美しい手のための効果的で簡単なエクササイズ。 スリムで美しい肩と腕のエクササイズ。 上腕二頭筋のカール
多くの女性は、手の皮膚のたるみのために複合体を持っていますが、体の世話をするだけでこれを取り除くのは非常に簡単です。 これらの簡単なエクササイズのおかげで、短時間で腕が再びフィットして美しくなり、余分な脂肪が消え、特徴的なレリーフが現れます。
1日わずか15分で腕の筋肉を整える方法は？ この質問は、自尊心のある女性には常に関係があります。 結局のところ、身体活動の年齢とレベルを与えるのは彼ら、つまり手です。 同時に、正確で有能なトレーニングは驚異的な効果を発揮します。 ですから、腕の筋肉をぴんと張って弾力性のあるものにする方法についてのアドバイスを利用しないのは罪です。 そしてそれはたった15分です。 これらの魔法の5つの演習が何であるか知りたいですか？
手のエクササイズ：1日わずか15分で美しさが保証されます
- 演習1
- 演習2
- 演習3
- 演習4
- 演習5
事実、腕、背中上部、肩は生理的に脂肪が少ないので、運動の効果がすぐに現れます。
トレーニング用のエクササイズシステムは、腕や肩関節の筋肉を強化するだけでなく、姿勢を改善し、腕をより弾力性のある美しいものにします。
3〜5キログラムの小さなダンベルが必要になります。
これらの演習は、それぞれ15〜20回繰り返して実行する必要があります。セットの間に短い一時停止があり、それから続行します。 1回のトレーニングには、複合施設全体の少なくとも3周が必要です。
結果を得たい場合は、少なくとも週に2〜3回行います。
このトレーニングは、自宅とジムの両方で行うことができます。 ウェイトを使用することを恐れないでください。これにより、自然な女性らしさが失われることはありません。逆に、さらに魅力的になることができます。
演習1。
ほとんどすべての立位エクササイズは、足を肩幅だけ離すというスタンスで始まることを忘れないでください。 足は膝で少し曲がっており、背中はまっすぐです。
ダンベルを手に取って、横に伸ばし、ひじを手前に曲げる必要があります。 ゆっくりと10〜15回運動を繰り返します。
これが終わったら、腕を前に伸ばし、肘を手前に曲げます。 2〜3回のパスで10〜15回のエクササイズを実行します。
演習2。
ダンベルを手に取り、足を肩より少し広くして、足を床に置いてベンチに横になります。
ダンベルをあなたの上に上げて、頭の後ろに持っていきます。 同時に、手のひらを互いに向けます。
肘を直角に曲げ、頭の両側のダンベルを下げます。 開始位置に戻ります。
演習3。
腕の長さで壁に立ちます。 次に、腕立て伏せのような運動をします。
体はまっすぐです、あなたの手だけで働くようにしてください。 2パスで10回運動を行います。
演習4。
この運動は、筋肉をよく強化するだけでなく、疲労を和らげます。
まっすぐに立ち、両足を肩幅に広げ、ブレースを付けて泳いでいるかのように、交互に腕を振り始めます。
最初に10回進み、次にさらに10回、後方にのみ進みます。
3ラウンドで運動を行います。
演習5。
床からの腕立て伏せも腕を引き上げるのに役立ちます。 背中をまっすぐに保ち、胴体と臀部を床から離しておくことを忘れないでください。 そうして初めて、運動は効率的かつ正しく実行されたと見なすことができます。
正直なところ、多くの女性は手の皮膚のたるみのために複合体を持っていますが、これを取り除くのは非常に簡単ですが、あなたはあなたの体の世話をする必要があります。 これらの簡単なエクササイズのおかげで、短時間で腕が再びフィットして美しくなり、余分な脂肪が消え、特徴的なレリーフが現れます。
エカテリーナ・シャメノク
追伸 そして、あなたの意識を変えるだけで、私たちは一緒に世界を変えていることを忘れないでください！ ©エコネット
