വീട്ടിൽ കാലിന്റെ അളവ് എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം. വീട്ടിൽ തുടകളുടെ അളവിൽ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വർദ്ധനവ്. കാലുകൾക്കുള്ള ഏകദേശ സമുച്ചയം

പലരും പ്രമുഖവും ശക്തവുമായ കാലുകൾ സ്വപ്നം കാണുന്നു, പക്ഷേ അവ കണ്ടെത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. തുടക്കക്കാരായ അത്ലറ്റുകൾ പോലും ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഒരു പുരുഷനും പെൺകുട്ടിക്കും വീട്ടിൽ കാലുകൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം എന്ന ചോദ്യം അവസാന ടേണിൽ അവർക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ട്.

എന്നാൽ വെറുതെ, ഞാൻ നിങ്ങളോട് പറയുന്നു. പമ്പ് ചെയ്ത ശരീരത്തിനൊപ്പം ശക്തമായ കൈകളും സ്ത്രീകളിൽ ശക്തമായ മതിപ്പുണ്ടാക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. കാലുകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ന്യായമായ ലൈംഗികത അവരെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട അവസാനമാണ്. ഇത് സത്യമല്ല.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ അനുപാതം സന്തുലിതമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരാജയപ്പെടാതെ പരിശീലിപ്പിക്കുക, കാരണം അവ ലോഡിനെ നേരിടേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് വർദ്ധിക്കുന്നു.

പ്രൊഫഷണൽ ബോഡി ബിൽഡർമാരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, കാലുകൾക്ക് തീവ്രമായ വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾവിശ്രമത്തിനു ശേഷം ചെയ്യുക. ഈ നിമിഷത്തിൽ, ശരീരം സമ്മർദ്ദത്തിന് തയ്യാറാണ്, പേശികളിൽ ധാരാളം ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉണ്ട്. ഈ പരിശീലനം ഫലപ്രദമാണ്.

• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഇതര വ്യായാമങ്ങൾ, സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലെ എല്ലാ പേശികളും ലോഡ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
• പലതരം വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലനത്തിന്റെ നിർബന്ധിത ഭാഗമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. മറ്റൊരാളുടെ പരിശീലന പരിപാടികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. ആളുകൾ വ്യത്യസ്തരാണ്, ഓരോ കേസിനും ഒരു വ്യക്തിഗത സമീപനം ആവശ്യമാണ്.
• ഒരു ബോഡി ബിൽഡറുടെ പ്രധാന വ്യായാമമാണ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഇത് കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ ഇത് പ്രവർത്തിക്കില്ല. അധിക ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ രൂപപ്പെടുത്തുകയും രൂപപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
• വെയ്റ്റഡ് സ്ക്വാറ്റ് സമയത്ത്, കാലുകൾ, താഴത്തെ പുറം, നിതംബം എന്നിവയിലേക്ക് ലോഡ് വിതരണം ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അല്ല, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ വയ്ക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത്, ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ താഴത്തെ പുറകിലും നിതംബത്തിലും സമ്മർദ്ദം കുറയുകയും ഈ സ്ഥലങ്ങളിലെ പേശികളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലാകുകയും ചെയ്യും.
• തുടക്കക്കാരായ അത്‌ലറ്റുകൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ കാലുകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, വ്യത്യസ്ത തീവ്രതയുള്ള ലോഡുകൾ മാറിമാറി. കാലുകളുടെ ശരിയായ സ്ഥാനം കാൽമുട്ടുകളുടെ സുരക്ഷയുടെ താക്കോലാണെന്ന് മറക്കരുത്.
• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ സോക്സുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ചെറുതായി വിരിക്കുക. ഈ സ്ഥാനം പരിശീലനത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അസുഖകരമായ പരിക്ക് ലഭിക്കാനുള്ള സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികൾക്ക് അധിക ജോലി നൽകുക. അടുത്ത സ്ക്വാറ്റിന് മുമ്പ് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമം എളുപ്പമല്ല. പക്ഷേ, ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നേരിടാൻ സമയം സഹായിക്കും.

കാലുകൾ വീർക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ആരും പറയുന്നില്ല. നിങ്ങൾ ശരീരം പമ്പ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ അവരെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ദുർബലമായ കാലുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവർ ഊതിവീർപ്പിച്ച "ശവത്തിന്റെ" ഭാരം താങ്ങില്ല.

വീട്ടിൽ പുരുഷന്മാർക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

എത്ര മനോഹരമായ ഒരു പുരുഷ രൂപം. സ്ത്രീകൾ ബുദ്ധിമുട്ടി അവളിൽ നിന്ന് കണ്ണെടുക്കുന്നു. അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, ആൺകുട്ടികൾ ശരീര വ്യായാമത്തിലും പോഷകാഹാരത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. ദുർബലമായ ലൈംഗികതയെ തടയുന്ന ബാഹ്യ ഘടകങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ അവർ എല്ലാം ചെയ്യുന്നു.

പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നതുപോലെ, ശരീരം മനോഹരമാക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. അതിന് സ്ഥിരോത്സാഹവും ആഗ്രഹവും ആവശ്യമാണ്. അതേ സമയം, ജിം സന്ദർശിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ രൂപം മാറ്റാൻ കഴിയും.

സാധാരണയായി പുരുഷന്മാർ കൈകളും എബിസും ആട്ടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മസ്കുലർ ബോഡി മെലിഞ്ഞ കാലുകൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ല, കാരണം മനുഷ്യൻ ഒരു വെട്ടുക്കിളിയോട് സാമ്യമുള്ളതാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ഞാൻ വീട്ടിൽ പുരുഷന്റെ ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ടിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത്.

നിങ്ങൾ ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ മുകൾ ഭാഗംശരീരം, കാലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. മനുഷ്യന്റെ കാലിൽ താഴത്തെ കാലും തുടയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ഭാഗങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ജിമ്മിൽ പോകുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആലസ്യത്തോടൊപ്പം ഒഴികഴിവുകളും വലിച്ചെറിയുക, വീട്ടിലിരുന്ന് പഠിക്കുക.

റിഥമിക് ജിംനാസ്റ്റുകൾക്ക് പരിശീലനത്തിന് സിമുലേറ്ററുകളോ ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല. ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് അവർ പശുക്കിടാക്കളെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു.

1. കാൽവിരലുകളിൽ എഴുന്നേൽക്കുക ... നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പിന്തുണയിൽ വയ്ക്കുക, ചെറുതായി വളച്ച് പതുക്കെ കയറുക. രണ്ട് കാലുകൾക്കും വ്യായാമം ചെയ്യുക. മുപ്പത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ അഞ്ച് സമീപനങ്ങൾ മതി.
2. ഡംബെൽ കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു ... നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ, ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുക. കായിക ഉപകരണങ്ങളുടെ അഭാവത്തിൽ, നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തരുത്, പകരം പ്ലാസ്റ്റിക് വാട്ടർ ബോട്ടിലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ അധിക ഭാരം ഉള്ളതിനാൽ, ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നത് പ്രശ്നമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു കൈകൊണ്ട് പിന്തുണ മുറുകെ പിടിക്കുക, മറ്റേ കൈകൊണ്ട് കുപ്പി പിടിക്കുക.
3. കട്ടിയുള്ള ഒരു പുസ്തകം ഉപയോഗിക്കുന്നു ... നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തൂക്കി ഒരു പുസ്തകത്തിൽ നിൽക്കുക. അതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ ഉയർത്താൻ തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കുള്ളിൽ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ സോക്സുകൾ വേറിട്ട് നിർത്താൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു. പിന്നീട് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വേറിട്ട് സ്ഥാനം മാറ്റുക.
4. കാൽവിരൽ നടത്തം ... വ്യായാമ വേളയിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല, ചെറിയ ചുവടുകൾ എടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കത്തുന്ന സംവേദനവും പിരിമുറുക്കവും അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിന്റെ സജീവമാക്കലിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
5. ഗോവണി... ഇത് പൂർത്തിയാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ലാൻഡിംഗിലേക്ക് പോയി പടികൾ കയറി ഒരു ചെറിയ ഉല്ലാസയാത്ര നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. 20 മിനിറ്റ് പടികൾ കയറി ഇറങ്ങി. ഇത് മസിലുണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും.
6. ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ ... പാഠം സ്ത്രീകൾക്ക് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്, പക്ഷേ നിഗമനങ്ങളിലേക്ക് തിരക്കുകൂട്ടേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഓരോ ബോക്‌സറുടെയും ആയുധപ്പുരയിൽ അത്തരമൊരു ഇൻവെന്ററി ഉണ്ട്.
7. ഡംബെൽ ചാടുന്നു ... കയ്യിൽ ഡംബെൽസുമായി സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് ചാടുക. നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, വിശ്രമിക്കുക.
8. ഒരു കസേരയും അഞ്ച് ലിറ്റർ പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പിയും വെള്ളം നിറച്ചു ... ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, കാനിസ്റ്റർ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ കാൽ ഉയർത്തുക. വ്യായാമം സുഗമമായി നടത്തുക.
9. ഒരു കാലിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ ... കാളക്കുട്ടികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമം ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ ആദ്യ ശ്രമത്തിൽ അത് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമല്ല.

വീഡിയോ നുറുങ്ങുകൾ

ഓട്ടം പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്നു. അതിരാവിലെ എഴുന്നേറ്റ് നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ഓട്ടത്തിന് ദൃശ്യമാകുന്ന വിൻഡോ ഉപയോഗിക്കുക. തുടക്കത്തിൽ, ഒരു ചെറിയ ദൂരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കാലക്രമേണ, ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഓട്ടം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തും, സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തും, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മനോഹരമാക്കും. ഒരു സ്പോർട്സ് സ്റ്റോറിൽ വെയ്റ്റിംഗ് മെറ്റീരിയലുകൾ വാങ്ങാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു. ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അവ സഹായിക്കും.

