Qaysi mahsulotlarda sink qayerda. Qanday ovqatlar sinkni o'z ichiga oladi. Sizning dietangizga qanday kiritish kerak

Sink kimyoviy element bo'lib, davriy jadvalda "Zn" belgilari bilan belgilanadi, uni maktabdan hamma biladi. Biroq, bu mikroelement inson hayotida va bevosita uning sog'lig'ida juda muhim rol o'ynashini hamma ham tushunmaydi. Element barcha hujayralar ishida ishtirok etadi, u inson gormonlari va fermentlarida mavjud va shuning uchun ham kattalar, ham bolalar uchun juda muhimdir. Ushbu iz elementning mavjudligi qon aylanish va immunitet tizimlari, tuxumdonlar, jigar, yurak va miyaning ishiga, shuningdek, gormonlar ishlab chiqarishga bevosita ta'sir qiladi. Endi biz ushbu element qayerda mavjudligini, qaysi oziq-ovqatlarda ko'p sink borligini, kuniga tavsiya etilgan iste'mol qilish nima ekanligini va tanadagi bu moddaning etishmasligi yoki aksincha, ortiqcha bo'lishiga nima tahdid solayotganini aniqlaymiz.

Nima uchun sink inson tanasi uchun foydali, nima uchun kerak?

Tibbiyot mutaxassislari ruxga boy oziq-ovqat har bir insonning yoshi va jinsidan qat'i nazar, ratsionida bo'lishi kerakligini va u qaysi oziq-ovqatlarda mavjudligi va inson salomatligiga qanday ta'sir qilishini quyida ta'riflab berishni takrorlashdan to'xtamaydi. .

  • - oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilaydi (yog'larning parchalanishiga, oqsillarning so'rilishiga yordam beradi, metabolik funktsiyalarni normallantiradi);
  • - tananing immunitetini va turli xil infektsiyalarga chidamliligini oshiradi (muhim gormonlar, leykotsitlar, antikorlar ishlab chiqarishga ta'sir qilish);
  • - zararli metallarni olib tashlaydi;
  • - go'daklik va o'smirlik davrida bolaning o'sishiga hissa qo'shadi;
  • - sperma (erkak yarmida) va tuxum (ayollarda) ishlab chiqarish jarayonida ishtirok etadi;
  • - hujayra qarishini sekinlashtirishga yordam beradi;
  • - terining holatiga va soch chizig'iga yaxshi ta'sir qiladi.

Boshqa narsalar qatorida, (Zn) o'smirlar uchun oddiygina zarur bo'lib, u o'g'il va qiz bolalarning reproduktiv tizimining shakllanishi va faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Oshpazdan so'rang!

Ovqat tayyorlay olmadingizmi? Shaxsan mendan so'rashingiz mumkin.

Kuniga qancha sink kerak

O'z sog'lig'ingizga yoki yaqinlaringizning sog'lig'iga zarar etkazmaslik va tanani foydali element bilan to'ldirish uchun ma'lum bir yoshda va muayyan sharoitlarda (homiladorlik, tug'ish, homiladorlik) qanday kunlik rux iste'mol qilish tavsiya etilishini bilish muhimdir. chaqaloqni boqish davri). Quyidagi ma'lumotlar kun davomida oziq-ovqat bilan qancha iz elementni iste'mol qilish mumkinligini tushunishga yordam beradi.

Olti oygacha bo'lgan bolalar (6 oylik):

  • - qizlar 2 mg.
  • - o'g'il bolalar 3 mg.

Olti oylikdan 3 yoshgacha bo'lgan bolalar:

    - o'g'il bolalar va qizlar 3 mg gacha.

To'rt yoshdan sakkiz yoshgacha bo'lgan bolalar:

    - 5 mg gacha. har qanday jins uchun.

Maktab o'quvchilari (9 yoshdan 13 yoshgacha):

    - norma taxminan 8-9 mg ni tashkil qiladi. kuniga.

O'smirlar (14 yoshdan 18 yoshgacha):

    - 9 mg gacha bo'lgan qizlar.

    - erkaklar 11 mg dan oshmasligi kerak.

    19 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan ayollar - 12 mg.

    19 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan kuchli yarmining vakillari - 15 mg gacha.

    O'n to'qqiz yoshgacha bo'lgan homilador yosh guruhi - 15 mg.

    19 yoshdan oshgan kelajakdagi onalar - 14 mg gacha.

    Emizikli onalar (16 yoshdan 20 yoshgacha) - 15 mg gacha.

    Laktatsiya davrida ayollar (19 yoshdan oshgan) - 17 mg gacha.

Tanadagi sink etishmovchiligi: alomatlar

Odamlar ushbu mikroelementni kamroq qabul qilganda, quyidagi kasalliklar (alomatlar) kuzatilishi mumkin:

  • - juda tez-tez shamollash (Gripp, SARS va boshqalar), shilliq pardalar va tananing boshqa qismlarida gerpes va boshqa qo'ziqorin kasalliklarining paydo bo'lishi, bu immunitetning pasayishi bilan osonlashadi;
  • - yaralar va sıyrıkların kechiktirilgan davolanishi;
  • - allergik reaktsiyalarning namoyon bo'lishi, dermatit;
  • - soch o'sishining buzilishi, yo'qotish belgilari;
  • - ta'm kurtaklarining (sezgilarning) pasayishi;
  • - organizmdagi metabolik funktsiyalarning buzilishi;
  • - haddan tashqari asabiylashish, depressiya, hissiy fonning beqarorligi;
  • - ko'rishning yomonlashishi;
  • - terining holatining yomonlashishi (ortiqcha quruqlik paydo bo'ladi, ajinlar paydo bo'ladi) va tirnoqlar;
  • - muvofiqlashtirishning buzilishi;
  • - ishtahaning kamayishi yoki to'liq etishmasligi;
  • - barmoq uchida mushaklarning tez-tez qisqarishi;
  • - xotira buzilishi;
  • - hayz davrining go'zal yarmi vakillarida buzilish;
  • - erkaklarda potentsialning pasayishi;
  • - erta eyakulyatsiya mavjudligi;
  • - erta tug'ilgan chaqaloqning tug'ilishiga yordam beradigan ayollarning reproduktiv tizimidagi o'zgarishlar;
  • - o'smirlik aqliy rivojlanishining sekinlashishi.

Sink etishmovchiligi qanday namoyon bo'ladi

Zn etishmovchiligi odamga quyidagi salbiy oqibatlarga olib keladi:

  • - depressiya va tez-tez asabiy buzilishlar;
  • - allergenlarga tana funktsiyalarining pasayishi;
  • - dermatitning namoyon bo'lishi;
  • - qon aylanish tizimining noto'g'ri ishlashi;
  • - anemiyaning paydo bo'lishi;
  • - yaralar va yaralarning yomon bitishi;
  • - immunitetning jiddiy pasayishi;
  • - soch to'kilishi, terining yomonlashishi;
  • - tez-tez shamollash;
  • - o'smirlarda o'sish va jinsiy rivojlanishning kechikishi;
  • - spirtli ichimliklarga bo'lgan ishtiyoqning paydo bo'lishi;
  • - 55 yoshdan oshgan erkaklarda prostata adenomasi rivojlanish xavfining oshishi;
  • - kuchli terlash;
  • - og'ir tug'ilish va chaqaloqning bachadonda yomon rivojlanishi;
  • - erta tug'ilish va tushish xavfi.

Shuning uchun, noxush oqibatlarning oldini olish uchun ko'p miqdorda sink o'z ichiga olgan ovqatlar doimo inson menyusida bo'lishi kerak va mikroelement yaxshi so'rilishi uchun siz bunday ovqatlarni diuretiklar va ko'p miqdorda o'z ichiga olgan ovqatlar bilan birga iste'mol qilmasligingiz kerak. qo'rg'oshin (Pb), shuningdek, temir (Fe), kaltsiy (Ca).

