PPダイエット：減量のための適切な栄養。 ダイエットの適切な栄養 減量のための 1 週間の適切な栄養メニューのレシピ
バランスの取れた健康的な食事は、私たちの食習慣に重大な制限を課すものではありません。 このような食事療法の主な目的は、体の正常な機能に必要なすべての成分を提供することです。
したがって、1週間だけでなく、さらに長期間のレシピを使用して、毎日適切な栄養メニューを使用して減量することができます。 したがって、「失うもの」がある場合は次のようになります。
適切なバランスの取れた栄養のための基本的なルール
健康と美しい体型を維持するのに役立ついくつかの基本原則を覚えておく必要があります。
- ・1日4～5回に分けて少しずつ食べる
- - 1日あたり少なくとも2.5リットルを飲みます（水の代わりにお茶を飲んでも構いませんが、色素の入った甘い飲み物は避けてください）
- - 不健康なスナック（ポテトチップス、ポテトチップス）を天然の類似品（種子、ナッツ）に置き換えます。
- - 適切な栄養は多様で食欲をそそるものでなければなりません
- - 食物繊維が豊富な食事（お粥、ふすま、黒パン）を摂取する必要があります。
- - 体重を減らすには、消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 差が大きければ大きいほど、より早く体重が減ります
ちなみに西では今日では、減量のために体型補正器を使用することが非常に流行しています。 高価なものではありませんが、非常に効果的です。
定期的かつ十分な食事をしていると、私たちの体は「経済的な栄養管理」モードに入らず、ヒップに脂肪の形で蓄えようとしません。 提案された適切な栄養の食事メニューの助けを借りて、1週間で約3kgを失うことができます。
減量のための適切な栄養摂取の初日
朝食メニュー：
- 全粒粉パン 2枚
- ゆで卵 2個
- サラダ
サラダのレシピ（2人分）：
- アイスバーグレタス 2葉
- 新鮮なキュウリまたは缶詰のキュウリ 1本
- 小さな赤玉ねぎ 1個
- セロリ 1本
- 缶詰グリーンピース 大さじ2
- ドレッシング：小さじ1 オリーブオイル+大さじ1 l. レモン汁+塩
ランチ：
- ビッグアップル
ランチメニュー：
- キノコとパスタのスープ
- 七面鳥のソバと野菜の煮込み
スープのレシピ（2人分）：
- スキムミルクまたは水 1リットル
- キノコ 200g
- にんじん 1本
- セロリ 1本
- ネギ 100g
- 乾燥パスタ 80g
- パセリ、ディル、ネギ
野菜を立方体に切り、牛乳または水を加えて30〜40分間調理し、調理の最後に野菜を加えます。
七面鳥のレシピ（2人分）:
- 皮なしの七面鳥肉 200g
- 玉ねぎ 1～2個
- にんじん 1～2本
- セロリ 2本
- 大さじ2杯。 l. トマトペースト
- そば 100g
七面鳥と野菜を中くらいの大きさに切り、七面鳥を少量の水で35分間煮てから、野菜とスパイス、もう少し水を加えて15分間煮ます。 そばを茹でます。
月桂樹の葉、コショウ、マジョラム、塩
ディナーメニュー：
- 全粒粉パン 2枚
- チーズ 50g
- 氷山、キュウリ、赤玉ねぎ、クレソン
- ケフィア 100ml
朝食メニュー：
- 全粒粉パン 2枚
- 低脂肪ホワイトチーズまたはカッテージチーズ 50 g
- +大さじ2 l. ナチュラルヨーグルト
- + ニンニク（すりおろしたもの）0.5片 + ハーブ + 塩
- クランチ用のピーマン 少々
サラダ：
にんじんのすりおろし 30 g + 千切りアイスバーグレタス 150 g (ザワークラウトでも可) + オリーブオイル 小さじ1 + レモン汁 大さじ1 + 塩
砂糖を使わないコーヒーまたは紅茶、ただしミルクを入れることもできます
ランチ：
- リンゴまたはオレンジ
ランチメニュー：
- ブロッコリースープ
- 大麦とインゲンのソース添えミートボール
- 砂糖の入っていないお茶
ブロッコリーのスープのレシピ（2人前）：
- 水 1.5リットル 牛乳 0.5リットル
- ブロッコリー 50g
- カリフラワー 50g（冷凍可）
- にんじん 1本
- 玉ねぎ 1個
- 塊茎セロリ 50g
- 大さじ2杯。 l. 乾燥玄米
- スパイス、ハーブ
米、野菜、スパイスを水と牛乳に加え、25〜30分間煮てからハーブを加えます。
ビーフミートボールのスパイシーなクリームソース添えのレシピ（2人分）:
- 牛肉 200g
- 玉ねぎ 1個
- ネギ 100g
- にんじん 1本
- ソース付きトマト缶 150g
- アジカ 100g
- 調味料：塩、コショウ、赤唐辛子、パプリカ
肉をミートグラインダーに通し、コショウとパプリカをひき肉に加え、8個のミートボールに丸めます。 野菜を立方体に切り、10分間煮て、トマトをソース、アジカ、塩、コショウとともに加えます。
得られた混合物にミートボールを入れ（液体がわずかにカバーするはずです）、火が通るまで煮ます。
ハトムギ100gを茹で、少量の油と塩を加えます。
インゲン豆100〜150gを煮込み、ニンニクのみじん切りを加えます。
ディナーメニュー：
- ズッキーニの詰め物またはズッキーニ
- 全粒粉パン 2枚
- トマト
ズッキーニのレシピ（2人前）：
中くらいのズッキーニまたはズッキーニ 1本
牛ひき肉 100g
大きなキノコ 2 つまたは小さなキノコ 4 つ
赤玉ねぎ 0.5個
味わうスパイス
ズッキーニを半分に切り、種のある芯を取り除き、炒めたひき肉と野菜の代わりにオーブンで45分間焼きます。
朝食メニュー：
卵サラダ（2人前）：
- 細かく刻んだ2個+玉ねぎ0.5個+緑の野菜+小さじ1。 マヨネーズ＋塩
- 砂糖を使わない紅茶またはコーヒー、ただしミルクを入れることもできます
ランチ：
- 季節のフルーツ 100g
ランチメニュー：
- 魚と野菜とジャガイモの煮込み
- ザワークラウトのサラダ
ボルシチのレシピ（2人前）：
- にんじん 1本
- ネギ 50g
- 塊茎セロリ 100g
- ビーツ 1個
- ジャガイモ 2個
- 大さじ1 l. 植物油
- ニンニク 1片
- 月桂樹の葉 1枚
- 野菜、塩、コショウ（適宜）
魚と野菜の煮込みのレシピ（2人分）:
- 生のジャガイモ 200g
- 生魚（タラなど） 200g
- 生野菜 200g（この場合はニンジン、ズッキーニ、冷凍グリーンピース）
魚、ニンジン、ズッキーニ、エンドウ豆を15分間蒸します。 野菜の皮むき器を使用して、ニンジンやズッキーニを細いストリップに切ることができます。 ジャガイモを塩水で茹でます。
魚、野菜、ジャガイモを皿に置き、小さじ1を注ぎます。 植物油。
準備する ザワークラウトのサラダ(キャベツ 200g + にんじん + 玉ねぎ + りんご + サラダ油 小さじ1)
ディナーメニュー：
- 全粒粉パン 2枚
- チーズ 30 g (スライス 1 枚) またはチーズ 15 g + 卵サラダ スプーン 1 杯
- ケフィアまたは低脂肪ヨーグルト 100ml
赤キャベツのサラダ 2人分：（200 gの赤キャベツとネギを細かく刻み、沸騰したお湯を注ぎ、冷まします。角切りの赤と緑のピーマンを加え、小さじ2杯の油と数滴のバルサミコ酢、塩、コショウを加えます）。
朝食メニュー：
サラダ:白菜 + ピーマン + セロリ + 玉ねぎ + ミニトマト + クレソン + 小さじ2 オリーブオイル+レモン汁+コショウ、塩適量
無糖の紅茶またはコーヒー + スキムミルク 150 ml
ランチ：
- 季節のフルーツ 100g
ランチメニュー：
- キュウリのスープ
- 肉と野菜のパスタ
スープのレシピ（2人分）：
- にんじん 1本
- ネギ 50g
- 塊茎セロリ 50g
- キュウリのピクルス 100g
- ジャガイモ 50g
- 大さじ1 l. ヨーグルト
- 緑
- 大さじ2杯。 l. 植物油
- 水1.5リットル
生の野菜を立方体に切り、水を加え、油を加えて20分間調理します。 みじん切りにしたキュウリと少量の塩水を加え、さらに5分間調理します。 各スープにスプーン一杯のヨーグルトを入れ、ハーブを振りかけます。
肉と野菜のパスタのレシピ:
- 生のひき肉 200g（赤身の牛肉、七面鳥、鶏の胸肉など）
野菜: セロリ 1 本 + 玉ねぎ 1 個、ピーマン 1 個 + ズッキーニ 0.5 個 - 季節に応じて、自家製トマトピューレ（トマトの濃縮果汁）またはフレッシュトマト 150 g
- デュラム小麦パスタ 100g
- 大さじ1 l. 植物油
- チーズ 50g
- スパイス：塩、コショウ、ニンニククローブ、赤唐辛子、マジョラム、バジル、パセリ
野菜を細かく刻み、油を加え、頻繁に混ぜながら15分間煮ます。 ひき肉、トマトピューレ、スパイスを加え、さらに20分間煮ます。 最後にみじん切りにしたニンニクを加えます。 同時にパスタも茹でます。 皿にパスタを盛り、中央にミートドレッシングを置き、粉チーズをふりかける。
ディナーメニュー：
- 全粒粉パン 2枚
- ピーマンリングに目玉焼き1個
ほうれん草のキノコ炒め - ヨーグルトまたはケフィア 100ml
ほうれん草とキノコのレシピ (2 人分):
- 生ほうれん草 または冷凍ほうれん草 1袋（400g）
- 大きなキノコ 4個
- 玉ねぎ 大 1 個または小 2 個
- ニンニク 1片
- 大さじ1 l. 菜種油
- 塩、コショウで味わう
ほうれん草、キノコ、玉ねぎをみじん切りにし、頻繁にかき混ぜながら15〜20分間炒め（水分が蒸発するはずです）、最後にみじん切りのニンニクとスパイスを加えます。
朝食メニュー： 
- サンドイッチ：
全粒粉パン 2 枚 + カッテージチーズまたはホワイトチーズ 50 g + クリーミーヨーグルト小さじ 3 + 赤玉ねぎ 1/4 個 + クレソン + 塩コショウ (適量)
チェリートマトとキュウリ - サラダ：
サラダミックス + オリーブオイル 小さじ1 + 酢またはレモン汁 小さじ1/2 + 塩（適量）
無糖コーヒーまたは紅茶＋スキムミルク100ml
ランチ：
- サラダ（2人前）： アイスバーグレタス 2枚、赤玉ねぎ 1/2個、大さじ2。 l. ザクロの種、大さじ1。 l. オリーブオイル、塩、レモン汁 お好みで
ランチメニュー：
- クルトン入りネギのスープ
- 七面鳥のフィレ肉、玄米とサラダ添え
クリームスープのレシピ（2人分）：
- にんじん 1本
- ネギ 250g
- 大さじ1 l. 植物油
