Popis namirnica koje sadrže ugljikohidrate. Ugljikohidrati. Kako prepoznati spore ugljikohidrate

Tablica sporih ugljikohidrata (kompleksna) korisna je za sve koji žele smršaviti ili održati svoju idealnu težinu.

Zahvaljujući tablici sporih ugljikohidrata, kako biste učinkovito sagorjeli višak kalorija i izgubili na težini, moći ćete kreirati svoju ispravnu prehranu i ne napustiti u potpunosti poznatu, ukusnu hranu.

Vrlo je važno mudro pristupiti procesu mršavljenja, pravilno sastaviti svoj jelovnik, tada nećete hodati napola izgladnjeli, a izgledat ćete vitko i fit, osjećati se veselo i lagano. A kako se ne biste udebljali i bili energični, morate revidirati svoju prehranu u korist sporih ugljikohidrata.

U nastavku teksta pronaći ćete tablicu sporih ugljikohidrata, koja sadrži popis glavnih sporih ugljikohidrata, s naznačenim glikemijskim indeksom u silaznom redoslijedu i sadržajem ugljikohidrata u njima u gramima na 100 g proizvoda.

Ugljikohidrati su tvari čije se molekule sastoje od kisika, ugljika i vodika. U procesu metabolizma pretvaraju se u izvor energije, najvažnije "gorivo" za tijelo - glukoza... Jednom kada glukoza uđe u tijelo, koristi se za energiju, a neiskorištena glukoza se taloži kao glikogen u mišićnim tkivima i jetri u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti. Glikogen je polisaharid formiran od ostataka glukoze, ugljikohidrata za skladištenje za tijelo.

Ugljikohidrati se dijele na brze (jednostavan) i sporo (kompleks):

Spori ugljikohidrati su ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.

Spori ugljikohidrati imaju glikemijski indeks ispod 50 (ali ova tablica uključuje nekoliko namirnica s GI malo iznad 50, ali su vrlo korisne!) a za razliku od brzih, apsorbiraju se sporo, otuda i naziv, čime glukoza ravnomjerno ulazi u krvotok bez naglih skokova šećera.

Ti ugljikohidrati prvenstveno uključuju žitarice, krupne žitarice i neke škrobne namirnice kao što su grah, leća, kao i povrće i većina voća, koji su bogati vlaknima koja su vrlo korisna za organizam.

Kako bi pojednostavili korištenje znanja o brzim i sporim ugljikohidratima, znanstvenici su uveli pojam "glikemijski indeks".

Glikemijski indeks

Sposobnost ugljikohidrata da podižu razinu šećera u krvi (hiperglikemija), određuje se glikemijskim indeksom. Pojam je prvi put skovan 1976. godine kao rezultat jedinstvene znanstvene studije čiji je cilj stvaranje popisa namirnica idealnih za dijabetičare.

Glikemijski indeks ili skraćeno (GI) pokazatelj je učinka pojedene hrane na promjenu razine glukoze. (sahara) u krvi. Glikemijski indeks glukoze uzima se kao 100, a sve namirnice bogate glukozom imaju svoj, individualni GI, koji se uspoređuje s GI glukoze i pokazuje brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Spori ugljikohidrati i vježbanje

Kao što smo već saznali, postoje brzi i spori ugljikohidrati, razlikuju se po brzini apsorpcije, zbog čega su i dobili svoja imena. Postoje preporuke za konzumaciju brzih i sporih ugljikohidrata u kombinaciji s vježbanjem. Spore ugljikohidrate preporuča se konzumirati par sati prije treninga, kako bi ravnomjerno dali energiju tijekom cijelog treninga, a brze ugljikohidrate nakon treninga tijekom tzv. vježbati.

Spori ugljikohidrati nazivaju se tako zbog svoje spore apsorpcije u tijelu, a ako želite smršaviti, oni su poželjniji izvor energije od brzih ugljikohidrata. Spori ugljikohidrati, zbog činjenice da se sporo apsorbiraju, dugo hrane tijelo energijom, što znači da će vam tijekom cijelog treninga davati energiju. Tijekom treninga upravo je ovakav energetski unos najoptimalniji, jer Konzumacijom sporih ugljikohidrata prije treninga, mišićima se osigurava stalan izvor energije tijekom cijelog treninga. Što je još dobro u jedenju sporih ugljikohidrata prije vježbanja? - S jedne strane mišići dobivaju energiju tijekom cijelog treninga, ali s druge strane uvijek je malo nedostaje, što tjera tijelo da razgrađuje masnoće za dobivanje energije. Medicinska istraživanja su pokazala da se pri konzumiranju sporih ugljikohidrata prije vježbanja masnoće sagorijevaju puno brže, a izdržljivost se povećava i ne smanjuje tijekom cijelog treninga.

Konstantna i postojana razina energije za tijelo, za mišiće, glavna je funkcija sporih ugljikohidrata. Konzumacijom sporih ugljikohidrata ne osjećate se dugo gladni, a time unosite manje kalorija i brže mršavite.

Tablica sporih ugljikohidrata (kompleks)

Kaša i proizvodi od brašna

Povrće, začinsko bilje

Voće, bobice

Suho voće

Mahunarke

Mliječni proizvodi

Svježi sir, kefir itd. su, naravno, više proteinski proizvodi nego ugljikohidrati, no zbog njihove korisnosti odlučili smo ih uvrstiti u ovu tablicu.

Nedavno se za mršavljenje i održavanje kondicije često preporučuju dijeta s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata. Takve dijete pretpostavljaju da čovjek od 30% do 50% svih kalorija dobiva iz proteina, a ostatak iz masti i zdravih ugljikohidrata. Što se tiče sadržaja ugljikohidrata u povrću, povrće se može podijeliti u tri skupine: povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, povrće sa srednjim ugljikohidratima i povrće s visokim udjelom ugljikohidrata.

Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata- Riječ je o povrću koje se može jesti uz dijetu za mršavljenje u gotovo neograničenim količinama. Ovo povrće uključuje hren, zelenu salatu, gljive, potočarku, šparoge, brokulu, celer, krastavce, komorač, masline, paprike i špinat. S druge strane, povrće sa srednjim udjelom ugljikohidrata treba jesti umjereno.

U ovu skupinu povrća spadaju prokulice, kupus, cvjetača, poriluk, bamija (bamija) i rajčica. Konačno, zeleni grašak, pastrnjak, krumpir, slatki krumpir i jam su skupina povrća s visokim udjelom ugljikohidrata kojeg biste se općenito trebali suzdržavati neko vrijeme.

Hrana bogata ugljikohidratima zapravo je ona hrana koja sadrži složene ugljikohidrate i obično je škrobna. Na popisu takvih namirnica prednjače mahunarke, zatim povrće poput krumpira, juke itd. Kako biste dobili malo više uvida u namirnice koje značajno povećavaju vaš dnevni unos kalorija, upotrijebite sljedeću kontrolnu listu.

Sljedeći popis uključuje povrće koje može činiti značajan dio plana zdrave prehrane. Kao što vidite, općenito povrće ima prilično nizak sadržaj ugljikohidrata (već smo naveli one koje sadrže puno ugljikohidrata). Pritom se o „dijeti bez ugljikohidrata“ ništa ne zna. Međutim, ovaj popis pomaže vam odabrati najbolju hranu u smislu sadržaja ugljikohidrata, a također vam omogućuje da izračunate koliko zdravih ugljikohidrata jedete dnevno.

Kada je u pitanju zdravo mršavljenje, povrće je najbolji izbor. Ne samo da su bogate vlaknima kako biste se osjećali siti tijekom dana, već su također vrlo važni za održavanje pravilnog probavnog zdravlja. Problem s kojim se susreću mnogi ljudi koji žele smršaviti je nemogućnost da ispravno odrede čime puniti tanjur, a čime ne.

Ugljikohidrati su složeni spojevi koji moraju činiti najmanje 50 posto prehrane osobe. Poznata knjiga "O ukusnoj i zdravoj hrani" čak preporučuje omjer 1: 1: 4 (proteini, masti i ugljikohidrati). Popis namirnica s ugljikohidratima iznimno je velik i u njemu se morate kretati ako želite pratiti svoju figuru.