Ko'p miqdorda retinol (A vitamini) va oqsillar bilan ta'minlangan ovqatlar bilan birga sinkga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, mukammal so'rilish (Zn) sodir bo'ladi.

Bilish qiziq! Qadim zamonlarda xitoylik xonimlar terini ajinlardan xalos qilish va unga go‘zal rang berish uchun ruxga boyligi ma’lum bo‘lgan marvaridlar bilan ishqalagan, Kleopatra esa har kuni tabiiy elementga boy echki sutida cho‘milgan.

Sink etishmovchiligining sabablari

Ularning bir nechtasi bo'lishi kerak. Asosiy shifokorlar ularni quyidagilar deb atashadi:

  • - jiddiy va kichik jigar kasalliklari;
  • - oshqozon va ichak kasalliklari;
  • - katta hissiy va psixologik stress;
  • - to'yib ovqatlanmaslik;
  • - kuchli terlash;
  • - alkogolizm;
  • - xavfli o'smalar;
  • - gelmintik invaziyalar;
  • - oshqozon osti bezi faoliyatidagi buzilishlar;
  • - surunkali kasalliklar.

Qaysi ovqatlar eng ko'p sinkni o'z ichiga oladi?

Sinkga boy ovqatlar

100 gr dagi iz elementlarning tarkibi.

Go'sht

Dana jigari (qovurilgan)

16 mg

Qo'zi go'shti (qovurilgan buyraklar)

3,6 mg

Qo'zi go'shti (qovurilgan jigar)

5,9 mg

Qaynatilgan tovuq qalblari

7,3 mg

Qaynatilgan mol go'shti tillari

4,8 mg

Qovurilgan mol go'shti

9,5-9,7 mg

Dengiz lazzatlari

Ilon (baliq), qaynatilgan

12,1 mg

istiridye

60 mg

Hamsi

3,5 mg

yong'oqlar

Qarag'ay yong'oqlari

6,5 mg

Yeryong'oq

2,86 mg

yong'oq yadrolari

2,7 mg

Kaju va bodom

2,1 mg

Kokos

2 mg

Fındık (fındık)

1,9 mg

pista

1,5 mg gacha

Sabzavotlar

Hammayoqni, kolrabi navlari

3,6 mg gacha

Avakado, turp va sabzi

0,3 mg

Fasol va donalar

Bug'doydan kepak

16 mg

Ko'knori

8,1 mg

kunjut urug'lari

7,8 mg

qovoq urug'lari

7,5 mg

Qora urug'lar

5,6 mg

Zig'ir urug'lari

5 dan 5,5 mg gacha

Oziq-ovqat yasmiq

3,8 mg

Quritilgan popkorn

3,4 mg

No'xat (quruq mahsulot)

3,3 mg

dukkaklilar

2,6 mg

Qizil va oq loviya, qaynatilgan

1,4 mg

Makaron

0,55 mg

Yulaf yormasi

0,5 mg

Boshqa to'yimli ovqatlar

Xamirturush

8 mg

Tuxum (faqat sarig'i elementini o'z ichiga oladi)

4 mg dan oshmasligi kerak

Qo'ziqorinlar

1,49-1,53 mg gacha

Horseradish

1,4 mg

Sut va yosh yashil piyoz

0,4 mg

Sinkga boy ovqatlar, asosan, sho'rva go'shti va, albatta, dengiz mahsulotlari ekanligini hamma ham bilmaydi. Bundan tashqari, uning katta miqdorini boshqa oziq-ovqatlarda, masalan, qovoq urug'lari, sarig'i, kepak, yong'oqlar, sabzavotlar va pishloqlarda ham topish mumkin.

Qaysi ovqatlarda eng ko'p sink borligini yaxshiroq tushunish uchun siz uchun maxsus yaratilgan quyidagi jadval yordam beradi.

Malumot uchun quyidagi jadval har kimga tanani mikroelement bilan boyitish uchun ratsionga qanday ovqatlar kiritilishi kerakligini aniqlashga va tushunishga yordam beradi.

Dengiz lazzatlari - istiridye

58-60 mg sinkning yuz grammi

Dana jigari

100 gr uchun. 15-16 mg

Akne

100 gr uchun. akne 12,1 mg sink

Mol go'shti güveç

yuz gramm tayyor pishiriqda 9,2 mg gacha

haşhaş urug'lari

100 gr ichida. donalar 8,2 mg sink

Xamirturush (quruq versiya) va kunjut urug'lari

100 gr uchun 8,3 mg gacha.

Bug'doydan kepak

100 gr uchun taxminan 16 mg.

Tovuq yuragi (pishirishgacha qaynatiladi)

Har yuz gramm uchun 7,3 mg

Tanadagi ortiqcha sink, metabolizmga ta'siri

Ko'pchilik mikroelementning ortiqcha miqdori sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkinmi degan savoldan xavotirda. Javob aniq - ha. Ruxning kunlik me'yoridan (barcha toifalar va yosh guruhlari uchun yuqorida sanab o'tilgan) 100-150 milligrammdan ortiq rux iste'mol qilish quyidagi oqibatlarga olib kelishi mumkin:

  • - toksik zaharlanish;
  • - muvofiqlashtirish, uyqu buzilishi;
  • - qattiq bosh aylanishi, doimiy ko'ngil aynish, gag refleksi.

Tanadagi ortiqcha (Zn) 5-6 grammdan ko'proq. o‘limga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, u bilan boyitilgan dori-darmonlarni qabul qilishni boshlashdan oldin, testlarni o'tkazish va bu haqda shifokordan professional maslahat olish muhimdir. Tananing ushbu element tomonidan to'liq assimilyatsiya qilinishi uchun uning yo'qolishiga olib keladigan kontrendikatsiyalar va kasalliklar bo'lmasa, menyuga biroz yuqorida ko'rsatilgan bir nechta mahsulotlarni kiritish kifoya.

Endi siz qaysi oziq-ovqatlarda ko'p sink borligini bilasiz, shuningdek, agar u jiddiy ravishda etishmasa yoki aksincha, tanada ko'p bo'lsa, qanday oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ayni paytda, ushbu mahsulotni iste'mol qilish bo'yicha bir nechta foydali maslahatlar sizga zarar keltirmaydi.

Biz ushbu maqolani rux ikkinchi guruhga kiruvchi element, to'rtinchi davr, Dmitriy Mendeleevning kimyoviy jadvali va boshqalar haqidagi zerikarli hikoyadan boshlashimiz mumkin. Shunday qilib, biz nuqtaga yetganimizda, siz zerikib, monitorga ko'milgan holda uxlab qolasiz. Biz bunday maqsadni qo'ymayapmiz, bizning vazifamiz sizni charchatish emas, balki muhim va foydali ma'lumotlarni etkazishdir.
Sink tananing barcha hayotiy jarayonlarida ishtirok etadi, siz uning miqdorini kuzatib borishingiz va etishmovchilikni o'z vaqtida to'ldirishingiz kerak.

Sink inson hayoti uchun zarur bo'lgan 10 ta asosiy mikroelementlardan biridir. Bu tanadagi har qanday hujayraning to'liq ishlashi uchun juda muhimdir. Sog'lom odamning tanasida odatda taxminan 3 g sink bo'lishi kerak. Olimlarning fikricha, agar insoniyat tuproqni yo'q qilishda davom etsa, bu ruxning kamayishiga olib kelsa va xom oziq-ovqat va vegetarianizm kuchayishda davom etsa, biz to'liq sog'liqni saqlash inqiroziga duch kelamiz. Odamlar organizmning hayotiyligini saqlab qolish uchun rux bilan boyitilgan oziq-ovqatlar va tarkibida sink bo'lgan turli xil parhez qo'shimchalarini sotib olishga majbur bo'ladi.

