Kde je zinok v akých produktoch. Aké potraviny obsahujú zinok. Ako zaradiť do svojho jedálnička

Zinok je chemický prvok označený v periodickej tabuľke symbolmi „Zn“, ktorý pozná každý zo školy. Nie každý však chápe, že tento mikroelement zohráva v živote človeka a priamo v jeho zdraví veľmi dôležitú úlohu. Prvok sa podieľa na práci všetkých buniek, je obsiahnutý v ľudských hormónoch a enzýmoch, a preto je životne dôležitý pre dospelých aj deti. Prítomnosť tohto stopového prvku priamo ovplyvňuje prácu obehového a imunitného systému, vaječníkov, pečene, srdca a mozgu, ako aj produkciu hormónov. Teraz prídeme na to, kde sa tento prvok nachádza, ktoré potraviny majú veľa zinku, aký je odporúčaný príjem na deň a čo ohrozuje nedostatok alebo naopak nadbytok tejto látky v tele.

Prečo je zinok užitočný pre ľudské telo, prečo je potrebný

Lekárski špecialisti neprestávajú opakovať, že potraviny bohaté na zinok musí zaradiť do jedálnička každý človek bez ohľadu na jeho vekovú skupinu a pohlavie, v akých potravinách sa nachádza a aký má vplyv na ľudské zdravie, opíšeme nižšie. .

- zlepšuje činnosť gastrointestinálneho traktu (podporuje štiepenie tukov, vstrebávanie bielkovín, normalizuje metabolické funkcie);
- zvyšuje imunitu a odolnosť organizmu voči rôznym druhom infekcií (vplyv na tvorbu dôležitých hormónov, leukocytov, protilátok);
- odstraňuje škodlivé kovy;
- prispieva k rastu dieťaťa v detstve a dospievaní;
- podieľa sa na procese produkcie spermií (v mužskej polovici) a vajíčok (u žien);
- pomáha spomaľovať starnutie buniek;
- má dobrý vplyv na stav pokožky a vlasovej línie.

Okrem iného je (Zn) pre dospievajúcich jednoducho potrebný, má pozitívny vplyv na formovanie a činnosť reprodukčného systému chlapcov a dievčat.

Opýtajte sa šéfkuchára!

Nepodarilo sa vám uvariť jedlo? Kľudne sa ma opýtajte osobne.

Koľko zinku potrebujete denne

Aby ste nepoškodili svoje zdravie ani zdravie svojich blízkych a doplnili telo užitočným prvkom, je dôležité vedieť, aký denný príjem zinku sa odporúča v určitom veku a za špecifických okolností (tehotenstvo, pôrod, obdobie kŕmenia dieťaťa). Nižšie uvedené údaje vám pomôžu orientovať sa a pochopiť, koľko stopového prvku možno skonzumovať s jedlom za deň.

Deti do šiestich mesiacov (6 mesiacov):

- dievčatá 2 mg.
- chlapci 3 mg.

Deti od 6 mesiacov do 3 rokov:

- chlapci a dievčatá do 3 mg.

Batoľatá od štyroch do ôsmich rokov:

- do 5 mg. pre akékoľvek pohlavie.

Školáci (od 9 do 13 rokov):

- norma je asi 8-9 mg. za deň.

Tínedžeri (veková skupina 14 až 18 rokov):

- dievčatá do 9 mg.

- muži nie viac ako 11 mg.

Dámy od 19 do 60 rokov - 12 mg.

Zástupcovia silnej polovice od 19 do 60 rokov - do 15 mg.

Tehotná veková skupina do devätnásť rokov - 15 mg.

Budúce matky staršie ako 19 rokov - do 14 mg.

Dojčiace matky (vo veku 16 až 20 rokov) - do 15 mg.

Ženy počas laktácie (staršie ako 19 rokov) - do 17 mg.

Nedostatok zinku v tele: príznaky

Keď ľudia dostávajú menej tohto mikroelementu, možno pozorovať nasledujúce ochorenia (príznaky):

- veľmi časté prechladnutia (chrípka, SARS atď.), výskyt herpesu a iných plesňových ochorení na slizniciach a iných častiach tela, čo bude uľahčené znížením imunity;
- oneskorené hojenie rán a odrenín;
- prejav alergických reakcií, dermatitída;
- porušenie rastu vlasov, príznaky vypadávania;
- zníženie chuťových pohárikov (pocitov);
- zlyhanie v metabolických funkciách tela;
- nadmerná podráždenosť, depresia, nestabilita emocionálneho zázemia;
- zhoršenie zraku;
- zhoršenie stavu kože (objavuje sa nadmerná suchosť, objavujú sa vrásky) a nechtov;
- porušenie koordinácie;
- Znížená alebo úplná strata chuti do jedla;
- časté svalové kontrakcie v končekoch prstov;
- zhoršenie pamäti;
- porušenie v predstaviteľoch krásnej polovice menštruačného cyklu;
- znížená potencia u mužov;
- prítomnosť predčasnej ejakulácie;
- zmeny v práci reprodukčného systému žien, ktoré môžu prispieť k narodeniu predčasne narodeného dieťaťa;
- spomalenie duševného vývoja v puberte.

Ako sa prejavuje nedostatok zinku

Nedostatok zinku ohrozuje človeka nasledujúcimi nepriaznivými účinkami:

- depresia a časté nervové poruchy;
- zníženie funkcií tela na alergény;
- prejav dermatitídy;
- poruchy obehového systému;
- výskyt anémie;
- zlé hojenie vredov a rán;
- vážne zníženie imunity;
- vypadávanie vlasov, zhoršenie stavu pokožky;
- časté prechladnutia;
- spomalenie rastu a sexuálneho vývoja u dospievajúcich;
- objavenie sa túžby po alkohole;
- zvýšené riziko vzniku adenómu prostaty u mužov starších ako 55 rokov;
- hojné potenie;
- ťažký pôrod a zlý vývoj dieťaťa v maternici;
- riziko predčasného pôrodu a potratu.

Preto, aby sa predišlo nepríjemným následkom, potraviny obsahujúce zinok vo veľkých množstvách by mali byť vždy v ľudskom jedálničku a aby sa mikroelement dobre absorboval, nemali by ste takéto potraviny konzumovať spolu s diuretikami a potravinami, ktoré obsahujú značné množstvo olova (Pb), ako aj železa (Fe), vápnika (Ca).

