O'tirgan holda simulyatorda triceps. Barbell o'tirgan yoki tik turgan frantsuz matbuoti o'qitilgan sportchilar uchun triceps mashqidir. Yotgan dumbbelllar bilan qo'llarni kengaytirish

O'z qo'llaringiz bilan bahorgi kayfiyatni buzish mumkinmi? Albatta, agar futbolkalar va bluzkalarning qisqa yenglari faqat to'liq yelkalarni yoki cho'zilgan tricepsni ta'kidlasa. Kuchli qo'llar va fitnes va bodibilding bo'yicha mutaxassislarning dono maslahatlari ko'ngli barchani qo'llab-quvvatlaydi.

Triceps mashqlarining siri oddiy va natija hamma uchun mavjud. Keyinchalik, sport zalida erkaklar va ayollar uchun triceps mashqlari to'plamini ko'rib chiqamiz.

Asosiy mashqlar

shtangani qirralarning nosimmetrik tarzda ushlab turing

Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak yoki mushak guruhlarini rivojlantiradigan bepul vaznli mashqlar nafaqat qo'llarning proportsionalligini bermaydi.

Birinchidan yukning asosiy turi kuch, chidamlilik va umumiy mushak massasini rivojlantirishga qaratilgan. Barcha darajadagi sportchilar uchun mo'ljallangan, lekin ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun jiddiy og'irliklar bilan kuch mashqlariga tayyorgarlik ko'rish uchun tavsiya etiladi.

Tricepsning uyg'un rivojlanishi uchun quyidagi tavsiyalarga amal qilish kerak:

Mushak massasi to'plami haftada 1 ta mashq bilan ta'minlanadi.
Triceps va turli kunlarda tebranish yaxshiroqdir.
Mashg'ulotning yuk darajasi va intensivligini engildan og'irgacha almashtirish kerak. Tepalik yuklari tiklanish va mushaklarning o'sishi uchun kamida bir hafta tanaffusni talab qiladi.

Klassik yaqin tutqichli dastgoh pressi. Bu murakkab simulyatorlarni talab qilmaydi, yo'lda u ko'krak va elkalarni o'z ichiga oladi.

Boshlang'ich holatda yotib, barni cho'zilgan qo'llar bilan ushlab turing, barga statsionar holatni bering. Ikki soniya oralig'ida ushlab turishga harakat qilib, barni pastga tushiring. Bunday holda, bar traektoriyasining so'nggi nuqtasi pektoral mushaklarning pastki chetiga to'g'ri kelishi kerak. Barni yuqoriga siqish vertikal ravishda yoki bo'yinbog'larga dastlabki nishab va keyinchalik vertikalga o'tish bilan amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar paytida barning ushlagichi qirralarga nisbatan simmetrik bo'lib, bu uning qiyshayishiga yo'l qo'ymaydi. Nafas olish texnikasi: barning yuqori pozitsiyasi - nafas olish, keyin nafasni ushlab turish va teskari ko'tarilish vaqtida nafas chiqarish.

Fransuz dastgoh pressi. Yangi boshlanuvchilar va professionallar uchun triceps mushaklarining barcha qismlarini mashq qilish tavsiya etiladi. EZ barning egri bo'ynidagi qo'llarning holatini o'zgartirish mushak to'plamlarining rivojlanishiga urg'u beradi, shuningdek, to'g'ri chiziq bilan barning harakat traektoriyasini va uni ushlash usulini o'zgartiradi.

Ommaviy trening

mashqni faqat yuqori nuqtadan boshlang

Ushbu turdagi mashqlar triceps hajmini oshirishga qaratilgan. Trening samaradorligini oshirish maqsadida maksimal vaznda kam sonli takrorlash tavsiya etiladi.

Barlarda push-uplar. Bu triceps mushaklarining hajmini, ayniqsa uning pastki qismini oshirishga yordam beradi.

Shikastlanmaslik uchun push-uplar yuqori nuqtadan boshlanadi, notekis barlarda tekis qo'llar bilan urg'u beradi. Tirsaklaringizni egib, sekin pastga tushing. Bunday holda, tanani oldinga bir oz egish kerak. Elkalar panjaralarga tegmasligi uchun pastki holatda o'rnatib, ikki soniya to'xtatib turing. Nafas olayotganda, sekin tirsaklaringizni echib, boshlang'ich holatiga qayting.

Push-uplarning qulayroq analogi tutqich simulyatoridagi mashqlar hisoblanadi.

Tricepsni izolyatsiya qilish mashqlari

tricepsdagi maksimal yuk kaftlar bir-biriga qaraganida yotadi

Ushbu turdagi yukning asosiy foydasi mushak tanasining barcha to'plamlarining bir xil rivojlanishi va uning yengilligini yaxshilashdir. Bu elkaning triceps mushaklari, shu jumladan lateral, medial va uzun qismlar.

