Чи не калорійні продукти для схуднення список. Які існують низькокалорійні продукти для схуднення. Можна додати фрукти, ягоди або мед

Д оброе час доби, дорогі читачі! Нарешті прийшла весна, а значить, «похудітельние» теми стають все більш популярними. Мільйони чоловіків і жінок прямо зараз знаходяться в пошуку способу приведення своєї фігури в належний вигляд за найближчі 2-3 місяці. Начитавшись порад дієтологів про скорочення калорійності раціону, і, обиватель прагне виконати головну рекомендацію - зменшити кількість споживаних калорій. І тут на допомогу приходять низькокалорійна їжа, про яку ми поговоримо сьогодні.

різні калорії

Вбиваючи в пошуковик «Низькокалорійні продукти для схуднення список», ми найчастіше стикаємося з овочами або фруктами, якими насититися дуже складно. А все тому, що калорії з різних джерел відрізняються один від одного. Деякі низькокалорійні продукти можуть служити нам лише як гарнір, не будучи при цьому повноцінним стравою.

Сьогодні ми трохи відійдемо від сформованою традицією сприймати калорійність занадто буквально, і розіб'ємо низькокалорійну їжу на кілька груп.

Джерела енергії

Мова йде про їжу, що містить в собі безліч тривалих вуглеводів. Такі продукти частіше мають високу калорійність, в зв'язку з чим в списки низькокалорійної їжі вони не потрапляють. Але трапляються й винятки. Це виняток - крупи.

Крупи - це джерела тривалих вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Це досить низькокалорійна їжа і, разом з тим, їжа, яка дозволяє втамувати голод.

Виділимо основні низькокалорійні каші:

Відзначимо, що мова йде про енергетичну цінність готового блюда. Тобто зважуємо порцію, вираховуючи калорійність, ми після готування, а не до неї.

Що стосується інших джерел енергії, які дозволять вивести вас з апатичного стану під час дієти, доведеться визнати, що всі вони висококалорійні. Тому каші - це єдине зі звичних в повсякденному житті страв, яке можна використовувати і на дієті.

Нижче представлена \u200b\u200bневелика таблиця для порівняння низькокалорійних продуктів та висококалорійних.

білкові продукти

Якісні білкові продукти тваринного походження - це основа будь-якої дієти. Серед білкової їжі дійсно можна знайти продукти, за допомогою яких можна як видалити почуття голоду, так і не набрати зайвих кілограмів.

Акцент на споживанні високоякісної білкової їжі варто зробити чоловікам, які планують не тільки схуднути, але і зберегти наявну м'язову масу. Отже, найменш калорійні білкові продукти:

1. Знежирений сир - 86 ккал / 100 гр. Абсолютний лідер для тих, що худнуть чоловіків і жінок. Основа будь-якої білкової дієти. Більш того, сир - це найдешевша якісна білкова їжа, що важливо в наші кризові часи.
2. Риба минтай - 70 ккал / 100 гр. Дорожчий, але при цьому не менш якісний низькокалорійний джерело білка.
3. Кальмар - 75 ккал / 100 гр.
4. Тріска - 75 ккал / гр.
5. Окунь - 82 ккал / 100 гр.
6. Куряча грудка - 113 ккал / 100 гр.

Перед вами список якісних високобілкових і майже знежирених продуктів. Всі продукти так само, як і крупи, зважуємо після варіння. З калоріями в даному випадку може вийти плутанина, адже після уваркі вага продукту часто зменшується.

Від себе раджу їсти птицю і рибу, це найкращі білкові продукти, коли їмо які можна легко скинути пару, а то і пару десятків зайвих кілограмів.

Овочі та фрукти

Перейдемо до головного пункту, заради яких обивателі шукають в мережі «низькокалорійні продукти для схуднення список».

Овочі і фрукти - це теж вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Ось тільки, по-перше, насититися виключно за допомогою них у вас навряд чи вийде, а по-друге, харчуватися тільки овочами і фруктами - це досить дороге задоволення, краще влаштовувати собі. Але, звичайно ж, якщо ви хочете схуднути і не дуже заморочуватися з калоріями, які на дієті в обов'язковому порядку підлягають підрахунку, половину отриманої енергії під час схуднення краще отримувати саме з овочів і фруктів. Отже, ось наш список:

Цей список можна продовжувати нескінченно. Суть в тому, що овочі і фрукти мають більш низьким глікемічним індексом, що тісно пов'язано з калорійністю, за рахунок чого набрати вагу, харчуючись овочами і фруктами, фактично неможливо. А позбутися від зайвих кілограмів можна.

Як скласти дієту?

Щоб скласти дієту, засновану на споживанні калорій з низькою енергетичною цінністю, потрібно тверезо оцінити свої можливості. Причому мова йде як про моральні, так і про матеріальні можливості.

Якщо ви не знаєте як скласти дієту і хочете отримати все готове, то цей курс для вас!

Дізнатися про курс докладніше »»

Відомо, що харчування овочами і фруктами - це дороге задоволення, яке влетить вам у копієчку навіть при низькій калорійності. Крім того, зменшення глікемічного індексу їжі - це зниження глюкози в крові, в зв'язку з чим, поїдаючи кілограми селери і капусти, ви все одно будете відчувати млявість і постійне бажання відпочити.

Звичайно, в екстрених випадках, коли вам за 2-5 днів потрібно скинути кілька кілограмів, така дієта може підійти, проте в тому випадку, якщо ви плануєте худнути від одного тижня.

Ідеальним варіантом стане така ситуація, в рамках якої ви будете отримувати 25% калорій з каш, 25% енергії з низькокалорійних білкових продуктів, і ще 50% енергії з овочів і фруктів. Додайте до цієї схеми 2-3 літри води і ваша тактика по максимально швидкому схудненню може вважатися ідеальною.

Що ж, на цьому все. Підписуйтесь на оновлення, залишайте свої коментарі та діліться інформацією з друзями. До нової зустрічі!

