Esercizi efficaci e facili per belle mani. Esercizio per spalle e braccia snelle e belle. curl bicipiti

Molte donne hanno complessi proprio a causa della flaccidità della pelle delle mani, anche se è molto facile liberarsene se ti prendi cura del tuo corpo. Grazie a questi semplici esercizi, in breve tempo, le braccia torneranno ad essere in forma e belle, il grasso in eccesso scomparirà e apparirà un caratteristico sollievo.

Come mettere in forma i muscoli delle braccia con soli 15 minuti al giorno? Questa domanda è sempre rilevante per qualsiasi donna che si rispetti. Dopotutto, sono loro, le mani, a rivelare l'età e il livello di attività fisica. Allo stesso tempo, una formazione corretta e competente può fare miracoli. Quindi è un peccato non approfittare dei nostri consigli su come rendere tesi ed elastici i muscoli delle braccia. E sono solo 15 minuti. Vuoi sapere cosa sono questi 5 esercizi magici?

Esercizi per le mani: solo 15 minuti al giorno e la bellezza è assicurata

esercizio 1
esercizio 2
esercizio 3
Esercizio 4
esercizio 5

Il fatto è che le braccia, la parte superiore della schiena e le spalle sono fisiologicamente povere di grasso, quindi l'effetto dell'esercizio apparirà immediatamente.

Il sistema di esercizi per l'allenamento non solo rafforzerà i muscoli delle braccia e delle articolazioni delle spalle, ma migliorerà anche la postura, renderà le braccia più elastiche e belle.

Avremo bisogno di piccoli manubri di 3 o 5 chilogrammi.

Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti con 15-20 ripetizioni ciascuno. C'è una breve pausa tra le serie, e poi continuiamo. Per un allenamento hai bisogno di almeno 3 giri dell'intero complesso.

Se vuoi ottenere risultati, fallo almeno 2-3 volte a settimana.

Puoi fare questo allenamento sia a casa che in palestra. Non aver paura di lavorare con i pesi, questo non ti priverà della tua naturale femminilità, anzi, ti permetterà di diventare ancora più attraente.

Esercizio 1.

Ricorda che quasi tutti gli esercizi in piedi iniziano con una posizione: i piedi alla larghezza delle spalle. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, la schiena è dritta.

Prendendo i manubri tra le mani, devi allungarli ai lati e piegarli ai gomiti verso di te. Ripeti l'esercizio 10-15 volte lentamente.

Dopo aver finito, allunga le braccia in avanti e piegale ai gomiti verso di te. Esegui l'esercizio 10-15 volte in 2-3 passaggi.

Esercizio 2.

Prendi i manubri tra le mani e sdraiati sulla panca con i piedi sul pavimento, i piedi leggermente più larghi delle spalle.

Solleva i manubri sopra di te e portali dietro la testa. Allo stesso tempo, gira i palmi delle mani l'uno verso l'altro.

Piegando i gomiti ad angolo retto, abbassa i manubri su entrambi i lati della testa. Ritorna alla posizione di partenza.

Esercizio 3.

Mettiti contro un muro a distanza di un braccio. Quindi fai un esercizio simile a un push-up.

Il corpo è dritto, prova a lavorare solo con le mani. Esegui l'esercizio 10 volte in 2 passaggi.

Esercizio 4.

Questo esercizio non solo rafforza bene i muscoli, ma allevia anche la fatica.

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, inizia ad agitare alternativamente le braccia, come se stessi nuotando con un tutore.

Prima, avanti 10 volte, e poi altre 10 volte, solo indietro.

Eseguire l'esercizio in 3 round.

Esercizio 5.

Anche le flessioni dal pavimento aiutano a sollevare le braccia. Ricorda di tenere la schiena dritta e di tenere il busto e i glutei sollevati dal pavimento. Solo così l'esercizio può essere considerato eseguito in modo efficiente e corretto.

Ad essere onesti, molte donne hanno complessi proprio a causa della flaccidità della pelle delle mani, anche se è molto facile liberarsene, devi solo prenderti cura del tuo corpo. Grazie a questi semplici esercizi, in breve tempo, le braccia torneranno ad essere in forma e belle, il grasso in eccesso scomparirà e apparirà un caratteristico sollievo.

Ekaterina Shamenok

P.S. E ricorda, semplicemente cambiando la tua coscienza - insieme stiamo cambiando il mondo! © econet

Spesso le donne si trovano di fronte a un fenomeno molto spiacevole: la pelle delle mani si incurva e i muscoli perdono la loro elasticità. Non solo questo fatto sembra antiestetico, ma provoca anche molti disagi, c'è un complesso che le mani devono essere nascoste nelle maniche lunghe anche quando fa caldo. Lo stesso problema si presenta con i "panini" da leccarsi i baffi le cui mani sono tutt'altro che ideali. In questo caso, anche gli esercizi per le belle mani per le donne aiuteranno. Oggi imparerai i modi più efficaci per tonificare i muscoli delle braccia.

Regole di base per fare esercizi

Gli esercizi più efficaci nella lotta per belle braccia e spalle sono tutti i tipi di allenamenti con manubri, esercizi con un blocco, flessioni di tutti i tipi e molte altre variazioni di carico.

Gli esercizi con manubri e un blocco dovrebbero essere eseguiti nel modo più efficiente in cui ti senti a tuo agio. In media, il numero di ripetizioni varia da 10 a 15.
La durata dell'allenamento è di circa 45 minuti, perché questo è il momento ottimale per ottenere un buon risultato.
Il regime di esercizio dovrebbe essere dosato. Si è riscontrato che una serie di lezioni di 3 giorni sarebbe ottimale.
Alternare l'allenamento della forza con il cardio (jogging e camminata).

Ci sono controindicazioni agli esercizi di forza delle braccia?

Anche tenendo conto del fatto che durante l'allenamento viene utilizzato un piccolo peso di manubri e il peso del blocco può essere regolato per il comfort, e altri esercizi sono estremamente semplici, sono comunque controindicati per quelle persone che hanno riscontrato:

malattie del sistema cardiovascolare;
asma;
pressione sanguigna alta o bassa;
ciclo mestruale;
gravidanza.

Una serie di esercizi per mani belle non è controindicata per le persone con una ghiandola tiroidea problematica e una scoliosi, ma in caso di dubbio, è meglio consultare un medico.

Riscaldarsi prima di eseguire il carico principale

Durante l'allenamento, ricorda che utilizzerai non solo i muscoli delle braccia, ma anche la stampa e i glutei, quindi il riscaldamento è parte integrante della lezione.

Stiamo in piedi in modo uniforme, mettiamo le mani sulla cintura. Facciamo giri a destra, poi a sinistra, allargando le braccia ai lati, tornando alternativamente alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.
20-25 flessioni dal muro o dal tavolo (opzionale).
Allarga le maniglie in diverse direzioni, esegui movimenti di rotazione con esse senza piegarle ai gomiti.

Una serie di esercizi per la bellezza delle mani femminili

Elenchiamo alla tua attenzione i principali tipi di carico che aiuteranno a portare le maniglie all'ideale. Solo un approccio olistico ai principali gruppi muscolari aiuterà a costruire belle maniglie.

Esercizi per lavorare i bicipiti

Uno degli esercizi più efficaci per i bicipiti è il pull-up con presa inversa. Afferra la barra con i palmi rivolti verso di te. È difficile da tirare su, ma prova a farlo almeno 1-2 volte. Aumentare gradualmente il carico.

Sollevare il bilanciere stando in piedi. Se stai cercando esercizi su come realizzare belle mani, allora questo è uno dei più efficaci. L'intervallo di carico completo (dal basso verso l'alto) fornisce un lavoro muscolare onnipresente (2 colpi / 15 ripetizioni).

Curl con manubri da seduti. Siediti su una panca con le gambe leggermente divaricate. Metti una mano sulla coscia e nell'altra prendi un manubrio e siediti in modo che il gomito tocchi la coscia. Abbassa la mano con il proiettile verso il basso. Esegui i sollevamenti in modo che il manubrio sia all'altezza delle spalle. Nel punto più alto, ruota leggermente il pennello verso l'interno. (1/20 per ogni mano).
Arricciatura delle braccia con pesi sulla panca Scott. Fornisce il lavoro dei bicipiti (2/20).

