Daftar makanan yang mengandung karbohidrat. Karbohidrat. Cara mengidentifikasi karbohidrat lambat

Grafik Karbohidrat Lambat (Kompleks) berguna bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan ideal mereka.

Berkat tabel karbohidrat lambat, untuk secara efektif membakar kelebihan kalori dan menurunkan berat badan, Anda akan dapat membuat diet yang benar dan tidak sepenuhnya meninggalkan makanan lezat yang sudah dikenal.

Sangat penting untuk mendekati proses penurunan berat badan dengan bijak, untuk menyusun menu Anda dengan benar, maka Anda tidak akan berjalan setengah kelaparan, dan Anda akan terlihat langsing dan bugar, merasa ceria dan ringan. Dan agar tidak menjadi gemuk dan menjadi energik, Anda perlu merevisi diet Anda untuk mendukung karbohidrat lambat.

Di bawah dalam teks Anda akan menemukan tabel karbohidrat lambat, yang berisi daftar karbohidrat lambat utama, yang menunjukkan indeks glikemik dalam urutan menurun dan kandungan karbohidrat di dalamnya dalam gram per 100 g produk.

Karbohidrat adalah zat yang molekulnya terdiri dari oksigen, karbon, dan hidrogen. Dalam proses metabolisme, mereka berubah menjadi sumber energi, "bahan bakar" terpenting bagi tubuh - glukosa... Setelah glukosa memasuki tubuh, digunakan untuk energi, dan glukosa yang tidak digunakan disimpan sebagai glikogen dalam jaringan otot dan hati sebagai cadangan atau dalam bentuk lemak subkutan dan intra-abdominal. Glikogen adalah polisakarida yang dibentuk oleh residu glukosa, karbohidrat penyimpanan untuk tubuh.

Karbohidrat dibagi menjadi puasa (sederhana) dan lambat (kompleks):

Karbohidrat lambat adalah karbohidrat dengan indeks glikemik rendah.

Karbohidrat lambat memiliki indeks glikemik di bawah 50 (tetapi tabel ini mencakup beberapa makanan GI yang sedikit di atas 50, tetapi sangat berguna!) dan tidak seperti yang cepat, mereka diserap perlahan, oleh karena itu namanya, sehingga glukosa secara merata memasuki aliran darah tanpa lonjakan gula yang tiba-tiba.

Karbohidrat ini terutama meliputi sereal, biji-bijian kasar dan beberapa makanan bertepung seperti kacang-kacangan, lentil, serta sayuran dan sebagian besar buah-buahan, yang kaya serat, yang sangat bermanfaat bagi tubuh.

Untuk menyederhanakan penggunaan pengetahuan tentang karbohidrat cepat dan lambat, para ilmuwan telah memperkenalkan istilah "indeks glikemik".

Indeks glikemik

Kemampuan karbohidrat untuk meningkatkan gula darah (hiperglikemia), ditentukan oleh indeks glikemik. Istilah ini pertama kali diciptakan pada tahun 1976 sebagai hasil dari studi ilmiah unik yang bertujuan untuk membuat daftar makanan yang ideal untuk penderita diabetes.

Indeks glikemik atau disingkat (GI) adalah ukuran pengaruh makanan yang dimakan terhadap perubahan kadar glukosa. (Sahara) dalam darah. Indeks glikemik glukosa diambil sebagai 100, dan semua makanan yang kaya glukosa memiliki masing-masing GI, yang dibandingkan dengan GI glukosa dan menunjukkan tingkat pemecahan dan penyerapan karbohidrat oleh tubuh.

Karbohidrat lambat dan olahraga

Seperti yang telah kita pelajari, ada karbohidrat cepat dan lambat, mereka berbeda dalam tingkat penyerapan, itulah sebabnya mereka mendapatkan namanya. Ada rekomendasi untuk mengonsumsi karbohidrat cepat dan lambat yang dikombinasikan dengan olahraga. Karbohidrat lambat direkomendasikan untuk dikonsumsi beberapa jam sebelum latihan, sehingga memberikan energi secara merata sepanjang seluruh latihan, dan karbohidrat cepat setelah latihan selama apa yang disebut "jendela karbohidrat", yang berlangsung sekitar 30 menit dari akhir latihan. bekerja.

