Dietnya produktif. Diet yang benar. Mengapa waktu makan dan rutinitas itu penting

Diet termasuk frekuensi makan, distribusi makanan dengan metode individu, interval di antara mereka, waktu makan... Pola makan yang optimal memastikan ritme dan efisiensi sistem pencernaan, pencernaan normal dan asimilasi makanan, tingkat metabolisme yang tinggi, kapasitas kerja yang baik, dll.

Multiplisitas makanan... Dalam kondisi modern, yang paling dibenarkan secara fisiologis 4 -x satu kali diet. 1 atau 2 kali makan sehari tidak dapat diterima. Penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah besar makanan yang dikonsumsi pada satu waktu berdampak buruk pada aktivitas saluran cerna, pencernaan terganggu, kesehatan, fungsi jantung, kapasitas kerja memburuk, obesitas, aterosklerosis, pankreatitis, dll.

Distribusi jatah harian dengan 4 kali makan sehari: sarapan - 25%, sarapan kedua - 15%, makan siang - 35%, makan malam - 25%. Jika perlu, sarapan kedua dialihkan ke teh sore. Dengan mempertimbangkan berbagai kondisi kerja dan belajar, makan tiga kali sehari diperbolehkan: sarapan - 30%, makan siang - 45%, makan malam - 25%.

Interval antar waktu makan tidak boleh melebihi 4-5 jam. Istirahat panjang dapat menyebabkan eksitasi berlebihan pada pusat makanan, pelepasan sejumlah besar jus lambung aktif, yang bersentuhan dengan selaput lendir perut kosong, dapat memiliki efek iritasi, hingga perkembangan peradangan (gastritis ). Interval pendek antar waktu makan juga tidak praktis karena makanan yang diambil tidak memiliki waktu untuk dicerna sepenuhnya dan diasimilasi pada saat asupan berikutnya, yang dapat menyebabkan pelanggaran fungsi motorik dan ekskresi saluran pencernaan.

Waktu makan tertentu penting karena memungkinkan organ-organ pencernaan untuk beradaptasi dengan rezim yang telah ditetapkan dan untuk melepaskan pada jam-jam tertentu cairan pencernaan dalam jumlah yang cukup dengan aktivitas tinggi dan kaya akan enzim. Dengan diet apapun, makan terakhir sebaiknya diminum 2,5-3 jam sebelum tidur, karena organ pencernaan butuh istirahat. Kerja terus menerus dari sistem sekretorik menyebabkan penurunan daya pencernaan jus, mengurangi pemisahannya, menyebabkan ketegangan berlebih dan penipisan kelenjar pencernaan. Untuk mengembalikan aktivitas normal kelenjar pencernaan, Anda perlu istirahat 8-10 jam setiap hari.

Kuliah 11 Prinsip penjatahan nutrisi dan kandungan kalori dari makanan sehari-hari tergantung pada jenis kelamin Standar nutrisi fisiologis untuk kelompok populasi tertentu

Bagian terpenting dari ilmu gizi adalah pembuktian kebutuhan fisiologis nutrisi dan energi untuk berbagai kelompok populasi - norma fisiologis nutrisi (selanjutnya disebut Norma). Dalam membenarkan Norma tersebut, Organisasi Kesehatan Dunia dan spesialis dari masing-masing negara terlibat, yang mengembangkan norma gizi nasional. Saat mencirikan standar ini, pertimbangkan hal-hal berikut.

1. Norma gizi didasarkan pada prinsip dasar gizi yang rasional (sehat), khususnya pada doktrin gizi seimbang. Ini adalah rata-rata yang mencerminkan kebutuhan energi dan nutrisi dari berbagai kelompok populasi.

2. Standar pangan adalah dasar untuk pekerjaan berikut:

merencanakan produksi dan konsumsi produk makanan;

penilaian cadangan makanan;

Mengembangkan langkah-langkah perlindungan sosial yang menjamin kesehatan;

organisasi makanan dan kontrol atasnya secara kolektif (di tentara, lembaga anak-anak, sekolah, dll.);

penilaian nutrisi individu dan koreksinya;

penelitian nutrisi

3. Norma gizi direvisi secara berkala (kira-kira setiap 10-15 tahun), karena gagasan tentang kebutuhan manusia dan kelompok individu penduduk akan energi dan gizi tidak lengkap. Revisi norma gizi ditentukan oleh perubahan kondisi kehidupan dan sifat pekerjaan penduduk di berbagai negara.

4. Norma gizi tidak dirancang untuk individu, tetapi untuk kelompok besar, disatukan oleh jenis kelamin, usia, sifat pekerjaan dan faktor lainnya. Oleh karena itu, nilai rata-rata yang direkomendasikan untuk kebutuhan nutrisi dan energi mungkin atau mungkin tidak sama dengan orang tertentu, dengan mempertimbangkan karakteristik metabolisme, berat badan, dan gaya hidupnya masing-masing. Perbedaan antara tingkat konsumsi yang direkomendasikan dan kebutuhannya oleh orang tertentu dapat mencapai rata-rata 20-25%. Oleh karena itu, banyak orang sehat yang mengonsumsi makanan lebih sedikit atau lebih banyak dari yang dihitung oleh norma. Namun, tubuh banyak orang mampu beradaptasi dengan ini dalam batasan tertentu. Misalnya, dengan kekurangan zat besi, kalsium atau magnesium dalam makanan dan akibatnya kekurangan dalam tubuh, penyerapan zat-zat ini dari usus meningkat, dan dengan asupan energi yang tidak mencukupi dengan makanan, konsumsinya untuk memastikan fungsi vital tubuh. tubuh menurun karena metabolisme basal dan produksi panas. Jika mekanisme adaptasi tubuh habis dan tidak dapat mengatasi nutrisi yang tidak memadai, maka berkembanglah gangguan nutrisi pada tubuh, termasuk penyakit pencernaan.

5. Di banyak negara, termasuk Rusia, pelabelan produk makanan mencakup informasi tentang nilai gizi produk dibandingkan dengan standar gizi yang direkomendasikan untuk orang rata-rata konvensional. Norma nutrisi yang "terlalu rata" juga digunakan dalam kemasan sediaan vitamin, mineral, suplemen makanan.

Saat ini di Rusia ada standar nutrisi yang dikembangkan oleh Institute of Nutrition Dari Akademi Rusia Ilmu Kedokteran (RAMS) dan disetujui oleh Departemen Kesehatan pada tahun 1991. Norma-norma ini merupakan hasil revisi dari norma-norma tahun 1982 dan dapat direvisi.

Standar gizi adalah dokumen peraturan negara bagian yang menentukan nilai-nilai optimal kebutuhan energi dan nutrisi untuk berbagai kontingen penduduk Federasi Rusia. Nilai-nilai yang direkomendasikan dalam Kode didasarkan pada bukti ilmiah dari fisiologi, biokimia, higiene makanan, dan cabang kedokteran lainnya.

