Mengapa protein kasein? Apa itu "kasein" dan apa yang dimakan - manfaat, bahaya, dan fitur aplikasi. Harga dan tempat membeli kasein

Kasein adalah suplemen protein yang menyediakan otot atlet dengan bahan bangunan untuk pertumbuhan untuk waktu yang lama dan mencegah katabolisme.

Nutrisi lengkap seorang atlit tidak bisa dibayangkan tanpa spesial aditif makanan. Dan lebih baik memberi preferensi pada persiapan alami yang berasal dari alam.

Apa itu kasein?

Keju cottage berlemak mengandung hingga 22% kasein

Kasein (juga dikenal sebagai kaseinogen) adalah protein susu yang dibentuk dengan mengentalkan susu dengan enzim khusus. Dari semua protein dalam produk susu, kasein menyumbang 80%.

Mengacu pada kompleks, protein lengkap. Ini mengandung semua jenis asam esensial, vital tubuh manusia. Di perut, di bawah pengaruh enzim, kasein membentuk gumpalan padat, yang perlahan terurai, melepaskan kalsium dan fosfor.

Tersedia sebagai bubuk putih, yang digunakan untuk membuat protein shake. Dijual sebagai bagian dari campuran siap pakai untuk shake dan suplemen protein. Kasein murni tanpa aroma yang nyata, rasa dadih. Dalam koktail dengan kasein, sebagai aturan, ada perasa, pemanis, dan terkadang pewarna.

Bagaimana cara kerjanya dalam pelatihan?

Menurunkan berat badan menggunakan kasein cukup nyata

Kasein adalah protein yang lambat dicerna, jadi tidak masuk akal untuk meminumnya setelah latihan. Ini tidak akan diserap cukup cepat untuk mengisi kembali kadar asam amino yang dibutuhkan oleh otot. Protein berkecepatan tinggi, seperti whey, akan lebih relevan saat ini.

Sebelum pelatihan, kasein hanya cocok selama diet penurunan berat badan, sehingga karena nutrisi yang tidak mencukupi, otot tidak menderita dari latihan yang intens.

Penerimaan Perolehan Massal

Saat mendapatkan massa otot, kasein harus diminum hanya pada malam hari - untuk memperlambat katabolisme dan memberi otot pasokan protein. Ini akan mencegah efek merusak dari kortisol.

Saat membakar berat badan

Karena kasein menempati perut untuk waktu yang lama dengan pekerjaan, ia memiliki efek mengurangi nafsu makan, yang membuat hidup lebih mudah selama diet penurunan berat badan. Ini memberi rasa kenyang selama sekitar 7 jam, yang menyelamatkan Anda dari kelaparan malam, sementara tubuh dipasok dengan jumlah protein yang cukup. Selain itu, ini memungkinkan Anda untuk menghemat massa otot dan meningkatkan pelepasan panas dari tubuh Anda, sehingga mempercepat metabolisme dan proses pembakaran subkutan dan. 10 g kasein hanya mengandung 36 kkal, sehingga tidak menambah lemak ekstra.

Mengapa seorang atlet membutuhkannya?

Asupan kasein mengurangi kebutuhan untuk makan "ton" makanan

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, apakah itu kumpulan massa otot, peningkatan daya tahan dalam latihan atau pembakaran lemak yang cepat, sejumlah besar produk protein harus ada dalam diet atlet, karena protein merupakan kebutuhan esensial. bahan konstruksi untuk jaringan otot.

Agar tidak harus makan kilogram daging, telur, dan keju cottage, yang selain protein, juga mengandung lemak dan karbohidrat, lebih bijaksana untuk melengkapi diet dengan suplemen protein. Diet harus mengandung protein kerja cepat, yang memberikan anabolisme tinggi, dan protein lambat, yang menyediakan nutrisi otot jangka panjang.

Anabolisme (dari bahasa Yunani , "naik") atau metabolisme plastik adalah serangkaian proses kimia yang membentuk salah satu sisi metabolisme dalam tubuh, yang ditujukan untuk pembentukan sel dan jaringan.

Sumber Wikipedia

Apa gunanya kasein untuk seorang atlet:

Saturasi tubuh dengan asam amino esensial
Penguatan sistem kerangka karena kandungan kalsium yang tinggi
Rasa lapar berkurang
Perlindungan terhadap kerusakan otot (katabolisme) di malam hari
Percepatan metabolisme
Mengkompensasi kekurangan protein dalam makanan selama diet.

Jenis protein kasein

Ada tiga jenis protein kasein:

Kasein hidrolisat. Ini diperoleh dalam proses hidrolisis, di mana ikatan asam amino dihancurkan, dan laju penyerapan protein meningkat.
Kasein misel. Diperoleh dengan ultra atau mikrofiltrasi susu, di mana kasein dipisahkan dari whey, lemak dan laktosa. Struktur alami protein dipertahankan. Ini diserap lebih mudah daripada kaseinat, tetapi untuk waktu yang lebih lama (hingga 10 jam). Kelarutan dalam cairan rendah, koktailnya kental, lembek.
kaseinat. Ini adalah campuran protein dan garam kalsium, natrium dan kalium. Kandungan protein dalam campuran semacam itu tidak kurang dari 90%. Kaseinat mudah larut dalam cairan, itulah sebabnya kaseinat sering digunakan dalam koktail industri.

Cara mengambil protein kasein

Ambil kasein dalam bentuk koktail dari jumlah bubuk yang dibutuhkan yang dilarutkan dalam segelas susu. Untuk rasa, Anda bisa menambahkan sesendok coklat, sejumput vanila atau kayu manis. Pencampuran paling baik dilakukan dengan shaker.

Dosis tergantung pada tujuan protein diambil.