Sink quyidagilar uchun kerak:

  • Suyak to'qimalarining rivojlanishi;
  • Hujayra o'sishi va bo'linishini rag'batlantirish;
  • Reproduktiv tizimning normal ishlashi;
  • to'qimalarning yangilanishi;
  • DNK sintezi;
  • Timulin gormoni ishlab chiqarish;
  • Rivojlanish;
  • terining yangilanishi;
  • tirnoq plastinkasining yangilanishi;

Tanadagi etishmovchilik

Har qanday yoshdagi sink etishmovchiligi qayg'uli oqibatlarga olib keladi.
Kattalarda:

  • Kattalashgan jigar, siroz;
  • taloqning kengayishi;
  • Ovqat hazm qilish buzilishi;
  • Turli xil qon kasalliklari;
  • Qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar (ayollarda tez-tez uchraydi)
  • Miyopi yoki "tungi ko'rlik" deb ataladigan shakllanish;
  • Turli xil etiologiyalarning onkologiyasiga moyillik;
  • Ruhiy buzilishlar (aqldan ozgan fikrlar, isteriya, shizofreniya);
  • Xotira buzilishi;
  • Infantilizm, iktidarsizlik;
  • Yaraning yomon davolanishi.

Bolalarda:

  • o'sishning kechikishi;
  • Ishtahaning pasayishi;
  • Ta'm, hidning buzilishi;
  • Turli dermatitlarga moyillik;
  • Tez-tez o'tkir respirator virusli infektsiyalar va o'tkir respiratorli infektsiyalar;
  • asabiylashish;
  • Diqqat etishmasligi buzilishi;
  • Charchoqning kuchayishi;
  • Jinsiy rivojlanishning kechikishi;
  • Anemiya;
  • Leykemiya;
  • Rachiokampsis;
  • Umbilikal churralar.

Homilador ayollarda:
Lavozimdagi ayollar uchun sink etishmovchiligi quyidagilar bilan to'la:

  • erta bosqichlarda abortlar;
  • erta tug'ilish;
  • kichik bolaning tug'ilishi;
  • zaif mehnat faoliyati.

Keksa odamlarda
Har bir narsa pensiya yoshidan oldin kattalardagi kabi bir xil, ammo barcha jarayonlar tezroq rivojlanadi. Misol uchun, makula degeneratsiyasi juda tez sodir bo'ladi, ko'zning to'r pardasi vayron bo'ladi va to'liq ko'rlik paydo bo'ladi.

Kamchilik belgilari

Chunki sink deyarli barcha hayotiy jarayonlarda ishtirok etadi, etishmovchilik belgilari juda xiralashgan. Shunga qaramay, agar siz his qilsangiz, qon iz elementlarini aniqlash uchun tahlil qilish kerak charchoqning kuchayishi, taroqda odatdagidan ko'proq soch qoladi, sizda uyqu buzilishi, qon ivishining yomonligi bor. Rux etishmovchiligining yorqin dalili: oq chiziqli tirnoqlar, oyoq-qo'llarning titrashi, katarakt, kon'yunktivit, quruq teri, pigmentatsiyaning ko'rinishi, tez-tez yuqumli kasalliklarga moyillik, ta'mning buzilishi.

Xavf omillari: vegetarianlar, xom oziq-ovqat iste'molchilari, homilador ayollar, sportchilar, qariyalar.

Tanadagi sink darajasini oldini olish va tuzatish

Sinkning jiddiy etishmasligi bilan tibbiy va parhezga tuzatishlar kiritiladi. O'tkir holatlarda emas, muvozanatni parhez bilan muvozanatlash kifoya. Buning uchun qaysi oziq-ovqatlarda eng ko'p sink borligini eslab qolishingiz kerak. Quyida 100 g uchun mg rux miqdori jadvali keltirilgan.

Go'sht mahsulotlariQuritilgan mevalar, yong'oqlar
Dana go'shti - 16
Qovurilgan mol go'shti - 9,2
Qaynatilgan tovuq qalblari - 7,3
Qovurilgan qo'zichoq jigari - 5,8
Qaynatilgan mol go'shti tili - 4,9
Qarag'ay yong'oqlari - 6,4
Yong'oq - 2,9
Yong'oq - 2,7
Bodom - 2,6
Kaju - 2.1
Dukkaklilarsabzavot, qo'ziqorin
va hayvonlarning kelib chiqishi
Bug'doy kepagi - 16
Ko'knori - 8,2
Susan - 7,9
Qovoq urug'lari - 7,7
kungaboqar urug'lari - 5,8
Zig'ir urug'lari - 5,4
Yasmiq - 3,8
Quritilgan no'xat - 3,3
Xamirturush - 8
Quritilgan reyhan - 7,1
Quritilgan kekik - 6,8
Sarig'i - 3,8
Oq qo'ziqorin - 1,5
Horseradish - 1,4
Qirol shampignonlari - 1,1
Dengiz mahsulotlariSabzavotlar mevalar
istiridye - 60 dona
Baliq - 12.1
Yog 'hamsi - 3,5
kolrabi - 3,5

Tabiiyki, ruxning kunlik iste'moli yoshga bog'liq:

  • 6 oydan boshlab 3 yoshgacha - kuniga 3 mg
  • 3 yoshdan 8 yoshgacha - kuniga 5,5 mg
  • 8 yoshdan 14 yoshgacha - kuniga 9 mg
  • qizlar va ayollar - kuniga 12 mg gacha
  • o'g'il bolalar va erkaklar - kuniga 16 mg gacha
  • emizikli ayollar - kuniga 17 mg gacha

Tananing normal ishlashini ta'minlash uchun siz faqat ko'p sink qaerda ekanligini eslab, bu ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Muhim! Gormonal kontratseptiv vositalardan foydalanish tanadagi sink ulushini sezilarli darajada kamaytiradi. Barcha sut mahsulotlari sinkning so'rilishini sekinlashtiradi. Kofeinli va spirtli ichimliklar, tuz va shakar, sinkni ko'p miqdorda olib tashlang.

Ortiqcha sink

150 mg sink halokatli dozadir!

Sink birikmalar hosil qilish uchun osonlik bilan reaksiyaga kirishadi. Eng zaharlilari sulfat va xloriddir. Ushbu birikmalar galvanizli idishlardan foydalanish va undagi oziq-ovqat mahsulotlarini uzoq muddatli saqlash natijasida hosil bo'ladi. Sink birikmasi bilan zaharlanish natijasida oshqozon osti bezi asta-sekin tolali holatga tushadi.

Tanadagi sinkning ortiqcha bo'lishi suyak to'qimalarining o'sishining sekinlashishiga olib keladi, reflekslarning buzilishi kuzatiladi va jigar nekroziga olib keladi. Ko'krak qafasidagi og'riqni bosish, quruq yo'tal, tinnitus paydo bo'lishi mumkin.

Agar siz sink sulfat yoki sink xlorid bilan zaharlanishdan shubhalansangiz, darhol tez yordam chaqiring!

Rux foydalari hammaga yaxshi ma'lum bo'lgan kimyoviy moddalardan biri emas. Shuning uchun uning sog'liq uchun ahamiyatsizligi haqida noto'g'ri fikr paydo bo'ladi.