多くの場合、女性は非常に不快な現象に直面しています-手の皮膚がたるみ、筋肉が弾力性を失います。 この事実は見た目が悪いだけでなく、多くの不便を引き起こします。暑い時期でも手を長袖に隠す必要がある複合体があります。 同じ問題は、手が理想からかけ離れている食欲をそそる「パン」にも現れます。 この場合、女性のための美しい手のための運動も役立ちます。 今日は、腕の筋肉を整える最も効果的な方法について学びます。
演習を行うための基本的なルール
美しい腕と肩の戦いで最も効果的なエクササイズは、ダンベルを使ったあらゆる種類のトレーニング、ブロックを使ったエクササイズ、あらゆる種類の腕立て伏せ、およびその他のさまざまな負荷のバリエーションです。
- ダンベルとブロックを使ったエクササイズは、快適に感じるのと同じくらい効率的に実行する必要があります。 平均して、繰り返しの数は10から15の範囲です。
- トレーニングの所要時間は約45分です。これは、良い結果を得るのに最適な時間だからです。
- 運動療法は投与されるべきです。 3日間のクラスセットが最適であることがわかりました。
- 有酸素運動（ジョギングとウォーキング）による代替筋力トレーニング。
腕の筋力トレーニングに禁忌はありますか？
トレーニング中に少量のダンベルが使用され、ブロックの重量を快適に調整できること、および他のエクササイズが非常に簡単であるという事実を考慮しても、次のことが判明した人には禁忌です。
- 心血管系の病気;
- 喘息;
- 高血圧または低血圧;
- 月経期間;
- 妊娠。
甲状腺や脊柱側弯症に問題のある人には、美しい手のための一連の運動は禁忌ではありませんが、疑わしい場合は医師に相談することをお勧めします。
メインロードを実行する前にウォームアップします
トレーニングを行うときは、腕の筋肉だけでなく、プレスや臀部も使用することを忘れないでください。ウォーミングアップはレッスンの不可欠な部分です。
- 私たちは均等に立ち、ベルトに手を置きます。 右に曲がり、次に左に曲がり、腕を横に広げ、交互に開始位置に戻ります。 10回繰り返します。
- 壁またはテーブルからの20〜25回の腕立て伏せ（オプション）。
- ハンドルをさまざまな方向に広げ、肘を曲げずにハンドルを回転させます。
女性の手の美しさのための一連のエクササイズ
ハンドルを理想的な状態にするのに役立つ主な種類の負荷をご注意ください。 主要な筋肉群への全体的なアプローチだけが、美しいハンドルを構築するのに役立ちます。
上腕二頭筋を動かすためのエクササイズ
- 最も効果的な上腕二頭筋のエクササイズの1つは、リバースグリッププルアップです。 手のひらを手前に向けてバーをつかみます。 引き上げるのは難しいですが、少なくとも1〜2回はやってみてください。 徐々に負荷を増やしていきます。
- 立ったままバーベルを持ち上げる。 あなたが美しい手を作る方法の練習を探しているなら、これは最も効果的なものの1つです。 全負荷範囲（下から上へ）は、遍在する筋肉の働きを提供します（2ヒット/ 15回）。
- 着席ダンベルカール。 足を少し離してベンチに座ります。 片方の手を太ももに置き、もう片方の手でダンベルを取り、肘が太ももに触れるように座ります。 発射物を下にして手を下げます。 ダンベルが肩の高さになるように持ち上げます。 一番上のポイントで、ブラシを少し内側にひねります。 （各手で1/20）。
- スコットベンチのウェイト付きの腕のカール。 上腕二頭筋の働きを提供します（2/20）。
上腕三頭筋の練習
- 2kgのダンベルを取ります。 直立して、まっすぐな腕で胸の前にまっすぐに保ちます。 シェルを頭の後ろで可能な限りそらし、次に上向きにして、開始位置に戻します（10回の繰り返し）。