- ニンニク 1片
- 塩とコショウの味
野菜をみじん切りにし、水1リットルを注ぎ、油をスプーン一杯加え、約25分間調理します。 浸漬ブレンダーを使用して野菜をピューレにし、みじん切りのニンニクを加えます。 各回分に小さじ1杯を加えます。 ヨーグルトと大さじ2。 l. 穀物パントースト
七面鳥とライスのレシピ（2人分）:
- 大さじ8 炊いた玄米
- 七面鳥の切り身 200g（生の状態で重さを量ります）
- 大きなキノコ 4個
- 塩、コショウ、その他お好みの調味料
フィレを1cm厚さに切り、調味料をまぶし、油をひかずにグリルパンで片面5分ずつ焼きます。 キノコもみじん切りにしてグリルします。 お米をパッケージの表示通りに炊きます。
サラダ（2人前）： 白キャベツ 150 g + にんじん 1 本 + ネギ 30 g + パセリ + スパイス + 小さじ 1 マヨネーズ
ディナーメニュー：
全粒粉トースト 2 枚 + チーズ 30 g (1 枚) + 赤玉ねぎ
サラダ（2人前）：
ピーマン 1/2 個 + ピクルスまたは新鮮なキュウリ 1 個 + 赤玉ねぎ 1/2 個 + チェリートマト 数個、または大きめのトマト 1 個 + 大さじ 1。 l. オリーブオイル + ハーブ + 塩コショウで味わう
ケフィアまたはヨーグルト 100ml
朝食メニュー：
- 全粒粉パン 2枚
- カッテージチーズと大根: カッテージチーズ 50 g + 低脂肪ヨーグルト 大さじ 2 + 大根 3 ～ 4 本 + ネギのみじん切り 大さじ 1 + パセリのみじん切り 大さじ 1 + 塩コショウ 適量
- かぼちゃの種の入ったサラダ： 任意のサラダ + カボチャの種 大さじ 1 + オリーブオイル 小さじ 1 + 塩、コショウ、レモン汁をお好みで混ぜます
- ピーマン少々
ランチ：
- 季節のフルーツ 100g
ランチメニュー：
- 野菜スープ
- 七面鳥のカツレツとサラダ
スープのレシピ（2人分）：
- にんじん 1本
- ネギ 20g
- 根セロリ 20g
- ブロッコリー、インゲン、グリーンピースのミックス 200g（野菜は冷凍野菜を使用）
- ジャガイモ 1個
- オートミールまたはロールドオーツ 大さじ2
- 乾燥ディルまたは生のディル
- パセリ
- スパイス：刻んだクミンをひとつまみか二つまみ、塩、コショウで味を調える
- オリーブオイル少々
カツレツのレシピ（2人前）：
- 七面鳥のひき肉 150g
- 卵1個
- にんじん 1/2本
- パセリのみじん切り 大さじ1
- タイム小さじ1
- 塩とコショウの味
- 揚げ油の象徴的な量
七面鳥のミンチを作り、すりおろしたニンジン、卵、ハーブ、パセリを加えます。 冷水に浸した手でカツレツを2枚作ります。 グリルパンに少量の油を注ぎ、カツレツの片面を5分間焼きます。
グリーンピースのサラダピューレ（2人前）： ジャガイモ2個+大さじ6。 l. 冷凍グリーンピース + パセリ + 塩コショウ
ジャガイモとエンドウ豆を茹で、ブレンダーでピューレにし、スパイスを加え、パセリの葉を飾ります。
ビーツのサラダ： 茹でたすりおろしたビーツ + すりおろしたホースラディッシュ + クミンシードと塩（適量） + 1食分小さじ1/2の油。
ディナーメニュー：
- 全粒粉パン 2枚
- ゆで卵 1個
- サラダ：
キュウリのピクルス + 赤ピーマンと緑ピーマン + トマト + 赤玉ねぎ + ハーブ + 1 人前小さじ 2 のオリーブオイル + 塩コショウ (適量)
ケフィアまたはクリーミーヨーグルト100ml。
朝食メニュー： 
- 無糖のコーヒーまたは紅茶＋牛乳150ml
- サンドイッチ： 全粒粉パンのスライス + サラダミックス + スモークサーモンのスライス + アボカドのスライス + コショウと塩で味わう
ランチ：
- 季節のフルーツ 100 g、今日は日曜日ですが、フルーツはドーナツに置き換えることができます! :)
ランチメニュー：
- トマトピューレスープ
- 魚とキノコと玉ねぎ
スープのレシピ：（2人分）
- ピーマン 1/2個
- フレッシュトマト 1kg
- 植物油 大さじ1
- 玉ねぎ 1個
- ネギ 50g
- ニンニク 1片
- バジル
- 塩とコショウの味
魚のキノコと玉ねぎのオーブン焼きのレシピ（2人分）
- 魚 200g（今回はタラを使用）
- キノコ 8個
- 玉ねぎ 1個
- パセリのみじん切り 大さじ2
- 植物油 小さじ2
- 塩とコショウの味
- ジャガイモ 4個
鍋の底に油を注ぎ、刻んだ魚とキノコを置き、その上に玉ねぎ、ハーブ、スパイスを振りかけます。 200度のオーブンで40分焼きます。 茹でたジャガイモと一緒にお召し上がりください。
ディナーメニュー： 
- サラダ（2人前）： 新鮮なほうれん草の葉 + 茹でたビーツ 1 個（薄切り） + クルミ 5 個 + カボチャの種 小さじ 2 + ヒマワリの種 小さじ 2 + ホワイトチーズ 100 g + コショウと塩（適量） + ドレッシング用オリーブオイル 小さじ 1
- 全粒粉パンのスライス
- ケフィアまたはヨーグルト 100ml
体の調子を整える方法についてはさまざまな理論があります。 6時以降は食べたくない人もいれば、厳格な食事制限で疲れ果ててしまう人も、単純に甘いものをやめる人もいます。 この問題の正しい解決策は、特別な食事を選択するのではなく、適切な栄養に切り替えることかもしれません。 体重を減らすために何を食べる必要があるか、そして自分にとって快適な食事を選択する方法を見つけてください。
減量時の適切な栄養とは何ですか？
多くの栄養士は、適切な栄養の原則を自由食と呼んでいます。 これは、体重を正規化するための最も人気のある領域の 1 つです。 現代世界では、適切な栄養（PN）の概念は異なって解釈されています。 そのためには肉、パン、お菓子を完全に断つ必要があると主張する人もいます。 提案された方法はそのような犠牲を必要としません。 あなたがしなければならないのは、いくつかの推奨事項に従い、正しい食事を行うことだけです。
バランスの取れた食事は代謝を改善し、体重減少を促進します。 このレジメンは、消化器系の問題を抱えている人、胃腸管（GIT）、心血管系、糖尿病の疾患に苦しんでいる人に最適です。 適度な量の脂肪、タンパク質、炭水化物を含む自然食品は、パフォーマンスを向上させ、気分を改善するのに役立ちます。
体重を減らすための正しい食事方法
バランスの取れた食事に従うことで余分な体重を減らすことができますが、重要なのは、体のカロリー需要と毎日の活動を考慮することです。 減量のための適切な栄養補給の基本は、高カロリーで脂肪の多い揚げ物をビタミンやミネラルが豊富な健康的な食品に置き換え、外出先での間食を排除することです。
すべての推奨事項に従ってカロリーを計算すると、PP は体の特性に応じて、1 か月あたり平均 5 ～ 7 kg 体重を減らすのに役立ちます。 経験豊富な栄養士からの次のアドバイスは、食事の本質を理解し、その構築の原則を習得するのに役立ちます。
- 1 日あたりの食事のエネルギー値は、体の支出に対応する必要があります。 肥満者の場合、食事の総カロリー量は900〜1000kcalを超えてはなりません。 中程度の活動をしている人の標準エネルギー値は 1200 kcal、アスリートの場合は 1600 ～ 1900 kcal です。
- 製品の化学組成は体のニーズを完全に満たす必要があります。 マグネシウム、カルシウム、リン、その他の必須のマクロ元素または微量元素を含むさまざまな食品を食べるようにしてください。
- ダイエット方法を学びましょう。 少量ずつ、しかし頻繁に、一定の間隔で食べる必要があります
ルール
減量時に適切な栄養を摂取することは、古典的な意味での食事療法ではありません。 これは生き方ですから、ルールは定期的に守る必要があります。 それらは面倒なものではありません。それらをマスターするには、成功したいという願望だけが必要です。
- 十分な水を飲みましょう。 携帯電話の特別なアプリケーションを使用するか、標準を使用して、必要な液体の量を計算できます。 標準は、お茶、コンポート、水、その他の飲み物を含む、1 日あたり 1.5 ～ 2 リットルの水分摂取量です。
- レジメンを厳密に従ってください。 少しお腹が空いたとしても、外出中に間食をしないようにしましょう。 時間が経つにつれて、体は適切なタイミングで適切な食べ物を摂取することに慣れます。
- 製品を賢く選択してください。 それらすべてがうまくいくわけではありません。 互換性表を見つけて印刷し、冷蔵庫に貼り付けます。
- 食品を購入するときは、原材料をよく調べてください。 そこに記載されているすべてが少ないほど、製品はより健康的でより自然になります。
- 揚げるのではなく焼く – これが PP の主なルールです。 揚げ物では植物油や動物性油脂を大量に使いますが、それらは必ず体内に蓄積されます。 体重を減らしたい場合は、蒸したり、焼いたり、新鮮な食べ物を食べたりしてください。
- サラダはマヨネーズではなく、スプーン一杯のオリーブ油、亜麻仁油、またはごま油とレモン汁を混ぜたものを使います。
- 小さな皿から少しずつ食べる必要があります。 食事間の休憩（睡眠は含まない）は最長 4 時間です。
- 食べ物をよく噛んで、新聞を読んだり、スマートフォンでネットサーフィンをしたり、テレビを見たりすることに気を取られないようにしてください。
減量のための適切な食事
体が仕事に必要なビタミンや微量元素を定期的に摂取するには、1日5〜6回、頻繁に食べる必要があります。 各食事がほぼ等しい時間間隔で行われるように計画を立てる必要があります。
- 朝食は午前7時から9時に始めてください。 炭水化物を食べる時期です。 他の成分よりも長く体内で消化されます。 朝食にはフルーツ入りのオートミールや野菜入りのオムレツを食べ、絞りたてのジュースを飲みましょう。 スポーツをする場合は、食事の前にトレーニングをしましょう。
- 昼食は遅くとも12時までに済ませてください。 最初のコースをいくつか食べるのに良い時期です。 軽いベジタリアンスープ、揚げないボルシチ、キャベツスープ、キノコのクリームスープなどが適しています。
- 午後1時から3時まで昼食をとります。 現時点では、体は複雑な食品をまだ消化できるため、昼食にパスタ、シリアル、全粒パン、ジャガイモを食べることは許容されます。 午後に運動したい場合は、複合炭水化物の摂取を最小限に抑え、タンパク質食品に重点を置く必要があります。
