Kje je cink v katerih izdelkih. Katera živila vsebujejo cink. Kako vključiti v svojo prehrano

Cink je kemijski element, ki je v periodnem sistemu označen s simboli "Zn", ki jih poznajo vsi iz šole. Vendar pa vsi ne razumejo, da ima ta mikroelement zelo pomembno vlogo v človekovem življenju in neposredno v njegovem zdravju. Element je vključen v delo vseh celic, vsebuje ga človeški hormoni in encimi, zato je bistvenega pomena za odrasle in otroke. Prisotnost tega elementa v sledovih neposredno vpliva na delovanje krvožilnega in imunskega sistema, jajčnikov, jeter, srca in možganov ter na proizvodnjo hormonov. Zdaj bomo ugotovili, kje se nahaja ta element, katera živila imajo veliko cinka, kakšen je priporočeni vnos na dan in kaj ogroža pomanjkanje ali, nasprotno, presežek te snovi v telesu.

Zakaj je cink koristen za človeško telo, zakaj je potreben

Zdravniki ne prenehajo ponavljati, da morajo biti živila, bogata s cinkom, vključena v prehrano vsakega človeka, ne glede na starost in spol, v katerih živilih je prisoten in kako vpliva na zdravje ljudi, bomo opisali v nadaljevanju. .

- izboljša delovanje prebavil (spodbuja razgradnjo maščob, absorpcijo beljakovin, normalizira presnovne funkcije);
- povečuje odpornost in odpornost telesa na različne vrste okužb (vpliv na proizvodnjo pomembnih hormonov, levkocitov, protiteles);
- odstranjuje škodljive kovine;
- prispeva k rasti otroka v otroštvu in mladostništvu;
- sodeluje pri nastajanju sperme (pri moški polovici) in jajčec (pri ženskah);
- pomaga upočasniti staranje celic;
- dobro vpliva na stanje kože in lasišča.

Med drugim je (Zn) preprosto potreben za mladostnike, pozitivno vpliva na nastanek in aktivnost reproduktivnega sistema fantov in deklet.

Vprašajte kuharja!

Vam ni uspelo skuhati obroka? Vprašajte me osebno.

Koliko cinka potrebujete na dan

Da ne bi škodovali svojemu zdravju ali zdravju svojih najdražjih in telo napolnili s koristnim elementom, je pomembno vedeti, kakšen dnevni vnos cinka je priporočljiv za določeno starost in v posebnih okoliščinah (nosečnost, porod, obdobje hranjenja dojenčka). Spodnji podatki vam bodo pomagali pri navigaciji in razumevanju, koliko elementa v sledovih lahko zaužijete s hrano na dan.

Otroci do šest mesecev (6 mesecev):

- dekleta 2 mg.
- fantje 3 mg.

Otroci od šestih mesecev do 3 let:

- dečki in deklice do 3 mg.

Malčki od štiri do osem let:

- do 5 mg. za kateri koli spol.

Šolarji (od 9 do 13 let):

- norma je približno 8-9 mg. na dan.

Najstniki (starostna skupina od 14 do 18 let):

- dekleta do 9 mg.

- fantje ne več kot 11 mg.

Ženske od 19 do 60 let - 12 mg.

Predstavniki močne polovice od 19 do 60 let - do 15 mg.

Starostna skupina nosečnic do devetnajst let - 15 mg.

Bodoče matere, starejše od 19 let - do 14 mg.

Doječe matere (od 16 do 20 let) - do 15 mg.

Ženske med dojenjem (starejše od 19 let) - do 17 mg.

Pomanjkanje cinka v telesu: simptomi

Ko ljudje prejmejo manj tega mikroelementa, lahko opazimo naslednje bolezni (simptome):

- zelo pogosti prehladi (GRIPA, SARS itd.), Pojav herpesa in drugih glivičnih bolezni na sluznicah in drugih delih telesa, kar bo olajšalo zmanjšanje imunosti;
- zapoznelo celjenje ran in odrgnin;
- manifestacija alergijskih reakcij, dermatitis;
- motnje rasti las, znaki izgube;
- zmanjšanje okušalnih brbončic (občutkov);
- odpoved presnovnih funkcij telesa;
- pretirana razdražljivost, depresija, nestabilnost čustvenega ozadja;
- poslabšanje vida;
- poslabšanje stanja kože (pojavi se prekomerna suhost, pojavijo se gube) in nohtov;
- kršitev pri usklajevanju;
- Zmanjšanje ali popolno pomanjkanje apetita;
- pogoste mišične kontrakcije v konicah prstov;
- motnje spomina;
- kršitev pri predstavnikih lepe polovice menstrualnega cikla;
- zmanjšana potenca pri moških;
- prisotnost prezgodnje ejakulacije;
- spremembe v delovanju reproduktivnega sistema žensk, ki lahko prispevajo k rojstvu prezgodnjega otroka;
- upočasnitev duševnega razvoja v adolescenci.

Kako se kaže pomanjkanje cinka

Pomanjkanje Zn ogroža človeka z naslednjimi škodljivimi učinki:

- depresija in pogoste živčne motnje;
- zmanjšanje telesnih funkcij na alergene;
- manifestacija dermatitisa;
- motnje v delovanju cirkulacijskega sistema;
- pojav anemije;
- slabo celjenje razjed in ran;
- resno zmanjšanje imunosti;
- izpadanje las, poslabšanje kože;
- pogosti prehladi;
- zastoj rasti in spolnega razvoja pri mladostnikih;
- pojav hrepenenja po alkoholu;
- povečano tveganje za razvoj adenoma prostate pri moških, starejših od 55 let;
- obilno znojenje;
- težaven porod in slab razvoj otroka v maternici;
- nevarnost prezgodnjega poroda in splava.

Da bi preprečili neprijetne posledice, morajo biti živila, ki vsebujejo cink v velikih količinah, vedno na človekovem jedilniku, da bi se mikroelement dobro absorbiral, pa teh živil ne smete uživati skupaj z diuretiki in živili, ki vsebujejo veliko svinca (Pb), pa tudi železa (Fe), kalcija (Ca).

