Nutrisi penurunan berat badan dan rencana latihan untuk bulan itu. Kalender Penurunan Berat Badan Bagan Penurunan Berat Badan

Tentu saja, teknologi membuat hidup lebih mudah, tetapi sangat mungkin untuk melakukannya tanpa mereka. Artikel ini menyajikan selusin formulir Excel nyaman yang dapat Anda pertahankan secara elektronik atau cetak dengan buku dan buku catatan. Tentu saja, template dapat dimodifikasi oleh Anda sesuai dengan kebutuhan Anda.

Kontrol daya

Berjuang untuk berat badan ideal

Apakah Anda tahu keinginan untuk menurunkan berat badan atau (ya, ada yang memimpikan selusin "ekstra")? Maka kemungkinan besar Anda memiliki semacam titik referensi ideal di kepala Anda. Tetapi itu akan ideal hanya dengan syarat, karena tidak semua dari kita mengetahui rasio optimal tinggi dan berat tubuh manusia. Untuk mengetahui tujuan itu, cetak dan tahan di depan mata Anda berat yang benar, dihitung menggunakan beberapa metode berbeda.

Akuntansi untuk asupan obat

Saya berani berasumsi bahwa kotak P3K Anda sama sekali tidak menyerupai kotak berukuran sedang. Kemungkinan besar, di rumah Anda ada beberapa lusin nama tablet, kapsul, suntikan, semprotan, dan stoples sederhana. Tidak mungkin mereka semua ada di satu tempat, oleh karena itu, tidak akan berhasil mengingat kehadiran sebagian besar dari mereka. Bahkan jika Anda ingin mengingat kembali informasi tentang kapan, mengapa dan berapa banyak pil diminum, Anda tidak akan dapat melakukannya dalam waktu seminggu setelah pemulihan.

Tetapi informasi ini dapat berguna jika Anda jatuh sakit di lain waktu dan ingin mengulangi pengobatan yang tepat, atau petugas polisi distrik Anda bertanya tentang metode pengobatan sendiri yang gagal. Dalam situasi seperti itu, layanan medis rumah Anda sendiri akan datang untuk menyelamatkan.

Menghafal vaksinasi

Melacak gula darah Anda

Mudah-mudahan, Anda dan orang yang Anda cintai tidak perlu memantau perubahan kadar gula darah sepanjang hari. Jika nasib mengeluarkan trik serupa, kami sarankan Anda beralih ke, di mana Anda dapat memasukkan nilai saat ini, serta menandai aktivitas fisik dan diet yang memengaruhi hasilnya. Catatan dilengkapi dengan bagan yang dengan jelas menunjukkan fluktuasi level berdasarkan catatan Anda.

Perhitungan 1RM

Tanpa menjadi orang yang terlibat dalam binaraga dan angkat besi, cukup sulit untuk memahami esensi dan tujuan dari indikator seperti itu. satu repetisi dengan berat maksimum... Menghitung 1RM akan membantu dalam menentukan beban yang sesuai untuk latihan berulang. Semua atlet kekuatan pemula akan merasa berguna untuk menyimpan rencana pendekatan dan pelatihan individu secara umum, serta menghitung 1RM mereka menggunakan yang sesuai.

Untuk mencapai tujuan ini, penting untuk membayangkannya dengan jelas dan secara konsisten bergerak menuju implementasinya. Agar tidak terganggu oleh poin-poin kecil, Anda harus merencanakan tindakan Anda, menyusun jadwal, dan mengikuti instruksi dengan tepat. Rencana pelangsingan dan pembentukan tubuh akan sangat memudahkan tugas tersebut.

Spesialis di bidang psikologi, nutrisi dan olahraga membuat diet individu dan rencana latihan untuk menurunkan berat badan. Dengan demikian, dimungkinkan untuk memikat seseorang dan menunjukkan dengan jelas apa yang sebenarnya efektif, bermanfaat, dan apa yang membawa relief ke keadaan ideal. Kita hanya perlu mengajukan pertanyaan: bagaimana menyusun rencana diet untuk menurunkan berat badan.

Penting untuk menemukan motivasi yang tepat agar anak panah timbangan tidak masuk ke dalam keterkejutan dan kekecewaan. Untuk ini, perlu untuk menjawab dengan jujur dan terus terang, untuk itu perlu untuk menghilangkan pound ekstra, apa yang akan berubah dalam hidup dari ini. Faktanya, kelebihan berat badan menciptakan masalah psikologis, serta berdampak negatif pada fungsi reproduksi dan menyebabkan seluruh rantai penyakit. Jika tujuan menjadi sehat tidak merangsang, maka keinginan untuk menjadi sedikit seperti model dari majalah glossy secara berkala mengunjungi semua orang.