- 夕食前の 16 時間から 17 時間の間に軽食を摂ることができますが、重い昼食を食べた場合は、午後の間食を省略することもできます。 それ以外の場合は、リンゴ、梨、その他の果物を食べたり、ジュースやケフィアを一杯飲んだりしてください。
- 食事を終えるのに理想的な時間は18:00〜20:00です。 夕食にはプロテイン食品が理想的です。魚や赤身の肉と野菜、またはフルーツサラダ、カッテージチーズのキャセロール、卵白のオムレツなどがおすすめです。 体重を減らしたい場合は、就寝時間の2〜3時間前までに夕食を済ませるようにしてください。
適切な栄養に切り替える方法
食事を正しく作成し、一日を通して食べ物を正しく分配することがいかに重要かを理解したら、その体制に従うのは快適で簡単になります。 いくつかのルールは、体にストレスを与えずにバランスの取れた食事に切り替えるのに役立ちます。
- 日中には、食欲がすでに目覚めていて、昼食や夕食がまだ遠い時間帯があるでしょう。 家を出るときにファストフードを食べなければならない状況を避けるために、昼食または午後の軽食を容器に入れて持ち歩きましょう。
- 店に行く前に、必要な商品のリストを作成してください。 新鮮な野菜、果物、シリアル、ハーブを必ず取り入れてください。
- 缶詰、燻製肉、ファーストフードのことは忘れてください。 これは最も有害な食品であり、防腐剤、添加物、調味料が多く含まれています。
- 精製された砂糖やキャンディーは避けてください。 お菓子を健康的な蜂蜜や新鮮な甘い果物に置き換えてください。
- 健康食品を目立つ場所に置きます。 テーブルの中央にあるフルーツの盛り合わせや、テーブルの中央にあるシリアルクッキーは、必ず注目を集めます。
- 最初は「不必要な」食べ物を完全にやめないでください。 移行をスムーズにします。最初の週はメニューからファストフードを削除し、2 週目は砂糖を削除するなどです。 体調が崩れそうになったら、ダークチョコレートやその他のお気に入りのおやつを食べてください。
ダイエット
体重を減らす結果は、どのような種類の食べ物を好むかに直接左右されます。 適切な栄養摂取に切り替えることは、成功を達成するだけでなく、結果を確実なものにするのにも役立ちます。 食事には、栄養価が高く低カロリーの食品、たくさんの野菜、果物、シリアルを含める必要があります。。 便宜上、許可されている製品と禁止されている製品のリストを印刷して冷蔵庫に貼ってください。
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ジャンクフード |
健康な食品 |
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白パン、イースト焼き菓子、パイ生地 |
全粒粉、ライ麦、またはふすまを加えて作られたパン |
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濃厚なだし汁、牛乳、豆類を使ったスープ |
ベジタリアンスープ、野菜ピューレスープ、赤身のスープを使った液体料理 |
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脂肪の多い肉、魚、燻製食品 |
もろいお粥 - 米、そば、ハトムギ、オートミール、クスクス、ブルグル |
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缶詰、自家製ピクルス、保存可能な魚や肉 |
煮込み、新鮮、焼き野菜 - トマト、キャベツ、カブ、キュウリ、ズッキーニ、カボチャ |
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ソーセージ、フランクフルト、半製品 |
赤身の肉 - 皮のない家禽の切り身、ウサギ、牛肉、子牛肉 |
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全脂肪カッテージチーズ、クリーム、塩漬けチーズ |
赤身の魚 – タイ、パイクパーチ、タラ、スケトウダラ、コイ、ヒラメ |
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市販の甘いジュース、炭酸ミネラルウォーター、アルコール（ナチュラルワインを除く） |
スチームオムレツ、ゆで卵（1日2個まで） |
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調理用油脂、ホットソース、マヨネーズ |
低脂肪乳製品 - カッテージチーズ、ケフィア、牛乳、チーズ、ヨーグルト |
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いくつかの種類のフルーツとベリー - レーズン、バナナ、ブドウ、ナツメヤシ、イチジク |
新鮮なベリーとフルーツ |
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ファーストフード、クラッカー、ポテトチップス、その他の「ドライ」フード |
緑茶、赤茶、ナチュラルコーヒー、ローズヒップ煎じ薬 |
電源方式
科学者たちは、身体による特定の物質の消化原理を研究し、ある種の製品は互いにうまく組み合わず、消化器疾患、胸やけ、鼓腸、腸内の発酵を引き起こすという結論に達しました。 さらに、相性の悪い食べ物は完全に消化されず、体に何の利益ももたらさないだけでなく、脂肪として蓄積されてしまいます。
製品の互換性を示す特別な表があります。 したがって、肉とジャガイモやパスタを組み合わせることはできません。 鶏肉や子牛肉の付け合わせとして、野菜を焼いたりグリルしたりするのが良いでしょう。 すべての料理を最小限の油脂で調理することをお勧めします。 減量のために適切な栄養に切り替えるとき、栄養士はこのプレートを詳細に研究することをお勧めします。
さらに、専門家は、「ジャンク」フードを食べたいという欲求と、体内の特定の物質の欠乏の間にあるパターンがあることに気づきました。 食生活の乱れを避けるために、食生活を崩さずにお菓子やその他の料理を健康的な食べ物に置き換えてみてください。
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あなたは何を食べたいですか |
何が欠けている |
何を交換するか |
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脂肪の多い食べ物 |
発酵乳製品（ナチュラルヨーグルト、ケフィア）、ナッツ、ゴマ |
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マフィン、ペストリー、白パン |
アミノ酸、窒素 |
ナッツ、種子、卵 |
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チップス、クラッカー、フライドポテト |
炭素 |
豆、レンズ豆、ジャガイモ |
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しょっぱい |
魚介類、海藻類、魚介類 |
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甘い |
シャンピニオン、七面鳥、キュウリ、トマト、白キャベツ |
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チョコレート |
アーモンド、カシューナッツ、そば、ひよこ豆 |
正しい水の飲み方
栄養士は常に1日あたり少なくとも2リットルの水分を摂取するようアドバイスしています。 これにより新陳代謝が促進され、過食や脱水症状を防ぐことができます。 水を飲む必要があるという事実に加えて、それを正しく行う方法を理解することが重要です。 特定のスキームがあります。
- 朝食前に必ずコップ2杯の水を飲んでください。 液体は胃の総容積の一部を満たし、より早く満腹になります。 15〜20分で食べ始めることができます。 このような量の普通の水を飲むのが難しい場合は、小さじ半分の蜂蜜または数滴のレモン汁をそれに加えてください。
- 昼食の20分後、12～14時間近く経ったら水をコップ2杯飲みましょう。 昼食後2時間は何も飲んではいけません、食事と一緒に液体を摂取することは固く禁じられています。
- 夕食前にコップ1杯の水を飲む必要があります。 食べ物を飲むことは禁止されています。 むくみを避けるために、就寝2時間前にはお茶、ケフィア、その他の液体飲料を飲まないでください。
体重の増減率が人の代謝に依存することはよく知られています。 つまり、文字通り水で太る可能性がある人もいれば、太るリスクなしにケーキを食べる人もいます。 科学者たちは、代謝プロセスの速度に影響を与える可能性のある飲み物があることを発見しました。
- 緑茶または修道院のお茶。 代謝率に影響を与えるだけでなく、利尿作用もあり、急速な体重減少を促進します。
- 生姜の煎じ薬。 生姜の根には、飲み物に「辛さ」を与え、消化を改善し、わずかな抗菌効果がある物質であるカプサシンが含まれています。
- ジュース。 天然の絞りたてジュース（特にオレンジ、グレープフルーツ、セロリ）は代謝を改善することが証明されています。 たとえば、朝、コップ1杯の水の代わりにジュースを飲むなど、空腹時に摂取することをお勧めします。
- セージティー。 この飲み物は消化を促進するだけでなく、風邪の予防にも役立ちます。
- 液体栗。 この薬用ドリンクは体にエネルギーを与え、老廃物や毒素を浄化します。
減量のための適切な食事を作成する方法
メニューは、減量のための適切な栄養の原則をすべて考慮して計画する必要があります。 時間ごとに食事の摂取量をスケジュールするだけでなく、カロリー量を考慮することも重要です。 栄養士は、カロリー量に応じて毎日の食事を分けることを推奨しています。
- 朝食 – 500-600 kcal。
- スナック - 150-200 kcal。
- 昼食 – 300-400 kcal。
- 午後のおやつ - 150-200 kcal。
- 夕食 – 300-400 kcal。
- 飲み物 – 100-200 kcal。
今週のメニュー
