Дробное питание для похудения, меню на неделю. Дробное питание для похудения: что это и как составить меню на неделю или месяц Дробная диета 5 на 10 для похудения

Нет ничего лучше, чем иметь красивую фигуру, одновременно со здоровым организмом. Ведь мало потерять вес, нужно не травмировать себя потерей витаминов и микроэлементов. Полноценное питание путём дробного меню поможет начать худеть, при этом, резко не меняя привычного образа жизни.

Наверное, нет сегодня девушки, которая хоть раз, но не придерживалась диеты. Кто-то достигал хороших результатов, некоторые срывались через несколько дней. Но самым неприятным моментом является быстрое возвращения сброшенных килограммов.

А ведь с каким трудом они уходили. И здесь на помощь приходит дробное питание. Это своего рода диета, но она не подразумевает голодание. А как раз наоборот, приёмы пищи должны быть частыми, 5-6 раз на день.

Достичь хороших результатов можно за первую неделю

Меню дробного питания рассчитано не только для снижения веса, но и для коррекции рациона, для лучшей работы ЖКТ. Достичь хороших результатов можно уже за первую неделю. Килограммы будут уходить, а чувство голода, и, следовательно, злости сойдёт на нет.

Правильное и здоровое меню

Для начала стоит определиться, что и в какое время суток можно есть. Не секрет, что правильное время завтрака должно быть с 7 до 9 утра.

Перечень разрешаемых продуктов:

• Сложные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая каша.
• Омлеты.
• Фрукты.
• Йогурты.
• Хлопья, мюсли.
• Тосты из цельнозернового хлеба.

Следующий приём пищи должен быть через 2 -3 часа. То есть полноценных приёмов пищи будет 3. Всё остальное – перекусы.

Да, ограничения в дробном питании тоже есть. Вам следует отказаться от сладкого, мучного, жареного, алкоголя, газированных и сладких напитков, про чипсы и сухарики речь и быть не может.

В обед лучше всего съедать мясо, рыбу, овощи. Лучше отказаться от картофеля – этот крахмалистый овощ очень калорийный. В вашем рационе должно стать больше зелени и белка.

Ужин должен обязательно у вас быть. За 3 часа до сна, но, тем не менее такой же полноценный приём. Лучше всего усваиваются вечером:

• Молочные изделия (творог, сыр твёрдых сортов, кефир).
• Яйца.
• Белки (куриная грудка, рыба, соя).
• Овощи.
• Морепродукты.

Вода должна быть негазированная

В качестве перекусов могут стать хлебцы, сухофрукты, орехи. Необходимо употреблять как можно больше клетчатки и есть не спеша. Очень важно пить достаточное количество жидкости, это 1,5-2 литра в день.

Вода должна быть негазированная, очищенная. Полезно выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи за полчаса. Тогда и аппетит значительно снизится, и порция будет меньше.

Правила и ограничения правильного и здорового дробного питания на неделю

Чтобы приступить к такому питанию, нужно начать с урезания порции. Диетологи советуют приобрести маленькую посуду для удобства. Порция должна становиться меньше постепенно. В дробном питании не должно быть резких шагов и стресса.

Попробуйте разделить свою прежнюю порцию пополам, чуть позже еда должна вмещаться в стакан, затем в ладошку.

Меню дробного питания для похудения предполагает употребления до 1500 калорий за сутки. Чуть позже, закрепив результат, съеденные калории можно увеличить до 2000.

Многие девушки просто не могут жить без сладкого. Отказываться от ложки сахара в чае, конечно же, не стоит.

Следует ограничиться в поедании сладкого вечером. А вот в первой половине дня зефир, вафли, сок, несдобное печенье или горький шоколад пойдут вам на пользу.

В дробном питании не должно быть резких шагов

Ведь простые углеводы являются источником сил и хорошего настроения. Главное, в разумных пределах.

Меню дробного питания на неделю

Меню здорового питания на неделю следует заранее распланировать. Особенно если, вы работаете, нужно предусмотреть часы приёма и непосредственно пищу.

Легче начать в выходной, чтобы иметь возможность подкорректировать. Вашему вниманию предоставляется пример меню здорового питания для потери веса на 7 дней.

День 1

Завтрак: овсяная каша с мёдом и орехами (5 штук), чай или кофе.

Перекус: йогурт.

Обед: суп из овощного бульона с кусочком цельнозернового хлеба.

Перекус: салат из авокадо и моркови. Сок.

Ужин: яйца, овощной салат.

Перекус: 1-% кефир.

День 2

Завтрак: кукурузные хлопья несладкие с молоком.

Перекус: яблоко, груша, апельсин, 5 слив, 10 виноградин (на выбор).

Обед: отварная гречка, куриные котлеты, овощной салат.

Перекус: сыр, помидор, зерновой хлебец, чай, кофе.

Ужин: обезжиренный творог.

Перекус: огурец, стакан молока.

Что такое дробное питание и как его правильно организовать?

День 3

Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, чай или кофе.

Перекус: вафли с молоком.

Обед: кусок отварного мяса с тушёными овощами.

Перекус: горсть сухофруктов.

Ужин: салат из морепродуктов, овощи.

Перекус: стакан кефира.

День 4

Завтрак: рисовая каша на молоке с изюмом.

Перекус: орехи, сок.

Обед: запечённая рыба с овощами.

Перекус: зефир, кофе, чай.

Ужин: пара ломтиков сыра, зерновой хлеб, овощи.

Перекус: стакан молока.