Pada tahap penambahan massa - 40 g kasein sebelum tidur.
Selama periode pengeringan - ambil di malam hari dan di antara waktu makan utama, 15-20 g, dengan air atau hingga 4 kali sehari.
Jika Anda harus melewatkan makan, dosis proteinnya adalah 35-40 g.
Untuk meningkatkan anabolisme pasca-latihan, kasein dapat dipasangkan dengan protein whey dalam rasio 1:2 (satu bagian kasein dengan dua bagian whey)

Angka-angka ini adalah perkiraan, dosis yang lebih akurat dihitung berdasarkan berat badan atlet dan jumlah protein yang dipasok dengan makanan.

Apa yang bisa dikombinasikan dengan

Anda dapat menggunakan kasein dalam bentuk murni. Namun terkadang efek terbaik adalah menggabungkannya dengan produk lain yang lebih cepat dicerna, seperti protein whey. Dalam kombinasi seperti itu, manfaat dari produk ini saling ditingkatkan. Menghilangkan kekurangan kasein seperti efek anabolik rendah. Hasil serupa dapat dicapai dengan menggabungkan protein kasein dengan leusin atau (kompleks asam amino).

Makanan apa yang mengandung kasein?

Sebagian besar kasein ditemukan dalam produk susu. Konten sebagai persentase dari jumlah total protein dalam produk:

susu sapi dan kambing - 80%
keju keras - 30%
keju lunak - 28%
keju acar - 26%
keju cottage lemak - 22%
keju cottage bebas lemak - 18%
krim asam (lemak) - 15%
susu kental, kefir - 15%
bio-yogurt dan dadih – 9%
yoghurt manis - 6%

Bagaimana kasein berbeda dari jenis protein lainnya?

"Saingan" utama kasein adalah protein whey. "Persaingan" mereka dimulai di toko nutrisi olahraga ketika pembeli memiliki dilema apa yang harus diambil. Perbedaan utama adalah pada tingkat pencernaan protein. Kasein dicerna untuk waktu yang lama, penelitian telah menunjukkan bahwa setelah mengambil kasein, konsentrasi tinggi asam amino tetap dalam darah subjek selama 5 jam.

Efek samping dari mengambil

Efek samping dengan penggunaan moderat cukup jarang terjadi dan bersifat sementara. Kontraindikasi untuk masuk adalah intoleransi individu (alergi) dan penyakit serius pada sistem pencernaan.

Alergi

Alergi terhadap kasein adalah fenomena umum. Ini memanifestasikan dirinya di masa kanak-kanak dan menghilang saat dewasa pada 85% penderita alergi. Namun, jika seseorang memiliki intoleransi terhadap produk susu, maka ia alergi terhadap kasein.

Gejala alergi:

Ruam kulit
Edema selaput lendir
Bernafas menjadi sulit

Alergi kasein tidak diobati, antihistamin dan kortikosteroid hanya meredakan gejala. Karena itu, penderita alergi sebaiknya menahan diri untuk tidak mengonsumsi protein susu.

Dampak pada tubuh manusia

Dengan sendirinya, protein kasein tidak memiliki efek negatif pada tubuh. Asam amino esensial, kalsium dan fosfor, yang kayanya, bermanfaat bagi semua orang. Namun, semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang. Mempertimbangkan bahwa kasein diserap secara perlahan, ini memberikan peningkatan beban pada sistem pencernaan. Dengan konsumsi berlebihan, sensasi tidak menyenangkan di perut (perasaan berat), kembung, mual, dan muntah mungkin terjadi. Dengan penyalahgunaan yang berkepanjangan, ada risiko penyakit pada saluran pencernaan.

Efek pada potensi

Pada protein fungsi seksual yang berasal dari hewan dampak negatif tidak memiliki, tidak seperti, yang dapat meningkatkan kadar estrogen. Karena itu, Anda perlu memilih kasein susu murni, tanpa campuran protein kedelai.

Apa yang harus dicari saat membeli protein kasein? Produk yang baik tidak boleh mengandung:

Tidak ada aditif sintetis, hanya bahan baku susu alami
lemak nabati
tanpa garam

Seharusnya tidak ada bau jamur. Konsistensi bubuk homogen, tanpa gumpalan.

Preferensi harus diberikan pada kasein misel tanpa aditif yang tidak perlu, dari produsen yang andal. Mengejar produk murah dapat menyebabkan pembelian produk palsu atau berkualitas buruk, yang manfaatnya sangat diragukan.

Selalu ingat bahwa produk berkualitas tidak bisa murah.

Protein kasein adalah komponen tak terpisahkan dari nutrisi olahraga seorang atlet. Ini memberikan nutrisi jangka panjang yang seragam untuk otot dan tulang, mencegah katabolisme di malam hari. Ini juga sangat efektif untuk mengurangi nafsu makan selama penurunan berat badan, dalam hal ini dapat berguna tidak hanya untuk atlet, tetapi juga untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dan sulit mentolerir rasa lapar.

Apa protein kasein terbaik? Tinggalkan pendapat Anda di komentar atau ikuti polling ...

Pastikan untuk membacanya

Lane Norton menganjurkan kasein, bahan yang ditemukan dalam keju, lem, dan bahkan plastik. Haruskah ANDA meminumnya sebagai suplemen? Anda akan menjadi hakim dalam proses ini!

Jika protein kasein pergi ke Gym, maka dia pasti akan menjadi asisten whey di bench press. Dia sudah lama berada dalam bayangannya. Kasein telah secara kiasan dibandingkan dengan Frank Colombo, dan whey dengan Arnold Schwarzenegger.

Hari ini semuanya akan berbeda.

Protein kasein

Protein kasein, seperti whey, berasal dari susu sapi. Secara kasar, 80% protein dalam susu adalah kasein dan 20% adalah whey. Kasein adalah senyawa yang tidak larut (yaitu, itu adalah bagian padat dari protein susu).

Anda mungkin pernah mendengar kasein dalam konteks kalsium kaseinat, yang dibentuk oleh interaksi ion kalsium.

Karena konsistensinya yang seperti jeli, kasein tidak hanya digunakan sebagai bagian dari suplemen olahraga, tetapi juga digunakan untuk produksi pengikat dan pengisi, dan juga merupakan salah satu bahan utama dalam pembuatan keju. Juga harus ditambahkan bahwa sifat pengikatan kasein telah digunakan dalam produksi perekat dan plastik.

