Učinkovite in enostavne vaje za lepe roke. Vaja za vitka in lepa ramena in roke. Biceps curl

Mnoge ženske imajo komplekse prav zaradi mlahave kože na rokah, čeprav se je tega zelo enostavno znebiti, če samo skrbite za svoje telo. Zahvaljujoč tem preprostim vajam bodo v kratkem času roke spet postale fit in lepe, odvečna maščoba bo izginila in pojavilo se bo značilno olajšanje.

Kako spraviti mišice rok v formo s samo 15 minutami na dan? To vprašanje je vedno pomembno za vsako samospoštljivo žensko. Navsezadnje prav oni, roke, razkrivajo starost in stopnjo telesne aktivnosti. Hkrati lahko pravilno in kompetentno usposabljanje dela čudeže. Zato je greh, da ne izkoristite našega nasveta, kako narediti mišice rok napete in elastične. In to je samo 15 minut. Želite vedeti, kaj je teh čarobnih 5 vaj?

Vaje za roke: samo 15 minut na dan in lepota je zagotovljena

vaja 1
vaja 2
vaja 3
4. vaja
vaja 5

Dejstvo je, da imajo roke, zgornji del hrbta in ramena fiziološko malo maščobe, zato se bo učinek vadbe pojavil takoj.

Sistem vadbe za trening ne bo samo okrepil mišic rok in ramenskih sklepov, temveč bo izboljšal tudi držo, naredil roke bolj elastične in lepe.

Potrebovali bomo majhne bučice 3 ali 5 kilogramov.

Te vaje je treba izvajati s 15-20 ponovitvami. Med nizi je kratek premor, nato pa nadaljujemo. Za eno vadbo potrebujete - vsaj 3 kroge celotnega kompleksa.

Če želite doseči rezultate, naredite to vsaj 2-3 krat na teden.

To vadbo lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Ne bojte se delati z utežmi, to vam ne bo prikrajšalo vaše naravne ženstvenosti, nasprotno, omogočilo vam bo, da postanete še bolj privlačne.

vaja 1.

Ne pozabite, da se skoraj vse stoječe vaje začnejo s držo: noge v širini ramen. Noge so rahlo upognjene v kolenih, hrbet je raven.

Če vzamete bučice v roke, jih morate iztegniti na straneh in jih upogniti v komolcih proti sebi. Vajo ponovite 10-15 krat počasi.

Ko končate s tem, iztegnite roke naprej in jih upognite v komolcih proti sebi. Vajo izvajajte 10-15 krat v 2-3 prehodih.

vaja 2.

V roke vzemite bučice in se ulezite na klop z nogami na tleh, stopala pa so nekoliko širša od ramen.

Dvignite bučice nad seboj in jih vzemite za glavo. Hkrati obrnite dlani drug proti drugemu.

Upognite komolce pod pravim kotom, spustite bučice na obeh straneh glave. Vrnite se v začetni položaj.

3. vaja.

Stojte ob steni na dosegu roke. Nato naredite vajo, podobno sklecem.

Telo je naravnost, poskušajte delati samo z rokami. Vajo izvedite 10-krat v 2 prehodih.

4. vaja.

Ta vaja ne le dobro krepi mišice, ampak tudi lajša utrujenost.

Vstanite naravnost, stopala v širini ramen, začnite izmenično mahati z rokami, kot da bi plavali z naramnico.

Najprej 10-krat naprej, nato pa še 10-krat, samo nazaj.

Vajo izvajajte v 3 krogih.

5. vaja.

Sklece od tal pomagajo tudi pri dvigovanju rok. Ne pozabite držati hrbet naravnost, trup in zadnjico pa držite od tal. Le tako lahko vajo štejemo za učinkovito in pravilno izvedeno.

Iskreno povedano, ima veliko žensk komplekse prav zaradi mlahave kože na rokah, čeprav se je tega zelo enostavno znebiti, le skrbeti morate za svoje telo. Zahvaljujoč tem preprostim vajam bodo v kratkem času roke spet postale fit in lepe, odvečna maščoba bo izginila in pojavilo se bo značilno olajšanje.

