Chiroyli qo'llar uchun samarali va oson mashqlar. Yupqa va chiroyli yelkalar va qo'llar uchun mashq qiling. Biceps jingalak

Ko'pgina ayollar qo'llarida terining xiralashganligi sababli komplekslarga ega, ammo agar siz tanangizga g'amxo'rlik qilsangiz, undan xalos bo'lish juda oson. Ushbu oddiy mashqlar tufayli qisqa vaqt ichida qo'llar yana chiroyli va chiroyli bo'lib qoladi, ortiqcha yog'lar yo'qoladi va xarakterli yengillik paydo bo'ladi.

Kuniga atigi 15 daqiqa bilan qo'l mushaklarini qanday shaklga keltirish mumkin? Bu savol har doim o'zini hurmat qiladigan har qanday ayol uchun dolzarbdir. Axir, aynan ular, qo'llar, jismoniy faoliyatning yoshi va darajasini beradi. Shu bilan birga, to'g'ri va malakali mashg'ulotlar mo''jizalar yaratishi mumkin. Shuning uchun qo'l mushaklarini qanday qilib tarang va elastik qilish bo'yicha maslahatlarimizdan foydalanmaslik gunohdir. Va atigi 15 daqiqa. Ushbu sehrli 5 mashqlar nima ekanligini bilmoqchimisiz?

Qo'llar uchun mashqlar: kuniga atigi 15 daqiqa va go'zallik kafolatlanadi

mashq 1
mashq 2
mashq 3
4-mashq
mashq 5

Haqiqat shundaki, qo'llar, yuqori orqa va elkalar fiziologik jihatdan kam yog'li, shuning uchun mashqlar ta'siri darhol paydo bo'ladi.

Mashq qilish uchun mashq qilish tizimi nafaqat qo'l va elka bo'g'imlarining mushaklarini kuchaytiradi, balki holatni yaxshilaydi, qo'llarni elastik va chiroyli qiladi.

Bizga 3 yoki 5 kilogrammli kichik dumbbelllar kerak bo'ladi.

Ushbu mashqlarni har biri 15-20 marta takrorlash bilan bajarish kerak. To'plamlar orasida qisqa pauza bo'ladi, keyin esa davom etamiz. Bitta mashq uchun sizga kerak - butun majmuaning kamida 3 ta aylanishi.

Natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, haftasiga kamida 2-3 marta bajaring.

Ushbu mashqni uyda ham, sport zalida ham qilishingiz mumkin. Og'irliklar bilan ishlashdan qo'rqmang, bu sizni tabiiy ayolligingizdan mahrum qilmaydi, aksincha, sizni yanada jozibali bo'lishga imkon beradi.

1-mashq.

Esda tutingki, deyarli barcha tik turgan mashqlar bir pozitsiyadan boshlanadi: oyoqlar elkalarining kengligida. Oyoqlari tizzada bir oz egilgan, orqa tekis.

Qo'llaringizga dumbbelllarni olib, ularni yon tomonlarga cho'zishingiz va tirsaklaringiz bilan o'zingizga egishingiz kerak. Mashqni asta-sekin 10-15 marta takrorlang.

Buni tugatgandan so'ng, qo'llaringizni oldinga cho'zing va ularni tirsaklaringiz bilan o'zingizga qarating. Mashqni 2-3 marta 10-15 marta bajaring.

2-mashq.

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va skameykada oyoqlaringizni erga qo'ying, oyoqlari elkangizdan bir oz kengroq.

Dumbbelllarni yuqoriga ko'taring va ularni boshingiz orqasiga olib boring. Shu bilan birga, kaftlaringizni bir-biriga qarating.

Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, boshingizning ikkala tomonidagi dumbbelllarni pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3-mashq.

Devorga qo'l uzunligida turing. Keyin push-upga o'xshash mashqni bajaring.

Tana tekis, faqat qo'llaringiz bilan ishlashga harakat qiling. Mashqni 2 marta 10 marta bajaring.

4-mashq.

Ushbu mashq nafaqat mushaklarni yaxshi kuchaytiradi, balki charchoqni ham yo'qotadi.

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llaringizni navbatma-navbat silkita boshlang, go'yo siz shlyapa bilan suzayotgandek.

Birinchidan, oldinga 10 marta, keyin yana 10 marta, faqat orqaga.

Mashqni 3 turda bajaring.

5-mashq.

Erdan surish ham qo'llarni tortib olishga yordam beradi. Orqangizni to'g'ri tutishni unutmang, torso va dumbalaringizni erdan uzoqroq tuting. Shundagina mashqni samarali va to'g'ri bajarilgan deb hisoblash mumkin.

Rostini aytadigan bo'lsak, ko'plab ayollar qo'llaridagi terining xiralashganligi sababli komplekslarga ega, garchi bundan xalos bo'lish juda oson bo'lsa ham, siz faqat tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Ushbu oddiy mashqlar tufayli qisqa vaqt ichida qo'llar yana chiroyli va chiroyli bo'lib qoladi, ortiqcha yog'lar yo'qoladi va xarakterli yengillik paydo bo'ladi.