Ammo tanadagi sinkning biologik roli juda muhim - masalan, usiz insoniyat tugatilgan bo'lar edi, chunki odamlar reproduktiv qobiliyatlarini yo'qotgan bo'lar edi. Va bu makronutrientga qarzimiz faqat bu emas.

Ko'p miqdorda mikroelementni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxatini, ularni boshqa oziq-ovqat va dorilar bilan birlashtirish qoidalarini ko'rib chiqing.

Tanaga ta'siri

Sink - bu organizm uchun rolini ortiqcha baholab bo'lmaydigan makronutrient. U 200 dan ortiq fermentativ reaktsiyalarda ishtirok etadi, uning yordamida hujayra bo'linishi va ma'lum oqsillar va gormonlar ishlab chiqarilishi amalga oshiriladi. Bu sinkning etarli miqdori bo'lmasa, ko'pchilik organlar va tizimlarning funktsional imkoniyatlarini yo'qotadi degan fikrni oqlaydi.

Inson organ tizimi Harakat Zn
Endokrin bezlar tizimiGipofiz bezining, buyrak usti bezlarining faoliyatini normallantiradi

Muhim ahamiyatga ega bo'lgan insulin ishlab chiqarishni tartibga soladi
ovqat hazm qilishJigarning normal ishlashi uchun zarur

Oshqozonda kislota-baz muvozanatini saqlaydi

Yaraga qarshi ta'sirga ega
Muskul-skelet tizimiHomiladorlik davrida homila skeletining shakllanishida ishtirok etadi

Bachadondan tashqari hayotda skeletning normal o'sishi va rivojlanishiga hissa qo'shadi

Suyaklar, tishlar va tirnoqlarning mustahkamligini oshiradi
gematopoetikQon tarkibini yaxshilaydi: gemoglobin, qizil qon tanachalari miqdoriga ta'sir qiladi
asabiyMiyadagi metabolik jarayonlarni yaxshilaydi

Altsgeymer kasalligining boshlanishiga qarshi turadi
Teri va shilliq pardalarTerining ko'rinishini yaxshilaydi, uning qarishini sekinlashtiradi

To'qimalarning shikastlanishdan tezroq tiklanishiga yordam beradi
immunitetga egaTananing immunitet faolligini rag'batlantiradi

Turli xil kelib chiqishi (alkogol, og'ir metallar) intoksikatsiyasiga qarshi turadi.
reproduktivUrug'li tuxum ishlab chiqarish uchun zarur

Homiladorlikning to'liq tug'ilishiga, sog'lom bola tug'ilishiga hissa qo'shadi

To'g'ridan-to'g'ri prostata sog'lig'iga, erkak jinsiy faoliyatiga ta'sir qiladi

Jinsiy bezlarning faoliyatini normallashtiradi
sezgi organlariTa'm va xushbo'y retseptorlarning funktsiyalarini rag'batlantiradi

Ko'rishni keskinlashtiradi

Olimlarning fikricha, sinkning etarli miqdori hayotning davomiyligi va sifati, libido darajasi va homilador bo'lish qobiliyati bilan bog'liq.

Kamchilik: qanday aniqlash va oldini olish

Sinkning sog'liq uchun biologik roli juda yuqori bo'lganligi sababli, ushbu makroelementning etishmasligi darhol sog'likka ta'sir qiladi. Sink etishmovchiligining birinchi belgilari:

  • ta'mning zaiflashishi, hidlash hissi, odam farqlashni to'xtatganda, nozik hid va ta'mni his qiladi;
  • tirnoqlar, sochlar bilan bog'liq muammolar: ular zerikarli bo'lib qoladi, tushadi, qichishadi, bo'linadi;
  • teri toshmasi: akne, akne cheksiz ketma-ketlikda;
  • tungi ko'rishning buzilishi yoki "tungi ko'rlik";
  • immunitetning pasayishi;
  • jinsiy istakning to'liq yo'qligigacha libidoning sezilarli o'zgarishi;
  • sekin terining yangilanishi: hatto eng kichik tirnalgan joylar ham juda uzoq vaqt davomida shifo beradi.

Kattalar uchun ruxning kunlik normasi taxminan 10 mg, ammo bu ehtiyoj 2-3 barobar ortadi:

Bu shartlar tanadagi sink etishmovchiligi uchun xavf omillari hisoblanadi. Agar siz "sink etishmovchiligi" ning birinchi ogohlantiruvchi signallarini o'z vaqtida sezmasangiz, bu quyidagilarga olib kelishi mumkin:

  • erkaklarda bepushtlik, iktidarsizlik;
  • bepushtlik, ayollarda hayz davrining buzilishi;
  • bolali ayollarda homiladorlik patologiyalari;
  • bolalarda o'sish va rivojlanishning buzilishi;
  • o'smirlarda kechikkan, disharmonik balog'at yoshi.

Kamchilikni to'ldirish uchun sinkning nima ekanligini aniqlash kerak. Ushbu elementning manbalari, yuqori (katta) tarkibga ega ovqatlar bilan tanishib chiqing.

Tarkibi bo'yicha etakchi mahsulotlar va ular qaysi shaklda eng yaxshi qo'llaniladi

Rux ko'proq hayvonot mahsulotlarida uchraydi: go'sht, sakatat. Bu, lekin issiqlik bilan ishlov berish oziq-ovqat tarkibidagi ushbu qimmatli makroelement miqdorini ko'p marta kamaytiradi. Shuning uchun, ba'zi sabzavot mahsulotlari xom ashyoni iste'mol qilish sharti bilan teng darajada qimmatli "sink" manbasiga aylanadi.

Qaysi oziq-ovqatlarda sink ko'p va u qanchalik ko'p ekanligini jadval ro'yxati bilan ushbu ozuqani qayerdan izlash kerakligini bilib oling:

Qanday ovqatlar sinkni o'z ichiga oladi 100 g mahsulotdagi makronutrient miqdori (mg) Profilaktik kunlik iste'molning ulushi (%)
3,3 33
dukkaklilar3,14 31
Yog'siz mol go'shti8 80
No'xat4,9 49
Karabuğday2,8 28
kalamushlar40 400
5,6 56
Konservalangan baliq16 160
20 200
Makkajo'xori2,2 22
Susan7,8 78
Tovuq30 300
Kelp1,2 12
Ko'knori7,9 79
Butterfish (qo'ziqorinlar)14 140
2,6 26
3,6 36
(ildiz)1,4 14
75 750
Yangi dengiz baliqlari50 500
(ildiz)1,4 14
5 50
Soya4,9 49
qovoq urug'lari va20 200
istiridye700 7000
Dukkaklilar3,2 32
9,6 96
2,2 22
Horseradish1,4 14
1,2 12

Sinkga boy oziq-ovqatlar (faqat yuqoridagi jadvaldan emas) haqida ko'proq ma'lumot olish uchun videoga qarang:

Endi siz qaysi oziq-ovqatlarda juda ko'p iz elementlari borligini bilasiz. Agar sink zahiralarini to'ldirish uchun parhezga rioya qilish kerak bo'lsa, unda Siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  • sut mahsulotlari (sut, pishloq) bilan birga sink o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir;
  • sinkga boy mahsulotlarni issiqlik bilan ishlov berishni minimallashtirish yoki butunlay yo'q qilish;
  • kamroq qo'pol sabzavot tolasidan foydalanishga harakat qiling - sink bilan birgalikda bu hazmsizlikka olib kelishi mumkin;
  • yaxshiroq so'rilishi uchun sinkni qabul qilishni B vitaminlari bilan birlashtirish tavsiya etiladi;

Biror kishi ko'plab muhim va foydali narsalarni, shu jumladan sinkni o'z ichiga oladi.

Maqolamizda nima uchun bu elementning etishmasligi va ko'pligi, qaysi ovqatlarda eng ko'p sink borligini aytib beramiz.