- まっすぐ立って、ダンベルで腕を手前に押します。 左腕を前に伸ばしながら、右足で突進します。 次に、腕と脚を切り替えます。 脚ごとに10回の動きを繰り返します。 このトレーニングは、脚と臀部をうまくポンピングし、間接的に腕の筋肉を伸ばします。
- 女の子が美しい腕と肩を作るための最も効果的な運動は腕立て伏せです。 初心者の方は、床からではなく、ソファや高い窓辺から腕立て伏せをすることをお勧めします。 主な条件は、個々の部分ではなく、全身が同時に上昇および下降することです。 あなたは数えることによってあなた自身を助けることができます。 最初は5〜6回で十分ですが、最終的には10〜15回に増やすことができます。
- 椅子に座り、手のひらを横の座席に置きます。 上腕三頭筋に負担をかけ、肩を下げた状態に保ち、両手で胴体を持ち上げ、開始位置に戻ります。 最小速度-最大効果（20回の繰り返し）。
- 後ろからのサポートでベンチから腕立て伏せ。 このトレーニング要素は、初心者または中級のアスリートに最適です。
- 立っている、垂直ブロックで腕を伸ばす。 上腕三頭筋を2つのベクトルで同時に機能させます。 授業後は男性とは違う美しいレリーフが現れるので、女性にとっては理想的です。
- 段違い平行棒に浸します。 より準備の整ったアスリートのためのより複雑なトレーニング。 下げるときに肘を横に置くと上腕三頭筋が鍛えられ、胸筋を体に押し付けると上腕三頭筋が鍛えられます。
三角筋の練習
- 腕を離してまっすぐ立って、空中に両方向に1分間架空の円を描きます。
- 足を肩より少し広くして立ってください。 少し前傾します。 腕を組んで目の前に引き出します。 握りしめた手を別の方向に交互にひねります（約20〜25回）。 交差した腕を頭上に上げることで、曲げずに行うことができます。 その後、手足を数回勢いよく振り落とします。
- 膝を少し曲げ、体を前に傾けます。 手足を握りこぶしにします。 努力して、手を頭の後ろに置き、鋭く前に投げます。 それぞれ-10回。
- ダンベルを1.5kg持ち上げ、横に下げてからゆっくりと下げます（10回）。
- 敷物の上に横たわって、あなたの上の在庫で手を上げて、それからそれらを横に広げます、しかしそれらを敷物の最も低い点に置かないでください。 約10〜15回繰り返します。
- 同じ位置で、腕を上下に動かします（15〜20回）。
- 腕を体と平行にして腹筋を緊張させて立ちます。 手足を横に広げ、肩の高さで固定し、下に戻します。 状態に焦点を当て、疲労に応じて、10〜20回の繰り返しを行うことができます。 この演習は、腕を上に上げる必要がないことを除けば、このリストの最初の演習と似ています。 デルタの中央のバンドルがポンプで送られます。
- 同じ位置で、まっすぐに伸ばした腕をダンベルで胸の高さまで約20回持ち上げます。 デルタのフロントバンドルは歪んでいます。
- 次のトレーニングは、たるんだ腕に最適です。 両手を肩と平行にして四つんばいになります。 腕を曲げるときは、胸郭が床に触れたままにし、背中をまっすぐに保つようにしてください（8回）。
- 非常に軽いが、優雅な肩のための驚くほど効果的な動き-床でのスルタンのポーズ、そして彼の手は彼の胸の前で祈りの中で折りたたまれています。 ひじが床に落ちないように、手のひらで手のひらを押します。 手のひらを絞る最大のポイントは20-30秒です。 このエクササイズは、女性の胸の美しさにも適しています。 負荷を変えるには、腕と腹部の高さを絞って、側面と圧力を調整します。
- 狭いグリップでバーを押します。 上腕三頭筋、胸筋、三角筋を操作して、前腕の調子を整えたり締めたりすることができます。
私たちはあなたがあなたにとって最も快適なものを選ぶことができるようにトレーニングの大きなリストを作成しました。 各筋肉グループから2〜3のエクササイズを行い、3〜4のアプローチで高品質で実行します。