Setelah motivasi terwujud, perlu untuk mengembangkan algoritma untuk tindakan lebih lanjut:

Mereka benar menilai kemampuan mereka. Untuk penurunan berat badan yang sehat, cukup untuk menurunkan satu kilogram - satu setengah minggu, asalkan dietnya tetap sehat dan seimbang. Menentukan waktunya, mereka berencana untuk turun hingga 5 kg dalam sebulan.
Pikirkan rencana makan, dengan mempertimbangkan bahwa di tempat kerja juga perlu disela untuk makan dan menghindari istirahat panjang di antara waktu makan. Makan harus pada waktu yang sama hingga 5 kali sehari. Penting untuk mengembangkan aturan dan tidak melewatkan makan.
Mereka melukis bahwa itu akan memungkinkan Anda untuk melakukan pembelian produk secara wajar tanpa membeli sesuatu yang berlebihan.
Olahraga dalam manajemen berat badan dan pembentukan tubuh sangat penting, sehingga latihan untuk melatih semua kelompok otot harus dimasukkan dalam jadwal penurunan berat badan. Waktu dan hari perkuliahan juga harus dipikirkan agar ada sistematikanya.

Fitur menyusun rencana penurunan berat badan

Untuk melihat hasil pertama dan memasuki ritme baru sesuai dengan jadwal nutrisi dan keteraturan dalam olahraga, disarankan untuk memikirkan rencana penurunan berat badan selama sebulan. Dengan implementasi yang jelas dari setiap langkah, perubahan positif akan menjadi insentif baru untuk tindakan lebih lanjut. Beberapa penyesuaian dibuat seperlunya untuk efisiensi.

Sebelum memulai jalan yang sulit menuju tujuan, Anda harus memilih individu, rencana yang paling cocok untuk penurunan berat badan yang benar. Ada baiknya dimulai dari kemampuan pribadi, perasaan, kebiasaan dan gaya hidup Anda. Pilih salah satu yang cocok dari program yang ada:

Sehat,.
Kegiatan olahraga.
Latihan kekuatan.
program.
Program pembakaran lemak.
Pendekatan komprehensif untuk menurunkan berat badan.

Perlu dicatat bahwa instruksi semacam itu berkontribusi pada pengembangan disiplin, munculnya keterampilan untuk mengatur waktu pribadi, mencapai tujuan dan memperoleh hasil yang stabil.

Jika tidak ada kontraindikasi, perawatan tambahan dapat meningkatkan hasil. Penting untuk menentukan hari untuk mengunjungi terapis pijat dan sauna, atau melakukan pijat sendiri dan prosedur spa rumah pada hari-hari tertentu dalam seminggu.

Di gym

Lebih mudah dan lebih efektif untuk menurunkan berat badan di gym di bawah pengawasan pelatih profesional. Dengan demikian, dimungkinkan untuk secara kompeten memikirkan algoritme tindakan, dengan mempertimbangkan beberapa poin:

Harus ditentukan dengan jelas berapa kali seminggu pelatihan akan dilakukan.
Berapa lama waktu satu pelajaran.
Seberapa intens latihannya.
Kelompok otot mana yang akan dimaksimalkan.
Menu berdasarkan konsumsi dan konsumsi kalori.

Di rumah

Pendekatan program pembentukan tubuh di rumah tidak berbeda dari persyaratan yang dipatuhi di gym. Kompleks diet dan pelatihan juga ditulis dengan cermat, jadwal yang tepat dibuat selama seminggu atau sebulan. Motivasi harus merangsang pelaksanaan rencana yang disusun tanpa pengawasan pelatih. Pekerjaan rumah pada diri sendiri lebih sadar, dan pertama-tama melatih disiplin diri dan organisasi. Penting! Saat menggunakan suplemen makanan, bahan tambahan makanan, nilai gizinya harus diperhitungkan dan dimasukkan dalam buku harian makanan.

Mereka bisa sangat lengkap dan lulus dengan penggunaan elemen tambahan yang membebani dan tanpanya. Wanita biasanya menggunakan sistem split, sementara pria bekerja dengan peralatan olahraga atau berat badan mereka sendiri.

Di rumah Anda dapat melakukan:

Latihan dumbel.
Latihan barbel.
Set ketel.
Bekerja tanpa menggunakan inventaris.

Untuk membuat relief, semua kelompok otot terhubung ke kelas, banyak yang memiliki beban, dumbel, dan barbel di gudang senjata rumah mereka.

Juga, untuk pengembangan otot otot tungkai atas, dada dan punggung, mereka menggunakan: mesin vertikal atau horizontal; untuk koreksi kaki - mesin press kaki; palang horizontal dinding; bangku, bar.

Peralatan latihan kekuatan bukanlah prasyarat untuk mencapai hasil positif di rumah. Anda dapat menghilangkan lemak dengan bantuan: berlari, jongkok, melompat, papan, jembatan gluteal, satu set latihan untuk otot perut.

Rencana makan penurunan berat badan

Diet sehat harus terdiri dari 5 kali makan, yang bisa banyak tapi mudah dicerna. Makan pertama - sarapan, harus yang paling bergizi. Misalnya, bisa berupa muesli dengan oatmeal, yogurt rendah lemak, buah.

Makanan ringan termasuk apel atau pisang, atau sayuran mentah. Jika kohlrabi atau kentang termasuk dalam camilan, Anda bisa menambahkan sayuran hijau. Keju cottage hijau dengan tomat atau yogurt tanpa lemak dengan buah juga cocok untuk camilan. Pilihan produk tergantung pada kondisi di mana mereka harus diserap.

Untuk makan siang, Anda bisa makan kentang jaket dan keju cottage atau sup, salad sayuran, nasi. Saat memilih nasi, preferensi diberikan pada biji-bijian.

