Želim tanke noge. Kako učiniti svoje noge vitkim i vitkim za tjedan dana. Ostale vježbe za noge koje možete raditi izvan teretane

Tanke i vitke noge cijenjeni su san svih, bez iznimke, mladih dama. Za mnoge žene posebno je relevantno pitanje, kako učiniti noge tankim i postići zapažen rezultat u kratkom vremenskom razdoblju uoči važnog događaja ili odgovornog događaja?

Za žene zategnute figure i vitkih nogu nema ograničenja u izboru svečane ili ležerne odjeće. A tijekom sezone plaže, vlasnici tankih nogu izgledaju atraktivno i samouvjereno.

Prilično je teško postići maksimalni učinak u jednom tjednu, ali ako postavite cilj i slijedite niz preporuka, pozitivan rezultat neće dugo čekati.

Postoji nekoliko učinkovitih načina da postanete vitkiji:

  • promjene u prehrani i pridržavanje prehrane;
  • redovita tjelovježba;
  • dodatne procedure za osobnu njegu.

Ono što je najvažnije, nakon tjedan dana intenzivnog vježbanja nemojte prestati trenirati i obratite pažnju na sebe, a transformacija će biti vidljiva i golim okom.

Pravilna prehrana

U srcu intenzivnog mršavljenja je ubrzanje metabolizma i metaboličkih procesa. Osim toga, morate ukloniti moguće probleme u jetri kako biste ubrzali eliminaciju toksina iz tijela.

Pijenje puno vode (najmanje 1,5 litara dnevno) ključ je uspješnog mršavljenja. U roku od tjedan dana trebali biste potpuno napustiti prženu, masnu i slanu hranu. Treba isključiti sve začine, umake, uključujući majonezu i kečap. Dobro je ako se hrana kuha na pari ili peče. Značajan dio prehrane trebao bi biti svježe povrće i voće.

Bitan dio zdrave prehrane je hrana bogata vlaknima. U prehranu je potrebno uključiti malu količinu raznih orašastih plodova i sjemenki, a trebali biste potpuno napustiti svoje omiljene slatkiše, slatkiše i deserte.

Vrijedno je potpuno revidirati raspored obroka. Morate jesti najmanje pet puta u redovitim intervalima.

Vježba mišića nogu

Vježbanje je najučinkovitiji način za postizanje vitkih nogu u kratkom vremenu. S tim u vezi, posebnu pozornost treba posvetiti posebnim intenzivnim vježbama koje se moraju izvoditi svakodnevno.

Prvog dana treninga trajanje svake vježbe ne smije biti duže od 5 minuta, ukupno oko 30 minuta. Tijekom sljedeća tri dana, trajanje treninga se može povećati na 60 minuta. Za sportske aktivnosti nije potrebno ići u teretanu, za trening se mogu koristiti i kućni uvjeti.

Vježbe za učinkovito mršavljenje nogu:

  1. Čučnjevi. Za maksimalne rezultate, čučanj se može raditi s dodatnim utegom, poput ruksaka ili boca s vodom. Stopala u širini ramena, leđa ravna. Na udisaju - sjednite pod pravim kutom na koljena, na izdisaju - podignite se.
  2. Iskoraci. Preporučljivo je koristiti platformu. Izvedite iskore s ravnim leđima, savijte prednju nogu do kuta od 90. Napravite 20 ponavljanja za svaku nogu.
  3. Ustati na prste. Za izvođenje vježbe morate stajati prstima na platformi tako da pete budu u težini. Dok udišete, podignite se na prste što je više moguće.
  4. Podizanje nogu. Ležeći na podiju, dok udišete, zategnite mišiće stražnjice i podignite ravne, zatvorene noge, a pri izdisaju ih spustite.
  5. Podizanje kukova. Ležeći vodoravno, noge savijene u zglobovima koljena, podignite i spustite zdjelicu. U svakom položaju zadržite se 3 sekunde, dok ruke trebaju biti uz tijelo.
  6. Otmica nogu. Ležeći na jednoj strani, savijte potkoljenicu, a natkoljenicu podignite. Napravite 20 ponavljanja sa svakom nogom.

Piling-piling za tanke noge

Logičan završetak tjelesnog treninga bit će izlet pod tušem. Vrijedi unaprijed pripremiti piling za tijelo od prirodnih sastojaka. Recept je jednostavan. Za piling će vam trebati 2-3 žlice. l. mljevena kava. Svojstva kofeina mogu ubrzati proces mršavljenja tonirajući i stimulirajući metabolizam. Pomiješajte s biljnim uljem, idealno je maslinovo ulje. U smjesu dodajte nekoliko kapi eteričnih ulja, dobro je koristiti ulja citrusa i mente. Ove dodatne komponente se dodaju kako bi se poboljšala cirkulacija krvi i poboljšala mikrocirkulacija.

Piling se koristi nakon uzimanja vodenih postupaka, nanosi se na još mokru površinu kože. Uz pomoć glatkih kružnih pokreta tijekom 10 minuta, vrijedi masirati stražnjicu, noge, bedra. U procesu pilinga, mišići i koža se zagrijavaju, procesi cirkulacije krvi se pojačavaju, koža se čisti od mrtvih stanica. Redoviti piling pomaže u uklanjanju površinskih mrlja na koži. Tonira mišiće, ublažava simptome DOMS-a. Takav postupak, koji se provodi redovito tijekom tjedna, učinit će noge mnogo vitkijim.