Standar Gizi saat ini disediakan untuk: anak-anak dan remaja, dewasa, lanjut usia dan orang tua, wanita hamil dan menyusui. Itu termasuk kebutuhan fisiologis untuk energi dan nutrisi dasar, tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, sifat pekerjaan, keadaan fisiologis tubuh, kondisi iklim.

Seluruh penduduk usia kerja dewasa dibagi menjadi lima kelompok menurut tingkat aktivitas fisik akibat aktivitas profesional:

Grup pertama - terutama pekerja mental (aktivitas fisik yang sangat ringan);

2nd kelompok - orang yang melakukan kerja ringan (aktivitas fisik ringan);

Kelompok ke-3 - pekerja yang dipekerjakan dalam tenaga kerja sedang (aktivitas fisik rata-rata);

Kelompok ke-4 - orang yang melakukan pekerjaan fisik yang berat (aktivitas fisik yang tinggi);

Grup ke-5 - orang yang terlibat dalam kerja fisik yang sangat berat (aktivitas fisik yang sangat tinggi);

Masing-masing kelompok aktivitas fisik dibagi menurut jenis kelamin menjadi tiga kategori usia: 18-29, 30-39, 40-59 tahun. Pembagian berdasarkan jenis kelamin terjadi karena berat badan yang lebih rendah dan metabolisme yang kurang intensif pada wanita dibandingkan dengan pria. Oleh karena itu, kebutuhan energi dan gizi bagi wanita segala usia dan kelompok profesi lebih rendah dibandingkan pria. Pengecualian adalah kebutuhan zat besi, yang lebih tinggi pada wanita usia subur dibandingkan pria. Untuk wanita, kelompok ke-5 tidak tersedia, yang mencakup profesi dengan aktivitas fisik yang sangat berat.

Saat menentukan standar gizi penduduk usia 18-60 tahun, 70 kg untuk laki-laki dan 60 kg untuk perempuan diambil sebagai rata-rata berat badan normal.

Standar pangan menetapkan pembagian menjadi tiga zona iklim - tengah, utara dan selatan. Permintaan energi penduduk zona utara lebih tinggi daripada penduduk zona tengah sebesar 10-15%, yang harus dipastikan dengan meningkatkan konsumsi lemak dan, pada tingkat yang lebih rendah, protein dan karbohidrat. Untuk zona selatan, dibandingkan dengan zona tengah, kebutuhan energi berkurang 5% karena penurunan proporsi lemak yang digantikan oleh karbohidrat.

Tabel 13 menunjukkan rata-rata kebutuhan fisiologis harian manusia akan nutrisi dan energi dari rata-rata orang konvensional. Nilai-nilai ini sekarang diperhitungkan saat memberi label informasi nutrisi makanan.

Kandungan

Bagaimanapun, diet yang tepat adalah sesuatu yang tidak mengandung lemak sama sekali, adalah makanan rendah kalori dan hambar. Kenyataannya, segalanya sedikit berbeda, dan bahkan makanan sehat bisa jadi enak. Bagaimana cara membuat jadwal dan regimen dengan benar, apa sajakah prinsip diet seimbang?

Aturan makan sehat

Pengaturan pola makan yang benar sangat penting. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa orang dewasa yang menggunakan makanan berkualitas untuk memasak hidup lebih lama dan lebih jarang sakit daripada yang lain. Jika Anda sangat mengkhawatirkan kondisi kesehatan Anda atau pola makan orang yang Anda cintai, pertama-tama, kuasai aturan dasar nutrisi:

Pastikan untuk memasukkan protein dalam setiap makanan. Namun, ini tidak berarti Anda harus makan daging dan ikan secara eksklusif sepanjang hari. Produk susu, kacang polong, atau telur juga merupakan sumber protein yang bagus.
Jadikan rutinitas dan rutinitas harian yang benar. Cobalah makan dengan ketat pada waktu-waktu tertentu dan jangan melewatkan makan siang atau makan malam.
Cobalah makan lemak sesedikit mungkin. Jika Anda memasak dengan minyak, gunakan makanan dengan lemak tidak lebih dari 10%. Aturan ini tidak berlaku untuk apa yang disebut lemak sehat, yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, makanan laut.
Makan sereal gandum utuh. Mereka harus direbus lebih lama, tetapi mengandung lebih banyak vitamin.
Minum air mineral. Tidak perlu membuat perhitungan khusus, cukup ganti minuman biasa di siang hari dengan segelas air minum.

Daftar makanan untuk nutrisi yang tepat

Selain mengamati aturan dasar nutrisi dan rejimen, Anda harus mencari tahu tentang rasio produk yang benar, dan juga mempelajari cara menggabungkannya. Semua makanan secara konvensional dibagi menjadi tiga jenis. Itu:

protein;
netral;
bertepung.

Setiap kategori diasimilasi oleh tubuh dengan cara yang berbeda: beberapa produk membutuhkan lebih banyak energi untuk diproses, sementara yang lain segera dari perut masuk ke usus. Agar tidak membebani tubuh, kompatibilitas produk yang tepat untuk nutrisi yang tepat sangat penting. Tabel berikut akan membantu Anda menggabungkan bahan. Dalam satu kali makan, Anda perlu makan makanan dari kolom pertama dan kedua atau dari kolom kedua dan ketiga:

Makanan berprotein	Makanan netral	Makanan bertepung
	Kacang dan biji-bijian	Jagung
	Krim dan mentega
	Minyak sayur
makanan laut	Sayuran dan jamur (wortel, bit, seledri, kacang-kacangan, kubis, dll.)
Produk susu fermentasi
Buah asam (jeruk, lemon, stroberi, ceri, apel, lain-lain)		Buah manis (pisang, pir, artichoke Yerusalem, kismis)
Saus dan saus berbahan dasar minyak sayur, jus lemon, cuka sari apel, mayones

		Jus tomat
		Dressing salad: krim asam, krim.

Cara memasak makanan yang tepat

Untuk mengawetkan semua nutrisi dalam sayuran, lebih baik menggoreng atau merebusnya pada suhu tidak melebihi 60 derajat. Mengukus, memanggang, atau memanggang pada 100 derajat akan membantu menjaga nilai gizi daging, unggas, dan ikan. Pada saat yang sama, proses memanggang satu kilogram tenderloin daging sapi itu sendiri lama - dari 60 menit hingga dua jam. Bumbu membantu mengurangi waktu ini. Memasak dengan suhu tinggi dengan nutrisi yang tepat tidak dapat diterima, dan makanan yang digoreng sangat jarang.

Nutrisi yang tepat

Bahkan seorang pelaku diet harus mengikuti diet yang masuk akal:

Idealnya, makanan harus masuk ke dalam tubuh setiap empat jam, tetapi jika ini tidak terjadi, gangguan pencernaan dimulai, yang akhirnya mengarah ke masalah yang lebih serius.
Pola makan yang benar adalah lima kali sehari: tiga kali makan utama dan kudapan.
Makanan harus mengandung lemak, protein, karbohidrat dan serat.
Setiap hari Anda perlu minum air dalam jumlah 40 ml per kilogram berat badan.