З повагою, Володимир манерою

Передплачуйте і дізнавайтеся першим про нові статтях на сайті, прямо у себе на пошті.

Оля Лихачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче :)

Людям, які прагнуть досягти помітних результатів у жіросжіганіі, рекомендується ознайомитися з правилами здорового харчування. Обов'язково включите в раціон низькокалорійні продукти. Згідно з багатьма науковими дослідженнями, доведено, що порівняно мало калорій міститься в овочах, фруктах. Якщо хочете схуднути без неприємних наслідків, вживайте їжу зі складними вуглеводами, клітковиною, мінімальною кількістю жирів.

Що таке низькокалорійні продукти

Калорійність є енергетичну цінність їжі. Іншими словами, це кількість енергії, яку отримує організм з продуктів харчування. Завдяки цій енергії підтримується життєдіяльність організму: ростуть, діляться і відновлюються клітини, відбувається циркуляція крові, скорочується серце, перетравлюється їжа, підтримується постійна температура тіла. Людина витрачає енергію від їжі при здійсненні фізичних навантажень і навіть під час сну.

Основними компонентами їжі є білки, вуглеводи і жири. Крім цих речовин, деяка їжа містить карбонові кислоти - наприклад, лимонну кислоту, багатоатомні спирти - гліцерин, підсолоджувачі, алкоголь. Найбільше енергії витрачається на засвоєння білків: в основному це сири, сир, м'ясо птиці, тварин, риба, горох, квасоля, горіхи. Далі за складністю перетравлення слідують жири (масло, маргарин, шоколад та інше) і вуглеводи (крупи, макарони, фініки, родзинки).

Білки, жири і вуглеводи здатні вивільняти різну кількість енергії. При підсумовуванні цієї енергії розраховується калорійність продуктів. Щоб спростити розрахунки, беруться середні показники: жири дають 9,3 ккал / г, білки - 4 ккал / г, вуглеводи - 4 ккал / г. Наприклад, якщо при засвоєнні 1 г білка організм отримає 4 ккал, то при з'їданні 70 г білка людина отримає 280 ккал (70 г х 4 ккал).

Пам'ятайте, що на засвоєння білків тваринного походження потрібно більше енергії, ніж на перетравлення речовин рослинного походження. При розрахунку калорійності і наявності бажання скинути зайві кілограми нерідко люди вибирають їжу з відсутністю жиру, тому що думають, що такий підхід допоможе вирішити проблему. Жири, як і інші основні речовини, необхідні нашому організму для повноцінного розвитку. Обов'язково включайте в раціон в межах встановленої норми рослинні жири, тоді набір зайвих кілограмів вам не загрожує.

При виборі низькокалорійної їжі враховуйте, що до неї відносяться продукти, які по таблиці калорійності містять менше 100 ккал на 100 г ваги. Варто перелічити основні види низькокалорійних продуктів:

• телятина;
• карась;
• короп;
• камбала;
• корюшка;
• натуральний йогурт;
• редис;
• шпинат;
• стручкова квасоля;
• морська капуста;
• томати;
• баклажани;
• кабачки;
• білокачанна капуста;
• цибуля (перо);
• морква.

Від чого залежить калорійність

Визначаючи калорійність, ви зможете зрозуміти, чи є їжа корисною для здоров'я. При розрахунках враховуйте наступне:

• Чим більше в їжі міститься жирів, тим вона калорийнее. Враховуйте, що розщеплені жири йдуть в резерв і згоряють, коли організму нізвідки брати енергію. Щоб позбутися від зайвого жиру, використовують білкові дієти: На перетравлення білків витрачається резервні запаси і людина поступово худне.
• Низькокалорійна їжа містить багато клітковини, на перетравлення якої потрібен час і зусилля організму.
• При схудненні забороняється використовувати «швидкі» вуглеводи, тому що вони практично миттєво перетравлюються, сприяють набору кілограмів.
• Овочі вважаються низькокалорійними продуктами для схуднення. Далі йдуть риба, фрукти, молочні продукти, птиця.
• Щоб раціон був повноцінним, не варто відмовлятися від масла і круп - вони хоч і вважаються калорійними, але необхідні для розвитку організму.

Таблиця низькокалорійних продуктів

Не відмовляйтеся повністю від калорійної їжі: наприклад, від злакових і круп. У сирому вигляді вони містять багато калорій, після приготування початковий показник значно зменшується. Лікарі рекомендують використовувати бобові - незамінне джерело білка. Як правило, калорійність вказується на 100 г продукту. Виходячи з цього, їжу ділять на:

1. Дуже низькокалорійну - в 100 г міститься до 30 ккал: до такої їжі відносять кабачки, гарбуз, помідори, ріпу, салат, огірки, болгарський перець, гриби.
2. Низькокалорійну - в 100 г від 30 ккал: тріска, щука, судак, короп, бруква, зелений горошок, Морква, картопля, кефір, нежирний сир, йогурт.
3. Среднекалорійние - в 100 г 100-200 ккал: відносять баранину, індичку, кролятину, курчат, яєць.
4. Висококалорійну - в 100 г від 200 до 450 ккал: жирне м'ясо, хлібобулочні вироби, Солодощі, снеки, чіпси та інше.
5. Дуже висококалорійну - в 100 г від 450 ккал: разное масло, шпик, жирна свинина, сирокопчена ковбаса, шоколад, арахіс, бразильський, волоський, кедровий горіх.

Вживане число калорій повинна дорівнювати кількості енергії, що витрачається. Якщо всередину надходить велика кількість калорій, то вони відкладуть у вигляді зайвого жиру. При малому отриманні енергії настає виснаження. Якщо мова йде про схуднення, то людина повинна отримувати калорій трохи менше, ніж витрачається. Ніжепредставленние дані допоможуть правильно підібрати їжу для складання дієтичного меню.