Много дискуссий ведется около актуальной темы - питания. Многообразие информации, разных источников кого угодно может завести в тупик. Давайте попробуем разобраться какой из вариантов сделает ваш рацион здоровым и сбалансированным. Настоящим золотым руном для нас стало дробное питание. В чем секреты и преимущества такого подхода к приему пищи, насколько гибкой считается система и каких правил следует придерживаться?

В этой статье мы развенчиваем популярные мифы о дробном питании и дадим советы разным категориям лиц – от беременных женщин до пациентов с гастритом и ожирением.

Дробное питание – это употребление небольших порций еды в течение дня с перерывами между приемами в 3-4 часа. Суть подхода заключается в том, что всю суточную норму рациона и калорий необходимо разделить на 5-6 приемов, соблюдая между ними примерно одинаковый временной интервал. Хотя в таком режиме предполагается потребление совсем маленьких порций, голодных позывов быть не должно, поскольку в крови будет поддерживаться стабильный уровень глюкозы.

При дробном питании желудок не так растягивается от излишков пищи, что впоследствии позволит обходиться порциями поменьше. Это особенно важно в вопросах похудения, когда из-за больших размеров желудка человек не может насытиться обильной порцией.

Основные принципы дробного питания

Диетологи разработали 3 варианта режима. Каждый из них не противоречит общим принципам дробного питания, но может помочь подстроиться под новую систему в зависимости от своего графика труда и отдыха.

1. Вариант 1 – еда по требованию. Кушать разрешается каждый раз, когда возникнет чувство голода, при этом порция должна быть как можно меньше – ровно такой, чтобы утолить острый позыв. В режиме по требованию допускается устраивать перекусы каждые 30-40 минут, но следует учесть, что пища для перекусов должна быть полезной. Первый вариант подходит для лиц с высоким градусом ответственности и не подверженных хроническим стрессам. Им легче придерживаться режима, они менее склонны к перееданию и не будут превращать дробное питание в один сплошной прием пищи.
2. Вариант 2 – шестиразовое питание. Это самый универсальный режим, который хорошо вписывается в повседневный график. Весь дневной рацион делится на 5-6 порций с равным количество калорий в каждой. Таким образом перерыв между подходами будет составлять около 4-4,5 часов. За 4 часа организм частично успевает усваивать блюда предыдущей трапезы, а чувство голода только начинает давать о себе знать. Дробное питание для похудения в режиме шестиразового питания соблюдать проще всего: меню легко сбалансировать, а небольшие порции будут способствовать уменьшению объема желудка.
3. Вариант 3 – еда каждые 2 часа. В таком режиме трапезы следует планировать так, чтобы промежуток между ними не превышал двух, максимум трех часов. Количество калорий в каждый прием будет примерно одинаковым, но иногда калорийность удается уменьшить из-за плотного графика еды. Этот вариант хорош своей гибкостью, он дает больший простор для составления меню, поскольку не требует строгого соблюдения калорийности. Третий вариант уместен для спортсменов, которые хотят уменьшить количество жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу.

Важно! Независимо от частоты приема пищи суточный объем калорий должен оставаться неизменным. Если в каждый прием пищи съедать слишком много, то никакой пользы такое питание не принесет.

Каких правил нужно придерживаться при дробном питании

Основные правила дробного питания мы рассмотрели, пришло время подробнее остановиться на организации приема пищи. Как сделать так, чтобы еда доставляла удовольствие, была полезной для общего самочувствия и веса:

• включать в рацион минимум три горячих блюда – на завтрак, обед и ужин;
• самым сытным приемом пищи должен быть завтрак, в него нужно включить сложные углеводы, которые будут долго перевариваться и снабжать организм калориями в первой половине дня;
• с воды и чая без сахара снимаются все ограничения – пить можно столько, сколько хочется;
• даже если нет аппетита, режима питания все равно нужно придерживаться, но допускается снизить калорийность блюд до приемлемого уровня;
• питание в целом должно быть сбалансированным, присутствие белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов обязательно;
• желательно заранее составлять меню на день, чтобы не было соблазнов его нарушить.

Стремительно похудеть на дробном питании не получится – режим рассчитан на постепенную нормализацию обменных процессов. Для снижения веса придется подключить физические упражнения, бег, тренировки в спортзале, пешие прогулки, любые возможные нагрузки. Зато достигнутый результат останется с вами надолго. После того как правильный вектор метаболизма будет задан, придерживаться дробного питания станет легче, а значит вес не будет набираться.

Специалисты выяснили, сколько килограмм можно скинуть на дробном питании в неделю. Практика показала, что 3 кг – вполне реальная цифра, но при условии употребления здоровой пищи и достаточной физнагрузки, но эта цифра может меняться в зависимости от вашего параметров.

Режим

Диетологи подчеркивают, что строить режим питания следует сугубо индивидуально, подстраиваясь под собственный жизненный ритм и биологические часы. К примеру, «жаворонки» будут рано завтракать и ужинать не позже шести, а «совы» могут себе позволить поздно позавтракать и так же поздно поужинать. Такие колебания вполне допустимы, если вы будете придерживаться главных принципов выбранного режима – питание каждые 2 или 4 часа.

Что еще нужно знать:

• позавтракать желательно в течение часа после пробуждения;
• оптимальное время для обеда – между 12 и 14 часами дня;
• ужинать можно и после 6 вечера, главное – сделать это примерно за 3 часа до отхода ко сну.

Между основными приема пищи должны быть перекусы – после основного завтрака следует ланч, после обеда – полдник, а после ужина – легкий второй ужин.