Ekaterina Shamenok

P.S. Va esda tuting, shunchaki ongingizni o'zgartirish orqali - biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet

Ko'pincha xonimlar juda yoqimsiz hodisaga duch kelishadi - qo'llarning terisi osadi, mushaklar esa elastikligini yo'qotadi. Bu haqiqat nafaqat estetik ko'rinmaydi, balki juda ko'p noqulayliklar keltirib chiqaradi, hatto issiq havoda ham qo'llar uzun ko'ylaklarda yashirin bo'lishi kerak bo'lgan kompleks mavjud. Xuddi shu muammo, qo'llari idealdan uzoq bo'lgan og'izni sug'oradigan "bulochkalar" bilan ham paydo bo'ladi. Bunday holda, ayollar uchun chiroyli qo'llar uchun mashqlar ham yordam beradi. Bugun siz qo'l mushaklarini tonlashning eng samarali usullari haqida bilib olasiz.

Mashq qilishning asosiy qoidalari

Chiroyli qo'llar va elkalar uchun kurashda eng samarali mashqlar - bu dumbbelllar bilan mashq qilishning barcha turlari, blokli mashqlar, barcha turdagi push-uplar, shuningdek, yuklarning boshqa ko'plab turlari.

Dumbbelllar va bloklar bilan mashqlar o'zingizni qulay his qilganingizdek samarali bajarilishi kerak. O'rtacha takrorlash soni 10 dan 15 gacha.
Treningning davomiyligi taxminan 45 daqiqani tashkil qiladi, chunki bu yaxshi natijaga erishish uchun optimal vaqt.
Jismoniy mashqlar rejimi dozalangan bo'lishi kerak. 3 kunlik mashg'ulotlar to'plami optimal bo'lishi aniqlandi.
Kardio bilan muqobil kuch mashqlari (yugurish va yurish).

Qo'l kuchi mashqlari uchun kontrendikatsiyalar bormi?

Trening paytida kichik og'irlikdagi dumbbelllar ishlatilishini va blokning og'irligi qulaylik uchun sozlanishi va boshqa mashqlar juda oddiy ekanligini hisobga olsak ham, ular hali ham borligi aniqlangan odamlar uchun kontrendikedir:

yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
Astma;
yuqori yoki past qon bosimi;
hayz ko'rish davri;
homiladorlik.

Chiroyli qo'llar uchun mashqlar to'plami muammoli qalqonsimon bez va skolyoz bilan og'rigan odamlar uchun kontrendikedir emas, lekin agar shubhangiz bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Asosiy yukni bajarishdan oldin qizdiring

Treningni bajarayotganda, siz nafaqat qo'llarning mushaklarini, balki matbuot va dumbalarni ham ishlatasiz, shuning uchun isinish darsning ajralmas qismidir.

Biz bir tekis turamiz, qo'llarimizni kamarga qo'yamiz. Biz o'ngga, keyin chapga burilish qilamiz, qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, navbat bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. 10 marta takrorlang.
Devordan yoki stoldan 20-25 marta surish (ixtiyoriy).
Tutqichlarni turli yo'nalishlarda yoying, ular bilan tirsaklarda egmasdan aylanish harakatlarini bajaring.

Ayol qo'llarining go'zalligi uchun mashqlar to'plami

Sizning e'tiboringizga tutqichlarni ideal holatga keltirishga yordam beradigan asosiy yuk turlarini sanab o'tamiz. Faqatgina asosiy mushak guruhlariga yaxlit yondashuv chiroyli tutqichlarni yaratishga yordam beradi.

Biceps bilan ishlash uchun mashqlar

Eng samarali biceps mashqlaridan biri bu teskari tutqichni tortib olishdir. Barni kaftlaringizni sizga qaratib ushlang. Uni tortib olish qiyin, lekin buni kamida 1-2 marta bajarishga harakat qiling. Yukni asta-sekin oshiring.

Tik turgan holda shtangani ko'tarish. Agar siz chiroyli qo'llarni qanday qilish bo'yicha mashqlarni qidirsangiz, bu eng samarali usullardan biridir. To'liq yuklanish diapazoni (pastdan yuqoriga) hamma joyda mushaklarning ishini ta'minlaydi (2 marta urish / 15 marta).

O'tirgan dumbbell jingalak. Oyoqlarini bir oz ajratib, skameykaga o'tiring. Bir qo'lingizni soningizga qo'ying, ikkinchisida dumbbellni oling va tirsagingiz soningizga tegishi uchun o'tiring. Snaryadni pastga tushirgan holda qo'lingizni pastga tushiring. Dumbbell elka darajasida bo'lishi uchun liftlarni bajaring. Yuqori nuqtada cho'tkani ichkariga bir oz burang. (har bir qo'l uchun 1/20).
Skott skameykasida og'irliklar bilan qo'llarni burish. Biceps ishini ta'minlaydi (2/20).