Body wrap - ugodan postupak za mršavljenje nogu

Provođenje obloga nakon treninga i pilinga - masaže uzrokuje intenzivnije mršavljenje nogu. Postupak pomaže otvoriti pore, pojačati metaboličke procese i ukloniti toksine. Svakodnevno oblaganje tijela, u kombinaciji s drugim aktivnostima mršavljenja nogu, riješit će se nekoliko centimetara u roku od tjedan dana.

Također se vrijedi pripremiti za omatanje unaprijed. Potrebno je pripremiti posebnu smjesu. Da biste to učinili, morate miješati 5 žlica. l. kakao i 3 žlice. l. cimet. Dodajte kipuću vodu dok se ne stvori kremasta kaša. Nekoliko kapi eteričnih ulja, razrijeđenih u 1 žličici. maslinovog ulja, uliti u smjesu. Smjesu treba nanijeti na temeljito osušenu kožu nogu. Debljina sloja ne smije ostavljati praznine u koži. Zatim, koristeći prozirnu foliju, trebate omotati noge. Morate se omotati odozdo prema gore, odnosno od stopala do stražnjice, prilično čvrsto, ali bez fanatizma. Nakon završetka postupka zamatanja možete ležati, pokriveni dekom, ili, noseći izolirane hlače, obavljati svoje kućanske poslove. Trajanje postupka nije više od 1 sat. Nakon dodijeljenog vremena, smjesa se ispere pod toplim tušem.

Poznavajući osnovne tajne, svaka mlada dama može učiniti svoje noge vitke i mršave u samo tjedan dana. Naravno, za to morate uložiti puno truda, redovito izvoditi sve postupke, ne propuštati treninge i pratiti prehranu. Ali rezultat neće dugo čekati!

Težeći fizičkom savršenstvu, osoba je spremna podvrgnuti se mučenju iscrpljujućim opterećenjima i najstrožom dijetom. Nezadovoljni oblikom pojedinih dijelova tijela, muškarci i žene provode sate u teretani, pokušavajući smanjiti ili povećati volumen ruku, bokova, nogu.

Noge moderne dame

Ako se muškarci uglavnom bave izgradnjom mišića, onda žene hrle u dvorane za fitness s odlučnom namjerom da isprave figuru zadanu prirodom: da joj daju privlačnije obline i zaobljenosti, da "isklešu" lijepe noge. Što se tiče nogu, njihov oblik čak i slabiji spol zabrinjava puno više nego struk ili prsa. Uostalom, žene s lijepim nogama upečatljive su za muškarce koji ne mogu odoljeti gracioznim listovima i tankim gležnjevima modernih dama.

Fitness vas poziva na prepirku s prirodom

Međutim, moderna djevojka više ne žali za svojim izgledom. Ona zna da se sve može popraviti, uključujući i lijepe noge. Fitness programi nude sve vrste vježbi za korekciju bilo kojeg dijela tijela. Ako su kukovi previše masivni, mogu se smanjiti u opsegu, zategnuti; ako su mišići teleta pretanki, tada će posebne vježbe pomoći povećati njihov volumen; ako bedra i potkoljenice nisu dovoljno vitki, onda je to sasvim moguće popraviti.

Vlasnici nesavršenih, po njihovom mišljenju, formi, mogu pitati fitness instruktore koliko je stvarna prilika da se to promijeni po prirodi i njihovim nastojanjima da zauvijek stvore lijepe i zdrave noge. Postoji samo jedan odgovor: osoba može promijeniti sebe ako to želi. Ako je cilj stvoriti savršene oblike tijela, onda je vrijedno raditi na tome.

Izrada lijepih nogu kod kuće

Što bi mogao biti razlog ženinog nezadovoljstva? Noge koje su previše pune ili, obrnuto, tanke, nerazmjerna bedra, tromi listovi, opušteni mišići unutarnje strane bedra, celulit - ovi i drugi nedostaci mogu se lako otkloniti, tvrde stručnjaci za korekciju figure. Postoje vježbe koje će pomoći ukloniti višak ili nadograditi ono što nedostaje, kako bi linije bokova i nogu zadivljujuće obline.

Instruktori fitness klubova znaju kako lijepo napumpati noge, govore foto i video materijale. Postoji mnogo skupova vježbi za poboljšanje oblika nogu. Ova raznolikost je posljedica činjenice da trebate trenirati različite mišićne skupine. Doista, u osobi u cjelini postoji više od 600 mišića, a noge se sastoje od mnogih desetaka mišića - velikih i manjih. Doista lijepe noge dobivaju se uravnoteženim razvojem mišića bedra, potkoljenice i uvijek stražnjice.

Kako usavršiti svoje bokove

Bedra mogu biti pretanka ili, obrnuto, postati depo tjelesne masti. U oba slučaja potrebne su vježbe snage za jačanje mišića bedra. Žene masivnih bokova, koje se boje vježbi snage, vjerujući da će im to dodatno povećati volumen, čine veliku pogrešku. Što su mišići jači, to više troše kalorija i brže i učinkovitije se troši takva neestetska tjelesna masnoća. Također, snažni mišići čine bokove zategnutijima, smanjuju hlače, čine ih vitkim.

Nije potrebno ići u teretanu, možete uspješno "klesati" lijepe noge kod kuće. Skup vježbi za bedra uključuje opterećenja na različite mišićne skupine, uključujući kvadriceps femoris, tetive koljena, glutealne i gastrocnemius mišiće.

Primjeri vježbi

Prije nego što započnete izolirane vježbe, morate zagrijati mišiće u aerobnom načinu rada i lagano se istegnuti deset minuta. Tada možete raditi ciljane vježbe:

    Stanite ravno, stopala u širini ramena, napravite čučanj, povlačeći zdjelicu natrag; dok izdišete, uspravite se i istovremeno podignite desnu nogu u stranu, osjetite napetost u bočnom mišiću; učinite 8 puta i ponovite s drugom nogom. U budućnosti povećajte broj ponavljanja i pristupa.