Odlična absorpcija (Zn) se pojavi, če uživate hrano, bogato s cinkom, skupaj s hrano, ki je obogatena z veliko količino retinola (vitamin A) in beljakovin.

Zanimivo vedeti! V starih časih so si kitajske dame drgnile kožo, da bi se znebile gub in ji dale lepo barvo z biseri, za katere je znano, da so bogati s cinkom, Kleopatra pa se je dnevno kopala v kozjem mleku, bogatem z naravnim elementom.

Vzroki pomanjkanja cinka

Naj bi jih bilo kar nekaj. Glavni zdravniki jih imenujejo naslednje:

- resne in manjše bolezni jeter;
- bolezni želodca in črevesja;
- velik čustveni in psihološki stres;
- podhranjenost;
- obilno znojenje;
- alkoholizem;
- maligni tumorji;
- helmintske invazije;
- motnje v delovanju trebušne slinavke;
- kronične bolezni.

Katera živila vsebujejo največ cinka?

Živila, bogata s cinkom	Vsebnost elementov v sledovih v 100 gr.
meso
Telečja jetra (ocvrta)	16 mg
Jagnjetina (ocvrte ledvičke)	3,6 mg
Jagnjetina (ocvrta jetra)	5,9 mg
Kuhana piščančja srca	7,3 mg
Kuhani goveji jeziki	4,8 mg
Dušena govedina	9,5-9,7 mg
Morske dobrote
Jegulja (riba), kuhana	12,1 mg
ostrige	60 mg
inčuni	3,5 mg
oreški

Pinjole	6,5 mg
arašidov	2,86 mg
orehova jedrca	2,7 mg
Indijski oreščki in mandlji	2,1 mg
Kokos	2 mg
lešnik (lešnik)	1,9 mg
pistacije	do 1,5 mg
zelenjava
Zelje, sorta koleraba	do 3,6 mg
Avokado, redkev in korenček	0,3 mg
Fižol in žita
Otrobi iz pšenice	16 mg
Mak	8,1 mg
sezamovo seme	7,8 mg
bučna semena	7,5 mg
Črna semena	5,6 mg
Lanena semena	5 do 5,5 mg
Jedilna leča	3,8 mg
Posušene kokice	3,4 mg
Grah (suh izdelek)	3,3 mg
fižol	2,6 mg
Rdeči in beli fižol, kuhan	1,4 mg
Testenine	0,55 mg
ovseni kosmiči	0,5 mg
Druga hranljiva živila
kvas	8 mg
Jajca (vsebujejo element samo rumenjake)	ne več kot 4 mg
Gobe	do 1,49-1,53 mg
hren	1,4 mg
Mleko in mlada zelena čebula	0,4 mg

Vsi ne vedo, da so živila z visoko vsebnostjo cinka predvsem mesni delikatesi in seveda morski sadeži. Poleg tega ga je precejšnje količine mogoče najti tudi v drugih živilih, na primer v bučnih semenih, rumenjakih, otrobi, oreščkih, zelenjavi in siru.

Da bi bolje razumeli, katera živila vsebujejo največ cinka, vam bo pomagala naslednja tabela, ustvarjena posebej za vas.

Spodnja tabela za referenco bo vsem pomagala ugotoviti in razumeti, katera živila je treba vključiti v prehrano, da bi telo obogatili z mikroelementom.

Morske dobrote - ostrige	Sto gramov 58-60 mg cinka
Telečja jetra	na 100 gr. 15-16 mg
Akne	na 100 gr. akne 12,1 mg cinka
Goveji golaž	do 9,2 mg v sto gramih končne enolončnice
makova semena	v 100 gr. zrna 8,2 mg cinka
Kvas (suha različica) in sezamova semena	do 8,3 mg na 100 gr.
Otrobi iz pšenice	približno 16 mg na 100 gr.
Piščančje srce (kuhano do mehkega)	7,3 mg na sto gramov

Presežek cinka v telesu, vpliv na metabolizem

Mnogi so zaskrbljeni zaradi vprašanja, ali je lahko presežek mikroelementa nevaren za zdravje. Odgovor je nedvoumen - da. Preseganje dnevne norme (zgoraj navedene za vse kategorije in starostne skupine) vnosa cinka za več kot 100-150 miligramov lahko povzroči naslednje posledice:

- strupena zastrupitev;
- motnje koordinacije, spanja;
- huda omotica, stalna slabost, gag refleks.

Presežek (Zn) v telesu za več kot 5-6 gramov. lahko povzroči smrt. Zato je pomembno, preden začnete jemati zdravila, obogatena z njim, opraviti teste in dobiti strokovni nasvet zdravnika o tem. Za popolno asimilacijo telesa z navedenim elementom v odsotnosti kontraindikacij in bolezni, ki vodijo do njegove izgube, je dovolj, da v meniju vključite več izdelkov, navedenih malo zgoraj.

Zdaj veste, katera živila vsebujejo veliko cinka, pa tudi, kakšne posledice lahko nastanejo, če ga v telesu močno primanjkuje ali pa ga je v telesu preveč. Medtem pa vam nekaj koristnih nasvetov o uživanju tega izdelka ne bo škodilo.

Ta članek bi lahko začeli z dolgočasno zgodbo, da je cink element, ki je v drugi skupini, četrti periodi, kemijski tabeli Dmitrija Mendelejeva itd. itd. Torej, ko pridemo do bistva, bi vam bilo dolgčas in bi zaspali, zakopani v monitor. Ne postavljamo si takšnega cilja, naša naloga ni, da vas utrujamo, temveč posredujemo pomembne in koristne informacije.
Cink je vključen v vse vitalne procese v telesu, zato morate spremljati njegovo količino in pravočasno zapolniti pomanjkanje.

