Fleksibilnost i načini njezinog razvoja. Vježbe fleksibilnosti - trening plastičnosti ženskog tijela Je li moguće barem nekako razviti fleksibilnost

Fleksibilnost- Ovo je morfofunkcionalno svojstvo mišićno-koštanog sustava, koje određuje granice kretanja tjelesnih karika.

Postoje dva oblika fleksibilnosti:
- aktivan, karakterizirana veličinom raspona pokreta tijekom samostalnog vježbanja zbog mišićnih napora;

- pasivno, karakteriziran maksimalnom vrijednošću amplitude gibanja postignutim pod djelovanjem vanjskih sila.

U pasivnim vježbama za fleksibilnost postiže se veći raspon pokreta nego u aktivnim vježbama.

Također se razlikuje opća i posebna fleksibilnost. Opća fleksibilnost je pokretljivost u svim zglobovima, što omogućuje izvođenje širokog raspona pokreta s velikom amplitudom. Posebna fleksibilnost je ograničavajuća pokretljivost pojedinih zglobova, što određuje učinkovitost određene aktivnosti.

Za razvoj fleksibilnosti koriste se dinamičke, statičke i mješovite statičko-dinamičke vježbe istezanja.

Manifestacija fleksibilnosti ovisi o anatomskoj građi zglobova, elastičnosti mišića i ligamenata, mišićnom tonusu, općem funkcionalnom stanju tijela i vanjskim uvjetima.

Prilikom planiranja i izgradnje vaših treninga treba uzeti u obzir sljedeće čimbenike.

Fleksibilnost se obično smanjuje do 8-9 sati ujutro, ali trening za njeno razvijanje u ovom trenutku je vrlo učinkovit. U hladnom vremenu, kada se tijelo hladi, fleksibilnost se smanjuje, kada temperatura vanjskog okruženja raste, nakon zagrijavanja se povećava. Umor smanjuje aktivnu fleksibilnost, ali može doprinijeti pasivnom izražavanju.

Fleksibilnost ovisi i o dobi: pokretljivost velikih dijelova tijela raste od 7 do 13 - 14 godina i stabilizira se do 16 - 17 godina, a zatim počinje opadati. Istodobno, ako se vježbe istezanja ne izvode nakon 13-14 godina, tada fleksibilnost može početi opadati već u adolescenciji. S druge strane, čak i u dobi od 35 - 40 godina, nakon redovitog vježbanja, fleksibilnost se povećava i može čak i premašiti razinu na kojoj je bila u mlađim godinama.

Dvije su glavne metode treninga fleksibilnosti – metoda višestruko istezanje i metoda statički istezanje.

Metoda višestrukog istezanja.
Temelji se na svojstvu mišića da se višestrukim ponavljanjem vježbe puno više istežu uz postupno povećanje raspona pokreta. U početku se vježba izvodi s malom amplitudom, povećavajući je na 8 - 12 ponavljanja do maksimuma. Granica optimalnog broja ponavljanja vježbe je početak smanjenja raspona pokreta.

Metoda statičkog istezanja.
Ova se metoda temelji na ovisnosti količine istezanja o njegovom trajanju. Prvo se morate opustiti, a zatim izvesti vježbu, držeći konačni položaj od 10 - 15 sekundi do nekoliko minuta. S partnerom se mogu izvoditi kompleksi statičkih vježbi istezanja.

KOMPLEKS STATIČKIH VJEŽBI ZA TRENING OPĆE FLEKSIBILNOSTI
(sve vježbe se izvode i desno i lijevo)

Prekrižite ruke, spojite dlanove i podignite ih iznad glave. Istegnite se bez podizanja peta s poda.
Stavite ruke iza leđa, ispravite laktove, ispružite prsa i podignite ruke.
Podignite lijevu ruku prema gore i, savijajući se u laktu, stavite dlan na leđa. Desnom rukom pritisnite dolje na lakat.
Podignite ruke iznad glave, lijevom rukom uhvatite desno zapešće, polako se savijte u stranu. Pokušajte ne savijati laktove i ne odstupati od frontalne ravnine.
Lijevu ruku ispružite ispred prsa, desnom rukom je stegnite leđima i podlakticom desne ruke povucite lijevu ruku prema sebi.
Spojite stopala, sjednite ne podižući pete s poda, stavite dlanove na pod. Ispravite noge bez podizanja dlanova od poda.
Stojeći na jednoj nozi, uzmite istom rukom stopalo druge noge i ispružite je u stranu.
Stanite na desno koljeno, desnom rukom uhvatite desno stopalo i pritisnite petu na područje stražnjice.
Iskorak.
Izašao iz iskora. Stavite dlanove na pod s obje strane savijene noge, ispravite koljena bez podizanja dlanova od poda. Stopala na istoj liniji, čvrsto pritisnuta na pod, prsti okrenuti na jednu stranu.
Noge široko razmaknute, koljena savijena i razmaknuta, ruke oslonjene na koljena. Savijte koljena i oslonite laktove na pod.
Sjednite na desnu nogu, peta na podu. Lijeva noga je ispravljena u stranu, prst je povučen i sam. Ruke su dlanovi na podu.
Sjednite na pod, raširite noge što je moguće šire. Sagnite se naprijed s prsima prema podu.
Sjednite na pod, ispružite desnu nogu naprijed, povucite čarapu preko sebe. Lijeva noga je savijena u koljenu, a peta pritisnuta na prepone. Nagnite se naprijed i rukama uhvatite desnu nogu.
Sjednite na pod, ispružite desnu nogu u stranu, lijevu savijte i pritisnite petu na prepone. Desnu ruku stavite na lijevo bedro, lijevu ruku podignite iznad glave i savijte se bočno prema desnoj nozi, lijevom rukom uhvatite desno stopalo.
Postavite desnu potkoljenicu na pod i ispružite lijevu nogu unatrag. Lijevo koljeno i bok su ravni na podu. Pritisnite lijevom rukom na desni gležanj, desnu ruku stavite na donji dio leđa iza leđa. Sagnite se i zavijte udesno.
Iz prethodnog početnog položaja sagnite se naprijed i lezite prsima na pod, ispružite ruke naprijed.
Lezite na pod na trbuhu, dlanove stavite na pod u razini ramena. Podignite tijelo i savijte se.
Sjednite na pod, savijte desnu nogu i stavite joj petu ispod lijeve stražnjice. Stavite lijevu nogu na pod, pomičući je preko koljena desnom. Desnu ruku stavite iza lijevog koljena i zakrenite ulijevo.
Početna pozicija je ista. Stavite lijevu ruku iza lijevog koljena i okrenite se udesno.
Sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala. Uhvatite stopala rukama i nagnite se naprijed bez savijanja leđa.
Sjednite na pod, ispružite lijevu nogu naprijed, rukama uhvatite stopalo desne noge i polako je privucite prsima.
Sjednite na pod, ispružite lijevu nogu naprijed, desno stopalo uhvatite rukama i polako je podignite bez savijanja koljena.
Lezite na trbuh, uhvatite gležnjeve ruamijem, sagnite se.
Lezite na leđa, raširite ruke u strane, dlanove na pod. Podignite noge i stavite ih iza glave dok vam nožni prsti ne dodirnu pod.
Početna pozicija je ista. Podignite desnu nogu ravno prema gore i spustite je ulijevo dok vam stopalo ne dodirne pod. Noga je okomita na tijelo. Ruke se ne skidaju s poda.
Sjednite na pete, podignite ruke i nagnite se unatrag, lezite na pod.
Kleknite na koljena, raširite noge šire od ramena, potkoljenice su vam paralelne. Nagnite se naprijed koristeći svoje podlaktice.

KOMPLEKS VJEŽBI ZA ISTEZANJE NOGA

Tehnika udaranja u Yunchun stilu uključuje udarce u nižu i srednju razinu, stoga se može činiti da se Yunchun borac ne mora istezati. Ovo, široko rasprostranjeno mišljenje, nije u potpunosti točno, budući da su za izvođenje snažnih udaraca potrebni "rastegnuti" mišići stražnjeg dijela noge, a rad u tehnici Tie Tui ("povezanih" nogu) zahtijeva vrlo visoku pokretljivost, tj. također nemoguće bez razvoja fleksibilnosti nogu ...

I grupa vježbi - "pritisak" (I).