結果を達成するための主な条件は、自分自身を気の毒に思ったり、偽りを感じたりしないことです。 簡単なトレーニング後のウォームアップ動作で、腕と肩の痩身運動を終了します。
いずれかの方法をとると、1か月で腕の状態が大幅に改善し、筋肉が引き締まり、男性から見事な視線を集めて、ためらうことなくオープンな服装で歩き回ることができます。
ビデオ：完璧な女性の手のためのトレーニング
女性の手は体の他の部分よりも美しい形を与える方が簡単に思えます。 結局のところ、これは必ずしもシミュレーターを必要とせず、女性のためのダンベルを持った手の運動は自宅で行うことができます。 ただし、定期的なトレーニングを継続的に行っても、正しく行わないと、望ましい結果が得られない場合があります。 どの手のエクササイズが最も効果的であるか、それらをどのように行うか、そしてあなたの手を賞賛し続けるために何をすべきかを見つけてください。
見事な視線をそらすのが難しい、調和のとれた、うまく設計された女性の手は珍しいです。 ほとんどの女性にとって、彼らはたるんでいるか、満腹であるか、または興奮して男性のようです。 あなたの手が本当に美しくなるようにそれを正しく行う方法は？
まず、用語を定義しましょう。 解剖学の学校のコースからでも、肩関節から肘までの上肢の部分は肩と呼ばれ、肘から手首までは前腕と呼ばれることを知っておく必要があります。 多くの人がこれを忘れているので、混乱します。
最も有名な筋肉は上腕二頭筋です。 多くの男性にとって、そのボリュームは、強さと良好な体型の指標であり、プライドの源でもあります。 しかし、上腕二頭筋が多すぎると、女性の肩に美しさが加わりません。 しかし、これらの筋肉のヒントがないことも美しいとは言えません。
女性の理想的な上腕二頭筋は、ストレスがかかったときにのみ見えるはずであり、リラックスした状態で、滑らかで長方形の形をしており、肩の前部内側部分の心地よい丸みを作り出します。 
肩の美しさにとって重要なもう一つの筋肉は上腕三頭筋です。 多くの女性は、悲しい状況でこの名前を認識します-彼らが要求に関する情報を探しているとき：「女性のためのたるんだ腕のための運動」。 結局のところ、女性では、たるんだ組織が垂れ下がった翼のように水平に持ち上げられた手にぶら下がっているのは、弱くて発達していない上腕三頭筋です。
そして最後に、肩の美しさが不完全になるトレーニングなしの3番目の筋肉-これらはデルタです。 上腕二頭筋と上腕三頭筋を上にフレーミングするように、肩の上部に配置されています。 女性のための精巧なデルタは、腕に彫りの深い形を与え、肩のシルエットを美しく強調します。
トレーニングの特徴
女性の手の訓練には独自の特徴があり、それなしでは良い結果を達成することは不可能です。
余分な脂肪を取り除く
最初に考慮すべきことは、筋肉の上に厚い脂肪の層がある場合、運動量が女性の手を美しくするのに役立つことはないということです。 したがって、筋力トレーニングと並行して、余分な体重を取り除くための対策を講じる必要があります。
手の運動だけでは女の子の手を乾かすことはできません。 美しい筋肉を形成することは、その美しさを隠す脂肪沈着に影響を与えることはできません。 減量には、蓄積された脂肪を燃焼させるために食事制限と有酸素運動が必要です。
ダンベル重量の選択
適切なダンベルウェイトを選択することは非常に重要です。 軽すぎるダンベルを使用すると、目的の効果が得られません。また、重すぎるウェイトでトレーニングすると、女性の手に不自然に見える大きな筋肉量を増やすことができます。
シェルの最適な重量はどれくらいですか？ すべての女性は自分でそれを定義する必要があります。 さらに、ダンベルの重量は、エクササイズごとに異なる場合があります。 
