Program cvičení v hojdacom kresle. Najlepšie cvičebné programy v telocvični pre začiatočníkov. Kladivo činka curl
Tréning pre začiatočníka – ak chceš trénovať vážne a dlho, neponáhľaj sa, napreduj pomaly a v prvých dňoch odíď z posilňovne s pocitom, že dokážem oveľa viac.
Takže niečo alebo niekto ťa motivoval cvičiť v posilňovni. Čo tam presne robiť, vám povie osobný tréner, no nie vždy je možné ho najať a tréneri nie sú vždy adekvátni. Zozhnik pre vás zostavil návod na váš počiatočný tréningový program. Takže: tréning pre začiatočníka.
Základné prístupy pre začiatočníkov
Existujú dva hlavné a mnohé stredne pokročilé (medzi týmito hlavnými) prístupy, ako správne trénovať začiatočníka. Profesionáli si navyše najčastejšie vyberajú tréning v závislosti od samotného začiatočníka, na koľko bol pôvodne pripravený ťahaním balíčkov zo supermarketu.
Avšak veda má tendenciu neodporúčať splity začiatočníkom.
Prístup je drsný. Štiepne s voľnými závažiami a základňou
V ľudskom tele je veľa svalov a cvičiť treba všetko, no nie naraz. Profesionáli a ich sympatizanti sa už desaťročia dohadujú o tom, ako svaly zaťažiť efektívnejšie: naraz alebo v dávkach, teda splitoch.
Pomerne často tréneri svojim klientom radia rozdeliť svaly do troch hlavných skupín a zaťažiť ich v pondelok, stredu a piatok. Ukazuje sa, že každý sval dostáva svoju záťaž počas týždňa. Toto sa nazýva „rozdelenie“.
Vyzerá to asi takto:
V pondelok sa robia cviky na prsné svaly, ramená, dolnú časť nohy.
V stredu - všetky chrbtové svaly, biceps.
V piatok - najväčšia základná svalová skupina: nohy, ako aj triceps. A iba lis je zvykom načítať pri každom tréningu.
Šetrný prístup – kruhový tréning, trenažéry a fyzická príprava
Druhý základný prístup k tréningu začiatočníka hovorí, že toto stvorenie je príliš krehké na to, aby ťahalo voľné závažia bez tréningu (a dokonca aj bez trénera!)
A treba priznať, že pre začiatočníkov veda aj tí najpovolanejší jednoznačne odporúčajú tréning “full body”, t.j. precvičenie celého tela naraz (ktoré uvádzame nižšie v tomto texte).
Prvé 1-3 mesiace potrebuje začiatočník cvičiť takmer bez použitia voľných váh, zvyknúť si na záťaž, spevniť väzy a naštartovať v tele rôzne procesy spojené s tréningom.
Šetriaci prístup je predpísaný pre ľudí, ktorí nie sú vôbec pripravení na stres. S najväčšou pravdepodobnosťou po dvoch alebo troch mesiacoch takéhoto tréningu začiatočník zosilnie a začne ovládať program pre pokročilých.
Samozrejme, koľko vynikajúcich trénerov, toľko názorov. Pri zostavovaní tréningového programu je potrebný individuálny prístup.
Hotový silový tréning pre začiatočníkov z komunity ru-healthlife
Cvičenie od poprednej komunity LiveJournal o zdravom životnom štýle je jednoduché a priamočiare. Školenie je pripravené, overené a odborníkmi vysoko oceňované. Pozostáva z dvoch tréningov A a B, ktoré sa musia striedať jeden po druhom, robiť 3-4 krát týždenne (Podľa ru-healthlife). Medzitým vedecké práce popredných amerických inštitútov pre telesnú kultúru odporúčajú začiatočníkom cvičiť 2-3 krát týždenne. Inými slovami, 3x týždenne je tak akurát.
Každý z piatich cvikov sa musí vykonať trikrát (to znamená vykonať 3 série). V prvých 2-3 mesiacoch musí byť váha zvolená tak, aby zvládla 12-15 opakovaní v každom prístupe. Potom je potrebné striedať záťaž a zvoliť váhu tak, aby ste v jednom týždni urobili z každého cviku 15 opakovaní, v druhom 12 opakovaní, v treťom 10 opakovaní a opäť do kruhu.
A nezabudnite si pred každým tréningom urobiť rozcvičku – prejsť sa alebo behať po dráhe aspoň 5 minút a potom si spraviť jednoduchú spoločnú rozcvičku tak, ako začala vaša hodina telesnej výchovy v škole.
Cvičenie pre začiatočníkov
1. Drep – normálny alebo čelný (možno striedať).
2. Výpady na mieste s činkami
3. Pritiahnite tyč k pásu alebo pritiahnite spodný blok k pásu
Od tréningu k tréningu môžete zmeniť úchop pre rozmanitosť: rovný / opačný / široký / úzky.
4. Bench Press
Môžete striedať: jeden tréning – tlak na lavičke, ďalší: tlak na lavici s činkami na šikmej lavici.
5. Plank
Skúste vydržať 60-90 sekúnd. Tiež robte 2 strany na každej strane tak dlho, ako môžete. Ale ak začnete s plankom 30-40 sekúnd, je to tiež dobré miesto, kde začať.
Cvičenie pre začiatočníkov B
Na poradie cvikov v tréningu B sa názory komunitných profesionálov líšili. Zvyčajne je ťažké cvičenie vždy na prvom mieste. To znamená, že v prvom rade zaťažujú veľké svaly a robia energeticky najnáročnejšie cvičenia. V tomto prípade však existuje iný názor: cvičenie „hyperextenzia“, ktoré je druhým číslom v tréningu, sa môže vykonávať pred mŕtvym ťahom / rumunským ťahom - ako zahriatie. Okrem toho komunita hovorí, že rumunský mŕtvy ťah stačí na vybudovanie tela, mŕtvy ťah je súťažné cvičenie a začiatočníka to dá zabrať. Hoci "Zozhnik" verí, že medzi skutočnými prívržencami telocvične len málo ľudí nerobí mŕtvy ťah - jedno z troch základných cvičení.
1. Mŕtvy ťah alebo rumunský mŕtvy ťah
2. Reverse Hyper
3. Prísun horného bloku k hrudníku
Z tréningu na tréning treba meniť aj úchop: rovný, reverzný, užší, širší.
4. Tlak činky nahor alebo armádny tlak.
5. Cvičenia pre tlač
Opäť rovnaké dosky alebo akékoľvek iné cvičenie pre tlač (krútenie na lavičke alebo fitlopte, zdvíhanie nôh v závese). Pre hardcore nováčikov Zozhnick odporúča vyskúšať „modlitbu“.
V tréningu B robte aj kardio (rýchla chôdza, beh alebo chôdza po schodoch či elipse). Bez výkonov a trápenia - trvajúce asi 15-20 minút.
Tréningy A a B by sa mali striedať, napríklad v pondelok a štvrtok robte A, v utorok a sobotu - B. Môžete cvičiť 3 tréningy týždenne, jeden týždeň A - B - A, ďalší: B - A - B.
Tréning pre začiatočníkov: ako zmierniť záťaž
Ak sa cítite veľmi slabí, môžete znížiť počet prístupov v každom cvičení z troch na dva.
V tréningu B vymeňte mŕtvy ťah za rumunský a v tréningu A vymeňte bench press za kliky z podlahy (môžete na kolenách).
Ak nemôžete drepovať s prázdnou tyčou (20 kilogramov) - to je normálne, vezmite si bodybar (zaťažená palica, stane sa to napríklad od 3 do 11 kg).
Namiesto ťahania tyče k opasku ponechajte v simulátore iba ťah. Závažia nenúťte, buďte trpezliví, nechajte telo zvyknúť si na záťaž.
Cvičenie pre začiatočníkov: Kako si vybrať váhu
Ako sme už písali, váhu treba vyberať výhradne podľa subjektívnych ukazovateľov a potom si ju nezabudnite zapísať. Najväčším problémom pri výbere hmotnosti pre začiatočníka je nedostatok skúseností a nedôvera v techniku a dokonca aj únava, ktorá sa ku koncu tréningu valí. Všeobecné je správne – pre každý prípad si vezmite menšiu váhu. Najmä pokiaľ ide o drepy alebo mŕtvy ťah.
Povedzme, že od oka odhadnete, že budete drepovať s váhou 20 kilogramov. Na prvý pohľad sa to zdá ťažké, ale je to len preto, že sa zameriavate na techniku a robíte neznáme pohyby. Potom s radosťou zistíte, že ste urobili 25 opakovaní a mohli by ste urobiť ešte tucet. Ak ste v treťom (poslednom) prístupe urobili 25 opakovaní, potom v ďalšom tréningu zdvihnite váhu napríklad o 2,5 alebo 5 kg. Mimochodom, existuje tabuľka váh pre drepy (možno kráľa všetkých cvikov) pre dievčatá. Tabuľka ukazuje, aká je maximálna hmotnosť, s ktorou si dievča raz sadne.