Овочі та фрукти

Ці продукти включають в багато дієти. Овочі рекомендується вживати сирими, щоб максимально наповнити організм корисними речовинами. Обов'язково включайте в меню зелень зі зниженим ГІ (глікемічний індекс вказує, наскільки швидко піднімається інсулін після використання конкретної їжі). Якщо вирішили використовувати термічну обробку, то вибирайте коротку варіння (застосовуйте мультиварку) або метод запікання з використанням фольги.

Запікати краще, ніж варити, тому що при варінні корисні речовини йдуть в воду. Не бажано довго обсмажувати овочі, тому що використане масло додасть страві калорій. Крім того, в смаженої їжі міститься багато токсичних речовин і канцерогенів. Відмінною альтернативою є швидка жарка: щоб зберегти необхідні для організму речовини, застосовуйте сковороду типу VOK, обробка повинна бути кратною з постійним помішуванням (як готують азіатські страви).

Як можна частіше використовуйте капусту, моркву, буряк, зелень, часник і цибулю. Нижче представлені овочі із зазначенням складу, кількості калорій (2 стовпець), ГІ (глікемічного індексу). Використовуйте ці дані при організації здорового харчування:

Фрукти рекомендується їсти сирими окремо від основного прийому їжі: для різноманітності меню робіть фруктові салати. Якщо є проблеми з травленням, то змішуйте фрукти з кисломолочними напоями (йогуртом або кефіром). Намагайтеся часто не пити свіжовичавлений сік, тому що він сильно підвищує ГІ. Фрукти небезпечні тим, що містять сахарозу і фруктозу, тому їх рекомендують їсти в першій половині дня. При їх виборі дивіться на число калорій, кількість вуглеводів і глікемічний індекс:

Авокадо є висококалорійним фруктом (в 100 г 160 ккал), але його рекомендують використовувати худне людям (особливо в Низьковуглеводні дієти). Авокадо містить величезну кількість корисних елементів і вітамінів. Сухофрукти висококалорійні, але мають порівняно низький глікемічний індекс, тому чорнослив, курагу, інжир та інше з'їдайте, коли потрібно перекусити або захочеться «чогось солоденького».

крупи

Враховуйте, що при дотриманні білкової дієти часто забороняється вживати злаки і бобові. Така їжа багата вуглеводами, рослинним білком. Крупи в сирому вигляді є висококалорійними. При їх варінні на воді або молоці (все залежить від ваших уподобань і дієти) калорійність на 100 грамів готового продукту знижується. Відмінним варіантом для схуднення є кіноа, зварена на воді: вона містить корисні амінокислоти, мало калорій. При виборі їжі орієнтуйтеся на глікемічний індекс, енергетичну цінність злаків і бобових у вареному вигляді:

Молочні продукти

Йогурт, кефір, сир багаті білком, кальцієм. Купуйте їжу без добавок: бажано, щоб в складі був відсутній цукор, фруктові шматочки, емульгатори, підсилювачі смаку. Купуйте маложирний йогурт і кефір, зроблені вдома з закваски з живими бактеріями. Якщо напій знежирений, то це ускладнить засвоєння корисних речовин (наприклад, кальцію, який сприяє схудненню): відповідна жирність напою - 1-2,5%. Склади рекомендовані при білковій дієті, людям з гіперінсулінізмом.

риба

Перед тим як купити рибу, зверніть увагу на її розмір: часто, ніж вона більша, тим більше в ній міститься ртуті. Жирні сорти риби корисні в невеликих кількостях: червона риба, горбуша, містять кислоти Омега-3, необхідні для краси. Іноді креветки лікарі радять замінювати кетой або стерляддю. Для зниження ваги найкраще використовувати рибу, приготовлену на пару. Поширені варіанти страв, риби представлені нижче:

м'ясо

При організації правильного харчування важливо включати в раціон страви з великою кількістю білків, які є джерелом амінокислот, необхідних для відновлення клітин. Враховуйте, що норма дорослої людини - 3 грама білка на кожен кілограм ваги. У 100 г м'яса може міститися різна кількість білка:

Малокалорійні продукти для схуднення

ООВ - основний обмін речовин, кількість енергії, необхідної для життєдіяльності організму. Орієнтуючись на це значення, ви без особливих проблем складете меню без значних скорочень. Пам'ятайте, що зрізання більше 400 ккал від ООВ призводить до деякого опору організму: він починає «думати», що прийшла пора голодувати, тому відбувається уповільнення обміну речовин. ООВ розраховується, з огляду на вагу, ріст і вік людини:

• Якщо ви чоловік, то застосуєте формулу: 66 + (14 х вага) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік).
• Жінки роблять розрахунок так: 655 + (9,56 х вага) + (1,85 х зростання в см) - (4,7 х вік).

Показник основного обміну речовин допомагає уникнути складання меню з дуже низькою енергетичною цінністю. Спочатку цифра може перевищувати 1200 ккал, в процесі схуднення показник зменшується, внаслідок чого знижується калорійність їжі. Наприклад, якщо ООВ - 1450 ккал, то ви повинні харчуватися так, щоб не «відходити» від цього показника. Поступово втрачаючи кілограми, плавно знижуйте ООВ, застосовуючи вищевказану формулу. При втраті ваги ООВ може дорівнювати 1 380 ккал, далі 1300 ккал. Організм не зазнає стрес і отримає мінімум їжі для нормальної роботи.

Важливо розуміти, що різке зниження калорійності шкідливо для здоров'я, організм відразу не підкоряється примхи господаря і використовує для захисту особливі ресурси. Сповільнюється метаболізм і після закінчення дієти людина, переходячи на звичне харчування, швидко набирає колишню вагу з лишком. Навіть коли їмо менше, ніж до дієти, людина ризикує набрати кілограми, тому що при відсутності точних розрахунків можна легко з'їсти більше, ніж потрібно на підтримку стрункого тіла.