Makan malam biasanya terdiri dari protein dan sayuran. Untuk melakukan ini, ikan atau daging dipanggang, direbus dan dikonsumsi dengan sayuran segar atau direbus. Jika Anda tidak ingin makanan berprotein, Anda bisa merebus nasi dan memakannya dengan sayuran rebus.

Saat menyusun rencana nutrisi untuk pembentukan tubuh di gym, pertimbangkan kekhususan diet dan keseimbangan produk makanan. Mereka harus berguna mungkin. Persyaratan utama:

... Setidaknya 5 kali sehari, tetapi tidak berkontribusi pada akumulasi lemak.
Jumlah kalori yang dikonsumsi harus sesuai dengan karakteristik fisik, ritme kehidupan. Kalori harus dikonsumsi sebanyak mungkin di siang hari.
Asupan makanan yang sering mengurangi rasa lapar, oleh karena itu tidak perlu makan dalam porsi besar dan merasa jenuh.
Aturan wajib adalah hari puasa seminggu sekali. Dalam hal ini, jumlah air yang dikonsumsi harus minimal 2 liter.
Diet harus terutama terdiri dari makanan berprotein.
Larangan itu termasuk minuman berkarbonasi, mayones, saus, makanan cepat saji, berlemak, asin, gorengan.
Untuk meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda, ada baiknya mulai membuat buku harian makanan.
Rasa lapar yang kuat seharusnya tidak terjadi sama sekali. Jika Anda ingin makan sesuatu di luar jadwal, Anda bisa, sebagai pengecualian, membuat camilan ringan berupa beberapa kacang atau apel, yogurt.

Program nutrisi untuk melawan kelebihan berat badan, meskipun tampak menakutkan, sebenarnya mudah untuk diatasi. Motivasi yang benar memberi kekuatan, dan hasil pertama adalah keinginan untuk tidak puas dengan apa yang telah dicapai. Saat membeli makanan, pilihan dibuat untuk yang segar, yang membawa manfaat maksimal bagi tubuh. Tergantung pada musim, Anda dapat mengontrol jumlah lemak dan kalori yang dikonsumsi.

- cukup berbahaya dan penggunaannya harus dikontrol. Saat mengubah diet Anda dan memperkenalkan bahan-bahan baru, ada baiknya mendiskusikan perubahan diet dengan dokter Anda. Masalah dengan sistem pencernaan mungkin memerlukan penyesuaian nutrisi tambahan.

Saat memikirkan diet optimal untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengabaikan diet cepat dan mengonsumsi makanan yang kaya vitamin dan mineral. Disetujui untuk digunakan:

Bubur (tapi tidak untuk makan malam).
Sayuran mentah dan dimasak dengan cara yang berbeda (kecuali untuk makanan kaleng).
Daging dan ikan (tidak berlemak).
Buah-buahan, buah-buahan kering, kacang-kacangan, madu, kue gandum.

Rencana latihan pelangsing

Program yang dikembangkan untuk membakar lemak berkontribusi pada pembentukan tubuh, menghilangkan kelebihan lemak. Solusi terbaik untuk melawan kilo adalah gym.

Dengan tidak adanya kontraindikasi, hasil yang baik dapat diperoleh dengan aerobik, latihan pernapasan, jogging pagi, latihan kekuatan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, fokus utama adalah pada kardio.

Sebelum memulai pelatihan, Anda perlu memahami prinsip-prinsip mereka:

Saat berolahraga dengan dumbbell, beban dianggap dipilih dengan benar jika beberapa pengulangan terakhir sulit dilakukan.
Berolahraga dengan kecepatan tinggi, cukup untuk membuat jeda tiga puluh detik di antara set.
Dibutuhkan 10 menit untuk menghangatkan otot, dan di akhir latihan, kecepatannya berkurang.

Rencana penurunan berat badan untuk minggu ini

Saat mengembangkan rencana penurunan berat badan selama seminggu, piramida berikut harus dipatuhi dalam nutrisi:

40% adalah sayuran, tidak termasuk kentang dan bit, dan buah-buahan tanpa anggur dan pisang.
20% - makanan berprotein - ayam, sapi, kelinci, telur, keju, produk susu.
20% - sereal, sereal, kentang, bit, buah-buahan kering, buah-buahan (manis).
10% lemak.
Sisa 10% jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam seminggu tidak dianggap sama sekali, ini adalah permen berbahaya yang terkadang diminta tubuh.

Mengikuti skema di atas, buat diet selama seminggu, dengan mempertimbangkan biaya energi. Pada hari-hari pelatihan, kandungan kalori dari diet dapat sedikit ditingkatkan dengan menambahkan karbohidrat kompleks, dan pada hari-hari pasif, dikurangi.

Selama seminggu, Anda bisa makan untuk sarapan: telur orak-arik, sereal, keju cottage rendah lemak, yogurt, buah-buahan.

Camilan sore: kacang-kacangan, buah, produk susu fermentasi.
Makan siang: sayuran, semur, daging, ikan, sup sayuran. Dalam perjalanan menuju tujuan Anda, penting untuk tidak tersesat dan tidak tergoda oleh camilan yang tidak sehat. Atau, Anda dapat menyewa sepotong ham atau sepotong daging rebus dan selada.
Makan malam terdiri dari ikan atau keju cottage, buah-buahan atau sayuran (dikukus, direbus, direbus, dipanggang).

