Forum su bodybuilding, powerlifting, nutrizione sportiva e allenamento. Perché i miei bicipiti fanno male dopo un allenamento? bicipiti dopo

9 cose da non fare il giorno dei bicipiti
La ricetta per le braccia grandi è sollevare i gusci per i bicipiti. Sembrerebbe che in un esercizio di base così semplice sia impossibile sbagliare, ma era così!
Se fosse così facile costruire muscoli, tutti andrebbero con grandi "lattine". Ma molte persone che si allenano in palestra tecnicamente sbagliano alcuni esercizi.
In tutta onestà, i curl per i bicipiti non sono così facili come sembrano. Abbiamo contato 9 errori comuni che i principianti fanno nel pompare i bicipiti. Comprendere questi errori ti aiuterà a sviluppare mani enormi.
Non iniziare il tuo allenamento con esercizi "cattivi"
Possiamo dire che è necessario iniziare ad allenarsi con determinati esercizi? Sì. Di solito consiglio di eseguire movimenti multiarticolari all'inizio dell'allenamento. Questo, tuttavia, non si applica all'allenamento dei bicipiti, poiché anche i pull-up sulla barra orizzontale utilizzano i muscoli della schiena.
Potrebbero esserci movimenti di un'unica articolazione nel tuo programma di allenamento. Ma puoi anche usare pesi più pesanti in alcuni movimenti, che vengono eseguiti da una posizione eretta con un carico bilaterale su entrambe le teste dei bicipiti. Gli esercizi di isolamento, soprattutto da seduti, sono l'altra faccia della medaglia.
Confronta, ad esempio, i vari gradi di stress derivanti dal sollevamento della barra per i bicipiti da una posizione eretta e i curl concentrati delle braccia. Il primo esercizio è considerato l'esercizio principale (di base), da cui le braccia sono completamente caricate; il secondo non è considerato tale. Quando tiri la barra in piedi, puoi lavorare con molto peso, in parte compensando il carico attraverso l'"aiuto" del corpo. Anche se qui non dovresti esagerare per evitare la distruzione della struttura muscolare.
Dopo aver scelto l'esercizio che fa per te, decidi il carico. Riscaldati e poi scegli un peso che otterrà un cedimento muscolare di 8-12 ripetizioni se stai mirando ad aumentare l'ipertrofia. Quando esegui la ripetizione, potresti voler eseguire una gamma ridotta di movimento.
Non fare mai le stesse ripetizioni.
Come rallentare facilmente la crescita dei muscoli delle braccia? Questo per eseguire tutti gli esercizi uno dopo l'altro con pause minime.
Supponiamo che inizi l'allenamento sollevando il bilanciere per i bicipiti in piedi. Senza pensarci troppo, si passa poi al sollevamento dei manubri con la supinazione. E poi inizi a tirare il blocco. Ma ora carichi entrambe le mani: prima con un bilanciere, poi con manubri e un altro blocco. Pensi di variare il carico? Niente del genere.
C'è un "denominatore" comune in questi tre esercizi, giusto? E sebbene vengano eseguiti con gusci diversi, le mani sono nella stessa posizione. Fondamentalmente, esegui 12 serie degli stessi movimenti.
L'esercizio a diverse angolazioni, come la panca piana, con un'inclinazione verso il basso / verso l'alto, ti aiuterà a sviluppare completamente i muscoli delle braccia. Molte varianti della formazione si apriranno davanti a te.
Quando le braccia sono davanti al corpo (flessione isolata su una panca Scott), il capo lungo del bicipite non può estendersi completamente e l'enfasi è sul capo corto. E, quindi, quando le braccia sono dietro il corpo (sollevando i manubri per i bicipiti su una panca inclinata), la testa lunga si allunga bene e può contrarsi meglio, quindi il carico andrà su di essa.
La supinazione (i palmi da una posizione neutra ruotano verso l'alto mentre le braccia sono piegate) e la presa variabile consentono di diversificare efficacemente l'allenamento.
Non utilizzare sempre la stessa presa e la stessa larghezza dell'impugnatura
La presa / larghezza della presa influisce anche sulla crescita muscolare. Il capo lungo del bicipite si trova leggermente lontano da quello corto, quindi, quando si afferra all'interno della larghezza delle spalle, il carico sul capo lungo è accentuato quando si solleva la barra al bicipite. Una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle consente un certo carico sulla testa corta. Alternando la larghezza della presa da set/allenamento a set/allenamento, otterrai prestazioni migliori per determinati gruppi muscolari.
Non dimenticare il brachiale, il muscolo stretto tra bicipiti e tricipiti. Un aumento delle sue dimensioni ha un effetto positivo sullo sviluppo generale delle mani. Il brachiale viene caricato dall'esercizio del martello (o con la trazione del blocco inferiore o con l'aiuto di manubri), in cui i palmi sono uno di fronte all'altro in una posizione neutra.
I martelli impegnano anche il brachioradiale, la parte superiore dell'avambraccio. Brachioradialis è anche caricato con una presa inversa. Con l'aiuto di tre tipi di presa, è garantito uno studio completo dei muscoli delle mani.
Non sollevare proiettili in alto
Un errore comune che molti atleti fanno nell'allenamento dei bicipiti è quello di alzare eccessivamente le braccia quando si solleva l'attrezzatura per superare l'intera gamma di movimento (PAP). Non ho nulla contro il PAD, ma in questa situazione i delta frontali sono spesso inclusi nel lavoro. Infatti, nel classico sollevamento del proiettile al bicipite, i gomiti non devono "camminare", es. devono essere stazionari. Solo le articolazioni del gomito sono coinvolte nel movimento, il che consente di sollevare il proiettile nel punto più alto situato all'altezza delle spalle.
Per sollevare più peso, gli atleti spingono i gomiti in avanti, a seguito dei quali vengono attivati i deltoidi. Si scopre che questo carica un gruppo muscolare in più e riduce significativamente il carico sui bicipiti nel punto più alto dell'ampiezza.
Per il miglior effetto isolante, usa i classici esercizi per bicipiti a articolazione singola. Fai attenzione a eventuali deviazioni nella posizione delle braccia, quando i gomiti iniziano a sporgere dal lavoro con un peso elevato.