Часы приема пищи по усредненной картине:

• первый завтрак – 7 утра;
• ланч – 10 утра;
• обед – 13.00;
• полдник – 16 часов дня;
• ужин – 19 часов вечера;
• второй ужин – 21.00.

Частота

Выстраивая график дробного питания, можно ориентироваться на чувство голода. Именно на те часы, когда голод мучает сильнее всего, стоит наметить приемы пищи. Условно это ощущение можно оценить по 10-балльной шкале, где единица будет символизировать полное насыщение, а десятка – дикий «жор». Поводом для приема пищи станет чувство голода, которое получило от вас оценку в 5-6 баллов.

Можно попробовать питаться дробно в трех вариантах – по требованию, шестиразово и каждые два часа. Уже через неделю-две вы поймете, какой режим подходит для вас лучше всего. Частота приема пищи будет зависеть и от трудового распорядка. Если традиционно на какие-то промежутки рабочего дня выпадает насыщенная деятельность, прием пищи можно подгадать под этот промежуток (до него или сразу после).

Важно! Калории начинают запасаться в виде подкожного жира тогда, когда между приемами пищи проходит больше 2,5 часа. Короткие паузы между трапезами не дадут проголодаться – жиры не будут успевать откладываться, а вам не захочется много есть.

Объем порции

Основная сложность в организации дробного питания заключается в определении объема порции. Диетологи советуют следовать простому ориентиру – разовая порция на одного человека не должна превышать размера одной ладони. Можно ориентироваться на стаканы – примерно 1 стандартный стакан (250 мл) на 1 порцию.

Вес порции не так важен – важна энергетическая ценность продуктов. Если пища калорийная, порцию нужно уменьшить примерно вдвое, ограничиваясь буквально двумя столовыми ложками блюда.

О полноценном приеме пищи (первое+второе+компот) придется забыть – теперь вы питаетесь дробно. К примеру, заготовленный на обед суп можно будет съесть в основной прием пищи, а кусочек ростбифа оставить на полдник.

Не стоит забывать о нормах энергетической ценности продуктов для разных лиц – в зависимости от пола, возраста, трудовой активности. Так для мужчин в возрасте до 40 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно будет 2400 килокалорий в сутки. Представителям профессий с высокой нагрузкой потребуется минимум 3000 ккал. Женщинам в среднем требуется около 2000 ккал, а после 40 лет суточную норму можно снизить до 1800 ккал.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Между понятиями «дробное питание» и «рациональное питание» можно поставить знак равенства. Только здоровая пища будет подкреплять положительный эффект от питания по дробному графику. Поэтому из рациона придется исключить всю «вредную» еду:

• блюда категории фастфуд;
• быстрые блюда «с улицы» – жареные пирожки, чебуреки, шаурма, хот-доги, бургеры;
• продукты, содержащие трансжиры – торты и пирожные с масляным кремом, маргарин, кетчупы и спреды;
• выпечку из белой муки – сдобные булочки, белый хлеб, молочные батоны;
• пакетированную еду быстрого приготовления – макароны, супы-концентраты, пюре, «химозные» бульоны;
• сладости и молочные продукты, содержащие красители, ароматизаторы и усилители вкуса – йогурты с добавками, конфеты, жевательный мармелад, шоколадные батончики;
• сладкие газированные напитки;
• мясные изделия – паштеты, колбасы, сосиски, сардельки, разнообразные копчености.

Что должно быть в рационе человека, питающегося рационально и дробно:

• зелень и овощи – сладкий перец, брокколи, спаржа, цветная капуста, огурцы, чеснок, имбирь, лук, томаты, батат, стручковая фасоль;
• фруктово-ягодное разнообразие – самыми полезными считаются яблоки, бананы, авокадо, черника, клубника, цитрусовые;
• крупяные изделия – овес, гречка, коричневый рис, чечевица, фасоль;
• семена и орехи – миндаль, кокосовая мякоть, грецкие орехи, кешью, арахис, льняное семя, кунжут;
• сладости – черный шоколад, выпечка с многозерновым составом;
• продукты животного происхождения – яйца, натуральный йогурт, сливочное масло, цельное молоко, куриное мясо, говядина и мясо ягненка;
• дары моря – лосось, сардины, моллюски, креветки, форель, тунец.

С таким перечнем разрешенных продуктов не возникнет вопросов, как составить меню. Не забудьте включать в рацион растительные масла – подсолнечника, оливы и кокоса.

Как перейти на дробное питание

Дробная диета хороша тем, что не требует резкой смены пищевых привычек и существенных ограничений в объемах поглощенных блюд. Но не у всех получается постоянно довольствоваться малыми порциями, поэтому мы подскажем, с чего начать.

Мужчины и женщины, решившиеся перейти на дробный рацион, советуют новичкам менять режим питания в периоды, когда есть достаточно свободного времени. Это может быть отпуск, выходные дни, каникулы. В домашних условиях удастся более точно отмерить порцию, спокойно трапезничать, не отклоняясь от графика.

На помощь придут современные гаджеты – можно выставить систему будильников или оповещений. Они будут напоминать о том, что пришло время пообедать, отвлечься на полдник или второй завтрак.

Польза питания

Дробное питание недаром называют «сытой стройностью» – используя привычный набор продуктов, удается избавиться не только от голода, но и от лишних килограммов.