Karbohidrat lambat dinamakan demikian karena tingkat penyerapannya yang lambat oleh tubuh, dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, mereka adalah sumber energi yang lebih disukai daripada karbohidrat cepat. Karbohidrat lambat, karena fakta bahwa mereka diserap perlahan, memberi makan tubuh dengan energi untuk waktu yang lama, yang berarti bahwa selama seluruh latihan mereka akan memberi Anda energi. Selama latihan, ini adalah asupan energi yang paling optimal, karena Dengan mengonsumsi karbohidrat lambat sebelum latihan, otot diberikan sumber energi yang konstan selama latihan. Apa lagi yang baik tentang makan karbohidrat lambat sebelum berolahraga? - Di satu sisi, otot menerima energi sepanjang seluruh latihan, tetapi di sisi lain, selalu ada sedikit kekurangan, yang memaksa tubuh untuk memecah lemak untuk mendapatkan energi. Penelitian medis telah menunjukkan bahwa ketika makan karbohidrat lambat sebelum berolahraga, lemak dibakar lebih cepat, dan daya tahan meningkat dan tidak berkurang selama seluruh latihan.

Tingkat energi yang konstan dan stabil untuk tubuh, untuk otot, adalah fungsi utama karbohidrat lambat. Dengan mengonsumsi karbohidrat lambat, Anda tidak merasa lapar dalam waktu lama, sehingga mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan lebih cepat.

Grafik Karbohidrat Lambat (Kompleks)

Produk bubur dan tepung

Sayuran, rempah-rempah

Buah-buahan, beri

Buah kering

polong-polongan

Produk susu

Keju cottage, kefir, dll., tentu saja, lebih banyak produk protein daripada karbohidrat, tetapi karena kegunaannya, kami memutuskan untuk memasukkannya ke dalam tabel ini.

Baru-baru ini, diet tinggi protein, rendah karbohidrat sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan dan tetap bugar. Diet semacam itu mengasumsikan bahwa seseorang mendapat 30% hingga 50% dari semua kalori dari protein, dan sisanya dari lemak dan karbohidrat sehat. Jika dilihat dari kandungan karbohidratnya, sayuran dapat dibedakan menjadi tiga kelompok, yaitu sayuran rendah karbohidrat, sayuran berkarbohidrat sedang, dan sayuran berkarbohidrat tinggi.

Sayuran rendah karbohidrat Adalah sayuran yang bisa dimakan saat mengikuti diet penurunan berat badan dalam jumlah yang hampir tidak terbatas. Sayuran ini termasuk lobak, selada, jamur, selada air, asparagus, brokoli, seledri, mentimun, adas, zaitun, paprika dan bayam. Di sisi lain, sayuran dengan kandungan karbohidrat sedang harus dimakan dalam jumlah sedang.

Kelompok sayuran ini termasuk kubis Brussel, kubis, kembang kol, daun bawang, okra (okra) dan tomat. Terakhir, kacang hijau, parsnip, kentang, ubi jalar, dan ubi jalar adalah kelompok sayuran berkarbohidrat tinggi yang umumnya harus Anda hindari untuk beberapa waktu.

Makanan kaya karbohidrat sebenarnya adalah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan biasanya bertepung. Daftar makanan tersebut dipimpin oleh kacang-kacangan, diikuti oleh sayuran seperti kentang, yucca, dll. Untuk mendapatkan sedikit lebih banyak wawasan tentang makanan yang secara signifikan meningkatkan asupan kalori harian Anda, gunakan daftar periksa berikut.

Daftar berikut termasuk sayuran yang dapat menjadi bagian penting dari rencana makan sehat. Seperti yang Anda lihat, secara umum, sayuran memiliki kandungan karbohidrat yang cukup rendah (kami telah membuat daftar yang mengandung banyak karbohidrat). Pada saat yang sama, tidak ada yang diketahui tentang "diet nol karbohidrat". Namun, daftar ini membantu Anda memilih makanan terbaik dalam hal kandungan karbohidrat dan juga memungkinkan Anda menghitung berapa banyak karbohidrat sehat yang Anda makan per hari.

Dalam hal penurunan berat badan yang sehat, sayuran adalah pilihan terbaik. Mereka tidak hanya kaya serat untuk membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari, tetapi juga sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan yang baik. Masalah yang dihadapi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan adalah ketidakmampuan untuk menentukan dengan benar apa yang harus diisi dengan piring mereka dan apa yang tidak.

Karbohidrat adalah senyawa kompleks yang harus membentuk setidaknya 50 persen dari diet seseorang. Buku terkenal "Tentang makanan enak dan sehat" bahkan merekomendasikan rasio 1: 1: 4 (masing-masing protein, lemak, dan karbohidrat). Daftar makanan karbohidrat sangat besar dan Anda perlu menavigasi di dalamnya jika Anda ingin melacak sosok Anda.

Sebagian besar makanan berkarbohidrat

Membatasi konsumsi hanya karbohidrat atau makanan berlemak tidak selalu menjadi pilihan, karena senyawa ini memiliki fungsi penting dalam tubuh. Misalnya, karbohidrat membantu hati berfungsi normal dan menyediakan energi otot. Tabel Makanan Karbohidrat akan membantu Anda memilih diet yang tepat.