Većina hrane s ugljikohidratima

Ograničavanje upotrebe samo ugljikohidratne ili masne hrane nije uvijek opcija, jer ti spojevi imaju važne funkcije u tijelu. Primjerice, ugljikohidrati pomažu jetri da normalno funkcionira i daju mišićima energiju. Tablica s ugljikohidratima pomoći će vam da odaberete pravu prehranu.

Zato je vrijedno pažljivo pregledati popis proizvoda s ugljikohidratima, koji se temelji na klasifikaciji proizvoda koji sadrže HC. Popis hrane s ugljikohidratima podijeljen je u sljedeće stavke:

Namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata (udio HC-a kreće se od 2 do 4,9 grama na 100 grama proizvoda):

• listovi zelene salate
• rotkvica
• rajčica
• limuna
• gljive (svježe)

Namirnice za prehranu ugljikohidratima često su one koje ne sadrže puno HC. Nizak ili ograničen sadržaj HC (oko 5-10 grama na 100 grama proizvoda):

• dinja i također lubenica
• citrusi
• marelice
• mrkva
• bundeva
• breskva
• kruška

Uz umjerenu koncentraciju HC (do 20 grama na 100 g):

• sladoled
• cikla, krumpir
• grožđe i slatke jabuke
• voćni sokovi

Bogat ugljikohidratima (u prosjeku 40 do 60 grama HC na 100 g):

• krušni proizvodi
• čokolada
• halva
• grašak i bilo koji grah

S vrlo visokom koncentracijom HC u 100 grama proizvoda (preko 65 g):

• bomboni
• profinjen
• pekara
• sušeno voće (hurme, grožđice)
• džem i džem
• tjestenina
• riža, ostale žitarice

Gotovo svaka dijeta propisuje smanjenje unosa ugljikohidratne hrane. Popis namirnica s ugljikohidratima prikazan je u nastavku.

Tablica hrane ugljikohidrata

Tablica daje jasnu ideju o potrebi za određenim proizvodom u prehrani: na primjer, ne biste trebali zamijeniti zdrave žitarice i hranu koja sadrži vlakna slatkišima i drugim jednostavnim ugljikohidratima. Tablicu s ugljikohidratima najbolje je ispisati i držati na vidnom mjestu.

Ne zaboravite da pripadnost posljednje tri skupine nije razlog za isključenje određenog proizvoda iz prehrane. Nitko ne sumnja da korisnost halve i graha nikako nije jednaka, kao ni korisnost cikle i sladoleda. Većina hrane s ugljikohidratima su slatkiši i to se ne može promijeniti.

"Prijatelji" i "neprijatelji": kako izračunati pravu stvar?

Mnogi nutricionisti skloni su podijeliti ugljikohidrate prema načelu zdravlja. Oni uključuju "pozitivne" ugljikohidrate - složene spojeve (na primjer, škrob) - kao korisne. Obrada takvih spojeva u tijelu traje dugo, što omogućuje osobi da se dugo osjeća sito. S druge strane, oni također ne doprinose naglom porastu šećera u krvi (što zatim dovodi do proizvodnje inzulina i istog naglog smanjenja, zbog čega osjećaj gladi nakon jela slatkiša prevladava vrlo, vrlo brzo) .

Za približan izračun obroka možete koristiti dobro poznato pravilo dijeljenja dijela na tri dijela. Otprilike trećina porcije hrane trebala bi biti “proteinska”, nešto manje od dvije trećine – ugljikohidratna, po mogućnosti složena, pozitivna HC i hrana s niskim udjelom ugljikohidrata. Komponenta "masti" trebala bi predstavljati vrlo malo, ali ni u kojem slučaju potpuno isključiti masti iz prehrane. Popis namirnica s ugljikohidratima u ovom članku pomoći će vam da oblikujete ispravnu prehranu na temelju vaših ciljeva.

Ugljikohidrati su sastavni dio dobre ljudske prehrane. Hrana bogata njima ne samo da daje tijelu energiju, već ima i značajnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Često ljudi koji žele izgubiti višak kilograma donose pogrešnu odluku da isključe hranu s ugljikohidratima iz svoje prehrane. Nemaju pojma kakvu štetu nanose tijelu takvim postupcima.