Чем полезно питание маленькими порциями:

• позволяет организму постепенно, без стрессов, привыкать к новому режиму и правильной еде;
• не дает накапливаться подкожным жирам в проблемных местах (живот, бедра);
• нормализует работу пищеварительного тракта, поэтому часто рекомендуется как правильное лечебное питание при гастрите, колите, язвенной болезни;
• снижает сахар в крови до нормальных показателей, что особенно полезно больным, страдающим диабетом;
• повышает тестостерон в крови за счет интенсивного расхода жиров, угнетающих секрецию гормона;
• не перегружает организм обильным количество еды, что способствует росту жизненного тонуса, увеличивает работоспособность и избавляет от сонливости;
• оздоравливает микрофлору кишечника, устраняет гнилостные процессы и избавляет от токсинов;
• небольшие порции легче перевариваются и усваиваются, поэтому вы можете забыть о таких явлениях, как переедание и тяжесть в желудке.

Есть ли вред?

Некоторые сторонники дробных диет злоупотребляют режимом, пытаясь перекусить калорийной пищей. В результате – переедание, тяжесть в желудке и лишний вес. Врачи рекомендуют с осторожностью относиться к дробным трапезам всем больным с эндокринными нарушениями. Гормональный контроль у них нарушен и не справляется с регуляцией метаболизма. Отказаться от дробного питания придется женщинам, страдающим бесплодием и аменореей, а также всем лицам со сбоями в белковом и углеводном обмене.

Доктора предупреждают об определенных рисках для здоровья зубов. Поскольку в течение дня пища употребляется часто, постоянно выделяются природные кислоты для ее переваривания. Это негативно влияет на состояние зубов и может привести к развитию кариеса. Минимизировать риски очень просто – тщательно ухаживайте за ротовой полостью и периодически посещайте стоматолога.

Особые случаи

Поскольку дробное питание условно можно отнести к лечебному, необходимо учитывать некоторые нюансы, которые могут оказаться ключевыми для тех или иных пациентов.

Беременность

Женщины, вынашивающие ребенка, неизменно набирают вес. Жировые запасы необходимы для полноценного роста плода, но их избыток плохо отражается на состоянии и самочувствии будущей мамы. Дробная диета помогает исключить чувство голода, а значит женщина не будет стремительно полнеть. В «беременном меню» будут уместны любые блюда, содержащие овощи, – супы, рагу, салаты и нарезки. Не стоит забывать и о животной пище – мясе, молоке, яйцах и рыбе. Полезными для будущих мам станут разнообразные каши, особенно цельнозерновые. Категорически запрещены продукты, содержащие усилители вкуса, химические консерванты и красители, копчености, кофе, шоколад и блюда с большим содержанием жиров.

Гастрит

Потребление блюд маленькими порциями особенно полезно при гастрите. Так воспаленному желудку будет проще переваривать пищу, уменьшится нагрузка на слизистую, а болевые симптомы станут менее выраженными. Блюда должны состоять из продуктов, которые легко усваиваются и не раздражают слизистую оболочку. Пюреобразные супы и жидкие каши, нежирные рыбные и мясные бульоны перевариваются буквально за пару часов и не вызывают дискомфорта. Максимальный интервал между приемами пищи должен составлять 3 часа, иначе появится чувство голода, а желудок начнет «съедать» сам себя. Подробно составить меню при гастрите можно будет после определения уровня кислотности. Так, при воспалении желудка с повышенной кислотностью рекомендованы супы-пюре, суфле из птицы, рыбы и мяса, овощные запеканки. Если кислотность понижена, можно употреблять кисломолочные продукты, капустные блюда, ягодные желе и муссы, шиповниковый отвар.

Панкреатит

Лечение воспаления поджелудочной железы тоже предполагает раздельное питание дробно – лучше всего принимать пищу 6 раз в день. Соблюдение диеты будет направлено на снижение секреции желудочного сока и уменьшение нагрузки на пищеварительный тракт. Меню строится на основе белковых продуктов – паровые котлеты и омлеты, мясное суфле, рыбные кнели, нежирное отварное мясо, яйца всмятку, постный творог. Разрешается употребление небольшого количества углеводов – крупяных слизистых супов и мягких овощных гарниров. Под строгим запретом пища с грубыми волокнами и клетчаткой – редис, свекла, брюква, щавель, лук, отрубной и ржаной хлеб. Придется отказаться от крепких бульонов, любых жареных блюд, сладостей, пряностей и газировки.

Ожирение

Тучным людям рекомендуется принимать пищу мини-порциями до 5 раз в день. Завтракать и обедать можно более плотно, а вот ужин должен быть максимально облегченным и состояться не позднее, чем за 2 часа до сна. Энергетическую ценность суточного меню постепенно снижают. Доля быстрых углеводов и животных жиров в диете для похудения должна быть сокращена до минимума. Ограничивается соль, под запретом также изделия фастфуда, любые колбасы, консервы. Перекусы между основными трапезами должны быть здоровыми, включать фрукты, листовые овощи, салаты, кефир, несладкий йогурт, хлебцы, пресное печенье.

Видео

Важно! Чтобы организм насытился даже самой маленькой порцией, пищу нужно тщательно пережевывать. Большинство ученых сходятся во мнении, что твердые компоненты блюд необходимо жевать 30-40 раз, а жидкие – не меньше 10.

Диетологи составили список полезных для здоровья продуктов питания, которые рекомендуется включать в основные трапезы и перекусы.

• обезжиренный творог с медом и ягодами;
• натуральные йогурты из живых культур;
• ржаной или цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой;
• гречневая или овсяная каша с отрубями;
• куриные яйца в виде омлета или яичницы;
• мюсли с добавлением сухофруктов, орехов и ягод;
• фрукты – бананы, киви, груши, яблоки.

