Ay için kilo kaybı beslenme ve egzersiz planı. Kilo Kaybı Takvimi Kilo Kaybı Tablosu

Elbette teknoloji hayatı kolaylaştırıyor ama onlarsız da oldukça mümkün. Bu makale, elektronik olarak tutabileceğiniz veya kitap ve defterlerle yazdırabileceğiniz bir düzine kullanışlı Excel formu sunar. Tabii ki, şablon ihtiyaçlarınıza göre sizin tarafınızdan değiştirilebilir.

Güç kontrolü

İdeal kilo için çabalamak

Kilo verme arzusunu biliyor musunuz veya (evet, bir düzine "ekstra" hayal edenler var)? O zaman büyük olasılıkla kafanızda bir tür ideal referans noktanız vardır. Ancak, yalnızca şartlı olarak ideal olacaktır, çünkü hepimiz insan vücudunun en uygun boy ve ağırlık oranını bilmiyoruz. Bu hedefi bulmak için, birkaç farklı yöntemle hesaplanmış doğru ağırlığı yazdırın ve gözünüzün önünde tutun.

İlaç alımının muhasebeleştirilmesi

İlk yardım çantanızın mütevazi bir kutuya hiç benzemediğini varsaymaya cesaret ediyorum. Büyük olasılıkla, evinizde birkaç düzine tablet, kapsül, enjeksiyon, sprey ve basitçe belirsiz kavanoz adı vardır. Hepsinin tek bir yerde olması pek olası değildir, bu nedenle çoğunun varlığını hatırlamak işe yaramaz. Ne zaman, neden ve kaç hap içildiği bilgisini hafızanızda canlandırmak isteseniz bile, bunu iyileşmeden sonraki bir hafta içinde yapamayacaksınız.

Ancak, bir dahaki sefere hastalanırsanız ve uygun tedavi sürecini tekrarlamak isterseniz veya bölge polis memurunuz başarısız kendi kendine tedavi yöntemlerinizi sorarsa bu bilgi yararlı olabilir. Böyle bir durumda, kendi evinizdeki sağlık hizmetiniz kurtarmaya gelecektir.

aşıları ezberlemek

Kan şekerinizi takip etme

Umarım siz ve sevdikleriniz gün boyunca kan şekeri seviyelerindeki değişiklikleri izlemek zorunda kalmazsınız. Kader benzer bir numara verirse, mevcut değeri girebileceğiniz ve sonucu etkileyen fiziksel aktivite ve diyeti işaretlemenizi öneririz. Not, notlarınıza bağlı olarak seviye dalgalanmalarını açıkça gösteren bir grafikle birlikte gelir.

1RM'nin hesaplanması

Vücut geliştirme ve halterle uğraşan bir kişi olmadan, böyle bir göstergenin özünü ve amacını kavramak oldukça zordur. maksimum ağırlık ile bir tekrar... 1RM'nin hesaplanması, tekrarlayan egzersizler için uygun yükün belirlenmesinde yardımcı olacaktır. Tüm acemi güç sporcuları, genel olarak bireysel yaklaşımlar ve antrenman planı tutmanın yanı sıra, karşılık gelen birini kullanarak 1RM'lerini hesaplamayı faydalı bulacaktır.

Bu hedefe ulaşmak için, onu açıkça hayal etmek ve sürekli olarak uygulanmasına doğru ilerlemek önemlidir. Küçük noktalara takılmamak için hareketlerinizi planlamalı, bir program yapmalı ve yönergeleri harfiyen yerine getirmelisiniz. Bir zayıflama ve vücut şekillendirme planı, görevi büyük ölçüde kolaylaştıracaktır.

Psikoloji, beslenme ve spor alanındaki uzmanlar, kilo kaybı için bireysel bir diyet ve egzersiz planı oluşturur. Böylece bir insanı büyülemek ve tam olarak neyin etkili, yararlı olduğunu ve kabartmaları ideal bir duruma getiren şeyin ne olduğunu açıkça göstermek mümkündür. Sadece şu soruyu sormak gerekir: kilo kaybı için bir diyet planı nasıl hazırlanır.

Ölçeğin okunun şok ve hayal kırıklığına uğramaması için doğru motivasyonu bulmak önemlidir. Bunun için, fazla kilolardan kurtulmanın gerekli olduğu dürüst ve açık bir şekilde cevap vermek gerekiyor, hayatta bundan ne değişecek. Aslında fazla kilolu olmak psikolojik sorunlar yaratmasının yanı sıra üreme fonksiyonunu da olumsuz etkilemekte ve bir dizi hastalık içermektedir. Sağlıklı olma hedefi teşvik etmezse, parlak bir dergiden biraz model gibi olma arzusu periyodik olarak herkesi ziyaret eder.