Diet pelangsing

Aturan dasar bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan adalah pola makan harus seimbang. Kandungan kalori total makanan per hari untuk menurunkan berat badan adalah 1.700 kilokalori. Dianjurkan untuk makan tiga kali sehari:

Makan setengah jam setelah Anda bangun. Saat sarapan, tubuh harus mendapatkan sekitar 25% dari kalori hariannya, jadi makanan harus padat: sereal, muesli, keju, telur, produk susu, dan serat.
Untuk makan siang, kalori harus 50%. Seperempat piring harus diisi dengan makanan berprotein (daging atau ikan), jumlah yang sama dengan lauk karbohidrat (nasi, soba atau kentang), dan setengahnya dengan serat (kubis, mentimun, tomat).
Sisihkan 25% kalori Anda untuk makan malam. Pilihan yang baik adalah makanan laut dengan sayuran, keju cottage, hidangan ikan tanpa lemak. Jangan makan karbohidrat di malam hari: saat Anda tidur, karbohidrat berubah menjadi lemak.
Diet yang benar untuk menurunkan berat badan tidak dapat dilakukan tanpa camilan. Pertama kali Anda bisa makan camilan ringan 2 jam setelah sarapan, yang kedua - setelah makan siang. Camilan apa pun harus dalam 100 kkal.

Waktu makan dengan nutrisi yang tepat

Setelah Anda menguasai semua aturan dan membeli produk yang diperlukan, Anda perlu membuat jadwal di mana Anda dapat menjadwalkan nutrisi yang tepat per jam:

ingat bahwa karbohidrat sehat masuk ke usus setelah 4-6 jam. Karenanya, hidangan seperti sereal, pasta, dan roti paling baik dikonsumsi untuk sarapan pagi agar tidak merasa lapar lebih lama. Pastikan untuk membuat sarapan yang tepat Anda lebih enak, tambahkan buah-buahan, beri, madu ke sereal biasa.
Dianjurkan untuk makan siang sekitar 12 jam, sedangkan diet harus mencakup semua jenis makanan: protein, lemak, karbohidrat. Di tengah hari, pastikan untuk makan hidangan pertama Anda dan lauk kecil tanpa lemak. Hindari makanan cepat saji dari tas, kerupuk, keripik, dan makanan cepat saji.
Lebih baik makan malam sekitar jam 5-6 sore dengan makanan berprotein. Ini akan dicerna di perut hanya dalam waktu 2-3 jam, sehingga tidak mengganggu tidur Anda. Siapkan ikan atau daging tanpa lemak, sepotong ayam atau secangkir keju cottage.

Interval antar waktu makan

Camilan adalah bagian penting dari rejimen dan makan sehat... Makan siang ringan akan memberi makan Anda pada tahap rasa lapar yang sedikit teraba, dan saat makan siang atau makan malam Anda tidak akan melebihi norma. Untuk kesehatan yang baik, interval antara waktu makan harus 2-3 jam, dan ketika seseorang istirahat lama dari makan, kadar gula darahnya turun dan keadaan kesehatannya memburuk. Untuk mencegah hal ini terjadi, ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi makanan ringan. Ada beberapa pilihan manfaat nutrisi bagi tubuh:

makan satu atau dua buah atau segelas beri di pagi hari;
setelah makan malam, Anda bisa menikmati camilan dengan sepiring salad atau segelas smoothie;
seperempat cangkir biji-bijian atau 20 gram kacang-kacangan akan memuaskan rasa lapar dalam selang waktu antara sarapan-makan siang atau makan siang-makan malam;
setengah bungkus keju cottage, segelas susu atau kefir akan menjadi camilan atau camilan sore yang sangat baik setelah makan malam.

Jadwalkan nutrisi yang tepat untuk setiap hari

Bahkan jika Anda makan empat kali sehari, ada baiknya menggunakan distribusi kalori yang rasional. Jika Anda menyusun jadwal nutrisi dengan benar, perut tidak akan kelebihan beban, dan tubuh secara bertahap akan terbiasa dengan rutinitas seperti itu. Dilarang keras melanggar rezim bahkan saat menurunkan berat badan. Sekalipun Anda tidak punya waktu untuk makan siang, Anda tidak boleh makan dua porsi untuk makan malam: lebih baik sarapan yang sehat.

Perkiraan rutinitas harian akan terlihat seperti ini:

8.00 - 9.00 - sarapan. Anda harus mencoba makan lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit protein.
12.00-14.00 - makan siang. Sebaliknya, di sini, Anda harus melindungi diri dari karbohidrat dan memperhatikan hidangan bergizi: sup krim, kaldu sayuran, semur, unggas.
16.00 -17.00 - snack sore. Lakukan tanpa makanan berlemak, tepung atau kue-kue manis.
19.00 - makan malam. Ikan tanpa lemak, sayuran rebus, produk susu akan sesuai di menu.

Contoh menu nutrisi yang tepat

Jika Anda mengikuti diet yang benar dan jadwal yang jelas, Anda dapat membuat tubuh Anda menjadi bentuk fisik yang prima dalam beberapa minggu. Penting tidak hanya makan makanan sehat, tetapi juga untuk berolahraga dan pastikan untuk tidur 7-8 jam sehari. Pemula dapat membuat menu nutrisi yang tepat untuk hari itu, dan hari berikutnya - membuat sedikit penyesuaian untuk itu. Rencana perkiraan harus seperti ini:

Atur sarapan yang lezat di pagi hari. Makan bubur susu, muesli dengan yogurt, sepotong tahu dengan telur, atau ikan tanpa lemak.
Setelah dua jam, atur camilan di tempat kerja: minum segelas susu atau buat smoothie.
Pada siang hari, manjakan diri dengan sup seafood, seiris daging sapi, dan nasi.
Untuk makan siang, buah-buahan kering, kacang-kacangan, roti.
Di malam hari, berikan preferensi pada ayam dengan salad sayuran, Anda bisa minum segelas anggur merah.

Diet yang benar

Tidak peduli seberapa besar ragam faktor yang termasuk dalam konsep diet, mereka semua mematuhi aturan tertentu - aturan ini mendefinisikan konsep tersebut sebagai diet yang benar. Diet yang benar adalah salah satu yang memastikan kerja paling efisien dari sistem pencernaan tubuh, meningkatkan metabolisme yang paling optimal. Metabolisme: dasar kehidupan semua makhluk hidup dan asimilasi makanan. Kesehatan yang baik sangat bergantung pada pola makan yang benar, tetapi pola makan yang salah dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan yang tidak menyenangkan - terutama dari sistem pencernaan. Pola makan yang tidak tepat menyebabkan berbagai gangguan pencernaan, kembung, kembung - jika Anda meledak dari dalam, perasaan berat yang tidak menyenangkan di perut, makan berlebihan dan, secara umum, merasa tidak enak badan.

