Глубокое диафрагмальное дыхание как дышать. Практика дыхания животом. Видео о диафрагмальном дыхании

Тренированные мышцы сейчас в моде. Стоит уделить внимание не только бицепсам и прессу. Диафрагмальный тип дыхания напрямую связывают с натренированностью большой мышцы, отделяющей грудь от брюшной полости, — диафрагмы.

По-другому эту методику называют« дышать животом». При таком способе в легкие поступает намного больше кислорода, чем при грудном типе вдыхания и выдыхания воздуха.

По мнению врачей, так дышит каждый из нас, когда появляется на свет. Но отчего-то со временем все мы перестраиваемся на грудной тип и тем самым невольно подрываем свое здоровье.

Польза диафрагмального дыхания

Правильное диафрагмальное дыхание позволяет:

Тренировка диафрагмального дыхания

Постичь азы диафрагмального дыхания помогут упражнения:

Ляг на спину и расслабься. Положи правую руку на живот, а левую — на грудь. Обрати внимание, что левая рука поднимается наверх, а правая остается на месте. А теперь начинай при вдохе работать животом таким образом, чтобы правая рука начала подниматься и опускаться, а левая — не двигалась. Если у тебя вдруг закружилась голова, не пугайся — это хороший признак. Это говорит о том, что ты все делаешь правильно и кровь начала насыщаться кислородом.
Немного усложняем. Оставаясь лежать на спине, положи на живот книгу. Такой« утяжелитель» поможет тебе научиться лучше чувствовать движение диафрагмы и брюшных мышц при дыхании.
К третьему упражнению можно переходить, только если перестала кружиться голова от первых двух. В противном случае можно запросто потерять сознание. Для этого нужно встать на четвереньки и изобразить, как дышит собака. Расслабь мышцы живота и дыши, открыв рот. Если никого нет рядом, то разрешаем для правдоподобности ощущений высунуть язык.

Диафрагмальное брюшное дыхание — очень модная методика оздоровления, которую с успехом используют в санаторном и другом современном лечении. Освоив его, ты сможешь эффективно управлять своим весом, здоровьем и самочувствием без врачей, лекарств и посторонних вмешательств.

В последнее время многие люди интересуются тем, как правильно дышать. И хотя, единственно правильного дыхания на все случаи жизни, (ссылка), тем не менее, есть различные типы дыхания, освоение которых может помочь вам сделать свою жизнь лучше. В этой статье вы узнаете подробнее о том, что такое диафрагмальное дыхание, польза и вред от него, и как его правильно использовать.

Виды дыхания

Для начала, коротко о том, что физиологически, можно выделить два вида дыхания:

1. Грудное дыхание, которое в свою очередь разделяется на два типа. Ключичное грудное дыхание происходит с помощью ключиц. Делая вдох, они поднимаются. Делая выдох, они отпускаются. Такое дыхание используют преимущественно пожилые люди. Второй тип – ребёрное. Грудная клетка сжимается и расширяется, в зависимости от выхода и вдоха. Этот тип является наиболее популярным, но от этого оно не становится самым полезным.

2. Дыхание диафрагмой (животом). На вдохе она максимально сжимается и опущена, на выдохе же диафрагма стремится наверх, пытаясь этим вытолкнуть воздух из лёгких. Живот на выдохе надут. Именно благодаря дыханию диафрагмой используется максимальный объём лёгких. Такое дыхание считается наиболее естественным и полезным. Им пользуется большая часть спортсменов, потому что для нагрузок нужно использовать весь объём лёгких.

Диафрагмальное дыхание

Остановимся подробнее именно на втором типе дыхания.
Его называют природным, так как именно диафрагмой мы дышим с самого рождения. У новорождённых при дыхании грудная клетка абсолютно неподвижна, а двигается лишь живот.
Но в ходе взросления и уменьшения движения, человек постепенно переходит с заложенного в нём диафрагмального дыхания, на дыхание грудью. Это происходит непроизвольно, незаметно для самого человека.

Но дыхание грудной клеткой часто несёт за собой какие-то нарушения, в том числе и кислородное голодание, так как при таком дыхании в лёгкие попадает лишь малая часть воздуха. Этот орган работает где-то на 1/5, что не может быть плюсом.