    Ležeći na boku, ispruženih nogu, podignite natkoljenicu za 45 stupnjeva prvo polako 8 puta, zatim 8 brže; u trećem setu držite nogu u podignutom položaju i napravite 8 vrlo brzih pokreta s minimalnom amplitudom. Ponovite isto s druge strane s drugom nogom.

    Ležeći na boku, savijte noge u koljenima ispred sebe pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite natkoljenicu i spustite je 8 puta polako i brzo. Isto učinite s nogom ispravljenom u koljenu, ali i pod pravim kutom u odnosu na tijelo.

    Ove vježbe treba dodatno zakomplicirati povećanjem opterećenja: pritiskanjem bučice na bedro, stavljanjem teške narukvice na gležanj ili vezanjem bedra ili potkoljenice elastičnom trakom - to će povećati otpor mišića i učiniti ga učinkovitijim .

    Treniramo unutarnji mišić natkoljenice

    Vrlo često žene ne razmišljaju o ovoj zoni, ali u međuvremenu, lijep oblik nogu neće raditi ako trenirate samo bedro sa strane. Stručnjaci preporučuju zajednički rad mišića antagonista, inače će doći do vidljive neravnoteže: jedan će se mišić redovito kontrahirati, dok će drugi postati sve mlohaviji i opušteniji. Rezultat će biti izobličenje: prekrasan zavoj treniranog mišića izvana, a neutrenirani mišić iznutra.

    Prilikom vježbanja nogu kod kuće potrebno je strogo slijediti tehniku ​​pokreta: nije lako natjerati bedro raditi iznutra, da biste osjetili mišiće u ovom području, njihovu kontrakciju i napetost, morate odabrati ispravan položaj tijela i nogu.

    Učinkovite vježbe unutarnjeg dijela bedara

      Lezite na bok, savijte natkoljenicu u koljenu i naslonite stopala na pod. U ovoj vježbi radi se potkoljenica: ispravljajući je i okrećući stopalo za 90 stupnjeva u odnosu na potkoljenicu i istovremeno paralelno s podom, napravite maksimalno moguće podizanje nogu sporim tempom, a zatim i bržim tempom. Prilikom ovog pokreta potrebno je osigurati da stopalo bude okrenuto prema podu što je više moguće, a ne podignuto s prstom prema gore. Tek tada možete osjetiti kako se željeni unutarnji bedreni mišić napreže.

      Ležeći na boku, natkoljenicu lagano izvucite naprijed, lagano savijte koljeno i dodirnite pod. Oslanjajući se na nju, trebali biste podići potkoljenicu na najveću moguću visinu. Vježbu možete zakomplicirati ako stavite gornju nogu na vrh i time stvorite prirodni teret za donju. Izmjenjujte pokrete sporim i brzim tempom 8-16 puta.

    Napomena: svi pokreti postaju uobičajeni i stoga biste trebali povećati opterećenje pomoću bučica, narukvica, trake, raditi sve više ponavljanja i nekoliko pristupa u svakoj vježbi.

    Koliko je vremena potrebno za pumpanje nogu

    Ovo pitanje je vrlo zabrinjavajuće za žene koje se trebaju dovesti u formu za nadolazeću zabavu ili koje će otputovati u odmaralište na plaži. Za njih pitanje kako "zaslijepiti" lijepe noge u tjedan dana nije nimalo besposleno. Možete biti vrlo skeptični prema takvim izjavama, ali ispada da ništa nije nemoguće, a noge se doista mogu dovesti u formu u kratkom roku – tjedan, deset dana ili mjesec. Sve će ovisiti o početnim podacima i ciljevima.

    Dakle, vlasnik prirodno vitkih nogu, ali primjetno deformiranih zbog nedovoljne motoričke aktivnosti: od dugog sjedenja za stolom i kretanja isključivo u automobilu, može ih dovesti u prekrasno stanje tjedan dana prije putovanja na more , pa neće biti sramota javno goli noge. Da bi to učinila, morat će svaki dan raditi vježbe na različitim mišićima nogu i uključiti potpunije proteine ​​u svoju prehranu.

    Međutim, ako je potrebno napraviti radikalniju korekciju nogu, na primjer, ukloniti zamjetnu zakrivljenost, višak volumena, tjelesnu masnoću, tada će trebati malo više vremena i truda. Dakle, da biste sagorjeli masnoće, morat ćete u svoj trening uključiti aerobne vježbe: trčanje, hodanje, vožnju biciklom, plivanje, ples – ovi i slični pokreti aktiviraju sve velike mišiće tijela, tjerajući ih da troše više kisika, što pridonosi ukupni gubitak težine, uključujući noge...

    Kako ojačati glutealne mišiće

    Noge se ne mogu trenirati potpuno izolirano od drugih dijelova tijela. Dakle, stražnjica je uključena u kompleks univerzalnih vježbi za kukove, tako da se lijepe noge i stražnjica obično percipiraju kao cjelina. Ne možete imati zategnute bokove uz mlohavu stražnjicu. Za holistički trening nogu, preporuča se uključiti najbolje vježbe za zatezanje stražnjice:


    Napomena: ove vježbe, kao i ostale, preporuča se raditi različitim brzinama, različitim opterećenjima, uz korištenje utega: bučice, pojasevi, vrpce, narukvice.