Для детей самым полезным завтраком считаются любые каши, сваренные на молоке. Их тоже можно сдобрить ягодами и фруктами, на которые у ребенка нет аллергии.

Второй завтрак можно приравнять к легкому перекусу, особенно, если основной утренний прием пищи был плотным. Хорошо бы отдать предпочтение моно-продукту – съесть яблоко или банан, кусок сыра или ломтик отрубного хлеба, цельнозерновой хлебец или выпить стакан кефира.

Лучший обеденный вариант – сочетание мяса/рыбы с овощами. Овощи лучше всего выбирать сезонные, но можно приготовить горячий гарнир в виде рагу из замороженных овощей с добавлением бобовых (кукуруза или фасоль). Уместными для обеда станут нежирные блюда на основе куриного филе, мяса кролика, рыбы (треска, горбуша, тунец). Неплохой вариант – картофель, сваренный в очищенном виде с овощами.

• любые кисломолочные продукты;
• овощные, фруктовые или молочные смузи;
• чашка зеленого чая с кусочком горького шоколада;
• горсть орехов или ягод;
• любой фрукт;
• морковка или стебель сельдерея;
• бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами и сыром.

Варианты для ужина:

• овощи – цветная капуста, кабачки, болгарский перец, томаты, брокколи, авокадо в виде салатов, рагу или запеканки;
• белое мясо – курицы или индейки;
• белковый омлет или яйцо всмятку;
• морская рыба нежирных сортов – минтай, треска, камбала;
• блюда из морепродуктов;
• гарниры из черной чечевицы или гречневой крупы.

Продукты для второго ужина:

• зеленые кислые яблоки;
• тыквенные семечки;
• чашка йогурта;
• стакан кефира;
• кусочек темного шоколада;
• фисташки;
• теплое молоко с медом;
• черника;
• сырный ролл;
• чай с лимоном.

Совет! Приобретите лично для себя специальный набор с аккуратными пиалами, чашечками и мелкими тарелками, рассчитанными на мини-порцию. Так будет легче контролировать объем потребляемых блюд, а трапеза станет гораздо приятнее и эстетичнее.

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания




Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями .

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

• Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
• Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
• Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
• Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
• Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
• Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

• Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
• Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
• Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
• Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
• За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)




Вариант дробного питания, именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

• Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
• Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
• Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса




Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

• Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
• Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
• Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
• Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.


Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени




Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

• Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
• Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
• Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
• Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/ Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	Перед сном
Понедельник	+ зеленый чай	Отварное яйцо + помидор	Овощной суп	Фрукты + ломтик хлеба	Рагу с грибами	Натуральный йогурт
Вторник	Гречневая каша + сок	Бутерброд с сыром	Свекольный суп + + зелень		Картофельное пюре + отбивная	Кефир
Среда	Манная каша + фрукты	Винегрет	Грибной суп + зелень	Бутерброд с маслом или сыром	творожная запеканка	Овощной салат с оливковым маслом
Четверг	Яичница + тост	Тофу с овощами, грибами	Куриный бульон + хлеб	Оладьи из кабачков	Рис + тушеные овощи с	Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Пятница	Геркулесовая каша +	паровая котлета + чай	Рыбный суп + ломтик сыра	Смузи	куриное филе + салат из овощей	Отварное яйцо + овощной салат
Суббота	Молочная каша	Овощной салат	Суп с фрикадельками + зелень	Фруктовый салат + овсяное печенье	рыба на пару + овощи	Стакан йогурта или
Воскресенье	Ризотто + котлета + сок	Омлет	Овощной суп + рыба + хлеб	Оладьи с ягодами	Винегрет с	Творог

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по .

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Любой диетолог знает и советует своим пациентам придерживаться дробного питания. Именно приём пищи не менее 5 раз в день небольшими порциями в организме и благодаря этому сжигать жировые прослойки. Также график становится более упорядоченным и общее состояние организма улучшается.

Для того, чтобы эта система сработала, необходимо разбить суточное количество пищи которые вы употребляете, на 5-7 приёмов пищи. Они должны стоять через . Ещё один важный нюанс – размер порций при дробном питании. Количество еды должно насыщать человека, перебивать чувство голода, но не приносить чувство тяжести.

1. Нельзя есть за три часа до сна. Категорически запрещены любые ночные перекусы и переедания в дневное время.
2. Перерыв между каждым приёмом пищи желательно делать в 3 часа. Этого времени хватает, чтобы организм справился с предыдущей пищей и потребовал ещё.
3. Если потеря веса остановилась, необходимо проводить по одному разгрузочному дню каждую неделю. Их можно делать с использованием чистой воды, минералки, фруктов, овощей, травяных настоев.
4. Из рациона необходимо исключить вредную для фигуры пищу. Это жирные сорта мяса и рыбы, соленая и сладкая пища.
5. Каждый день требуется выпивать минимум по 2 литра чистой воды. Таким образом вы будете поддерживать водный баланс в организме.
6. Чтобы дробная диета не принесла человеку вреда, необходимо плавно отказывать от вредной пищи и сокращать количество еды, входящее в порции.
7. Чтобы меньше съедать и быстрее чувствовать насыщение, необходимо медленно пережевывать пищу и проглатывать маленькие кусочки.

Плюсы и минусы

Диетологи утверждают, что у такой системы питания отсутствуют любые негативные стороны. Однако это не совсем так.

Преимущества:

1. Ускорение обмена веществ.
2. Стабильная потеря веса, ведущая к долгосрочному результату.
3. Благодаря медленному снижению веса на коже не остаётся растяжек.
4. Пища усваивается гораздо лучше, отдавая организму большее количество полезных микроэлементов.
5. Органы пищеварительной системы получают меньшее количество нагрузки, благодаря чему дробное питание можно применять людям с нарушениями работы желудочно-кишечного тракта.
6. Организм не ощущает голода из-за частых приёмов пищи.