ജിം വ്യായാമങ്ങൾ

പുരുഷന്മാർ അവരുടെ മുകൾഭാഗം പമ്പ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. അവർ അവരുടെ കാലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നില്ല. ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതിയും രൂപവും എടുക്കുമ്പോൾ, കാലുകൾ എളിമയുള്ളതായി കാണപ്പെടുന്നു. ജിമ്മിൽ പോലും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് എളുപ്പമല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഉയരമുള്ളവരാണെങ്കിൽ. ഉയരമുള്ള പുരുഷന്മാരിലെ കാലുകളുടെ പേശികൾക്ക് നീണ്ട ഘടനയുണ്ട്.

തിളങ്ങുന്ന തോളും ശരീരവുമുള്ള ഏതൊരു മനുഷ്യനും പിടിക്കാം. ഒരു നല്ല ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു സമഗ്ര പരിശീലന പരിപാടി ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

• സ്ക്വാറ്റുകൾ ... നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബാർബെൽ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ ബാർ ട്രപീസിയസ് പേശികളിൽ നിലനിൽക്കും. വിശാലമായ പിടി ഉപയോഗിച്ച് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നിവർന്നുനിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിച്ച് സാവധാനം സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ബാർബെൽ പിടിച്ച് മറ്റൊരു രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിതംബം ലംബമായി താഴ്ത്തുക. ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ, പിന്നോട്ട് വീഴുന്നത് ഒഴിവാക്കാനാവില്ല.
• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. താഴത്തെ പോയിന്റിൽ എത്തിയ ശേഷം, ശ്വാസം എടുത്ത് ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് ഉയരുക. വ്യായാമത്തെ ലളിതമെന്ന് വിളിക്കാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ കാര്യക്ഷമതയുടെ കാര്യത്തിൽ എതിരാളികളില്ല.
• ഡംബെൽ ലുങ്കുകൾ ... വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികൾ, നിതംബം, തുടകൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കും. ലൈറ്റ് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു. ലാഘവത്വം തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ശരിയായ കാര്യം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമല്ല.
• നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി മുന്നോട്ട് നോക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, പാസേജ് നടപ്പിലാക്കുക. ഒരു കാൽ കൊണ്ട് ഒരു വലിയ ചുവടുവെച്ച് സ്ഥാനം പൂട്ടുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, മറ്റേ കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് ഫ്ലോർ കവറിൽ സ്പർശിക്കണം. തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, രണ്ടാമത്തെ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് എല്ലാം ചെയ്യുക.
• സിമുലേറ്ററിലെ പരിശീലനങ്ങൾ ... ചലിക്കുന്ന റോളറുകൾക്ക് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വയ്ക്കുക, പിന്നിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സാവധാനം നേരെയാക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• ഒരു മെഷീനിൽ ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുന്നു. പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിന് നേരെ പുറകോട്ട് ചാഞ്ഞ് ഹാൻഡിലുകൾ പിടിക്കുക. തടസ്സം നീക്കിയ ശേഷം, വിശ്രമിക്കുന്ന സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക. താഴെയും മുകളിലുമുള്ള പോയിന്റുകളിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്താൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• മതിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ ... പുറകിൽ ഭിത്തിയിൽ ചാരി, ബാറിൽ നിന്ന് പാൻകേക്ക് എടുത്ത് സൌമ്യമായി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക.
• സ്കിപ്പിംഗ് കയർ... വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു ലളിതമായ സ്പോർട്സ് ഗാഡ്ജെറ്റ്. കയറു ചാടുന്നത് എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗത ത്വരിതപ്പെടുത്തിയോ ജമ്പുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിച്ചോ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• സ്റ്റാൻഡിംഗ് ടോ റൈസ് ... നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ മുൻവശത്ത്, സിമുലേറ്ററിന്റെ അരികിൽ നിൽക്കുക, പിന്തുണ റോളറുകളിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ ഹാൻഡിലുകൾ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ ഉയർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിലുള്ള ഭാരം ഉയർത്തുക. വ്യായാമം കാളക്കുട്ടികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ജിമ്മിൽ പോയാൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ശക്തമാവുകയും പമ്പ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യും. ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, വീട്ടിലേക്ക് നടക്കുക, തറയിലേക്ക് പടികൾ കയറുക. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. നിങ്ങൾ വളരെ ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ, പൊതു ഗതാഗതം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ ക്ഷമയോടെ കാത്തിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഫലം വേഗത്തിൽ ദൃശ്യമാകും.

ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് വീട്ടിൽ കാലുകളും നിതംബവും എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാം

നുറുങ്ങുകളും വ്യായാമങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ സ്ത്രീകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ക്രമപ്പെടുത്തും. പുരുഷന്മാർ മുഖത്ത് മാത്രമല്ല ശ്രദ്ധിക്കുന്നതെന്ന് ഓരോ പെൺകുട്ടിയും മനസ്സിലാക്കുന്നു. പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നതുപോലെ, ഇലാസ്റ്റിക് നിതംബം ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കുന്നു, കൂടാതെ മെലിഞ്ഞ കാലുകൾ.

ആദ്യം, നിങ്ങൾക്ക് ഏത് കാലുകൾ വേണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുക. നിങ്ങൾ പുരുഷ കാലുകൾ സ്വപ്നം കാണുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ജിമ്മിൽ സൈൻ അപ്പ് ചെയ്യുക. കനത്ത ബാർബെൽ ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഫിറ്റും മെലിഞ്ഞതുമായി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിച്ചുകൊണ്ട് വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

വിജയത്തിന്റെ താക്കോൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരമാണ്, ഇത് തടി കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും സഹായിക്കുന്നു. എന്താണ് ഇതിനർത്ഥം?

1. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളും മധുരപലഹാരങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ രൂപത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക.
2. കേക്കുകളും ബിസ്‌ക്കറ്റുകളും പേസ്ട്രികളും നിരസിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പ്രലോഭനത്തിനുപകരം, പച്ചക്കറികൾ, താനിന്നു, ഓട്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നൽകുക. കോട്ടേജ് ചീസ്, മാംസം, കഴിക്കുക അരകപ്പ്, പച്ചക്കറി സലാഡുകൾഒലിവ് ഓയിൽ, പഴങ്ങൾ.

ലിസ്റ്റുചെയ്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിച്ചതിനുശേഷം, ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം, ശരീരം അതിന്റെ അപാരമായ നന്ദി പ്രകടിപ്പിക്കും.

അഞ്ചെണ്ണം പരിഗണിക്കാൻ ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം, വീട്ടിൽ കാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമാണ്. അൽപ്പം ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, ചാടൽ കയർ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക മാത്രമാണ് അവശേഷിക്കുന്നത്, ഫലം മനോഹരമായ കാലുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഫോർമുലയാണ്.

• കുന്നിൻ മുകളിലേക്ക് ചാടുന്നു ... വ്യായാമത്തിനായി, നിങ്ങൾക്ക് ചാടാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മലം എടുക്കുക. നിങ്ങൾ അത് തറയിൽ ശരിയാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. സ്റ്റൂളിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, അതിലേക്ക് ചാടുക. നിങ്ങളുടെ നിതംബവും കാലുകളും പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ... നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വലത് കോണിൽ വളയുന്ന തരത്തിൽ ഇരിക്കുക. കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ചാടുക. ഒരു ഡസൻ ആവർത്തനങ്ങളുടെ നാല് സമീപനങ്ങൾ മതി.
• ഫോർവേഡ് ലംഗുകൾ ... ആരംഭ സ്ഥാനം - നേരായ നിലപാട്, ഫ്ലാറ്റ് ബാക്ക്, ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വലിയ ചുവടുവെപ്പ് നടത്തുക, ഒരു വലത് കോണിലേക്ക് താഴേക്ക് കുതിക്കുക. തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ഇടത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് നടപടിക്രമം ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ അവയവത്തിനും 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
• സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ ... നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അകത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീതിയിൽ പരത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബെൽറ്റിൽ വയ്ക്കുക, കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ കുതിക്കുക. കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും സാധാരണ വ്യായാമത്തിന്, 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ നാല് സെറ്റ് ചെയ്യുക.
• ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് ... വ്യായാമം നിതംബത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ഡംബെല്ലുകളുടെ ഉപയോഗം ഉൾക്കൊള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ കൈയിലും ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളേക്കാൾ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് കുനിയുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, പതുക്കെ സ്വയം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. 10 തുള്ളി 4 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

മുകളിൽ നൽകിയിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളും നുറുങ്ങുകളും ഉപയോഗിച്ച് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വേഗത്തിൽ ഫലം ലഭിക്കും.

വീട്ടിൽ പെൺകുട്ടികൾക്ക് വീഡിയോ പരിശീലനം

സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേളകൾ 3 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്.

ഈ ലേഖനം പേശികളുടെ അളവും രൂപവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കുള്ളതാണ്. തീർച്ചയായും, ചില ആൺകുട്ടികൾക്ക് ഇത്ര ശക്തവും വലുതുമായ പേശികൾ ഉള്ളത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചു, എന്നാൽ നമ്മിൽ, സാധാരണ മനുഷ്യർ, അവ പരന്നതും അത്ര വലുതല്ലാത്തതുമായി തോന്നുന്നു.

പേശികളുടെ വികാസത്തിന് ജനിതക മുൻകരുതൽ ഉള്ളവരുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കില്ല പ്രശസ്ത താരങ്ങൾ 4 തവണ അർനോൾഡ് ക്ലാസിക് ജേതാവായ ഫ്ലെക്സ് വീലർ, മിസ്റ്റർ ഒളിമ്പിയയെ പോലെ, എന്നാൽ ഇവിടെ നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്ന സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വലുപ്പം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

സെറ്റിന്റെ നിർവ്വഹണ സമയത്ത് പേശികൾ പിരിമുറുക്കമുള്ള അവസ്ഥയിലായിരിക്കുന്ന സമയത്തെ ലോഡ് ദൈർഘ്യം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രയത്നം ഐസോമെട്രിക്, എക്സെൻട്രിക്, അല്ലെങ്കിൽ കോൺസെൻട്രിക് എന്നിവയാണെങ്കിലും, പേശികളുടെ സങ്കോചം പിരിമുറുക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. എന്നാൽ പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ സമയം പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് പ്രധാനമല്ല. രക്തക്കുഴലുകളുടെ ക്ലാമ്പിംഗ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന നീണ്ട പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ ഫലത്തിൽ ഞങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ട്.