    Gdje naći vremena za učenje

    Čovjek će sigurno cijeniti skladno razvijene lijepe noge, izražavajući svoje divljenje na prvi pogled. Nema žene koja ne bi htjela osjetiti uvažavanje svog truda u očima muškaraca. Da biste to učinili, trebali biste prevladati svoju lijenost, ostaviti po strani sve izgovore i pronaći vremena u užurbanom dnevnom rasporedu da se posvetite sebi 20-30 minuta.

    Nije potrebno ići u teretanu iskusnom instruktoru, lijepe noge možete "isklesati" kod kuće, koristeći minute slobodnog vremena ispred TV-a. Zanimljiv program možete gledati i dok ležite na tepihu u dnevnoj sobi. Samo trebate zauzeti pravi položaj i napumpati bedrene mišiće. Istodobno, na nogu možete staviti debeli volumen rječnika: on će u potpunosti zamijeniti bučicu.

    Vježbe za gastrocnemius mišić i kvadriceps

    TV emisiju možete gledati dok stojite uz stolicu, a istovremeno izvodite nekoliko korisnih vježbi za jačanje gastrocnemius mišića:

    • polako se dižite na prste i spuštajte se na dvije noge; učinite isto dok stojite na jednoj nozi;
    • sjednite u široki plié, raširivši stopala, i naizmjence ih podižite do nožnih prstiju.

    Podizanje koljena ispred sebe različitim brzinama dok stojite mirno ili hodate stepenicama dovest će vaše kvadricepse u red.

    Zamahnite nogama unatrag kako biste trenirali tetive koljena. Pokreti se mogu izvoditi iz stojećeg položaja, oslanjajući se na naslon stolice, kao i oslanjajući se na koljena i laktove: ispružite jednu nogu paralelno s podom i u tom je položaju savijte je u koljenu, pokušavajući dosegnuti mišić gluteusa s peta.

    Što učiniti ako vaše noge nisu savršene

    Ženske noge trebaju i mogu biti lijepe, čak i ako priroda nije bila previše velikodušna. Pjesnik je također rekao da je malo vjerojatno da će se u Rusiji naći barem tri para savršenih nogu. Možda je bio u pravu početkom 19. stoljeća, ali žena iz 21. stoljeća može izazvati prirodu tako što će napraviti vlastite prilagodbe. Uvježbani snažni i elastični mišići stvorit će savršen steznik za struk, graciozne obline bokova i stražnjice, vitke listove.

    Ako su vam noge daleko od savršenih, možete ih učiniti privlačnima trenirajući samo nekoliko sati tjedno. Dodate li tome uravnoteženu prehranu s dovoljno proteina, uskoro ćete se ponositi pobjedom u nadmetanju s prirodom.

Vitke lijepe noge san su svake mlade dame, bez obzira na godine i građu. Ali koncept "tanak i lijep" ne uključuje uvijek definiciju "tanak". Uostalom, često previše tanke noge postaju za djevojku, radije kompleks nego razlog za ponos. Ali po želji, svaka žena, bez obzira na početne parametre, može učiniti svoje noge lijepim i privlačnim. Istina, za to će trebati puno truda. O tome kako popraviti situaciju ćemo govoriti u našem članku!

Za one koji žele svoje noge učiniti tankim i vitkim

Postoji ogroman broj načina kako postići sklad svojih nogu. Ali trebate se unaprijed pripremiti da će rad na sebi biti dug i, možda, težak.

Kako se to može postići?

Postoje tri glavna načina da se pomogne djevojci.

U pravilu biste trebali početi s tim, dodajući dovoljno tjelesne aktivnosti kompetentnoj prehrani.

Iz dnevnog jelovnika potrebno je izbaciti svu masnu, dimljenu, kao i preslanu hranu i proizvode. Temelj prehrane može biti kuhana ili pečena riba, meso i piletina, kao i svježe ili pirjano povrće, voće u bilo kojem obliku, orašasti plodovi, žitarice, svježi mliječni i mliječni proizvodi.

Kao međuobrok morate se naviknuti jesti ne uobičajene sendviče, već, na primjer, tost od zrnatog kruha s kriškom slabo slane ribe, rajčicom pečenom u pećnici, šakom orašastih plodova, bananom ili piti čašu kefira. Strogo pridržavanje ove vrste prehrane može učiniti vaše noge i bokove mršavim.

Oblozi

Posebni oblozi pomažu u borbi ne samo s celulitom, već i s dodatnim centimetrima na bedrima, stražnjici i listovima. U tom slučaju nije potrebno ići u kozmetički salon, možete ih provesti kod kuće. Najučinkovitiji od njih su vrući oblozi. U procesu izvođenja i neko vrijeme nakon takvih postupaka dolazi do procesa cijepanja masnoće, uklanjaju se toksini iz tijela, a noge osjetno postaju vitke i tanje.

Prva opcija

Za prvu opciju trebat ćete u mikrovalnoj pećnici zagrijati par žlica prirodnog pčelinjeg meda, pomiješati ih sa žumanjkom jednog jajeta i dodati nekoliko (1-3) kapi bilo kojeg eteričnog ulja citrusa. Nadalje, ova smjesa se nanosi na cijelu površinu nogu, a odozgo prekriva prozirnom folijom. Obloga traje dvadesetak minuta, nakon čega se cijela masa ispere toplom vodom.

Druga opcija

Za drugu opciju, morat ćete uzeti bademovo (ili jeftinije - suncokretovo) ulje, dodati mu kleku, a zatim namazati noge dobivenom uljnom smjesom i zamotati prozirnom folijom. Ovaj oblog također traje dvadesetak minuta, nakon čega se cijela masa ispere pod tušem.

Inače, nakon nanošenja smjese tijekom svakog omotača, preporučuje se dobro kretanje i zagrijavanje. Preko plahte možete nositi i tople hlače.