Diet yang paling memadai untuk orang dewasa dianggap tiga atau empat kali makan sehari, dan interval waktu antara makan harus setidaknya empat hingga lima jam - selama periode inilah isi perut dicerna sepenuhnya. Pilihan lain untuk diet normal adalah tiga kali makan utama sehari dan beberapa "makanan ringan", dalam kasus seperti itu, interval waktu antara waktu makan adalah dua hingga tiga jam. Ahli gizi tidak menganjurkan makan lebih dari sekali setiap dua jam, karena pola makan seperti itu dapat mengganggu ritme pencernaan alami.

Diet dan jumlah makanan

Diet menentukan, khususnya, jumlah makanan yang harus dimakan seseorang pada satu waktu. Pola makan yang benar membutuhkan ukuran porsi yang memadai - tidak boleh terlalu kecil atau, sebaliknya, terlalu besar. Terlalu banyak makanan yang dikonsumsi dalam satu waktu akan mengurangi kapasitas kerja seseorang, menimbulkan rasa kantuk, lesu, dan tidak memungkinkan konsentrasi maksimal pada pekerjaan. Perhatian khusus harus diberikan pada komposisi hidangan: makanan "berat" - khususnya, gorengan berlemak - dicerna lebih lama dan lebih keras, memberikan pekerjaan tambahan untuk perut.

Makan pagi makan siang dan makan malam

Diet yang benar sangat tergantung pada makanan apa yang dikonsumsi seseorang untuk sarapan, makan siang dan makan malam. Sarapan diet normal harus terdiri dari makanan yang memberikan energi maksimum dan memastikan rasa kenyang untuk waktu yang cukup lama. Dari sudut pandang ini, buah dan sayur sangat bermanfaat sebagai salah satu komponen utama sarapan pagi: serat, yang terdapat dalam buah dan sayuran segar, tidak hanya baik untuk kesehatan sistem pencernaan secara keseluruhan, tetapi juga cepat. memberikan perasaan kenyang dan menekan rasa lapar untuk waktu yang lama. Makan siang adalah sekitar sepertiga dari semua kalori yang harus dikonsumsi seseorang di siang hari. Agar makan siang tidak memengaruhi kinerja, disarankan untuk mengeluarkan makanan yang kurang dicerna dari menu makan siang. Dan menu makan malam tidak boleh menyertakan makanan-makanan yang berpotensi dapat mengganggu pencernaan dan tidur normal. Mimpi: bagaimana memahami mimpi kita - yaitu memancing mulas - mulas - tidak ada alasan untuk khawatir?, Pembentukan gas meningkat, dan sebagainya. Karena itu, lebih baik tidak makan gorengan berlemak untuk makan malam, banyak serat.

Diet: secara individual

Betapapun ketatnya aturan yang menentukan kebenaran diet, pada kenyataannya, diet untuk setiap orang adalah murni individu dan harus dikembangkan dengan mempertimbangkan karakteristik individu. Pola makan dipengaruhi oleh berbagai faktor - dari tempat tinggal (iklim panas, misalnya, menekan nafsu makan) hingga bioritme individu seseorang. Jika beberapa orang mengalami peningkatan aktivitas sistem pencernaan di paruh pertama hari (orang-orang seperti itu membutuhkan sarapan yang sehat untuk berfungsi normal di siang hari), maka orang lain - di sore hari, jadi mereka membutuhkan sarapan ringan dan banyak lagi. makan malam yang lezat.

Dasar-dasar nutrisi untuk orang yang sehat dan sakit

Diet

Konsep "diet" meliputi:

1) jumlah makan sepanjang hari (frekuensi makan);
2) pembagian jatah harian menurut nilai energinya, komposisi kimia, set makanan dan massa untuk resepsi individu, tulis;
3) waktu makan siang hari;
4) interval antara waktu makan;
5) waktu yang dihabiskan untuk makan.

Pola makan yang benar memastikan efisiensi sistem pencernaan, asimilasi normal makanan dan jalannya metabolisme, serta kesehatan yang baik. Untuk orang sehat, dianjurkan 3-4 kali sehari dengan interval 4-5 jam. Makan 4 kali sehari paling kondusif untuk pekerjaan mental dan fisik. Interval antara makan kecil bisa 2-3 jam, tidak tepat makan lebih awal dari 2 jam setelah makan sebelumnya. Makan di antara waktu makan utama "mengganggu" nafsu makan dan mengganggu aktivitas ritmik sistem pencernaan. Dengan makanan cepat saji, makanan dikunyah dan dihancurkan dengan buruk, tidak cukup diolah dengan air liur. Hal ini menyebabkan stres berlebih pada perut, gangguan pencernaan dan penyerapan makanan. Makan terburu-buru menyebabkan perasaan kenyang yang lebih lambat, yang mendorong makan berlebihan. Durasi makan saat makan siang minimal 30 menit. Satu jam pertama setelah makan banyak, timbul rasa kantuk, dan efisiensi menurun. Oleh karena itu, selama istirahat bekerja, makanan yang dikonsumsi tidak boleh melebihi 35% dari nilai energi dan massa makanan sehari-hari, tidak termasuk makanan yang sulit dicerna (daging berlemak, kacang-kacangan, dll.). Makan malam tidak boleh mengandung makanan yang membebani fungsi sekretori dan motorik organ pencernaan, menyebabkan peningkatan produksi gas, kembung (perut kembung) dan sekresi perut nokturnal (gorengan, makanan kaya lemak, serat kasar, ekstraktif, natrium klorida - garam meja) . Makanan terakhir harus diminum selambat-lambatnya 1½ - 2 jam sebelum waktu tidur. Itu harus membuat 5-10% dari nilai energi harian makanan dan termasuk produk seperti susu, minuman susu fermentasi, buah-buahan, jus, dan makanan yang dipanggang.

Gangguan makan sistematis (makanan kering, makanan langka dan berlimpah, makanan tidak menentu, dll.) Mengganggu metabolisme dan berkontribusi pada terjadinya penyakit pada sistem pencernaan, khususnya gastritis. Makan yang banyak di malam hari meningkatkan kemungkinan (berfungsi sebagai faktor risiko) infark miokard, pankreatitis akut, eksaserbasi tukak lambung dan penyakit lainnya.

Persyaratan dasar yang dipertimbangkan untuk diet dapat diubah dengan mempertimbangkan sifat dan waktu (kerja shift) tenaga kerja, iklim, karakteristik individu seseorang. Pada suhu udara tinggi, nafsu makan berkurang, sekresi kelenjar pencernaan terhambat, fungsi motorik saluran cerna terganggu. Dengan kondisi ini, Anda dapat meningkatkan nilai energi untuk sarapan dan makan malam, dan mengurangi nilai energi makan siang hingga 25-30% dari harian. Diketahui bahwa kebutuhan asupan makanan dikaitkan dengan karakteristik individu dari bioritme fungsi tubuh sehari-hari. Pada kebanyakan orang, peningkatan tingkat fungsi-fungsi ini diamati pada paruh pertama hari ("tipe pagi"). Orang-orang ini biasanya sarapan yang lezat. Pada orang lain, tingkat fungsi tubuh diturunkan pada pagi hari, meningkat pada sore hari. Bagi mereka, sarapan dan makan malam yang lezat harus dialihkan ke jam-jam berikutnya.

