減量のための分割食事、一週間のメニュー。減量のための分割食：その内容と、1週間または1か月のメニューの作成方法減量のための5×10の分割食

美しい姿と健康な体を同時に持つことほど良いことはありません。結局のところ、体重を減らすだけでは十分ではなく、ビタミンや微量元素を失って怪我をしないようにする必要があります。フラクショナルメニューによる栄養価の高い食事は、通常のライフスタイルを大きく変えることなく、体重を減らし始めるのに役立ちます。

おそらく今、一度でもダイエットをしたことのない女子はいないでしょう。良い結果を達成した人もいれば、数日後に壊れてしまった人もいます。しかし、最も不快な瞬間は、失われたキログラムが急速に戻ることです。

しかし、彼らはどれほど困難を抱えて去りました。ここで分割食が役に立ちます。これは一種のダイエットですが、断食は伴いません。逆に、食事は1日5〜6回と頻繁に行う必要があります。

最初の1週間で良い結果が得られる

部分栄養メニューは、体重を減らすだけでなく、食事を修正し、胃腸管の機能を改善するためにも設計されています。最初の 1 週間で良い結果を達成できます。体重は減り、空腹感、ひいては怒りも消えます。

正しく健康的なメニュー

まず、1日のうち何時に何を食べてもよいかを決める必要があります。正しい朝食時間は午前7時から9時であるべきであることは周知の事実です。

許可されている製品のリスト:

複合炭水化物：オートミール、そば、お粥。
オムレツ。
果物。
ヨーグルト。
シリアル、ミューズリー。
全粒粉パンを使ったトースト。

次の食事は 2 ～ 3 時間以内に行う必要があります。つまり、3食しっかり食べて、それ以外は軽食です。

はい、分割食事にも制限があります。甘いもの、でんぷん質の食べ物、揚げ物、アルコール、炭酸飲料や砂糖入りの飲み物はやめるべきで、ポテトチップスやクラッカーは論外です。

昼食には肉、魚、野菜を食べるのがベストです。ジャガイモはやめたほうがいいです。このでんぷん質の野菜はカロリーが非常に高いです。食事にはより多くの野菜とタンパク質を含める必要があります。

夕食は欠かせません。就寝3時間前ですが、それでも本格的な摂取は同じです。夕方に最も吸収されます。

乳製品（カッテージチーズ、ハードチーズ、ケフィア）。
卵。
タンパク質（鶏の胸肉、魚、大豆）。
野菜。
シーフード。

水は静止している必要があります

パン、ドライフルーツ、ナッツなどが軽食になります。食物繊維をできるだけ多く摂取し、ゆっくり食べることが必要です。十分な水分（1日あたり1.5〜2リットル）を飲むことが非常に重要です。

水は静止していて浄化されている必要があります。各食事の30分前にコップ1杯の水を飲むと効果的です。そうなると食欲は大幅に減り、食べる量も少なくなってしまいます。

1週間の適切で健康的な分割食事のルールと制限

この方法で食事を始めるには、食べる量を減らすことから始める必要があります。栄養士は、利便性のために小さな皿を購入することをお勧めします。その部分は徐々に小さくなるはずです。分割食事では、突然のステップやストレスがあってはなりません。

前の量を半分に分けてみてください。少しすると食べ物がグラスに収まり、次に手のひらに収まります。

減量のための分割食事メニューには、1 日あたり最大 1500 カロリーの消費が含まれます。少し後に、結果を統合すると、摂取カロリーを2000に増やすことができます。