まず、トレーニングの目標を決定する必要があります。 ボリュームを変えずに腕の筋肉を強化するエクササイズがタスクの場合は、ダンベルの重量を選択して、エクササイズを20〜25回繰り返すことができるようにします。最後の繰り返しは、難しい方法で行う必要があります。 しかし、原則として、トーンを上げるだけでは美しい手を作ることはできません。 したがって、各筋肉群の発達は異なってアプローチされなければなりません。
したがって、たとえば、女性は12〜15回の繰り返しでデルタと上腕三頭筋のエクササイズを実行し、上腕二頭筋の場合は、ボリュームでやり過ぎないように15〜20回の繰り返しのモードを選択することをお勧めします。 体重減少のために肩の皮膚がたるんでいる場合は、上腕三頭筋の負荷を増やして、10〜12回の繰り返しモードで作業することをお勧めします。 したがって、ウェイトのウェイトは、いわゆる筋不全の発症前に、最後の繰り返しが最大の努力で達成されるように選択されます。
体重を調整するには、植字ダンベルが必要ですが、ダンベルがない場合は、クラスを延期する理由にはなりません。 ダンベルは、快適なグリップのために「ウエスト」付きのペットボトルと交換できます。 ボトルの重量は、必要に応じて充填することで変更できます。
- 水-1リットルの重さは1kgです。
- 砂-1l-1.5 kg;
- 湿った砂-1l-2-3kg。
適切な栄養
食事に筋肉の成長に必要な物質が十分に含まれていない場合、女性のために定期的に行われる一連の手の運動でさえ、期待される効果をもたらさないでしょう。 まず第一に、それは動物性タンパク質です。 女性の食事では、体重1キログラムあたり少なくとも1.5〜2gでなければなりません。
トレーニングレジメン
筋肉は回復するのに時間がかかるため、毎日同じ筋肉グループをロードすることはできません。 週に2〜3回トレーニングするだけで十分です。
筋力トレーニングに進む前に、関節と筋肉を温めるためにウォームアップを行う必要があります。できれば、ストレッチ体操でトレーニングを完了する必要があります。
各ワークアウトでは、45〜60秒のポーズで3〜4セットごとに、さまざまな筋肉グループの筋力トレーニングを交互に行います。 必要な繰り返し回数が簡単になった場合は、ウェイトのウェイトを増やします。
運動テクニックは厳密に従わなければなりません。 違反すると、怪我のリスクが高まり、負荷が他の筋肉に再分散され、トレーニングの効果が低下します。
デルタワークアウト
多くの女性は、デルタ運動が重量挙げ選手の肩を押し上げることを恐れています。 これらの恐れは根拠がありません。 適切なダンベルの体重を選択し、アナボリックステロイドを服用しない場合、女性がデルタをポンピングすることは不可能です。 ただし、ここには別の危険があります。
デルタでのエクササイズの間違ったテクニックを使用すると、台形をポンプでくみ上げることができます-首の後ろに渡って、背中の上部の筋肉。 女性は強力な擦り傷を必要としないため、デルタをトレーニングするときは、次のルールを遵守する必要があります。
- 肘を肩関節の高さより上に上げないでください。
- 肩甲帯を下げる必要があります。肩をすくめることはできません。肩を上げることはできません。
エクササイズ中は自分をコントロールし、トラップが作業に関与していないことを確認してください。
ダンベルプレス
おもりを立った状態で押すと、腰に大きなストレスがかかります。 怪我を避けるために、女性は「着席」ベンチプレスのみを実行し、背中が常にまっすぐであることを確認する必要があります。 
- 体操用のベンチまたは椅子に背もたれを付けて座り、腰を下に向けます。 足は床に置き、背中はまっすぐです。
- 腕をダンベルで曲げ、シェルを耳の高さに置きます。 ひじを離し、前腕を垂直にし、手を前に向けます。 これが出発点です。