Jika sulit untuk menahan jeda dari makan malam hingga tidur, itu sehat, enak, memuaskan untuk minum segelas kefir.

Selama seminggu, rangkaian latihan meliputi:

Pemanasan.
Squat, lunge, ayunan, gunting.
Push-up dari lantai dengan posisi tangan yang berbeda (lebih lebar, lebih sempit).
Latihan untuk pers (push-up lurus dan putaran pada otot miring).
Peregangan.

Selama kompleks mingguan, mereka termasuk latihan pernapasan, beban kardio, dan latihan kekuatan.

Rencana pelangsingan selama sebulan

Sistem untuk mengurangi volume tubuh harus dirancang secara kompeten, dan memerlukan penerapan beberapa aturan.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama sebulan disusun sebagai berikut:

Diet daging harus mencakup daging sapi dan ayam.
Sebagian besar keranjang belanjaan adalah sayuran.
Kedelai dan biji-bijian harus ada di menu.
Protein adalah komponen penting untuk pembentukan tubuh - telur dapat dimakan sebagai telur dadar, direbus.
Sangat disarankan untuk menolak alkohol.

Latihan selama periode ini dilakukan dengan mempertimbangkan karakteristik usia, status kesehatan, beban yang dilakukan di tempat kerja.

Menggabungkan nutrisi dan olahraga yang tepat, hasilnya pasti akan terlihat dalam sebulan. Penting! Setiap latihan harus berlangsung setidaknya 40 menit.

Keseimbangan kalori harus diperhitungkan dalam nutrisi. Konsumsi harus melebihi jumlah yang dikonsumsi:

MINGGU	PAGI	MAKAN MALAM	Sore	MALAM	TAMBAHAN
1	1 telur rebus; jus alami (200 ml); roti diet	Sup sayuran; daging rebus (100 g); salad	Hingga 2 jeruk, jeruk bali; teh hijau (bebas gula)	Kefir (200 ml); keju cottage rendah lemak (100-125 g)	Diizinkan makan tiga telur dalam 7 hari. Saat memilih daging, preferensi diberikan pada daging kelinci, ayam, sapi
2	Kefir dengan potongan dadih keju non-lemak	Daging rebus (180 g.); keju cottage bebas lemak; teh hijau (200 ml).	Salad sayur; teh	Keju cottage dengan tambahan beri; yogurt; teh herbal dengan efek menenangkan	Tujuannya adalah untuk mengaktifkan sistem pencernaan. Untuk pecinta kopi, diperbolehkan 1 cangkir untuk sarapan (tanpa gula)
3	Bubur yang terbuat dari soba, gandum, jelai; yogurt atau kefir; sayur rebus	Sup sayuran; bubur dengan minyak sayur (1 sdt.)	Buah (manis)	Sayur rebus; teh herbal - menenangkan	Minggu sayur adalah langkah penting dalam menurunkan berat badan. Bubur dimasak dalam air; kopi diperbolehkan (tanpa gula)

Keberhasilan acara apa pun ditentukan oleh seberapa konsisten dan sengaja seseorang mencapai hasil akhir. Ini terutama ditunjukkan dengan jelas oleh proses penurunan berat badan. Jika Anda tidak menyimpang dari diet dan pergi ke semua latihan, menarik cara-cara tambahan untuk menurunkan berat badan, dalam waktu sesingkat mungkin Anda dapat mencapai sosok ramping dan angka-angka berharga pada timbangan. Jika Anda makan sampai kenyang hari ini, dan melewatkan lari besok, dan seterusnya sepanjang perjalanan, maka mimpi itu tidak akan pernah menjadi kenyataan.

Agar rencana itu menjadi kenyataan, Anda harus terlebih dahulu menyusun rencana penurunan berat badan terperinci untuk periode yang diperlukan dan mengikutinya dengan ketat. Semakin akurat dieksekusi, semakin Anda akan senang dengan hasilnya.

Apa itu

Untuk menyusun rencana penurunan berat badan, Anda perlu tahu apa itu, agar tidak menumpuknya dengan sesuatu yang berlebihan. Ini adalah instruksi langkah-demi-langkah untuk setiap hari, di mana kegiatan-kegiatan itu dijadwalkan per jam yang pada akhirnya akan mengarah pada hasil yang diinginkan. Itu harus memiliki dua bagian wajib: rencana nutrisi (menu terperinci yang menunjukkan makanan, ukuran porsi dan makanan) dan rencana pelatihan (frekuensi dan durasi kelas, latihan, jumlah pendekatan dan pengulangan, olahraga tambahan yang terlibat dan aktivitas fisik lainnya) . Tanpa buku harian makanan dan jadwal olahraga, rencana seperti itu tidak mungkin ada.

Selain nutrisi dan olahraga, itu harus mencakup metode lain untuk menurunkan berat badan yang memungkinkan Anda mencapai hasil yang jauh lebih besar dan mempersingkat waktu. Misalnya, dalam rencana Anda dapat meresepkan bahwa tiga kali seminggu Anda akan melakukan setengah jam untuk menghilangkan selulit di paha. Atau setiap hari di malam hari Anda memiliki pijat drainase limfatik di salon untuk menghilangkan pembengkakan dan meningkatkan fungsi sistem limfatik, yang memainkan peran penting dalam penurunan berat badan. Mengambil obat-obatan, mengunjungi prosedur, membersihkan tubuh, menguji teknik hak cipta, mengenakan pakaian dalam korektif - segala sesuatu yang akan Anda gunakan dalam memerangi kelebihan berat badan harus dicatat.