Sii selettivo nell'imbrogliare in qualsiasi forma al fine di allungare il "piacere" (hard set) di volta in volta. Tuttavia, non dovresti eseguire tutte le ripetizioni con questo tipo di tecnica.
Non ridurre il raggio di movimento a causa di un peso troppo elevato
Per aumentare la massa, è importante aumentare il peso dei pesi nel tempo. Molte persone hanno fretta di passare a pesi pesanti, il che è compensato da una riduzione del raggio di movimento.
L'ampiezza non sarà piena se sei determinato a continuare ad aggiungere peso. La fretta di lavorare con pesi pesanti può influire negativamente sulla qualità dei movimenti di flessione. Ad esempio, alla fine della serie, sarai in grado di eseguire solo ripetizioni parziali, in cui i bicipiti non si allungheranno completamente nel punto inferiore, ma lavoreranno dal centro del PAD al punto superiore. E, al contrario, lavorare con PAD caricherà e svilupperà completamente i muscoli.
È sbagliato prendere un peso troppo pesante per l'allenamento dei bicipiti. Spesso la contrazione eccentrica non è portata al termine dell'ampiezza (quando il braccio è completamente esteso), mentre le braccia sono piegate con un angolo di circa 90 gradi (o meno). Se i tuoi bicipiti sporgono fortemente anche nel punto più basso del PAD (lo puoi vedere allo specchio), significa che il muscolo non è stato completamente allungato.
Se finisci tutti i tuoi riccioli bicipiti in questo modo, prendi solo un peso più leggero e fai attenzione a muovere le braccia in un'ampiezza dall'allungamento quasi completo alla contrazione completa ad ogni ripetizione. Ridurre l'ampiezza in qualsiasi esercizio rallenterà la crescita muscolare complessiva.
Non allenare i bicipiti subito dopo aver allenato la schiena.
Alcune divisioni e l'allenamento di grandi gruppi muscolari (bicipiti / schiena) vengono utilizzati in un allenamento. Può darsi che tu abbia strutturato il tuo programma in modo tale da allenare un grande gruppo muscolare dopo un piccolo gruppo (bicipiti dopo schiena). I bicipiti svolgono un ruolo importante nella panca e nello stacco da terra (allenamento per la schiena), quindi considera se stancarli o meno prima di intraprendere esercizi per la schiena pesante.
Tuttavia, nel caso di caricare i bicipiti dopo aver allenato la schiena (che è un peccato per un gruppo di ragazzi), quindi quando inizi a tirare su la barra orizzontale, i flessori dei muscoli delle braccia saranno già sovraccarichi. Quale gruppo muscolare pensi si sgonfierà per primo in una dura fila di fila piegata?
È meglio allenarsi per i bicipiti 48 ore dopo l'allenamento per la schiena per evitare la continuità quotidiana. Ricorda, la crescita muscolare avviene durante il riposo, per questo motivo il tuo allenamento diviso dovrebbe essere strutturato in modo tale da non allenare la schiena e i bicipiti in giorni consecutivi.
Non caricare gli avambracci all'inizio dell'allenamento delle braccia.
Non cercare di allenare gli avambracci dopo i bicipiti, poiché i piccoli muscoli dell'avambraccio sono coinvolti nel sollevamento dei bicipiti. Se sono infastiditi, non sarai nemmeno in grado di tenere in mano una tazza di tè, figuriamoci l'attrezzatura sportiva. Esegui i curl con presa inversa e i polsini per la parte finale dell'allenamento.
In breve, non allenare mai gli avambracci prima di allenare qualsiasi gruppo muscolare grande (compresa la schiena) in cui è richiesta una forte presa. Gli avambracci appartengono a un gruppo muscolare, su cui si dovrebbe lavorare alla fine dell'allenamento.
Non compensare l'insufficiente intensità del carico con una lunga durata dell'allenamento
Forse, molti hanno familiarità con il caso in cui una persona alla ricerca di grandi "banche" per due ore pompa i suoi bicipiti con tutti i tipi noti di esercizi. Purtroppo, nessuno studio ha dimostrato l'efficacia dell'aumento del volume dell'allenamento ascendente in termini di aumento della massa muscolare. Cioè, più a lungo (in un allenamento) si oscilla in palestra, più grandi in proporzione i muscoli non diventeranno.
È ottimale ridurre l'allenamento dei bicipiti a una durata di mezz'ora e ancora meno per i principianti. Ma non è il tempismo dell'allenamento che fa miracoli, è l'esercizio con peso/volume/ripetizioni sufficienti, con allenamento fino al cedimento e con intervalli di riposo.
Se riesci ad allenare le braccia per più di mezz'ora, probabilmente non le stai sovraccaricando. Vuoi aumentare l'intensità, non aumentare il volume, ad ogni serie. E questo è il punto principale.
Non farti prendere dal tradimento
Si potrebbe dire all'infinito: "Fai i curl con i bicipiti in modo pulito". Ma che dire quando si lavora con pesi con bilanciere molto pesanti? Discuteremo dell'imbroglio e di come applicarlo efficacemente nella formazione.
Imbrogliare
Grazie a movimenti a scatti riuscirete a superare il punto morto dell'esercizio, che per molti è circa la metà del PAD. In posizione eretta, è facile farlo oscillando il corpo, quando non c'è la forza per sollevare il peso in modo "pulito".
Ricorda che reclutare un gruppo muscolare diverso ridurrà il carico di lavoro sui bicipiti, quindi cerca di ridurre al minimo questa riduzione.
Se non riesci a gestire il peso in modo "pulito" all'inizio della serie, fare un esercizio uniarticolare con un esercizio multiarticolare ti aiuterà a ridurre immediatamente il carico sui bicipiti. In una situazione del genere, non è appropriato utilizzare un peso maggiore se i bicipiti non sono in grado di gestirlo anche in una ripetizione. Pertanto, la parte bassa della schiena e le gambe verranno in soccorso. Più peso prendi, più altri gruppi muscolari verranno allenati.
Anche se puoi fare 6-7 ripetizioni. e poi alcune ripetizioni con imbrogli, per completare il set, cerca di oscillare il corpo il meno possibile. Vedrai che sei riuscito a superare il "punto morto" senza danni alla tua salute, cioè barare ti ha aiutato a fare il PAD.
"Senza pregiudizio per la salute" significa in questo caso che non ti sei ferito alla schiena o non hai ricevuto altre lesioni gravi da imbroglio. Si consiglia di utilizzare tecniche di imbroglio con un basso numero di ripetizioni e sotto la supervisione di un partner solo per atleti professionisti.