- ひじを少し曲げたまま、おもりを持ち上げます。
- 2カウントのトップに長居します。 ダンベルは垂直面内を移動し、触れないでください。それらの軸は同じ線上にあります。
- ダンベルを開始位置まで下げます。 一時停止せずに、ベンチプレスを繰り返します。
押すとき、これはジャークではないことを覚えておいてください。 おもりは押し出さず、スムーズに押し出してください。
このエクササイズは、サイドスイングと呼ばれることもあります。 これは間違っています。それを実行するときは、スイングがあってはならず、滑らかでゆっくりとした動きだけが必要です。 
- まっすぐ立って、ダンベルを持った手で、手のひらを体に向けます。
- 吸い込んだら、ダンベルを側面から水平に持ち上げます。
- 一番上のポイントで、ダンベルを3カウント保持します。
- 肩甲帯が下がり、肘が「柔らかく」、わずかに曲がり、すべての位置でダンベルの軸が体に垂直になります。
- 息を吐きながら、腕を下げます。
重要なニュアンス：
- 持ち上げは、けいれんすることなくゆっくりと行う必要があります。
- 台形に負荷がかからないように、ダンベルを水平より高く持ち上げないでください。
- 継続的に、一時停止せずに行う繰り返し。
上腕三頭筋トレーニング
上腕三頭筋は肩の後ろにあり、総筋肉量の60％を占めています。 多くの女性の体重減少と加齢に伴う変化のために、手の皮膚は膨圧を失い、手を上げると醜くたるみます。 上腕三頭筋のポンピングは、この欠陥を取り除くのに役立ちます。 これらの筋肉のボリュームとトーンの増加に伴い、肩は緊張し、皮膚は膨圧を獲得し、たるみません。
上腕三頭筋は伸筋として機能するため、伸展運動を使用して上腕三頭筋を鍛えます。 最も人気のある基本的な腕の伸展運動は、よく知られている腕立て伏せです。 上腕三頭筋、三角州、胸筋、腹筋、肩甲帯全体を完璧に鍛えます。
腕の筋肉の意図的な作業には、ダンベルを使った上腕三頭筋のエクササイズが含まれます。女の子の場合は、頭の後ろから傾斜して腕を伸ばすだけで十分です。
このタイプの延長は、3セットの各アームに対して個別に実行されます。 
- 左側を椅子に向け、かがんで、まっすぐな左手で座席に寄りかかります。 背中は水平でなければなりません。
- 右手にダンベルを取り、手のひらを腰に向けます。 ダンベルを下げて、ひじを体に近づけます。 これが出発点です。
- 体、肩、ひじの位置を変えずに、ゆっくりとスムーズに腕を伸ばし、ダンベルを戻します。 ひじを最後まで真っ直ぐにしないで、少し曲げたままにしておきます。 前腕をまっすぐに2カウント保持します。
- 前腕をゆっくりと元の位置に戻します。
- 手をスムーズに動かし、振り回さないでください。 ひじがぶら下がって下がってはいけません。 手首は緊張しており、前腕に対して1つの位置に固定されています。
これらの拡張も、3セットのアームごとに個別に実行されます。 
- 背もたれのある椅子に座り、腰を休ませます。 足は床に置き、背中はまっすぐです。
- 腕を直立させ、手のひらを前に向けて、ダンベルを頭の上に上げます。 肘を直角に曲げ、頭の後ろのダンベルを下げます。 これが出発点です。
- けいれんすることなく、ゆっくりと肘をまっすぐにし、上部の上腕三頭筋を収縮させます。
- 開始位置に戻ります。
- 体をまっすぐに保ち、肘を「歩く」ことや手首をぶら下げることはできません。 ダンベルを最下点で保持しないでください。すぐに延長を開始します。 まっすぐにするときは、ひじを少し曲げたままにします。
上腕二頭筋トレーニング