Суть диафрагмального дыхания – это медленные вдох и выдох, которые помогают лёгким вентилировать. Своими движениями диафрагма массирует близлежащие органы. При смене грудного типа дыхания, уже через несколько недель люди замечают улучшения работы сердца, кровообращения. Общее самочувствие заметно улучшается.

Интересно! Многие считают, что женщины преимущество дышат грудью, а мужчины – диафрагмой, но это не совсем так. Чаще всего встречается смешанный тип дыхания у обоих полов.

Как его правильно делать

Методика диафрагмального дыхания очень проста, приспособиться к ней сможет даже ребёнок или подросток.

Итак, для того, чтобы научиться дышать диафрагмой нужно:

Лечь на спину на ровную поверхность, это может быть даже кровать, и расслабиться.
Положить книгу на живот
Дышать медленно и глубоко, заставляя свой живот подниматься и опускаться. Книга должна двигаться вместе с ним. Не напрягайте свои мышцы, дыхание должно происходит легко, а вы чувствовать себя спокойно.

Это один из наиболее популярных вариантов дыхания диафрагмой, но есть также и другие способы диафрагмальной дыхательной гимнастики.

Например, можно начать тренировку из положения сидя. Закрыв глаза, дышать диафрагмой, ощущая своим телом, как сжимается и раздувается живот. Или попробовать дышать в позе «собачки». Требуется встать на четвереньки и учащённо дышать, так вы почувствуете как непроизвольно живот начинает двигаться.

Теперь вопрос как делать диафрагмальное дыхание мы разобрали, но помните, что слишком глубокие вдохи могут повлечь за собой головокружение или головную боль. Будьте осторожны и внимательны. Если вы почувствуете боль в голове и ухудшение общего состояния, следует незамедлительно прекратить тренировку.
Самое главное, не переусердствовать. Сначала начните с небольших тренировок, постепенно увеличивая время такого дыхания. Спустя несколько недель, ваш организм перестроится и спокойно перейдёт с одного способа дыхания на другой.

Противопоказания

Диафрагмальное дыхание может быть опасно тем, кто страдает гипертонией (повышенным давлением). Поэтому перед тем, как переходить на такое дыхание, гипертоникам нужно обратиться к врачу, который разрешит или запретит дышать диафрагмой.

Польза диафрагмального дыхания

При переходе на такое дыхание уже через несколько дней человек может заметить улучшение.
Так какую же пользу получают люди от использования диафрагмального дыхания?

во-первых, происходит массаж сердца. Вследствие чего нормализуется сердцебиение, снимается нервное напряжение и стресс, расширяются капилляры, и улучшается кровообращение.
уменьшается или полностью исчезает головная боль;
массаж желудочно-кишечного тракта, благодаря которому улучшается иммунная система.
массажируются также и органы брюшной полости, что способствует устранению или профилактики женских и мужских проблем.
также дыша через диафрагму, человек способен излечиться от такой проблемы, как запоры. Медики говорят, что именно диафрагмальное дыхание является одним из вариантов спасения от запоров;
вентиляция нижних отделов лёгких. Они отчищаются от разной пыли, что попадала в них в течение длительного времени;
снижение артериального давления;
диафрагмальное дыхание помогает при тяжёлых заболеваниях лёгких;
прекращается отдышка;
человек теряет лишний вес;
устранение бессонницы;
дыхание диафрагмой даже может поучаствовать в решении такой проблемы как плохая кожа, морщины.

Вреда такое дыхание не приносит, если резко не пытаться перейти с грудного дыхания на диафрагмальное. Нужно постепенно, постоянно увеличивая время, затраченное на тренировки, менять свой тип дыхания, и тогда результаты не заставят себя ждать. Если говорить о диафрагмальном дыхании, его пользе и вреде, то, конечно, польза превысит количество вреда, нанесённое этим дыханием, ведь минусы отсутствуют.

Недаром новорождённые дышат именно диафрагмой, подобный тип заложен в природе.
В некоторых странах с помощью специальных техник диафрагмального дыхания, лечили такие заболевания как астма, бронхит, трахеит и даже пневмонию.