Cink je eden izmed 10 najpomembnejših elementov v sledovih, bistvenih za človeško življenje. Je izjemno pomemben za polno delovanje katere koli celice v telesu. Telo zdrave osebe naj bi običajno vsebovalo približno 3 g cinka. Znanstveniki verjamejo, da se soočamo s popolno javnozdravstveno krizo, če bo človeštvo še naprej izčrpavalo zemljo, kar bo vodilo do zmanjševanja cinka, presna prehrana in vegetarijanstvo pa bosta še naprej pridobivala zagon. Ljudje bodo prisiljeni kupovati s cinkom obogatena živila in različna prehranska dopolnila, ki vsebujejo cink, da bi ohranili vitalnost telesa.

Cink je potreben za:

Razvoj kostnega tkiva;
Stimulacija rasti in delitve celic;
Normalno delovanje reproduktivnega sistema;
regeneracija tkiva;
sinteza DNK;
proizvodnja hormona timulina;
Razvoj ;
Obnova kože;
Posodobitve nohtne plošče;

Pomanjkanje v telesu

Pomanjkanje cinka v kateri koli starosti vodi do žalostnih posledic.
Pri odraslih:

Povečana jetra, ciroza;
Povečanje vranice;
prebavne motnje;
Različne krvne bolezni;
Težave s ščitnico (pogosteje pri ženskah)
Nastanek miopije ali tako imenovane "nočne slepote";
Nagnjenost k onkologiji različnih etiologij;
Duševne motnje (nore ideje, histerija, shizofrenija);
Motnje spomina;
Infantilizem, impotenca;
Slabo celjenje ran.

Pri otrocih:

zastoj rasti;
Zmanjšan apetit;
Perverzija okusa, vonja;
Nagnjenost k različnim dermatitisom;
Pogoste akutne respiratorne virusne okužbe in akutne okužbe dihal;
razdražljivost;
motnja pomanjkanja pozornosti;
Povečana utrujenost;
Zakasnjen spolni razvoj;
anemija;
levkemija;
Rachiocampsis;
Popkovne kile.

Pri nosečnicah:
Pomanjkanje cinka pri ženskah v položaju je polno:

spontani splav v zgodnjih fazah;
prezgodnji porod;
rojstvo majhnega otroka;
šibka delovna aktivnost.

Pri starejših ljudeh
Vse je popolnoma enako kot pri odraslih pred upokojitvijo, le da se vsi procesi odvijajo hitreje. Na primer, degeneracija rumene pege se zelo hitro pojavi, mrežnica se uniči in nastopi popolna slepota.

Simptomi pomanjkanja

Ker cink sodeluje v skoraj vseh življenjskih procesih, so simptomi pomanjkanja izjemno zabrisani. Kljub temu je vredno opraviti analizo za določitev elementov v sledovih krvi, če se počutite povečana utrujenost, na glavniku ostane več las kot običajno, imate motnje spanja, slabo strjevanje krvi. Osupljiv dokaz pomanjkanja cinka je: progasti nohti z belimi črtami, tresenje okončin, katarakta, konjunktivitis, suha koža, pojav pigmentacije, nagnjenost k pogostim nalezljivim boleznim, popačenje okusa.

Dejavniki tveganja so: vegetarijanci, presnojedci, nosečnice, športniki, starejši.

Preprečevanje in korekcija ravni cinka v telesu

Z resnim pomanjkanjem cinka se izvajajo medicinske in prehranske prilagoditve. Ne v akutnih situacijah, dovolj je ravnovesje uravnotežiti s prehrano. Če želite to narediti, se morate spomniti, katera živila vsebujejo največ cinka. Spodaj je tabela vsebnosti mg cinka na 100 g.

Mesni izdelki	Suho sadje, oreščki
Teletina - 16 Dušena govedina - 9.2 Kuhana piščančja srca - 7.3 Ocvrta jagnječja jetra - 5,8 Kuhan goveji jezik - 4,9	Pinjole - 6,4 Arašidi - 2,9 Oreh - 2,7 Mandlji - 2,6 Indijski oreščki - 2,1
stročnice	rastlinski, glivični in živalskega izvora
Pšenični otrobi - 16 Mak - 8.2 Sezam - 7,9 Bučna semena - 7,7 Sončnična semena - 5,8 Lanena semena - 5,4 Leča - 3,8 Posušeni grah - 3,3	Kvas - 8 Posušena bazilika - 7.1 Posušen timijan - 6,8 Rumenjak - 3,8 Bela goba - 1,5 Hren - 1,4 Kraljevi šampinjoni - 1.1
Morski sadeži	Zelenjava sadje
Ostrige - 60 Jegulja - 12.1 Oljni sardoni - 3,5	koleraba - 3,5

Seveda je dnevni vnos cinka odvisen od starosti:

od 6 mesecev do 3 let - 3 mg / dan
od 3 do 8 let - 5,5 mg / dan
od 8 do 14 let - 9 mg / dan
dekleta in ženske - do 12 mg / dan
fantje in moški - do 16 mg / dan
doječe ženske - do 17 mg / dan

Za normalno delovanje telesa se morate le spomniti, kje se nahaja veliko cinka, in jesti to hrano.

Pomembno! Uporaba hormonskih kontraceptivov bistveno zmanjša odstotek cinka v telesu. Vsi mlečni izdelki upočasnjujejo absorpcijo cinka. Kofeinske in alkoholne pijače, sol in sladkor odstranjujejo cink v velikih količinah.

Presežek cinka

150 mg cinka je smrtonosna doza!

Cink zlahka reagira in tvori spojine. Najbolj strupena sta sulfat in klorid. Te spojine nastanejo kot posledica uporabe pocinkane posode in dolgoročnega shranjevanja hrane v njej. Zaradi zastrupitve s cinkovimi spojinami se trebušna slinavka postopoma degenerira v fibrozno stanje.

Presežek cinka v telesu vodi do upočasnitve rasti kostnega tkiva, opazimo kršitev refleksov in vodi do nekroze jeter. Lahko se pojavi stiskajoča bolečina v predelu prsnega koša, suh kašelj, tinitus.

Če sumite na zastrupitev s cinkovim sulfatom ali cinkovim kloridom, takoj pokličite rešilca!

