Интервальный голод для похудения. Периодические голодания: отзывы. Периодические голодания для похудения. Выход из интервального голодания

При желании похудеть женщины радикально меняют суточный рацион, и таким способом избавляются от лишних килограммов. Интервальное голодание для похудения – это отличный способ, который на начальном этапе считается излишне строгим, но со временем становится нормой повседневности. Таким общедоступным методом можно не только быстро похудеть, но и набрать мышечную массу. Избыточный вес уходит незаметно, а аппетит можно контролировать.

Что такое периодическое голодание 16/8

Для набора чистой массы этот метод особенно продуктивный, тем более в суточный рацион включены качественные и полезные продукты. Суть метода заключается в делении суток на два временных интервала – период потребления пищи и голодовку. Такое циклическое голодание предусматривает 16 часов полного отказа от приема пищи и 8 часов, разрешенных на трапезу. Сперва может показаться, что это нереально, но необходимо вспомнить о фазе сна, которая уже длится 7–9 часов и протекает без приема пищи. Если добавить еще 7–9 часов, время голодовки оканчивается и можно уже покушать.

Начинать стоит с 3–4 часов голодовки после пробуждения, т.е. завтракать только к 12 часам, когда открывается так называемое пищевое окно. К этому времени заметно повышается аппетит, и можно утолить голод после длительного воздержания от пищи. Такую методику выбрали начинающие и профессиональные спортсмены, дополняют ее регулярными тренировками для усиления метаболизма и интенсивного выброса гормонов. Ниже представлена краткая характеристика двух период:

1. Голодовка. Твердая пища находится под строгим запретом, разрешено только пить воду и напитки без калорий, например, зеленый чай без сахара или кофе без каких-либо добавок (молоко, сливки).
2. Пищевое окно. За этот период требуется съесть суточную норму калорий, предпочтение отдавать дробному питанию. Первый прием пищи необходимо выбирать максимально калорийным, остальные будут легкими и не перегружают желудок.

Результаты

Когда человек ест, в крови повышается инсулин, а метаболические процессы существенно замедляются. Это начало набора веса, не исключено ожирение. Все процессы во время голодания направлены на восстановление здоровья организма. При нехватке калорий существенно снижается уровень сахара и инсулина в крови, при этом повышается концентрация гормонов роста. Появляется чувство голода. В этот момент катехоламины направляются к жировым клеткам, запуская процесс сжигания подкожного жира проблемных зон. Таким способом можно не только похудеть, но и сохранить мышечную массу.

Преимущества

Интервальное голодание активно используется в бодибилдинге, поскольку с его помощью можно «прорисовать» мышечный корсет, визуализировать все группы мышц. Изучив сущность предложенного метода, голодать по такой схеме активно начали люди, отдаленные от повышенных физических нагрузок. Преимущества периодического голодания 16/8 таковы:

• продуктивное восстановление функции органов ЖКТ;
• установка жесткого контроля аппетита;
• стабилизация уровня холестерина, глюкозы и артериального давления;
• ускорение метаболизма;
• обновление травмированных тканей, омоложение кожи;
• снижение воспаления, избавление от угревой сыпи;
• ускорение процесса регенерации клеток;
• профилактика онкологических заболеваний;
• продуктивное снижение веса;
• очищение печени и желудка от токсинов, шлаков;
• укрепление местного иммунитета.

Принципы

При периодическом голодании 16/8 первая цифра обозначает временной интервал голодовки, вторая – пищевое окно, которое разрешает потребление определенных пищевых ингредиентов и блюд. Время для голода начинается в 21.00 (вечером после легкого ужина), а заканчивается в 13.00, когда можно организовать себе сытный и калорийный завтрак . Вот ценные рекомендации тем, кто выбрал такой метод коррекции избыточного веса:

1. Рекомендованное число приемов пищи в период пищевого окна составляет не менее 2–3 раз.
2. На голодный желудок требуется провести тренировку, на которой употребить 10 г аминокислот ВСАА.
3. Полезные сложные углеводы приветствуются во время первой трапезы, а в остальные приемы пищи требуется повысить объем потребляемых белков.
4. Жить по предложенному распорядку предстоит постоянно, сделав такую систему питания привычной нормой.

Правила

При периодическом голодании существуют определенные требования, соблюдение которых помогает продуктивно сжигать жир, поддерживать мышечную массу, нормализовать пищеварение и очистить печень. Вот о каких правилах идет речь:

1. Суточная норма калорий подбирается в индивидуальном порядке, а употребить ее необходимо в период пищевого окна.
2. Кушать разрешено от 2 до 8 часов, все остальное время рекомендуется пить только чистую воду без газа.
3. В период пищевого окна важно полностью отказаться от употребления хлебобулочных изделий, фастфуда, жирных и жареных блюд, полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов, кондитерских изделий и мучной продукции.
4. В периоды голодовки положено вести активный образ жизни, можно заниматься спортом без риска сжигания мышечной массы (заниматься рекомендуется натощак).
5. Необходимо ограничить поступление в организм простых углеводов, контролировать водный режим. Приемлемая суточная норма воды составляет 2 литра, можно больше.
6. Положено 3 основных приема пищи, между которыми можно перекусить свежими овощами и фруктами.
7. Порции желательно сократить вдвое – по объему не больше двух кулаков, обязательно снизить суточную калорийность блюд.
8. Суточные порции животных жиров не должны превышать 50 г, причем употребить их требуется в первой половине пищевого окна.

Подготовка

Определенные подготовительные мероприятия для периодического голодания, например, снижение калорийности дневного меню или проведение курса очистительных клизм, не требуется. Вводить строгие ограничения на количество суточных трапез тоже нет необходимости. Единственное требование – окончательное решение похудеть и стремление добиться поставленной цели. Чтобы значительно облегчить новый этап в своей жизни, вот ценные рекомендации диетологов:

• перейти на правильное питание;
• проверить работу почек (исключить обширные патологии);
• контролировать водный режим организма;
• не переедать, избегать ожирения;
• контролировать общую калорийность блюд.

Определенных рекомендаций относительно выхода из циклического голодания тоже не предусмотрено. Из опыта спортсменов становится очевидно, что первое время похудевшему человеку нельзя переедать, иначе беспокоит несварение, тошнота, изжога, тяжесть в животе, общая слабость. Пища должна быть легкой, обязательно сбалансированной и витаминизированной. Поэтому важен постепенный выход из уже привычного состояния голодовки. Важно не только похудеть, но и оздоровить собственный организм.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Если окончательный выбор пал на эту прогрессивную методику коррекции избыточного веса и прорисовки мышечного корсета, необходимо придерживаться определенного распорядка дня. Сделать это просто, тем более дни повторяются. Вот примерная схема на каждый день по часам:

• 8.00 – выпить стакан чистой воды, принять 10 г ВСАА;
• 9.00 – порадовать себя зеленым чаем или кофе без каких-либо добавок;
• 11.00 – вновь выпить зеленый чай или кофе;
• 12.00 – допустимо употребление 10 г ВСАА;
• с 12.00 до 13.30 – провести тренировку на голодный желудок;
• 14.00 – первая трапеза с общей калорийностью 50% от общего допустимого количества калорий;
• 17.00 – вторая трапеза с калорийностью 25% от общего показателя;
• 20.40 – третий прием пищи;
• с 21.00 до 13.00 – период голодания, когда разрешено употреблять только воду.

Это лишь один пример. Каждый желающий похудеть выстраивает свой суточный распорядок самостоятельно, главное – провести тренировку на пустой желудок, чтобы за счет высвобожденной энергии продуктивно сжечь лишние калории и растворить скопившиеся жировые отложения. При сушке и наборе мышечной массы отличается не только распорядок дня, но и диетический рацион.

Меню и продукты при интервальном голодании

Сразу стоит уточнить, что периодическое голодание 16/8 предусматривает тренировочные дни, которые чередуются с днями отдыха. В первом случае в повседневном рационе приветствуются жиры и углеводы, поскольку лишние калории все равно сжигаются за счет повышенной физической активности. В дни отдыха в диетическом меню желательно делать акцент на белках в большом количестве. Ниже представлены разрешенные продукты питания, согласно заявленной классификации (БЖУ):

• жиры: сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва;
• углеводы: крупы, картофель макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир;
• белки: мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши.

Исходя из списка разрешенных продуктов питания с учетом выбора дня можно составить разнообразное меню для продуктивного похудения – сытное и полезное. Вот примерный диетический рацион для дня отдыха, который состоит из трех основных приемов пищи и нескольких перекусов:

• завтрак: овсянка на воде с медом, несладкий чай, сухофрукты;
• перекус: свежий овощ или фрукт;
• обед: отварная курятина или говядина с овощами, ягодный морс;
• второй перекус: обезжиренный йогурт, 1% кефир;
• полдник: творог пониженной жирности;
• ужин: отварная рыба с овощами.

Противопоказания

Использовать периодическое голодание с целью продуктивного похудения могут не все желающие, поскольку имеются медицинские противопоказания. Если их нарушить, можно только ухудшить общее самочувствие, спровоцировать дефицит витаминов и сопровождающие его патологии, головокружение и другие неприятные симптомы, снижающие качество жизни:

• туберкулез;
• сахарный диабет;
• злокачественные опухоли;
• хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушенное артериальное давление (гипотония, гипертония);
• индекс массы тела менее 15;
• мочекаменная болезнь;
• периоды беременности, лактации;
• нестабильность ЦНС (повышенная раздражительность, стресс);
• психологические проблемы (страх остаться голодным);
• обширные поражения органов ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
• детский возраст.