Vježbe

I, naravno, ne možete bez tjelesne aktivnosti. Slijedi primjer prilično jednostavnog, a opet učinkovitog skupa vježbi. Morate to raditi svaki drugi dan.

Ovaj kompleks prvenstveno uključuje čučnjeve. Na primjer, možete čučnuti na jednoj nozi s drugom ispruženom naprijed i bočno oslonjenom na zid. Postoji ogroman broj opcija. Ponovite - 15 puta. Kompleks bi trebao uključivati ​​najmanje dvije opcije za čučnjeve.

Također je korisno podići noge za 90 stupnjeva dok ležite na podu s rukama ispruženim uz tijelo. Ponovite - 30 puta.
Ovdje je uvršten i dobro poznati "bicikl", kada je ležeći na podu potrebno je nogama vrtjeti zamišljene "pedalice". Ponovite - u roku od 10 minuta.

I na kraju, zamah. Da biste to učinili, morate ležati na boku s ispruženim nogama. A zatim podignite natkoljenicu što je više moguće. Ponovite - 20 puta sa svakom nogom.

Kako napuhane noge učiniti tankim

Ako, kao rezultat redovite tjelesne aktivnosti, noge nisu postale tanke, već napuhane, tada se ovaj problem može brzo ispraviti promjenom sustava treninga. Prvo, opterećenja treba smanjiti, ali učiniti češćima. Drugo, između njih ne smije biti dugih pauza, a isti tempo treba održavati barem 15-20 minuta. I, treće, težinu na simulatorima treba odabrati malu.

Također možete "osušiti" koristeći posebnu prehranu, isključujući brašno, slatko i bilo koju hranu koja sadrži škrob.

Za one koji vide problem u tankim nogama

Ali tanke noge ne zadovoljavaju uvijek svog vlasnika. Ponekad postanu razlog najstvarnijih iskustava. Pogotovo ako je mršavost previše očita. Ali čak se i takav problem može riješiti na razne načine.

U pravilu, pretjerana mršavost nogu je ili individualna značajka figure osobe, ili - posljedica dugotrajne stroge dijete.

U nekim slučajevima noge postaju premršave zbog anemije ili ozbiljnog nedostatka vitamina u tijelu. Samo stručnjak može odrediti uzrok.

Što uraditi?

Prije svega, trebali biste pregledati svoju prehranu i, ako je potrebno, učiniti je više kalorijskom. Ako je razlog nedostatak vitamina, u prehranu morate unijeti što više svježeg voća i povrća ili čak kupiti poseban vitaminski kompleks u ljekarni.

I, naravno, malo je vjerojatno da možete bez odgovarajućih vježbi. Više o njima u nastavku.

Kako napumpati vrlo tanke noge i učiniti ih lijepima

Poznat je ogroman broj vježbi koje će pomoći poboljšati oblik nogu i učiniti ih istaknutijim i vitkim. Također je važno zapamtiti osnovna pravila za njihovu provedbu. Kako biste izgradili noge, vježbajte polako i izbjegavajte dugotrajne naporne treninge.

Na primjer, morate čučnuti najmanje 15 puta u jednom pristupu. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti savršeno ravna.

  1. Morat ćete se uspraviti i staviti stopala u širinu ramena, a između koljena držati malu gumenu loptu. Zatim ga morate naizmjenično stiskati nogama pet sekundi, a zatim opustiti noge na jednu sekundu. Ponovite - 20 puta.
  2. Morate sjesti na stolicu, okrenuti prema leđima. Držeći se za nju s obje ruke - zatim se dižite, pa spustite leđa. Noge se pri tom ne bi smjele odlijepiti od tla. Ponovite - 30 puta.
  3. Poza - leđa ravna, stopala u širini ramena. Zatim se morate polako podići na prste, a zatim lagano sjesti, raširivši koljena u različitim smjerovima. Ponovite - 20 puta.
  4. Hodanje na prstima (ponavljanje - najmanje 80 koraka), kao i vježbanje na posebnom sobnom biciklu, bit će vrlo korisni u slučaju o kojem se raspravlja. Ako nema pristupa takvom uređaju ili običnom biciklu, onda ih jednostavno možete zamijeniti vježbom pod nazivom "bicikl". Ležeći na leđima, trebate podići noge prema gore i uvijati zamišljene "pedale". Ova vježba se izvodi najmanje 15 minuta. Isto vrijeme preporuča se i za trening na odgovarajućem stroju.

Za one djevojke koje nemaju vremena za sport, možete, na primjer, jednostavno prijeći s javnog prijevoza ili automobila na bicikl. Učinak će biti jednostavno nevjerojatan. Nakon nekoliko tjedana takvih putovanja, na nogama će se početi pojavljivati ​​jasno olakšanje.

Posebne vježbe za tanka telad

Da bi telad bila voluminoznija i izražajnija, također je vrijedno izvoditi posebne učinkovite vježbe.

Najučinkovitija stvar u ovom slučaju je prst na nogama. Da biste to učinili, trebali biste se uspraviti i raširiti noge u širini ramena. Dalje - dići se na prste na "jedan", a na "dva" opet spuštati na pete. Ponovite - 30 puta. Da biste poboljšali učinak, možete pokupiti bučice.

Hodanje na prstima, koje je gore spomenuto, također spada na isti popis.