多くの女の子は甘いものなしでは生きていけません。もちろん、紅茶にスプーン一杯の砂糖を入れるのをやめるべきではありません。

夜に甘いものを食べるのは控えるべきです。しかし、一日の前半には、マシュマロ、ワッフル、ジュース、風味豊かなクッキー、またはダークチョコレートが効果的です。

分割栄養学では突然のステップがあってはなりません

結局のところ、単純な炭水化物は強さと良い気分の源です。重要なのは、合理的な範囲内です。

一週間の分割食事メニュー

一週間の健康的な食事のメニューを事前に計画する必要があります。特に働いている場合は、受付時間や食事自体を用意する必要があります。

休みの日に始めた方が調整しやすいです。 7日間の健康的なダイエットメニューの一例をご紹介します。

1日目

朝食：オートミールとハチミツ、ナッツ（5個）、紅茶またはコーヒー。

おやつ：ヨーグルト。

昼食：野菜スープと全粒粉パンのスライス。

おやつ：アボカドとニンジンのサラダ。ジュース。

夕食：卵、野菜サラダ。

スナック: 1% ケフィア。

2日目

朝食：無糖のコーンフレークと牛乳。

スナック: リンゴ、洋ナシ、オレンジ、プラム 5 個、ブドウ 10 個 (選択可能)。

昼食：ゆでそば、チキンカツ、野菜サラダ。

軽食：チーズ、トマト、穀物パン、紅茶、コーヒー。

夕食：低脂肪カッテージチーズ。

おやつ：キュウリ、牛乳一杯。

分数栄養学とは何ですか?それを正しく構成する方法は何ですか?

3日目

朝食：ナチュラルヨーグルトとフルーツ、紅茶またはコーヒー。

おやつ：ワッフルとミルク。

昼食：茹でた肉と野菜の煮込み。

スナック：ドライフルーツ一掴み。

夕食：シーフードサラダ、野菜。

軽食：ケフィア一杯。

4日目

朝食：牛乳とレーズンのお粥。

間食：ナッツ、ジュース。

昼食：焼き魚と野菜。

おやつ：マシュマロ、コーヒー、紅茶。

夕食：スライスチーズ数枚、穀物パン、野菜。

おやつ：牛乳一杯。

現在のトピックである栄養について多くの議論が行われています。さまざまな情報やさまざまな情報源があれば、誰でも行き詰まりに陥る可能性があります。どのオプションがあなたの食生活を健康的でバランスのとれたものにするかを考えてみましょう。分割食は私たちにとってまさに黄金の羊毛となっています。この食事アプローチの秘密と利点は何ですか?システムはどの程度柔軟で、どのようなルールに従う必要がありますか?

この記事では、分割食に関する一般的な誤解を暴き、妊婦から胃炎や肥満の患者まで、さまざまなカテゴリーの人々にアドバイスを提供します。

分割栄養法は、食事の間に 3 ～ 4 時間の休憩をとり、1 日を通して少量の食物を摂取することです。このアプローチの本質は、1 日の食事とカロリーの摂取量全体を 5 ～ 6 回に分けて、それらの間隔をほぼ同じに保つ必要があるということです。このモードでは非常に少量ずつ消費しますが、血中のグルコースの安定したレベルが維持されるため、空腹になる必要はありません。

分割食を使用すると、余分な食べ物で胃があまり拡張されないため、その後は少量で済むようになります。これは、胃が大きいために大量の量を十分に摂取できない場合、減量に関して特に重要です。

分別栄養学の基本原則

栄養士は、レジメンの 3 つのオプションを開発しました。それぞれの方法は分割栄養の一般原則と矛盾するものではありませんが、仕事や休憩のスケジュールに応じて新しいシステムに適応するのに役立ちます。