Mashqlar kamida ikki yillik tajribaga ega bo'lganlar uchun tavsiya etiladi. Bu mushaklarning alohida qismlarining o'sishiga genetik moyillik, shuningdek, asosiy mashg'ulotlarning "kamchiliklari" natijasida notekis rivojlanishni tuzatishga imkon beradi.

Yuqori va pastki blokda qo'llarni kengaytirish. Tricepsning o'rta qismini ishlaydi. Mashqni tik turgan holda ham, simulyatorning blok qurilmasiga orqa bilan ham bajarish mumkin. Blok va triceps tutqichining holatiga qarab, qo'llarning dastlabki holati vertikal ravishda yuqoriga - yuqori yoki pastga - simulyatorning pastki bloki bilan. Yuqori qo'lni harakatsiz holda ushlab turgan holda, bilak tirsak bo'g'imida 90 graduslik burchakka bukiladi.

Mashq qilish qo'llaringizni gantel bilan egilishda tekislashdan ko'ra samaraliroqdir.

Triceps mashqlari video.

Gorizontal barda mushaklarni pompalaymiz

Bu usul kamroq mashhur bo'lsa-da, sport zalida mashq qilishdan ko'ra yomonroq emas. Gap shundaki, triceps kengaytmada ishlaydi, ammo shunga qaramay, yo'l bor va bu murakkab simulyatorlarni talab qilmaydi.

Majburiy chiqish. Barni o'rta kenglikdagi tekis tutqich bilan ushlagan holda, siz tanani silkitishingiz kerak. Tebranish amplitudasining yuqori nuqtasida tana tekis qo'llarga o'rnatilgan holatga qadar silkinish hosil bo'ladi. Ko'tarish paytida tirsaklardagi qo'llar bukilmaydi.

Jismoniy mashqlar yaxshi jismoniy tayyorgarlikni, harakatlarni muvofiqlashtirishni va o'z-o'zini nazorat qilishni talab qiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi, chunki shikastlanish xavfi yuqori.

Qizlar uchun mashqlarning o'ziga xos xususiyatlari

tricepsning sezilarli o'zgarishi uchun siz kamida 3 oy qilishingiz kerak

Ayollarning yuqori qo'lning orqa qismida yog 'hujayralarini to'plash tendentsiyasi fiziologik jihatdan aniqlanadi. O'tirgan turmush tarzi va yuqori kaloriyali dieta bu jarayonni sezilarli darajada tezlashtiradi. Ha va oddiy hayotda triceps mushaklariga jiddiy yuk bicepsga qaraganda kamroq sodir bo'ladi. Ammo bu mushaklarning hajmlarining nisbati 2 dan 1 gacha bo'lgan nisbatda ifodalanadi.

Ammo hatto parhezning garoviga aylangan holda ham, jismoniy zo'riqishsiz qo'llarning jozibali shaklini yaratish mumkin emas. Quyidagi ta'lim tamoyillariga rioya qilgan holda, siz bodibildingchilarning katta mushaklarini kuchaytirishdan qo'rqmaysiz:

Qo'lning yuqori qismidagi yog 'birikmalarini olib tashlash va tricepsni yaxshi holatda saqlash uchun har bir sinfga 30-45 daqiqa sarflash kifoya.
Haftada uch martadan ortiq mashq qilish tavsiya etilmaydi.
Kuch mashqlari bilan almashtirilishi kerak. Ushbu sxema kuch va chidamlilikni rivojlantiradi, mushak massasi to'plamini oldini oladi.
Kichkina vaznli ko'p sonli takrorlashlar qo'llarni "quritadi", ya'ni. teri osti yog'ini yoqib yuboradi.

Tutqich simulyatorida qo'llarni kengaytirish. Tricepsga ham, elkama-kamar mushaklariga ham, bilaklarga ham yuk beradi.

Simulyatorda pozitsiyani oling: orqa tekis, elkalari bo'shashgan, kaftlar simulyatorning tutqichlarida yopilgan. Nafas olayotganda sekin qo'llaringizni tirsaklarga cho'zing. Bunday holda, tirsaklar tanaga bosiladi. Nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Qizlar uchun video mashqlar.

Triceps mashqlarining ijobiy va salbiy tomonlari

triceps mashqlari xavflidir

Triceps mashqlarining afzalliklari nafaqat tonlama yoki mushaklarning o'sishi bilan cheklanmaydi:

Harmonik, bicepsga nisbatan, triceps mushaklarining rivojlanishi qo'llarning go'zalligini ta'minlaydi.
Ko'pgina asosiy triceps mashqlari boshqa mushak guruhlarini ham rivojlantiradi.
Jismoniy faollik yurak-qon tomir, nafas olish va tayanch-harakat tizimini mustahkamlaydi.
Metabolizmni yaxshilaydi. Energiyaga bo'lgan ehtiyoj kaloriyalarni va ortiqcha vaznni yoqib yuboradi. Shu bilan birga, terlashning faollashishi toksinlarni teshiklar orqali olib tashlashga yordam beradi.