Začiatočník na tréning musí zvoliť približne 65% maximálnej hmotnosti. tie. dievča bez tréningových skúseností s hmotnosťou 60 kilogramov by sa malo zamerať na drepy s hmotnosťou 17,9 kg, čo je o niečo menej ako prázdna tyč z činky. Ale úplne prvýkrát si, samozrejme, musíte vziať na plecia ešte menej.
Mimochodom, pamätajte na to, že po chorobe či vynechávaní treba váhu vrátiť späť: po prvé, prirodzene klesajú a telo už nezvláda toľko, koľko by vydržalo, a po druhé, ak si myslíte, že to tak nie je - riziko zranenia.
Tréning pre začiatočníkov: ako diverzifikovať záťaž
Telo si na záťaž rýchlo zvykne a pre zvýšenie efektivity tréningu mu v tom treba zabrániť. Niektorí športovci majú dokonca zásadu – že žiaden tréning by sa nemal opakovať ďalší. Tu je to, čo môžete urobiť s týmto základným cvičením:
1. Zvýšte hmotnosť.
2. Predstavte supermnožiny. Superset je, keď striedate 2 cviky naraz za sebou bez oddychu medzi nimi. Napríklad v tréningu A urobte prvé dve cvičenia bez odpočinku. Odpočívajte minútu a pol a urobte druhý a potom tretí prístup. Potom skombinujte nasledujúce dve cvičenia a robte v rovnakom rytme. V tréningu B sa odporúča nadradiť cviky 1-3 a 2-4.
3. Robte kruhový tréning. Urobte všetkých 5 cvikov bez prestávky, odpočívajte 60 sekúnd. Toto opakujte 5-krát.
Cvičenie pre začiatočníkov: Kako ovládať technológiu
Najdôležitejšia vec pri tréningu začiatočníka je technika, technika a ešte raz technika. Je jasné, čo robiť, ak ste si najali trénera. Ak sa však rozhodnete cvičiť sami: požiadajte o radu o technike trénera v posilňovni – začiatočníkovi rád poradí.
Preukážte osobitnú starostlivosť o techniku v drepe a v mŕtvom ťahu - to sú dôležité, ťažké a nebezpečné cviky. Zároveň sa naučte techniku z videa, prečítajte si o hlavných chybách, odfoťte sa a porovnajte. Ale čo je najdôležitejšie, neváhajte sa opýtať. Nie je hanba opýtať sa, hanba je nespýtať sa.
Prihláste sa na odber Zozhnik na Facebooku:
Každý muž, ktorý sa chce dať do poriadku, potrebuje v posilňovni vlastný tréningový program. Vďaka nemu môžete telo viac tónovať. Frekvencia tried, správnosť cvičení a ich kompetentná kombinácia zohráva veľkú úlohu pri formovaní mužskej postavy. Program v telocvični pre mužov pre začiatočníkov je určený pre tých, ktorí práve robia prvé kroky v železnom športe.
Aby ste správne zostavili tréningový plán v telocvični, musíte si určiť svoj tréningový cieľ. Telocvičňa vám umožňuje dosiahnuť nasledujúce ciele:
- Udržovať sa fit;
- Boj s nadváhou;
- Zvýšenie indikátorov napájania;
- Zlepšenie vášho tela;
- Budovanie svalov.
Tréning začínajúceho športovca by mal byť zameraný na splnenie akéhokoľvek jedného cieľa. Existuje jedno nádherné ruské príslovie: „Keď budeš prenasledovať dvoch zajacov, ani jedného nechytíš“. Výber cieľa je kľúčový.
Výber telocvične
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je rozhodnúť sa pre telocvičňu. V prvom rade by predsieň mala byť vo všetkom pohodlná. Preto si to pred kúpou predplatného konkrétneho klubu dobre premyslite, berte to vážne. Môžete navštíviť niekoľko rôznych telocviční, porovnať ich, prezrieť si všetky simulátory a až potom sa zodpovedne rozhodnúť.
Trochu o výbave: najdôležitejším pravidlom je nenaháňať rozmanitosť. Prvýkrát vám bude stačiť rad s činkami, simulátor horného bloku a lavica s možnosťou nastavenia uhla sklonu. Pokúste sa nájsť telocvičňu čo najbližšie k bydlisku, je to veľmi výhodné pre tých, ktorí študujú a pracujú.
Tréningový proces
Nižšie je uvedený jeden z komplexov, ktorý je vhodný pre začiatočníkov.
Zahriať sa
Zahriatie zvyčajne netrvá dlhšie ako desať minút. Skladá sa z nasledujúcich komponentov: skákanie, práca na kardio simulátoroch a hlavný prvok - beh. Všetky tieto cvičenia rýchlo zahrejú telo, čím sa naštartuje ďalší tréning.
Takmer každý neskúsený športovec sa snaží vykonávať ťažké cvičenia v telocvični bez toho, aby mal primeranú úroveň tréningu. Poďme teraz analyzovať základný program pre začiatočníkov.
Pre všetkých športovcov je táto fáza povinná. Čo predstavuje? Ľudské telo nie je od začiatku pripravené na vážny stres, preto existujú úvodné kurzy. Zahŕňajú prácu s minimálnou hmotnosťou, no so zaťažením všetkých hlavných svalových skupín. Trvanie takéhoto obdobia je najmenej štyri týždne, pokiaľ ide o frekvenciu školení - nie menej, ale nie viac ako trikrát týždenne.
Nižšie je uvedený súbor dní.
Prvý tréning (pondelok)
Toto je ten hlavný. Bench press pracuje na triceps, deltový, zúbkovaný. Ľahnite si na lavičku v najpohodlnejšej polohe. Položte ruky na šírku ramien (možno trochu širšie). Uchopte tyč nadhmatom. Jemne zdvihnite činku a začnite ju spúšťať na úroveň stredu hrudníka. Silným úsilím stlačte činku a vykonajte plánovaný počet opakovaní.
Bezprostredne pred bench pressom vykonajte niekoľko zahrievacích sérií, výrazne tak znížite riziko zranenia. Hrudníka sa možno dotknúť len zľahka. Cvičenie vykonávajte prísne pod dohľadom trénera alebo inej osoby (napríklad tréningového partnera). 
stojaci. Nohy postavte na šírku ramien, postavte sa rovno. Bar berieme do rúk na úrovni lisu. Nadýchneme sa a pokrčíme ruky v lakťoch (počas vykonávania nie je dovolené pohybovať rukami v rôznych smeroch). Nedvíhajte lištu veľmi vysoko, len ju zdvihnite na úroveň rovnobežnú s podlahou. Hneď ako ho zdvihnete, začnite ho pomaly spúšťať (bez náhlych pohybov, pretože si môžete natiahnuť svaly). 
- a bary.
- Poznámky k technike:
- Ak chcete zvýšiť zaťaženie, umiestnite lakte blízko tela;
- Nikdy neohýbajte nohy! Toto je podvádzanie;
- Pri najmenšej bolesti prestaňte cvičiť;
- Ak sú kliky ľahké, použite dodatočné zaťaženie;
- Pri vykonávaní klikov držte hlavu rovno.
Toto cvičenie, rovnako ako mnohé zo zoznamu, je základné. Je dobrý na rozvoj chrbtových svalov. Mnoho ľudí si myslí, že ak sa chytíte čo najširšie, zaťaženie svalov bude väčšie a účinok bude lepší. Široký úchop na jednej strane znižuje prácu bicepsu, no sám o sebe obmedzuje rýchlosť pohybov. To obmedzuje zaťaženie cieľových svalov. Šírka uchopenia sa musí zvoliť individuálne na základe antropometrických údajov. 
Cvičenie na zlepšenie celkovej fyzickej kondície a precvičenie svalov bedrového chrbta. Je zaujímavé, že takéto cvičenie sa dá použiť ako na zahriatie, tak aj na bežné cvičenia. Hyperextenzia sa vykonáva s vlastnou váhou a niekedy aj s prídavnými váhami. 
Na simulátore určenom na hyperextenziu zaujmeme nasledujúcu polohu: ľahneme si tak, aby sme nohy bezpečne zafixovali valčekmi. Uvoľníme celé telo a telo spustíme vertikálne. Zhlboka sa nadýchneme a pomaly zdvihneme telo hore, pričom ohýbame spodnú časť chrbta. Keď trup smeruje vertikálne, na niekoľko sekúnd zmrazte. Nadýchnite sa a vráťte sa do ležiacej polohy. Takže musíte opakovať aspoň pätnásťkrát, tri až štyri prístupy.
Toto cvičenie nemôžete robiť veľmi často. Ak si úlohu skomplikujete a urobíte menej opakovaní s väčšou váhou, potom požadovaný efekt nemusí byť, ale pravdepodobnosť zranenia je vysoká.
Druhý tréning (streda)
Ide o základné cvičenie zamerané na rozvoj svalov ramien, hrudníka atď. Vždy bol považovaný za hlavný pre rozvoj ramien. Veľkou výhodou vojenského bench pressu je jeho všestrannosť, to znamená, že sa dá vykonávať rôznymi spôsobmi: na simulátore, s činkami alebo činkou. Preto ho môžeme vykonávať v sede aj v stoji. 