Ekaterina Šamenok

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše zavesti - skupaj spreminjamo svet! © econet

Dame se pogosto soočajo z zelo neprijetnim pojavom - koža rok se povesi, mišice pa izgubijo elastičnost. Ne samo, da je to dejstvo videti neestetično, povzroča tudi veliko nevšečnosti, obstaja kompleks, da je treba roke skriti v dolgih rokavih tudi v vročem vremenu. Enaka težava se pojavlja pri slastnih "žuhljah", katerih roke še zdaleč niso idealne. V tem primeru bodo pomagale tudi vaje za lepe roke za ženske. Danes boste izvedeli o najučinkovitejših načinih za toniranje mišic rok.

Osnovna pravila za izvajanje vaj

Najučinkovitejše vaje v boju za lepe roke in ramena so vse vrste vadbe z bučkami, vaje z blokom, sklece vseh vrst, pa tudi številne druge različice obremenitev.

Vaje z bučicami in blokom je treba izvajati tako učinkovito, kot se počutite udobno. V povprečju se število ponovitev giblje od 10 do 15.
Trajanje treninga je približno 45 minut, saj je to optimalen čas za dober rezultat.
Režim vadbe je treba dozirati. Ugotovljeno je bilo, da bi bil optimalen 3-dnevni sklop razredov.
Izmenično vadbo za moč s kardio (tekom in hojo).

Ali obstajajo kontraindikacije za vaje za moč rok?

Tudi ob upoštevanju dejstva, da se med treningom uporablja majhna teža bučk, teža bloka pa se lahko prilagodi za udobje, druge vaje pa so izjemno preproste, so še vedno kontraindicirane za tiste ljudi, za katere je bilo ugotovljeno, da imajo:

bolezni srčno-žilnega sistema;
astma;
visok ali nizek krvni tlak;
menstruacija;
nosečnost.

Nabor vaj za lepe roke ni kontraindiciran za ljudi s problematično ščitnico in skoliozo, če pa ste v dvomih, se je bolje posvetovati z zdravnikom.

Pred glavno obremenitvijo se ogrejte

Pri vadbi ne pozabite, da ne boste uporabljali le mišic rok, temveč tudi stiskalnice in zadnjice, zato je ogrevanje sestavni del lekcije.

Stojimo enakomerno, položimo roke na pas. Naredimo zavoje v desno, nato v levo, raztegnemo roke na strani in se izmenično vračamo v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
20-25 sklec od stene ali od mize (neobvezno).
Ročaje razširite v različne smeri, z njimi izvajajte rotacijske gibe, ne da bi jih upognili v komolcih.

Nabor vaj za lepoto ženskih rok

Za vašo pozornost navajamo glavne vrste obremenitve, ki bodo pomagale pripeljati ročaje do ideala. Le celosten pristop k večjim mišičnim skupinam bo pomagal zgraditi čudovite ročaje.

Vaje za delo bicepsov

Ena najučinkovitejših vaj za biceps je vleka z vzvratnim prijemom. Primite palico z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Težko se je dvigniti, vendar poskusite to narediti vsaj 1-2 krat. Postopoma povečujte obremenitev.

Dvigovanje mrene stoje. Če iščete vaje, kako narediti lepe roke, potem je to ena najučinkovitejših. Celoten obseg obremenitve (od spodaj navzgor) zagotavlja povsod prisotno mišično delo (2 zadetka / 15 ponovitev).

Sedeči curl z dumbbell. Sedite na klop z rahlo razmaknjenimi nogami. Eno roko položite na stegno, z drugo pa vzemite bučico in sedite tako, da se komolec dotika stegna. Spustite roko z izstrelkom navzdol. Izvajajte dvige tako, da je bučica v višini ramen. Na zgornji točki čopič nekoliko zasukajte navznoter. (1/20 za vsako roko).
Zvijanje rok z utežmi na klopi Scott. Zagotavlja delo bicepsov (2/20).

Vaje za triceps

Vzemite 2 kg uteži. Stojte pokonci, držite jih naravnost pred prsmi na zravnanih rokah. Lupine preusmerimo čim dlje za glavo, nato navzgor, nato se vrnemo v začetni položaj (10 ponovitev).

Stojte naravnost, potisnite roke z bučicami proti sebi. Iztegnite levo roko naprej z desno nogo. Nato zamenjajte roke in noge. Gibanje ponovite 10-krat za vsako nogo. Ta trening dobro črpa noge in zadnjico ter posredno raztegne mišice rok.