Sinkning organizmdagi roli

Sink tanamizda juda muhim rol o'ynaydi.

Bu nima uchun ekanligini ko'rib chiqing:

  • yallig'lanish ko'rinishini kamaytirishga yordam beradi, jarohatni davolashni rag'batlantiradi;
  • unga rahmat, teri faol ishlab chiqariladi, tiklanish jarayonlari tez sodir bo'ladi, yog 'bezlarining ishi normallashadi;
  • leykotsitlar va boshqa antikorlarning tez rivojlanishiga yordam beradi, bu esa ko'payishiga olib keladi;
  • unga rahmat, suyak to'qimasi ham mustahkamlanadi;
  • oqsillar, yog'lar va uglevodlarni ishlab chiqarish va parchalanishiga yordam beradi;
  • unga rahmat, buyrak usti bezlari, gipofiz bezi, tuxumdonlar va moyaklar yaxshi ishlaydi;
  • uning yordami bilan prostata gormonlari ishlab chiqariladi, sintez sodir bo'ladi;
  • boshning to'liq ishlashi uchun ajralmas element hisoblanadi va.

Sinkning boshqa makro va mikroelementlar bilan yaqin aloqasi

Inson tanasiga rux nima uchun kerakligi yuqorida tasvirlangan.
Uning assimilyatsiyasi samarali bo'lishi uchun uning boshqa elementlar bilan aloqasini hisobga olish kerak.

Turli mikro va makro elementlarning uning so'rilishiga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqing:

  • Zn ning biologik mavjudligini oshirish uchun uni A vitamini bilan birlashtirish kerak;
  • farmakologik xususiyatlarni oshirish uchun uni lityum va bilan birlashtirishga arziydi;
  • Zn va mis o'rtasidagi yutilish raqobati tufayli, ikkinchisining ortiqcha bo'lishi birinchisining etishmasligiga olib kelishi mumkin;
  • dietada oz miqdorda protein bo'lsa, kadmiy va qo'rg'oshin organizmdagi Zn kontsentratsiyasining pasayishiga olib keladi;
  • agar kaltsiy, mis va Zn bilan bir vaqtda qabul qilinsa, u holda sink asta-sekin so'riladi;
  • Zn etishmasligi tanqislikni keltirib chiqaradi;
  • qalay Zn ning so'rilishini sekinlashtirishga yordam beradi;
  • tetratsiklin o'z ichiga olgan preparatlarni qabul qilganda, element faolroq chiqariladi;
  • sink etishmovchiligi mavjud bo'lsa, uni qabul qilish tavsiya etilmaydi, chunki u Zn ning so'rilishini sekinlashtiradi;
  • agar siz Zn va Fe ni bir vaqtning o'zida qabul qilsangiz, ikkinchi element sekinroq so'riladi.

Sinkni iste'mol qilish normalari

Tananing normal ishlashi uchun sink bilan oziq-ovqat iste'mol qilish juda muhimdir. Turli yosh toifalari uchun ushbu elementning kuniga qancha norma ekanligini ko'rib chiqing:

  • 6 oygacha bo'lgan qizlar - 2 mg;
  • 6 oygacha bo'lgan o'g'il bolalar - 3 mg;
  • 3 yoshgacha bo'lgan bolalar - 3-4 mg;
  • 4-8 yoshli bolalar - 5 mg;
  • 9-13 yosh - 8 mg;
  • 14-18 yosh - 9 mg;
  • 14-18 yoshli o'g'il bolalar - 11 mg;
  • 19-50 yosh - 12 mg;
  • 19-50 yosh - 15 mg;
  • 50-80 yoshdagi erkaklar - 13 mg;
  • 50-70 yoshdagi ayollar - 10 mg;
  • ayollar - 14-15 mg;
  • emizikli onalar - 17-20 mg.

 Kundalik stavkani olish uchun siz qaysi ovqatlarda ko'p sink borligini bilishingiz kerak. Buni keyingi bo'limlarda ko'rib chiqamiz.

Bilasizmi? O'rtacha kattalar tanasida taxminan 2,5 g Zn mavjud.

Qanday ovqatlarda sink ko'p?

Zn ning kontsentratsiyasi ancha yuqori bo'lgan bir qator o'simlik va hayvonot mahsulotlari mavjud. Ularni nafaqat tanadagi ushbu element miqdorini muntazam ravishda to'ldirish uchun, balki uning ortiqcha bo'lishining oldini olish uchun ham bilish juda muhimdir, bu ham tanaga zarar etkazishi mumkin.

o'simlik mahsulotlari

Sizning e'tiboringizga ko'p miqdorda rux o'z ichiga olgan o'simlik mahsulotlari ro'yxatini keltiramiz (1 kg uchun):

  • , yashil sabzavotlar - 250 mkg;
  • - 300 mkg;
  • , - 2000-5000 mkg;
  • , arpa yormalari, shinni, kakao - 2000-5000 mkg;
  • bug'doy kepagi, unib chiqqan bug'doy - 13000-20000 mkg.

 Zn ko'p bo'lgan mahsulotlarga, shuningdek, kiradi.

Hayvonot mahsulotlari

Qaysi hayvonot mahsulotlarida ko'p miqdorda sink borligini ko'rib chiqing. Sizning e'tiboringizga 100 g ovqatlanadigan qismda sink konsentratsiyasi bo'lgan mahsulotlar ro'yxatini keltiramiz:

  • mol go'shti jigari - 5000 mkg;
  • cho'chqa jigari - 4000 mkg;
  • go'sht (mol go'shti) - 3240 mkg;
  • tuxum sarig'i - 3105 mkg;
  • - 3000 mkg;
  • quyon go'shti - 2310 mkg;
  • levrek - 1534 mkg.

Muhim! Qondagi Zn miqdorini kuzatib boring va uning ortiqcha bo'lishiga yo'l qo'ymang, chunki u yuqori xolesterolga yordam beradi.

Sink va selen o'z ichiga olgan mahsulotlar

O'zingizni yaxshi his qilish uchun tanani foydali elementlar bilan muntazam ravishda to'ldirishingiz kerak. Sinkga boy ovqatlar har bir organizm uchun ayniqsa muhimdir va.

Bunday mahsulotlarda sink va selen mavjud:

  • qo'ziqorinlar;
  • dengiz mahsulotlari;
  • jigar;
  • tovuq tuxumlari;
  • kungaboqar urug'lari;
  • dukkaklilar;

Sink va misni o'z ichiga olgan mahsulotlar

Biz tarkibida sink va mis ko'p bo'lgan mahsulotlarni sanab o'tamiz:

  • tuxum;
  • dengiz mahsulotlari;
  • sutli mahsulotlar;
  • urug'lar;
  • go'sht;
  • jigar;
  • kakao;
  • dukkaklilar;
  • yong'oqlar.

Tanadagi sink etishmovchiligining sabablari va belgilari

Tanadagi element kontsentratsiyasiga ta'sir qiluvchi bir nechta sabablar mavjud:

  • kasalliklar;
  • kasallik;
  • kuchli terlash;
  • haddan tashqari psixo-emotsional stress;
  • muvozanatsiz ovqatlanish;
  • gelmintik invaziyalar;
  • alkogolizm;
  • o'roqsimon hujayrali anemiya mavjudligi;
  • malign o'smalarning mavjudligi;
  • oshqozon osti bezi ishi bilan bog'liq muammolar;
  • ichki organlarning surunkali yallig'lanish kasalliklarining mavjudligi va boshqa ko'plab sabablar.