Triceps mashqlari

2 kg dumbbelllarni oling. To'g'ri turing, ularni to'g'rilangan qo'llarda ko'kragingiz oldida to'g'rilab turing. Biz chig'anoqlarni iloji boricha boshning orqasiga, keyin yuqoriga, keyin esa boshlang'ich holatiga qaytamiz (10 ta takrorlash).

To'g'ri turing, qo'llaringizni dumbbelllar bilan o'zingizga bosing. Chap qo'lingizni oldinga cho'zgan holda o'ng oyog'ingiz bilan zarba bering. Keyin qo'llar va oyoqlarni almashtiring. Har bir oyoq uchun harakatni 10 marta takrorlang. Ushbu mashq oyoq va dumbalarni yaxshi pompalaydi va bilvosita qo'llarning mushaklarini cho'zadi.

Qizlar uchun qo'llar va elkalarni chiroyli qilish uchun eng samarali mashqlar bu push-uplardir. Yangi boshlanuvchilar uchun biz poldan emas, balki divandan yoki hatto baland derazadan push-up qilishni taklif qilamiz. Asosiy shart - uning alohida qismlari emas, balki butun tananing bir vaqtning o'zida ko'tarilishi va tushishi. Hisoblash orqali o'zingizga yordam berishingiz mumkin. Dastlab, bu 5-6 marta etarli bo'ladi, siz oxir-oqibat miqdorni 10-15 ga oshirishingiz mumkin.

Kresloga o'tirib, kaftlaringizni yon tomonlaringizdagi o'rindiqqa qo'ying. Tricepsni torting va elkangizni tushirilgan holatda ushlab turing, torsoningizni qo'llaringizga ko'taring, boshlang'ich holatiga qayting. Minimal tezlik - maksimal effekt (20 ta takrorlash).

Orqa tomondan tayanchda skameykadan surish. Ushbu o'quv elementi yangi boshlanuvchilar yoki o'rta darajadagi sportchilar uchun juda mos keladi.

Tik turish, vertikal blok bilan qo'llarni kengaytirish. Bu tricepsni bir vaqtning o'zida ikkita vektorda ishlashiga imkon beradi. Ayollar uchun bu juda mos keladi, chunki mashg'ulotlardan keyin erkaklarnikidan farq qiladigan go'zal yengillik paydo bo'ladi.

Teng bo'lmagan barlarda push-uplar. Ko'proq tayyor sportchilar uchun murakkabroq mashg'ulotlar. Agar pastga tushganda, tirsaklar yon tomonlarga yoyilgan bo'lsa, unda triceps ishlab chiqariladi va agar siz pektoral mushaklarni tanaga bossangiz.

Deltoid mashqlari

To'g'ri turing, qo'llaringizni cho'zing, bir daqiqa davomida har ikki yo'nalishda havoda xayoliy doiralarni torting.

Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib turing. Bir oz oldinga egilib. Qo'llarni kesib o'ting va oldingizda torting. Muqobil ravishda mahkamlangan qo'llarni turli yo'nalishlarda (taxminan 20-25 marta) aylantiring. Bukishsiz qo'llarni boshingizdan yuqoriga ko'tarish orqali bajarilishi mumkin. Shundan so'ng, oyoq-qo'llarni bir necha marta kuchli silkitib tashlang.
Tizlaringizni bir oz egib, tanangiz bilan oldinga egilib turing. Oyoq-qo'llaringizni mushtlarga siqib qo'ying. Harakat bilan qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va keyin keskin oldinga tashlang. Har biri uchun - 10 marta.
Biz dumbbelllarni o'zimizdan 1,5 kg yuqoriga ko'taramiz, so'ngra ularni yon tomonlarga tushiramiz va keyin asta-sekin pastga tushiramiz (10 marta).
Gilam ustida yotib, qo'llaringizni yuqoridagi inventar bilan ko'taring, keyin ularni yon tomonlarga yoying, lekin ularni gilamning eng past nuqtasiga qo'ymang. Taxminan 10-15 marta takrorlang.
Xuddi shu holatda, qo'llaringizni pastga tushiring va yuqoriga ko'taring (15-20 marta).
Qorin bo'shlig'i mushaklari qo'llaringiz bilan tanangizga parallel ravishda qisqargan holda turing. Oyoq-qo'llarini yon tomonlarga yoyib, elka darajasida mahkamlang va ularni pastga qaytaring. Davlatga e'tibor qarating, charchoqqa qarab, siz 10-20 marta takrorlashingiz mumkin. Ushbu mashq ushbu ro'yxatdagi birinchi mashqga o'xshaydi, faqat qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz shart emas. Deltaning o'rta to'plami pompalanadi.

