 30 kg uteži ali 10-15 kg uteži. Raztegnite noge tako, da bodo prsti na nogah gledali v straneh, hrbet držite naravnost in utelico položite na ramena.

Kolena upognemo v položaj, vzporeden s tlemi, medenico odpeljemo nazaj. Podpora za peto.

Če želite zategniti notranjo stran stegna, naredite to plie počepi... Noge je treba razširiti čim širše, roke z bučicami so spuščene naprej. Pete so v skladu s koleni. Izvajajte počepe z ravnim hrbtom.

Počep z ozkimi stopali v večji meri vplivajo na gluteusno mišico. Če želite to narediti, postavite noge skupaj.

Težja različica počepa je počepi na eni nogi, "pogoltni"... Poskočni počepi so prav tako zelo koristni.

Dobra vadba za srce (ne samo za zadnjico) - počep "škarje"... Vstanite naravnost, skočite naprej, sedite, skočite, spremenite položaj nog v skoku.

Poškodbe počepov in njihovi osnovni vzroki

Poškodbe počepa se pojavijo v naslednjih primerih:

  • prekomerna telesna teža
  • hiti narediti
  • nezadostno ogrevanje
  • napačna tehnika
  • uporaba kemikalij za izgradnjo mišične mase.

Bolj zanimivo

(14 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Mišice duhovnikov so ene največjih v človeškem telesu. Odgovorni so za hojo in gibanje nog na splošno. Kako počepiti, da zgradite zadnjične mišice? Toda pogosto ljudje oblikujejo gluteusne mišice, da ohranijo popolno postavo v splošnem kontekstu, zato ta čudovit del potrebujejo vsi.

Za dosego želenega uspeha obstaja želja po obisku telovadnic. Inštruktor bo svetoval, da počepi ostanejo najboljše zdravilo. Ti preprosti, a najučinkovitejši gibi ostajajo najboljše osnovne vaje.

Počepi zelo aktivno prisilijo vaše mišice v delo, za ženske je še vedno en resen problem: kako napihniti rit in ne napihniti nog z njo. Za moške je v tem pogledu ta problem zanje še vedno manj pomemben.

Ali je mogoče napihniti mišice duhovnikov in ne napihniti nog? To vprašanje se postavlja vsem inštruktorjem. Poskusili bomo odgovoriti na to boleče vprašanje in opisati natančno tehniko počepa.

Prednosti počepov

Stanje zadnjice je odvisno od treh dejavnikov: kolčne kosti in njene strukture, razvoja mišične mase in stanja maščobne plasti. Nemogoče je spremeniti strukturo kosti, vendar to ni potrebno, saj stanje kosti nikakor ne vpliva na elastičnost duhovnikov.

Pri oblikovanju lepih duhovnikov je vse odvisno od kakovosti obremenitve mišic. Ta del telesa se najbolje odziva na šport. Če ste tam nabrali maščobo, jo lahko s pomočjo preprostih in nezahtevnih gibov zlahka za vedno izgubite.

Čepenje bo odgovorilo na vprašanje, kako ravnati z enakomerno zadnjico, v kateri ni kančka gracioznih ženskih oblik:

  • v procesu počepov se aktivira delo velikih mišic;
  • pozitivno vpliva na sklepe, natančneje na kolke, koleno in gleženj;
  • kite so zmerno obremenjene, kar izboljša njihovo stanje;
  • enakomerno obremenjuje srce, hkrati pa tvori zdrav srčni utrip.

Počepi bodo pomagali zgraditi "hrbtne" mišice, jim dali lep videz in izboljšali splošno zdravje brez pomoči inštruktorjev fitnesa.

Kako počepiti, da zgradite zadnjične mišice

Edini pogoj je počep, to morate narediti pravilno. Če niste prepričani v pravilno izvedbo tega gibanja, je bolje, da tega sploh ne naredite. V nasprotnem primeru obstaja možnost, da se poškodujete. To še posebej velja za ženske, ki se nikoli niso ukvarjale s športom. Mišice in sklepi ne bodo zadovoljni z nenadnim in nepričakovanim stresom.

Svetujemo vam, da sami natančneje razumete, katere mišice potrebujejo korekcijo. Pojdite v telovadnico, zibajte pod nadzorom strokovnjakov in šele nato trenirajte doma, pri čemer se v celoti zavedate največje možne obremenitve.

Pomembna pravila za izvajanje vaje:

  1. Mišice stiskalnice so v napetosti, medtem ko tvorijo gost steznik in jasno pritrdijo greben;
  2. hrbet naj bo raven, poskušajte se ne upogniti ali zgrbiti;
  3. držite kolena nad nogami: to je želeni spodnji položaj;
  4. ne dvigujte pet s tal;
  5. dihanje je enakomerno, ne prekinjeno, v skladu z gibi.

Kako napihniti zadnjico, ne noge

Počepi so lahko s telesno težo in z zapletenim dejavnikom (uteži, mrena itd.). To je klasično gibanje za zadnjico in trup na splošno. Lahko bo razvil mišično moč, vzdržljivost in pravilen volumen. Obstaja več sort, ki jih je mogoče črpati bolj temeljito in natančneje.

« Plie"- ta vrsta se od klasičnih počepov razlikuje po širini nog. Noge so postavljene dovolj široko, kolena in stopala so obrnjena navzven. Sposoben je pravilno črpati srednjo mišico duhovnikov, to je nemogoče storiti z običajnimi gibi. Prizadene tudi hrbtno in notranjo površino stegnenice.

Pri tem držimo hrbet naravnost, lopatice so združene, trebuh je potegnjen. Med vdihom se spustimo nižje, medtem ko medenico vlečemo nazaj, razširimo kolena v strani. Največja globina počepa, kolena tvorijo pravi kot. Ob izdihu vstanemo in se vrnemo v začetni položaj.

Preberite druge članke v blogu.



Priporočeno za branje