Zheng Ya Tui. Nogu stavljamo na oslonac ravno ispred sebe u visini struka, noga je ispravljena u koljenu, prst povlačimo prema sebi. Noga za potporu je ravna, okrenuta vanjskim rubom stopala u smjeru prema peti noge koja leži na osloncu. Ruke na donjem dijelu leđa. Izvodimo meke pregibe prema naprijed, ispružimo bradu do prsta podignute noge, prsa do potkoljenice, trbuh do bedra. Nagib se izvodi na izdisaju, polako, bez trzaja. Izvodimo 5 - 8 serija po 8 - 10 pregiba u nizu za svaku nogu.
Ke Ya Tui. Slična vježba, samo je noga na osloncu pomaknuta za 20 stupnjeva prema unutra, a brada je povučena do pete. Izvodimo 5 - 8 serija po 8 - 10 pregiba u nizu za svaku nogu.
Tse Ya Tui. Stavljamo stopalo na oslonac koji se nalazi sa strane, noga je ravna, prst je povučen preko sebe. Noga koja podupire je ravna, prst je okrenut okomito na podignutu nogu. Istoimena ruka do podignute noge je ispred prsa, druga ruka je iznad glave. Četke su savijene i čvrsto navučene preko sebe. Gledajte ravno naprijed. Izvodimo polagane nagibe bez trzaja s malom amplitudom, od pristupa do približavanja amplituda se udvostručuje. Krunom glave protežemo se do nožnog prsta. Izvodimo 5 - 8 serija po 8 - 10 pregiba u nizu za svaku nogu.
Hou Ya Tui. Stavili smo nogu na oslonac koji se nalazi straga. Nogu stavljamo na uspon, prst potporne noge je okrenut ravno naprijed. Oslonac je nizak (stolica). Tijelo je ravno, ruke na pojasu. Prva faza vježbe je ispravljanje koljena. Druga faza (nakon 1,5 mjeseca) - istodobno s ispravljanjem noge, u zglobu kuka se pravi "hodeći" pokret.

II skupina vježbi - "dizanja u paru" (Ban).

Vježbe se izvode u paru uz zid. Partner pazi da zglob koljena bude ispravljen, a kuk pritisnut uza zid. U prve tri vježbe leđa i peta potporne noge su pritisnuti na zid.

Zheng Bang Tui. Dizanje ravne noge. Povucite prst podignute noge prema sebi, ruke u strane, ruke su podignute prema gore i povučene prema sebi.
Ke Bang Tui. Dijagonalno podizanje nogu. Slično prethodnoj vježbi, ali je noga podignuta pod kutom od 20 stupnjeva prema unutra.
Tse Bang Tui. Bočno podizanje nogu. Noga se diže uz zid.
Hou Bang Tui. Podizanje stražnje noge. Nasloni se rukama na zid, partner ga uhvati za nogu ispod koljena.

III skupina vježbi - "ravnanje" (Bian).

Zheng Bian Tui. Dok stojite, uhvatite rukom prst istoimene noge i ispravite nogu ispred sebe.
Ke Bian Tui. Isto, ali rukom hvatamo prst suprotne noge.
Tse Bian Tui. Rukom uhvatite vanjski rub istoimene noge s unutarnje strane i ispravite nogu u stranu.
Hou Bian Tui. Uhvatite rukom da podignete istoimenu nogu i ispravite je natrag i gore.

IV skupina vježbi - "ljuljačka" (Ti).

Zamahe se izvode s ravnim leđima, bez vidljivih pokreta tijela i ruku. Ruke su ispravljene i raširene, šake su savijene i napete, prsti su sklopljeni. Noge su ispravljene u koljenu, stopalo potporne noge se ne odvaja od poda, noga za ljuljanje je postavljena na pod s vatom. Noga za letenje u početnom položaju nalazi se pola stope iza potporne noge.

Za treniranje snage pri izvođenju zamaha mogu se koristiti utezi - njihova težina postupno raste od 0,5 kg do 15 kg za noge i od 0,2 kg do 5 kg za ruke.

Zheng Ti Tui. Zamahnite nogom ravno naprijed, s prstom koji seže do čela. Izvedite 5 - 10 serija od po 10 zamaha u svakoj na svakoj nozi.
Ke Ti Tui. Noga izvodi zamah dijagonalno prema unutra, prst doseže suprotno uho. Izvedite 5 - 10 serija od po 10 zamaha u svakoj na svakoj nozi.
Tse Ti Tui. Zamah se izvodi u ravnini tijela, prstima prema gore. Istoimena ruka u trenutku zamaha ide dolje, dlan prema podu, suprotna ruka se diže iznad glave, dlan prema gore. Izvedite 5 - 10 serija od po 10 zamaha u svakoj na svakoj nozi.
Wai Bai Tui. Zamah prema van. Zamah se izvodi s ravnom nogom, prst je povučen prema gore i prema vama. Istoimena ruka ide prema nozi, dlanom pljesne stopalo i vraća se u prvobitni položaj. Izvedite 5 - 10 serija od po 10 zamaha u svakoj na svakoj nozi.
Lee He Tui. Zamahnite prema unutra. Izvodi se slično kao i prethodni, ali pljesak se izvodi suprotnom rukom. Izvedite 5 - 10 serija od po 10 zamaha u svakoj na svakoj nozi.
Hou Ti Tui. Zamahnite nogom unatrag. Trudimo se držati tijelo uspravno. Izvedite 5 - 10 serija od po 10 zamaha u svakoj na svakoj nozi.

V skupina vježbi.

Početni položaj - pubu, uhvatite stopala rukama. Izvodite prijelaze iz desnog stava u lijevi i obrnuto najbržim tempom. Izvedite 2-3 minute.
Ravna i poprečna špaga.

Za spriječiti ozljede prije vježbanja preporuča se utrljati mišiće mašću za zagrijavanje. U nastavku su dva recepta za takvo trljanje.

Pomiješajte 0,5 l maslinovog ulja, 50 ml ulja kamfora, 10 ml ulja klinčića.
U 0,5 šalice nerafiniranog biljnog ulja ulijte 2 žličice nasjeckanih pupoljaka topole i 1 žličicu cvjetova stolisnika. Inzistirajte na tamnom mjestu 3 tjedna. Prije upotrebe procijediti.

(Prilikom pisanja ovog odjeljka korišteni su materijali iz knjige: Zakharov E.N. i dr. Borba prsa u prsa. Samopoučavanje. -M.: Kultura i tradicija, 1994.)

Upute

Razvijamo ruke: spajamo ih ispred prsa, bez otpuštanja prstiju - ruke naprijed, lijevo, desno. Istodobno okrećemo dlanove prema naprijed. Zatim stavljamo ruke na naslon stolice, stojimo pod kutom od 90 stupnjeva i savijamo se naprijed-natrag, naprežući ruke što je više moguće u ovom trenutku.

Razvijamo torzo: stopala u širini ramena, polako se savijamo i dodirujemo desnu petu, zatim lijevu. Omotamo dlanove oko potkoljenica i počnemo se ljuljati bez otpuštanja ruku. Pokušavamo glavom dotaknuti stopala. Preuzimanje.

Razvijamo noge: Jednu nagu na tlu, drugu uzmemo u ruke i pritisnemo je, ponovimo nekoliko puta. Početnici vježbu mogu izvoditi i ležeći. Ponovite vježbu s obje noge. Zamahnite nogom, naprijed, natrag, s nagibima lijevo-desno. Noga treba biti opuštena.

Koristan savjet

Sve vježbe se izvode s ponavljanjima od 8-16 puta, cijeli niz vježbi, za jedan trening, ponavlja se 2-3 puta.

Izvori:

kako razviti djetetovu fleksibilnost

Mnogi sportovi zahtijevaju ne samo veliku mišićnu masu, već i izvrsnu fleksibilnost... Takve parametre uvelike određuju geni i biologija, iako ih svatko može pokušati razviti.

Upute

Radite na istezanju. Ovo je najjednostavnije i najočitije rješenje, koje će omogućiti tijelu da se kreće u mnogo više ravnina nego prije i općenito, pomoći će da se osjećate lakše u svakodnevnom životu. Uvježbajte se istezanje prije svakog treninga – tako ćete opustiti mišiće i pripremiti ih na stres. Međutim, na kraju sesije svakako posvetite 15 minuta istezanju: mišići (kao što su, na primjer) manje će se trgati kada se zagrije. Osnovne vježbe su pregibi (razmotrite mogućnost potpunog oslanjanja dlana na pod bez savijanja koljena) i V istezanje – ovako trebate raširiti noge dok ste na podu. U ovom slučaju, trebali biste ciljati na 180 stupnjeva, ali 120 je postignuće.

