朝食、昼食、夕食：適切な栄養、一週間のレシピ、禁止されている食品。 減量中の夕食に食べるのに最適なものは何ですか? 体重を減らすために夕食に何を食べるか
美しい体型の基本は適切な栄養です。 時には、スリムな体型を維持するために、小さなキャンディーからおいしいエスカロップまで、多くのことを犠牲にしなければなりません。 しかし最近では、何をいつ食べてもよいかについての栄養士の見方が徐々に変わりつつあります。
かつては、体重を減らしたい人にとって、午後6時以降に食事をするのは望ましくないと言われていました。 今日、多くの医師は異なる意見を持っており、夕食を抜くと健康に害を及ぼす可能性があると述べています。
夕方に食べることは必要であり、ここで重要なことは、体重を減らすために夕食に何を食べるかを知ることです。
正しい夕食の基本
たとえば、有名なフランスの栄養士J. L. デルヴォーは、食事療法をしなくても体重は減ると信じています。 減量のために適切に計画された夕食と特別なレシピは、食欲の暴走を防ぎ、睡眠中に脂肪を燃焼するように体を整えます。
この場合、朝と夜の食事の間の休憩は10時間以上とるべきです。 夕食は19時でも20時でも21時でも構いませんが、食事と睡眠の間隔は3時間あけてください。
この間に、食べた食べ物の一部が胃で消化され、睡眠がより完全なものになります。
注意！
健康的な夕食を食べるためには、どのようなルールに従う必要がありますか? まず、夕方には脂肪や炭水化物を多く含む食べ物を食べないでください。
体重を減らすための夕食は、最小限のカロリーを含むだけでなく、満腹感を与える繊維が豊富な食品とタンパク質で構成する必要があります。
後者は胃に負担をかけずに素早く簡単に消化されます。
食事中は急ぐ必要はありませんが、テーブルに座ってはいけません。 軽い夕食は20分以内にすることをお勧めします。 この時間は、添加物に誘惑されずに、規定の量を食べたり、他のことをしたりするのに十分です。
最後の手段として、軽い野菜スープやサラダでテーブルを多様化することができます。
夕食に食べられるものと食べられないもの
減量のための完全な夕食を作ることができる製品は数多くあります。 体重を減らしたい人は、次の成分を含むレシピに注意を払う必要があります。
- 赤身の茹でた牛肉または鶏肉。
- 赤身の魚。
- 野菜の煮込みまたは茹でたもの。
- 無糖ヨーグルトと低脂肪カッテージチーズ。
- 無糖の果物。
- 低脂肪チーズ。
- オートミールまたはそばのお粥。
すべての料理は、油や脂肪を加えずに、蒸したり電子レンジやスロークッカーで調理することをお勧めします。 寝る直前に、果物や低脂肪チーズの小片を食べるとよいでしょう。
食事療法の夕食がどのようなものであっても、空腹で寝ることは厳禁であることに留意する必要があります。 空腹感は睡眠と体重減少のプロセスの両方を妨げます。
したがって、空腹感が現れないように夕食の料理を選択するようにしてください。
夕食中に食べてはいけないもの：
単純な炭水化物とでんぷんを含むすべての製品：餃子と団子、米、パスタとジャガイモ、ペストリーとお菓子。
スパイシー、揚げ物、塩辛い。
カッテージチーズと高脂肪乳製品。
体重を減らすために夕食に何を食べるかを計画するときは、毎日の食事を考えてください。 昼食に高カロリーなものを食べすぎると、夕食をきちんと食べても痩せることはできません。 毎日の食事全体を通常の10の部分に分割し、10の皿に配置する必要があります。 一日の前半では6皿、後半では4皿を食べる必要があります。
- 2.5皿は朝食用です。
- 1皿から1.5皿まで - 午後の軽食に。
- 3〜3.5皿 - ランチ用。
- 2皿から2.5皿まで - ディナー用。
- 半皿は寝る前の軽食です。
また、減量のために夕食に食べられる食品の量は次のように決まります。
- 魚や肉の量は握りこぶしと同じ量にする必要があります。
- 果物または野菜 - 拳2個。
さらに、夕方には低脂肪カッテージチーズを食べることができます。 その体積は握りこぶし1個以下である必要があります。 簡単な夕食のレシピを準備するときは、季節に焦点を当てることができます。 したがって、夏の季節には、新鮮な野菜のサラダと赤身肉の小片の形の食べ物が体にとってより快適になります。 冬は少しカロリーが高く温かい夕食が効果的です。
ダイエットディナーのオプション
人体は非常に複雑な構造であり、その働きに必要なすべての物質がバランスよく必要とされます。 人は、それが不足していない限り、良い気分を感じます。 これを考慮すると、減量中の夕食はできるだけバランスのとれたものにする必要があります。
さまざまな国の栄養士が特別なレシピを開発しました。それを使用すると、余分な体重を簡単かつ迅速に減らすことができます。 たとえば、夕食には消化の良い鶏レバーをキノコと一緒に調理できます。
鶏レバー150gを用意するには、コップ1杯の熱湯を注ぎ、約5分間煮ます。
次に水を切り、スパイスと全粒粉大さじ1を加え、少量の植物油で炒めます。
新鮮なシャンピニオン100 gを加え、低脂肪クリーム25 gを注ぎ、沸騰させます。 小さな全粒粉パンを添えて皿に盛り付けます。 お茶の代わりに、コップ一杯のココアまたはミルクに蜂蜜をスプーン一杯入れて飲むこともできます。 このような夕食のカロリー量はわずか487 kcalですが、必要な量のタンパク質と脂肪と炭水化物はほとんど含まれていません。
肉愛好家にとって興味深いレシピもいくつかあります。 たとえば、きちんとした牛肉のディナーを作ることができます。 これを行うには、100 gのひき肉と100 gのみじん切りキャベツをよく混ぜ、スパイスを加える必要があります。
得られた混合物からカツレツを形成し、ベーキングシートの上に置く必要があります。 カツレツは200℃に予熱したオーブンで20分間焼きます。
カツレツには、トマト150gとキュウリ150gをヨーグルト50gで味付けしたサラダを添えてください。
低脂肪のフレッシュカッテージチーズは常に栄養食品と考えられてきました。 寝ながら痩せたい人にもおすすめです。 これを行うには、カボチャのキャセロールを準備する必要があります。 キャセロールの材料:
- 低脂肪カッテージチーズ – 100 g;
- 卵 - 2個。
- カボチャ – 100 g;
- ドライアプリコット – 50 g。
カボチャは細かいおろし金ですりおろし、ドライアプリコットは細かく刻む必要があります。 ドライアプリコットを上手に切れば切るほど、キャセロールはより美味しくなります。 次に、カボチャ、ドライアプリコット、カッテージチーズ、卵を混ぜます。 混合物を型に入れ、オーブンで30分間焼きます。 ハチミツとシナモンをひとつまみ加えたケフィアをグラスに添えて食べるとよいでしょう。
シーフードを好む人のための軽い夕食のレシピがあります。 たとえば、そのような料理は、海藻をベースにしたイカのサラダです。 イカ100g、海苔100g、ゆで卵1個（なくても大丈夫）、生キュウリ50g、かぼちゃ50gを用意します。
次に、イカを4分間茹で、すべての材料を細かく刻み、卵を立方体に切ります。 得られたサラダは、スプーン1杯のオリーブオイルで和えられます。 茹でたジャガイモ100gをサラダに盛り付けます。 メインコースの後は、香り豊かなハーブティーと寿司 2 ～ 3 品をお楽しみいただけます。
減量のためのスムージー
夕食の時間が近づいているのに、体調が悪かったり食欲がなかったりして、食べる気がしないという状況があります。 しかし、ご存知のとおり、健康を害さずに体重を減らすためには、夕食を必ず食べる必要があります。
この場合どうすればよいでしょうか? この状況から抜け出す素晴らしい方法はスムージーです。 スムージーは、野菜、果物、乳製品から作られる低カロリーのカクテルです。
夕食の代わりに、または就寝前にスムージーを飲むことで、空腹感を満たし、ビタミンや微量元素を体に飽和させることができます。
このようなカクテルを作るための主なルールは、砂糖や甘味料を含まないこと、そして乳製品の脂肪含有量が1％を超えてはいけないことです。 通常、スムージーには新鮮な果物や野菜が使用されますが、必要に応じて冷凍果物や野菜を追加することもできます。 スムージーのレシピは非常に多様です。