Itulah mengapa ada baiknya meninjau dengan cermat daftar makanan berkarbohidrat, yang didasarkan pada klasifikasi makanan yang mengandung HC. Daftar makanan karbohidrat dibagi menjadi beberapa item berikut:

Makanan rendah karbohidrat (kandungan HC berkisar antara 2 hingga 4,9 gram per 100 gram produk):

• daun-daun selada
• lobak
• tomat
• jeruk lemon
• jamur (segar)

Makanan untuk nutrisi karbohidrat seringkali yang tidak banyak mengandung HC. Kandungan HC rendah atau terbatas (sekitar 5-10 gram per 100 gram produk):

• melon dan juga semangka
• jeruk
• aprikot
• wortel
• labu
• Persik
• pir

Dengan konsentrasi HC sedang (hingga 20 gram per 100 g):

• es krim
• bit, kentang
• anggur dan apel manis
• jus buah

Kaya akan karbohidrat (rata-rata, 40 hingga 60 gram HC per 100 g):

• produk roti
• cokelat
• halva
• kacang polong dan kacang apa saja

Dengan konsentrasi HC yang sangat tinggi dalam 100 gram produk (lebih dari 65 g):

• Permen
• Dihilangkan
• produk roti
• buah-buahan kering (kurma, kismis)
• selai dan selai
• Semacam spageti
• nasi, sereal lainnya

Hampir semua diet menganjurkan untuk mengurangi makanan berkarbohidrat. Daftar makanan karbohidrat disajikan di bawah ini.

Tabel Makanan Karbohidrat

Tabel tersebut membentuk gagasan yang jelas tentang perlunya produk tertentu dalam makanan: misalnya, Anda tidak boleh mengganti sereal sehat dan makanan yang mengandung serat dengan permen dan karbohidrat sederhana lainnya. Tabel makanan karbohidrat paling baik dicetak dan selalu terlihat.

Jangan lupa bahwa menjadi bagian dari tiga kelompok terakhir bukanlah alasan untuk mengecualikan produk tertentu dari diet. Tidak ada yang meragukan bahwa manfaat halva dan kacang sama sekali tidak sama, begitu juga dengan manfaat bit dan es krim. Sebagian besar makanan karbohidrat adalah permen dan itu tidak bisa diubah.

"Teman" dan "musuh": bagaimana cara menghitung hal yang benar?

Banyak ahli gizi cenderung mengkategorikan karbohidrat berdasarkan manfaat kesehatan. Mereka termasuk karbohidrat yang bermanfaat - senyawa kompleks (misalnya, pati). Pemrosesan senyawa tersebut oleh tubuh membutuhkan waktu yang lama, yang memungkinkan seseorang merasa kenyang dalam waktu yang lama. Di sisi lain, mereka juga tidak berkontribusi pada peningkatan tajam gula darah (yang kemudian mengarah pada produksi insulin dan penurunan tajam yang sama, akibatnya rasa lapar setelah makan permen menyusul dengan sangat, sangat cepat). ).

Untuk perkiraan perhitungan ransum, Anda dapat menggunakan aturan membagi porsi menjadi tiga bagian. Sekitar sepertiga dari porsi makanan harus "protein", sedikit kurang dari dua pertiga - karbohidrat, lebih disukai kompleks, HC positif dan makanan rendah karbohidrat. Komponen "lemak" harus diperhitungkan cukup banyak, tetapi Anda tidak boleh sepenuhnya mengecualikan lemak dari makanan. Daftar makanan karbohidrat dalam artikel ini akan membantu Anda membentuk diet yang tepat berdasarkan tujuan Anda.

Karbohidrat merupakan bagian integral dari nutrisi manusia yang baik. Makanan yang kaya di dalamnya tidak hanya memberi tubuh energi, tetapi juga memainkan peran penting dalam banyak proses internal yang vital. Seringkali, orang yang ingin menurunkan berat badan membuat keputusan yang salah untuk mengecualikan makanan karbohidrat dari diet mereka. Mereka tidak tahu bahaya apa yang mereka timbulkan pada tubuh dengan tindakan seperti itu.

Gairah untuk diet seperti itu telah menjadi penyebab penyakit hati dan pankreas pada banyak orang. Selain itu, menghilangkan sepenuhnya produk karbohidrat dari menu, Anda dapat sangat mengganggu metabolisme dalam tubuh sehingga keseimbangan yang hilang harus dipulihkan di bawah pengawasan dokter untuk waktu yang lama.