Promijeniti. Naravno, ne u potpunosti, ali pokušajte se, osim atletike, baviti, primjerice, akrobacijama ili snowboardom. To ne samo da će za vas učitati nove mišićne skupine, već će i značajno povećati koordinaciju – a to može nadoknaditi svaki nedostatak urođene plastičnosti. Idealan pogled za to se može nazvati - zahtijeva maksimalnu glatkoću pokreta i sposobnost rada sa svojim tijelom u stotinama različitih situacija. Kako se ne biste potpuno prebacili na ovu disciplinu, pogledajte nekoliko osnovnih lekcija na internetu i poradite na najjednostavnijim pokretima. Da bi ih usavršili, profesionalci mogu potrošiti nekoliko godina.

Provedite više vremena na šipkama i drugim vrstama metalnih konstrukcija. Provjerite BBC Animal Channel za inspiraciju: majmuni su vrhunska plastičnost. To je zbog činjenice da čak i elementarni uspon švedskim stepenicama koristi 3 puta više mišića nego bench press. Sadašnjost fleksibilnost leži u idealnoj sposobnosti rada s vlastitim tijelom, bez stresa i viška kilograma. Stoga su zgibovi različitih hvata gotovo idealna tjelesna aktivnost.

Idite na "4". Najbolja vježba koja nam je stigla s istoka je, opet, kopiranje primata. Stanite tako da vam dlanovi budu potpuno oslonjeni na pod, a stopala na prstima. Pritom držite glavu što više i pokušajte hodati po stanu. Ako vježba uzrokuje i najmanju neugodnost, hodajte do gorkog kraja, dok ne naučite kako glatko izvoditi salto, rotacije i skokove u ovom položaju.

Slični Videi

Koristan savjet

Nema veze što izgledaš glupo. To je samo tako dok se ne počnete čuditi vlastitoj plastičnosti.

Razina fleksibilnosti u tijelu ukazuje na stanje zglobova, ligamenata i mišića. Ako se osoba bez napora uvija u kralježnici i izvodi mnoge druge složene pokrete, onda možemo reći da je fleksibilna. Vježbe istezanja i uvijanja mogu pomoći u povećanju fleksibilnosti tijela.

Upute

Stanite uspravno, podignite ruke prema gore, spojite prste u "bravu". Dok udišete, usmjerite koljena, zdjelicu, trbuh, prsa naprijed. Savijte kralježnicu unatrag u luku, spustite bradu do podnožja vrata. Dišite mirno, ako osjetite drhtavicu u tijelu, onda izađite iz poze. Povratak je sljedeći: dok udišete, prvo usmjerite koljena unatrag, zatim kukove, ispravite se u kralježnici.

Postavite noge u širini ramena, spustite ruke uz tijelo. Dok izdišete, nagnite torzo prema bokovima. Ispružite prsa naprijed, dlanove stavite na potkoljenice. Uspravite se dok udišete.

Stanite na desno koljeno, pomaknite lijevu nogu u stranu, podignite ruke prema gore. Uz izdisaj, nagnite tijelo bočno prema lijevoj nozi, savijajući kralježnicu što je više moguće. Zadržite 1 minutu u pozi. Uz udah, potpuno se ispravite. Zamijenite noge i nagnite se udesno.

Sjednite na pod, raširite noge u stranu, podignite ruke prema gore. Dok izdišete, savijte prsa prema podu, stavite dlanove na pod ispred sebe. Pokušajte što više opustiti mišiće nogu, to će vam omogućiti da se postupno sagnete još niže prema podu. Nakon 3 minute polako se uspravite.

Kleknite, spustite ruke uz tijelo. Dok udišete, otvorite prsa, vratite ramena unatrag, spustite dlanove na pete, usmjerite zdjelicu naprijed. Pokušajte podići stražnjicu od peta što je više moguće, nagnite bradu do podnožja vrata. Nakon 20 sekundi, uz udisaj, dlanovima odgurnite pete i uspravite se.

Sjednite između peta, stražnjicu potpuno spustite na pod. Ako vam je ovaj položaj tijela težak, onda se lagano podignite iznad poda, nakon nekoliko sesija moći ćete lako sjesti u pozu. Ako vježbu izvodite bez boli, sagnite se unatrag i oslonite se na laktove. Najteži položaj za ovo istezanje je potpuno spuštanje leđa na pod. Vježbu radite 1 do 4 minute ovisno o vašim fizičkim osjetama.

Nažalost, gotovo svaka žena mora se suočiti s problemom strija. Ovi ružni ljubičasti ožiljci mogu usaditi kompleks inferiornosti i oduzeti radost nošenja otkrivajuće odjeće. A ako je kod kuće potpuno nemoguće ukloniti strije, trebali biste pokušati spriječiti njihov izgled.

Danas postoji toliko mnogo kozmetičkih i medicinskih proizvoda koji mogu riješiti problem, ili ga barem učiniti manje uočljivim. Stoga nemojte čekati da ožiljci pobijele. Strije se možete riješiti samo kada su ljubičaste.

Prevencija za trudnice i ne samo

Poznato je da se strije uglavnom pojavljuju tijekom trudnoće, nakon dramatičnog gubitka težine ili tijekom puberteta. Kako god bilo, uvijek možete poduzeti preventivne mjere.

Prije svega, ne smiju se dopustiti oštre fluktuacije u težini. To znači da je potrebno pratiti prehranu i baviti se sportom.

Svakodnevno se tuširajte kontrastnim tušem, kombinirajući ga sa slanim pilingom jednom tjedno.

Masirajte problematična područja vlastitim rukama pomoću losiona s kofeinom ili običnog meda. Dobro će doći i kokosovo ili maslinovo ulje.

Tijekom trudnoće nosite zavoj, koristite kreme s kolagenom i elastinom i pravite hladne obloge s eteričnim uljima.

Što možete učiniti vlastitim rukama

Ako se problem i dalje pojavi, potrebno je koristiti narodne recepte za strije dok su ožiljci još ružičasti. Najpopularniji tretmani uključuju obloge za tijelo, pilinge i domaće masti.

Sok od aloe vere potrebno je kupiti u ljekarni. Na 200 ml tekućine nakapajte 20 kapi uljne otopine tokoferola (vitamin E) i 10 kapi retinola (vitamin A). Ujutro i navečer tretirajte zahvaćena područja kože supstancom. Smjesu čuvajte u hladnjaku.

Prelijte 1 g mumije sa žličicom vode i pričekajte dok se potpuno ne otopi. Kombinirajte otopinu s bilo kojom kremom za tijelo bez mirisa. Ova porcija je dovoljna za jednu aplikaciju. Koristite svaki dan.

Za izradu pilinga potrebno je u mlincu za kavu samljeti 2 desertne žlice valjane zobi i sjediniti ih s istom količinom plave gline. U suhu smjesu dodajte pulpu jednog ploda avokada i žlicu ulja pšeničnih klica. Utrljajte u čistu kožu nakon tuširanja. Ostatke uklonite ubrusom.

Popularni recepti za strije uključuju parafinske obloge, koje treba napraviti nakon redovitog pilinga od kave. Otopite kozmetički parafin (lanolin) u vodenoj kupelji i brzo ga nanesite četkom na zahvaćena područja u tri sloja. Odozgo omotajte prozirnom folijom i ručnikom. Vrijeme postupka je 2 sata.

Usluge salona

Ako ne radi kod kuće, možete posegnuti za salonskim postupcima. Nije jeftino, ali 100% zajamčeno.

Ozonoterapija je prepoznata kao najučinkovitija. Postupak je prilično bolan, jer uključuje ubrizgavanje plina pod kožu. Osim strija, ozonoterapija uklanja i celulit. Puni tijek liječenja je 10 tjedana - jedna sesija tjedno.

Miostimulacija će također pomoći da se riješite strija. Tijekom postupka na kožu se primjenjuje struja određene frekvencije koja raspršuje ustajalu tekućinu u tkivima i tonizira kožu.

Mezoterapija uključuje mikroinjekcije koje se ubrizgavaju posebnim pištoljem pod kožu na različitim dubinama. Za optimalan učinak preporuča se kombinirati najmanje dvije vrste postupaka.

U statičkom položaju mišići utrnu i na kraju počnu atrofirati. Najlakši način za treniranje mišića je vježbama istezanja. Nećete se morati znojiti tijekom vježbanja, pa je glavni kompleks za istezanje mišića pravi užitak, ne samo zagrijavanje tijela, već i sprječavanje bolesti zglobova.