ミルクとアプリコットでカクテルを作ってみてください。 これを行うには、次のものが必要です。
- 低脂肪カッテージチーズ – 100 g;
- スキムミルク – 100 g;
- アプリコット – 200 g;
- 飲み物に甘みを加えるステビアハーブ。
すべての材料を粉砕して泡立てれば、おいしいカクテルが完成します。 何か珍しいものを自分にご褒美にしたいなら、アイスクリームスムージーを作ってみましょう。 次の材料を混ぜます。
- 冷凍バナナ – 1本;
- 冷凍イチゴまたはブルーベリー - 200 g。
- クリーミーなカッテージチーズ – 100 g;
- 氷をいくつか。
次に、すべてをブレンダーで粉砕すれば、アイスクリームカクテルの準備が整います。
上記で紹介したレシピは、夕食を調整して、食事だけでなく健康的なものにするのにも役立ちます。 正しく体重を減らすことで、驚くべき結果を達成することができます。余分な体重がなくなり、気にならなくなります。 夕食をあきらめずに、正しく美味しく調理すれば、結果が待たされることはありません。
出典: http://berry-lady.ru/diety/515-vkusnyj-uzhin-dlya-pokhudeniya.html
ダイエットディナー（減量用） - 料理レシピ
夕食は他の食事と同じくらい重要です。 しかし、痩せる人の多くはそれを拒否して失敗することが多いです。
夕食は必ず食べましょう！ 科学者たちは、食事間の休憩が長いと減量の効果が 80% 減少することを証明しました。
体の主なエネルギー源はブドウ糖ですが、これは定期的に行う必要があります。 人が6時間以上食事をしないと、グリコーゲン、つまり肝臓と筋肉からグリコーゲンが合成され始めます。
重要なことは、夕食は高カロリーの食品、飽和脂肪、炭水化物（特に速いもの）で構成すべきではないということです。 たんぱく質の食品や食物繊維を優先することをお勧めします。 たとえば、魚や白身の肉を野菜と一緒に食べることができます。 量は少なめですが、満腹には十分です。
体重を減らすと、人は1日あたり最大1500kcalを消費できます。 一日の前半は代謝がより活発になるため、この基準のほとんどは午後5時までに摂取する必要があります。
1日5食程度の食事が必要です。 1回目の朝食、2回目の朝食、昼食、軽食（午後のおやつ）、夕食。 最も多くのカロリーを摂取できるのは、最初の朝食と昼食です。
1 日の価値の 3 分の 2 がこれらの食事に当てられます。 残りの3分の1は2回目の朝食、おやつ、夕食に分けられます。 2 回目の朝食と夕食は、1 日の食事料金の 15% となります。
残りのカロリーは間食から摂取します。
夕食の量は女性で250グラム、男性で350グラムで、この量の30〜50％がタンパク質、残りが繊維（野菜）である必要があります。
禁止されている製品
夕食には、脂肪や炭水化物が豊富な食べ物を食べることはお勧めできません。 そのような食品の例としては、ベーカリー製品や菓子製品、脂肪の多い肉、ジャガイモ、脂肪の多いソースやマヨネーズ、サンドイッチ、シリアル、米などが挙げられます。 高カロリーの果物やドライフルーツを食べるのは望ましくありません。
夕食の健康的な食品には、野菜の煮込み/茹でたもの（カリフラワー、レタス、ピーマン、ブロッコリー、セロリ、キュウリ、ズッキーニ）、低カロリーのダイエット肉：鶏の胸肉、七面鳥またはウサギの肉、魚介類、および不純物を含まない低カロリーの乳製品が含まれます。添加物、卵、キノコ。
つまり、マヨネーズを使わずに、魚、鶏肉、七面鳥、ウサギを野菜と一緒に焼いたり、新鮮な野菜のサラダを焼いたりすることができます。 またはチキン/シーフードと野菜のサラダ。 別のオプションは、茹でた鶏肉/魚/シーフードと野菜の煮込みです。
美味しくて健康的：
鶏の胸肉と野菜のおかず（鶏の切り身、キャベツ、インゲン、ズッキーニ、ニンジン、トマト、タマネギ、ニンニク）：
- 鶏胸肉を茹でます（水に塩を加えます）。
- 野菜（キャベツ、インゲン、ズッキーニ、ニンジン、皮をむいたトマト、タマネギ、ニンニク）を刻み、土鍋または鍋に入れます。
- チキンスープを注ぎます。
- 30分煮ます。
- 茹でた胸肉と野菜の煮物を盛り付けます。
軽いエビのサラダ（エビ、レモン、キャベツ、ヨーグルト）：
- エビを茹でて皮をむきます（水に塩を加えます）。
- 白キャベツを切り、塩ひとつまみを加えて潰す。
- エビとキャベツを混ぜます。
- レモン汁とコショウを振りかけます。
- ナチュラルヨーグルトをトッピングしてもいいですね。
エビサラダの別バージョン（エビ、キュウリ、ピーマン、塩、コショウ、ハーブ、ヨーグルト、ドレッシング用マスタード）：
- エビを茹でます（水に塩を加えます）。
- ピーマンとキュウリ（皮をむいた）を細い千切りにします。
- エビ、ピーマン、キュウリを混ぜます。
- 塩とコショウ。
- 緑を追加します。
- ナチュラルヨーグルトとマスタードソース（比率4：1）で味付けします。
ズッキーニと豆のサラダ（キュウリ、野菜、オリーブ、ズッキーニ、インゲン、ナッツ）：
- キュウリ、ハーブ、ネギをみじん切りにし、オリーブを半分に切ります。 サラダボウルにすべてを混ぜます。
- ズッキーニを切り、別皿に盛り付けます。
- フライパンに油を熱し、ターメリックを加えて30秒炒めます。
- フライパンにインゲン豆を入れて6～7分煮ます。
- 熱を最大にし、ズッキーニを豆に加え、3〜5分間炒めます。
- 温かい豆とズッキーニを残りのサラダ材料と混ぜます。
- 塩を加え、味付けし、ナッツをふりかけます。
ビーツのサラダ（ビーツ、ニンジン、タマネギ、ピーマン、ニンニク、トマト、酢少々、唐辛子、塩） :
- ビーツとニンジンを洗ってすりおろす。
- トマトをみじん切りにします。
- ピーマンと玉ねぎをみじん切りにします。
- ニンニクを潰します。
- 鍋にサラダ油を入れて熱し、玉ねぎを入れ、透明になったらピーマン、にんじんを加えて炒める。
- 4〜5分後、ビーツを鍋に注ぎ、5分間煮ます。
- 他の材料をすべて加え、45分間煮ます。
寝る前に食べてはいけない！ 体には食べ物を消化する時間がなく、体内で発酵が始まり、それによって中毒を引き起こします。 そしてもちろん、これらすべては余分な脂肪の形で体に蓄積されます。
甘いものが欲しくなるということは、日中の食事が不規則になり、血中のインスリン濃度が低下しているということです。 食事を中断しないように、スプーン1杯のミントを入れてお茶を飲むことができます。 気持ちを落ち着かせ、満足感を与えてくれます。
夕食には、寝る前に消化される時間を確保するために、軽くて低カロリーの食べ物を食べます。 食べ物の消化時間は食べ物の種類によって異なります。
- 発酵乳製品、スープ、卵、オムレツ、低カロリーの果物（無糖のリンゴなど）は消化するのに 1 ～ 2 時間かかります。
- 魚、肉（揚げていないもの）、米、ジャガイモ、甘い果物や野菜は消化するのに 2 ～ 4 時間かかります。
- 脂肪の多い揚げた肉、豆類、タンパク質食品（魚、肉）とでんぷん質の食品（パン、パスタ、シリアル）を組み合わせた料理は、消化に4時間かかります。
夕食にカッテージチーズを選択した場合は、サワークリームと混ぜたり、ジャム、コンデンスミルク、その他のお菓子を加えたりしないでください。 理想的には、カッテージチーズは何もせずに食べる必要がありますが、この形で食べるのが難しい場合は、ベリーやフルーツ、または極端な場合にはスプーン一杯の蜂蜜を追加できます。
体重を減らしている場合、豆は役に立ちますが、注意してください。減量するときは、製品100 gあたりわずか30 kcalしか含まれていない緑豆を食べる必要がありますが、乾燥豆には330 kcalが含まれています。 豆には依然として多くの利点があります。腸の機能にプラスの効果があり、ヘモグロビンを増加させ、骨や関節を強化します。しかし、豆にはフェジンという有毒物質が含まれているため生で食べることができず、豆を食べることができないという欠点もあります。腸や胃の病気のある人。
出典: http://rezultata.net/pohudenie/recept/uzhin.html
スタビライベス.ru