7日間の食事を準備するときは、減量のための適切な栄養がお気に入りのおやつを完全に拒否することを意味するものではないため、料理のカロリー量を考慮する必要があります。 1 日に食べる量を調整するには、食品のカロリー含有量の表が必要になります。 メーカーは製品のラベルにエネルギー値を記載しているか、インターネット上でカロリー含有量の表を見つけることができます。 十分な量を摂取し、過食しないようにするには、次の指標に従うことをお勧めします。
- 座りっぱなしのライフスタイルを送っている人は、1日あたり最大1200 kcalを食べることが許可されています。
- 活動家、アスリート、フィットネスを行う場合は、食事の摂取量を1800 kcalに増やす必要があります。
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朝食 (エネルギー値の 30 ～ 40%) |
ランチ (40-50%) |
午後のおやつ (10%) |
ディナー（最大20％） |
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月曜日 |
フレッシュフルーツ入りミューズリー（100g）、蜂蜜入り緑茶、チーズ入りパン。 |
茹でた鶏肉（70 g）、ザワークラウトまたは煮込んだキャベツ（100 ～ 150 g）、ローズヒップの煎じ薬。 |
チーズ入り野菜キャセロール（100 g）、カモミールティー。 |
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卵2個（200g）のスチームオムレツ、リンゴ、無糖紅茶。 |
シャンピニオンピューレスープ（200～250ml）、ミートボールとご飯、野菜のおかず（100g）。 |
野菜サラダ（100 g）、フルーツ入りの低脂肪カッテージチーズ150グラム。 |
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そば粥（150 g）、フルーツサラダ（100 g）、ローズヒップ煎じ薬。 |
かぼちゃのスープ、野菜サラダ（250ml）、茹でた子牛肉（100g）。 |
固まった牛乳。 |
蒸し魚とブロッコリー（200g）、お茶。 |
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カードチーズトースト、アボカド入り野菜サラダ（150g）、フルーツジュース。 |
全粒粉パスタ（150g）、野菜サラダ（150g）。 |
ドライフルーツのコンポート、ビスケット。 |
ゆでた七面鳥（150g）、グリル野菜（100g）。 |
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ほうれん草とカッテージチーズを詰めたベイクドポテト2〜3個、紅茶。 |
キャベツスープ – スーププレート1枚、トマトとハーブのサラダ – 100 g。 |
カッテージチーズは脂肪分0%。 |
にんじんカツレツ（2個）、ウサギのサワークリーム煮込み（100g）。 |
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蜂蜜入りオートミール（200 g）、フルーツジュース。 |
ベジタリアン クリーム スープ – スープ ボウル 1 つ、ベイクド チキンとライス (100 g)。 |
キャベツとニンジン（150〜200 g）、七面鳥（70〜100 g）の煮込み。 |
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日曜日 |
野菜入りオムレツ（150g）、チーズ入りライ麦パン1枚、フルーツドリンク。 |
子牛肉の蒸し物（100～150g）、焼き野菜（200g）、紅茶。 |
サーモンのレモン焼き（200g）、紅茶。 |
今月のメニュー
1週間の食事をもとに、1か月分のメニューを作成できます。 主な条件は、できるだけ多様なものにすることです。 提案されたメニューは、製品の組み合わせ方法の一例にすぎません。 朝食、昼食、夕食の 3 つのオプションが説明されています。軽食には、フルーツやベリーを食べたり、ケフィアを一杯飲んだりできます。
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最初の週 |
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2週目 |
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3週目 |
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4週目 |
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効果的な減量に最適な食事療法
適切な栄養を摂取していれば、過剰な体重をすぐに減らすことは不可能です。 このテクニックには体重を減らすための長いプロセスが必要ですが、余分な体重が戻ってくることはありません。 これらの理由から、体重を減らしている人の多くは、まずダイエットを試してから、バランスの取れた食事に切り替えることを好みます。 医師は、健康を害しないように、このメニューを2〜3週間以内に続けることを推奨しています。
そばダイエット
減量期間中ずっとそばだけを食べる必要があるため、これはモノダイエットのグループに属します。 このシリアルは非常に腹持ちの良い製品で、たんぱく質と貴重な主要栄養素が豊富に含まれていますが、ソバには他のシリアルと比べて炭水化物がほとんど含まれていません。 このモノダイエットでは 7 日間で 5 ～ 7 kg 体重を減らすことができますが、この食事を 1 週間以上続けることはお勧めできません。
そばダイエットの主な欠点は、1種類の製品しか食べなければならないことです。つまり、減量中、そばに含まれていない物質、または最小限しか含まれていない物質が体に十分に摂取されないことになります。 したがって、多くの医師は、野菜、果物、ベリーを含む厳格なメニューを多様化することを推奨しています。 シリアルは沸騰させることもできますが、熱湯を一晩注ぐことをお勧めします。 そばダイエットで体重を減らすには、1日あたりお粥を1杯まで食べる必要があります。
タンパク質
この栄養プランは、カッテージ チーズ、牛乳、肉、魚、卵など、多くの人に愛されているタンパク質食品が含まれているという点でユニークです。 脂肪と炭水化物の大幅な制限により、体は自らの脂肪貯蔵量からエネルギーを消費することを余儀なくされ、それによって皮下の沈着物が燃焼されます。 プロテインダイエットの助けを借りて、女性は3週間で10〜12kgを失うことができます。
標準的なプロテインメニューは2週間のために設計されており、その後、体重を減らすときに適切な栄養の基本を徐々に遵守する必要があります。 ダイエットには次のような制限があります。
- 妊娠中の女性、授乳中の女性、肝臓や腎臓に問題のある患者がそのような食事を続けることは固く禁じられています。
- 心血管系の病気のある人、特に不整脈のある人は、プロテインダイエットの選択には慎重に取り組む必要があります。
- 消化器系に問題がある場合、胃炎やその他の病気と診断されている場合は、プロテインで減量を始める前に医師に相談する必要があります。
- 血栓症や軟骨組織の構造の変化のリスクが高まるため、高齢者がタンパク質を摂取して体重を減らすことはお勧めできません。
デュカンの食事法
有名なフランスの栄養士ピエール・デュカンによって開発された栄養原則は特に人気があります。 減量方法は4つの段階に分かれており、それぞれに食べ物を選ぶ際の特徴があります。
- ステージ 1 – 攻撃。 2日から7日間続きますが、その間はタンパク質のみを食べることができます。
- ステージ 2 – 交代。 1～2週間持続します。 現時点では、食物繊維とタンパク質の摂取を交互に行い、メニューに新鮮な野菜を追加する必要があります。
- ステージ 3 – 統合。 望ましい減量結果が得られるまで続きます。 交互のルールを遵守し、許可された料理のリストから徐々に新しい料理をメニューに導入する必要があります。
- ステージ 4 – 安定化。 一生それを貫く必要があります。 この段階の原則は単純です。週に 6 日間は何を食べても構いませんが、7 日目にはタンパク質のみを摂取できます。
デュカンダイエットで体重を減らすことは可能ですが、どれだけ痩せられるかはあなたとあなたの勤勉さによって決まります。 平均して、女性は2〜3か月で10〜15kgの減量に成功します。 ダイエットを開始する前に、その禁忌を考慮する必要があります。 ダイエットは厳密には推奨されません。
- 妊娠中の女性;
- 授乳中の女性。
- 心臓、肝臓、腎臓、血管の病気の患者;
- 代謝障害のある人。
- 胃腸疾患または痛風の患者。
- 活動に大きな精神的または肉体的ストレスを伴う人々。
ビデオ
半製品、さまざまなスナック、菓子、アルコールなど、ほとんどの現代人のメニューは健康的とは言えません。
これらの食品はすべて、肥満や健康上の問題（胃腸疾患、ホルモンバランスの乱れ、拒食症、過食症）を引き起こす可能性があります。
さらに、60% 以上の人が、計画に従わずに外出先で食事をしています。
体重を減らして健康を維持するには、正しく食べる必要があります。 これを行うには、カロリーを管理し、1日の栄養素の量を考慮し、有害な食品を食事から除外する必要があります。 また、体重を減らしたい人は、食物を完全に吸収するために必要なビタミンを年齢基準に応じて摂取することをお勧めします。
減量のために適切な栄養を摂取するには、1週間の適切に選択されたメニューに加えて、食事スケジュールに従い、食品を正しく組み合わせる必要があります。
これらのルールに従うことで、余分な体重を減らし、健康を改善することができます。
正しく食べて体重を減らすことは可能ですか？
適切な栄養補給は、短期的なダイエットとは異なり、長期的な結果を保証します。 人間の食事には、バランスの取れた量のタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれています。 体は有用な物質で飽和し、代謝が加速し、脂肪がより速く燃焼します。
その結果、体がスリムになり、肌や髪の状態が良くなり、軽さや元気が出てきます。 胃腸管と心血管系の機能が正常化されます。