Pada orang yang sakit, pola makan dapat bervariasi tergantung pada sifat penyakit dan jenis pengobatannya. Kementerian Kesehatan telah menetapkan setidaknya 4 kali makan sehari untuk institusi medis dan profilaksis dan sanatorium. Cara yang sama juga diinginkan di sanatorium. Makan 5-6 kali sehari diperlukan untuk eksaserbasi penyakit tukak lambung, kolesistitis, infark miokard, insufisiensi peredaran darah, kondisi setelah reseksi lambung, pada periode pasca operasi, dll. , makan siang dan makan malam. Dengan 4 kali makan sehari, makan malam kedua yang ringan lebih diinginkan daripada snack sore, karena istirahat malam di antara waktu makan tidak boleh melebihi 10-11 jam. Dengan 5 kali makan sehari, mereka juga termasuk sarapan kedua atau camilan sore, dengan 6 kali makan sehari - kedua makanan ini makanan. Beberapa pasien dapat menerima sedikit makanan di malam hari (dalam kasus nyeri malam "lapar" pada penyakit tukak lambung). Pasien yang suhunya naik di malam hari dan keadaan kesehatannya memburuk harus menerima setidaknya 70% dari nilai energi harian pada jam pagi-sore. Dalam cuaca panas, Anda dapat meningkatkan nilai energi makan malam sebesar 5-10% dengan mengorbankan makan siang. Perkiraan distribusi nilai energi ransum harian di rumah sakit disajikan pada Tabel 29.

Fitur makanan di sanatorium dikaitkan dengan minum air mineral dan prosedur balneologis (mandi mineral dan laut). Prosedur balneologis dan lumpur lebih baik ditoleransi 2-3 jam setelah makan, agak lebih buruk - dengan perut kosong dan yang paling buruk - setelah makan, terutama yang masif (setelah makan siang lebih buruk daripada setelah sarapan). Jadi, interval antara waktu makan dan prosedur atau penurunan jumlah makanan yang dimakan sebelum prosedur sangat diinginkan. Oleh karena itu, di resor balneologis, sarapan pertama sebelum mengambil prosedur harus ringan - 5-10% dari kandungan energi makanan (teh, roti), dan sarapan kedua harus 20-25% dari kandungan energi makanan. Diet di sanatorium bisa 4 kali sehari atau 5-6 kali sehari. Itu tergantung pada profil sanatorium dan kondisi setempat. Misalnya, di sanatorium untuk penyakit pada sistem pencernaan, 5-6 makanan harus diatur.

Di sanatoriums-apotik dan kantin makanan, perlu untuk menghubungkan cara kerja dan nutrisi. Dalam "Rekomendasi tentang prinsip-prinsip pengorganisasian nutrisi makanan (medis) di tempat kerja, studi dan tempat tinggal penduduk dalam sistem katering publik" (data oleh kementerian perdagangan dan kesehatan Uni Soviet, masing-masing, 17.1279 dan 24.01.80 dan Dewan Pusat Serikat Pekerja Seluruh Serikat tentang asuransi sosial negara 11. 02. 80) diberikan perkiraan distribusi jatah makanan dengan 4 kali makan sehari (Tabel 30). Rekomendasi ini juga dapat diterapkan di sanatorium.

Multiplisitas makanan... Dalam kondisi modern, yang paling dibenarkan secara fisiologis - x satu kali diet. 1 atau 2 kali makan sehari tidak dapat diterima. Penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah besar makanan yang dikonsumsi pada satu waktu berdampak buruk pada aktivitas saluran cerna, pencernaan terganggu, kesehatan, fungsi jantung, kapasitas kerja memburuk, obesitas, aterosklerosis, pankreatitis, dll.

Interval antar waktu makan tidak boleh melebihi 4-5 jam. Istirahat panjang dapat menyebabkan eksitasi berlebihan pada pusat makanan, pelepasan sejumlah besar jus lambung aktif, yang bersentuhan dengan selaput lendir perut kosong, dapat memiliki efek iritasi, hingga perkembangan peradangan (gastritis). Interval pendek antar waktu makan juga tidak praktis karena makanan yang diambil tidak memiliki waktu untuk dicerna dan diasimilasi dengan sempurna pada saat asupan berikutnya, yang dapat menyebabkan gangguan fungsi motorik dan ekskresi saluran pencernaan.

Bagian terpenting dari ilmu gizi adalah pembuktian kebutuhan fisiologis nutrisi dan energi untuk berbagai kelompok populasi - norma gizi fisiologis (selanjutnya disebut Norma). Dalam membenarkan Norma tersebut, Organisasi Kesehatan Dunia dan spesialis dari masing-masing negara berpartisipasi dalam mengembangkan norma gizi nasional. Saat mencirikan standar ini, pertimbangkan hal-hal berikut.

1. Norma gizi didasarkan pada prinsip dasar gizi yang rasional (sehat), khususnya pada doktrin gizi seimbang. Itu adalah rata-rata yang mencerminkan kebutuhan energi dan nutrisi dari kelompok populasi yang berbeda.

2. Standar pangan adalah dasar untuk pekerjaan berikut:

merencanakan produksi dan konsumsi produk makanan;

penilaian cadangan makanan;

Mengembangkan langkah-langkah perlindungan sosial yang menjamin kesehatan;

organisasi makanan dan kontrol atasnya secara kolektif (di tentara, lembaga anak-anak, sekolah, dll.);

penilaian nutrisi individu dan koreksinya;

penelitian nutrisi

4. Norma gizi tidak dihitung untuk individu, tetapi untuk kelompok besar, disatukan oleh jenis kelamin, usia, sifat pekerjaan dan faktor lainnya. Oleh karena itu, nilai rata-rata yang direkomendasikan untuk kebutuhan nutrisi dan energi mungkin atau mungkin tidak sama dengan orang tertentu, dengan mempertimbangkan karakteristik metabolisme, berat badan, dan gaya hidupnya masing-masing. Perbedaan antara tingkat konsumsi yang direkomendasikan dan kebutuhannya oleh orang tertentu dapat mencapai rata-rata 20-25%. Oleh karena itu, banyak orang sehat yang mengonsumsi makanan lebih sedikit atau lebih banyak dari yang dihitung oleh norma. Namun, tubuh banyak orang mampu beradaptasi dengan ini dalam batasan tertentu. Misalnya, dengan kekurangan zat besi, kalsium atau magnesium dalam makanan dan kekurangan yang dihasilkan dalam tubuh, penyerapan zat-zat ini dari usus meningkat, dan dengan pasokan energi yang tidak mencukupi, konsumsinya untuk memastikan fungsi vital tubuh menurun karena metabolisme basal dan produksi panas. Jika mekanisme adaptasi tubuh habis dan tidak dapat mengatasi nutrisi yang tidak memadai, maka berkembanglah gangguan nutrisi pada tubuh, termasuk penyakit pencernaan.