人の体重が栄養に依存していることは周知の事実です。 しかし、体重を減らすために食事を放棄する必要はありません（これは逆効果につながる可能性があります）。 体重を減らそうと決心した多くの人は、夕食を食べないという戦略を選択します。
このような栄養の結果として、代謝プロセスが遅くなり、通常、望ましい結果が得られないか、結果が一時的であり、減少した体重が戻ります。 体重を減らすために夕食に何を食べるか- という疑問が生じます。
この記事ではその答えを分析します。
減量のための夕食のフォーミュラ
タンパク質（赤身の肉、赤身の鶏肉、内臓肉、魚介類、魚、大豆タンパク質）40〜100 g。
複合炭水化物（すべての種類のシリアル（セモリナを除く）、デュラム小麦のパスタ、ジャガイモ（焼きまたは茹でた））50〜120 g。
繊維（野菜 - キュウリ、キャベツ、ピーマン、大根、セロリ、ニンジン、タマネギなど）100〜150 gの量。
減量のための夕食の例:
- 焼き鳥、茹でそば、新鮮野菜のサラダ（ドレッシング - 植物油）。
- 海魚の煮込み、ご飯、新鮮なキャベツのサラダ。
- 牛レバーの玉ねぎ煮、角煮、人参と生姜のサラダ、レモン汁と植物油ドレッシング添え）
このようなバランスの取れた夕食は長期的な満腹感を保証し、空腹感と食欲を満たします。
遅い夕食（その日の最後の食事）には、タンパク質と繊維が含まれている必要があります。 複合炭水化物は除去する必要があります。
減量のための遅い夕食の例:
- ベイクドチキン、新鮮野菜サラダ（ドレッシング - 植物油）。
- 海魚の煮込み、新鮮なキャベツのサラダ。
- 牛レバーと玉ねぎ、人参、生姜のサラダ、レモン汁、植物油ドレッシング添え）
体重を減らすためには、適切な夕食を食べるだけでなく、一日を通してバランスの取れた食事を食べる必要があります。
食事のタイミングはとても大切です。 起床後1.5時間以内に朝食を摂る必要があります。 その後、タンパク質 + 複合炭水化物 + 繊維の計画に従って、1 日を通して 3 ～ 3.5 時間の間隔で食事を摂ります。 体重1kgあたり30ml（ただし2リットル以上）の割合で水を飲むようにしてください。
夕食の時間について言えば、平均して17〜18時間、遅い夕食は20〜21時間です。 最後の食事は就寝時間の2.5〜3.5時間前にする必要があることを考慮する必要があります。
このような栄養の結果、過剰な体重を迅速かつ永久に取り除き、素晴らしい気分と自信を得ることができます。
要約すると、質問に対して - 体重を減らすために夕食に何を食べるか- 答えは、タンパク質 + 複合炭水化物 + 繊維をベースにしたバランスの取れた食事です。 この記事では、1日のダイエット方法について詳しく知ることができます。
いつも夕食はどうやって食べますか？ 最後の食事は何時ですか？
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栄養をしっかり摂った、美味しくて健康的な夕食もポイントの一つです。 重い食べ物を食べすぎるのは、体重を減らす人にとってよくある間違いです。 そして、定期的に夜を過ごすことは健康に対する本当の犯罪です。 寝る前に空腹感を感じないようにするためには、夕食をしっかり食べることが大切ですが、どんな状況でも空腹にならないようにしましょう。
きちんとおいしい夕食の人気商品7選
- 伝わらない。 食後30分ほどで空腹感が満たされます。 このため、人は必要以上に多くの量を食べることができます。 計画的な過食を避けるためには、できるだけゆっくり食べる必要があります。 食べ物を飲み込む前に、細かい果肉まで噛みます。 この過程で、標準部分を 4 分の 1 に減らし、より小さい直径のプレートを使用することをお勧めします。 これは自分自身の認識を欺くのに役立ちます。小さな皿一杯が大きな部分であると認識されます。
- 塩辛い食べ物をあまり食べないでください。 塩分を過剰に摂取すると喉の渇きが増します。 水分を摂りすぎると腎臓がその排出に対応できなくなります。 過剰な体液は浮腫の出現に寄与します。
- 分量を維持してください。 夕食は1日のカロリー摂取量の30％を占める必要があります。 女性の場合、1日あたりの標準摂取カロリーは1200〜1400 kcal、男性の場合は1600〜1800 kcalです。 肉体労働に従事している人は、基準を2500 kcalに増やすことができます。
適切な栄養に切り替えてから最初の数週間は、すべてのルールに従うことはできません。 これには何の問題もありません。体が新しい体制に適応するのに時間が必要です。 吐き気、軽度の腹痛など、軽度の不快感は許容されます。 体を清潔にすることで不快な症状を取り除くことができます。
青リンゴまたはキュウリだけを食べる断食日を設ける必要があります。 水と緑茶は無制限に飲むことができます。 この食事法は体から毒素を取り除き、腸を優しく洗浄し、便秘を防ぎます。
夕食には何を食べられますか
夕食には、消化器官に負担をかけない食べ物を選ぶ必要があります。 ヘルシーなディナーは遅くとも19:00までに開始してください。 夕方になると新陳代謝が低下します。 夕食が20時を過ぎると、食べ物が消化される時間がなくなります。 これによりガスが蓄積し、膨満感が生じます。
夕食には以下のものが食べられます。
- 赤身の肉。 鶏の胸肉、七面鳥のフィレ肉、子牛肉、ウサギが含まれます。 タンパク質食品をより早く消化して吸収するには、酸を含む食品と一緒に摂取する必要があります。 たとえば、ケフィアや甘酸っぱいザクロソースなど。
- 魚と海産物。 赤身の魚はどれも軽くて栄養価の高い夕食になります。 ムール貝、カニ肉、その他の魚介類は食生活の多様化に役立ちます。
- 野菜。 ピーマン、キャベツ、キュウリ、大根など、ジューシーな野菜を新鮮に食べる必要があります。 ニンジン、ビート、ナス、カボチャは焼く必要があります。 夕食にジャガイモを食べるのはお勧めできません。
- 乳製品。 通常のカッテージチーズやケフィアの代替品として、低糖ヨーグルト、発酵させたベイクドミルク、牛乳などが挙げられます。
- 卵。 卵は、固ゆで、半熟、オムレツなど、どのような形でも食べることができます。 目玉焼きは揚げる際に油を吸いすぎてしまうため、廃棄する必要があります。
- シリアルのお粥。 夕食にはそばやオートミールがおすすめです。 ご飯は朝まで残した方が良いです。
- 全粒粉パン。 パンを1～2枚食べても大丈夫です。 少し乾いた状態がおすすめです。 焼きたて、特に温かいパンは食べられません。
夕食後はすぐに寝ることはできず、3〜4時間待つ必要があります。 現時点では、食後2時間後に新鮮な空気の中を散歩したり、ヨガや軽い運動をしたりすると便利です。 激しい身体活動は避けるべきです。 寝る前に何か食べたい場合は、低脂肪チーズの小片かケフィアを一杯食べるとよいでしょう。 空腹のまま寝ることはできません。
夕方に避けるべき食べ物
正しく構成された夜のメニューには以下を含めることはできません。
- お菓子。 クッキーやお菓子だけでなく、ドライフルーツも含まれます。 炭水化物が豊富です。 体内に入るとすぐに吸収され、過剰な脂肪として腰や腰に蓄積されます。
- 動物性脂肪。 海の魚や成熟したチーズは16:00まで食べることができ、低脂肪の類似品は夕食に適しています。
- 重い食べ物。 赤身の肉、キノコ、豆類は消化に時間がかかり、消化しにくい食品です。 昼食に食べるべきです。
- 粉っぽい。 白パン、自家製ペストリー、パスタは炭水化物の摂取源です。 それらは空腹感をすぐに満たしますが、何の利益ももたらしません。
たとえそれまでメニューに頻繁に登場していなかった商品であっても、拒否するとその商品を食べたいという欲求が高まるだけです。 これは考慮する必要がある精神の特徴です。 故障を避けるためには、週に 1 ～ 2 回、「有害な食べ物」を少量ずつ摂取することを許可する必要があります。
今週の最高のダイエットディナーレシピ
完璧な夕食: 早くておいしい。 適切な栄養を摂っていれば、夕食にはたくさんの選択肢があり、種類も豊富で、特別な料理のスキルは必要ありません。
キャベツの野菜サラダ
サラダ4人前には次のものが必要です。
- 白菜0.5kg。
- 玉ねぎ1個。
- ニンジン1本。
- レモン1個。
キャベツはみじん切り、にんじん、玉ねぎはみじん切りにします。 レモン汁を混ぜてドレッシングとして使用します。