Tampilan

Bergantung pada tujuan yang ditetapkan, rencana penurunan berat badan berbeda, dan lebih baik memutuskan terlebih dahulu mana yang harus Anda buat:

ketat (dengan latihan intensitas tinggi setiap hari) atau lembut (nutrisi yang tepat dengan latar belakang olahraga teratur, dilakukan sesuai dengan kebugaran fisik dan kesehatan);
jangka pendek (dibuat tidak lebih dari seminggu) atau jangka panjang;
laki-laki atau perempuan;
Ringkas (hanya terdiri dari rencana nutrisi dan olahraga) atau diperluas (jika Anda mencantumkan semua alat tambahan yang akan Anda gunakan);
khas (diunduh dari Internet) atau individu (disesuaikan dengan karakteristik gaya hidup dan tubuh Anda);
amatir (menciptakan sendiri) dan profesional (ahli gizi dan pelatih).

Penting juga untuk segera memutuskan di mana kelas akan diadakan: di rumah atau di aula. Dalam kasus pertama, jadwal bisa lebih mobile, yang kedua biasanya membutuhkan kepatuhan yang ketat terhadap jadwal.

Rencana penurunan berat badan yang ideal harus: lembut, tahan lama, maju, individual dan profesional. Sulit untuk menebusnya sendiri, jadi lebih baik menjalani pemeriksaan medis terlebih dahulu dan mendaftar dengan hasilnya untuk berkonsultasi dengan ahli gizi, dan kemudian dengan pelatih kebugaran. Namun, kami akan segera melakukan reservasi dengan biaya mulai $100 untuk setiap program (nutrisi dan pelatihan).

Jika Anda tidak mempertimbangkan pengeluaran seperti itu, Anda dapat mencoba membuat program sendiri. Sulit, tapi cukup nyata.

Di mana untuk memulai?

Sebelum menggambar tabel dan mengisinya dengan kalender di tangan Anda, dengarkan rekomendasi para ahli. Menjalani pemeriksaan tubuh yang komprehensif, mengidentifikasi masalah, mendapatkan perawatan. Mulai menurunkan berat badan dalam kesehatan penuh.

Hitung berapa kilogram yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan ideal, dan tentukan waktu penurunan berat badan. Ingatlah bahwa Anda hanya bisa kehilangan 1 kg per minggu tanpa membahayakan kesehatan Anda. Oleh karena itu, pilihan terbaik adalah membuat rencana setidaknya selama satu bulan.

Pilih diet. Lebih baik lagi, pelajari prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, hitung asupan kalori harian () yang diperlukan untuk menurunkan berat badan dalam kasus Anda, dan buat menu sesuai dengan data ini.

Putuskan di mana Anda akan belajar: di rumah atau di gym. Temukan rencana latihan yang nyaman. Pikirkan apakah Anda akan melengkapi mereka dengan sesuatu: latihan pagi, jogging, berjalan, berenang, bersepeda. Saat mengerjakan masalah ini, jangan lupa tentang pembelian pakaian olahraga, sepatu, dan peralatan yang diperlukan, yang akan meningkatkan efektivitas pelatihan beberapa kali.

Dan poin terakhir adalah dimasukkannya metode penurunan berat badan tambahan di dalamnya. Carilah golden mean: tidak perlu menyiksa diri dengan enema, suplemen, body wrap, dan pijatan secara bersamaan. Pilih satu, maksimal dua.

Makanan

Buatlah rencana perkiraan untuk nutrisi yang tepat, yang harus didasarkan pada postulat berikut:

setidaknya 5-6 kali sehari;
setiap makan secara ketat pada waktu-waktu tertentu;
sertakan hanya makanan sehat dan rendah kalori dalam menu: makanan cepat saji, semua makanan berlemak dan gorengan, minuman beralkohol dan berkarbonasi dilarang;
mengatur rejimen minum yang melimpah untuk mempercepat metabolisme: setidaknya satu setengah liter air bersih per hari;
makan malam 3 jam sebelum tidur.

Jika tenggat waktu hampir habis, dan Anda harus kehilangan lebih dari 10 kg, Anda hampir tidak bisa bertahan dengan nutrisi yang tepat saja. Anda harus memilih salah satu dari banyak diet. Saat mencari, fokuslah pada preferensi dan tenggat waktu makanan Anda sendiri. Jika menurunkan berat badan dirancang untuk ...

… Seminggu, diet yang cocok:, oatmeal, protein,;
… Selama 10 hari: bergaris (dari EV Malysheva), soba,;
… 2 minggu: bebas garam, versi singkat dari Kremlyovka yang terkenal, rendah kalori,;
… 3 minggu :, Maggi (telur dan dadih);
… Selama sebulan: lean, chemical,;
… Untuk periode yang lebih lama:, 90 hari makan terpisah, kerajaan, pantai.