ഒരു പേശി സങ്കോചിക്കുമ്പോൾ, രക്തക്കുഴലുകൾ പൂർണ്ണമായും തടയപ്പെടുന്നതുവരെ കംപ്രസ്സുചെയ്യുന്നു, അതുവഴി ആ പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു ഗാർഡൻ ഹോസിൽ ചവിട്ടുന്നതിലൂടെ ഈ സ്ട്രെസ് പ്രഭാവം ലഭിക്കും.

പേശികൾ എത്രത്തോളം സമ്മർദത്തിലായിരിക്കുന്നുവോ അത്രത്തോളം അതിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം പരിമിതമാണ്. എന്നാൽ ഹൃദയം ഇപ്പോഴും രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്നു, പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പാത്രങ്ങളുടെ കംപ്രഷൻ കാരണം, ടിഷ്യൂകളിൽ രക്തം അടിഞ്ഞു കൂടുന്നു. സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, പേശികൾ വിശ്രമിക്കുകയും രക്തപ്രവാഹം പേശികളിലേക്ക് കുതിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പാത്രങ്ങൾ എത്രത്തോളം മുറുകെ പിടിക്കുന്നുവോ അത്രയധികം രക്തത്തിന്റെ അളവ് പേശികളിലേക്ക് ഒഴുകുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയ്ക്ക് ഒരു അനുഭവം ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് 5 സെക്കൻഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാം, കൂടാതെ പേശികൾ എങ്ങനെ നിറയുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങൾ രണ്ട് മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കണം, തുടർന്ന് 30 സെക്കൻഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് പേശികളിലേക്ക് രക്തം എങ്ങനെ ഒഴുകുന്നുവെന്ന് വീണ്ടും അനുഭവിക്കുക.

ഈ പ്രക്രിയയെ ഹൈപ്പറെമിക് സൂപ്പർ കോമ്പൻസേഷൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഇത് ബോഡി ബിൽഡർമാർ "പമ്പിംഗ്" ("പമ്പ്") എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. പേശികളിലെ വേഗത്തിലുള്ള രക്തപ്രവാഹം സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

പമ്പിംഗ് അയണിൽ, പേശികളിലേക്കുള്ള നല്ല രക്തപ്രവാഹം അവിശ്വസനീയമായ സംവേദനമാണെന്ന് ആർനോൾഡ് അഭിപ്രായപ്പെട്ടു. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രധാനമായി, രക്തപ്രവാഹം പേശികളുടെ ഇടതൂർന്നതും കഠിനവുമായ ഷെല്ലിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു - ഫാസിയ.

ഫാസിയ വളരെ കഠിനമായി നീട്ടുന്നു, പക്ഷേ കാലക്രമേണ, അത് ഉള്ളിൽ നിന്ന് വരുന്ന സമ്മർദ്ദത്തിന് വഴങ്ങുകയും വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ യഥാർത്ഥവും ദൃശ്യപരമായി വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

ഈ വിവരങ്ങൾ ശാസ്ത്രീയമാണെങ്കിലും, ഞങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുള്ളത് ഫലങ്ങളിലാണ്, ശാസ്ത്രമല്ല. മിക്ക ബോഡിബിൽഡിംഗ് പരിശീലകരുടെയും അനുഭവത്തിൽ, പേശികളിലെ ലോഡ് ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് അവരുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സ്വാഭാവികമായും, ഇത് ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ സംഭവിക്കുന്നില്ല.

പാശ്ചാത്യ പരിശീലകരുടെ അനുഭവത്തിൽ, ഉയർന്ന ആവർത്തന വേഗതയും ഉയർന്ന ഭാരവും കൂടുതൽ പേശി നാരുകൾ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ടാണ്, കുറച്ച് ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനും മനഃപൂർവ്വം ചലനങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതിനുപകരം, ചലനങ്ങൾ, ഏകാഗ്രമായി പോലും, വേഗത്തിൽ നടത്തുന്നതാണ് നല്ലത്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് 45 സെക്കൻഡ് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന അത്തരമൊരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

30 സെക്കൻഡിൽ താഴെയുള്ള സെറ്റ് ദൈർഘ്യം നല്ല ഇൻട്രാമുസ്കുലർ മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് മതിയായ രക്തപ്രവാഹത്തിന് കാരണമാകില്ല. മറുവശത്ത്, 60 സെക്കൻഡിൽ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് വളരെ കുറച്ച് ഭാരം ആവശ്യമാണ്, അതും നല്ലതല്ല. അതിനാൽ, ഒപ്റ്റിമൽ സമയം 45 സെക്കൻഡ് ആണ്.

# 2. കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യുന്നു

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അവിശ്വസനീയമായ പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ ഉണ്ട്. ഏത് സമ്മർദ്ദങ്ങളോടും പൊരുത്തപ്പെടാനും ചില ജോലികൾക്കായി കൂടുതൽ തയ്യാറാകാനും ഇത് പരമാവധി ശ്രമിക്കുന്നു. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പരിശീലനത്തിനും ഇത് ബാധകമാണ്.

പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് എന്നത് ആവർത്തനങ്ങളുടെയും സെറ്റുകളുടെയും ആകെ എണ്ണത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ പേശികൾ ചെയ്യുന്ന ജോലിയുടെ ആകെ തുകയാണിത്. കൂടുതൽ ജോലിക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിനുള്ള ഊർജ്ജം നൽകുന്നത് പേശികളിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ, പേശി ടിഷ്യുവിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഒരു ശേഖരമാണ്.

ഫാസിയ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള മുകളിൽ വിവരിച്ച തത്വം ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്ന് കരുതുക. നെഞ്ച് വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ പന്ത്രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങളുടെ സെറ്റ് ചെയ്യുന്നു. രണ്ട് സെറ്റ് പന്ത്രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങളേക്കാൾ പത്ത് സെറ്റ് പന്ത്രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് പെക്റ്ററൽ പേശികൾ ഗണ്യമായി കൂടുതൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉപയോഗിക്കും. പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ മാത്രമേ കഴിക്കുന്നുള്ളൂ എന്ന് ഓർക്കണം.

പരിശീലനത്തിന്റെ അളവിൽ മതിയായ വർദ്ധനവോടെ, പേശികളിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളുടെ കുറവ് സംഭവിക്കുന്നു, രസകരമായ ഒരു പ്രതിഭാസം സംഭവിക്കുന്നു. അടുത്ത തവണ അത്തരം ലോഡുകളെ വിജയകരമായി നേരിടാൻ ശരീരം ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കാൻ പരിശ്രമിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉള്ളടക്കത്തിൽ ഹ്രസ്വകാല വർദ്ധനവ് പ്രക്രിയയെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സൂപ്പർ കോമ്പൻസേഷൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. അതേസമയം, പേശികൾക്ക് താൽക്കാലികമായി സാധാരണയേക്കാൾ വലിയ അളവിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരിക്കാൻ കഴിയും, പറയുക, 100% ന് പകരം 120% സംഭരിക്കുന്നു.

ഉത്തേജകത്തിന്റെ പതിവ് ആവർത്തനത്തോടെ, അതായത്. ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളുടെ ക്രമാനുഗതമായ കുറവോടെ, ശരീരം ക്രമേണ ഈ പദാർത്ഥത്തിന്റെ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന അളവ് ശേഖരിക്കാനുള്ള കഴിവ് നേടുന്നു. ഈ പാറ്റേൺ ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഉപയോഗിക്കാമെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

കൂടാതെ, പേശികളിലെ ഗ്ലൈക്കോജന്റെ അളവ്, അതിന്റെ അളവ് എത്രത്തോളം, കൂടുതൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ അടങ്ങിയ പേശികൾ കൂടുതൽ വലുതും വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതുമായി കാണപ്പെടുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾക്ക് അത്ര ആശങ്കയില്ലെങ്കിലും.

1-2 ഉയർന്ന വോളിയം വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റങ്ങൾ കാണാൻ കഴിയില്ല, എന്നാൽ ഫലങ്ങൾ കാലക്രമേണ ശ്രദ്ധേയമാകും. 8 ആഴ്‌ച ഉയർന്ന വോളിയം പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കൂടുതൽ വലുതായിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം. എന്നാൽ ഈ നിയമത്തിന് അപവാദങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ താരതമ്യേന ഉയർന്ന അളവിൽ, ഗുരുതരമായ മാറ്റങ്ങൾ പോലും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കില്ല, കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം അത്തരം ലോഡുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. പേശികളിലെ ലോഡിന്റെ ദൈർഘ്യത്തിനും ഇത് ബാധകമാണ്.

ഈ സാങ്കേതികതയുടെ ദുർബലമായ ഫലത്തിന്റെ രണ്ടാമത്തെ കാരണം വ്യായാമത്തിലല്ല, പോഷകാഹാരത്തിലായിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉപയോഗിച്ച് പേശികൾ നിറയ്ക്കാനുള്ള മെറ്റീരിയൽ ഉണ്ടാകില്ല.

ഗ്ലൈക്കോജൻ കൊഴുപ്പോ പ്രോട്ടീനോ അല്ല, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഒരു ശേഖരമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഗ്യാസ് ടാങ്കിൽ ഗ്യാസോലിൻ നിറയ്ക്കുന്നത് പോലെ, ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ "നിറയ്ക്കണം".

പേശികളാൽ കൂടുതൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്ഥിരമായി അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിനാൽ, ഇത് ചുറ്റുമുള്ള ഫാസിയയിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും ക്രമേണ അത് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

ജോലിയുടെ തീവ്രതയും അളവും പരസ്പരം വിപരീത അനുപാതത്തിലായിരിക്കണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്, പേശികളുടെ മാത്രമല്ല, നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെയും പൂർണ്ണമായ പുനഃസ്ഥാപനത്തിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ഉയർന്ന വോളിയം പ്രോഗ്രാമിന്റെ എല്ലാ സമീപനങ്ങളും പരാജയത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാനുള്ള പ്രലോഭനത്തിന് നിങ്ങൾ വഴങ്ങരുത്.