オムレツ
オムレツ2人前には次のものが必要です。
- 卵3個。
- 大さじ1 l. スライドなしの小麦粉。
- 大さじ2杯。 l. 牛乳;
- 塩ひとつまみ。
牛乳と小麦粉を滑らかになるまで泡立てます。 卵を一つずつ加えて混ぜます。 スパイスを加えます。 弱火で3〜5分間揚げます。 必要に応じて、完成したオムレツをハーブで飾ります。
チキンカツ
カツレツ6人前には次のものが必要です。
- 600グラム チキンフィレ;
- 500グラム キャベツ;
- 玉ねぎ1個。
すべての材料をミキサーで粉砕し、混ぜ、塩で味を調えます。 カツレツを形成し、完成するまでオーブンで焼きます。
キャベツのスープ
スープ4人分には次のものが必要です。
- 1リットルのスープまたは水。
- カリフラワー0.5kg。
- ピーマン 1個。
- ニンジン1本。
- トマト 1個。
- セロリ3〜5茎。
- 玉ねぎ1個。
すべての野菜を立方体に切り、柔らかくなるまで茹でます。 完成したスープをブレンダーでピューレにし、鍋に戻して沸騰させます。
ケフィアと亜麻仁入りオートミール
お粥2食分には次のものが必要です。
- 300グラム オートミール;
- 水0.5リットル。
- ケフィア400ml。
- 大さじ2杯。 亜麻粒のスプーン
フレークを沸騰したお湯に注ぎ、柔らかくなるまで調理します。 亜麻仁を粉砕し、ケフィアに注ぎます。
魚の野菜サラダ添え
魚を4人前食べるには、次のものが必要です。
- 600グラム 赤身の魚の切り身。
- 300グラム 白菜;
- 200グラム レタスの葉;
- 緑。
魚をステーキに切り、オーブンで焼きます。 サラダの場合は、キャベツ、レタス、野菜をみじん切りにします。 オリーブオイルで味付けし、お皿に盛り付けます。 サラダの上に魚のステーキを置きます。
チーズケーキ
チーズケーキ6人分には次のものが必要です。
- 600グラム カッテージチーズ;
- 80グラム セモリナ;
- 卵1個。
- ソーダ 1つまみ。
カッテージチーズをセモリナ粉、ソーダと混ぜ、卵を加えて滑らかになるまで混ぜます。 型に入れて暖かい場所に15分ほど置きます。 黄金色になるまで焼きます。
入手可能な食材を使っておいしい夕食を準備するのは難しいことではありません。 家族全員の夕食の準備には平均して 15 ～ 20 分かかります。 長い一日の仕事の後に一緒に健康的な食事を食べることは、健康と温かい人間関係の鍵です。
「私たちは食べるために生きているのではなく、生きるために食べるのです。」という非常に的確な格言があります。 現代社会には、健康的な食べ物は味がしないという固定観念があります。 しかし、そうではありません。 健康的な食べ物を食べることは有益であり、楽しいことでもあります。
バランスの取れた人は、スリムな体型だけではありません。 皮膚の状態、消化管の機能、心筋の機能、血管の清潔さは、摂取する食物の質と量によって決まります。
現代人の栄養に関する主な問題は時間の不足です。 仕事や学校へのラッシュが絶えないため、毎日のメニューは半製品、焼き菓子、ファストフード製品でいっぱいです。 ファストフード店で定期的に食事をすると、肥満、胃や腸の機能の混乱が生じます。
栄養士による最新の研究によると、栄養に関する主な間違いは次のとおりです。
- 1日のカロリー摂取量を超える - 重労働を伴う職業ではない人の場合、1日のカロリー摂取量は2000カロリー以内である必要があります。
- 制御されていない脂肪の摂取 - 体内への脂肪の摂取が規制されていないため、人口の約50％が太りすぎです（卵、ジャガイモ、魚、肉、精製油で揚げたラード、マヨネーズまたは既製のソースでサラダをドレッシングする）
- 液体カロリー - 医師は長年、法外な量の砂糖を含む甘い炭酸飲料の過剰摂取に警鐘を鳴らしてきました。 高カロリーの飲み物にはアルコールも含まれているため、食欲がさらに刺激され、より多くの食べ物を消費することになります。
- 1日3食 - 胃は大量の食物を摂取できるように設計されておらず、食事の間隔が長いと胆汁の停滞につながります。
- 余分なお菓子
- 食品の不適切な加工 - 揚げ物は食品の有益な特性を破壊し、過剰な脂肪と発がん性物質を追加します。
代謝が低下し、摂取したカロリーを消費するのがはるかに困難になるため、人々は年齢とともに食事の量を減らす必要があることを忘れています。
毎日のメニューには、タンパク質、脂肪、およびタンパク質の正しい比率が含まれている必要があります。 これが健康的な食事の基本的なルールです。 バランスを決定するために、「プレートルール」があります。精神的に3つの部分に分割され、食事の半分は野菜と野菜によって占められ、25％は複合炭水化物（お粥、豆類）に与えられ、25％は食事に与えられます。プロテイン製品は残ります。
健康的な食事の基本的なルール:
- 1日あたり3〜4回の主食と2回の午後の軽食が必要です。
- 食物の75％を朝食と昼食に摂取し、25％を夕食に残します。
- 食事を同時に分配することをお勧めします。
- 食品は暑すぎたり冷たすぎたりしてはいけません。推奨温度範囲は 50 ～ 10°です。そうしないと胸やけを起こす可能性があります。
- 食べ物をまとめて飲み込む必要はありません。食べ物をよく噛むほど、唾液がよく染み込み、胃や腸の上部で食べ物が吸収されやすくなります。
- 朝食を抜くことはできません。 起床後1時間以内には食事を済ませることをお勧めします。 、衰弱、疲労 - これらはすべて朝食を抜いた結果です。
- 十分な水分摂取。 果物やスープに含まれる液体を含む、1.5 リットルの水が 1 日あたりの最低必要量です。
- 最後の食事は就寝時間の3時間前までに済ませてください。 理想的なオプション: 野菜 + 魚、野菜 + 赤身の肉。
- 塩分と砂糖の制限。 塩分の摂取量を減らすと、体から余分な水分が排出され、むくみが解消され、心臓の機能が改善されます。 塩の量は小さじ1、砂糖 - 小さじ6です。 （食品にすでに含まれている塩分や糖分も含みます）。
- 動物性脂肪よりも植物性脂肪を優先する価値があります。
- 季節の製品の利点を忘れないでください。12月のイチゴは体を飽和させる可能性が低いです。
適切な時間管理: 多くのことを成し遂げるための一般原則
煮る、焼く、煮込む料理は体に最大限の利益をもたらします。
ヘルシーな朝食: オプション
悪名高いサンドイッチとコーヒーは健康的な朝食とは言えません。 速い炭水化物は体によってすぐに消化され、30分後にはまた食べたくなるでしょう。
朝食の選択肢の中で最も有力なのはお粥です。
- オートミールとミルクとフルーツ
- 茹でたり焼いたりした肉と野菜を入れたそば粥
- ドライフルーツ入りトウモロコシのお粥
- 野菜煮込みご飯
- 蜂蜜とかぼちゃ入りキビミルク粥
もう 1 つの人気のある健康的な朝食製品は、 です。 理想的な低カロリーのたんぱく質源には、全粒粉パン、焼き野菜または蒸し野菜が含まれます。 オプション:
- チーズ入りオムレツ
- トマト入りスクランブルエッグ
- キノコのオムレツ
- 目玉焼き
- ゆで卵とトースト
- ジャガイモまたはトマトで焼いた卵
オートミールと卵の利点を組み合わせた最新の料理発明、オートミール パンケーキ。 体重を減らしたい人の間で非常に人気があります。卵2個と大さじ2を混ぜます。 l. オートミールに牛乳30mlを加え、塩、コショウで味を調えます。 よく混ぜた混合物を、焦げ付き防止のフライパンまたは最小限の油を加えて通常のフライパンで揚げます。 詰め物に使用: カッテージチーズ、チーズ、バナナ、野菜、ドライフルーツ、赤身の肉 (鶏肉、七面鳥、牛肉)。
以下は健康的な朝食とみなされます。
- シルニキ
- カッテージチーズ入り餃子
- 野菜のフリッター（ズッキーニ、ニンジン、カボチャ）
- カッテージチーズキャセロール
- 全粒粉パンと茹でた肉とハーブで作ったサンドイッチ
- カッテージチーズとレーズンをオーブンで焼いたもの
飲み物としては、緑茶、フルーツとベリーのコンポート、絞りたてのジュースがおすすめです。 コーヒーを飲みすぎないようにすることをお勧めします。牛乳を加えて1日3杯までにしましょう（カルシウムの浸出を避けるため）。
ヘルシーランチの一例