Bagaimana dengan kepercayaan populer bahwa karbohidrat dalam makanan adalah jalan langsung menuju penambahan berat badan? Faktanya, semuanya tidak begitu sulit! Setiap ahli gizi yang kompeten akan memberi tahu Anda bahwa seseorang harus membedakan antara karbohidrat yang berguna dan perlu untuk kesehatan dan yang berbahaya, yang merupakan kalori palsu dan tidak membawa sesuatu yang positif bagi tubuh.

• Karbohidrat sederhana (monosakarida) hanyalah yang terakhir.
• Karbohidrat sedang (disakarida) dan karbohidrat kompleks (polisakarida) ditemukan dalam makanan sehat.

Karbohidrat "cepat" dan "lambat"

Untuk kemudahan, biasanya menentukan tingkat "kegunaan" produk yang mengandung karbohidrat ini atau itu berdasarkan tingkat indeks glikemik. Semakin rendah indikatornya, semakin disukai makanan ini untuk orang-orang yang peduli dengan kesehatan dan menjaga penampilan mereka. Semakin tinggi indeks glikemik, semakin banyak karbohidrat sederhana yang dikandung makanan tersebut. Karena itu, lebih baik makan makanan seperti itu sesedikit mungkin atau menolaknya sama sekali.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks secara perlahan dipecah selama pencernaan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, menghindari perubahan mendadak di dalamnya. Mereka memberi tubuh jumlah energi yang diperlukan untuk waktu yang cukup lama.

Karbohidrat sederhana diserap hampir seketika, dan kadar gula darah naik dengan cepat. Tidak dapat menghabiskan sejumlah besar energi dengan kecepatan kilat, tubuh mengubah glukosa menjadi lemak, dan akumulasi kelebihan berat badan mulai mendapatkan momentum dengan cepat.

Makanan kaya karbohidrat

Makanan apa yang termasuk karbohidrat? Jika Anda mulai mendaftar semuanya, maka daftar ini akan menjadi sangat panjang. Meringkasnya, Anda dapat dengan mudah mengingat bahwa karbohidrat hadir dalam jumlah besar dalam permen, dalam makanan yang dipanggang yang terbuat dari tepung, dalam sereal dan kentang, dalam beri dan buah-buahan. Dalam produk susu, mereka terkandung dalam bentuk laktosa (gula susu). Namun perlu diingat bahwa varian asal hewani juga mengandung kolesterol, dan kualitasnya diragukan. Untuk itu, penganut pola hidup sehat dan gizi lebih memilih membuat menunya dari makanan nabati.

Perlu dicatat bahwa hampir semua makanan mengandung karbohidrat. Produk hanya berbeda dalam jumlah zat ini dan komponen lain dalam komposisinya, serta dalam indeks glikemik. Bahkan sehelai daun selada pun mengandung karbohidrat!

Agar selalu memiliki gagasan yang jelas tentang apa yang sebenarnya ada di piring, banyak yang membuat tabel dari produk-produk yang biasa mereka makan. Pada saat yang sama, jumlah karbohidrat per 100 g dicatat, misalnya, roti gandum favorit Anda atau bubur soba sehat, madu alami, atau buah beri segar. Dengan menggunakan tabel seperti itu, Anda dapat dengan mudah mengontrol jumlah zat yang masuk ke dalam tubuh, dengan mempertimbangkan hal-hal berikut:

• untuk menurunkan berat badan, Anda harus membatasi diri hingga 60 g makanan karbohidrat per hari;
• ketika beratnya normal, maka 200 g makanan dengan karbohidrat akan memungkinkan Anda untuk tetap bugar, jika Anda tidak menyalahgunakan makanan berlemak;
• makan makanan dengan karbohidrat dalam jumlah melebihi 300 g per hari, Anda dapat mengamati kenaikan berat badan secara bertahap.

Penting: Sepiring oatmeal yang kaya akan karbohidrat kompleks dapat memberi Anda rasa kenyang selama beberapa jam ke depan, memasok energi bagi tubuh.

Pada saat yang sama, roti gula manis yang terbuat dari tepung putih akan menghilangkan rasa lapar selama maksimal setengah jam, tetapi berkat indeks glikemiknya yang tinggi (karbohidrat sederhana), roti ini akan dengan cepat dan nyaman mengendap di pinggang atau pinggul dalam bentuk roti tawar. timbunan lemak.

Daftar belanjaan

Jumlah minimum karbohidrat (2 sampai 10 g per 100 g) ditemukan dalam makanan seperti:

• bawang, bawang hijau, daun bawang, bawang merah salad;
• wortel, labu, labu, seledri - akar dan batang;
• kubis putih, kembang kol, kubis Brussel, dan brokoli;
• mentimun, tomat, lobak dan lobak;
• daun selada dari varietas apa pun dan sayuran lainnya;
• lemon, jeruk bali, jeruk dan jeruk keprok;
• apel asam, pir, prem, persik, aprikot, dan nektarin;
• semangka dan melon;
• buah asam;
• jamur;
• jus sayuran alami.