Triceps ustida ishlashning salbiy tomoni shikastlanish xavfi yuqori deb hisoblanadi. Ko'pincha, u noto'g'ri bajarish texnikasi bilan kuch mashqlari bilan birga keladi:

Bu faqat qo'llar haqida emas. Orqa miya, elkama-kamar va ko'krak ham xavf ostida.
Tendonlar, bo'g'inlar va ligamentlar - struktura juda mo'rt bo'lib, isinishni va mashg'ulotdan keyin siqishni talab qiladi. Bu nafaqat artrit va tendinitni, balki yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolarni ham oldini olishga yordam beradi.
Katta og'irliklar bilan ishlaganda qo'llarning tirsaklarda to'liq kengayishi ko'pincha bo'g'imlarda yirtiq stressni keltirib chiqaradi. Natijada intraartikulyar sirtlarning cho'zilishi, dislokatsiyasi va siljishi sodir bo'ladi.
Shtanga yoki og'irlik agentlari bilan triceps mashqlari paytida kuch yuki interartikulyar disklarni deformatsiya qiladi, bu oxir-oqibat umurtqa pog'onasining turli qismlari osteoxondroziga va oyoq bo'g'imlarining artroziga olib keladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Artrit, artroz, osteoxondroz va ligamentlar, bo'g'inlar va tendonlarning boshqa lezyonlari kabi tayanch-harakat tizimi patologiyalari bo'lgan odamlar uchun triceps uchun kuch mashqlari taqiqlanadi. Skolyozning ayrim turlari, suyak va xaftaga tushadigan to'qimalarning rivojlanishidagi anomaliyalar va osteoporoz uchun og'ir yuklar qabul qilinishi mumkin emas. Xuddi shu vaqtda takomillashtirish davrida engil mashg'ulotlar surunkali yallig'lanish kasalliklari bilan ham bo'g'inlarni mustahkamlaydi.

Boshqa kontrendikatsiyalar: yurak xurujlari, qon tomirlari, tomir trombozi, gipertenziya tendentsiyasi.

O'qitish isitma, o'pka kasalliklari, buyraklar, qorin bo'shlig'i organlari va tos a'zolarining yallig'lanishi bilan ARVI uchun foydali bo'lmaydi. Ayollar hayz davrida haddan tashqari kuch sarflamasliklari kerak.

Jarohatlar va operatsiyalardan keyin tiklanish davrida jarroh bilan maslahatlashish kerak bo'ladi.

Sog'insangiz ham, uyda yetib olishingiz mumkin. Qo'llarni dumbbelllar bilan egish va kengaytirish va hatto - qo'llarning shaklini yaxshilash yo'lini topish qiyin emas. Natija 1-2 oy ichida paydo bo'lishi sekin bo'lmaydi.

Triceps - elkaning skeletlari topilgan uch boshli mushak bo'lib, elka suyagining orqa tomonida joylashgan. U uchta boshdan iborat - uzun, medial, lateral. Tirsakning fleksiyon-kengayish funktsiyasini bajaradi. Massa bo'yicha triceps elkaning mushaklari massasining uchdan ikki qismini egallaydi.

Harorat gomeostazini tartibga solish, fermentativ reaktsiyalar tezligini oshirish, qon va limfa aylanishini yaxshilash, mashqlar oldidan metabolizmning intensivligini oshirish uchun isinish (sport zalida ham, uyda ham), ya'ni to'qimalarni isitish va yurak-nafas olish tizimi. Isitish umumiy rivojlanish (hamma uchun bir xil: yugurish, sakrash, cho'zish va boshqalar) va maxsus (muayyan sport bilan bog'liq) mashqlarni o'z ichiga oladi.

Isitishning optimal davomiyligi va uning tugashi va ish boshlanishi o'rtasidagi intervalning kattaligi bajariladigan ishning tabiatiga, odamning jismoniy tayyorgarligiga, uning jinsiga, yoshiga va tashqi omillarga (ob-havo) bog'liq. . Har kimning o'z isinish vaqti bor.

Sport zalida triceps mashqlari

Fizioterapiyada tananing ma'lum bir sohasiga to'g'ri va maqsadli ta'sir ko'rsatishga imkon beradigan asboblar hamma joyda joriy etilgan. Simulyatorlarning afzalligi shundaki, muayyan mashqlarni bajarish orqali siz ularni kuch, amplituda, ritm nuqtai nazaridan normallashtirishingiz mumkin.

Simulyatorlar kuch va bo'g'inlarni, mushaklarning chidamliligini rivojlantirish, mushaklarning ochligini yo'q qilish uchun mo'ljallangan. Sport zalida to'g'ri o'rnatilgan mashqlar og'riq keltirmaydi.

Erkaklar ham, ayollar ham tricepsni pompalashlari kerak. Deyarli barcha triceps mashqlari uchta boshni o'z ichiga oladi. Sport zalida nasosni boshlash asosiy mashqlar bilan bo'lishi kerak.

Shunday qilib, asosiy triceps mashqlari maxsus qobiqlar (barlar, bloklar, dumbbelllar, Smitning mashinasi) yordamida butun majmuadir.

