座っている間、シミュレーターで上腕三頭筋。バーベルが座っているか立っているフレンチプレスは、訓練を受けたアスリートのための上腕三頭筋のエクササイズです。横になっているダンベルで腕を伸ばす

自分の手で春の気分を台無しにすることはできますか？もちろん、Tシャツやブラウスの半袖が肩全体やたるんだ上腕三頭筋だけを強調している場合は。強力な手とフィットネスとボディービルの専門家からの賢明なアドバイスは、すべての気の毒な人をサポートします。

上腕三頭筋のエクササイズの秘訣はシンプルで、結果は誰でも利用できます。次に、ジムでの男性と女性のための上腕三頭筋のエクササイズのセットを見ていきます。

基本的な演習

バーベルを端に対して対称的に保持します

一度に複数の筋肉または筋肉群を発達させるフリーウェイトエクササイズは、腕に比例するだけではありません。

初めに 基本的なタイプの負荷は、筋力、持久力、および全体的な筋肉量を伸ばすことを目的としています。すべてのレベルのアスリート向けに設計されていますが、特に初心者が深刻なウェイトを使用した筋力トレーニングの準備をする場合に推奨されます。

上腕三頭筋の調和のとれた発達のために、以下の推奨事項を遵守する必要があります。

筋量のセットは、週に1回のトレーニングで提供されます。
上腕三頭筋と別の日にスイングすることをお勧めします。
負荷の程度とトレーニングの強度を軽いものから重いものに変える必要があります。 ピーク負荷は、回復と筋肉の成長のために少なくとも1週間の休憩を必要とします。

クラシックなクローズグリップベンチプレス。胸と肩を含む途中で、複雑なシミュレーターは必要ありません。

開始位置に横たわり、伸ばした腕でバーを保持し、バーを静止位置にします。バーを下げ、2秒間隔内に収めようとします。この場合、バーの軌道の終点は胸筋の下端と一致する必要があります。バーを上に絞るには、垂直に行うか、鎖骨に向かって最初に傾斜させ、その後垂直に移行します。エクササイズ中、バーのグリップはエッジに対して対称であるため、バーが歪むのを防ぎます。呼吸法： バーの上部の位置は吸入であり、その後、逆上昇中に息を止めて吐き出します。

フランスのベンチプレス。初心者と専門家の両方が上腕三頭筋のすべての部分を鍛えることをお勧めします。 EZバーの湾曲した首の手の位置を変えることは、筋肉の束の発達を強調するだけでなく、まっすぐなバーでのバーの動きの軌道とそれを握る方法を変えることもできます。

マストレーニング

トップポイントからのみエクササイズを開始します

このタイプの運動は、上腕三頭筋のボリュームを増やすことを目的としています。トレーニングの効果を高めるために 最大重量での繰り返し回数を少なくすることをお勧めします。

バーの腕立て伏せ。上腕三頭筋、特にその下部のサイズを大きくするのに役立ちます。

怪我をしないように、腕立て伏せは段違い平行棒の真っ直ぐな腕を強調して、上から始めます。ゆっくりと腰を下ろし、ひじを曲げます。この場合、体を少し前に傾ける必要があります。肩がバーに触れないように下の位置に固定したら、2秒間一時停止します。息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばし、開始位置に戻ります。

腕立て伏せのより便利な類似物は、レバーシミュレーターでの演習であると考えられています。

上腕三頭筋の隔離演習

上腕三頭筋にかかる最大の負荷は、手のひらが互いに向かっているときにあります

このタイプの負荷の主な利点は、筋肉体のすべての束の均一な発達とその緩和の改善です。これは、外側、内側、および長い部分を含む、肩の上腕三頭筋とまったく同じです。

演習は、2年以上の経験がある方にお勧めします。これにより、筋肉の個々の部分の成長に対する遺伝的素因の結果としての不均一な発達、および基本的なトレーニングの「欠陥」を修正することができます。

上部ブロックと下部ブロックのアームの延長。上腕三頭筋の中央部分を解決します。エクササイズは、シミュレータのブロックデバイスに向かって、背中を向けて立って実行できます。ブロックと上腕三頭筋のハンドルの位置に応じて、アームの初期位置は、シミュレーターの下部ブロックで垂直に上（上または下）になります。上腕を動かさないようにしながら、前腕は肘の関節で90度の角度に曲がります。

運動は、ダンベルを使って傾斜した腕をまっすぐにするよりも効果的です。

上腕三頭筋トレーニングビデオ。

鉄棒で筋肉をポンピングします

この方法は、あまり人気がありませんが、ジムでのトレーニングよりも悪くはありません。上腕三頭筋は伸展で機能しますが、それでも方法はあり、複雑なシミュレーターは必要ありません。

強制終了します。ミディアムワイドのストレートグリップでバーを握り、体を振る必要があります。スイング振幅の上限では、体がまっすぐな腕に固定される位置までジャークが作られます。持ち上げる瞬間、肘の腕は曲がりません。

運動には、適切な身体的準備、動きの調整、および自制心が必要です。怪我のリスクが高いため、初心者にはお勧めしません。

女の子のためのエクササイズの詳細

上腕三頭筋の有意な変化のために、あなたは少なくとも3ヶ月をする必要があります

上腕の後ろに脂肪細胞を蓄積する女性の傾向は生理学的に決定されます。座りがちな生活と高カロリーの食事は、このプロセスを大幅にスピードアップします。はいそして 通常の生活における上腕三頭筋への深刻な負荷は、上腕二頭筋よりもはるかに少ない頻度で発生します。しかし、これらの筋肉の体積の比率は、2対1の比率で表されます。

しかし、ダイエットの人質になっても、体を動かさずに魅力的な手の形を作ることは不可能です。次のトレーニングの原則に従って、ボディービルダーの巨大な筋肉をポンプアップすることを恐れることはできません：

上腕の脂肪沈着物を取り除き、上腕三頭筋を良好な状態に保つには、クラスごとに30〜45分を費やすだけで十分です。
週に3回以上トレーニングすることはお勧めしません。
筋力トレーニングはと交互に行う必要があります。このスキームは、筋力と持久力を発達させ、一連の筋肉量を防ぎます。
小さな重さで何度も繰り返すと、手が「乾き」ます。皮下脂肪を燃やす。

レバーシミュレーターの腕の伸展。上腕三頭筋と肩甲帯の筋肉、および前腕の両方に負荷をかけます。

シミュレーターの位置を取ります。背中がまっすぐで、肩がリラックスしていて、シミュレーターのレバーで手のひらが閉じています。息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばします。この場合、肘は体に押し付けられます。吸入しながら開始位置に戻ります。

女の子のためのビデオトレーニング。

上腕三頭筋トレーニングの長所と短所

上腕三頭筋の運動は危険です

上腕三頭筋のエクササイズの利点は、調子を整えたり、筋肉を成長させたりするだけではありません。

上腕二頭筋と比較して調和のとれた、上腕三頭筋の発達は、手の美しさを保証します。
ほとんどの基本的な上腕三頭筋のエクササイズは、他の筋肉群も発達させます。
身体活動は、心臓血管系、呼吸器系、筋骨格系を強化します。
新陳代謝を改善します。エネルギーの必要性はカロリーと余分な体重を消費します。同時に、発汗の活性化は毛穴を通して毒素の除去に貢献します。

上腕三頭筋に取り組むことのマイナス面は、高い怪我のリスクがあると考えられています。ほとんどの場合、それは誤った実行テクニックを伴う筋力トレーニングを伴います：

手だけではありません。背骨、肩甲帯、胸も危険にさらされています。
腱、関節、靭帯-構造は非常に壊れやすく、ウォームアップのウォームアップとトレーニング後のヒッチが必要です。これは、関節炎や腱炎だけでなく、心臓や血管の問題も回避するのに役立ちます。
大きなおもりを扱うときに肘の腕を完全に伸ばすと、関節に引き裂き応力がかかることがよくあります。その結果、関節内表面の伸展、脱臼、変位が起こります。
バーベルまたは加重剤を使用した上腕三頭筋運動中の力負荷は、関節間椎間板を変形させ、最終的には脊椎のさまざまな部分の骨軟骨症および脚関節の関節症を引き起こします。

禁忌

関節炎、関節症、骨軟骨症、その他の靭帯、関節、腱の病変などの筋骨格系の病状を患っている人は、三頭筋の筋力トレーニングを行うことは禁止されています。重い負荷は、脊柱側弯症のいくつかのタイプ、骨および軟骨組織の発達の異常、および骨粗鬆症には受け入れられません。同じ時に 改善期間中の軽いトレーニングは、慢性炎症性疾患でも関節を強化します。

その他の禁忌：心臓発作、脳卒中、静脈血栓症、高血圧の傾向。

トレーニングは、発熱、肺疾患、腎臓、腹部臓器、骨盤の炎症を伴うARVIには有益ではありません。 女性は月経周期中の過度の運動を避ける必要があります。

怪我や手術後の回復期間中は、外科医との相談が必要になります。

逃したとしても、家で追いつくことができます。ダンベルを使った腕の屈曲と伸展、さらには-手の形を改善する方法を見つけることは難しくありません。結果は1〜2か月で表示されるのが遅くなることはありません。

上腕三頭筋は、上腕骨の後ろにある肩の骨格の上腕三頭筋です。長い、内側、外側の3つのヘッドで構成されます。肘の屈曲-伸展の機能を実行します。質量に関しては、上腕三頭筋は肩の筋肉の質量の3分の2を占めています。

温度ホメオスタシスを調節し、酵素反応の速度を上げ、血液とリンパの循環を改善し、運動前の代謝の強さを改善するには、ウォーミングアップが重要です（ジムと自宅の両方で）、つまり組織をウォーミングアップし、心肺システム。ウォーミングアップには、一般的な発達（すべての人に同じ：ランニング、ジャンプ、ストレッチなど）と特別な（特定のスポーツに関連する）エクササイズが含まれます。

ウォームアップの最適な期間と、作業の終了から開始までの間隔の大きさは、実行する作業の性質、人の健康状態、性別、年齢、および外的要因（天候）によって異なります。。誰もが自分のウォームアップ時間を持っています。

ジムでの上腕三頭筋のエクササイズ

理学療法では、身体の特定の領域に正しく意図的に影響を与えることができるデバイスがいたるところに導入されています。シミュレーターの利点は、特定のエクササイズを行うことで、パワー、振幅、リズムの観点からそれらを正規化できることです。

シミュレーターは、筋力と関節、筋持久力を発達させ、筋肉の空腹感を排除するように設計されています。ジムで適切に設定された運動は痛みを引き起こしません。

男性と女性の両方が上腕三頭筋をポンピングする必要があります。ほとんどすべての上腕三頭筋のエクササイズには、3つの頭すべてが含まれます。ジムでポンピングを開始するには、基本的なエクササイズを行う必要があります。

したがって、基本的な上腕三頭筋のエクササイズは、特別なシェル（バー、ブロック、ダンベル、スミスマシン）を使用した複雑なものです。

上腕三頭筋の基本的な演習が完了したら、次の段階であるメイントレーニングに進みます。

含まれるもの：

フランス語を押します。開始位置-ベンチプレスの場合は、ベンチを上に向けて横になり、足を床に押し付けます。頭の後ろに伸ばした腕をまっすぐに握ってバーを持ち上げ、肩と前腕の直角を形成します。終点では、停止したり、バーを低くしすぎたりしないでください。 10〜15回繰り返します。このベンチプレスは、オーバーハンドグリップを備えた傾斜ベンチで実行できます。
狭いベンチプレス。ベンチプレスは、スミスマシンまたはパワーラックで実行されます。開始位置は同じで、グリップはまっすぐです。バーベルを下げ、胸に触れ、すぐにバーベルを持ち上げます。肘が体と45度の角度をなすとき、それは正しいです。グリップの幅と肘の角度を変えることができます。終点で、3〜5秒間停止します。 10回3セット行います。
カリフォルニアのベンチプレス。開始位置-フレンチプレスの場合と同様に、狭いグリップでバーベルを取り、胸の上部の上に置きます。息を吸いながら、肘を横に広げずにゆっくりとバーベルを下げます。上腕三頭筋のみを使用して、正しく実行します。
最良の運動は、上部ブロックの腕を伸ばすことです。開始位置-立って、体を少し前に傾けます。手のひらを下にしてハンドルをつかみ、ひじをしっかりと体に押し付けます。エクササイズの本質は、ブロックのハンドルを胸に引っ張ることです。スムーズに実行し、トップポイントで5秒間凍結します。 10回3セット行います。ブロックでワンアームエクステンションを実行することもできます（上部ブロックを備えたケーブルシミュレータが必要になります）。

自宅で上腕三頭筋を構築する方法

腕を美しくするには、上腕三頭筋のトレーニングが必要ですが、ジムに行く必要はなく、自宅で上腕三頭筋のエクササイズを行うことができます。

すべての家には、スツールまたは椅子、ダンベルのペア、体操用の敷物があります。そうでない場合、ダンベルで上腕三頭筋をポンプアップする方法は？そうです、ダンベルは水筒と簡単に交換できます。家をジムの支店に変えて、エクササイズマシン、ブロック、その他のデバイスを設置する人もいます。自宅で行うのは便利です：

最高のホームワークアウトを行うには、2つ、その後3つの異なるエクササイズを組み合わせて、さまざまな角度から上腕三頭筋を叩きます。

一部の女性にとっては、「初心者」から「プロ」のカテゴリーに移行するのに1か月で十分ですが、6か月もかからない女性もいますが、それはすべて体脂肪のレベルによって異なります（低いほど早くなります）。スムーズに行く）と体の個々の特性。美しい上腕三頭筋を達成するには、約3か月間練習する必要があります。

上腕三頭筋、または上腕三頭筋は、との両方の注意を占めます。体型を気にする男性は、美しいエンボスボディを背景に、弱い腕がずれていることを知っています。

女性では、年齢とともに、腕の皮膚と筋肉がたるみ、ネックラインの上に醜い「耳」を形成します。

少しの解剖学

上腕三頭筋は裏面にあります。これは、長い、外側、内側の3つのヘッドで構成されています。それらのすべては、肩の筋肉の屈曲-伸展に責任があります。長い束は、前腕が曲がらないようにするために、腕を体に戻したり戻したりする役割を果たします。

長い筋肉は、腱から始まる肩甲骨の結節に由来します。上腕骨の外側に位置する側面; 内側のものは腕の肩部分に取り付けられており、最初の2つで部分的に覆われています。 3つの筋肉の頭が、肘の突起に付着した強力な腱を形成します。

ジムでのエクササイズとテクニック

両方の人がジムでトレーニングすることができます：多くの上腕三頭筋のエクササイズは両方に適しています。ホールの有能なインストラクターがどこからどのように始めればよいか相談してくれるといいですね。

知ってますか？ 最初の発明者はグスタフ・ゼンダーと名付けられました。スウェーデンの理学療法士は約70台の機械を設計しました。それらはかさばり、中世の拷問器具のようでしたが、需要が非常に高かったため、スウェーデン人は有名になっただけでなく、金持ちにもなりました。

基本

上-上腕三頭筋に加えて、胸筋も関与しています：

バーをシミュレートして、シミュレーターのフレームに到達します。
シミュレーターの腕を手のひらで握り、「伸ばした腕」の位置に置きます。
まっすぐ、少し曲げることができます。
吸い込みながら、肘の曲がり角が直角になるまで、ゆっくりと手を下ろします。
すべての努力が上腕三頭筋にかかるように、肩を元に戻すことをお勧めします。この位置では、数秒間長居しないでください。
呼気-スムーズな上昇;
10回、3セット繰り返します。

、ただしグリップが狭い：

ラックのあるベンチまたはパワーラックで作業することをお勧めします。
バーを握るとき、手の間の距離は3つ以下です。
吸入している間、バーは下がり、すぐに胸に触れます-息を吐きます。
「バーベルアップ」の位置で休憩し、繰り返します。
6〜12回の繰り返しの3セット。

レバーシミュレーターでの女の子のためのジムでの上腕三頭筋のエクササイズ：

シミュレーターで快適な姿勢を取り、背中をまっすぐに保ち、肩に負担をかけないで、手のひらでレバーをつかみます。
肘を体に押し付け、息を吐き、ゆっくりと曲がりを解きます。
吸入-開始位置;
10〜12回、3回アプローチします。

絶縁

この筋肉だけに作用する上腕三頭筋の最良の運動は、上部ブロックの腕を伸ばすことです。

立ったまま、手のひらを下にしてシミュレーターのハンドルを覆い、体を少し曲げ、肘を体に押し付け、ハンドルを引き上げます。
息を吐きながら、ハンドルをできるだけ下の位置まで下げ、息を吸いながら、ハンドルを上に戻します。
スムーズに実行、10〜12回の繰り返し、3セット。

片方の腕を「立った」位置にした状態での伸展：

最初のレッスンのバリエーション-テクニックは同じですが、片手で行います。
正しく運動するためには、快適な姿勢をとる必要があります。体を前に傾け、背中を動かさず、片方の足をリラックスさせて強調します。
開始位置に戻り、シミュレータのケーブルに抵抗し、手を引っ張らないでください。
大きな体重で作業するべきではなく、手首の部分を固定することが望ましいです。
10回の繰り返しを3回実行します。

ベンチの近くに立ち、片方の手のひらでベンチに寄りかかります。
別のダンベルを取ります。
肘が体に押し付けられると、肘の曲がりが直角になります。
腕を曲げずに吸い込み、吐き出します-戻ってください。
10〜12回、3回。

ここでは肘関節のみが機能し、肩と前腕は可動ではありません。「ダンベルダウン」の位置では、上腕三頭筋を緊張させるために数秒間長居する必要があります。 バーベル付きフレンチベンチプレス：

ベンチに横になって行われ、体はベンチの表面に押し付けられ、脚は床に置かれ、バーのグリップはまっすぐです。
腕を伸ばしたままにします。腕の間の距離は肩幅だけ離れています。
吸入している間、バーは下がり、肩と前腕は直角を形成し、息を吐きます-腕がまっすぐになるまでバーは上がります。
仕事で肩を使わないようにしてください。バランスを保つために、足を床に押し付ける必要があります。
3セットで6〜12回繰り返します。

これらの上腕三頭筋のエクササイズは、ベンチの代わりに2つのスツールを一緒に折りたたんで、自宅と自宅の両方で実行できます。ダンベルの方が適しています。

頭を狙う

ほとんどすべての演習には、3つのビームすべてが含まれます。これらは相互接続されているため、そのうちの1つを作成するための個別のレッスンはありません。しかし、1つの特定の筋肉の効果を高めるためのいくつかのトリックがあります。

長い頭のより大きな研究のために、腕を上げたトレーニングの複雑さを修正する必要があります。たとえば、上記のフレンチプレスでは、バーベルを額ではなく頭の後ろに下げます。
同様に、屈曲（ダンベルによる伸展）は、頭の後ろから動きを実行します。横方向の頭をもっと使うには、手の回内、つまりダンベルトレーニング中に手の内側への回転運動を実行する必要があります。

内側の頭は回外、つまりブラシを外側に動かすときに動かされます。このようなエクササイズには折りたたみ可能なダンベルが使用され、片面だけにパンケーキが残ります。

自宅で上腕三頭筋を振る

自宅で上腕三頭筋をポンピングできます。自宅でのクラスのいくつかのオプションを検討してください。男性の活動から始めましょう。
背中に重点を置いて：

2つの折りたたまれたスツール（ベンチ）に手で寄りかかり、脚は床または任意の高さ（ソファ、スツール）にあります。
吸い込む-体が下がり、肘の曲がりが直角になります。
息を吐く-体が立ち上がる。

重要！ 両方の位置で一時停止すると負荷が増加しますが、手のひらを広げすぎないでください。そうしないと、デルタの負荷が大きくなります。

自宅でダンベルを使って上腕三頭筋を鍛える-頭の後ろから腕を伸ばす：

スツールに座り、背中をまっすぐにし、足を足で床に押し付けます。
片方の手で握り、もう片方の手でダンベルを握ります。
上に上げられたダンベル;
吸い込む-発射体が頭の後ろに落ち、吐き出す-立ち上がる。
完了するには12回で十分です。

重すぎる発射体は使用しないでください。「頭の後ろのダンベル」の位置にとどまらないでください。追加を必要としない古典的な運動は、床からの腕立て伏せです。上腕三頭筋に加えて、脚、胸筋、脊柱起立筋も鍛えられ、ウォーミングアップに使用できます。トレーニングは、たとえば背中に重いバックパックを置くなど、体重が増えると複雑になる可能性があります。女性の活動に移りましょう。

女の子のためのダンベルを使った上腕三頭筋のエクササイズ：

2つのスツールを並べて置き、膝と1つの手のひらでそれらに寄りかかります。
体は最大限に傾けられ、肩甲骨は一緒になり、プレスは緊張します。
一方、直角に曲がっているダンベル。
動作中、肘は体に押し付けられます。
ゆっくりと曲げる-ダンベルで腕を曲げない。
吸い込む-下、吐き出す-上;
各手に12回、3回のトリップ。