Tu sme povinní dodržiavať správnu techniku, pretože v opačnom prípade môžu byť následky tried žalostné. Na začiatok zvoľte individuálnu záťaž, vhodnú hmotnosť (mala by byť priemerná). Upevnite palacinky na tyč a postupujte takto:
- Roztiahnite činku na šírku ramien, položte činku na hruď, zaťažte chrbát a brucho;
- Silne stlačte lištu nahor.
Pri tomto cviku sa zaťažujú svaly chrbta. Hlavnými pracovnými svalmi sú latissimus dorsi a svaly paží. Vyberte si pohodlnú polohu pri sedení na simulátore. Nohy fixujeme valčekmi. Silnými pohybmi začnite ťahať rukoväť z bloku smerom k sebe (smerom k hornej časti hrudníka). Vrátime sa do východiskovej polohy a urobíme si krátku prestávku (dve až tri sekundy). Všetko sa robí v 3-4 sériách 12-15 krát. 
Veľa ľudí sa snaží nejakým spôsobom si uľahčiť vykonávanie pohybu, vybočujú. Nemali by ste to robiť, pretože budete len márne plytvať energiou, no účinnosť bude nulová. Najprv by mali pracovať chrbtové svaly. Počas ťahania držte lakte čo najďalej dozadu. Pri vykonávaní cvičenia by mala byť hlava rovná. Nedvíhajte ho hore ani dole.
Možno je to najzákladnejšie cvičenie na pumpovanie nôh. Vykonáva sa na špecializovanom simulátore (mimochodom, existuje veľa odrôd, v skutočnosti sa líšia iba uhlami sklonu). Zvolíme vhodnú váhu, plošinu zaťažíme palacinkami. Zaujmeme pohodlný sed. Silne stláčame plošinu nohami (stojí za zmienku, že kolená musia byť držané v pravom uhle, prakticky ich neohýbajte). 
Tipy od majstra športu: Určite počúvajte svoje telo! Ak máte pocit, že máte pri legpresse napäté kríže, tak niečo robíte zle. Chrbát musí byť pevne pritlačený k sedadlu, inak môže dôjsť k zraneniu. Ak pracujete na vnútornej strane stehna, položte chodidlá o niečo vyššie a širšie ako úroveň ramien.
Cvičenie na triceps. Líši sa tým, že je vhodný pre absolútne všetky úrovne športového tréningu, od začiatočníkov až po profesionálov. Rukoväť pripevníme k bloku, zakryjeme. S veľkým úsilím uvoľníme ruky. V strede amplitúdy sa zdržíme niekoľko sekúnd. Potom sa vrátime do pôvodnej polohy. 
Výborne. Ako to urobiť správne:
Tretí tréning (piatok)
Prehnutý ťah činky. . Do východiskovej polohy sa dostaneme takto: nohy musia byť ohnuté v kolenách, sú umiestnené na šírku ramien. Urobíme predklon, vezmeme rovnú činku s váhou. Narovnáme sa a súčasne zdvihneme činku (nemôžete ohýbať ruky). 
Časté chyby. Počas vykonávania pohybu dochádza k pohybu hlavy alebo nôh. (Musia zostať nehybné.) Otrasená poloha. Nesprávna šírka úchopu. Sklonený dozadu. Snažiť sa prijať maximálne pracovné hmotnosti (ak váš priateľ váži 100 kg, neznamená to, že vám táto hmotnosť bude vyhovovať).
Rozvíja triceps. Ľahnite si na vodorovnú lavicu. Uchopte tyč rovným úchopom. Spustite tyč priamo na úroveň hrudníka. Rýchlym, silným pohybom stlačíme tyč hore, vrátime sa do východiskovej polohy, cvičenie znova zopakujeme. 
Používa sa ako pomôcka. Uchopíme činky tak, aby boli dlane vytočené do strán. Zdvihnite projektil do flexie v lakťových kĺboch pod uhlom 90 stupňov. Pomaly a opatrne sa vraciame do počiatočnej fázy. 
Prechody na horných blokoch. Cvičenie podporuje rast prsných svalov. Stojíme medzi blokmi tohto potrebného simulátora. Zakryjeme obe rukoväte a vykonáme kontakt z ruky do ruky. 
Dodatočné cvičenie pre svaly prednej strany stehna. Odporúča sa vykonávať ho začiatočníkom aj majstrom, keďže ide o veľmi dobrú prípravu vedúcu k drepom.
Pokyny krok za krokom:
Program v telocvični pre mužov je určený pre začínajúcich športovcov v chôdzi
deň čo deň k cieľu. Program sa v budúcnosti skomplikuje, ale ak to urobíte správne a správne dávkujete záťaž, telo bude mať čas prispôsobiť sa záťaži. Pointa je malá, musíte len začať a nie opustiť hodiny. Veľa štastia!
Chcem trénovať... Kde začať?
Som tréner a tieto slová som počul už toľkokrát. A je dobré, že sa ľudia snažia zlepšiť svoje telo. Koniec koncov, to nepochybne zmení ich životy k lepšiemu, zlepší sa ich všeobecná pohoda, zvýši sa sebavedomie, ich nálada bude pozitívnejšia.
Ale väčšina ľudí čelí takému problému, ako je množstvo rôznych cvičení, športových programov. Jednoducho sa stratia, nevedia, kde začať. Vezmite si akýkoľvek fitness časopis, prelistujte si ho, prečítajte si o tréningu pre začiatočníkov – budete sa ešte viac zmiasť.
Mám robiť kardio? Je nutný silový tréning? Sú cviky vhodné pre kulturistov? Stačia 3 tréningy týždenne? Alebo potrebujete 5 krát? Nováčikovia majú veľa otázok. Tento článok je jedinečný: obsahuje odpovede na takmer všetky otázky a ponúka aj približný tréningový plán.
Ako začať v posilňovni?
- Program je určený na 4 týždne. Jeho základom sú silové cvičenia v rozsahu 8-12 opakovaní, ako aj špeciálna diéta. Keďže program je určený pre začiatočníkov, stravu pripájame až v 3. týždni, takže v 1. týždni sa váš jedálniček príliš nezmení.
Pre koho je toto cvičenie určené?
- Pre tých, ktorí doteraz necvičili, no chcú sa teraz o seba postarať, dostať sa do dobrej kondície, spáliť nenávidené tuky a navždy zmeniť svoj život.
- Pre tých, ktorí kedysi trénovali, no kvôli dlhej prestávke stratili formu.
- Pre tých, ktorí majú zaneprázdnený život a nemajú dostatok času na 2 hodiny vystrájania v posilňovni.
- Pre tých, ktorí nevidia výsledok, tak sú zo svojho tréningu sklamaní.
Čo získam týmto programom?
Ak ty mužský , potom ty:
- Spáliť veľa tuku.
- Budujte svalstvo (hrudník, ruky, chrbát, boky, zadok, lýtka).
- Zrýchlite si metabolizmus.
- Položte skvelý základ pre budúce tréningy.
Ak ty Žena , potom ty:
- Spáliť veľa tuku.
- Zrýchlite si metabolizmus.
- Budete tónovať svaly paží, brucha, bokov a zadku.
Čo nájdete v tomto programe:
- Školenie prebieha 3x týždenne. Sú maľované veľmi detailne, krok za krokom ilustrujú, čo budete musieť v posilňovni robiť.
- Návod na akciu, čo robiť neskôr, po skončení programu.
- Článok hovorí o veľmi jednoduchom, no efektívnom, výživovom pláne. Pomôže vám to spaľovať tuk a vyzerať lepšie.
Začnime!
Tréningový program pre začiatočníkov
Ak ste už nejaký čas necvičili, alebo ste to vôbec prvýkrát, vaším hlavným cieľom počas prvých týždňov bude naučiť sa správnu formu každého cviku. Až potom si môžete byť istí, že si z programu vezmete všetko, čo potrebujete. Ak ste zvyknutí na izolačné cviky (napr. bicepsové lokne, zdvihy lýtok), potom možno zistíte, že dva cviky vám na tréning stačiť nebudú. Celý rozdiel však spočíva v tom, že vykonávame komplexné cviky, ktoré zapájajú všetky veľké svalové skupiny, čiže spaľujú veľa tuku.
Rozpis tréningov:
1 týždeň
pondelok
- Drepy – 1 séria po 12 opakovaní, bez činky. Potom 3 série po 12 opakovaní s činkou (bez ďalšej záťaže).
streda
- Na začiatok si zahrejte svaly 3-5 minút: skákanie cez švihadlo, skákanie na mieste, rotoped, veslársky trenažér.
- Mŕtvy ťah – 3 sady po 12 opakovaní s činkou (pozri poznámku č. 2).
- Príťahy s činkou – 3 sady po 8 opakovaní (pozri poznámku č. 3, ak ešte nemôžete robiť príťahy k brade).
Poznámka: Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.