നമ്പർ 3. സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേളകളുടെ ദൈർഘ്യം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നു

ആദ്യ തന്ത്രം പോലെ, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമ സമയം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നത് രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങൾ ഒരു കൊലയാളി സമീപനമാണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് നമുക്ക് നടിക്കാം. തൊലി പൊട്ടാൻ പോകുന്നതുപോലെ പേശികൾ വീർക്കുന്നു. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ മൂന്ന് മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ക്ഷീണിച്ച പേശികളിലെ ക്രിയേറ്റിൻ ഫോസ്ഫേറ്റിന്റെ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കാനും ലാക്റ്റിക് ആസിഡും ഹൈഡ്രജൻ അയോണുകളും നീക്കം ചെയ്യാനും ശരീരത്തിന് സമയം നൽകുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്ന സമീപനത്തിൽ, നല്ല പ്രകടനം നേടാൻ ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

എന്നാൽ ഉയർന്ന ഇൻട്രാമുസ്കുലർ മർദ്ദം നിലനിർത്തുന്നതിന്, 3 മിനിറ്റ് വിശ്രമം ധാരാളം, കാരണം ഈ മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്ന രക്തത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം ഈ സമയത്ത് പേശികളിൽ നിന്ന് ഒഴുകുന്നു.

ഫാസിയ ശക്തവും കടുപ്പമുള്ളതുമായ ടിഷ്യു കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത് എന്നത് മറക്കരുത്. കുറഞ്ഞ കാലയളവിനുള്ളിൽ താഴ്ന്ന മർദ്ദത്തിൽ ഇത് നീട്ടുകയില്ല. അത് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്, പേശി കൂടുതൽ നീണ്ട സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

അതുകൊണ്ടാണ് ഫാസിയ കഴിയുന്നത്ര വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, പേശികൾ കഴിയുന്നത്ര കാലം രക്തത്തിൽ നിറയേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ഈ സാങ്കേതികതയ്ക്ക് അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളുമുണ്ട്. നിങ്ങൾ അടുത്ത സെറ്റ് വളരെ നേരത്തെ ആരംഭിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് പൂർണ്ണ ശക്തിയിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയില്ല. മുമ്പ് സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, പേശികളിൽ നിന്ന് അതിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യാനും ക്രിയേറ്റിൻ ഫോസ്ഫേറ്റിന്റെ വിതരണം പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും ഒരു നിശ്ചിത സമയമെടുക്കും. സെറ്റിൽ മാന്യമായ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ ഇത് ആവശ്യമാണ്.

മറുവശത്ത്, വളരെ നീണ്ട വിശ്രമം ഫാസിയയിൽ ചെലുത്തുന്ന സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കും.

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സമീപനം നടത്തിയ ശേഷം രക്തപ്രവാഹത്തിൽ നിന്ന് പേശികൾ എത്ര വീർത്തതും ഇടതൂർന്നതുമാകുമെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം, ഈ പ്രഭാവം അപ്രത്യക്ഷമാകുന്ന നിമിഷം പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അതിനാൽ, ഫാസിയയുടെ ഒപ്റ്റിമൽ സ്ട്രെച്ചിംഗിന് ആവശ്യമുള്ളിടത്തോളം നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാം.

പരിശീലന ഡയറിയിലെ സമീപനങ്ങളിൽ നടത്തിയ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ആദ്യ സമീപനത്തിൽ നിങ്ങൾ പതിനഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങളും അടുത്തതിൽ ആറ് ആവർത്തനങ്ങളും നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര വിശ്രമിച്ചിട്ടില്ല എന്നാണ്.

പേശികളിലെ സംവേദനങ്ങൾ നിരീക്ഷിച്ച്, തുടർന്നുള്ള സമീപനങ്ങളിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം താരതമ്യം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമത്തിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ ദൈർഘ്യം നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

എന്നാൽ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ചിലപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം തലച്ചോറിനെ ശല്യപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കണം. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം 30-60 സെക്കൻഡാണ്. ബാർബെൽ ചുരുളുകൾ പോലുള്ള കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് വീണ്ടെടുക്കാൻ 30 സെക്കൻഡ് എടുക്കും. സ്ക്വാറ്റ് പോലുള്ള കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. സ്വാഭാവികമായും, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമത്തോടെ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ശക്തിയുണ്ടെങ്കിൽ.

നമ്പർ 4. രക്തം നിറയുമ്പോൾ പേശി നീട്ടുന്നു

ഏത് സമയത്തും സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്. പേശികളുടെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും കുറച്ചുകാണുന്ന സാങ്കേതികതകളിൽ ഒന്നാണ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്. രൂപംപരിക്കുകൾ തടയുക.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഫാസിയയുടെ പിടി കുറയ്ക്കുകയോ പേശികളെ കഴിയുന്നത്ര നേരം നീട്ടുകയോ ചെയ്യാം, കൂടാതെ ഫാസിയ വലിച്ചുനീട്ടാനും സഹായിക്കും.

മസ്കുലർ മെംബ്രണിലെ ടെൻസൈൽ മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, പേശികളിൽ രക്തം നിറയുമ്പോൾ തന്നെ വലിച്ചുനീട്ടൽ നടത്തണം. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നീണ്ട സമീപനം അവസാനിച്ചതിന് ശേഷം മുപ്പത് സെക്കൻഡിൽ കൂടുതൽ പേശി നീട്ടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പേശികളെ സാധാരണയേക്കാൾ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അറുപത് സെക്കൻഡോ അതിൽ കൂടുതലോ നീട്ടാം.

പക്ഷേ, സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ സമീപനങ്ങളിൽ പേശികളുടെ പ്രകടനം കുറയ്ക്കുമെന്നതിനാൽ, ഒരു പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പിനുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാന സമീപനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടേണ്ടതുണ്ട്.

പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് മറ്റൊന്നായി മാറുന്നു, അത്ര കാര്യമായ ഫലമില്ല. നിങ്ങൾ വളരെക്കാലം ശക്തമായ ഒരു സ്ട്രെച്ചിന്റെ സ്ഥാനം പിടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് പുതിയ സാർകോമറുകളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും പേശികളെ നീട്ടാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

സാർകോമറുകളുടെ വളർച്ച കാരണം നിങ്ങൾക്ക് പേശികളെ നീട്ടാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അത് ദൃശ്യപരമായി വലുതായിത്തീരും, പ്രത്യേകിച്ച് സമ്മർദ്ദമുള്ള അവസ്ഥയിൽ.

ഈ രീതി, ഫാസിയ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഏതൊരു സാങ്കേതികതയെയും പോലെ, ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് സമയവും സ്ഥിരതയും എടുക്കും. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടേണ്ട പരിശീലന ഡയറിയിൽ നിങ്ങൾ എഴുതണം, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് മറക്കാൻ കഴിയും. പരമാവധി മൂന്ന് മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ തുടങ്ങുമെന്ന വസ്തുത നിങ്ങൾ ട്യൂൺ ചെയ്യണം. ആറ് മാസത്തേക്ക് ഈ തന്ത്രം പിന്തുടരാൻ മതിയായ ക്ഷമയോടെ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഫലം കാണും.

നമ്പർ 5. മന്ദഗതിയിലുള്ള പേശികളെ ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്നു

ഈ തന്ത്രം പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അവയുടെ ഷെൽ വലിച്ചുനീട്ടുകയല്ല, മറിച്ച് ടാർഗെറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ ലോഡ് ഫോക്കസ് ചെയ്തുകൊണ്ടാണ്.

പരിശീലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ പോയിന്റും പേശികളെ അസാധാരണമായ ലോഡുകൾക്ക് വിധേയമാക്കുക, തുടർന്ന് അവയെ പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കുക. വികസിപ്പിക്കാൻ ദുർബലമായ പേശികൾഈ പേശികളാണ് പ്രധാന ജോലി ചെയ്യുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ പേശികളെ പൊരുത്തപ്പെടുത്താനും വികസിപ്പിക്കാനും പ്രേരിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ചില കാരണങ്ങളാൽ, പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ വികാസത്തിനായി ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നടത്തുമ്പോൾ, പ്രധാന ജോലി ട്രൈസെപ്സ് ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, അവ ശക്തവും വലുതുമായി മാറും.

അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ട്രൈസെപ്സ് അല്ല, പെക്റ്ററൽ പേശികൾ പ്രധാന ജോലി ചെയ്യുകയും വളർച്ചയ്ക്ക് ഉത്തേജനം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ പെക്റ്ററൽ പേശികളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു സാങ്കേതികത.

ഉദാഹരണത്തിന്, കിടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, തുടർന്ന് ഒരു ബാർബെൽ പ്രസ് ചെയ്യാൻ പോകുക. ബെഞ്ച് പ്രസ് സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ജോലി ചെയ്യേണ്ടത് നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ടേക്കില്ല. എന്നാൽ ക്ഷീണിച്ച പെക്റ്ററൽ പേശികൾ മിക്ക ജോലികളും ചെയ്യുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പിക്കാം. ഹൈപ്പർട്രോഫിയുടെ സഹായത്തോടെ സമ്മർദ്ദവുമായി പൊരുത്തപ്പെടേണ്ടത് അവരാണ്.

ക്ഷീണത്തിനു മുമ്പുള്ള മസിലുകൾക്ക് പുറമേ, ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് മന്ദഗതിയിലുള്ള പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.

ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, മുകളിൽ പറഞ്ഞ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാണ് പൊതുവായ വികസനത്തിന് നല്ലത്. എന്നിരുന്നാലും, വ്യക്തിഗത പേശികളുടെ വികാസത്തെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ, മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ നേരായ കൈ വരി, സിമുലേറ്ററിലെ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ, ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈ നീട്ടൽ തുടങ്ങിയ ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ പൊതുവായ ശക്തിയുടെ വികാസത്തിന് വളരെ നല്ലതല്ല, പക്ഷേ അവ പിന്നാക്കം നിൽക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, അത്തരം വ്യായാമങ്ങളിൽ എല്ലാ ലോഡും ടാർഗെറ്റ് പേശികളിലേക്ക് പോകുന്നു എന്ന വസ്തുത കാരണം. നിങ്ങൾ താരതമ്യം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ക്വാറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രസ്സ് ഉപയോഗിച്ച് കൈ നീട്ടൽ.