Выводы

Итак, подводя итоги, нужно сказать, что диафрагмальное дыхание заложено нашей природой, но при взрослении человек машинально, сам того не замечая, начинает переходить на грудной тип дыхания. Это связано, в основном, с уменьшением движения и перестройкой организма. Но грудной тип отрицательно влияет на весь организм в целом. Это дыхание ведёт за собой ряд отрицательных последствий, которые откладываются не только на жизненно важных органах человека, но и на его самочувствии, в целом. У человека начинает болеть голова, ухудшается кровообращение, мышцы находятся в постоянном напряжении.

Следуя из этого, человеку стоит переходить на дыхание диафрагмой, которое приносит много пользы организму. Если рассматривать диафрагмальное дыхание, пользу и вред, то можно сказать, что вреда она не наносит никакого, а польза существенна для человеческого организма.
Но при переходе на такое дыхание главное не переусердствовать. Резкий переход на такой тип может привести к негативным последствиям, поэтому тренировки нужно начинать небольшие, которые занимают немного времени, а со временем увеличивать интервал. Уже через несколько недель после таких тренировок, вы почувствуете положительный результат.

Важно! Гипертоникам перед тренировками нужно обязательно обратиться к врачу, который может запретить или разрешить переход на дыхание диафрагмой.

Интересные факты:

спортсмены используют диафрагмальное дыхание, так как при нём используется весь объём лёгким, что не скажешь о грудном дыхании, который затрагивает лишь часть лёгких;
некоторые девушки специально не хотят переходить на дыхание диафрагмой, так как при этом нужно «раздувать» живот, а за этим действием якобы может показаться, что девушка имеет лишний вес, что, конечно же, не является правдой;

Дети до трёх лет дышат, преимущество, диафрагмой. После дети начинают познавать мир, их организм часто посещает перенапряжение и стресс, в связи с этим дыхание переходит на грудной тип.

Поэтому не стоит думать, что диафрагмальное дыхание – это что-то непонятное и противоестественное. Оно заложено природой, а значит, оно является правильным, что и доказывает огромная польза, которую оно приносит. При должных методиках и тренировках, такое дыхание вернётся в вашу жизнь и, если поначалу его и придётся «вызывать», то со временем оно войдёт в привычку.

Диафрагмальное дыхание, или абдоминальное, как его еще называет, — это глубокое втягивание воздуха животом. Часто подобная практика встречается среди спортсменов и йогов. Название свое она получила благодаря перегородке, расположенной ниже легких и отделяющей органы брюшной полости.

Польза диафрагмального дыхания

Если говорить о пользе и вреде этой техники, особое внимание следует уделить положительным моментам. Недостатков и противопоказаний у диафрагмального дыхания намного меньше.

Диафрагма – это особый орган, часть организма, отделяющая грудную полость от брюшины. Правильное дыхание, при котором перегородка опускается вниз, обеспечивает массаж органов брюшины. Он настолько глубокий, что ни одна другая техника не позволяет достичь таких же результатов без использования дополнительных инструментов. Среди преимуществ диафрагмального дыхания можно выделить:

улучшение пищеварения и устранение запоров – массаж помогает даже тем, кто долгие годы страдает от хронического нарушения стула;
улучшение кровообращения – во время дыхания микроциркуляция крови восстанавливается, сосуды и капилляры лучше наполняются кислородом и обеспечивают полноценное питание всем органам;
улучшение состояния сосудов приводит к тому, что у человека становятся теплыми руки и ноги, исчезает шум в ушах и голове;
при выдохе втягиваются стенки живота, а легкие уменьшаются в объеме – дыхание идет на пользу не только нижним, но и верхним отделам;
массаж легких способствует очищению органов от слизи, частичек пыли и смол, образующихся в результате курения, многим людям удается избавиться от одышки.

Там, где есть большая польза для здоровья, всегда присутствуют определенные противопоказания и ограничения.

Возможный вред глубокого дыхания

Столкнуться с негативными последствиями для организма можно только в том случае, если злоупотреблять техникой. Выполнять упражнения для правильного диафрагмального дыхания необходимо строго по инструкции, не увеличивая время и количество сеансов.