オプション 1 – オンデマンドの食事。お腹が空いたときはいつでも食べることができますが、その量はできるだけ少なく、急性の衝動を満たすのに十分な量にする必要があります。オンデマンドモードでは、30〜40分ごとにスナックを食べることができますが、スナックの食べ物は健康的なものでなければならないことに注意してください。最初のオプションは、責任感が高く、慢性的なストレスにさらされない人に適しています。彼らは規則を守りやすく、過食する傾向が少なく、分割された食事を連続した食事に変えることもありません。
オプション 2 – 1 日 6 食。これは、毎日のスケジュールに合わせて調整できる最も多用途なモードです。毎日の食事全体を 5 ～ 6 回分に分け、各回のカロリー数を等しくします。したがって、アプローチ間の休憩は約4〜4.5時間になります。 4時間以内に、体は前の食事の料理を部分的に吸収し、空腹感を感じ始めます。 1日6食の減量のための分割食は、最も続けやすい方法です。メニューのバランスがとりやすく、少量ずつ食べると胃の容積を減らすのに役立ちます。
オプション 3 – 2 時間ごとに食事をする。このモードでは、食事の間隔が 2 時間を超えず、最大 3 時間を超えないように計画する必要があります。各食事のカロリー数はほぼ同じですが、忙しい食事スケジュールによりカロリー量が減少する場合があります。このオプションは柔軟性に優れており、カロリー量を厳密に遵守する必要がないため、メニュー作成の余地が広がります。 3 番目のオプションは、体脂肪の量を減らし、同時に筋肉量を増やしたいアスリートに適しています。

重要！食事の頻度に関係なく、1日のカロリー量は同じでなければなりません。毎回の食事で食べすぎると、そのような栄養は何の効果ももたらしません。

分割食を食べるときに従うべきルールは何ですか?

分割食事の基本的なルールを見てきましたが、今度は食事の構成についてさらに詳しく説明します。食事を楽しく、全体的な健康と体重に有益にする方法:

朝食、昼食、夕食に少なくとも 3 つの温かい料理を食事に取り入れます。
最も満足のいく食事は朝食であるべきであり、一日の前半に消化して体にカロリーを供給するのに長い時間がかかる複合炭水化物が含まれている必要があります。
砂糖を含まない水とお茶に対するすべての制限が解除され、好きなだけ飲むことができます。
食欲がない場合でも、食事療法は続けなければなりませんが、料理のカロリー量を許容可能なレベルまで減らすことは許容されます。
食事は全体としてバランスが取れている必要があり、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルの存在が必須です。
中断する誘惑にさらされないように、事前にその日のメニューを作成することをお勧めします。

分割食ではすぐに体重を減らすことはできません。この計画は代謝プロセスを徐々に正常化するように設計されています。体重を減らすには、運動、ランニング、ジムでのトレーニング、ウォーキングなど、考えられるあらゆる負荷を取り入れる必要があります。しかし、得られた結果は長く残ります。代謝の正しいベクトルが設定されると、分割した食事を続けることが容易になり、体重が増えなくなります。

専門家は、1週間に分割した食事で何キロ減量できるかを調べました。実践の結果、健康的な食事を摂り、十分な身体活動を行っている場合、3 kg は非常に現実的な数字であることがわかっていますが、この数字はパラメーターによって異なる場合があります。

モード

栄養士は、食生活の構築は純粋に個人的なものであり、自分の生活リズムと体内時計に適応する必要があると強調しています。たとえば、「ひばり」は朝食を早く、夕食は遅くとも6時までにとりますが、「夜型」は朝食を遅くし、夕食も同じくらい遅く取る余裕があります。選択した養生法の主原則、つまり2時間または4時間ごとに食べることを遵守している場合、このような変動はかなり許容されます。

他に知っておくべきことは次のとおりです。

起床後1時間以内に朝食をとることをお勧めします。
昼食に最適な時間は午後 12 時から 14 時の間です。
夕食は18時以降でも構いませんが、就寝の3時間ほど前に済ませるのがポイントです。

主な食事の間には軽食が必要です。主な朝食の後は昼食、昼食の後は午後の軽食、夕食後には軽い2回目の夕食があります。

平均的な食事時間:

最初の朝食 – 午前7時。
昼食 – 午前10時。
昼食 – 13.00;
アフタヌーンティー – 16:00;
ディナー – 午後19時。
2回目の夕食 – 21:00。