Il bicipite è un muscolo bicipite, la cui localizzazione sono le spalle e i fianchi. Questi muscoli sono caratterizzati da piccole dimensioni, ma a loro viene assegnato un ruolo importante nel garantire l'attività motoria.

I bicipiti sono coinvolti in molti esercizi, quindi tutti gli amanti della palestra corrono il rischio di gravi danni a questa parte del corpo, che sono accompagnati da forti dolori.

Se i tuoi bicipiti fanno male dopo un allenamento, è probabile che una parte del corpo sia stata danneggiata durante l'esercizio. Tali situazioni spiacevoli possono essere associate a:

Fornire uno sforzo fisico eccessivo. Questo è irto dell'accumulo di acido lattico in quantità eccessive e della comparsa di forti sensazioni dolorose.
Lo stile di vita di una persona coinvolta nello sport. Un ruolo importante nella prevenzione di vari tipi di infortuni sportivi è giocato dall'abbandono delle cattive abitudini, dai corsi di massaggio e dal nuoto. Solo nelle condizioni di un approccio responsabile può essere assicurata l'attivazione dei processi metabolici nelle strutture tissutali e il potenziamento della loro capacità di ripristino.

Come mostra la pratica sportiva, se i bicipiti della mano fanno male, allora possiamo parlare di lesioni così gravi come rotture, che si verificano più spesso sullo sfondo di un singolo potente carico fisico esercitato su quest'area. Gli atleti che giocano professionalmente a tennis o lanciano oggetti pesanti hanno familiarità con tali lesioni.

Se i bicipiti sono molto doloranti, la causa di questa spiacevole sintomatologia può essere nascosta anche nello sviluppo di tendiniti, una malattia professionale dei culturisti che manifesta un'infiammazione dei tendini che fungono da sorta di collegamento tra la parte superiore del bicipite e il spalla.

Questa malattia è più spesso associata ad un aumento dello sforzo fisico, microtraumi, che, in assenza di un trattamento adeguato, causano processi infiammatori e malattie concomitanti (l'artrite reumatoide è considerata la più comune).

Come identificare una lacuna?

Come già accennato, molto spesso il muscolo bicipite fa male a causa di rotture che si sono verificate sullo sfondo di uno sforzo fisico eccessivo. È abbastanza semplice determinare il verificarsi di un gap, perché questa patologia si manifesta con sintomi caratteristici, presentati da:

A volte c'è un clic o uno scricchiolio udibile che può essere visto al momento della pausa.
L'insorgenza improvvisa di sensazioni dolorose acute alla spalla. In futuro, c'è una graduale diminuzione del dolore e la sua completa scomparsa dopo 3 settimane dal momento dell'infortunio.
Dolore e disagio avvertiti quando si cerca di contrarre i muscoli.
La comparsa di lividi sulla spalla dalla parte anteriore. Già dopo 2-3 giorni si può osservare un movimento graduale del livido, che si espande e può raggiungere la mano.
Alla palpazione del muscolo, si nota anche l'insorgenza di dolore caratteristico.
Debolezza del movimento delle articolazioni della spalla e del gomito.
Difficoltà a girare l'avambraccio.

Sfortunatamente, è abbastanza difficile determinare in modo indipendente l'infortunio, perché ciò richiede un approccio qualificato. Pertanto, si consiglia vivamente di consultare un medico se i bicipiti fanno male. Questo dovrebbe essere fatto immediatamente per facilitare il benessere e garantire un corretto recupero.

Naturalmente, in qualsiasi infortunio sportivo, è essenziale una risposta tempestiva. Ma prima devi decidere di quale tipo di danno stiamo parlando. Quindi, la prima azione in caso di rotture dovrebbe essere l'applicazione di ghiaccio sul sito del danno, seguita dalla sua fissazione mediante una benda strizzante. È necessario garantire il riposo assoluto dell'arto ferito ed escludere qualsiasi suo movimento.

Dopo aver fornito il primo soccorso, è necessario contattare immediatamente uno specialista. Sfortunatamente, molte persone ignorano questo requisito, il che è un grosso errore. Danni come le rotture richiedono un attento esame, perché in alcuni casi, per mantenere la funzionalità dell'arto, è necessario un trattamento chirurgico. Solo uno specialista qualificato sarà in grado di valutare il grado di danno e determinare il trattamento ottimale.

Se il bicipite sinistro o quello destro fa male a causa dell'infiammazione del tendine, sarà necessaria un'adeguata terapia farmacologica per eliminare i sintomi. A tale scopo, i corticosteroidi vengono iniettati nell'area danneggiata e ulteriori metodi di trattamento sono rappresentati dall'elettroforesi.

Conclusione!

Ogni trattamento è accompagnato da un periodo riabilitativo di una certa durata. Per evitare gravi violazioni, è estremamente importante seguire rigorosamente tutte le prescrizioni e le raccomandazioni del medico curante.

Video per alleviare il dolore

Articoli sul tema “ come costruire bicipiti", Internet è solo una dozzina di centesimi. Tutti sono essenzialmente corretti e competenti, dal punto di vista delle basi del bodybuilding, scritti. Ma non importa quanto li leggessi, non riuscivo a pompare i miei bicipiti. Intellettualmente, ho capito che era semplice, ma abilmente ha rovinato ogni allenamento dei bicipiti e ha rallentato con talento la sua crescita. Ho già raccontato come io, nonostante la genetica, ci sia riuscito, ma la storia di oggi sono interamente dedicata ai miei errori. Spero che non li ripeterai e allenerai correttamente i tuoi bicipiti. Così…

La teoria della costruzione di grandi bicipiti sembra molto primitiva e persino noiosa: tutti gli esercizi per bicipiti, con un bilanciere, con manubri, nei simulatori sono semplici riccioli. Beh, magari anche con la supinazione per aumentare il carico di picco. Sembrerebbe che piegate le braccia, aumentate il peso dei pesi e avrete dei grossi bicipiti. Lo faccio da molti anni, ma i bicipiti testardi non sono cresciuti. Ma dopo qualche tempo, mi sono reso conto che non erano gli esercizi per i bicipiti stessi. No, il segreto per costruire grandi bicipiti, come al solito, era nascosto nei dettagli.

Errore nell'insieme della massa muscolare del bicipite numero 1 |insieme alla schiena

Mi sono allenato a lungo utilizzando la più comune e molto pratica divisione in tre tempi:

È ancora popolare ed è logico a modo suo. Un giorno vengono allenati tutti i gruppi muscolari di spinta, dall'altro - tutti quelli che tirano, viene assegnato un giorno di allenamento separato per le gambe.

Forse qualcuno potrebbe pompare i bicipiti, allenandomi in questo modo, ma non io. E c'erano buone ragioni per questo:

Iniziando un allenamento con esercizi per un gruppo muscolare così grande e forte come la schiena, ho speso la maggior parte delle mie energie per eseguire tutti i tipi di pull-up e deadlift. E quando è arrivato il turno degli esercizi per i bicipiti, non avevo già più forza per un allenamento per bicipiti a tutti gli effetti.