Istezanje je neophodno za zdravlje i fleksibilnost. Najčešće vježbe istezanja produljuju život i sposobnost samostalnog hodanja čak i u starijoj dobi.

Glavne pozicije

Glavni kompleks za istezanje mišića uključuje koncepte statičke napetosti, kao i pasivnog, aktivnog i dinamičkog istezanja.

Statičko istezanje obično koriste početnici za zagrijavanje. Poze se rade polagano kako bi se mišić istovremeno istegnuo i zagrijao. Od početka do maksimalnog istezanja mišića treba proći najmanje pola minute.

Kod pasivnog istezanja mišići se također vrlo sporo rastežu, ali se za opterećenje dodaje otpor. Na primjer, dok istežete unutarnju stranu bedra, možete prisloniti raširene noge na zid ili uhvatiti ruke partnera ispred sebe.

Aktivno istezanje je nastavak pasivnog. Kada mišići ojačaju, potrebno je odbiti pomoć izvana i izvoditi vježbe samo snagom vlastitih mišića. Najbolji primjer aktivnog istezanja su joga i pilates, kada se istezanje kombinira s laganim vježbama snage bez utega.

Najučinkovitije vježbe istezanja temelje se na dinamičkom istezanju. Poze više nisu statične. Mišići istegnuti do granice glatko se prenose iz jednog položaja u drugi, uz održavanje lagane napetosti u mišićima.

Proprioceptivno ublažavanje mišića

Najčešće vježbe istezanja ne uključuju maksimalnu kontrakciju mišića. Ali ljudi povezani s profesionalnim sportom nužno izvode sličan kompleks.

Tehnika izvođenja ovih vježbi je prilično jednostavna. Prvo, potrebno je napregnuti određenu skupinu mišića bez pomicanja ovog dijela tijela, t.j. izometrijski. Zatim se trebate opustiti i istegnuti mišić do maksimuma.

Proprioceptivno ublažavanje mišića često se izvodi uz dodatnu komplikaciju. U takvim vježbama izometrijska napetost, opuštanje i istezanje završavaju kontrakcijom mišića agonista.

Kako izbjeći ozljede

Iako statične, vježbe istezanja mogu uzrokovati ozbiljne ozljede ako se ne izvode ispravno. Kako biste izbjegli uganuće i puknuće ligamenata, zagrijavanje se ne smije zanemariti. Osim toga, tijekom izvođenja poza potrebno je disati ravnomjerno, bez zadržavanja ili pojačavanja disanja. Također je vrijedno zapamtiti da će nestrpljivost i žurba dovesti do ozljeda i boli, ali neće poboljšati rezultat.

Sjajno istezanje se ne može postići samo s nekoliko vježbi nekoliko puta. Potrebno je puno vremena i napornog rada, ali rezultat će biti neodoljiv. U ovom slučaju vrlo je relevantna izreka „Strpljenje i rad sve će samljeti“, naravno, primjenjiva je i uporaba raznih trikova i trikova.

Koja je tajna besprijekornog istezanja

Kako postižete nevjerojatna istezanja? Glavna stvar je dobiti pravo zadovoljstvo u procesu istezanja mišića i zglobova, težiti savršenstvu i ne stati pred poteškoćama treninga. Možete dobiti dobro istezanje u gotovo svakoj dobi. Prvo što trebate učiniti je dobro zagrijati tijelo prije izvođenja vježbi istezanja. Ovom procesu treba dati najmanje 10-15 minuta, inače riskirate "potrgati" mišiće, čime nećete postići ništa. Samo dobro zagrijano tijelo može usaditi nevjerojatne vještine istezanja.

Prostorija u kojoj se izvode vježbe istezanja ne smije biti hladna, jer mišići trebaju toplinu i udobnost tijekom cijelog treninga. Pogrešno je da ti ljudi misle da se golemo istezanje može postići izvođenjem oštrih pokreta s velikom amplitudom nogama. Upravo su mirni, spori i odmjereni pokreti pratioci dobrog istezanja mišića i zglobova.

Tehnika za promicanje učinkovitog istezanja

Kako biste dobili besprijekorno istezanje, profesionalci preporučuju korištenje sljedeće tehnike. Potrebno je zauzeti pozu koja je potrebna za razradu određenih mišića. Istezanje se sastoji od polaganog istezanja do trenutka kada osjećaj ugode graniči s malom boli. Kada postignete ovaj položaj, trebali biste se zadržati najmanje 30 sekundi. Upravo u ovom trenutku mišići rade najaktivnije i protežu se do maksimalne razine. Vježba za treningom omogućit će vam da postanete fleksibilniji. U položaju statističkog istezanja bit će moguće zadržati se ne 20-30 sekundi, već minutu ili više, dok će se granica boli pomicati sve dalje i dalje. Tijekom treninga mišića, neophodno je gledati dio tijela koji vučete. Vrlo su važne i minute za opuštanje između serija. U tom razdoblju morate opustiti ne samo tijelo, već i misli.

Kako bi se postiglo besprijekorno istezanje, potrebno je nastojati da se mišići i ligamenti istežu simetrično. Naravno, ne biste trebali očekivati primjetan pozitivan rezultat nakon samo tjedan dana svakodnevnog treninga, ali za mjesec-dva možete u potpunosti uživati u rezultatima svog truda.

Vježbe za poboljšanje fleksibilnosti tijela nazivaju se istezanjem ili istezanjem. Mnogi od njih prisutni su u programima medicinske rehabilitacije koji imaju za cilj vraćanje pokretljivosti tijela nakon određenih ozljeda. Osim toga, istezanje je neophodno u profesionalnom sportu. Pomaže u sprječavanju ozljeda ligamenata, mišića, zglobova tijekom aktivnih opterećenja, te poboljšava brzinu oporavka nakon intenzivnih treninga. Danas se istezanje razvilo u poseban smjer, koji postaje sve popularniji, jer ima dovoljno prednosti. Često to rade djevojke, čiji je glavni cilj fleksibilnost i plastičnost tijela, budući da se istezanje s tim nosi s praskom. Fitnes centri nude grupne satove istezanja. Ali također možete raditi i raditi fleksibilnost za početnike i kod kuće. Glavna stvar je proučiti sve značajke takvih aktivnosti.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti korisne su apsolutno svima: i ženama koje žele postati fleksibilnije i gracioznije, kao i muškim sportašima i samo ljudima koji žele poboljšati svoje zdravlje i naučiti kako bolje kontrolirati svoje tijelo. Kako bi vježbe donijele maksimalnu korist i učinkovitost, obratite pozornost na sljedeće nijanse:

Istezanje je podijeljeno u dvije vrste: statičko i dinamičko.... Bit prvog je da ćete se morati zadržati u jednom određenom položaju kako biste stvorili maksimalno opterećenje na ciljanim mišićnim skupinama. S druge strane, dinamičko istezanje uključuje nagle pokrete. Dinamičko opterećenje se ne preporuča početnicima, jer s nepripremljenim tijelom može izazvati uganuće i rupture ligamenata i tetiva.
Istezanje daje brze rezultate... Počevši vježbati, uskoro ćete osjetiti kako se snaga mišića povećala, zdravstveno stanje se poboljšalo, jer je tijelo aktivno zasićeno kisikom. Lik će postati vitkiji i graciozniji. Čak će i kože postati svježije. Ali, naravno, nemojte očekivati da ćete, vježbajući drugi put, moći sjesti na špagu. Očito ćete postati fleksibilniji nakon otprilike tri mjeseca treninga.
Nemojte se istezati od mirovanja. Vježbe fleksibilnosti izvode se nakon aktivnog zagrijavanja mišića. Možete skakati užetom, čučati, raditi zamahe nogom. I tek kada osjetite da vam je dovoljno toplo, počnite se istezati.
Vježbe istezanja mogu se izvoditi u bilo koje doba dana. Međutim, stručnjaci smatraju da je najbolje vrijeme za ovo večer. Glatka i jednostavna gimnastika pomoći će vam da se smirite i opustite nakon napornog dana.

U procesu treninga trebali biste osjetiti samo napetost mišića i ligamenata, ali ni u kojem slučaju bol. Oštra jaka bol ukazuje na to da je nešto oštećeno u tijelu. Sve radite pažljivo i glatko, slušajte svoje tijelo i dajte mu vremena da se navikne na stres. Ako čujete škripanje ili škljocanje, grč mišića, vrtoglavicu ili jaku bol, prestanite s vježbanjem.