При слабости, плохом самочувствии и обострении хронических болезней следовать методике запрещено, она может ухудшить состояние. В первые дни можно наблюдать головокружение и обмороки из-за увеличенного поступления кислорода в организм.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений

Практиковать диафрагмальное дыхание запрещено при гипертонии. Оно повышает внутрилегочное и внутригрудное давление, а также усиливает действие на сердце и легкие. Перед выполнением методики лучше проконсультироваться с врачом, если есть заболевания. Особое внимание на противопоказания нужно обратить женщинам, которые подвержены кровотечениям неясного происхождения.

Дышать диафрагмой полезно при следующих нарушениях и болезнях:

лишний вес или ожирение;
заболевания бронхов;
зависимость от никотина;
одышка.

Техника полезна всем, у кого нет абсолютных противопоказаний к ее выполнению. Методику часто практикуют люди, занимающиеся вокалом, она расширяет голосовые возможности и помогает контролировать дыхание.

Перед выполнением упражнений важно учесть некоторые особенности брюшного дыхания:

людям с лишним весом заниматься сложнее, не всегда можно с первого раза почувствовать диафрагму под прослойкой жира;
при плохом состоянии мышц брюшного пресса перегородка также ощущается слабо, даже если нет жировой прослойки;
заниматься рекомендуют утром и вечером – в спокойном месте, где никто не будет отвлекать от занятий;
в первые 3 дня можно выполнять упражнения по 5 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут в день;
проще всего освоить методику, выполняя упражнения, лежа на спине.

Болезненные ощущения после первых занятий, как и при любом другом спорте, — это нормальное состояние для организма.

Методика диафрагмального дыхания

Проще всего научиться дышать диафрагмой под надзором специалиста – тренера или наставника ЛФК. Вдохи при этой методике всегда глубокие, брюшинные. Хорошо ощущается на выдохе, как купол диафрагмы поднимается, сжимая легкие и обеспечивая их массаж. На вдохе кислород заполняет брюшное пространство, выдавливая перегородку вниз и массируя органы, расположенные там.

Для развития дыхания используют обязательные упражнения, нацеленные на автоматизацию этого процесса:

Концентрация. Выполняют упражнение в сидячем положении. Расслабляются, приняв удобную позицию, ровно дышат. Закрывают глаза и глубоко вдыхают воздух, концентрируясь на движении диафрагмы.
Занятие с книгой. Усложнить дыхание можно, если лечь на спину. На живот кладут большую и тяжелую книгу, начинают глубоко дышать. Наблюдая за тем, как поднимается и опускается книга, человек лучше ощущает колебания диафрагмы.
Дыханье по-собачьи. Встают на четвереньки, открывают рот, начинают прерывисто вдыхать и выдыхать воздух, ощущая, как двигается диафрагма.
Регуляция объемов поступающего кислорода. Закрывают глаза, принимают сидячее положение. При вдохе втягивают как можно меньше воздуха. Выдыхают кратко, через некоторое время поток воздуха перестает ощущаться, и человек чувствует, как движется перегородка.

При выполнении методики важно соблюдать спокойствие. Если учащается сердцебиение, следует отдохнуть.

Методика диафрагмального дыхания проста для освоения, но новички могут столкнуться с разными ошибками. Преодолеть их помогут видео-уроки и консультации тренеров. Хорошо, если есть возможность посетить 1-2 занятие с профессионалом.

Дополнительные упражнения

Продолжить обучение технике дыхания животом можно, постепенно включая в план занятий дополнительные нагрузки.

Зарядка «Свеча»

Разнообразить комплекс можно выполнением следующего упражнения:

Руку вытягивают вперед и сгибают в кулак, оставив указательный палец поднятым.
Дуют на кончик пальца, стараясь направить струю воздуха только на верхнюю фалангу.
Как только первая часть упражнения получится, начинают дуть очень сильно, стараясь потушить воображаемую свечу.
Постепенно меняют положение кулака, двигая его влево или вправо.

Если перемещающийся палец верхней фалангой не ощущает исходящего потока воздуха, упражнение выполнено неправильно. Нужно добиться такой струи, которая легко достанет до кулака.