Xuddi shu holatda, to'g'rilangan qo'llaringizni dumbbelllar bilan taxminan 20 marta ko'krak darajasiga ko'taring. Deltaning oldingi to'plami taranglashgan.
Xira qo'llar uchun keyingi mashq idealdir. Qo'llaringizni elkangizga parallel qilib, to'rt oyoqqa turing. Qo'llaringizni bukayotganingizda, qovurg'angizni polga tegizishga harakat qiling va orqangizni tekis tuting (8 marta).

Chiroyli yelkalar uchun juda yengil, ammo hayratlanarli darajada samarali harakat - sultonning poldagi pozasi va qo'llari ko'kragi oldida duoga o'ralgan. Tirsaklaringiz erga tushmasligiga ishonch hosil qilib, kaftingiz bilan kaftingizga bosing. Xurmolarni siqishning maksimal nuqtasida 20-30 soniya. Ushbu mashq ayol ko'kragining go'zalligi uchun ham mos keladi. Yukni o'zgartirish uchun qo'llaringizni va qorin darajasida siqib, yon va bosimni sozlang.
Barni tor tutqich bilan bosing. Triceps, pektoral va deltoid mushaklari bilan ishlashga, bilaklarni tonlash va kuchaytirishga imkon beradi.

Siz o'zingiz uchun eng qulayini tanlashingiz uchun biz mashg'ulotlarning katta ro'yxatini yaratdik. Har bir mushak guruhidan 2-3 ta mashqni bortga oling va ularni 3-4 yondashuvda yuqori sifat bilan bajaring.

Natijaga erishishning asosiy sharti - o'zingizga achinmaslik va yolg'on gapirmaslikdir. Mashqdan keyingi oddiy isinish harakatlari bilan qo'l va elkani ozib tashlash mashqlarini yakunlang.

Har qanday usul bilan shug'ullansangiz, bir oy ichida siz qo'llaringiz holatining sezilarli yaxshilanishini sezasiz, mushaklaringiz siqiladi va siz ikkilanmasdan ochiq kiyimlarda yurishingiz mumkin, erkaklarning hayratlanarli nigohlarini to'plashingiz mumkin.

Video: mukammal ayol qo'llari uchun mashq

Ayolning qo'llariga tananing qolgan qismiga qaraganda chiroyli shakl berish osonroq tuyuladi. Axir, bu simulyatorlarni talab qilmaydi, ayollar uchun dumbbelllar bilan qo'llar uchun mashqlar uyda bajarilishi mumkin. Biroq, agar siz noto'g'ri qilsangiz, doimiy muntazam mashg'ulotlar ham kerakli natijani bermasligi mumkin. Qaysi qo'l mashqlari eng samarali ekanligini, ularni qanday qilish kerakligini va qo'llaringizni hayratda qoldirish uchun nima qilish kerakligini bilib oling.

Hayratlanarli qarashni oldini olish qiyin bo'lgan uyg'un, yaxshi mo'ljallangan ayol qo'llari kamdan-kam uchraydi. Aksariyat ayollar uchun ular yo sust, yoki juda to'la, yoki pompalanadigan va ko'proq erkaklarga o'xshaydi. Qo'llaringiz chindan ham chiroyli bo'lishi uchun buni qanday qilish kerak?

Birinchidan, terminologiyani aniqlaymiz. Maktab anatomiyasi kursidan ham shuni bilish kerakki, yuqori oyoq-qo'lning elka bo'g'imidan tirsagigacha bo'lgan qismi elka, tirsakdan bilakgacha bo'lgan qismi esa bilak deb ataladi. Ko'pchilik bu haqda unutgan, shuning uchun ular chalkashib ketishadi.

Eng mashhur mushaklar bicepsdir. Ko'pgina erkaklar uchun ularning hajmi kuch va yaxshi jismoniy shaklning ko'rsatkichi, shuningdek, g'urur manbai hisoblanadi. Ammo juda katta hajmli biceps ayollarning elkalariga go'zallik qo'shmaydi. Biroq, bu mushaklarning ishorasining yo'qligi ham go'zal emas.

Ayollarda ideal biceps faqat stress bo'lganda ko'rinishi kerak va dam olish holatida silliq, cho'zinchoq shaklga ega bo'lishi va elkaning old ichki qismining yoqimli yumaloqligini yaratishi kerak.

Elkalarning go'zalligi uchun muhim bo'lgan yana bir mushak tricepsdir. Ko'pgina ayollar bu ismni qayg'uli sharoitlarda taniydilar - ular so'rov bo'yicha ma'lumot qidirganda: "ayollar uchun qo'llarni cho'zish uchun mashqlar". Oxir oqibat, aynan zaif, rivojlanmagan tricepsning sababi ayollarda qo'llarida cho'zilgan to'qimalar gorizontal ravishda ko'tarilib, osilgan qanotlarga o'xshaydi.

Va nihoyat, uchinchi mushaklar, ularni mashq qilmasdan elkalarining go'zalligi nomukammal bo'ladi - bular deltalar. Ular elkaning yuqori qismlarida joylashganki, go'yo tepada biceps va tricepsni hoshlaydi. Ayollar uchun mo'ljallangan deltalar qo'llarga kesilgan shaklni berib, elkalarining siluetini ajoyib tarzda ta'kidlaydi.

Treningning xususiyatlari

Ayollarning qo'l mashqlari o'ziga xos xususiyatlarga ega, ularsiz yaxshi natijaga erishish mumkin emas.

Ortiqcha yog'dan qutulish

E'tiborga olish kerak bo'lgan birinchi narsa shundaki, mushaklarning tepasida qalin yog 'qatlami bo'lsa, hech qanday jismoniy mashqlar ayolning qo'llarini chiroyli qilishga yordam bermaydi. Shuning uchun, kuch mashqlari bilan parallel ravishda, ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun choralar ko'rish kerak.

Faqatgina qo'l mashqlari bilan qizning qo'llarini quritib bo'lmaydi. Chiroyli mushaklarni shakllantirish ularning go'zalligini yashiradigan yog 'birikmalariga ta'sir qila olmaydi. Og'irlikni yo'qotish oziq-ovqat cheklovlarini va saqlangan yog'larni yoqishga yordam beradigan kardio yuklarni talab qiladi.

Dumbbell vaznini tanlash

To'g'ri dumbbell og'irliklarini tanlash juda muhimdir. Juda engil dumbbelllardan foydalanish kerakli effektni bermaydi va juda og'ir vaznlar bilan mashq qilish orqali siz ayollarning qo'llarida g'ayritabiiy ko'rinadigan katta mushaklar hajmini oshirishingiz mumkin.

Chig'anoqlarning optimal og'irligi qancha? Har bir ayol buni o'zi uchun o'zi aniqlashi kerak. Bundan tashqari, turli mashqlar uchun dumbbelllarning og'irligi har xil bo'lishi mumkin.

Avval siz mashg'ulotlarning maqsadlari to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak. Agar sizning vazifangiz tovushlarni o'zgartirmasdan qo'llarning mushaklarini kuchaytirish mashqlari bo'lsa, unda mashqlarni 20-25 marta takrorlashingiz uchun dumbbelllarning og'irligini tanlang, oxirgi takrorlashlar qiyinchilik bilan berilishi kerak. Ammo, qoida tariqasida, siz faqat ohangni oshirib, chiroyli qo'llarni qura olmaysiz. Shuning uchun har bir mushak guruhining rivojlanishiga turlicha yondashish kerak.

Shunday qilib, masalan, ayollar uchun deltalar va triceps bo'yicha mashqlarni 12-15 marta takrorlash, biceps uchun esa ularning hajmini oshirib yubormaslik uchun 15-20 marta takrorlash rejimini tanlash yaxshidir. Agar vazn yo'qotish tufayli elkalarining terisi xiralashgan bo'lsa, unda tricepsga yukni ko'paytirish, ularni 10-12 marta takrorlash rejimida ishlash yaxshiroqdir. Shunga ko'ra, og'irliklarning og'irligi mushak etishmovchiligi deb ataladigan narsa paydo bo'lishidan oldin, oxirgi takrorlashlar maksimal kuch bilan amalga oshirilishi uchun tanlanadi.

Og'irlikni tartibga solish uchun dumbbelllarni yozish kerak, ammo agar ular yo'q bo'lsa, bu darslarni kechiktirish uchun sabab emas. Dumbbelllar qulay ushlash uchun "bel" bilan plastik butilkalar bilan almashtirilishi mumkin. Shishalarning og'irligi ularni to'ldirish orqali kerak bo'lganda o'zgartirilishi mumkin:

suv - 1 litr og'irligi 1 kg;
qum - 1 l - 1,5 kg;
nam qum - 1 l - 2-3 kg.

To'g'ri ovqatlanish

Hatto ayollar uchun muntazam ravishda bajariladigan qo'l mashqlari to'plami, agar dietada mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan moddalar etarli miqdorda bo'lmasa, kutilgan samarani bermaydi. Avvalo, bu hayvon oqsilidir. Ayollar ratsionida uning vazni kilogrammiga kamida 1,5-2 g bo'lishi kerak.

Mashq qilish tartibi

Mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak, shuning uchun har kuni bir xil mushak guruhlarini yuklay olmaysiz. Haftada 2-3 marta mashq qilish kifoya.

Kuchli mashg'ulotlarga o'tishdan oldin, bo'g'inlar va mushaklarni isitish uchun isinish kerak va mashqni cho'zish mashqlari bilan yakunlash yaxshiroqdir.

Har bir mashg'ulotda turli mushak guruhlari uchun muqobil kuch mashqlari, har 3-4 to'plamni 45-60 soniya pauza bilan bajaring. Agar kerakli miqdordagi takrorlash oson bo'lsa, og'irliklarning og'irligini oshiring.

Mashq qilish texnikasiga qat'iy rioya qilish kerak. Agar u buzilgan bo'lsa, shikastlanish xavfi ortadi, yuk boshqa mushaklarga qayta taqsimlanadi va mashg'ulot samaradorligi pasayadi.

Delta mashqi

Ko'p ayollar delta mashqlari og'ir atletikachining yelkalarini ko'tarishidan qo'rqishadi. Bu qo'rquvlar asossizdir. Agar siz to'g'ri dumbbell vaznini tanlasangiz va anabolik steroidlarni qabul qilmasangiz, ayollar deltalarni pompalay olmaydi. Biroq, bu erda yana bir xavf bor.

Deltalarda noto'g'ri mashqlar texnikasi bilan siz trapesiyani - bo'yinning orqa qismiga o'tadigan yuqori orqa mushaklarni pompalashingiz mumkin. Ayollarga kuchli tarash kerak emas, shuning uchun deltalarni mashq qilishda quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

tirsaklarni elkaning bo'g'imlari darajasidan yuqoriga ko'tarmang;
elkama-kamar tushirilishi kerak, siz elkangizni silkita olmaysiz, ularni ko'tarasiz.

Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni nazorat qiling, tuzoqlarning ishda ishtirok etmasligiga ishonch hosil qiling.

Dumbbell press

Tik turgan holatda og'irliklarni bosish pastki orqa qismga katta stress qo'yadi. Shikastlanmaslik uchun ayollar faqat orqa tomonning tekis bo'lishiga ishonch hosil qilib, faqat matbuotning "o'tirgan" versiyasini bajarishlari kerak.

Gimnastik skameykaga yoki stulga orqa bilan o'tiring va belingizni unga qo'ying. Oyoqlar erga yotadi, orqa tekis.
Qo'llaringizni dumbbelllar bilan egib, chig'anoqlarni quloq darajasiga qo'ying. Tirsaklar ajratilgan, bilaklar vertikal, qo'llar oldinga burilgan. Bu boshlanish nuqtasi.
Og'irliklarni yuqoriga ko'taring, tirsaklaringizni bir oz egilgan holda qoldiring.
2 ta hisoblash uchun tepada turing. Dumbbelllar vertikal tekislikda harakatlanadi, tegmang, ularning o'qlari bir xil chiziqda.
Dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring. To'xtatmasdan, dastgoh pressini takrorlang.

Bosganingizda, bu jinnilik emasligini unutmang. Og'irlik silliq siqib chiqarilishi kerak, tashqariga surilmaydi.

Ushbu mashq ba'zan yon tomondagi tebranishlar deb ataladi. Bu noto'g'ri, uni bajarayotganda hech qanday tebranish bo'lmasligi kerak, faqat silliq, sekin harakatlar.

To'g'ri turing, qo'llar dumbbelllar bilan, kaftlar tanaga tushadi.
Nafas olayotganda, dumbbelllarni yon tomonlardan gorizontalga ko'taring.
Yuqori nuqtada dumbbelllarni 3 ta hisoblash uchun ushlab turing.
Yelka kamari tushiriladi, tirsaklar "yumshoq", bir oz egilgan, barcha pozitsiyalarda gantellarning o'qi tanaga perpendikulyar.
Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring.

Muhim nuanslar:

ko'tarish asta-sekin, silkitmasdan amalga oshirilishi kerak;
trapezoidni yuklamaslik uchun dumbbelllarni gorizontaldan balandroq ko'tarmang;
to'xtamasdan, uzluksiz bajarish uchun takrorlash.

Triceps mashqlari

Triceps elkalarining orqa tomonida joylashgan bo'lib, ularning umumiy mushak massasining 60% ni tashkil qiladi. Ko'pgina ayollarda vazn yo'qotish va yoshga bog'liq o'zgarishlar tufayli qo'llarning terisi turgorini yo'qotadi va qo'llarini ko'targanda xunuk osadi. Triceps nasosi bu kamchilikni bartaraf etishga yordam beradi. Ushbu mushaklarning hajmi va ohangining oshishi bilan elkalar taranglashadi, teri turgorga ega bo'ladi va cho'kmaydi.

Triceps ekstensor vazifasini bajaradi, shuning uchun ularni ishlab chiqish uchun kengaytma mashqlari qo'llaniladi. Qo'lni kengaytirishning eng mashhur asosiy mashqlari - bu taniqli push-up. Ular triceps, deltalar, shuningdek, pektoral mushaklar, qorin bo'shlig'i va butun elkama-kamarni mukammal darajada ishlaydi.

Qo'l mushaklaridagi maqsadli ish gantelli triceps mashqlarini o'z ichiga oladi, qizlar uchun qo'llarni boshning orqasidan va egilishda cho'zish kifoya qiladi.

Ushbu turdagi kengaytma 3 to'plamda har bir qo'l uchun alohida amalga oshiriladi.

Chap tomoningizni stulga buring, egilib, tekis chap qo'lingiz bilan o'rindiqqa suyaning. Orqa tomon gorizontal bo'lishi kerak.
O'ng qo'lingizga dumbbellni oling, kaft songa buriladi. Tirsagingizni tanangizga olib keling, dumbbellni pastga osib qo'ying. Bu boshlanish nuqtasi.
Tananing, elkaning va tirsakning holatini o'zgarmagan holda, dumbbellni orqaga olib, qo'lingizni sekin, silliq tekislang. Tirsagingizni oxirigacha to'g'rilamang, uni biroz egilgan holda qoldiring. Bilakni to'g'ri 2 marta ushlab turing.
Sekin-asta bilagingizni asl holatiga qaytaring.
Qo'lingizni silliq harakatlantiring, chayqamang. Tirsak tashqariga chiqmasligi va pastga tushmasligi kerak. Bilaklar bir holatda bilaklarga nisbatan tarang va mahkamlangan.

Ushbu kengaytmalar har bir qo'l uchun 3 to'plamda alohida amalga oshiriladi.

Orqa tomon bilan stulga o'tiring, pastki orqa tomoningizni yoying. Oyoqlar erga yotadi, orqa tekis.
Dumbbellni boshingizga ko'taring, qo'lingizni tik tuting, kaftingizni oldinga qarating. Tirsagingizni to'g'ri burchakka egib, dumbbellni boshingiz orqasiga tushiring. Bu boshlanish nuqtasi.
Tirsakni silkitmasdan, sekin-asta tirsagingizni to'g'rilab, tepada tricepsni qisqartiring.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Tanangizni to'g'ri tuting, tirsak "yurmasligi" va bilakni osib qo'ymasligi kerak. Dumbbellni eng past nuqtada ushlab turmang, darhol kengaytmani boshlang. To'g'rilayotganda tirsagingizni bir oz egilgan holda qoldiring.

Biceps mashqlari

Agar ayolning mashg'ulot dasturida ko'krak, orqa mushaklari uchun kuch mashqlari mavjud bo'lsa, unda biceps bir vaqtning o'zida og'ir yuklanadi. Bunday hollarda qizlar uchun alohida biceps mashqlarini bajarmaslik yaxshiroqdir. Bu, ayniqsa, mushaklari yukga sezgir bo'lgan ayollar uchun to'g'ri keladi, chunki ularning ko'pchiligi biceps va kvadslarning haddan tashqari ko'pligi muammosiga duch kelishadi.

Biceps bukuvchi mushaklardir, shuning uchun ularni ishlab chiqish uchun fleksiyon mashqlari qo'llaniladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi o'tirgan dumbbell pressi bilan bir xil. Pastki orqangizni stulning suyanchig'iga suyanib, orqangizni to'g'rilab, oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying. Pastga tushirilgan qo'llardagi og'irliklar, kaftlar oldinga qaragan, tirsaklar tanaga yaqin.
Nafas olish, tirsaklaringizni sekin egib, lekin ularning holatini o'zgartirmasdan, dumbbelllarni elkama-elka bo'g'imlariga sekin torting.
Nafas olish, xuddi asta-sekin qobiqlarni pastga tushiring. Tirsaklaringizni to'liq to'g'rilamang. Takrorlashlar orasida pauza qilmang.
Mashq qilishning barcha bosqichlarida elkalar tik turishi kerak. Harakatlar silliq, silkinishlarsiz, bilaklar "yurmaydi".

Pull-uplar

Shuningdek, bicepsni dumbbelllarsiz qo'l mashqlari bilan pompalash mumkin. Ulardan eng samaralisi gorizontal barda tortilishdir. Ayollar uchun ushbu qiyin mashqni engillashtirish uchun tortishishlarni osilgan holda emas, balki oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlagan holda, moyil holatda bajarishga harakat qiling. Buni amalga oshirish uchun siz past bardan foydalanishingiz yoki oddiy gorizontal bar ostidagi oyoq tayanchini almashtirishingiz mumkin, shunda bar taxminan ko'krak darajasida bo'ladi.

Qo'llar uchun mashqlar: kuniga atigi 15 daqiqa va go'zallik kafolatlanadi

1-mashq 2-mashq 3-mashq 4-mashq 5-mashq

Haqiqat shundaki, qo'llar, yuqori orqa va elkalar fiziologik jihatdan kam yog'li, shuning uchun mashqlar ta'siri darhol paydo bo'ladi.

Mashq qilish uchun mashq qilish tizimi nafaqat qo'l va elka bo'g'imlarining mushaklarini kuchaytiradi, balki holatni yaxshilaydi, qo'llarni elastik va chiroyli qiladi.

Bizga 3 yoki 5 kilogrammli kichik dumbbelllar kerak bo'ladi.

Natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, haftasiga kamida 2-3 marta bajaring.

1-mashq.

Esda tutingki, deyarli barcha tik turgan mashqlar bir pozitsiyadan boshlanadi: oyoqlar elkalarining kengligida. Oyoqlari tizzada bir oz egilgan, orqa tekis.

Qo'llaringizga dumbbelllarni olib, ularni yon tomonlarga cho'zishingiz va tirsaklaringiz bilan o'zingizga egishingiz kerak. Mashqni asta-sekin 10-15 marta takrorlang.