Triceps uchun asosiy mashqlar bajarilgandan so'ng, biz keyingi bosqichga - asosiy mashg'ulotga o'tamiz.

Bunga quyidagilar kiradi:

Fransuzchani bosing. Boshlang'ich pozitsiyasi - dastgoh pressiga kelsak, skameykada yuzini yuqoriga ko'tarib, oyoqlarini erga bosish. Yelka va bilakning to'g'ri burchagini hosil qilib, boshning orqasida cho'zilgan qo'llarga tekis tutqich bilan barni ko'taring. Yakuniy nuqtada to'xtamang va barni juda past tushirmang. 10-15 marta takrorlang. Ushbu dastgoh pressini egilgan skameykada qo'l bilan ushlab turishingiz mumkin.
Tor dastgoh pressi. Dastgoh pressi Smit mashinasida yoki quvvat tokchasida amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, tutqich tekis. Shtangani pastga tushiring, ko'kragingizga teging va shtangani darhol yuqoriga ko'taring. Tirsaklar tana bilan 45 graduslik burchak hosil qilganda to'g'ri bo'ladi. Tutqichning kengligi va tirsaklar burchagini o'zgartirishingiz mumkin. Yakuniy nuqtada 3-5 soniya davomida to'xtating. 3 to'plamni 10 marta bajaring.
Kaliforniya dastgoh pressi. Boshlang'ich pozitsiyasi - frantsuz matbuotida bo'lgani kabi, shtangani tor tutqich bilan olib, ko'krakning yuqori qismiga qo'ying. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymasdan, shtangani asta-sekin tushiring. To'g'ri bajaring, faqat triceps bilan ishlang.
Eng yaxshi mashq - yuqori blokdagi qo'llarning kengayishi. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, tanani bir oz oldinga egish. Tutqichni kaftlaringizni pastga tushiring, tirsaklaringizni tanaga mahkam bosing. Mashqning mohiyati blokning tutqichini ko'kragiga tortishdir. 5 soniya davomida yuqori nuqtada muzlatib, silliq bajaring. 3 to'plamni 10 marta bajaring. Blokda bir qo'lni kengaytirishni ham amalga oshirishingiz mumkin (sizga yuqori blokli simi simulyatori kerak bo'ladi).

Uyda tricepsni qanday qurish kerak

Chiroyli qo'llarga ega bo'lish uchun triceps mashqlari kerak, ammo sport zaliga borish shart emas, siz uyda triceps mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Har bir uyda stullar yoki stullar, bir juft dumbbell, gimnastika gilamchasi mavjud. Tricepsni dumbbelllar bilan qanday pompalash kerak, agar ular bo'lmasa? To'g'ri, dumbbelllarni suv idishlari bilan almashtirish oson. Ba'zilar hatto uyni sport zalining filialiga aylantirib, trenajyorlar, bloklar va boshqa qurilmalarni o'rnatadilar. Buni uyda qilish qulay:

Uyda eng yaxshi mashq qilish uchun tricepsni turli burchaklardan urish uchun ikkita va keyinroq uchta turli mashqlarning kombinatsiyasidan foydalaning.

Ba'zi ayollar uchun "yangi boshlanuvchilar" dan "pro" toifasiga o'tish uchun bir oy kifoya qiladi, boshqalari esa olti oyni ham olmaydi, barchasi tanadagi yog 'miqdoriga bog'liq (qanchalik past bo'lsa, hamma narsa tezroq ketadi) silliq) va tananing individual xususiyatlari. Chiroyli tricepsga erishish uchun siz taxminan uch oy davomida mashq qilishingiz kerak.

Triceps mushaklari yoki triceps ikkalasining e'tiborini egallaydi va. Jismoniy shakliga g'amxo'rlik qiladigan erkaklar chiroyli bo'rttirma tanasi fonida zaif qo'llar joyida emasligini bilishadi.

Ayollarda yoshi bilan qo'llarning terisi va mushaklari osilib, bo'yin chizig'idan yuqorida yomon "quloqlar" hosil bo'ladi.

Bir oz anatomiya

Triceps mushaklari orqa yuzada joylashgan. U uchta boshdan iborat - uzun, lateral va medial. Ularning barchasi elka muskullarining fleksiyon-uzatilishi uchun javobgardir. Uzun to'plam qo'lning orqaga va orqaga tanaga harakatlanishi, bilakning egilishi uchun javobgardir.

Uzun mushak skapula tuberkulasidan, tendondan boshlanadi; humerus tashqarisida joylashgan lateral; medial qo'lning elka qismiga biriktirilgan va qisman birinchi ikkitasi bilan qoplangan. Mushaklarning uchta boshi tirsak jarayoniga biriktirilgan kuchli tendon hosil qiladi.

Sport zalidagi mashqlar va texnika

Ikkala yigit ham sport zalida mashq qilishlari mumkin: ko'plab triceps mashqlari ikkalasiga ham mos keladi. Agar zalda malakali o'qituvchi maslahatlashsa yaxshi bo'ladi - qaerdan va qanday boshlash kerak.

