Çinko hangi ürünlerde nerede bulunur. Hangi gıdalar çinko içerir. Diyetinize nasıl dahil edilir
Çinko, periyodik tabloda okuldan herkes tarafından bilinen "Zn" sembolleri ile gösterilen kimyasal bir elementtir. Ancak, herkes bu mikro elementin insan yaşamında ve doğrudan sağlığında çok önemli bir rol oynadığını anlamıyor. Element tüm hücrelerin çalışmasında yer alır, insan hormonlarında ve enzimlerinde bulunur ve bu nedenle hem yetişkinler hem de çocuklar için hayati önem taşır. Bu eser elementin varlığı, dolaşım ve bağışıklık sistemleri, yumurtalıklar, karaciğer, kalp ve beynin yanı sıra hormonların üretimini doğrudan etkiler. Şimdi bu elementin nerede bulunduğunu, hangi yiyeceklerin çok çinko içerdiğini, günlük önerilen alımın ne olduğunu ve vücutta bu maddenin eksikliğini veya tam tersine fazlalığını neyin tehdit ettiğini anlayacağız.
Çinko insan vücudu için neden faydalıdır, neden gereklidir?
Tıp uzmanları, çinko bakımından zengin gıdaların, yaş grubu ve cinsiyeti ne olursa olsun, hangi gıdalarda bulunduğu ve insan sağlığını nasıl etkilediğine bakılmaksızın her insanın diyetine dahil edilmesi gerektiğini tekrar etmekten vazgeçmiyor. .
- - gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir (yağların parçalanmasını, proteinlerin emilimini teşvik eder, metabolik fonksiyonları normalleştirir);
- - vücudun bağışıklığını ve çeşitli enfeksiyonlara karşı direncini arttırır (önemli hormonların, lökositlerin, antikorların üretimine etki);
- - zararlı metalleri uzaklaştırır;
- - çocuğun bebeklik ve ergenlik döneminde büyümesine katkıda bulunur;
- - sperm (erkek yarısında) ve yumurta (kadınlarda) üretme sürecine katılır;
- - hücre yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olur;
- - cilt ve saç çizgisinin durumu üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.
Diğer şeylerin yanı sıra, (Zn) ergenler için basitçe gereklidir, erkek ve kızların üreme sisteminin oluşumu ve aktivitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Şefe sorun!
Yemek pişiremediniz mi? Bana kişisel olarak sormaktan çekinmeyin.
Günde ne kadar çinkoya ihtiyacınız var?
Kendi sağlığınıza veya sevdiklerinizin sağlığına zarar vermemek ve vücudu yararlı bir elementle doldurmak için, belirli bir yaş ve belirli koşullar altında (hamilelik, doğum, bir bebeği besleme süresi). Aşağıdaki veriler gezinmenize ve bir eser elementin günde yiyecekle ne kadar tüketilebileceğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
Altı aya kadar (6 ay) çocuklar:
- - kızlar 2 mg.
- - erkek çocuklar 3 mg.
Altı aydan 3 yıla kadar olan çocuklar:
- 3 mg'a kadar erkek ve kız çocukları.
Dört ila sekiz yaş arası küçük çocuklar:
- 5 mg'a kadar. herhangi bir cinsiyet için.
Okul çocukları (9 ila 13 yaş arası):
- norm yaklaşık 8-9 mg'dır. günde.
Gençler (14 ila 18 yaş grubu):
- 9 mg'a kadar kızlar.
- çocuklar 11 mg'dan fazla değil.
19 ila 60 yaş arası bayanlar - 12 mg.
19 ila 60 yaş arasındaki güçlü yarının temsilcileri - 15 mg'a kadar.
On dokuz yaşına kadar hamile yaş grubu - 15 mg.
19 yaşın üzerindeki gelecekteki anneler - 14 mg'a kadar.
Emziren anneler (16 ila 20 yaş arası) - 15 mg'a kadar.
Emzirme dönemindeki kadınlar (19 yaşından büyük) - 17 mg'a kadar.
Vücutta çinko eksikliği: belirtiler
İnsanlar bu mikro elementten daha az aldıklarında, aşağıdaki rahatsızlıklar (belirtiler) gözlemlenebilir:
- - çok sık soğuk algınlığı (FLU, SARS, vb.), Mukoza zarlarında ve vücudun diğer bölümlerinde uçuk ve diğer mantar hastalıklarının ortaya çıkması, bağışıklığın azalmasıyla kolaylaştırılacaktır;
- - yaraların ve sıyrıkların gecikmiş iyileşmesi;
- - alerjik reaksiyonların tezahürü, dermatit;
- - saç büyümesinin ihlali, kayıp belirtileri;
- - tat tomurcuklarında azalma (duyumlar);
- - vücudun metabolik fonksiyonlarında başarısızlık;
- - aşırı sinirlilik, depresyon, duygusal arka planın kararsızlığı;
- - görme bozukluğu;
- - cilt durumunun bozulması (aşırı kuruluk görülür, kırışıklıklar oluşur) ve tırnaklar;
- - koordinasyon ihlali;
- - Azalmış veya tamamen iştahsızlık;
- - parmak uçlarında sık kas kasılmaları;
- - hafıza bozukluğu;
- - adet döngüsünün güzel yarısının temsilcilerinde ihlal;
- - erkeklerde azalmış güç;
- - erken boşalma varlığı;
- - prematüre bir bebeğin doğumuna katkıda bulunabilecek kadınların üreme sisteminin çalışmasındaki değişiklikler;
- - ergenlik zihinsel gelişiminde yavaşlama.
Çinko eksikliği kendini nasıl gösterir?
Zn eksikliği bir kişiyi aşağıdaki olumsuz etkilerle tehdit eder:
- - depresyon ve sık görülen sinir bozuklukları;
- - alerjenlere karşı vücut fonksiyonlarında azalma;
- - dermatit tezahürü;
- - dolaşım sisteminin arızaları;
- - anemi görünümü;
- - yaraların ve yaraların zayıf iyileşmesi;
- - bağışıklıkta ciddi bir azalma;
- - saç dökülmesi, cilt bozulması;
- - sık soğuk algınlığı;
- - ergenlerde büyüme geriliği ve cinsel gelişim;
- - alkol arzusunun ortaya çıkması;
- - 55 yaşından büyük erkeklerde prostat adenomu gelişme riskinde artış;
- - aşırı terleme;
- - anne karnında zor doğum ve bebeğin zayıf gelişimi;
- - erken doğum ve düşük riski.