Tapi jangan lari untuk tabung lem Moment. Suplemen olahraga berbasis kasein adalah sumber protein yang berharga.

Kemampuan kasein untuk membentuk gel dan mengental dengan cepat menjadikannya bahan yang unik untuk membuat berbagai suplemen olahraga. Begitu berada di sistem pencernaan, kasein menggumpal di bawah pengaruh jus lambung. Penyerapannya diperlambat, yang memastikan pelepasan asam amino kasein yang seragam dan berkelanjutan. (- ini adalah "batu bata" yang membentuk protein.)

Sederhananya, ini berarti otot-otot "diisi ulang" dalam jangka waktu yang lama.

Tingkat pencernaan yang rendah memiliki keuntungan lain - tingkat pemecahan protein dan oksidasi asam amino (konsumsi asam amino sebagai sumber energi) berkurang. Kasein membuat Anda merasa kenyang. Anda akan merasa seperti Anda akan makan makanan besar.

Perbandingan kasein dan whey

Dibandingkan dengan, kasein adalah pedang bermata dua. Keuntungannya termasuk fakta bahwa pencernaan kasein yang lambat membentang dalam waktu baik pasokan asam amino ke jaringan otot dan adanya keseimbangan nitrogen positif dalam tubuh. (Keseimbangan nitrogen positif adalah dasar untuk pertumbuhan otot.)

Namun, pelepasan asam amino yang lambat dari kasein menyebabkan penurunan respons anabolik maksimum dalam tubuh. Dengan kata lain, kasein tidak merangsang sintesis protein otot seefektif whey. Jika kita membandingkan kasein gram untuk gram dengan whey, maka karena penyerapan yang lambat, ia memiliki sifat anabolik yang lebih sedikit (menumbuhkan massa otot lebih buruk).

Selain itu, protein kasein mengandung lebih sedikit (8%) dibandingkan dengan whey (11%). Leusin adalah asam amino yang bertanggung jawab atas respons anabolik maksimum setelah konsumsi protein. Faktanya, leusin memberi sinyal pada tubuh akan kebutuhan sintesis protein dan hipertrofi otot.

Dalam penulisan tesis PhD saya, saya menemukan bahwa respons anabolik terhadap makanan terkait erat dengan kandungan leusin di dalamnya. Kasein kurang anabolik daripada whey karena kandungan leusinnya yang lebih rendah.

Kombinasi kasein dengan protein whey

Seperti yang telah disebutkan, respons anabolik maksimum kasein kurang dari whey. Tapi itu menyediakan pasokan asam amino ke tubuh dalam jangka waktu yang lebih lama. Kombinasi kasein dengan protein yang cepat dicerna (seperti whey) memberikan efek sinergis yang maksimal, yaitu kombinasi manfaat kedua jenis protein tersebut. Dengan demikian, Anda mendapatkan konsentrasi leusin yang tinggi bersama dengan pasokan asam amino yang konstan ke otot.

Penggunaan campuran protein memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat maksimal dari kasein dan mengkompensasi beberapa kekurangannya. Atau, Anda dapat menggabungkan kasein dengan leusin yang cepat dicerna atau bentuk bebas - efeknya akan sama.

asupan kasein

Kasein, seperti whey, dapat digunakan untuk membuat berbagai koktail baik di pagi hari maupun di malam hari. Namun, karena penyerapan kasein yang lambat dan pelepasan asam amino yang berkepanjangan, sering terpaksa ketika seseorang berencana untuk tidak makan untuk waktu yang lama.

Sehingga banyak yang menggunakan kasein pada malam hari, dengan harapan protein yang kurang dicerna dapat mencegah proses katabolisme (penghancuran otot). Data ilmiah yang dapat diandalkan yang mengkonfirmasi kelayakan mengonsumsi kasein di malam hari tidak tersedia. Namun, para ilmuwan telah menemukan bahwa mengonsumsi kasein dalam waktu malam mengurangi tingkat pemecahan protein - ini adalah beberapa manfaat dalam hal mendapatkan massa otot.

Dosis asupan kasein tergantung pada sejumlah faktor: berat badan, asupan protein total dan kombinasi dengan sumber protein lain.

Jika Anda menggunakan kasein dalam bentuk murni (tanpa suplemen olahraga lainnya), maka disarankan untuk meningkatkan dosis untuk mempercepat anabolisme dalam tubuh. Untuk binaragawan pria seberat 200 pon yang ingin meningkatkan massa otot, saya sarankan mengonsumsi 40-50 gram protein kasein per hari (dalam bentuk murni).

Seleksi kasein

Sebagai aturan umum, saya menyarankan membeli suplemen olahraga dari produsen yang dapat memberikan hasil. penelitian laboratorium pada produk mereka. Ini memastikan bahwa informasi pada paket sesuai dengan isinya.

Perlu juga dicatat bahwa banyak perusahaan menjual campuran protein yang terdiri dari kasein dan whey. Mengingat tingginya biaya campuran semacam itu, saya ingin menekankan sekali lagi bahwa koktail kasein-whey dapat disiapkan di rumah. Hanya saja, jangan menambahkannya minuman beralkohol. (Jika Anda masih memutuskan, gunakan vodka.)

Tindakan pencegahan

Beberapa orang mungkin mengalami reaksi alergi terhadap protein kasein. Muncul efek samping: gangguan pencernaan, nyeri, diare, muntah dan/atau masalah saluran cerna lainnya.

Selain itu, penggunaan kasein dalam jumlah banyak dapat menyebabkan gangguan saluran cerna ringan, bahkan pada orang yang tidak rentan terhadap alergi. Kasein mengental di perut. Pada dosis tinggi, ini menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan - yang pasti akan diperhatikan orang lain.