Učinkovit set vježbi istezanja i fleksibilnosti

Želite poboljšati fleksibilnost, plastičnost i gracioznost, ojačati mišiće i oblikovati lijepu figuru? Zatim obratite pozornost na sljedeći set vježbi istezanja i fleksibilnosti.

Vježbe za razvoj fleksibilnosti nogu

1. Zamahnite noge

Mahs pomaže zagrijati vanjske i unutarnje mišiće bedara, gluteusa, listova, tetive koljena.

Stanite ravno s nogama u širini ramena. Podignite jednu od njih lagano naprijed, održavajući ravnotežu na potpornoj nozi. Zatim polako i glatko napravite pokrete njihala nogom udesno i lijevo, pazeći na svoje držanje. Pokušajte maksimalno povećati raspon pokreta zgloba sa svakom petljom. Jedan zamah treba izvoditi 30-60 sekundi, naizmjenično mijenjajući noge. Možete primijeniti put naprijed i natrag.

2. Bočni iskori

Ove vježbe fleksibilnosti i istezanja izvrsne su za istezanje gluteusa i unutarnje strane bedara. Morate stajati uspravno, staviti noge u širinu ramena, staviti ruke na struk. Zakorači duboko udesno, savijajući koljeno i držeći lijevu nogu ravno. Neko vrijeme prenesite svoju tjelesnu težinu na desnu nogu, kvalitativno istežući mišiće lijevog bedra. Zatim se vratite u početni položaj i skočite na drugu stranu.

3. Visoki usponi koljena

Ova vježba istezanja kombinira redovite iskorake s visokim koljenima. Ova kombinacija pomaže u postizanju izvrsnog dinamičkog istezanja listova, gluteusa, tetive koljena, fleksora kuka.

Ruke je potrebno fiksirati iznad glave, napraviti duboki iskorak desnom nogom naprijed. Kada izađete iz njega, savijte stražnju nogu i pokušajte što više podići koljeno na prsa. Vrativši se u početni položaj, odmah idite u iskorak lijevom nogom.

4. Križno podizanje nogu

Isteže mišiće potkoljenice, donji dio leđa i tetive koljena. Morate stajati uspravno, staviti noge u širinu ramena, ispružiti ruke ispred sebe, dlanovima prema dolje. Podizanje križnih nogu pokušavajući nogom dodirnuti drugi dlan.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti

Za ruke, vježbe istezanja i fleksibilnosti mogu uključivati sljedeće vježbe:

1. Kompas

Dobro rasteže mišiće i ligamente oko ramenog zgloba, pripremajući ga za snažniju aktivnost snage. Morate stajati uspravno, ispružiti ruke u strane u razini ramena. Izvedite deset kružnih rotacija naprijed, i isto toliko natrag. S vremenom povećavajte amplitudu dok se ravnina vježbe ne približi okomitoj. Također možete izvoditi svestrane rotacije rukama, u kojima se jedna pomiče u smjeru kazaljke na satu, a druga u suprotnom smjeru.

2. Škare

Vježba savršeno rasteže mišiće fleksora ruku. Morate se uspraviti, ispružiti ruke ravno ispred sebe u razini ramena. Počnite spljoštiti i ispružiti ruke, oponašajući kretanje škara.

3. Otmica ruke iza glave

Ova vježba pruža dinamičko istezanje za triceps. Lijevu ruku trebate podići iznad glave i saviti je u laktu. Zatim stavite desni dlan malo ispod zgloba lakta i povucite ga unatrag dok ne osjetite da je mišić maksimalno napet. Zadržite nekoliko sekundi na točki maksimalnog otpora, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite isto s drugom rukom.

4. Istezanje ramenog pojasa

Za rastezanje ramenog pojasa, stanite ravno s nogama u širini ramena. Lijevu ruku ispružite preko prsa, desnom je primite za lakat i lagano povucite prema sebi. Kada osjetite dovoljno istezanje ciljanih mišića, zadržite 10-15 sekundi, a zatim učinite isto s drugom rukom.

Vježbe za poboljšanje fleksibilnosti leđa

1. Step-nagib

Vježba poboljšava fleksibilnost mišića leđa, gluteusa i stražnjeg dijela bedra. Trebate se uspraviti, napraviti korak naprijed. Zatim, bez zaokruživanja leđa, sagnite se i pokušajte doći do prednjeg stopala. Ako to ne možete učiniti odmah, u redu je. Nemojte savijati leđa, samo pokušajte svaki put ići sve niže i niže. Vratite se u početni položaj, učinite isto s drugom nogom. Ukupno je dovoljno napraviti 12-14 koraka.

2. "Lijeno" istezanje

Ova vježba je dobra za one koji je mogu raditi bilo gdje - čak i u uredu na radnom mjestu, čak i kod kuće ispred TV-a. Trebate sjesti na stolicu, uspraviti se, zategnuti trbušne mišiće. Sada podignite desno koljeno prema prsima bez zaokruživanja leđa. Stavite ruke na potkoljenicu i lagano povucite prema sebi. Ako osjetite dovoljnu napetost u donjem dijelu leđa, zadržite se pola minute, a zatim isto ponovite s lijevom nogom.

3. Sjedeći zavoji

Takve sklonosti dobro povlače duboke mišiće duž kralježnice. Morate sjesti na pod, saviti koljena i široko ih raširiti. Držite leđa uspravno. Udahnite polako i duboko, opustite mišiće. Izdišući, sagnite se naprijed koliko god možete s ispruženim rukama i pokušavajući ležati na podu s prsima dok ne osjetite dovoljno rastezanje po čitavim leđima. Zadržite istezanje pola minute. Vježbu je preporučljivo ponoviti najmanje četiri puta.

Prsno istezanje

Za mišiće prsa mogu se koristiti sljedeće vježbe:

1. Deva

Trebate kleknuti, staviti ruke na stražnji dio donjeg dijela leđa s prstima prema dolje i zategnuti trbuh. Podignite glavu prema gore, savijte tijelo što je više moguće, stišćući lopatice. Zadržite nekoliko udisaja, a zatim sjednite na pod. Postoji i teža verzija poze deve, u kojoj se također trebate uhvatiti za pete.

2. Most

Vježba isteže mišiće prsnog koša, a istovremeno jača četvorke u bedrima. Morate ležati na leđima, savijati koljena, staviti pete blizu stražnjice. Zatim podignite kukove što je više moguće, pritisnite podlaktice na površinu poda i pomaknite ramena dalje. Zadržite pet udisaja na najvišoj točki, a zatim se glatko vratite u početni položaj.

3. Pljesak

Stanite uspravno, ispružite ruke ispred sebe u razini ramena, dlanove spojite. Držeći ruke ispravljene, povucite ih što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Pokret bi trebao nalikovati širokom pljesku. Preporuča se ponoviti najmanje 15 puta, povremeno mijenjajući intenzitet pljeskanja.

Vježbe istezanja trbuha

1. Buđenje

Vježba pomaže u istezanju i prednjih i kosih trbušnih mišića i dubokih mišića duž kralježnice. Stanite ravno s nogama u širini ramena. Prepletite prste i ispružite ruke iznad glave, okrećući dlanove prema stropu. Udahnite, stisnite trbušne mišiće i gluteuse, dok ispružite ruke prema gore. Zatim izdahnite i sagnite se udesno, držeći bokove napetim. Zadržite pola minute, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovno posegnite prema stropu i nagnite se na drugu stranu.

2. Uključuje stolicu

Izvrsna vježba za istezanje trbušnih i donjeg dijela leđa, koji su zaslužni za okretanje tijela u stranu. Morate sjesti na prednji rub stolice, s nogama čvrsto pritisnutim na pod. Zatim okrenite torzo što je više moguće ulijevo i objema rukama uhvatite naslon stolice. Osim toga, pokušajte zategnuti mišiće jezgre. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Daljnjom rotacijom pokušajte povećati raspon pokreta. Učinite isto u drugom smjeru. Ponovite vježbu ukupno 3-5 puta.

Predloženi skup vježbi za razvoj fleksibilnosti savršen je za svakoga tko slijedi takav cilj. Radite to redovito i vrlo brzo ćete vidjeti rezultate.

Istezanje kod kuće: video tutorijali

Čimbenici koji utječu na fleksibilnost ljudskog tijela. Pravila i načini sigurnog poboljšanja kod kuće. Učinkovite vježbe iz vodenog aerobika, joge, fitnesa.