Butun tana sink etishmasligidan aziyat chekadi. Ushbu elementning etishmasligi belgilari quyidagi hodisalarni o'z ichiga oladi:

  • yomonlashadi, beparvolik paydo bo'ladi;
  • uyquning yo'qolishi va buzilishi mavjud;
  • odam tushkunlikka tushadi, letargiyaga tushadi, ish qobiliyati pasayadi;
  • tez-tez shamollash, qo'ziqorin va virusli kasalliklar mavjudligi - ARVI, stomatit, kandidoz;
  • shilliq qavatlarda ham yallig'lanish paydo bo'ladi - ular ingichka bo'ladi, osonlikcha shikastlanadi, yaralar juda sekin davolanadi;
  • ko'z kasalliklari paydo bo'ladi - kon'yunktivit, keratit, shox pardaning xiralashishi;
  • teri quriydi, qisqa vaqt ichida juda ko'p paydo bo'lishi mumkin, toshmalar kuzatiladi, teri qizarib ketadi, parchalanadi;
  • va quruq va mo'rt bo'ladi;
  • hayz davri buziladi, jinsiy gormonlar muvozanati paydo bo'ladi;
  • erkaklarda kamayadi, erta eyakulyatsiya paydo bo'ladi.

 Mikroelementlarning etishmasligi ayollar uchun ayniqsa xavflidir, chunki u reproduktiv tizimning normal faoliyatini buzishi va ikkinchi darajali sabab bo'lishi mumkin.

Bilasizmi? Qadim zamonlarda sink go'zallik manbai hisoblangan: qadimgi Xitoyda ayollar teriga marvarid surtishni mashq qilishgan, bu mikroelementning ko'p miqdorini o'z ichiga oladi va Kleopatra muntazam ravishda echki sutidan vannalar qabul qilgan.

Shuning uchun qaysi oziq-ovqatlarda rux, shuningdek, kaltsiy va temir ko'pligini aniqlash juda muhim va ularni menyuingizga kiritishingizga ishonch hosil qiling.

Tanadagi ortiqcha ruxning sabablari va belgilari

Foydali xususiyatlarning ko'pligiga qaramay, tanadagi Zn ning ortiqcha miqdori juda xavfli bo'lishi mumkin. Elementning kontsentratsiyasining oshishi sabablari quyidagilardan iborat:

  • muvozanatsiz, noto'g'ri ovqatlanish;
  • uzoq muddatli foydalanish, xun takviyeleri;
  • sink bug'ining inhalatsiyasi bilan zaharlanish;
  • metabolik buzilishlar.

Zn ning ortiqcha bo'lishi quyidagi belgilar bilan tavsiflanadi:

  • epidermisning yaxlitligi buzilgan;
  • tirnoqlar mo'rt bo'lib qoladi;
  • zaiflashadi va faol ravishda tushib keta boshlaydi;
  • oshqozonning oziq-ovqatga yuqori sezuvchanligi mavjudligi;
  • ko'ngil aynishi;
  • immunitet tanqisligi mavjudligi;
  • qonda temir, kadmiy va mis kontsentratsiyasi kamayadi;
  • oshqozon osti bezi o'z vazifasini bajara olmaydi;
  • prostata bezi bilan bog'liq muammolar;
  • jigar kasalligi rivojlanishi.
Bunday ma'lumotlarga asoslanib, Zn o'z ichiga olgan mahsulotlarni o'ylamasdan qabul qilish mumkin emasligi aniq bo'ladi.

Bugungi kunda do'konlarning javonlarida siz qadoqlash tarkibida ushbu yoki boshqa elementlarning qanchaligini ko'rsatadigan mahsulotlarni topishingiz mumkin.

Hatto qandli diabet uchun sink o'z ichiga olgan maxsus mahsulotlar mavjud bo'lib, ular elementning kerakli konsentratsiyasini saqlab qolishga imkon beradi.

Ruxni singdirish xususiyatlari

Siz sinkning qaerdaligini allaqachon bilasiz, ammo uning to'g'ri so'rilishi uchun siz quyidagi fikrlarga e'tibor berishingiz kerak:

  1. Mikroelementning assimilyatsiyasi eng yaxshi hayvonot mahsulotlaridan olinadi, chunki ular juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi. O'simlik ovqatlarida fitik kislota mavjud bo'lib, bu jarayonni inhibe qiladi.
  2. Yaxshiroq assimilyatsiya qilish uchun Zn dan foydalanishni kaltsiy, fosfor va A vitamini kabi elementlar bilan birlashtirishga arziydi.
  3. B12 vitamini so'rilishiga yordam berishi mumkin, shuning uchun jigar, qizil go'sht, sut mahsulotlari, mineral komplekslardan foydalanish tavsiya etiladi, ular tarkibida Zn ham mavjud.Mahsulotlar suvda qancha uzoq bo'lsa, unda ko'proq ozuqa moddalari qoladi.
  4. Minerallarning aksariyati sabzavot va mevalarning terisi ostidadir, shuning uchun tozalashda siz nozik bir qatlamni kesib tashlashga harakat qilishingiz kerak.
  5. Ovqat pishirish yoki ovqatlanishdan oldin tozalang va kesib oling.
  6. Ovqat pishirish uchun qovurish kabi usuldan foydalanmang - u bilan barcha vitaminlar va elementlar yo'q qilinadi.
  7. Ovqatni bug'da pishiring yoki pechda pishiring.
  8. Oziq-ovqatlarni pishiradigan bo'lsangiz, ularni pishirmaslik uchun asta-sekin panga soling, chunki qayta ishlash jarayonida vitaminlarning bir qismi hali ham yo'qoladi. Misol uchun, agar siz sho'rva tayyorlayotgan bo'lsangiz, avval go'shtni qozonga, so'ngra ildizlarga, so'ngra sabzavotlarga soling.
  9. Sabzavotlarni pishirayotganda ularni sovuq suvga emas, balki qaynoq suvga soling.
  10. Ovqat pishirish uchun sirlangan, shisha yoki zanglamaydigan idishlardan foydalaning.

 Maqolamizni ko'rib chiqqandan so'ng, siz qaysilarida ko'proq sink borligini, qaysi meva va sabzavotlar menyuingizda bo'lishi kerakligini bilib oldingiz.

Bilasizmi? Sink inson organizmida sodir bo'ladigan 200 ta jarayonda bevosita ishtirok etadi.

Balanslangan ovqatlanish tanangizdagi kerakli elementlarni to'g'ri miqdorda saqlashga imkon beradi va o'zingizni ajoyib his qilishingizni ta'minlaydi.

Tirnoqlardagi gorizontal oq chiziqlar beriberi kasalligining alomati hisoblanadi. Aslida, bu tirnoqlarning go'zalligidan ko'ra jiddiyroq oqibatlarga olib keladigan sink etishmovchiligi belgilaridan biridir. Mikroelement hayotiy jarayonlarda ishtirok etadi: tananing rivojlanishi va balog'atga etishishi, immunitetni shakllantirish, fermentlarni ishlab chiqarish. Oziq-ovqat tarkibidagi sink etarli miqdorda bo'lmasa, bu jarayonlar buziladi.

Inson tanasida mushaklar, oshqozon osti bezi va jigarda tarqalgan taxminan ikki gramm sink mavjud. Bu kichik miqdor 400 dan ortiq fermentlarni ishlab chiqarishni aniqlaydi. Sinksiz protein sintezi, qizil qon hujayralari ishlab chiqarilishi va suyak va mushak tizimlarining normal ishlashi mumkin emas.

Mikroelement gormonal tizim bilan uzviy bog'liqdir. Bu erkak gormonlari va sperma ishlab chiqarish uchun zarur, insulin ishlab chiqarish uchun javobgardir, ularsiz oshqozon osti bezi ishlay olmaydi va diabet rivojlanadi. Uning bevosita ishtirokida somatotropin gormoni yoki o'sish omili, shuningdek kortikotropin, buyrak usti gormoni hosil bo'ladi.