Далеко не каждый человек может придерживаться дробного питания и кушать по расписанию. Связанно это может быть с плотным рабочим графиком, учёбой, болезнями, трудностями в жизни.

Меню

Чтобы дробное питание проходило правильно, требуется составить меню. Здесь будет предложен один из множества вариантов рациона на неделю:

День недели	Приём пищи	Приблизительное меню
Понедельник	1	Вареная со столовой ложкой мёда, свежевыжатый апельсиновый сок
	2	Нектарин, яблоко
	3	Вареная гречневая каша, салат из сезонных овощей, хлебец
	4	Горсть лесных ягод
	5	Тушеные овощи
Вторник	1	, ягоды, свежевыжатый яблочный сок
	2	Пюре из баклажанов и кабачков
	3	Спагетти, куриная грудка, два хлебца
	4	Запеченный картофель, сезонные овощи
	5	Горсть орехов
Среда	1	Овсяная каша с добавлением кураги и фиников
	2	Свежевыжатый морковный сок, вареное яйцо, хлебец
	3	Суп на основе фасоли, салат из тертой моркови и капусты, хлебец
	4	Два банана
	5	Вареный рис, овощной салат, куриная грудка
Четверг	1	Вареная гречневая каша, свежая зелень вареное яйцо
	2	Горсть грецких орехов
	3	Куриный бульон, вареное яйцо, овощной салат
	4	Салат из фруктов
	5	Тушеные овощи, филе индейки
Пятница	1	, два вареных яйца, два хлебца
	2	Тост, свежевыжатый морковный сок
	3	Крем-суп из тыквы и картофеля, котлеты из куриного фарша приготовленные на пару
	4	Кисель
	5	Вареный рис, свежая зелень
Суббота	1	Вареная овсянка, горсть сухофруктов, половина апельсина
	2	Фруктовый салат
	3	Грибной суп, свежие овощи, два хлебца
	4	Горсть ягод
	5	Куриная грудка, вареная гречка, зелень
Воскресенье	1	, два яблока
	2	Свежевыжатый апельсиновый сок, тост
	3	Овощной суп, вареное яйцо, хлебец
	4	Горсть орехов
	5	Тушенные овощи с кусочками курицы.

Перед сном можно выпивать по чашке на травах или кисломолочный напиток с меньшим содержанием жира. Допустимы все способы термической обработки кроме жарки. В жареной пище практически нет полезных витаминов и микроэлементов, а их калорийность выше, если жарка осуществлялась с добавлением растительного или сливочного масла.

Существует так же 6-разовое и 5-разовое питание. Эти вариации абсолютно идентичные семидневному. Если вес перестал падать, проводите разгрузочный день на седьмой день недели.

Что можно и нельзя

Дробное питание подразумевает под собой малое количество запретов на употребляемые продукты:

• колбасы;
• полуфабрикаты;
• жирное мясо;
• сладости;
• выпечка и мучные изделия;
• молочные продукты с большим процентным содержанием жира;
• консервированная пища;
• жирная и соленая рыба.

Остальные продукты разрешено есть, готовить из них блюда.

Дробное питание – рецепты

Разнообразить свой рацион можно с помощью комбинаций разрешенных продуктов.

Пюре

Для приготовления вам понадобится 6 картофелин, столько же соцветий цветной капусты, столовая ложка творога, столько же молока, петрушка и укроп.

Действия:

1. Очистите картошку от кожуры и сварите на среднем огне до полной готовности.
2. Слейте воду, переложите картофель в емкость для блендера. Туда же положите цветную капусту. Добавьте творог и молоко.
3. Взбивайте ингредиенты до получения пюре. Посыпьте его зеленью.

Суп-пюре

Лёгкий и который перебьёт аппетит, и насытит организм полезными витаминами и микроэлементами. Для приготовления вам понадобится 5 соцветий брокколи, 4 больших огурца, лимон, мелисса.

Действия:

1. Очистите лимон и огурцы от кожуры. Нарежьте их небольшими кусочками.
2. Поместите все ингредиенты в емкость для блендера и взбивайте в течение 5 минут.
3. По окончанию добавьте мелису. Любителям острого можно добавить перец.

Противопоказания и побочные эффекты

У этой методики нет противопоказаний. Её можно применять любым группам людей. Однако, необходимо очень внимательно наблюдать за своим состоянием. Из-за малого количества поступающих в организм жиров и белков, могут наблюдаться нарушения пищеварения, боли в желудке и кишечнике. При появлении таких признаков, необходимо вернуться к обычному питанию.

Выход из диеты

Дробное питание не является отдельной диетой. Это система которая является одной из основ множества методик для похудения. Однако, если человек добился того, чего хотел и ему не хватает жирной или сладкой пищи, можно разнообразить свой рацион. Оставьте раздельное питание, но в каждой порции что-то заменяйте вредной пищей. Таким образом вы убережёте себя от быстрого набора массы и порадуете организм.

Дробное питание очень популярно не только среди худеющих людей, но и среди спортсменов, людей живущих обычной жизнью. Связанно это с большим количеством преимуществ и практически полным отсутствием минусов. Соблюдайте правила, придерживайтесь и у вас всё получится.