Cink ni ena tistih kemikalij, katerih koristi so vsi dobro poznani. Zato se pojavi napačna ideja o njegovi nepomembnosti za zdravje.

Toda biološka vloga cinka v telesu je izjemno pomembna - brez njega bi na primer človeška rasa prenehala, saj bi ljudje izgubili reproduktivne sposobnosti. In to ni vse, kar dolgujemo temu makrohranilu.

Oglejte si seznam živil, ki vsebujejo element v sledovih v velikih količinah, pravila za njihovo kombiniranje z drugimi živili in zdravili.

Vpliv na telo

Cink je makrohranilo, katerega vloge za telo ni mogoče preceniti. Vključen je v več kot 200 encimskih reakcij, zahvaljujoč njemu se izvaja delitev celic in proizvodnja določenih beljakovin in hormonov. Utemeljuje mnenje, da bi brez zadostne količine cinka večina organov in sistemov izgubila svojo funkcionalno sposobnost.

Človeški organski sistem	Akcija Zn
Sistem endokrinih žlez	Normalizira delovanje hipofize, nadledvične žleze Uravnava proizvodnjo inzulina, ki je pomemben za
prebavni	Potreben za normalno delovanje jeter Ohranja kislinsko-bazično ravnovesje v želodcu Ima učinek proti razjedam
Mišično-skeletni	Sodeluje pri oblikovanju okostja ploda med nosečnostjo Prispeva k normalni rasti in razvoju okostja v zunajmaterničnem življenju Poveča moč kosti, zob in nohtov
hematopoetski	Izboljša sestavo krvi: vpliva na količino hemoglobina, rdečih krvničk
živčen	Izboljša presnovne procese v možganih Preprečuje nastanek Alzheimerjeve bolezni
Koža in sluznice	Izboljša videz kože, upočasni njeno staranje Pomaga pri hitrejšem okrevanju tkiv po poškodbah
imunski	Spodbuja imunsko aktivnost telesa Preprečuje zastrupitve različnega izvora (alkohol, težke kovine)
reproduktivni	Potreben za proizvodnjo oplojenih jajc Prispeva k popolni nosečnosti, rojstvu zdravega otroka Neposredno vpliva na zdravje prostate, moško spolno aktivnost Normalizira delovanje spolnih žlez
čutni organi	Spodbuja delovanje okusnih in vohalnih receptorjev Izostri vid

Znanstveniki verjamejo, da je zadostna količina cinka povezana s trajanjem in kakovostjo življenja, stopnjo libida in sposobnostjo zanositve.

Slabost: kako odkriti in preprečiti

Ker je biološka vloga cinka za zdravje zelo velika, pomanjkanje tega makrohranila takoj vpliva na zdravje. Prvi simptomi pomanjkanja cinka:

oslabitev okusa, vohalnih občutkov, ko oseba preneha razlikovati, čuti subtilne vonje in okuse;
težave z nohti, lasmi: postanejo dolgočasni, izpadajo, se luščijo, cepijo;
kožni izpuščaji: akne, akne v neskončnem nizu;
oslabljen nočni vid ali "nočna slepota";
zmanjšana imuniteta;
opazna sprememba libida do popolne odsotnosti spolne želje;
počasna regeneracija kože: tudi najmanjše praske se celijo zelo dolgo.

Običajni dnevni vnos cinka za odraslega je približno 10 mg, vendar se ta potreba poveča 2- do 3-krat z:

Ta stanja so dejavniki tveganja za pomanjkanje cinka v telesu. Če prvih zaskrbljujočih znakov "pomanjkanja cinka" ne opazite pravočasno, lahko to povzroči:

neplodnost, impotenca pri moških;
neplodnost, menstrualne motnje pri ženskah;
patologije nosečnosti pri ženskah, ki nosijo otroka;
motnje rasti in razvoja pri otrocih;
zapoznela, neharmonična puberteta pri mladostnikih.

Da bi nadomestili pomanjkanje, je pomembno ugotoviti, kaj vsebuje cink. Seznanite se z viri tega elementa, živili z visoko (veliko) vsebnostjo.

Vodilni izdelki po vsebini in v kakšni obliki se najbolje uporabljajo

Cink najdemo v večji meri v živalskih proizvodih: mesu, drobovini. Je, ampak toplotna obdelava večkrat zmanjša količino tega dragocenega makrohranila v hrani. Zato postanejo nekateri rastlinski izdelki enako dragocen vir "cinka", če jih zaužijemo surove.

Ugotovite, kje iskati to hranilo s to tabelo, ki navaja, katera živila vsebujejo največ cinka in koliko ga vsebuje:

Katera živila vsebujejo cink	Količina makrohranila v 100 g izdelka (mg)	Delež preventivnega dnevnega vnosa (%)
	3,3	33
fižol	3,14	31
Pusta govedina	8	80
grah	4,9	49
Ajda	2,8	28
lignji	40	400
	5,6	56
Ribje konzerve	16	160
	20	200
Koruza	2,2	22
Sezam	7,8	78
piščanec	30	300
Kelp	1,2	12
Mak	7,9	79
Maslenica (gobe)	14	140
	2,6	26
	3,6	36
(koren)	1,4	14
	75	750
Sveže morske ribe	50	500
(koren)	1,4	14
	5	50
Soja	4,9	49
bučna semena in	20	200
ostrige	700	7000
fižol	3,2	32
	9,6	96
	2,2	22
hren	1,4	14
	1,2	12

Več o živilih (ne samo iz zgornje tabele), bogatih s cinkom, si oglejte v videu:

Zdaj veste, katera živila imajo veliko elementov v sledovih. Če je bilo treba slediti dieti za dopolnitev zalog cinka, potem morate upoštevati nekaj preprostih pravil:

bolje je, da ne uživate živil, ki vsebujejo cink, skupaj z mlečnimi izdelki (mleko, sir);
zmanjšati ali popolnoma odpraviti toplotno obdelavo izdelkov, bogatih s cinkom;
poskusite uporabiti manj grobih rastlinskih vlaken - v kombinaciji s cinkom lahko povzroči prebavne motnje;
za boljšo absorpcijo je priporočljivo kombinirati vnos cinka z vnosom vitaminov B;

Oseba vsebuje veliko pomembnih in koristnih, vključno s cinkom.