Bilasizmi? Birinchi ixtirochi Gustav Zander deb nomlangan. Shvetsiyalik fizioterapevt yetmishga yaqin mashinani loyihalashtirgan. Ular katta hajmli va ko'proq o'rta asrlardagi qiynoq asboblariga o'xshardi, lekin ular shunchalik talabga ega ediki, shvedlar nafaqat mashhur, balki boy ham bo'lishgan.

Asosiy

on - triceps mushaklaridan tashqari, pektoral mushaklar ham ishtirok etadi:

barlarni simulyatsiya qilib, simulyatorning ramkasiga chiqing;
simulyatorning qo'llarini kaftlaringiz bilan mahkamlang va "cho'zilgan qo'llarda" pozitsiyasini oling;
to'g'ri, biroz egilishi mumkin;
nafas olayotganda, tirsak bukishlarida to'g'ri burchak hosil bo'lguncha o'zingizni qo'llaringizga sekin pastga tushiring;
barcha kuch tricepsga ketishi uchun elkalarni orqaga qaytarish tavsiya etiladi - bu holatda bir necha soniya turmang;
ekshalasyon - silliq ko'tarilish;
10 marta takrorlang, uchta to'plam.

, lekin tor tutqich bilan:

tokchali skameykada yoki quvvat tokchasida ishlash tavsiya etiladi;
barni ushlab turganda, qo'llar orasidagi masofa uchdan ko'p emas;
nafas olayotganda, bar pastga tushadi, darhol ko'kragiga tegadi - nafas oling;
"barbell yuqoriga" holatida, dam oling, keyin takrorlang;
6-12 takrorning uchta to'plami.

Qizlar uchun sport zalida qo'l simulyatorida triceps mashqlari:

simulyatorda qulay holatni oling, orqangizni to'g'ri tuting, elkangizni tortmang, tutqichlarni kaftlaringiz bilan ushlang;
tirsaklaringizni tanaga bosing, nafas oling va sekin egilib;
nafas olish - boshlang'ich pozitsiyasi;
10-12 marta, biz uch marta yaqinlashamiz.

izolyatsion

Faqatgina ushbu mushakda ishlaydigan triceps uchun eng yaxshi mashq bu qo'llarni yuqori blokda kengaytirishdir:

tik turgan holda bajariladi, biz simulyatorning dastasini kaftni pastga yopamiz, tanasi biroz egilib, tirsaklar tanaga bosiladi, tutqich yuqoriga tortiladi;
nafas olayotganda, tutqichni iloji boricha pastga, maydonga tushiring, nafas olayotganda uni yuqoriga qaytaring;
silliq bajarilgan, 10-12 takrorlash, uchta to'plam.

Bir qo'lni "tik" holatida kengaytirish:

birinchi darsning o'zgarishi - texnika bir xil, lekin bir qo'l bilan;
to'g'ri ishlash uchun siz qulay pozitsiyani egallashingiz kerak: tana oldinga egilgan, orqa harakatlanmaydi, urg'u berish uchun bir oyog'i orqaga qo'yilgan;
boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, simulyatorning kabeliga qarshilik ko'rsating, qo'lingizni tortib olishga yo'l qo'ymang;
siz juda ko'p vazn bilan ishlamasligingiz kerak va bilak sohasini tuzatish maqsadga muvofiqdir;
uch marta 10 ta takrorlashni bajaring.

skameyka yonida turing, bir kaft bilan skameykaga suyaning;
boshqasiga dumbbellni oling;
tirsak tanaga bosiladi, tirsak egilishi to'g'ri burchak hosil qiladi;
qo'lni bukmasdan nafas oling, nafas oling - orqaga qayting;
10-12 marta, uch marta.

Bu erda faqat tirsak qo'shilishi ishlashi kerak, elka va bilak harakatchan emas. "Dambell pastga" holatida siz tricepsni taranglashtirish uchun bir necha soniya ushlab turishingiz kerak. Shtangali frantsuz dastgoh pressi:

skameykada yotgan holda bajariladi, tana skameyka yuzasiga bosiladi, oyoqlari erga, barning ushlagichi tekis;
qo'llaringizni cho'zing, ular orasidagi masofa elkangiz kengligida;
nafas olayotganda bar pastga tushadi, elka va bilak to'g'ri burchak hosil qilganda, nafas chiqarish - qo'llar to'g'rilanmaguncha bar ko'tariladi;
ishda elkangizni ishlatmaslikka harakat qiling, muvozanatni saqlash uchun oyoqlaringizni erga bosish kerak;
uchta to'plamda 6-12 marta takrorlang.

Ushbu triceps mashqlari skameyka o'rniga bir-biriga o'ralgan ikkita tabure yordamida ham uyda, ham uyda bajarilishi mumkin; dumbbelllar ko'proq mos keladi.