Karbohidrat dalam jumlah sedang (10 hingga 20 g per 100 g) ditemukan dalam makanan berikut:

• bit, kentang;
• apel dan anggur manis;
• beri manis;
• buah ara;
• jus buah dan berry alami (dan bukan dari kotak dan tas) tanpa tambahan gula.

• roti gandum utuh tanpa pemanis;
• halva, cokelat pahit;
• kacang polong kering dan kacang hijau segar, jagung;
• merah, merah muda, kacang putih dan semua kacang-kacangan.

Tingkat karbohidrat tertinggi (dari 65 g per 100 g produk) diamati pada makanan seperti:

• karamel, coklat susu, permen dan manisan lainnya;
• gula pasir, gula halus, permen;
• kue kering, kue kering, pai manis dan makanan panggang lainnya, kerupuk manis;
• buah-buahan kering - plum, aprikot kering, kismis, kurma;
• madu alami;
• diawetkan, selai, selai jeruk, manisan;
• Semacam spageti;
• soba, beras, jelai mutiara, millet, gandum dan sereal lainnya.

Seperti yang Anda lihat dari daftar ini, kategori makanan tinggi karbohidrat tidak hanya mencakup permen tidak sehat yang tidak akan membawa apa-apa selain penambahan berat badan, tetapi juga buah-buahan kering yang sangat sehat dan madu serta sereal yang mutlak diperlukan dalam diet sehat.

Setiap orang memutuskan sendiri makanan apa yang akan dimasak dan dimakan untuk sarapan, makan siang atau makan malam, karena tidak hanya penampilannya yang akan bergantung pada ini, tetapi, pertama-tama, keadaan tubuh, fungsi yang benar dari semua organ dan sistemnya, dan, oleh karena itu, keadaan kesehatan, suasana hati, dan kinerja. Anda perlu memperlakukan diri sendiri dengan hati-hati, dan langkah pertama untuk ini adalah pilihan hidangan yang cermat.

Diet seimbang

• hampir dua pertiga makanan harus tinggi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah;
• sedikit kurang dari sepertiga - makanan berprotein;
• bagian terkecil yang tersisa adalah lemak, yang tanpanya tubuh tidak dapat melakukannya.

Tip lain yang sangat penting untuk diet optimal: makanan tinggi karbohidrat akan sangat bermanfaat jika disajikan di pagi hari. Misalnya, setelah makan bubur millet dengan buah-buahan kering untuk sarapan, Anda tidak perlu khawatir tentang bentuk tubuh Anda dan tidak memikirkan makanan sampai waktu makan siang.

Untuk makan siang, sup kacang polong atau kacang dengan roti gandum dan sayuran segar sangat cocok. Anda bahkan dapat memanjakan diri dengan teh herbal atau rebusan rosehip dengan sesuap buah kering atau sesendok madu. Tetapi makan malam dapat terdiri dari jamur panggang dengan setetes minyak sayur dan salad hijau, karena protein yang dimakan di malam hari akan berfungsi sebagai bahan untuk struktur dan pemulihan jaringan tubuh.

Kebiasaan buruk

Berbicara tentang makanan, seseorang tidak bisa tidak menyebutkan kebiasaan buruk.

Alkohol adalah kalori cair. Dia tidak hanya tidak membawa perasaan kenyang, tetapi, sebaliknya, menyebabkan makan berlebihan. Selain itu, alkohol memperlambat metabolisme, sehingga makanan yang masuk ke tubuh bersama dengan alkohol kurang diserap dan, terutama, menumpuk di jaringan adiposa.

Merokok. Kebanyakan orang yang merokok memiliki masalah berat badan. Salah satu alasannya adalah rasa lapar nikotin, yang dirasakan oleh otak manusia sebagai rasa lapar yang normal.
Ketika seorang perokok tidak bisa merokok untuk waktu yang lama, ia mulai menangkap rasa lapar nikotin dengan permen, asin atau merica - segala sesuatu yang dapat menyebabkan sensasi rasa yang cerah. Akibatnya, seseorang mengonsumsi banyak karbohidrat, lemak, dan zat berbahaya yang tidak berguna. Menghindari hal ini mudah - cukup berhenti merokok dan kebiasaan makan Anda akan berubah dengan sendirinya. Akan berhenti "menarik" untuk manis, asin, merokok, ingin makan lebih banyak makanan sehat, sayuran dan buah-buahan. Kedengarannya luar biasa, tapi memang begitu! Jika Anda berpikir tentang cara berhenti merokok - pelajari cara melakukannya dengan cepat dan mudah.