Pertimbangkan untuk membersihkan tubuh Anda terlebih dahulu. Masuk akal jika Anda sudah lama tidak mengatur prosedur dan hari puasa seperti itu (atau tidak pernah sama sekali). Biasanya, ini diberikan dari 3 hingga 7 hari sebelum menurunkan berat badan untuk mempercepat metabolisme dan mempercepat seluruh proses. Pada saat yang sama, ingatlah bahwa enema, tubing, minum obat pencahar dan diuretik berbahaya bagi kesehatan, terutama dengan adanya penyakit tertentu. Karena itu, sebelum ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.

Rencana diet perkiraan untuk menurunkan berat badan selama seminggu mungkin sebagai berikut:

Sebelum tidur, ada baiknya minum segelas kefir 1% atau 1,5%.

Jangan lupa untuk menambahkan kolom dengan jam untuk setiap makan. Anda dapat menjadwalkan hari yang lebih spesifik: Senin, Selasa ... atau bahkan menentukan tanggal.

Menu ini memenuhi semua prinsip nutrisi yang sehat dan tepat. Penurunan berat badan akan terjadi dengan menghilangkan makanan berbahaya dari diet dan mengurangi kandungan kalori harian. Ukuran porsi tidak ditentukan dalam rencana karena harus ditentukan secara individual berdasarkan bobot awal dan hasil yang diharapkan.

Jika rencana penurunan berat badan dibuat untuk jangka waktu yang lebih lama, Anda dapat memperpanjang program nutrisi ini dengan melakukan sedikit penyesuaian.

Latihan

Sebagai aturan, jauh lebih mudah bagi wanita untuk membuat rencana nutrisi, dan bagi pria jauh lebih mudah untuk membuat rencana latihan. Namun, keduanya harus menggabungkan dua tugas ini.

Jika Anda perlu menurunkan banyak berat badan dan memiliki keinginan, selain menurunkan berat badan, untuk menjadi pemilik sosok cantik, ada baiknya segera mengambil keanggotaan gym dan mengoordinasikan rencana Anda dengan mengunjunginya. Faktanya adalah bahwa dalam kerangka satu pelajaran perlu untuk menggabungkan daya dan beban anaerobik (). Dan jika di rumah Anda hanya dapat menggunakan halter, maka simulator profesional di pusat kebugaran akan jauh lebih efektif.

Kami mengusulkan untuk mempertimbangkan dua rencana pelatihan untuk anak perempuan secara khusus untuk tujuan menurunkan berat badan, dan bukan untuk membangun massa otot - untuk rumah dan untuk gym. Para pria, mudah-mudahan, sendiri tahu latihan apa untuk mengisi studi mereka.

Untuk gimnasium

Ini bukan program pelatihan pamungkas. Itu perlu diuji dan disesuaikan agar sesuai dengan data fisik Anda: kurangi atau tambah jumlah pendekatan atau pengulangan, buat beberapa latihan lebih mudah. Anda perlu melakukannya 3 kali seminggu setiap hari.

Di rumah

Latihan di rumah lebih mudah dilakukan, tetapi juga membutuhkan kebugaran fisik dan konsentrasi.

Untuk program-program ini, jika Anda memiliki keinginan, kekuatan, dan waktu, Anda dapat menambahkan sesuatu dari daftar ini:

Latihan pagi selama 10 menit.
Jogging (pagi atau sore, tergantung pekerjaan).
(sangat cocok pada hari Selasa dan Kamis).
Berjalan (Finlandia, atletis, dengan kecepatan tinggi).
Olahraga lainnya (berkuda, ski, permainan tim, gulat, tenis).

Selain itu, anak perempuan dapat mendaftar untuk kelas kebugaran kelompok, menari, Pilates, yoga. Pada akhirnya, semuanya akan bekerja untuk menurunkan berat badan. Hal utama adalah menjadwalkan berdasarkan hari kapan Anda akan pergi ke latihan apa dan berapa banyak waktu yang akan Anda habiskan untuk itu.

Jika Anda berhasil menyusun menu dan program pelatihan, pertimbangkan bahwa Anda sudah memiliki rencana penurunan berat badan yang lengkap. Mereka dapat digabungkan menjadi satu meja di atas kertas Whatman besar, dihiasi dengan foto sebelum dan sesudah yang memotivasi, dan digantung di dinding. Anda tidak dapat menggabungkannya, tetapi letakkan satu di dapur, sehingga diet untuk hari ini selalu di depan mata Anda, dan yang kedua ada di dalam ruangan, sehingga selama latihan di rumah Anda dapat melihat latihan mana yang harus dilakukan berapa kali .

Selain itu

Jika diet dan olahraga tampaknya terlalu sedikit untuk Anda, Anda selalu dapat melengkapi rencana Anda dengan teknik pendukung yang akan mempercepat prosesnya. Ini biasanya dibutuhkan oleh mereka yang kelebihan berat badan di atas 10 kg. Termasuk beberapa metode dalam program, ikuti algoritma yang sama: pada hari apa, apa yang harus dilakukan, berapa kali. Jadwalkan setidaknya seminggu, lalu ulangi saja jika perlu.

Contoh

Karena senin, rabu dan jumat biasanya dikhususkan untuk latihan, kami tidak akan menyentuhnya, mari kita ambil hari lain (selasa, kamis, sabtu):

paruh pertama hari itu - mengenakan korset / celana pendek / celana korektif;
18.00 - mandi dengan garam laut, soda atau minyak esensial;
18.30 - bungkus rumput laut, mustard, lumpur atau cokelat;
setelah dibungkus - aplikasi.