Boshlarga qaratilgan

Deyarli barcha mashqlar uchta nurni o'z ichiga oladi, chunki ular bir-biriga bog'langanligi sababli, ulardan birini ishlab chiqish uchun alohida dars yo'q. Ammo ma'lum bir mushak uchun ta'sirni kuchaytirish uchun ba'zi fokuslar mavjud.

Uzun boshni ko'proq o'rganish uchun ko'tarilgan qo'llar bilan mashg'ulotlar majmuasini o'zgartirish kerak. Misol uchun, yuqorida tavsiflangan frantsuz matbuoti - barbellni peshonaga emas, balki boshning orqasiga tushiring.
Xuddi shunday, dumbbelllar bilan fleksiyon-kengayish - boshning orqasidan harakatni amalga oshirish. Yanal boshni ko'proq ishlatish uchun siz qo'lning pronatsiyasini bajarishingiz kerak, ya'ni dumbbell mashqlari paytida qo'lni ichkariga burish harakati.

Medial bosh supinatsiya paytida, ya'ni cho'tkaning tashqariga harakatlanishida ishlab chiqariladi. Bunday mashqlar uchun yig'iladigan dumbbelllar ishlatiladi, kreplarni faqat bir tomonda qoldiradi.

Biz uyda tricepsni silkitamiz

Uyda tricepsni pompalay olasiz. Uyda va uyda darslar uchun bir nechta variantni ko'rib chiqing. Keling, erkaklar faoliyatidan boshlaylik.
orqaga urg'u berib:

qo'llaringiz bilan ikkita buklangan taburetga (skameykaga) suyaning, oyoqlari polda yoki har qanday balandlikda (divan, tabure) joylashgan;
nafas olish - tana pastga tushadi, tirsak burmalari to'g'ri burchak hosil qiladi;
nafas chiqarish - tana ko'tariladi.

Muhim! Ikkala holatda ham pauzalar yukni oshiradi, lekin kaftlaringizni juda keng yoymang, aks holda delta katta yukga ega bo'ladi.

Uyda dumbbelllar bilan triceps mashqlari - qo'llarni boshning orqasidan kengaytirish:

stulga o'tiring, orqa tekis, oyoqlari erga bosilgan;
o'zingizni bir qo'lingiz bilan, ikkinchi qo'lingiz bilan dumbbelllar bilan mahkamlang;
yuqorida ko'tarilgan dumbbell;
nafas olish - o'q boshning orqasiga tushadi, nafas olish - orqaga ko'tariladi;
To'ldirish uchun 12 marta kifoya qiladi.

Juda og'ir raketani ishlatmang - siz "boshingiz orqasidagi gantel" holatida turmasligingiz kerak. Hech qanday qo'shimchani talab qilmaydigan klassik mashq - bu erdan push-uplar. Siz uni isinish uchun ishlatishingiz mumkin, tricepsdan tashqari, oyoqlar, pektoral va orqa miya mushaklari ham ishlaydi. Mashq qo'shimcha og'irlik bilan murakkablashishi mumkin, masalan, orqangizdagi og'ir xalta. Keling, ayollar faoliyatiga o'tamiz.

Qizlar uchun dumbbelllar bilan triceps mashqlari:

ikkita tabureni yonma-yon qo'ying, tizzangiz va bitta kaftingiz bilan ularga suyaning;
tanasi maksimal darajada egilgan, elkama pichoqlari birga, matbuot tarang;
boshqa tomondan, to'g'ri burchak ostida egilgan, dumbbell;
harakat paytida tirsak tanaga bosiladi;
sekin egilib, qo'lingizni dumbbell bilan echib oling;
nafas olish - pastga, nafas olish - yuqoriga;
har bir qo'l uchun 12 marta, uchta sayohat.

stulda o'tirib, kattaroq muvozanat uchun bir oyog'ini biroz orqaga qaytarish mumkin;
dumbbell ikkita kaft bilan qoplangan va boshning tepasiga olib kelingan;
nafas oling - dumbbell iloji boricha pastga tushadi;
nafas chiqarish - orqaga ko'tariladi;
12 ta takrorlashdan iborat ikkita to'plam etarli.

Bilasizmi? Qadimgi yunon sportchilari gantellardan foydalanganlar, ammo bu relefni haydash uchun emas. Sportchilar ushbu snaryadlar yordamida uzunlikka uch marta sakrash natijalarini yaxshiladilar. Yugurishdan so'ng, sportchi sakrab, dumbbelllarni orqaga tashladi. Bu "tezlatgich"siz 20 sm uzoqroqqa sakrashga yordam berdi.

O'z vazningizni ko'tarish bir xil surishdir, faqat skameykadan (taburedan):

tayanchga ikki kaft, oyoqlari to'g'ri, barmoqlar bilan suyaning;
pastki orqa qismini tushirish uchun tarang;
nafas olishda - pastga, ko'krak bilan tayanchga tegib, ekshalasyonda - yuqoriga.

ikkala kaftingiz bilan skameykaga yoki stulga suyaning (qo'llab-quvvatlash sizning orqangizda joylashgan);
oyoqlari to'g'ri burchak ostida egilgan;
nafas olishda pastga tushish, ekshalasyonda - yuqoriga;
faqat yuqori oyoq-qo'llar ishlashi kerak, biz oyoqlarni zo'riqtirmaymiz;
ikkala push-upni uch marta 10-12 marta takrorlang.