適切な栄養（PN）はダイエットのような即効性はありませんが、その効果は長期間続きます。 エクスプレスメソッドを使用すると、1〜2週間で体重を減らすことができますが、その後、過剰な体重はすぐに戻ります。
専門家の意見
エフゲニー・キスリツァ
現役外科医。 認定マッサージマスター。 地域ケトルベルリフティング競技会で2度の副チャンピオンとヘビー級チャンピオン。
急激なダイエットや厳しいダイエットの後は、すぐに元の体重に戻るだけでなく、余分な脂肪がさらに増加することがよくあります。 これは、体にとってストレスの多い断食の後、体は脂肪の蓄積によってそのようなストレスの多い状況（断食）の繰り返しの可能性に備えて最善を尽くしているという事実によるものです。 結局のところ、脂肪は、飢餓の場合に体の重要な機能を維持するために使い果たされる、必要なエネルギーと栄養素の蓄えを含む普遍的な物質です。 したがって、減少した体重が急速に戻ったり、さらに体重が増加したりすることがあります。 このメカニズムは遺伝子レベルで決定されており、飢餓による死の脅威が絶えず人を襲っていた時代に起源を持ちます。 人口の大多数にとって食物がより入手しやすく高カロリーになった今日、そのようなメカニズムは現代人に利益よりも害悪をもたらしています。
これは面白い！より早く体重を減らすには、食習慣を変え、身体を動かし、毎日の習慣を守る必要があります。
必ずチェックしてください:
キャプション付きギャラリー画像: キャプション付きギャラリー画像: キャプション付きギャラリー画像: キャプション付きギャラリー画像:女性と男性の食事の基本とルール
体重を減らし、健康と外観を改善するには、基本原則に従う必要があります。 正しい食事をする際に遵守する必要があるものの詳細なリストは次のとおりです。
- カロリー摂取量を徐々に減らしてください（1週間あたり100〜150kcalずつ）。 この方法では、カロリー摂取量を元のレベルの 80 ～ 75% のレベルに減らすことが推奨されているため、減量プロセスを停止した場合でも、この原理を使用して長期的な減量を達成できます。 厳しい食事制限は、消化管や内分泌系に深刻な問題を引き起こす可能性があり、また、すでに確立されている食事療法の崩壊を引き起こす可能性もあり、それは良いことよりも害を及ぼすことになります。
- 健康的な脂肪を食事に取り入れましょう。 これらは魚、ナッツ、オリーブオイルに含まれています。 海魚は淡水魚に比べて栄養価が高く、健康に良い不飽和脂肪酸を多く含むため、食べることをお勧めします。
- 単純な炭水化物を複雑な炭水化物に置き換えます。 そば、オートミール、野菜を食べます。
- プロテインでメニューを完成させましょう。 体はタンパク質食品を分解するのに多くのカロリーを消費します。 タンパク質は代謝を刺激し、筋肉の成長を促進し、カロリー不足の場合は筋肉の分解を防ぎます。
- 食べ物をより頻繁に（5〜6回）、少しずつ食べてください。 このような栄養は代謝プロセスを加速し、腸の蠕動運動（腸壁の律動的な収縮）を刺激し、食物からの栄養素の最大限の吸収を可能にします。
減量の簡単な原理
脂肪組織のレベルは、人のライフスタイルによって異なります。 これを変更するには、次のルールに従う必要があります。
- ゆっくりと体重を減らしてください。 1週間に200g以上の脂肪を減らさないようにしてください。
- 食事中の飽和脂肪の割合を減らし、不飽和脂肪の含有量を増やします。
- 急激なダイエットは避けてください。 これは制限的で非体系的なタイプの食事であり、多くの場合過食に取って代わられます。 体は栄養素の欠乏に悩まされ、代謝や一般的な健康状態が混乱します。 消化管の病気を発症したり、既存の病気が悪化したりするリスクが大幅に増加します。
- より効果的かつ迅速に減量するには、L-カルニチンなどの脂肪燃焼剤を使用できます。 この物質は減量を促進し、脂肪燃焼サプリメントの最も安全な代表です。 ただし、たとえそれにもかかわらず、脂肪バーナーを摂取する前に医師に相談することをお勧めします。
- 体内のクロム量を維持してください。 この微量元素は、インスリンの生成と吸収の通常の過程、筋肉組織の体積の増加、脂肪燃焼の促進に必要です。
重要！余分な体重を減らすには、食べ物を正しく組み合わせ、食事スケジュールに従い、ホルモンレベルと体の生理学的特性を考慮する必要があります。 慢性疾患の存在も考慮する必要があり、医師に相談する必要があります。
痩せるための食べ物の組み合わせ
健康的な食品をより早く吸収して消化するには、次のものを作成する必要があります。
- たんぱく質（肉、魚、豆類）と野菜。
- 炭水化物（ジャガイモ、玄米、そば）、野菜。 ただし、ジャガイモには高カロリーの炭水化物であるデンプンが豊富に含まれているため、注意が必要です。
- 果物と果物。 消化が早いので、食事の30分前または食事の2時間後に食べるのが良いでしょう。
- 脂肪とタンパク質。 たとえば、ナッツとヨーグルト、肉とアボカド。
- ドライフルーツやナッツはおやつとしても食べられます。
このような組み合わせは消化器官に負担をかけず、グルコース濃度を一定レベルに維持し、長時間空腹感を和らげ、脂肪燃焼を促進し、筋肉組織の破壊を防ぐことができます。
この食品の組み合わせの概念は医師の間でも議論の余地がありますが、過剰な体重を減らそうとしている人は、消化管に負担をかけないため、この概念を守る必要があります。
モード
体重を減らしたい場合は、食事の規律を維持する必要があります。 そのためには、生体リズムを考慮した食事摂取体制を構築する必要があります。 それは何ですか？ これは一様分布です。
面白い！この栄養の概念は人体のバイオリズムに基づいており、そのバイオリズムはホルモンの分泌と血液中への放出の周期的なプロセスに基づいています。 特定のホルモンは体に特定の影響を与えるため、これに基づいて、体重減少と代謝のプロセスをスピードアップすることが可能です。
適切な栄養摂取に切り替える女子と男性のおおよその時間スケジュールは次のようになります。
- 朝6時に起きて夜9時に寝るとすると、朝食は午前7時、昼食は午後1時、夕食は午後7時となります。 10:00と16:00におやつを計画してください。
- ある人が9:00に起きて00:00に寝る場合、朝の食事は10:00、昼食は15:00、夕食は20:00と計画します。 2回目の朝食の適切な時間は13:00、アフタヌーンティーは17:00です。
食事と食事の間は2～3時間以上空けないようにしてください。
朝は起床後1時間、夕方は就寝2時間前に食事をする必要があります。
少女、女性、男性のダイエットの特徴
食事を準備するときは、性別と年齢を考慮する必要があります。
男性の体の主な特徴は、脂肪を燃焼させるテストステロンの存在です。 筋肉の成長と男性の外観の形成にも関与するのはテストステロンです。メニューには動物性タンパク質（肉、魚、牛乳）、亜鉛、セレンを補充する必要があります。 男性はより多くのエネルギーを消費し、体がエネルギーを必要とする量が多いため、平均的な男性のカロリー摂取量は約 3500 kcal となりますが、体型や体重によって 1 日のカロリー摂取量は異なる場合があります。
事実！女性の体でもテストステロンが生成されますが、その量は男性の体よりもはるかに少ないです。 また、女性ホルモンによってその効果が抑制されます。 これらの理由から、女性の体の生理学的特徴は、女性のタイプに応じて正確に発生します。
メニューからは、菓子製品、あらゆる形態のアルコール、燻製、揚げ物、乾物、合成添加物が豊富な食品、甘い炭酸飲料を除外する必要があります。
女性の体はエストロゲンによって支配されており、わずかなストレスでも脂肪組織の増加を引き起こします。 したがって、女の子はカロリー摂取量を減らし、ビタミン、コラーゲン、カルシウムをより多く摂取する必要があります。 メニューには牛乳や乳製品、植物性食品、食事用の肉や魚を補充する必要があります。
重要！女子はもっと果物を食べるべきで、30～35歳以降の女性はカルシウムが豊富な食品で食事を補う必要があります。 年齢を問わず、ビタミンB9とビタミンEが必要です。 アルコールや糖分を避けることが大切です。 また、塩分摂取量を 1 日あたり 2 g に制限する必要があります。そうしないと、心血管疾患を発症するリスクが高くなります。
身体活動中のプロセスの加速
人が毎日のカロリー量を減らしてスポーツをすれば、成功は保証されます。 脂肪の燃焼プロセスをスピードアップするには、有酸素運動 (ランニング、エアロバイク、エアロビクス、水泳) と無酸素運動 (休憩を挟みながら 1 ～ 6 回のウェイトリフティング) 運動と適切な栄養を組み合わせる必要があります。
無酸素負荷モードでは、それぞれ 4 ～ 8 回を 3 ～ 4 セット行う筋力トレーニングを実行できます。 このトレーニング計画は筋肉の成長を積極的に刺激します。
筋力トレーニングは筋肉の成長を促進し、有酸素トレーニングは過剰なカロリーを消費して心血管系を鍛えます。
重要！運動後は食欲が増すので、つい食べ過ぎてしまうことがあります。 これを避けるためには、毎日のカロリー摂取量をコントロールする必要があります。
脂肪燃焼サプリメント
適切な栄養、定期的な運動、スポーツサプリメントは、体重減少を早めるのに役立ちます。
減量サプリメント:
- 脂肪バーナーは代謝を促進し、脂肪を燃焼し、筋肉を維持し、エネルギー貯蔵量を増やします。 これらには、サーモジェニックス（熱生成薬）、食欲不振薬、カロリーブロッカー、L-カルニチン、複合脂肪燃焼サプリメントが含まれます。
注意！一部のサプリメントには健康に有害な成分が含まれているため、摂取する前に医師に相談する必要があります。
- BCAAアミノ酸は筋肉量を維持しながら脂肪組織の燃焼を助けます。
- 熱生成物質は熱生成、カロリー消費を増加させ、中枢神経系を刺激し、代謝プロセスを加速します。
- 食欲抑制薬は食欲を抑制します。 脂肪バーナーと組み合わせることが推奨されます。
- L-カルニチンは、脂肪沈着の燃焼を促進し、ストレス耐性、脳の活動、身体活動を高めます。
脂肪を燃焼させるための上記のサプリメントのうち、効果が科学的に証明されているのは、サーモジェニック製品と複雑な製品だけです。 他の脂肪バーナーの有効性は、経験的なアプローチと栄養補助食品のメーカー自身の声明に基づいています。.