Makanan cepat saji dan permen. Adapun karbohidrat "berbahaya", khususnya, semua jenis permen, yang juga mengandung lemak (kue, permen dengan isian krim, dll.), Maka lebih baik untuk sepenuhnya meninggalkan penggunaan produk tersebut. Mereka tidak hanya sama sekali tidak berguna, tetapi juga sangat berbahaya.

Jika kita berbicara tentang di mana karbohidrat "salah" hadir dalam jumlah besar, maka daftar produk yang tunduk pada pengecualian tanpa syarat dapat dimahkotai dengan minuman berkarbonasi manis dan makanan cepat saji.

Ini benar-benar makanan "mati", jenuh dengan gula, lemak, dan pengawet sedemikian rupa sehingga bahkan tubuh yang sehat pun sulit untuk mengatasi konsekuensi dari makanan seperti itu. Selain itu, makanan berkarbohidrat bersifat adiktif. Banyak orang, setelah terbiasa, dengan susah payah menyingkirkan keinginan untuk hidangan ini. Pilih yang terbaik! Pilih yang bermanfaat!

Isi:

Apa pengaruh karbohidrat bagi tubuh. Jenis karbohidrat apa yang dibagi dan makanan apa yang paling banyak mengandungnya.

Untuk perasaan nyaman secara umum dan fungsi normal setiap sel, tubuh kita harus menerima muatan energi tertentu. Selain itu, tanpa jumlah energi yang cukup, otak tidak dapat melakukan tugas koordinasi, menerima dan mengirimkan perintah. Untuk menghilangkan masalah seperti itu, karbohidrat harus dipasok dengan makanan dalam jumlah banyak. 100-150 gram (minimal)... Tapi apa itu karbohidrat dan makanan apa yang mengandung unsur ini? Apakah varietas dan fitur mereka? Poin-poin ini akan dibahas secara rinci dalam artikel.

Manfaat dan tindakan

Manfaat karbohidrat hampir tidak dapat ditaksir terlalu tinggi. Zat memiliki tindakan berikut:

• Mereka adalah pemasok utama energi ke sel.
• Mereka adalah bagian dari membran sel.
• Mereka melindungi tubuh dari akumulasi racun dan membersihkan saluran pencernaan (terutama selulosa).
• Memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu tubuh melawan virus dan bakteri dengan lebih efektif.
• Digunakan dalam industri makanan sebagai aditif, digunakan dalam farmakologi dan obat-obatan.

Setiap orang harus tahu jenis makanan apa yang termasuk karbohidrat. Memiliki pengetahuan minimal di bidang ini adalah kesempatan untuk membentuk diet dengan benar, untuk menghindari kelebihan atau kekurangan, yang sangat berbahaya bagi kesehatan.

• sujud;
• apatis dan depresi;
• penurunan tingkat protein vital dalam tubuh.

Gejala kelebihan pasokan:

• penambahan berat badan;
• malfungsi sistem saraf pusat;
• lonjakan insulin dalam darah;
• tremor pada otot;
• ketidakmampuan untuk berkonsentrasi;
• aktivitas berlebihan;
• gangguan pankreas

Kebutuhan karbohidrat

Ahli gizi memastikan bahwa tingkat asupan karbohidrat harian yang lebih rendah adalah 100 gram per hari. Pada saat yang sama, kebutuhan akan elemen meningkat:

• dengan peningkatan tekanan mental dan fisik;
• selama menyusui;
• selama masa kehamilan;
• dengan beban produksi aktif dan sebagainya.

Dengan aktivitas rata-rata, tubuh harus menerima 300-400 gram.

Makanan kaya karbohidrat dibutuhkan dalam volume yang lebih sedikit dengan kinerja tubuh yang rendah (kecepatan hidup yang tenang). Jadi, jika seseorang hampir tidak bergerak dan duduk di depan TV sepanjang hari atau melakukan pekerjaan yang tidak banyak bergerak, maka asupan karbohidrat diperbolehkan dibatasi hingga 100 gram / hari.

Jenis apa saja yang ada?