Vynikajúca absorpcia (Zn) nastáva, ak jete potraviny bohaté na zinok spolu s jedlom obdareným veľkým množstvom retinolu (vitamín A) a bielkovín.

Zaujímavé vedieť! V dávnych dobách si čínske dámy natierali pokožku, aby sa zbavili vrások a dodali jej krásnu farbu perličkami, o ktorých je známe, že sú bohaté na zinok, a Kleopatra sa denne kúpala v kozom mlieku, bohatom na prírodný prvok.

Príčiny nedostatku zinku

Malo by ich byť pomerne veľa. Hlavní lekári ich nazývajú takto:

- závažné a menšie ochorenia pečene;
- choroby žalúdka a čriev;
- veľký emocionálny a psychický stres;
- podvýživa;
- hojné potenie;
- alkoholizmus;
- zhubné nádory;
- helmintické invázie;
- porušenie činnosti pankreasu;
- chronické choroby.

Ktoré potraviny obsahujú najviac zinku?

Potraviny bohaté na zinok	Obsah stopových prvkov v 100 g.
Mäso
Teľacia pečeň (vyprážaná)	16 mg
Jahňacie (vyprážané obličky)	3,6 mg
Jahňacie (vyprážaná pečeň)	5,9 mg
Varené kuracie srdce	7,3 mg
Varené hovädzie jazyky	4,8 mg
Dusené hovädzie mäso	9,5-9,7 mg
Morské pochúťky
Úhor (ryba), var	12,1 mg
ustrice	60 mg
Sardely	3,5 mg
orechy

píniové oriešky	6,5 mg
Arašidový	2,86 mg
jadrá vlašských orechov	2,7 mg
Kešu a mandle	2,1 mg
Kokos	2 mg
Lieskový orech (lieskový orech)	1,9 mg
pistácie	do 1,5 mg
Zelenina
Kapusta, odroda kaleráb	do 3,6 mg
Avokádo, reďkovka a mrkva	0,3 mg
Fazuľa a obilniny
Otruby z pšenice	16 mg
Poppy	8,1 mg
sezamové semienka	7,8 mg
tekvicové semiačka	7,5 mg
Čierne semená	5,6 mg
Ľanové semená	5 až 5,5 mg
Potravinová šošovica	3,8 mg
Sušený popcorn	3,4 mg
Hrach (suchý výrobok)	3,3 mg
fazuľa	2,6 mg
Červená a biela fazuľa, varená	1,4 mg
Cestoviny	0,55 mg
Ovsené vločky	0,5 mg
Iné výživné potraviny
Kvasnice	8 mg
Vajcia (obsahujú prvok iba žĺtky)	nie viac ako 4 mg
Huby	až 1,49-1,53 mg
Chren	1,4 mg
Mlieko a mladá zelená cibuľka	0,4 mg

Nie každý vie, že potraviny s vysokým obsahom zinku sú najmä lahôdkové mäso a, samozrejme, morské plody. Značné množstvo ho navyše nájdeme aj v iných potravinách, napríklad v tekvicových semienkach, žĺtkoch, otrubách, orechoch, zelenine a syre.

Aby ste lepšie pochopili, ktoré potraviny obsahujú najviac zinku, pomôže vám nasledujúca tabuľka, vytvorená špeciálne pre vás.

Nižšie uvedená tabuľka pomôže každému zistiť a pochopiť, aké potraviny by mali byť zahrnuté do stravy, aby sa telo obohatilo o mikroelement.

Morské pochúťky - ustrice	Sto gramov 58-60 mg zinku
Teľacia pečeň	na 100 gr. 15-16 mg
Akné	na 100 gr. akné 12,1 mg zinku
Dusené hovädzie	až 9,2 mg v sto gramoch hotového guláša
Mak	v 100 gr. zrná 8,2 mg zinku
Droždie (suchá verzia) a sezamové semienka	až 8,3 mg na 100 g.
Otruby z pšenice	asi 16 mg na 100 g.
Kuracie srdce (varené do mäkka)	7,3 mg na sto gramov

Nadbytok zinku v tele, vplyv na metabolizmus

Mnohí sa obávajú otázky, či môže byť prebytok mikroelementu nebezpečný pre zdravie. Odpoveď je jednoznačná – áno. Prekročenie dennej normy (uvedenej vyššie pre všetky kategórie a vekové skupiny) príjmu zinku o viac ako 100-150 miligramov môže viesť k nasledujúcim následkom:

- toxická otrava;
- zhoršená koordinácia, spánok;
- silné závraty, neustála nevoľnosť, dávivý reflex.

Nadbytok (Zn) v tele o viac ako 5-6 gramov. môže spôsobiť smrť. Preto predtým, ako začnete užívať lieky obohatené o ňu, je dôležité urobiť si testy a nechať si o tom odborne poradiť od lekára. Na úplnú asimiláciu tela uvedeným prvkom pri absencii kontraindikácií a chorôb vedúcich k jeho strate stačí do ponuky zahrnúť niekoľko produktov uvedených vyššie.

Teraz už viete, ktoré potraviny obsahujú veľa zinku, ako aj to, aké následky môžu nastať, ak je ho v tele výrazne nedostatok alebo naopak nadbytok. Medzitým vám neublíži niekoľko užitočných tipov na konzumáciu tohto produktu.

Tento článok by sme mohli začať nudným príbehom, že zinok je prvok, ktorý je v druhej skupine, štvrtom období, chemická tabuľka Dmitrija Mendelejeva atď., atď. Takže kým sa dostaneme k veci, už by ste sa nudili a zaspávali by ste zahrabaní v monitore. My si takýto cieľ nedávame, našou úlohou nie je vás unaviť, ale sprostredkovať dôležité a užitočné informácie.
Zinok sa podieľa na všetkých životne dôležitých procesoch tela, musíte sledovať jeho množstvo a včas doplniť nedostatok.

Zinok je jedným z top 10 stopových prvkov nevyhnutných pre ľudský život. Je mimoriadne dôležitý pre plnohodnotné fungovanie akejkoľvek bunky v tele. Telo zdravého človeka by malo bežne obsahovať asi 3 g zinku. Vedci sa domnievajú, že ak ľudstvo bude naďalej vyčerpávať pôdu, čo povedie k úbytku zinku, a surová strava a vegetariánstvo budú naďalej naberať na sile, čelíme úplnej kríze verejného zdravia. Ľudia budú nútení kupovať potraviny obohatené o zinok a rôzne doplnky stravy s obsahom zinku, aby sa zachovala životaschopnosť organizmu.