Kako biste diverzificirali svoje aktivnosti, također možete podizati i spuštati noge od prstiju do pete dok sjedite na fitballu, stojite na rubu platforme za stepenice ili to radite usporeno s utezima. Svaki put se broj ponavljanja može povećati. Profesionalci preporučuju trening svaki drugi dan za postizanje željenog učinka.
Naravno, najbolje je to učiniti pod pomnim nadzorom iskusnog profesionalnog trenera. U tom će slučaju moći upozoriti učenika na razne moguće pogreške i na vrijeme ispraviti njegovu tehniku ​​vježbanja. Inače ćete to morati učiniti sami. Ali, ako nije moguće posjetiti teretanu, onda to možete učiniti sami kod kuće. Najbolje je to učiniti u blizini ogledala kako biste se tijekom cijelog procesa mogli promatrati sa strane.

Video: Vježbe za stvaranje savršenih nogu

Vitke ženske noge predmet su divljenja muškog dijela stanovništva i ponosa sretnih vlasnika takve ljepote. Ali nisu sve noge tako privlačne koliko bismo željeli. Što učiniti ako su vam noge vrlo tanke? Kako se ovaj nedostatak može ispraviti?

Što učiniti ako su vam noge vrlo tanke?

Najprije morate biti sigurni da su vam noge stvarno vrlo tanke i da ih je potrebno prilagoditi. Mnoge djevojke su pristrane u procjeni svog izgleda. Kako biste to izbjegli, izračunajte minimalni volumen nogu koji je prihvatljiv za vašu visinu. Da biste to učinili, visina u centimetrima mora se pomnožiti s koeficijentom, za telad je 0,21, za bedro - 0,32. Ako su rezultirajući volumeni manji od vaših stvarnih mjera, prestanite se maltretirati “Imam tanke noge, što da radim”, sve je u redu s vašim nogama.

Ali ako su stvarni volumeni nogu manji od rezultirajućih brojki, tada je potrebno ispraviti situaciju. Prije svega, obratite pozornost na hranu, prejedanje, naravno, ne vrijedi, ali možete dodati nekoliko kalorija dnevnoj količini. Vrlo tanke noge mogu ukazivati ​​na nedostatak vitamina ili anemiju. Dakle, trebate i voće (za anemiju su potrebne jabuke) ili vitaminski kompleksi.

Vježbe za tanke noge

Jasno je da se problem tankih nogu ne može ispraviti samo pojačanom prehranom. Ako želite tanke noge učiniti vitkim, onda, što god netko rekao, ne možete bez tjelesne aktivnosti. Sve vježbe za vitke noge treba raditi polako, a naporne treninge poput utrka na duge staze treba izbjegavati.

  1. Radite čučnjeve najmanje 12 puta za redom. Leđa trebaju biti ravna, jednom rukom se možete osloniti na naslon stolice.
  2. Stanite ravno s nogama u širini ramena. Stisnite malu lopticu između koljena i stisnite je – 4 sekunde za kompresiju, 1 za opuštanje. Trebalo bi biti najmanje 20 ponavljanja.
  3. Sjednite na stolicu okrenuti prema leđima. Držeći leđa rukama, podignite se i spustite se natrag dolje. Napravite 30 ponavljanja. Prilikom izvođenja ove vježbe stopala se ne smiju odlijepiti od poda, noge trebaju biti potpuno ispravljene na boku.
  4. Stanite ravno s nogama u širini ramena. Podignite se na prste, a zatim lagano čučnite, raširivši koljena u stranu. Ponovite vježbu 15-20 puta.
  5. Hodanje na prstima također će pomoći dodati volumen vašim nogama. Trebate hodati s ravnim leđima i nogama, te napraviti najmanje 70 koraka.
  6. Vježbanje na sobnom biciklu može vašim nogama dati lijep oblik. Ako još nije dostupna, onda vježbu "bicikl" radite ležeći na leđima barem 10-15 minuta svaki dan.

Kako se obući ako su vam noge tanke?

Gotovo svi tjelesni nedostaci mogu se sakriti odgovarajućom odjećom. Postoje određena pravila i za tanke noge.

Automatizacija proizvodnje i povećanje dostupnosti osobnog prijevoza doveli su do toga da osoba većinu vremena provodi u sjedećem položaju. Ovaj način života određuje glavne razloge taloženja viška masnoće na bedrima: niska tjelesna aktivnost i neuravnotežena prehrana. Kako bi vaše noge bile tanke i vitke, prvo se morate početi pridržavati pravila mršavljenja. Njihova bit leži u činjenici da se mišići bedara moraju redovito podvrgavati aerobnim i energetskim opterećenjima. Prehrana bi trebala biti bez ugljikohidrata, a prehrana bi trebala biti frakcijska. Oblozi su korisni i u borbi protiv suvišnih centimetara u volumenu nogu.

Priče o mršavljenju ZVIJEZDE!

Irina Pegova šokirala je sve s receptom za mršavljenje:"Sbacio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuham za noć..." Pročitajte više >>

  • Pokaži sve

    Kardio kompleks za noge kod kuće

    Da biste u kratkom vremenu postigli mršavljenje bedara i stražnjice, potrebno je redovito izvoditi specifične aerobne vježbe. Omogućuju vam pokretanje ubrzanog metabolizma, povećanje potrošnje energije u tijelu i aktiviranje procesa aktivnog sagorijevanja masti u nogama, ostavljajući ih nenapumpanim.