Apa moralnya? Kasein tidak boleh digunakan oleh penderita alergi (dan orang yang telah dilarang meminumnya oleh dokter). Juga, jika Anda tidak ingin berubah menjadi Marshmallow Man (dari film Ghostbusters), maka Anda tidak boleh mengonsumsi kasein dalam jumlah banyak.

Kesimpulan

Protein kasein cenderung bekerja pada shift malam. Itu diambil pada waktu tidur; di malam hari bekerja, dan di pagi hari menghilang ketika serum bukan latar depan.

Mulai hari ini, semuanya berbeda.

Gunakan kasein jika Anda mencari sumber protein yang tahan lama. Gunakan jika Anda tidak ingin otot Anda kelaparan. Konsumsilah dengan whey untuk memadukan manfaat kedua jenis protein tersebut.

Berbicara tentang nutrisi olahraga, tidak mungkin untuk tidak mengatakan tentang jenis protein seperti kasein. Protein kasein, baik di dunia kebugaran amatir dan di dunia binaraga profesional, ini adalah suplemen yang banyak digunakan yang, dalam popularitas dan nilai biologisnya, berada di sebelah protein whey. Tetapi perbedaan terpenting mereka adalah tingkat kecernaan dan tujuan langsung asupannya. Anda dapat mempelajari segala sesuatu tentang protein dari artikel saya sebelumnya: dan. Hari ini, saya ingin menguraikan kasein dan jawab pertanyaan seperti: Bisakah perempuan mengonsumsi kasein? Kasein mana yang lebih baik?? Bagaimana memilih protein kasein yang tepat?? Apa yang lebih baik kasein untuk menurunkan berat badan Atau keju cottage bebas lemak? Jawaban untuk semua ini dan banyak pertanyaan lain yang menarik bagi Anda dalam artikel ini.

Protein kasein

Sebelum beralih ke mempertimbangkan kasein secara langsung sebagai nutrisi olahraga, Anda perlu mencari tahu jenis "binatang" apa ini.

Kasein adalah protein kompleks yang menjadi dasar susu, dan terkandung di dalamnya dalam bentuk garam kalsium (kalsium kaseinat). Itulah sebabnya protein kasein dianggap sebagai sumber kalsium terbaik di antara semua protein shake yang ada.

Nama kasein berasal dari kata Latin "caseus", yang berarti "keju". Berkat kasein protein susu, keju dan keju cottage diperoleh dari susu.

Tingkat pencernaan kasein

Pernahkah Anda semua mendengar tentang puasa dan karbohidrat lambat, yang berbeda dalam tingkat asimilasi oleh tubuh. Protein juga memiliki pembagiannya sendiri: ada protein cepat (tingkat kecernaan adalah dari beberapa menit hingga beberapa jam) dan protein lambat (tingkat kecernaan adalah 5-12 jam). Jadi, kasein mengacu pada protein yang dapat dicerna secara perlahan yang dicerna oleh tubuh untuk waktu yang cukup lama. Apakah itu buruk atau baik? Pertanyaan ini tidak dapat dijawab dengan tegas, karena dalam kasus karbohidrat (tubuh kita membutuhkan karbohidrat sederhana dan kompleks), Anda perlu menggunakan satu atau beberapa jenis protein dalam jumlah yang tepat dan pada waktu yang tepat.

Kapan harus mengambil kasein?

Protein whey, yang merupakan protein yang cepat dicerna, paling baik dikonsumsi 1) segera setelah bangun tidur untuk memenuhi tubuh dengan jumlah protein yang tepat dengan makan pagi; 2) dalam 20-30 menit setelah pelatihan, untuk menyebabkan proses anabolik di jaringan otot peserta pelatihan.

Pada siang hari, whey protein juga dapat dikonsumsi jika memang benar-benar diperlukan, namun Anda akan mendapatkan manfaat yang maksimal darinya di pagi hari dan waktu setelah berolahraga.

Kasein, di sisi lain, memiliki sifat yang sama sekali berbeda. Karena fakta bahwa kecepatan pencernaannya dalam tubuh adalah 5-8 jam, waktu penggunaannya adalah yang terbaik:

a) di malam hari / sebelum tidur;

b) untuk siang hari, bila tidak memungkinkan untuk makan normal (meal replacement).

Dalam kasus pertama, minum sebagian kasein, Anda dapat memberi makan otot-otot Anda sepanjang malam, yang akan melindungi mereka dari katabolisme. Dalam kasus kedua, Anda dapat menghindari puasa berkepanjangan.

Kemungkinan besar, Anda sudah tahu bahwa untuk itu, disarankan untuk mematuhi setiap 2,5-3 jam sepanjang hari. Ini diperlukan terutama untuk mendukung dan memberi tubuh Anda "lampu hijau" untuk membakar lemak. Sebaliknya, dengan 2-3 kali makan sehari, tubuh mengaktifkan mode darurat penyimpanan lemak dan tidak ada pembicaraan tentang metabolisme tinggi, dan bahkan penurunan berat badan yang lebih sedikit. Itulah mengapa mengambil kasein di siang hari, ketika ada kemungkinan melewatkan jadwal makan, akan berguna. Protein kasein akan menyelamatkan Anda dari rasa lapar, serta proses katabolik di otot.

Tapi tidak semuanya sesederhana kelihatannya pada pandangan pertama, ada beberapa nuansa dalam mengambil kasein. Bergantung pada tujuan apa yang Anda tetapkan untuk diri sendiri (menambah massa otot atau menurunkan berat badan), waktu mengonsumsi kasein juga akan bergantung. Mari kita lihat setiap opsi secara terpisah.

kasein untuk mendapatkan otot

Jika tujuan Anda adalah untuk membangun massa otot, maka waktu pengambilan protein kasein bisa turun seperti di siang hari, saat ada kemungkinan tidak makan tepat waktu(interval antara waktu makan lebih dari 3 jam), dan di malam hari. Pada apa yang diinginkan untuk minum kasein porsi malam tepat sebelum tidur. Baik dalam kasus pertama dan kedua, kasein bertindak sebagai perlindungan jaringan otot dari katabolisme.