V našem članku vam bomo povedali, zakaj pride do pomanjkanja in presežka tega elementa, katera živila vsebujejo največ cinka.

Vloga cinka v telesu

Cink ima v našem telesu zelo pomembno vlogo.

Razmislite, čemu je namenjen:

pomaga zmanjšati pojav vnetja, spodbuja celjenje ran;
zahvaljujoč njemu se koža aktivno proizvaja, procesi okrevanja potekajo hitro, delovanje lojnic se normalizira;
spodbuja hiter razvoj levkocitov in drugih protiteles, kar vodi do povečanja;
zahvaljujoč njemu se krepi tudi kostno tkivo;
spodbuja proizvodnjo in razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
zahvaljujoč njemu bolje delujejo nadledvične žleze, hipofiza, jajčniki in moda;
z njegovo pomočjo se proizvajajo hormoni prostate, pride do sinteze;
je sestavni element za popolno delovanje glave in.

Tesna povezanost cinka z drugimi makro- in mikroelementi

Zgoraj je bilo opisano, zakaj človeško telo potrebuje cink.
Da bi bila njegova asimilacija učinkovita, je treba upoštevati njeno razmerje z drugimi elementi.

Razmislite, kako različni mikro in makro elementi vplivajo na njegovo absorpcijo:

za povečanje biološke uporabnosti Zn ga je potrebno kombinirati z vitaminom A;
za izboljšanje farmakoloških lastnosti ga je vredno kombinirati z litijem in;
zaradi absorpcijske konkurence med Zn in bakrom lahko presežek slednjega privede do pomanjkanja prvega;
če prehrana vsebuje malo beljakovin, kadmij in svinec povzročita zmanjšanje koncentracije Zn v telesu;
če kalcij, baker in vzamemo sočasno z Zn, se cink absorbira počasi;
pomanjkanje Zn povzroča pomanjkanje;
kositer prispeva k upočasnitvi absorpcije Zn;
pri jemanju zdravil, ki vsebujejo tetraciklin, se element bolj aktivno izloča;
pri pomanjkanju cinka ga odsvetujemo, saj upočasnjuje absorpcijo Zn;
če jemljete Zn in Fe hkrati, se bo drugi element absorbiral počasneje.

Norme porabe cinka

Za normalno delovanje telesa je zelo pomembno uživanje hrane s cinkom. Upoštevajte, koliko je norma tega elementa na dan za različne starostne kategorije:

dekleta, mlajša od 6 mesecev - 2 mg;
fantje do 6 mesecev - 3 mg;
otroci, mlajši od 3 let - 3-4 mg;
otroci 4-8 let - 5 mg;
9-13 let - 8 mg;
14-18 let - 9 mg;
fantje 14-18 let - 11 mg;
19-50 let - 12 mg;
19-50 let - 15 mg;
moški 50-80 let - 13 mg;
ženske 50-70 let - 10 mg;
ženske - 14-15 mg;
doječe matere - 17-20 mg.

Da bi dobili dnevno stopnjo, bi morali vedeti, katera živila imajo veliko cinka. To bomo obravnavali v naslednjih razdelkih.

Ali si vedel? Telo povprečne odrasle osebe vsebuje približno 2,5 g Zn.

Katera živila vsebujejo veliko cinka?

Obstaja vrsta rastlinskih in živalskih proizvodov, v katerih je koncentracija Zn precej visoka. Zelo pomembno jih je poznati ne le za redno dopolnjevanje količine tega elementa v telesu, ampak tudi za preprečevanje njegovega presežka, ki lahko tudi škoduje telesu.

zeliščni izdelki

Predstavljamo vam seznam rastlinskih proizvodov, ki vsebujejo cink v velikih količinah (na 1 kg):

, zelena zelenjava - 250 mcg;
- 300 mcg;
, - 2000-5000 mcg;
, ječmenov zdrob, melasa, kakav - 2000-5000 mcg;
pšenični otrobi, vzklila pšenica - 13000-20000 mcg.

Izdelki z visoko vsebnostjo Zn vključujejo tudi,.

Živalski proizvodi

Razmislite, kateri živalski proizvodi vsebujejo veliko cinka. Predstavljamo vam seznam izdelkov s koncentracijo cinka v 100 g užitnega dela:

goveja jetra - 5000 mcg;
svinjska jetra - 4000 mcg;
meso (govedina) - 3240 mcg;
jajčni rumenjak - 3105 mcg;
- 3000 mcg;
kunčje meso - 2310 mcg;
brancin - 1534 mcg.

Pomembno! Pazite na količino Zn v krvi in se izogibajte njegovemu presežku, saj prispeva k povišanemu holesterolu.

Izdelki, ki vsebujejo cink in selen

Da bi se počutili dobro, morate telo redno napolniti s koristnimi elementi. S cinkom bogata živila so še posebej pomembna za vsak organizem ter.

Cink in selen najdemo v takih izdelkih:

gobe;
morski sadeži;
jetra;
piščančja jajca;
sončnična semena;
stročnice;

Izdelki, ki vsebujejo cink in baker

Navajamo izdelke, ki vsebujejo veliko cinka in bakra:

jajca;
morski sadeži;
mlečni izdelki;
semena;
meso;
jetra;
kakav;
stročnice;
oreški.

Vzroki in simptomi pomanjkanja cinka v telesu

Obstaja kar nekaj razlogov, ki vplivajo na koncentracijo elementa v telesu:

bolezni;
bolezen;
obilno znojenje;
pretiran psiho-čustveni stres;
neuravnotežena prehrana;
helmintične invazije;
alkoholizem;
prisotnost anemije srpastih celic;
prisotnost malignih tumorjev;
težave z delovanjem trebušne slinavke;
prisotnost kroničnih vnetnih bolezni notranjih organov in številnih drugih razlogov.