Большинство указанных выше ограничений чаще носят постоянный характер, но имеются временные медицинские противопоказания. Прежде чем выбрать такую систему питания, требуется проконсультироваться с лечащим врачом, диетологом. Во избежание выраженных симптомов гиповитаминоза не исключено назначение специалистом поливитаминных комплексов в форме таблеток. Такой вариант снижения веса является достаточно экстримальным и не полностью учитывает биологические ритмы человеческого организма. Как говорилось выше, этот вариант больше подходит для спортсменов, желающих максимально выразить мышечну массу. Для большинства людей с избыточной массой тела или ожирением достаточно придерживаться сбалансированного питания с употреблением пищи в небольшом количестве с пищевым интервалом 2-3 часа для того, чтобы избежать переедания после длительного голодания. Следует так же учитывать, что, людям, занятым на производстве просто жизненно необходима энергия в первой половине дня, которая поступает во время правильного, сбалансированного завтрака и обеспечивает организм на 4-5 часов.

Видео

3 октября 2016 года Нобелевский комитет объявил победителя в области медицины и физиологии. Им стал японский биолог Ёсинори Осуми из Токийского Технологического университета. Свою заслуженную награду он получил, как прозвучало со сцены, «за объяснение механизмов аутофагии». Вряд ли эта информация заинтересовала тех, кто далёк от цитологии (науки, изучающей клетки). А ведь открытие нобелевского лауреата имеет огромное значение для всех мечтающих о стройной и красивой фигуре. Если переформулировать достижение Осуми, он получил премию за то, что доказал пользу периодического голодания для здоровья человека.

Японский биолог Ёсинори Осуми

У этого термина много синонимов: интервальное, периодическое, циклическое, прерывистое голодание (пост), Intermittent Fasting-диета, Интермиттент-фастинг, часто используются просто аббревиатуры ИГ, ПГ, ЦГ. Стоит сразу отметить, что к лечебному голоданию, которое является методом альтернативной медицины, данное понятие не имеет никакого отношения. Во-первых, его пользу признаёт официальная медицина. Во-вторых, оно научно обосновано по итогам многочисленных лабораторных исследований.

Благодаря Ёсинори Осуми, за последние 2 года интервальное голодание получило огромную популярность. С его помощью избавляются от застарелых хронических заболеваний и продлевают молодость. Бодибилдеры используют данную систему питания для наращивания мышечной массы и для стабилизации веса. А диетологи признают, что она гораздо эффективнее для похудения, чем все диеты, вместе взятые. Что же за чудо открыл миру японский цитолог?

Что это такое

Интервальное голодание - это специальное ограничение времени приёмов пищи, введение в рацион периодов, когда запрещено есть и можно только пить воду. Эти промежутки (интервалы) могут быть разными - от 12 до 36 часов.

Пример. Можно есть только в течение 8 часов в сутки, и все приёмы пищи нужно уместить в них. Поэтому чаще всего используется трёхразовая система питания:

• 8.00 - завтрак;
• 12.00 - обед;
• 16.00 - ужин.

А в остальные 16 часов, с 16.00 до 8.00 утра следующего дня разрешается лишь пить воду.

Схем существует огромное количество: не только 16:8, но и 20:4, и 14:10 и другие. Причём так можно питаться всю неделю или только 2-3 дня. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений, графика работы, режима дня и других факторов.

Научные исследования

Если кто-то думает, что об интервальном голодании впервые заговорил только Ёсинори Осуми в 2016 году, он ошибается. Ещё Гиппократ (I в. до н. э.) в своих трудах упоминал о пользе периодических воздержаний от пищи. Интерес к этой системе питания стал возрастать в конце XX века. Проводились многочисленные исследования, ставились лабораторные эксперименты, выдвигались научные гипотезы. С открытием токийского учёного изучение этого вопроса получило новый толчок.

Благодаря такой внушительной научной базе, физиология периодического голодания разобрана до мельчайших подробностей, что позволяет нам лишний раз убедиться в его пользе.

Исследования Осуми

Ёсинори Осуми исследовал, как работает интервальное голодание, на мышах. Именно им устраивали «пищевые окна» в режиме питания и отслеживали процессы, происходящие в организме. Эксперименты проводились не один год, так что речи о случайности быть не может. Те животные, которым приходилось периодически голодать, чувствовали себя гораздо лучше, не болели и жили дольше тех, кто питался по обычному режиму. Причём обе группы получали только качественные продукты и в соответствии с их суточной нормой.

Осуми задался целью выяснить, почему так происходит, и, изучая клеточные процессы, протекающие в организмах подопытных мышей, выявил и доказал одну интересную закономерность. ИГ способствовало всплеску аутофагии. Это самоуничтожение повреждённых и устаревших элементов (рибосом, лизосом, митохондрий) и замена их новыми, более функциональными и действенными. Было выяснено, что гормон глюкагон, уровень которого повышается во время воздержания от еды, является катализатором для аутофагии.

Возникает вопрос: почему официальной медициной и наукой отвергается лечебное голодание, которое в течение длительного времени способствует увеличению количества глюкагона? Ведь в таком случае за 7-10 дней можно обновить весь клеточный состав организма? Не тут-то было. Осуми выяснил, что для аутофагии важно, чтобы данный гормон удерживался на низком уровне большую часть времени и активировался лишь в короткие сроки (те самые промежутки воздержания от еды).

Другие исследования

Биолог, профессор и преподаватель московского вуза В. Г. Сараев тоже изучал процессы, происходящие в организме мышей во время интервальных голоданий. Он отметил следующие изменения:

• увеличивается количество биоактивных метаболитов;
• это в несколько раз ускоряет скорость обменных процессов;
• ускоряется рост тканей;
• затягиваются раны, залечиваются травмы;
• усиливаются иммунные механизмы.

Но чем дольше период между голодовками (например, если устраивать их раз в 2-3 недели), тем меньший от них эффект. Сараев сделал соответствующий вывод: их надо организовывать регулярно и достаточно часто.

Второе исследование, результаты которого были опубликованы недавно, провели американские биологи из Университета Бригама Янга. Они усложняли голодание тем, что резко сокращали количество калорий, потребляемых во время пищевых «окон». В результате процесс аутофагии запускался гораздо интенсивнее.

Казалось бы, всё выяснено: ПГ полезно для здоровья, так как активизирует в клетках процесс аутофагии. Это доказанный факт, за открытие которого человек получил столь престижную премию. Тем более, что сейчас можно найти множество научных работ, содержащих результаты и других исследований, которые проводились после опытов Осуми и подтверждают все его выводы.

Однако мнение врачей по поводу пользы интервального голодания всё равно остаётся неоднозначным. Причина - отсутствие фундаментальных исследований на основе человеческого организма. Все опыты проводились на мышах, а это значит, что выявленные процессы относятся только к ним, ведь их биоритмы и функции жизнедеятельности хоть максимально и похожи на наши, но всё-таки отличаются.

Что насчёт похудения

Никакие диеты к аутофагии привести не могут, так как всё равно предполагают приёмы пищи, а они способствуют выработке инсулина, который тормозит данный процесс. Но чем же интервальные голодания полезны для похудения?

Прямой связи между аутофагией и снижением веса нет. Однако клеточное самоочищение приводит к отлаженной работе организма. На фоне правильного питания и интенсивных тренировок жиры перестают откладываться про запас, потому что пища расходуется на необходимую для жизнедеятельности энергию и наращивание мышечной массы.

Во время обычного режима питания в организме запускается процесс под названием De-Novo липогенез. Схематично он выглядит следующим образом:

• Приём пищи → Всплеск инсулина → Сохранение сахара в печени и формирование жировых запасов

А вот как выглядит схема данного процесса во время поста:

• Отсутствие еды → Уменьшение инсулина → Расход сахара и сжигание жира

Если постоянно балансировать между этими состояниями (сытым и постящимся), наблюдается стабилизация веса. И многие наверняка уже поняли, как похудеть на интервальном голодании: в часы, отведённые для приёмов пищи, нужно не объедаться, а снизить суточную калорийность, чтобы сжигание жира протекало интенсивнее.

Есть системы похудения, которые предлагают снизить суточную калорийность рациона в такие дни до минимальных, критических отметок - 800 и даже 500 ккал. Учитывая, что данная система питания является краткосрочной, не нужно переживать за срывы из-за непереносимого чувства голода. Выдерживаем сутки, а затем возвращаемся к обычному меню.

Конечно, многие интересуются, на сколько можно похудеть таким образом. Результаты зависят от частоты постов. Если устраивать 2 низкокалорийных интервальных голодания в неделю, можно избавиться от 2-3 кг. Если 1 раз в неделю, то за месяц можно постройнеть на 3-4 кг. Здесь многое зависит от индивидуальных особенностей организма.

Польза и вред

Польза

Улучшаются:

• умственные способности;
• настроение;
• качество жизни;
• клеточное очищение от мусора за счёт всплеска аутофагии;
• мышечный рельеф (при условии тренировок);
• результаты похудения.

Снижается:

• инсулин;
• сахар;
• холестерин;
• давление;
• маркеры воспаления;
• продукты окислительных реакций;
• риск онкологии, сахарного диабета, болезни Альцгеймера.

Повышаются:

• скорость обменных, восстановительных реакций и процессов;
• скорость жиросжигания;
• уровень гормона роста;
• продолжительность жизни.

Вред

Нередко интервальное голодание становится причиной появления различных побочных эффектов. Если игнорировать их, они могут стать серьёзными осложнениями для здоровья и потребовать отдельного лечения, а в некоторых случаях даже спровоцировать необратимые нарушения в работе внутренних органов. Поэтому лучше заранее узнать, как их своевременно купировать:

• запор устраняется приёмом стандартных слабительных;
• головные боли и головокружения отмечаются чаще всего у начинающих (здесь нужно выждать 2-3 недели, и данный синдром обычно исчезает, если нет - слегка увеличьте потребление соли, но будьте с ней аккуратны: она враг похудения);
• кишечные расстройства (дискомфорт, отрыжка, изжога) лечатся обычной минеральной водой;
• мышечные спазмы свидетельствуют о нехватке белковой пищи - позаботьтесь о её увеличении (белковые продукты можно подобрать ).

Интервальное голодание однозначно окажется во вред, если проигнорировать противопоказания или нарушить правила его организации. Особенно это касается выхода. Если закончить перееданием, может произойти отравление организма.