食事と食事の間は少なくとも3時間空ける必要があります。 昼食は、ほとんどの人にとって時間がないため、一日の中で最も問題のある食事です。 座りがちな労働者がパン、クッキー、パイを食べると、胃腸障害や肥満を引き起こす可能性があります。 職場でのランチのオプション:
- ミューズリーに牛乳またはヨーグルトを添えて。 ここには落とし穴があります。既製のミューズリーには通常、砂糖や保存料が多く含まれているため、購入する前に製品の組成を調べる必要があります。
- 季節の野菜サラダ
- 発酵乳製品：ケフィア、発酵焼き乳、ヨーグルト
- ジャケットポテト
- チキンとハーブのラヴァッシュロール
カティア・ミリマノワの食事：栄養の原則、禁忌、利点、製品リスト、週間メニュー
完全で適切なランチには、もちろんミューズリーだけでは十分ではありません。 昼食には、温かい料理（スープ、ボルシチ）、野菜サラダ、肉を準備することをお勧めします。 ただし、スープは誰にとっても有益なわけではありません。スープは酸性度を高めるため、消化性潰瘍や十二指腸潰瘍の患者には推奨されません。
週末には、私たちの精神になじみのあるランチが以下のレシピと完璧に組み合わされます。
- そば、ハトムギ、鶏がらスープ
- 赤身の豚肉または牛肉のスープを添えたボルシチ
- ピクルス
- キノコのスープまたは豆
- マッシュポテト、チキンピラフ
- ジャガイモの肉煮込み
- チーズ生地を添えた焼き魚
- 野菜キャセロール
- デュラム小麦のパスタ
- チキンフィレ肉と野菜のオーブン焼き
- 豆とトマトの醤油煮
デザートには、マーマレード、マシュマロ、マシュマロ、ダークチョコレートなどの健康的なお菓子を許可することができます（もちろん、当然のことながら）。
ヘルシーなディナー: オプション
健康的なディナーは、最大限の効果と最小限のカロリーを備えている必要があります。 お粥（そばを除く）を夜に食べることはお勧めできません。分解するのに時間がかかり、胃がもたれる可能性があります。 しかし、ケフィアだけで食事をするべきではありません。断食は胃液や胆汁の過剰な生成を引き起こし、消化器系に悪影響を及ぼし、潰瘍や胃炎の形成につながることさえあります。
次の料理は夕食に最大の利益をもたらします。
- 野菜またはジャガイモのピューレ
- チーズ入り野菜キャセロール
- 赤身の鶏肉を焼いたパスタ
- 海鮮入り玄米ご飯
- 季節の野菜（キャベツ、ズッキーニ、玉ねぎ、人参）を使った野菜シチュー
- パイクパーチ、タラ、スケトウダラ、マグロ、コイのホイル焼き
- オーブンで焼いたウサギ肉と植物油で和えた野菜サラダ
- カッテージチーズ入りカボチャのキャセロール
- ハーブとトマトのオムレツ
- スパゲッティとシーザーサラダ
- 野菜、または鶏ひき肉や七面鳥のミンチを使ったラザニア
夕食用に用意された料理にホットスパイスを加えると便利です。それらは食物の代謝と分解を刺激し、スピードアップします。 サラダは夜の食事に最適です。夏にはトマト、キュウリ、ピーマン、冬には茹でたビートとプルーン、ニンジンとナッツ、新鮮なサラダとザワークラウトが含まれます。
健康的なサラダドレッシングには、オリーブオイル、低脂肪サワークリーム、または味のないヨーグルトを使用することをお勧めします。 デザートには、ベリーを入れたスムージー、フルーツやベリーを入れたカッテージチーズケーキを作ることができます。
寝る前に、蜂蜜を入れた緑茶やケフィアを一杯飲むことができます。そのような飲み物は体に利益をもたらすだけです。
午後の軽食に最適な時間は、朝食の 1.5 時間後と夕食の数時間前です。 栄養価の高い製品を少量ずつ食べることをお勧めします。 適切な軽食のオプション:
- 。 ナッツを食べるときのポイントは、量を摂りすぎないことです。 これは飽和脂肪酸を含む高カロリーの製品で、有用なものとしてはクルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ピスタチオなどが挙げられます。 無塩ナッツが好ましい。
- 。 キャンディーの代替品であり、精神力を高めるのに最適です。 さらに、ドライ フルーツは胃腸の問題を解決します。ドライ アプリコットやプルーンは便秘の解消に役立ちます。 乾燥したバナナやリンゴ、レーズンやイチジクなどがおやつに適しています。
- フルーツとベリー。 リンゴやブドウは空腹を満たすのに最適な選択肢ではありません。 食欲を刺激し、胃液の大量生産を引き起こします。 バナナ、ラズベリー、梨、桃、オレンジ、グレープフルーツはさらに多くの効果をもたらします。
- チーズ。 スナック、特に脂肪分 15% までの種類のチーズ (フェタ チーズやアディゲイ チーズ) に最適です。
禁止されている製品
禁止されている製品には、マッシュポテトや袋入りの麺などのインスタント食品が含まれます。 代理食品には、保存料、調味料、砂糖、遺伝子組み換え脂肪、その他の化学物質が詰められています。 食事から除去する必要がある食品には次のようなものがあります。
- チップス。 これにはフライドポテトも含まれます。 これらの製品にはビタミンはまったく含まれておらず、炭水化物、脂肪、風味代替品、着色料、そして大量の塩だけが含まれています。
- 炭酸飲料。 染料と一緒に水を絶えず消費するとアレルギーを引き起こし、二酸化炭素は胃炎の発症に寄与します。 1本のボトルに入っている砂糖の量は1日の必要量を超えています。
- マヨネーズ。 市販のソースやケチャップも。 脂肪に加えて、遺伝子組み換え成分、甘味料、染料が含まれる場合があります。 卓上のマヨネーズがたっぷりあるので短時間で詰まります。
- ロリポップとチューイングキャンディー。 同じ化学組成と過剰な砂糖。 虫歯、肥満、糖尿病を発症しないように、そのような食品を子供に与えることは固く禁じられています。
- ファーストフード。 ファストフード製品への依存は、消化器官の機能障害や血管の問題など、悲しい結果をもたらします。
- ブイヨンキューブ。 最近の研究によれば、グルタミン酸ナトリウムが詰め込まれた役に立たない製品で、がん細胞の増殖を引き起こすという。
さらに、不健康な食品には、ソーセージ、マーガリン、白パンなどがあります。
適切な栄養を摂取するには多額の費用がかかるという通説が誤りであることを暴きたいと思っています。 おかゆや発酵乳製品はお金はかかりませんが、体に良いものです。
2016 年 8 月 17 日 ヴィオレッタ・ドクター
健康的なライフスタイル...この言葉にはどのくらいの意味がありますか？ 常に若くて健康でありたいという熱狂的な願望を持っている人と、人生を楽しみながら自分を傷つけたくないだけの人を区別するのに役立つ紙一重の境界線はあるのでしょうか? もちろん、アルコール、喫煙、座りっぱなしのライフスタイル、不合理な一日のスケジュール、そしてまずい食べ物は、英雄であってもすぐに病気の人になってしまうので、私たち一人一人がマイナス要因を最小限に抑えるよう努める必要があります。 健康的な食事は、充実した長寿を目指す人にとって最優先の目標の 1 つです。 今日の記事では、栄養システム全体ではなく、その一部のみを明らかにしようとします。 適切なディナーとは何か、そして栄養士とさまざまな珍味愛好家の視点を組み合わせて、健康とおいしいの間の貴重な黄金線を見つけることができるかどうかを考えていきます。
健康と長寿の鍵
まず、ちょっとした話題の現実について。 私たちの同時代人で、通常の勤務日、夕方5時まで働けること、スーパーマーケットに行くこと、友人と会うこと、個人的な問題の解決など、帰宅途中に障害がないことを自慢できる人はほとんどいません。 、何キロにもわたる疲れる交通渋滞。 さて、一日の終わりにソファに横になってリラックスすることが唯一の願いである場合、どうすれば時間通りに適切な夕食を準備して食べることができるでしょうか。 サラダと蒸し料理ですね。 いいえ、そんなことは聞いていません。 電子レンジで温めたピザと宅配サービスの中華料理が就寝前の楽しみです。
その結果、脂肪分が多くバランスの悪い食事、カロリー過多、胃もたれ、胃腸管の問題、血糖値、コレステロール値などを引き起こすことになります。 この全体的な症状は、頻繁な頭痛、吐き気、不眠症、便の問題、肥満、一般的な不健康など、都市に住む人にとって非常に典型的な症状を引き起こします。 この場合はどうすればいいですか、適切な栄養を持った夕食に何を食べますか？