5. Di banyak negara, termasuk Rusia, pelabelan produk makanan mencakup informasi tentang nilai gizi produk dibandingkan dengan standar gizi yang direkomendasikan untuk orang rata-rata konvensional. Norma nutrisi "super-rata" seperti itu juga digunakan pada kemasan sediaan vitamin, mineral, suplemen makanan.

Saat ini, Rusia memiliki standar nutrisi yang dikembangkan oleh Institute of Nutrition of the Russian Academy of Medical Sciences (RAMS) dan disetujui oleh Kementerian Kesehatan pada tahun 1991. Norma-norma ini merupakan hasil revisi dari norma-norma tahun 1982 dan dapat direvisi.

Standar Gizi saat ini disediakan untuk: anak-anak dan remaja, dewasa, lanjut usia dan orang tua, wanita hamil dan menyusui. Diantaranya adalah kebutuhan fisiologis untuk energi dan nutrisi dasar yang bergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, sifat pekerjaan, keadaan fisiologis tubuh, kondisi iklim.

Seluruh penduduk usia kerja dewasa dibagi menjadi lima kelompok sesuai dengan tingkat aktivitas fisik yang disebabkan oleh aktivitas profesional:

Grup pertama - terutama pekerja mental (aktivitas fisik yang sangat ringan);

2nd kelompok - orang yang melakukan kerja ringan (aktivitas fisik ringan);

Kelompok ke-3 - pekerja yang dipekerjakan dalam tenaga kerja sedang (aktivitas fisik rata-rata);

Kelompok ke-4 - orang yang melakukan kerja fisik berat (aktivitas fisik tinggi);

Grup ke-5 - orang yang terlibat dalam kerja fisik yang sangat berat (aktivitas fisik yang sangat tinggi);

Masing-masing kelompok aktivitas fisik dibagi menurut jenis kelamin menjadi tiga kategori usia: 18-29, 30-39, 40-59 tahun. Pembagian berdasarkan jenis kelamin terjadi karena berat badan yang lebih rendah dan metabolisme yang kurang intensif pada wanita dibandingkan dengan pria. Oleh karena itu, kebutuhan energi dan nutrisi bagi wanita segala usia dan kelompok profesi lebih rendah dibandingkan pria. Pengecualian adalah kebutuhan zat besi, yang lebih tinggi pada wanita usia subur dibandingkan pria. Untuk wanita, kelompok ke-5 tidak disediakan, yang mencakup profesi dengan aktivitas fisik yang sangat berat.

Saat menentukan norma gizi untuk penduduk usia 18-60 tahun, 70 kg untuk pria dan 60 kg untuk wanita diambil sebagai rata-rata berat badan normal.

Standar pangan menetapkan pembagian menjadi tiga zona iklim - tengah, utara dan selatan. Permintaan energi penduduk zona utara lebih tinggi daripada penduduk zona tengah sebesar 10-15%, yang harus disediakan dengan meningkatkan konsumsi lemak dan, pada tingkat yang lebih rendah, protein dan karbohidrat. Untuk zona selatan, dibandingkan dengan zona tengah, kebutuhan energi berkurang 5% karena penurunan proporsi lemak yang digantikan oleh karbohidrat.

Tabel 13

Pola makan yang baik dan teratur sangat penting untuk kesehatan fisik serta pemikiran yang baik. Ini segera menimbulkan pertanyaan menarik tentang cara optimal makan makanan. Saat ini, kondisi sosial menentukan sikap yang benar terhadap kesehatan seseorang.

Para ahli telah lama mengetahui bahwa nutrisi teratur memiliki efek menguntungkan bagi tubuh. Jika jadwal asupan makanan dilanggar, maka organ pencernaan akan berhenti berfungsi secara normal. Bahkan mood dari keadaan ini memburuk. Laju kehidupan yang panik membuat Anda menutup mata untuk menjaga kesehatan. Sejumlah besar kebiasaan buruk memikat para pecandu kerja ke dalam jaringan mereka, tidak dapat berhenti sejenak dan memikirkan hal-hal yang tidak terkait dengan pekerjaan.

Secara umum, pengurutan aliran makanan yang tepat ke perut akan memberikan hasil yang baik. Kerja yang ritmis dan efisien hanya akan dipastikan oleh pencernaan, yang dibangun menurut sistem tertentu. Tidak ada obat universal dalam situasi ini, karena setiap orang adalah individu. Di sini perlu untuk mempertimbangkan usia dan jenis kelamin serta aktivitas spesifik. Diet mempromosikan sekresi air liur, cairan pencernaan.

Kunci diet sehat tidak hanya distribusi makanan pada waktunya, tetapi juga perhitungan kandungan kalori, durasi makan, interval antar waktu makan. Semua energi yang membantu kita bergerak dan hidup berasal dari makanan. Tubuh mempertahankan suhu tubuh tertentu, fungsi organ dalam yang benar, proses metabolisme.

Yang terpenting, diet membantu melindungi tubuh dari makan berlebihan. Anda harus selalu mengonsumsi makanan sebanyak yang diperlukan untuk memuaskan rasa lapar. Terlalu banyak makanan menyebabkan obesitas, maag, dan komplikasi yang lebih serius seperti penyakit jantung.

Bagaimana melakukan diet

Kandungan kalori makanan harus dipertimbangkan dengan karakteristik dan tradisi nasional. Jika dietnya sekitar tiga kali sehari, dan biaya energi tidak melebihi norma biasa, maka perhatian khusus harus diberikan pada makan saat sarapan.

Sarapan harus selalu memuaskan. Ini harus mengandung 40 persen dari semua kalori yang dikonsumsi seseorang dalam sehari. Bagaimanapun, tubuh manusia menggunakan semua kekuatannya untuk bekerja sepanjang hari sejak sarapan. Makan siang adalah menu utama Anda dan harus mengandung sekitar 40 persen kalori tarif harian... Mudah untuk menghitung bahwa sisa 20 persen dari total tunjangan harian dialokasikan untuk makan malam. Jika Anda beralih ke empat kali makan sehari, maka 10 persen sarapan dan makan siang hanya perlu dikonsumsi untuk camilan sore. Setiap makan harus dikunyah secara menyeluruh selama 25 menit.

Pola makan harus sedemikian rupa sehingga kinerja seseorang tidak menurun setelah makan. Ketika nutrisi dikecualikan dari nama makanan yang dikonsumsi, apatis dan kelelahan muncul. Inilah mengapa sangat penting untuk memasukkan makanan yang berbeda ke dalam makanan harian Anda. Selama konsumsi daging, ikan, dan produk susu, tubuh menerima protein. Zat semacam itu dibutuhkan untuk membuat sel baru di dalam tubuh dan mempertahankan sel yang sudah ada. Sayuran kaya serat, yang membantu menghilangkan asam, mempercepat proses pembuangan racun.