Esercizi per i tricipiti

Prendi manubri da 2 kg. In piedi, tienili dritti davanti al petto sulle braccia raddrizzate. Deviamo i gusci il più lontano possibile dietro la testa, quindi verso l'alto, quindi torniamo alla posizione di partenza (10 ripetizioni).

In piedi, premi le braccia con i manubri verso di te. Affondo con il piede destro mentre estendi il braccio sinistro in avanti. Quindi cambia braccia e gambe. Ripeti il movimento 10 volte per ogni gamba. Questo allenamento pompa bene gambe e glutei e allunga indirettamente i muscoli delle braccia.

Gli esercizi più efficaci per le ragazze per fare belle braccia e spalle sono i push-up. Per i principianti, suggeriamo di fare flessioni non dal pavimento, ma dal divano o anche dall'alto davanzale. La condizione principale è che l'intero corpo si alzi e scenda allo stesso tempo, e non le sue singole parti. Puoi aiutarti contando. Inizialmente saranno sufficienti 5-6 volte, eventualmente potrete aumentare la quantità a 10-15.

Siediti su una sedia e appoggia i palmi delle mani sul sedile lungo i fianchi. Sforzando i tricipiti e mantenendo le spalle in posizione abbassata, solleva il busto sulle mani, torna alla posizione di partenza. Velocità minima - effetto massimo (20 ripetizioni).

Push-up dalla panca nel supporto dalla schiena. Questo elemento di allenamento è perfetto per principianti o atleti di livello intermedio.

In piedi, estensione delle braccia con blocco verticale. Fa lavorare i tricipiti in due vettori contemporaneamente. Per le donne, è l'ideale, perché dopo le lezioni appare un bellissimo sollievo, che differisce da quello maschile.

Salti sulle barre irregolari. Allenamenti più complessi per atleti più preparati. Se metti i gomiti ai lati durante l'abbassamento, i tricipiti vengono allenati e se premi i muscoli pettorali sul corpo.

Esercizi deltoide

Stai dritto, con le braccia divaricate, disegna cerchi immaginari nell'aria in entrambe le direzioni per un minuto.

Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Piegati leggermente in avanti. Incrocia le braccia e tirati fuori davanti a te. Ruota alternativamente le mani giunte in direzioni diverse (circa 20-25 volte). Può essere eseguito senza piegarsi alzando le braccia incrociate sopra la testa. Dopodiché, scrollati di dosso gli arti vigorosamente più volte.
Piega leggermente le ginocchia, piegati in avanti con il corpo. Stringi gli arti a pugno. Con uno sforzo, metti le mani dietro la testa e poi lanciale bruscamente in avanti. Per ogni - 10 volte.
Solleviamo i manubri 1,5 kg sopra di noi, quindi li abbassiamo ai lati e poi li abbassiamo lentamente (10 volte).
Sdraiati sul tappeto, alza le mani con l'inventario sopra di te, quindi allargale ai lati, ma non metterle nel punto più basso del tappeto. Ripetere circa 10-15 volte.
Nella stessa posizione, abbassa e alza le braccia sopra di te (15-20 volte).
Stai in piedi con i muscoli addominali tesi e le braccia parallele al corpo. Allargare gli arti ai lati, fissarli all'altezza delle spalle e riportarli in basso. Concentrati sullo stato, a seconda della fatica, puoi fare 10-20 ripetizioni. Questo esercizio è simile al primo di questo elenco, tranne per il fatto che non devi alzare le braccia sopra di te. Il fascio centrale del delta viene pompato.

Nella stessa posizione, solleva le braccia raddrizzate con i manubri all'altezza del petto circa 20 volte. Il fascio anteriore del delta è teso.
Il prossimo allenamento è l'ideale per le braccia flaccide. Mettiti a quattro zampe con le mani parallele alle spalle. Mentre pieghi le braccia, cerca di mantenere la cassa toracica a contatto con il pavimento e di tenere la schiena dritta (8 ripetizioni).

Un movimento molto leggero, ma sorprendentemente efficace per spalle aggraziate: la posa del sultano sul pavimento e le mani giunte in preghiera davanti al petto. Premi con il palmo della mano sul palmo, assicurandoti che i gomiti non cadano a terra. Al punto massimo di spremitura, i palmi sono 20-30 secondi. Questo esercizio è adatto anche per la bellezza del seno femminile. Per variare il carico, stringere le braccia ea livello dell'addome e regolare il fianco e la pressione.
Premi la barra con una presa stretta. Consente di lavorare con i muscoli tricipiti, pettorali e deltoidi, tonificando e stringendo gli avambracci.

Abbiamo creato un ampio elenco di allenamenti in modo che tu possa scegliere il più comodo per te. Prendi a bordo 2-3 esercizi da ciascun gruppo muscolare ed eseguili con alta qualità in 3-4 approcci.

La condizione principale per raggiungere il risultato è non dispiacersi per se stessi e non fingere. Termina gli esercizi di dimagrimento per braccia e spalle con semplici movimenti di riscaldamento post-allenamento.

Impegnandosi in uno qualsiasi dei metodi, noterai un significativo miglioramento delle condizioni delle tue braccia in un mese, i tuoi muscoli si contrarranno e potrai già camminare in abiti aperti senza esitazione, raccogliendo sguardi ammirati dagli uomini.

Video: allenamento per mani femminili perfette

Sembrerebbe più facile dare alle mani di una donna una bella forma rispetto al resto del corpo. Dopotutto, questo non richiede necessariamente simulatori, gli esercizi per le mani con manubri per le donne possono essere eseguiti a casa. Tuttavia, anche un allenamento regolare e persistente potrebbe non dare il risultato desiderato se eseguito in modo errato. Scopri quali esercizi per le mani sono più efficaci, come eseguirli e cosa fare per mantenere le tue mani ammirate.

Mani femminili armoniose e ben disegnate, da cui è difficile distogliere uno sguardo ammirato, sono una rarità. Per la maggior parte delle donne, sono o flaccide, o troppo piene, o gonfie e più simili agli uomini. Come farlo correttamente in modo che le tue mani siano davvero belle?

Per prima cosa, definiamo la terminologia. Anche dal corso di anatomia della scuola, dovrebbe essere noto che la parte dell'arto superiore dall'articolazione della spalla al gomito è chiamata spalla e dal gomito al polso è chiamata avambraccio. Molti se ne sono dimenticati, motivo per cui si confondono.

I muscoli più famosi sono i bicipiti. Per molti uomini, il loro volume è un indicatore di forza e buona forma fisica, oltre che motivo di orgoglio. Ma i bicipiti troppo voluminosi non aggiungono bellezza alle spalle delle donne. Tuttavia, anche l'assenza di un accenno di questi muscoli non può essere definita bella.

I bicipiti ideali nelle donne dovrebbero essere visibili solo quando stressati, e in uno stato di rilassamento, avere una forma liscia e oblunga e creare una piacevole rotondità della parte anteriore interna della spalla.

Un altro muscolo importante per la bellezza delle spalle è il tricipite. Molte donne riconoscono questo nome in circostanze tristi - quando cercano informazioni sulla richiesta: "esercizi per braccia cascanti per le donne". Dopotutto, sono proprio i tricipiti deboli e non sviluppati la ragione per cui nelle donne i tessuti flaccidi pendono dalle mani sollevate orizzontalmente, simili ad ali cadenti.

E, infine, i terzi muscoli, senza allenamento di cui la bellezza delle spalle sarà imperfetta: questi sono i delta. Si trovano nella parte superiore della spalla, come se incorniciassero i bicipiti e i tricipiti in alto. Gli elaborati delta da donna conferiscono alle braccia una forma cesellata, sottolineando magnificamente la silhouette delle spalle.

Caratteristiche della formazione

L'allenamento delle mani delle donne ha le sue caratteristiche, senza le quali è impossibile ottenere un buon risultato.

Sbarazzarsi del grasso in eccesso

La prima cosa da considerare è che nessuna quantità di esercizio aiuterà a rendere belle le mani di una donna se c'è uno spesso strato di grasso sopra i muscoli. Pertanto, parallelamente all'allenamento della forza, è necessario adottare misure per eliminare l'eccesso di peso.

È impossibile asciugare le mani di una ragazza con gli esercizi per le mani da soli. Formare bei muscoli non è in grado di influenzare i depositi di grasso che nascondono la loro bellezza. La perdita di peso richiede restrizioni dietetiche e carichi cardio per aiutare a bruciare il grasso immagazzinato.

Selezione del peso del manubrio

La scelta dei pesi giusti per i manubri è molto importante. L'uso di manubri troppo leggeri non darà l'effetto desiderato e, allenandosi con pesi troppo pesanti, puoi costruire grandi volumi muscolari che sembrano innaturali nelle mani delle donne.

Qual è il peso ottimale dei gusci? Ogni donna dovrebbe definirlo da sola. Inoltre, il peso dei manubri può essere diverso per i diversi esercizi.

Per prima cosa devi decidere gli obiettivi dell'allenamento. Se il tuo compito sono esercizi per rafforzare i muscoli delle braccia senza modificare i volumi, quindi scegli il peso dei manubri in modo da poter ripetere gli esercizi 20-25 volte, le ultime ripetizioni dovrebbero essere date con difficoltà. Ma, di regola, non puoi costruire belle mani semplicemente aumentando il tono. Pertanto, lo sviluppo di ciascun gruppo muscolare deve essere affrontato in modo differenziale.

Quindi, ad esempio, è meglio per le donne eseguire esercizi su delta e tricipiti con un numero di ripetizioni di 12-15 e per i bicipiti scegliere una modalità di 15-20 ripetizioni in modo da non esagerare con il loro volume. Se la pelle delle spalle è flaccida a causa della perdita di peso, allora è meglio aumentare il carico sui tricipiti, lavorandoli nella modalità 10-12 ripetizioni. Di conseguenza, il peso dei pesi viene selezionato in modo tale che le ultime ripetizioni siano raggiunte con il massimo sforzo, prima dell'inizio del cosiddetto cedimento muscolare.

Per regolare il peso, sono necessari manubri per la composizione, ma se non ci sono, questo non è un motivo per posticipare le lezioni. I manubri possono essere sostituiti con bottiglie di plastica con una "vita" per una presa comoda. Il peso delle bottiglie può essere variato a piacimento riempiendole:

acqua - 1 litro pesa 1 kg;
sabbia - 1 l - 1,5 kg;
sabbia bagnata - 1 l - 2-3 kg.

Nutrizione appropriata

Anche una serie di esercizi manuali eseguiti regolarmente per le donne non darà l'effetto previsto se la dieta non contiene quantità sufficienti delle sostanze necessarie per la crescita muscolare. Prima di tutto, sono proteine animali. La sua dieta delle donne dovrebbe essere di almeno 1,5-2 g per chilogrammo di peso corporeo.

Regime di allenamento

I muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare, quindi non puoi caricare gli stessi gruppi muscolari ogni giorno. È sufficiente allenarsi 2-3 volte a settimana.

Prima di passare all'allenamento della forza, è necessario eseguire un riscaldamento per riscaldare articolazioni e muscoli e, preferibilmente, completare l'allenamento con esercizi di stretching.

Ad ogni allenamento alternare esercizi di forza per diversi gruppi muscolari, eseguendo ogni 3-4 serie con pause di 45-60 secondi. Se il numero di ripetizioni richiesto è diventato facile, aumentare il peso dei pesi.

La tecnica di esercizio deve essere rigorosamente seguita. Se viene violato, aumenta il rischio di lesioni, il carico viene ridistribuito ad altri muscoli e l'efficacia dell'allenamento diminuisce.

Allenamento Delta

Molte donne temono che gli esercizi delta gonfino le spalle di un sollevatore di pesi. Questi timori sono infondati. Se scegli il giusto peso del manubrio e non prendi steroidi anabolizzanti, è impossibile per le donne pompare i delta. Tuttavia, qui c'è un altro pericolo.

Con la tecnica sbagliata degli esercizi sui delta, puoi pompare il trapezio - i muscoli della parte superiore della schiena, passando alla parte posteriore del collo. Le donne non hanno bisogno di una potente collottola, quindi, quando si allenano i delta, è necessario osservare le seguenti regole:

non alzare i gomiti sopra il livello delle articolazioni della spalla;
la cintura della spalla dovrebbe essere abbassata, non puoi alzare le spalle, sollevarle.

Controlla te stesso durante l'esercizio, assicurati che le trappole non siano coinvolte nel lavoro.

Pressa con manubri

La pressione dei pesi in posizione eretta mette a dura prova la parte bassa della schiena. Per evitare lesioni, le donne dovrebbero eseguire solo la panca "seduta", assicurandosi che la schiena sia sempre dritta.

Siediti su una panca da ginnastica o una sedia con lo schienale e appoggia la parte bassa della schiena contro di essa. I piedi poggiano a terra, la schiena è dritta.
Piega le braccia con i manubri, posizionando i gusci all'altezza delle orecchie. I gomiti sono divaricati, gli avambracci sono verticali, le mani sono rivolte in avanti. Questo è il punto di partenza.
Solleva i pesi, lasciando i gomiti leggermente piegati.
Soffermarsi in alto per 2 conteggi. I manubri si muovono su un piano verticale, non si toccano, i loro assi sono sulla stessa linea.
Abbassa i manubri nella posizione di partenza. Senza fare una pausa, ripeti la distensione su panca.

Mentre premi, ricorda che questo non è uno stronzo. Il peso dovrebbe essere spremuto dolcemente, non spinto fuori.

Questo esercizio è a volte indicato come oscillazioni laterali. Questo è sbagliato, quando lo si esegue, non dovrebbero esserci oscillazioni, solo movimenti fluidi e lenti.

Stai dritto, le mani con i manubri, i palmi rivolti verso il corpo.
Mentre inspiri, solleva i manubri attraverso i lati fino all'orizzontale.
Nel punto più alto, tieni premuti i manubri per 3 conteggi.
La cintura scapolare è abbassata, i gomiti sono "morbidi", leggermente piegati, l'asse dei manubri in tutte le posizioni è perpendicolare al corpo.
Mentre espiri, abbassa le braccia.

Sfumature importanti:

il sollevamento deve essere effettuato lentamente, senza strappi;
sollevare i manubri non più in alto dell'orizzontale, in modo da non caricare il trapezio;
ripetizioni da fare senza pause, continuamente.

Allenamento tricipiti

I tricipiti si trovano sulla parte posteriore delle spalle e rappresentano il 60% della loro massa muscolare totale. A causa della perdita di peso e dei cambiamenti legati all'età in molte donne, la pelle delle mani perde il suo turgore e si abbassa bruscamente quando si alzano le mani. Il pompaggio del tricipite aiuta ad eliminare questa carenza. Con un aumento del volume e del tono di questi muscoli, le spalle diventano tese, la pelle acquisisce un turgore e non si affloscia.

I tricipiti funzionano come estensori, quindi vengono utilizzati esercizi di estensione per risolverli. L'esercizio di estensione del braccio di base più popolare è il noto push-up. Allenano perfettamente i tricipiti, i delta, i muscoli pettorali, gli addominali e l'intero cingolo scapolare.

Il lavoro mirato sui muscoli delle braccia include esercizi per tricipiti con manubri, per le ragazze sarà sufficiente estendere le braccia da dietro la testa e in pendenza.

Questo tipo di estensione viene eseguito separatamente per ogni braccio in 3 set.

Gira il lato sinistro verso la sedia, piegati e appoggiati al sedile con la mano sinistra dritta. La parte posteriore dovrebbe essere orizzontale.
Prendi un manubrio nella mano destra, con il palmo rivolto verso l'anca. Porta il gomito al tuo corpo, appendendo il manubrio verso il basso. Questo è il punto di partenza.
Mantenendo invariata la posizione del corpo, della spalla e del gomito, raddrizza lentamente e dolcemente il braccio, riportando indietro il manubrio. Non raddrizzare il gomito fino alla fine, lascialo leggermente piegato. Tieni l'avambraccio dritto per 2 conteggi.
Riporta lentamente l'avambraccio nella sua posizione originale.
Muovi la mano in modo fluido, non oscillare. Il gomito non deve uscire e scendere. I polsi sono tesi e fissati rispetto agli avambracci in una posizione.

Queste estensioni vengono eseguite anche separatamente per ciascun braccio in 3 set.

Siediti su una sedia con lo schienale, appoggia la parte bassa della schiena. I piedi poggiano a terra, la schiena è dritta.
Solleva il manubrio sopra la testa, tenendo il braccio in posizione eretta, con il palmo rivolto in avanti. Piega il gomito ad angolo retto, abbassando il manubrio dietro la testa. Questo è il punto di partenza.
Senza strappi, raddrizza lentamente il gomito, contraendo i tricipiti in alto.
Ritorna alla posizione di partenza.
Tieni il corpo dritto, il gomito non deve "camminare" e il polso non deve penzolare. Non tenere il manubrio nel punto più basso, iniziando immediatamente l'estensione. Lascia il gomito leggermente piegato mentre ti raddrizzi.

Allenamento bicipiti

Se il programma di allenamento di una donna include esercizi di forza per i muscoli del torace, della schiena, i bicipiti sono pesantemente caricati. In questi casi, è meglio non eseguire esercizi bicipiti separati per le ragazze. Ciò è particolarmente vero per le donne che hanno muscoli che rispondono al carico, poiché molte di loro devono affrontare il problema dei volumi in eccesso di bicipiti e quadricipiti.

I bicipiti sono muscoli flessori, quindi vengono utilizzati esercizi di flessione per allenarli.

La posizione di partenza è la stessa di una pressa con manubri da seduti. Appoggiando la parte bassa della schiena allo schienale di una sedia, raddrizza la schiena e appoggia saldamente i piedi sul pavimento. Pesi nelle mani abbassate, palmi rivolti in avanti, gomiti vicini al corpo.
Inspirando, piegando lentamente i gomiti, ma senza cambiarne la posizione, tira delicatamente i manubri verso le articolazioni delle spalle.
Espirando, abbassate lentamente le conchiglie. Non raddrizzare completamente i gomiti. Non fare pause tra le ripetizioni.
In tutte le fasi dell'esercizio, le spalle dovrebbero rimanere dritte. I movimenti sono fluidi, senza strappi, i polsi non "camminano".

Pull-up

Inoltre, i bicipiti possono essere pompati con esercizi per le mani senza manubri. Il più efficace di questi è pull-up sulla barra orizzontale. Per rendere più facile questo difficile esercizio per le donne, prova a fare pull-up non appesi, ma in posizione inclinata con appoggio sui piedi. Per fare ciò, puoi utilizzare una barra bassa o sostituire un supporto per le gambe sotto una normale barra orizzontale in modo che la barra sia approssimativamente all'altezza del torace.

Esercizi per le mani: solo 15 minuti al giorno e la bellezza è assicurata

Esercizio 1 Esercizio 2 Esercizio 3 Esercizio 4 Esercizio 5

Il fatto è che le braccia, la parte superiore della schiena e le spalle sono fisiologicamente povere di grasso, quindi l'effetto dell'esercizio apparirà immediatamente.

Il sistema di esercizi per l'allenamento non solo rafforzerà i muscoli delle braccia e delle articolazioni delle spalle, ma migliorerà anche la postura, renderà le braccia più elastiche e belle.

Avremo bisogno di piccoli manubri di 3 o 5 chilogrammi.

Se vuoi ottenere risultati, fallo almeno 2-3 volte a settimana.

Esercizio 1.

Ricorda che quasi tutti gli esercizi in piedi iniziano con una posizione: i piedi alla larghezza delle spalle. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, la schiena è dritta.

Prendendo i manubri tra le mani, devi allungarli ai lati e piegarli ai gomiti verso di te. Ripeti l'esercizio 10-15 volte lentamente.

Dopo aver finito, allunga le braccia in avanti e piegale ai gomiti verso di te. Esegui l'esercizio 10-15 volte in 2-3 passaggi.

Esercizio 2.

Prendi i manubri tra le mani e sdraiati sulla panca con i piedi sul pavimento, i piedi leggermente più larghi delle spalle.

Solleva i manubri sopra di te e portali dietro la testa. Allo stesso tempo, gira i palmi delle mani l'uno verso l'altro.

Piegando i gomiti ad angolo retto, abbassa i manubri su entrambi i lati della testa. Ritorna alla posizione di partenza.

Esercizio 3.

Mettiti contro un muro a distanza di un braccio. Quindi fai un esercizio simile a un push-up.

Il corpo è dritto, prova a lavorare solo con le mani. Esegui l'esercizio 10 volte in 2 passaggi.

Esercizio 4.

Questo esercizio non solo rafforza bene i muscoli, ma allevia anche la fatica.

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, inizia ad agitare alternativamente le braccia, come se stessi nuotando con un tutore.

Prima, avanti 10 volte, e poi altre 10 volte, solo indietro.

Eseguire l'esercizio in 3 round.

Esercizio 5.

La pelle flaccida sulle mani è una conseguenza del non lavorare abbastanza attivamente in palestra. Di solito, la maggior parte delle donne salta il lavoro su tricipiti e bicipiti, considerando che tali esercizi sono una prerogativa degli uomini. Tuttavia, i muscoli delle braccia moderatamente sviluppati ti salveranno da ulteriori visite da un'estetista (o anche da un chirurgo) e renderanno la pelle più elastica e tesa.
Ci sono diversi sport che piaceranno soprattutto a coloro che sognano muscoli delle braccia perfetti. Tra questi ci sono il tennis, il pugilato e il nuoto.
Il vantaggio principale degli esercizi manuali è che non è necessario dedicare molto tempo. Per un risultato buono e corretto, saranno sufficienti cinque minuti al giorno.
A causa dell'età o dopo un'improvvisa perdita di peso, la pelle nella parte superiore delle braccia può perdere tono e cedere. Lo sport aiuterà a ripristinare il suo aspetto precedente. Man mano che i muscoli aumentano, la pelle si tende leggermente, per cui la flaccidità non sarà così evidente.

Sollevamento

I migliori esercizi per la bellezza delle mani sono, come puoi immaginare, le flessioni. Ecco alcuni esercizi pensati appositamente per le donne.

Siediti sul pavimento, piega le gambe alle ginocchia, piega le braccia ai gomiti e mettile dietro la schiena in modo da poterti appoggiare su di esse. Appoggiati alle mani, alza e abbassa il bacino. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Mettiti contro il muro e appoggia i palmi delle mani su di esso sulle braccia tese. Spingi verso l'alto dal muro, come dal pavimento, tendendo i muscoli dei glutei e degli addominali. La schiena dovrebbe essere sempre dritta. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Mettiti a quattro zampe con le braccia dritte e alla larghezza delle spalle. Spingi verso l'alto da questa posizione. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Mahi

Le oscillazioni del braccio ponderate possono aiutare a risolvere il problema del rilassamento cutaneo sulla parte superiore delle braccia. Tali esercizi aumenteranno leggermente il volume dei muscoli e daranno alla pelle il suo tono precedente. La migliore aggiunta a tali esercizi saranno buone creme modellanti che aumenteranno il flusso sanguigno nelle aree problematiche, alleviano le smagliature e renderanno il tuo allenamento più efficace.

Prendi i manubri più leggeri e allunga le braccia dritte davanti a te. Le braccia devono essere parallele al pavimento. Effettuare rotazioni circolari con le spazzole, prima verso l'interno e poi verso l'esterno. Fai tre serie di 10 cerchi in ogni direzione.
Prendi i manubri più leggeri e allunga le braccia. Ora piega le braccia in modo che i manubri raggiungano le scapole. Raddrizza le braccia. Esegui 10 di queste curve in 3 serie.
Prendi i manubri più leggeri tra le mani, le mani dovrebbero essere abbassate. Alza le braccia dritte davanti a te. Le braccia devono essere parallele al pavimento. Rimani in questa posizione per 5 secondi e torna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.