Дробное питание — отзывы

Алёна 32 года

Часто видела в интернете картинки результатов дробного питания. Девушки просто преображались на зависть окружающим. Сама я очень недовольна своей фигурой. Обвисшие бока, полный живот, большие щеки. Также появился жирный блеск. Мне очень хотелось выглядеть гораздо красивее и попробовала раз и навсегда изменить свой рацион. Сделала дробное питание, отказалась от большинства продуктов негативно влияющих на состояние фигуры, начала ходить на фитнес. Результат очень порадовал, однако к нему я шла почти три месяца. В данный момент продолжаю придерживаться дробного питания.

В этой статье вы узнаете, что собой представляет система дробного питания. Также читайте меню дробного питания и рецепты приготовления блюд для детей и взрослых.

Для решения проблемы лишнего веса часто используют дробное питание. Этот режим принятия пищи известен тем, что не только позволяет убрать лишнюю массу, а ещё и отлично сказывается на общем состоянии вашего здоровья. Ведь человек питается на протяжении дня равномерно — не переедая по пять-шесть раз в сутки.

Благодаря дробному питанию вы не будете ощущать неприятную тяжесть в желудке. Также и чувство голода вам не помешает заниматься повседневными делами. На этом режиме питания не нужно устраивать быстрые перекусы легкими углеводами, фаст-фудами, другой уличной едой, от которой толстеют и зарабатывают гастрит.

Что такое система дробного питания?

Дробное питание — это специальная система рационального принятия пищи, при которой происходит разделение суточного рациона на маленькие порции. Если поконкретней, то питаться необходимо через три-четыре часа. Ночной сон, конечно же, не стоит прерывать.

Что означает — дробное питание?

С помощью такой системы можно улучшить метаболизм (ускорить усваивание организмом полезных витаминов, минералов, кислот). Важным условием дробного принятия пищи является — уменьшение порций. Не насыпайте еды в тарелку, как раньше, и не ешьте сразу первое, второе, третье.

Разбивайте эти порции на несколько приемов. Из-за этого стенки желудка постепенно будут сокращаться, а вы похудеете, к тому же, чувство голода вам будет незнакомо. Старайтесь заранее составлять свое меню на день, чтобы пища была здоровой, в рационе не было жирных, соленых, жаренных, сладких блюд.

Дробное питание. Польза дробного питания

Если вы перешли на такой режим питания, то вам следует соблюдать следующие рекомендации :

• кушать только полезные продукты , уменьшить потребление животных жиров , применяйте в пищу растительные масла
• пейте достаточное количество жидкости (не менее 1,8 литра в сутки)
• ешьте часто , но мало

Виды дробного питания :

1. Похудеть можно на разных способах рационального питания. Очень эффективный метод — это кушать понемногу, когда проголодаешься, не смотреть на часы. Доверяйте ощущениям своего желудка и не позволяйте себе ничего лишнего. Во время этой системы принятия еды вы будете есть практически весь день. Хорошо такой режим подходит только тем худеющим, которые сидят дома, ведь все перекусы должны быть полезными (не сладкие булочки или жареные пирожки, купленные в киосках, а фрукты, творог, печеная рыба, мясо, овощи).
2. Для работающих больше пойдет эта система питания. Основа ее — не перекусы, а полноценные трапезы небольшими порциями пять-шесть раз в сутки. Точнее вы должны три раза съесть полноценную еду (порция для женщин 250 гр, мужчин 300 гр), но не бутерброд и не фасфуд, а остальные разы можно съесть совсем немного — фрукты, выпить кефир, молоко, чай с хлебцами (1 шт) или коктейль.
3. Третий метод заключается в преждевременном приготовлении шести порций на день и потом в постепенном их употреблении. При этом ничего лишнего съедать нельзя.

Польза систематического дробного питания очевидна:

• организм не испытывает стрессов, как на обычных диетах, соответственно не будет происходить накопления запасов жиров впрок из-за недостатка количества пищи
• усвоение питательных веществ происходит лучше
• уверенное потребление полезной пищи не дает повышаться сахару в крови
• проще соблюдать режим рациональной системы питания, чем на диетах
• нет вялости, ощущения опустошения, сонливости, как на диете
• улучшается работа всех систем организма, нормализуется сон

Каким должно быть правильное дробное питание для похудения?

Для похудения вам придется постепенно уменьшать порции, есть только полезную продукцию. Переходить на правильное дробное питание надо поэтапно. Часто худеющим трудно соблюдать такой режим и урезать порции.

Но для того чтоб стать красивыми, необходима сила воли. Исходя из опыта людей, которые уже сбросили вес на такой системе питания, легче будет перейти на неё, если следовать рекомендациям:

• вначале, в течении трех-четырех дней привыкните к самому режиму принятия пищи, ешьте понемногу, но шесть раз в сутки (привычный рацион сразу не меняйте)
• когда вы уже привыкли к шестиразовому питанию маленькими порциями, заменяйте рацион (для этого достаточно трех-четырех дней)
• потом начинайте урезать порции (в идеале за один прием съедать 200 граммов еды)
• не забывайте пить воду, не менее 1,5-2 литров в сутки

Режим дробного питания :

1. Завтракайте в 7 часов
2. Второй завтрак должен наступить в 10-00
3. Обед — в час дня
4. Полдник — в 15-16 часов
5. Ужин — в 17-18 часов
6. Второй совсем небольшой ужин не позднее 20 часов

Время приема пищи может варьироваться в зависимости от вашего режима дня.

Дробное питание, меню на каждый день для взрослых и детей: таблица

Чтобы была польза от рационального питания, приучайте свой организм к определенному режиму. Сразу, когда просыпаетесь, не садитесь за стол, должно пройти не менее получаса и не более двух часов до начала трапезы.