Показания и противопоказания

Показания

К таковым относят:

• лишний вес, ожирение;
• повышенные умственные нагрузки;
• зашлакованность организма;
• если вес стоит на одном месте, несмотря на диеты и тренировки (т. н. );
• повышенный холестерин;
• гипертония;
• наличие очагов воспаления;
• повышенный риск онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера и сахарного диабета (наличие наследственной предрасположенности);
• интенсивные занятия спортом (в том числе бодибилдинг).

Противопоказания

Абсолютные:

• рахит, истощение, пониженный показатель ИМТ (дефицит веса);
• онкология;
• беременность;
• лактация;
• открытая форма туберкулёза и другие лёгочные заболевания;
• возраст до 18 лет;
• патологии сердца и кровеносной системы;
• тиреотоксикоз;
• нарушения в работе печени и почек.

Относительные (требуют отдельной консультации врача):

• сахарный диабет;
• регулярный приём лекарственных препаратов (в том числе оральных контрацептивов);
• подагра, повышенный уровень мочевой кислоты.

Плюсы и минусы

Достоинства:

Интервальные голодания хороши тем, что не имеют верхней ограничительной планки по возрасту. Напротив, они полезны для пожилых людей, так как продлевают жизнь, улучшают самочувствие, замедляют процессы старения и являются профилактикой множества заболеваний. Имеются случаи, когда их практиковали после 70 лет и чувствовали себя при этом отлично по сравнению со сверстниками.

Недостатки:

• медленный процесс наращивания мышечной массы;
• медленный процесс жиросжигания;
• наличие побочных эффектов;
• внушительный список противопоказаний;
• требуется самоконтроль;
• нервные срывы и раздражительность у новичков;
• все научные исследования проводились на мышах, так что последствия для человеческого организма в точности не известны.

Схемы

Выбранная система интервального голодания должна соответствовать вашим индивидуальным предпочтениям и графику работы. Корректируйте её в зависимости от того, когда на вас нападает тот самый «жор». Кому-то просто некогда есть по утрам, но вечером невмоготу от приступов голода. Тогда логичнее ограничить период приёмов пищи временным отрезком с 12.00 до 20.00 (при 8-часовой схеме). Таким образом можно составлять собственные варианты на основе классических, краткий обзор которых позволит вам сделать правильный выбор.

Краткие посты (ограниченные сутками)

Это лучшие варианты для начинающих, так как помогут втянуться в систему и понять её основные принципы.

• 16:8

Другие названия: восьмичасовое пищевое окно / Leangains / сухая масса.

Самая распространённая схема интервального голодания, на примере которой мы описывали сущность данного понятия. В течение суток 16 часов поститесь (пьёте только воду), а в оставшиеся 8 часов организуете основные приёмы пищи. Самый популярный вариант: завтрак в 8, обед в 12, ужин в 16. Если утром есть не успеваете, берите другой интервал и другой график: ланч (завтраком это назвать уже трудно) в 12, поздний обед в 16 и ужин в 20.

Универсальность схемы в том, что её можно практиковать ежедневно, и она является одной из самых эффективных.

• 20:4

Другие названия: четырёхчасовое пищевое окно / Warrior Diet / диета Воина.

Выдерживается уже труднее предыдущей схемы. Можно есть только в течение 4 часов, а интервал поста увеличивается до 20 часов. Рекомендуется организовывать 2 полноценных, достаточно калорийных приёма пищи либо в 8 и 12 часов, либо в 14 и 18. Данную схему можно пробовать дважды в неделю.

• 14:10

Другие названия: десятичасовое пищевое окно.

Считается самой щадящей схемой. Её могут придерживаться абсолютно все. Если трудно начать с цикла 16:8, попробуйте этот. Приёмы пищи организуются в течение 10 часов, что отвечает принципам правильного питания. Рекомендуемый график: завтрак в 8, ланч в 11, обед в 14, полдник в 16, ужин в 18.

Длинные посты (более суток)

Другие названия: Eat Stop Eat / есть - не есть.

Схема предполагает суточное голодание от одного любого приёма пищи до следующего. Пример: покушали плотно в 8.00 и поститесь до утра следующего дня. Такие варианты можно повторять 1-2 раза в неделю.

Другие названия: Alternate day fasting (ADF) / через день.

Голодать нужно 36 часов. Позавтракали в 8 утра и поститесь весь этот день и следующий вплоть до ужина в 20.00. Или кушаете в 19.00, спите, воздерживаетесь от еды весь следующий день и ещё одну ночь и завтракаете в 7.00. Данная схема, судя по отзывам, даёт наибольший эффект в похудении.

Автор данной методики - доктор Майкл Мосли (описал её в книге «Быстрая диета»). Предлагается 5 дней в неделю полноценно (без диет, но правильно) питаться, а в 2 выходных дня поститься. Однако он допускает послабления: в эти 2 дня можно употребить продуктов на 500 ккал. Причём хоть за 1 раз, хоть равномерно распределив.

Схему опробовали в Университете Флориды на 24 участниках. Исследование длилось 2,5 месяца. Результаты были впечатляющими: практически у всех было отмечено стойкое похудение, укрепление иммунитета, понижение холестерина в крови и замедление процессов старения.

Медики советуют всем, кто выбирает данную схему, дополнительно пить комплексы витаминов.

Голодания, устраиваемые более 48 часов, уже относятся к экстремальным методикам и считаются направлениями альтернативной медицины. Научных подтверждений их эффективности нет, так как исследования предполагали воздействие на организм только краткосрочных постов.

Как начать?

Если интервальное голодание для вас - что-то новое, следуйте советам тех, кто уже не раз опробовал его:

1. Выберите схему.
2. Определите частоту голодовок.
3. Решите, в течение какого времени вы будет испытывать данную систему питания.
4. Во время соблюдения отслеживайте собственные ощущения, старайтесь не затягивать с устранением побочных эффектов.
5. Во всём остальном не меняйте свой образ жизни. Продолжайте учиться, работать, общаться, отдыхать, как и раньше. Это касается и тренировок.
6. Заранее спланируйте выход.

Грамотное начало голодовки - уже половина успеха.

Для притупления чувства голода необходимо пить много воды, но и во время «пищевых окон» она нужна в большом количестве

Как правильно голодать?

Есть правила, которые помогут освоить основные принципы интервальных голодовок:

1. Пейте много воды - во время поста и пищевых «окон».
2. Не оставляйте себя без занятия - это не позволит думать о голоде.
3. Если совсем невмоготу - замените стакан воды чашкой зелёного чая ().
4. Волну голода нужно лишь переждать: в течение получаса он обычно отпускает.
5. Заручитесь поддержкой близких.
6. Не делайте выводов о результатах раньше месяца.
7. Между голодовками мужчинам следует придерживаться , женщинам - принципов правильного питания.
8. Выход должен быть постепенным: в первый день после голодания нельзя переедать.

Распечатайте эту памятку, повесьте на холодильник - и проблем с голодовками не возникнет.

Как выдержать?

Приступы голода обычно пугают лишь новичков. Как только вы поймёте их волнообразное появление и исчезновение, страх отступит. Не нужно думать, что с каждым часом поста они будут увеличиваться, подобно снежному кому. Как только выпьете воды - они уйдут до следующего раза (через несколько часов). Пока не привыкнете, разрешается вместо воды пить зелёный слабо заваренный чай без добавок.

Как правильно выйти?

Порция должна быть маленькой, количество жиров небольшое, вредные продукты исключены. Хорошо подойдёт лёгкий салат из свежих овощей, приправленный оливковым маслом или нежирной сметаной.

Есть ли отличия для мужчин и женщин?

Интервальное голодание для мужчин и женщин должно быть организовано по-разному. Первым необходимо нарастить мышечную массу и избавиться от максимального количества жировой ткани. Для этого приходится повысить уровень тестостерона. Этот гормон ускоряет метаболизм и активно сжигает жиры. Его анаболическое действие позволяет увеличить мышцы, придавая им упругость и красивую рельефность. Согласно исследованиям, есть простой способ ускорить его выработку в 3 раза! Оказывается, для этого нужно сочетать периодические голодовки с короткими, но интенсивными тренировками.

Так что голодание и тестостерон тесно связаны, и это позволяет активно использовать данную схему питания и тренировок в бодибилдинге. Спортсмены набирают мышечную массу и при этом постепенно избавляются от жировой ткани на фоне общей стабилизации веса. Причём им для этого не обязательно снижать суточную калорийность рациона - необходимо лишь увеличить количество белковой пищи.

Для женщин схема похудения с помощью интервального голодания будет выглядеть иначе. Тренироваться они могут в своём привычном режиме, а вот рацион придётся откорректировать. Во-первых, никаких диет. Во-вторых, нужно освоить принципы здорового питания (о них мы ). В-третьих, во время пищевого «окна» желательно максимально снизить суточную калорийность до 500-800 ккал.

Питание на периодическом голодании

О питании при интервальном голодании было сказано уже немало. За его рамками питаетесь как обычно. Однако, если ваша цель - похудение, следует придерживаться принципов правильного питания и снизить употребление вредных продуктов и жареных блюд. Но как только вы входите в систему поста, всё меняется. Мужчины увеличивают потребление белков, а женщины уменьшают до минимума суточную калорийность.

Для составления примерного меню возьмём схему 16:8 с трёхразовым питанием и трёхразовым повторением в течение недели. Вот как оно может выглядеть для мужчин, которые интенсивно тренируются и стараются нарастить как можно больше мышечной массы:

Во время пищевого «окна» мужчинам разрешается употреблять для улучшения эффективности тренировок. Для корректировки меню рекомендуется выбирать рецепты белковых блюд: омлеты, окрошку, пюреобразные супы из сыра и грибов, запеканки и, конечно, .

Примерное меню для женщин может выглядеть так:

Объём порций женщины могут корректировать сами, исходя из той суточной калорийности, которую они для себя определили. Единственное послабление для них - в течение пищевого «окна» можно пить сколько угодно зелёного чая. Все рецепты должны быть диетическими, с минимальным количеством жиров и углеводов.