Najučinkovitejše vaje za dekleta za lepe roke in ramena so sklece. Za začetnike predlagamo, da sklece izvajate ne s tal, ampak s kavča ali celo z visoke okenske police. Glavni pogoj je, da se celotno telo dvigne in spusti hkrati, ne pa njegovi posamezni deli. Pomagate si lahko s štetjem. Na začetku bo zadostovalo 5-6 krat, sčasoma lahko količino povečate na 10-15.

Sedite na stol in se z dlanmi naslonite na sedež ob straneh. Napnite tricepse in držite ramena v spuščenem položaju, dvignite trup na rokah, se vrnite v začetni položaj. Najmanjša hitrost - največji učinek (20 ponovitev).

Sklece s klopi v oporo od zadaj. Ta vadbeni element je kot nalašč za začetnike ali vmesne športnike.

Stoječe, izteg rok z navpičnim blokom. Zaradi tega triceps deluje v dveh vektorjih hkrati. Za ženske je idealen, saj se po pouku pojavi čudovit relief, ki se razlikuje od moškega.

Popadi na neravnih palicah. Kompleksnejši trening za bolj pripravljene športnike. Če pri spuščanju komolce postavite na stran, potem so tricepsi obremenjeni, če prsne mišice pritisnete na telo.

Deltoidne vaje

Stojte naravnost, z razmaknjenimi rokami za minuto rišite namišljene kroge v zraku v obe smeri.

Stojte tako, da so noge nekoliko širše od ramen. Rahlo se nagnite naprej. Prekrižajte roke in potegnite pred seboj. Sklenjene roke izmenično zasukajte v različne smeri (približno 20-25 krat). Izvaja se lahko brez upogibanja z dvigom prekrižanih rok nad glavo. Po tem večkrat močno otresite okončine.
Kolena rahlo upognite, s telesom se nagnite naprej. Stisnite okončine v pesti. Z naporom položite roke za glavo in jih nato ostro vrzite naprej. Za vsako - 10-krat.
Dumbbeles dvignemo 1,5 kg nad seboj, nato jih spustimo na straneh in jih nato počasi spustimo navzdol (10-krat).
Ležeči na preprogi dvignite roke z inventarjem nad seboj, nato jih razprostrite ob straneh, vendar jih ne položite na najnižjo točko preproge. Ponovite približno 10-15 krat.
V istem položaju spustite in dvignite roke nad seboj (15-20 krat).
Stojte z napenjanjem trebušnih mišic z rokami, vzporednimi s telesom. Razširite okončine na straneh, pritrdite na ravni ramen in jih vrnite navzdol. Osredotočite se na stanje, odvisno od utrujenosti, lahko naredite 10-20 ponovitev. Ta vaja je podobna prvi na tem seznamu, le da vam ni treba dvigniti rok nad seboj. Srednji snop delte je prečrpan.

V istem položaju dvignite zravnane roke z bučicami do nivoja prsnega koša približno 20-krat. Sprednji snop delte je napet.
Naslednja vadba je idealna za mlahave roke. Postavite se na vse štiri z rokami, vzporednimi z rameni. Ko upognete roke, poskušajte, da se prsni koš dotika tal, hrbet pa naj bo vzravnan (8 ponovitev).

Zelo lahko, a presenetljivo učinkovito gibanje za graciozna ramena - sultanova poza na tleh, roke pa so v molitvi zložene pred prsmi. Z dlanjo pritisnite na dlan in pazite, da vam komolci ne padejo na tla. Na največji točki stiskanja dlani so 20-30 sekund. Ta vaja je primerna tudi za lepoto ženskih prsi. Za spreminjanje obremenitve stisnite roke in na nivoju trebuha ter prilagodite stran in pritisk.
Pritisnite palico z ozkim oprijemom. Omogoča vam delo s tricepsom, prsnimi in deltoidnimi mišicami, toniranje in zategovanje podlakti.

Ustvarili smo velik seznam vadb, tako da lahko izberete najbolj udobno za vas. Vzemite na krov 2-3 vaje iz vsake mišične skupine in jih izvedite kakovostno v 3-4 pristopih.

Glavni pogoj za doseganje rezultata je, da se ne smilite sebi in ne lažite. Zaključite vaje za hujšanje rok in ramen s preprostimi gibi za ogrevanje po vadbi.

Če se ukvarjate s katero koli od metod, boste v enem mesecu opazili znatno izboljšanje stanja vaših rok, mišice se bodo napele in že lahko brez pomislekov hodite naokoli v odprtih oblačilih in zbirate občudujoče poglede moških.