Zinok je potrebný pre:

Vývoj kostného tkaniva;
Stimulácia rastu a delenia buniek;
Normálne fungovanie reprodukčného systému;
regenerácia tkaniva;
syntéza DNA;
produkcia hormónu tymulín;
rozvoj ;
Obnova kože;
Aktualizácie nechtovej platničky;

Nedostatok v tele

Nedostatok zinku v každom veku vedie k smutným následkom.
U dospelých:

Zväčšená pečeň, cirhóza;
Zväčšenie sleziny;
Poruchy trávenia;
Rôzne ochorenia krvi;
Problémy so štítnou žľazou (častejšie u žien)
Tvorba krátkozrakosti alebo takzvaná "nočná slepota";
Predispozícia k onkológii rôznej etiológie;
Duševné poruchy (šialené nápady, hystéria, schizofrénia);
Poruchy pamäti;
Infantilizmus, impotencia;
Zlé hojenie rán.

U detí:

spomalenie rastu;
Znížená chuť do jedla;
Zvrátenie chuti, vône;
Sklon k rôznym dermatitídam;
Časté akútne respiračné vírusové infekcie a akútne respiračné infekcie;
Podráždenosť;
Poruchy pozornosti;
Zvýšená únava;
Oneskorený sexuálny vývoj;
anémia;
leukémia;
Rachiocampsis;
Pupočné prietrže.

U tehotných žien:
Nedostatok zinku u žien v pozícii je plný:

potraty v počiatočných štádiách;
predčasný pôrod;
narodenie malého dieťaťa;
slabá pracovná aktivita.

U starších ľudí
Všetko je úplne rovnaké ako u dospelých pred dôchodkovým vekom, ale všetky procesy sa vyvíjajú rýchlejšie. Veľmi rýchlo sa napríklad objaví makulárna degenerácia, zničí sa sietnica a dôjde k úplnej slepote.

Príznaky nedostatku

Pretože zinok sa zúčastňuje takmer všetkých životných procesov, prejavy nedostatku sú extrémne rozmazané. Napriek tomu stojí za to urobiť analýzu na určenie stopových prvkov krvi, ak máte pocit zvýšená únava, na hrebeni zostáva viac vlasov ako zvyčajne, máte poruchu spánku, zlú zrážanlivosť krvi. Výrazným dôkazom nedostatku zinku sú: pruhované nechty s bielymi pásikmi, tras končatín, šedý zákal, zápal spojiviek, suchá koža, výskyt pigmentácií, sklon k častým infekčným ochoreniam, skreslenie chuti.

Rizikovými faktormi sú: vegetariáni, raw foodisti, tehotné ženy, športovci, starší ľudia.

Prevencia a korekcia hladín zinku v tele

Pri vážnom nedostatku zinku sa vykonávajú lekárske a stravovacie úpravy. Nie v akútnych situáciách, stačí vyvážiť rovnováhu stravou. Aby ste to dosiahli, musíte si pamätať, ktoré potraviny obsahujú najviac zinku. Nižšie je uvedená tabuľka obsahu mg zinku na 100 g.

Mäsové výrobky	Sušené ovocie, orechy
Teľacie mäso - 16 Dusené hovädzie mäso - 9.2 Varené kuracie srdcia - 7.3 Vyprážaná jahňacia pečeň - 5.8 Varený hovädzí jazyk - 4.9	Píniové oriešky - 6.4 Arašidy - 2.9 Orech - 2.7 Mandle - 2.6 Kešu - 2.1
Strukoviny	zeleninové, hubové a živočíšneho pôvodu
Pšeničné otruby - 16 Mak - 8.2 Sezam - 7.9 Tekvicové semienka - 7.7 Slnečnicové semienka - 5.8 Ľanové semená - 5.4 Šošovica - 3.8 Sušený hrášok - 3.3	Droždie - 8 Sušená bazalka - 7.1 Sušený tymián - 6.8 Žĺtok - 3,8 Biela huba - 1,5 Chren - 1.4 Kráľovské šampiňóny - 1.1
Morské plody	Zelenina ovocie
ustrice - 60 Úhor - 12.1 Olejové ančovičky - 3.5	kaleráb - 3,5

Prirodzene, denný príjem zinku závisí od veku:

od 6 mesiacov do 3 rokov - 3 mg / deň
od 3 do 8 rokov - 5,5 mg / deň
od 8 do 14 rokov - 9 mg / deň
dievčatá a ženy - do 12 mg / deň
chlapci a muži - do 16 mg / deň
dojčiace ženy - až 17 mg / deň

Aby telo fungovalo normálne, stačí si pamätať, kde sa nachádza veľa zinku a jesť tieto potraviny.

Dôležité! Užívaním hormonálnej antikoncepcie sa výrazne znižuje percento zinku v tele. Všetky mliečne výrobky spomaľujú vstrebávanie zinku. Kofeínové a alkoholické nápoje, soľ a cukor, odstráňte zinok vo veľkom množstve.

Nadbytok zinku

150 mg zinku je smrteľná dávka!

Zinok ľahko reaguje za vzniku zlúčenín. Najtoxickejšie sú síran a chlorid. Tieto zlúčeniny vznikajú v dôsledku používania pozinkovaného riadu a dlhodobého skladovania potravín v ňom. V dôsledku otravy zlúčeninami zinku pankreas postupne degeneruje do vláknitého stavu.

Nadbytok zinku v tele vedie k spomaleniu rastu kostného tkaniva, pozoruje sa porušenie reflexov a vedie k nekróze pečene. Môže sa objaviť tlaková bolesť v oblasti hrudníka, suchý kašeľ, tinitus.

Ak máte podozrenie na otravu síranom zinočnatým alebo chloridom zinočnatým, okamžite zavolajte sanitku!

Zinok nepatrí k tým chemikáliám, ktorých výhody si každý dobre uvedomuje. Preto vzniká falošná predstava o jeho bezvýznamnosti pre zdravie.

Biologická úloha zinku v organizme je však mimoriadne dôležitá - napríklad bez neho by ľudská rasa zanikla, pretože ľudia by stratili svoje reprodukčné schopnosti. A to nie je všetko, čo tejto makroživine vďačíme.