Telah terbukti bahwa ada dua jenis karbohidrat:

1. Sulit. Fitur - proses asimilasi yang lebih lama. Kategori ini termasuk polisakarida yang berasal dari sayuran (termasuk pati). Semakin diyakini bahwa pati yang menyebabkan penambahan berat badan. Ini tidak benar. Polisakarida secara bertahap diserap oleh tubuh dan menormalkan saluran pencernaan. Pati diklasifikasikan dalam kategori "lambat" karena pencernaan yang berkepanjangan di perut. Pada saat yang sama, kadar glukosa tetap pada tingkat yang aman (berlawanan dengan mengonsumsi gula). Semakin sedikit pati yang diproses sebelum dikonsumsi, semakin baik untuk tubuh. Itu sebabnya tidak disarankan untuk memasak makanan yang mengandungnya untuk waktu yang lama, karena itu, karbohidrat termasuk polisakarida, yang secara langsung terlibat dalam normalisasi mikroflora usus. Juga, glikogen dan serat harus dikaitkan dengan kategori ini, yang memiliki efek positif pada tubuh, memasok sel dengan energi dan memastikan fungsi normal saluran pencernaan Karbohidrat lambat ditemukan dalam berbagai produk:
   • Pati - dalam produk tepung, kentang, sereal.
   • Glikogen (pati jenis hewan) - Ditemukan di otot dan hati.
   • Selulosa. Makanan kaya karbohidrat jenis ini adalah dedak gandum, soba, sayuran, buah-buahan, roti gandum, dan sebagainya.
2. Sederhana. Ada jenis karbohidrat lain - di- dan monosakarida. Kategori ini termasuk sukrosa, fruktosa dan elemen lainnya. Hal pertama yang patut diperhatikan di sini - gula, yang akrab bagi kita, yang terbentuk dari sepasang molekul (fruktosa dan glukosa). Setelah memasuki tubuh, sukrosa dengan cepat terurai, diserap dan memenuhi plasma darah dengan glukosa. Pada saat yang sama, tubuh seringkali tidak dapat menggunakan semua zat yang masuk, itulah sebabnya ia terpaksa memindahkannya ke timbunan lemak. Situasi ini dimungkinkan ketika monosakarida secara aktif diserap di usus, dan organ dan jaringan mengkonsumsi unsur-unsur pada tingkat yang rendah.Fruktosa, tidak seperti glukosa, tidak memuat sistem insulin, tetapi dalam kasus asupan yang berlebihan, masih mengarah pada penambahan lemak. Banyak orang secara keliru percaya bahwa mengganti sukrosa dengan fruktosa, mereka menghilangkan kelebihan berat badan. Ini tidak benar, karena kedua elemen termasuk dalam kelas monosakarida dan dicerna dengan sama cepatnya. Untuk alasan ini, perlu diketahui apa yang termasuk dalam karbohidrat, makanan mana yang mengandung mono dan disakarida. Berkat ini, dimungkinkan untuk meminimalkan asupannya dan menjaga beratnya pada tingkat yang sama.Saat membeli makanan, Anda harus memperhatikan kandungan jenis pati yang dimodifikasi. Yang terakhir ini juga diproses dengan kecepatan tinggi (seperti monosakarida). Pada saat yang sama, tingkat asimilasi tercermin dalam parameter khusus - indeks glikemik. Karbohidrat cepat meliputi:
   • Glukosa - ditemukan dalam anggur, madu, jus anggur.
   • Sukrosa. Sumbernya adalah selai, kembang gula, kolak, gula.
   • Fruktosa. Dilengkapi dengan buah jeruk, persik, kolak, selai, madu, jus dan produk lainnya.
   • Laktosa. Makanan apa yang kaya akan jenis karbohidrat ini? Di sini ada baiknya menyoroti kefir, susu, krim, dan lainnya.
   • Maltosa. Sumbernya adalah kvass dan bir.

Bagaimana mereka diserap?

Telah disebutkan di atas bahwa karbohidrat termasuk zat yang dapat menutupi defisit energi dan dibagi menjadi dua jenis (sederhana dan kompleks). Tetapi ada klasifikasi zat lain - dengan tingkat kecernaan:

• dengan kecernaan yang cepat;
• dengan kecernaan lambat;
• tidak dapat dicerna (yang tidak diterima oleh tubuh sama sekali).

Kategori pertama termasuk galaktosa, fruktosa, dan glukosa. Elemen yang paling penting adalah glukosa, yang secara langsung bertanggung jawab untuk menyediakan energi bagi tubuh. Adapun fruktosa dan galaktosa, mereka juga diubah menjadi glukosa. Karbohidrat nabati patut mendapat perhatian khusus. Mereka paling sering lambat dan jatuh ke dalam dua kategori:

• dapat dicerna;
• tidak dapat dicerna.

Pati yang tidak dapat dicerna terbentuk dari molekul glukosa. Selulosa (serat) bukanlah pemasok energi. Tindakan utama serat ditujukan untuk membersihkan dinding usus dari berbagai jenis kontaminan.

Karbohidrat apa yang harus dikonsumsi?