Bu nedenle, hoş olmayan sonuçları önlemek için, çinko içeren yiyeceklerin her zaman insan menüsünde olması gerekir ve mikro elementin iyi emilebilmesi için, bu tür yiyecekleri diüretikler ve önemli miktarda içeren yiyeceklerle birlikte tüketmemelisiniz. kurşun (Pb), demir (Fe), kalsiyum (Ca).
Çok miktarda retinol (A vitamini) ve protein içeren yiyeceklerle birlikte çinko açısından zengin yiyecekler yerseniz mükemmel emilim (Zn) oluşur.
Bilmek ilginç! Eski zamanlarda Çinli bayanlar, çinko açısından zengin olduğu bilinen incilerle kırışıklıklardan kurtulmak ve güzel bir renk vermek için cildini ovuştururlardı ve Kleopatra, doğal bir element açısından zengin keçi sütüyle günlük olarak yıkanırdı.
Çinko eksikliğinin nedenleri
Birkaç tane olmalı. Ana doktorlar onlara şöyle diyor:
- - ciddi ve küçük karaciğer hastalıkları;
- - mide ve bağırsak hastalıkları;
- - büyük duygusal ve psikolojik stres;
- - yetersiz beslenme;
- - aşırı terleme;
- - alkolizm;
- - malign tümörler;
- - helmintik istilalar;
- - pankreasın aktivitesinde ihlaller;
- - kronik hastalıklar.
En çok çinko hangi besinlerde bulunur?
| Çinko açısından zengin besinler | 100 gr eser elementlerin içeriği. |
| Et |
|
| Dana karaciğeri (kızarmış) | 16 mg |
| Kuzu (kızarmış böbrek) | 3,6 mg |
| Kuzu (kızarmış karaciğer) | 5,9 mg |
| Haşlanmış tavuk kalpleri | 7,3 mg |
| Haşlanmış dana dilleri | 4,8 mg |
| haşlanmış sığır eti | 9,5-9,7 mg |
| Deniz lezzetleri |
|
| Yılan balığı (balık), haşlanmış | 12,1 mg |
| İstiridyeler | 60 mg |
| Hamsi | 3.5 mg |
| Fındık |
|
| Çam fıstığı | 6,5 mg |
| Fıstık | 2.86 mg |
| ceviz çekirdekleri | 2,7 mg |
| Kaju ve badem | 2,1 mg |
| Hindistan cevizi | 2 mg |
| Fındık (fındık) | 1.9 mg |
| Antep fıstığı | 1.5 mg'a kadar |
| sebzeler |
|
| Lahana, alabaş çeşidi | 3.6 mg'a kadar |
| Avokado, turp ve havuç | 0,3 mg |
| Fasulye ve tahıllar |
|
| buğday kepek | 16 mg |
| Haşhaş | 8.1 mg |
| Susam taneleri | 7,8 mg |
| kabak çekirdeği | 7.5 mg |
| siyah tohumlar | 5,6 mg |
| Keten tohumu | 5 ila 5.5 mg |
| Gıda mercimek | 3,8 mg |
| kurutulmuş patlamış mısır | 3.4 mg |
| Bezelye (kuru ürün) | 3,3 mg |
| Fasulyeler | 2,6 mg |
| Kırmızı ve beyaz fasulye, haşlanmış | 1.4 mg |
| Makarna | 0,55 mg |
| Yulaf ezmesi | 0,5 mg |
| Diğer besleyici gıdalar |
|
| Maya | 8 mg |
| Yumurtalar (sadece sarısı elementini içerir) | 4 mg'dan fazla değil |
| Mantarlar | 1.49-1.53 mg'a kadar |
| yabanturpu | 1.4 mg |
| Süt ve genç yeşil soğan | 0,4 mg |
Herkes çinko içeriği yüksek yiyeceklerin esas olarak şarküteri etleri ve tabii ki deniz ürünleri olduğunu bilmiyor. Ayrıca, kabak çekirdeği, yumurta sarısı, kepek, fındık, sebze ve peynir gibi diğer gıdalarda da önemli miktarda bulunabilir.
Hangi besinlerin en fazla çinko içerdiğini daha iyi anlamanız için aşağıdaki tablo size özel olarak hazırlanmıştır.
Referans için aşağıdaki tablo, herkesin vücudu bir mikro element ile zenginleştirmek için diyete hangi gıdaların dahil edilmesi gerektiğini öğrenmesine ve anlamasına yardımcı olacaktır.
| Deniz lezzetleri - istiridye | Yüz gram 58-60 mg çinko |
| Dana karaciğeri | 100 gr başına. 15-16 mg |
| Akne | 100 gr başına. akne 12.1 mg çinko |
| sığır eti güveç | yüz gram bitmiş güveçte 9.2 mg'a kadar |
| Haşhaş tohumları | 100 gr. tahıllar 8.2 mg çinko |
| Maya (kuru versiyon) ve susam tohumları | 100 gr başına 8.3 mg'a kadar. |
| buğday kepek | 100 gr başına yaklaşık 16 mg. |
| Tavuk kalbi (yumuşayana kadar haşlanmış) | yüz gram başına 7.3 mg |
Vücutta fazla çinko, metabolizmaya etkisi
Birçoğu, bir mikro elementin fazlasının sağlığa zararlı olup olmadığı sorusundan endişe duyuyor. Cevap kesin - evet. Günlük çinko alımı normunun (tüm kategoriler ve yaş grupları için yukarıda listelenmiştir) 100-150 miligramdan fazla aşılması aşağıdaki sonuçlara yol açabilir:
- - toksik zehirlenme;
- - bozulmuş koordinasyon, uyku;
- - şiddetli baş dönmesi, sürekli mide bulantısı, öğürme refleksi.
Vücutta 5-6 gramdan fazla (Zn) fazlası. ölüme neden olabilir. Bu nedenle, onunla zenginleştirilmiş ilaçlar almaya başlamadan önce, test yaptırmak ve bu konuda bir doktordan profesyonel tavsiye almak önemlidir. Kontrendikasyonların ve kaybına yol açan hastalıkların yokluğunda vücudun belirtilen element tarafından tam olarak özümlenmesi için, menüye biraz yukarıda belirtilen birkaç ürünü dahil etmek yeterlidir.
Artık hangi yiyeceklerin çok fazla çinko içerdiğini ve vücutta ciddi şekilde eksik veya tersine aşırı miktarda olması durumunda ne gibi sonuçların ortaya çıkabileceğini biliyorsunuz. Bu arada, bu ürünün tüketimiyle ilgili birkaç faydalı ipucu size zarar vermez.
Bu makaleye çinkonun ikinci grupta, dördüncü periyotta, Dmitri Mendeleev'in kimyasal tablosunda vb. bir element olduğu sıkıcı hikayesiyle başlayabiliriz. Böylece konuya geldiğimizde canınız sıkılır ve monitöre gömülüp uykuya dalarsınız. Biz böyle bir hedef koymuyoruz, görevimiz sizleri yormak değil, önemli ve faydalı bilgileri aktarmak.
Çinko vücudun tüm hayati süreçlerinde yer alır, miktarını izlemeniz ve eksikliği zamanında tamamlamanız gerekir.
|
Çinko, insan yaşamı için gerekli olan ilk 10 eser elementten biridir. Vücuttaki herhangi bir hücrenin tam işleyişi için son derece önemlidir. Sağlıklı bir insanın vücudu normalde yaklaşık 3 g çinko içermelidir. Bilim adamları, eğer insanlık toprağı tüketmeye devam ederse, çinkoda bir azalmaya yol açarsa ve çiğ gıda ve vejeteryanlık ivme kazanmaya devam ederse, tam anlamıyla bir halk sağlığı kriziyle karşı karşıya olduğumuza inanıyor. İnsanlar, vücudun canlılığını korumak için çinko ile zenginleştirilmiş gıdalar ve çinko içeren çeşitli diyet takviyeleri satın almak zorunda kalacaklar. Çinko şunlar için gereklidir:
Vücuttaki eksiklikÇinko eksikliği her yaşta üzücü sonuçlara yol açar.
Çocuklarda:
Hamile kadınlarda:
Yaşlı insanlarda Eksiklik belirtileri
Risk faktörleri şunlardır: vejetaryenler, çiğ gıdacılar, hamile kadınlar, sporcular, yaşlılar. Vücuttaki çinko seviyelerinin önlenmesi ve düzeltilmesi
Ciddi bir çinko eksikliği ile tıbbi ve diyet ayarlamaları yapılır. Akut durumlarda değil, dengeyi diyetle dengelemek yeterlidir. Bunu yapmak için, hangi yiyeceklerin en fazla çinko içerdiğini hatırlamanız gerekir. Aşağıda 100 g başına mg çinko içeriğinin bir tablosu bulunmaktadır.
Doğal olarak günlük çinko alımı yaşa bağlıdır:
Vücudun normal işleyişini sürdürmek için, çinkonun nerede bulunduğunu hatırlamanız ve bu yiyecekleri yemeniz yeterlidir. Önemli! Hormonal kontraseptiflerin kullanımı vücuttaki çinko yüzdesini önemli ölçüde azaltır. Tüm süt ürünleri çinko emilimini yavaşlatır. Kafeinli ve alkollü içecekler, tuz ve şeker, çinkoyu büyük miktarlarda giderir. fazla çinko
Çinko kolayca bileşikler oluşturmak üzere reaksiyona girer. En toksik olanları sülfat ve klorürdür. Bu bileşikler, galvanizli kapların kullanılması ve içinde yiyeceklerin uzun süreli depolanması sonucu oluşur. Çinko bileşiği zehirlenmesinin bir sonucu olarak, pankreas yavaş yavaş lifli bir duruma dönüşür. Vücuttaki fazla çinko, kemik dokusunun büyümesinde yavaşlamaya yol açar, reflekslerin ihlali gözlenir ve karaciğer nekrozuna yol açar. Göğüs bölgesinde ağrıya basmak, kuru öksürük, kulak çınlaması görünebilir. Çinko sülfat veya çinko klorür zehirlenmesinden şüpheleniyorsanız hemen bir ambulans çağırın! |
Çünkü çinko hemen hemen tüm yaşam süreçlerinde yer alır, eksiklik belirtileri son derece bulanıktır. Yine de, kandaki eser elementleri belirlemek için bir analiz yaptırmaya değer. artan yorgunluk, tarakta normalden daha fazla saç kalıyor, uyku bozukluğunuz var, kan pıhtılaşması zayıf. Çinko eksikliğinin çarpıcı bir kanıtı: beyaz çizgili çizgili tırnaklar, ekstremitelerin titremesi, katarakt, konjonktivit, kuru cilt, pigmentasyon görünümü, sık bulaşıcı hastalıklara eğilim, tat bozukluğu.Çinko, faydalarının herkesin çok iyi bildiği kimyasallardan biri değildir. Bu nedenle, sağlık için önemsizliği hakkında yanlış bir fikir ortaya çıkıyor.
Ancak çinkonun vücuttaki biyolojik rolü son derece önemlidir - örneğin, onsuz, insanlar üreme yeteneklerini kaybedecekleri için insan ırkı duracaktı. Ve bu makro besine borçlu olduğumuz tek şey bu değil.
Büyük miktarlarda eser element içeren yiyeceklerin listesine, bunları diğer yiyecekler ve ilaçlarla birleştirme kurallarına bakın.
Vücut üzerindeki etkisi
Çinko, vücut için rolü fazla tahmin edilemeyen bir makro besindir. 200'den fazla enzimatik reaksiyonda yer alır, onun sayesinde hücre bölünmesi ve belirli protein ve hormonların üretimi gerçekleştirilir. Yeterli miktarda çinko olmadan çoğu organ ve sistemin işlevsel canlılıklarını kaybedeceği fikrini haklı çıkarır.
| İnsan organ sistemi | Eylem Zn |
| Endokrin bezi sistemi | Hipofiz bezinin, adrenal bezlerin aktivitesini normalleştirir için önemli olan insülin üretimini düzenler. |
| sindirim | Normal karaciğer fonksiyonu için gerekli Midede asit-baz dengesini korur Ülser önleyici etkiye sahiptir |
| kas-iskelet sistemi | Gebelik sırasında fetal iskeletin oluşumuna katılır. Rahim dışı yaşamda iskeletin normal büyümesine ve gelişmesine katkıda bulunur. Kemiklerin, dişlerin ve tırnakların gücünü arttırır. |
| hematopoietik | Kan bileşimini iyileştirir: hemoglobin, kırmızı kan hücrelerinin miktarını etkiler |
| sinirli | Beyindeki metabolik süreçleri iyileştirir Alzheimer hastalığının başlangıcına karşı koyar |
| Deri ve mukoza zarları | Cildin görünümünü iyileştirir, yaşlanmasını yavaşlatır Dokuların hasardan daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur |
| bağışıklık | Vücudun bağışıklık aktivitesini uyarır Çeşitli kökenlerden (alkol, ağır metaller) zehirlenmelere karşı koyar |
| üreme | Verimli yumurta üretimi için gerekli Hamileliğin tam olarak oluşmasına, sağlıklı bir çocuğun doğumuna katkıda bulunur Prostat sağlığını, erkek cinsel aktivitesini doğrudan etkiler Seks bezlerinin aktivitesini normalleştirir |
| duyu organları | Tat ve koku alma reseptörlerinin fonksiyonlarını uyarır Görüşü keskinleştirir |
Bilim adamları, yeterli miktarda çinkonun yaşam süresi ve kalitesi, libido seviyesi ve gebe kalma yeteneği ile ilişkili olduğuna inanmaktadır.
Dezavantaj: nasıl tespit edilir ve önlenir
Çinkonun sağlık için biyolojik rolü çok yüksek olduğu için bu makro besin maddesinin eksikliği hemen sağlığı etkiler. Çinko eksikliğinin ilk belirtileri:
- tadın zayıflaması, koku alma duyuları, bir kişi ayırt etmeyi bıraktığında, ince kokuları ve tatları hisseder;
- tırnaklarla, saçlarla ilgili sorunlar: donuklaşır, dökülür, pul pul dökülür, bölünür;
- cilt döküntüleri: akne, akne sonsuz bir seride;
- bozulmuş gece görüşü veya "gece körlüğü";
- azalmış bağışıklık;
- cinsel arzunun tamamen yokluğuna kadar libidoda gözle görülür bir değişiklik;
- yavaş cilt yenilenmesi: en küçük çizikler bile çok uzun süre iyileşir.
Bir yetişkin için normal günlük çinko alımı, yaklaşık 10 mg, ancak bu ihtiyaç aşağıdakilerle 2-3 kat artar:
Bu durumlar vücutta çinko eksikliği için risk faktörleridir. "Çinko eksikliğinin" ilk endişe verici sinyallerini zamanında fark etmezseniz, bu şunlara yol açabilir:
- kısırlık, erkeklerde iktidarsızlık;
- kısırlık, kadınlarda adet bozuklukları;
- çocuk taşıyan kadınlarda hamilelik patolojileri;
- çocuklarda büyüme ve gelişme bozuklukları;
- ergenlerde gecikmiş, uyumsuz ergenlik.
Eksikliği gidermek için çinkonun ne içerdiğini öğrenmek önemlidir. Bu elementin kaynakları hakkında bilgi edinin, yüksek (büyük) içeriğe sahip yiyecekler.
İçerik açısından lider ürünler ve en iyi hangi biçimde kullanıldığı
Çinko hayvansal ürünlerde daha fazla bulunur: et, sakatat. öyle, ama ısıl işlem, gıdalardaki bu değerli makrobesin miktarını birçok kez azaltır.. Bu nedenle, bazı bitkisel ürünler, çiğ tüketilmeleri koşuluyla eşit derecede değerli bir "çinko" kaynağı haline gelir.
Hangi gıdaların en fazla çinko içerdiğini ve ne kadar yüksek olduğunu bu tablo ile nerede arayacağınızı öğrenin:
| Hangi gıdalar çinko içerir | 100 g üründeki bir makrobesin miktarı (mg) | Önleyici günlük alım payı (%) |
| 3,3 | 33 | |
| Fasulyeler | 3,14 | 31 |
| Yağsız sığır eti | 8 | 80 |
| bezelye | 4,9 | 49 |
| karabuğday | 2,8 | 28 |
| kalamar | 40 | 400 |
| 5,6 | 56 | |
| Konserve balık | 16 | 160 |
| 20 | 200 | |
| Mısır | 2,2 | 22 |
| Susam | 7,8 | 78 |
| Tavuk | 30 | 300 |
| yosun | 1,2 | 12 |
| Haşhaş | 7,9 | 79 |
| Butterfish (mantar) | 14 | 140 |
| 2,6 | 26 | |
| 3,6 | 36 | |
| (kök) | 1,4 | 14 |
| 75 | 750 | |
| Taze deniz balığı | 50 | 500 |
| (kök) | 1,4 | 14 |
| 5 | 50 | |
| Soya | 4,9 | 49 |
| kabak çekirdeği ve | 20 | 200 |
| İstiridyeler | 700 | 7000 |
| Fasulye | 3,2 | 32 |
| 9,6 | 96 | |
| 2,2 | 22 | |
| yabanturpu | 1,4 | 14 |
| 1,2 | 12 |
Çinko açısından zengin gıdalar (yalnızca yukarıdaki tablodan değil) hakkında daha fazla bilgi için videoya bakın:
Artık hangi gıdaların çok fazla eser elemente sahip olduğunu biliyorsunuz. Çinko rezervlerini yenilemek için bir diyet takip etmek gerekirse, o zaman birkaç basit kurala uymalısınız:
- süt ürünleri (süt, peynir) ile birlikte çinko içeren gıdaları tüketmemek daha iyidir;
- çinko bakımından zengin ürünlerin ısıl işlemini en aza indirin veya tamamen ortadan kaldırın;
- daha az kaba bitkisel lif kullanmaya çalışın - çinko ile birlikte hazımsızlığa yol açabilir;
- daha iyi emilim için çinko alımının B vitaminleri alımı ile birleştirilmesi önerilir;
Bir kişi çinko da dahil olmak üzere birçok önemli ve faydalı içerir.
Çinkoyu en çok hangi besinlerin içerdiğini bu yazımızda sizlere anlatacağız.
Çinkonun vücuttaki rolü
Çinko vücudumuzda çok önemli bir rol oynar. 
Ne için olduğunu düşünün:
- iltihabın görünümünü azaltmaya yardımcı olur, yara iyileşmesini uyarır;
- onun sayesinde cilt aktif olarak üretilir, iyileşme süreçleri hızlı bir şekilde gerçekleşir, yağ bezlerinin işleyişi normalleşir;
- lökositlerin ve diğer antikorların hızlı gelişimini teşvik eder, bu da artışa neden olur;
- onun sayesinde kemik dokusu da güçlenir;
- proteinlerin, yağların ve karbonhidratların üretimini ve parçalanmasını teşvik eder;
- onun sayesinde böbreküstü bezleri, hipofiz bezi, yumurtalıklar ve testisler daha iyi çalışır;
- yardımı ile prostat hormonları üretilir, sentez gerçekleşir;
- başın tam çalışması için ayrılmaz bir unsurdur ve.
Çinkonun diğer makro ve mikro elementlerle yakın ilişkisi
Yukarıda insan vücudunun neden çinkoya ihtiyaç duyduğu anlatılmıştı. 
Asimilasyonunun etkin bir şekilde gerçekleşmesi için diğer unsurlarla ilişkisini dikkate almak gerekir.
Farklı mikro ve makro elementlerin emilimini nasıl etkilediğini düşünün:
- Zn'nin biyoyararlanımını arttırmak için onu A vitamini ile birleştirmek gerekir;
- farmakolojik özellikleri geliştirmek için, lityum ile birleştirmeye değer ve;
- Zn ve bakır arasındaki absorpsiyon rekabeti nedeniyle, ikincisinin fazlalığı birincisinin eksikliğine yol açabilir;
- Diyet az protein, kadmiyum ve kurşun içeriyorsa, vücuttaki Zn konsantrasyonunda bir azalmaya yol açar;
- kalsiyum, bakır ve Zn ile aynı anda alınırsa, çinko yavaş yavaş emilecektir;
- Zn eksikliği eksikliği kışkırtır;
- kalay, Zn emilimini yavaşlatmaya katkıda bulunur;
- tetrasiklin içeren ilaçlar alırken, element daha aktif olarak atılır;
- çinko eksikliği varsa, Zn emilimini yavaşlattığı için alınması önerilmez;
- Zn ve Fe'yi aynı anda alırsanız, ikinci element daha yavaş emilecektir.
Çinko Tüketim Normları
Vücudun normal çalışması için çinko içeren besinler yemek çok önemlidir. Farklı yaş kategorileri için bu öğenin günlük normunun ne kadar olduğunu düşünün:
- 6 ayın altındaki kızlar - 2 mg;
- 6 aya kadar olan erkekler - 3 mg;
- 3 yaşın altındaki çocuklar - 3-4 mg;
- 4-8 yaş arası çocuklar - 5 mg;
- 9-13 yıl - 8 mg;
- 14-18 yaş - 9 mg;
- 14-18 yaş arası erkekler - 11 mg;
- 19-50 yaş - 12 mg;
- 19-50 yaş - 15 mg;
- 50-80 yaş arası erkekler - 13 mg;
- 50-70 yaş arası kadınlar - 10 mg;
- kadınlar - 14-15 mg;
- emziren anneler - 17-20 mg.
Günlük oranı elde etmek için hangi yiyeceklerin çok çinko içerdiğini bilmelisiniz. Bunu aşağıdaki bölümlerde ele alacağız. Biliyor musun? Ortalama bir yetişkinin vücudu yaklaşık 2,5 g Zn içerir.
Hangi gıdalar çinkoda yüksektir?
Zn konsantrasyonunun oldukça yüksek olduğu çok sayıda bitkisel ve hayvansal ürün bulunmaktadır. Onları sadece vücuttaki bu elementin miktarını düzenli olarak yenilemek için değil, aynı zamanda vücuda da zarar verebilecek fazlalığını önlemek için bilmek çok önemlidir.
bitkisel ürünler
Dikkatinize büyük miktarlarda (1 kg başına) çinko içeren bitkisel ürünlerin bir listesini sunuyoruz:
- , yeşil sebzeler - 250 mcg;
- - 300 mikrogram;
- , - 2000-5000 mcg;
- , arpa kabuğu çıkarılmış tane, melas, kakao - 2000-5000 mcg;
- buğday kepeği, filizlenmiş buğday - 13000-20000 mcg.
Yüksek Zn içeriğine sahip ürünler ayrıca, içerir. Hayvansal ürünler
Hangi hayvansal ürünlerin büyük miktarda çinko içerdiğini düşünün. 100 g yenilebilir kısımda çinko konsantrasyonu olan ürünlerin bir listesini dikkatinize sunuyoruz:
- sığır karaciğeri - 5000 mcg;
- domuz karaciğeri - 4000 mcg;
- et (sığır eti) - 3240 mcg;
- yumurta sarısı - 3105 mcg;
- - 3000 mcg;
- tavşan eti - 2310 mcg;
- levrek - 1534 mcg.
Önemli! Kandaki Zn miktarına dikkat edin ve yüksek kolesterole katkıda bulunduğundan fazlalığından kaçının.
Çinko ve selenyum içeren ürünler
İyi hissetmek için vücudu düzenli olarak faydalı unsurlarla doldurmanız gerekir. Çinko açısından zengin besinler her organizma için özellikle önemlidir ve.
Çinko ve selenyum bu tür ürünlerde bulunur:
- mantarlar;
- Deniz ürünleri;
- karaciğer;
- tavuk yumurtaları;
- ay çekirdeği;
- baklagiller;
Çinko ve bakır içeren ürünler
Çok fazla çinko ve bakır içeren ürünleri listeliyoruz:
- yumurtalar;
- Deniz ürünleri;
- Süt Ürünleri;
- tohumlar;
- et;
- karaciğer;
- kakao;
- baklagiller;
- Fındık.
Vücuttaki çinko eksikliğinin nedenleri ve belirtileri
Vücuttaki bir elementin konsantrasyonunu etkileyen birkaç neden vardır:
- hastalıklar;
- hastalık;
- aşırı terleme;
- aşırı psiko-duygusal stres;
- dengesiz beslenme;
- helmintik istilalar;
- alkolizm;
- orak hücreli anemi varlığı;
- malign tümörlerin varlığı;
- pankreasın işleyişi ile ilgili sorunlar;
- iç organların kronik inflamatuar hastalıklarının varlığı ve diğer birçok neden.
Tüm vücut çinko eksikliğinden muzdariptir. Bu elementin eksikliğinin belirtileri aşağıdaki fenomenleri içerir:
- kötüleşir, dalgınlık ortaya çıkar;
- uyku kaybı ve rahatsızlığı var;
- bir kişi depresyona girer, uyuşuk hale gelir, çalışma kapasitesi azalır;
- sık soğuk algınlığı, mantar ve viral hastalıkların varlığı - ARVI, stomatit, kandidiyaz;
- mukoza zarlarında da iltihaplanma görülür - incelirler, kolayca zarar görebilirler, yaralar çok yavaş iyileşir;
- göz hastalıkları ortaya çıkıyor - konjonktivit, keratit, korneanın bulanıklaşması;
- cilt kurur, kısa sürede çok şey görünebilir, kızarıklıklar görülür, cilt kızarır, pul pul dökülür;
- ve kuru ve kırılgan hale gelir;
- adet döngüsü bozulur, seks hormonlarının dengesizliği oluşur;
- erkeklerde azalır, erken boşalma meydana gelir.
Bir eser element eksikliği özellikle kadınlar için tehlikelidir, çünkü üreme sisteminin normal işleyişini bozabilir ve ikincil bir duruma neden olabilir. Biliyor musun? Antik çağda, çinko bir güzellik kaynağı olarak kabul edildi: eski Çin'de kadınlar, bu eser elementin büyük bir miktarını içeren derilerine incileri ovuşturdular ve Kleopatra düzenli olarak keçi sütünden banyo yaptı.
Bu nedenle hangi besinlerin çinko, kalsiyum ve demir açısından zengin olduğunu öğrenmeniz ve mutlaka menünüze dahil etmeniz çok önemlidir.
Vücuttaki fazla çinkonun nedenleri ve belirtileri
Çok sayıda faydalı özelliğe rağmen, vücutta aşırı miktarda Zn çok tehlikeli olabilir. Elementin artan konsantrasyonunun nedenleri şunlardır:
- dengesiz, yetersiz beslenme;
- uzun süreli kullanım, diyet takviyeleri;
- çinko buharının solunması yoluyla zehirlenme;
- metabolik bozukluklar.
Aşırı Zn, aşağıdaki semptomlarla karakterize edilir:
- epidermisin bütünlüğü ihlal edilir;
- tırnaklar kırılgan hale gelir;
- zayıflayın ve aktif olarak düşmeye başlayın;
- midenin yiyeceğe karşı artan duyarlılığının varlığı;
- mide bulantısı;
- immün yetmezliklerin varlığı;
- kandaki demir, kadmiyum ve bakır konsantrasyonu azalır;
- pankreas işleviyle baş edemez;
- prostat bezi ile ilgili sorunlar;
- karaciğer hastalığı geliştirir.
Bugün, mağazaların raflarında, bu veya diğer elementlerin kaç tanesinin bileşimde olduğunu gösteren ürünleri bulabilirsiniz.
Şeker hastaları için istenen element konsantrasyonunu korumanıza izin veren özel çinko içeren ürünler bile vardır. 
Çinko emiliminin özellikleri
Çinkonun nerede olduğunu zaten biliyorsunuz, ancak uygun emilimi için şu noktalara dikkat etmelisiniz:
- Mikroelementin asimilasyonu, çok fazla protein içerdikleri için hayvansal ürünlerden en iyi şekilde elde edilir. Bitkisel gıdalar, bu süreci engelleyen fitik asit içerir.
- Daha iyi emilim için Zn kullanımını kalsiyum, fosfor ve A vitamini gibi elementlerle birleştirmeye değer.
- B12 vitamini emilimine yardımcı olabilir, bu nedenle karaciğer, kırmızı et, süt ürünleri, Zn içeren mineral komplekslerinin kullanılması tavsiye edilir.Ürünler suda ne kadar uzun süre kalırsa, içinde o kadar fazla besin kalır.
- Minerallerin çoğu sebze ve meyvelerin derisinin altındadır, bu nedenle temizlik yaparken ince bir tabaka kesmeye çalışmalısınız.
- Yiyecekleri pişirmeden veya yemeden hemen önce temizleyin ve kesin.
- Yemek pişirmek için kızartma gibi bir yöntem kullanmayın - onunla birlikte tüm vitaminler ve elementler yok edilir.
- Yiyecekleri buharda pişirin veya fırında pişirin.
- Yiyecekleri pişirirseniz, işleme sırasında vitaminlerin bir kısmı hala kaybolduğundan, aşırı pişmemeleri için yavaş yavaş tavaya koyun. Örneğin çorba yapıyorsanız tencereye önce eti, sonra kökleri ve son olarak da sebzeleri koyun.
- Sebzeleri pişirirken soğuk suya değil kaynar suya koyun.
- Yemek pişirmek için emaye, cam veya paslanmaz mutfak eşyaları kullanın.
Yazımızı inceledikten sonra hangilerinin en fazla çinko içerdiğini, hangi meyve ve sebzelerin menünüzde olması gerektiğini öğrendiniz. Biliyor musun? Çinko, insan vücudunda meydana gelen 200 süreçte doğrudan yer alır.
Dengeli bir diyet, vücudunuzda doğru miktarda gerekli elementleri korumanıza ve kendinizi harika hissetmenize olanak tanır.
Tırnaklardaki yatay beyaz çizgiler, beriberi belirtisi olarak kabul edilir. Aslında bu, tırnakların güzelliğinden daha ciddi sonuçlarla dolu çinko eksikliğinin belirtilerinden biridir. İz element hayati süreçlerde yer alır: vücudun gelişimi ve ergenliği, bağışıklığın oluşumu, enzimlerin üretimi. Gıdalarda çinko yetersiz miktarda bulunursa bu süreçler bozulur.
İnsan vücudu, kaslarda, pankreasta ve karaciğerde dağılmış yaklaşık iki gram çinko içerir. Bu küçük miktar, 400'den fazla enzimin üretimini belirler. Çinko olmadan protein sentezi, kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve kemik ve kas sistemlerinin normal çalışması imkansızdır.
İz element, hormonal sistem ile ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Erkek hormonları ve sperm üretimi için gereklidir, pankreasın çalışamayacağı ve diyabetin geliştiği insülin üretiminden sorumludur. Doğrudan katılımı ile, adrenal hormon olan kortikotropinin yanı sıra somatotropin hormonu veya büyüme faktörünün oluşumu meydana gelir.
Nika Tyutyunnikova, fitness eğitmeni, beslenme uzmanı: “Çinko eksikliğinin bağışıklık savunmasını bozduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır: bağışıklık sistemi hücrelerinin büyümesi ve işleyişi azalır, antiviral interferon proteinlerinin üretimi azalır. Bu, enfeksiyonlara, özellikle viral olanlara karşı zayıf dirence yol açar. Sadece çocuklukta değil, sık görülen hastalıklar, çinko yeterliliği için diyeti yeniden gözden geçirmenin bir nedenidir.
Çinko Eksikliği Belirtileri
Sık görülen akut solunum yolu enfeksiyonları tek alarm sinyali değildir. Çinko açısından zengin gıdalar aşağıdaki durumlarda diyete dahil edilmelidir:
- cilt değişiklikleri - döküntüler, kuruluk, yaraların yavaş iyileşmesi;
- saç durumunun bozulması - odak kaybı veya renk değişikliği;
- tırnak yapısındaki değişiklik - kırılganlık, enine beyaz oluklar.
Dış eksiklik belirtilerine başka bozukluklar eşlik ediyorsa, bu bir doktora danışmak için bir fırsattır. Mikroelementin değeri o kadar yüksektir ki, bozukluklar beynin işleyişini, hematopoietik sistemi ve genitoüriner sistemin işleyişindeki değişiklikleri etkileyebilir.
Dış işaretler şunları tamamlar:
- koku ve tat algısındaki değişiklikler;
- iştah kaybı;
- nörolojik bozukluklar - nedensiz kaygı, dikkat kaybı, uzuvların titremesi, konuşma ve yürüyüşte değişiklikler;
- okul performansında azalma, çocuklarda hızlı yorgunluk;
- çocuklarda ergenlik ihlali, büyüme durması;
- görme keskinliğinde azalma.
Çinko eksikliğinin belirtileri spesifik değildir; benzer belirtiler diğer mikro besin eksiklikleri veya hastalıklarda mevcut olabilir. Bu nedenle, sadece bir doktor teşhis ve tedavi ile ilgilenmelidir. Yüksek miktarda çinko içeren besinler bu tür durumları önlemeye yardımcı olur, ancak varsa hastalıktan kurtulmaz.
Risk altındaki gruplar
Çinko, gıdalarda yaygın olarak bulunan bir eser elementtir. Çeşitli bir diyetle, eksikliği olası değildir. Ancak bir eksiklik ve bunun sonuçlarını geliştirme riski altında olan beş grup insan vardır.
1. Gastrointestinal hastalıkları olan kişiler
Çinko ince bağırsakta emilir. Sindirim sistemi hastalıkları, eser elementin yiyeceklerden zaten eksik emilimini kötüleştirebilir. Sindirim organlarının ameliyatları, mide-bağırsak hastalıkları (ülseratif kolit, kısa bağırsak sendromu, Crohn hastalığı) buna katkıda bulunur. Kronik ishal gibi bazı durumlar mikro besin maddesinin aşırı kaybına neden olur ve eksikliğine yol açar.
2. Vejetaryenler
Vücut, yiyeceklerle alınan çinkonun üçte birinden fazlasını ememez. En iyi kaynakları, eser elementin protein ile ilişkili olduğu et ürünleridir. Bitkisel besinler tüketen vejetaryenler de çinko alırlar. Ancak vücut tarafından asimilasyon derecesi daha düşüktür, yüzde 20'yi geçmez. Ek olarak, bitki besinlerini yerken çok miktarda lif ve içindeki çinko bağlayıcı eser elementlerin içeriği emilimini en aza indirir. Mineralin "antagonistlerinin" çoğu baklagiller ve kepekli tahıllarda bulunur.
3. Hamilelik, emzirme
Hamilelik sırasında, vücudun bir kısmı fetüs tarafından emildiğinden, vücudun daha fazla mineral alımına ihtiyacı vardır. Diyette çinko eksikliği ile vücut, gerekli payı bebeğe "gönderir" ve kendi rezervlerini acımasızca yok eder. Aynı şey emzirme döneminde de olur.
4. Orak hücre hastalığı olan kişiler
Hematopoietik sistemin kalıtsal bir hastalığından muzdarip çocuklarda, plazmadaki çinko konsantrasyonu sağlıklı çocuklara göre yüzde 44 daha düşüktür. Bunun nedeni besin ihtiyacının artmasıdır.
5. Alkolikler
Vücuttaki eser elementin seviyesi, iki faktör tarafından belirlenen gerekli olanın yüzde 50'sini geçmez: özel etanol tüketimi ve diyetin kıtlığı. Birincisi çinko emilimini pratik olarak engeller, ikincisi - alınmasını yeterli miktarlarda hariç tutar. Sık etanol tüketimi ile çinko emilimi yavaşlar.
Günlük oranlar
Nika Tyutyunnikova, fitness eğitmeni, beslenme uzmanı: “En uygun günlük alım miktarı 15-18 mg çinkodur. Ancak spor yapıyorsanız veya aşırı terlemeniz varsa günlük oran artırılmalıdır. Çinkonun ölçülü olması gerektiğini anlamak önemlidir. Eksikliği, fazlalığından daha az zararlı değildir.
Tablo - günlük çinko alımı
Gıdalardan ihtiyacınız olandan daha fazla çinko almanız mümkün değildir. Ürünlerde çok az bulunur. İstiridyeler bile - bir mikro elementin hacmi açısından şampiyonlar, günlük ödenekten fazlasını içermez. İlaçlar, vitamin kompleksleri ve diyet takviyeleri alırken ve ayrıca mikro elementin metabolizmasını ihlal ederken vücudu aşırı doyurabilirsiniz.
Ürün:% s
En iyi çinko kaynakları hayvansal ürünlerdir ve deniz ürünleri bunlardan biridir. İstiridye, midye ve karides eser elementler bakımından zengindir, balıkta bulunur - somon, alabalık. 50 gram istiridye yiyerek vücuda bir gün boyunca değerli bir mineral sağlamış olursunuz.
Kırmızı ette daha küçük miktarlar bulunur, örneğin 100 g sığır veya kuzu eti günlük değerin yüzde 65'ini sağlar. Kabak ve karpuz tohumları çinko içeriği bakımından eşdeğerdir. Ancak meyveler, sebzeler ve meyveler pahasına, vücudun bir mikro element için ihtiyaçlarını telafi etmek imkansızdır. Çinkoları var, ancak bir yetişkinin örneğin elma veya kuş üzümünden gerekli miktarı alabilmesi için en az on kilogram yemeleri gerekecek.