減量のためにヨヒンビンやプロテインサプリメントを使用することもできます。 たとえば、プロテインパウダー（プロテイン濃縮物よりもカロリーが低く、より多くのタンパク質を含むため、アイソレートの方が優れています）、ペースト、バーなどです。
食べられるもの：食べ物リスト
本当に適切な栄養を確保するには、新鮮な天然製品を購入することをお勧めします。 主なものの詳細なリストは次のとおりです。
- 小麦、ライ麦、オーツ麦、そば、トウモロコシ、米、キビ、キヌア、砕いた大麦。
- 大豆、エンドウ豆、豆、レンズ豆、ひよこ豆。
- トマト、キュウリ、ニンジン、パプリカ、タマネギ。
- カリフラワー、ジャガイモ、ビーツ、ズッキーニ、ナス。
- リンゴ、桃、プラム、梨、柑橘類。
- スグリ、イチゴ、ラズベリー、クランベリー、ナナカマド。
- ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、クルミ、松の実。
- シャンピニオン、ナラタケ、トリュフ。
- ヒマワリ、オリーブ、亜麻、コーン油。
さらに、肉、魚（低脂肪品種）、魚介類、クラスAパスタ、蜂蜜、種子、ハーブ、海藻を食事に補給する必要があります。 ハーブやスパイスの量は制限する必要があります。
消化器系、排泄系、神経系、代謝系などの特定の疾患がある場合、多くの製品の摂取が禁止される場合があるため、食事療法に頼る前に医師に相談してください。
- ジャガイモ、セロリ、パプリカ、玉ねぎ、マッシュルーム、カリフラワーの皮をむき、みじん切りします。
- ストーブの上に水を置きます（量は野菜の数と同じです）。
- 沸騰したらジャガイモを加え、10分後 - セロリ、ニンジン、キャベツ、さらに5分後 - 玉ねぎ、パプリカ、キノコを加えます。
- ブレンダーで泡立て、塩、ディル、パセリ、クラッカーを加えます。
2. 焼き肉と野菜:
- 鶏の切り身を立方体に切り、オーブンに入れます。
- カボチャ、ブロッコリー、パプリカの皮をむき、300 gに切ります。
- 15分後、肉に野菜を加え、塩を加えます。
- 完了するまで焼きます（約5分）。
3.カッテージチーズキャセロール：
- カッテージチーズ600g、卵黄2個、牛バター20gを混ぜます。
- 砂糖とセモリナ粉120g、ベーキングパウダー20g、バニラ1パック、レーズンとナッツ一掴みを加えます。
- 白身を別々に叩き、カードの塊に加えます。
- 油を塗ってセモリナ粉をまぶした型に生地を流し込み、その上にサワークリームをたっぷり注ぎます。
- 180℃で35分焼きます。
4.アイスクリーム：
- キウイ8個の皮をむき、ミキサーで刻みます。
- 25 mlのレモン汁とホワイトラムを注ぎ、25 gの砂糖を加えます。
- 叩いて、混合物を冷凍庫に入れます。
ご覧のとおり、許可された製品から、美味しくて多様性に富んだ、そして最も重要なことに、女性と男性の両方の食事に適したシンプルな料理を準備することができます。 健康的な食事をして体重を減らすのが簡単になります。 カロリーや食事のバランスを考慮して、自分のレシピに従って料理を作ることもできます。
自宅で体重を減らすために正しい食事をする方法：栄養士からの女性へのアドバイス
目標を達成し、脂肪燃焼を促進するには、女性は栄養士からの次の推奨事項に従う必要があります。
- 栄養素、ビタミン、ミネラルが豊富な食品をメニューに補給してください。
- ファストフード、加工食品、揚げ物、脂肪分の多い食品、燻製食品、菓子類、炭酸飲料、アルコールは避けてください。
- 栄養士のミハイル・ギンツブルグさんは、さまざまなレシピをメニューに取り入れたり、料理を飾り付けたりすることを推奨しています。
- 夏には植物性食品を、冬にはタンパク質をより多く食べてください。
- 栄養士のアンドレイ・ボブロフスキーさんは、食べ物を揚げたり、煮たり、焼いたり、煮込んだり、蒸したりしないようにアドバイスしています。
- 料理の味をさらに良くするには、自家製ソースを使用してください。
- 濾過した水や砂糖を含まない緑茶を飲みます。
- 食事の30分前と食事の2時間後に水を飲みます。 これにより食欲が減退し、食べ物の飽和が早まります。水にレモン半分の果汁を加えると、その効果がより顕著になります。
- 日常生活に身体的な運動を取り入れてください。
減量プログラムを開始する前に、医師や専門のトレーナーに相談してください。
役立つビデオ
栄養士のザボロトニーによる健康的な食事方法についての講義をご覧ください。
主な結論
したがって、正しく食事をして余分な体重を減らしたい場合は、次のルールを覚えておいてください。
- 食事と身体活動を含む減量プログラムを作成します。
- タンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪、繊維をメニューに補給してください。
- 1 日あたり少なくとも 2 リットルの水を飲みます (平均値)。
- メニューを計画するときは、性別を考慮してください。
- 食事スケジュールに従ってください。
- 自分に合った食事の量を決める方法を学びましょう。
- 脂肪を燃焼させるためにスポーツサプリメントを摂取しましょう。
これらのルールに従うことで、体重を減らし、健康と見た目を改善することができます。
適切な栄養は健康の鍵です。 しかし、今日の物価高の中で適切に食べるにはどうすればよいでしょうか?
1ヶ月、1週間、1日の減量のための安価な健康食品メニューを作成することは可能ですか、そしてそれに最適な製品は何ですか？
健康的で適切な栄養は単なる規則のリストではなく、生き方です。これはまさに、適切な食事に対するあらゆる人の態度であるべきです。 改善するにはどうすればよいでしょうか?