Setiap orang harus memahami makanan mana yang karbohidrat dan mana yang protein. Ini memungkinkan Anda untuk membangun diet dengan benar dan menghilangkan risiko kenaikan berat badan berlebih. Tetapi karbohidrat mana yang lebih disukai - cepat atau lambat? Perwakilan cepat baik ketika tubuh membutuhkan sebagian besar energi pada suatu waktu, misalnya, setelah latihan aktif atau sebelum pekerjaan mental yang akan datang. Dalam kasus seperti itu, dianjurkan untuk makan makanan yang kaya akan mono dan disakarida - permen, madu, coklat.

Jika pekerjaan direncanakan akan memakan waktu lama, maka dianjurkan untuk mengambil polisakarida, yang ditandai dengan kecernaan lambat. Dalam hal ini, dimungkinkan untuk menutupi defisit energi untuk jangka waktu yang lama. Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka disarankan untuk memenuhi diet dengan karbohidrat kompleks.

Harus diingat bahwa "suntikan" energi yang aktif berbahaya bagi sistem saraf dan dapat menyebabkan malfungsi di banyak sistem.

Makanan yang mengandung karbohidrat

Untuk membangun diet dengan benar, perlu diketahui makanan mana yang mengandung karbohidrat. Daftar di bawah ini akan membantu Anda memilih diet yang tepat untuk setiap hari. Tiga kategori patut disorot di sini:

1. Disetujui untuk digunakan. Ini termasuk makanan yang mengandung karbohidrat lambat atau tidak sama sekali:
   • daging rebus;
   • daging domba;
   • ayam, kelinci;
   • daging;
   • daging sapi rebus;
   • telur;
   • gulai babi;
   • Sosis;
   • ikan haring asin;
   • salmon asap;
   • ikan rebus dan sebagainya.
2. Diizinkan untuk penggunaan berkala. Sekarang mari kita lihat makanan apa saja yang mengandung karbohidrat dan harus dikonsumsi dalam jumlah kecil:
   • Sayuran - buncis, kedelai, lentil, bit, labu, bawang.
   • Sup - jamur, tomat, sayuran, kacang polong.
   • Produk susu - kefir, krim asam, susu, yogurt.
   • Buah-buahan dan beri - prem, kiwi, alpukat, persik, ara.
3. Tidak disarankan untuk digunakan. Sekarang mari kita sebutkan makanan "sampah" yang kaya akan karbohidrat. Daftarnya terlihat seperti ini:
   • kentang panggang;
   • keripik kentang;
   • permen (kue, kue kering, gula pasir, selai jeruk);
   • Roti putih;
   • minuman manis.

Di bawah ini kami akan mempertimbangkan daftar tambahan - apa yang mengacu pada karbohidrat (produk yang mengandung mono-, di- dan polisakarida per 100 gram):

• Gula - 99,9 gram;
• Madu lebah - 80,2 gram;
• selai jeruk - 79 gram;
• tanggal - 69 gram;
• jelai mutiara - 67 gram;
• kismis (kismis) - 66 gram;
• selai apel - 65 gram;
• Nasi - 62 gram;
• soba - 60 gram;
• Jagung - 61,5 gram;
• Tepung terigu - 61,5 gram

hasil

Untuk mencapai kesehatan yang baik dan menyediakan tubuh dengan jumlah energi yang dibutuhkan, ada baiknya mendekati pembentukan diet dan asupan mono-, di- dan polisakarida dengan bijak. Dalam hal ini, pertimbangkan nuansa berikut:

• Unsur-unsur bermanfaat maksimum terkandung dalam cangkang tanaman biji-bijian, serta dalam benih gandum.
• Nilai gizi terbesar ada pada dedak, biji-bijian dan sereal.
• Beras mudah dicerna oleh tubuh, tetapi ada sedikit serat, vitamin dan mineral di dalamnya.
• Beberapa makanan yang tinggi karbohidrat mengandung banyak lemak (cokelat).
• Jika Anda ingin mempertahankan bentuk tubuh Anda, penekanannya harus pada karbohidrat lambat - sayuran, sereal, kacang-kacangan, dan buah-buahan.
• Pahami apa itu karbohidrat. Tabel di bawah ini akan membantu Anda tetap bugar.

Direkomendasikan untuk dibaca

tablet

Wakil Menteri Pendidikan Wilayah Moskow Yu

Program kantor

Jamur Aleksandr menjadi aktivis sosial utama di wilayah Yaroslavl

Smartphone

Vitamin apa yang ada di stroberi?

petunjuk jendela

Pelit dan bahkan pelit Miliarder paling pelit

Program kantor

Metode penambangan batu kapur

instruksi Android

karangan bunga holly. Keajaiban musim dingin Holly. Cara membuat poinsettia mekar sebelum Natal