Poznámka #2: Ak chcete vykonať mŕtvy ťah s činkou, budete ju musieť umiestniť na niečo vysoké 15-20 cm, aby napodobnila výšku samotnej tyče, ak by na nej boli platničky. Odporúčam použiť schodíky, stoličky alebo plyometrické boxy. Cieľom je napodobniť výšku skutočného stojana na činky.
Poznámka č. 3: Ak sa stále snažíte dokončiť 8 príťahov činky (čo je normálne pre začiatočníkov), potom existuje niekoľko spôsobov, ako sa dostať von. Môžete použiť špeciálny sťahovací stroj, je oveľa jednoduchšie zdvihnúť telo na ňom. Dbajte však na to, aby poprava spôsobovala napätie vo svaloch, inak sa zmysel záťaže vytráca. Môžete tiež vytiahnuť elastické popruhy: musia byť nainštalované na stojane a zaistené pod nohami. Poslednou možnosťou je mať po ruke asistenta, ktorý vám podoprie nohy a pomôže vytiahnuť telo nahor.
piatok
- Na začiatok si zahrejte svaly 3-5 minút: skákanie cez švihadlo, skákanie na mieste, rotoped, veslársky trenažér.
- Drepy – 1 séria po 12 opakovaní, bez činky. Potom 3 sady po 12 opakovaní s činkou (bez ďalšej záťaže),
Poznámka: Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.
2 týždne
pondelok
- Na začiatok si zahrejte svaly 3-5 minút: skákanie cez švihadlo, skákanie na mieste, rotoped, veslársky trenažér.
Poznámka: Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.
streda
- Na začiatok si zahrejte svaly 3-5 minút: skákanie cez švihadlo, skákanie na mieste, rotoped, veslársky trenažér.
- Drepy – 1 séria 2 opakovaní, bez činky. Potom 3 série po 12 opakovaní s činkou (bez ďalšej záťaže).
- Bench Press – 3 série po 12 opakovaní s činkou (bez záťaže navyše). Ak je pre vás činka príliš ťažká, vezmite si činky s takou hmotnosťou, že je možné vykonať 12 opakovaní.
Poznámka: Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.
piatok
- Na začiatok si zahrejte svaly 3-5 minút: skákanie cez švihadlo, skákanie na mieste, rotoped, veslársky trenažér.
- Mŕtvy ťah – 3 série po 12 opakovaní s činkou.
- Shoulder Press – 3 série po 12 opakovaní s činkou.
Poznámka: Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.
3 týždeň
Poznámka: Tento týždeň pridajte veľmi jednoduchú, ale účinnú diétu. Do tohto týždňa by ste sa už mali naučiť formu a poradie cvikov. Ak vám cviky stále spôsobujú ťažkosti, neponáhľajte sa. Len pokračujte prvé 2 týždne a až potom prejdite na 3. týždeň. Tento týždeň pribudli 2 nové prvky programu:
- jednoduchá, ale účinná diéta
- extra váha na hrazde (iba ak sa cítite pripravený)
Ak ste úspešne prekonali prvé 2 týždne, cítite v sebe dostatok sily, potom je čas pridať. Mali by ste pridať len toľko, aby 12 opakovaní spôsobilo svalové napätie. Všimnite si, že som povedal 12 opakovaní! Nie 13 alebo 14 (na tento počet opakovaní váha stačiť nebude). Posledných niekoľko opakovaní je potrebné vykonať silou, aby sa svaly triasli od záťaže. Je dôležité pozorovať SPRÁVNA FORMA robiť cvičenie. Pochopte, že ak robíte neorganizovaný tlak na ramená a dokonca 12 opakovaní, potom bude váha príliš vysoká. Správne prevedenie je oveľa dôležitejšie ako hmotnosť. Samozrejme, vy sami prídete na správne rozhodnutie o výbere hmotnosti, pokusom a omylom. Odporúčal by som vám však pridať asi 7 kg na každý koniec tyče (spolu 14 kg) a potom ísť podľa vlastných pocitov.
pondelok
- Na začiatok si zahrejte svaly 3-5 minút: skákanie cez švihadlo, skákanie na mieste, rotoped, veslársky trenažér.
- Tlak na rameno – 1 séria po 12 opakovaní, iba činka. Potom 3 sady po 12 opakovaní s dodatočnou hmotnosťou.
Poznámka: Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.
streda
- Na začiatok si zahrejte svaly 3-5 minút: skákanie cez švihadlo, skákanie na mieste, rotoped, veslársky trenažér.
- Mŕtvy ťah – 1 séria po 12 opakovaní, iba činka. Potom 3 sady po 12 opakovaní s dodatočnou hmotnosťou.
- Príťahy na hrazde - 3 sady po 8 opakovaní.
Poznámka: Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.
piatok
- Na začiatok si zahrejte svaly 3-5 minút: skákanie cez švihadlo, skákanie na mieste, rotoped, veslársky trenažér.
- Drepy – 1 séria po 12 opakovaní, iba činka. Potom 3 sady po 12 opakovaní s dodatočnou váhou.
- Bench press – 1 séria po 12 opakovaní, len s činkou. Potom 3 sady po 12 opakovaní s dodatočnou váhou.
4 týždeň
Tak to je 4 týždeň. Náš program je takmer hotový. Pozorne si preštudujte svoje poznámky z minulého týždňa (nechali ste si ich, však?), možno aj vy Mám pridať alebo naopak znížiť ďalšiu váhu? Ak vám chýba sila a vytrvalosť, mali by ste dvíhať menšiu váhu, no ak máte pocit, že urobiť 12 opakovaní nie je pre vás ťažké, potom si určite pridajte ďalšiu záťaž.
pondelok
- Na začiatok si zahrejte svaly 3-5 minút: skákanie cez švihadlo, skákanie na mieste, rotoped, veslársky trenažér.
- Mŕtvy ťah – 1 séria po 12 opakovaní s činkou. Potom 3 sady po 12 opakovaní s dodatočnou hmotnosťou.
- Príťahy na hrazde - 3 sady po 8 opakovaní.
Poznámka: Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.
streda
- Na začiatok si zahrejte svaly 3-5 minút: skákanie cez švihadlo, skákanie na mieste, rotoped, veslársky trenažér.
- Drepy – 1 séria po 12 opakovaní s činkou. Potom 3 sady po 12 opakovaní s dodatočnou hmotnosťou.
- Bench press – 1 séria po 12 opakovaní s činkou. Potom 3 sady po 12 opakovaní s dodatočnou váhou. Ak je pre vás činka príliš ťažká, vezmite si činky s takou hmotnosťou, že je možné vykonať 12 opakovaní.
Poznámka: Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.
piatok
- Na začiatok si zahrejte svaly 3-5 minút: skákanie cez švihadlo, skákanie na mieste, rotoped, veslársky trenažér.
- Mŕtvy ťah – 1 séria 2 opakovaní s činkou. Potom 3 sady po 12 opakovaní s dodatočnou hmotnosťou.
- Shoulder Press – 1 sada 12 opakovaní s činkou. Potom 3 sady po 12 opakovaní s dodatočnou hmotnosťou.
Poznámka: Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.
Čo robiť po ukončení 4-týždňového tréningového programu pre začiatočníkov?
Po absolvovaní programu pre začiatočníkov sa pripravujeme na ďalší intenzívny tréning. Podarilo sa vám pripraviť výbornú základňu, no je pred nami ešte veľa práce.
Hneď na začiatku vašej športovej cesty (1-9 mesiacov) uvidíte najväčší pokrok v rozvoji silových kvalít. Veľmi efektívne bude pri každom tréningu pridať 4,5-9 kg záťaže navyše (najmä pri drepoch s činkou). Budete môcť pozorovať premenu svojho tela a dobré zdravie a dobrá nálada vám zaistia veľa príjemných chvíľ! Vaše svaly budú rásť, reliéf tela bude zreteľnejší a výraznejší.
Preto po ukončení začiatočníckeho tréningového programu začnite so silovým programom. A ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, tak sa venujte kulturistike. Uvidíte skvelé výsledky!
Vybudujte si silné, chudé svaly a zhoďte brušný a bokový tuk, aby ste dosiahli dramatické zmeny vo svojej kondícii v rekordnom čase s týmto cvičebným a výživovým plánom pre mužov v posilňovni.
Koľko môžete zmeniť svoje telo za štyri týždne? Silnejšie, než si myslíte, ak máte tri veci: dobrý tréningový systém, rozumné pravidlá výživy a správny postoj, ktorý vám umožní ich sústredene a cieľavedome dodržiavať.
Navrhovaný štvortýždňový plán bol navrhnutý tak, aby naberal hmotu spôsobom, ktorý neustále zaťažuje vaše telo a posúva ho mimo vašu zónu pohodlia a zároveň vyrovnáva vaše brucho a boky. V tomto prípade vaše telo nemá inú možnosť, ako budovať novú svalovú hmotu a spaľovať tuk, čím sa vaše telo radikálne pretvára. Preto každý týždeň programu obsahuje svoje malé triky: tieto zmeny „zamotajú“ vaše telo a prinútia ho zmeniť sa.