Zaradi pomanjkanja cinka trpi celotno telo. Simptomi pomanjkanja tega elementa vključujejo naslednje pojave:

poslabša se, pojavi se odsotnost;
obstaja izguba in motnje spanja;
oseba postane depresivna, letargična, delovna sposobnost se zmanjša;
obstaja pogosti prehlad, glivične in virusne bolezni - ARVI, stomatitis, kandidiaza;
vnetje se pojavi tudi na sluznicah - tanjšajo se, zlahka se poškodujejo, rane se celijo zelo počasi;
pojavijo se očesne bolezni - konjunktivitis, keratitis, motnost roženice;
koža postane suha, v kratkem času se lahko pojavi veliko, opazimo izpuščaje, koža postane rdeča, se lušči;
postanejo suhi in krhki;
menstrualni cikel je moten, pride do neravnovesja spolnih hormonov;
pri moških se zmanjša, pride do prezgodnjega izliva.

Pomanjkanje elementov v sledovih je še posebej nevarno za ženske, saj lahko moti normalno delovanje reproduktivnega sistema in povzroči sekundarno.

Ali si vedel? V starih časih je cink veljal za vir lepote: v starodavni Kitajski so ženske v kožo drgnile bisere, ki vsebujejo veliko količino tega elementa v sledovih, Kleopatra pa se je redno kopala v kozjem mleku.

Zato je zelo pomembno, da ugotovite, katera živila vsebujejo veliko cinka, pa tudi kalcija in železa, in jih obvezno vključite na svoj jedilnik.

Vzroki in simptomi presežka cinka v telesu

Kljub ogromnemu številu uporabnih lastnosti je prekomerna količina Zn v telesu lahko zelo nevarna. Razlogi za povečano koncentracijo elementa vključujejo:

neuravnotežena, podhranjenost;
dolgotrajna uporaba, prehranska dopolnila;
zastrupitev z vdihavanjem cinkovih hlapov;
presnovne motnje.

Za presežek Zn so značilni naslednji simptomi:

kršitev celovitosti povrhnjice;
nohti postanejo krhki;
oslabijo in začnejo aktivno izpadati;
prisotnost povečane občutljivosti želodca na hrano;
slabost;
prisotnost imunskih pomanjkljivosti;
koncentracija železa, kadmija in bakra v krvi se zmanjša;
trebušna slinavka se ne spopada s svojo funkcijo;
težave s prostato;
razvije bolezen jeter.

Na podlagi teh informacij postane jasno, da je nemogoče nepremišljeno jemati izdelke, ki vsebujejo Zn.

Danes lahko na policah trgovin najdete izdelke, katerih embalaža označuje, koliko teh ali drugih elementov je v sestavi.

Obstajajo celo posebni izdelki, ki vsebujejo cink, za diabetike, ki vam omogočajo vzdrževanje želene koncentracije elementa.

Značilnosti absorpcije cinka

Že veste, kje je cink, vendar za njegovo pravilno absorpcijo morate biti pozorni na naslednje točke:

Asimilacija mikroelementa je najboljša iz živalskih proizvodov, saj vsebujejo veliko beljakovin. Rastlinska hrana vsebuje fitinsko kislino, ki ta proces zavira.
Za boljšo absorpcijo je vredno kombinirati uporabo Zn z elementi, kot so kalcij, fosfor in vitamin A.
Vitamin B12 lahko pomaga pri absorpciji, zato je priporočljiva uporaba jeter, rdečega mesa, mlečnih izdelkov, mineralnih kompleksov, ki vsebujejo tudi Zn.Dlje kot so izdelki v vodi, več hranilnih snovi ostane v njej.
Največ mineralov je pod lupino zelenjave in sadja, zato pri čiščenju poskusite odrezati tanko plast.
Očistite in narežite hrano tik preden jo skuhate ali zaužijete.
Za kuhanje ne uporabljajte metode, kot je cvrtje - z njo se uničijo vsi vitamini in elementi.
Hrano kuhajte na pari ali pecite v pečici.
Če živila kuhate, jih dajajte v ponev postopoma, da se ne razkuhajo, saj se med predelavo še vedno izgubi del vitaminov. Če na primer pripravljate juho, dajte v lonec najprej meso, nato korenje in na koncu zelenjavo.
Ko kuhate zelenjavo, jo dajte v vrelo vodo, ne v hladno vodo.
Za kuhanje uporabljajte emajlirano, stekleno ali nerjavno posodo.

Po pregledu našega članka ste izvedeli, kateri vsebujejo največ cinka, katero sadje in zelenjava naj bosta na vašem jedilniku.

Ali si vedel? Cink je neposredno vključen v 200 procesov, ki se odvijajo v človeškem telesu.

Uravnotežena prehrana vam bo omogočila, da v telesu ohranite pravo količino potrebnih elementov in poskrbite za odlično počutje.

Vodoravne bele črte na nohtih veljajo za simptom beriberija. Pravzaprav je to eden od znakov pomanjkanja cinka, ki je poln resnejših posledic kot lepota nohtov. Element v sledovih je vključen v vitalne procese: razvoj in puberteto telesa, nastanek imunosti, proizvodnjo encimov. Ti procesi so moteni, če je cink v hrani v nezadostnih količinah.

Človeško telo vsebuje približno dva grama cinka, ki je razpršen v mišicah, trebušni slinavki in jetrih. Ta majhna količina določa proizvodnjo več kot 400 encimov. Brez cinka so nemogoči sinteza beljakovin, proizvodnja rdečih krvničk ter normalno delovanje kostnega in mišičnega sistema.

Element v sledovih je neločljivo povezan s hormonskim sistemom. Potreben je za proizvodnjo moških hormonov in sperme, odgovoren je za proizvodnjo insulina, brez katerega trebušna slinavka ne more delovati in se razvije sladkorna bolezen. Z njegovo neposredno udeležbo pride do tvorbe somatotropnega hormona ali rastnega faktorja, pa tudi kortikotropina, nadledvičnega hormona.