Sadržaj članka:

Fleksibilnost tijela je stupanj pokretljivosti zglobova kuka, gležnja, koljena, lakta i ramena. Može biti aktivan, postignut samo uz pomoć vlastitih mišića, i pasivan (pod utjecajem izvana). Određuje se rasponom pokreta i dubinom otklona kralježnice. Netko je imao sreću da se s njim rodio, ali ga još mnogo ljudi treba razviti.

Ono što određuje fleksibilnost tijela

Urođena sposobnost je prva stvar koja utječe na fleksibilnost našeg tijela. Neki ljudi zbog svojih anatomskih obilježja jednostavno nisu sposobni uvijati se, poput joge, čak ni nakon dugog treninga. Također je od velike važnosti je li se osoba bavila sportom u djetinjstvu. Ako ne, onda će mu biti puno teže postići neke izvanredne rezultate.

Evo još nekoliko čimbenika koji utječu na fleksibilnost tijela:

Dob... Što je osoba starija, to je manja pokretljivost njegovih zglobova.
Ljudski rod... Žene su u tom pogledu puno sposobnije od muškaraca. Mišići su im manje zategnuti i brže se istežu.
Stanje zglobova... Njihova je mobilnost značajno ograničena nakon ozljeda i bolesti (artritis, burzitis, osteokondroza itd.).
Istezanje mišića... Više se radi o leđima i nogama. Ne možete stajati na lijepom mostu, čak ni s najfleksibilnijim leđima, ako su vam noge slabo ispružene.
Emocionalno stanje... Fleksibilnost je značajno smanjena stresom. U tom se slučaju puno više vremena troši na zagrijavanje.
Tip tijela... Debeli ljudi nisu tako plastični kao mršavi ljudi. Prekomjerna tjelesna težina im otežava kontrolu nad svojim tijelom. Zadatak je donekle kompliciran visinom: što je viša djevojka ili momak, to više truda trebate uložiti u učionici.

Važno! Čak i najfleksibilnija osoba, ako se ne proteže dulje vrijeme (više od 1-2 godine), postupno postaje "stisnuta". To je zbog činjenice da dolazi do slabljenja mišićnog okvira i kralježnice gubi elastičnost.

Pravila za povećanje fleksibilnosti tijela

U prvim mjesecima ne biste se trebali jako opterećivati, to prijeti oštećenjem zglobova i tetiva. Istezanje treba raditi polako, glatko, uz postupno povećanje težine vježbi. Prvo, treniraju 1-2 puta tjedno, nakon 20 dana interval se smanjuje, postupno dolazi do svakodnevnog treninga. Njihovo optimalno trajanje je od 20 do 60 minuta.

Evo još nekih stvari koje treba uzeti u obzir:

Pravilna priprema... Prije nego počnete razvijati gipkost ljudskog tijela, potrebno je uzeti toplu kupku (tuširati) ili pravilno zagrijati mišiće. Jednostavno je idealno to učiniti nakon trčanja, dovoljna je udaljenost od 1 km, pogotovo ljeti. Ako ova opcija nije prikladna, možete vježbati na traci za trčanje, sobnom biciklu ili elipsi, bit će dovoljno 5-10 minuta.
Vrijeme nastave... Preporučljivo je odabrati jutro, učiti do 12 sati. Tada se mišići i tetive najviše opuštaju pa će se lako i bez veće boli istegnuti.
Opuštanje... Pomaže u postizanju najboljeg učinka i bilježenju dobivenih rezultata. Morate se opustiti svakih 10-15 minuta. Možete koristiti pranayamu iz joge. Sjednite u Siddhasana pozu – držite leđa uspravno i prekrižite stopala sa stopalima na vrhu. Ispružite ruke lagano naprijed preko koljena. Zatim naglo izdahnite nosom, a nakon 10 sekundi brzo udahnite zrak ustima i otpustite ga. Ponovite ove korake 10 puta.
Trajanje i količina vježbanja... Ako govorimo o statičkom obliku, onda morate ostati u jednom položaju najmanje 10 sekundi. U tom slučaju, zglobovi će se razviti bez naglih pokreta, što će izbjeći ozljede. Istu vježbu trebate ponoviti od 3 do 30 puta, koliko vam tijelo dopušta.
Bez boli... Trčanje i lumbago u koljenima nisu dopušteni, čim se pojavi jaka nelagoda, morate odmah prekinuti trening. Sve što biste trebali osjetiti dok to radite je osjećaj istezanja i napetost mišića.
Poza... Važno je kombinirati ležeći, uspravni, sjedeći, naizmjenično. Istodobno, pokreti na težini su uvijek teži, zahtijevaju veću izdržljivost.

Važno! Kako bi se izbjeglo brzo blijeđenje dobivenog učinka, potrebno je vježbati bez dugih pauza (najmanje 2 puta mjesečno). Vrlo je korisno započeti dan istezanjem u krevetu za razvoj fleksibilnosti u ljudskom tijelu.

Kako razviti fleksibilnost tijela brzo i bez boli

Na samom početku (prva 2-3 mjeseca) najbolje je raditi vježbe u vodi ili koristeći razne predmete - fitball, cigle, pojaseve. Radi praktičnosti i sigurnosti, možete uključiti partnera. Dobro pomažu asane iz joge i pilatesa, statičke i balističke vježbe.

Kako povećati fleksibilnost tijela u vodi

Ovo je najsigurniji način stjecanja plastičnosti. Najbolje je odabrati tijelo stajaće vode ili mora za vrijeme odsutnosti valova, oseka i jakih oseka. Kako biste spriječili ozljede, na dnu bi trebao biti pijesak, a ne kamenčići koji mogu lako skliznuti. Ne treba ići duboko, dovoljno je biti u vodi tako da jedva dopire do donjeg dijela leđa. Naravno, aerobik u vodi je isključen u hladnoj sezoni.

Korak po korak upute za izvođenje skupa učinkovitih vježbi:

leđa... Stavite stopala zajedno i jednu usmjerite naprijed, ispruživši nožni prst što je više moguće. U to vrijeme držite leđa uspravno, a ruke ispružite prema gore. Osjetite napetost u svom tijelu i ponovite ovo što više puta možete. Zatim se nagnite unatrag i, podupirući se ispod stražnjice, nastavite tonuti u vodu dok potpuno ne uronite u nju. Duplicirajte isto još 9 puta.
Vrat... Lezite na leđa u vodu i pokušajte se istegnuti što je više moguće. Podignite tijelo iznad površine, čineći zavoj u području trtice, a zatim i glavu. Ostanite u tom položaju 10 sekundi i točno ponovite postupak.
Ruke... Lezite na vodu, ali sada na trbuh, i ispružite ruke naprijed, a zatim u strane. U ovom trenutku važno je ne podići vrat i lice previsoko.
Noge... Stojeći uspravno, vratite lijevu nogu što je više moguće i desnom rukom uhvatite stopalo. Povucite ga što je više moguće i zatim gore. Sada ponovite iste radnje s desnom nogom i lijevom rukom.
Ramena... Ispružite ruke prema gore i, bez pomicanja tijela tijela, odnesite ih što je više moguće u stranu. Ovu vježbu napravite 10 puta sa svake strane, a zatim prekrižite prste iza leđa i ispružite ih unatrag, ne dopuštajući da se leđa izvijaju.

Dopušteno je izvoditi apsolutno bilo koju vježbu u vodi - savijanje, uvijanje, istezanje, okretanje i iskorak nogama. Posebno su učinkoviti kružni pokreti ruku, ramena i kukova. Glavna stvar je da voda ne dospije u oči i uši. Možete nositi posebne naočale i šešir.

Važno! Moguće je razviti fleksibilnost tijela u rezervoaru čak i kod osteohondroze, proširenih vena i drugih bolesti kada su opterećenja snage kontraindicirana.

Kako razviti fleksibilnost tijela kod kuće uz pomoć improviziranih predmeta

Trebat će vam fitball srednje veličine, drvo ili cigla, stolica, čvrsti uže ili pojas. Sve će to ukloniti bol i izbjeći ozljede. Takve vježbe su posebno relevantne kada postoje problemi sa zglobovima. Za praktičnost, trebat će vam i nekoliko deka koje ćete morati raširiti ispod sebe.