самі низькокалорійні

Сидячи на дієті, сміливо використовуйте самі низькокалорійні продукти. Зверніть увагу на характеристики їжі, яку користь вона приносить організму:

• Свіжі огірки (у 100 г 13 ккал) багаті калієм, каротином, вітамінами С, РР, групи В і складними органічними речовинами. Овочі покращують перистальтику кишечника, виводять з організму холестерин.
• Спаржа (в 100 г 21 ккал) - джерело харчової клітковини, багата мінералами, вітамінами А, С, Е, К, групи В, фолієвою кислотою, Калієм. Регулює згортання крові, запобігає утворенню тромбів, розвиток раку, зміцнює судини, підвищує тонус організму.
• Шпинат (в 100 г 22 ккал) багатий на вітаміни А, РР, В, С, Е, D, H, K, магнієм, кальцієм, фосфором, натрієм, йодом та іншими мікроелементами. При регулярному вживанні відновлюється імунітет, підвищується тонус, зміцнюються кровоносні судини, попереджає розвиток гіпертонії. Овоч є м'яким проносним, його не рекомендується використовувати вагітним, людям з проблемами нирок.
• Брокколі (в 100 г 34 ккал) багата кальцієм, білками і іншими речовинами. При регулярному вживанні запобігають ракові захворювання, рекомендується їсти при проблемах з підшлунковою залозою, підвищеної кислотності шлунка. Брокколі використовується в сирому або відвареному вигляді. При приготуванні страв пам'ятайте, що капусту не можна переварювати, тоді вона збереже максимум корисних речовин.
• Морква (в 100 г 35 ккал) є джерелом каротиноїдів, відмінний антиоксидант, благотворно впливає на зір, підвищує тонус, відновлюється імунну систему, посилює перистальтику кишечника. Овоч рекомендується їсти в сирому вигляді: можна робити різні салати.
• Перець чилі (в 100 г 20 ккал) стимулює вироблення організмом натурального анальгетика. При вживанні перцю в шлунку виробляється мукус - речовина, яка перешкоджає виникненню виразки. Овоч попереджає поява проблем з серцем, не дає розвинутися онкології, захищає людину від старіння.

З огляду на наведені особливості «легких» овочів, сміливо використовуйте їх при складанні меню. Сама низькокалорійна їжа допоможе при створенні цікавих страв:

1. Зробіть салат зі свіжих огірків: візьміть 2 огірка, по 1 пучку черемші, кропу, петрушки, зеленої цибулі, знежирену сметану або легкий натуральний йогурт. Овочі порізати дольками, подрібніть зелень, заправте все сметаною або йогуртом, при бажанні додайте сіль за смаком.
2. Відварна спаржа готується так: почистіть стебла, промийте холодною водою, Опустіть їх в киплячу підсолену воду на 3-5 хвилин, дістаньте і відкиньте на друшляк, опустіть в тазик з холодною водою. Для заправки змішайте оливкова олія, лимонний сік, сіль. Викладіть спаржу на тарілку і полийте соусом.
3. Салат зі шпинатом: візьміть 230 г шпинату, 2 томата, 1 авокадо, 200 г бринзи. Овочі, авокадо, бринзу порізати дольками, скибочками, додати оливкове масло, трохи оцту, 1 ч. Л. цукру, дрібку солі, перемішати.
4. Приготуйте пюре з брокколі: овочі (близько 300 г) розділіть на суцвіття, приготуйте на пару, злегка підсмажте цибулю (1 головка) на оливковій олії, все змішайте блендером, поперчіть, посоліть за смаком.
5. Салат з моркви готується так: соломкою нарізаються 2 моркви, подрібнюються волоські горіхи, все перемішується, заправляється натуральним йогуртом, додається 1 ч. Л. меду, щіпка натертого свіжого імбиру.
6. З перцем чилі готується відмінний суп: беруться 5 помідор, обдати окропом, знімається шкірка. У блендері змішуються томати, 2 зубці часнику, 1-2 перцю, суміш вариться в каструлі близько 10 хвилин. В кінці додаються подрібнена зелень, сіль за смаком.

Вага буде швидко знижуватися, якщо врахувати кілька рекомендацій. Складайте свій раціон, орієнтуючись на наступне:

• В добу з'їдайте близько 1,5 кг овочів (приблизно 1300 ккал): запікайте, варіть, тушкуйте, їжте свіжими, але не вживайте смажений кабачок і інші овочі в такому вигляді.
• Заправляйте салати знежиреним йогуртом.
• Їжте строго за розкладом: 4-6 разів на день, на сніданок, обід або вечерю порція повинна бути невеликою.
• Пийте воду, зелений чай, Овочеві соки.
• Включайте молочні, білкові низькокалорійні продукти харчування, фрукти, злаки.

Ситні продукти з низькою калорійністю

Важливо не тільки ефективно худнути, але і наповнювати організм поживними речовинами. До ситної їжі відносять:

• пісну телятину;
• курку;
• кролика;
• пісну яловичину;
• індичку;
• нирки і серце;
• морепродукти в вигляді кальмарів, креветок, крабів, камбали, коропа, тофу, річкового окуня, путасу, судака, щуки;
• нежирні молоко, сир, кефір.

Під час дієти варто використовувати спеціальні рецепти. Варто привести найпопулярніші:

1. Салат з курки готується так: візьміть відварне філе (300 г), подрібніть його, поріжте 2 свіжі огірки, 2 помідори, 1 болгарський перець, 100 г оливок без кісточок, 100 г бринзи квадратиками, перемішайте, заправте оливковою олією, додайте сіль, орегано за смаком.
2. Кальмари можна змішати з болгарським перцем, ріпчастою цибулею, Петрушкою, оливковою олією - вийде відмінний легкий салат.
3. Пікантний салат готується з кальмарів, креветок з солодким перцем, огірками, редискою, листям салату, селерою, паприкою і оливковою олією.