Правильно организованное периодическое голодание позволит не только похудеть, но прежде всего - изменить качество жизни в положительную сторону. Улучшится самочувствие, вместе с лишними килограммами уйдут постоянные болезни. Самоконтроль и привычка к чёткому режиму поспособствуют становлению характера и избавят от комплексов. Это именно та система питания, которую стоит попробовать не только ради красивой фигуры, но и ради своего здоровья.

Сложно найти женщину, которая была бы полностью довольна своей фигурой. Почти у каждой найдется несколько лишних сантиметров в талии или пара-тройка килограммов. Чтобы избавиться от них, вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, которая в последующем неминуемо приведет к набору веса. Есть куда более простой и приятный способ похудения - периодическое голодание 16/8 и другие его разновидности.

Лучшая диета - это та, которая становится образом жизни. Такого мнения придерживаются сторонники периодического голодания. Данная система питания имеет «седые корни», к тому же долго оставалась для людей удобной и эффективной.

Основные правила

Каждый этап делится на две фазы - пищевое окно и голодовка . Во время режима необходимо обращать внимание на количество калорий и следовать ряду советов специалистов.

• Рекомендуется первый прием пищи после воздержания шестнадцати–двадцати и более часов делать объемным.
• На этой системе питания вы сами выбираете, когда будет пищевое окно.
• Допустимо устраивать прием пищи за 3–4 часа до сна. Главное - соблюдать принцип дефицита калорий, иначе последствия в виде нескольких дополнительных килограммов точно не порадуют.
• При голодании разрешается употреблять кофе, чай, воду. Желательно без сахара. Но некоторые сторонники периодического питания добавляют в жидкость несколько капель лимонного сока. Другие же принимают натощак.

Меню зависит только от ваших вкусовых предпочтений. В отличие от низкокалорийных диетических систем, здесь можно есть сладости, жирную и острую пищу. Но важно вписываться в дневную норму калорий.

Если хотите быстро получить результаты, постарайтесь сделать питание максимально «чистым». А вот в дни загрузки позволяйте себе «запретные плоды».

То есть плановое нарушение диеты, - это не только эффективно, но и полезно. Особенно для эмоционального состояния человека.

Что думают ученые

Вопрос влияния на организм голодовки неоднократно становился предметом исследования. Эксперименты проводились, прежде всего, на животных.

• Ученые выяснили: недоедание или периодическое голодание приводит к тому, что организм растет интенсивнее .
• Зафиксирован оздоравливающий эффект : падает уровень смертности, животные начинают реже болеть, жизнь продлевается на 20-30%.
• К выводу о том, что снижение числа калорий способствует замедлению старения , пришли также ученые одного из американских университетов. Свои умозаключения они обосновали тем, что отказ от пищи уменьшает активность рибосом и дает им больше ресурсов для самовосстановления.
• А буквально в прошлом году в Бостоне было доказано: периодическое голодание улучшает энергетический обмен в клетках . Это приводит к процессу торможения возрастных изменений и увеличению продолжительности жизни.

Мифы

Существуют заблуждения, связанные с пищевыми привычками. По этой причине система вызывает недоверие. Однако научные исследования развеивают мифы.

1. Противники периодического голодания говорят о том, что лишь частые приемы пищи ускоряют обмен веществ. В то время как редкие (1-2 раза в день) замедляют метаболизм. Но существует основанная на исследованиях научная точка зрения, что для обмена веществ нет никакой разницы, как часто вы кушаете. А при соблюдении циклического питания скорость метаболизма увеличивается на 14%. Поэтому неудивительно, что многие худеющие добиваются великолепных результатов на периодическом голодании.
2. Люди, страдающие гастритом, наверняка знают о советах врачей есть малыми порциями - по 4-6 раз в день. Ученые выяснили: питание, к которому большинство людей привыкло, - это не лучший вариант для тех, кто страдает заболеваниями ЖКТ. При частых приемах пищи увеличивается выработка желудочного сока. А вот питание циклического типа как раз помогает регулировать его продуцирование.

Многие люди, раз попробовав, остаются верны периодическому голоданию. Но даже если решают перейти на привычное питание - не набирают вес, как это бывает на питьевой и других жестких низкокалорийных диетах.

Циклическое голодание позволяет сформировать полезные пищевые привычки и научиться контролировать аппетит.

Преимущества и польза ПГ

Замедление старения - далеко не единственный плюс периодического голодания. Существует и ряд других его преимуществ:

• Циклическое питание помогает терять жир, а не мышцы. В процессе отказа от пищи снижается уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует выбросу гормонов, препятствующих отложению жиров. Если пища не попадает в желудок спустя 6-8 часов после последней трапезы, то организм начинает брать энергию из жира. Соответственно, человек тратит больше калорий.
• Система универсальна: подходит и тем, кто желает расстаться с лишними килограммами, и тем, кто стремится к наращиванию мышц.
• Появляется заряд бодрости, энергии становится больше. Не секрет, что после плотного приема пищи у человека возникает желание поспать. Это объясняется тем, что организм направляет всю энергию на усвоение еды. При соблюдении периодического голодания такое ощущение исчезает.
• Артериальное давление приходит в норму, как и работа сердечно-сосудистой системы.
• Улучшается сон (касается людей, не страдающих ожирением).
• Периодическое голодание позволяет побороть зависимость к сладкому. Падает риск развития диабета.
• Уровень «плохого» холестерина снижается на 32%, а триглицеридов - на 42%.
• Улучшается память и способности к обучению. Исследования на мышах показали, что у грызунов, соблюдавших привычный график питания, мозг работал медленнее, нежели у тех, кто был на ПГ.
• Нормализуется уровень гормона грелина, отвечающего за контроль аппетита.
• Ускоряются процессы регенерации (ПГ считается идеальной системой для страдающих дерматитом или хронической крапивницей).

Ученые выяснили, что периодическое голодание существенно снижает риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Вред и противопоказания

Как и при любой диетической системе питания, следовать принципам интервального голодания можно не всем. ПГ не рекомендуется :

• Людям с недостаточным весом (при индексе массы тела меньше 18.5).
• Тем, у кого есть пристрастие к вредной еде. Прежде чем следовать схемам интервального голодания, нужно избавиться от этих привычек.
• Беременным женщинам. Хотя ряд экспертов считает, что схема питания 20/4 дамам в положении подходит. Но это касается тех представительниц прекрасного пола, которые готовы употреблять здоровую пищу с незначительными послаблениями. В этом случае не стоит забывать о приеме витаминов.
• Женщинам, которые кормят грудью. Важно следить за тем, чтобы регулярно потреблять суточную норму калорий.
• Лицам, не достигшим восемнадцати лет. Им необходимы дополнительные питательные вещества для физического развития.

Практиковать периодическое голодание, но лишь под наблюдением врача, разрешается :

• Людям, страдающим сахарным диабетом (первого и второго типа).
• Тем, кто принимает медикаменты. Исключение составляют антибиотики. Их прием строго запрещен на пустой желудок. Это также относится к Варфарину и другим средствам-антикоагулянтам.
• Больным, страдающим подагрой. Проводить голодание под наблюдением специалиста необходимо и при высоком уровне мочевой кислоты.
• Людям, которые проходят курс реабилитации после операций.

Не разрешается придерживаться циклического питания тем, кто страдает пищевыми расстройствами. Для них диета одного часа или «Диета воина» - прямой путь к булимии.

Как проходит адаптация

Если вы привыкли плотно кушать - первое, второе и компот, - не стоит надеяться на то, что организм уже со знакомства воспримет новую систему питания на ура. Увы, большинство худеющих или просто людей, решивших сделать циклическое голодание образом жизни, говорят, что на первой неделе без побочных эффектов не обошлось. Начальные восемь часов пищевого окна многим кажутся пыткой.

Первое время

На начальном этапе ПГ худеющие, как правило, жалуются на:

• жуткий голод, который особенно нарастал к вечеру;
• легкую слабость и головокружение;
• сложность сконцентрироваться на работе;
• повышенную раздражительность и вспыльчивость.

Но эти проблемы уходят уже в середине первой недели.

Привыкание и эффект

Организм адаптируется достаточно быстро, а вы начинаете ощущать легкость в желудке. Более того, маниакальный волчий голод, который преследовал вас первые 3-5 дней, отступает. Отзывы людей свидетельствуют о том, что желание покушать приходит лишь за 15-30 минут до открытия пищевого окна.

Алексей Ворон об адаптации

Основные схемы

Все протоколы периодического голодания делятся на две категории - кратковременные (между пищевым окном и фазой голода длится не более 24 часов) и долгосрочные.

Схема 14/10 или 12/12

Эти виды циклического питания считаются простыми и щадящими. По сути, делят день пополам.

Система позволяет выработать привычку не наедаться перед сном. По отзывам, такой план питания эффективен, но не настолько как 16/8.

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Подразумевает пищевое окно в течение восьми часов. Основатель методики считает, что такое периодическое голодание избавляет от лишних килограммов и не теряется мышечная масса. Данную схему вполне можно взять за основу сушки для женщин и мужчин.

При этом необходимо организовать наиболее калорийный прием пищи после того, как вы закончили тренироваться. Циклическое питание по протоколу Мартина Беркхана вдребезги разбивает миф о том, что для похудения очень важно завтракать.

Схема 18/6

Здесь пищевое окно составляет всего 6 часов. Поэтому такой план питания считается более жестким, чем предыдущий.

Схема популярна среди любителей спорта. Бодибилдерам и девушкам фитнес-бикини рекомендуется дополнительно употреблять рыбий жир и аминокислоты.

Режим Ори Хофмеклера или «Диета воина»

Это периодическое голодание 20:4. Известно, что так питались римские легионеры и спартанцы. Схема подразумевает обильный прием пищи вечером. А вот в фазе голода разрешается съесть немного белка, выпить свежевыжатый сок или похрустеть овощами.

Ярым сторонником системы воина является Ронда Роузи - американский рестлер и актриса.

Питание через каждые 24 часа

Считается, что это одна из лучших систем для представительниц прекрасного пола, ведь такие разгрузочные дни для похудения очень полезны.