女性のトレーニングプログラムに胸、背中の筋肉の筋力トレーニングが含まれている場合、上腕二頭筋に大きな負荷がかかります。 そのような場合、女の子のために別々の上腕二頭筋の運動を行わない方が良いです。 これは、負荷に反応する筋肉を持っている女性に特に当てはまります。なぜなら、女性の多くは、上腕二頭筋と大腿四頭筋の過剰なボリュームの問題に直面しているからです。
上腕二頭筋は骨格筋であるため、上腕二頭筋を鍛えるために屈曲運動が使用されます。 
- 開始位置は、着席ダンベルプレスと同じです。 腰を椅子の後ろに寄りかかり、背中をまっすぐにし、足を床にしっかりと置きます。 下げた手の重さ、手のひらを前に向け、ひじを体に近づけます。
- 吸い込み、ゆっくりと肘を曲げますが、位置を変えずに、ダンベルを肩の関節にそっと引きます。
- 息を吐きながら、シェルをゆっくりと下げます。 ひじを完全にまっすぐにしないでください。 繰り返しの合間に一時停止しないでください。
- 運動のすべての段階で、肩は直立したままである必要があります。 動きはスムーズで、けいれんすることなく、手首は「歩きません」。
プルアップ
また、上腕二頭筋はダンベルなしで手のエクササイズでポンピングすることができます。 これらの中で最も効果的なのは、鉄棒のプルアップです。 女性にとってこの難しい運動を簡単にするために、懸垂ではなく、足を支えて傾斜した姿勢で懸垂をしてみてください。 これを行うには、低い鉄棒を使用するか、通常の鉄棒の下で脚サポートを代用して、鉄棒がほぼ胸の高さになるようにします。 
多くの女性は、手の皮膚のたるみのために複合体を持っていますが、体の世話をするだけでこれを取り除くのは非常に簡単です。 これらの簡単なエクササイズのおかげで、短時間で腕が再びフィットして美しくなり、余分な脂肪が消え、特徴的なレリーフが現れます。
1日わずか15分で腕の筋肉を整える方法は？ この質問は、自尊心のある女性には常に関係があります。 結局のところ、身体活動の年齢とレベルを与えるのは彼ら、つまり手です。 同時に、正確で有能なトレーニングは驚異的な効果を発揮します。 ですから、腕の筋肉をぴんと張って弾力性のあるものにする方法についてのアドバイスを利用しないのは罪です。 そしてそれはたった15分です。 これらの魔法の5つの演習が何であるか知りたいですか？
手のためのエクササイズ：1日わずか15分で美しさが保証されます
演習1演習2演習3演習4演習5
事実、腕、背中上部、肩は生理的に脂肪が少ないので、運動の効果がすぐに現れます。
トレーニング用のエクササイズシステムは、腕や肩関節の筋肉を強化するだけでなく、姿勢を改善し、腕をより弾力性のある美しいものにします。
3〜5キログラムの小さなダンベルが必要になります。
これらの演習は、それぞれ15〜20回繰り返して実行する必要があります。セットの間に短い一時停止があり、それから続行します。 1回のトレーニングには、複合施設全体の少なくとも3周が必要です。
結果を得たい場合は、少なくとも週に2〜3回行います。
このトレーニングは、自宅とジムの両方で行うことができます。 ウェイトを使用することを恐れないでください。これにより、自然な女性らしさが失われることはありません。逆に、さらに魅力的になることができます。
演習1。
ほとんどすべての立位エクササイズは、足を肩幅だけ離すというスタンスで始まることを忘れないでください。 足は膝で少し曲がっており、背中はまっすぐです。
ダンベルを手に取って、横に伸ばし、ひじを手前に曲げる必要があります。 ゆっくりと10〜15回運動を繰り返します。
これが終わったら、腕を前に伸ばし、肘を手前に曲げます。 2〜3回のパスで10〜15回のエクササイズを実行します。
演習2。
ダンベルを手に取り、足を肩より少し広くして、足を床に置いてベンチに横になります。
ダンベルをあなたの上に上げて、頭の後ろに持っていきます。 同時に、手のひらを互いに向けます。
肘を直角に曲げ、頭の両側のダンベルを下げます。 開始位置に戻ります。