Щоб уникнути набору зайвих кілограмів під час дієти, важливо врахувати ряд важливих порад. Знайте, що ситні блюда:

• м'ясо і морепродукти краще варити, в крайньому випадку, для приготування страв підійде духовка;
• їжте ситні блюда з м'яса на обід;
• на вечерю з'їдайте відварну рибу.

Смачні низькокалорійні продукти

Серед тих, що худнуть людей є і любителі поїсти чогось смачненького. До такої їжі варто віднести солодощі, цікаві страви, продукти з низьким вмістом калорій:

• мармелад;
• зефір;
• пастила;
• попкорн без солі і вершкового масла;
• сир;
• натуральний йогурт;
• болгарський перець;
• диня Кавун;
• ягоди - малина, ожина, суниця, чорниця, брусниця;
• фрукти - ананаси, манго, банани, виноград, хурма, папайя, гуава, яблука, грейпфрут, мандарини.

Цей список низькокалорійних продуктів можна застосовувати при складанні денного меню. Випічка має бути присутня в раціоні тільки у вигляді хліба з висівками без дріжджів, хлібців, галет. Пам'ятайте, що корисний десерт (солодке, сир, йогурти і фрукти, ягоди) краще вживати окремо замість легкого перекусу або на сніданок. Прикрасьте свій ранок прекрасним блюдом з сиру, йогурту і ягід. Це допоможе підвищити тонус і поліпшити травлення. Протягом дня, між сніданком і обідом або на полуденок порадуйте себе яблуком, шматочками ананаса, грейпфрутом, корисними солодощами.

Відео

Увага!Иформация представлена \u200b\u200bв статті носить ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Отже, сьогодні ми з вами дізнаємося, який список низькокалорійних продуктів для схуднення. Якщо чесно, то це питання хвилює багатьох жінок і навіть молодих дівчат. адже правильне харчування дійсно здатне допомогти позбавитися від зайвої ваги. Давайте ж спробуємо з вами розібратися, що можна їсти при схудненні, а від чого доведеться відмовитися.

звичні страви

Почнемо з того, що будемо складати список низькокалорійних продуктів для схуднення за допомогою вивчення раціону сучасної людини. Спочатку ми їмо все підряд і в різних кількостях. Причому неважливо, є у нас проблема з вагою чи ні. Часом пристрасті виявляються сильнішими бажання виглядати стрункою і красивою жінкою.

Але іноді відмовлятися від звичних страв доводиться. Адже якщо скласти список низькокалорійних продуктів, то можна помітити, що сучасна людина практично не вживає їх в їжу. Так що приготуватися потрібно до того, що ваш раціон може кардинально змінитися. Давайте ж скоріше складемо список низькокалорійних продуктів, що сприяють схудненню.

брокколі

Зрозуміло, починається все з самого нелюбимого продукту. Точніше, його ненавидить більшість людей, адже мова йде про брокколі. Саме цей овоч входить в список низькокалорійних продуктів для схуднення. У його складі містяться білки, кальцій, магній та інші корисні речовини, що робить брокколі дуже корисною, але не завжди смачною. Також даний продукт, за твердженнями медиків, здатний запобігати ракові захворювання.

Брокколі можна вживати в їжу в будь-якому вигляді. тут і сирої варіант Тобто, і відвареної. Також можете приготувати брокколі на пару. Головне при цьому - не переварити овоч, інакше він втратить свої корисні властивості.

морква

Ми з вами почали вивчення такого поняття, як низькокалорійні продукти для схуднення. Перелік таких можна продовжувати тривалий час. Але серед них є і такі продукти, які подобаються багатьом. І це не брокколі. Йдеться про морквині.

Саме цей овоч так любимо багатьма людьми. Морква корисна для зору, а також для організму в цілому, наприклад, вона зміцнює імунітет. Плюс до всього протипоказань до застосування даного овоча немає. Хіба що тільки особиста непереносимість або ж алергія на моркву.

Як саме вживати даний овоч, вирішуйте самі. Можна відварити його (обережно, не переварити), приготувати на пару (як брокколі) або їсти в сирому вигляді. До речі кажучи, найсмачніший варіант - це сира морква. Іноді в неї можна додати трохи цукру.

А ми продовжуємо вивчати низькокалорійні продукти для схуднення. Список ще дуже великий. Але ми з вами звернемо увагу лише на найкращі і більш-менш смачні варіанти.

Перець чилі

Наприклад, таким є перець чилі. Зрозуміло, просто так його не з'їсти - тільки в якості приправи або доповнення до якогось тарелі. Проте дана рослинність входить до списку найбільш низькокалорійних продуктів для схуднення.

Що корисного в ньому? Наприклад, вживання чилі сприяє виробленню в шлунку спеціальної речовини - мукуса. Воно потрібне для профілактики виразок. Крім того, перець чилі захищає нас від старіння, а також не дає з'являтися серцево-судинних захворювань і раку.

Вживання даної спеції кожен уявляє собі по-різному. Якщо у вас вистачає сил і мужності, можете пожувати перчик чилі в сирому вигляді. Але краще робити з ним салати, а також використовувати його в якості спецій. Слідкуйте за тим, щоб не вживати перцю занадто багато: можете заробити проблеми з травним трактом.

Артишок

Малокалорійні продукти для схуднення, список яких ми потихеньку складаємо, має ще один далеко не найсмачніший (для багатьох людей) елемент. Це не що інше, як артишок.

Служить дана рослинність для нормалізації рівня цукру в крові. Артишок багатий на магній, кальцій і залізом. А значить, він корисний для організму. Але у вживанні його теж потрібно знати міру. Плюс до всього артишок сприяє нормалізації травлення. Саме цього і домагаються жінки, намагаючись скинути зайву вагу.

Увага, у рослини є протипоказання! Артишок не слід вживати при гастриті, а також при гіпотонії. І, зрозуміло, якщо у вас є алергія або особиста непереносимість даного продукту, то від нього слід відмовитися.

чай

У список самих низькокалорійних продуктів для схуднення також входить чай, причому будь-хто. Тут і чорний, і зелений, і білий. Спочатку в ньому взагалі немає ніяких калорій, зате присутні корисні речовини.

Якщо чесно, то найкращий чай для схуднення - це зелений. Він сприяє нормалізації травлення, а також очищає організм найкраще. Головне, не додавайте в напій багато цукру. При бажанні на одну чашку варто всипати 2 чайні ложки або ж можна скористатися цукрозамінників.

Протипоказань до вживання чай не має. Хіба що можна відзначити особисту непереносимість. Будьте обережні: при зловживанні прийняттям зеленого чаю, ви можете отримати "в подарунок" діарею, адже такий напій діє як проносне.

Рослинний світ

Зрозуміло, не можна обійтися і без загального підведення підсумків. Список низькокалорійних продуктів для схуднення, як уже було сказано, можна продовжувати мало не до нескінченності. Але тим не менше, якщо вам не особливо подобаються запропоновані варіанти, можете спробувати підібрати собі продукти для дієти самостійно.

Як низькокалорійних інгредієнтів для вживання в їжу можна виділити в цілому овочі, фрукти і ягоди, особливо якщо все це приготовано виключно на пару. Наприклад, смажену картоплю - це далеко не найкраща для схуднення їжа. А ось відварна картопля або пюре - цілком підходящі варіанти.

Також до низькокалорійним продуктам можна віднести знежирену "молочку": сир, сир, молоко, кефір. В принципі, навіть деякі молочні коктейлі можна назвати низькокалорійними. Як бачите, якщо гарненько постаратися, то у кожної людини буде можливість скидати зайві кілограми, та ще й не особливо сильно змінювати свій звичний раціон.

Взагалі, при схудненні можна їсти все, але тільки з урахуванням того, що витрата калорій повинен бути більше, ніж "прихід" оних. І в цій справі допомагають різноманітні таблиці калорійності. Вони відомі, мабуть, всім жінкам. Існують навіть різноманітні книги, які дають рецепти і калорійність всіх продуктів, які зараз тільки можна виявити.

Таблиця калорійності

Тепер і ми з вами спробуємо створити таку "зведену відомість". Ми вже склали якийсь список низькокалорійних продуктів для схуднення. Таблиця ж допоможе нам підрахувати, скільки було з'їдено за день. Отже, давайте подивимося, що у нас може вийти.

Як бачите, велика частина з даних продуктів дійсно є постійною в раціоні сучасної людини. Якщо чесно, то ви можете запросто знайти книгу з повним списком калорійності всієї їжі, щоб нормалізувати своє харчування. Головне - поставте мету і йдіть до неї.

Таке поняття як ситність їжі є індивідуальним. Тут впливає багато - обсяг порції, вміст клітковини, кількість білка, швидкість перетравлення, і, нарешті, асоціації. Одні джерела нахвалюють яблука як справжнє джерело ситості, і благословляють капусту як головного борця з кг. Інші - проклинають перші як джерело підвищеного апетиту, а другу - ще й як кращий засіб «Розтягнути шлунок». Мають рацію всі, насправді, список ситних продуктів кожен повинен підібрати для себе індивідуально.

Які продукти є ситними і низькокалорійними одночасно

Технічно, таких дуже мало. За класифікацією АДА до низькокалорійним продуктам ми можемо відносити тільки їжу, енергетична цінність якої не перевищує 90-100 ккал на порцію (120 г по тій же класифікації). Чи багато ви знаєте такої їжі? Серед овочів і фруктів - майже всі представники царства. А ось м'ясо і риба?

Загалом, в повному розумінні, такими є:

• - тріска, пікша, минтай, хек, лемонема. М'ясо цієї риби дає нам трохи більше 73 ккал на 100 г, переважно з білка. містить все незамінні амінокислоти. Допомагає приготувати вечерю навіть коли калорій залишилося мізер і часу мало. Вариться за лічені секунди. Не любите варену рибу? Готуйте на пару або запікати у фользі. А ось обсмажування збільшує калорійність порції відразу на 200 ккал. І риба вже стає не такою корисною. Багато людей, правда, не погодяться з тим, що біла риба - ситна. Вона перетравлюється досить швидко, буквально за пару годин залишає шлунок. Як її «сповільнити»? Подати на подушці з волокнистих овочів, типу брокколі, кольрабі та цвітної капусти. Можна і морквину потерти, вона тільки покращує смак рибних страв;
• - креветки, краби, мідії. Звучить більш цікаво, так? Однак прихильники строгих дієт цураються м'яса цих морських мешканців. Причина - цілий один грам глікогену на 100 г продукту. Морепродукти мало коли «витягують» більш, ніж на 83 ккал на 100 г, трохи більше калорійні рідкісні у нас лангусти і трепанги. Спільного в цій категорії продуктів багато. Все є джерелом повноцінного білка, все містять омега-три і допомагають боротися з почуттям голоду. Перетравлюються теж швидко, тому для потреб ситості - з овочами;
• - екстраобезжіренная яловичина. Або дуже суха телятина, як це називають у нас. Загалом, це м'ясо теляти, повністю позбавлене жиру. Приготувати його треба буде на пару, і це єдиний вид м'яса, який є «низькокалорійним» в принципі. Навіть м'ясо курячих грудок містить близько 120 ккал проти 101 ккал з цього. Крім усього, м'ясо теляти містить повноцінне трехгемовое залізо, тому має входити в раціон абсолютно всіх жінок дітородного віку;
• - всі види овочів без крохмалю. Капуста і кабачки, огірки і томати, зелена листова зелень і селеру. Всі вони містять багато клітковини і води, і мало, буквально від 18 до 35 ккал на 100 г. Хочете солодкого? Їжте гарбуз. Солоного? Посипте салат з огірків морськими водоростями, подрібненими в «пил». Картопляного пюре? Подрібніть блендером кольорову капусту. Чіпсів? Просушіть в духовці листову капусту калі і посипте спеціями. Овочі доведеться полюбити всім, хто шукає ситного схуднення;
• - все гриби. Тут думки дієтологів різних шкіл розійшлися. У США «загальним місцем теорії» є користь грибів для здорової людини, що не-алергіка. Вважається, що їх багаті клітковиною білкові тіла насичують надовго, і «захищають» нас від поглинання шкідливої \u200b\u200bїжі. Наприклад, смаженого жирного м'яса. А ось в російськомовних підручниках з дієтології гриби вважаються спірним продуктом. Багато людей взагалі не здатні їх засвоїти і переварити, так як вони дуже «вимогливі» до ферментної активності шлунково-кишкового тракту. Так чи інакше, не більше 20 ккал на 100 г;
• - водорості. Ми їх їмо мало, а от японці - багато. Вгадайте, хто стройней? Це, звичайно, ненауковий підхід, але водорості насичують завдяки своїй «гелеобразной» консистенції. Вони наповнюють шлунок, обволікають ... А ще вони смачні і корисні, оскільки містять багато йоду, теж потрібного нам для схуднення;
• - несолодкі і водянисті фрукти. Це у нас грейпфрути і деякі сорти помело, а також зелені яблука. Більшість лікарів віднесуть до списку ще й все ягоди, крім кавуна, і більшість солодких фруктів. Але ось з цими-то дарами природи якраз і потрібен індивідуальний підхід. Багато людей відчувають напади голоду через якогось одного фрукта і «толерантні» до інших;
• - макарони з клітковини конняку. Вони містять близько 12 ккал на 100 г і майже не засвоюються нашими організмами. Конняку - жорстка нерозчинна клітковина, що очищає кишечник і сприяє зменшенню глікемічний навантаження їжі. Їду з конняку рекомендують діабетикам і худне. Єдиний мінус - при переїданні вона може викликати здуття живота.