おやすみ
日中は、仕事に行く人もいるし、勉強する人もいるし、家でゴロゴロする人もいるなど、人は誰でも多くの行動をする必要があります。 「義務プログラム」を終えた後、居心地の良い巣に来て何もせずに静かに過ごす人もいますが、ただ甘い夢の中でそれを夢見ているだけの人もいます。 趣味、子供、家事など、貴重なキロカロリーを消費しなければならないことがどれだけあるでしょうか? そのため、私たち一人ひとりにとって、より健康的な食事、特に適切な夕食とは何かを説明する単一の原則は存在しません。
朝をすっきりと目覚めさせるためには、しっかりと睡眠をとることが重要であり、その前に、夜は普通に食事をすることが大切です。 栄養士、健康的なライフスタイルを専門とするブロガー、そして単にこの問題で犬を食べたすべての人たちは、夕食は必須であるべきだと主張しています。 さまざまな料理で構成できますが、主なことは、軽くてカロリーが高くなく、消化しやすいことです。 では、適切な栄養を摂れば？
魚、魚介類、または食事用の肉。
ただし、炭水化物を多く含む野菜（ジャガイモ、ニンジン、ビート）は「ノー」と言ったほうがよいでしょう。
乳製品。
基準によると、厳格な食事療法を行わず、プロスポーツ選手でもない人の場合、夕食で約300kcal（男性は250kcal、女性は350kcal）を消費する必要があります。 皿に盛られた野菜の3分の2は、加熱処理されたものだけでなく生の野菜も使われている。 残りは家禽、ウサギ、子牛肉、または魚の形のタンパク質です。 動物性たんぱく質の代替品として、キノコは完全に受け入れられる選択肢です。
ディナー 18 歳以上
忙しい一日を終えても体力がまだ残っており、魂が休暇と愛を望んでいる人にとっては、適切な夕食について特に注意深く考える必要があります。 男性と女性の性的欲求を高めるさまざまな製品については常に議論がありますが、どんなレシピも補完する成分が何世紀にもわたって多くの情熱的なカップルによって証明されており、疑う余地はありません。
ロマンチックなディナーの基礎は同じタンパク質であるべきですが、望ましい効果を達成するには、パートナーの熱い感情を刺激するスパイシーなエキゾチックなハーブでたっぷりと味付けする必要があります。 新鮮な野菜（トマト、キュウリ、セロリのサラダなど）とさまざまなハーブ（コリアンダー、パセリ、パースニップ、バジル）やソフトチーズを組み合わせたものが夕食に最適です。 レシピはできるだけシンプルにする必要があり、グリルで調理するか、オーブンで焼くのが良いでしょう。 このようなおいしい料理を味わった男は、楽しい夕方と夜に料理の傑作を愛する人に感謝せずにはいられません。
子どもと一緒に食べる
お子様の夕食は大人の夕食とは少し異なります。 子どもたちは日中により多くのエネルギーを消費し、学校やさまざまなクラブやセクションで多大なストレスを経験しながら成長します。 これは、ファストフードを食べさせてよいという意味ではありませんが、母親は夕食を栄養価が高く、種類豊富なものにするよう努めるべきです。
新鮮な野菜や茹でた野菜と肉、キャセロール、プリンのおいしいサラダは、ちょっとしたグルメのためのおいしくて健康的なディナーに最適です。 健康的で子供の体のニーズを満たすという事実に加えて、そのような料理を準備するのは簡単かつ迅速です。
夕食：適切ですか、それとも健康ですか？
肥満と平均余命が短くなる傾向は、世界中の医師が日々対処しなければならない問題です。 当然のことながら、各専門家は、過剰な体重と闘い、ダイエットが必要な人体の健康を改善するための独自の方法と方法を遵守しています。 彼らの中には極端な行動に走り、迅速な結果を追求して、すでに不安定になっているクライアントの新陳代謝を「破壊」し、人々を永遠の患者に変えてしまう人もいます。
専門出版物には、奇妙で疑わしい方法を使用して急速な体重減少と消化の正常化を保証するダイエット法や疑似科学者の研究が溢れています。 しかし、体の正常な機能には、タンパク質や炭水化物だけでなく、脂肪、ビタミン、ミネラルも摂取する必要があることを理解する必要があります。 単一成分の食事は合理的で多様であることとは何の関係もないため、食事から任意の成分を除外することは可能ですが、それは短期間に限られます。 減量のための適切な夕食は、空のそば一杯や低脂肪ケフィア一杯ではなく、さまざまなグループの食材を含むバランスの取れた構成の通常の料理です。
口を閉じ
口だけでなく冷蔵庫やキッチンキャビネットすべてに鍵をかけることを強いるもう一つの迷信は、6時以降の食事を禁止するルールです。 絶望的な敗者はそれを文字通りに解釈し、夕方6時15分前にフライドポテトとマヨネーズで焼いた鶏肉をむさぼり食いし、デザートとしてプラハケーキの半分を平らげることができる人もいます。 悲しい結果は、体重計のキログラムが増加し、お尻とウエストが大きくなるということです。
近年の研究では、6個分のフィールドを食べることができることが証明されていますが、ここで重要なことは、就寝時から始めることです。 「H」時間から 2 ～ 3 時間を差し引く必要があり、就寝前に通常はケフィアまたはベリー入りヨーグルト、発芽穀物、または蜂蜜入りのおいしいハーブティーを一杯飲むことができます。 これは、デザートやパンの優れた代替品になります。デザートやパンは、良い時間、つまり朝まで延期するのが最善です。
食べると美味しいですよ
したがって、私たちはある課題に直面しています。それは、正しく食べる（夕食）ということです。 一週間の献立を構成するレシピが簡潔に紹介されていますが、料理の本質と正しい方向性がわかります。
定番の野菜シチュー。 それを準備するには、予算に優しく、一年中いつでも入手できる製品のリストが必要です（ジャガイモ、キャベツ、ニンジン、タマネギ、ズッキーニ、カリフラワー、グリーンピース）。 シーズニングソースには、低脂肪サワークリーム、お好みのハーブやスパイス、トマトソースまたはジュースを使用してください。 料理の準備は驚くほど簡単です: 洗った野菜の皮をむき、立方体または短冊状に切り、完成するまで煮ます。最後に、提供する 10 分前にサワー クリーム ソースとハーブを加えるのがベストです。
スパイシーなチキンフィレとご飯。 料理の専門家は、この料理を事前に準備することをアドバイスしています。より正確には、朝に肉をオレンジジュース、カレー、塩にマリネして準備し、夕方に米を沸騰させ、鶏肉を強火で炒めます。 植物油を使いすぎないようにしてください。余分な脂肪は必要ありません。
魚。 ここでの想像力の範囲は単純に無限です;この製品はオーブンで焼くこともできます（このためには、より脂肪の多い品種を使用することをお勧めします）、またはそれからカツレツを準備し、茹でたまたは焼いたジャガイモと一緒に提供します。 牛乳に浸したパンと玉ねぎを使って、肉挽き器に通したフィレ肉からフィッシュカツレツを準備することをお勧めします。 あらかじめ揚げたすりおろしたニンジン、卵、塩、コショウを混合物に加える必要があります。 カツレツは中火で両面焼きます（約5～7分）。
無駄な努力
夕食をどれだけ合理化しようとしても、健康的な食事は、適切な昼食と夕食だけでなく朝食も含む特定のシステムを前提としています。また、あらゆる種類の有害な合成食品を食事から除外し、それらを置き換える価値があります。ドライフルーツ、ナッツ、シリアルバー入り。 朝食には、その日の中で摂取するカロリー、脂肪、炭水化物が最も多く含まれている必要があります。そうすることで生産的な仕事に力を与え、お腹、腰、腰に脂肪として蓄積されないようにすることができます。
夕食はおそらく、特に太りやすい人にとって、一日の中で最も問題のある食事です。 彼らはよく次のように自問します。 しかし、誰もがそれに対する答えを望んでいるわけではありません。 おなじみの、決して健康的とは言えない料理が、すでに私たちの夜の食卓にしっかりと定着しています。
結局のところ、標準的な仕事スケジュールの人によくあることですが、朝は一杯かお茶に制限します。誰もが早い時間にボリュームたっぷりの朝食を食べられるわけではないからです。職場では、時々、あるものを何でも食べます。家に帰ると、一日中食べてしまいます。