Karbohidrat sama pentingnya untuk fungsi normal semua sistem vital. Anda harus makan roti, pasta, nasi merah, jamur. Untuk mencegah obesitas, Anda perlu menghitung jumlah total kalori yang dikonsumsi per hari.

Cairan membantu membersihkan tubuh. Minuman berkarbonasi dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Minum cairan saat makan tidak memiliki efek negatif.

Ada aturan makan sehat yang memengaruhi kualitas makanan Anda.

Pertama, Anda harus benar-benar mengikuti diet. Hanya pendekatan sistematis yang akan memberikan hasil yang baik. Tubuh akan terbiasa dengan kenyataan bahwa makanan tiba pada waktu tertentu, setelah itu akan siap untuk pemrosesan yang paling efisien.
Kedua, Anda tidak boleh makan saat istirahat di antara waktu makan. Interval batas waktu setidaknya empat jam. Jika Anda mengambil makanan dengan berbagai jajanan, maka sistem pencernaan akan mulai mengalami malfungsi dan malfungsi, karena akan terisi sepanjang hari.
Ketiga, Anda hanya boleh makan saat lapar. Agar tidak tertipu lagi, Anda harus meminum 200 gram air dalam 30 menit sebelum memulai makan. Mereka membuang kalori yang tidak perlu di sini.
Keempat, tidak perlu makan makanan yang sakit, demam dan kelemahan fisik lainnya. Lebih baik mengganti makanan dengan air. Makanan yang dikonsumsi selama sakit akan menghilangkan sumber daya tubuh untuk berperang.

Konsep diet cukup luas dan mencakup komponen berikut:

Jumlah makan atau frekuensi makan.
Waktu makan dan interval di antara mereka.
Distribusi makanan menurut nilai energi (kandungan kalori), komposisi kimia, menurut berat dan set makanan untuk makanan individu.
Perilaku atau perilaku orang tersebut saat makan.

Jumlah makanan dan interval di antaranya

Orang-orang paling awal makan sekitar tiga hingga empat kali seminggu sehubungan dengan kegagalan berburu.

Orang Yunani kuno, seperti orang Romawi kuno, makan dua kali sehari.

Seiring berjalannya waktu, jumlah makanan bertambah. Untuk pertama kalinya, sarapan muncul dengan wanita bangsawan yang mengambil coklat di tempat tidur.

Praktik memberi makan rumah peristirahatan, sanatorium, kamp perintis menggunakan empat kali makan sehari.

Jatuh

Sistem dan program nutrisi yang berbeda mungkin menawarkan dua, tiga, dan empat kali makan sehari.

Sedikit tentang nutrisi yang baik

Dalam hal ini, kami akan mempertimbangkan pola makan seimbang, yang didasarkan pada prinsip keseimbangan dan teori kalori.

Kata “rasional” dalam terjemahan dari bahasa latin berarti sains, nalar, ada juga arti seperti akuntansi, berhitung, berhitung. Nutrisi rasional didasarkan pada ilmiah, pasokan makanan yang dihitung secara akurat untuk seseorang, meningkatkan ketahanan tubuh terhadap efek zat beracun dan infeksi.

Prinsip-prinsip yang mendasari nutrisi rasional:

Ketepatan waktu asupan zat ke dalam tubuh manusia yang dibutuhkan untuk mengimbangi biaya energi seseorang. Untuk mengontrol pengisian kembali energi, diperlukan pengetahuan tentang tingkat konsumsi energi dan nilai energi dari makanan.
Kegunaan produk berkualitas tinggi ketika bahan makanan utama - protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral - masuk ke tubuh dalam jumlah yang cukup.
Rasio optimal nutrisi dasar - di atas.

Empat kali makan sehari untuk orang sehat dianggap paling rasional.

Diet yang benar: jumlah makan

Multiplisitas makanan atau jumlah makanan mempengaruhi metabolisme dalam tubuh. Faktor yang perlu dipertimbangkan saat menentukan frekuensi makan:

usia;
aktivitas kerja (mental, kerja fisik);
keadaan tubuh manusia;
jadwal kerja.

Manfaat makan ganda (empat kali makan sehari):

Pengolahan makanan terlengkap.

Pencernaan makanan yang lebih baik.

Penyerapan nutrisi tertinggi.

Menjaga keteguhan lingkungan internal karena pasokan zat penting ke dalam tubuh tepat waktu.

Memberikan aliran empedu yang lebih baik.

Kekurangan dua kali makan sehari dengan jeda waktu makan yang lama (hingga 7 jam atau lebih)

Makanan yang jarang menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah, berkontribusi pada penumpukan timbunan lemak dalam tubuh, menurunkan kerja aktif dari kelenjar tiroid dan enzim jaringan.

Dalam kebanyakan kasus, seseorang segera makan makanan dalam jumlah besar, akibatnya perut meluap, meregangkan dindingnya, membatasi mobilitas, dan, oleh karena itu, memperburuk pencampuran isi dan mengolahnya dengan jus, proses mengeluarkan makanan dari perut lambat.

Meregangkan organ dapat berdampak buruk pada fungsi jantung. Perut yang sesak meningkatkan diafragma, memperumit aktivitas jantung.

Pada jam-jam pertama pencernaan, beban makanan yang besar menghambat kerja kelenjar lambung, mengurangi sekresi jus dan memperpanjang masa pencernaan. Makan berlebihan yang kronis menyebabkan obesitas.

Selain itu, makan makanan dalam jumlah besar dapat memicu kontraksi yang kuat pada otot-otot saluran empedu dan nyeri yang signifikan di area ini.

Selain itu, karena fakta bahwa kelebihan jumlah darah yang mengisi organ dalam, keadaan fungsional darah otak menjadi lebih buruk. Oleh karena itu efisiensi menurun, kelemahan dan kantuk muncul.

Juga, makanan langka, ketika jeda di antara mereka mencapai 8-10 jam, mengganggu aktivitas ritme usus, menyebabkan sembelit.

Diet yang Benar: Interval Antar Makan

Lamanya interval ditentukan oleh lamanya waktu yang cukup untuk pencernaan, penyerapan dan asimilasi nutrisi.

Istirahat yang lama dalam makanan dapat memicu:

pusat makanan yang terlalu berlebihan;
pelepasan cairan lambung dalam jumlah besar, yang menyebabkan iritasi pada selaput lendir perut yang kosong dan dapat menyebabkan peradangan. Jika terjadi kontraksi spasmodik pada pembuluh perut, kerusakan pada organ mungkin terjadi.

Intensitas sintesis cairan pencernaan berkurang secara signifikan pada jam-jam pertama setelah makan, pada jam ke-2 dipulihkan, pada jam ke-4 menjadi maksimal. Oleh karena itu, tidak disarankan makan lebih awal dari dua jam setelah makan sebelumnya.