Sog'lom go'zal tana komplekslarni engillashtiradi va o'zini qulay his qilishga yordam beradi. Zamonaviy hayotda har doim ham sport zaliga borishga vaqt topa olmaydi, lekin uyda siz buni hech qanday foyda va zavq bilan qilishingiz mumkin.

Siz sport bilan jiddiy shug'ullanishga qaror qildingizmi yoki shunchaki "bitsuhangizni to'ldirishga" qaror qildingizmi? Har bir mushakka alohida e'tibor berish kerak. Faqatgina butun tananing uyg'un rivojlangan mushaklari boshqalarning hayratiga va tan olinishiga olib kelishi mumkin. Triceps juda muhimdir, chunki u elka mushaklarining taxminan 70% ni tashkil qiladi va qo'llarga hatto bo'shashgan shaklda ham orqa tomondan aniq yengillik beradi. Biroq, mashg'ulotni boshlashdan oldin, tricepsni maksimal natija bilan qanday pompalashni yaxshiroq tushunish uchun anatomiya saboqlarini eslaylik.

Elkaning triceps mushaklari yoki shifokorlar buni - musculus triceps brachii deb atashadi, kengayish jarayonlarida muhim rol o'ynaydi. U medial, lateral va uzun deb ataladigan uchta bosh bilan ifodalanadi. Ikkinchisi tufayli bo'g'inlarning egilish qobiliyati aniqlanadi. Mushaklarning harakatchanligiga kelsak, shuni esda tutish kerakki, bicepsni bukish paytida triceps mushaklari egilmaydi va aksincha.

Mushaklar massasi, har bir bosh, ko'p jihatdan sportchining genetik ma'lumotlariga bog'liq. Bu ko'plab sportchilarning trening dasturini uchta komponentdan biriga ko'proq ta'sir ko'rsatadigan triceps izolyatsiya mashqlari bilan suyultirishga bo'lgan katta istagini tushuntiradi.

Treningga yondashuv

Barcha triceps mashqlari professional sportchilar tomonidan bajarilganda ko'proq stress bo'lgan qismning nomiga ko'ra ikki guruhga bo'linadi. Triceps mashqlarining aksariyati bir vaqtning o'zida har bir boshga to'liq yuk beradi. Birining shakllanishi boshqalarning rivojlanishisiz sodir bo'lmaydi.

Yon va medial:

Orqa to'xtash bilan push-uplar;
Boshning orqasidan kengaytma;
fransuz dastgoh pressi;
dastgoh pressini yopish;
Yuqori blokdagi kengaytmalar.

Uzoq:

Kengaytmalarga egilgan;
O'tirgan holda barni boshning orqasiga tushirish;
Burchakda yotgan dumbbelllar bilan kengaytirish;
frantsuz bosh matbuoti;
Boshning orqa qismidan surish bloki.

Tabiiyki, bunday xilma-xillik uyg'un rivojlanish uchun zarurdir. Biz uyg'unlik haqida gapira boshlaganimizdan so'ng, shuni aytish kerakki, bir kunda triceps va ko'krak qafasini pompalash istalmagan. Aksincha, keng tarqalgan e'tiqod mavjud bo'lsa-da.

Ko'krakdagi mashqlar bir vaqtning o'zida tricepsni taranglashtiradi. Shuning uchun, juda ko'p yuklab olishning hojati yo'q. Agar siz triceps va ko'krak qafasini birlashtirishga qaror qilsangiz, bu maxsus texnika bilan qoplanishi mumkin, unga ko'ra.
Yukning intensivligi har hafta navbat bilan almashtirilishi kerak: o'rta - zaif - kuchli.

Sport zaliga bora olmaysizmi? Mushaklaringizni to'liq pompalash uchun siz uyda eng yaxshi triceps mashqlaridan foydalanishingiz mumkin, quyida maxsus simulyatorlarning etishmasligini almashtirish uchun:

dastgoh pressini yopish;
O'tirganda EZ-barni boshning orqasiga tushirish;
Orqa to'xtash bilan push-uplar;
Kreslolar o'rtasida yoki barlarda surish;
Tor raft bilan poldan surish.

Ba'zi triceps mashqlari juda mashhur va ehtiyotkorlik bilan ko'rib chiqishni talab qilmaydi. Agar siz texnikangizning to'g'riligiga shubha qilsangiz, unda siz ishlash texnikasi bilan tanishishingiz mumkin.