La maggior parte degli esercizi per la schiena, oltre ai dorsali, coinvolgono attivamente i muscoli delle braccia. E se trovavo ancora la forza per fare esercizi per i bicipiti, dopo aver allenato la schiena, sovraccaricavo le mie mani già stanche di pesanti sollevamenti con bilanciere. E poiché anche i miei avambracci erano stanchi, potevo solo alzare l'asticella con l'inganno. Da esercizio per i bicipiti, questo esercizio si è trasformato in qualcosa di completamente diverso, ma assolutamente inutile per i bicipiti.
Anche l'opzione di iniziare la lezione con esercizi per i bicipiti, per poi passare all'allenamento della schiena, è stata perdente. Avendo stancato i bicipiti e gli avambracci, non funzionerà più per caricare completamente i dorsali.

Quando ho capito questo, ho iniziato a cercare altre opzioni per la distribuzione dei gruppi muscolari per giorni di allenamento. Ma l'idea di far oscillare i bicipiti dopo i muscoli del torace, sebbene fosse l'opzione migliore per una spaccata, è tutt'altro che ottimale. Sforzandomi e lavorando sodo soprattutto sulla sua parte superiore, ho dovuto utilizzare una serie di esercizi che, oltre al petto, caricavano pesantemente anche i bicipiti. Sto parlando della pressa con bilanciere con presa inversa e della convergenza incrociata.

Allenando un piccolo gruppo muscolare dopo uno grande, come è consuetudine nel bodybuilding, continueremo a sottocaricarlo. Oppure, al contrario, come è stato il mio caso, sovraccaricare i bicipiti, allenandoli dopo la schiena.

L'unico modo per allenare l'intero corpo in modo uniforme, con maggiore enfasi su tutti i gruppi muscolari, è attraverso la specializzazione. Cioè, lo sviluppo di un programma di allenamento finalizzato allo sviluppo avanzato di un gruppo muscolare in ritardo. Ad esempio, le mani.

Ho iniziato a scegliere un giorno separato, sabato, per allenare bicipiti e tricipiti. Il carico sul resto dei muscoli doveva essere ridotto un po', ma questo è il caso quando devi sacrificare qualcosa. Anche se dalla mia esperienza dirò che non ho notato un grande calo dei volumi muscolari. Questa tecnica di concentrazione su un gruppo muscolare in ritardo si chiama specializzazione, e ne ho parlato in modo più dettagliato nel mio articolo: consiglio vivamente di leggerlo.

E il mio programma di allenamento per bicipiti per la massa, cessò di essere tradizionale e assunse questa forma:

Questo è andato avanti per sei settimane e durante questo periodo sono riuscito ad aumentare le mie braccia, tuttavia, principalmente a causa dei tricipiti, di 1,5 cm, non riuscivo ancora ad allenare efficacemente i bicipiti. Ma da allora ho usato il principio della specializzazione molte volte e sempre con successo.

Errore nell'insieme della massa muscolare del bicipite #2 |Stereotipi nella selezione degli esercizi

Probabilmente nessun altro gruppo muscolare soffre di cliché convenzionali quanto i bicipiti. E grazie per questo dobbiamo dire in coro non a nessuno, ma allo stesso Arnold Schwarzenegger. Io stesso una volta ho provato a copiare il suo complesso di bicipiti da allenamento e, naturalmente, non ne è venuto fuori nulla.

Solo le persone geneticamente molto dotate possono beneficiare di tali programmi. Ma basta "google" la frase " Come costruire i bicipiti?", E il 90% delle risposte conterrà questo o un complesso di allenamento simile:

- 4 x 10 ripetizioni
(richiesto 45°) - 4 serie da 10 ripetizioni
- 3 serie da 12 ripetizioni

Questo algoritmo è un classico set di bicipiti da allenamento per la massa, utilizzato dai bodybuilder professionisti. E per le loro mani, si adatta perfettamente. Probabilmente, il tuo schema di allenamento per i bicipiti è molto simile ad esso. Ma se stai leggendo il mio articolo ora, significa che i tuoi bicipiti non hanno fretta di rispondere a un tale complesso con una rapida crescita.

Affinché il complesso di allenamento dia l'effetto desiderato, deve essere composto tenendo conto delle tue caratteristiche individuali. È come un vestito comprato in un negozio. Se la tua figura è perfetta, si adatterà perfettamente a te. Ma se sei anche leggermente diverso dagli standard generalmente accettati, l'abito dovrà essere portato in atelier e adattato per adattarsi.

Ora, probabilmente sai che dovresti sempre essere il primo a eseguire un esercizio di base multi-articolare come sollevare il bilanciere per i bicipiti stando in piedi. Questo è un assioma, questo è un classico, questo è corretto, è così che lo fanno tutti.

Credi che lo sappiano anche i tuoi bicipiti? I nostri bicipiti non leggono libri e non guardano video su Internet e l'unica cosa a cui reagiscono è lo stress. Se lo stimolo è molto insolito e forte, i nostri bicipiti dovranno rispondere ad esso con un aumento della forza e, in modo ottimale, un aumento della massa muscolare.

Ma possiamo dire che un aumento del numero di pancake sulla barra sarà esattamente così irritante? La prima volta è possibile. E nel secondo? Riuscirai ad aumentare costantemente il peso sulla barra? La risposta mi sembra ovvia. Quando ho capito questo, ho iniziato a sperimentare attivamente ad ogni allenamento, cambiando tutto ciò che era possibile. E forse davvero tanto...

Lo stress gestito è quello che è, costringendo i muscoli a rispondere costantemente allo stress. Inizierai a progredire nell'aumento della massa muscolare dei bicipiti quando ti libererai dalla saggezza convenzionale e andrai oltre la serie convenzionale di esercizi.

Errore nell'insieme della massa muscolare del bicipite # 3 |Usare pesi eccessivi

Alla ricerca di massa muscolare braccia, dimentichiamo che il bicipite è un muscolo piuttosto piccolo. E non ha bisogno di enormi pesi negli esercizi, ma di un carico mirato. Ma la comprensione di questa semplice verità mi è stata data la più difficile.

Qui in questa foto, che sta ancora camminando su Internet, Arnold avrebbe stabilito un record per il sollevamento di un bilanciere per bicipiti del peso di 120 kg, eseguendolo 20 volte di seguito. Dico apparentemente, perché Schwarzenegger ha davvero usato pesi di lavoro di oltre 110-120 kg nel sollevamento del bilanciere per i bicipiti, ma era più "lavoro per il pubblico" che un allenamento regolare. E quanto peso, in effetti, tiene nella foto, possiamo solo indovinarlo.