健康的な食事のルール:
- 食事療法をしっかりしましょう。1 日 5 回、一定の間隔で食事をしましょう。
- 食事の量を主食では 300 ～ 400 g、中間食では 100 ～ 150 g に減らします。
- 食べ過ぎないでください。食べ物は空腹感を満たし、胃に負担をかけないようにする必要があります。
- 最後の食事は就寝時間の 3 時間前です。
- バランスの取れた食事を維持します。果物と野菜と他の食品の比率は 50 対 50 です。
- 主な調理方法は食品を蒸したり茹でたりすることです。
- 飲料水の摂取量を1日あたり2000gに増やす。
- 食事中の脂肪と炭水化物を減らします。
- アルコールとファストフードを排除します。
このようなルールに従うことの利点は、健康を改善し、体の機能を活性化し、常に前向きな気分を維持できることです。 ストレスが気になる場合は、食生活を正常化するように努めてください。そうすれば、結果はすぐに現れるでしょう。
食生活を正常化するために避けるべきこと:
- 絶えず間食をする。
- ドライフードを食べる。
- 朝食をとりたくない。
- 不十分;
- 不健康な食べ物を食べる。
生来の怠惰と放縦は人類の主要な問題です。 これを避けたい場合は、適切な栄養補給から始めてください。
安価な製品
健康的な食事に適した食品のリストは、魚、魚介類、果物、野菜、全粒穀物、肉など非常に広範囲に及びます。 現代の状況では、すべての健康的な製品を入手することは困難です。 問題ない！ 安くて明るくて健康的な食事は十分に可能です！ ただ知識を使ってください。
野菜
健康的で安価な野菜には、キャベツ、大根、人参、玉ねぎなどがあります。 親しみやすく、手頃な価格で経済的で、そして最も重要なのは健康的な製品です。
野菜の健康上の利点:
- キャベツは体のビタミンCとカルシウムの主な供給源です。
- 消化と若返りのプロセスにプラスの効果をもたらすベータカロテンとペクチンが含まれています。
- ビーツにはベタイン（赤みを与える）が含まれており、心臓血管系の機能を助け、改善します。
- – 腸内細菌叢と癌に対する防御に関与するビタミン PP、A、B、B2、イヌリン、フィトンチッドの貯蔵庫。
- 大根には、神経系や心臓血管系の機能を正常化するカリウム、リン、ビタミンB、PPが大量に含まれています。
特別な分野は、動物性タンパク質を大量に含むエンドウ豆と豆の使用によって占められており、消化しやすく、ベジタリアンにとって肉の代わりになるなど、多くの利点があります。
魚
シーフードや魚はある意味贅沢品と考えられていますが（価格を見てください）、安価で非常に健康的な選択肢であるニシンもあります。 魚の主な利点は、多価不飽和脂肪酸として知られる多価不飽和脂肪酸の存在です。
ニシンはオメガ3の含有量で有名な赤魚ではありませんが、これらの脂肪酸の量は劣りません。 しかし、トリックが 1 つあります。人工的に育てられたニシンのオメガ 3 レベルは非常に低いため、魚の起源に興味を持ってください。
カルシウムやリンを補給するには、スプラットなど骨ごと食べられる小魚が適しています。
肉と卵
主な健康的な肉の種類は鶏肉です。 生の鶏の胸肉、リン、クロム、マグネシウム、その他の有益な微量元素。 しかし、最も注目すべき点は、タンパク質の量と質であり、タンパク質の使用により人体のすべてのプロセスが調節されます。
特別なグループは、肉副産物（肝臓、心臓、腎臓）で構成されており、肉自体を除く動物の体からのすべてのものです。 このような製品には、それら自体が生きていたときから、体の臓器に最適な割合のミネラルとビタミンが含まれています。
乳製品
多種多様な乳製品の中で、健康的な食事に最も有益なのは、ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、できれば低脂肪のものです。
乳製品の有益な特性:
- 消化しやすい。
- 食品の消化プロセスを確実にするマイコバクテリア（製品 100 g あたり最大 1,000 万個）が含まれています。
- カロリーが低い。
体に負担をかけずに十分なエネルギーを補給するには、ヨーグルトなどの低脂肪乳製品が非常に役立ち、ケフィアは細胞の再生を促進します。
パン、チョコレート、その他の製品
便利で安価な製品のリストには、いくつかの項目を追加できます。
- – ほぼすべてのミネラルと微量元素が含まれており、100 gのカロリー含有量は平均170 kcalです。
- 全粒穀物製品 – ハトムギ、ソバ、オートミール、キビシリアル。
- (カカオ 70% 以上) – 刺激的で爽快なスナックです。
- 米は優れた代替品ですが、黒米のみを選択してください（米の色が薄いほど、健康に悪くなります）。
一週間のメニューの立て方
1 週間を通して健康的な食事のメニューを作成するには、次のような多くの行動を伴う必要があります。
- 健康的な食品と料理のみを選択してください。
- 製品中のそれらの量に注意してください。
- 健康的な食事のルールに従ってください。
メニューは非常に単調になるかもしれませんが、被る損失や不便はカバーされます。
毎日のメニュースケジュール
私たちは、曜日ごとに既製の安価な健康食品メニューのスケジュールを提供します。これに基づいて、自分で料理を準備し、好みに合わせて減量ダイエットを作成できます。
月曜日
- 朝食– ご飯、野菜のキャベツサラダ、お茶。
- ランチ– ケフィア1杯。
- 夕食– ニシンの煮物、大根のサラダ、ドライフルーツのコンポート;
- 午後のおやつ- りんご;
- 夕食– 野菜のシチュー、茹でた鶏の胸肉、紅茶、ライ麦パン。
火曜日
- 朝食– そば粥、低脂肪カッテージチーズ、コーヒー。
- ランチ- バナナ;
- 夕食– 、オリーブオイル、お茶。
- 午後のおやつ– ケフィア1杯。
- 夕食– 大根とキャベツのサラダ、ご飯、ヨーグルト。
水曜日
- 朝食– 、リンゴ、ヨーグルト;
- ランチ– カッテージチーズ 100 g;
- 夕食– ニシンの煮物、野菜スープ、お茶。
- 午後のおやつ– クルミ 50 g;
- 夕食– 蒸し鶏、キャベツのサラダ、ドライフルーツのコンポート。
木曜日
- 朝食– 卵2個から作ったスクランブルエッグ、ライ麦パン、新鮮なニンジンジュースまたは紅茶;
- ランチ- バナナ;
- 夕食– 米、野菜の煮物、水;
- 午後のおやつ– 低脂肪カッテージチーズ 100 g;
- 夕食– 、野菜スープ、ヨーグルト。
金曜日
- 朝食– ライ麦トースト、キャベツまたはビーツのサラダ、コーヒー。
- 2回目の朝食 – リンゴ。
- 夕食
- 午後のおやつ– ダークチョコレート 50～70 g。
- 夕食– 野菜の煮込み、ライ麦パン、茹でた鶏の胸肉、紅茶。
土曜日
- 朝食– 卵2個から作ったスクランブルエッグ、オリーブオイルとハーブのグリーンサラダ、ヨーグルト。
- ランチ- バナナ;
- 夕食– そば粥、野菜スープ、ライ麦パン、紅茶;
- 午後のおやつ– ケフィア1杯。
- 夕食– 焼き鶏の胸肉、ビネグレットソース、ドライフルーツのコンポート。
日曜日
- 朝食– オートミール、ゆで卵2個、コーヒー;
- ランチ- ヨーグルト;
- 夕食– 蒸しニシン、野菜サラダ、お茶;
- 午後のおやつ– ダークチョコレート 50～70 g。
- 夕食- 野菜スープ、
短期間で体重を減らすには、脂肪と炭水化物の量を減らし、塩辛いものや甘いものをメニューから除外するという最も単純な食事療法が適していることが知られています。これにより、1週間半で2〜4キロ体重が減ります。 しかし、過剰な体重が永久になくなると信じるのは単純です。 前のメニューの料理がテーブルに現れるとすぐに、過剰な体重はすぐに正常に戻り、あらゆる意味で「円」になります。
体重を減らし、体重をコントロールする唯一の解決策は、適切な栄養を摂取することです。。 健康的なメニューに適した製品を選ぶことは、思っているほど難しくありません。
適切な栄養と健康的な減量の基礎は 2 つの原則です。
- 通常の食事を少しずつ分割して食べる。
- メニューは多様であり、KBZHUのすべての基準を考慮する必要があります。
減量のための毎日の適切な栄養メニュー
初心者向け 「適切な栄養」と「食事」の概念を必ずしも区別できるわけではありません, 実際には、これらは減量の結果を達成するための 2 つの異なる方法です。 ダイエットでは、特定の食品の摂取を制限する必要があり、体重を減らすための個々の指標を考慮した、正しくバランスの取れたメニューを作成することが必ずしも重要であるとは限りません。 自分自身の体を使ったそのような実験の結果、胸やけ、鼓腸、下痢、さらには胃炎が発生する可能性があります。 そして、食事療法が正しく選択された場合、その効果は多くの場合、厳格なメニューを実行し終えるまで、そしてその後もしばらく持続します。 その後、過剰な体重が戻り、減量のためのより適切な食事の探索が再開されます。
新しい食事メニューを作成する目的であれば、 一時的な痩せだけでなく、健康全般の改善にもつながるので、正しい食事を選択する必要があります。 ここで、適切な栄養は特別な養生法ではなく、すぐに体重を減らすことを目的とした一時的なメニューではなく、生き方であるという事実をすぐに受け入れる必要があります。
- 朝食：ゆっくりとした炭水化物とタンパク質（お粥とカッテージチーズ、卵）。
- スナック：タンパク質と繊維（カッテージチーズ、卵、野菜、果物）。
- 昼食：ゆっくりとした炭水化物、タンパク質、繊維（お粥、ゆでた肉、魚、野菜）。
- スナック：タンパク質と繊維（カッテージチーズとフルーツ）。
- 夕食：タンパク質と繊維（蒸し野菜、焼き肉、魚と野菜）。
減量中はメニューを多様化することを忘れないでください、プレゼンテーションを美しくします。 これにより、健康的なメニューから除外することなく、栄養価の高い食事に簡単に切り替えることができます。
女子・女性向けメニュー
適切な栄養摂取を続けることで、女性は最も顕著で信頼性の高い減量結果を得ることができます。 それが規則に従って構築され、バランスが取れており、メニューから有害な製品の存在を完全に排除し、体の毎日のニーズに従って配布されていれば、自宅で望ましい減量結果をすぐに達成することができます。
少女と女性のための毎日の適切な栄養を事前に編集したメニューがこれに役立ちます。 適切な栄養を摂取するには、メニューを熟考し、過不足なく製品を賢く配布することが重要です。
月曜日
- 朝食：キビ - 50 g、バター - 小さじ1、ケフィア - 0.5 l;
- スナック：カッテージチーズ - 150グラム、リンゴ - 1個。
- 昼食：ゆでそば - 50グラム、焼き牛肉 - 150グラム、新鮮なキャベツのサラダ - 100グラム、野菜ジュース。
- スナック：ゆで卵 - 1個、グリーンピース - 100 g。
- 夕食：蒸し魚 - 150グラム、ブロッコリー - 100グラム、紅茶。
火曜日
- オートミール - 50グラム、オリーブオイル - 小さじ1、ヨーグルト - 200 ml、フルーツジュース。
- 牛乳 - 大さじ1、バナナ - 1本;
- 米 - 50グラム、鶏の胸肉 - 150グラム、新鮮なキュウリ - 1個、ゼリー。
- 卵1個、コーン100gのオムレツ。
- 蒸し肉 - 150グラム、野菜混合物 - 150グラム、トマトジュース。
水曜日
- オートミール - 50グラム、バター - 小さじ1、カッテージチーズ - 150グラム、緑茶。
- ナツメヤシ - 5個、ナチュラルヨーグルト - 150 ml。
- そば 50 グラム、焼き七面鳥 - 150 グラム、トマト - 1 個、オートミールゼリー。
- 牛乳大さじ1、ナッツ50g。
- ツナ缶 - 150グラム、キャベツの煮込み - 150グラム、緑茶。
木曜日
- そば粉 - 50 g、バター - 小さじ1、ボロジノパンとバターのサンドイッチ - 1個、紅茶、蜂蜜 - 小さじ2。
- ナチュラルヨーグルト入りフルーツサラダ - 200 g;
- 米 - 50グラム、鶏肉と野菜の煮込み - 200グラム、オリーブオイル入りビートサラダ - 100グラム、オートミールゼリー。
- バナナ - 1本、牛乳 - 大さじ1。
- 卵2個のオムレツ、新鮮なキュウリ - 1個、コンポート。
金曜日
- オートミール - 50g、バター - 大さじ1、ゆで卵 - 2個、紅茶;
- ケフィア - 大さじ1、プルーン - 5個。
- キビ - 50グラム、蒸しフィッシュカツレツ - 2個、グリーンピース - 100グラム、ゼリー。
- ナチュラルヨーグルト - 大さじ1、ブルーベリー - 100 g。
- 子牛肉の煮物 - 200グラム、野菜の煮込み - 100グラム、緑茶。
土曜日
- そば粉 - 50 g、オリーブオイル - 小さじ1、蜂蜜入りトースト - 1個、紅茶;
- ドライアプリコット - 10個、牛乳 - 大さじ1。
- 米 - 50グラム、低脂肪チーズとハーブを詰めた焼き七面鳥 - 150グラム、コンポート。
- バナナ - 1本、ナッツ - 50 g。
- 煮魚 - 150グラム、トウモロコシ - 150グラム、緑茶。
日曜日
- オートミール - 50グラム、バター - 小さじ1、カッテージチーズ - 150グラム、ゼリー。
- フルーツ入りミルクゼリー - 200 g;
- 米 - 50グラム、牛肉と野菜の煮込み - 200グラム、コンポート。
- オムレツ1個、トマト1個。
- 焼き七面鳥 - 200グラム、ディル入り新鮮なキャベツのサラダ - 150グラム、緑茶。
朝食と昼食に メニュー内のシリアルの量は乾燥状態で表示されています.