ഒരു അടിസ്ഥാന വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, വ്യക്തിഗത പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആദ്യം ഒരേ പേശികൾക്കായി ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാം, തുടർന്ന് അടിസ്ഥാന വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോകുക. ഈ ക്രമത്തിന് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് പേശികളെ പ്രീ-ടയർ ചെയ്യാനും അതിലെ നാഡി നാരുകൾ സജീവമാക്കാനും കഴിയും.

ഉദാഹരണത്തിന്, മുകളിലെ പുറകിലെ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം (റോംബോയിഡ് പേശികളുടെയും ട്രപീസിയത്തിന്റെയും മധ്യഭാഗം) നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ചരിവിൽ ബെൽറ്റിലേക്ക് ഒരു ബാർബെൽ വരി നടത്തുന്നു, ആദ്യം നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കാം. ചരിവിലെ വശങ്ങളിലൂടെ, തുടർന്ന് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും മെച്ചപ്പെട്ട ജോലിബെൽറ്റിലേക്ക് വലിക്കുന്ന മുകളിലെ പുറകിലെ പേശികൾ.

ഒടുവിൽ

ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് സഹായകരമാണെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കാം. ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, പ്രത്യേകിച്ച് മന്ദഗതിയിലുള്ള പേശികളുടെ വികാസത്തിന് സമയമെടുക്കുമെന്ന് മറക്കരുത്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ക്ഷമയോടെയിരിക്കുകയും പരിശീലനം ആസ്വദിക്കുകയും വേണം!

മിനുസമാർന്നതും വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതുമായ ഇടുപ്പിന്റെ ഉടമകളാകാൻ പല പെൺകുട്ടികളും സ്വപ്നം കാണുന്നു എന്നത് രഹസ്യമല്ല, കാരണം അത്തരം ആകൃതികളുള്ള ഒരു സ്ത്രീ രൂപം ഏത് വസ്ത്രത്തിലും കൂടുതൽ ആകർഷകമായി കാണപ്പെടുന്നു. ചിലപ്പോൾ വക്രമായ രൂപങ്ങൾ പ്രകൃതിയാൽ നൽകപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ പലപ്പോഴും ഈ പ്രദേശത്തെ വോളിയം, നേരെമറിച്ച്, പര്യാപ്തമല്ല, തുടർന്ന് ചില സ്ത്രീകൾ അങ്ങേയറ്റത്തെ നടപടികളിലേക്ക് പോകുന്നു - അവർ ശസ്ത്രക്രിയയിലൂടെ ഈ പ്രദേശം വലുതാക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ഇടുങ്ങിയ ഇടുപ്പുള്ള മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടികൾ നിരാശപ്പെടരുത്, കാരണം ഇടുപ്പിന്റെ ആകർഷണം നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയുന്ന പേശികളുടെ ലഭ്യതയെ മാത്രം ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അതായത്, ശസ്ത്രക്രിയ കൂടാതെ ഇടുപ്പിന്റെ വീതി എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം എന്ന ചോദ്യത്തിനുള്ള ഉത്തരം വളരെ ലളിതമാണ്: നിരവധി പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ.

പതിവായി നടത്തിയ ഒരു മാസത്തെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഫലം കാണാൻ കഴിയും. ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഇടുപ്പ് നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ചില വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം.

അതിനാൽ, ഇടുങ്ങിയ ഇടുപ്പ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ അവരുടെ പേശികളുടെ പിണ്ഡം പമ്പ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഇടുപ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും പരമാവധി പേശി പിരിമുറുക്കത്തോടെ സാവധാനത്തിൽ നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

1. ക്ലാസിക് സ്ക്വാറ്റുകൾ.സ്ക്വാറ്റുകൾ സമയത്ത്, താഴത്തെ ശരീരത്തിലെയും എബിഎസിലെയും പുറകിലെയും മിക്കവാറും എല്ലാ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യുകയും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ആമാശയത്തിലെയും കാലുകളിലെയും അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും:

• ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുന്നു - കാലുകൾ ഒരുമിച്ചാണ്, തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുന്നു, ആയുധങ്ങൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുന്നു.
• ഞങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നു, അങ്ങനെ കാൽമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയുന്നു, ഇടുപ്പ് തറയിൽ സമാന്തരമാണ്.
• സ്ക്വാറ്റിംഗ് സമയത്ത്, സോക്സും കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ പാടില്ല, കാരണം ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടാനും ലളിതമായി വീഴാനും സാധ്യതയുണ്ട്.
• ഞങ്ങൾ ശ്വസനം പിന്തുടരുന്നു: സ്ക്വാറ്റിന് മുമ്പ്, ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുന്നു, സ്ക്വാറ്റ് തന്നെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ നടത്തുന്നു.
• സ്ക്വാറ്റുകളുടെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: ആദ്യത്തെ കുറച്ച് തവണ 3-4 സമീപനങ്ങൾ 10-15 തവണ ചെയ്താൽ മതിയാകും, തുടർന്ന് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കണം, ഇത് പ്രതിദിനം 150-200 സ്ക്വാറ്റുകളായി കൊണ്ടുവരുന്നു.

2. പ്ലൈ സ്ക്വാറ്റുകൾ.ഇടുപ്പിന്റെയും ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെയും കൈകാലുകൾ വ്യായാമത്തിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇത് കൂടുതൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഇടുപ്പുകളുടെ രൂപത്തിന് കാരണമാകുന്നു, കൂടാതെ ഒരു ബാലെറിനയെപ്പോലെ കാലുകൾ മെലിഞ്ഞതാക്കുന്നു. എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക്കിനും വ്യത്യാസമുണ്ട്:

• ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുന്നു - കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര വീതിയിൽ പരത്തുന്നു, സോക്സുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിയുന്നു, നിതംബത്തിന്റെ പേശികൾ പരമാവധി പിരിമുറുക്കമുള്ളതാണ്, താഴത്തെ പുറം വളയുന്നില്ല.
• കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുകയോ നെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ അടയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം.
• ഞങ്ങൾ ഒരു ശ്വസന സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുന്നു: പുറം പരന്നതായി തുടരുന്നു, നിതംബം കാൽമുട്ടുകൾക്ക് താഴെ വീഴരുത്.
• സ്ക്വാറ്റിന്റെ അടിയിൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ നിൽക്കണം, തുടർന്ന്, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ഏതാണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കിക്കളയുക.
• പ്രതിദിനം 15-20 തവണ 3-4 സമീപനങ്ങൾ ചെയ്താൽ മതിയാകും.

നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം കൂടുതൽ കഠിനമാക്കാനും ഭാരം കൂട്ടാനും കഴിയും (ജിമ്മിൽ ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ, വീട്ടിലെ വാട്ടർ ബോട്ടിൽ).

3. ശ്വാസകോശങ്ങൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും.തുടകളിലെ രക്തചംക്രമണം സജീവമാക്കുന്നതിലൂടെ സെല്ലുലൈറ്റിനെതിരായ ഒരു മികച്ച പ്രതിരോധമാണ് ശ്വാസകോശം:

• ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക - നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
• ഒരു കാലുകൊണ്ട് ഒരു ചുവട് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, ശരീരം താഴ്ത്തുമ്പോൾ സ്റ്റെപ്പിംഗ് ലെഗിന്റെ കാൽമുട്ട് വലത് കോണിൽ വളയുന്നു, ഇടത് കാലും കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തണം, പക്ഷേ തറയിൽ തൊടരുത്.
• കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• ഒന്നിലും മറ്റേ കാലിലും (20 തവണ) തുല്യ എണ്ണം തവണ നടത്തുക.

ബാക്ക് ലഞ്ചുകൾ അതേ രീതിയിൽ നടത്തുന്നു, കാലിനൊപ്പം ഒരു ചുവട് മാത്രം പിന്നിലേക്ക് നടത്തുന്നു.

4. വശത്തേക്ക് ശ്വാസകോശങ്ങൾ.സൈഡ് ലഞ്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് ലംഗുകൾ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ നടത്തുന്നു:

• ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുന്നു - പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതി. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ഞങ്ങൾ വലതു കാൽ വശത്തേക്ക് എടുക്കുന്നു, ഇടത് കാൽ ശരീരത്തിന്റെ ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
• ഞങ്ങൾ വലതു കാൽ വലതുവശത്തേക്ക് എടുത്ത് കാൽമുട്ടിൽ വളയ്ക്കുന്നു, പുറം പരന്നതായിരിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണച്ച്, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താതെ, നിങ്ങൾ പതുക്കെ സ്വയം താഴ്ത്തണം.
• സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കായി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടേണ്ടതുണ്ട്, വളഞ്ഞ കാലിന്റെ തുട തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം.
• സുഗമമായി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർന്ന് ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് ചെയ്യുക.
• ഒന്നിനും മറ്റേ കാലിനും (ഓരോ കാലിനും 20 തവണ വീതമുള്ള 2-3 സെറ്റുകൾ) നിങ്ങൾ ഒരേ എണ്ണം തവണ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

5. സ്വിംഗ് കാലുകൾ:

• പിന്തുണയ്‌ക്ക് അഭിമുഖമായി നിൽക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് (അത് ഒരു കസേരയോ മതിലോ ആകാം), നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ വലത്തേക്ക് എടുത്ത് കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഭാരത്തിൽ പിടിക്കുക.
• ലെഗ് ഇടതുവശത്തേക്ക് പരിധിയിലേക്ക് നീക്കി വീണ്ടും ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, ഞങ്ങൾ ഇടത് കാലിലും ഇത് ചെയ്യുന്നു.
• കൂടാതെ, ചലനങ്ങൾ ത്വരിതപ്പെടുത്തണം.
• വ്യായാമം 3-4 സമീപനങ്ങളിൽ നടത്തുന്നു, ഓരോ കാലിനും 20-25 തവണ.