Pada hari Sabtu, alih-alih mandi, Anda dapat mengatur hari mandi, yang akan membantu menghilangkan kelebihan cairan dari tubuh dan juga berkontribusi pada penurunan berat badan. Jadwal seperti itu tanpa membahayakan kesehatan dapat dipatuhi selama 2-3 minggu. Jika kerangka waktu Anda lebih lama, itu harus diganti dengan yang lain. Sebagai contoh:

penggunaan suplemen pembakar lemak (frekuensinya tergantung pada instruksi atau resep dokter);
18.00 - drainase limfatik atau pijat anti-selulit;
setelah pijat - aplikasi krim atau gel untuk membentuk tubuh.

Jika Anda memiliki kesempatan finansial, Anda dapat mendaftar untuk salah satu prosedur yang ditawarkan hari ini untuk penurunan berat badan yang cepat dan efektif. Ini bisa berupa sedot lemak, terapi ozon, mesoterapi, cryotherapy, sauna inframerah atau tong kayu cedar. Jumlah, frekuensi dan durasi sesi akan ditentukan oleh dokter.

Memiliki rencana penurunan berat badan dan garis bawah di depan mata Anda setiap hari akan menjadi motivasi yang kuat untuk mencapai akhir. Selain itu, mengikuti jadwal yang jelas seperti itu menumbuhkan tekad dan disiplin, dan berkontribusi pada pengembangan kebiasaan makan dan olahraga yang benar. Jadi pastikan untuk meluangkan waktu untuk mengkompilasinya.

Kalender penurunan berat badan sangat penting bagi orang-orang yang bertekad untuk akhirnya menurunkan berat badan. Tidak masalah metode mana yang Anda pilih: diet, olahraga, pil diet, dalam hal apa pun, penting untuk melakukannya sesuai dengan sistem, mengikuti rekomendasi ahli gizi, pelatih kebugaran, atau aturan Anda sendiri. Salah satu faktor terpenting dalam mengembangkan rejimen penurunan berat badan Anda sendiri adalah indeks massa tubuh online untuk wanita, pria, yang dapat Anda hitung di situs web kami, sekarang dan di sini. Di bawah ini adalah program kami:

Indeks massa tubuh

Berapa berat badan saya agar BMI saya menjadi normal?

Hitung waktu yang Anda perlukan untuk mengatur ulang kg.

Usia seseorang, baik itu wanita atau pria, sangat penting dalam mengembangkan buku harian penurunan berat badan. Indeks massa tubuh dapat dihitung secara online, dengan mempertimbangkan usia, program kami terletak di atas. Ini juga memperhitungkan tingkat aktivitas Anda.

Juga, ingatlah bahwa olahraga yang melelahkan tidak akan berhasil tanpa diet seimbang yang tepat. Ini seperti mengisi mobil dengan bahan bakar dan mengendarainya berputar-putar untuk menurunkan berat badan ekstra itu. Jadi, Anda hanya perlu bantuan ahli gizi. Akan sangat sulit untuk mengambilnya sendiri, tetapi menjaga proporsi yang benar sama sekali tidak mungkin. Bersiaplah bahwa Anda harus membeli timbangan tidak hanya untuk menimbang diri sendiri, tetapi juga untuk menimbang produk. Periksa komposisinya, gunakan produk untuk ini. Program indeks tubuh online kami untuk pria dan wanita akan membantu Anda dalam hal ini.

Kalender penurunan berat badan, indeks massa tubuh akan membantu Anda membuat tubuh Anda tidak hanya langsing dan cantik, tetapi juga sehat!

Kursus kami bersifat interaktif, yaitu berdasarkan interaksi dan dialog dengan pengguna. Untuk memulainya, Anda perlu mengisi beberapa pengaturan pribadi. Ini akan membawa Anda kurang dari satu menit dan akan memungkinkan Anda untuk menerima rekomendasi yang dipersonalisasi.

Data pribadi

Tentukan berat yang diinginkan

Sebelum mulai menurunkan berat badan, mari kita tentukan keadaan saat ini. Untuk melakukan ini, kami akan menghitung indeks massa tubuh, serta mencari tahu berapa berat badan yang normal dan ideal untuk Anda. Dari nilai-nilai ini, Anda akan membangun ketika memilih tujuan yang diinginkan - bobot yang akan Anda perjuangkan.

Indeks massa tubuh

Nilai yang memungkinkan Anda untuk menilai tingkat korespondensi antara massa seseorang dan tinggi badannya dan, dengan demikian, secara tidak langsung menilai apakah massanya tidak mencukupi, normal atau berlebih. Penting dalam menentukan indikasi kebutuhan pengobatan.

Dengan mempertimbangkan tinggi, berat, dan tipe tubuh, indikator berikut dihitung:

Indeks massa tubuh:

BMI / grafik berat badan

Berat badan (massa) merupakan salah satu indikator terpenting dari kondisi fisik seseorang.

Berat badan normal

Ini benar-benar berat badan yang diamati rata-rata pada kebanyakan orang yang dianggap sehat. Dengan kata lain, ini adalah kisaran berat badan yang tidak menimbulkan ancaman bagi kesehatan Anda.