Satu porsi kasein adalah 30-40 gram.

Kasein untuk menurunkan berat badan

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, dalam hal ini, asupan harian koktail kasein cocok untuk Anda sebagai pengganti makanan atau camilan sehat, serta makan malam, tetapi tidak tepat sebelum tidur, seperti ketika mendapatkan massa otot, tetapi 1,5-2 jam sebelum tidur. Faktanya adalah, seperti produk apa pun, protein kasein juga memiliki kandungan kalorinya sendiri dan nilai gizi(porsi kasein rata-rata 100-120 kkal), dan oleh karena itu mengonsumsi kasein protein berkualitas tinggi bahkan sebelum tidur pasti akan berdampak negatif pada proses pembakaran lemak. Begitu berada di dalam tubuh, protein kasein masih menyebabkan sekresi insulin dalam dosis kecil, yang mencegah pelepasan hormon pertumbuhan setiap malam, yang merupakan hormon pembakar lemak malam kita. Karena alasan inilah tidak diinginkan untuk minum kasein di malam hari saat menurunkan berat badan, tetapi mungkin saat mendapatkan massa otot.

Porsi kasein - 20-25 g.

Dan karena kita telah menyentuh masalah faktor insulin, mari kita cari tahu bagaimana keadaan kasein dan AI-nya? Diketahui bahwa keju cottage memiliki indeks insulin yang tinggi (baca lebih lanjut tentang ini di artikel), dan terdiri dari 80% kasein, apakah ini berarti protein kasein juga memiliki indeks insulin yang tinggi? Mari kita cari tahu.

Jenis kasein

Ada dua jenis kasein: kalsium atau natrium kaseinat Dan kasein misel. Mereka berbeda satu sama lain dalam cara mereka diperoleh.

Kalsium/natrium kaseinat diperoleh dengan mengolah susu dengan berbagai asam pada suhu tinggi.
Dan kasein misel diperoleh dengan mikro-ultra-filtrasi susu. Selama perawatan ini, susu tidak terkena panas dan asam yang kuat, sehingga kasein misel mempertahankan struktur alami protein, tidak seperti kalsium kaseinat, di mana protein terdenaturasi sebagian.

Kasein misel dianggap memiliki kualitas yang jauh lebih tinggi, dan karenanya, harganya sedikit lebih mahal daripada kaseinat biasa.

Manfaat kasein misel:

- proses penyerapan protein meningkat hingga 12 jam (ideal untuk makan malam jika tujuan Anda adalah penambahan massa);

- Memiliki rasa terbaik dan kelarutan dalam air;

- konsistensi yang lebih menyenangkan (tidak lengket);

- tunduk pada pemurnian lebih datif dari lemak dan karbohidrat (gula susu);

- menyebabkan gangguan pencernaan pada tingkat yang lebih rendah;

- tidak mengandung laktosa sama sekali, tidak seperti protein whey dan kaseinat.

Manfaat ini membuat kasein misel lebih populer di kalangan atlet profesional, dan untuk pemula yang hanya berpikir untuk membeli kasein sebagai nutrisi olahraga tambahan, saya sarankan membeli HANYA kasein misel.

Informasi untuk menurunkan berat badan

Kalsium/natrium kaseinat mungkin mengandung gula susu, karena proses pemurnian dan pembuatannya tidak sedalam kasein misel.

Dan akhirnya, kita sampai pada pertanyaan yang paling menarik: apakah kasein memiliki respons insulin yang tinggi?

Indeks kasein dan insulin

Tidak seperti keju cottage rendah lemak dan protein whey, di mana jumlah laktosa cukup tinggi (lebih dari 3 g), kasein misel sepenuhnya dibersihkan dari laktosa. Ini menunjukkan bahwa indeks insulin kasein akan jauh lebih rendah daripada keju cottage. Tapi ini hanya berlaku untuk kasein misel, yang tunduk pada pembersihan dan penyaringan karbohidrat yang lebih rinci, tidak seperti saudaranya yang murah, kalsium kaseinat.

Ternyata kasein masih lebih disukai daripada keju cottage justru karena kandungan laktosa yang rendah. Jadi, jika Anda memiliki intoleransi laktosa, atau jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, dan di malam hari Anda tiba-tiba ingin makan keju cottage, maka lebih baik minum sebagian dari kasein misel yang diencerkan DALAM AIR. Saya menekankan frasa "di atas air" karena suatu alasan, karena jika Anda mengencerkan koktail kasein dalam susu, maka inti dari "operasi" akan segera hilang, karena susu mengandung banyak laktosa, dan semuanya akan hilang. langsung berada di kasein Anda. Jadi, jika Anda sudah memutuskan untuk memuaskan rasa lapar Anda dengan porsi kasein di malam hari, encerkan hanya dengan air. Dalam melakukannya, ingat:

! Jika Anda kehilangan berat badan, maka minum kasein 1,5-2 jam sebelum tidur, tetapi jika Anda tidak mengejar tujuan seperti itu, maka Anda dapat minum koktail tepat sebelum tidur.

Beberapa orang mengalami ketidaknyamanan perut, kembung, gas, perut kembung, dan gejala intoleransi laktosa lainnya setelah mengonsumsi kasein. Mengapa ini terjadi, karena tidak ada laktosa?