6. പന്ത് ചൂഷണം ചെയ്യുക.വേണ്ടി ഈ വ്യായാമത്തിന്റെനിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ റബ്ബർ ബോൾ ആവശ്യമാണ്:

• ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുന്നു - നിങ്ങൾ കസേരയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പുറകോട്ട് വളയുന്നില്ല, പന്ത് കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.
• ഞങ്ങൾ ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് പന്ത് ചൂഷണം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നു, തുടർന്ന് ഇടുപ്പിന്റെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളെ ഞങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ വീണ്ടും കംപ്രഷൻ ആവർത്തിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക കഴിവുകൾ അനുവദിക്കുന്ന എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യാം.

7. പകുതി പാലം.ഈ വ്യായാമത്തിൽ, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് പേശി ലോഡ് ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ ഇത് പതിവായി ചെയ്യുന്നത് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള നിതംബങ്ങളുടെ രൂപീകരണത്തിന് കാരണമാകുകയും കാലുകളുടെ ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു:

• ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുന്നു - ഞങ്ങൾ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു (ജിംനാസ്റ്റിക് പായയിൽ), കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വളയുന്നു, പാദങ്ങൾ തറയിൽ ദൃഡമായി അമർത്തിയിരിക്കുന്നു.
• കൈകൾ ശരീരത്തിനൊപ്പം വയ്ക്കാം അല്ലെങ്കിൽ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കാം.
• നിതംബത്തിന്റെ പേശികളെ കഴിയുന്നത്ര ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുമ്പോൾ ഞങ്ങൾ പെൽവിക് പ്രദേശത്ത് ഉയരുന്നു.
• പെൽവിസ് ഉയർത്തുന്ന സമയത്ത്, തോളിൽ ബ്ലേഡുകളും പാദങ്ങളും തറയിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കണം.
• പിന്നെ ഞങ്ങൾ പെൽവിസ് പൂർണ്ണമായും താഴ്ത്തുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ തറയുടെ ഉപരിതലത്തിൽ എത്തുന്നതിന് അല്പം മുമ്പ്.
• നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 30-40 ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തണം.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി ചെയ്യുന്നത് മനോഹരമായ വലിയ ഇടുപ്പ് നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

വ്യായാമത്തിന് പുറമേ, തുടകളിലെ മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ (മെലിഞ്ഞ മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, സീഫുഡ് മുതലായവ) അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം കഴിക്കുന്നത് സഹായകമാകും.

യോജിപ്പോടെ വികസിപ്പിച്ച ബോഡി മസ്കുലേച്ചർ പ്രൊഫഷണൽ ബോഡി ബിൽഡർമാർ മാത്രമല്ല, വീട്ടിൽ പരിശീലനം നടത്തുന്ന അമേച്വർ അത്ലറ്റുകളും പരിശ്രമിക്കേണ്ട ഒന്നാണ്. ഒരു തിരശ്ചീന ബാർ, സമാന്തര ബാറുകൾ, ഒരു കൂട്ടം ഡംബെല്ലുകൾ എന്നിവയുടെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് വിശാലമായ പുറം, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഡെൽറ്റകൾ, വലിയ കൈകാലുകൾ എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാം. എന്നാൽ നേർത്ത ഇടുപ്പുമായി ചേർന്ന് വികസിത മുണ്ട് പരിഹാസ്യമായി കാണപ്പെടും. അതിനാൽ, ഹോം പരിശീലന പരിപാടിയിൽ കാലുകളുടെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്.

ഞങ്ങൾ ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, യോജിപ്പിച്ച് വികസിപ്പിച്ച സിലൗറ്റ് സൃഷ്ടിക്കാൻ ഒരു കൂട്ടം ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ബാഹ്യ സൗന്ദര്യശാസ്ത്രം അത്തരം ലോഡുകളുടെ മാത്രം നേട്ടമല്ല. പുരുഷന്മാർക്കുള്ള ലോവർ ബോഡി പരിശീലനത്തിന്റെ മറ്റ് ചില നേട്ടങ്ങൾ ഇതാ:

• മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലുതാണ്. ഇതിനർത്ഥം, പ്രകടനം (, മുതലായവ), ഒരു മനുഷ്യൻ ഹോർമോൺ സിസ്റ്റത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലുടനീളം പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന വളർച്ചാ ഹോർമോണുകളുടെ വർദ്ധിച്ച ഉൽപാദനമാണ് ഫലം.
• ഒരു മനുഷ്യൻ ജോഗിംഗ്, ആയോധന കലകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഗെയിം വിഭാഗങ്ങളിൽ (വോളിബോൾ, ബാസ്‌ക്കറ്റ്ബോൾ മുതലായവ) ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവന്റെ കാലുകളിലെ വ്യായാമങ്ങൾ അവന്റെ ഇടുപ്പിനെയും താഴത്തെ കാലുകളെയും കൂടുതൽ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കും. തൽഫലമായി, അയാൾക്ക് കൂടുതൽ കുത്തനെ നീങ്ങാൻ കഴിയും, അവന്റെ ജമ്പ് ഉയരവും ചലന വേഗതയും വർദ്ധിക്കും.
• നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തിന് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഈ പ്രശ്നത്തെ നേരിടാൻ സഹായിക്കും. കാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ നിരവധി വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ ത്വരിതപ്പെടുത്താനും കലോറി ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അതിന്റെ ഫലമായി ഫലപ്രദമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• വീട്ടിൽ ബോഡി ബിൽഡർമാരെപ്പോലെ ശക്തമായ കാലുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് ഉടൻ തന്നെ പറയാം. ഇതിന് ഗുരുതരമായ ഭാരം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ മനോഹരമായ ആശ്വാസം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ അളവ് ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും തികച്ചും സാദ്ധ്യമാണ്. ഹോം ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഇതിന് അനുയോജ്യമാണ്.
• വീട്ടിൽ ചെയ്യുന്ന കാൽ വ്യായാമങ്ങൾ താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന് പ്രയോജനകരമാണ്, കാരണം ഇത് മയോകാർഡിയത്തിൽ മിതമായ ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു. കൂടാതെ, അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു മനുഷ്യനെ ജനിതകവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കും.

മികച്ച കാൽ വ്യായാമങ്ങൾ

വീട്ടിൽ, ഒരു ചട്ടം പോലെ, ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്മിത്ത് മെഷീൻ ഉള്ള പവർ റാക്ക് ഇല്ല. അതിനാൽ, ഭാരം, ഡംബെൽസ്, അതുപോലെ മെച്ചപ്പെടുത്തിയ ഇനങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, വാട്ടർ ബോട്ടിലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലോഡുള്ള ഒരു ബാക്ക്പാക്ക്) വെയിറ്റായി ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഉപയോഗശൂന്യമാണ്.

ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വേഗത്തിൽ നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, സ്ക്വാറ്റുകൾ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്. വ്യായാമം താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ സമഗ്രമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് എടുക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ തലത്തിലോ ചെറുതായി വീതിയിലോ വയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക, സ്വയം ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
4. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, എഴുന്നേൽക്കുക.

• സുസ്ഥിരമായ വേഗതയിൽ നീങ്ങുക, ശരീരം പെട്ടെന്ന് താഴ്ത്തുന്നതും വേഗത്തിൽ ഉയരുന്നതും ഒഴിവാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെ വയ്ക്കുക.
• ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുകയോ കാൽമുട്ടുകൾ അകത്തേക്ക് കയറ്റുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഫോർവേഡ് ലംഗുകൾ

വ്യായാമം കാലുകളിലെ പേശികളെ വളർത്താൻ മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് ഉത്തരവാദികളായ ചെറിയ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. കെറ്റിൽബെൽസ്, ഡംബെൽസ്, വാട്ടർ ബോട്ടിലുകൾ എന്നിവ വെയിറ്റായി ഉപയോഗിക്കുക.

1. ഷെല്ലുകൾ എടുക്കുക, അവയെ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് താഴ്ത്തി നേരെയാക്കുക.
2. ഒരു ശ്വസനത്തിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക (ഏകദേശം 1 മീറ്റർ) ഒരു ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
3. താഴത്തെ പോയിന്റിൽ, ഒരു സെക്കൻഡ് ഫ്രീസ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന്, ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, നേരായ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
4. മറ്റേ കാലിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നത് ആവർത്തിക്കുക.

• "ഫ്രണ്ട്" ലെഗിന്റെ തുടയ്ക്കും താഴത്തെ കാലിനും ഇടയിലുള്ള കോൺ ശരിയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സമയമെടുക്കുക, ലുങ്കുകൾ സുഗമമായി നടത്തുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിയന്ത്രിക്കുക.
• നീങ്ങുമ്പോൾ, മുന്നോട്ട് കുനിയരുത്, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.

ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

താഴത്തെ ശരീരത്തെയും പുറകിലെ പേശികളെയും പ്രവർത്തിക്കാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. ഭാരമായി ഒരു കനത്ത കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിക്കുക.

1. നിവർന്നു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വയ്ക്കുക.
2. ഞരമ്പിന്റെ ഭാഗത്ത് രണ്ട് കൈകളാലും കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക.
3. ശ്വാസം എടുക്കുക, അതേ സമയം മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക.
4. പ്രൊജക്റ്റൈൽ ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ സ്പർശിക്കുക, ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, നേരായ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

• ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നട്ടെല്ല് ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• താഴത്തെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി പ്രത്യേകമായി ഉയരുക. മുകളിലെ പോയിന്റിൽ മാത്രം പിൻഭാഗം "കണക്‌റ്റ്" ചെയ്യുക.

കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു

വ്യായാമം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. തൂക്കമായി പുസ്തകങ്ങളുള്ള ഒരു ബാക്ക്പാക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

1. 7-10 സെന്റിമീറ്റർ ഉയരത്തിൽ സ്ഥിരതയുള്ള ഒരു പ്ലാറ്റ്ഫോം തയ്യാറാക്കുക.
2. ബാക്ക്‌പാക്ക് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ എറിഞ്ഞ് പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിന്റെ അരികിൽ കാൽവിരലുകൾ വെച്ച് നിൽക്കുക.
3. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഭിത്തിയിലോ ഫർണിച്ചറിലോ നിങ്ങളുടെ കൈ വിശ്രമിക്കാം.
4. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ ഉയർത്തുക, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, പതുക്കെ സ്വയം താഴ്ത്തുക.
5. അടിയിൽ, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഭാരം നിലനിർത്തുക.