    Najučinkovitije vježbe za bedra i stražnjicu koje se mogu učinkovito izvoditi kod kuće navedene su u tablici:

    Naziv vježbe Značajke izvedbe
    Penjući se stepenicamaGlavni posao pada na prednji dio bedara, potkoljenice i glutealne mišiće. Kardio opterećenje možete izvoditi odmah na ulazu, izvodeći uspone od prvog do petog kata i natrag. Nakon svake serije potrebno je napraviti pauzu za odmor i vraćanje disanja (1-2 minute). Broj pristupa po treningu trebao bi biti od 4 do 6. Za muškarce koji žele ne samo ukloniti dodatne centimetre s kukova i stražnjice, već i napumpati lijepe mišiće potkoljenice, vježba se mora izvoditi s utezima. Kao dodatno opterećenje možete koristiti ruksak napunjen plastičnim bocama za vodu
    TrčanjeTrčanje je najbolje u večernjim satima, niskim tempom, nosite toplu, ali široku odjeću. Važno je da kardio trening traje najmanje 40 minuta - toliko je vremena potrebno tijelu da pokrene procese aktivnog sagorijevanja masti. Da bi se izdržalo tako dugotrajno opterećenje, vježba se mora izvoditi ciklički: 3-4 minute - sporo trčanje, 1-2 minute - mirni korak
    Vožnja na bicikluBiciklizam se preporučuje na cesti s čestim usponima i padovima. To će vam omogućiti izmjenu između vježbanja visokog intenziteta i pauze za odmor. Kada vozite po ravnici, morate se pridržavati sljedeće sheme rada: 2-3 minute aktivnog pedaliranja, 1-2 minute spore, mirne vožnje za oporavak. Trajanje biciklističkog treninga treba biti između 35 i 45 minuta
    Uže za skakanjeVažno je vježbati na prazan želudac – treba proći najmanje 3-4 sata nakon posljednjeg obroka. Optimalna tehnika skakanja užeta izvodi se prema shemi: 2 minute - aktivan rad, 1 minuta - odmor. Broj takvih serija tijekom jednog treninga trebao bi biti u rasponu od 6 do 8. D Ova vrsta aerobne vježbe nije prikladna za djevojčice tijekom trudnoće

    Tijekom vježbe iz ovog kardio kompleksa za noge, važno je pratiti puls: njegova vrijednost treba biti u rasponu od 110 do 130 otkucaja u minuti. Ova razina intenziteta omogućuje vam da se brzo riješite viška masnoće u donjem dijelu tijela, a da tijelo ne dovedete do pretreniranosti.

    Sušenje nogu - najbolje vježbe kod kuće i u teretani, dijeta

    Trening snage

    Osnovne vježbe trebale bi biti temelj kompleksa za mršavljenje nogu. To je opterećenje snage koje dovodi do maksimalnog mišićnog stresa i aktivacije proizvodnje kataboličkih i anaboličkih hormona - spojeva koji aktiviraju mehanizme sagorijevanja masti u ljudskom tijelu. .

    Najučinkovitije vježbe za mršavljenje nogu kod kuće prikazane su u tablici:

    Vježba Pravila izvršenja Ilustracija
    Čučnjevi

    Široki položaj nogu tijekom vježbe omogućuje vam da pomaknete naglasak opterećenja na leđa i unutarnju stranu bedara - najproblematičnija područja nogu kod muškaraca i žena.

    Slijed za izvođenje širokih čučnjeva:

    1. 1. Sjednite na pod u stojećem položaju.
    2. 2. Postavite dlanove na struk.
    3. 3. Postavite noge tako da budu na udaljenosti od 50-60 cm jedna od druge.
    4. 4. Dok udišete, glatko spustite tijelo prema dolje.
    5. 5. Na izdisaju brzo podignite tijelo u stojeći položaj.
    6. 6. Napravite 14-16 ponavljanja.
    7. 7. Nakon kratke stanke (45-60 sekundi), izvedite još 3-4 serije
    Iskoraci

    Prilikom izvođenja iskora, glavno opterećenje pada na stražnjicu i vanjsku stranu bedra. Za žene koje žele brzo izgraditi vitke, tanke noge i zategnutu stražnjicu, vježbu treba izvoditi s vlastitom težinom. Za dečke koji žele ne samo sagorijevati masnoće, već i napumpati kvadriceps femoris mišić, preporuča se izvođenje iskoraka s bučicama ili drugim utezima.

    Tehnika izvođenja:

    1. 1. Smješten u stojećem položaju, stavite noge u širinu ramena.
    2. 2. Ispravite ruke sa strane torza.
    3. 3. Lijevu nogu ispružite naprijed oko 70 cm i na nju prenesite težinu tijela.
    4. 4. Postavite stražnju nogu uz prednju nogu.
    5. 5. Izvedite sličan iskorak s desnim kukom.
    6. 6. Vježbajte 12-14 ponavljanja na svakoj nozi.
    7. 7. Opustite se 50-65 sekundi i ponovite vježbu.
    8. 8. Opseg rada - 4 serije
    Iskakanje van

    Vježba omogućuje, bez upotrebe posebne opreme i školjki, snažno fizičko djelovanje na stražnjicu, prednji dio bedra i mišiće donjeg dijela leđa.

    Algoritam izvođenja:

    1. 1. Dok ste u stojećem položaju, raširite stopala u širini ramena.
    2. 2. Postavite dlanove na stražnji dio glave.
    3. 3. Zategnite trbušne mišiće i na izdisaju spustite tijelo u polučučanj položaj (između potkoljenice i bedra treba biti pravi kut).
    4. 4. Prilikom udisaja napravite snažan skok prema gore.
    5. 5. Spustite se na noge.
    6. 6. Napravite 8-12 skokova.
    7. 7. Nakon minute pauze za odmor, izvedite još 3-4 pristupa
    Podizanje nogu prema gore

    Vježbanje je posebno popularno kod žena, jer zajedno s učinkovitim sagorijevanjem masnog tkiva u bokovima i stražnjici stvara lijep, zaobljen oblik stražnjice.