Alasan pertama mungkin memang karena gula susu . Sebelum melakukan dosa pada semua kasein, perhatikan jenis kasein yang Anda minum: misel atau kalsium/natrium kaseinat. Jika pilihan kedua, ini berarti mungkin memang mengandung laktosa, yang tidak dikeluarkan dari gumpalan susu selama proses produksi.
Alasan kedua tidak nyaman di perut mungkin kandungan natrium tinggi dalam kasein. Ini adalah konsentrasi natrium yang tinggi yang dapat menyebabkan kembung dan perut kembung, dan bukan laktosa sama sekali.
Dan akhirnya, alasan ketiga adalah serat makanan dan enzim . Sangat sering, enzim seperti amilase, lipase, protease, selulase, serta kompleks enzim makanan ditambahkan ke kasein untuk penyerapan dan pencernaan bekuan kasein yang lebih baik. Ini dilakukan dengan niat dan motif yang benar-benar baik, tetapi ini tidak selalu mempengaruhi manfaat konsumen dari produk tersebut. Pengayaan berlebihan dari produk apa pun (ini tidak hanya berlaku untuk kasein) dengan enzim tambahan dapat menyebabkan reaksi balik dalam tubuh: alih-alih membuat proses pencernaan lebih cepat dan lebih mudah, enzim tambahan mengganggu pekerjaan kerabat mereka, yang seiring waktu dapat menyebabkan pencernaan dan penyerapan. zat bermanfaat ke dalam darah. Semua ini menjadi penyebab kembung dan pembentukan gas setelah mengonsumsi kasein. Karena itu, saran saya kepada Anda, jika Anda memiliki masalah seperti itu, maka pelajari komposisi protein kasein Anda dengan baik dan, jika perlu, ganti pabrikannya.

Dan jika Anda melihat komposisi kasein Anda, enzim makanan seperti laktase, maka ini menunjukkan bahwa kasein ini mengandung 100% laktosa (Gbr. 1). Dan karena ada laktosa, maka dialah yang menyebabkan Anda semua gejala di atas. Jadi saya mendorong semua orang untuk menganggapnya sebagai aturan PELAJARI KOMPOSISI PRODUK APAPUN, yang Anda beli, mulai dari benih biasa hingga nutrisi olahraga.

Beras. 1 Kasein, yang mengandung laktase

Bagaimana cara memilih kasein yang baik?

Pertama-tama, Anda perlu memutuskan tujuan apa yang ingin Anda capai dengan menggunakan kasein?

a) mengganti makan malam saat menurunkan berat badan;

b) untuk makan malam saat membangun massa otot;

c) sebagai camilan di siang hari;

d) untuk menggantikan produk susu karena intoleransi laktosa.

Ketika Anda memutuskan jawabannya, akan lebih mudah bagi Anda untuk memilih protein yang sempurna untuk diri Anda sendiri.

untuk mencapai salah satu tujuan di atas, saya sarankan memilih kasein misel. Biarkan harganya sedikit lebih mahal daripada kalsium / natrium kaseinat, tetapi Anda mendapatkan produk yang benar-benar berkualitas tinggi;
pastikan bahwa misel kasein, bukan kalsium / natrium kaseinat atau konsentrat protein kasein, tetapi kasein misel, SELALU menempati urutan pertama dalam komposisi!
pastikan bahwa hanya perasa dan pewarna yang digunakan dalam komposisi.
perhatikan jumlah karbohidrat dan lemak: jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka cari kasein dengan kurang dari 4 g karbohidrat dan kurang dari 1,5 g lemak.Jika tujuan Anda adalah membangun massa otot, maka karbohidrat tinggi kasein (hingga 8 g) cocok untuk Anda ) dan kandungan lemak sedang (1,5-3 g).

Di bawah ini saya akan membuat daftar beberapa produsen kasein misel berkualitas dan produk mereka. (gambar dapat diklik).

Prostar 100% kasein oleh Ultimate Nutrition (cocok untuk menurunkan berat badan)

Kasein Pro oleh Universal Nutrition (cocok untuk menurunkan berat badan)

Micelar Casein oleh MYPROTEIN (lebih sedikit untuk menurunkan berat badan, lebih banyak untuk membangun otot)

Kasein Standar Emas oleh Nutrisi Optimal (cocok untuk pembentukan otot)

100% Casein Complex oleh Scitec Nutrition (cocok untuk menurunkan berat badan)

Ini menyimpulkan artikel saya tentang kasein. Saya harap sekarang Anda tidak akan mengalami kesulitan dengan pilihan kasein berkualitas tinggi; Anda akan tahu bagaimana dan kapan waktu terbaik untuk mengambilnya kasein untuk menurunkan berat badan; berapa lama sebelum tidur lebih baik minum kasein untuk bulking; Jenis kasein mana yang lebih baik untuk dipilih dan mengapa. Dan yang paling penting - sekarang Anda tidak akan takut untuk minum kasein untuk menurunkan berat badan, karena teman Vasya atau pacar Masha mengatakan bahwa itu mengandung banyak laktosa dan umumnya menyebar darinya. Sama seperti dalam budaya nutrisi dan rejimen pelatihan, ada beberapa nuansa yang membantu beberapa orang mencapai tujuan mereka, sementara yang lain, sebaliknya, mengganggu karena ketidaktahuan yang terakhir, hal yang sama berlaku untuk kasein. Jika Anda tahu semua seluk-beluk mengambil koktail ini dan dapat menganalisis komposisi produk yang dibeli, maka kasein dapat secara signifikan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Apa yang saya dengan tulus berharap Anda!

Selalu milikmu, Janelia Skripnik!

Protein kasein dianggap sebagai salah satu makanan berprotein tinggi olahraga yang paling berharga. Pada saat yang sama, ini adalah yang terbaik dalam kategori protein lambatnya. Tetapi agar suplemen dapat memenuhi tujuannya, penting untuk memahami mengapa itu dibutuhkan, bagaimana cara kerjanya, dan bagaimana mengonsumsi kasein dengan benar.

Protein kasein adalah suplemen protein nutrisi olahraga yang berasal dari pengentalan enzimatik susu. Itu termasuk dalam kategori lambat, karena, masuk ke perut, itu tidak segera memulai penyerapan lengkap, tetapi membentuk gumpalan padat yang diserap dari 8 hingga 12 (misel) jam. Menjadi jelas mengapa minum kasein, karena kapasitas penyerapan yang lambat memungkinkannya menyediakan tubuh dengan semua asam amino esensial lama . Dan meskipun mereka tidak dapat menggantikan protein cepat, produk ini sangat diperlukan untuk mendukung massa otot tanpa adanya kemampuan untuk mempertahankan kumpulan asam amino untuk waktu yang lama, khususnya pada malam hari ketika seseorang tidur.

Protein kasein melakukan fungsi-fungsi berikut:

Memelihara otot selama 8-12 jam, yang memungkinkan Anda tidak perlu khawatir tentang memulihkan dan melindungi mereka dari katabolisme selama tidur, serta di siang hari, di antara waktu makan.
Memperlambat penyerapan jenis protein lain.
membuat efek anabolik.
Memperbaiki proses metabolisme.
Menekan nafsu makan, tanpa membahayakan kesehatan.

Faktanya, minum protein kasein untuk mendapatkan otot kurang disukai daripada protein whey cepat. Itu tidak akan mampu memberikan konsentrasi amino cepat pada otot dalam jumlah yang tepat saat dibutuhkan dan menekan nafsu makan, sehingga mengganggu diet tinggi kalori. Tetapi bahkan dengan program ini, salah satu tugas utama dan terpenting adalah menjaga jaringan dan serat dari dampak negatif kortisol dan respon katabolik.

Jika kita berbicara tentang Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi kasein?- ini selama periode istirahat malam, dan juga sangat nyaman pada saat tidak ada kesempatan untuk makan secara normal dan memenuhi kebutuhan protein tubuh untuk waktu yang lama.

Pada siang hari atau setengah jam sebelum tidur, saat menambah massa, Anda perlu minum 30-45 gram kasein.

Cara minum kasein untuk menurunkan berat badan

Penekan nafsu makan untuk diet rendah kalori selama penurunan berat badan, tanpa membahayakan tubuh - tugas yang sangat penting dalam penurunan berat badan. Dan kasein berhasil mengatasinya. Pada saat yang sama, yang penting, itu juga memberi tubuh semua asam amino yang diperlukan selama periode tersebut makanan diet.

Saat menurunkan berat badan, Anda perlu minum kasein dalam porsi 15-20 gram, bukan 1-2 kali makan(opsional), pra-latihan dan dengan dosis penuh 30 gram di malam hari. Namun, di pagi hari dan setelah latihan, Anda tidak boleh mengganti protein cepat dengan mereka.

Instruksi khusus untuk mengambil kasein

Tergantung ada atau tidaknya diet khusus, protein dapat dilarutkan dalam cairan apa pun- susu, air, jus, kolak dan sebagainya.
Anda dapat menggabungkan kasein dengan nutrisi olahraga apa pun, bagaimanapun, meskipun sifat termogeniknya, yang alami untuk protein, kurang efektif dalam hal ini sebagai whey. Oleh karena itu, kombinasi dengan obat termogenik hanya relevan dalam campuran kompleks.
Kasein adalah produk yang tidak berbahaya, tetapi dalam kasus individu Namun, ada intoleransi individu untuk suplemen ini. Sebelum digunakan, Anda harus tetap membaca kontraindikasi.
Meski bisa menggantikan 1-2 kali makan, tetap saja tidak mungkin menolak makanan biasa saat mengonsumsinya. Porsi makanan standar harus setidaknya 50% protein yang dikonsumsi per hari.

Jawaban atas pertanyaan

Bisakah Anda minum protein kasein setelah berolahraga?

Protein kasein setelah latihan hanya sesuai sebagai bagian dari campuran kompleks. Namun, sebelum latihan, selama satu atau dua jam, Anda dapat meminumnya untuk melindungi kumpulan asam amino, selama seluruh periode aktivitas.

Apakah saya perlu minum kasein pada hari-hari istirahat?

Atlet menerima besar Latihan fisik harus mengkonsumsi lebih banyak nutrisi, elemen dan vitamin. Seseorang menerima bagian utama dengan makanan, tetapi dengan pelatihan intensif, jumlah ini mungkin tidak cukup. Protein kasein menyediakan pasokan protein tambahan yang digunakan tubuh untuk menambah massa dan menurunkan berat badan. Artikel ini akan memberi peringkat suplemen terbaik dan menjelaskan cara meminumnya.

Banyak yang telah mendengar tentang kasein, mari kita coba mencari tahu apa itu. Kasein adalah protein kompleks, dasar dari susu sapi, berfungsi sebagai bahan utama untuk memproduksi keju cottage dan keju. Dari bahasa Latin caseus, keju. 70-90% dari komposisi protein susu adalah kasein, protein whey menyumbang tidak lebih dari 2-5%.

Di perut manusia, kasein berperilaku dengan cara yang sama seperti gluten. Keduanya membentuk gumpalan yang menghubungkan isinya, sehingga makanan sulit dicerna. Sebelumnya, zat ini adalah bagian dari lem teknis.

Protein lambat

Protein kasein - dasar dari semua protein dalam binaraga, muncul sebagai hasil dari pengentalan susu dengan bantuan enzim. Ini dicerna dalam tubuh manusia dalam waktu lebih lama daripada semua jenis protein lainnya. Protein kasein cenderung menekan nafsu makan. Dibandingkan dengan protein whey lainnya, kasein hampir tidak memiliki efek anabolik, tetapi kelebihannya adalah nutrisi otot jangka panjang dengan asam amino.

Penekanan utama dalam semua iklan untuk nutrisi olahraga adalah bahwa Anda perlu mengonsumsi protein dalam dosis besar di siang hari, dan mengonsumsi kasein di malam hari. Protein kasein diserap 2 kali lebih lambat dari protein biasa, sehingga melindungi otot dari pembusukan.

20 tahun yang lalu, sebuah penelitian dilakukan yang membuktikan rendahnya tingkat asimilasinya. 16 orang berpartisipasi dalam percobaan. Mereka dibagi menjadi dua kelompok, yang masing-masing menerima secara mutlak jenis yang berbeda protein susu, tanpa makan sebelum tes selama 10 jam. Setiap tiga puluh menit, kadar asam amino dalam darah dicatat.

Saat menggunakan protein whey biasa, konsentrasi asam amino leusin dalam tubuh manusia pada awal asupan meningkat, mencapai maksimum dalam interval 30-60 menit, kemudian secara bertahap turun. Saat menggunakan kasein (apa itu, kita sekarang tahu), kadar leusin mencapai 65% dari kadar protein whey, tetapi menurun jauh lebih lambat.

Dan mengambil di malam hari untuk mencegah "kerusakan otot" dan memperlambat pencernaan belum pernah diuji. Ini adalah pernyataan murni pribadi dari produsen utama dari semua nutrisi olahraga yang diuji.

Saat mendapatkan massa

Jika ada kebutuhan untuk menambah massa otot, kasein akan kurang efektif dibandingkan dengan protein lain, jadi jenis ini layak dibeli jika Anda memiliki cukup protein untuk menambah massa. Untuk tujuan ini, kasein dikonsumsi pada malam hari, dan protein whey dikonsumsi pada siang hari.

Cara menggunakan protein kasein untuk menurunkan berat badan

Apa itu - kasein, banyak yang tertarik.

Dosis protein

Biasanya mengambil 30-40 g sekaligus, dilarutkan dalam cairan. Kasein standar rasanya dadih, jika tidak suka atau bosan bisa diganti dengan menambahkan buah-buahan, kakao.

Hanya produsen terkenal yang menghargai reputasi mereka dan bertanggung jawab atas kualitas, jadi lebih baik membeli dari mereka. Ada juga campuran protein protein, lebih menguntungkan untuk membeli kasein secara terpisah.

Dilarang mengambil lebih dari 40 g kasein sekaligus. Lebih dari nilai ini menyebabkan gangguan pencernaan. Penting juga untuk memeriksakan diri sendiri apakah ada alergi kasein, bisa dimulai dengan muntah, diare, masalah pada saluran pencernaan. Jika ditemukan, Anda harus beralih ke protein protein lain. Apa kasein terbaik? Lebih lanjut tentang ini nanti.

Apakah bisa diambil pada malam hari?

Belum ada penelitian yang dilakukan di bidang ini. Semua subjek mengambil kasein dengan perut kosong, jadi bagaimana protein bekerja dalam kombinasi dengan makanan saat tidur tidak diketahui.

Sejumlah besar karbohidrat kompleks di perut manusia (khususnya, serat), serta lemak, memperlambat penyerapan protein whey. Tidak diketahui secara pasti bagaimana kasein mempengaruhi perlambatan ini.

Kasein dan gluten: pro dan kontra

Publik tidak berhenti membahas bahaya gluten, dan setiap tahun tren ini semakin mengintimidasi. Zat ini dianggap sebagai musuh utama, yang terkait dengan perolehan kelebihan berat badan, penurunan kekebalan dan perkembangan penyakit gastrointestinal. Sampai batas tertentu, ini dikonfirmasi oleh penelitian ilmiah.

Tapi, kasein adalah kembaran gluten. Keduanya merupakan protein yang tidak dapat dicerna yang menyatukan isi lambung, terutama karbohidrat kompleks.

Protein kasein: manfaat atau bahaya

Jenis protein ini meningkatkan kekuatan, membantu meningkatkan massa otot. Dalam kasus yang sangat jarang, alergi dapat terjadi pada protein ini. Kasein sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan, menekan nafsu makan dan pada saat yang sama membantu menjaga otot dalam volume aslinya selama pengeringan. Ini sering menjadi dasar nutrisi makanan karena mudah dicerna dan diserap. Ini hanya kekurangan satu asam amino - glikol, yang disintesis dengan sempurna oleh tubuh itu sendiri, jika tidak, protein ini memiliki berbagai asam amino.

Kasein berkualitas rendah sering ditemukan, karena proses pembuatannya sangat sederhana dan murah. Banyak perusahaan yang berusaha mendapatkan keuntungan besar dari produksinya, mengabaikan kualitas. Anda hanya boleh membeli dari perusahaan dengan reputasi jangka panjang. Tentu saja, protein kasein tidak berbahaya, tetapi gangguan perut dapat terjadi karena produk berkualitas buruk. Juga, jika rekomendasi penggunaan tidak diikuti, ada risiko merusak kesehatan Anda - hati dan ginjal akan menderita kelebihan protein. Seorang atlet alami biasa mengkonsumsi 1-2 gram protein per 1 kg berat, atlet mengambil farmakologi tambahan - 3-5 g protein per 1 kg berat.

Protein Kasein Terbaik

Di tempat pertama adalah Standar Emas 100% Kasein. Produsen Nutrisi Optimal, AS. Campuran tersebut mengandung 35 gram protein, 24 di antaranya adalah kasein. Ini adalah salah satu produsen dan produk terbaik di pasar nutrisi olahraga. Ini adalah sumber protein yang sangat baik untuk merangsang pertumbuhan otot.

Tempat kedua jatuh ke Elite Casein dari produsen Amerika Dymatize, yang, seperti protein, mengandung 24 g protein per batang. Berfungsi untuk membangun jumlah massa otot yang diinginkan, dan juga merupakan sumber asam amino yang sangat baik.

Tempat ketiga jatuh ke MusclePharm's Casein, dalam porsi protein kasein 80%, yang memungkinkan Anda mendapatkan massa otot dengan cepat. Kompleks ini sangat efektif untuk memerangi "kerusakan otot" di malam hari. Campuran tersebut mencakup kompleks probiotik yang membantu asimilasi produk yang lebih baik.

Di peringkat keempat adalah Casein Pro dari Universal Nutrition, kelebihan suplemen ini adalah dijual dalam tiga rasa: vanilla, cokelat, dan kue krim. Satu porsi juga mengandung 24 gram protein. Dirancang untuk melestarikan lingkungan anabolik dalam tubuh.

Tempat kelima ditempati oleh micellar casein MRM 100%. Tujuan utama kompleks ini adalah untuk memiliki efek anti-katabolik. Ini juga termasuk suplemen makanan yang memungkinkan tubuh menyerap asam amino dengan sangat baik dan cepat.