Motivasyon gerçekleştikten sonra, sonraki eylemler için bir algoritma geliştirmek gerekir:

Yeteneklerini doğru bir şekilde değerlendirirler. Sağlıklı kilo kaybı için, diyetin sağlıklı ve dengeli kalması şartıyla, haftada bir buçuk kilo vermek yeterlidir. Zamanlamayı belirleyerek, bir ay içinde 5 kg'a kadar düşürmeyi planlıyorlar.
İş yerinde yemek yemeye ara vermeye ve öğünler arasında uzun molalardan kaçınmaya değer olduğunu göz önünde bulundurarak bir yemek planı üzerinde düşünün. Yemekler aynı anda günde 5 defaya kadar olmalıdır. Bir kural geliştirmek ve yemek yemeyi atlamamak önemlidir.
Gereksiz bir şey satın almadan makul bir şekilde ürün satın almanıza izin vereceğini boyarlar.
Kilo kontrolünde ve vücut şekillendirmede spor çok önemlidir, bu nedenle tüm kas gruplarını çalıştıracak egzersizler kilo verme programına dahil edilmelidir. Derslerin saati ve günleri de düşünülmeli ki sistematiklik olsun.

Kilo verme planı hazırlama özellikleri

Sporda beslenme programı ve düzenliliğine uygun olarak ilk sonuçları fark etmek ve yeni bir ritme girmek için bir aylık bir kilo verme planı üzerinde düşünülmesi önerilir. Her adımın net bir şekilde uygulanmasıyla, olumlu değişiklik daha fazla eylem için yeni bir teşvik olacaktır. Verimlilik için gerekli bazı ayarlamalar yapılır.

Hedefe giden zorlu yola başlamadan önce, doğru kilo kaybı için bireye, en uygun planı seçmeniz gerekir. Kişisel yetenekleriniz, duygularınız, alışkanlıklarınız ve yaşam tarzınızdan başlamaya değer. Mevcut programlardan uygun olanı seçin:

Sağlıklı,.
Spor aktiviteleri.
Kuvvet antrenmanı.
programı.
Yağ yakma programı.
Kilo kaybı için kapsamlı bir yaklaşım.

Bu tür talimatların disiplinin gelişmesine, kişisel zamanı düzenleme becerilerinin ortaya çıkmasına, hedeflere ulaşmaya ve istikrarlı bir sonuç elde edilmesine katkıda bulunduğuna dikkat edilmelidir.

Kontrendikasyon yoksa, ek tedaviler sonuçları iyileştirebilir. Masaj terapisti ve sauna ziyareti için günlerin belirlenmesi veya haftanın belirli günlerinde kendi kendine masaj ve evde spa uygulamaları yapılması gerekmektedir.

Spor salonunda

Profesyonel bir antrenör gözetiminde spor salonunda kilo vermek daha kolay ve daha etkilidir. Böylece, bazı noktaları dikkate alarak eylemlerin algoritması üzerinde yetkin bir şekilde düşünmek mümkündür:

Haftada kaç kez eğitim yapılacağı açıkça tanımlanmalıdır.
Bir dersin süresi nedir.
Antrenman ne kadar yoğun olacak.
Hangi kas grupları maksimize edilecek.
Kalori tüketimine ve tüketimine dayalı menü.

Evde

Evde vücut şekillendirme programına yaklaşım, spor salonunda uyulan gerekliliklerden farklı değildir. Diyet ve eğitim kompleksi de titizlikle yazılır, bir hafta veya bir ay için kesin bir program hazırlanır. Motivasyon, koçun gözetimi olmaksızın hazırlanan planın uygulanmasını teşvik etmelidir. Kendi kendine yapılan ödevler daha bilinçlidir ve her şeyden önce öz disiplini ve organizasyonu eğitir. Önemli! Diyet takviyeleri, gıda katkı maddeleri kullanırken besin değerleri dikkate alınmalı ve gıda günlüğüne dahil edilmelidir.

Ek yük unsurlarının kullanımıyla ve onlarsız oldukça eksiksiz olabilirler ve geçebilirler. Kadınlar genellikle split sisteme başvururken, erkekler spor malzemeleri veya kendi ağırlıkları ile çalışmaktadır.

Evde şunları yapabilirsiniz:

Dambıl Egzersizleri.
Halter eğitimi.
Kettlebell setleri.
Envanter kullanmadan çalışın.

Kabartma oluşturmak için, tüm kas grupları sınıflara bağlanır, birçoğunun ev cephaneliğinde ağırlıklar, halterler ve halter bulunur.

Ayrıca, üst uzuvların, göğsün ve sırtın kas kaslarının gelişimi için şunları kullanırlar: dikey veya yatay bir makine; bacak düzeltme için - bacak pres makinesi; duvar yatay çubuğu; tezgah, barlar.

Kuvvet antrenmanı ekipmanı, evde olumlu bir sonuç elde etmek için bir ön koşul değildir. Şunların yardımıyla yağdan kurtulabilirsiniz: koşma, çömelme, atlama, tahta, gluteal köprü, karın kasları için bir dizi egzersiz.

Kilo kaybı yemek planı

Sağlıklı bir diyet, hantal olabilen ancak sindirimi kolay olan 5 öğünden oluşmalıdır. İlk öğün - kahvaltı, en besleyici olmalıdır. Örneğin, yulaf ezmesi, az yağlı yoğurt, meyve ile müsli olabilir.

Atıştırmalıklar elma veya muz veya çiğ sebzeleri içerir. Atıştırmalıkta alabaşlar veya patatesler varsa, sebzelere yeşillik ekleyebilirsiniz. Atıştırmalık için domatesli yeşil süzme peynir veya meyveli yağsız yoğurt da uygundur. Ürünlerin seçimi, emilmeleri gereken koşullara bağlıdır.

Öğle yemeğinde ceketli patates ve süzme peynir veya çorba, sebze salatası, pilav yiyebilirsiniz. Pirinç seçerken tam tahıllar tercih edilir.

Akşam yemeği genellikle protein ve sebzelerden oluşur. Bunun için balık veya et pişirilir, kaynatılır ve taze veya haşlanmış sebzelerle tüketilir. Proteinli yiyecekler istemiyorsanız, pirinci kaynatıp haşlanmış sebzelerle yiyebilirsiniz.

Spor salonunda vücut şekillendirme için bir beslenme planı hazırlarken, diyetin özgünlüğünü ve gıda ürünlerinin dengesini dikkate alın. Mümkün olduğunca faydalı olmalılar. Birincil gereksinimler:

... Günde en az 5 kez, ancak yağ birikimine katkıda bulunmaz.
Tüketilen kalori miktarı, fiziğin özelliklerine, yaşam ritmine uygun olmalıdır. Kaloriler gün içinde mümkün olduğunca tüketilmelidir.
Sık yiyecek alımı açlığı giderir, bu nedenle büyük porsiyonlar yemeye ve aşırı doymuş hissetmeye gerek yoktur.
Zorunlu bir kural, haftada bir gün oruç tutmaktır. Bu durumda tüketilen su miktarı en az 2 litre olmalıdır.
Diyet ağırlıklı olarak proteinli gıdalardan oluşmalıdır.
Yasak gazlı içecekler, mayonez, soslar, fast food, yağlı, tuzlu, kızarmış yiyecekleri içerir.
Kilo verme sonuçlarınızı iyileştirmek için bir yemek günlüğü tutmaya değer.
Güçlü bir açlık hissi hiç oluşmamalıdır. Programın dışında bir şeyler yemek istiyorsanız, istisna olarak birkaç fındık veya elma, yoğurt şeklinde hafif bir atıştırmalık yapabilirsiniz.

Fazla kilolarla savaşmak için beslenme programı göz korkutucu görünse de aslında üstesinden gelmek kolaydır. Doğru motivasyon güç verir ve ilk sonuçlar zaten elde edilmiş olanla tatmin olmama arzusudur. Yiyecek satın alırken, vücuda maksimum fayda sağlayan taze yiyeceklerden yana seçim yapılır. Mevsime bağlı olarak, tüketilen yağ ve kalori miktarını kontrol edebilirsiniz.

- yeterince sinsidir ve kullanımları kontrol edilmelidir. Diyetinizi değiştirirken ve yeni malzemeler tanıtırken, diyetteki değişikliği doktorunuzla tartışmaya değer. Sindirim sistemi ile ilgili sorunlar ek beslenme ayarlamaları gerektirebilir.

Kilo kaybı için en uygun diyeti düşünürken ekspres diyeti atlamalı ve vitamin ve mineral açısından zengin besinler tüketmelisiniz. Kullanım için onaylandı:

Yulaf lapası (ama akşam yemeği için değil).
Sebzeler çiğ ve farklı şekillerde pişirilir (konserve hariç).
Et ve balık (yağlı değil).
Meyveler, kuru meyveler, fındık, bal, yulaf ezmeli kurabiye.

Zayıflama egzersiz planı

Yağ yakmak için geliştirilen program, vücudun şekillendirilmesine katkıda bulunur, fazla yağlardan kurtulur. Kilolarla savaşmak için en iyi çözüm spor salonu.

Kontrendikasyonların yokluğunda aerobik, nefes egzersizleri, sabah koşusu, kuvvet antrenmanı ile iyi sonuçlar alınabilir. Kilo vermek istiyorsanız, ana odak kardiyodur.

Eğitime başlamadan önce ilkelerini anlamanız gerekir:

Halterle egzersiz yaparken, son birkaç tekrarın gerçekleştirilmesi zorsa, yükün doğru seçilmiş olduğu kabul edilir.
Yüksek hızda egzersiz yapmak, setler arasında otuz saniyelik duraklamalar yapmak yeterlidir.
Kasları ısıtmak 10 dakika sürer ve antrenmanın sonunda tempo düşürülür.

Haftalık kilo verme planı

Bir haftalık zayıflama planı geliştirirken beslenmede aşağıdaki piramitlere uyulmalıdır:

% 40'ı patates ve pancar hariç sebzeler ve üzüm ve muz içermeyen meyvelerdir.
20% - proteinli gıda - tavuk, sığır eti, tavşan, yumurta, peynir, süt ürünleri.
20% - tahıllar, tahıllar, patates, pancar, kuru meyveler, meyveler (tatlı).
%10 yağ.
Bir hafta içinde kilo vermek istiyorsanız kalan %10'luk kısım hiç dikkate alınmaz, bunlar vücudun bazen istediği zararlı tatlılardır.

Yukarıdaki şemaya bağlı kalarak, enerji maliyetlerini dikkate alarak bir hafta boyunca diyet yapın. Antrenman günlerinde, karmaşık karbonhidratlar eklenerek diyetin kalori içeriği biraz arttırılabilir ve pasif günlerde azaltılabilir.

Hafta boyunca kahvaltıda yiyebilirsiniz: omlet, tahıl gevrekleri, az yağlı süzme peynir, yoğurt, meyveler.

Öğleden sonra atıştırmalık: fındık, meyve, fermente süt ürünü.
Öğle yemeği: sebze, güveç, et, balık, sebze çorbası. Hedefinize giden yolda, sağlıksız atıştırmalıklara kapılmamak ve kendinizi kandırmamak önemlidir. Alternatif olarak, bir somun jambon veya bir dilim haşlanmış et ve marul da kiralayabilirsiniz.
Akşam yemeği balık veya süzme peynir, meyve veya sebzelerden (buharda pişirilmiş, haşlanmış, haşlanmış, fırınlanmış) oluşur.

Akşam yemeğinden uykuya kadar olan aralığa dayanmak zorsa, sağlıklı, lezzetli, bir bardak kefir içmek tatmin edicidir.

Hafta boyunca, egzersiz seti şunları içerir:

Isınmak.
Ağız kavgası, akciğerler, salıncaklar, makaslar.
Farklı el pozisyonlarıyla (daha geniş, daha dar) yerden şınav.
Basın için egzersizler (eğik kaslarda düz şınav ve bükülmeler).
esneme.

Haftalık kompleks sırasında nefes egzersizleri, kardiyo yükleri ve kuvvet egzersizleri içerir.

Bir aylık zayıflama planı

Vücut hacmini küçültme sistemi yetkin bir şekilde tasarlanmalı ve bazı kuralların uygulanmasını gerektirmektedir.

Bir ay boyunca kilo kaybı için doğru beslenme şu şekilde derlenir:

Et diyeti sığır eti ve tavuk içermelidir.
Bakkal sepetinin çoğu sebzedir.
Menüde soya ve tahıllar olmalıdır.
Protein vücut şekillendirme için önemli bir bileşendir - yumurtalar omlet olarak yenebilir, kaynatılabilir.
Alkolü reddetmeniz şiddetle tavsiye edilir.

Bu dönemde egzersizler yaş özellikleri, sağlık durumu, işte yapılan yükler dikkate alınarak yapılır.

Doğru beslenme ve sporu birleştiren sonuç bir ay içinde kesinlikle fark edilir. Önemli! Her antrenman en az 40 dakika sürmelidir.

Beslenmede kalori dengesi dikkate alınmalıdır. Tüketim, tüketilen miktarı aşmalıdır:

HAFTA	SABAH	AKŞAM YEMEGİ	Öğleden sonra	AKŞAM	EKLER
1	1 haşlanmış yumurta; doğal meyve suyu (200 mi); diyet ekmeği	Sebze çorbası; haşlanmış et (100 gr); salata	2 portakal, greyfurt; yeşil çay (şekersiz)	Kefir (200 mi); az yağlı süzme peynir (100-125 gr)	7 gün içinde üç yumurta yemeye izin verilir. Et seçiminde tavşan eti, tavuk, dana eti tercih edilir.
2	Baba parça yağsız peynirli kefir	Haşlanmış et (180 gr.); yağsız süzme peynir; yeşil çay (200 mi).	Sebze salatası; Çay	Çilek ilavesi ile süzme peynir; yoğurt; sakinleştirici etkisi olan bitki çayı	Amaç sindirim sistemini harekete geçirmektir. Kahve severler için kahvaltıda 1 fincana izin verilir (şekersiz)
3	Karabuğday, buğday, arpadan yapılan yulaf lapası; yoğurt veya kefir; sebzeli güveç	Sebze çorbası; bitkisel yağ ile yulaf lapası (1 çay kaşığı)	Meyve (tatlı)	Sebzeli güveç; bitki çayı - yatıştırıcı	Sebze haftası kilo vermede önemli bir adımdır. Yulaf lapası suda pişirilir; kahveye izin verilir (şekersiz)

Herhangi bir olayın başarısı, bir kişinin nihai sonuca ne kadar tutarlı ve amaçlı gittiği ile belirlenir. Bu, özellikle kilo verme süreci ile açıkça gösterilmiştir. Diyetten sapmazsanız ve tüm egzersizlere giderseniz, kilo vermenin ek yollarını çekerseniz, mümkün olan en kısa sürede ince bir rakam ve ölçeklerde sevilen sayılar elde edebilirsiniz. Bugün karnınızı doyurursanız ve yarın bir koşuyu atlarsanız ve tüm yolculuk boyunca böyle devam ederse, o zaman rüya asla gerçekleşmeyecektir.

Planın gerçekleşmesi için öncelikle gerekli dönem için detaylı bir kilo verme planı hazırlamalı ve buna kesinlikle uymalısınız. Ne kadar doğru bir şekilde yürütülürse, sonuçlardan o kadar memnun kalacaksınız.

Ne olduğunu

Bir kilo verme planı hazırlamak için, gereksiz bir şeyle yığmamak için ne olduğunu bilmeniz gerekir. Bu, her gün için adım adım bir talimattır ve bu faaliyetler, sonunda istenen sonuca götürecek saate göre planlanır. İki zorunlu bölümden oluşmalıdır: bir beslenme planı (yemekleri, porsiyon boyutlarını ve öğünleri gösteren ayrıntılı bir menü) ve bir antrenman planı (derslerin sıklığı ve süresi, egzersizler, yaklaşım ve tekrar sayısı, ek olarak dahil edilen sporlar ve diğer herhangi bir fiziksel aktivite) . Bir yemek günlüğü ve egzersiz programı olmadan böyle bir plan olamaz.

Beslenme ve sporun yanı sıra çok daha büyük sonuçlar elde etmenizi ve süreyi kısaltmanızı sağlayacak diğer kilo verme yöntemlerini de içermelidir. Örneğin, planda haftada üç kez, uyluklardaki selüliti yok etmek için yarım saat yapacağınızı yazabilirsiniz. Veya her gün akşamları salonda şişliklerden kurtulmak ve kilo vermede önemli rol oynayan lenfatik sistemin işleyişini iyileştirmek için lenf drenaj masajı yaptırırsınız. İlaç almak, prosedürleri ziyaret etmek, vücudu temizlemek, telif hakkı tekniklerini test etmek, düzeltici iç çamaşırı giymek - aşırı kilo ile mücadelede kullanacağınız her şey kaydedilmelidir.

Görüntüleme

Belirlenen hedeflere bağlı olarak, kilo verme planları farklıdır ve hangisini hazırlamanız gerektiğine önceden karar vermek daha iyidir:

katı (günlük yüksek yoğunluklu antrenmanla) veya yumuşak (fiziksel uygunluk ve sağlığa uygun olarak gerçekleştirilen düzenli sporların arka planına karşı doğru beslenme);
kısa vadeli (bir haftadan fazla olmamak üzere) veya uzun vadeli;
Erkek veya kadın;
Kısa (sadece bir beslenme ve egzersiz planından oluşur) veya genişletilmiş (kullanacağınız tüm ek araçları listelerseniz);
tipik (İnternetten indirilen) veya bireysel (yaşam tarzınızın ve vücudunuzun özelliklerine göre uyarlanmış);
amatör (kendi kendine bestelenen) ve profesyonel (beslenme uzmanı ve eğitmen).

Derslerin nerede yapılacağına hemen karar vermek de faydalıdır: evde veya salonda. İlk durumda, program daha hareketli olabilir, ikincisi genellikle programa sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir.

İdeal kilo verme planı şöyle olmalıdır: nazik, uzun süreli, gelişmiş, bireysel ve profesyonel. Bunu kendi başınıza telafi etmek zordur, bu nedenle önce bir tıbbi muayeneden geçmek ve bir beslenme uzmanına ve ardından bir fitness eğitmenine danışmak için sonuçlarıyla kaydolmak daha iyidir. Ancak, her program için (beslenme ve eğitim) 100 $ 'dan mal olacak hemen bir rezervasyon yapacağız.

Bu tür masrafları düşünmüyorsanız, programı kendiniz oluşturmaya çalışabilirsiniz. Zor, ama oldukça gerçek.

Nereden başlamalı

Tabloları çizmeden ve elinizde bir takvimle doldurmadan önce uzmanların tavsiyelerini dinleyin. Vücudun kapsamlı bir muayenesinden geçin, sorunları belirleyin, tedavi olun. Sağlıklı bir şekilde kilo vermeye başlayın.

İdeal bir kilo için kaç kilo vermeniz gerektiğini hesaplayın ve kilo verme zamanını belirleyin. Sağlığınıza zarar vermeden haftada sadece 1 kg kaybedebileceğinizi unutmayın. Bu nedenle en iyi seçenek en az bir aylık bir plan yapmaktır.

Bir diyet seçin. Daha da iyisi, doğru beslenme ilkelerini öğrenin, sizin durumunuzda kilo vermek için gereken günlük kalori alımını () hesaplayın ve bu verilere göre bir menü yapın.

Nerede çalışacağınıza karar verin: evde veya spor salonunda. Rahat bir egzersiz planı bulun. Onları bir şeyle destekleyip desteklemeyeceğinizi düşünün: sabah egzersizleri, koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme. Bu konu üzerinde çalışırken, antrenmanın etkinliğini birkaç kez artıracak spor giyim, ayakkabı ve gerekli ekipmanların satın alınmasını unutmayın.

Ve son nokta, buna ek kilo verme yöntemlerinin dahil edilmesidir. Altın ortalamayı arayın: Aynı anda lavmanlar, takviyeler, vücut sargıları ve masajlarla kendinize işkence etmenize gerek yok. Bir, en fazla iki seçin.

Gıda

Aşağıdaki varsayımlara dayanması gereken doğru beslenme için yaklaşık bir plan yapın:

günde en az 5-6 öğün;
her öğün kesinlikle belirli saatlerde;
menüye sadece sağlıklı ve düşük kalorili yiyecekleri dahil edin: fast food, tüm yağlı ve kızarmış yiyecekler, alkollü ve gazlı içecekler yasaktır;
metabolizmayı hızlandırmak için bol miktarda içme rejimi düzenleyin: günde en az bir buçuk litre temiz su;
akşam yemeği yatmadan 3 saat önce.

Son teslim tarihleri doluyorsa ve 10 kg'dan fazla kaybetmeniz gerekiyorsa, tek başına doğru beslenme ile pek başarılı olamazsınız. Birçok diyetten birini seçmeniz gerekecek. Arama yaparken kendi yemek tercihlerinize ve son teslim tarihlerinize odaklanın. Kilo vermek için tasarlandıysa ...

… Bir hafta, diyetler uygundur:, yulaf ezmesi, protein,;
… 10 gün boyunca: çizgili (EV Malysheva'dan), karabuğday,;
… 2 hafta: ünlü Kremlyovka'nın tuzsuz, kısaltılmış versiyonu, düşük kalorili;
… 3 hafta:, Maggi (yumurta ve lor);
… Bir ay boyunca: yalın, kimyasal,;
… Daha uzun bir süre için:, 90 gün ayrı yemek, kraliyet, kumsal.

Vücudunuzu önceden temizlemeyi düşünün. Bu tür prosedürleri ve oruç günlerini uzun süredir (veya hiç) düzenlemediyseniz mantıklıdır. Genellikle bu, metabolizmayı hızlandırmak ve tüm süreci hızlandırmak için kilo vermeden 3 ila 7 gün önce verilir. Aynı zamanda, lavmanların, tüplerin, müshillerin ve diüretiklerin alınmasının, özellikle bazı hastalıkların varlığında sağlık için tehlikeli olduğunu unutmayın. Bu nedenle, bundan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Bir hafta boyunca kilo vermek için yaklaşık bir diyet planı aşağıdaki gibi olabilir:

Yatmadan önce bir bardak %1 veya %1.5 kefir içmek faydalıdır.

Her öğünün saatlerini içeren bir sütun eklemeyi unutmayın. Daha belirli günleri planlayabilirsiniz: Pazartesi, Salı ... veya hatta tarihler belirleyebilirsiniz.

Bu menü sağlıklı ve doğru beslenmenin tüm ilkelerini karşılamaktadır. Zararlı yiyecekleri diyetten çıkararak ve günlük kalori içeriğini azaltarak kilo kaybı gerçekleşecektir. Porsiyon boyutları, başlangıç ağırlığına ve beklenen sonuçlara göre ayrı ayrı belirlenmeleri gerektiğinden planda belirtilmemiştir.

Kilo verme planı daha uzun bir süre için hazırlanmışsa, üzerinde küçük ayarlamalar yaparak bu beslenme programını uzatabilirsiniz.

Antrenmanlar

Kural olarak, kadınlar için bir beslenme planı oluşturmak çok daha kolaydır ve erkekler için bir egzersiz planı oluşturmak çok daha kolaydır. Ancak her ikisinin de bu iki görevi birleştirmesi gerekir.

Çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa ve kilo vermenin yanı sıra güzel bir figürün sahibi olma isteğiniz varsa, hemen bir spor salonu üyeliği almak ve planınızı ziyaret ederek koordine etmek daha iyidir. Gerçek şu ki, bir ders çerçevesinde güç ve anaerobik yükleri birleştirmek gerekir (). Ve evde sadece halter kullanabiliyorsanız, fitness merkezindeki profesyonel simülatörler çok daha etkili olacaktır.

Kızlar için, ev ve spor salonu için kas kütlesi oluşturmak için değil, özellikle kilo vermek amacıyla iki eğitim planı düşünmeyi öneriyoruz. Erkekler, umarım, çalışmalarını hangi egzersizlerle dolduracaklarını kendileri bilirler.

spor salonu için

Bu nihai eğitim programı değildir. Fiziksel verilerinize uyacak şekilde test edilmesi ve ayarlanması gerekir: yaklaşımların veya tekrarların sayısını azaltın veya artırın, bazı alıştırmaları kolaylaştırın. Haftada 3 kez gün aşırı yapmanız gerekiyor.

Evde

Evde egzersiz yapmak daha kolaydır, ancak aynı zamanda fiziksel uygunluk ve konsantrasyon gerektirir.

Bu programlara, arzunuz, gücünüz ve zamanınız varsa, bu listeden bir şeyler ekleyebilirsiniz:

Sabah egzersizleri 10 dakika.
Jogging (işe bağlı olarak sabah veya akşam).
(Salı ve Perşembe günleri mükemmel uyuyor).
Yürüyüş (Fince, atletik, yoğun tempoda).
Diğer herhangi bir spor (binicilik, kayak, takım oyunları, güreş, tenis).

Ayrıca kızlar grup fitness dersleri, dans, Pilates, yoga için kayıt olabilirler. Sonunda, her şey kilo vermek için işe yarayacak. Ana şey, hangi antrenmanlara ne zaman gideceğinizi ve buna ne kadar zaman harcayacağınızı güne göre planlamaktır.

Bir menü ve bir eğitim programı hazırlamayı başardıysanız, zaten eksiksiz bir kilo verme planınız olduğunu düşünün. Büyük bir Whatman kağıdında tek bir masada birleştirilebilir, motive edici öncesi ve sonrası fotoğraflarıyla süslenebilir ve duvara asılabilir. Bunları birleştiremezsiniz, ancak mutfağa yerleştirebilirsiniz, böylece bugünün diyeti her zaman gözünüzün önünde ve ikincisi odada, böylece ev egzersizleri sırasında hangi egzersizleri kaç kez yapacağınızı görebilirsiniz. .

bunlara ek olarak

Diyet ve egzersiz size az geliyorsa, süreci hızlandıracak destekleyici tekniklerle planınızı her zaman destekleyebilirsiniz. Bu genellikle 10 kg'ın üzerinde fazla kilolu olanlar için gereklidir. Programa bazı yöntemler de dahil olmak üzere aynı algoritmayı izleyin: hangi gün, ne yapmalı, kaç kez. En az bir hafta planlayın ve ardından gerekirse tekrarlayın.

Misal

Pazartesi, Çarşamba ve Cuma genellikle eğitime ayrıldığı için onlara dokunmayacağız, diğer günleri ele alalım (Salı, Perşembe, Cumartesi):

günün ilk yarısı - düzeltici korse / şort / pantolon giymek;
18.00 - deniz tuzu, soda veya uçucu yağlarla banyo;
18.30 - deniz yosunu, hardal, çamur veya çikolata sosu;
sarmadan sonra - uygulama.

Cumartesi günü banyo yapmak yerine, vücuttaki fazla sıvının atılmasına yardımcı olacak ve ayrıca kilo kaybına katkıda bulunacak bir banyo günü düzenleyebilirsiniz. Sağlığa zarar vermeyen böyle bir programa 2-3 hafta boyunca uyulabilir. Zaman çerçeveniz daha uzunsa, başka bir tane ile değiştirilmelidir. Örnek olarak:

yağ yakıcı takviyelerin kullanımı (sıklık, doktorun talimatlarına veya reçetesine bağlıdır);
18.00 - lenfatik drenaj veya selülit önleyici masaj;
masajdan sonra - vücut şekillendirme için bir krem veya jel uygulaması.

Maddi imkanınız varsa, hızlı ve etkili kilo kaybı için bugün sunulan prosedürlerden herhangi birine kaydolabilirsiniz. Bu liposuction, ozon tedavisi, mezoterapi, kriyoterapi, kızılötesi sauna veya sedir ağacı olabilir. Seansların sayısı, sıklığı ve süresi doktor tarafından belirlenecektir.

Her gün gözünüzün önünde bir kilo verme planına sahip olmak ve sonuca ulaşmak için güçlü bir motivasyon olacaktır. Ayrıca bu kadar net bir programa uymak irade ve disiplini besler, doğru beslenme ve spor alışkanlıklarının gelişmesine katkıda bulunur. Bu yüzden derlemek için zaman ayırdığınızdan emin olun.

Sonunda kilo vermeye kararlı kişiler için bir kilo verme takvimi çok önemlidir. Hangi yöntemi seçerseniz seçin: diyet, egzersiz, diyet hapları, her durumda, bir beslenme uzmanının, fitness eğitmeninin tavsiyelerini veya kendi kurallarınızı izleyerek sisteme göre yapmanız önemlidir. Kendi kilo verme rejiminizi geliştirmedeki en önemli faktörlerden biri, web sitemizden hemen ve buradan hesaplayabileceğiniz kadın, erkek için çevrimiçi vücut kitle indeksidir. Programımız aşağıdadır:

Vücut kitle indeksi

VKİ'min normal olması için kilom ne kadar olmalı?

Sıfırlamanız için geçen süreyi hesaplayın kilogram.

Kadın ya da erkek olsun, bir kişinin yaşı, kilo verme günlüğü oluşturmada büyük önem taşır. Yukarıda yer alan programımız ile vücut kitle indeksi yaş dikkate alınarak online olarak hesaplanabilmektedir. Ayrıca aktivite seviyenizi de dikkate alır.

Ayrıca, düzgün dengeli bir diyet olmadan yorucu egzersizin işe yaramayacağını unutmayın. Bu fazla kiloları vermek için bir arabayı yakıtla doldurup daireler çizerek sürmek gibidir. Yani, sadece bir beslenme uzmanının yardımına ihtiyacınız var. Kendi başınıza almak çok zor olacak, ancak doğru oranları korumak tamamen imkansız. Sadece kendinizi tartmak için değil, aynı zamanda ürünleri tartmak için de terazi almanız gerekeceğine hazırlıklı olun. Kompozisyonlarını kontrol edin, bunun için ürünler kullanın. Erkekler ve kadınlar için çevrimiçi vücut indeksi programımız bu konuda size yardımcı olacaktır.

Kilo verme takvimi, vücut kitle indeksi, vücudunuzu sadece ince ve güzel yapmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı hale getirmenize yardımcı olur!

Kursumuz etkileşimlidir, yani kullanıcı ile etkileşim ve diyaloga dayalıdır. Başlamak için birkaç kişisel ayarı doldurmanız gerekir. Bir dakikadan daha az zamanınızı alacak ve kişiselleştirilmiş öneriler almanızı sağlayacaktır.

Kişisel veri

İstenen ağırlığı belirleyin

Kilo vermeye başlamadan önce, mevcut durumun ne olduğunu belirleyelim. Bunu yapmak için vücut kitle indeksini hesaplayacağız ve sizin için hangi ağırlığın normal ve ideal olduğunu öğreneceğiz. Bu değerlerden, istenen hedefi seçerken - çabalayacağınız ağırlığın üzerine inşa edeceksiniz.

Vücut kitle indeksi

Bir kişinin kütlesi ile yüksekliği arasındaki yazışma derecesini değerlendirmenize ve böylece kütlenin yetersiz, normal veya fazla olup olmadığını dolaylı olarak değerlendirmenize izin veren bir değer. Tedavi ihtiyacı için endikasyonların belirlenmesinde önemlidir.

Boy, kilo ve vücut tipi dikkate alınarak aşağıdaki göstergeler hesaplandı:

Vücut kitle indeksi:

BMI / ağırlık tablosu

Vücut ağırlığı (kütle), bir kişinin fiziksel durumunun en önemli göstergelerinden biridir.

Normal kilo

Bu, kelimenin tam anlamıyla, sağlıklı kabul edilen çoğu insanda ortalama olarak gözlemlenen ağırlıktır. Yani sağlığınızı tehdit etmeyen bir ağırlık aralığıdır.

İdeal ağırlık

Bu normal sınırlar içinde öyle bir ağırlık ki, figürünüz ince ve güzel görünecek. Tabii ki, iyi gelişmiş kaslarla, rakam çok daha yüksek ağırlıklarda bile ideal görünüyor.

Normal kilonuz: kg

İdeal kilonuz: kg

Kazanılan bilgilere dayanarak, hedefinizi belirtebilirsiniz - istenen ağırlık.

Hedefe ulaşmak için süreyi hesaplayın

Mevcut ağırlık: kg

İstenilen ağırlık: kg

Kaybetme ihtiyacı: kg

Hedefe ulaşma zamanı: aylar.

İstenilen kiloya göre kişiye özel kilo verme programı oluşturulur.

Neden bu kadar yavaş?

güvenilir
güvenli
zor değil
sonsuza kadar
bu kullanışlı

İzin verilen maksimum güvenli kilo kaybı oranı haftada 1 kilogramdır.

Daha hızlı kilo verirseniz, aynı anda birkaç cephede kendinize zarar verin.

İlk olarak, vücut enerji elde etmek için kasları yakmaya başlar, çünkü yağ dokusundan daha kolay bulunurlar. Ve kaslar sadece güzel bir figürle ilgili değildir, aynı zamanda yüksek metabolizmayı sürdürmek ve fazla yağlardan kurtulmak için son derece önemlidir. Bu konuda daha sonra daha fazlasını öğreneceksiniz.

İkincisi, çok hızlı kilo verirseniz, vücut stres yaşar ve ekonomik moda girer. Bu nedenle, kilo verme sürecini bitirdiğinizde, kaybedilen kilolar geri gelir ve hatta bir "ağırlık" ile bile, aniden "aç zamanlar" gelir.

Üçüncüsü, çok hızlı başladığınızda, bitiş çizgisine hiç varmama riskiniz vardır. Aynı stres, kötü sağlık, depresyon ve sonuç olarak bir çöküşün nedenidir. Ve bu zayıf bir irade gücü değil, çok akıllıca bir hormonal öz-düzenleme mekanizması!

Kilo vermek, vücudu normal stabil durumundan çıkarmaktır ve bizim görevimiz bu süreci olabildiğince ağrısız ve pürüzsüz hale getirmektir. Düşük hızı koruyarak kesinlikle kilo vereceksiniz, kaybettiğiniz kilolar geri gelmeyecek ve aynı zamanda sağlığınızı iyileştireceksiniz.

Ayrıca, ilk başta ağırlığın daha hızlı kaybolduğunu ve aziz hedefe yaklaştıkça kilo verme hızının azalacağını da hesaba katmak gerekir. Bunun nedeni, ilk başta vücudun yağla birlikte fazla sudan kurtulmasıdır.

Kendinize sallanmak için zaman tanıyın - ilk ayda çok şey öğrenmeli, programı anlamalı, bir yemek günlüğü tutmaya başlamalı ve doğru alışkanlıkları edinmelisiniz. Bu nedenle, hızlı bir başlangıç yapamazsanız cesaretiniz kırılmasın. Seçilen yolu sıkı bir şekilde takip ederseniz, kaybedilen bir kilogram bile mükemmel bir başarı olacaktır, çünkü ondan sonsuza dek kurtulacaksınız!

Reklamlar neden günde 3 kg veya haftada 10 kg vermeyi öneriyor?

Bu tür ifadelerin birkaç nedeni olabilir:

açıkça aldatıldın
çay, kahve veya diğer diyet takviyeleri olarak gizlenmiş laksatifler veya diüretikler almanız önerilecektir. Bu ilaçlar bağırsak hareketini teşvik eder ve vücuttaki sıvıyı tahliye eder, ancak vücut yağını hiçbir şekilde etkilemez. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu şekilde kilo vermek sadece geçicidir.
iştahı azaltan haplar. Bir yandan bir süreliğine kilo vermeye katkı sağlarken diğer yandan ciddi yan etkileri olup fiziksel ve psikolojik rahatsızlıklara yol açarak depresyona, sağlık sorunlarına ve kilo alımına yol açabilirler. Bu tür deneyler çok tehlikelidir!

Hayal kırıklığına uğramamak için muhteşem vaatleri unutun ve gerçek işe uyum sağlayın.

Aldanmamaya dikkat edin! "Ah, beni aldatmak zor değil! ... Aldatıldığıma ben de memnunum!"

Tabii ki hızlı kilo vermek ve her gün bir kilo vermek istiyorum. Aynı zamanda herhangi bir çaba sarf etmeyin, istediğinizi yiyin ve yanlışlıkla terlememek için daha az vücut hareketi yapın. Anında kilo vermenin yanlış yöntemlerinin yazarlarının güvendiği şey budur.

Hâlâ şüpheleriniz varsa, mevcut kilonuzu almanın ne kadar sürdüğünü hatırlayın. Ne de olsa bu da yıldırım hızıyla olmadı ve sizden biraz çaba gerektiriyordu.