Nika Tyutyunnikova, fitnes-trener, ovqatlanish mutaxassisi: “Sink tanqisligi immunitetni himoya qilishni buzishi ilmiy jihatdan isbotlangan: immunitet tizimi hujayralarining o'sishi va faoliyati susayadi, virusga qarshi interferon oqsillarini ishlab chiqarish kamayadi. Bu infektsiyalarga, ayniqsa viruslarga nisbatan zaif qarshilikka olib keladi. Tez-tez uchraydigan kasalliklar, nafaqat bolalikda, sinkning etarliligi uchun dietani qayta ko'rib chiqish uchun sababdir.

Sink etishmovchiligi belgilari

Tez-tez uchraydigan o'tkir respiratorli infektsiyalar yagona signal signali emas. Ratsionga sinkga boy ovqatlar kiritilishi kerak, agar:

  • terining o'zgarishi - toshmalar, quruqlik, yaralarning sekin shifo topishi;
  • soch holatining yomonlashishi - ularning fokusli yo'qolishi yoki rangi o'zgarishi;
  • tirnoqlarning tuzilishidagi o'zgarish - mo'rtlik, ko'ndalang oq jo'yaklar.

Agar etishmovchilikning tashqi belgilari boshqa kasalliklar bilan birga bo'lsa, bu shifokor bilan maslahatlashish uchun imkoniyatdir. Mikroelementning qiymati shunchalik yuqoriki, buzilishlar miyaning ishlashiga, gematopoetik tizimga va genitouriya tizimining ishidagi o'zgarishlarga ta'sir qilishi mumkin.

Tashqi belgilar to'ldiradi:

  • hid va ta'mni idrok etishdagi o'zgarishlar;
  • ishtahaning yo'qolishi;
  • nevrologik kasalliklar - sababsiz tashvish, e'tiborni yo'qotish, oyoq-qo'llarning titrashi, nutq va yurishdagi o'zgarishlar;
  • maktab faoliyatining pasayishi, bolalarda tez charchash;
  • bolalarda balog'at yoshining buzilishi, o'sishni to'xtatish;
  • ko'rish keskinligining pasayishi.

Sink etishmovchiligi belgilari o'ziga xos emas, shunga o'xshash alomatlar boshqa mikroelementlar etishmasligi yoki kasalliklarda ham bo'lishi mumkin. Shuning uchun tashxis va davolash bilan faqat shifokor shug'ullanishi kerak. Ko'p miqdorda sink o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar bunday holatlarning oldini olishga yordam beradi, ammo agar u mavjud bo'lsa, kasallikdan xalos bo'lolmaydi.

Xavfli guruhlar

Sink oziq-ovqatlarda tez-tez uchraydigan iz element hisoblanadi. Turli xil parhez bilan uning etishmasligi ehtimoldan yiroq emas. Ammo etishmovchilik va uning oqibatlarini rivojlanish xavfi ostida bo'lgan besh guruh odamlar mavjud.

1. Oshqozon-ichak kasalliklari bilan og'rigan odamlar

Sink ingichka ichakda so'riladi. Ovqat hazm qilish tizimining kasalliklari mikroelementning oziq-ovqatdan allaqachon to'liq so'rilmasligini yomonlashtirishi mumkin. Ovqat hazm qilish organlari, oshqozon-ichak kasalliklari (ülseratif kolit, qisqa ichak sindromi, Kron kasalligi) jarrohligi bunga hissa qo'shadi. Surunkali diareya kabi ba'zi holatlar mikronutrientning haddan tashqari yo'qolishiga olib keladi va uning etishmasligiga olib keladi.

2. Vegetarianlar

Tana ovqat bilan yutilgan sinkning uchdan biridan ko'prog'ini o'zlashtira oladi. Uning eng yaxshi manbalari go'sht mahsulotlari bo'lib, iz elementi oqsil bilan bog'liq. O'simlik ovqatlarini iste'mol qiladigan vegetarianlar ham sink oladi. Ammo uning organizm tomonidan assimilyatsiya qilish darajasi pastroq, 20 foizdan oshmaydi. Bundan tashqari, o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishda ko'p miqdorda tola va undagi sinkni bog'laydigan mikroelementlarning tarkibi uning so'rilishini kamaytiradi. Mineralning "antagonistlari" ning ko'pchiligi baklagiller va to'liq donlarda mavjud.

3. Homiladorlik, emizish

Homiladorlik paytida organizm mineralni ko'proq iste'mol qilishi kerak, chunki uning bir qismi homila tomonidan so'riladi. Ratsionda sink etishmasligi bilan tana o'z zahiralarini shafqatsizlarcha yo'q qilib, kerakli ulushni chaqaloqqa "yuboradi". Xuddi shu narsa laktatsiya davrida sodir bo'ladi.

4. O'roqsimon hujayrali kasallikka chalinganlar

Gematopoetik tizimning irsiy kasalligi bilan og'rigan bolalarda plazmadagi sink kontsentratsiyasi sog'lom bolalarga qaraganda 44 foizga past. Bu ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojning ortishi bilan bog'liq.

5. Alkogolizm

Tanadagi iz elementning darajasi zarur bo'lgan 50 foizdan oshmaydi, bu ikki omil bilan belgilanadi: etanolning shaxsiy iste'moli va dietaning etishmasligi. Birinchisi sinkning so'rilishini deyarli bloklaydi, ikkinchisi - uni etarli miqdorda olishni istisno qiladi. Etanolni tez-tez iste'mol qilish bilan sinkning so'rilishi sekinlashadi.

Kunlik tariflar

Nika Tyutyunnikova, fitnes-trener, ovqatlanish mutaxassisi: “Optimal kunlik iste'mol - 15-18 mg sink. Ammo agar siz sport bilan shug'ullansangiz yoki kuchli terlashdan aziyat cheksangiz, kunlik stavka oshirilishi kerak. Sinkning me'yorida bo'lishi kerakligini tushunish muhimdir. Uning etishmasligi uning ortiqchaligidan kam emas.

Jadval - sinkning kunlik iste'moli

Ovqatdan kerak bo'lgandan ko'proq sink olish mumkin emas. Mahsulotlarda kam uchraydi. Hatto ustritsalar - mikroelementlar hajmi bo'yicha chempionlar, kundalik nafaqani o'z ichiga olmaydi. Dori-darmonlarni, vitamin komplekslarini va xun takviyelerini qabul qilishda, shuningdek, mikroelementlarning metabolizmini buzgan holda tanani to'yintirishingiz mumkin.

Mahsulotlar

Sinkning eng yaxshi manbalari hayvonot mahsulotlari bo'lib, dengiz mahsulotlari ulardan biridir. Istiridye, midiya va qisqichbaqalar mikroelementlarga boy, ular baliqlarda - qizil ikra, alabalıklarda uchraydi. 50 gramm istiridye yeyish orqali siz tanani bir kun davomida qimmatli mineral bilan ta'minlaysiz.

Kichikroq miqdor qizil go'shtda uchraydi, masalan, 100 g mol go'shti yoki qo'zichoq kunlik qiymatning 65 foizini beradi. Qovoq va tarvuz urug'lari sink tarkibiga teng. Ammo rezavorlar, sabzavotlar va mevalar hisobiga tananing mikroelementga bo'lgan ehtiyojlarini qoplash mumkin emas. Ularda sink bor, lekin kattalar kerakli miqdorni, masalan, olma yoki smorodina olishi uchun ular kamida o'n kilogramm ovqatlanishlari kerak bo'ladi.