Úplne zmeniť svoje telo za štyri týždne je ťažké, ale možné. Začnite pomaly, v telocvični aj v kuchyni, a tieto malé kroky čoskoro urobia veľký rozdiel vo vašom vzhľade bez košele.
Plán
Plán pozostáva z dvoch 2-týždňových blokov. Prvý je určený pre štyri tréningy týždenne: hrudník a chrbát; nohy a lis; paže; ramená a brušné svaly. Druhá tiež zahŕňa štyri tréningové dni, ale tréningy sú odlišné: hrudník a triceps; nohy a ramená; hrudník a triceps; chrbát a biceps.
Výkonný štart
Tréningy prvého týždňa prvého bloku sú uvedené nižšie. Potom tabuľky ukazujú tréningy druhého týždňa bloku. Komplexy vykonávajte v poradí, rešpektujte počet sérií, opakovaní, tempo a uvedené doby odpočinku tak, aby bol začiatok plánu čo najefektívnejší.
Tempo označuje počet sekúnd na dokončenie každej fázy cvičenia. Na príklade bench pressu prvé číslo zodpovedá trvaniu fázy spúšťania závažia, druhé pauze v spodnom bode amplitúdy, tretie číslo udáva trvanie vzpierania a nakoniec štvrtý k pauze v hornom bode amplitúdy.
Príklad bench pressu
Tempo 2010 znamená:
- Znížte hmotnosť o 2 sekundy
- 0 sekúnd odpočívajte v dolnom bode, to znamená okamžite sa vráťte do východiskovej polohy
- 1 sekundu zdvihnite závažie
- 0 sekúnd odpočívajte v hornom bode amplitúdy, to znamená, že činku ihneď spustite nadol
veľké finále
Veľký rozdiel v druhom týždni bloku je v tom, že dvakrát týždenne budete precvičovať hrudník, chrbát a ruky. Toto zvýšenie tréningového objemu šokuje telo, čo spôsobí, že bude budovať viac svalovej hmoty a spáliť prebytočný tuk, takže budete väčší a zároveň chudší.
Stabilný pokrok
Komplexy pozostávajú z rovnakých cvičení v rovnakom poradí pre prvý a druhý, tretí a štvrtý týždeň. Počet sérií a opakovaní sa však mení, aby vaše telo fungovalo na hranici svojich možností. Tento prístup urýchli nástup pozitívnych zmien vo vašej fyzickej forme.
Oddych
Povedzme si úprimne: navrhovaný štvortýždňový plán je veľmi ťažký, ale inak svoje telo za tak krátky čas nezmeníte k lepšiemu. To znamená, že kľúčovú úlohu zohráva dobrá výživa a kvalitný odpočinok. Dodržiavajte nižšie uvedené výživové pokyny, aby ste udržali svoje telo hydratované, a snažte sa ísť každý večer skoro spať.
Pre budovanie čistej svalovej hmoty a dosiahnutie plochého brucha je jedlo, ktoré jete, nemenej dôležité ako dobrý tréningový program v posilňovni pre mužov na úľavu. Aby ste boli úspešní, dodržujte tieto štyri pravidlá.
Proteín
Ak nejete dostatok bielkovín – biele a červené mäso, ryby a vajcia – nečudujte sa, že vám svaly rastú pomalšie, ako by ste chceli. Dvíhanie ťažkých váh spôsobuje mikroskopické trhliny vo svaloch a práve bielkoviny tieto rany liečia a vytvárajú silnejšie a objemnejšie svalové tkanivo. Snažte sa pri každom jedle konzumovať kvalitné chudé bielkoviny v porciách veľkosti päste.
Sacharidy
Nemusíte úplne vynechať sacharidy, aby ste premenili svoje telo. Naopak, rozumný výber zdrojov sacharidov vám pomôže stať sa väčšími, silnejšími a štíhlejšími. Vyhnite sa cukru a znížte príjem rýchlo stráviteľných uhľohydrátov, ako je biely chlieb a cestoviny, ktoré nemajú leví podiel živín a vlákniny. Namiesto toho sa rozhodnite pre pomaly stráviteľné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža a veľa výživnej zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.
Zelenina
Ak nestíhate zjesť päť porcií ovocia a zeleniny denne podľa známej päťky denne, pripravujete sa o množstvo vitamínov, minerálov a ďalších základných živín, ktoré vám môžu poskytnúť dobré zdravie a štíhle telo. Jedzte dostatok zeleniny rôznych farieb, aby ste po náročnom tréningu dodali telu potrebné živiny. Vláknina navyše predĺži pocit sýtosti a stabilizuje hladinu cukru v krvi, takže nebudete mať chuť na sladké.
Alkohol
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky za štyri týždne, mali by ste úplne vylúčiť alkohol. Je plný kalórií, ktoré nepotrebujete, a nadmerné pitie zabije vašu chuť trénovať a správne jesť. Najlepšie urobíte, ak budete piť čistú vodu, zelený čaj a čiernu kávu, aby ste zostali hydratovaní a získali antioxidanty, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z cvičenia.
Súbor cvičení v telocvični pre mužov
Blok 1: 1. týždeň
Pondelkový tréning: hrudník a chrbát
1. Bench press
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2010 Relaxácia 60 sekúnd
Ľahnite si na rovnú lavicu, tyč uchopte úchopom na šírku ramien. Položte nohy na podlahu a napnite svaly. Spúšťajte tyč, kým sa nedotkne hrudníka, a potom ju silou nadvihnite.
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2011 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa vzpriamene, činku držte úchopom nadhmatom na šírku ramien. Predkloňte sa z bedrového kĺbu, ale zároveň by sa mal zdvihnúť hrudník a svaly stredu tela by mali byť napnuté. Pritiahnite tyč k telu, ohnite ruky v lakťoch, zotrvajte v hornom bode a spustite sa nižšie.
3. Chovné činky ležiace na naklonenej lavici
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2010 Relaxácia 60 sekúnd
Ľahnite si na naklonenú lavicu s hlavou hore, držte dve činky s rovnými rukami priamo nad hrudníkom. Mierne ohnite lakte, potom pomaly spúšťajte ruky do strán, kým nepocítite natiahnutie prsných svalov. Stiahnite si svaly hrudníka, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
4. Prísun horného bloku k hrudníku na širokom úchope
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2011 Relaxácia 60 sekúnd
Sadnite si na simulátor a držte rukoväť priamym uchopením na šírku ramien. Držte hrudník hore a napínajte brušné svaly, potiahnite rukoväť nadol a súčasne ohnite lakte. Držte na dne na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa chrbtom ku crossoveru s D-rúčkou v jednej ruke. Zatlačte hrudník nahor, napnite brucho a jednou rukou tlačte dopredu, pričom narovnajte lakeť. Vráťte sa a dokončite všetky opakovania, potom zmeňte ruky.
6. Pulóver s činkou
Prístupy 3 Res 10 Tempo 4 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Ľahnite si na rovnú lavicu, chrbtom pevne pritlačený a držte činku s oboma rovnými rukami nad hrudníkom. Pomaly a kontrolovane spúšťajte činku za hlavu s rovnými rukami a potom ju zdvihnite do východiskovej polohy.
Stredajší tréning: nohy a brucho
1. Drep na chrbte
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa rovno s tyčou na zadných deltových svaloch. Zdvihnite hrudník a napnite svaly celého tela, pokrčte kolená a spustite sa do drepu čo najnižšie, bez toho, aby vám kolená mohli klesnúť dovnútra. Odtlačte sa pätami a zdvihnite sa.
2. Rumunská trakcia
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Odpočinok 60 sek.
Postavte sa rovno s rovným úchopom činky. S hrudníkom hore a stiahnutým jadrom sa predkloňte v bokoch, posúvajte tyč pozdĺž prednej časti nôh, až kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti stehien. Vyšplhať.
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Sadnite si na stroj do správnej polohy, v ktorej je mäkký valec umiestnený na spodnej časti dolných končatín vpredu. Napnite svaly v hornej časti tela a zdvihnite nohy narovnaním nôh. Držte sa v hornej časti, držte kvadricepsy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Sadnite si na stroj a zaujmite správnu východiskovú polohu: mäkký valec by sa mal dotýkať zadnej časti spodnej časti nôh. Udržujte svaly tela v napätí, znížte nohy nadol a ohnite nohy. Držte sa v dolnom bode, stiahnite svaly zadnej strany stehna a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Krútenie
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Ľahnite si na chrbát, priložte ruky k spánkom a pokrčte kolená. Zmršte hornú časť brucha a zdvihnite trup z podlahy, potom stláčajte, keď sa trup dostanete ku kolenám. Pomaly sa spúšťajte na podlahu a brucho držte stále pevne.
Prístupy 3 čas 30 sek. Tempo – Relaxácia 60 sekúnd
Dostaňte sa do polohy s lakťami pod ramenami, chodidlami pri sebe, zdvihnutými bokmi a stlačeným bruškom a zadkom tak, aby vaše telo tvorilo priamku od hlavy po päty. Držte túto pozíciu bez toho, aby ste nechali boky klesnúť.