この場合、消化器系に過負荷がかかり、不眠症と余分な体重が保証されます。 しかし、そのような日常生活の中で、多くの人がこの方法で余分なポンドを自分に預ける機会を与えないことを完全に望んでいる場合、さらに悪いことはさらに悪いことです。
あなたの体が一日のほとんどの時間を基本的に飢えていると想像してください。 夕方に意識的に食べ物を定期的に拒否すると、遅かれ早かれ胃腸管の機能に深刻な障害を引き起こすことになります。 したがって、消化器科医は満場一致で、夕食を食べること、ただし夕食は正しく食べることを勧めています。
夕食には何を食べることができますか - 主なルール:
- 最後の食事は昼食の4〜5時間後、就寝時間の約3時間前に行う必要があります。 さらに、この時間はソファに横になるのではなく、軽い身体活動に費やす必要があります。
- 夕食に食べたものが完全に吸収され、脂肪層にならないようにするために、夜は単純な炭水化物やでんぷん質の食べ物をやめてください。 それらの。 夕食には、ジャガイモ、パスタ、餃子、米、焼き菓子、お菓子はできません。
- また、塩辛い食べ物、辛い食べ物、揚げ物を食べないでください。 これらの製品は食欲を刺激し、刺激します。
- 体型を損なわずに夕食に何を食べればよいか迷っているなら、夕食にたんぱく質食品だけを食べるのは健康的ではないことを知ってください。 炭水化物抜きダイエットでは、体の空腹感とエネルギー需要が適切に満たされません。 夜中にお腹が空いて目が覚めてしまい、食生活が崩れてしまう危険性があります。
- たとえ低カロリーであっても、個人的に消化が難しい食べ物は食べるべきではありません。 。 これらの製品には、マメ科植物、玉ねぎ、キャベツ、黒パン、ビール、クワス、炭酸飲料、全乳が含まれます。 それらは体内で発酵プロセス、膨満感、不快感を引き起こす可能性があります。
- 夕食に何を選ぶかを決めるときは、季節にも注目してください。暑い季節には、少量の肉と一緒に新鮮な野菜のサラダを食べる方が良いです。冬には、温かい夕食だけが有益です。
夕食はバランスの取れたもので、たんぱく質、ビタミン、ビタミンなどが含まれている必要があります。。 かもね：
- 正しく調理された赤身の肉や魚。
- 野菜 - 生、ゆで、煮込み、焼き。
- 乳製品および発酵乳製品。
- 軽いスープ、オートミールまたはそばのお粥、またはプロテインオムレツが適しています。
- 果物はあまり食べないほうがいいですよ。 砂糖がかなり多く含まれているため、膨満感を引き起こす可能性があります。
1食分の量は200～300gを超えず、1日のカロリー摂取量（1日3食の場合）の約40％に相当します。 1日に5〜6回食べる人は、昼食の量を半分にし、でんぷんや単純な炭水化物を排除することで、昼食の量に集中できます。 これらの手段を使用すると非常に便利です。
- 肉や魚は指を除いた手のひらほどの量、野菜は拳を握った手のひら2枚分と同じ量です。
- こぶし大の低脂肪カッテージチーズとこぶし2つ分の大きさの新鮮なフルーツ。
空腹で眠れない場合、夕食には何を食べられますか?
非常に遅くまで空腹があなたを克服し、眠れないことが起こります。 この場合どうすればよいでしょうか? まずは液体から試してみます。 コップ1杯の普通の水かお茶、できれば緑茶を飲みましょう。 これで問題が解決しない場合は、次のオプションを試してください。
女性なら誰でも、夕方6時以降は夕食を食べてはいけないことを知っています。 6時過ぎまで帰らなかったらどうしますか？ 空腹のままにしておくべきですか、それとも何か軽いものを食べるべきですか? 夕食には何を食べられますかそしてあなたの体型を傷つけないでください。 減量の話題がテレビの画面から消えることはありません。 栄養士のアドバイスは非常に矛盾しており、断定的です。 彼らの声明によると、夕食を定期的に抜くと、過剰な体重と健康の問題は解決されるという意見が生まれます。 しかし、医師たちは真逆のことを言います。 誰が正しいですか？
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民間の知恵、医学、経験
何がそのような禁止の動機となっているのでしょうか？
この午後 6 時以降の夕食の禁止は、通常、夕食で摂取したすべてのカロリーがすぐに脇腹や他の問題のある領域に蓄積されるという事実によって動機付けられています。 過剰な体重の問題は、消費できるカロリーよりも多くのカロリーを常に摂取している場合に始まることは誰もが知っています。
減量の間違い
ただし、いずれかのテクニックをスキップしても、体重を減らすという問題は解決されません。 そして、それはすべて、脳が食べ物の到着に関する信号を時間内に受信せず、エネルギー、つまり脂肪を蓄えるように命令を出すためです。 同時に、胃は食物を処理するためにすでに胃液を分泌しており、食物の代わりに胃粘膜を刺激するため、胃炎を引き起こすことがよくあります。
朝食を一杯のコーヒーに限定する人は非常に無謀です。 もちろん元気づけられますが、貧弱な胃には重大な悪影響を及ぼします。
スリムな体型を維持または獲得しようとするときに犯す最も一般的な間違いは、夕食を抜くことです。 消化器科医や栄養士は、夕食を抜くべきではないと考えています。 使用する際は食べ過ぎないように、きちんと食べることが大切です。
夕食には何を食べられますか？
- 牛肉、鶏肉、ウサギ、七面鳥など、赤身の肉であれば何でも大丈夫です。
- 赤身魚：タラ、ハドック、ヒラメ、シロギス、スズキ、パイク、マグロ、パイクパーチ、ピンクサーモン、トラウト、フナ、サーモンなど。
- 野菜とハーブのオムレツ、低脂肪チーズ、カッテージチーズ、半熟卵。
- 新鮮な野菜：キュウリ、キャベツ、ピーマン、トマト、大根、スイバ、パセリ、ネギ、ディル。
- ゆで、焼き、煮込んだ野菜：ビート、ニンジン、ナス、ズッキーニ、ピーマン、カボチャ、トウモロコシ、キャベツ。
- 発酵乳製品：ヨーグルト、ケフィア、バイオヨーグルト、発酵焼きミルクビフィドック、カッテージチーズ;
- あらゆるベリー類、果物：リンゴ、柿、桃、キウイ、柑橘系の果物、ラズベリー、ブルーベリー、チェリー、ブドウとバナナを除く。
- ナッツ、イーストフリーのパン、キノコは完璧です。
- サーマルミルク、別々にお召し上がりください。
便利な組み合わせ
脂肪の多い食べ物（魚、肉）や豆類は体に害はありません。 消化に時間がかかるため、体が十分に休むことができません。 したがって、夕食の食べ物はよく、そして早く消化される必要があります。 そうすれば、適切な睡眠を妨げるものは何もなくなり、体は回復する時間があります。 痩せるための夕食はどうあるべきですか？
- エビ、ムール貝、ホタテなどのシーフードを添えた玄米ご飯。
- ズッキーニ、玉ねぎ、にんじん、キャベツの野菜シチュー。
- 鶏肉のグリル、野菜サラダ添え。
- キノコと野菜の煮込み、グリーンピースのオムレツ。
- にんじんとかぼちゃのサラダまたはカッテージチーズ入りキャセロール。
- ゆっくりと味わい深く飲むケフィアは、体を軽やかにしてくれます。
ダイエットに悩んでいる人へのアドバイス：テレビや食卓の会話に気を取られず、よく噛んでゆっくり食べること。 黒または青の皿を購入し、天然の調味料とスパイスを使用してください。 サラダをヨーグルト、オリーブオイル、または低脂肪サワークリームで飾ります。 お菓子の代わりに、ハチミツを入れたハーブティーを飲むのもいいでしょう。
食事中は楽しく過ごす必要があることを思い出させます。 健康や体型を傷つけてはいけないことがわかりました。 自分が食べ物に喜びを求めていることに気づいたら、口に何も入れずに自分自身を専念できるものを探してください。 幸運を祈ります、健康と調和。
ほぼ大多数の女の子は、夕食に食べることは一般的に体重を減らすのに良くないと確信しています。 消化器科医や栄養士はこの意見に同意していません。 夕食を注意深く避けると、体は1日約14〜16時間絶食状態になります。 その結果、代謝が低下し、消化が妨げられる可能性があり、その後の不快な結果を伴う体重を減らすという考えに「行き詰まる」ことを避けることはできそうにありません。
夕食を食べることはできますし、そうすべきです。幸いなことに、体重が増加するのは事実として夕食自体が原因ではなく、その「不適切な使用」が原因です。 体重を減らすために夕食に食べるのに最適なものは何ですか?