Značajke korištenja improviziranih predmeta:

Cigle... Trebat će im 2 komada, koji moraju biti postavljeni jedan nasuprot drugome na udaljenosti od vaših ramena. Zatim legnite na pod, usmjerite pete prema stropu i napnite noge. U međuvremenu savijte ruke u laktovima, raširite prste što je moguće šire i uzdignite se iznad površine. Zatim polako spustite ramena na oslonac i držite tijelo obješeno tako da vam koljena ne dodiruju prostirku. Nakon 20 sekundi vratite se u početni položaj i učinite isto 5 puta.
Stolica... Stavite dva tepiha presavijena na trećine na pod. Postavite ih tako da vam budu ispod leđa. U ovom slučaju, vrat bi trebao biti gotovo potpuno na njima. Postavite stolicu na udaljenosti od oko 25 cm od oslonca. Zatim lezite na pod leđima prema njemu, uđite u "brezu", ispružite noge prema gore i lagano ih spuštajte jednu po jednu na podij. Ovu vježbu morate napraviti najmanje 5 puta, ali ako vam se vrti u glavi, malo se odmorite. To je sasvim normalno, jer u tom položaju krv naglo juri u glavu. Tada možete učiniti ovo: sjednite na stolicu, uhvatite leđa rukama i, pokušavajući ne pomicati tijelo tijela, okrenite glavu i ramena u stranu.
Uže... Umjesto toga bolje je koristiti pojas. Što god odaberete, bacite to na noge. Zatim legnite na strunjaču i povucite uže prema sebi tako da budu pod kutom od najmanje 45 stupnjeva. Ne puštajte uređaj 2-3 minute. Ako jako pritišće, olabavite stisak.
Podupirači... Treba ih staviti jedan na jedan. Zatim legnite na pod tako da vam budu izravno ispod donjeg dijela leđa. Savijte noge u koljenima, a ruke spojite iza glave i ispružite ih naprijed. Zatim usmjerite trbuh prema gore, spuštajući kukove i lopatice na pod. Ne zaboravite duboko disati dok to radite. Kako biste brzo razvili fleksibilnost tijela, zadržite ovaj položaj 5-7 minuta.
Fitball... Lezite leđima na pod oko 0,5 m od oslonca i stavite stopala na loptu. Kao rezultat toga, vaša koljena trebaju biti savijena, a glava i ruke na površini. Ostanite u ovom položaju oko 3 minute. Još jedna vježba: stavite leđa na loptu, stavite ruke iza glave i polako se pomaknite malo prema podu. Kao rezultat toga, kukovi bi trebali biti suspendirani, a koljena savijena. Nakon što se dobro učvrstite u ovom položaju, pokušajte podići tijelo s poda i držati ga najmanje 10 sekundi. Ponovite ove pokrete 5-10 puta. Savršeno razvijaju kralježnicu, kukove i lopatice.

Razvijanje fleksibilnosti tijela uz joga asane

Ova opcija vam omogućuje da vidite poboljšanja u 2-3 mjeseca stalne prakse. Predložene vježbe su dovoljno jednostavne čak i za početnika. Mogu se sigurno izvoditi za osteohondrozu i druge probleme u reumatologiji. Početni izazov je produbiti istezanje mišića i raditi na zglobovima.

Popularne joga asane za fleksibilnost tijela:

Viralasana... Poza mačke izvodi se na sljedeći način - stanite na sve četiri, stavite ruke strogo ispod ramena. Držite koljena ispod bokova, a ruke ispod brade, s petama okrenutim prema stropu. Podignite trtičnu kost i glavu u isto vrijeme. Napravite duboki zavoj u prsima i donjem dijelu leđa. Opustite mišiće vrata i ostanite u ovom položaju barem minutu.
Bhujangasana... Za izvođenje poze Sfinge ležimo na trbuhu, ispravljamo ruke, stavljamo dlanove na pod otprilike u visini uha i ispružimo gornji dio tijela prema stropu. Lice treba biti okrenuto prema gore, a pete prema bokovima. Ostanite u tom položaju 30 sekundi i ponovite vježbu 10 puta.
Ushtrasana... Ova asana je poznatija kao poza deve. Kako biste u njega ušli, kleknite na koljena, spojite ih i stopala zajedno i sagnite se unatrag. Pomaknite glavu što je više moguće do peta. Rukama držite nožne prste. Ponavljajte iste korake 3 minute.
Anjaneyasana... Sjednite na stražnjicu i rukama privucite ispružene noge na prsa, držeći se za njihove nožne prste. Ne gubite ravnotežu, dišite. Pazite da vam se leđa ne savijaju unatrag, već da budu ravna. Ne napuštajte asanu 10 sekundi, a zatim lagano spustite noge i napravite 5 ponavljanja ove vježbe.
Ubhai Padangustasana... U ovom položaju, stražnja i prednja površina bedra, donjeg dijela leđa, lopatica savršeno su rastegnute. Prvo se kleknite na dva koljena, a desno pomaknite malo naprijed tako da bude pod kutom od 45 stupnjeva. Zatim povucite lijevu nogu unatrag i položite je na pod. Prekrižite ruke iznad glave i uzmite je iza glave, tako da se u leđima stvori blagi otklon. Sada promijenite noge. Preporuča se ponoviti ovu asanu 7-10 puta u jednom treningu.
Crownchasana... Ovo držanje je neophodno za poboljšanje pokretljivosti zglobova kuka, koljena i gležnjeva. Počinjemo sjedanjem na stražnjicu, nakon čega lijevu nogu savijamo ispod sebe, a desnu podižemo prema gore. U tom slučaju morate se objema rukama držati za stopalo. Pokušajte pomaknuti nogu što je više moguće, ali bez boli, i pričekajte 30 sekundi. Zatim ponovite isto s desnom nogom. Nemojte pretjerano natezati mišiće i radite više od 15 ovih vježbi odjednom.
Adho Mukha Svanasana... Postavite stopala duž linije ramena i spustite dlanove na pod. Prste raširite što je moguće šire, trebaju biti paralelni sa stopalima. Zatim se odmaknite kako biste stvorili dobar luk u leđima. Zatim uz izdisaj vratite stražnjicu unatrag, a bicepse naprijed, pokušavajući smanjiti prostor ispod sebe. Ostanite u pozi 1 minutu, zatim se podignite i ponovite 10 puta.

Kako ne biste naštetili sebi, satovi joge za razvoj fleksibilnosti tijela u prvih šest mjeseci ne bi trebali trajati dulje od sat vremena. U to vrijeme trebate zauzeti djetetovu pozu svakih 10 minuta. Trebate sjesti na koljena, spustiti zdjelicu na pete, a prsa na stopala, ispružiti ruke ispred sebe. U tom slučaju, glava treba ležati na podu, pokušajte raširiti lopatice na strane.

Važno! Nakon prve lekcije, leđa, lopatice, ramena, ruke, donji dio leđa bit će vrlo bolni. U tome nema ništa loše, samo si dajte tjedan dana pauze, a zatim nastavite poboljšavati svoju fleksibilnost.

Balističke vježbe za fleksibilnost cijelog tijela

Prije nego što počnete puniti, morate se zagrijati 10-15 minuta. Dobro je ako se malo znojite dok to radite. Tako će se ispostaviti da zagrijavate mišiće i zglobove, izbjegavajući puknuće ligamenata i tetiva. Balističke vježbe najbolje funkcioniraju u kombinaciji sa statičkim vježbama. Prvo se izvršavaju prvi, a zatim drugi. U budućnosti, nakon 3-5 mjeseci, mogu se izmjenjivati.

Najučinkovitije vježbe:

Zamahnite nogama... Postavite ih u širini ramena i naizmjence ih oštro podižite što je više moguće. Prvo ih ponesite naprijed pa natrag. Zatim ponovite isto, ali s nogom u stranu. Ako još uvijek slabo kontrolirate svoje tijelo, možete se nasloniti na naslon stolice. Sa svake strane morate napraviti 10 zamaha.
Rotacija zdjelice... Stanite s nogama ispod ramena. Stavite ruke na bokove i vodite ih u smjeru kazaljke na satu, desno-nazad-lijevo-naprijed. Nakon što završite jedan krug, krenite u suprotnom smjeru. Napravite 10-20 ovih rotacija.
Mlin... Postavite stopala na dohvat ruke i, sagnuvši se, lijevom rukom dodirnite desno stopalo. Druga ruka u ovom trenutku treba biti ispravljena iznad glave. Ponovite s lijevom nogom. Napravite samo 10-20 ovih zavoja.
Zavoj natrag... Dok stojite, pokušajte dohvatiti nožne prste rukama preko leđa. Nakon što ste to učinili, ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi. Uđite u ovu pozu još 10 puta, a zatim se malo odmorite.
Rolati... Savijte koljena i čučnite, ostavljajući kukove u zraku. Ispružite lijevu nogu u stranu i na nju prenesite težinu tijela. Sada ponovite iste korake s desnom nogom, i tako 10 puta.