女性が脂肪を燃焼し、効果的に短期間で体重を減らすには、適切な栄養が必要です。 これには、スクワット、ジョギング、サイクリング、その他自宅で簡単にできる減量運動が含まれます。
男性の栄養原則
男性の適切な毎日の食事には、体重を減らす場合でも、多くのエネルギーと体力を提供する食品が含まれている必要があります。 メニューを作成するときは、男性の個々の特性とニーズを考慮する必要があります。パラメータ、ライフスタイル、毎日の活動レベル、そして実際には、体重を減らす、体重を増やす、または引き締まった体を維持するなど、適切な栄養に切り替えるという目標も含まれます。 これに合わせて分量を変更し、活動的な男性には多めに、座りがちな生活の多い人には小さめにと調整することができます。
栄養士は、本格的な「男性用メニュー」の基礎として以下を含めることがよくあります。
- 朝食：オムレツ、全粒粉パン、無糖の紅茶。
- 間食：発酵乳製品。
- 昼食：スープ、肉または魚と野菜の煮込み、サラダ油入りサラダ、無糖のお茶。
- 午後の軽食：生の果物または野菜。
- 夕食：肉または魚と野菜の煮込みまたは蒸し。
- 夜：牛乳または発酵乳製品（ケフィア、発酵焼きミルク）。
メニューから除外されるもの:アルコール; 漬物。 缶詰食品; 辛いものや揚げ物。 これらの製品は適切な栄養とは関係ありません。
平均的な身体活動では、男性は約 3,300 ～ 3,600 カロリーを消費します。 体重を減らすには、料理のカロリー量を1,800〜2,200kcalに徐々に減らすだけで十分です。
男性のための適切な栄養 - 減量のための毎日のメニュー:
月曜日
- 卵2個からの目玉焼き、穀物パンからのトースト、砂糖なしのお茶。
- 低脂肪カッテージチーズ - 200グラム。
- 牛肉のグリル - 200グラム、野菜スープのキャベツスープ - 200 ml、ベリージュース。
- フェタチーズ - 100グラム。
- 鶏の胸肉とほうれん草の焼き - 200グラム。
- ホットミルクを一杯。
火曜日
- ミルク入りオートミール - 200 g、ふすま入りパン - 1個、バター - 小さじ1、砂糖なしのグリーンアワー。
- ケフィア - 大さじ1;
- エアフライヤーで調理した七面鳥のクパティ - 200 g、クルミと植物油を添えた茹でたビートのサラダ - 200 g、チキンスープ - 150 ml、プルーンのコンポート。
- ブドウ - 200グラム;
- フィッシュズレイジー - 200グラム、蒸しブロッコリー - 200グラム、お茶;
- 発酵させて焼いた牛乳のグラス。
水曜日
- シャンピニオン入り卵 2 個のオムレツ、全粒パンのクルトン - 2 個、ゼリー。
- ナチュラルヨーグルト - 200グラム;
- 子牛の蒸しカツレツ - 250グラム、野菜のソリャンカ - 200 ml、甘いお茶ではありません。
- 柿2個。
- 七面鳥とキャベツの煮込み - 300グラム、乾燥アプリコットのコンポート。
- ケフィアのグラス。
木曜日
- 牛乳入りそば粥 - 200グラム、ゆで卵 - 1個、砂糖なしのお茶。
- カッテージチーズとベリーのムース - 200グラム。
- みじん切り鶏胸肉のシュニッツェル - 250グラム、キャベツスープ - 200グラム、ゼリー。
- オレンジ - 1個、ナッツ - 50 g;
- トマトとチーズを添えて焼いた牛肉 - 250グラム、新鮮なキャベツのサラダ - 100グラム、緑茶。
- 牛乳一杯。
金曜日
- 卵2個からのトマト入りスクランブルエッグ、バタートースト - 1個、甘いお茶ではありません。
- チーズケーキ - 300グラム;
- 豆入りボルシチ - 200グラム、シーザー - 200グラム。
- メロン - 250グラム;
- 牛レバーの煮込み - 200グラム、蒸し野菜 - 200グラム、ゼリー。
- 発酵させて焼いた牛乳のグラス。
土曜日
- 小麦乳粥 - 200グラム、梨 - 1個、蜂蜜入り紅茶。
- 亜麻仁油を加えたフェタチーズ、セロリ、ほうれん草のサラダ - 300グラム。
- ひよこ豆とズッキーニのビーフシチュー - 300 g、チキンスープ - 150 ml、砂糖なしのドライフルーツコンポート。
- 新鮮なオレンジジュース - 大さじ1、ビスケット - 100 g。
- アスパラガス入りサーモンのエアグリル - 300グラム、お茶。
- ホットミルク。
日曜日
- コーンフレーク - 100グラム、牛乳 - 大さじ1。
- レーズン入りカードプディング - 200グラム。
- エンドウ豆のスープ - 200 ml、茹でた牛肉 - 150 g、トマトジュース - 大さじ1。
- リンゴ - 2個。
- 子牛のステーキ - 200グラム、蒸し野菜 - 200グラム、紅茶。
- ケフィアのグラス。
この男性向けの1週間のメニュー例は、割合や構成が若干異なる場合がありますが、製品は適切な栄養に対応している必要があります。
1000カロリーメニュー
適切な栄養とは、バランスの取れたメニューとよく選ばれた製品です。 部分も重要な役割を果たします。 プログラムによっては、短期間で体重を減らすために、毎日の食事を 1 日あたり 1000 kcal に制限することを提案しています。 これを理解することが重要です 非常に極端な減量計画、バランスの取れた食事とはほとんど関係がありません。 成人女性の減量の許容基準は1200〜1500 kcalですが、男性の場合、1日のメニューを2200 kcalに増やす方が良いです。 ただし、そのような厳格な減量措置を講じることを決定した場合は、健康的な栄養リストにある食品をメニューに含める方が良いでしょう。
減量のための毎日の適切な栄養メニュー - 1000カロリーのメニューの例
1日分のメニュー例：
- 朝食：卵2個のオムレツ（340kcal）、ふすまパン1個（80kcal）、砂糖小さじ1入りの紅茶（22kcal）。
- おやつ：桃（35kcal）
- 昼食：新鮮なキャベツのスープ - 250 ml（63 kcal）、小麦パン1枚（80 kcal）。
- 午後のおやつ：低脂肪カッテージチーズ - 100 g（50 kcal）、チェリージャム - 小さじ2（55 kcal）。
- 夕食：ベイクドポテト-2個（160kcal）、茹でたメルルーサ-100g（80kcal）、新鮮なキュウリ-2個（11kcal）、トマト-1個（23kcal）。
1日の総栄養価：999カロリー。
適切な栄養 - 1日あたり1200カロリーのメニュー
- 朝食：シリアル50グラム（250kcal）の水とオートミールのお粥。
- スナック：梨（43 kcal）、蒸しビーフカツレツ-2個（150 kcal）、野菜スープ-200 ml（150 kcal）、キュウリとトマトのサラダ-150 g（40 kcal）。
- 午後のおやつ：フルーツサラダ - 200 g（35 kcal）。
- 夕食：そばのお粥-100 g（336 kcal）、茹でまたは焼いたタラ-200 g（150 kcal）、ハーブ入り赤キャベツのサラダ100 g（50 kcal）。
1日の総栄養価：1200カロリー。
1日1500カロリーの栄養メニュー
- 朝食：トウモロコシのお粥 - 200 g（244 kcal）、リンゴ - （37 kcal）、小さじ1の緑茶。 砂糖（26kcal）;
- スナック：甘いヨーグルト - 125 ml（88 kcal）。
- 昼食：麺入り肉スープ - 250 g（196 kcal）、ライ麦パン 2 個（156 kcal）、オレンジ 1 個（48 kcal）、茹でた鶏の胸肉 - 150 g（255 kcal）、新鮮なキュウリ 2 本（14 kcal） );
- 午後のおやつ：低脂肪ケフィア 大さじ1（60 kcal）、リンゴ（37 kcal）、茹でたパスタ-150 g（147 kcal）、新鮮な野菜サラダ（キュウリ、トマト、緑の野菜200 g-70 kcal）、オリーブオイル大さじ1 . (135 kcal)。
1 日の総栄養価: 1,498 カロリー。
服用間の休憩は3時間とする必要があります。 飲酒習慣を忘れないでください（1時間ごとにコップ1杯の水を）。