Pozrite si zoznam potravín obsahujúcich stopový prvok vo veľkých množstvách, pravidlá ich kombinovania s inými potravinami a liekmi.

Účinok na telo

Zinok je makroživina, ktorej úlohu pre telo nemožno preceňovať. Podieľa sa na viac ako 200 enzymatických reakciách, vďaka čomu sa uskutočňuje bunkové delenie a tvorba určitých bielkovín a hormónov. Odôvodňuje názor, že bez dostatočného množstva zinku by väčšina orgánov a systémov stratila svoju funkčnú životaschopnosť.

Systém ľudských orgánov	Akcia Zn
Systém endokrinných žliaz	Normalizuje činnosť hypofýzy, nadobličiek Reguluje produkciu inzulínu, čo je dôležité pre
tráviaci	Potrebné pre normálnu funkciu pečene Udržuje acidobázickú rovnováhu v žalúdku Má protivredový účinok
Muskuloskeletálny	Podieľa sa na tvorbe kostry plodu počas tehotenstva Prispieva k normálnemu rastu a vývoju kostry v mimomaternicovom živote Zvyšuje pevnosť kostí, zubov a nechtov
krvotvorné	Zlepšuje zloženie krvi: ovplyvňuje množstvo hemoglobínu, červených krviniek
Nervózny	Zlepšuje metabolické procesy v mozgu Pôsobí proti nástupu Alzheimerovej choroby
Koža a sliznice	Zlepšuje vzhľad pokožky, spomaľuje jej starnutie Pomáha tkanivám rýchlejšie sa zotaviť z poškodenia
imúnny	Stimuluje imunitnú aktivitu organizmu Pôsobí proti intoxikáciám rôzneho pôvodu (alkohol, ťažké kovy)
reprodukčné	Nevyhnutné pre produkciu plodných vajíčok Prispieva k plnohodnotnému znášaniu tehotenstva, narodeniu zdravého dieťaťa Priamo ovplyvňuje zdravie prostaty, mužskú sexuálnu aktivitu Normalizuje činnosť pohlavných žliaz
zmyslových orgánov	Stimuluje funkcie chuťových a čuchových receptorov Zostruje videnie

Vedci sa domnievajú, že dostatočné množstvo zinku súvisí s trvaním a kvalitou života, úrovňou libida a schopnosťou otehotnieť.

Nevýhoda: ako odhaliť a zabrániť

Keďže biologická úloha zinku pre zdravie je veľmi vysoká, nedostatok tejto makroživiny okamžite ovplyvňuje zdravie. Prvé príznaky nedostatku zinku:

oslabenie chuti, čuchové vnemy, keď človek prestane rozlišovať, cítiť jemné pachy a chute;
problémy s nechtami, vlasmi: sú matné, vypadávajú, odlupujú sa, štiepia sa;
kožné vyrážky: akné, akné v nekonečnej sérii;
zhoršené nočné videnie alebo "nočná slepota";
znížená imunita;
výrazná zmena libida až po úplnú absenciu sexuálnej túžby;
pomalá regenerácia pokožky: aj tie najmenšie škrabance sa hoja veľmi dlho.

Normálny denný príjem zinku pre dospelého človeka je asi 10 mg, ale táto potreba sa zvyšuje 2-3 krát s:

Tieto stavy sú rizikovými faktormi pre nedostatok zinku v tele. Ak si nevšimnete prvé alarmujúce signály „nedostatku zinku“ včas, môže to viesť k:

neplodnosť, impotencia u mužov;
neplodnosť, menštruačné poruchy u žien;
patológie tehotenstva u žien, ktoré nosia dieťa;
poruchy rastu a vývoja u detí;
oneskorená, disharmonická puberta u adolescentov.

Na vyrovnanie nedostatku je dôležité zistiť, čo obsahuje zinok. Oboznámte sa so zdrojmi tohto prvku, potravinami s vysokým (veľkým) obsahom.

Popredné produkty z hľadiska obsahu a v akej forme sa najlepšie používajú

Zinok sa vo väčšej miere nachádza v živočíšnych produktoch: mäso, vnútornosti. Je, ale tepelnou úpravou sa množstvo tejto cennej makroživiny v potravinách mnohonásobne znižuje. Preto sa niektoré rastlinné produkty stávajú rovnako cenným zdrojom „zinku“, za predpokladu, že sú konzumované surové.

Zistite, kde hľadať túto živinu, pomocou tejto tabuľky, v ktorej nájdete zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac zinku a ako vysoký je:

Aké potraviny obsahujú zinok	Množstvo makroživiny v 100 g výrobku (mg)	Podiel preventívneho denného príjmu (%)
	3,3	33
fazuľa	3,14	31
Chudé hovädzie mäso	8	80
Hrach	4,9	49
Pohánka	2,8	28
chobotnice	40	400
	5,6	56
Rybie konzervy	16	160
	20	200
Kukurica	2,2	22
sezam	7,8	78
Kura	30	300
Kelp	1,2	12
Poppy	7,9	79
Maslová ryba (huby)	14	140
	2,6	26
	3,6	36
(koreň)	1,4	14
	75	750
Čerstvé morské ryby	50	500
(koreň)	1,4	14
	5	50
Sója	4,9	49
tekvicové semienka a	20	200
ustrice	700	7000
Fazuľa	3,2	32
	9,6	96
	2,2	22
Chren	1,4	14
	1,2	12

Viac o potravinách (nielen z tabuľky vyššie) bohatých na zinok nájdete vo videu:

Teraz viete, ktoré potraviny majú veľa stopových prvkov. Ak by bolo potrebné dodržiavať diétu na doplnenie zásob zinku, potom mali by ste dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

je lepšie nekonzumovať potraviny obsahujúce zinok spolu s mliečnymi výrobkami (mlieko, syr);
minimalizovať alebo úplne vylúčiť tepelné spracovanie výrobkov bohatých na zinok;
skúste použiť menej hrubú rastlinnú vlákninu – v kombinácii so zinkom môže viesť k tráviacim ťažkostiam;
pre lepšie vstrebávanie sa odporúča kombinovať príjem zinku s príjmom vitamínov B;

Osoba obsahuje veľa dôležitých a užitočných, vrátane zinku.

V našom článku vám prezradíme, prečo je tohto prvku nedostatok a nadbytok, ktoré potraviny obsahujú najviac zinku.

Úloha zinku v tele

Zinok hrá v našom tele veľmi dôležitú úlohu.

Zvážte, na čo slúži:

pomáha znižovať výskyt zápalu, stimuluje hojenie rán;
vďaka nemu sa koža aktívne vyrába, procesy obnovy prebiehajú rýchlo, fungovanie mazových žliaz sa normalizuje;
podporuje rýchly vývoj leukocytov a iných protilátok, čo vedie k zvýšeniu;
vďaka nemu sa posilňuje aj kostné tkanivo;
podporuje tvorbu a rozklad bielkovín, tukov a uhľohydrátov;
vďaka nemu fungujú lepšie nadobličky, hypofýza, vaječníky a semenníky;
s jeho pomocou sa produkujú hormóny prostaty, dochádza k syntéze;
je integrálnym prvkom pre plnohodnotné fungovanie hlavy a.

Úzky vzťah zinku s inými makro- a mikroprvkami

Vyššie bolo popísané, prečo ľudské telo potrebuje zinok.
Aby jeho asimilácia prebehla efektívne, je potrebné vziať do úvahy jeho vzťah s ostatnými prvkami.

Zvážte, ako rôzne mikro a makro prvky ovplyvňujú jeho absorpciu:

pre zvýšenie biologickej dostupnosti Zn je potrebné kombinovať ho s vitamínom A;
na zlepšenie farmakologických vlastností sa oplatí kombinovať s lítiom a;
kvôli konkurencii v absorpcii medzi Zn a meďou môže nadbytok medi viesť k nedostatku medi;
ak strava obsahuje málo bielkovín, kadmium a olovo vedú k zníženiu koncentrácie Zn v tele;
ak vápnik, meď a sú užívané súčasne so Zn, potom sa zinok bude absorbovať pomaly;
nedostatok Zn vyvoláva nedostatok;
cín prispieva k spomaleniu absorpcie Zn;
pri užívaní liekov obsahujúcich tetracyklín sa prvok vylučuje aktívnejšie;
pri nedostatku zinku sa neodporúča užívať, pretože spomaľuje vstrebávanie Zn;
ak užívate Zn a Fe súčasne, druhý prvok sa bude absorbovať pomalšie.

Normy spotreby zinku

Pre normálne fungovanie tela je veľmi dôležité jesť potraviny so zinkom. Zvážte, koľko je norma tohto prvku za deň pre rôzne vekové kategórie:

dievčatá do 6 mesiacov - 2 mg;
chlapci do 6 mesiacov - 3 mg;
deti do 3 rokov - 3-4 mg;
deti vo veku 4-8 rokov - 5 mg;
9-13 rokov - 8 mg;
14-18 rokov - 9 mg;
chlapci 14-18 rokov - 11 mg;
19-50 rokov - 12 mg;
19-50 rokov - 15 mg;
muži 50-80 rokov - 13 mg;
ženy 50-70 rokov - 10 mg;
ženy - 14-15 mg;
dojčiace matky - 17-20 mg.

Ak chcete získať dennú sadzbu, mali by ste vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa zinku. Tomu sa budeme venovať v nasledujúcich častiach.

Vedel si? Telo priemerného dospelého človeka obsahuje asi 2,5 g Zn.

Aké potraviny majú vysoký obsah zinku?

Existuje množstvo rastlinných a živočíšnych produktov, v ktorých je koncentrácia Zn pomerne vysoká. Poznať ich je veľmi dôležité nielen kvôli pravidelnému dopĺňaniu množstva tohto prvku v organizme, ale aj kvôli predchádzaniu jeho nadbytku, ktorý môže telu aj uškodiť.

bylinné produkty

Dávame do pozornosti zoznam rastlinných produktov obsahujúcich zinok vo veľkých množstvách (na 1 kg):

, zelená zelenina - 250 mcg;
- 300 mcg;
, - 2000-5000 mcg;
, jačmenné krúpy, melasa, kakao - 2000-5000 mcg;
pšeničné otruby, naklíčená pšenica - 13000-20000 mcg.

Medzi produkty s vysokým obsahom Zn patria aj ,.

Živočíšne produkty

Zvážte, ktoré živočíšne produkty obsahujú veľké množstvo zinku. Dávame do pozornosti zoznam produktov s koncentráciou zinku v 100 g jedlej časti:

hovädzia pečeň - 5000 mcg;
bravčová pečeň - 4000 mcg;
mäso (hovädzie) - 3240 mcg;
vaječný žĺtok - 3105 mcg;
- 3000 mcg;
králičie mäso - 2310 mcg;
morský vlk - 1534 mcg.

Dôležité! Sledujte množstvo Zn v krvi a vyhýbajte sa jeho nadbytku, pretože prispieva k vysokému cholesterolu.

Výrobky obsahujúce zinok a selén

Aby ste sa cítili dobre, musíte pravidelne dopĺňať telo užitočnými prvkami. Potraviny bohaté na zinok sú obzvlášť dôležité pre každý organizmus, a.

Zinok a selén sa nachádzajú v týchto produktoch:

huby;
morské plody;
pečeň;
kuracie vajcia;
slnečnicové semienka;
strukoviny;

Výrobky obsahujúce zinok a meď

Uvádzame produkty, ktoré obsahujú veľa zinku a medi:

vajcia;
morské plody;
mliečne výrobky;
semená;
mäso;
pečeň;
kakao;
strukoviny;
orechy.

Príčiny a príznaky nedostatku zinku v tele

Existuje niekoľko dôvodov, ktoré ovplyvňujú koncentráciu prvku v tele:

choroby;
choroba;
hojné potenie;
nadmerný psycho-emocionálny stres;
nevyvážená strava;
helmintické invázie;
alkoholizmus;
prítomnosť kosáčikovitej anémie;
prítomnosť malígnych nádorov;
problémy s fungovaním pankreasu;
prítomnosť chronických zápalových ochorení vnútorných orgánov a mnoho ďalších dôvodov.

Nedostatkom zinku trpí celé telo. Príznaky nedostatku tohto prvku zahŕňajú nasledujúce javy:

zhoršuje sa, objavuje sa neprítomnosť mysle;
dochádza k strate a poruche spánku;
človek sa stáva depresívnym, letargickým, pracovná kapacita klesá;
existuje časté prechladnutie, plesňové a vírusové ochorenia - ARVI, stomatitída, kandidóza;
zápal sa objavuje aj na slizniciach – stenčujú sa, môžu sa ľahko poškodiť, rany sa hoja veľmi pomaly;
objavujú sa očné ochorenia - konjunktivitída, keratitída, zákal rohovky;
koža sa stáva suchou, v krátkom čase sa môže objaviť veľa, pozorujú sa vyrážky, koža sa zmení na červenú, vločky;
a stať sa suchým a krehkým;
menštruačný cyklus je narušený, dochádza k nerovnováhe pohlavných hormónov;
u mužov klesá, dochádza k predčasnej ejakulácii.

Nedostatok stopových prvkov je obzvlášť nebezpečný pre ženy, pretože môže narušiť normálne fungovanie reprodukčného systému a spôsobiť sekundárne.

Vedel si? V dávnych dobách bol zinok považovaný za zdroj krásy: v starovekej Číne si ženy vtierali perly do pokožky, ktorá obsahuje veľké množstvo tohto stopového prvku a Kleopatra sa pravidelne kúpala z kozieho mlieka.

Preto je veľmi dôležité zistiť, ktoré potraviny majú vysoký obsah zinku, ale aj vápnika a železa a určite ich zaraďte do svojho jedálneho lístka.

Príčiny a príznaky nadbytku zinku v tele

Napriek obrovskému množstvu užitočných vlastností môže byť nadmerné množstvo Zn v tele veľmi nebezpečné. Dôvody zvýšenej koncentrácie prvku zahŕňajú:

nevyvážená, podvýživa;
dlhodobé užívanie, doplnky stravy;
intoxikácia vdýchnutím pár zinku;
metabolické poruchy.

Nadbytok Zn je charakterizovaný nasledujúcimi príznakmi:

je narušená integrita epidermis;
nechty sa stávajú krehkými;
oslabiť a začať aktívne vypadávať;
prítomnosť zvýšenej citlivosti žalúdka na jedlo;
nevoľnosť;
prítomnosť imunodeficiencie;
koncentrácia železa, kadmia a medi v krvi klesá;
pankreas nezvláda svoju funkciu;
problémy s prostatou;
vyvinúť ochorenie pečene.

Na základe takýchto informácií je zrejmé, že nie je možné bezmyšlienkovite brať výrobky obsahujúce Zn.

Dnes na regáloch obchodov nájdete produkty, ktorých obaly udávajú, koľko z týchto alebo iných prvkov je v zložení.

Existujú dokonca aj špeciálne výrobky s obsahom zinku pre diabetikov, ktoré umožňujú udržiavať požadovanú koncentráciu prvku.

Vlastnosti absorpcie zinku

Už viete, kde je zinok, ale pre jeho správnu absorpciu by ste mali venovať pozornosť týmto bodom:

Asimiláciu mikroelementu je najlepšie získať zo živočíšnych produktov, pretože obsahujú veľa bielkovín. Rastlinné potraviny obsahujú kyselinu fytovú, ktorá tento proces brzdí.
Pre lepšie vstrebávanie sa oplatí kombinovať užívanie Zn s prvkami ako vápnik, fosfor a vitamín A.
Vitamín B12 môže pomôcť pri vstrebávaní, preto sa odporúča užívať pečeň, červené mäso, mliečne výrobky, minerálne komplexy, ktoré obsahujú aj Zn.Čím dlhšie sú produkty vo vode, tým viac živín v nej zostane.
Väčšina minerálov sa nachádza pod šupkou zeleniny a ovocia, preto by ste sa pri čistení mali snažiť odrezať tenkú vrstvu.
Očistite a nakrájajte jedlo tesne pred varením alebo konzumáciou.
Na varenie nepoužívajte metódu, ako je vyprážanie - s ňou sú zničené všetky vitamíny a prvky.
Jedlo dusíme v pare alebo pečieme v rúre.
Ak jedlá varíte, vkladajte ich do panvice postupne, aby sa neprevarili, pretože časť vitamínov sa pri spracovaní stále stráca. Napríklad, ak pripravujete polievku, vložte do hrnca najskôr mäso, potom korene a nakoniec zeleninu.
Keď varíte zeleninu, vložte ju do vriacej vody, nie do studenej.
Na varenie používajte smaltovaný, sklenený alebo nerezový riad.

Po prečítaní nášho článku ste sa dozvedeli, ktoré obsahujú najviac zinku, ktoré ovocie a zelenina by mali byť vo vašom jedálničku.

Vedel si? Zinok sa priamo podieľa na 200 procesoch, ktoré prebiehajú v ľudskom tele.

Vyvážená strava vám umožní udržiavať správne množstvo potrebných prvkov vo vašom tele a zaistí, že sa budete cítiť skvele.

Vodorovné biele pruhy na nechtoch sa považujú za príznak beriberi. V skutočnosti je to jeden z príznakov nedostatku zinku, ktorý je plný vážnejších následkov ako krása nechtov. Stopový prvok sa podieľa na životne dôležitých procesoch: vývoj a puberta tela, tvorba imunity, tvorba enzýmov. Tieto procesy sú narušené, ak je zinok v potravinách obsiahnutý v nedostatočnom množstve.

Ľudské telo obsahuje asi dva gramy zinku, ktoré sú rozptýlené vo svaloch, pankrease a pečeni. Toto malé množstvo určuje produkciu viac ako 400 enzýmov. Bez zinku nie je možná syntéza bielkovín, tvorba červených krviniek a normálne fungovanie kostí a svalov.

Stopový prvok je neoddeliteľne spojený s hormonálnym systémom. Je nevyhnutný pre tvorbu mužských hormónov a spermií, je zodpovedný za tvorbu inzulínu, bez ktorého nemôže fungovať pankreas a vzniká cukrovka. Pri jeho priamej účasti dochádza k tvorbe somatotropínového hormónu alebo rastového faktora, ako aj kortikotropínu, hormónu nadobličiek.

Nika Tyutyunnikova, fitness trénerka, výživová poradkyňa: „Je vedecky dokázané, že nedostatok zinku narúša imunitnú obranu: znižuje sa rast a fungovanie buniek imunitného systému, znižuje sa produkcia antivírusových interferónových proteínov. To vedie k zlej odolnosti voči infekciám, najmä vírusovým. Časté ochorenia nielen v detskom veku sú dôvodom na prehodnotenie stravy pre dostatok zinku.