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Znanstveno je dokazano, da pomanjkanje cinka moti imunsko obrambo: zmanjša se rast in delovanje celic imunskega sistema, zmanjša se proizvodnja protivirusnih interferonskih proteinov. To vodi do slabe odpornosti na okužbe, zlasti virusne. Pogoste bolezni, ne samo v otroštvu, so razlog, da ponovno razmislite o prehrani za zadosten vnos cinka.

Simptomi pomanjkanja cinka

Pogoste akutne okužbe dihal niso edini znak za alarm. Živila, bogata s cinkom, je treba vključiti v prehrano, če:

kožne spremembe - izpuščaji, suhost, počasno celjenje ran;
poslabšanje stanja las - njihova žariščna izguba ali razbarvanje;
sprememba strukture nohtov - krhkost, prečne bele brazde.

Če zunanje znake pomanjkanja spremljajo druge motnje, je to priložnost, da se posvetujete z zdravnikom. Vrednost mikroelementa je tako visoka, da lahko motnje vplivajo na delovanje možganov, hematopoetskega sistema in spremembe v delovanju genitourinarnega sistema.

Zunanji znaki dopolnjujejo:

spremembe v zaznavanju vonjav in okusov;
izguba apetita;
nevrološke motnje - nevzdržna tesnoba, izguba pozornosti, tresenje okončin, spremembe v govoru in hoji;
zmanjšanje uspešnosti v šoli, hitra utrujenost pri otrocih;
kršitev pubertete pri otrocih, zastoj rasti;
zmanjšanje ostrine vida.

Simptomi pomanjkanja cinka niso specifični, podobni simptomi so lahko prisotni pri drugih pomanjkanjih mikrohranil ali boleznih. Zato se mora z diagnozo in zdravljenjem ukvarjati le zdravnik. Živila, ki vsebujejo velike količine cinka, bodo pomagala preprečiti taka stanja, ne bodo pa odpravila bolezni, če je prisotna.

Ogrožene skupine

Cink je element v sledovih, ki ga običajno najdemo v živilih. Ob pestri prehrani je njegovo pomanjkanje malo verjetno. Obstaja pa pet skupin ljudi, pri katerih obstaja tveganje za razvoj pomanjkanja in njegovih posledic.

1. Ljudje z boleznimi prebavil

Cink se absorbira v tankem črevesu. Bolezni prebavnega sistema lahko poslabšajo že tako nepopolno absorpcijo elementa v sledovih iz hrane. K temu pripomorejo operacije na prebavilih, bolezni prebavil (ulcerozni kolitis, sindrom kratkega črevesa, Crohnova bolezen). Nekatera stanja, kot je kronična driska, povzročijo prekomerno izgubo mikrohranila in povzročijo njegovo pomanjkanje.

2. Vegetarijanci

Telo ne more absorbirati več kot tretjino cinka, ki ga zaužijemo s hrano. Njegov najboljši vir so mesni izdelki, kjer je element v sledovih povezan z beljakovinami. Cink prejmejo tudi vegetarijanci, ki jedo rastlinsko hrano. Toda stopnja njegove asimilacije v telesu je nižja, ne presega 20 odstotkov. Poleg tega velika količina vlaknin pri uživanju rastlinske hrane in vsebnost elementov v sledovih, ki vežejo cink, zmanjšajo njegovo absorpcijo. Največ »antagonistov« minerala je v stročnicah in polnozrnatih žitih.

3. Nosečnost, dojenje

Med nosečnostjo telo potrebuje večji vnos minerala, saj ga del absorbira plod. S pomanjkanjem cinka v prehrani telo "pošlje" zahtevani delež otroku in neusmiljeno uničuje lastne zaloge. Enako se zgodi med laktacijo.

4. Ljudje z anemijo srpastih celic

Pri otrocih z dedno boleznijo hematopoetskega sistema je koncentracija cinka v plazmi za 44 odstotkov manjša kot pri zdravih otrocih. To je posledica povečane potrebe po hranilih.

5. Alkoholiki

Raven elementa v sledovih v telesu ne presega 50 odstotkov zahtevanega, kar določata dva dejavnika: zasebna poraba etanola in pomanjkanje prehrane. Prvi praktično blokira absorpcijo cinka, drugi - izključuje njegov sprejem v zadostnih količinah. S pogostim uživanjem etanola se absorpcija cinka upočasni.

Dnevne stopnje

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Optimalni dnevni vnos je 15-18 mg cinka. Če pa se ukvarjate s športom ali imate prekomerno znojenje, je treba dnevni odmerek povečati. Pomembno je razumeti, da mora biti cink v zmernih količinah. Njegovo pomanjkanje ni nič manj škodljivo kot njegov presežek.

Tabela - dnevni vnos cinka

S hrano je nemogoče dobiti več cinka, kot ga potrebujete. V izdelkih je malo. Tudi ostrige - prvaki po količini mikroelementa, ne vključujejo več kot dnevnega vnosa. Telo lahko prenasičite z jemanjem zdravil, vitaminskih kompleksov in prehranskih dopolnil, pa tudi s kršitvijo presnove mikroelementa.

Izdelki

Najboljši viri cinka so živalski proizvodi, med njimi so tudi morski sadeži. Ostrige, školjke in kozice so bogate z elementi v sledovih, najdemo jih v ribah - lososu, postrvi. Z zaužitjem 50 gramov ostrig boste telo za en dan oskrbeli z dragocenim mineralom.

Manjše količine je v rdečem mesu, na primer 100 g govedine ali jagnjetine zagotavlja do 65 odstotkov dnevne potrebe. Semena buče in lubenice so enakovredna po vsebnosti cinka. Toda na račun jagodičja, zelenjave in sadja je nemogoče nadomestiti potrebe telesa po mikroelementih. Imajo cink, a da bi odrasel človek dobil potrebno količino, na primer iz jabolk ali ribeza, bo moral pojesti vsaj deset kilogramov.