Piatkový tréning: Biceps a triceps
1. Obrátiť lat pulldown
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Sadnite si na simulátor a držte rukoväť opačným úchopom na šírku ramien. Zdvihnite hrudník, napnite brušné svaly a stiahnite rukoväť nadol ohnutím lakťov. Zastavte na sekundu dole a vráťte sa do východiskovej polohy.
2. Push-up na nerovných tyčiach
Prístupy 3 Res 6-10 Tempo 2 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Dostaňte sa do polohy na bradlách s narovnanými rukami a nohami prekríženými za sebou. Držte hrudník hore a napínajte brušné svaly a pri spúšťaní ohnite lakte do 90-stupňového uhla. Zatlačte nahor a vráťte sa do východiskovej polohy.
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa rovno, do každej ruky vezmite činku a otočte ruky dlaňami dopredu. Stlačte lakte do strán a zdvihnite činky na ramená. V hornej časti zatnite biceps a potom spustite činky do východiskovej polohy.
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa rovno, vezmite činky do každej ruky a držte ich za hlavou rovnými rukami. Držte lakte nasmerované rovno k stropu, spustite činky za hlavu, potom narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Crossover Curl
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa čelom ku crossoveru, pripevnite dvojitú lanovú rukoväť k hornému bloku a uchopte ho opačným úchopom. Zatlačte hrudník nahor, lakte zatlačte do tela a ruky ohnite do výšky ramien. Zapnite biceps v hornej časti a spustite ruky.
6. Crossover Triceps Extension
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Čelom k kríženiu, uchopte rukoväť dvojitého lana pripevnenú k hornej kladke pomocou držadla. Zdvihnite hrudník a pritlačte lakte k telu, stlačte, narovnajte ruky a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Sobotný tréning: ramená a paže
1. Stlačenie činky v sede
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Posaďte sa na vzpriamenú lavicu s činkou v každej ruke na úrovni ramien. Držte hrudník hore a jadro pevne a tlačte činky priamo nahor, zatiaľ čo narovnávate ruky. Pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.
2. Mahi činky cez boky v sede
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Posaďte sa na vzpriamenú lavicu, do každej ruky chyťte ľahkú činku a mierne pokrčte lakte. Zatlačte hrudník nahor, zablokujte jadro a zdvihnite činky do strán do výšky ramien, začnite pri lakťoch a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
3. Vertikálne potiahnutie tyče EZ k brade
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa vzpriamene, držte EZ tyč s nadhmatom. So zdvihnutým hrudníkom a stiahnutým jadrom zdvihnite činku až do výšky brady, začnite ohýbaním lakťov. V hornej časti pauza, potom tyč kontrolovane vráťte do východiskovej polohy.
4. Zvýšenie závesného kolena
Prístupy 3 Res 10 Tempo 1 1 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Zaveste sa na vodorovnú tyč, uchopte ju priamym úchopom a narovnajte nohy. Spojte svoje jadro, zadok a držte nohy pri sebe a pritiahnite kolená k hrudníku. Držte túto pozíciu, potom narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Vážené brušáky
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Ľahnite si na vodorovnú lavicu, držte činku alebo tanier pred hrudníkom s pokrčenými rukami, pokrčte kolená. Napnite hornú časť brucha a zdvihnite trup z lavičky, potom otočte hornú časť tela, čím sa trup priblíži ku kolenám. Spustite sa pomaly.
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Ľahnite si na zem na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela a pokrčenými kolenami. Utiahnite celý lis a kvôli práci jeho spodnej časti pritiahnite kolená k hrudníku a potom odtrhnite panvu od podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Blok 1: 2. týždeň
Pokračujte v budovaní svalovej hmoty a znižovaní brušného tuku tým, že budete cvičiť ešte tvrdšie.
Po štyroch 1. týždňových tréningoch pod pásom sa už možno začínate cítiť o niečo silnejší, ľahší a agilnejší. Preto teraz zvýšime stávky, aby sme urýchlili váš pozitívny pokrok.
Štyri tréningy druhého týždňa sú podobné tým z prvého. V rovnakom poradí budete cvičiť hrudník a triceps; nohy a lis; ruky a potom ramená a brušné svaly. Ale pre väčšiu efektivitu boli v programe urobené dve veľké zmeny. Najprv dodatočne vykonáte jednu ďalšiu sadu prvého a druhého cvičenia každého komplexu. Aj v posledných štyroch cvičeniach každého tréningu sa počet opakovaní zvyšuje na 12.
Za čo? Pretože teraz viete, ako tieto cviky robiť správne, a tak zvýšenie záťaže na svaly prinúti vaše telo budovať svaly a spaľovať tuky ešte intenzívnejšie. Zostaňte sústredení a používajte správnu formu počas všetkých štyroch tréningov, aby ste dosiahli čo najrýchlejšie výsledky.
Pondelok: Hrudník a chrbát
| Cvičenia | Prístupy | opakovaní | Tempo | Relaxácia |
| 1. Bench press | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekúnd |
| 2. Nakloňte vertikálny ťah | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sekúnd |
| 3. Chovné činky ležiace na naklonenej lavici s hlavou nahor | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sekúnd |
| 4. Potiahnite blok smerom nadol k najširšiemu | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekúnd |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekúnd | |
| 6. Pulóver s činkou | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sekúnd |
Streda: Nohy a brucho
| Cvičenia | Prístupy | opakovaní | Tempo | Relaxácia |
| 1. Drepy | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekúnd |
| 2. Rumunská trakcia | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekúnd |
| 3. Predĺženie nohy v simulátore | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekúnd |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekúnd | |
| 5. Chrumkavé | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekúnd |
| 3 | 45 sek. | - | 60 sekúnd |
Piatok: Biceps a triceps
| Cvičenia | Prístupy | opakovaní | Tempo | Relaxácia |
| 1. Reverse Lat Pulldown | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sekúnd |
| 2. Push-up na nerovných tyčiach | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 sekúnd |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekúnd | |
| 4. Predĺženie rúk s činkou na triceps | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sekúnd |
| 5. Crossover Hammer Curl | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekúnd |
| 6. Predĺženie ramien pre triceps v prekrížení | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekúnd |
Sobota: Ramená a brucho
| Cvičenia | Prístupy | opakovaní | Tempo | Relaxácia |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekúnd | |
| 2. Zdvíhanie činiek po stranách v sede | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sekúnd |
| 3. EZ-bar vertikálne prepojenie | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekúnd |
| 4. Zvýšenie závesného kolena | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekúnd |
| 5. Vážené brušáky | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekúnd |
| 6. Obrátené brušáky | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekúnd |
Blok 2: 1. týždeň
Cvičenie 1: Hrudník a chrbát
1. Bench Press
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Ľahnite si na naklonenú lavicu, uchopte tyč nadhmatom. Stlačte nohy na podlahu a napnite svaly. Spustite tyč, kým sa nedotkne vašej hrude, a potom ju trhnite.
2. Pritiahnite horný blok širokým úchopom k hrudníku
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Sadnite si na simulátor, držte rukoväť širokým úchopom, dvakrát tak širokým ako sú vaše ramená. S hrudníkom nadvihnutým a stlačeným brušným svalstvom potiahnite rukoväť nadol ohnutím lakťov. Podržte na dne na sekundu a vráťte sa hore.
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Ľahnite si na lavičku, do každej ruky vezmite činku a držte ju na úrovni hrudníka. Položte nohy na podlahu a napnite svaly. Stlačte činky priamo nahor, narovnajte ruky a potom ich kontrolovane spustite.
4. Veslovanie v sede
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Sadnite si na stroj oboma rukami na dvojitých riadidlách. Držte hrudník hore a pritiahnite ruky k trupu od lakťov. Držte hornú pozíciu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa chrbtom ku crossoveru s D-rúčkou v jednej ruke. Zatlačte hrudník nahor, stlačte hlavné svaly a narovnajte ruku stlačením. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte až do konca série, potom vymeňte ruky.
6. Zatlačte rovnými rukami nadol v prekrížení
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa čelom ku crossoveru oboma rukami na rovnej rukoväti. Držte hrudník vyvýšený, ťahajte tyč dolu k bokom v mierne oblúkovej dráhe, zastavte sa dole a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie 2: Nohy a ramená
1. Drep na chrbte
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa rovno s tyčou na zadnej strane deltových svalov. Zdvihnite hrudník, napnite celé telo a pokrčte kolená, podrepte čo najnižšie, pričom kolená držte dovnútra. Odtlačte z päty, aby ste sa zdvihli.