Príznaky nedostatku zinku

Časté akútne respiračné infekcie nie sú jediným alarmovým signálom. Potraviny bohaté na zinok by mali byť zahrnuté do stravy, ak:

kožné zmeny - vyrážky, suchosť, pomalé hojenie rán;
zhoršenie stavu vlasov - ich fokálna strata alebo zmena farby;
zmena štruktúry nechtov - lámavosť, priečne biele brázdy.

Ak sú vonkajšie príznaky nedostatku sprevádzané ďalšími poruchami, je to príležitosť poradiť sa s lekárom. Hodnota mikroelementu je taká vysoká, že poruchy môžu ovplyvniť fungovanie mozgu, hematopoetického systému a zmeny vo fungovaní urogenitálneho systému.

Vonkajšie znaky dopĺňajú:

zmeny vo vnímaní pachov a chutí;
strata chuti do jedla;
neurologické poruchy - bezpríčinná úzkosť, strata pozornosti, chvenie končatín, zmeny reči a chôdze;
zníženie školského výkonu, rýchla únava u detí;
porušenie puberty u detí, zastavenie rastu;
zníženie zrakovej ostrosti.

Príznaky nedostatku zinku nie sú špecifické, podobné príznaky môžu byť prítomné aj pri iných deficitoch mikroživín alebo ochoreniach. Preto by sa diagnostikou a liečbou mal zaoberať iba lekár. Potraviny obsahujúce vysoké množstvo zinku pomôžu predchádzať takýmto stavom, ale nezbavia sa choroby, ak je prítomná.

Rizikové skupiny

Zinok je stopový prvok bežne sa vyskytujúci v potravinách. Pri pestrej strave je jeho nedostatok nepravdepodobný. Existuje však päť skupín ľudí, ktorí sú vystavení riziku vzniku nedostatku a jeho následkov.

1. Ľudia s gastrointestinálnymi ochoreniami

Zinok sa vstrebáva v tenkom čreve. Choroby tráviaceho systému môžu zhoršiť už aj tak neúplné vstrebávanie stopového prvku z potravy. Prispievajú k tomu operácie na tráviacich orgánoch, gastrointestinálne ochorenia (ulcerózna kolitída, syndróm krátkeho čreva, Crohnova choroba). Niektoré stavy, ako napríklad chronická hnačka, spôsobujú nadmernú stratu mikroživiny a vedú k jej nedostatku.

2. Vegetariáni

Telo je schopné absorbovať nie viac ako jednu tretinu zinku prijatého potravou. Jeho najlepším zdrojom sú mäsové výrobky, kde je stopový prvok spojený s bielkovinami. Vegetariáni, jediaci rastlinnú stravu, dostávajú aj zinok. Ale stupeň jeho asimilácie telom je nižší, nepresahuje 20 percent. Navyše veľké množstvo vlákniny pri konzumácii rastlinnej stravy a obsah stopových prvkov viažucich zinok v nej minimalizuje jej vstrebávanie. Väčšina „antagonistov“ minerálu je v strukovinách a celých zrnách.

3. Tehotenstvo, dojčenie

V tehotenstve telo potrebuje väčší príjem minerálu, keďže časť z neho prijíma plod. Pri nedostatku zinku v strave telo „pošle“ potrebný podiel bábätku, čím nemilosrdne ničí vlastné zásoby. To isté sa deje počas laktácie.

4. Ľudia s kosáčikovitou anémiou

U detí trpiacich dedičným ochorením krvotvorného systému je koncentrácia zinku v plazme o 44 percent nižšia ako u zdravých detí. Je to spôsobené zvýšenou potrebou živín.

5. Alkoholici

Hladina stopového prvku v tele nepresahuje 50 percent potrebnej hodnoty, ktorú určujú dva faktory: súkromná spotreba etanolu a nedostatok stravy. Prvý prakticky blokuje absorpciu zinku, druhý - vylučuje jeho príjem v dostatočnom množstve. Pri častej konzumácii etanolu sa vstrebávanie zinku spomaľuje.

Denné sadzby

Nika Tyutyunnikova, fitness trénerka, výživová poradkyňa: „Optimálny denný príjem je 15-18 mg zinku. Ak však športujete alebo trpíte nadmerným potením, denná sadzba by sa mala zvýšiť. Je dôležité pochopiť, že zinok by mal byť s mierou. Jeho nedostatok nie je o nič menej škodlivý ako jeho nadbytok.

Tabuľka - denný príjem zinku

Je nemožné získať z potravy viac zinku, ako potrebujete. Vo výrobkoch sa nachádza málo. Dokonca aj ustrice - šampióni z hľadiska objemu mikroelementu, nezahŕňajú viac ako dennú dávku. Môžete presýtiť telo pri užívaní liekov, vitamínových komplexov a doplnkov stravy, ako aj pri porušení metabolizmu mikroelementu.

Produkty

Najlepším zdrojom zinku sú živočíšne produkty a morské plody sú jedným z nich. Ustrice, mušle a krevety sú bohaté na stopové prvky, nachádzajú sa v rybách – losos, pstruh. Zjedením 50 gramov ustríc dodáte telu na deň cenný minerál.

Menšie množstvo sa nachádza v červenom mäse, napríklad 100 g hovädzieho alebo jahňacieho poskytuje až 65 percent dennej hodnoty. Semená tekvice a vodného melónu sú ekvivalentné v obsahu zinku. Ale na úkor bobúľ, zeleniny a ovocia nie je možné kompenzovať potreby tela pre mikroelement. Majú zinok, no na to, aby dospelý človek získal potrebné množstvo napríklad z jabĺk či ríbezlí, bude potrebovať zjesť aspoň desať kilogramov.