Трохи відстають від низькокалорійного списку такі продукти, як курячі грудки, грубі каші з гречки, перловки і неочищеного рису. Більш калорійні, але вже точно дуже ситні - бобові, включаючи сою. А ще в справі зниження калорійності і підвищення ситості важливі поєднання продуктів.

Безпрограшні пари для втамування голоду

Знизити калорійність їжі допоможе додавання до неї овочів. Овочі з кашею більш ситні, ніж просто каша. Овочі з м'ясом - чим просто м'ясо.

А ще є і пари з продуктів, один з яких ситний, інший - містить мало калорій:

• - груба вівсянка і йогурт або сир;
• — курячі яйця і шпинат або брокколі;
• - м'ясо будь-яке і зелені овочі;
• - низькокалорійний сир з висівками і медом;
• - ягоди полуниці або малини і сир 0% /

Звичайно, є одні низькокалорійні продукти - не вихід. Нам все ж потрібні жири і складні вуглеводи, а не тільки одні «сухі» білки і клітковина. Але періодично, коли хочеться їсти багато, а коридор калорійності скромний, не варто відмовлятися від них. Адже вони спрощують нам життя.

Ситні і низькокалорійні продукти харчування в обов'язковому порядку повинні міститися в щоденному меню у тих людей, які вирішили стати на шлях схуднення, що веде до зміцнення організму і поліпшення фігури. Встановлено, що їжа, яку вживає людина робить прямий вплив на рівень енергії його організму.

Тому і зниження і збільшення життєвих сил і енергії повністю залежить від вживаних продуктів харчування і їх рівня калорійності. Важливо знати, що існує цілий спектр харчових продуктів харчування, які здатні надати позитивний вплив на стан організму, підвищити енергію людини і не додати жодного зайвого кілограма. У представленій статті докладніше поговоримо про те, що впливає на рівень калорійності споживаної їжі, які бувають некалорійні і малокалорійні продукти, а також розглянемо списки низькокалорійних рослинних, тварин і молочних продуктів харчування.

Найважливішим критерієм, що обумовлює рівень калорійності продуктів харчування, є концентрація жирів. Низькокалорійна їжа повинна містити в своєму складі знижену концентрацію жирових компонентів, так як при їх засвоєнні, вивільнення калорій збільшується в кілька разів, а при розщепленні вуглеводних і білкових з'єднань, кількість вивільнюваних калорій зменшується. Важливо пам'ятати, що у складі дієтичних продуктів харчування повинно міститися оптимальна кількість рослинної клітковини і вуглеводних сполук.

Легкозасвоювані вуглеводні сполуки дають можливість організму людини з легкістю справлятися з що виробляються від жирових компонентів калоріями. А достатній рівень споживання рослинної клітковини буде забезпечувати тривалий стан ситості організму, так як процеси її засвоєння вимагають великого проміжку часу. І останнім найважливішим критерієм, який впливає на рівень калорійності продуктів, є вміст води, яка взагалі не містить калорій. Тому чим більше водність того чи іншого продукту, тим менше буде його рівень калорійності.

Перелік рослинних продуктів з низьким рівнем калорій

Клітковиною називаються волокнисті структури рослинності, що сприяють зниженню концентрації поганого холестерину в складі крові і уповільнення процесів розщеплення вуглеводів в організмі людини.

Зверніть увагу: що сама низькокалорійна їжа - це рослинна їжа, у вигляді зелені, чаю, фруктових, ягідних і овочевих культур, що містять в своєму складі дуже багато мінеральних компонентів, вітамінних комплексів і харчові волокна.

Але лідируючі позиції в списку продуктів з низьким рівнем калорій все-таки займають овочеві культури. Одним з яскравих прикладів є капуста брокколі, яка в 100 грамах містить всього 33 кілокалорії, але разом з тим надає величезну користь для організму людини. В її складі міститься висока концентрація білків, кальцію і магнію. Крім того, якщо використовувати брокколі для ефективного схуднення, То крім необхідної користі, цей продукт сприяє запобіганню виникнення онкології. Їсти брокколі рекомендується в сирому або вареному вигляді, але при варінні не рекомендується перетравлювати цей сорт капусти, щоб запобігти втраті корисних речовин.