Važno! Kako biste izbjegli ozljede, nemojte činiti nagle trzaje. Sve zavoje, otklone, rolanja i rotacije treba izvoditi glatko, bez žurbe.

Statičke vježbe za razvoj fleksibilnosti tijela

Ovo je najvažnija faza, jer se na njoj konsolidiraju i poboljšavaju dobiveni rezultati. Takve vježbe se uvijek izvode tek nakon dobrog zagrijavanja i zagrijavanja mišića. Prva 2-4 mjeseca koljena i stopala možete previjati elastičnim zavojem kako biste spriječili ozljede tetiva i ligamenata. Bilo bi lijepo koristiti kremu za zagrijavanje - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex" prije i nakon lekcije.

Izbor najboljih statičkih vježbi:

Stajati... Raširite noge duž ramena i ispružite ravne ruke prema podu. Ako je moguće, stavite dlanove na površinu i pričekajte 30 sekundi. Zatim naizmjenično savijajte koljena i usmjeravajte ih kroz leđa prema glavi, koliko dopušta fleksibilnost tijela. Nakon toga desnu ruku stavite iza glave, a lijevu iza leđa i prekrižite prste. Zamijenite ih nakon 30 sekundi. Sada napravite još jednu vježbu - most. Da biste to učinili, pažljivo prođite niz zid do poda. Kako biste izbjegli ozljede, raširite pokrivač za sebe.
Sjedenje... Stražnja vam treba biti ravna na podu, a noge što je više moguće. Vaš zadatak je ispružiti se prvo naprijed, a zatim desno i lijevo, zadržavajući se u svakoj pozi 30 sekundi. Zatim spojite noge i pokušajte rukama dosegnuti nožne prste. Ako je moguće, sjedite ovako barem 10 sekundi.
Laganje... Vaše lice treba biti okrenuto prema podu. Savijte noge i uhvatite se za nožne prste. Zatim pokušajte približiti bokove što bliže vratu, imitirajući košaru. Pritom ne raširite noge preširoko, inače neće biti posebnog efekta. Zatim možete napraviti sljedeću vježbu: bez podizanja prsa i kukova od poda, podignite ruke i držite ih na težini 10-20 sekundi paralelno s tijelom. Drugi način je raširiti noge u stranu dok ležite na leđima.

Kako razviti fleksibilnost tijela - pogledajte video:

Čak i ako imate slabu fleksibilnost tijela, nemojte očajavati, vježbe i savjeti predloženi u članku zasigurno će pomoći u rješavanju ovog problema. Kao rezultat, steći ćete lagan hod i samopouzdanje!

(2 glasova, prosjek: 5,00 od 5)

Danas ćemo razgovarati o. Plastičnost je pokazatelj zdravlja i mladosti ljudskog tijela. U današnje vrijeme možete sresti vrlo malo ljudi koji sebe smatraju dovoljno fleksibilnima, što nimalo ne pogoduje dosadašnjem načinu života koji se sastoji od 8 sati sjedenja za osobnim računalom, putovanja javnim prijevozom i potpuno nezdrave prehrane. Naše fizičke aktivnosti se uglavnom sastoje od kratkih izleta u trgovinu ili na posao.

Kako pravilno razviti fleksibilnost leđa i cijelog tijela kod kuće

Sportske aktivnosti u naše vrijeme već su postale ne samo zabava, već najvažnija nužnost, bez koje je nemoguće ostati zdrav, snažan i snažan. Svaka moderna osoba trebala bi se razvijati kako bi uvijek ostala u dobrom raspoloženju i dobrobiti. Mnogi ljudi ne znaju odakle početi i često si postavljaju pitanja sljedeće prirode: kako kod kuće razviti fleksibilnost tijela?

Svaki moderni čovjek pati od nedostatka vremena za sport, rado ispunjavamo svoj život odlaskom u kino, restorane ili noćne klubove, svake godine gubimo dragocjeno zdravlje.

Najnovije programe obuke i fleksibilnosti možete pronaći na. Prije nego počnete vježbati, bolje je otići liječniku kako bi se uvjerili u mogućnosti svog tijela. I tek tada, moći ćete se istezati i ne bojati se za svoje zdravlje.

Što je fleksibilnost i kako je ispravno koristiti?

Fleksibilnost je tjelesna karakteristika koja mjeri razinu pokretljivosti zglobova. Može se i treba razvijati redovitom implementacijom posebnih kompleksa. Preporuča se početi s jednostavnim, a ne kompliciranim vježbama i tek onda postupno prelaziti na profesionalniju razinu.

Što je fleksibilnost i kako je ispravno koristiti

Imajte na umu da je u mladosti fleksibilnost čovjeku dana po prirodi, a produbite li te vještine, ostat će s nama dugi niz godina. Vrhunac naše plastične aktivnosti pada negdje u 10-12 godina, do 17. godine bez redovitog treninga, postupno nestaje.

Dobro je ako čovjek barem do 30. godine razmišlja o tome kako vratiti nekadašnju gipkost, a s njom i zdravlje i mladost. Kao primjer možemo navesti jogije, koji čak iu starosti imaju izvrsno zdravlje, zasigurno, razvijena plastičnost ovdje igra važnu ulogu. Ako razmišljate o kako kod kuće razviti fleksibilnost tijela onda je ovaj članak za vas.

Prije treninga obavezno napravite lagano zagrijavanje, to će zagrijati zglobove i mišiće vašeg tijela, pripremajući tijelo za stres.
Tijekom treninga potrebno je disati polako i duboko, nepoželjno je zadržavanje i nagli udah i izdisaj.
Vježbajte samo u udobnoj odjeći koja vam neće ometati pokrete.

Preporuke za izvođenje skupa vježbi za razvoj fleksibilnosti

Leđa i kralježnica trebaju biti ravni, osobito u vježbama savijanja naprijed.
Redoviti treninzi ključ su vašeg uspjeha, stoga biste trebali vježbati barem tri puta tjedno.
U vježbama istezanja nisu dopušteni trzaji i nagli pokreti, pa možete samo naštetiti sebi.
Svaku vježbu izvodite najmanje 5 puta, svakim treningom povećavajte broj ponavljanja.

Vježbe razvijaju fleksibilnost cijelog tijela

Sjednite s glutealnim mišićima na pete i dok udišete, savijte se prema gore i natrag što je više moguće, zaokružujući leđa u predjelu prsa. Uz izdisaj stavite torzo na koljena.

Vježbe razvijaju fleksibilnost cijelog tijela

Sjedeći na podu, raširite ravne noge što je više moguće u stranu. Držeći kralježnicu ravnom, prvo se sagnite na jednu nogu, pokušavajući rukama dohvatiti stopala. Ako uspijete, onda pokušajte staviti tijelo na nogu, prvo stavljamo trbuh na bedro, nakon prsa, pa se tek onda spuštamo licem. Ne pokušavajte prvo spustiti glavu, takve akcije će nam dati nepotrebno pregib u leđima, što neće pridonijeti razvoju fleksibilnosti leđa. Također pokušajte ne savijati koljena. Ponovite iste korake za drugu nogu.
Sada, praktički bez promjene položaja, savijte jednu nogu u koljenu i stavite petu što bliže preponama. Nagnite se na ispravljenu nogu, prvo trebate prstima dodirnuti stopala, a zatim produbiti nagib i pokušati staviti torzo na nogu. Nemojte žuriti, nemojte se spuštati, nagnite se koliko vam fleksibilnost dopušta. Promijenite položaj nogu i ponovite isto.
Stanite uspravno, spojite stopala, dok udišete, podignite lijevu ruku prema gore, drugu spustite na bedro. Savijte se udesno, lijeva ruka se savija s trupom, desna klizi niz bedro. Učinite isto tako da zamijenite ruke. Sada podignite obje ruke prema gore i nagnite glavu i gornji dio tijela unatrag dok izdišete. Koljena su napeta, glutealni mišići su zategnuti. Uz udah, vratite se u početni položaj, ali bez zaustavljanja, savijamo se naprijed dok leđa i trtica ne postanu jedna ravna linija. Produbljujemo nagib i pokušavamo prstima doći do poda, ako u tome uspijemo, onda spuštamo trbuh, prsa i lice do bokova. U tom se položaju fiksiramo nekoliko ciklusa disanja i vraćamo se u početni položaj. Ova vježba će vam pomoći u trenu. razviti fleksibilnost tijela kod kuće... Učinite to nekoliko puta dnevno.