Tablo - çinko bakımından zengin gıdaların listesi
| Ürün | Zn içeriği, 100 g başına mg |
|---|---|
| İstiridyeler | 40 |
| buğday tohumu | 30 |
| kabak çekirdeği | 10 |
| Biftek | 8,4 |
| Buğday Kepeği | 7,27 |
| Susam | 7 |
| kakao tozu | 6,81 |
| Çam fıstığı | 6,45 |
| koyun eti | 6 |
| Ay çekirdeği | 5,3 |
| mercimek | 4,8 |
| Sert peynir | 4 |
| Fıstık | 4 |
| sığır karaciğeri | 4 |
| yulaf | 3,97 |
| Tavuk | 3,5 |
| Domuz eti | 3,5 |
| Buğday | 3,46 |
| Süt tozu | 3,42 |
| Fasulye (tahıl) | 3,21 |
| tavuk yumurtası sarısı | 3,1 |
| Karabuğday unu | 3,1 |
| Yulaf gevreği ("Herkül") | 3,1 |
| Badem | 3 |
| soya fasulyesi | 3 |
| ceviz | 3 |
| Peynir Feta" | 2,88 |
| nohut | 2,86 |
| Buğday kabuğu çıkarılmış tane | 2,8 |
| Antep fıstığı | 2,8 |
| karabuğday | 2,77 |
| Çavdar | 2,65 |
| et hindi | 2,45 |
| Çikolata | 2,3 |
| Karidesler | 2,1 |
| Hamsi | 1,72 |
| kalamar | 1,68 |
| buğday ekmeği | 1,5 |
| levrek | 1,5 |
| Sazan | 1,48 |
| Çaça Baltık, Hazar | 1,35 |
| Yeşil bezelye | 1,24 |
| Çavdar unu | 1,23 |
| bezelye | 1,2 |
| Sarımsak | 1,16 |
| Pollock | 1,12 |
| arpa kabuğu çıkarılmış tane | 1,1 |
| Tavuk yumurtası | 1,1 |
| kapelin | 1,08 |
| Maydanoz | 1,07 |
| Morina | 1,02 |
| Pirinç | 1 |
| Buğday unlu kurabiye | 1 |
| kırmızı havyar | 1 |
| Şitaki mantarı | 1 |
| Şekerli yoğunlaştırılmış süt %8.5 | 1 |
| turna | 1 |
| ringa | 0,98 |
| İnci arpa | 0,92 |
| Dereotu (yeşillik) | 0,91 |
| İstavrit | 0,9 |
| Soğan | 0,85 |
| fesleğen (yeşil) | 0,81 |
| Dondurma | 0,8 |
| yoğurt | 0,8 |
| Buğday unu | 0,8 |
| istiridye mantarı | 0,77 |
| En yüksek, birinci sınıf undan makarna | 0,71 |
| Pembe Somon | 0,7 |
| Keta | 0,7 |
| vobla | 0,7 |
| Sazan | 0,7 |
| Orkinos | 0,7 |
| Tuna | 0,7 |
| Zander | 0,7 |
| Avokado | 0,64 |
| Konserve mısır, haşlanmış | 0,6 |
| İrmik | 0,6 |
| Tarih | 0,44 |
| Ahududu | 0,42 |
| Brokoli | 0,41 |
| Süt | 0,4 |
| Pancar | 0,35 |
| Patates | 0,29 |
| Siyah frenk üzümü | 0,27 |
| Bal | 0,22 |
| Muz | 0,15 |
| incir | 0,15 |
| portakallar | 0,07 |
| Elmalar | 0,04 |
Çinko içeriği yüksek gıdalar her markette bulunur. Ancak eser element farklı şekillerde emilir. En iyisi deniz ürünleri, et, sert peynirler, sakatatlardan. Daha da kötüsü - tahıllardan ve soyadan. Emilimi engelleyen liflere ek olarak, mikro elementi "bağlayan" fitik asit içerirler. Bu nedenle, mayalı ekmek faydalı olmayacaktır, ancak kepekli undan ekşi hamur üzerinde pişirmek, içindeki fitik bileşikler yok edildiğinden vücuda fayda sağlayacaktır.
Aşağıdaki öneriler, mikro element eksikliğinin önlenmesine yardımcı olacaktır.
- Hayvansal ürünleri beslenmenize dahil edin. Sığır eti, yağsız domuz eti, sakatat, hindi, deniz balığı ve kabuklu deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri sadece çinko bakımından zengin değildir. Bunlardan mineral iyi emilir, bu da vücudun maksimum faydayı aldığı anlamına gelir.
- Bitkisel gıdalarla birleştirin. Mantar, kabak çekirdeği, çam fıstığı ve susam çinko ile beslenmeyi zenginleştirecektir. Ayrıca, eser element, tahıl gevreklerinde (yulaf ezmesi ve karabuğday), kepekte bulunur.
- Fasulyeye güvenmeyin. Bezelye ve fasulyedeki çinko içeriği yüksek olmasına rağmen pratik olarak vücut tarafından emilmez. Vejetaryen bir diyet uygularken bunu dikkate almak önemlidir.
- Doğru mineralleri seçin. Gıdalarda, sporda çinko eksikliği ile besin takviyesi eksikliğini telafi edebilirsiniz. Ancak satın almadan önce kompozisyonlarını dikkatlice okuyun. Çinko emilimi bakır ve manganez tarafından engellenir, bu mikro elementlerin mineral kompleksindeki eşzamanlı içeriği herhangi bir fayda sağlamaz.
- Yiyecekleri uygun şekilde hazırlayın. Yiyeceklerin buzunun çözülmesi, pişirilmesi ve ıslatılması sırasında mineralin yüzde 30'a kadarı kaybolur. Korumak için et ve balıkları buzdolabında çözdürün ve pişirirken sadece yiyeceği kaplayacak kadar su alın. Suyu etin içinde tutmaya çalışın, bunu yapmak için lifler boyunca kesin. Balıkları kaynar suya batırın.
çanak bomba
İstiridye çinko içeriğinde tartışmasız liderdir. Onları taze yemeniz tavsiye edilir. Klasik tarif basittir: lavaboyu açın, istiridyeyi limon suyuyla serpin, 10 saniye bekleyin ve ardından içeriği zevkle yiyin, beyaz şarapla yıkayın.
Ne yazık ki, aile için “pişirirseniz” böyle bir akşam yemeği oldukça kuruşa mal olacak. Ancak mercimekli somon, çinko açısından zengin bir yemek için hem uygun fiyatlı hem de basit bir reçetedir.
mercimek ile somon
Malzemeler (4 porsiyon için):
- ciltte somon filetosu - 4 adet.,
- yeşil mercimek - 300 gr;
- konserve domates - ½ su bardağı;
- soğan - 1 kafa;
- havuç - 1 adet;
- kereviz - 1 sap;
- sarımsak - 1 diş;
- su - 2,5 su bardağı;
- kuru kekik - ¼ çay kaşığı;
- defne yaprağı - 1 adet;
- zeytinyağı - 1 yemek kaşığı;
- limon suyu;
- tuz biber.
Adım adım
- Mercimekleri yıkayın ve 30 dakika soğuk suda bekletin. Islatma sayesinde, tahıllar haşlama sırasında bozulmadan kalacaktır.
- Soğan, havuç, kereviz, sarımsak soyup doğrayın.
- Zeytinyağını bir tavaya dökün, ısıtın, sebzeleri ekleyin, kızartın, 5 dakika karıştırın.
- Mercimek, domates, su, defne yaprağı, kekik ekleyin. Mercimekler yumuşayıncaya kadar pişirin, pişirmenin sonunda tuz, karabiber ekleyin, defne yaprağını çıkarın.
- Fileto parçalarını tuz, karabiber ile ovalayın, beş dakika bekletin. Tavayı ısıtın, filetoyu derili tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin ve iki dakika kızartın, ters çevirin ve iki dakika daha kızartın. İçindeki bitmiş fileto hafif ve sulu kalır. Uzman