2. Armádna tlač
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa rovno, tyč držte pred hrudníkom úchopom nadhmatom. S hrudníkom nadvihnutým a spevneným jadrom zatlačte tyč nahor nad hlavu a zároveň narovnávajte ruky. Kontrolovane spustite tyč a vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Predĺženie nohy v simulátore
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Posaďte sa na simulátor v správnej polohe: valec je v spodnej časti prednej časti holene. Napnite hornú časť tela a zdvihnite chodidlá, roztiahnite kolená. Zastavte sa v hornej časti, aby ste aktivovali svoje štvorkolky a spustite nohy späť do východiskovej polohy.
4. Zdvíhanie činiek po stranách v sede
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Posaďte sa na vzpriamenú lavicu s činkami v oboch rukách s mierne pokrčenými lakťami. Zatlačte hrudník nahor, uzamknite jadro a zdvihnite činky do strán do výšky ramien, začnite pri lakťoch. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Posaďte sa na simulátor a zaujmite správnu východiskovú polohu, v ktorej je mäkký valec umiestnený v spodnej časti dolných končatín vzadu. Svaly trupu majte napnuté a chodidlá spustite nadol a pokrčte kolená. Zastavte sa v dolnom bode, stlačte svaly na zadnej strane stehien a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Vertikálne potiahnutie tyče EZ k brade
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa vzpriamene, uchopte činku s EZ tyčou s nadhmatom. Zdvihnite hrudník, napnite jadro a pritiahnite tyč k brade ohnutím lakťov. V hornej časti zastavte a kontrolovane spustite tyč do východiskovej polohy.
Cvičenie 3: Hrudník a triceps
1. Bench press
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Ľahnite si na rovnú lavicu s uchopením tyče na šírku ramien. Stlačte nohy na podlahu a napnite svaly. Spustite tyč, kým sa nedotkne vašej hrude, a trhnutím ju zdvihnite.
2. Chovné činky ležiace na naklonenej lavici
Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Ľahnite si na naklonenú lavicu s dvoma činkami priamo nad hrudníkom. Mierne pokrčte ruky v lakťoch a pomaly ich rozťahujte do strán, až kým sa neobjaví pocit napätia v svaloch hrudníka. Vráťte sa do východiskovej polohy stiahnutím hrudných svalov.
3. Push-up na nerovných tyčiach
Série 4 opakovania 6-10 Tempo 3 0 1 0 Odpočinok 60 sek.
Zaujmite východiskovú pozíciu na bradlách, narovnajte ruky a prekrížte chodidlá za chrbtom. Zdvihnite hrudník, napnite brušné svaly a spustite sa nadol, pričom lakte ohnite do pravého uhla. Zatlačte ruky nahor a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Sklon činky
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Ľahnite si na naklonenú lavicu s činkami v oboch rukách na úrovni hrudníka s dlaňami smerom von. Položte nohy na podlahu a napnite svaly. Stlačte činky priamo nahor, narovnajte ruky a kontrolovane ich spustite nadol.
5. Crossover Triceps Press
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa čelom ku kríženiu a uchopte rukoväť dvojitého lana pripevnenú k hornej kladke pomocou držadla. Zdvihnite hrudník a zatlačte lakte do strán, zatlačte ruky nadol, natiahnite lakte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
6. Kliky
Prístupy 4 Res 10-15 Tempo 3 0 1 0 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa dôrazne v ľahu: položte ruky na podlahu, ramená a lakte sú na rovnakej línii, nohy sú pri sebe. Stlačte hlavné svaly a priblížte hrudník k podlahe ohnutím lakťov. Odtlačte podlahu rukami a vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie 4: Chrbát a biceps
Prístupy 4 Res 6-10 Tempo 3 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Zaveste sa na hrazdu opačným úchopom, ruky sú od seba na šírku ramien. Stlačte brucho a sedaciu časť a so zdvihnutým hrudníkom ťahajte trup nahor, až kým sa brada nedotkne tyče. Držte túto pozíciu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
2. Blokový ťah so širokým úchopom k hrudníku na širokom dorsi
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Zaujmite východiskovú pozíciu na simulátore a držte rukoväť priamym úchopom na šírku ramien. S nadvihnutým hrudníkom a napnutím brušných svalov pritiahnite ruky k sebe ohnutím lakťov. Držte na dne na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Činka v ľahu Rad
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Ľahnite si na brucho na naklonenú lavicu, hlavu hore, s činkami v oboch rukách. Zatlačením hrudníka na lavicu vytiahnite činky nahor a pohyb začnite ohýbaním rúk v lakťoch. Zaistite v hornom bode a spustite činky nadol a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Chovné činky v ľahu tvárou nadol
Prístupy 4 Res 10 Tempo 60 sekúnd Relaxácia 60 sekúnd
Ľahnite si na brucho na naklonenú lavicu s ľahkou činkou v každej ruke. Pritlačte hrudník k lavičke a zdvihnite činky do strán, začnite od lakťov. Zastavte v hornej polohe a spustite činky do východiskovej polohy.
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa rovno s činkou v každej ruke s dlaňami smerujúcimi dopredu. Pritlačte lakte k telu a zdvihnite činky na úroveň ramien. V hornej časti zatnite biceps a potom spustite činky do východiskovej polohy.
6. Ohýbanie rúk s činkami "kladivo"
Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxácia 60 sekúnd
Postavte sa rovno, činky v oboch rukách, dlane smerujú k sebe. Pevne zatlačte lakte do strán a zdvihnite ruky k ramenám. V hornej polohe napnite biceps a potom sa vystretím rúk vráťte do východiskovej polohy.
Blok 2: 2. týždeň
Ako ste si všimli v prvom týždni druhého bloku tohto plánu, do programu boli zavedené niektoré nové pohyby na namáhanie svalov, aby rástli. Tieto série, opakovania a tempo boli tiež upravené tak, aby každá séria každého tréningu trochu viac zaťažovala nervový systém a svaly. To znamená, že druhý blok plánu je psychicky a fyzicky náročnejší, ale sústreďte sa a snažte sa dať zo seba to najlepšie, ako najlepšie viete. A budete prekvapení, aké výsledky môžete dosiahnuť v oblasti zvýšenia sily, rastu svalov a zlepšenia úľavy tela.
Tréningy z posledného týždňa sú v tabuľke nižšie a hoci pozostávajú z rovnakých cvikov v rovnakom poradí ako prvý týždeň bloku, série a opakovania sa tu opäť menia. To znamená, že zakaždým, keď vstúpite do posilňovne, dodáte svojim svalom novú stresovú záťaž, na ktorú nie sú zvyknuté, pretože len tak môžete svoje výsledky neustále napredovať.
Dúfame, že sediac na gauči a jedení šišky rozmýšľate, kde začať doma cvičiť a hľadáte cviky pre začiatočníkov, aby ste začali nový život nie po Novom roku, ale práve teraz.
Konferenčný stolík môžete samozrejme odstrániť, aby ste uvoľnili miesto. Uistite sa, že môžete vstať o 15 minút skôr a nájdite si čas na cvičenie pre začiatočníkov pred prácou. A určite sa môžete zásobiť činkami a činkami pre vašu novú domácu posilňovňu. Ale čo ďalej? S našou pomocou nebudú vaše prvé kroky k dobrej fyzickej kondícii sebavedomejšie, a preto sme pre vás pripravili sadu cvičení na cvičenie doma.
Nižšie je uvedený zoznam, pre ktorý sme zostavili najlepšie cvičenia pre začiatočníkov doma spolu s informáciami o tom, ako ich správne vykonávať a prečo sú užitočné. Prečítajte si ich a kombinujte, aby ste si vytvorili prispôsobený cvičebný program, ktorý vám uľahčí začiatok vašej prvej domácej fitness hodiny. Zahŕňajú základné cviky, ktoré sú prístupné každému tréningu začiatočníka, no nie menej efektívne, ako aj niekoľko izolovaných pohybov, aby bol tréning bezpečný. Veľa štastia.
Kliky
Ako vykonať cvičenie?
Aby ste sa dostali do push-up pozície, ľahnite si na zem s rukami na šírku ramien a vystretým chrbtom tak, aby sa od hlavy po päty vytvorila rovná línia cez zadok. Znížte svoje telo, kým nie je váš hrudník palec nad podlahou, potom sa rýchlo zdvihnite a úplne roztiahnite ruky. Opakujte.
Prečo robiť toto cvičenie doma?
Kliky maximalizujú využitie mnohých svalových skupín, vďaka čomu sú vaše ramená stále silnejšie. Toto cvičenie je ľahké robiť doma. Pripraví vás na ďalšiu veľkú výzvu na ramená, s ktorou sa stretnete v priebehu tréningu, ako je napríklad tlak na lavičke.
Stlačenie stojacej činky
V stoji držte dve činky na úrovni ramien, uchopenie by malo byť navrchu a dlane by mali smerovať dopredu. Uistite sa, že lakte sú vystreté do strán a nesmerujú dopredu. Zdvihnite činky nad hlavu, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Za čo?
Toto je bezpečnejší spôsob posilňovania ramien ako tlak nad hlavou. Cieľom pre začiatočníka by malo byť predchádzanie vyvrtnutiu ramenných kĺbov a tiež ochrana pred zranením nazývaným syndróm rotátorovej manžety. Vynechanie tried tak skoro v počiatočných fázach práce s váhou je obzvlášť neprijateľné.