Strast prema takvoj prehrani postala je uzrok bolesti jetre i gušterače kod mnogih ljudi. Osim toga, potpuno uklanjanjem ugljikohidratnih proizvoda s jelovnika, možete toliko poremetiti metabolizam u tijelu da će se izgubljena ravnoteža morati dugo vraćati pod nadzorom liječnika.

Što je s popularnim uvjerenjem da su ugljikohidrati u hrani izravan put do debljanja? Zapravo, sve nije tako teško! Svaki kompetentni nutricionist će vam reći da treba razlikovati korisne i zdravlju potrebne ugljikohidrate od štetnih, koji su lažne kalorije i ne nose ništa pozitivno za tijelo.

• Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) su samo potonji.
• Srednji ugljikohidrati (disaharidi) i složeni ugljikohidrati (polisaharidi) nalaze se u zdravoj hrani.

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Radi praktičnosti, uobičajeno je odrediti stupanj "korisnosti" ovog ili onog proizvoda koji sadrži ugljikohidrate prema razini glikemijskog indeksa. Što je njena vrijednost manja, to je ova hrana poželjnija za one koji brinu o svom zdravlju i brinu o svom izgledu. Što je glikemijski indeks veći, hrana sadrži više jednostavnih ugljikohidrata. Slijedom toga, bolje je jesti samo takvu hranu što je manje moguće ili je u potpunosti odbiti.

Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate polako se razgrađuje tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, izbjegavajući nagle promjene u njoj. Oni osiguravaju tijelu potrebnu količinu energije za prilično dugo vremena.

Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutno, a razina šećera u krvi raste jednako brzo. Nesposobno potrošiti ogromnu količinu energije brzinom munje, tijelo pretvara glukozu u masnoću, a nakupljanje viška kilograma počinje ubrzano dobivati ​​na zamahu.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koja su hrana ugljikohidrati? Ako ih sve počnete nabrajati, onda će se ovaj popis pokazati jako dugim. Sumirajući to, lako se možete sjetiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, pečenim proizvodima od brašna, žitaricama i krumpirima, bobičastom voću i voću. U mliječnim proizvodima sadržani su u obliku laktoze (mliječni šećer). Ali treba imati na umu da varijante životinjskog podrijetla također sadrže kolesterol, a njihova kvaliteta je upitna. Iz tog razloga, pobornici zdravog načina života i prehrane radije svoj jelovnik prave od biljne hrane.

Treba napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo po količini ovih tvari i drugih komponenti u svom sastavu, kao iu glikemijskom indeksu. Čak i list zelene salate sadrži ugljikohidrate!

Kako bi uvijek imali jasnu predodžbu o tome što se točno nalazi na tanjuru, mnogi prave tablicu onih proizvoda koje su navikli jesti. Istodobno se bilježi količina ugljikohidrata na 100 g, na primjer, vaš omiljeni kruh od žitarica ili zdrava heljdina kaša, prirodni med ili svježe bobičasto voće. Pomoću takve tablice možete jednostavno kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, uzimajući u obzir sljedeće:

• da biste izgubili težinu, morat ćete se ograničiti na 60 g hrane s ugljikohidratima dnevno;
• kada je težina normalna, tada će vam 200 g hrane s ugljikohidratima omogućiti da ostanete u savršenoj formi, ako ne zlorabite masnu hranu;
• jedući hranu s ugljikohidratima u količini većoj od 300 g dnevno, možete primijetiti postupno povećanje tjelesne težine.

Važno: Tanjur zobene kaše bogat složenim ugljikohidratima može vam dati osjećaj sitosti za nekoliko sati unaprijed, opskrbljujući tijelo energijom.

Istovremeno, slatka peciva od bijelog brašna ugušit će glad na najviše pola sata, ali će se zbog visokog glikemijskog indeksa (jednostavnih ugljikohidrata) brzo i udobno smjestiti na struk ili bokove u obliku masne naslage.

Popis namirnica

Minimalna količina ugljikohidrata (2 do 10 g na 100 g) nalazi se u namirnicama kao što su:

• luk, zeleni luk, poriluk, crveni salatni luk;
• mrkva, bundeva, tikva, celer - korijen i stabljike;
• bijeli kupus, cvjetača, prokulice i brokula;
• krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
• listovi salate bilo koje sorte i bilo koje drugo zelje;
• limun, grejp, naranče i mandarine;
• kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
• lubenice i dinje;
• kisele bobice;
• gljive;
• prirodni sokovi od povrća.