演習3。
腕の長さで壁に立ちます。 次に、腕立て伏せのような運動をします。
体はまっすぐです、あなたの手だけで働くようにしてください。 2パスで10回運動を行います。
演習4。
この運動は、筋肉をよく強化するだけでなく、疲労を和らげます。
まっすぐに立ち、両足を肩幅に広げ、ブレースを付けて泳いでいるかのように、交互に腕を振り始めます。
最初に10回進み、次にさらに10回、後方にのみ進みます。
3ラウンドで運動を行います。
演習5。
床からの腕立て伏せも腕を引き上げるのに役立ちます。 背中をまっすぐに保ち、胴体と臀部を床から離しておくことを忘れないでください。 そうして初めて、運動は効率的かつ正しく実行されたと見なすことができます。
正直なところ、多くの女性は手の皮膚のたるみのために複合体を持っていますが、これを取り除くのは非常に簡単ですが、あなたはあなたの体の世話をする必要があります。 これらの簡単なエクササイズのおかげで、短時間で腕が再びフィットして美しくなり、余分な脂肪が消え、特徴的なレリーフが現れます。
- 手の皮膚が緩んでいるのは、ジムで十分に積極的に働いていないためです。 通常、ほとんどの女性は、そのような運動が男性の特権であると考えて、上腕三頭筋と上腕二頭筋の作業をスキップします。 ただし、適度に発達した腕の筋肉は、美容師（または外科医）への追加の訪問からあなたを救い、皮膚をより弾力性があり、ぴんと張ったものにします。
- 完璧な腕の筋肉を夢見ている人に特にアピールするスポーツがいくつかあります。 その中には、テニス、ボクシング、水泳があります。
- 手のエクササイズの主な利点は、多くの時間を費やす必要がないことです。 良好で正しい結果を得るには、1日5分で十分です。
- 加齢や急激な体重減少により、腕の上部の皮膚の緊張が失われ、たるむことがあります。 スポーツは以前の外観を復元するのに役立ちます。 筋肉が増えると、肌が少し引き締まり、その結果、たるみが目立たなくなります。
腕立て伏せ
手の美しさのための最良のエクササイズは、ご想像のとおり、腕立て伏せです。 ここに女性のために特別に設計されたいくつかのエクササイズがあります。
- 床に座り、膝で足を曲げ、肘で腕を曲げ、背中の後ろに置いて、寄りかかるようにします。 手に寄りかかって、骨盤を上げ下げします。 10回の繰り返しを3セット実行します。
- 壁に立ち、まっすぐ伸ばした腕に手のひらを置きます。 床からのように壁から押し上げ、臀部と腹筋の筋肉に負担をかけます。 背中は常にまっすぐでなければなりません。 10回の繰り返しを3セット実行します。
- 腕をまっすぐにし、肩幅を離して四つんばいになります。 この位置から押し上げます。 10回の繰り返しを3セット実行します。
マヒ
加重アームスイングは、上腕の皮膚のたるみの問題を解決するのに役立ちます。 このようなエクササイズは、筋肉のボリュームをわずかに増加させ、肌に以前のトーンを与えます。 このようなエクササイズへの最良の追加は、問題のある領域への血流を増やし、ストレッチマークを和らげ、ワークアウトをより効果的にする優れたモデリングクリームです。
- 最軽量のダンベルを手に取り、腕を真正面に伸ばします。 腕は床と平行でなければなりません。 最初に内側に、次に外側に、ブラシで円を回転させます。 各方向に10個の円を3セット行います。
- 最軽量のダンベルを手に取り、腕を伸ばします。 次に、ダンベルが肩甲骨に届くように腕を曲げます。 腕をまっすぐに戻します。 これらの曲げを3セットで10回行います。
- あなたの手で最も軽いダンベルを取りなさい、手は下にあるべきです。 まっすぐ前にまっすぐ腕を上げます。 腕は床と平行でなければなりません。 この位置に5秒間留まり、開始位置に戻ります。 10回の繰り返しを3セット実行します。