S činkami v každej ruke sa dostaňte do polohy „nohy na šírku ramien“. Držte hlavu a chrbát rovno a podrepnite, kým činky nebudú palec nad podlahou. Snažte sa nedotýkať sa kolenami hrudníka a prstov na nohách a tiež neohýbajte chrbát ani sa nenakláňajte dopredu, akoby ste padali. Vystúpte, narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Za čo?
Drepy sú skvelým cvikom v každom smere, jedným z najlepších na posilnenie všetkých svalových skupín. Činky vám umožňujú sústrediť sa na techniku a cvičiť rozsah pohybu s ľahkými váhami. Keď sa to naučíte, môžete to posunúť na ďalšiu úroveň drepom s činkou v telocvični.
"Farmárska prechádzka"
Na každú ruku si vezmite dve ťažké činky – približne polovicu vašej vlastnej váhy – a držte ich po bokoch. Narovnajte sa, zatlačte ramená dozadu a kráčajte vpred krátkymi krokmi tak rýchlo, ako len dokážete.
Za čo?
Pri tomto veľmi jednoduchom cviku si nemusíte robiť starosti s technikou. Ovplyvňuje stabilizačné svaly ramena, ako aj horné trapézové svaly a predné deltové svaly. Tento cvik navyše zvyšuje silu úchopu, čo príde vhod aj pri ďalších cvikoch so záťažou.
Mahi činky do strán
Pri tomto cviku v stoji držte v každej ruke ľahkú činku. Pomaly zdvíhajte činky, rozpažte ruky do strán, kým nebudú na úrovni ramien – nie vyššie – a odolajte nutkaniu oklamať sa jednoduchým kývaním závažia. Zastavte a potom pomaly vráťte ruky do strán. Je to pomaly – len tak, odolávajúc sile gravitácie, napumpujete svaly viac, ako keby ste nechali gravitáciu pracovať za vás.
Za čo?
Ak cvik vykonávate doma, najlepšie preukáže rozvoj vášho ramenného pletenca. Zdvíhanie rúk do strán pôsobí priamo na vaše stredné deltové svaly, stred z troch svalov ramena, čím pomáhate rozvíjať šírku a masívnosť ramenného pletenca. To všetko najlepším možným spôsobom vytvára presne ten tvar V, o akom snívate.
Zdvihnutie lýtok s činkami
V tomto cvičení v stoji držte činku v každej ruke tak, aby sa brušká prstov na nohách a päty dotýkali podlahy. Postavte sa na špičky a držte túto pozíciu na doraz. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Za čo?
Príliš veľa začiatočníkov má tendenciu vynechávať prácu nôh, keď je čas na cvičenie nôh. Zahrňte toto cvičenie do svojho domáceho tréningu, aby ste si zaistili, že budete rozvíjať svoje nohy rovnakým spôsobom, ako keby ste boli v posilňovni.
Biceps curl s činkami
V stoji držte činky v každej ruke, ramená držte nehybne, ruky zdvihnite so záťažou nahor, kým činky nebudú na úrovni ramien. Sústreďte sa na to, aby ste mali lakte v rovnakej polohe, pohybovať by sa mali iba predlaktia. Stlačte biceps na doraz, potom pomaly spúšťajte a opakujte.
Za čo?
Cvičenie je ideálne na rozvoj tých svalov, ktoré chcete vidieť pred zrkadlom. Tým, že ramená držíte v kľude, dosiahnete maximálny efekt zvýšenia celého bicepsu.
Bench zvyšuje s činkami
Postavte sa pred lavicu s činkami v každej ruke. Vylezte naň pravou nohou, pätu odtlačte, aby ste boli úplne na lavičke. Zostúpte z nej ľavou nohou a zopakujte cvičenie na druhej strane projektilu.
Za čo?
Aktivácia všetkých svalov hornej časti nôh (zadok, štvorhlavý stehenný sval a hamstringy) je ich aktivita počas celého dňa, dosiahnutá jedným cvikom. Navyše vďaka nízkej záťaži nedochádza k zraneniam kolien, ktoré sú spojené s cvikmi s vyššou záťažou.
plank cvičenie
Dostaňte sa do polohy push-up, ale opierajte sa o predlaktie, nie o ruky. Uistite sa, že ste narovnali chrbát a spevnili brušné a sedacie svaly. Držte pozíciu bez toho, aby ste nechali boky klesnúť.
Za čo?
Nekonečné brušáky vyvíjajú tlak na vašu chrbticu a ak ich robíte nesprávne, vaše brušné svaly budú mať zvláštne a natiahnuté tvary. Cvičenie plank je skvelé pre jadro bez toho, aby spôsobilo zranenie. Vďaka tomu získate ploché brucho so šiestimi abs.
Zdvihnutie nôh v ľahu
Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy rovno. Zdvihnite nohy, pomôžte si brušnými svalmi, až kým nebudete mať nohy nad hlavou. Trup držte v kľude, nohy pomaly spustite na podlahu a opakujte.
Za čo?
Tým, že trup držíte v kľude a nedovolíte panve, aby sa pohla, aktivujete priamy brušný sval (vaše vnútorné 6-balenie). Tento cvik zvoľte vždy po drepoch.
"mŕtvy chrobák"
Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnite nad seba, nohy pokrčte pod uhlom 90 stupňov. Narovnajte jednu nohu, kým päta nebude palec nad podlahou, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte kroky s druhou nohou.
Za čo?
Narovnávaním nôh a udržiavaním päty nad podlahou nielen precvičujete brušné svaly, ale aj stabilizujete svoje jadro. To znamená, že rozvíjate svaly, ktoré môžete nielen vidieť v zrkadle, ale využiť ich aj na športovisku.
"Bočná doska"
Ľahnite si na ľavý bok, nohy majte vystreté a oprite sa o lakeť. Zdvihnite trup a zdvihnite boky, až kým nebude vaše telo v jednej priamke. V tejto polohe sa zhlboka nadýchnite. Otočte sa a zopakujte kroky na druhej strane.
Za čo?
Toto vynikajúce cvičenie sa zameriava na malé chrbtové svaly, m. quadratus lumborum. Ich posilnenie je kľúčom k zdraviu chrbtice a vyhnete sa notoricky známym bolestiam chrbta pre začiatočníkov. Bonusom budú fazetované šikmé svaly.
Ľahnite si na zem s činkami v rukách. Ohnite lakte a držte náklad nad sebou. Vykonajte bench press a narovnajte ruky. Zdvihnite ruky na maximum, zastavte sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Za čo?
Obmedzením rozsahu pohybu pri tomto cviku pomáhate spevniť hrudník a chránite sa pred rizikom poškodenia ramena pri nadmernom zaťažení. Považujte to za svoj odrazový mostík na predvádzanie sa v posilňovni, akí ste skvelí v benchingu.
Predĺženie tricepsu
Použite svoje ľavé koleno a ľavú ruku ako oporu lavice a nakloňte sa dopredu, kým nie je váš hrudník rovnobežný s podlahou. Držte činku v pravej ruke s bicepsom proti trupu a lakťom pri tele. Rameno by malo byť ohnuté o 90 stupňov, aby závažie viselo pod vami. Postupne posúvajte činku dozadu, kým nie je vaša ruka úplne natiahnutá za vami, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Za čo?
Kliky využívajúce okraj pohovky namiesto tyčí predstavujú nebezpečnú záťaž na ramená. A toto cvičenie ovplyvňuje iba triceps, čo im dáva maximálny rozvoj, pričom nevyvíja dodatočný tlak na kĺby. A vzhľadom na to, že tricepsy tvoria dve tretiny paže, znamená to, že zbraň sa dá v rukáve schovať za kratší čas.
Ako používať komplex na priberanie a chudnutie?
Táto sada cvičení pre začiatočníkov doma je určená na prvé 2-3 mesiace tréningu od nuly. Môžu sa ním riadiť muži aj ženy, hlavným rozdielom budú pracovné váhy, u dievčat treba brať menej.
Ak chcete získať svalovú hmotu pomocou tejto tréningovej schémy, musíte použiť pracovné váhy, s ktorými nemôžete urobiť viac ako 10 opakovaní v jednom prístupe.
Na chudnutie je potrebné vykonávať cviky čo najintenzívnejšie v štýle vytrvalostného tréningu na viac ako 15 opakovaní na sériu. Dobrá je aj supersetová schéma, v ktorej vykonávate cviky jeden po druhom. Napríklad 10x robili kliky z podlahy a hneď išli vytriasť činky v stoji, tiež 10 opakovaní. Oddýchli sme si minútu a pol a znova sme zopakovali superset. Takže až 4-5 prístupov, potom vezmite druhý pár. Tréning by nemal trvať dlhšie ako 1 hodinu, je lepšie to urobiť za 50 minút. Cvičiť môžete takto 3-4 krát do týždňa a ak máte chuť a silu, tak aj častejšie.
(9 hodnotení, priemer: 5,00 z 5)