Tuttavia, questa fotografia, che è diventata gialla con il tempo, parla in modo eloquente: “ Volere pompare i bicipiti- prendi un bilanciere più pesante! " Forse per le persone con la genetica Schwarzenegger o le moderne star del bodybuilding, funziona, ma non per i frequentatori abituali di palestra. Per noi, il primo posto nella lotta per la massa muscolare delle braccia è la capacità di dirigere il carico proprio sui bicipiti e da nessun'altra parte.

In effetti, non è il peso del bilanciere o dei manubri che conta, ma il tempo che i bicipiti trascorreranno sotto carico. Il numero massimo di fibre muscolari viene attivato da 40 secondi di esercizio. Ma ecco il guaio, facendo 10 ripetizioni con un bilanciere pesante, finiamo l'approccio molto prima. E di conseguenza, il carico sul bicipite è insufficiente per provocarne un aumento massa muscolare.

Cerca di allenare i bicipiti per un mese, facendo esercizi regolari, ma facendo 20 ripetizioni in ogni serie. Certo, il peso di lavoro dovrà essere notevolmente ridotto, ma qui devi scegliere: o il numero di pancake sulla barra o un aumento del volume dei bicipiti.

Errore nell'insieme della massa muscolare del bicipite №4 |negligenza supinazione

La funzione del bicipite come muscolo è quella di flettere il braccio all'altezza del gomito e ruotare la mano verso l'esterno. Ogni gruppo muscolare, che si tratti del torace, della schiena e delle gambe, ha il proprio punto di picco di contrazione, il momento finale della traiettoria del movimento in cui il maggior numero di fibre muscolari è coinvolto nel lavoro.

Quindi, nel bicipite, la contrazione massima si verifica non alzando il braccio, ma ruotando la mano verso l'esterno (supinazione). E in questo caso, sollevare la barra per i bicipiti stando in piedi, seduti, sulla panca Scott è un'opzione più perdente rispetto al sollevamento dei manubri con la supinazione. E non è nemmeno che questa tecnica migliori radicalmente la forma del bicipite, aggiungendo altezza e piquet. Dopotutto, la forma dei bicipiti è una questione di genetica e, se sono naturalmente piatti, non diventeranno mai alti.

Il punto è diverso: per caricare i bicipiti del 100%, devi ruotare la mano e congelare in questa posizione per un paio di secondi. In questo momento, il carico sul muscolo diventa massimo, picco.

Ma perché, allora, tutti i complessi di esercizi per bicipiti consigliano di iniziare l'allenamento con esercizi di base pesanti, come sollevare il bilanciere in piedi, e poi, se la forza rimane, eseguire una sorta di esercizio con la supinazione? Per mia esperienza, dirò che dopo aver stancato i bicipiti, i brachiali e gli avambracci con sollevamenti pesanti, stanco ed esausto il sistema nervoso, difficilmente riuscirai a ottenere un ritorno dalla supinazione. Questo è un lavoro molto delicato che richiede la massima concentrazione mentale e muscolare.

Puoi apprezzare la bellezza di questa tecnica se cambi semplicemente il solito ordine di fare gli esercizi per i bicipiti. E per iniziare il complesso proprio con il sollevamento di manubri con supinazione. Credimi, sentirai subito la differenza.

Cambio il mio allenamento per i bicipiti ad ogni allenamento. Ma ho ancora una serie di esercizi che mi danno il massimo dal rapporto qualità-prezzo. E sebbene cambi costantemente la larghezza dell'impugnatura, l'angolo di inclinazione, il numero di ripetizioni, l'ordine di esecuzione, l'elenco di questi esercizi rimane invariato. Ho descritto in dettaglio la tecnica degli esercizi che eseguo nell'articolo "". Oggi parlerò solo dell'algoritmo di allenamento stesso e delle sue sfumature:

Comincio con un riscaldamento. L'obiettivo è riscaldare il più possibile l'intero volume della mano e riempirlo di sangue. Sto facendo un superset di curl per bicipiti in piedi + estensioni per blocchi tricipiti. Tre serie da 20 ripetizioni.
In ogni lezione, scelgo un nuovo esercizio principale per i bicipiti, che eseguo in 7-8 approcci.
Assicurati di fare l'esercizio di supinazione. Se è il secondo del complesso, e sono già stanco, lo faccio con un piccolo peso, ma cerco di mantenere la mano attorcigliata nella posizione di punta fino a quando i bicipiti non sono insensibili. Di solito sono 4-5 secondi.
Concludo allenamento bicipiti un approccio su qualsiasi simulatore. Provo a fare 100 ripetizioni. Funzionano esclusivamente in una traiettoria accorciata finché non sento una forte sensazione di bruciore.
Allunga i bicipiti destro e sinistro, mantenendo la posizione allungata per 20 secondi. Tutto, questa è la finale.

Suggerisco di guardare un video in cui Hidetada Yamagishi scuote i bicipiti sotto la guida di Charles Glass. Quando guardi il video, presta attenzione al fatto che hanno iniziato ad allenare i bicipiti proprio sollevando i manubri dalla supinazione.

E alla fine della mia storia, voglio ripetere ancora: il mio programma allenamento bicipiti non è l'ideale e non è adatto a tutti. Questa non è la verità assoluta, ma solo il mio programma di allenamento, maturato negli anni. I miei errori e soluzioni. Ma se la mia storia sull'allenamento dei bicipiti si rivela comunque interessante e utile, sarò molto felice. Che la forza sia con te. E la massa!

Il bicipite è considerato un simbolo di forza e bellezza maschile, e molto spesso è usato per giudicare lo sviluppo generale dei muscoli. Ecco perché la maggior parte dei principianti, venendo in palestra, conduce il proprio allenamento con esercizi per i bicipiti. Lo pompano con manubri a diverse angolazioni, un bilanciere piatto e curvo, diversi tipi di blocchi e simulatori. Dedicano tempo e sforzi enormi su questo, ma tutto ciò non porta a risultati visibili.

Tutta colpa di tutto: la scelta sbagliata del metodo di allenamento per i muscoli delle mani... Diamo un'occhiata agli errori più comuni che ti impediscono di ottenere risultati reali e avvicinarti al tuo caro sogno.

"Per diventare il felice proprietario di potenti bicipiti, devi dedicare ogni allenamento agli esercizi per le braccia".

Paradossalmente, gli esercizi mirati solo a sono uno spreco di energia e tempo. Un allenamento per principianti incentrato su esercizi per bicipiti e tricipiti non produrrà i risultati desiderati.

Anche se stai facendo del tuo meglio e il tuo cuore sta per saltare fuori dal tuo petto, il sudore si riversa in una doccia e respiri come un treno, non puoi ancora dare al tuo corpo abbastanza stimoli per rilasciare il rilascio di cui ha bisogno per crescere .

L'intera massa muscolare dovrebbe crescere nel suo insieme e per questo, prima di tutto, le gambe e la schiena dovrebbero essere caricate. Ecco perché allenatori e atleti esperti affermano all'unanimità che se decidi di "pompare" i bicipiti, devi fare la base e gli squat.

La ragione di ciò è il sistema ormonale del corpo umano. Un grande volume (di un ormone coinvolto nella crescita delle fibre muscolari) verrà rilasciato solo quando è coinvolta la maggior parte dell'intero muscolo.

Sebbene gli squat stessi non possano costruire direttamente i muscoli delle braccia, usano più massa muscolare rispetto a qualsiasi altro esercizio e quindi rilasciano la quantità massima di testosterone.

2. Mito

"L'uso di blocchi e macchine diversificherà lo sviluppo delle diverse parti del bicipite e aiuterà ad aumentare la sua massa muscolare".

Eventuali esercizi di flessione ed estensione delle braccia su simulatori e apparecchi non possono in alcun modo essere associati al massimo accumulo e sviluppo della massa muscolare del bicipite. Per il massimo effetto sullo sviluppo, affidati ai pesi liberi di base. Lascia da parte i movimenti acrobatici e le posture bizzarre: tali metodi ti distraggono e rallentano la tua crescita.

Non importa quanto duramente lavori sul blocco, è impossibile determinare esattamente a che punto si manifesta l'affaticamento delle fibre muscolari del bicipite, poiché quando si esercita sui blocchi, i muscoli ausiliari sono attivamente coinvolti nel lavoro.

Anche se esegui l'esercizio fino al punto di affaticamento evidente, è più affaticamento nella parte superiore della schiena, nelle spalle e negli avambracci. I bicipiti rimangono non lavorati, anche se c'è la sensazione del loro "pompaggio". Con lo stesso volume di allenamento con i pesi liberi, otterrai molti più risultati.

E in generale, se sei un principiante, non pensarci nemmeno!

3. Mito

"L'uso di pesi proibitivi ti consente di costruire muscoli più velocemente e aumentare la forza."

Se scegli un guscio più pesante, non significa affatto che crescerai immediatamente muscoli enormi. E i nuovi arrivati in palestra e guardano nella direzione di enormi manubri ...

Solo la tecnica ideale ti consente di concentrare gli sforzi e caricare completamente il gruppo muscolare desiderato.

Se hai deciso di costruire grandi bicipiti, rinuncia a quelli insopportabili con l'accumulo e. Ciò fornirà un buon incentivo per la piena crescita della massa muscolare e ti salverà dal rischio di lesioni.

Di più non è meglio. Rispettare rigorosamente le regole dell'esercizio. Se la tua tecnica è ancora lontana dall'ideale, riduci il 10% del peso utilizzato ed elabora la tecnica con il peso ottimale.

Per affinare la tua tecnica, esercitati davanti a uno specchio, o meglio con l'aiuto di un mentore. Chi, se non un allenatore, può parlare delle sfumature dell'esercizio. La tecnica giusta aumenterà l'efficacia dei tuoi allenamenti e aiuterà a prevenire gli infortuni in palestra.

4. Mito

"La capacità di costruire bicipiti con flessioni dal pavimento."

Le flessioni sono esercizi meravigliosi e gratificanti, ma i bicipiti svolgono un ruolo minore in questo esercizio. Gli atleti con almeno un po' di conoscenza dell'anatomia sanno che fare le flessioni è un esercizio per lo sviluppo dei tricipiti e dei muscoli pettorali.

L'illusione di pompare i bicipiti durante le flessioni è creata dal fatto che durante l'esecuzione di questo esercizio, i bicipiti si gonfiano e diventano visivamente più grandi. In effetti, il ruolo dei bicipiti in questo movimento è solo quello di tenere brevemente il corpo durante l'abbassamento.

Eseguendo le flessioni, solleviamo il nostro corpo verso l'alto estendendo le braccia, grazie al lavoro dei tricipiti. La funzione anatomica del tricipite è l'antagonista del bicipite - il suo opposto (il tricipite estende il braccio e il bicipite, al contrario, lo flette).

E la fase negativa dell'esercizio (abbassare il corpo sul pavimento) è di breve durata e porta a un piccolo carico statico sui bicipiti. Un tale carico è estremamente insignificante e non è in grado di migliorare i parametri fisici: un aumento degli indicatori di forza del bicipite e un aumento della sua massa muscolare.

5. Mito

"Gli esercizi per bicipiti e tricipiti dovrebbero essere eseguiti alla fine dell'allenamento, poiché si tratta di piccoli gruppi muscolari".

Sì, la maggior parte è costruita secondo il principio "dal massimo al minimo". Nella prima parte dell'allenamento sono pianificati esercizi che influenzano il volume massimo della massa muscolare corporea (squat, stacchi, presse) e nella seconda parte vengono elaborati piccoli gruppi muscolari: bicipiti, addominali e parte inferiore della gamba.

Ma, se hai intenzione di migliorare le prestazioni di un particolare gruppo muscolare, gli esercizi su di essi vengono eseguiti all'inizio della lezione, quando il corpo è pieno di forza ed energia. Se stai facendo esercizi sulle braccia o sugli addominali, stanco di fare squat o stacchi, non sarai in grado di risolverli in modo efficiente ed efficace.

In ogni caso, ricorda che nessuna tecnica di allenamento può funzionare per un lungo periodo. Indipendentemente dal programma che stai facendo, arriva un momento in cui il corpo, abituato a carichi monotoni, inizia a eseguire esercizi con il minimo sforzo, affaticando sempre meno il tessuto muscolare. Continui a lavorare sodo, ma non ci sono progressi o crescita nelle prestazioni. Se non cambi urgentemente il programma e la metodologia di allenamento, puoi scendere gradualmente a quegli indicatori fisici che avevi prima.

È difficile sbagliare con i riccioli dei bicipiti, ma molte persone lo fanno.

La ricetta per le braccia gonfie è semplice: flessione, flessione, flessione. Così primitivo che sembra impossibile sbagliare. Ma molti ci riescono.

Se il bodybuilding fosse davvero così facile, tutti andrebbero in giro con enormi lattine (e probabilmente sarei senza lavoro). In effetti, un numero enorme di frequentatori di palestra commette molti errori e questo mi aiuta a guadagnarmi il pane. Vorrei inviare un biglietto di ringraziamento a ciascuno di loro!

Ma seriamente, i riccioli dei bicipiti non sono così facili. Ho raccolto nove errori comuni che tutti dovrebbero tenere a mente. Lavora su di loro e non andrai mai fuori rotta per i bicipiti giganti che strappano le maniche.

1. Non iniziare il tuo allenamento con l'esercizio sbagliato.

È possibile dire che alcuni esercizi sono più adatti per iniziare un allenamento? Decisamente! Come regola generale, consiglio di iniziare con un movimento multi-articolazione. Tuttavia, questo difficilmente si applica ai bicipiti, perché lavorano anche in tandem con i muscoli della schiena. Le scelte di esercizio sono in gran parte limitate ai movimenti di una singola articolazione.

Tra gli esercizi a articolazione singola, puoi trovare quelli in cui puoi sollevare un peso significativamente maggiore di lavoro. Questo si riferisce a un movimento in piedi bidirezionale che coinvolge entrambe le teste dei bicipiti. spesso eseguiti seduti sono all'estremità opposta della gamma.

Ad esempio, confrontiamo il peso di lavoro nel sollevamento del bilanciere per i bicipiti in piedi e nei curl concentrati da seduti.

Ad esempio, confrontiamo il peso di lavoro in piedi e in piedi. Il primo sarà un ottimo esercizio di partenza per l'allenamento dei bicipiti, il secondo non è adatto a questi scopi. I sollevamenti con bilanciere in piedi ti consentono di caricare le braccia con il massimo peso, perché puoi usare un piccolo impulso da tutto il corpo per eseguire questo movimento. Ma non dovresti abusarne con impulso, altrimenti non rimarrà nulla della tecnica corretta.

Dopo aver scelto l'esercizio giusto, pensa al carico. Se il tuo obiettivo è il massimo, dopo il riscaldamento metti su il peso con il quale raggiungerai il fallimento in 8-12 ripetizioni. E poiché questo è un esercizio di partenza, puoi anche fermarti all'estremità inferiore di questo intervallo.

2. Non scegliere esercizi identici

Stai cercando di acquistare un biglietto del treno per la città della crescita muscolare lenta? Scegli esercizi che siano come due piselli in un baccello.

Diciamo che inizi il tuo allenamento alzando il bilanciere. Quindi, senza esitazione, passa al sollevamento dei manubri con una presa supina. Allora perché non aggiungere flessione alla macchina via cavo? E tu fai. Bilanciere, manubri, corda. Bella combinazione, vero? Non in questo modo.

Vedete le somiglianze tra tutti e tre gli esercizi? L'attrezzatura cambia, ma in tutti i casi le braccia sono nella stessa posizione rispetto al busto. Alla fine, ti ritroverai con 12 serie di esercizi quasi identici.

Bilanciere, manubri, corda. Bella combinazione, vero? Non in questo modo

L'utilizzo di diversi angoli di esposizione - questo approccio che usi negli allenamenti per il torace quando lavori su panche orizzontali e inclinate - contribuirà a potenziare lo sviluppo muscolare complessivo del braccio. E questo ti apre orizzonti infiniti di possibilità.

Quando le braccia sono davanti al piano del tronco - durante - il capo lungo del bicipite non può estendersi completamente e l'attenzione si sposta sul capo corto. Per analogia, quando le braccia sono dietro il piano del corpo, come nel tempo, il capo lungo è completamente teso e può contrarsi con grande sforzo, rendendolo l'obiettivo principale dell'esercizio.

Una presa supina (dove le braccia sono rivolte verso l'esterno da una posizione neutra) e diverse posizioni delle braccia sono altri modi efficaci per aggiungere varietà al tuo allenamento per i bicipiti.

3. Non fermarti a una presa e una regolazione a una mano.

L'ampiezza e il tipo di presa influiscono sull'attivazione della muscolatura. Il capo lungo del bicipite (che forma il cosiddetto picco del bicipite) è al di fuori del capo corto. Usando una presa più stretta della larghezza delle spalle per sollevare la barra, ne stimoli lo sviluppo. Al contrario, un'impostazione del braccio molto ampia, ben oltre la larghezza delle spalle, pone una testa corta al centro del bersaglio. Variare la larghezza della presa tra le serie o gli allenamenti ti darà stimoli di allenamento versatili.

Non dimentichiamoci del muscolo brachiale, il muscolo della parte superiore del braccio che si trova sotto il bicipite. Pompare il suo volume aiuterà anche ad aumentare la circonferenza complessiva delle braccia. Per allenare il muscolo della spalla, devi fare in cui i palmi si guardano l'un l'altro in una posizione neutra. Possono essere eseguiti con manubri o sulla puleggia inferiore con una maniglia in corda.

Piegarsi con una presa a martello carica anche il muscolo brachioradiale, che è responsabile del volume della parte superiore dell'avambraccio dal lato del pollice. Lavora attivamente quando si usa la presa superiore nell'esercizio, che viene anche chiamato. L'allenamento con tutte e tre le opzioni di presa garantirà il massimo sviluppo possibile della muscolatura delle braccia.

4. Non mettere le mani troppo in alto.

Uno degli errori più comuni che gli atleti fanno quando fanno i curl per i bicipiti è cercare di alzare le braccia il più in alto possibile per coprire l'intera gamma di movimento. Sono un grande fan dell'allenamento a tutto campo, ma nel nostro caso il movimento viene spesso eseguito con i delta anteriori.

Uno degli errori più comuni che gli atleti fanno quando fanno i curl per i bicipiti è cercare di alzare le braccia il più in alto possibile per coprire l'intera gamma di movimento.

Il fatto è che eseguiamo i riccioli di base dei bicipiti con i gomiti premuti sul corpo e il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito. I curl corretti per i bicipiti consentono di sollevare la barra all'incirca all'altezza delle spalle.

Nel tentativo di sollevare l'attrezzo ancora più in alto, molti atleti spingono i gomiti in avanti. Non appena lo fanno, i delta anteriori vengono immediatamente inclusi nel lavoro. Questo non solo introduce un altro gruppo muscolare nell'equazione, ma crea anche un'area di riposo per i bicipiti nella parte superiore del movimento, poiché ora le braccia sono appoggiate sui gomiti estesi. La tensione del bicipite è notevolmente ridotta.

Per un migliore isolamento, non disturbare la natura uniarticolare degli esercizi per i bicipiti. Sii consapevole della tendenza a spingere i gomiti in avanti mentre sollevi il carico. Puoi usare qualche forma di imbroglio di tanto in tanto per prolungare il set estenuante, ma non fare tutte le ripetizioni in questo modo.

5. Non diminuire l'ampiezza a causa di un peso troppo elevato.

Per continuare a progredire, è necessario aumentare sistematicamente il peso, ma molte persone corrono davanti al motore e compensano questo accorciando il raggio di movimento.

Se il tuo obiettivo principale è aumentare costantemente il carico, potrebbe benissimo essere che tu sia uno di loro. Alla ricerca di un proiettile più pesante, puoi facilmente sacrificare la traiettoria del movimento, il che significa che alla fine farai solo ripetizioni parziali, non allungando completamente i bicipiti nella fase inferiore, o non portando il movimento al punto di massima contrazione . In contrasto con questo approccio, lavorare nell'intera gamma di movimento dà uno sviluppo più completo dei muscoli.

L'errore più comune nei riccioli dei bicipiti è un proiettile troppo pesante. La fase eccentrica spesso si ferma molto prima che il braccio sia completamente esteso, quando i gomiti rimangono flessi a 90 gradi o meno. Se i tuoi bicipiti sono tagliati nel punto più basso - controlla questo stando di lato allo specchio - non stai estendendo completamente le braccia.

Se questo è il modo in cui esegui la maggior parte dei riccioli bicipiti, prendi semplicemente un peso di lavoro inferiore e ricorda che ad ogni ripetizione, le braccia dovrebbero passare da quasi completamente estese a completamente flesse. L'accorciamento del raggio di movimento in qualsiasi esercizio, non solo nei curl per i bicipiti, limita la crescita muscolare.

6. Non allenare i bicipiti davanti ai muscoli della schiena

In alcune spaccate, i muscoli che eseguono i movimenti di trazione (bicipiti, schiena) vengono allenati in un giorno. È probabile che pianifichi il tuo allenamento in modo tale che i grandi gruppi muscolari lavorino davanti a quelli più piccoli (dietro davanti ai bicipiti). I bicipiti sono relativamente piccoli, ma sono molto importanti nei pull-up e nei movimenti di trazione, quindi potresti pensare di stancarli prima di fare esercizi pesanti per la schiena.

Ma se fai esercizi per i bicipiti appena prima dell'allenamento per la schiena - che è ciò di cui molti ragazzi sono colpevoli - i tuoi flessori saranno gravemente impoveriti prima ancora di iniziare il tuo primo pull-up. E negli approcci più difficili, quale gruppo muscolare pensi che fallirà per primo?

È meglio non caricare i bicipiti nelle 48 ore precedenti e successive all'allenamento per la schiena, ovvero il giorno prima o il giorno successivo.

È meglio non caricare i bicipiti nelle 48 ore precedenti e successive all'allenamento per la schiena, ovvero il giorno prima o il giorno successivo. Ricorda, i muscoli crescono durante il riposo e la suddivisione dell'allenamento dovrebbe essere pianificata in modo che la schiena e i bicipiti non lavorino mai per due giorni di seguito.

7. Non iniziare l'allenamento delle braccia con gli avambracci.

Non allenare mai gli avambracci ai bicipiti perché i muscoli modesti dell'avambraccio sono coinvolti in molta flessione. Una volta che questi muscoli si saranno stancati, sarà difficile per te tenere in mano una tazza di caffè, per non parlare di un attrezzo pesante. Salva piegamenti indietro, e allo stesso tempo o, per l'allenamento finale.

In generale, non caricare gli avambracci prima di allenare grandi gruppi muscolari che richiedono una forte presa, compresa la schiena. Gli avambracci dovrebbero essere allenati solo alla fine della sessione di allenamento.

8. Non compensare la mancanza di intensità aumentando la durata dell'allenamento.

Chi non vede un ragazzo fare esercizi per i bicipiti per ore perché è determinato a pompare potenti lattine.

Sfortunatamente, nessun esperimento ha dimostrato che un aumento esponenziale del volume di allenamento porti a un aumento di peso altrettanto efficace. In poche parole, più lavoro non equivale a più risultati.

Meglio ridurre la durata di un allenamento specifico per i bicipiti a 30 minuti - e anche meno se sei un principiante. Ma non si tratta di accorciare magicamente il tempo, piuttosto si tratta di scegliere l'esercizio giusto, fare abbastanza esercizio, peso di lavoro e gamma di ripetizioni, tecniche di allenamento post-insufficienza muscolare e intervalli di riposo.

Se alleni le braccia per più di 30 minuti (circa 12-15 serie), è probabile che manchi qualcosa al tuo allenamento. Concentrati sull'aumento dell'intensità di ogni serie e non cercare di compensare questo aumentando il volume del carico. Queste due variabili non sono uguali.

9. Non limitarti a fare i ricci con l'inganno

Potrei scrivere mille volte “usa la corretta tecnica di curl dei bicipiti” e metti ancora troppi piatti sulla barra. Quindi parliamo di barare ricci e di come integrarli con successo nel tuo allenamento.

Riccioli con barare

Un piccolo slancio dal tuo corpo può aiutarti a sfondare il punto morto del sollevamento che la maggior parte di noi trova da qualche parte nel mezzo della nostra gamma di movimento. Se sei in piedi, puoi spingere leggermente il proiettile muovendo leggermente i fianchi, che di ripetizione in ripetizione diventeranno più evidenti man mano che la fatica si accumula. Ma ricorda, collegando altri gruppi muscolari, riduci il carico sui bicipiti, quindi questo fattore dovrebbe essere ridotto al minimo.

Se prendi un peso di lavoro con il quale non puoi eseguire tecnicamente nemmeno la prima ripetizione, trasformi immediatamente un esercizio monoarticolare in un esercizio multiarticolare, e questo riduce istantaneamente il carico sui bicipiti. In una situazione del genere, non ha senso usare molto peso, perché i bicipiti non sono in grado di far fronte al carico nemmeno in una ripetizione, il che significa che la parte bassa della schiena e le gambe compensano la differenza. Un aumento del peso di lavoro equivale semplicemente a una maggiore attivazione di altri gruppi muscolari.

Tuttavia, se riesci a completare 6-7 ripetizioni da solo e poi a fare un paio di ripetizioni imbrogliate per estendere il set riducendo al minimo l'oscillazione del busto, scoprirai che puoi tranquillamente superare il punto in cui il set potrebbe essere finito.

Uso il termine "sicuro" con un grande allungamento, perché il rischio di lesioni alla schiena e lesioni gravi aumenta con la gravità del tradimento. Solo gli atleti esperti dovrebbero eseguire sollevamenti con imbrogli e quindi solo poche ripetizioni con un grado controllato di imbrogli.