Buni tugatgandan so'ng, qo'llaringizni oldinga cho'zing va ularni tirsaklaringiz bilan o'zingizga qarating. Mashqni 2-3 marta 10-15 marta bajaring.

2-mashq.

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va skameykada oyoqlaringizni erga qo'ying, oyoqlari elkangizdan bir oz kengroq.

Dumbbelllarni yuqoriga ko'taring va ularni boshingiz orqasiga olib boring. Shu bilan birga, kaftlaringizni bir-biriga qarating.

Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, boshingizning ikkala tomonidagi dumbbelllarni pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3-mashq.

Devorga qo'l uzunligida turing. Keyin push-upga o'xshash mashqni bajaring.

Tana tekis, faqat qo'llaringiz bilan ishlashga harakat qiling. Mashqni 2 marta 10 marta bajaring.

4-mashq.

Ushbu mashq nafaqat mushaklarni yaxshi kuchaytiradi, balki charchoqni ham yo'qotadi.

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llaringizni navbatma-navbat silkita boshlang, go'yo siz shlyapa bilan suzayotgandek.

Birinchidan, oldinga 10 marta, keyin yana 10 marta, faqat orqaga.

Mashqni 3 turda bajaring.

5-mashq.

Qo'llarning bo'shashgan terisi sport zalida etarlicha faol ishlamaslikning natijasidir. Odatda, ko'pchilik ayollar triceps va biceps ustida ishlashni o'tkazib yuboradilar, bunday mashqlarni erkaklarning vakolati deb hisoblaydilar. Biroq, o'rta darajada rivojlangan qo'l mushaklari sizni kosmetologga (yoki hatto jarrohga) qo'shimcha tashrif buyurishdan qutqaradi va terini yanada elastik va tarang qiladi.
Ayniqsa, mukammal qo'l mushaklarini orzu qilganlarga yoqadigan bir nechta sport turlari mavjud. Ular orasida tennis, boks, suzish bor.
Qo'l mashqlarining asosiy afzalligi shundaki, ularga ko'p vaqt ajratish kerak emas. Yaxshi va to'g'ri natijaga erishish uchun kuniga besh daqiqa kifoya qiladi.
Yoshga bog'liq yoki keskin vazn yo'qotishdan so'ng, yuqori qo'llarning terisi ohangini yo'qotishi va cho'kishi mumkin. Sport avvalgi ko'rinishini tiklashga yordam beradi. Mushaklar o'sishi bilan mushaklar terini biroz cho'zadi, buning natijasida xiralik unchalik sezilmaydi.

Otjimaniye "mashqi

Qo'llarning go'zalligi uchun eng yaxshi mashqlar, siz taxmin qilganingizdek, push-uplardir. Bu erda ayollar uchun maxsus ishlab chiqilgan ba'zi mashqlar mavjud.

Erga o'tiring, oyoqlaringizni tizzangizga egib oling, qo'llaringizni tirsaklarga egib, ularga suyanishingiz uchun ularni orqangizga qo'ying. Qo'llaringizga suyanib, tos suyagini ko'taring va tushiring. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Devorga qarshi turing va kaftlaringizni tekis cho'zilgan qo'llaringizga qo'ying. Dumba va abs mushaklarini siqib, xuddi poldan turib devordan yuqoriga suring. Orqa har doim tekis bo'lishi kerak. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Qo'llaringizni to'g'ri va elkangiz kengligida to'rt oyoqqa turing. Ushbu pozitsiyadan yuqoriga ko'taring. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Mahi

Qo'llarning og'irligi yuqori qo'llardagi terining osilganligi muammosini hal qilishga yordam beradi. Bunday mashqlar mushaklar hajmini biroz oshiradi va teriga avvalgi ohangini beradi. Bunday mashqlarga eng yaxshi qo'shimcha yaxshi modellashtiruvchi kremlar bo'ladi, ular muammoli joylarga qon oqimini oshiradi, strech belgilarini yo'qotadi va mashg'ulotingizni yanada samarali qiladi.

Eng engil dumbbelllarni oling va qo'llaringizni to'g'ri oldingizga cho'zing. Qo'llar erga parallel bo'lishi kerak. Cho'tkalar bilan dumaloq aylanishlarni amalga oshiring, avval ichkariga, keyin esa tashqariga. Har bir yo'nalishda 10 ta doiradan iborat uchta to'plamni bajaring.
Eng engil dumbbelllarni oling va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Endi dumbbelllar elka pichoqlaringizga etib borishi uchun qo'llaringizni buking. Qo'llaringizni orqaga tekislang. Ushbu egilishlarning 10 tasini 3 ta to'plamda bajaring.
Qo'llaringizga eng engil dumbbelllarni oling, qo'llar pastga tushishi kerak. To'g'ri qo'llaringizni oldingizda to'g'ri ko'taring. Qo'llar erga parallel bo'lishi kerak. Ushbu holatda 5 soniya turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.