Разминка «Симулируемые буквы»

Выдыхая, пытаются нарисовать струей воздуха все буквы своего имени. Делать это нужно на одном дыхании. Если имя состоит из 3 букв, лучше взять любое другое (от 5 букв).

Разминка «Выдох Банши»

Делают глубокий вдох, максимально наполняя внутренности кислородом. Задерживаются в таком положении на 5-6 секунд, а затем резко выдыхают, что есть силы. В результате живот сильно сокращается.

Зарядка «Шипящая»

Принимают стоячее положение, глубоко вдыхают и резко выдыхают без задержки дыхания. Во время выдоха стараются как можно сильнее втянуть живот, проговаривая «Пффффф». Затем делают рефлекторный глубокий вдох без натуги и так же плавно выдыхают.

Дыхание во время ходьбы

Постепенно можно развивать свои навыки диафрагмального дыхания, сочетая его с обычной ходьбой, а позже – с бегом. Выполняют технику так: начинают идти, вдыхают, а на выдохе используют всю силу брюшного пресса. Делают 6 пар шагов в течение выдоха, пока живот «не прилипнет» к позвоночнику.

Останавливаются на месте, немного наклоняют голову вперед и вдыхают животом. Сразу же после вдоха кашляют, повторяют 1-2 раза этот цикл и вновь возвращаются к ходьбе. Через 20-30 секунд повторяют упражнение сначала. Если возникают трудности, следует уменьшить скорость ходьбы.

Эффективное упражнение из положения лежа

Некоторым людям проще выполнять упражнение в лежачем положении:

Принимают исходную позицию и расслабляются.
Кладут правую ладонь на низ живота, чуть выше лобка, а вторую руку – на грудную клетку. Ладонями легко контролировать процесс дыхания.
Вдыхают воздух носом, выдыхают ртом. Объем входящего воздуха нужно наращивать постепенно.
Дышат так, чтобы рука, лежащая на грудной клетке, не двигалась, а вторая – постоянно поднималась на вдохе. Мышцы остаются расслабленными. Вдох длится в 2-3 раза меньше, чем выдох.
Через 2-3 минуты человек, который все делает правильно, ощущает колебания диафрагмы.
Продолжают дышать, чувствуя, как поднимается и опускается живот, а грудная клетка остается в неизменном положении.
Выполняют от 10 до 20 вдохов, каждый день наращивая количество.

Если в процессе упражнений начинает болеть голова, необходимо прекратить дыхание и повторить его через несколько часов.

Можно не только грудью, но и . Именно последний вид игнорируют все женщины, желая иметь . Хотя такое наиболее правильное и полезное для . В чем же его ?

Виды

Диафрагмальное или дыхание животом (брюшное) производится с участием диафрагмы. Во время вдоха она сжата и опущена вниз, а при выдохе - поднята к верху, чтобы вытолкнуть воздух из легких. При этом живот на вдохе расслаблен и выпячен. Во время этого вида участвует весь объем легких.
Грудное делится на ключичное и реберное. Ключичное - тип, осуществляемый при помощи ключиц: на вдохе ключицы поднимаются, на выдохе опускаются. Чаще всего так дышат пожилые люди, задействуя всего 1/5 от общего объема легких. Реберное же - производится при участии межреберных мышц. Последние отвечают за расширение грудной клетки во время вдоха и сжатия на выдохе. Это наиболее распространенный, но не самый оптимальный тип, который использует большее количество людей.

Польза такого дыхания

Диафрагмальное дыхание не представляет для человека никакого вреда, а вот польза его, в частности, и для развития голоса, доказана уже давно. Во время использования этого вида кровь человека насыщается кислородом больше, чем при любых других обстоятельствах. Это способствует улучшению деятельности .

Объем легких задействуется полностью. Орган наполняется , и вентиляция улучшается. Диафрагмальное дыхание не создает препятствий для работы речевого аппарата, поэтому голос человека также преобразовывается: становится более красивым.

Диафрагма, осуществляя движение на вдохе и выдохе, массажирует внутренние органы, что улучшает их функционирование. Также эта разновидность положительно влияет на кишечник, избавляет человека от , вздутия и прочего. С ее помощью можно даже улучшить состояние , что уменьшит количество и убережет от появления .

Правила техники выполнения

Техника диафрагмального дыхания применяется правильно только в том случае, если во время разговора либо пения есть ощущение, что «давит» на диафрагму. Она будто бы смещается к низу, а легкие растягиваются, заполняясь полностью воздухом. У вас появляется запас для красивой речи.

Регулярность выполнения для тренировки диафрагмы и увеличения объема легких сделает ваше дыхание практически незаметным. Главное - упорство и последовательность. Овладеть в совершенстве такой техникой вовсе непросто, поэтому запаситесь терпением.

Существует 4 основных упражнения для развития диафрагмального дыхания:

Простая концентрация. Исходное положение - сидя. Будьте расслаблены и дышите диафрагмой. Закрывайте и концентрируйтесь на диафрагмальных движениях. Ощутите их.
Движение книги. Исходное положение - лежа на спине. Расположите тяжелую на животе. Начинайте дышать. Наблюдайте за тем, как движется книга (вниз-вверх).
Дыхание собаки. Исходное положение - на четвереньках. Рот открыт, живот расслаблен. Начните учащенно дышать. Чувствуйте движение диафрагмы.

Важно! Будьте осторожны: слишком частые вдохи могут вызвать галлюцинации. Как только почувствовали головную боль, прекратите упражнение.

Уменьшение объема вдоха-выдоха.

В Ведах разум называется королем чувств, а Б.К.С. Айенгар добавлял, что дыхание – король ума. Дыхание – это первое, что мы делаем, когда вступаем в этот мир, и последнее, когда его оставляем. В соответствии с философией йоги, глубокое дыхание является ключом к нашему физическому, эмоциональному, психическому и духовному благополучию. Дыхание – это тонкая, деликатная нить, которая связывает нас с жизнью. Это путь, по которому прана – универсальная жизненная сила – течет в нашем теле, постоянно обновляя его, освежая и оживляя. Мы должны дышать, чтобы жить, а улучшив наше дыхание, мы можем улучшить и нашу жизнь. Глубокое дыхание животом — это ключ к здоровью. Как же научиться правильному брюшному дыханию?

К сожалению, большинство людей не использует возможности своего дыхания и наполовину. Оно слишком часто ограничено стрессами, эмоциональными травмами, плохой осанкой и даже… желанием иметь тонкий и плоский живот. Доктор Эндрю Уэйл на основе его опыта работы с клиентами как-то признался: «Если бы мне пришлось дать рекомендации по здоровому образу жизни, ограничившись одним советом, я бы посоветовал научиться правильно дышать…. Правильное дыхание является главным ключом к хорошему здоровью».

В большинстве стилей йоги в практике асан и пранаямы акцент делается на углубление дыхания. Однако избыточный энтузиазм и чересчур сильный фокус на глубоком дыхании часто приводят к гипервентиляции легких, головокружению и даже к таким проблемам психики, как к повышение тревожности. Такие эффекты зачастую обескураживают практиков йоги, вызывают некоторое разочарование, и это правильно, так как гипервентиляция легких является обратной крайностью, другой формой нездорового дыхания, которая не приносит пользы организму, а, скорее, наоборот. В этой статье мы рассмотрим искусство здорового дыхания с нескольких точек зрения.

«Дышите животом!»

Чрезвычайно полезно. Неудивительно, что команду «Дышите животом!» мы слышим практически на каждом занятии йогой. Вам может показаться, что это просто удобная метафора, художественный образ для глубокого дыхания нижними отделами легких, ведь все знают, что дыхательные мышцы располагаются не в животе. Однако нижнее, или брюшное дыхание в самом буквальном смысле затрагивает мышцы живота и тазового дна. Мало того, диафрагмальное дыхание является терапевтическим для этой части нашего тела.

Во-первых, давайте вспомним анатомию тазового дна. Оно состоит из трех слоев мышц (в общей сложности это 16 отдельных мышц), которые крепятся к левой и правой седалищным косточкам, к лобковой кости спереди и к копчику сзади. Эти четыре точки крепления создают ромбовидный каркас тазового дна, который поддерживает органы малого таза.

Правильное дыхание невероятно важно для полноценного функционирования мышц тазового дна. А какими, кстати, мышцами мы дышим? Основная дыхательная мышца – это диафрагма, куполообразная мышца, напоминающая парашют. Она прикреплена к нижней части грудной клетки. Межреберные мелкие мышцы также играют ключевую роль в дыхании.

Кроме того, есть второстепенные дыхательные мышцы: лестничные мышцы в передней части шеи (прикреплены к шейному отделу позвоночника и к первому или второму ребрам), грудные, кивательные (начинаются за ухом и идут к грудине) и верхняя трапециевидная.

Когда мы вдыхаем воздух ртом или носом, легкие расширяются, а диафрагма движется вниз. То есть на вдохе диафрагма давит на органы, которые находятся в своего рода мешке под названием брюшина. А куда направляются под действием этого давления органы брюшной полости? Правильно, к тазовому дну. Получается, что на вдохе тазовое дно слегка растягивается, а на выдохе сокращается, когда диафрагма поднимается и органы брюшной полости возвращаются в исходное положение. Вот почему нижнее, диафрагмальное дыхание так важно для здоровья мышц тазового дна и органов малого таза. Оно тонизирует их, предотвращает застойные явления, не говоря уже о том, что нижнее дыхание гораздо эффективнее снабжает их кислородом.

Мы отметили взаимосвязь диафрагмы и тазового дна, но есть еще один ключевой игрок в благородном деле поддержания здоровья тазового дна – это мышцы пресса. Особенно важны поперечные брюшные мышцы – самые глубокие мышцы живота, которые, как корсет, опоясывают нижнюю часть туловища по всему периметру, прикрепляясь к нижним ребрам.

Волокна поперечных брюшных мышц горизонтальные. Это значит, что когда они сокращаются, то стягивают живот по всему диаметру, подобно ремню. Кроме того, эти мыщцы участвуют в выдохе. Если наша осанка подпорчена сидячим образом жизни, поперечные брюшные мышцы слабеют. Это, в свою очередь, приводит к проблемам тазового дна. Например, если мы постоянно сутулимся, сидя за офисным столом, то позвоночник быстро приобретает С-образную форму. Глубоко дышать в таком положении трудно, дыхание становится поверхностным, а одним из многочисленных последствий является лишение мышц тазового дна естественной, мягкой, но постоянной «гимнастики» в процессе нижнего диафрагмального дыхания – растяжения с каждым вдохом и сокращения с каждым выдохом.

Короче говоря, плохая осанка значительно осложняет процесс глубокого дыхания. «Дышать животом» становится трудно. А ограничивая свое дыхание, мы подрываем здоровье тазового дна. Все процессы в организме тесно взаимосвязаны, и глубокое дыхание животом является наиболее эффективным способом оздоровления органов малого таза. Кроме того, глубокое дыхание животом применяется в , поскольку способствует сокращению жировых отложений в области живота.

Конечно, изменить свои дыхательные шаблоны непросто. Примерно так же сложно, как избавиться от любой вредной привычки. Но возможно. Вот простое упражнение, которое поможет вам сделать свое дыхание глубже, а здоровье крепче.

Углубление дыхания Лягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине плеч.

Для начала посвятите несколько минут тому, чтобы настроиться на собственное тело. Обратите внимание, как вы себя чувствуете, в каких участках тела есть очаги напряженности или скованности. Понаблюдайте за своим дыханием, не вынося суждений о его правильности, ничего не пытаясь в нем изменить, просто понаблюдайте.

Положите одну руку на живот снизу, ниже пупка, другую руку – на грудь. На протяжении пары-тройки минут просто ощущайте, как движется грудная клетка и живот под воздействием дыхания.

Затем, на выдохе, мягко втяните мышцы нижней части живота, направляя пупок к позвоночнику. Повторите несколько раз, каждый раз все глубже опустошая легкие. Во время вдохов живот расслабляется и смягчается. Воздух заполняет легкие, естественно раздувая живот. Повторите от 3 до 5 дыхательных циклов, затем расслабьтесь и вернитесь к своему обычному дыханию. Отдохните.

Выполняя это простое дыхательное упражнение пару раз в день, а также в начале практики йоги, вы начнете долгий, но верный путь к углублению дыхания, укреплению здоровья, в том числе тазового дна, и вовлечения в этот процесс диафрагмы.