Medial va lateral boshlar uchun mashqlarni bajarish texnikasi

Orqa dam olish bilan surish

Biz gimnastika skameykasida yoki ikkita stulda cho'tkalar bilan dam olamiz, agar siz uyda mashq qilsangiz, to'shak juda mos keladi. Oyoqlari kengaytirilgan. Nafas olayotganda, biz tirsaklardagi burchak tekis bo'lguncha pastga tushamiz - 90 daraja. Nafas olish, tanani yuqoriga ko'tarish, qo'llarni to'g'rilash. Pastki yoki yuqori holatda kechikishlar yordamida yukni oshirishingiz mumkin.

Boshning orqasidan kengaytma

Biz stulda yoki skameykada o'tirish holatini olamiz. Oyoqlar polga mahkam bosiladi. Orqa belda yaxshi kemerli bo'lishi kerak. Biz dumbbellni o'zimizdan ushlab turamiz, tirsak tekislanadi. Nafas oling, qo'lingizni orqangizga tushiring. Deyarli darhol, ekshalasyon bilan birga, biz uni orqaga to'g'rilaymiz.

Amalga oshirilayotganda siz elkama bo'g'imini harakatlanmasligi uchun kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Siz uni bo'sh qo'lingiz bilan ushlab turishingiz mumkin. To'plam 10-12 tsikldan amalga oshirilishi kerak.

Fransuz dastgoh pressi

Biz skameykaga yotamiz, shunda dumba bilan orqa tomon mahkam bosiladi. Biz oyoqlarimizni erga qo'yamiz. Biz barni elkalarining kengligida aylana bilan o'zimizdan ushlab turamiz. Nafas olayotganda, barni peshonaga tushiring. Elkalaringiz va tirsaklaringiz to'g'ri burchak hosil qilganligiga ishonch hosil qiling. Bu holatda qisqa vaqt turib, biz nafas chiqaramiz va shtangani boshdan bir oz egilib ko'taramiz va darhol keyingi yondashuvni bajaramiz. 12 ta takrorlashning 3-4 to'plamini bajarishingiz kerak.

Tutqichli dastgoh pressini yoping

Biz gorizontal skameykada yotgan joyni olamiz. 3 musht masofa bilan ushlang. Biz snaryadni ko'kragiga tushiramiz. Ekshalatsiya bilan birgalikda biz tirsaklar to'liq cho'zilguncha barni yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz. Biz nafas olamiz, siz pozitsiyani bir muddat o'zgartirishingiz mumkin va yana o'qni pastga tushiring.

Og'irligi maksimal 12 marta takrorlash uchun etarli kuch mavjudligini kutish bilan tanlanishi kerak. To'plam 3-4 marta takrorlanadi. Ushbu triceps mashqlari juda yaxshi, chunki u ko'krak va elkaning mushaklarini jalb qiladi.

Yuqori blokdagi kengaytmalar

Biz simulyatorning yonida turamiz va kaftlar pastga qarab turishi uchun tutqichni olamiz. Tirsaklar bosiladi. Nafas olayotganda, tutqichni kestirib, pastga torting. 2-3 soniya ushlab turgandan so'ng, qo'llaringizni asta-sekin bo'shashtiring.

Bu eng samarali triceps mashqlaridan biri hisoblanadi, bu sizga yukni barcha boshlarga to'liq qaratishga imkon beradi. Shuningdek, biz 10-12 takroriy 3-4 to'plamni bajarishga harakat qilamiz.

Uzoq bosh uchun mashqlarni bajarish texnikasi

Kengaytmalarga egilgan

Mashqingiz oxirida quyidagi mashqni bajarish yaxshidir. Biz skameykaning chetida turamiz, kaftlarimiz bilan dam olamiz va gorizontal holatga egilib, orqa polga parallel ravishda tekislanadi. Agar so'ralsa, oyoqni skameykaga qo'ying. Tirsakdagi burchak tekis bo'lishi uchun qo'lni egamiz.

Biz nafas olamiz va havoni bir necha soniya ushlab turamiz, bitta triceps mushaklari bilan qo'lni to'g'rilaymiz. Biz boshqa mushaklarni ishlatmaslikka harakat qilamiz. Qisqa pauzadan so'ng, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tananing harakat qilmasligiga ishonch hosil qiling. 10-12 tsiklning 3 to'plamini takrorlang.

O'tirgan barbell pressi

O'tiring va barni yuqoriga ko'taring. Orqangizni tekis tuting. Barga tegmaslik uchun boshingizni bir oz oldinga siljiting. Sekin-asta, nafas olish bilan barni bo'ynidan pastga tushiring va ekshalatsiya bilan sekin, uni ko'tarishni boshlang. 12 marta takrorlang. To'plamlar soni - 3.

Eğimli dumbbell kengaytmalari

Ikkita dumbbellni oling va nishabli skameykaga yoting, yuzingizni yuqoriga ko'taring. Nafas oling, so'ngra nafas olayotganda tirsaklaringizni yon tomonlarga torting, shunda elkangiz pichoqlari bog'lanadi. Tirsaklaringizni qulflang va orqaga tushiring. Boshqalar kabi takrorlang.