താഴത്തെ കാലിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ ലോഡ് മാറ്റാൻ കാലുകളുടെ സ്ഥാനം ഇടയ്ക്കിടെ മാറ്റുക (സമാന്തരമായി, കാൽവിരലുകൾ അകത്തേക്ക്, കാൽവിരലുകൾ അകറ്റി). അതിനാൽ കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ പൂർണ്ണമായും പ്രവർത്തിക്കും.

വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളും നിതംബങ്ങളും നിർമ്മിക്കാൻ വ്യായാമം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. വെയിറ്റായി രണ്ട് വെയിറ്റുകളോ ഡംബെല്ലുകളോ ഉപയോഗിക്കുക.

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ സോഫയിലേക്ക് നിൽക്കുക (ദൂരം - ഏകദേശം 1 മീറ്റർ).
2. ഷെല്ലുകൾ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
3. ഒരു കാൽ പിന്നിലേക്ക് എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ വിരൽ സീറ്റിൽ വയ്ക്കുക.
4. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, സ്വയം ഒരു ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നേരായ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.

• സുഗമമായി നീങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിരന്തരം നിയന്ത്രിക്കുക.
• "ഫ്രണ്ട്" ലെഗിന്റെ കാൽമുട്ട് കാൽവിരലുകൾക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് നീട്ടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ പുറം കുത്തനെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ചരിക്കരുത്.

പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിലേക്ക് കയറുന്നു

വ്യായാമം താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ സമഗ്രമായി ലോഡുചെയ്യുന്നു. തൂക്കമായി ഡംബെല്ലുകളോ തൂക്കങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കുക.

1. 50-60 സെന്റിമീറ്റർ ഉയരത്തിൽ സ്ഥിരതയുള്ള ഒരു പ്ലാറ്റ്ഫോം തയ്യാറാക്കുക.
2. ഷെല്ലുകൾ എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെ വശങ്ങളിൽ പിടിക്കുക.
3. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ വയ്ക്കുക.
4. തുടർന്ന്, ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിൽ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് പകരം വയ്ക്കുക.
5. താഴേക്ക് പോകുക റിവേഴ്സ് ഓർഡർഇടത് കൈകാലിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ സമയമെടുക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടുകയും വീഴുകയും ചെയ്യാം.
• ഡംബെല്ലുകളുടെയും വെയ്റ്റുകളുടെയും അഭാവത്തിൽ, ഒരു ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ബാക്ക്പാക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

സൈഡ് ലംഗുകൾ

വ്യായാമം നിതംബത്തിനും അകത്തെ തുടകളുടെ പേശികൾക്കും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഭാരമായി ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ പുസ്തകങ്ങളുള്ള ബാക്ക്പാക്ക് ഉപയോഗിക്കുക.

1. ഡംബെൽസ് എടുത്ത് നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ കൈകൾ വളയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീതിയിൽ പരത്തുക (80-100 സെന്റീമീറ്റർ).
3. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഉയരുക.
4. ഇടതുവശത്തേക്ക് ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

• ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സോക്സുകൾ തറയിൽ നിന്ന് വലിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് കാലിനൊപ്പം ഒരേ തലത്തിൽ നീങ്ങണം.

"ചെയർ" വ്യായാമം ചെയ്യുക

വ്യായാമം ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഇത് പരിശീലനത്തെ വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനും ലെഗ് പേശികളെ "ഷോക്ക്" ചെയ്യാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. കെറ്റിൽബെല്ലുകളോ ഡംബെല്ലുകളോ തൂക്കമായി ഉപയോഗിക്കുക.

1. ചുവരിന് നേരെ നിങ്ങളുടെ പുറം അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ 50-60 സെന്റിമീറ്റർ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക.
2. നേരായ കൈകളാൽ ഷെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ പിടിക്കുക.
3. ചുവരിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം ഉയർത്താതെ, സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക (മുട്ടുകളുടെ ആംഗിൾ നേരായതാണ്).
4. 40-60 സെക്കൻഡ് ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് പോസിൽ പിടിക്കുക.

തിളങ്ങുന്ന മാസികകളുടെ കവറുകളിൽ പുരുഷ സൗന്ദര്യത്തിന്റെ ആധുനിക മാനദണ്ഡങ്ങൾ മിന്നിത്തിളങ്ങുന്നു, വ്യത്യസ്ത പ്രായത്തിലുള്ള പെൺകുട്ടികളെയും സ്ത്രീകളെയും ആകർഷിക്കുന്നു. പല പുരുഷന്മാരും അവരുടെ ശരീരത്തെയും രൂപത്തെയും പരിപാലിക്കാൻ ഇത് കാരണമായി. എന്നാൽ അത്ലറ്റിക്, പമ്പ്-അപ്പ് ശരീരം എതിർവിഭാഗത്തിൽപ്പെട്ടവരെ പ്രീതിപ്പെടുത്താനുള്ള അവസരം മാത്രമല്ല. ഇതാണ് ആരോഗ്യം, അമിതഭാരത്തിനെതിരായ പോരാട്ടം, ദീർഘായുസ്സ്.

മിക്ക പുരുഷന്മാരും കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും ഉപയോഗിച്ച് അവരുടെ ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ എത്ര തവണ തുടങ്ങുന്നു. കാലുകൾ മറന്നുകൊണ്ട് അവർ തങ്ങളുടെ രൂപത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം വിജയകരമായി മാതൃകയാക്കുന്നു. ഇതിൽ നിന്നുള്ള ഫലം കുറഞ്ഞത് പരിഹാസ്യമാണ്. പ്രായപൂർത്തിയായ ശക്തനായ മനുഷ്യന്റെ ശരീരം ഒരു വെട്ടുക്കിളിയെപ്പോലെയാകുന്നു - ശക്തമായ പുറം, ശക്തമായ കൈകളും തോളുകളും, നേർത്തതും ഒപ്പം നേർത്ത കാലുകൾ... ഈ സാധാരണ തെറ്റ് ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങൾക്കൊപ്പം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

വീട്ടിൽ കാലുകൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം

മിക്ക ആധുനിക പുരുഷന്മാരും വൈകുന്നത് വരെ ജോലിയിൽ തിരക്കിലാണ്, ജിമ്മിൽ പോകാൻ എപ്പോഴും സമയമില്ല. എന്നാൽ ഇത് ഒരു പ്രശ്നമല്ല, സ്പോർട്സ് ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം കൂടാതെ, കാലുകൾ വീട്ടിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം മാത്രമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

1. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കുക. ഇത് ലൈറ്റ് ജോഗിംഗ്, എയ്റോബിക് വ്യായാമം, ചാട്ടം കയറൽ എന്നിവ ആകാം. ഇത് പേശികളെ ചൂടാക്കുകയും ശരീരത്തിലുടനീളം രക്തം ചിതറിക്കുകയും ഉളുക്കിൽ നിന്ന് അസ്ഥിബന്ധങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.
2. ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് സ്ക്വാറ്റുകൾ ആണ്. സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ദോഷം വരുത്താതിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ എല്ലാ വഴികളിലും ഇറങ്ങേണ്ടതില്ല. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് അല്പം പരത്തുക, ഇത് തുടകളുടെയും കാളക്കുട്ടികളുടെയും പേശികളെ മാത്രമല്ല, നിതംബത്തെയും പമ്പ് ചെയ്യും. സ്ക്വാറ്റുകൾ സാധാരണയായി എളുപ്പമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ചുമതല കൂടുതൽ പ്രയാസകരമാക്കാനും ഭാരം കൂട്ടാനും കഴിയും. ഇവ ലളിതമായ ഡംബെല്ലുകളോ ബാർബെൽ ഡിസ്കുകളോ ആകാം. നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഇഷ്ടികകളോ വെള്ളക്കുപ്പികളോ ഉള്ള ഒരു ബാക്ക്പാക്ക് ഉപയോഗിക്കുക. ഒപ്റ്റിമൽ ഭാരം ഏകദേശം 20-30 കിലോഗ്രാം ആയിരിക്കണം.
3. അനുയോജ്യമായ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് ഓട്ടമാണ്. പൊതുവേ, ഓടുമ്പോൾ, കാലുകൾ മാത്രമല്ല, മുഴുവൻ ശരീരവും, മിക്കവാറും എല്ലാ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെക്കാലം മിതമായ വേഗതയിൽ ഓടണം. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഉണങ്ങാനും പേശികൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു പിണ്ഡത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഓട്ടം സ്പ്രിന്റ് ആയിരിക്കണം, അതായത്, ചെറിയ വിശ്രമ ഇടവേളകളിൽ ഉയർന്ന വേഗതയിൽ ഓട്ടം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
4. കാൽവിരലുകൾ ഉയർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ നിൽക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. ഇത് കുറഞ്ഞത് 50 തവണയെങ്കിലും ആവർത്തിക്കണം. വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കണങ്കാലിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് കാൽവിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പടി നിൽക്കാനും നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുടെ നിലവാരത്തിന് താഴെ താഴ്ത്താനും ആ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഉയരാനും കഴിയും.
5. അടുത്ത വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുകയും സൗകര്യാർത്ഥം നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് കീഴിൽ കൈ വയ്ക്കുകയും വേണം. മുകളിലുള്ള കാൽ പതുക്കെ ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. രണ്ടാമത്തെ കാലിന്റെ ലിഫ്റ്റിന്റെ വ്യാപ്തി കൂടുതലായതിനാൽ താഴത്തെ കാൽ അല്പം പിന്നിലേക്ക് വലിക്കാം. വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഭാരം കൂട്ടേണ്ടതുണ്ട്.
6. ഏറ്റവും ലളിതവും എന്നാൽ അതേ സമയം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് ഞങ്ങൾ സ്കൂളിൽ പഠിപ്പിച്ച പിസ്റ്റൾ. ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പിന്തുണയ്‌ക്ക് സമീപം നിൽക്കുക, ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് വലിക്കുക, മറ്റൊന്നിൽ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുക. ഓരോ 10 സ്ക്വാറ്റുകളിലും നിങ്ങളുടെ കാൽ മാറ്റുക. കഴിയുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങളും സെറ്റുകളും ചെയ്യുക. ഇവിടെ, നിങ്ങൾ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുന്ന കാൽ മാത്രമല്ല പമ്പ് ചെയ്യുന്നത്. ഉയർത്തിയ കാലും ഉൾപ്പെടുന്നു, കാരണം അത് ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നു.

കായിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

അധിക ഭാരത്തിന്റെ ഉപയോഗത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് അടുത്ത കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ. മിക്കപ്പോഴും ഇവ ഡംബെല്ലുകളും ബാർബെല്ലുകളുമാണ്. തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ ഈ ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ക്ലാസുകൾ വിജയകരമായി നടത്താം.

1. ലെഗ് പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള വ്യായാമം ഡംബെല്ലുകളുള്ള ശ്വാസകോശങ്ങളാണ്. നേരെ നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകലെ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് എടുക്കുക. ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുകയും കാൽമുട്ടിൽ വളയുകയും വേണം, അങ്ങനെ ഡംബെല്ലുകളിൽ നിന്നുള്ള കൈ ഏതാണ്ട് തറയിലേക്ക് വീഴും. അതിനുശേഷം നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങേണ്ടതുണ്ട്. ഈ രീതിയിൽ രണ്ട് കാലുകളും പമ്പ് ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, 4-5 സമീപനങ്ങളിൽ 10-15 തവണ. ഈ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് അവിശ്വസനീയമായ പേശി പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടും, കാരണം കാലുകളിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഇവിടെ ഉൾപ്പെടുന്നു.
2. സൈഡ് ലംഗുകൾ. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ആന്തരികവും പുറം തുടകളും നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കും. ആരംഭ സ്ഥാനം - നിൽക്കുന്നത്, പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ. നിങ്ങളുടെ കാൽ വശത്തേക്ക് നീക്കി അതിൽ ഇരിക്കുക. തുടർന്ന്, ഒരു സ്പ്രിംഗ് ചലനത്തിലൂടെ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. വ്യായാമം അവിശ്വസനീയമാംവിധം പ്രയോജനകരമാണ്, സാധാരണയായി വിശ്രമിക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.
3. അടുത്ത വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ കെറ്റിൽബെൽ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ സുഖമായി മുറുകെ പിടിക്കാൻ ഒരു ഡോർപോസ്റ്റിനടുത്തോ രണ്ട് കസേര പുറകിലോ നിൽക്കുക. ഒരു കാൽ കൊണ്ട്, കെറ്റിൽബെൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ കൊണ്ട് ഹുക്ക് ചെയ്യുക (നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പോലെ) അത് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. വ്യായാമം സ്ഥിരമായി നടത്തുന്നു - അതായത്, നിങ്ങൾ നിൽക്കുകയും കാലുകൊണ്ട് കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക. രണ്ട് കാലുകളിലും ഒരു വലിയ കൂട്ടം പേശികൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറ്റുക.
4. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും പമ്പ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമം ആഴം കുറഞ്ഞ ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റാണ്. നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബാർബെൽ എടുക്കുക. പിൻഭാഗം നേരെയായിരിക്കണം, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തിയിൽ ചെറുതായി വളയണം. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്ക് മുന്നിൽ നീണ്ടുനിൽക്കാത്തവിധം ആഴം കുറഞ്ഞ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നത് ഇവിടെ വളരെ പ്രധാനമാണ്; വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസം പിടിക്കാൻ കഴിയില്ല.

ഏതെങ്കിലും സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുക. മൃദുവായ ചലനം ചൂടുള്ള പേശികളെ നീട്ടാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ഇലാസ്റ്റിക് വളരാനും വളരാനും സഹായിക്കുന്നു.

വ്യായാമ വ്യവസ്ഥ

പേശി വളർത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസേന ചെയ്യരുതെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരു ദിവസം പേശികൾ മാറുമെന്നും അടുത്ത ദിവസം അവ വളരുമെന്നും നിങ്ങൾ അവരെ വെറുതെ വിടണമെന്നും ഏതൊരു പരിശീലകനും അറിയാം. ഏറ്റവും ഒപ്റ്റിമൽ പരിശീലന സമ്പ്രദായം മറ്റെല്ലാ ദിവസവും. നിങ്ങൾ മറ്റെല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ലോഡ് ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുന്നതാണ് നല്ലത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ആദ്യ ദിവസം നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളും തോളും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, രണ്ടാം ദിവസം നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നു, മൂന്നാം ദിവസം നിങ്ങളുടെ പുറകും കാലുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു, നാലാം ദിവസം നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നു. അങ്ങനെ ഒരു വൃത്തത്തിൽ. ശരിയായ മോഡ്വ്യായാമങ്ങൾ ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ കാലുകൾ വീർത്ത രൂപത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല ഫലം നൽകും.

ഈ അല്ലെങ്കിൽ ആ വ്യായാമത്തിലെ ആവർത്തനങ്ങളുടെയും സമീപനങ്ങളുടെയും എണ്ണത്തെക്കുറിച്ച് കുറച്ച് വാക്കുകൾ പറയാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പിണ്ഡത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും ആശ്വാസം ലഭിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് സെറ്റുകൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ കഴിയുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്. നിങ്ങൾ ശക്തിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുകയും സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം. അതുകൊണ്ടാണ് മനോഹരവും പ്രമുഖവും ശക്തവുമായ ലെഗ് പേശികളുടെ രൂപീകരണത്തിൽ പോഷകാഹാരം ഒരു പ്രധാന ഭാഗം. അപ്പോൾ, പമ്പ് ചെയ്യാൻ എന്ത്, എങ്ങനെ, എപ്പോൾ കഴിക്കണം?

നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ജോലി ചെയ്യുകയും വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, വൈകുന്നേരം അത് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്. ഒന്നാമതായി, പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ ഹൃദയത്തിന് ഹാനികരമാണ്, അത് ഉണർന്ന് ശരീരത്തിലുടനീളം രക്തം ചിതറിക്കാൻ ഇതുവരെ സമയമില്ല. രണ്ടാമത്തെ കാരണം, രാവിലെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തീവ്രമായി പമ്പ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണവും പേശി വേദനയും അനുഭവപ്പെടും. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതിന്റെ മറ്റൊരു കാരണം കൂടുതൽ ഗൗരവമായി എടുക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവാണ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾവൈകുന്നേരം സമയം.

അതിനാൽ നിങ്ങൾ ജോലി കഴിഞ്ഞ് വീട്ടിലെത്തി അത്താഴം കഴിച്ചു. അതിനുശേഷം, നിങ്ങൾ സ്പോർട്സിനായി പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, സോഫയും നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ടിവിയും നിങ്ങളെ ആകർഷിക്കുന്നു. മറ്റൊരുതരത്തിൽ, ആരാധനയുള്ള ഗെയിമുള്ള ഒരു കമ്പ്യൂട്ടർ. നിങ്ങളുടെ പദ്ധതികൾ മാറാതിരിക്കാൻ, ജോലി കഴിഞ്ഞ് അത്താഴം ലഘുവായിരിക്കണം. നേരിയ സലാഡുകൾ, സൈഡ് വിഭവങ്ങൾ, ചുട്ടുപഴുത്ത മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മയോന്നൈസ്, സോഡ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാധനങ്ങൾ, വറുത്ത അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പാടില്ല. നിറഞ്ഞ വയറ് പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതില്ല.

അത്താഴത്തിന് ഒന്നര മുതൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ്, നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം ആരംഭിക്കാം. ഇത് ഏകദേശം ഒന്നര മണിക്കൂർ നീണ്ടുനിൽക്കും. പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് ഒരു മണിക്കൂറോളം നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം. എന്നാൽ ഈ സമയത്ത്, അപ്രതീക്ഷിത ഭക്ഷണം, പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് സ്വയം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

1. മുട്ടകൾ.മസിലുണ്ടാക്കുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്ന്. മഞ്ഞക്കരു വേണ്ട, വെള്ള മാത്രം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
2. കോഴിയുടെ നെഞ്ച്.ഇതിൽ വലിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്. മുലപ്പാൽ ആവിയിൽ വേവിച്ചതോ തിളപ്പിച്ചോ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
3. കെഫീറും പാലും.പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് രഹിതമായിരിക്കണം. ഫെറ്റ ചീസ്, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവയും ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധിക്കാം - ഇവ പേശികളും ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികളും നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഇഷ്ടികകളാണ്.
4. താനിന്നു.തീർച്ചയായും, താനിന്നു പ്രോട്ടീനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ഈ ധാന്യത്തിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പേശികളുടെ നിർമ്മാണ സമയത്ത് പുരുഷന്മാർക്ക് ആവശ്യമാണ്.
5. മത്സ്യവും കടൽ ഭക്ഷണവും.പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും ഇത് ഒരു മികച്ച ഉൽപ്പന്നമാണ്. സീഫുഡിൽ കലോറി കുറവാണ്, പക്ഷേ വിറ്റാമിനുകളിൽ അവിശ്വസനീയമാംവിധം ഉയർന്നതാണ്.
6. പരിപ്പ്.ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജത്തിന്റെ അഭാവം നികത്താനാകും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ വലിപ്പത്തിൽ കൂടുതൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഒരു സമയം കഴിക്കരുത്.

ഇവ ലളിതമായ നിയമങ്ങൾപേശികളുടെ വളർച്ച ത്വരിതപ്പെടുത്താനും കാലക്രമേണ ഫലങ്ങൾ നിലനിർത്താനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ശരിയായ പോഷകാഹാരം, പരിശീലന രീതി, നടത്തിയ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗുണനിലവാരം എന്നിവ മൂന്ന് പ്രധാന വ്യവസ്ഥകളാണ്, അവ പാലിക്കുന്നത് മനോഹരവും ആശ്വാസകരവുമായ ഒരു ചിത്രം നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ആരോഗ്യവാനായിരിക്കുകയും ചെയ്യുക!

വീഡിയോ: വീട്ടിൽ കാലുകൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം