筋肉量を増やすためのトレーニング計画。 筋肉量を増やすためのトレーニングプログラム。 運動器具なしで自宅でポンプアップすることは可能ですか？

ボディービルで最も重要なことは筋肉量です。 はい、はい、それは筋肉量であり、救済ではありません。 安堵は、体に美しい形を与えるための二次的な瞬間です。 最初は、エンボス加工するものがあるように、十分な質量が必要です。

筋肉量を増やすためのトレーニングプログラムは非常にシンプルで、人に高度なフィットネスを必要としません。 一般的な体力だけで十分です。 心理学のように、ボディービルは本質的に非常に単純ですが、これはすぐにはわかりませんが、そのすべての微妙な点に対処すると、すべてが非常に透明になります。 もちろん、この記事ではこれらすべての微妙な点を分析するわけではありませんが、これに使用するトレーニングプログラムを以下で検討します。

筋肥大理論

したがって、同様のトピックに関する以前の記事ですでに述べたように、質量を増やすには、主に基本的な演習を使用する必要があります。 彼らはこの目的に最適です。 ただし、これらのエクササイズを無意識に行うことで、多くの筋肉につながる可能性はほとんどありません。 国際ボディービル連盟の有名なトレーナー兼創設者であるジョー・ウェイダーが指摘したように、筋肉は、ウェイトの重量とアプローチの繰り返し回数に応じて、さまざまな方法で負荷に反応します。 したがって、あなたの目標が筋肉量を増やすことであるならば、あなたは主にこれらの規則から進むべきです。

骨格筋量を増やすためのトレーニングプログラムでは、6〜9回持ち上げることができるような体重で運動を行います。 筋力の増加につながり、それらの質量の成長に最大の重点を置くのは、トレーニングへのこのアプローチです。

セットごとに8〜12回の繰り返しを行うことも質量を増やすための良いオプションですが、これは誰にとっても良いオプションです。したがって、6〜9回の繰り返しと8〜12回の繰り返しを試して、どちらの筋肉がよりよく反応するかを判断する必要があります。

繰り返し回数を減らすと、筋量ではなく筋力指標の増加に重点が置かれます。繰り返し回数が12回を超えると、筋肉量の増加から筋持久力の発達に重点が移ります。 したがって、ミサのトレーニング期間中は、6〜9回（8〜12回）の間隔を保つことが重要です。それ以上でもそれ以下でもありません。

エクササイズは失敗するまで実行する必要があります。つまり、たとえば、エクササイズの9回目の繰り返しを実行しても、10回目の繰り返しを実行できない場合、これは失敗の現象になります。 筋肉が機能しなくなると、質量を増やすプロセスの効率が大幅に低下し、このスポーツに遺伝的に適応していない人にとっては、まったく機能しなくなります。

このようなトレーニングプログラムのアプローチの数は、アスリートの体力によって異なります。 初心者で、定期的なトレーニングの「経験」が2か月以内の場合は、個々の筋肉グループごとに1〜2回以下のアプローチを実行する必要があります。 初心者ではなくなった場合、最適なアプローチの数は2〜4になります。

また、主に「ネガティブ」フェーズで作業する必要があることにも注意してください。つまり、発射体を持ち上げるよりも下げることに時間を費やす必要があります。 たとえば、上腕二頭筋のためにバーベルを持ち上げる場合、発射体の上方への移動は1秒以内で、下降は少なくとも3秒間続く必要があります。 これは、「負の」段階、言い換えれば、下降の段階にある筋肉が、その成長に影響を与えるより多くの微小亀裂を受けるという事実によるものです。

練習に取り掛かりましょう

それでは、トレーニングプログラム自体に直接行きましょう。 しかし、最初に、少し余談。 筋肉を哀れにさせたくない場合は、 自分を気の毒に思う必要はありません研修中！ 軽いフィットネスを忘れて、筋肉増強トレーニングプログラムは最大の強さとエネルギーを必要とします。 筋肉が成長するためには、深刻な理由、良いプッシュ、最大のストレスを与える必要があります！

エクササイズを次のようにアレンジします。各ワークアウトに2つの筋肉グループ。 ワークアウト間の休憩は48〜72時間である必要があります。これは、筋肉の回復速度によって異なります。このプロセスの中には、速いものと遅いものがあります。 食事-主にタンパク質、できればトレーニングの30分前、トレーニング後30分以内に、プロテインシェイクを飲みます。

この例では、月曜日にワークアウトを開始します。 各ワークアウトの開始時に、最初の10分間は、体を温めるために有酸素ウォームアップに費やします。 ワークアウトの最後に、10分間のウォームアップも行います。

重要！初心者の方は、で練習を始めたほうがいいです。

月曜日（胸筋と上腕二頭筋を振ります）

木曜日（振り返って肩を振る）

日曜日（スイングレッグと上腕三頭筋）

体重が増えるときの体への負荷は非常に深刻です。 大量のエネルギーを消費するため、なんとかして補充する必要があります。 普通の人の食事はここでは効果がなく、トレーニングの結果に悪影響を及ぼします。 したがって、あなたはあなたの食事療法にいくつかの調整を行う必要があります。

あなたは1日4-6回食べる必要があります。 部分のサイズを除いて、実質的に制限はありません-体がそれらをより簡単に吸収できるように、それらは小さくなければなりません。 いずれにせよ、体重を増やすことを恐れないでください。質量をトレーニングするときは、筋肉と一緒に脂肪が増えます（ただし、これは問題ではありません）。

ボディービルの黄金律は、アスリートのタンパク質の最適な1日摂取量は体重1キログラムあたり1.5〜2グラムであると述べています。 少量ではありませんが、通常の食品だけでは摂取するのが非常に困難です。 実際、70キログラムのアスリートであっても、これは100〜140グラムの純粋なタンパク質になります。 そしてこれは、例えば、600-700グラムの鶏の切り身に相当します。 誰もが一日にそんなに多くの肉を食べることができるわけではありません、それは不便で、そして非常にすぐに面倒です。 このトレーニングプログラムで提供されるスポーツ栄養でこの問題を解決できます。

結論

このプログラムは、いくつかの分離演習に加えて、主に基本的な演習を使用します。 これは、できるだけ早く筋肉量を増やすのに役立つ特別に設計されたトレーニングプログラムです。 最後に、もう一度思い出させていただきたいと思います トレーニングで自分を気の毒に思わないでください！上記のすべてを確認するこの動機付けのビデオをチェックしてください。

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(4 見積もり、平均： 5,00 5つのうち）

今日は、筋肉量を増やすためのトレーニングに焦点を当てます。 さらに、記事は理論的ではありません。 非常にクリーム色で、練習と特定のトレーニングプログラムのみです。

筋肉量を増やすためのプログラム：機能

この筋肉増強トレーニングプログラムはに焦点を当てています。 さらに、このプログラムでのワークアウトは、最後の担当者で拒否をヒットする必要があります。 また、基本的な原則である負荷の進行についても説明します。

プログラムは線形ではありませんが、マイクロピリオダイゼーションに基づいて構築されています。 ハードワークアウトとライトワークアウトが交互に行われます（これについては以下で詳しく説明します）。 さて、一般的に見過ごされている重要な点は、新しい筋肉構造のより良い回復と成長のための筋膜のストレッチです。

プログラムが基本的な演習に焦点を当てているのはなぜですか？

生体力学の観点からのそれらのより大きな自然さのために（すなわち、私たちは日常生活の中でこれらの動きをします）。 基本的なエクササイズの大きなプラスは、強力な神経筋接続の形成です。これにより、トレーニングの質が向上します。 時間が経つにつれて、あなたはあなたが必要とする筋肉群を適切に収縮させる方法を学びます。

基本的な動きの失敗の繰り返しは、筋肉の成長のための強力な刺激を提供します

拒否について一言。

失敗とは、技術的に正しい繰り返しを自分で完了できないことです。 なぜ失敗を達成することがそれほど重要であり、このプログラムでそれに多くの注意が払われているのですか？ 失敗は、さらなる仕事のために筋肉のエネルギーを使い果たすことを含みます。 この深い枯渇は、筋肥大を引き起こす刺激です。

特定の時間枠内に障害を発生させることが重要です。 セットあたり20〜30秒で失敗を繰り返すと、筋肉に微小外傷が生じます。これは、さらなる補償と超補償に必要です。

負荷の進行は、大きな筋肉量を構築するための基礎です。

外部ストレスは体に​​ストレスを与えます。 その結果、彼はそのような負荷に適応することによって応答します-筋肉の成長。 負荷が同じである場合、体は筋肉の体積を増加させません（筋肉は私たちの体にとって非常にエネルギーを消費する材料です）。 負荷の進行により、筋肉の体積と強度が増加します。

なぜ人々がジムで数年間運動し、1つの場所で時間をマークするのか（筋肉量の観点から）という質問に対する答えの1つは、負荷の進行の原則を無視することです。

トレーニング計画の進捗状況を追跡する

進行状況を正しく記録するには、日記をつける必要があります。 その中で、あなたはすべてに注意するでしょう-運動、発射体の重さ、繰り返しの数、アプローチ、アプローチ間の一時停止、あなたの健康状態、トレーニング時間、そしてあなた自身の体重。

マイクロピリオダイゼーションとは何ですか？

これはトレーニングの交互です-軽いものと難しいもの。 ハードトレーニングは筋肉を破壊し、筋肉に微小な外傷を引き起こします。 それらの回復には1週間程度、超回復段階に達するには約1週間かかる必要があります。 人ごとに、これらの用語は異なります-誰かがより多く、誰かがより少なくなりますが、いずれの場合もプロセスは長くなります。

興味深い事実は、エネルギーポテンシャルなどの他の筋肉要因を回復するのにかかる時間が短いことです（グリコーゲン貯蔵は約24〜48時間で回復します）。 タンパク質の構造が回復している間、他の要因がそれらの超補償を失うことがわかります。 これらの機能には、より頻繁なトレーニングが必要です。

軽いトレーニングが必要なのは、サポート機能をトレーニングすることです。 それらは、ハードワークアウトでの作業重量の50％を備えた低強度のマルチレップセットを含み、わずかな灼熱感を達成します。

軽いトレーニングは、運動技術を磨き、脳と筋肉のつながりを改善し、タイトな筋肉への血流（したがって酸素と栄養素）を改善するのに役立ちます。これにより、回復が確実に加速されます。 筋肉の成長は、ハードトレーニング以上のものです。

最後に、筋膜について少し説明します。

筋膜は、筋線維を含む筋鞘です。 筋膜が硬いほど、筋膜がより圧縮され、筋膜の体積が大きくなるのを防ぎます。 筋膜を伸ばすことで陰圧を取り除き、筋線維をより簡単に伸ばすことができます。 筋膜を伸ばすには、主に2つの方法があります。ポンピング（筋肉に血液を詰める）と機械的ストレッチです。

ウエイトトレーニングプラン

1週目 重い

筋量を増やすためのトレーニングでは、自分のレベルに適した重いウェイトを使用する必要があります（筋力トレーニングが発生します）。 それらの。 これらの重みの助けを借りて、あなたは失敗に近づくか、20-30秒の時間範囲に対応する6-12回の繰り返しの間隔でそれを達成するでしょう。

拒否は、各演習の2〜3のワーキングセットに存在する必要があります。 この場合、少なくとも、運動の前向きな段階での拒否について話している（あなた自身が発射体を持ち上げることができないとき）。

筋膜のストレッチは、筋肉グループごとに1〜2滴のセットの形で存在し、ワークアウトの最後に、ワーキングセット間で筋肉のストレッチが発生します。

ハードトレーニングはハードワークを意味します

重いセットを行う前に、トレーニング日記をチェックして、ウェイトが進んでいることを確認してください。 あなたの仕事は、2週間前のトレーニングの結果を超えることです。 もう一度繰り返し、装置の重量を500gまたは2.5kg増やし、セット間の一時停止時間を2分から1.5分に減らします。 主なことは、トレーニングからトレーニングへと負荷が増加することです。

厳しい週のトレーニング計画はどのように見えますか？

このプログラムのすべての筋肉グループを定性的に解決するために、深い劈開があります-1日1つの筋肉グループ。

各ワークセットを完了した後、その筋肉グループを15秒間ストレッチし、ワークアウト日記をチェックして、次のワークセットのミニゴールを確認します。

1. 上部プルアップまたはプルアップ（それを正しく行う方法の詳細）

2サイズ 4×6-12

1. ベントオーバーバーベル列（実行テクニック）

1〜2サイズ 4×6-12

1. 片腕ダンベル列

1. 水平ブロックプル

1. 筋膜を伸ばす

水平ブロックプル

最後のエクササイズで作業すると、血液で満たされているため、筋膜のストレッチが達成されます。 複合体全体を完成させた後、この筋肉群を再び15〜20秒間ストレッチします。

ハードワークセットのたびに筋肉を伸ばし、トレーニング日記を確認することを忘れないでください。 ワークアウトの最後に、機械的な筋肉のストレッチも行います。

1. 傾斜ベンチプレス （実行手法について）

2-3サイズ 4×6-12

1. （実行テクニック）

1サイズ 4×6-12

1. ダンベルセット （テクニックについて読む）

1サイズ 4×8-12

1. 筋膜を伸ばす

水平ベンチに横たわっているベンチプレスまたは

ダンベルベンチプレス (詳細）

6×8-12、30秒のセットの間に一時停止（動作中のものより30％低い重量）

脚のトレーニングはふくらはぎから始まります。 なぜなら 彼らはしばしば脚の一般的な計画で遅れている筋肉群です。 そして、遅れているグループは、トレーニングの開始時にトレーニングするのに最も効果的です。

繰り返しになりますが、筋膜を伸ばして、セットごとに20〜30秒の範囲で障害に到達またはアプローチすることを忘れないでください。

1. 立っているふくらはぎが上がる

2サイズ 4×12-20

1. バーベルスクワットまたはベンチプレス （詳細と）

2-3サイズ 4×6-12

1. 着席レッグエクステンション

1サイズ 3-4×10-15

1. デッドリフト

2サイズ 4×6-12

1. 横になっているレッグカール

1サイズ 3-4×10-15

1. 筋膜を伸ばす

着席レッグエクステンション

6×10-15、30秒のセットの間に一時停止（動作中のものより30％低い重量）

ワークセット間およびワークアウトの最後に、さまざまなデルタストレッチを使用します。

1. 立っている、または頭の後ろに座っているプレス （詳細）

2-3サイズ 4×6-12

1. ミディアムグリップバーベルロウ

1サイズ 4×8-12

1. ダンベルスイング

1サイズ 3-4×10-15

1. 傾斜したダンベルを振る

1サイズ 3-4×10-15

1. 筋膜を伸ばす

ダンベルスイングはトリプルドロップセットで行われます （3セット、一時停止なしで減量し、それぞれで故障に近い）。 ドロップセット間の一時停止は30秒です。 ドロップセットの数は3です。

肩のトレーニングに注意してください。 肩関節は非常に可動性があり、その脆弱性で代償を払っています。 付属の筋肉をオフにすることで動きを調整します-デルタのみをロードします。 あなたの筋肉の収縮を感じることを学びなさい。

プレスやあごを引くなどの重い基本的な動きでのみ進行します。 スイングプログレッションは使用しないでください。 彼らの仕事は、筋肉に血を流して筋膜を伸ばすこと、または遅れている後部デルタを解決することです（より強いものと同様に、中部と前部のデルタは食べる傾向があるため、付属の筋肉をオフにするために多大なスキルと調整が必要です正の負荷）。

1. 立ったまま上腕二頭筋のバーを持ち上げる （実行テクニック）

2サイズ 4×6-12

1. 段違い平行棒の狭いグリップまたは腕立て伏せのベンチプレス （実行のテクニックと）

2サイズ 4×6-12

1. 上腕二頭筋用ハンマー

1サイズ 4×6-12

1. ダンベルまたはバーベルで頭の後ろにフレンチプレス

1サイズ 4×6-12

1. 筋膜を伸ばす

..。 （10 +10回+30秒休止）x5セット。

ワークアウト後は、腕の筋肉を伸ばすことを忘れないでください。

ハードウィークの意味は、負荷の進行にあります。 これを行うには、ハードワークアプローチの失敗に近づく必要があります-あらゆる意味でのトレーニングは難しいものでなければなりません。 エネルギーの蓄えを使い果たし、筋肉の微小外傷を受けたので、あなたはあなたの筋肉の良い回復と超回復（言い換えれば、ボリュームの増加）を頼りにする権利があります。

軽いトレーニングの主な特徴は、労働者の50〜60％のウェイトを使用することです。 はい、あなたははるかに高い体重で運動をすることができますが、ポイントは筋肉がより良く回復することを可能にするために意図的に体重を減らすことです。

小さなウェイトを使用しているため、大きな筋肉グループのセット数は6〜8、小さな筋肉グループのセット数は4〜6です。

軽いトレーニングでの負荷の進行のタスクはすべきではありません。 トレーニングの失敗もあってはなりません。 課題は、大量の低強度のトレーニングを実行することです。

なぜなら トレーニングの簡単な週の作業の強度は低く、1週間に筋肉グループごとに2回の回復トレーニングを意味します。

セット間で鼻隠しを伸ばすことを忘れないでください。

月曜日 と金。 背中/肩

1. アッパーブロックスラスト

1サイズ 8×10-15

1. 下部ブロック推力

1サイズ 6×10-15

1. 筋膜を伸ばす

下部ブロック推力

1. スタンディングダンベルプレス

1サイズ 8×10-15

1. あごプル

1サイズ 6×10-15

1. 筋膜を伸ばす

スタンディングダンベルスイングトリプルドロップセット 15〜20秒のセットの間に一時停止があるх3。

火曜日 と土。 胸/腕

1. インクラインバーベルプレス

1サイズ 8×10-12

1. インクラインダンベルプレス

1サイズ 6×10-12

1. 筋膜を伸ばす

インクラインダンベルプレス 4×10-12、15〜20秒のセットの間に一時停止。

1. 上腕二頭筋のカール

1サイズ 6×10-12

1. ブロックの拡張

1サイズ 6×10-12

1. 筋膜を伸ばす

スーパーセット：上腕二頭筋のバーを持ち上げ、垂直ブロックの腕を伸ばす

結婚した 足

あなたは他の日に軽い脚のトレーニングをすることができます。

1. 立っているふくらはぎが上がる

1サイズ 8×15-20

1. スクワット

1サイズ 8×10-12

1. 着席レッグエクステンション

1サイズ 8×10-12

1. 横になっているレッグカール

1サイズ 8×10-12

1. 筋膜を伸ばす

スーパーセット：カール+エクステンション ..。 （10 +10回+ 15〜20秒の一時停止）x5セット。

結論

筋肉量を増やすためのこのトレーニングプログラムは、1〜2年のトレーニング経験があり、ある程度の筋肉量がある多数の研修生に適しています。 それは完璧ではありません、そしてあなたはこれを理解しなければなりません。 ある人にとってはそれはもっと似合うでしょう、ある人にとってはもっと似合うでしょう、そして誰かは彼らの個性と生活条件に従って-彼ら自身のためにそれを単に作り直すでしょう。

ボディービルに関する情報を研究することにより、アスリート（上級者および初心者）の主なトピックが筋肉量の増加であることを確認することは難しくありません。 人々は最短時間で筋肉を構築する方法を探しています。 ちなみに、これはまったく驚くべきことではありません。 大きな筋肉が存在する場合、それらを獲得し、より目立たせるのは技術の問題です。

仮想空間で質量を増やすことについて、本当に役立つ情報はあまりありません。 ほとんどの記事は、すでにほとんどの人に知られている真実を説明しています。

この記事では、それを正しく行う方法を説明し、可能な限り短い時間で成功を収めることができる詳細なトレーニングプログラムを提供します。

準備し始める

基本的で重いエクササイズを含む、体重を増やすことを目的としたメインワークアウトの前に、靭帯と関節をウォーミングアップするための適切なウォーミングアップが必要です。 この目的にはトレッドミルを使用するのが最善です。 ゆっくりとしたペースでの10分間のトレッドミル作業は、筋力トレーニングのために体を準備することができます。 ウォームアップの次の段階はストレッチです。 この演習を行う前に、問題のある領域（肩、肘など）を特定してください。 重点を置くべきであるのは彼らです。

ワーキングセットを実行する前に、軽量を使用して1つまたは2つのウォームアップアプローチを実行する必要があります。 あなたの軽量を決定する方法は？ 非常に単純です。それは労働者の体重の約40から50パーセントです。 ウォームアップセットは体に自信を与え、運動をよりよく感じさせます。

どれくらいの時間を無駄にしますか？

ジムで長時間運動することは望ましくありません。 良い筋肉増強トレーニングには1時間で十分です。 すべてのアスリートが覚えておかなければならない最も重要なルール：「トレーニングの強度は、その持続時間よりも重要です。」

ワークアウトを終えたら、少し休憩して、関節と筋肉を伸ばす必要があります。 このとき、プールで少し泳ぐのが一番です。

無関係な事柄によって訓練から気をそらされることは不可能です。 残念ながら、ジムではそのような写真をよく見ることができます。誰かが電話を止めずに話しているのに対し、もう一方は電子ゲームをプレイしているのです。 訓練を受けているのはごくわずかです。したがって、筋肉量の増加が進んでいません。

覚えておく必要があります-練習するためにトレーニングが存在します。 筋肉量を増やすつもりなら、主な目標に気を取られることなく運動してください。

失敗するまで働く

成功の秘訣は、最後の繰り返しまで厳密に作業することです。最も生産的なものは、まさに私たちが行う最後の繰り返しであり、体の抵抗、激しい筋肉痛を克服します。 筋肉を成長させるのはこれらの繰り返しです。

週に何回ジムに来ますか？

結局のところ、筋肉の成長自体のプロセスは何ですか？ アスリートは故意に筋肉組織を傷つけます（恐れることはありません-これらの傷は絶対に安全です）。 マイクロティアは、体が癒そうとしている筋肉に発生します。 治癒した筋肉の体積が大きくなります。 微小骨折を治すために、体は数日を必要とするので、毎日のトレーニングは断固として禁忌です。

この点で、筋肉量を増やすためのトレーニングプログラムは、たとえば週に3日に分割する必要があります。 次の2つのオプションから選択できます。

• 月曜日水曜日金曜日。
• 火曜日木曜日土曜日。

トレーニングの合間に休憩するのは少なくとも1日です。 ボディービルダーの間では、すべての筋肉を上腕二頭筋、背中、胸、脚、肩、上腕三頭筋のグループに分けるのが通例です。 各トレーニングで、特定の筋肉群をポンピングする必要があります。

効果的なトレーニングプログラム

月曜日：胸、腹筋、上腕三頭筋

• あなたが始める必要があるのは報道機関です。 腹筋をポンピングすることを目的としたあらゆる運動を使用して、5つのアプローチを行います。 これは、クランチ、バーでのレッグレイズなどです。 繰り返しの回数は、選択したエクササイズの複雑さによって異なりますが、最後の動きを実行するときに腹筋が必然的に燃える必要があります。
• 水平のベンチに横になり、ベンチプレスを開始します。 8〜12回の繰り返しを4セット実行する必要があります。 運動は胸筋を圧迫し、それらに巨大さを与えます。
• 開始位置-水平ベンチに横たわっています。 ダンベルを横に広げ始めます。 12回の繰り返しを4セット実行します。 運動は筋肉のサイズを大きくし、またそれらにレリーフの形を与えます。
• 次のエクササイズ：傾斜ベンチプレス、頭を上げます。 12回の繰り返しを4セット実行する必要があります。 このエクササイズの前に、肩の怪我のリスクを最小限に抑えるために、肩関節の筋肉を適切に温める必要があります。 運動は胸の上部に効果的です。
• 狭いグリップのベンチプレス-上腕三頭筋をポンピングすることを目的としています。 12回の担当者を4セット行う
• 最終段階は段違い平行棒で可能な最大数の腕立て伏せを伴う4セットです。 このエクササイズは、筋肉量を増やすのに非常に効果的で、上腕三頭筋を完全にトレーニングし、肩甲帯を使って作業します。

それで、月曜日のトレーニングは私が胸筋、それらの形に取り組む方法をポンプでくむことを可能にしました。 上腕三頭筋は完全に圧送されています。 トレーニングは大変です。その後は休憩が必要です。 最良の選択肢は、プールで少し泳ぐことです。

水曜日：上腕二頭筋、背中

1. あなたはあなたの好きなエクササイズのプレスに5つのアプローチをする必要があります、そしてウォームアップで体を暖めます。
2. 古典的な運動は有名なデッドリフトです（背中に問題がある場合は、過伸展に置き換えてください）。 最初に2セットのウォームアップを行い、次に3セットの12回を行います。 演奏する前に、背中、特に腰部を伸ばす必要があります。 デッドリフトは背中だけでなく、全身の筋肉にも非常に効果的です。 この運動中、アスリートの体は、筋肉の成長に必要な信じられないほどの量のテストステロンを生成します。 それには最大限の努力と完全な献身が必要です。
3. ワイドグリッププルアップ：できるだけ多くの担当者で5セットを行います。 プルアップできない場合は、いわゆるプルアップシミュレーターを使用するか、胸部デッドリフトブロックトレーナーを使用できます。 懸垂自体は素晴らしい基本的な背中の運動であり、どのマシンよりも効果的です。
4. 傾斜とベンチを強調したベルトへのダンベルの列、12回の繰り返しの4セットが実行されます。 運動は背中に非常に効果的で、文字通りすべての筋肉を描きます。
5. 立ったままバーベルを持ち上げることは、上腕二頭筋をポンピングすることを目的としています。 12リフトの4つのアプローチを実行します。 これは間違いなく最も効果的な上腕二頭筋の運動です。
6. 座ったままダンベルを交互に持ち上げます。 ダンベルリフティングは、もちろん、上腕二頭筋をポンピングして、形と高さを与えることを目的としています。 あなたは3-4のアプローチをする必要があります、それぞれの手のために10-12回。

その結果、水曜日に私たちは筋肉の成長のメカニズムを開始し、背中の筋肉を解明し、それらの成長を活性化することができました。 さらに、上腕二頭筋を最も効率的な方法でポンプで送りました。 クールダウンやストレッチをしてリラックスできます。

金曜日：足と肩

• まず、ダンベルを頭上に持ち上げます。 エクササイズは座位で行われ、12回の繰り返しを4セット行います。 肩甲帯のトレーニングを開始する前に、肩関節を適切に伸ばす必要があります。
• デルタのフロントビームで目の前のダンベルを持ち上げます。 3〜4回のアプローチを10〜15回行う必要があります。
• 曲がったダンベルは、視覚的に肩を大きくするのに役立ちます。 肩関節を傷つけないように、少しおもりを取ります。 12〜15回の繰り返しの2つまたは3つのセットで十分です。
• 次に、最も難しいのは、足をポンピングすることです。肩にバーベルを付けてスクワットします。 アプローチと担当者の標準的な数は4 / 10-12です。 これは非常に難しい運動であり、アスリートの完璧な形と完全な集中力が必要です。 実行する前に、膝関節、腰、足首を完全に伸ばす必要があります。
• 最後は着席した子牛のレイズです。 運動は簡単で、スクワットの前に行うことができます。 12〜15回の繰り返しの3〜4セットで十分です。

金曜日のトレーニングの結果：脚と肩の筋肉の素晴らしい仕事。 クールダウン、ストレッチ、休憩。

金曜日には、月曜日まで筋肥大トレーニングを締めくくります。 3日間のプログラムは、2〜3か月間継続する必要があり、その後、根本的に変更する必要があります。 これは、体が負荷に慣れないようにするためです。

それなしでは成功はありませんか？

筋肉組織を構築するときは、1日に5〜6回の複数の豊富な栄養が必要です。 したがって、あなたは体に負荷をかけず、成分は定期的に同じ量で血流に入ります。 このおかげで、筋肉には常に栄養が供給されます。 食事療法が古典的な方法（朝食、昼食、夕食）で行われる場合、過剰な栄養素化合物は筋肉組織を増やすために使用されるのではなく、脂肪の蓄積を形成するために使用されます。 将来的には、高カロリーの食事に固執して、これらの不要な堆積物を取り除くことは不可能です。

高カロリー食を含む毎日の食事は、カロリー含有量が増加した製品の70％と低カロリー製品の30％で構成する必要があります。 この比率は、有益な化合物をよりよく吸収し、消化器系の過負荷を回避するのに役立ちます。 低カロリーの野菜や果物に含まれる食物繊維は、腸の運動性を高め、高カロリーの食品を消化しにくくします。 ただし、野菜や果物を完全に諦めることはできません。食事中のそれらの総量は30％未満である必要があります。

毎日消費される食物の量は、食事ごとに均等に分配されるべきです。 16:00までに、処方された量の食物の約70％を吸収する必要があります。 夕方には、脂っこくて甘い食べ物を食べてはいけません。 夕方には、食べ物は消化しやすく、タンパク質を多く含む必要があります。 夕食に最適なセットは、サラダ、卵、魚、野菜（豆類を含む）、乳製品です。

高カロリーの食事をしている間は、脂肪の多い食品（ラード、脂肪の多い肉、バターとマーガリン、ソーセージなど）の摂取量を減らしてください。 体が筋肉組織の成長に適切な量の炭水化物を含んでいる場合、過剰な脂肪は脂肪細胞、脂肪細胞にも蓄積します。

速い炭水化物（ペストリーやベーカリー製品、甘い果物）を制限することもお勧めします。 それらは血中ショ糖を急速に増加させ、体は糖度を下げるためにブドウ糖を脂肪に変換することを余儀なくされます。 これは食事療法の有効性を減らします。

ただし、そのような製品の摂取は許可されていますが、トレーニングの直後に限ります。 このとき、筋肉や臓器にブドウ糖の欠乏が起こり、インスリンの分泌（放出）が増えるため、安全に大量にブドウ糖を吸収することができます。

栄養素の比率：炭水化物-50-60％、タンパク質-30-35％、脂肪-10-20％。 塊を成長させる過程で、あなたは速い炭水化物の使用を減らしながら、できるだけ多くの遅い炭水化物を消費する必要があります。 また、脂肪摂取量を10％未満に減らさないでください。 これは代謝の望ましくない変化を引き起こします。 植物性脂肪のみの摂取が最適と考えられています。 脂肪の多い魚は制限なく消費できます。

これらのパーセンテージデータを絶対値に上げることは不可能です。 人それぞれ違います。 したがって、課題を解決するのに理想的な栄養素の割合分布を選択する必要があります。

水分を飲むことを忘れないでください。 体内のあらゆるプロセスでは、一定量の水を消費する必要があります。 高カロリーの食事と筋肉の成長は、システムと組織の代謝を加速します。 これは必然的に水の消費量の急激な増加につながります。 このような状況では、脱水症状を避けるために、1日の総水消費量を3リットルに増やす必要があります。

高カロリーの食事はスポーツ栄養と組み合わせることができます。 サプリメントは、筋肉の発達を大幅にスピードアップし、ストレスの増加を背景に必要な必須微量栄養素の蓄えを補充することができます。

プロテインシェイクは、食事の合間に、就寝直前、睡眠直後、およびトレーニングの終了時に消費されます。 純粋なタンパク質の代わりにゲイナーを使用する場合は、トレーニング後にのみ摂取します。

ボディビルダーは間違いなく、食事中の果物やハーブの不足を補う特別なビタミンとミネラルの複合体を必要としています。 クレアチンは運動後にのみ消費されます。 ゲイナー、砂糖ジュース、プロテインシェイクと混ぜると、筋肉組織によく吸収されます。

プロセスをスピードアップします

体重増加の期間中にスポーツ栄養を正しく摂取するのに役立つメモをお知らせします。

最初の結果-いつ待つか？

筋肉の成長は、すべての重要なプロセスを実行するための総エネルギー量が食物から受け取るエネルギー量を超えるときに発生します。 しかし、ホメオスタシス（外的要因の影響下で自己調節する能力）に対する人体の自然な性質を考えると、カロリー摂取量を50％または100％増やす必要があります。 経験によれば、ほとんどの場合、カロリーを10％または30％増やしても、望ましい結果は得られません。

毎週の体重増加が700g以内で安定するまで、毎日の食事のカロリー量を徐々に増やす必要があります。1か月の激しいトレーニング中に増やすことができる最大体重は4〜5kgです。

結論

毎年、質量の増加はより複雑になることに注意する必要があります。 あなたがこの道の最初にいて、本当に結果を達成したいのであれば、上記の原則のすべてに従ってください：バランスの取れた栄養、最適なトレーニング計画、体制の厳格な遵守。 これが、美しい姿を手に入れ、その結果を長期間維持できる唯一の方法です。

筋肉を構築して強くなるには、効果的にトレーニングする必要があります。そのため、さまざまなタスクのトレーニングを構築する方法を引き続き紹介します。 今回は、週に3回のウェイトトレーニングプログラムの2つのオプションを検討します。

基礎

スイングを始める前に、マスゲインの基本を理解する必要があります。 あなたは毎日少なくとも2回行うことができ、あなたが落ちるまで各運動をすることができます、そして結局あなたはあなたが持っていたものに加えて1キログラムを得ることができません。

そして、すべての理由は、体重増加が科学全体だからです。 繰り返しになりますが、予約をしましょう。薬理学コースで体重が増えた場合は、毎週しっかりとした筋肉の増加が見られます。 結果はミラーに表示されます。 しかし、コースにはいくつかの悪い面があります。

• コース中は筋肉が保持され、体への「農場」の供給を停止するとすぐに、急速な退行が始まります。
• 男性の性機能への悪影響（体が独自のテストステロンの生成を停止するため、時間の経過とともに弱まります）および女性の男性型の第二次性徴の出現（声の粗大化など）。

薬理学は「今ここに欲しい」という原則に従って機能します。 それはローンのようなものです。あなたはあなたが望むものを素早く手に入れ、そしてあなたは長い間返済します。 お金だけでなく、あなたの人生の健康と質も。 有能なコース-性腺のリハビリテーション対策を含む、長期にわたる定期的なコース。 一度だけ筋肉を見せびらかすつもりなら、それを試さないでください。 あなたの優先順位が健康と体の調和のとれた発達であるならば-さらにそうです。

それで、あなたは筋肉を構築するために着手しました。 これには以下が必要です。

1. 正しく食べ物を作ります。
2. トレーニングレジメンに従ってください-週に3日。
3. 実際には、有能なトレーニングプログラムを作成します。
4. 睡眠、休息、覚醒の複合体を計画します。
5. 健康に注意を払い、禁忌を考慮に入れてください。

栄養

あなたはあなたがどんなタイプの体格であるかを理解する必要があります。 3つのタイプ（エクトモルフ、エンドモルフ、メソモルフ）のそれぞれについて、1日のカロリー量は異なります。 エクトモルフは体重をかけるのが最も難しいです。 したがって、彼らはより集中的に食べる必要があります。

エンドモルフの場合、スリムな体型に必要な量よりも少し多くの炭水化物を食事に加えるだけで十分であり、それらの質量は増加します。

いずれにせよ、あなたがどちらのタイプであっても、あなたはたくさんのタンパク質、炭水化物、脂肪を消費する必要があります。 ビタミン、軟骨保護剤、クレアチニン、およびいくつかのアミノ酸を並行して摂取することを忘れないでください。

食事の回数は1日4〜6回です。

トレーニングレジメン

3日間のワークアウトプログラムは、筋肉量を増やすための古典的なボディービルレジメンです。 あなたは週に2日訓練することができます。 運動する頻度は、体が回復する能力によって異なります。

体に必要な栄養素を十分に摂取すると、筋肉の再生が速くなります。 これにより、一日おきに練習できるようになります。 栄養不良の場合、回復にははるかに長い時間がかかる可能性があり、これにより1週間あたりのセッション数が大幅に減少します。

ボディービルでは、筋肉を成長させ続けるために重要な負荷を与えることが重要です。 パワーリフティングは、筋肉の形よりも筋力を重視します。 それにもかかわらず、ボディービルで質量を増やすことは必須であり、パワーリフティングではそれは自然なことです。 体力が増す-体重も増える。

3日間のトレーニングプログラムは、3回のトレーニングですべての主要な筋肉群をポンプでくみ上げることができるため、ボディービルの最良の選択肢となります。

オプションA

ジムのトレーニングプログラムは、すべての筋肉を動かす必要があります。 重点は基本的な演習にあります。 最小の孤立した、最大の基本要素。

女の子のためのジムでのトレーニングレジメンは、性差にもかかわらず、まったく同じになります。 しかし、彼らの体重はそれほど顕著には成長しません（私たちは脂肪ではなく筋肉について話しているのです。なぜなら、通常、女の子は男性よりも良くなる方が簡単だからです）。 一般的に、女の子は、筋肉量を増やし、定期的なフィットネスに恋をすることに専念するのではなく、より良い方法です。

筋肥大トレーニングプログラムは次のようになります。

初日：脚と肩

1. カーディオとウォーミングアップ。
2. バーベルスクワット：5〜6回の繰り返しの5セット。
3. レッグプレス：最大重量の8〜10回の繰り返しの3セット。
4. ダンベルランジまたは：10回の繰り返しの3セット。
5. 頭の後ろから着席したバーベルプレス：6〜8回の繰り返しの4セット。
6. プレスで作業します。10回の繰り返しで3〜4セットのウェイトを使用して吊り下げた状態で脚を持ち上げます（ダンベルを両足の間に保持できます。膝の脚を少し曲げる必要があります）。

2日目：背中と上腕二頭筋

1. カーディオとウォーミングアップ。
2. 過伸展：まっすぐな背中で体重なしで3から15。
3. デッドリフト：最大重量で5から5-6。
4. 上部ブロックを胸に引っ張る：3から8。
5. 斜面のベルトへのTバーまたはダンベルの列：4から8。
6. 上腕二頭筋のバーベル：4〜6。
7. ハンマー：2から10。

3日目：胸と上腕三頭筋

1. カーディオとウォーミングアップ。
2. ベンチプレス嘘：5-6回の繰り返しで4-5。
3. 30度の傾斜でベンチのバーを押します：3〜8回。
4. 胸の下部へのクロスオーバーでの手の縮小：2 x10回。
5. ブロック内の腕の延長：3から10。
6. 腹筋：ローマの椅子のクランチ：体重で4 x10回。

セットの合間に1〜2分間休む必要があります。 十分に休息していないと、セットを完全に完成させることができません。

ウェイトは最大にする必要があります。ポンピング、不正行為は行わないでください。テクニックを注意深く観察してください。

背中に問題がある場合は、デッドリフトとスクワットを取り除く必要があります。 後者は、スミスマシン、GACKマシン、またはレッグプレスの腹筋運動に置き換えることができます。

どの運動をするかは、背中の状態の重症度によって異なります。 曲げるときに激しい痛みや不快感がある場合は、運命を誘惑しない方がよいでしょう。 デッドリフトスクワットを間違えたか、またはできません（少なくとも当面はできません）。

オプションB

そしてもう1つの3日間のトレーニングプログラム。 2番目のオプションは、強度品質の開発用に設計されています。

1日目

1. カーディオとウォーミングアップ。
2. 過伸展：2から15。
3. デッドリフト：5回の繰り返しの5セットと15回の繰り返しの作業重量の60％での6番目のセット。
4. ベンチプレス：重量が重い場合は5〜5ですが、最大ではありません。
5. 上腕二頭筋のハンマー：2から10。
6. 腹筋：ダンベル付きのローマの椅子でウェイトと2 x10のクランチで2x2のハンギングレッグレイズ。

2日目

1. カーディオとウォーミングアップ。
2. ベンチプレス：最大重量で3 x5および2x3。
3. 胸から：最大重量で3から8-10。
4. スーパーセットを備えた水平ベンチに横たわっているクロスオーバーの繁殖ダンベルでの手の減少：2から10および2から10（混合の1つのアプローチと希釈の1つのアプローチを交互に）。
5. ブロック上のアームの延長：3から10、1から8、1から6、1から4-重量を増やして「はしご」を作成します。 あなたは正しいテクニックで限界まで各セットの最後の2回の繰り返しをしなければなりません。
6. 腹筋：おもりを使ってローマの椅子3から10でクランチ。