Video: Vadba za popolne ženske roke

Zdi se, da je ženskim rokam lažje dati lepo obliko kot preostalemu telesu. Navsezadnje to ne zahteva nujno simulatorjev, vaje za roke z bučicami za ženske lahko izvajate doma. Vendar pa tudi vztrajno redno usposabljanje morda ne bo prineslo želenega rezultata, če se izvaja nepravilno. Ugotovite, katere vaje za roke so najučinkovitejše, kako jih izvajati in kaj narediti, da bodo vaše roke občudovane.

Harmonične, dobro oblikovane ženske roke, iz katerih je težko odvrniti občudujoči pogled, so redkost. Za večino žensk so bodisi ohlapne ali prepolne ali napihnjene in bolj podobne moškim. Kako to narediti pravilno, da bodo vaše roke resnično lepe?

Najprej opredelimo terminologijo. Že iz šolskega tečaja anatomije je treba vedeti, da se del zgornjega uda od ramenskega sklepa do komolca imenuje rama, od komolca do zapestja pa - podlaket. Mnogi so na to pozabili, zato se zmedejo.

Najbolj znane mišice so bicepsi. Za mnoge moške je njihova prostornina pokazatelj moči in dobre fizične oblike, pa tudi ponos. Toda preveč obsežni bicepsi ne dodajajo lepote ženskim ramenom. Vendar pa tudi odsotnosti namiga teh mišic ne moremo imenovati lepo.

Idealni bicepsi pri ženskah bi morali biti vidni le, ko so obremenjeni, v stanju sproščenosti pa morajo imeti gladko, podolgovato obliko in ustvariti prijetno zaokroženost sprednjega notranjega dela ramena.

Druga mišica, ki je pomembna za lepoto ramen, je triceps. Mnoge ženske to ime prepoznajo v žalostnih okoliščinah - ko iščejo informacije o zahtevi: "vaje za povešene roke za ženske." Navsezadnje so šibki, nerazviti tricepsi tisti razlog, da pri ženskah na vodoravno dvignjenih rokah visijo mlahava tkiva, ki spominjajo na povešena krila.

In končno, tretje mišice, brez treninga katerih bo lepota ramen nepopolna - to so delte. Nahajajo se v zgornjih delih rame, kot da bi uokvirili biceps in triceps na vrhu. Izdelane delte za ženske dajejo rokam izklesano obliko, ki lepo poudarja silhueto ramen.

Značilnosti usposabljanja

Usposabljanje ženskih rok ima svoje značilnosti, brez katerih je nemogoče doseči dober rezultat.

Znebite se odvečne maščobe

Prva stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da nobena vadba ne bo pomagala narediti ženskih rok lepih, če je na vrhu mišic debela plast maščobe. Zato je treba vzporedno z vadbo za moč sprejeti ukrepe, da se znebite odvečne teže.

Nemogoče je posušiti dekliške roke samo z vajami za roke. Oblikovanje lepih mišic ne more vplivati na maščobne obloge, ki skrivajo njihovo lepoto. Izguba teže zahteva prehranske omejitve in kardio obremenitve, ki pomagajo pri izgorevanju shranjene maščobe.

Izbira teže bučice

Izbira pravih uteži za dumbbell je zelo pomembna. Uporaba prelahkih bučk ne bo dala želenega učinka, s vadbo s pretežkimi utežmi pa lahko ustvarite velike mišične mase, ki so na rokah žensk videti nenaravne.

Kakšna je optimalna teža školjk? Vsaka ženska bi morala to določiti sama. Poleg tega je lahko teža uteži pri različnih vajah različna.

Najprej se morate odločiti za cilje treninga. Če so vaša naloga vaje za krepitev mišic rok brez spreminjanja volumna, potem izberite težo bučk tako, da lahko vaje ponovite 20-25 krat, zadnje ponovitve je treba izvajati s težavo. Toda praviloma ne morete zgraditi lepih rok s samo povečanjem tona. Zato je treba k razvoju vsake mišične skupine pristopiti drugače.

Tako je na primer za ženske bolje, da izvajajo vaje na deltah in tricepsih s številom ponovitev 12-15, za bicepse pa izberite način 15-20 ponovitev, da ne pretiravate z njihovo glasnostjo. Če je koža na ramenih zaradi izgube teže mlahava, je bolje povečati obremenitev tricepsa in jih delati v načinu 10-12 ponovitev. V skladu s tem je teža uteži izbrana tako, da se zadnje ponovitve dosežejo z največjim naporom, pred nastopom tako imenovane odpovedi mišic.