Umjerene količine ugljikohidrata (10 do 20 g na 100 g) prisutne su u sljedećim namirnicama:

• repa, krumpir;
• slatke jabuke i grožđe;
• slatke bobice;
• smokve;
• prirodni (a ne iz kutija i vrećica) voćni i bobičasti sokovi bez dodanog šećera.

• nezaslađeni kruh od cjelovitog zrna;
• halva, gorka čokolada;
• sušeni grašak i svježi zeleni grašak, kukuruz;
• crveni grah, ružičasti grah, bijeli grah i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočena je u namirnicama kao što su:

• karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši;
• granulirani šećer, rafinirani šećer, slatkiši;
• keksi, kolači, kolači, slatke pite i drugi pekarski proizvodi, slatki krekeri;
• sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datulje;
• prirodni med;
• konzerve, džemovi, marmelade, konfiture;
• tjestenina;
• heljda, riža, biserni ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što možete vidjeti iz ovog popisa, u kategoriju namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata ne spadaju samo štetni slatkiši koji neće donijeti ništa osim debljanja, već i vrlo zdravo suho voće te med i žitarice koje su prijeko potrebne u zdravoj prehrani.

Svaka osoba sama odlučuje koju hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer o tome ovisi ne samo njegov izgled, već i prije svega stanje tijela, ispravno funkcioniranje svih njegovih organa i sustava. , a posljedično i zdravstveno stanje, raspoloženje i rad. Trebate se pažljivo odnositi prema sebi, a prvi korak do toga je pažljiv odabir jela.

Uravnotežena prehrana

• gotovo dvije trećine obroka trebale bi biti bogate ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
• nešto manje od trećine - proteinska hrana;
• preostali najmanji dio su masti, bez kojih tijelo ne može.

Još jedan vrlo važan savjet za optimalnu prehranu: hrana bogata ugljikohidratima bit će najkorisnija ako je ujutro na tanjuru. Na primjer, nakon što ste za doručak pojeli prosenu kašu sa suhim voćem, ne morate brinuti o svojoj figuri i ne razmišljajte o hrani do ručka.

Za ručak je savršena juha od graška ili graha s kruhom od cjelovitih žitarica i svježim povrćem. Možete se razmaziti čak i biljnim čajem ili uvarkom od šipka uz zalogaj suhog voća ili desertnu žlicu meda. Ali večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljnog ulja i zelene salate, jer će protein koji se pojede navečer poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Loše navike

Govoreći o hrani, ne možemo ne spomenuti loše navike.

Alkohol je tekuće kalorije. On ne samo da ne donosi osjećaj sitosti, već, naprotiv, dovodi do prejedanja. Osim toga, alkohol usporava metabolizam, pa se hrana koja je ušla u tijelo zajedno s alkoholom slabije apsorbira i uglavnom se nakuplja u masnom tkivu.

Pušenje. Većina ljudi koji puše imaju problema s težinom. Jedan od razloga je glad za nikotinom, koju ljudski mozak percipira kao normalnu glad.
Kada pušač ne može pušiti dulje vrijeme, počinje uhvatiti glad za nikotinom slatkišima, slanim ili paprom u zrnu - svime što može izazvati svijetle okusne senzacije. Kao rezultat toga, osoba konzumira puno beskorisnih ugljikohidrata, masti i štetnih tvari. To je lako izbjeći – samo prestanite pušiti i vaše će se prehrambene navike promijeniti same od sebe. Prestanite "vući" za slatkim, slanim, dimljenim, poželite jesti više zdrave hrane, povrća i voća. Zvuči nevjerojatno, ali jest! Ako razmišljate o prestanku pušenja, saznajte kako to učiniti brzo i jednostavno.

Brza hrana i slatkiši. Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebno svih vrsta slatkiša, koji također sadrže masnoće (kolači, bomboni s kremnim punjenjem itd.), Tada je bolje potpuno napustiti upotrebu takvih proizvoda. Oni ne samo da su potpuno beskorisni, već su i stvarno štetni.