減量のための正しい夕食: 5 つの簡単なルール
正しいための唯一の「タブー」体重を減らしたい場合は、あらゆる形態の単純な炭水化物とデンプンを含む良い夕食が最適です。 早朝に急いでマラソンを走ったり、自重バーベルを持ち上げたりすることはまずありません。 これは、「夜」に膨大な量の炭水化物エネルギーを蓄える必要がないことを意味します。 お菓子、ジャガイモ、ご飯、パン、餃子、パスタなどはそのままにして、昼食にはそれらを楽しみ、夕食には食物繊維やビタミンが豊富な料理を優先しましょう。
夕食には消化に時間がかかるものは食べないでください。ほとんどすべての人にとって、安全で健康的な製品はありますが、その有用性にもかかわらず、胃の中に石のように横たわり、急いで消化されることはありません。 豆類を許容できない人もいれば、脂っこい魚を食べると気分が悪くなる人もいます。 一般的なルールとしては、ゆで卵、低脂肪および中脂肪のカッテージチーズ、柑橘類、リンゴ、梨、およびでんぷん質のない野菜はよく消化されます。 茹でたり、煮込んだり、ピューレにしたりすると、食物の消化速度が高まります。
夕食は、分割食の場合は 1 日のカロリー量の 20 ～ 30%、1 日 3 食の場合は 1 日のカロリー量の 40% を超えて「重く」あってはならない。 脂肪や炭水化物を乱用しなければ、これらの値を「オーバーシュート」することは非常に困難です。 このルールのより単純な「バージョン」は、夕食は昼食に似ていて、量は半分だけで、炭水化物のおかずやパンはあってはならないというものです。
消化器科医は、就寝時間の少なくとも2〜3時間前に夕食を済ませることを推奨しています。そして最も重要なことは、食後すぐに本を読みながら「寝る」べきではないということです。 夕食の消化と適切な吸収は、子供たちと遊んだり、犬の散歩をしたり、ちょっとした家の掃除をしたりするなど、軽い身体活動によって非常に促進されますが、熱狂する必要はありません。
ほとんどの栄養士は、最適な代謝率と脂肪燃焼のために、夕食は就寝の 4 時間前に食べる必要があると考えています。 食事ジャンルの「定番」は、たんぱく質の料理の少量と、煮込んだ野菜または新鮮な非でんぷん質の野菜です。 季節に合わせた食事もダイエットに効果的です。 夏と初秋には、野菜を油で煮込んだものを避け、肉や魚、新鮮な野菜のサラダを食べてください。 まあ、寒い季節には温かい食べ物がもっと買えます。
完璧なディナーのための方程式
減量のための理想的なディナーは、以下を使用して準備できます。 「即興」とは、次のことを意味します。
- したがって、夕食には、指を使わずに手のひらサイズの厚さの赤身の肉、魚、鶏肉を一切れ食べることができます。
- この量のタンパク質に、野菜を「こぶし 2 個」加えることができます。
- 乳製品が好きなら、カッテージチーズ1「こぶし」と無糖のフルーツ、ベリー、または野菜2「こぶし」。
- 植物油の量は、トレーニングする人は大さじ 1 杯、それ以外の人は小さじ 1 杯までです。
あらゆることが起こり得ます。すべての規範によれば、食べることが有害であると思われるときに、人は家に帰ることになります。 体重を減らしている場合、遅い夕食に何を作りますか? カクテルとスムージーがあなたを救います。 重さを感じさせず、すぐに消化されます。
あまり運動をしない日のメニューオプション
ブレンダーで混ぜます：
- ほうれん草またはステムセロリ 200 g、青リンゴ 1 個、ミント少々。
- 茹でたブロッコリー 200 g にトマト 100 g、塩 1 滴を加えます。
- キュウリ100g、トマト100g、その他の野菜をお好みで。
- 茹でたキャベツ 100 g、煮たピーマン 1 個、茹でた根セロリ 100 g。
- 茹でたエビ 100 g、茎セロリ 200 g、エビのスープ 100 ml。
- 沸騰したお湯に4時間浸したアーモンド50g、水コップ半分、洋ナシ1個。
- ベリー200g、シナモン小さじ半分、ケフィア1杯。
- ケフィア1杯、カッテージチーズ150g、バナナ半分（激しい筋力トレーニング後）。
フィットネストレーナーのエレナ・セリバノワ –
夕食は主な食事の一つです。 結局のところ、それは忙しい一日の後に必要なエネルギーを提供します。 体に栄養を与えるだけでなく、日中に疲れた神経系にも嬉しい効果があります。 多くの人が夕食を食べ過ぎてしまうのはこのためです。 まずメインコースを食べてから、お菓子、パン、その他のお菓子を食べます。 しかし実際には、夕方には私たちの体はそれほど多くを必要としません、そして最も重要なことに、それは正しい食べ物とその組み合わせを必要とします。
プロテインディナー
世界中の栄養士は、夕食にはタンパク質が多く含まれているべきであることに同意しています。 つまり、夕方には肉、魚、カッテージチーズ、卵を食べる必要があります。 これが主食です。 さらに、夕食には十分な量の食物繊維が含まれている必要があります。 これらは野菜です。 生野菜サラダを副菜にしましょう。 ただし、炭水化物：シリアル、パスタ、ジャガイモ、パンは食べられません。 たとえこれらが健康的な複合炭水化物であっても、夜に食べるべきではありません。
なぜ夕食に炭水化物を食べてはいけないのですか？
体重を減らしたい、またはスリムな体型を維持したい人は、夕食に炭水化物を食べるべきではない、とすぐに言いたいです。 子供やスポーツに積極的に参加している人は、夕食に複合炭水化物を食べることができます。 しかし、体重を減らすことに戻りましょう。
私たちは体の機能（呼吸、心拍、すべての臓器、筋肉の働きなど）に必要であり、厳密に言えば、脳の働きを含むすべての動きにも必要です。 このエネルギーが多量にある場合は匂いとして蓄えられ、不足している場合は体内の貯蔵庫からエネルギーを引き出します。 したがって、夕方に同じエネルギーを炭水化物の形で補充する必要はありません。 そうしないと、余剰分が予備として保管される可能性があります。 でも体重は減らさなければなりません！
プロテインディナーのメリット
たんぱく質の夕食が必要なのは、体重増加を避けるためだけではありません。 。 夜、私たちが眠っている間に、体は最も困難な仕事をします。髪と爪が成長し、筋肉が回復し、皮膚が新しくなり、すべての臓器の細胞で複雑な反応が起こります。 これらすべてのために、タンパク質、あるいはタンパク質から生成されるアミノ酸が必要です。
なぜ夕食に野菜を食べるのですか？
野菜にはビタミン、微量元素、そして最も重要な繊維が含まれています。 すでにたくさんのことが語られてきましたが、もう一つ秘密を明らかにしたいと思います。 夜になると、夕食とお茶の後であっても、常に甘いものが欲しくなることに気づきましたか? これは、日中に間違った食事をしたか、長期間炭水化物中毒になっていることが原因です。 したがって、夕方に、メインディッシュの2倍の大きさと重さの生野菜の皿がテーブルにあれば、甘いものへの渇望は来ません。 野菜には粗い植物繊維が含まれており、非常にゆっくりと加工されます。 血糖値の急上昇を防ぎ、すぐにお腹が空くのを防ぎます。
完璧なディナー
女性の夕食には肉か魚を100g、野菜を250g以上摂取するのが理想的です。 男性 - 肉または魚 250 g、野菜の 2 倍。 カッテージチーズを食べるなら、好きなだけ食べてください。 卵なら2～3個で十分です。
夕食に食べてはいけないもの
炭水化物やあらゆる種類の半製品やファーストフードに加えて、夕食に果物を食べるべきではありません。 砂糖がたくさん入っています。 もちろん、これは自然な甘さですが、それでも果物は、食べる必要がないときに空腹感を引き起こし、腸内で発酵を引き起こす可能性があります。 午後のおやつの後に果物を食べてはいけません。
夕食の時間
夕食は就寝時間の4時間前までに済ませてください。 したがって、いつ食べるのが最適なのかを自分で判断してください。 そして、寝る前にひどい空腹感に襲われた場合は、「何か」をつかんで噛まないでください。 自分でゆで卵を作り、黄身は朝に残して、安心して白身だけを食べましょう。 ケフィアを一杯ずつ少しずつ飲むことができます。 ただし、酸性度の高い胃炎のある人はケフィアを飲んではいけないことに注意してください。