Za uravnavanje teže so potrebne bučice za nalaganje, če pa jih ni, potem to ni razlog za preložitev pouka. Dumbbell lahko zamenjate s plastičnimi steklenicami s "pasom" za udoben oprijem. Težo steklenic lahko po potrebi spremenite tako, da jih napolnite:

voda - 1 liter tehta 1 kg;
pesek - 1 l - 1,5 kg;
mokri pesek - 1 l - 2-3 kg.

Pravilna prehrana

Tudi redno izvajani sklop vaj za roke za ženske ne bo dal pričakovanega učinka, če prehrana ne vsebuje zadostnih količin snovi, ki so potrebne za rast mišic. Najprej so to živalske beljakovine. V prehrani žensk mora biti vsaj 1,5-2 g na kilogram telesne teže.

Režim vadbe

Mišice potrebujejo čas za okrevanje, zato ne morete vsak dan obremenjevati istih mišičnih skupin. Dovolj je, da trenirate 2-3 krat na teden.

Preden preidete na vadbo za moč, morate opraviti ogrevanje za ogrevanje sklepov in mišic in po možnosti dokončati vadbo z razteznimi vajami.

Pri vsaki vadbi izmenično izvajajte vaje za moč za različne mišične skupine, izvajajte vsake 3-4 nize s pavzami 45-60 sekund. Če je zahtevano število ponovitev postalo enostavno, povečajte težo uteži.

Strogo je treba upoštevati tehniko vadbe. Če se krši, se tveganje za poškodbe poveča, obremenitev se prerazporedi na druge mišice in učinkovitost treninga se zmanjša.

Delta vadba

Mnoge ženske se bojijo, da bodo delta vaje dvignile ramena dvigovalca uteži. Ti strahovi so neutemeljeni. Če izberete pravo težo bučice in ne jemljete anaboličnih steroidov, ženske ne morejo črpati delte. Vendar pa tu obstaja še ena nevarnost.

Z napačno tehniko vaj na deltah lahko napihnete trapez - zgornje hrbtne mišice, ki prehajajo na zadnji del vratu. Ženske ne potrebujejo močne dlake, zato je treba pri treningu delt upoštevati naslednja pravila:

ne dvigujte komolcev nad nivojem ramenskih sklepov;
ramenski pas je treba spustiti, ne morete skomigniti z rameni, jih dvigniti.

Med vajo se kontrolirajte, pazite, da pasti niso vključene v delo.

Stiskalnica z dumbbell

Pritiskanje uteži v stoječem položaju močno obremenjuje spodnji del hrbta. Da bi se izognili poškodbam, naj ženske izvajajo le "sedeči" stisk s klopi, pri čemer pazijo, da je hrbet vedno raven.

Sedite na gimnastično klop ali stol z naslonjalom in se s spodnjim delom hrbta naslonite nanj. Stopala počivajo na tleh, hrbet je raven.
Upognite roke z bučicami, školjke postavite na nivo ušes. Komolci so razmaknjeni, podlakti so navpične, roke so obrnjene naprej. To je izhodišče.
Dvignite uteži navzgor, komolci pustite rahlo upognjene.
Zadržite se na vrhu za 2 štetja. Dumbbeles se premikajo v navpični ravnini, ne dotikajte se, njihove osi so na isti črti.
Spustite bučice v začetni položaj. Brez premora ponovite klop.

Ko pritisnete, ne pozabite, da to ni kreten. Težo je treba gladko iztiskati, ne potiskati ven.

Ta vaja se včasih imenuje stranski zamah. To je narobe, pri izvajanju ne sme biti nobenih zamahov, le gladki, počasni gibi.

Stojte naravnost, roke z bučicami, dlani navzdol proti telesu.
Ko vdihnete, dvignite bučice skozi stranice na vodoravno.
Na zgornji točki držite bučice za 3 štetja.
Ramenski pas je spuščen, komolci so "mehki", rahlo upognjeni, os bučk v vseh položajih je pravokotna na telo.
Ko izdihnete, spustite roke navzdol.

Pomembne nianse:

dvigovanje je treba izvajati počasi, brez trzanja;
dvignite bučice, ki niso višje od vodoravnice, da ne obremenjujete trapeza;
ponovitve narediti brez pavze, neprekinjeno.