Морква є багатим джерелом корисних каротиноїдів і містить 35 кілокалорій в 100 грамах продукту. Сприяє антиоксидантній дії на організм, підвищує імунітет, поліпшує якість зору і нормалізує перистальтику кишечника. Ще один цікавий овоч - це артишок, що містить в 100 грамах 40 кілокалорій. Його корисні властивості полягають в утриманні калію, магнію, заліза, кальцію, ензимів і цукрів, що дозволяє здійснювати контроль над концентрацією цукру в складі крові і зміцнювати всі системи органів.

Таблиця самих низькокалорійних продуктів

Крім представлених овочів, існує ще список дієтичних продуктів, які корисно буде вживати для схуднення.

Розглянемо їх на прикладі такої таблиці:

До складу фруктових культур входить фруктоза, але, незважаючи на це, вони також відносяться до числа низькокалорійних продуктів. Для отримання максимальної користі від фруктів при схудненні, рекомендується вживати їх в першій половині дня невеликими порціями. Сто грам грейпфрута може містити близько 34 кілокалорій. Цей фрукт належить до найважливіших помічників для тих, що худнуть людей, так як сприяє перебивання почуття голоду і зниження апетиту.

Цікаво! Встановлено, що всього четверта частина грейпфрута сприяє спалюванню 750-800 ккал.

Ананас в 100 гр. містить 46-48 кілокалорій і сприяє зниженню артеріального тиску, відновлення працездатності органів травлення і виведенню з організму шлаків і токсичних речовин. Калорії спалює з тією ж ефективністю, що і папайя.

У 100 грамах папайї міститься 43 кілокалорій. Містить високу концентрацію ензимних сполук, які допомагаю організму швидко засвоювати білки і спалювати жирові компоненти. Щоб отримати максимальну ефективність від цього фрукта, слід з'їсти папайю під час прийому основної їжі, так як її дію в порожнині травного тракту не тривалий.

Розглянемо інші фруктові і ягідні культури, які також будуть корисні при схудненні на прикладі такої таблиці:

Перелік м'ясних продуктів з низькою калорійністю

Рослинну їжу добре вживати при інтенсивному схудненні, але повністю виключати м'ясо зі свого раціону харчування не рекомендується, так як при тривалій відсутності м'ясних продуктів в раціоні харчування худне людини, загрожує виснаженням. Це обумовлено тим, що рослинна їжа не містить тих корисних компонентів для організму людини, які є в м'ясі.

Білки, що входять до складу м'яса, беруть участь в будові м'язових волокон, завдяки яким збільшується рухова активність людини, що сприяє більшому спалюванню калорій під час дієти. При схудненні перевагу слід віддавати кролятині, яловичині, білого м'яса птахів і телятині, так як це самі низькокалорійні і в той же час ситні продукти. Рівень калорійності м'ясних інгредієнтів представлений нижче:

Список молочної продукції з мінімальним вмістом калорій

Молочні продукти при схудненні також повинні входить в раціон харчування, так як подібно рослинній їжі вони сприяють збільшенню швидкості спалювання жирів, завдяки кальтроцілу, виробляти за допомогою кальцію, що входить до складу більшості молочних інгредієнтів.

У складі молока є лактоза, мінерали, білок, вітаміни і компоненти забезпечують розчинення жирів. Розглянемо найпопулярніші ситні продукти з низькою калорійністю молочного виробництва на прикладі такої таблиці:

Топ продуктів, що лідирують за найнижчою калорійності

Крім поживних низькокалорійних продуктів, є інгредієнти сочень низьким і нульовим рівнем вмісту калорій. Наприклад, зелень може містити від 0 до 50 ккал. Тому її рекомендується застосовувати в процесі приготування різноманітних страв, у вигляді салатів і коктейлів, а також в якості прикраси для першого або другого. Зелень рекомендується використовувати в свіжому вигляді, так як в її склад входять фітонутрієнти, вітамінні комплекси і комплекси мікроелементів. Так, наприклад, спаржа і гарбуз, в яких 20 ккал, сприяють виведенню зайвої рідини. До складу спаржі входять амінокислоти, завдяки чому вона має сечогінну і детоксицирующее вплив. Для схуднення від 5 кг, рекомендується щомісяця з'їдати до половини кілограма цих продуктів.

Салат в 100 грамах містить 15 кілокалорій і величезна кількість корисних компонентів і вітамінних комплексів, що дуже важливо при схудненні. Сприяє підвищенню імунної системи захисту і допомагає здійснювати регулювання системи кровообігу. У складі 100 гр. часнику міститься 4 ккал, до того ж він надає найпотужніше бактерицидну і антиоксидантну дію і запобігає розвитку онкології і патологій серцево-судинної системи. Зелений і чорний чай взагалі не містить ніяких калорій, але в той же час є найпотужнішим антиоксидантну речовиною. Знижує ризик виникнення інфаркту і надає профілактичну дію проти розвитку онкології. Розглянемо ще невеликий перелік продуктів з низьким рівнем калорійності:

З перерахованого переліку всіх низькокалорійних інгредієнтів можна скласти весь різноманітний і живильний раціон, який допоможе максимально ефективно схуднути кожній людині, відновити імунну систему захисту і запобігти розвитку серйозних патологій.

Рекомендуємо почитати

Офісні програми

Домофонний мультіключ і все про імітацію «таблеток

Планшети

Ремонт автомобільних підсилювачів Чиним підсилювач автомобільний своїми руками

Планшети

УКХ приймач (FM тюнер) з аналогової налаштуванням Цифровий fm тюнер схема

смартфони

Найпростіший детектор прихованої проводки на швидку руку

андроїд інструкції

Як підключити диммер до світлодіодних ламп

андроїд інструкції

Як підключити до автомагнітоли підсилювач і сабвуфер: сам собі майстер