    1. 1. Sjednite na pod na koljena.
    2. 2. Zauzmite vodoravni položaj, oslonite ravne ruke na pod.
    3. 3. Podignite desnu nogu (savijenu u koljenu) do maksimalne visine i spustite je dolje.
    4. 4. Napravite 13-15 ponavljanja.
    5. 5. Izvedite slična dizanja lijevom nogom.
    6. 6. Opustite se 1 minutu i napravite još 4 pristupa
    Čučnjevi na jednoj nozi

    Ova vježba nije za početnike jer zahtijeva atletski trening i jake mišiće nogu. Omogućuje vam da maksimalno razradite mišić kvadricepsa bedra i dobijete prekrasno olakšanje u samo 2 tjedna.

    Čučnjevi se izvode prema sljedećoj shemi:

    1. 1. Ispružite desnu nogu lagano naprijed i podignite je.
    2. 2. Raširite ravne ruke u strane.
    3. 3. Spustite tijelo na lijevu nogu.
    4. 4. Ne dodirujući površinu desnih stopala, podignite tijelo prema gore.
    5. 5. Napravite što više ponavljanja.
    6. 6. Izvedite slične čučnjeve na desnoj nozi.
    7. 7. Vježba se mora izvesti u 4 serije s minutnim odmorom između serija

    Trening snage zahtijeva prethodno zagrijavanje, pa bi trening trebao započeti laganim istezanjem, zamahom nogu i rotacijama tijela.

    Ako je moguće, vježbanje u teretani može se ograničiti na samo 3 vrste opterećenja: čučnjevi s utegom, iskoraci s bučicama i mrtvo dizanje. Osnovni rad s utezima u svakoj vježbi treba izvoditi prema shemi: 4 serije od 8-10 ponavljanja. Učestalost treninga je jednom u 5-6 dana.

    Vježbe s loptom za unutarnju stranu bedara i stražnjicu

    Vježbe s fitballom omogućuju diverzifikaciju treninga kod kuće i temeljitije vježbanje mišića nogu.

    Za pravilno i sigurno rukovanje loptom važno je odabrati ispravnu veličinu. To je prilično jednostavno učiniti: trebate sjesti na projektil i vizualno odrediti kut između bedra i potkoljenice - trebao bi biti 90 stupnjeva.

    Najučinkovitije vježbe s fitballom prikazane su u tablici:

    Vježba Tehnika izvođenja Slika
    Iskori lopte

    Korištenje sportske lopte pri izvođenju iskoraka omogućuje premještanje značajnog dijela opterećenja sa stražnjice na unutarnju stranu bedra. Time ćete ukloniti masnoću s bedara i učiniti da vaše noge u kratkom vremenu izgledaju mršavo.

    Redoslijed implementacije:

    1. 1. Fitball postavite straga, na udaljenosti od jednog metra od stopala.
    2. 2. Stavite lijevi gležanj na aparat.
    3. 3. Ispružite ravne ruke ispred sebe.
    4. 4. Sjednite na desnu nogu, pomičući tijelo malo unatrag (stražnja noga se kotrlja po lopti).
    5. 5. Podignite torzo u početni položaj.
    6. 6. Napravite maksimalan broj ponavljanja.
    7. 7. Promijenite radnu nogu i ponovite vježbu.
    8. 8. Uzmite minutu pauze za odmor.
    9. 9. Izvedite 4 serije sa svakom nogom
    Stiskanje lopte koljenima

    Jedna od najučinkovitijih vježbi za unutarnju stranu bedara. Omogućuje stvaranje snažnog opterećenja na aduktorima i dubokim mišićima zdjelice, što je velika prednost u odnosu na druge vježbe za mršavljenje nogu.

    Lopticu morate stisnuti na sljedeći način:

    1. 1. Lezite leđima na gimnastičku strunjaču.
    2. 2. Savijte koljena i stavite fitball između njih.
    3. 3. Napravite 15-20 snažnih stiskanja lopte kukovima.
    4. 4. Opustite se 2 minute i napravite još 3 pristupa.
    Čučanj s loptom

    Korištenje fitballa u ovoj vježbi omogućuje vam da pomaknete naglasak opterećenja sa stražnjice i natrag na bokove, čime se povećava stopa gubitka težine u nogama.

    Tehnika izvođenja:

    1. 1. Postavite se stojeći blizu zida.
    2. 2. Postavite fitball između leđa i okomite površine, naslanjajući se na nju.
    3. 3. Raširite noge nešto šire od razine ramena.
    4. 4. Spuštajte tijelo prema dolje dok se između potkoljenice i bedra ne stvori pravi kut.
    5. 5. Podignite se u stojeći položaj.
    6. 6. Napravite 12 ponavljanja.
    7. 7. Pauzirajte minutu i ponovite čučnjeve u 4 serije
    Dizanja tijela s naglaskom na loptu

    Vježba učinkovito djeluje na stražnjicu i stražnju stranu bedra, pridonoseći brzom formiranju vitkih nogu i zategnute stražnjice. Dečkima se savjetuje da rade dizanja s utezima (možete staviti bocu vode od pet litara na donji dio trbuha).

    Algoritam implementacije:

    1. 1. Lezite leđima na gumenu prostirku.
    2. 2. Stavite fitball ispred sebe i stavite potkoljenice na njega (noge trebaju biti savijene u koljenima pod kutom od oko 100 stupnjeva).
    3. 3. Raširite ruke u stranu radi koordinacije (ako se koristi uteg, ruke bi ga trebale držati na trbuhu).
    4. 4. Otkinite struk od poda i podignite ga dok se tijelo ne ispravi u jednu liniju.
    5. 5. Savijte koljena, povlačeći loptu prema sebi (tijelo treba zauzeti uspravan položaj, stopala - naslonjena na fitball).


Preporuka za čitanje