3日目

1. カーディオとウォーミングアップ。
2. バーベルスクワット：5から5。
3. レッグプレス：3から8-10。
4. アッパーブロックの列または狭いリバースグリップを備えたプルアップ：ウェイト付きで4〜8。
5. プルオーバー：2から10。
6. 有酸素運動：1間隔で15分。

デッドリフトを削除し、代わりにレッグプレスを置くことができます。 それはすべてあなたの身体能力に依存します。

孤立した演習は削除する必要があります。 さまざまな補助要素を2週間ごとに交換できます。たとえば、腕をクロスオーバーでダンベルプレスに逆さまにしたり、ダンベルで突進して機械の脚を伸ばしたりカールさせたりできます。

2日間のウェイトトレーニングプログラムは、2日間で全身を鍛える必要があるため、上記とは大きく異なります。 同時に、授業の期間を過度に延長しないでください。

女の子のためのトレーニングプログラムも、体重を増やしたい場合は、ほぼ同じように見えます。

どちらのトレーニングプログラムも、筋量と筋力を伸ばすことを目的としています。

睡眠と健康

トレーニングプログラムと同じくらい理想的ですが、適切な睡眠と健康がなければ、筋肉を構築することはできません。

まず、風邪をひくことが多い場合は、勉強を休んでください。 1週間の休憩は、すでに結果をロールバックしています。

第二に、結合組織が弱い場合（先天性診断）、体重が増えると通常よりも頻繁に靭帯を引っ張る傾向があります。 1回の不注意な動きまたは1回の悪いウォームアップで十分です。

第三に、十分な睡眠が取れないと、体内の同化作用が大幅に遅くなります。

したがって、あなたはよく眠り、気性を保つ必要があります。 筋肉を構築するには、安定性と単調な長期的な体の働き、鉄の意志、そして健康な胃が必要です。

有能なプログラムでは、正しい作業重量を示すことが重要です。 彼は実験的に選ばれました。 個々のプログラムの有効性は、その選択の正しさに依存します。

マスゲインワークアウトプログラム Sは、全体的な筋肉量を増やすために設計された基本的なトレーニングプログラムです。 このプログラムは、筋肉グループの専門化を意味するものではありません。 概して、初心者向けのトレーニングプログラムの次にあるのはこのトレーニングスキームです。

すべてのエクササイズ、すべてのプログラム、ボディービルとフィットネスのすべてには、独自の場所と時間があります。 まず、将来のトレーニングの効果を高めるために、筋肉を回復し、神経接続に取り組みました。 今こそ蓄積された資源を活用する時であり、スポーツのキャリアをどこから始めればよいのかという疑問が自然に生じます。

人体は非常にバランスの取れた費用効果の高いメカニズムです。 バランスとは、一部の筋肉や筋肉の質を他の筋肉から切り離して発達させることが不可能であることを意味します。 体の収益性は、正当な理由がない限り、余分なエネルギーや資源を浪費しないという事実にあります。 したがって、筋線維の肥大が起こるためには、負荷の進行が必要です。

実際、筋肥大は、トレーニングのたびに与える新しい負荷に体が適応する方法です。 そのため、自分で進行したい場合は、ロードを進行させる必要があります。 しかし、体は常にバランスをとろうとしているので、異なる筋肉の質量の比率を変えることは非常に困難です。 この結果、小さな筋肉グループは大きな筋肉グループなしでは構築できません。 また、大きな筋肉群を鍛えたり、基本的な運動をしたりすることで、負荷をかけやすくなります。

上記のことから、基本的なエクササイズで大きな筋肉群をポンピングすることによって筋肉量を増やすのが最も簡単であるということになります。 車輪の再発明をしないために、体重増加トレーニングプログラムはこれらの簡単なルールに従います。 ここで予約をして、これらのルールはすべてのトレーニングプログラムに関連していると言いたいのですが、それらの適用はトレーニングの目的によって異なります。 より高度なアスリート向けのトレーニングプログラムでは、マイクロピリオダイゼーション、マクロピリオダイゼーション、ドロップセットなど、さらに多くのトリックを使用します。

この場合、これらすべてのツールを使用することは意味がありません。 第一に、それらはあなたの筋肉成長の効果を低下させるだけであり、第二に、あなたがそれらをあまりにも早く適用すると、あなたがそれらを必要とするときにそれらの効果は低くなります。 これらのツールは単に負荷の強度を低下させるか、逆にオーバートレーニングに追い込まれ、筋肉には回復するためのリソースがないため、現在の効率は低下します。 これらの技術はもはや体にとって新しいものではなくなるため、将来の有効性は低下します。つまり、これらの技術に適応する必要はありません。 筋線維肥大は、体の外的条件の変化との闘いの過程であるとすでに上で述べました。

体重増加トレーニングプログラムにはもう1つ必要です！ 「修復」という言葉はすでに上に聞こえています。 体はトレーニングからトレーニングへと回復するためのリソースを必要としています。 したがって、あなたはアルコールをあきらめ、十分な睡眠を取り、ボディービルの食事療法を適用する必要があります。 主なことは、あなたの毎日の食事のカロリーのバランスがポジティブであるということです。 はい、あなたはあなたが消費するよりも多くのカロリーを消費するべきです。

回復のための重要な条件は、あるトレーニングで1つの筋肉グループを次の筋肉グループに振り回すときのトレーニングの分割です。これにより、前者は休息してより長く回復することができます。 回復期間中、体はそのピークポイントに到達します-筋肉が大きくなり、強くなるとき、超回復、そしてこの瞬間にそれは訓練される必要があります。 3日間のワークアウト分割はあなたにとっては問題ありません。

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