Tabela - seznam živil, bogatih s cinkom

Izdelek	Vsebnost Zn, mg na 100 g
ostrige	40
pšenični kalčki	30
bučna semena	10
Govedina	8,4
Pšenični otrobi	7,27
Sezam	7
kakav v prahu	6,81
Pinjole	6,45
Ovčetina	6
Sončnična semena	5,3
Leča	4,8
Trdi sir	4
arašidov	4
goveja jetra	4
oves	3,97
piščanec	3,5
Svinjina	3,5
Pšenica	3,46
Mleko v prahu	3,42
fižol (zrnje)	3,21
Piščančji rumenjak	3,1
Ajdova moka	3,1
Ovseni kosmiči ("Hercules")	3,1
Mandelj	3
sojina zrna	3
orehi	3
sir feta"	2,88
čičerika	2,86
Pšenični zdrob	2,8
pistacije	2,8
Ajda	2,77
rž	2,65
puranje meso	2,45
Čokolada	2,3
kozice	2,1
inčuni	1,72
lignji	1,68
pšenični kruh	1,5
brancin	1,5
krap	1,48
Papalina Baltik, Kaspij	1,35
Grah	1,24
ržena moka	1,23
grah	1,2
Česen	1,16
Pollock	1,12
Ječmenov zdrob	1,1
Kokošje jajce	1,1
kapelin	1,08
Peteršilj	1,07
trska	1,02
riž	1
Piškoti iz pšenične moke	1
Rdeči kaviar	1
Šitake gobe	1
Kondenzirano mleko s sladkorjem 8,5%	1
Ščuka	1
Sled	0,98
ječmenova kaša	0,92
Koper (zelenje)	0,91
šur	0,9
Čebula	0,85
bazilika (zelena)	0,81
Sladoled	0,8
Jogurt	0,8
Pšenična moka	0,8
ostrigar goba	0,77
Testenine iz moke najvišjega, prvega razreda	0,71
Rožnati losos	0,7
Keta	0,7
Vobla	0,7
krap	0,7
Skuša	0,7
tuna	0,7
Zander	0,7
Avokado	0,64
Konzervirana koruza, kuhana	0,6
Zdrob	0,6
Datumi	0,44
Malina	0,42
Brokoli	0,41
Mleko	0,4
Pesa	0,35
Krompir	0,29
Črni ribez	0,27
srček	0,22
banane	0,15
fige	0,15
pomaranče	0,07
Jabolka	0,04

Živila z visoko vsebnostjo cinka so na voljo v kateri koli trgovini z živili. Toda element v sledovih se absorbira na različne načine. Najboljše od morskih sadežev, mesa, trdih sirov, drobovine. Huje - iz žitaric in soje. Poleg vlaknin, ki zavirajo absorpcijo, vsebujejo fitinsko kislino, ki "veže" mikroelement. Zato kvasni kruh ne bo koristen, peka iz polnozrnate moke na kislem testu pa bo koristila telesu, saj so fitinske spojine v njem uničene.

Naslednja priporočila bodo pomagala preprečiti pomanjkanje mikroelementov.

V svojo prehrano vključite živalske izdelke. Govedina, pusta svinjina, drobovina, puran, morske ribe in školjke, jajca in mlečni izdelki niso le bogati s cinkom. Od tega se mineral dobro absorbira, kar pomeni, da telo prejme največjo korist.
Kombinirajte z rastlinsko hrano. Gobe, bučna semena, pinjole in sezam bodo obogatili prehrano s cinkom. Tudi element v sledovih najdemo v proračunskih žitih (ovsena kaša in ajda), otrobi.
Ne računajte na fižol.Čeprav je vsebnost cinka v grahu in fižolu visoka, ga telo praktično ne absorbira. To je pomembno upoštevati pri vegetarijanski prehrani.
Izberite prave minerale. S pomanjkanjem cinka v hrani, športu lahko nadomestite pomanjkanje prehranskih dopolnil. Toda pred nakupom natančno preberite njihove sestave. Absorpcijo cinka blokirata baker in mangan, sočasna vsebnost teh mikroelementov v mineralnem kompleksu ne bo prinesla nobene koristi.
Pravilno pripravite hrano. Pri odmrzovanju, kuhanju in namakanju živil se izgubi do 30 odstotkov minerala. Da bi ga ohranili, meso in ribe odtajajte v hladilniku, pri kuhanju pa pijte toliko vode, da živila le prekrije. Poskusite obdržati sok v mesu, za to ga razrežite vzdolž vlaken. Ribe potopite v vrelo vodo.

Dish Bomb

Ostrige so nesporno vodilne po vsebnosti cinka. Priporočljivo jih je uživati sveže. Klasični recept je preprost: odprite umivalnik, školjko pokapajte z limoninim sokom, počakajte 10 sekund, nato pa vsebino z užitkom pojejte, poplaknite z belim vinom.

Na žalost bo taka večerja stala precej peni, če jo boste "skuhali" za družino. Toda losos z lečo je cenovno ugoden in preprost recept za jed, bogato s cinkom.

Losos z lečo

Sestavine (za 4 porcije):

file lososa na koži - 4 kosi,
zelena leča - 300 g;
konzervirani paradižnik - ½ skodelice;
čebula - 1 glava;
korenje - 1 kos .;
zelena - 1 steblo;
česen - 1 strok;
voda - 2,5 skodelice;
posušen timijan - ¼ čajne žličke;
lovorjev list - 1 kos;
oljčno olje - 1 žlica;
limonin sok;
sol poper.

Korak za korakom

Lečo operemo in namočimo v hladni vodi 30 minut. Zahvaljujoč namakanju bodo zrna med dušenjem ostala nedotaknjena.
Olupite in nasekljajte čebulo, korenje, zeleno, česen.
V ponev vlijemo oljčno olje, segrejemo, dodamo zelenjavo, pražimo, mešamo, 5 minut.
Dodamo lečo, paradižnik, vodo, lovorov list, timijan. Dušimo, da se leča zmehča, na koncu kuhanja solimo, popramo, odstranimo lovorov list.
Kose fileja natrite s soljo, poprom, pustite pet minut. Ponev segrejemo, file položimo s kožo navzdol in pražimo dve minuti, obrnemo in pražimo še dve minuti. Končni file v notranjosti ostane lahek in sočen.