Схема позволяет забыть о подсчете калорий. В период голода необходимо пить много жидкости без сахара. Во время пищевого окна можете устраивать себе столько приемов пищи, сколько захотите.

Схема 5:2

По сравнению с предыдущей, такой системы придерживаться легче. Ведь два раза в неделю не нужно голодать. Но требуется снизить суточную калорийность до 500 ккал.

Основатели протокола советуют питаться в эти дни творогом, кефиром, мясом и морепродуктами. Допускается употребление фруктов и овощей.

Диета одного часа, или схема 23/1

За рубежом более известна, как OMAD diet - one meal a day. Подразумевает всего один прием пищи в день, который длится в течение 60 минут. При этом можно есть все, что пожелаете и не следить за калорийностью рациона, не вести дневник питания.

Позволительны, в том числе, вредные лакомства, поедание которых большинство представительниц прекрасного пола откладывает на заслуженный читтинг для похудения и стабилизации веса.

Если вы решили соблюдать жесткую систему, при которой пищевое окно длится от 1 до 4 часов, советуем не забывать о приеме витаминно-минерального комплекса.

Периодическое голодание на 48-72 часа

Такому способу похудения рекомендуется следовать лишь только в том случае, если действительно есть избыточный вес - от 15 килограммов и больше. Этот вариант при правильном соблюдении рекомендаций специалистов не приведет к ухудшению самочувствия, а наоборот, благотворно повлияет: происходит восстановление клеток внутренних органов, повышается уровень гормона роста и ускоряется процесс жиросжигания.

Данный вариант можно смело причислить к лечебному голоданию. Но все же стоит прислушаться к рекомендациям специалистов:

• Последний ужин обязательно должен включать в себя немалое количество жиров. А вот с углеводами стоит быть осторожнее и сократить их. В противном случае будет сложно преодолеть ощущение голода. Лучше отдайте предпочтение пище, богатой белками (как растительного, так и животного происхождения).
• После завершения голода возвращаться к привычному рациону следует плавно и постепенно. Главное правило - в первые 3-4 дня не есть ничего такого, что могло бы вызвать раздражение желудка. Рекомендуется начать с отварной рыбы. А через полчаса можно небольшую порцию овощей, приготовленных на пару.

Тренировки и ПГ - друзья или враги?

Среди поклонников периодического голодания есть немало спортсменов и людей, регулярно занимающихся в зале или дома. Но тех, кто решил циклический отказа от еды сделать образом жизни, настораживает, что питаться нужно от одного до двух раз в день. Ведь популярным считается мнение, что для похудения и набора массы есть надо дробно и как можно чаще.

Людям, которые активно работают над телом, следует знать, что можно есть до и после тренировки. При этом фитнес-любители вполне могут позволить себе маленькие «слабости». Например, после спортивного занятия допустим кусочек тортика. Конечно, слишком баловать себя не стоит. А вот в день отдыха нужно быть строгим по отношению к себе. Рекомендуется потреблять медленные углеводы.

Силовую программу или кардио необходимо планировать на конец фазы голода.

Если вы считаете, что при ПГ будут сгорать мышцы, - рекомендуем . Он утверждает, что циклическое голодание - это путь к долголетию и молодости.

Периодическое голодание, как принцип питания, известно с самых древних времён. Упоминание о лечебном голодании встречается в Библии более 70 раз. Многие известные философы и учёные, такие как Сократ, Платон, Пифагор, практиковали голодание в целях оздоровления и прожили достаточно долгую жизнь – около 90-100 лет.

В 70-80-х годах 20 века лечебное голодание вновь стало набирать популярность. Немало дискуссий вызвала книга Поля Брэгга «Чудо голодания», благодаря которой многие узнали о пользе этой методики питания для здоровья.

Ещё одна книга под названием «Голодание ради здоровья» доктора медицинских наук Юрия Николаева была переведена на многие иностранные языки и стала мировым бестселлером. Путём долгих научных исследований, автор разработал собственный метод «разгрузочно-диетической терапии» (РДТ), который стал широко применяться на практике во многих медицинских учреждениях.

Мировую популярность этой своеобразной диете принесла книга Ори Хофмеклера «Диета воина». В ней отражены основные принципы прерывистого (циклического) голодания, направленного на сжигание жира , ускорение обмена веществ , стимуляцию гормональной системы, замедление процессов старения, а также очищение и оздоровление организма в целом.

Основные схемы периодического голодания

Основными схемами периодического голодания являются несколько наиболее распространённых вариантов:

• 16/8;
• 20/4;
• 24 часа голода;
• 36/12;
• случайные приёмы пищи.

Рассмотрим эти схемы приема пищи в рамках периодического голодания более подробно.

Схема 16/8

Схема 16/8 подразумевает 16 часов голодания и 8 часов питания. Это достаточно распространённый вариант периодического голодания для массонабора, применяемый на практике многими современными спортсменами.

Согласно данной схеме наиболее оптимальным временем голода считается промежуток времени с 21 часа вечера до 13 часов дня. После часу дня и до девяти вечера рекомендуется употреблять пищу не менее 2-3 раз.

Данный принцип голодания включает обязательную утреннюю тренировку на голодный желудок (до 13.00 часов), в течение которой разрешается употребить 10 граммов аминокислот ВСАА .

Для достижения оптимальных результатов данная схема питания накладывает ограничение на употребление простых углеводов и обработанную пищу.

Схема 36/12

Схема 36/12 включает в себя 36 часов голода и 12 часов, отведённых для употребления еды. Согласно данной схеме приёмы пищи происходят через день. К примеру, в понедельник приёмы пищи распределяются с 8 часов утра до 20 часов вечера. Далее всю ночь и весь вторник пища отсутствует. В период с 8 часов утра до 20 часов вечера среды снова можно кушать.

В периоды «пищевого окна» поступающая в организм еда должна быть максимально полезной и сбалансированной по соотношению белков, жиров, углеводов и калорийности. Тем не менее, несколько раз в неделю Вы можете позволить себе скушать то, что Вы захотите. Данная схема питания является наиболее сложной в соблюдении и редко применяется новичками.

Схема случайных приёмов пищи

Схема случайных приёмов пищи подразумевает пропуски приёмов пищи в течение дня в абсолютно случайном порядке. Сторонники данной схемы периодического голодания предлагают употреблять пищу и проводить тренировки в независимости от какого-либо режима питания, основываясь только на собственных ощущениях и инстинктах.

Тем не менее, дневной рацион в данной схеме питания должен быть составлен по принципу палео диеты, что, в свою очередь, накладывает определённые ограничения на употребление некоторых продуктов. В пищу разрешается употребление белковых продуктов, овощей, фруктов, ягод, орехов и семян. Калорийность рациона не ограничивается. Тем не менее, в соответствии с данной схемой питания, следует несколько раз в неделю пропускать один из приёмов пищи.

Кому подходит эта диета?

Лучше всего периодическое голодание работает применимо к людям и спортсменам, находящимся в хорошей физической форме и желающим довести мышечную массу до «сухости».

Иными словами, схемы периодического голодания вполне могут использоваться спортсменами «на сушке» в сочетании с тренировками.

Большинство мужчин хорошо переносят схему периодического голодания – 16/8, для женщин более приемлемой является схема – 14/10.

Противопоказания к голоданию

Периодическое голодание категорически не подходит нескольким категориям людей, а именно:

• беременным женщинам;
• кормящим мамам;
• людям с расстройствами пищеварения.

Периодическое голодание для похудения трудно переносится мужчинами с процентом подкожного жира – более 15, и женщинами с процентом подкожного жира – более 22. Для таких людей наиболее приемлемыми будут другие способы питания с целью похудения.

Этот вариант организации приемов пищи нельзя считать полной альтернативой здоровому питанию, так как онможет негативно отразиться на состоянии здоровья. Данный образ питания подходит для снижения лишней массы тела только при условии тщательного подбора индивидуальной схемы периодического голодания.

Мужчины переносят периодическое голодание легче, чем женщины. Гормональному фону женщины периодическое голодание может нанести серьёзный вред. Женщинам лучше подбирать более щадящие схемы периодического голодания для похудения, либо полностью отказаться от данного режима питания в пользу обычной здоровой диеты с физическими нагрузками.

Принципы периодического голодания

Эта диета, какие все остальные, имеет свои принципы организации схемы питания и рациона. Рассмотрим наиболее важные из них.

Ориентация на личные потребности

Многочисленные исследования подтверждают пользу периодического голодания. Тем не менее, в зависимости от индивидуальных потребностей конкретного человека (жиросжигание, сохранение мышечного корсета, профилактика и лечение заболеваний) количество часов голода и питания может варьироваться.

На данный момент учёные проводят исследования в этой сфере, и возможно, что через 10 лет мы получим оптимальную схему голодания, которая в кротчайшие сроки приблизит нас к желаемому результату. Но сегодня гораздо правильнее будет использовать подход к периодическому голоданию с точки зрения собственных потребностей, поставленных целей и ощущений.

Индивидуальный подход к выбору схемы

Даже если методика предусматривает голодание через день по 36 часов, совершенно необязательно строго следовать данным рекомендациям. Возможно, что в вашем случае будет вполне достаточно одного 36-часового голодного периода в неделю. Особенно, если вы активно тренируетесь или находитесь в какой-либо стрессовой ситуации (к примеру, заболеваете).

Распределение периодов голодания и приема пищи

Многие сторонники периодического голодания уверяют, что более продолжительное голодание около 36-40 часов влияет на организм положительнее, чем короткие промежутки без еды.

Но не всё так однозначно, как кажется на первый взгляд.

Слишком затяжные перерывы в питании могут крайне негативно отражаться на качестве и здоровье мышечной массы, а также на работоспособности человека, приводя к дефициту витаминов и микроэлементов в организме.

Поэтому спортсмены , заинтересованные в хорошей физической форме, выбирают не очень длительные промежутки (16-20 часов) голода с последующей тренировкой и приёмами пищи в течение 4-8 часов после неё. Такой подход дает следующие преимущества:

• Во-первых, силовая тренировка на голодный желудок может приводить к искусственному созданию в организме состояния, характерного для длительного периода голодания.
• Во-вторых, приём пищи сразу после тренировки способствует наиболее полному усваиванию питательных веществ, витаминов и микроэлементов, что, в свою очередь, приводит к лучшему мышечному восстановлению.

Не стоит зацикливаться на одной схеме голодания, если она вам совершенно не подходит. Попробуйте другой вариант или возьмите небольшой тайм-аут. Главное – сохраняйте здравомыслящий подход.

Аутофагия как результат голодания

Говоря о периодическом голодании, как о процессе крайне полезном для человека, нельзя не сказать о главной причине того, почему голод так важен и нужен организму человека – о клеточной аутофагии.

В 2016 году молекулярный биолог из японии Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизма аутофагии клеток. Это явление было известно в научных кругах ещё с 60-х годов ХХ века, но изучено было крайне поверхностно.

Исследование доктора Осуми позволило взглянуть на процессы аутофагии более подробно и всесторонне, полностью подтверждая необходимость голодания в целях укрепления и оздоровления организма на клеточном уровне. Данное событие всколыхнуло небывалый интерес общественности к вопросу периодического и лечебного голодания.

Аутофагия в переводе с греческого языка означает «самопоедание». Это процесс, направленный на разрушение белка и внутренних компонентов (органелл) клетки в условиях дефицита питательных веществ с целью их повторного использования для получения энергии.

На данный момент различают три типа аутофагии:

• микроаутофагия;
• макроаутофагия;
• шапероновая аутофагия.

Микроаутофагия

Микроаутофагия направлена на захват макромолекул и обломков клеточных структур лизосомами (органоидами клеток с кислой средой, отвечающими за процесс переваривания в клетке). Данный процесс активизируется путём переваривания белка в условиях дефицита энергии или строительного материала в клетке. Тем не менее, процесс клеточной микроаутофагии весьма неизбирателен и может происходить при обычных условиях – вне дефицита питательных веществ. К примеру, известны случаи частичной микроаутофагии ядра клетки у дрожжей без потери жизнеспособности клетки.

Макроаутофагия

Процесс макроаутофагии происходит следующим образом. Часть цитоплазмы, содержащей некоторые органоиды клетки, отделяется двойной клеточной мембраной и образует аутофагосому. Далее аутофагосомы соединяются с лизосомами и перевариваются внутри клетки. Благодаря данному процессу клетка избавляется от устаревших или повреждённых органоидов.

Шапероновская аутофагия

Шапероновская аутофагия происходит вследствие стресса, к примеру, при длительном голодании или повышенных физических нагрузках. При данном типе аутофагии частично разрушенный белок поступает в полость лизосом и там переваривается. Данный тип аутофагии характерен только для млекопитающих.

Таким образом, аутофагия является естественным способом избавления клеток от ненужных и «устаревших» органоидов, а также средством обновления организма в целом.

Результаты практических экспериментов

В целях лучшего представления и ознакомления читателей с системой периодического голодания, приведём данные практических экспериментов, проведённых доктором Джоном М. Берарди, докторами Кристи Скотт-Диксоном и Нейтом Грином с привлечением реального участника эксперимента — мужчины в возрасте 37 лет, ростом 173 см и весом 86 кг, с процентом жира в теле — 10%.

Его спортивные результаты: жим лёжа – 160 кг, становая тяга – 205 кг, вертикальный прыжок – 81 см, бег на 36,6 метров – 4,9 секунд.

Целями испытуемого были:

• улучшение своих скоростных и силовых показателей;
• избавление от 6-9 кг массы тела (преимущественно за счёт жировых отложений);
• сохранение мышечной массы;
• улучшение состояния здоровья в целом.

Следует отметить, что испытуемый – здоровый мужчина, фитнес-тренер, с 20-летним стажем правильного питания и тренировок.

Эксперимент №1: 36-часовой голод 1 раз в неделю

На данном этапе эксперимента голодание проводилось 1 раз в неделю – в воскресенье.

В будние дни с понедельника по пятницу калорийность рациона снизилась на 500 ккал от обычного рациона и составила – 2500 ккал в день. В субботу калорийность рациона резко возрастала и практически не ограничивалась (около 5000-6000 ккал за 5 приёмов пищи). Но перед каждым приёмом пищи испытуемый выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии от остальных мышечных групп.

В течение недели (с понедельника по пятницу) рацион составляли только белковые и низкоуглеводные продукты питания: мясо, рыба, овощи, бобовые культуры, орехи. Ежедневно испытуемый принимал по 1 таблетке поливитаминов, 4000 МЕ витамина D, 1 столовой ложке рыбьего жира и 10 грамм аминокислот ВСАА перед тренировкой.

В субботу испытуемый употреблял пищу богатую углеводами без особых ограничений и прекращал питание в 22 часа до 10 утра понедельника (36 часов голода).

Испытуемый проводил тренировки 5 раз в неделю по такой схеме:

За 8 недель участник эксперимента потерял в весе 5,5 кг. Первые 2 кг ушли в первую неделю, далее организм терял в основном жидкость. Далее потери в весе стабилизировались на уровне 500-900 грамм в неделю.

Около 60% потерянной массы тела составил жир, 40% – сухая масса, но испытуемый по собственному состоянию и силовым показателям склоняется к той версии, что 40% массы – это вода, так как большое количество белка, потребляемое в течение 6 дней в неделю, было достаточным для сохранения мышечной массы. Силовые показатели не изменились. Вес испытуемого составил 81 кг.

Выводы

• 36-часовое голодание 1 раз в неделю приносит хорошие результаты, но вес снижает с той же скоростью, что при и низкокалорийной диете.
• Самочувствие и общая физическая форма были лучше, чем при обычной низкокалорийной диете.
• Общая композиция тела, силовые и скоростные показатели улучшились.

Эксперимент №2: голодание 2 дня в неделю

Следующий эксперимент с голоданием 2 дня в неделю проводился непосредственно сразу после первого. Так как снижение веса заметно уменьшилось, программа голодания требовала более радикальных мер.

Обычно при замедлении процесса похудения рекомендуется увеличить физическую активность на 30 минут в день, или снизить общую калорийность дневного рациона на 200 ккал.

Но в целях продолжения исследования, был выбран более радикальный путь – 2 голодных дня в неделю.

Режимы питания и тренировок остались прежними, единственное изменение коснулось того, что теперь испытуемый голодал в среду и воскресенье.

Данный режим голода/питания привёл к потере ещё 3,5 кг массы тела, 2 кг из которой пришлись на мышечную массу. Участник эксперимента чувствовал себя крайне истощённым и ослабленным. Масса тела составляла – 77,5 кг.

Масса тела не изменилась, а стабилизировалась на уровне – 77,5 кг. Тем не менее, самочувствие улучшилось, но переносимость дней без пищи стала хуже – испытуемый постоянно ждал высококалорийных дней.

Выводы

• Схема с 2 днями голодания субъективно не подошла нашему учаснику експеримента.
• Если схема с 1 голодным днём в неделю перестала давать результаты, не меняйте схему голодания резко и не осуществляйте радикальных перемен. Возможно, что увеличение низкоинтенсивной физической активности (например, прогулка или медленный бег) на 30 минут в день даст хорошие результаты.

Эксперимент №3: голодание по схеме 16/8

Ежедневно испытуемый голодал с 21 часа вечера до 13 часов следующего дня. При этом подъём был в 8 утра, далее в 9 и 11 часов он употреблял зелёный чай, в 12 часов дня проводилась тренировка (в течение которой допускалось употребление 10 грамм аминокислот ВСАА). В 13:30, 16:30 и 20:30 – испытуемый употреблял пищу. Перед каждым приёмом пищи – 100 отжиманий. А с 21 часа вечера – голодал.

Схема тренировок в целом осталась прежней. Общая дневная калорийность в понедельник и пятницу составляла – 3200 ккал. А в остальные дни – 2200 ккал. В дни с низкой физической активностью предполагалось придерживаться низкоуглеводного питания.

За первые 4 недели масса тела испытуемого увеличилась на 2 кг и составила – 79,5 кг. Общая оценка телосложения позволила сделать вывод, что основной набор пришёлся на мышцы, так как благодаря увеличенному употреблению углеводов (в сравнении с предыдущей схемой), мышцы заполнились гликогеном и водой.

Однако в первые две недели наблюдались все признаки ухудшения состояния: постоянные приступы голода, низкая умственная концентрация, перемены настроения в первую половину дня (до 13 часов). Иногда после пробуждения и до самой тренировки (с 8 утра до 13 часов дня) испытуемый не мог сконцентрироваться на своей работе, а иногда его речь становилась очень медленной, появилась чрезмерная раздражительность по пустякам и неадекватная реакция на безобидные комментарии. Что позволило сделать вывод о потере эмоциональной стабильности в период первых двух недель периодического голодания.

Через две недели перед началом первого этапа данного эксперимента эмоциональное состояние и общее самочувствие улучшилось и стабилизировалось. Новый образ жизни и режим питания перестал создавать неудобства испытуемому. Более того, испытуемый стал отмечать некую наполненность мышц (хотя масса тела увеличилась не более, чем на 2 килограмма), а его тело стало выглядеть более атлетичным, в сравнении с предыдущими двумя неделями после начала эксперимента.

Выводы

• Испытуемому подошла схема периодического голодания – 16/8, но с небольшими индивидуальными коррективами.
• Особенно трудными были первые адаптационные 2 недели эксперимента.
• Самочувствие ухудшалось при массе тела ниже 77,5 кг, а организм начинал снижать уровень физической повседневной активности, ощущалась апатия к тренировкам и общая усталость.
• В дальнейшем испытуемому желательно придерживаться ежедневной калорийности – 2500 ккал. В дни с интенсивными тренировками можно потреблять до 3200 ккал.

Общие результаты исследования

Подытоживая общий результат исследования с использованием разных схем периодического голодания, получаем такой итог:

• Масса тела испытуемого по окончании эксперимента составила 78 кг (т.е., уменьшилась на 8 кг).
• Процент подкожного жира – 6% (снизился на 4%).
• Вес держался на протяжении 4 месяцев в диапазоне 77-78,5 кг.
• Уровень тестостерона – 23,8 ммоль/л (снизился на 5 единиц).
• Уровень тиротропина – 1,21 млЕд/л (снизился на 0,4 единицы).
• Уровень гемоглобина – 140 г/л (снизился на 14 единиц).
• Количество эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови понизилось.
• Общий уровень липидов крови (общий холестерол, триглицериды и липиды низкой и высокой плотности) повысился. Это является негативным последствием, которое вполне могло быть вызвано повышенным потреблением мясной и жирной пищи в дни со свободным рационом и высококалорийным питанием наряду с уменьшением потребления углеводов. Для предотвращения данного явления в диету следовало добавить больше свежих овощей и клетчатки и уменьшить количество жирной пищи.
• Общий уровень тиротропина и тестостерона в крови остался в пределах нормы, но снизился. Данное понижение типично для мужчин, придерживающихся низкокалорийного режима питания с дефицитом углеводов.

Не превышайте уровень общего стресса.

Любая диета, а тем более голод – серьёзный физиологический стресс для организма. Старайтесь учитывать общий уровень стресса во время голодания при заболеваниях, бытовых проблемах и на тренировках – не превышая допустимые пределы. Если вам плохо физически или морально – просто отдохните и пропустите тренировку.

Если голодание даёт хороший результат, не переусердствуйте.

Старайтесь делать периоды голодания управляемыми, непродолжительными и периодическими. Не практикуйте периодическое голодание на протяжении более 4-5 месяцев. Обязательно делайте перерывы.

Сделайте тренировки более лёгкими.

При соблюдении схемы голодания с ограничением общей калорийности рациона в дни с приёмами пищи, Ваш организм испытывает острый дефицит энергии, поэтому тренировки в данный период должны проходить в щадящем режиме.

• Силовые тренировки – не более 3-4 часов в неделю.
• Интервальные (круговые) тренировки – не более 2-3 непродолжительных занятий в неделю.
• Кардиотренировки (только при необходимости) – не более 1-2 часов в неделю.

Найдите оптимальное сочетание.

Напротив, длительные низкоинтенсивные тренировки прекрасно сочетаются со многими схемами периодического голодания. Если Вы хотите качественно преобразить своё тело и уменьшить количество подкожного жира, нужно увеличить количество повседневной физической активности.

Не обманывайте себя!

Не надейтесь, что вы похудеете, если будете просто пропускать завтрак, а в остальное время питаться как обычно. Периодическое голодание – это полный контроль над потреблением питательных веществ (белки, жиры, углеводы), тщательный подбор продуктов и обязательные тренировки натощак.

Внимание кроссфитерам!Вам следует обратить особое внимание на применение периодического голодания для похудения или набора массы . Так как высокоинтенсивные тренировки на развитие выносливости и силы совершенно не совместимы с голоданием и могут нанести вред организму!

Гормональные реакции организма на диету

Как показал практический эксперимент, периодическое голодание воздействует не только на жировые отложения, но и на весь организм в целом. Соответственно, затрагивает и гормональный фон.

При переходе на голодание по схеме два голодных дня в неделю может наблюдаться снижение продукции половых гормонов: тестостерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерона), ЛГ (лютеинизирующего гормона), ФСГ (фолликулостимулирующего гормона).

Влияние на мужчин

Для мужчины подобное изменение гормонального фона чревато резкими перепадами настроения, постоянной усталостью, снижением уровня работоспособности, уменьшением мышц и общей потерей энергии. Но после восстановления прежнего высококалорийного рациона с большим количеством белка и жира, гормональный фон быстро восстановился.

Влияние на женщин

Для женского организма периодическое голодание (в течение двух и более дней в неделю) в сочетании с физической нагрузкой может нанести гораздо более существенный урон гормональному фону.

Вообще женский организм чувствительнее реагирует на изменения в питании. Поэтому подход к диете и тренировкам у женщин должен быть очень грамотным. В одном из экспериментов, у женщины 35 лет, придерживающейся голодания в течение двух дней в неделю в сочетании с интенсивными тренировками и высоким уровнем общего стресса, общий гормональный фон резко ухудшился. Уровни эстрогена, прогестерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерона), ЛГ/ФСГ (лютеинизирующего/фолликулостимулирующего гормона) практически равнялись нулю. Месячные прекратились. Восстановление гормонального фона у участницы эксперимента проходило очень медленно.

Поэтому у здоровых людей с нормальным гормональным фоном периодическое голодание должно применяться очень аккуратно и обдуманно, а сами периоды голода должны быть непродолжительными (до 16-20 часов).

Периодическое голодание может быть полезно людям с проблемами чувствительности к инсулину и при некоторых других гормональных проблемах, в особенности при синдроме поликистозных яичников у женщин и чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

Интервальное голодание считается древним секретом здоровья, так как оно практикуется на протяжении всей человеческой истории. Оно также считалось секретом, потому что эта мощная привычка была практически забыта. Но сейчас многие заново открывают диетическое воздействие ИГ. Голодание может принести огромную пользу, если сделать всё правильно: потеря веса, купирование диабета 2 типа, увеличение энергии и многое другое.

Мы попросили великого гуру по вопросам ИГ, доктора Джейсона Фанга , подготовить это руководство для начинающих, из которого вы можете узнать об этом всё, что хотите.

Периодическое голодание (пост) – это голод в прямом смысле или нет?

Нет. Голодание отличается от голода в одном значимом аспекте. Контроль. Голод – это вынужденное отсутствие пищи. Он не считается намеренным или контролируемым действием. С другой стороны, пост – добровольное воздержание от пищи ради духовного совершенствования, здоровья или по другим причинам.

Пища легко доступна, но вы решили не есть её. Это может быть любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже недель подряд. Вы можете начать пост в любое время по своему выбору, и можете закончить его также по собственному желанию. Вы можете начать или остановить пост по любой причине или без причины.

Пост не имеет стандартной продолжительности, так как это просто отсутствие еды. В любое время, когда вы не едите, вы поститесь. Например, вы можете устроить пост между ужином и завтраком на следующий день, в течение приблизительно 12-14 часов. В этом смысле, пост следует рассматривать как часть повседневной жизни.

Рассмотрим термин “break fast” (прервать/разрушить пост). Это обозначающее завтрак слово относится к еде, которая разрушает ваш пост, что делается ежедневно. Так, английский язык неявно признает, что пост следует проводить ежедневно, даже в течение короткого времени.

Пост не что-то странное и диковинное, а часть повседневной, нормальной жизни. Это, пожалуй, самый старый и самый мощный метод диетотерапии, который можно представить. Тем не менее, мы как-то забыли его поразительную силу и проигнорировали терапевтический потенциал ИГ.

Изучение того, как правильно проводить пост, даёт нам возможность решить, стоит ли его использовать или нет.

Как работает ИГ?

По своей сути пост просто позволяет организму сжигать лишний жир. Важно понимать, что это нормально и люди развивались так для того, чтобы поститься без вредных последствий для здоровья. Жир – просто энергия из пищи, которая сохраняется про запас. Если вы ничего не едите, тело будет просто “есть” свой собственный жир для получения энергии.

Жизнь находится в равновесии. Хорошее и плохое. Инь и янь. То же самое относится к еде и посту. Голодание, в конце концов, это просто обратная сторона еды. Если вы не едите, вы поститесь. Вот как это работает:

Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии должна храниться для последующего использования. Инсулин является ключевым гормоном, вовлечённым в хранение энергии из пищи.

Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами. Сахар может быть связан в длинные цепочки, называемые гликогеном, и затем сохраняться в печени. Однако, пространство для его хранения ограничено, и как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир. Этот процесс называется De-Novo Липогенез (буквально означает Создание жира заново).

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, но большинство экспортируется в другие жировые депо в организме. Несмотря на то, что это более сложный процесс, никаких ограничений на количество жира, который может быть создан, не существует. Таким образом, две дополнительные системы хранения пищевой энергии существуют в нашем организме. Одна из систем легко доступна, но с ограниченным пространством для хранения (гликоген), а к другой гораздо труднее получить доступ, но она имеет неограниченное пространство для хранения (жир).

Процесс идёт в обратном направлении, когда мы не едим (постимся). Уровни инсулина падают, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как её больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Гликоген является наиболее легко доступным источником энергии. Он распадается на молекулы глюкозы, чтобы обеспечить энергию для других клеток. Он может обеспечить достаточно энергии для тела в течение 24-36 часов. После этого тело начнёт сжигать жир для получения энергии.

Итак, тело существует только в двух состояниях – сытом (высокий инсулин) и постящемся (низкий инсулин). Мы или откладываем пищевую энергию, или сжигаем её. Либо одно, либо другое. Если еда и голодание находятся в балансе, то мы не прибавим в весе.

Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся до тех пор, пока не ложимся спать, мы проводим почти всё время в сытом состоянии. Со временем мы набираем вес, т.к. не выделили нашему организму время для сжигания энергии из пищи.

Чтобы восстановить баланс или похудеть, нам просто нужно увеличить количество времени, в течение которого мы сжигаем энергию из пищи (голодание). По сути, пост позволяет организму использовать всю накопленную энергию. В конце концов, это то, что нам подходит. Важно понимать, что в посте нет ничего плохого. Пост существует, так как наше тело предназначено для этого. Так живут собаки, кошки, львы и медведи. Так живут люди.

Если вы постоянно едите, как это часто рекомендуется, то тело будет просто использовать поступающую энергию из пищи и никогда не будет сжигать жир. Вы лишь накапливаете его. Тело будет хранить жир даже тогда, когда нечего есть. Вам не хватает баланса. Не хватает поста.

Преимущества интервального голодания?

Самым очевидным преимуществом ИГ является потеря веса. Тем не менее, существует множество преимуществ помимо этого, многие из которых были широко известны в древности.

Периоды голодания часто называют «чисткой», «детоксикацией», или «очищением», но идея та же – воздерживаться от приёма пищи в течение определенного периода времени для улучшения здоровья. Люди думают, что это время воздержания от пищи очистит их системы органов от токсинов и омолодит их.

Некоторые из предполагаемых преимуществ поста, оказывающих влияние на организм:

• Увеличение энергии
• Профилактика болезни Альцгеймера (потенциально)
• Увеличение продолжительности жизни (потенциально)
• (потенциально) путем стимулирования аутофагии (открытие, за которое была присвоена Нобелевская премия по медицине в 2016 году)
• Уменьшение воспалений

Другие преимущества

Голодание предлагает множество важных уникальных преимуществ, которые не доступны в обычных диетах. Диета обычно усложняют жизнь, а пост упрощает. Диета стоит немало денег, а пост по своей сути бесплатен. Диета может занять некоторое время, а пост экономит время. Диета имеет ограничения, пост доступен в любом месте. Диета имеет разную эффективность, пост же имеет неоспоримую эффективность. Не существует более мощного метода для снижения уровня инсулина и снижения массы тела.

Виды интервального голодания

Короткий пост (<24ч)

ИГ предлагает бесконечную гибкость. Вы можете голодать долго или не очень, как вам нравится, но вот некоторые популярные схемы. Как правило, более короткие посты делаются чаще.

16: 8

Этот пост включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день.

Например, вы позволяете себе поесть в течение 11:00 и до 19:00 вечера. Как правило, это означает пропуск завтрака, и вы едите два или три раза в день в течение этого 8-часового периода.

20: 4

Схема включает в себя «пищевое 4-часовое окно» и 20 часов голодания. Например, вы едите между 2 и 6 часами дня и каждый день и поститесь остальные 20 часов. Как правило, предполагается либо один большой приём пищи или два приёма поменьше в течение этого периода.

Более длинные посты (> 24 часа)

24-часовые посты

Схема включает в себя пост от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Если вы съели ужин в день 1, то пропускаете завтрак и обед на следующий день, и снова едите ужин в день 2. Это означает, что вы по-прежнему питаетесь ежедневно, но только один раз в течение дня. Как правило, такой пост осуществляется два-три раза в неделю.

5: 2

Д-р Майкл Мосли популяризировал этот вариант в своей книге “The Fast Diet” (Быстрая Диета). Он включает в себя 5 регулярных дней употребления пищи и 2 дня поста. Тем не менее, за эти два дня поста разрешается съесть 500 калорий в каждый день. Эти калории можно употреблять в любое время в течение дня – либо растянуть на весь день, либо в качестве одного приёма пищи.

36-часовые посты

Схема включает в себя пост в течение всего дня. Например, если вы съели ужин на день 1, то поститесь в течение всего дня 2 и не употребляйте пищу до завтрака дня 3. Получается, как правило, 36 часов голодания. Такой пост даёт более мощное преимущество в потере веса. Другая его выгода в том, что он избегает соблазна переесть за ужином на 2-й день.

Расширенный пост

Вы можете поститься почти до бесконечности. Обычно для постов длительностью больше 48 часов я рекомендую приёмы поливитаминов, чтобы избежать дефицита питательных микроэлементов. Мировой рекорд такого поста составляет 382 дней, так что находиться на расширенном варианте в течение 7-14 дней, безусловно, возможно.

Часто задаваемые вопросы о посте:

1. Кто не должен голодать?

Вы не должны поститься, если вы:

• Имеете пониженную массу тела (ИМТ <18,5)
• Беременны: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
• Находитесь на грудном вскармливании: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
• Являетесь ребенком до 18 лет: вам нужны дополнительные питательные вещества для роста.

Вы можете поститься, но, возможно, потребуется наблюдение врача, при следующих условиях:

• Если у Вас есть сахарный диабет 1-го типа – или 2-го типа.
• Если вы принимаете лекарства по рецепту врача.
• Если у вас есть подагра или высокий уровень мочевой кислоты.

1. Не попаду ли я в режим голодания благодаря посту?

Нет. Это самый распространенный миф о посте. На самом деле, истина как раз в обратном. Исследования убедительно показывают, что пост увеличивает базовый уровень метаболизма человека.

1. Могу ли я тренироваться во время поста?

Да. Вы должны продолжать все свои обычные действия, в том числе физическую активность, во время поста. Вам не нужна пища, для того чтобы обеспечивать энергию для физических упражнений, поскольку в течение этого времени организм будет сжигать жир для получения энергии. И это отлично!

1. Каковы возможные побочные эффекты?

Может быть целый ряд возможных неприятных побочных эффектов. Вот что нужно делать, если вы столкнетесь с ними:

• Запор является распространенным явлением. Меньше употребляемой пищи означает меньше опорожнений. Вам не нужны лекарства, если вы не испытываете дискомфорта. Могут облегчить ситуацию стандартные слабительные.
• Головные боли могут возникнуть но, как правило, они исчезают после первых проб голодания. Приём дополнительной дозы соли часто помогает смягчить этот побочный эффект.
• Минеральная вода может помочь, если ваш желудок часто дает знать о себе.
• Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, изжогу и мышечные спазмы.
• Более серьёзным побочным эффектом является синдром возобновленного кормления. К счастью, это случается редко и бывает, как правило, только с расширенными постами (5 дней или более).

1. Почему мой уровень сахара в крови поднимается во время поста?

Это происходит из-за гормональных изменений, которые происходят во время голодания. Ваше тело производит сахар для того, чтобы обеспечить энергию для вашей системы. Это изменение феномена «утренней зари» (повышение концентрации глюкозы в крови утром).

1. Как управлять голодом?

Самое главное понять, что голод приходит как волна. Большинство людей опасаются, что голод будет увеличиваться до тех пор, пока не станет невыносимым, но этого не происходит. Вместо этого голод приходит волнами. Если вы просто проигнорируйте его и выпьете чашку чая или кофе, он уйдет.

Во время длительных голоданий голод часто увеличивается во второй день. После этого, он постепенно отступает; и многие сообщают о полной потере ощущения голода на 3-4 дни. Ваше тело теперь питается от жира. В сущности, тело ест свой собственный жир на завтрак, обед и ужин, и поэтому вы больше не испытываете голода.

1. Пост сжигает мышцы?

Нет. Во время голодания организм первым делом расщепляет гликоген до глюкозы для получения энергии. После этого организм увеличивает распад жиров для получения энергии. Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для производства энергии, но организм не сжигает свои собственные мышцы ради топлива.

Нужно сильно напрячь воображение, чтобы представить, что наш организм хранит энергию так тщательно в виде гликогена и жира только для того, чтобы сжигать мышечную массу, когда это необходимо.

Голодание практикуется на протяжении тысяч лет без труда. По моему опыту, из более чем 1000 пациентов, находящихся на различных режимах поста, ни один не жаловался на то, что заметил существенную потерю мышечной массы.

1. Каковы ваши главные подсказки для ИГ?

Вот девять лучших советов, кратко:

• Пейте воду
• Оставайтесь занятым
• Пейте кофе или чай
• Пережидайте волны голода
• Не говорите тем, кто не поддерживает вас, что вы поститесь
• Дайте себе один месяц
• Придерживайтесь между периодами голодания. Она уменьшит чувство голода и делает пост гораздо проще. Она также может увеличить эффект потери веса и купирования диабета 2 типа и т.д.
• Не переедайте после поста

1. Как прервать пост?

Осторожно. Чем дольше вы поститесь, тем более осторожно вы должны выходить из него. Для кратковременных голоданий слишком большие приёмы пищи после ИГ (ошибка, которую делали все, и я в том числе), как правило, дают боль и тяжесть в животе. Но это не очень серьёзная проблема, люди быстро учатся питаться после поста настолько нормально, насколько это возможно.

1. Разве завтрак каждое утро не является священным приёмом пищи?

Нет, это не так. Это старое заблуждение основано на спекуляции и статистике, и оно не выдерживает проверки фактами. Пропуск утреннего приёма пищи просто даёт вашему телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии. Поскольку голод обычно самый низкий по утрам, часто бывает проще простого пропустить завтрак и прервать пост позже в тот же день.

1. Могут ли женщины поститься?

Безусловно. Единственное исключение составляют женщины, которые имеют недостаточный вес, беременны или на грудном вскармливании. Кроме этого, для них нет особых причин, чтобы не попробовать. Женщины имеют проблемы во время поста, но такие же, как у мужчин. Иногда женщины не получают результата, которого они хотят, но это происходит и с мужчинами.

Женщины постились в течение тысяч лет без особых происшествий. Исследования показывают, что средняя потеря веса для женщин и мужчин на посту одинакова.

1. Пост – то же самое, что сокращение калорий?

Абсолютно нет. Голодание сокращает время, затрачиваемое на еду и рассматривает вопрос «когда есть». Снижение калорийности рассматривает вопрос о том «что есть». Это отдельные вопросы, и их не следует путать друг с другом.

Голодание действительно уменьшает калории, но его преимущества простираются далеко за пределы этого.

1. Могу ли я похудеть?

Бесспорно. Почти немыслимо, что вы не потеряете вес, если не едите.

Я называю пост «Древняя тайна потери веса», так как он является одним из самых мощных диетических мероприятий для снижения веса, однако он был почти полностью забыт в последние годы.

Как начать ИГ?

Теперь, когда вы знаете всё, что необходимо, для успешного проведения поста, с чего мы начнём? Просто выполните следующие действия:

• Решите, какой тип поста вы будете использовать.
• Решите, сколько времени вы будете поститься.
• Начните пост. Если вы чувствуйте себя не особо хорошо, или если есть какие-либо проблемы, то остановитесь и обратитесь за помощью.
• Продолжайте свою обыкновенную деятельность без еды. Будьте занятым и живите, как обычно. Представьте, что ваш организм ест вкусный обед из собственных жировых запасов.
• Прервите пост аккуратно.
• Повторите.

Да. Это действительно настолько просто.

Tumblr 0

VKontakte 0

Print 0

Odnoklassniki 0

Whatsapp 0

Продолжить чтение

Вам также может понравиться

У этой записи 101 комментариев