Tabuľka – zoznam potravín bohatých na zinok

Produkt	Obsah Zn, mg na 100 g
ustrice	40
pšeničných klíčkov	30
tekvicové semiačka	10
Hovädzie mäso	8,4
Pšeničné otruby	7,27
sezam	7
kakaový prášok	6,81
Borovicový oriešok	6,45
Baranie mäso	6
Slnečnicové semienka	5,3
Šošovica	4,8
Tvrdý syr	4
Arašidový	4
hovädzia pečeň	4
ovos	3,97
Kura	3,5
Bravčové mäso	3,5
Pšenica	3,46
Sušené mlieko	3,42
Fazuľa (zrno)	3,21
Kurací vaječný žĺtok	3,1
Pohánková múka	3,1
Ovsené vločky ("Hercules")	3,1
Mandľový	3
sójové bôby	3
vlašské orechy	3
Syr Feta"	2,88
cícer	2,86
Pšeničné krúpy	2,8
pistácie	2,8
Pohánka	2,77
raž	2,65
morčacie mäso	2,45
Čokoláda	2,3
Krevety	2,1
Sardely	1,72
chobotnice	1,68
pšeničný chlieb	1,5
morský vlk	1,5
Kapor	1,48
Šproty Baltické, Kaspické more	1,35
Zelený hrášok	1,24
ražná múka	1,23
Hrach	1,2
Cesnak	1,16
Pollock	1,12
Jačmenné krúpy	1,1
Kuracie vajce	1,1
korušák poľný	1,08
Petržlen	1,07
treska	1,02
Ryža	1
Sušienky z pšeničnej múky	1
Červený kaviár	1
Shiitake huby	1
Kondenzované mlieko s cukrom 8,5%	1
Pike	1
Sleď	0,98
Perlový jačmeň	0,92
Kôpor (zelený)	0,91
Stavridy	0,9
Cibuľa	0,85
bazalka (zelená)	0,81
Zmrzlina	0,8
Jogurt	0,8
Pšeničná múka	0,8
hliva ustricová	0,77
Cestoviny z múky najvyššej, prvej triedy	0,71
Ružový losos	0,7
Keta	0,7
Vobla	0,7
Kapor	0,7
Makrela	0,7
Tuniak	0,7
Zander	0,7
Avokádo	0,64
Konzervovaná kukurica, varená	0,6
Krupicová kaša	0,6
Termíny	0,44
Malina	0,42
Brokolica	0,41
Mlieko	0,4
Repa	0,35
Zemiak	0,29
Čierna ríbezľa	0,27
Med	0,22
Banány	0,15
figy	0,15
pomaranče	0,07
Jablká	0,04

Potraviny s vysokým obsahom zinku sú dostupné v každom obchode s potravinami. Ale stopový prvok sa absorbuje rôznymi spôsobmi. Najlepšie z morských plodov, mäsa, tvrdých syrov, vnútorností. Horšie - z obilnín a sóje. Okrem vlákniny, ktorá bráni vstrebávaniu, obsahujú kyselinu fytovú, ktorá „viaže“ mikroelement. Preto kvasnicový chlieb nebude užitočný, ale pečenie z celozrnnej múky na kysnutom kvásku telu prospeje, pretože fytické zlúčeniny v ňom sú zničené.

Nasledujúce odporúčania pomôžu vyhnúť sa nedostatku mikroelementov.

Zaraďte do stravy živočíšne produkty. Hovädzie, chudé bravčové mäso, vnútornosti, morka, morské ryby a mäkkýše, vajcia a mliečne výrobky sú bohaté nielen na zinok. Z nich je minerál dobre absorbovaný, čo znamená, že telo dostane maximálny úžitok.
Kombinujte s rastlinnými potravinami. Huby, tekvicové semienka, píniové oriešky a sezam obohatia stravu o zinok. Stopový prvok sa tiež nachádza v rozpočtových obilninách (ovsené vločky a pohánka), otruby.
S fazuľou nerátajte. Hoci je obsah zinku v hrachu a fazuli vysoký, telo ho prakticky nevstrebáva. Toto je dôležité zvážiť pri dodržiavaní vegetariánskej stravy.
Vyberte si správne minerály. Nedostatok zinku v jedle, športe, nedostatok môžete dohnať výživovými doplnkami. Pred nákupom si však pozorne prečítajte ich zloženie. Absorpciu zinku blokuje meď a mangán, súčasný obsah týchto mikroelementov v minerálnom komplexe neprinesie žiaden úžitok.
Pripravte jedlo správne. Pri rozmrazovaní, varení a namáčaní potravín sa stratí až 30 percent minerálov. Aby ste to uchovali, rozmrazte mäso a ryby v chladničke a pri varení naberte toľko vody, aby pokrývala iba jedlo. Pokúste sa udržať šťavu v mäse, aby ste to urobili, nakrájajte ju pozdĺž vlákien. Rybu ponorte do vriacej vody.

Misková bomba

Nesporným lídrom v obsahu zinku sú ustrice. Odporúča sa ich konzumovať čerstvé. Klasický recept je jednoduchý: otvorte drez, posypte mušle citrónovou šťavou, počkajte 10 sekúnd a potom obsah s potešením zjedzte zapitý bielym vínom.

Bohužiaľ, takáto večera bude stáť pekný cent, ak ju „uvaríte“ pre rodinu. Ale losos so šošovicou je cenovo dostupný a jednoduchý recept na jedlo bohaté na zinok.

Losos so šošovicou

Ingrediencie (na 4 porcie):

filet z lososa na koži - 4 ks.,
zelená šošovica - 300 g;
konzervované paradajky - ½ šálky;
cibuľa - 1 hlava;
mrkva - 1 ks;
zeler - 1 stonka;
cesnak - 1 strúčik;
voda - 2,5 šálky;
sušený tymián - ¼ lyžičky;
bobkový list - 1 ks;
olivový olej - 1 polievková lyžica;
citrónová šťava;
soľ korenie.

Krok za krokom

Šošovicu prepláchneme a na 30 minút namočíme do studenej vody. Vďaka namáčaniu zostanú zrná počas dusenia neporušené.
Ošúpeme a nakrájame cibuľu, mrkvu, zeler, cesnak.
Nalejte olivový olej do panvice, zohrejte, pridajte zeleninu, smažte, miešajte, 5 minút.
Pridáme šošovicu, paradajky, vodu, bobkový list, tymian. Dusíme, kým šošovica nezmäkne, ku koncu varenia osolíme, pridáme korenie, vyberieme bobkový list.
Kusy filé potrite soľou, korením a nechajte päť minút pôsobiť. Panvicu rozohrejeme, položíme filet kožou nadol a dve minúty opekáme, obrátime a smažíme ďalšie dve minúty. Hotové filé vo vnútri zostáva ľahké a šťavnaté.