Ako govorimo o tome gdje su "pogrešni" ugljikohidrati prisutni u velikim količinama, tada se popis proizvoda koji podliježu bezuvjetnom isključenju može okruniti slatkim gaziranim pićima i brzom hranom.

Ovo je apsolutno "mrtva" hrana, toliko zasićena šećerima, mastima i konzervansima da se i zdrav organizam teško nosi s posljedicama takvog obroka. Osim toga, hrana s ugljikohidratima stvara ovisnost. Mnogi se ljudi, nakon što su se navikli, s velikim poteškoćama oslobode žudnje za tim jelima. Odaberite najbolje! Odaberite ono što je korisno!

Sadržaj:

Kakav učinak imaju ugljikohidrati na tijelo. Na koje se vrste ugljikohidrata dijele i koja ih hrana najviše sadrži.

Za opći osjećaj ugode i normalno funkcioniranje svake stanice naše tijelo mora dobiti određeni energetski naboj. Osim toga, bez dovoljne količine energije, mozak nije u stanju obavljati zadatke koordinacije, primati i prenositi naredbe. Kako bi se uklonili takvi problemi, ugljikohidrati bi trebali biti opskrbljeni hranom u volumenu. 100-150 grama (minimalno)... Ali što je ugljikohidrat i koja hrana sadrži ovaj element? Jesu li njihove sorte i značajke? Ove točke će biti detaljno razmotrene u članku.

Korist i akcija

Dobrobiti ugljikohidrata teško je precijeniti. Tvari imaju sljedeće djelovanje:

• Oni su glavni dobavljači energije stanicama.
• Oni su dio staničnih membrana.
• Oni štite tijelo od nakupljanja toksina i čiste gastrointestinalni trakt (prvenstveno celulozu).
• Jača imunološki sustav i pomaže tijelu da se učinkovitije bori protiv virusa i bakterija.
• Koristi se u prehrambenoj industriji kao aditiv, koristi se u farmakologiji i medicini.

Svatko bi trebao znati koja vrsta hrane pripada ugljikohidratima. Posjedovanje barem minimalnog znanja iz ovog područja prilika je za pravilno formiranje prehrane, izbjegavanje viška ili manjka, što je vrlo opasno za zdravlje.

• sedžda;
• apatija i depresija;
• smanjenje razine vitalnih proteina u tijelu.

Simptomi prekomjerne ponude:

• debljanje;
• poremećaji u radu središnjeg živčanog sustava;
• skok inzulina u krvi;
• tremor mišića;
• nemogućnost koncentracije;
• prekomjerna aktivnost;
• poremećaj gušterače

Potreba za ugljikohidratima

Nutricionisti uvjeravaju da je niža razina dnevnog unosa ugljikohidrata 100 grama dnevno. Istodobno se povećava potreba za elementom:

• s povećanim mentalnim i fizičkim stresom;
• tijekom laktacije;
• tijekom trudnoće;
• s aktivnim proizvodnim opterećenjima i tako dalje.

Uz prosječnu aktivnost, tijelo bi trebalo dobiti 300-400 grama.

Hrana bogata ugljikohidratima potrebna je u manjem volumenu uz nisku tjelesnu učinkovitost (mirni tempo života). Dakle, ako se osoba jedva kreće i cijeli dan sjedi ispred TV-a ili radi sjedeći posao, tada je dopušteno ograničiti unos ugljikohidrata na 100 grama / dan.

Koje vrste postoje?

Već je dokazano da postoje dvije vrste ugljikohidrata:

1. Teško. Značajka - duži proces asimilacije. Ova kategorija uključuje polisaharide biljnog podrijetla (uključujući škrob). Sve se više vjeruje da je škrob taj koji uzrokuje debljanje. Ovo nije istina. Polisaharidi se postupno apsorbiraju u tijelu i normaliziraju probavni trakt. Škrob je u kategoriji "sporo" zbog produljene probave u želucu. Istodobno, razina glukoze ostaje na sigurnoj razini (za razliku od uzimanja šećera). Što je manje škroba obrađeno prije uzimanja, to je bolje za tijelo. Zato se ne preporuča dugo kuhati hranu s njegovim sadržajem.Dakle, ugljikohidrati uključuju polisaharide, koji su izravno uključeni u normalizaciju crijevne mikroflore. Također, ovoj kategoriji treba pripisati glikogen i vlakna koji pozitivno djeluju na organizam, opskrbljuju stanice energijom i osiguravaju normalno funkcioniranje probavnog trakta.Spori ugljikohidrati se nalaze u različitim proizvodima:
   • Škrob - u proizvodima od brašna, krumpiru, žitaricama.
   • Glikogen (škrob životinjskog tipa) – nalazi se u mišićima i jetri.
   • Celuloza. Namirnice bogate ovom vrstom ugljikohidrata su ražene mekinje, heljda, povrće, voće, kruh od integralnog brašna i tako dalje.
2. Jednostavan. Postoji još jedna vrsta ugljikohidrata - di- i monosaharidi. Ova kategorija uključuje saharozu, fruktozu i druge elemente. Prva stvar ovdje zaslužuje pozornost - nama poznati šećer koji nastaje od para molekula (fruktoze i glukoze). Nakon ulaska u tijelo, saharoza se brzo razgrađuje, apsorbira i zasićuje krvnu plazmu glukozom. Pritom tijelo često nije u mogućnosti iskoristiti sve pristigle tvari, zbog čega ih je prisiljeno prenijeti u masne naslage. Ova situacija je moguća kada se monosaharidi aktivno apsorbiraju u crijevima, a organi i tkiva troše elemente malom brzinom.Fruktoza, za razliku od glukoze, ne opterećuje inzulinski sustav, ali u slučaju prekomjernog unosa i dalje dovodi do debljanja. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da se zamjenom saharoze fruktozom rješavaju suvišne težine. To nije točno, budući da oba elementa pripadaju klasi monosaharida i probavljaju se jednako brzo. Iz tog razloga vrijedi znati što spada u ugljikohidrate, koja hrana sadrži mono- i disaharide. Zahvaljujući tome moguće je minimizirati njihov unos i zadržati težinu na istoj razini. Prilikom kupovine hrane treba obratiti pozornost na sadržaj modificiranog škroba. Potonji se također obrađuje velikom brzinom (poput monosaharida). Istodobno, stopa asimilacije odražava se u posebnom parametru - glikemijskom indeksu. Brzi ugljikohidrati uključuju:
   • Glukoza - nalazi se u grožđu, medu, soku od grožđa.
   • Saharoza. Izvori su džemovi, slastice, kompoti, šećer.
   • Fruktoza. Dolazi s agrumima, breskvama, kompotima, džemom, medom, sokovima i drugim proizvodima.
   • laktoza. Koja je hrana bogata ovim vrstama ugljikohidrata? Ovdje je vrijedno istaknuti kefir, mlijeko, vrhnje i druge.
   • Maltoza. Izvori su kvas i pivo.

Kako se apsorbiraju?

Gore je navedeno da ugljikohidrati uključuju tvar koja može pokriti energetski deficit i dijeli se na dvije vrste (jednostavne i složene). Ali postoji još jedna klasifikacija tvari - po stupnju probavljivosti:

• s brzom probavljivošću;
• sa sporom probavljivošću;
• neprobavljive (one koje tijelo uopće ne prihvaća).

Prva kategorija uključuje galaktozu, fruktozu i glukozu. Najvažniji element je glukoza, koja je izravno odgovorna za opskrbu tijela energijom. Što se tiče fruktoze i galaktoze, one se također pretvaraju u glukozu. Ugljikohidrati iz povrća zaslužuju posebnu pozornost. Najčešće su spori i spadaju u dvije kategorije:

• probavljiv;
• neprobavljiv.

Neprobavljivi škrob nastaje iz molekula glukoze. Celuloza (vlakna) nije dobavljač energije. Glavno djelovanje vlakana usmjereno je na čišćenje crijevnih zidova od raznih vrsta onečišćenja.

Koje ugljikohidrate konzumirati?