Berat ideal

Ini adalah berat dalam batas normal sehingga sosok Anda akan terlihat langsing dan cantik. Tentu saja, dengan otot yang berkembang dengan baik, sosok itu terlihat ideal bahkan pada bobot yang jauh lebih tinggi.

Berat badan normal Anda: kg

Berat badan ideal Anda: kg

Berdasarkan pengetahuan yang diperoleh, Anda dapat menunjukkan tujuan Anda - berat yang diinginkan.

Hitung waktu untuk mencapai tujuan

Berat saat ini: kg

Berat yang diinginkan: kg

Perlu kehilangan: kg

Waktu untuk mencapai tujuan: bulan.

Berdasarkan berat badan yang diinginkan, jadwal penurunan berat badan individu dibentuk.

Mengapa begitu lambat?

itu dapat diandalkan
itu aman
itu tidak sulit
itu selamanya
ini berguna

Tingkat penurunan berat badan maksimum yang diperbolehkan adalah 1 kilogram per minggu.

Jika Anda menurunkan berat badan lebih cepat, maka rusaklah diri Anda di beberapa bidang sekaligus.

Pertama, tubuh mulai membakar otot untuk mendapatkan energi, karena mereka lebih mudah tersedia daripada jaringan adiposa. Dan otot tidak hanya tentang sosok yang cantik, mereka sangat penting untuk menjaga metabolisme yang tinggi dan menghilangkan kelebihan lemak. Anda akan mempelajari lebih lanjut tentang ini nanti.

Kedua, jika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, tubuh mengalami stres dan masuk ke mode hemat. Oleh karena itu, ketika Anda menyelesaikan program penurunan berat badan, kilogram yang hilang kembali, dan bahkan dengan "makeweight" untuk berjaga-jaga, tiba-tiba "waktu lapar" akan datang lagi.

Ketiga, ketika Anda memulai terlalu cepat, Anda berisiko tidak mencapai garis finis sama sekali. Semua stres yang sama adalah penyebab kesehatan yang buruk, depresi dan, sebagai akibatnya, gangguan. Dan itu bukan kemauan yang lemah, tetapi mekanisme pengaturan diri hormonal yang sangat bijaksana!

Menurunkan berat badan berarti mengeluarkan tubuh dari kondisi stabilnya yang biasa, dan tugas kita adalah membuat proses ini sesederhana dan sehalus mungkin. Menjaga kecepatan rendah, Anda pasti akan menurunkan berat badan, kilogram yang hilang tidak akan kembali, dan pada saat yang sama Anda akan meningkatkan kesehatan Anda.

Penting juga untuk memperhitungkan bahwa pada awalnya berat badan hilang lebih cepat, dan saat Anda mendekati tujuan yang diinginkan, tingkat penurunan berat badan akan berkurang. Ini disebabkan oleh fakta bahwa pada awalnya tubuh, bersama dengan lemak, menghilangkan kelebihan air.

Beri diri Anda waktu untuk berayun - di bulan pertama Anda harus belajar banyak, memahami programnya, mulai membuat buku harian makanan, dan memperoleh kebiasaan yang benar. Jadi jangan berkecil hati jika Anda gagal untuk memulai dengan cepat. Jika Anda dengan kuat mengikuti jalan yang dipilih, maka bahkan satu kilogram yang hilang akan menjadi pencapaian yang luar biasa, karena Anda akan menyingkirkannya selamanya!

Mengapa iklan menyarankan turun 3 kg per hari atau 10 kg per minggu?

Mungkin ada beberapa alasan untuk pernyataan seperti itu:

Anda ditipu secara terbuka
Anda akan ditawari untuk meminum obat pencahar atau diuretik yang disamarkan sebagai teh, kopi, atau suplemen makanan lainnya. Obat-obatan ini meningkatkan pergerakan usus dan mengalirkan cairan dari tubuh, tetapi tidak mempengaruhi lemak tubuh dengan cara apa pun. Seperti yang bisa Anda bayangkan, menurunkan berat badan dengan cara ini hanya bersifat sementara.
obat penurun nafsu makan. Di satu sisi, mereka berkontribusi pada penurunan berat badan untuk sementara waktu, tetapi di sisi lain, mereka memiliki efek samping yang serius dan dapat menyebabkan gangguan fisik dan psikologis, menyebabkan depresi, masalah kesehatan, dan penambahan berat badan. Eksperimen seperti itu sangat berbahaya!

Agar tidak kecewa, lupakan janji-janji luar biasa dan dengarkan pekerjaan nyata.

Hati-hati jangan sampai tertipu! "Ah, tidak sulit untuk menipu saya! ... Saya sendiri senang ditipu!"

Tentu saja, saya ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan kehilangan satu kilogram setiap hari. Pada saat yang sama, jangan berusaha, makan apa pun yang Anda inginkan, dan kurangi gerakan tubuh, agar tidak berkeringat secara tidak sengaja. Inilah yang diandalkan oleh penulis metode palsu penurunan berat badan instan.

Jika Anda masih ragu, ingatlah berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menambah berat badan Anda saat ini. Lagi pula, ini juga tidak terjadi dengan kecepatan kilat dan membutuhkan usaha dari Anda.