Vadba za triceps

Tricepsi se nahajajo na zadnji strani ramen in predstavljajo 60 % njihove celotne mišične mase. Zaradi izgube teže in starostnih sprememb pri mnogih ženskah koža rok izgubi turgor in se grdo povesi, ko dvignejo roke. Črpanje tricepsa pomaga odpraviti to pomanjkljivost. S povečanjem volumna in tonusa teh mišic postanejo ramena napeta, koža pridobi turgor in se ne poveša.

Tricepsi delujejo kot ekstenzorji, zato se za njihovo vadbo uporabljajo ekstenzivne vaje. Najbolj priljubljena osnovna vaja iztegovanja rok je znana skleca. Odlično vadijo tricepse, delte, pa tudi prsne mišice, trebušne mišice in celoten ramenski pas.

Namensko delo na mišicah rok vključuje vaje za tricepse z bučicami, za dekleta pa bo dovolj, da iztegnejo roke izza glave in v naklonu.

Ta vrsta podaljška se izvaja ločeno za vsako roko v 3 sklopih.

Levo stran obrnite k stolu, se upognite in se z naravno levo roko naslonite na sedež. Hrbet naj bo vodoravno.
V desno roko vzemite bučico, dlan je obrnjena proti boku. Komolec približajte telesu, bučico obesite navzdol. To je izhodišče.
Če držite položaj telesa, rame in komolca nespremenjen, počasi, gladko poravnajte roko in vzamete bučico nazaj. Komolca ne zravnajte do konca, pustite ga rahlo upognjenega. Podlaket držite naravnost za 2 štetja.
Počasi vrnite podlaket v prvotni položaj.
Roko premikajte gladko, ne zamahajte. Komolec ne sme viseti in se spuščati. Zapestja so napeta in fiksirana glede na podlakti v enem položaju.

Te podaljške se izvajajo tudi posebej za vsako roko v 3 sklopih.

Sedite na stol z naslonom, naslonite spodnji del hrbta. Stopala počivajo na tleh, hrbet je raven.
Dvignite bučico nad glavo, roko držite pokončno, dlan obrnjena naprej. Upognite komolec pod pravim kotom in spustite bučico za glavo. To je izhodišče.
Brez trzanja počasi zravnajte komolec in na vrhu skrčite tricepse.
Vrnite se v začetni položaj.
Telo imejte naravnost, komolec ne sme "hoditi" in zapestje ne bi smelo bingljati. Uteži ne držite na najnižji točki, takoj začnite izteg. Ko se zravnate, pustite komolec rahlo upognjen.

Vadba za biceps

Če ženski program treninga vključuje vaje za moč za mišice prsnega koša, hrbta, potem so bicepsi močno obremenjeni. V takih primerih je bolje, da ne izvajate ločenih vaj za bicepse za dekleta. To še posebej velja za ženske, ki imajo mišice, ki se odzivajo na obremenitev, saj se mnoge od njih soočajo s problemom odvečne količine bicepsov in štirikolesnikov.

Bicepsi so mišice upogibalke, zato se za njihovo vadbo uporabljajo upogibne vaje.

Začetni položaj je enak kot pri sedeči stiski z bučicami. Naslonite spodnji del hrbta na naslon stola, zravnajte hrbet in stopala trdno naslonite na tla. Uteži v spuščenih rokah, dlani obrnjene naprej, komolci blizu telesa.
Z vdihom, počasi upognite komolce, vendar ne spreminjajte njihovega položaja, nežno potegnite bučice do ramenskih sklepov.
Z izdihom prav tako počasi spustite školjke navzdol. Ne izravnajte komolcev do konca. Ne ustavljajte se med ponovitvami.
V vseh fazah vaje naj ramena ostanejo vzravnana. Gibi so gladki, brez trzanja, zapestja ne "hodijo".

Nagibi

Tudi bicepse lahko črpamo z vajami za roke brez bučk. Najučinkovitejši med njimi so vleki na vodoravni palici. Da bi olajšali to težko vajo za ženske, poskusite narediti vleke ne viseče, ampak v nagnjenem položaju z oporo na stopalih. Če želite to narediti, lahko uporabite nizko palico ali pa oporo za noge nadomestite pod običajno vodoravno palico, tako da je palica približno na ravni prsnega koša.