Svatko bi trebao razumjeti koja su hrana ugljikohidrati, a koja proteini. To vam omogućuje da pravilno izgradite prehranu i eliminirate rizike od dobivanja prekomjerne težine. Ali kojim ugljikohidratima dati prednost - brzim ili sporim? Brzi predstavnici su dobri kada tijelo treba veliki dio energije odjednom, na primjer, nakon aktivnog treninga ili prije nadolazećeg mentalnog rada. U takvim slučajevima preporuča se jesti hranu koja je bogata mono- i disaharidima – slatkiše, med, čokoladu.

Ako se planira rad koji će trajati dugo, onda se preporuča uzimanje polisaharida koji se odlikuju sporom probavljivošću. U tom slučaju moguće je pokriti energetski manjak na duži vremenski period. Ako je cilj gubitak težine, tada se preporuča zasićenje prehrane složenim ugljikohidratima.

Treba imati na umu da je aktivno "ubrizgavanje" energije opasno za živčani sustav i može uzrokovati kvarove u mnogim sustavima.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Za ispravnu strukturu prehrane, vrijedi znati koja su hrana ugljikohidrati. Donji popis pomoći će vam da odaberete pravu prehranu za svaki dan. Ovdje vrijedi istaknuti tri kategorije:

1. Odobreno za korištenje. To uključuje hranu koja sadrži spore ugljikohidrate ili ih uopće ne sadrži:
   • kuhano meso;
   • ovčetina;
   • piletina, zec;
   • šunka;
   • goveđi ragu;
   • jaja;
   • svinjski gulaš;
   • kobasice;
   • slana haringa;
   • dimljeni losos;
   • kuhana riba i tako dalje.
2. Dopušteno za periodičnu upotrebu. Pogledajmo sada koje su namirnice ugljikohidrati i treba ih uzimati u malim količinama:
   • Povrće - slanutak, soja, leća, cikla, bundeva, luk.
   • Juhe - gljive, rajčica, povrće, grašak.
   • Mliječni proizvodi - kefir, kiselo vrhnje, mlijeko, jogurt.
   • Voće i bobičasto voće - šljiva, kivi, avokado, breskva, smokva.
3. Ne preporučuje se za korištenje. Spomenimo sada “smeću” hranu bogatu ugljikohidratima. Lista izgleda ovako:
   • pečeni krumpir;
   • čips;
   • slatkiši (torte, kolači, granulirani šećer, marmelada);
   • Bijeli kruh;
   • slatka pića.

U nastavku ćemo razmotriti dodatni popis - što se odnosi na ugljikohidrate (proizvodi koji sadrže mono-, di- i polisaharide na 100 grama):

• šećer - 99,9 g;
• pčelinji med - 80,2 g;
• marmelada - 79 g;
• datumi - 69 g;
• biserni ječam - 67 g;
• grožđice (grožđice) - 66 g;
• džem od jabuka - 65 g;
• riža - 62 g;
• heljda - 60 g;
• kukuruz - 61,5 g;
• Pšenično brašno - 61,5 g

Ishodi

Za postizanje dobrog zdravlja i opskrbu tijelu potrebne količine energije, vrijedno je mudro pristupiti formiranju prehrane i unosu mono-, di- i polisaharida. Istodobno, uzmite u obzir sljedeće nijanse:

• Maksimum korisnih elemenata sadržan je u ljusci žitarica, kao iu klicama pšenice.
• Najveću nutritivnu vrijednost imaju mekinje, cjelovite žitarice i žitarice.
• Rižu tijelo lako probavlja, ali u njoj ima malo vlakana, vitamina i minerala.
• Neka hrana bogata ugljikohidratima sadrži velike količine masti (čokolada).
• Želite li zadržati svoju figuru, naglasak treba staviti na spore ugljikohidrate – povrće, žitarice, mahunarke i voće.
• Razumjeti što je ugljikohidrat. Tablica u nastavku pomoći će vam da ostanete u formi.

Preporuka za čitanje

Tablete

Kako kopirati videozapise s diska na računalo

Upute za Windows

Vježba za vitka i lijepa ramena i ruke

Tablete

Kako pržiti burbot u tavi - recept

Pametni telefoni

Video: Vježba za savršene ženske ruke

Pametni telefoni

Kako kiseliti krastavce sa sjemenkama gorušice?

Pametni telefoni

Kako prebaciti memoriju na karticu na androidu