Если же перед вами стоит задача укрепления мышц тазового дна (при опущении органов брюшной полости, и т.д.), то к этому дыхательному упражнению стоит добавить активацию тазового дна. Для этого при выдохе и сокращении поперечных брюшных мышц сознательно сократите и мышцы тазового дна — подтяните все мышцы промежности, от копчика до лобка. Это укрепит обе области и научит их работать вместе на протяжении всего дыхательного цикла.

Баланс дыхания. Важность выдоха в практике йоги и пранаямы

Во время практики йоги мы часто сосредотачиваемся на том, чтобы делать глубокие вдохи. Хотя на самом деле выдохи не менее, если не более важны для овладения полным, глубоким дыханием. Акцент на выдохе важен уже потому, что это надежный способ увеличения полноты и эффективности вдоха, особенно когда дыхание в силу каких-то причин ограничено.

Когда мы дышим глубоким, полным йоговским дыханием, это может привести к гипервентиляции легких, особенно если мы дышим слишком быстро или просто в том темпе, который не соответствует потребностям нашего организма.

Гипервентиляция легких

Гипервентиляция легких — это довольно распространенная проблема со здоровьем, затрагивающая 6-10% взрослого населения. Симптомы, которые возникают при гипервентиляции легких, включают такие очевидные вещи, как тревога, мышечные боли и усталость, наряду с аллергией, «затуманенностью» мозга, головокружением и проблемами с пищеварением.

Гипервентиляция легких означает, что через дыхательную систему прогоняется воздуха больше, чем может усвоить организм. Это может быть вызвано слишком быстрым дыханием, превышающим нормальную частоту — 15 вдохов в минуту, или дыханием через рот, частыми вздохами или чрезмерной зевотой.

Легкие поддерживают баланс между вдыхаемым воздухом, обогащенным кислородом, и выдыхаемым воздухом, который насыщен углекислым газом. Если человек страдает от гипервентиляции легких, это значит, что дыхательная система вытесняет из организма слишком много углекислого газа. При этом изменяется нормальная химия тела, в организме нарушается рН — кислотно-щелочной баланс. Все это ведет и к дальнейшим неприятным физиологическим изменениям.

Даже незначительные падения или колебания уровня углекислого газа в крови негативно влияют на нервные клетки, нарушают приток крови к сердцу и мозгу, порождая широкий спектр симптомов во всех органах и системах организма.

Если во время занятий пранаямой вы увлеклись активными вдохами и почувствовали легкое головокружение, — это явный признак гипервентиляции легких и сигнал для вас: остановиться и мягко, равномерно подышать, используя технику глубокого дыхания животом.

Баланс вдоха и выдоха

Итак, многие люди постоянно находится в состоянии гипервентиляцмм легких. Что это означает? То, что их организм пребывает в состоянии постоянного стресса. И здесь противоядием становится сознательное, расслабленное дыхание, в котором вдох и выдох сбалансированы, но первую скрипку играет выдох.

Существует простая техника для противодействия гипервентиляции легких: перенесите внимание со вдоха на выдох. Вместо того, чтобы стараться делать максимально глубокий вдох, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать максимально полный выдох. Вы не потеряете качество вдоха, потому что естественная реакция организма на полный выдох — это глубокий вдох. Попробуйте также выполнить пранаяму, лежа на спине, помогая выдоху мышцами пресса, как описывалось выше, и в конце выдоха подтягивая копчик вверх и «на себя», то есть в направлении к голове. При этом поясница давит в пол, поясничный лордоз сглаживается. Когда овладеете этой частью упражнения, добавьте движения руками, синхронизировав их с дыханием. В исходном положении лежа на спине руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз и на вдохе поднимайте их вверх и заводите за голову: закончился вдох — руки легли на пол за головой. Одновременно с выдохом руки опускаются в исходное положение: закончился выдох — руки опустились вдоль корпуса ладонями вниз.

Точно так же при выполнении любой асаны или последовательности асан, например, практикуя комплекс (), переместите фокус внимания со вдоха на выдох.

Эти простые правила не только помогут избежать гипервентиляции легких, но и укрепят ваше здоровье в целом.

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!