スツールに座って、片方の足を少し後ろに引いてバランスをとることができます。
ダンベルは2つの手のひらで覆われ、頭の上に運ばれます。
吸い込む-ダンベルは頭の後ろにできるだけ低く落ちます。
息を吐く-立ち上がる。
12回の繰り返しの2セットで十分です。

知ってますか？ ダンベルは古代ギリシャのアスリートによって使用されていましたが、救済をポンプするためではありませんでした。これらのシェルの助けを借りたアスリートは、トリプルロングジャンプの結果を改善しました。走った後、バウンドして、アスリートはダンベルを投げ返しました。これは、「アクセル」がない場合よりも約20cm遠くにジャンプするのに役立ちました。

自分の体重を持ち上げるのは同じ腕立て伏せですが、ベンチ（スツール）からのみです。

2つの手のひら、まっすぐな脚、床に指を置いてサポートに寄りかかります。
腰を下ろすために緊張します。
吸入時-下、胸でサポートに触れ、呼気時-上。

両手のひらでベンチまたはスツールに寄りかかる（サポートは背中の後ろにあります）。
脚は直角に曲がっています。
吸入時に下降し、呼気時に下降します-上昇します。
上肢だけが機能するはずです。足に負担をかけません。
両方の腕立て伏せを10〜12回3回繰り返します。

健康で美しい体は、複雑さを和らげ、快適に感じるのに役立ちます。現代の生活では、ジムに行く時間を見つけることが常に可能であるとは限りませんが、自宅では、それ以上の利益と喜びなしにそれを行うことができます。

あなたは真剣にスポーツに参加することを決心しましたか、それとも単に「あなたのビツハを盛り上げる」ことを決心しましたか？それぞれの筋肉に個別に注意を払う必要があります。調和して発達した全身の筋肉だけが、他人の賞賛と認識を引き起こすことができます。上腕三頭筋は、肩の筋肉の約70％を占め、リラックスした形でも腕に背中からの顕著な安堵を与えるため、非常に重要です。ただし、ワークアウトを開始する前に、上腕三頭筋を最大の結果でポンプアップする方法をよりよく理解するために、解剖学のレッスンを覚えておきましょう。

肩の上腕三頭筋、または医師が呼んでいる上腕三頭筋は、伸展過程で重要な役割を果たします。それは、内側、外側、および長いと呼ばれる3つの頭で表されます。後者のおかげで、関節が曲がらない能力が決定されます。筋肉の運動性に関しては、上腕二頭筋を曲げると上腕三頭筋が伸び、その逆もあることを覚えておく価値があります。

各頭の筋肉量は、ほとんどの場合、アスリートの遺伝データに依存します。これは、3つの要素の1つに大きな影響を与える上腕三頭筋の隔離運動でトレーニングプログラムを薄めたいという多くのアスリートの大きな願望を説明しています。

トレーニングへのアプローチ

すべての上腕三頭筋のエクササイズは、プロのアスリートによって、実行時にストレスがかかる部分の名前に応じて2つのグループに分けられます。ほとんどの上腕三頭筋のエクササイズは、同時に各頭に全負荷をかけます。 1つの形成は、他の開発なしには起こりません。

外側および内側：

バックストップ付き腕立て伏せ。
頭の後ろからの伸展;
フランスのベンチプレス;
グリップベンチプレスを閉じます。
上のブロックの拡張。

長いです：

拡張機能を曲げます。
座っている間、頭の後ろのバーを下げます。
ダンベルが斜めになっているエクステンション。
フランスのヘッドプレス;
後頭部からのスラストブロック。

当然、そのような多様性は調和のとれた発展のために必要です。ハーモニーについて話し始めたので、同じ日に上腕三頭筋と胸をポンピングすることは望ましくないと言わなければなりません。反対の信念が広まっていますが。

胸のエクササイズは同時に上腕三頭筋を緊張させます。したがって、あまりダウンロードする価値はありません。上腕三頭筋と胸部を組み合わせることにした場合、これは特別な技術によって補うことができます。
負荷の強さは、毎週順番に交互にする必要があります：中-弱い-強い。