Selama interval pendek, tidak ada cukup waktu untuk menyelesaikan proses pencernaan dan penyerapan nutrisi untuk makanan berikutnya. Hal ini dapat menyebabkan gangguan pada motorik dan kerja sekretori saluran pencernaan.

Selain itu, faktor berikut ini penting. Perut yang sehat adalah kantung otot yang dapat meregang dan berkontraksi. Namun, ia tidak memiliki kemampuan untuk mengambil makanan, membaliknya, dan membuat jus jika tidak ada volume tertentu. Oleh karena itu, pernyataan "ada lebih sering dan sedikit" dengan tidak adanya patologi saluran pencernaan tidak benar.

Paling optimal interval antara waktu makan untuk orang dewasa yang sehat, ada interval empat hingga enam jam. Selain itu, kelenjar pencernaan perlu istirahat selama 6 hingga 10 jam per hari, saat kemampuan organ pencernaan untuk bekerja secara normal keesokan harinya pulih.

Rezim suhu makanan

Agar proses pencernaan dapat berjalan dengan baik, maka suhu makanan sangatlah penting. Suhu makanan panas tidak boleh lebih tinggi dari 50 - 60 derajat, makanan dingin - tidak lebih rendah dari 10 derajat.

Keteraturan dan pelanggaran diet

Keteraturan makan pada waktu yang sama sangatlah penting. Refleks yang terkondisi dari gairah makan terhadap faktor waktu terbentuk. Pada waktu tertentu, rasa lapar muncul, yang menggairahkan pusat makanan dan memicu refleks sekresi asam lambung. Jelas, teratur, diet yang benar paling bermanfaat untuk pencernaan dan penyerapan. Dalam kebanyakan kasus, dua hingga tiga hari adalah waktu yang cukup bagi tubuh untuk beradaptasi dengan diet. Dalam beberapa situasi, sulit untuk benar-benar mematuhi rejimen; beberapa penyimpangan dari jam makan biasa dimungkinkan - optimal - dalam 30 menit.

Untuk pelanggaran diet refleks yang terkondisi mulai memudar. Makanan masuk ke perut, yang tidak disiapkan untuk pencernaan. Ini mempengaruhi pusat makanan - nafsu makan menurun dan massa makanan diserap dengan buruk. Makan yang tidak teratur dan tidak teratur merusak ritme fisiologis kelenjar pencernaan, mengurangi kecernaan dan, dalam beberapa kasus, memicu perkembangan penyakit - gastritis, kolesistitis, dll.

Jika pilihan dibuat untuk ini atau itu diet manusia, perlu untuk mengamatinya dengan ketat, karena perubahan nutrisi yang tiba-tiba, tekanan makanan tidak acuh pada tubuh.

Tubuh adalah mekanisme hidup yang bekerja menurut bioritme sirkadian (harian), sesuai dengan fungsi sistem hormonal, saraf, dan pencernaan. Jika Anda rutin melewatkan sarapan atau makan malam, ngemil di jalankan dengan berbagai "berbahaya", maka risiko penyakit saluran pencernaan dan obesitas meningkat. Untuk menjaga dan merampingkan sosok, penting untuk diperhatikan diet dan memahami, mengapa dia dibutuhkan.

Diet - apa intinya?

Nutrisi rasional melibatkan tidak hanya moderasi dalam asupan makanan, keseimbangan, tetapi juga keteraturan. Makan makanan setiap hari pada waktu yang sama, tubuh mengembangkan refleks terkondisi, yang menyebabkan nafsu makan dirangsang pada waktu yang tepat. Ini melayani beberapa fungsi penting:

Mengatur waktu makan dan jumlah nutrisi yang diberikan bersama makanan. Dengan pencernaan normal dan diet seimbang, nafsu makan akan mencegah Anda makan berlebihan;
Mempersiapkan saluran pencernaan dengan meningkatkan produksi air liur dan sari lambung. Dengan demikian, makanan lebih baik dicerna dan diserap oleh tubuh, yang menghindari rasa tidak nyaman atau berat.

Irama sirkadian memainkan peran langsung dalam proses pencernaan. Mulai jam 5 pagi, tingkat berbagai hormon dalam darah meningkat, yang berkontribusi pada kebangkitan dini, dan juga meningkatkan produksi cairan lambung. Aktivitas perut berlanjut hingga pukul 22:00, setelah itu sekresi enzim melambat, tubuh bersiap untuk waktu tidur. Itulah mengapa dianjurkan makan malam paling lambat 2-3 jam sebelum tidur.

Empat prinsip diet sehat

Selain makan makanan setiap hari pada waktu yang ditentukan, ada empat aturan sederhana yang harus diikuti:

Fraksionalitas - per hari untuk metabolisme normal, Anda perlu makan setidaknya 4 kali sehari dengan interval 3-4 jam. Optimal untuk mengikuti lima kali makan sehari, terutama saat menurunkan berat badan atau;
Keseimbangan - dua sarapan pagi, makan siang, teh sore dan makan malam harus mencakup BJU kompleks (protein, lemak dan karbohidrat) untuk memenuhi semua kebutuhan tubuh;
Pembagian porsi yang merata sepanjang hari - di pagi hari (dari jam 7 hingga jam 9 pagi) dan saat makan siang (dari jam 2 siang), perut paling aktif, jadi jumlah porsi terbesar harus jatuh pada sarapan dan makan siang pertama. Volume piring bisa mencapai 300-400 g, dan sisanya - 150-250 g.
Distribusi kalori yang benar - sesuai dengan bioritme, tubuh paling aktif di paruh pertama hari, oleh karena itu, sebagian besar kandungan kalori harian harus jatuh pada saat ini.

Jika Anda merasa kesulitan untuk memikirkan jadwal makan Anda, berikan preferensi pada jatah yang sudah jadi. Dengan bantuan mereka, Anda akan makan makanan sehat secara teratur, karena wadah berisi makanan dapat dibawa dalam perjalanan, ke tempat kerja, atau jalan-jalan. Pilihan ini sangat ideal untuk penduduk metropolitan dengan jadwal kerja yang padat.

Mengapa rezim itu diperlukan?

Setelah mengetahui apa itu diet dan mengapa itu perlu, akan lebih mudah bagi Anda untuk mengikuti rutinitas Anda sendiri, karena akan ada insentif. Bagaimanapun, keteraturan memiliki banyak keuntungan:

Anda akan selalu kenyang, Anda tidak ingin ngemil sambil berlari dan makan makanan yang berbahaya bagi tubuh Anda;
Anda akan berhenti makan berlebihan;
Sistem pencernaan akan membaik, yang sangat penting untuk berbagai penyakit pada saluran pencernaan;
Anda dapat mengontrol berat badan hanya dengan mengubah kandungan kalori makanan dan ukuran porsi;

Kepatuhan terhadap diet merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat, seperti tidur teratur. Cukup menyusun rutinitas harian dan mengikuti jadwal asupan makanan dengan ketat sepanjang minggu, sehingga tubuh membangun kembali ke ritme baru.