Не кушайте непосредственно перед сном. Ужин должен состояться не позже чем за два часа до сна. Далее изучим рацион питания на неделю.

Понедельник

• Утром : отваренный рис на обычной воде с небольшим кусочком сливочного масла, зеленое яблоко, кофе
• Ланч : одно вареное яйцо, огурец
• Обед : нежирная запеченная рыба, салат из пекинской капусты с огурцами
• Полдник : обезжиренный творог, чай с мятой
• Ужин : курица без шкурки с тушеным рагу из овощей

Вторник :

• Утром : обезжиренный творог с зеленью, кусочком ржаного хлеба и чай с твердым сыром
• Второй завтрак : творог с медом
• Обед : нежирный бульон из мяса курицы, салат из овощей (помидоров, огурцов, зелени)
• Полдник : киви или апельсин, зеленый чай
• Ужин : филе курицы, два помидора

Дробное питание — нежирный творог с малиной

Среда :

• На завтрак съешьте овсянку с медом, бананом, выпейте не сладкого зеленого чая
• Второй завтрак : очищенные грецкие орехи, яблоко, кофе
• Обед : бурый рис с овощами
• Через три часа : запеканка с творогом, бананом и манкой
• Ужин : морепродукты с огурцами, помидорами, зеленым горошком

Четверг :

• Утро : овсянка с молоком и фруктами
• Ланч : нежирный йогурт, хлебцы, кофе
• Обед : квашеная капуста с хеком, приготовленным в мультиварке
• Полдник : салат с овощами, заправленными нежирной сметаной
• Ужин : курица, запеченная в духовке, с сыром пармезаном, с огурцами

Пятница :

• Завтрак : пюре из картофеля, с варенным яйцом и огурцом
• Через три часа : два плода киви, кофе
• Обед : суп с вешенками и рисом, черный хлеб с сыром
• Полдник : запеканка из творога с изюмом
• Ужин :минтай, запеченный в фольге, и морская капуста

Суббота :

• Утром : омлет из двух яиц, помидор, зеленый чай
• Ланч : киви с бананом
• Обед : печеная картошка с приготовленными в мультиварке шампиньонами с куриной грудкой, стакан кефира
• За три часа до ужина : яблоко
• Ужин : творог с печеным яблоком

Воскресенье :

• Завтрак : каша из ячневой крупы с небольшим кусочком масла сливочного, некрепкий чай
• За три часа до обеда : банан
• Обед : мясо отварной курицы, овощи
• Полдник : морепродукты, чашка томатного морса
• Ужин : бурый рис с рыбными котлетами и чашка томатного сока

Ниже смотрите ещё один пример дробного питания по таблице на каждый день недели.

Таблица. Дробное питание на неделю

Рецепты для дробного питания для детей

Запеканка из творога

Ингредиенты :

• Обезжиренный творог — 250 граммов
• Нежирная сметана — две столовых ложечки
• Манка — одна ложка
• Яйцо — 1 штука
• Мед 2 чайных ложки
• Изюм — столовая ложка
• Соль — маленькая щепотка
• Ванилин, масло для смазывания листа

Приготовление :

• помойте изюм и залейте кипяченой водой
• в отдельную емкость высыпьте манку и добавьте сметану (1 ложку), смешайте их, оставьте на 30 минут
• затем смешайте массу с манкой, перетертым творогом, остальными ингредиентами, мед пока не добавляйте
• добавьте размоченный изюм, форму смажьте маслом
• поместите тесто в форму, сверху смажьте сметаной
• выпекайте сорок минут в духовом шкафу

Когда тесто выпечется и слегка остынет, намажьте его медом, украсьте фруктами.

Картофель «Пюре»

Ингредиенты :

• Картофель — 150 граммов
• Творог — 1 большая ложка
• Молоко — 1 большая ложка

Приготовление :

• очистите, помойте и отварите картофель
• поместите его потом в блендер с творогом и молоком, измельчите, взбейте
• когда будет приятно теплым, подавайте к обеду

Рецепты дробного питания для мужчин и женщин

Овощной салат

Ингредиенты :

• Зеленый салат — один пучок, базилик
• Оливки — 4 штуки
• Помидоры «Черри» — 200 граммов
• Масло растительное из оливок
• Винный уксус

Приготовление :

• Возьмите салатницу на дно положите листья базилика, потолките,
• затем налейте масло, немного уксуса, хорошенько помешайте
• потом добавьте салат (рвите его руками), порезанные помидоры, оливки
• опять-таки, помешайте ингредиенты, подавайте с курицей или рыбой

Творожной суп с томатом

Ингредиенты :

• Томатный сок — две чашки
• Обезжиренный творог — 160 граммов
• Масло постное
• Сок лимона — 1 чайная ложка
• Петрушка, укроп
• Соль, перец
• Сахар половина маленькой ложечки

Приготовление :

• в емкости смешайте сок из томатов с творогом
• затем измельчите блендером, чтобы получилось пюре
• добавьте остальные компоненты, перемешайте, подавайте к столу

Дробное питание: результаты похудения, фото до и после

Ниже вы можете посмотреть результаты похудения после соблюдения дробной диеты:

Дробное питание — результаты

Каким должно быть правильное дробное питание: отзывы

По результатам отзывов по дробному питанию можно сделать вывод, что люди, которые строго соблюдали рекомендации, удерживали свой вес долгие годы на одном уровне или худели. А кто позволял себе всякого-рода отступления от рациона и количества потребляемых продуктов, не достигли желаемого эффекта.

Видео: дробное питание