ジムに行けませんか？自宅で最高の上腕三頭筋のエクササイズを使用して、以下の筋肉を完全にポンピングして、特別なシミュレーターの欠如を置き換えることができます。

グリップベンチプレスを閉じます。
座ったまま頭の後ろでEZバーを下げる。
バックストップ付き腕立て伏せ。
椅子の間またはバーの腕立て伏せ;
狭いラックで床から腕立て伏せ。

一部の上腕三頭筋のエクササイズはかなりよく知られており、慎重に検討する必要はありません。テクニックの正しさを疑う場合は、パフォーマンステクニックに精通することができます。

内側と外側の頭のエクササイズを実行するためのテクニック

背もたれ付き腕立て伏せ

私たちは体操用ベンチまたは2脚の椅子にブラシを置いて休憩します。自宅で練習する場合はベッドが最適です。足を伸ばします。吸い込むと、ひじの角度がまっすぐになるまで（90度）下がります。息を吐き、体を持ち上げ、腕をまっすぐにします。下部または上部の位置で遅延を使用して負荷を増やすことができます。

頭の後ろからの伸展

私たちは椅子やベンチに座ります。足を床にしっかりと押し込みます。背中は腰でよくアーチ状になっている必要があります。ダンベルを上に持って、ひじをまっすぐにします。息を吸って、背中の後ろで手を下げます。ほぼ即座に、呼気とともに、私たちはそれをまっすぐに戻します。

演奏するときは、肩関節が動かないように監視する必要があります。フリーハンドで持つことができます。セットは10〜12サイクルで行う必要があります。

フランスのベンチプレス

お尻のある背中がしっかりと押されるようにベンチに横になります。私たちは床に足を置きます。私たちは肩の幅で胴回りを持って自分の上にバーを持っています。吸入しながら、バーを額まで下げます。肩と肘が直角になっていることを確認してください。この位置で少し長居した後、頭から少し傾斜してバーベルを吐き出し、すぐに次のアプローチを行います。あなたは12回の繰り返しの3-4セットをする必要があります。

グリップベンチプレスを閉じる

横臥で横臥します。 3拳の距離で握ります。発射体を胸まで下げます。呼気とともに、肘が完全に伸びるまでバーを押し上げ始めます。息を吸って、しばらくの間位置を固定して、再び発射体を下げることができます。

重量は、最大12回の繰り返しに十分な強度があることを期待して選択する必要があります。セットは3-4回繰り返されます。この上腕三頭筋のエクササイズは、胸や肩の筋肉に作用するので素晴らしいです。

上部ブロックの拡張

シミュレーターの近くに立ち、手のひらが下を向くようにハンドルを取ります。ひじを押す。息を吐きながら、ハンドルを腰まで引き下げます。 2〜3秒間長引いた後、ゆっくりと手をリラックスさせます。

これは、最も効果的な上腕三頭筋のエクササイズの1つと見なされており、すべての頭に負荷を完全に集中させることができます。また、10〜12回の繰り返しを3〜4セット完了するようにしています。

長い頭のエクササイズを行うためのテクニック

拡張機能を曲げる

ワークアウトの最後に次のエクササイズを行うのが最善です。私たちはベンチの端に立ち、手のひらで休んで水平状態に曲げ、背中が床と平行になるようにまっすぐにします。必要に応じて、ベンチに足を置きます。肘の角度がまっすぐになるように腕を曲げます。

息を吸い込み、空気を数秒間保持して、上腕三頭筋を1つ動かして腕をまっすぐにします。私たちは他の筋肉を使わないようにしています。少し間を置いた後、ゆっくりと開始位置に戻ります。体が動かないように注意してください。 10〜12サイクルを3セット繰り返します。

着席バーベルプレス

座ってバーを持ち上げます。背中をまっすぐにしてください。バーに当たらないように頭を少し前に動かします。徐々に、吸入しながら、首でバーを下げ、呼気で、ゆっくりと、それを上げ始めます。 12回繰り返します。セット数-3。

傾斜ダンベルエクステンション

2つのダンベルをつかみ、傾斜したベンチに横になり、上向きにします。息を吸い、息を吐きながら、肩甲骨がつながるように肘を横に引き出します。ロックインして、ひじを後ろに下げます。他のみんなと同じように繰り返します。

座っている間、シミュレーターで上腕三頭筋。 バーベルが座っているか立っているフレンチプレスは、訓練を受けたアスリートのための上腕三頭筋のエクササイズです。 横になっているダンベルで腕を伸ばす