Къде в какви продукти има цинк. Какви храни съдържат цинк. Как да включите в диетата си
Цинкът е химичен елемент, обозначен в периодичната таблица със символите "Zn", който е известен на всички от училище. Въпреки това, не всеки разбира, че този микроелемент играе много важна роля в живота на човека и директно в неговото здраве. Елементът участва в работата на всички клетки, съдържа се в човешките хормони и ензими и следователно е жизненоважен както за възрастни, така и за деца. Наличието на този микроелемент влияе пряко върху работата на кръвоносната и имунната система, яйчниците, черния дроб, сърцето и мозъка, както и производството на хормони. Сега ще разберем къде се намира този елемент, кои храни имат много цинк, какъв е препоръчителният прием на ден и какво заплашва дефицит или, напротив, излишък на това вещество в тялото.
Защо цинкът е полезен за човешкото тяло, защо е необходим
Медицинските специалисти не спират да повтарят, че храните, богати на цинк, трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек, независимо от неговата възрастова група и пол, а в кои храни присъства и как се отразява на човешкото здраве, ще опишем по-долу. .
- - подобрява работата на стомашно-чревния тракт (насърчава разграждането на мазнините, усвояването на протеини, нормализира метаболитните функции);
- - повишава имунитета и устойчивостта на организма към различни видове инфекции (влияние върху производството на важни хормони, левкоцити, антитела);
- - премахва вредните метали;
- - допринася за растежа на детето в кърмаческа и юношеска възраст;
- - участва в процеса на производство на сперматозоиди (при мъжката половина) и яйцеклетки (при жените);
- - спомага за забавяне на стареенето на клетките;
- - повлиява добре състоянието на кожата и линията на косата.
Освен всичко друго, (Zn) е просто необходим за подрастващите, има положителен ефект върху формирането и дейността на репродуктивната система на момчетата и момичетата.
Попитайте готвача!
Не успяхте да сготвите храна? Чувствайте се свободни да ме попитате лично.
От колко цинк се нуждаете на ден
За да не навредите на собственото си здраве или здравето на близките си и да попълните тялото с полезен елемент, е важно да знаете какъв дневен прием на цинк се препоръчва за определена възраст и при определени обстоятелства (бременност, раждане, период на хранене на бебе). Данните по-долу ще ви помогнат да се ориентирате и да разберете колко микроелемент може да се консумира с храна на ден.
Деца до шест месеца (6 месеца):
- - момичета 2 мг.
- - момчета 3 мг.
Деца от шест месеца до 3 години:
- момчета и момичета до 3 мг.
Малки деца от четири до осем години:
- до 5 мг. за всеки пол.
Ученици (от 9 до 13 години):
- нормата е около 8-9 мг. на ден.
Тийнейджъри (възрастова група от 14 до 18 години):
- момичета до 9 мг.
- момчета не повече от 11 mg.
Дами от 19 до 60 години - 12 мг.
Представители на силната половина от 19 до 60 години - до 15 mg.
Бременна възрастова група до деветнадесет години - 15 mg.
Бъдещи майки над 19 години - до 14 мг.
Кърмещи майки (от 16 до 20 години) - до 15 mg.
Жени по време на кърмене (над 19 години) - до 17 mg.
Недостиг на цинк в организма: симптоми
Когато хората получават по-малко от този микроелемент, могат да се наблюдават следните заболявания (симптоми):
- - много чести настинки (ГРИП, ТОРС и др.), Появата на херпес и други гъбични заболявания на лигавиците и други части на тялото, което ще бъде улеснено от намаляване на имунитета;
- - забавено зарастване на рани и охлузвания;
- - проява на алергични реакции, дерматит;
- - нарушение на растежа на косата, признаци на загуба;
- - намаляване на вкусовите рецептори (усещания);
- - неизправност в метаболитните функции на тялото;
- - прекомерна раздразнителност, депресия, нестабилност на емоционалния фон;
- - влошаване на зрението;
- - влошаване на състоянието на кожата (появява се прекомерна сухота, появяват се бръчки) и ноктите;
- - нарушение в координацията;
- - Намален или пълна липса на апетит;
- - чести мускулни контракции в върховете на пръстите;
- - нарушение на паметта;
- - нарушение в представителите на красивата половина на менструалния цикъл;
- - намалена потентност при мъжете;
- - наличие на преждевременна еякулация;
- - промени в работата на репродуктивната система на жените, които могат да допринесат за раждането на недоносено бебе;
- - забавяне на умственото развитие в юношеска възраст.
Как се проявява дефицитът на цинк
Дефицитът на Zn заплашва човек със следните неблагоприятни ефекти:
- - депресия и чести нервни разстройства;
- - намаляване на функциите на тялото към алергени;
- - проява на дерматит;
- - неизправности на кръвоносната система;
- - появата на анемия;
- - лошо зарастване на язви и рани;
- - сериозно намаляване на имунитета;
- - косопад, влошаване на кожата;
- - чести настинки;
- - забавяне на растежа и половото развитие при юноши;
- - появата на желание за алкохол;
- - повишен риск от развитие на аденом на простатата при мъже на възраст над 55 години;
- - обилно изпотяване;
- - трудно раждане и лошо развитие на бебето в утробата;
- - риск от преждевременно раждане и спонтанен аборт.
Ето защо, за да се предотвратят неприятни последици, в менюто на човека винаги трябва да присъстват храни, съдържащи цинк в големи количества, а за да се усвои микроелементът добре, не трябва да се консумират такива храни заедно с диуретици и храни, които съдържат значително количество. на олово (Pb), както и желязо (Fe), калций (Ca).
Отлично усвояване (Zn) се получава, ако ядете храни, богати на цинк, заедно с храна, богата на голямо количество ретинол (витамин А) и протеини.
Интересно да се знае! В древността китайските дами търкали кожата си, за да се отърват от бръчките и да й придадат красив цвят с перли, за които се знае, че са богати на цинк, а Клеопатра се къпела всеки ден в козе мляко, богато на естествен елемент.
Причини за недостиг на цинк
Трябва да има доста от тях. Основните лекари ги наричат по следния начин:
- - сериозни и леки чернодробни заболявания;
- - заболявания на стомаха и червата;
- - голям емоционален и психологически стрес;
- - недохранване;
- - обилно изпотяване;
- - алкохолизъм;
- - злокачествени тумори;
- - хелминтни инвазии;
- - нарушения в дейността на панкреаса;
- - хронични болести.
Кои храни съдържат най-много цинк?
| Храни, богати на цинк | Съдържанието на микроелементи в 100 гр. |
| месо |
|
| Телешки дроб (пържен) | 16 мг |
| Агнешко (пържени бъбреци) | 3,6 мг |
| Агнешко (пържен дроб) | 5,9 мг |
| Варени пилешки сърца | 7,3 мг |
| Варени телешки езици | 4,8 мг |
| Телешко задушено | 9,5-9,7 мг |
| Морски деликатеси |
|
| Змиорка (риба), варена | 12,1 мг |
| стриди | 60 мг |
| Аншоа | 3,5 мг |
| ядки |
|
| кедрови ядки | 6,5 мг |
| Фъстък | 2,86 мг |
| орехови ядки | 2,7 мг |
| Кашу и бадеми | 2,1 мг |
| Кокосов орех | 2 мг |
| Лешник (лешник) | 1,9 мг |
| Шам-фъстъци | до 1,5 мг |
| Зеленчуци |
|
| Зеле, сорт колраби | до 3,6 мг |
| Авокадо, репичка и морков | 0,3 мг |
| Фасул и зърна |
|
| Трици от пшеница | 16 мг |
| Мак | 8,1 мг |
| сусам | 7,8 мг |
| тиквени семена | 7,5 мг |
| Черни семки | 5,6 мг |
| Ленено семе | 5 до 5,5 mg |
| Хранителна леща | 3,8 мг |
| Сушени пуканки | 3,4 мг |
| Грах (сух продукт) | 3,3 мг |
| боб | 2,6 мг |
| Червен и бял боб, сварен | 1,4 мг |
| паста | 0,55 мг |
| Овесена каша | 0,5 мг |
| Други питателни храни |
|
| мая | 8 мг |
| Яйца (съдържат елемента само жълтъци) | не повече от 4 mg |
| гъби | до 1,49-1,53 мг |
| хрян | 1,4 мг |
| Мляко и млад зелен лук | 0,4 мг |
Не всеки знае, че храните с високо съдържание на цинк са предимно деликатеси и, разбира се, морски дарове. В допълнение, значително количество от него може да се намери и в други храни, например тиквени семки, жълтъци, трици, ядки, зеленчуци и сирене.
За да разберете по-добре кои храни съдържат най-много цинк, ще ви помогне следната таблица, специално създадена за вас.
Таблицата по-долу за справка ще помогне на всеки да разбере и разбере какви храни трябва да бъдат включени в диетата, за да се обогати тялото с микроелемент.
| Морски деликатеси - стриди | Сто грама 58-60 мг цинк |
| Телешки черен дроб | на 100 гр. 15-16 мг |
| Акне | на 100 гр. акне 12,1 mg цинк |
| Говеждо задушено | до 9,2 мг в сто грама готова яхния |
| маково семе | в 100 гр. зърна 8,2 mg цинк |
| Мая (сух вариант) и сусам | до 8,3 мг на 100 гр. |
| Трици от пшеница | около 16 мг на 100 гр. |
| Пилешко сърце (варено до омекване) | 7,3 mg на сто грама |
Излишък на цинк в организма, ефект върху метаболизма
Мнозина са загрижени за въпроса дали излишъкът от микроелемент може да бъде опасен за здравето. Отговорът е еднозначен - да. Превишаването на дневната норма (посочена по-горе за всички категории и възрастови групи) на прием на цинк с повече от 100-150 милиграма може да доведе до следните последствия:
- - токсично отравяне;
- - нарушена координация, сън;
- - силно замаяност, постоянно гадене, рефлекс на повръщане.
Излишък (Zn) в организма с повече от 5-6 грама. може да причини смърт. Ето защо, преди да започнете да приемате лекарства, обогатени с него, е важно да вземете тестове и да получите професионален съвет от лекар за това. За пълното усвояване на посочения елемент от тялото при липса на противопоказания и заболявания, водещи до загубата му, е достатъчно да включите в менюто няколко продукта, посочени малко по-горе.
Сега знаете кои храни съдържат много цинк, както и какви последствия могат да възникнат, ако има сериозен дефицит или, обратно, прекомерно количество в организма. Междувременно няколко полезни съвета относно консумацията на този продукт няма да ви навредят.
Бихме могли да започнем тази статия със скучната история, че цинкът е елемент, който е във втора група, четвърти период, химическата таблица на Дмитрий Менделеев и т.н., и т.н. Така, докато стигнем до въпроса, вие ще скучаете и ще заспите, заровени в монитора. Ние не си поставяме такава цел, нашата задача не е да ви уморим, а да предадем важна и полезна информация.
Цинкът участва във всички жизненоважни процеси на тялото, трябва да следите количеството му и да попълвате дефицита своевременно.
|
Цинкът е един от 10-те най-важни микроелементи за човешкия живот. Той е изключително важен за пълноценното функциониране на всяка клетка в тялото. Тялото на здрав човек обикновено трябва да съдържа около 3 g цинк. Учените смятат, че ако човечеството продължи да изчерпва почвата, което води до намаляване на цинка, а суровоядството и вегетарианството продължат да набират скорост, сме изправени пред пълноценна криза на общественото здраве. Хората ще бъдат принудени да купуват обогатени с цинк храни и различни хранителни добавки, съдържащи цинк, за да поддържат жизнеспособността на организма. Цинкът е необходим за:
Недостиг в организмаДефицитът на цинк на всяка възраст води до тъжни последици.
При деца:
При бременни жени:
При хора в напреднала възраст Симптоми на дефицит
Рисковите фактори са: вегетарианци, суровоядци, бременни жени, спортисти, възрастни хора. Профилактика и корекция на нивата на цинк в организма
При сериозна липса на цинк се извършват медицински и диетични корекции. Не при остри състояния, достатъчно е да балансирате баланса с диета. За да направите това, трябва да запомните кои храни съдържат най-много цинк. По-долу е дадена таблица на съдържанието на mg цинк на 100 g.
Естествено дневният прием на цинк зависи от възрастта:
За да поддържате нормалното функциониране на тялото, просто трябва да запомните къде се намира много цинк и да ядете тези храни. важно! Използването на хормонални контрацептиви значително намалява процента на цинк в организма. Всички млечни продукти забавят усвояването на цинка. Кофеинови и алкохолни напитки, сол и захар премахват цинка в големи количества. Излишък от цинк
Цинкът лесно реагира, за да образува съединения. Най-токсични са сулфатът и хлоридът. Тези съединения се образуват в резултат на използването на поцинковани съдове и дългосрочно съхранение на храна в тях. В резултат на отравяне с цинкови съединения, панкреасът постепенно се дегенерира във фиброзно състояние. Излишъкът на цинк в организма води до забавяне на растежа на костната тъкан, наблюдава се нарушение на рефлексите и води до некроза на черния дроб. Може да се появи притискаща болка в областта на гърдите, суха кашлица, шум в ушите. Ако подозирате, че имате отравяне с цинков сулфат или цинков хлорид, незабавно се обадете на линейка! |
защото цинкът участва в почти всички жизнени процеси, симптомите на дефицит са изключително замъглени. Все пак си струва да вземете анализ, за да определите микроелементите в кръвта, ако се чувствате повишена умора,повече коса от обикновено остава на гребена, имате нарушение на съня, лошо съсирване на кръвта. Ярко доказателство за недостиг на цинк е: набраздени нокти с бели ивици, тремор на крайниците, катаракта, конюнктивит, суха кожа, поява на пигментация, склонност към чести инфекциозни заболявания, изкривяване на вкуса.Цинкът не е от онези химикали, чиито ползи са добре известни на всички. Следователно възниква погрешна представа за неговата незначителност за здравето.
Но биологичната роля на цинка в организма е изключително важна - например без него човешката раса би изчезнала, тъй като хората биха загубили репродуктивните си способности. И това не е всичко, което дължим на този макроелемент.
Вижте списъка с храни, съдържащи микроелемент в големи количества, правилата за комбинирането им с други храни и лекарства.
Ефект върху тялото
Цинкът е макронутриент, чиято роля за организма не може да бъде надценена. Той участва в повече от 200 ензимни реакции, благодарение на които се извършва деленето на клетките и производството на определени протеини и хормони. Обосновава мнението, че без достатъчно количество цинк повечето органи и системи биха загубили функционалната си жизнеспособност.
| Органна система на човека | Действие Zn |
| Система на ендокринните жлези | Нормализира дейността на хипофизната жлеза, надбъбречните жлези Регулира производството на инсулин, което е важно за |
| храносмилателна | Необходим за нормалната функция на черния дроб Поддържа киселинно-алкалния баланс в стомаха Има противоязвен ефект |
| Мускулно-скелетна | Участва във формирането на скелета на плода по време на бременността Допринася за нормалния растеж и развитие на скелета в извънутробния живот Повишава здравината на костите, зъбите и ноктите |
| хемопоетичен | Подобрява състава на кръвта: повлиява количеството на хемоглобина, червените кръвни клетки |
| нервен | Подобрява метаболитните процеси в мозъка Противодейства на появата на болестта на Алцхаймер |
| Кожа и лигавици | Подобрява вида на кожата, забавя нейното стареене Помага за по-бързото възстановяване на тъканите от увреждане |
| имунен | Стимулира имунната активност на организма Противодейства на интоксикации от различен произход (алкохол, тежки метали) |
| репродуктивен | Необходим за производството на плодородни яйца Допринася за пълното носене на бременността, раждането на здраво дете Пряко засяга здравето на простатата, мъжката сексуална активност Нормализира дейността на половите жлези |
| сетивни органи | Стимулира функциите на вкусовите и обонятелните рецептори Изостря зрението |
Учените смятат, че достатъчното количество цинк е свързано с продължителността и качеството на живот, нивото на либидото и способността за зачеване.
Недостатък: как да се открие и предотврати
Тъй като биологичната роля на цинка за здравето е много висока, липсата на този макронутриент веднага се отразява на здравето. Първите симптоми на дефицит на цинк:
- отслабване на вкуса, обонятелни усещания, когато човек престава да различава, усеща фини миризми и вкусове;
- проблеми с ноктите, косата: стават скучни, изпадат, ексфолират се, нацепват се;
- кожни обриви: акне, акне в безкрайна серия;
- нарушено нощно зрение или "нощна слепота";
- намален имунитет;
- забележима промяна в либидото до пълната липса на сексуално желание;
- бавна регенерация на кожата: дори и най-малките драскотини заздравяват много дълго време.
Нормалният дневен прием на цинк за възрастен е около 10 mg, но тази нужда нараства 2-3 пъти при:
Тези състояния са рискови фактори за недостиг на цинк в организма. Ако не забележите навреме първите тревожни сигнали за "дефицит на цинк", това може да доведе до:
- безплодие, импотентност при мъжете;
- безплодие, менструални нарушения при жените;
- патологии на бременността при жени, носещи дете;
- нарушения на растежа и развитието при деца;
- забавен, дисхармоничен пубертет при юноши.
За да компенсирате дефицита, е важно да разберете какво съдържа цинкът. Запознайте се с източниците на този елемент, храни с високо (голямо) съдържание.
Водещи продукти по отношение на съдържанието и в каква форма е най-добре да се използват
Цинкът се намира в по-голяма степен в животински продукти: месо, вътрешности. Така е, но термичната обработка намалява многократно количеството на този ценен макроелемент в храната. Ето защо някои растителни продукти стават също толкова ценен източник на "цинк", при условие че се консумират сурови.
Разберете къде да търсите това хранително вещество с тази таблица, изброяваща кои храни съдържат най-много цинк и колко високо е то:
| Какви храни съдържат цинк | Количеството макронутриент в 100 g продукт (mg) | Дял на превантивния дневен прием (%) |
| 3,3 | 33 | |
| боб | 3,14 | 31 |
| Постно телешко месо | 8 | 80 |
| Грах | 4,9 | 49 |
| елда | 2,8 | 28 |
| калмари | 40 | 400 |
| 5,6 | 56 | |
| Рибни консерви | 16 | 160 |
| 20 | 200 | |
| царевица | 2,2 | 22 |
| сусам | 7,8 | 78 |
| Пиле | 30 | 300 |
| Келп | 1,2 | 12 |
| Мак | 7,9 | 79 |
| Butterfish (гъби) | 14 | 140 |
| 2,6 | 26 | |
| 3,6 | 36 | |
| (корен) | 1,4 | 14 |
| 75 | 750 | |
| Прясна морска риба | 50 | 500 |
| (корен) | 1,4 | 14 |
| 5 | 50 | |
| соя | 4,9 | 49 |
| тиквени семки и | 20 | 200 |
| стриди | 700 | 7000 |
| Боб | 3,2 | 32 |
| 9,6 | 96 | |
| 2,2 | 22 | |
| хрян | 1,4 | 14 |
| 1,2 | 12 |
Повече за храните (не само от таблицата по-горе), богати на цинк, вижте видеото:
Сега знаете кои храни имат много микроелементи. Ако е необходимо да се спазва диета за попълване на запасите от цинк, тогава трябва да следвате няколко прости правила:
- по-добре е да не се консумират храни, съдържащи цинк, заедно с млечни продукти (мляко, сирене);
- минимизиране или пълно премахване на термичната обработка на продукти, богати на цинк;
- опитайте се да използвате по-малко груби растителни влакна - в комбинация с цинк може да доведе до лошо храносмилане;
- за по-добро усвояване се препоръчва приемът на цинк да се съчетава с прием на витамини от група В;
Човек съдържа много важни и полезни, включително цинк.
В нашата статия ще ви разкажем защо има липса и излишък на този елемент, кои храни съдържат най-много цинк.
Ролята на цинка в организма
Цинкът играе много важна роля в нашето тяло. 
Помислете за какво е:
- помага за намаляване на появата на възпаление, стимулира заздравяването на рани;
- благодарение на него кожата се произвежда активно, процесите на възстановяване протичат бързо, функционирането на мастните жлези се нормализира;
- насърчава бързото развитие на левкоцити и други антитела, което води до увеличаване;
- благодарение на него се укрепва и костната тъкан;
- насърчава производството и разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати;
- благодарение на него надбъбречните жлези, хипофизната жлеза, яйчниците и тестисите работят по-добре;
- с негова помощ се произвеждат хормони на простатата, възниква синтез;
- е неразделен елемент за пълноценното функциониране на главата и.
Тясна връзка на цинка с други макро- и микроелементи
По-горе беше описано защо човешкото тяло се нуждае от цинк. 
За да се извърши ефективно усвояването му, е необходимо да се вземе предвид връзката му с други елементи.
Помислете как различните микро- и макро елементи влияят на усвояването му:
- за да се увеличи бионаличността на Zn, е необходимо да се комбинира с витамин А;
- за подобряване на фармакологичните свойства, струва си да го комбинирате с, литий и;
- поради конкуренцията за абсорбция между Zn и медта, излишъкът на последния може да доведе до дефицит на първия;
- ако диетата съдържа малко протеини, кадмият и оловото водят до намаляване на концентрацията на Zn в тялото;
- ако калций, мед и се приемат едновременно с Zn, тогава цинкът ще се абсорбира бавно;
- липсата на Zn провокира дефицит;
- калайът допринася за забавяне на абсорбцията на Zn;
- когато приемате лекарства, съдържащи тетрациклин, елементът се екскретира по-активно;
- при недостиг на цинк не се препоръчва приемът му, тъй като забавя усвояването на Zn;
- ако приемате Zn и Fe едновременно, вторият елемент ще се абсорбира по-бавно.
Норми за консумация на цинк
За нормалното функциониране на организма е много важно да се ядат храни с цинк. Помислете колко е нормата на ден от този елемент за различните възрастови категории:
- момичета под 6 месеца - 2 mg;
- момчета до 6 месеца - 3 mg;
- деца под 3 години - 3-4 mg;
- деца 4-8 години - 5 mg;
- 9-13 години - 8 mg;
- 14-18 години - 9 mg;
- момчета 14-18 години - 11 mg;
- 19-50 години - 12 mg;
- 19-50 години - 15 mg;
- мъже 50-80 години - 13 mg;
- жени 50-70 години - 10 mg;
- жени - 14-15 mg;
- кърмещи майки - 17-20 mg.
За да получите дневната норма, трябва да знаете кои храни имат много цинк. Ще разгледаме това в следващите раздели. Знаеше ли? Тялото на средностатистически възрастен човек съдържа около 2,5 g Zn.
Какви храни са с високо съдържание на цинк?
Има редица растителни и животински продукти, в които концентрацията на Zn е доста висока. Много е важно да ги знаете не само за редовно попълване на количеството на този елемент в тялото, но и за предотвратяване на излишъка му, който също може да навреди на тялото.
билкови продукти
Предлагаме на вашето внимание списък с растителни продукти, съдържащи цинк в големи количества (на 1 кг):
- , зелени зеленчуци - 250 мкг;
- - 300 мкг;
- , - 2000-5000 мкг;
- , ечемичен шрот, меласа, какао - 2000-5000 mcg;
- пшенични трици, покълнала пшеница - 13000-20000 мкг.
Продуктите с високо съдържание на Zn също включват,. Животински продукти
Помислете кои животински продукти съдържат голямо количество цинк. Предлагаме на вашето внимание списък с продукти с концентрация на цинк в 100 g ядлива част:
- говежди черен дроб - 5000 mcg;
- свински черен дроб - 4000 мкг;
- месо (телешко) - 3240 мкг;
- яйчен жълтък - 3105 mcg;
- - 3000 мкг;
- заешко месо - 2310 мкг;
- лаврак - 1534 мкг.
важно! Следете количеството Zn в кръвта и избягвайте излишъка му, тъй като той допринася за високия холестерол.
Продукти, съдържащи цинк и селен
За да се чувствате добре, трябва редовно да попълвате тялото с полезни елементи. Богатите на цинк храни са особено важни за всеки организъм и.
Цинк и селен се намират в такива продукти:
- гъби;
- Морска храна;
- черен дроб;
- кокоши яйца;
- слънчогледови семки;
- бобови растения;
Продукти, съдържащи цинк и мед
Изброяваме продукти, които съдържат много цинк и мед:
- яйца;
- Морска храна;
- млечни продукти;
- семена;
- месо;
- черен дроб;
- какао;
- бобови растения;
- ядки.
Причини и симптоми на дефицит на цинк в организма
Има доста причини, които влияят върху концентрацията на даден елемент в тялото:
- заболявания;
- заболяване;
- обилно изпотяване;
- прекомерен психо-емоционален стрес;
- небалансирана диета;
- хелминтни инвазии;
- алкохолизъм;
- наличието на сърповидно-клетъчна анемия;
- наличието на злокачествени тумори;
- проблеми с функционирането на панкреаса;
- наличието на хронични възпалителни заболявания на вътрешните органи и много други причини.
Цялото тяло страда от липса на цинк. Симптомите на дефицит на този елемент включват следните явления:
- влошава се, появява се разсеяност;
- има загуба и нарушение на съня;
- човек става депресиран, летаргичен, работоспособността намалява;
- има наличие на чести настинки, гъбични и вирусни заболявания - ARVI, стоматит, кандидоза;
- възпаление се появява и на лигавиците - те стават по-тънки, лесно могат да бъдат повредени, раните зарастват много бавно;
- появяват се очни заболявания - конюнктивит, кератит, помътняване на роговицата;
- кожата става суха, може да се появи много за кратък период от време, наблюдават се обриви, кожата се зачервява, лющи се;
- и стават сухи и чупливи;
- менструалният цикъл е нарушен, настъпва дисбаланс на половите хормони;
- намалява при мъжете, настъпва преждевременна еякулация.
Дефицитът на микроелемент е особено опасен за жените, тъй като може да наруши нормалното функциониране на репродуктивната система и да причини вторична такава. Знаеше ли? В древни времена цинкът се смятал за източник на красота: в древен Китай жените практикували да втриват перли в кожата си, която съдържа голямо количество от този микроелемент, а Клеопатра редовно вземала вани от козе мляко.
Затова е много важно да се информирате кои са храните с високо съдържание на цинк, както и на калций и желязо и задължително ги включете в менюто си.
Причини и симптоми на излишък на цинк в организма
Въпреки огромния брой полезни свойства, прекомерното количество Zn в организма може да бъде много опасно. Причините за повишената концентрация на елемента включват:
- небалансирано, недохранване;
- продължителна употреба, хранителни добавки;
- интоксикация чрез вдишване на цинкови пари;
- метаболитни нарушения.
Излишъкът на Zn се характеризира със следните симптоми:
- е нарушена целостта на епидермиса;
- ноктите стават чупливи;
- отслабват и започват активно да падат;
- наличието на повишена чувствителност на стомаха към храната;
- гадене;
- наличието на имунодефицити;
- концентрацията на желязо, кадмий и мед в кръвта намалява;
- панкреасът не се справя с функцията си;
- проблеми с простатната жлеза;
- развиват чернодробно заболяване.
Днес на рафтовете на магазините можете да намерите продукти, чиято опаковка показва колко от тези или други елементи са в състава.
Има дори специални продукти, съдържащи цинк, за диабетици, които ви позволяват да поддържате желаната концентрация на елемента. 
Характеристики на усвояването на цинк
Вече знаете къде е цинкът, но за правилното му усвояване трябва да обърнете внимание на такива точки:
- Усвояването на микроелемента се получава най-добре от животински продукти, тъй като те съдържат много протеини. Растителните храни съдържат фитинова киселина, която потиска този процес.
- За по-добро усвояване си струва да комбинирате употребата на Zn с елементи като калций, фосфор и витамин А.
- Витамин B12 може да помогне за усвояването, така че се препоръчва да се използват черен дроб, червено месо, млечни продукти, минерални комплекси, които също съдържат Zn.Колкото по-дълго продуктите са във водата, толкова повече хранителни вещества ще останат в нея.
- Повечето от минералите са под кората на зеленчуците и плодовете, така че когато почиствате, трябва да се опитате да отрежете тънък слой.
- Почистете и нарежете храната непосредствено преди готвене или ядене.
- Не използвайте метод като пържене за готвене - именно с него всички витамини и елементи се унищожават.
- Пригответе храната на пара или изпечете във фурната.
- Ако готвите храни, слагайте ги в тигана постепенно, за да не се преварят, тъй като част от витамините все още се губят при обработката. Например, ако правите супа, първо сложете в тенджерата месото, след това корените и накрая зеленчуците.
- Когато готвите зеленчуците, ги слагайте във вряща вода, а не в студена.
- Използвайте емайлирани, стъклени или неръждаеми съдове за готвене.
След като прегледате нашата статия, вие научихте кои съдържат най-много цинк, кои плодове и зеленчуци трябва да присъстват в менюто ви. Знаеше ли? Цинкът участва пряко в 200 процеса, протичащи в човешкото тяло.
Балансираната диета ще ви позволи да поддържате необходимото количество необходими елементи в тялото си и да се чувствате отлично.
Хоризонталните бели ивици по ноктите се считат за симптом на бери-бери. Всъщност това е един от признаците на дефицит на цинк, който е изпълнен с по-сериозни последици от красотата на ноктите. Микроелементът участва в жизненоважни процеси: развитие и пубертет на тялото, формиране на имунитет, производство на ензими. Тези процеси се нарушават, ако цинкът в храната се съдържа в недостатъчни количества.
Човешкото тяло съдържа около два грама цинк, които са разпръснати в мускулите, панкреаса и черния дроб. Това малко количество определя производството на повече от 400 ензима. Без цинк е невъзможен протеиновият синтез, производството на червени кръвни клетки и нормалното функциониране на костната и мускулната система.
Микроелементът е неразривно свързан с хормоналната система. Той е необходим за производството на мъжки хормони и сперма, отговорен е за производството на инсулин, без който панкреасът не може да работи и се развива диабет. С прякото му участие се образува соматотропин хормон или растежен фактор, както и кортикотропин, надбъбречен хормон.
Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Научно доказано е, че дефицитът на цинк нарушава имунната защита: растежът и функционирането на клетките на имунната система намалява, производството на антивирусни интерферонови протеини намалява. Това води до слаба устойчивост към инфекции, особено вирусни. Честите боледувания, не само в детска възраст, са причина да се преразгледа диетата за достатъчно цинк.
Симптоми на дефицит на цинк
Честите остри респираторни инфекции не са единственият тревожен сигнал. Богатите на цинк храни трябва да бъдат включени в диетата, ако:
- кожни промени - обриви, сухота, бавно зарастване на рани;
- влошаване на състоянието на косата - тяхната фокална загуба или обезцветяване;
- промяна в структурата на ноктите - чупливост, напречни бели бразди.
Ако външните признаци на дефицит са придружени от други нарушения, това е повод да се консултирате с лекар. Стойността на микроелемента е толкова висока, че нарушенията могат да засегнат функционирането на мозъка, хемопоетичната система и промените в работата на пикочно-половата система.
Външни признаци допълват:
- промени във възприемането на миризми и вкусове;
- загуба на апетит;
- неврологични разстройства - безпричинна тревожност, загуба на внимание, треперене на крайниците, промени в говора и походката;
- намалена успеваемост в училище, бърза умора при децата;
- нарушение на пубертета при деца, спиране на растежа;
- намаляване на зрителната острота.
Симптомите на дефицит на цинк не са специфични; подобни симптоми могат да присъстват при други дефицити на микроелементи или заболявания. Следователно само лекар трябва да се занимава с диагностика и лечение. Храните, съдържащи големи количества цинк, ще помогнат за предотвратяване на такива състояния, но няма да ви отърват от болестта, ако е налице.
Рискови групи
Цинкът е микроелемент, често срещан в храните. При разнообразна диета неговият дефицит е малко вероятен. Но има пет групи хора, които са изложени на риск от развитие на дефицит и последствията от него.
1. Хора със стомашно-чревни заболявания
Цинкът се абсорбира в тънките черва. Болестите на храносмилателната система могат да влошат и без това непълното усвояване на микроелемента от храната. За това допринасят операциите на храносмилателните органи, стомашно-чревните заболявания (улцерозен колит, синдром на късото черво, болест на Crohn). Някои състояния, като хронична диария, причиняват прекомерна загуба на микронутриента и водят до негов дефицит.
2. Вегетарианци
Тялото е в състояние да абсорбира не повече от една трета от цинка, поет с храната. Най-добрите му източници са месни продукти, където микроелементът е свързан с протеини. Вегетарианците, които се хранят с растителна храна, също получават цинк. Но степента на усвояването му от тялото е по-ниска, не надвишава 20 процента. В допълнение, голямото количество фибри при ядене на растителни храни и съдържанието на цинк-свързващи микроелементи в него минимизират усвояването му. Най-много „антагонисти” на минерала има в бобовите и пълнозърнестите храни.
3. Бременност, кърмене
По време на бременност организмът се нуждае от по-голям прием на минерала, тъй като част от него се усвоява от плода. При липса на цинк в диетата тялото "изпраща" необходимия дял на бебето, безмилостно унищожавайки собствените си резерви. Същото се случва и по време на кърмене.
4. Хора със сърповидно-клетъчна анемия
При деца, страдащи от наследствено заболяване на хемопоетичната система, концентрацията на цинк в плазмата е с 44% по-ниска, отколкото при здрави деца. Това се дължи на повишената нужда от хранителни вещества.
5. Алкохолици
Нивото на микроелемента в организма не надвишава 50% от необходимото, което се определя от два фактора: частната консумация на етанол и недостига на диета. Първият практически блокира усвояването на цинка, вторият - изключва получаването му в достатъчни количества. При честа консумация на етанол усвояването на цинка се забавя.
Дневни ставки
Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Оптималната дневна доза е 15-18 mg цинк. Но ако спортувате или страдате от обилно изпотяване, дневната норма трябва да се увеличи. Важно е да разберете, че цинкът трябва да бъде умерен. Недостигът му е не по-малко вреден от излишъка.
Таблица - дневен прием на цинк
Невъзможно е да получите повече цинк от необходимото от храната. Малко се намира в продуктите. Дори стридите - шампиони по отношение на обема на микроелемента, включват не повече от дневна доза. Можете да пренасищате тялото, когато приемате лекарства, витаминни комплекси и хранителни добавки, както и в нарушение на метаболизма на микроелемента.
Продукти
Най-добрите източници на цинк са животинските продукти, а морските дарове са един от тях. Стриди, миди и скариди са богати на микроелементи, има ги в рибите - сьомга, пъстърва. Изяждайки 50 грама стриди, ще осигурите на организма ценен минерал за един ден.
По-малки количества се съдържат в червеното месо, например 100 г телешко или агнешко осигуряват до 65 процента от дневната норма. Семената на тиква и диня са еквивалентни по съдържание на цинк. Но за сметка на горски плодове, зеленчуци и плодове е невъзможно да се компенсират нуждите на организма от микроелемент. Те имат цинк, но за да може възрастен да получи необходимото количество, например от ябълки или касис, ще трябва да изяде поне десет килограма.
Таблица - списък с храни, богати на цинк
| Продукт | Съдържание на Zn, mg на 100 g |
|---|---|
| стриди | 40 |
| пшеничен зародиш | 30 |
| тиквени семена | 10 |
| говеждо месо | 8,4 |
| Пшенични трици | 7,27 |
| сусам | 7 |
| какао на прах | 6,81 |
| Борови ядки | 6,45 |
| овнешко | 6 |
| Слънчогледови семки | 5,3 |
| Леща за готвене | 4,8 |
| Твърдо сирене | 4 |
| Фъстък | 4 |
| телешки черен дроб | 4 |
| овесени ядки | 3,97 |
| Пиле | 3,5 |
| Свинско | 3,5 |
| пшеница | 3,46 |
| Мляко на прах | 3,42 |
| Боб (зърно) | 3,21 |
| Жълтък от пилешко яйце | 3,1 |
| Брашно от елда | 3,1 |
| Овесени ядки ("Херкулес") | 3,1 |
| Бадемово | 3 |
| соя | 3 |
| орехи | 3 |
| Сирене Фета" | 2,88 |
| нахут | 2,86 |
| Пшеничен шрот | 2,8 |
| Шам-фъстъци | 2,8 |
| елда | 2,77 |
| ръж | 2,65 |
| пуешко месо | 2,45 |
| Шоколад | 2,3 |
| Скариди | 2,1 |
| Аншоа | 1,72 |
| калмари | 1,68 |
| пшеничен хляб | 1,5 |
| лаврак | 1,5 |
| Шаран | 1,48 |
| Коца балтийска, каспийска | 1,35 |
| Зелен грах | 1,24 |
| ръжено брашно | 1,23 |
| Грах | 1,2 |
| Чесън | 1,16 |
| Полък | 1,12 |
| Ечемичен шрот | 1,1 |
| Кокоше яйце | 1,1 |
| мойва | 1,08 |
| Магданоз | 1,07 |
| треска | 1,02 |
| Ориз | 1 |
| Бисквити от пшенично брашно | 1 |
| Червен хайвер | 1 |
| Шийтаке гъби | 1 |
| Кондензирано мляко със захар 8,5% | 1 |
| Щука | 1 |
| Херинга | 0,98 |
| Перлен ечемик | 0,92 |
| Копър (зелени) | 0,91 |
| Сафрид | 0,9 |
| Лук | 0,85 |
| босилек (зелен) | 0,81 |
| Сладолед | 0,8 |
| Кисело мляко | 0,8 |
| Пшенично брашно | 0,8 |
| гъба стриди | 0,77 |
| Макарони от брашно от най-висок, първи клас | 0,71 |
| Розова сьомга | 0,7 |
| Кета | 0,7 |
| Вобла | 0,7 |
| Шаран | 0,7 |
| Скумрия | 0,7 |
| Риба тон | 0,7 |
| Зандър | 0,7 |
| авокадо | 0,64 |
| Консервирана царевица, варена | 0,6 |
| Грис | 0,6 |
| Дати | 0,44 |
| Малина | 0,42 |
| Броколи | 0,41 |
| Мляко | 0,4 |
| Цвекло | 0,35 |
| картофи | 0,29 |
| касис | 0,27 |
| Пчелен мед | 0,22 |
| Банани | 0,15 |
| смокини | 0,15 |
| портокали | 0,07 |
| Ябълки | 0,04 |
Храни с високо съдържание на цинк се предлагат във всеки магазин за хранителни стоки. Но микроелементът се усвоява по различни начини. Най-доброто от всички морски дарове, месо, твърди сирена, карантии. По-лошо - от зърнени култури и соя. В допълнение към фибрите, които потискат усвояването, те съдържат фитинова киселина, която "свързва" микроелемента. Следователно хлябът с мая няма да бъде полезен, но печенето от пълнозърнесто брашно върху квас ще бъде от полза за тялото, тъй като фитиновите съединения в него се унищожават.
Следните препоръки ще ви помогнат да избегнете недостиг на микроелементи.
- Включете в диетата си животински продукти.Говеждото, нетлъстото свинско месо, вътрешностите, пуешкото, морската риба и миди, яйцата и млечните продукти са не само богати на цинк. От тях минералът се усвоява добре, което означава, че тялото получава максимална полза.
- Комбинирайте с растителни храни.Гъби, тиквени семки, кедрови ядки и сусам ще обогатят диетата с цинк. Също така, микроелементът се намира в бюджетни зърнени култури (овесена каша и елда), трици.
- Не разчитайте на боб.Въпреки че съдържанието на цинк в граха и боба е високо, той практически не се усвоява от организма. Това е важно да се има предвид, когато следвате вегетарианска диета.
- Изберете правилните минерали.С липсата на цинк в храната, спорта, можете да компенсирате липсата на хранителни добавки. Но преди да купите, внимателно прочетете техните композиции. Усвояването на цинка се блокира от мед и манган, едновременното съдържание на тези микроелементи в минералния комплекс няма да донесе никаква полза.
- Пригответе правилно храната.До 30 процента от минерала се губи по време на размразяване, готвене и накисване на храни. За да го запазите, размразявайте месото и рибата в хладилника, а при готвене приемайте достатъчно вода, така че да покрива само храната. Опитайте се да запазите сока в месото, за да направите това, нарежете го по дължината на влакната. Потопете рибата във вряща вода.
Ястие бомба
Стридите са безспорен лидер по съдържание на цинк. Препоръчително е да се консумират пресни. Класическата рецепта е проста: отворете мивката, поръсете мидата с лимонов сок, изчакайте 10 секунди и след това изяжте съдържанието с удоволствие, измито с бяло вино.
За съжаление, такава вечеря ще струва доста стотинка, ако я „приготвите“ за семейството. Но сьомгата с леща е едновременно достъпна и проста рецепта за богато на цинк ястие.
Сьомга с леща
Съставки (за 4 порции):
- филе от сьомга върху кожата - 4 бр.,
- зелена леща - 300 г;
- консервирани домати - ½ чаша;
- лук - 1 глава;
- моркови - 1 бр.;
- целина - 1 стрък;
- чесън - 1 скилидка;
- вода - 2,5 чаши;
- сушена мащерка - ¼ чаена лъжичка;
- дафинов лист - 1 бр.;
- зехтин - 1 супена лъжица;
- лимонов сок;
- сол пипер.
Стъпка по стъпка
- Изплакнете лещата и я накиснете в студена вода за 30 минути. Благодарение на накисването зърната ще останат непокътнати по време на задушаване.
- Обелете и нарежете лука, морковите, целината, чесъна.
- Изсипете зехтин в тиган, загрейте, добавете зеленчуци, запържете, като разбърквате, 5 минути.
- Добавете леща, домати, вода, дафинов лист, мащерка. Оставете да къкри, докато лещата омекне, в края на варенето посолете, добавете черен пипер, отстранете дафиновия лист.
- Натрийте парчетата филе със сол, черен пипер, оставете за пет минути. Загрейте тигана, сложете филето с кожата надолу и пържете две минути, обърнете и пържете още две минути. Готовото филе отвътре остава светло и сочно. Експерт