Jadval - sinkga boy ovqatlar ro'yxati

MahsulotZn miqdori, 100 g ga mg
istiridye40
bug'doy urug'i30
qovoq urug'lari10
Mol go'shti8,4
Bug'doy kepagi7,27
Susan7
kakao kukuni6,81
Qarag'ay yong'og'i6,45
Qo'y go'shti6
Kungaboqar urug'lari5,3
Yasmiq4,8
Qattiq pishloq4
Yeryong'oq4
mol go'shti jigari4
jo'xori3,97
Tovuq3,5
Cho'chqa go'shti3,5
Bug'doy3,46
Kukunli sut3,42
Fasol (don)3,21
Tovuq tuxum sarig'i3,1
Karabuğday uni3,1
Yulaf donalari ("Gerkules")3,1
Bodom3
soya loviya3
yong'oq3
Feta pishloqlari"2,88
no'xat2,86
Bug'doy yormalari2,8
pista2,8
Karabuğday2,77
javdar2,65
go'sht kurka2,45
Shokolad2,3
Qisqichbaqalar2,1
Hamsi1,72
kalamushlar1,68
bug'doy noni1,5
dengiz levrek1,5
Karp1,48
Sprat Boltiqbo'yi, Kaspiy1,35
Yashil no'xat1,24
Javdar uni1,23
No'xat1,2
Sarimsoq1,16
Pollok1,12
Arpa yormalari1,1
Tovuq tuxumi1,1
kapelin1,08
Petrushka1,07
Cod1,02
Guruch1
Bug'doy unidan pishiriqlar1
Qizil ikra1
Shiitake qo'ziqorinlari1
shakar bilan quyultirilgan sut 8,5%1
Pike1
Seld0,98
Pearl arpa0,92
Dereotu (ko'katlar)0,91
Ot skumbriyasi0,9
Piyoz0,85
Bazil (yashil)0,81
Muzqaymoq0,8
Yogurt0,8
Bug'doy un0,8
istiridye qo'ziqorini0,77
Eng yuqori, birinchi navli undan tayyorlangan makaron0,71
Pushti qizil ikra0,7
Keta0,7
Vobla0,7
Karp0,7
Skumbriya0,7
Tuna0,7
Zander0,7
Avokado0,64
Konservalangan makkajo'xori, qaynatilgan0,6
Semolina0,6
Sanalar0,44
Malina0,42
Brokkoli0,41
Sut0,4
Lavlagi0,35
Kartoshka0,29
Qora smorodina0,27
Asal0,22
Bananlar0,15
anjir0,15
apelsinlar0,07
Olmalar0,04

Sinkga boy ovqatlar har qanday do'konda mavjud. Ammo iz elementi turli yo'llar bilan so'riladi. Dengiz mahsulotlari, go'sht, qattiq pishloqlar, sakatatlardan eng yaxshisi. Bundan ham yomoni - don va soyadan. So'rilishini inhibe qiluvchi tolaga qo'shimcha ravishda ular tarkibida mikroelementni "bog'laydigan" fitik kislota mavjud. Shuning uchun xamirturushli non foydali bo'lmaydi, ammo xamirturushda kepakli undan pishirish tanaga foyda keltiradi, chunki undagi fitik birikmalar yo'q qilinadi.

Quyidagi tavsiyalar mikroelementlar etishmasligidan qochishga yordam beradi.

  • Hayvonot mahsulotlarini dietangizga qo'shing. Mol go'shti, yog'siz cho'chqa go'shti, sakatat, kurka, dengiz baliqlari va qobiqli baliqlar, tuxum va sut mahsulotlari nafaqat sinkga boy. Ulardan mineral yaxshi so'riladi, ya'ni tana maksimal foyda oladi.
  • O'simlik ovqatlari bilan birlashtiring. Qo'ziqorinlar, qovoq urug'lari, qarag'ay yong'oqlari va kunjut dietani sink bilan boyitadi. Shuningdek, iz elementi byudjet donlarida (jo'xori va grechka), kepakda mavjud.
  • Fasolga ishonmang. No'xat va loviya tarkibidagi rux miqdori yuqori bo'lsa-da, u amalda organizm tomonidan so'rilmaydi. Bu vegetarian dietaga rioya qilishda e'tiborga olish muhimdir.
  • To'g'ri minerallarni tanlang. Oziq-ovqat, sportda sink etishmasligi bilan siz ozuqaviy qo'shimchalarning etishmasligini to'ldirishingiz mumkin. Lekin sotib olishdan oldin ularning kompozitsiyalarini diqqat bilan o'qing. Sinkning so'rilishi mis va marganets tomonidan bloklanadi, mineral kompleksdagi bu mikroelementlarning bir vaqtning o'zida tarkibi hech qanday foyda keltirmaydi.
  • Ovqatni to'g'ri tayyorlang. Oziq-ovqatlarni muzdan tushirish, pishirish va ho'llash paytida mineralning 30 foizigacha yo'qoladi. Uni saqlab qolish uchun go'sht va baliqni muzlatgichda muzdan tushiring va pishirishda faqat ovqatni qoplaydigan darajada suv oling. Sharbatni go'shtda saqlashga harakat qiling, buning uchun uni tolalar bo'ylab kesib oling. Baliqni qaynoq suvga botirib oling.

Idish bombasi

Osterlar sink tarkibi bo'yicha shubhasiz etakchi hisoblanadi. Ularni yangi iste'mol qilish tavsiya etiladi. Klassik retsept oddiy: lavaboni oching, mollyuskani limon sharbati bilan seping, 10 soniya kuting, so'ngra oq sharob bilan yuvilgan tarkibni zavq bilan iste'mol qiling.

Afsuski, agar siz uni oilangiz uchun "pishirgan bo'lsangiz", bunday kechki ovqat juda qimmatga tushadi. Ammo yasmiqli qizil ikra sinkga boy taom uchun ham arzon, ham oddiy retseptdir.

Yasmiq bilan qizil ikra

Tarkibi (4 ta porsiya uchun):

  • teri ustidagi losos filesi - 4 dona,
  • yashil yasmiq - 300 g;
  • konservalangan pomidor - ½ stakan;
  • piyoz - 1 bosh;
  • sabzi - 1 dona;
  • selderey - 1 dona;
  • sarimsoq - 1 chinnigullar;
  • suv - 2,5 stakan;
  • quritilgan kekik - ¼ choy qoshiq;
  • dafna yaprog'i - 1 dona;
  • zaytun moyi - 1 osh qoshiq;
  • limon sharbati;
  • tuz qalampir.

Qadam ba qadam

  1. Yasmiqni yuving va 30 daqiqa davomida sovuq suvga botiring. Namlash tufayli donlar pishirish paytida saqlanib qoladi.
  2. Piyoz, sabzi, selderey, sarimsoqni tozalang va choping.
  3. Qovurilgan idishga zaytun moyini quying, qizdiring, sabzavot qo'shing, qovuring, aralashtiring, 5 daqiqa.
  4. Yasmiq, pomidor, suv, dafna yaprog'i, kekik qo'shing. Yasmiq yumshoq bo'lguncha qaynatib oling, pishirish oxirida tuz, qalampir qo'shing, dafna bargini olib tashlang.
  5. Fileto bo'laklarini tuz, qalampir bilan ishqalang, besh daqiqaga qoldiring. Idishni isitib oling, fileto po'stini tomonini pastga qo'ying va ikki daqiqa qovuring, ag'daring va yana ikki daqiqa qovuring. Ichkarida tayyor fileta engil va suvli bo'lib qoladi.
    6. Mutaxassis


O'qishni tavsiya qilamiz