頻度

分割した食事のスケジュールを立てるときは、空腹感に集中できます。空腹が最も苦痛になる時間帯こそ、食事を計画する価値があります。従来、この感情は 10 点スケールで評価され、1 点は完全な飽和状態、10 点は激しい「暴食」を象徴します。食べる理由は空腹感であり、あなたから5〜6点のスコアを受け取りました。

オンデマンド、1 日 6 回、2 時間ごとの 3 つのオプションで分割して食べることができます。 1 ～ 2 週間以内に、どの体制が自分にとって最適であるかがわかるでしょう。食事の頻度は仕事のルーチンによっても異なります。従来、勤務日の一定の間隔で激しい活動がある場合は、食事の摂取量をこの間隔（前または直後）に調整できます。

重要！食事と食事の間が2.5時間以上空くと、カロリーは皮下脂肪の形で蓄えられ始めます。食事の間に短い休憩を置くと、空腹感がなくなり、脂肪が蓄積される時間がなくなり、たくさん食べたくなくなります。

分量

分割した食事を計画する際の主な困難は、1食分のサイズを決定することです。栄養士は、1人分の1食分が手のひらサイズを超えないようにするという簡単なガイドラインに従うようアドバイスしています。目安としてグラスを使用できます - 1 回分につき標準グラス約 1 杯 (250 ml) です。

1 食分の重量はそれほど重要ではありません。食品のエネルギー値が重要です。食べ物のカロリーが高い場合は、その量を約半分に減らし、文字通り大さじ2杯に制限する必要があります。

完全な食事（最初の食事、2番目の食事、コンポート）を忘れる必要があります。今は分数で食べます。たとえば、ランチに用意したスープを主食と一緒に食べたり、ローストビーフを午後の軽食として残したりすることができます。

性別、年齢、仕事内容に応じて、さまざまな人にとっての製品のエネルギー価値の基準を忘れないでください。したがって、座りっぱなしのライフスタイルを送っている40歳未満の男性の場合、1日あたり2400キロカロリーで十分です。高負荷の職業の代表者は、少なくとも3000 kcalが必要になります。女性は平均して約2000kcalが必要ですが、40歳を過ぎると1日の必要量は1800kcalまで減ります。

製品: 許可および禁止

「部分栄養」と「合理栄養」の概念の間には等号を入れることができます。健康的な食品だけが、分割スケジュールでの食事のプラスの効果を強化します。したがって、すべての「有害な」食品を食事から除外する必要があります。

ファストフードカテゴリーの料理。
「通りから」の簡単な料理 - フライドパイ、ペーストティ、シャワルマ、ホットドッグ、ハンバーガー。
トランス脂肪を含む製品 - バタークリーム、マーガリン、ケチャップ、スプレッドを使用したケーキやペストリー。
白い小麦粉から作られた焼き菓子 - バンズ、白パン、ミルクパン。
包装されたインスタント食品 - パスタ、濃縮スープ、ピューレ、「化学」スープ。
着色料、香料、風味増強剤を含む菓子および乳製品 - 添加物を含むヨーグルト、キャンディー、チューイングマーマレード、チョコレートバー。
甘い炭酸飲料。
肉製品 - パテ、ソーセージ、フランクフルト、ソーセージ、各種燻製肉。

合理的かつ部分的に食べる人の食事には何が含まれるべきですか：

野菜と野菜 - ピーマン、ブロッコリー、アスパラガス、カリフラワー、キュウリ、ニンニク、ショウガ、タマネギ、トマト、サツマイモ、インゲン。
フルーツとベリー類 - リンゴ、バナナ、アボカド、ブルーベリー、イチゴ、柑橘系の果物が最も健康的であると考えられています。
シリアル製品 - オーツ麦、そば、玄米、レンズ豆、豆。
種子とナッツ - アーモンド、ココナッツパルプ、クルミ、カシューナッツ、ピーナッツ、亜麻仁、ゴマ。
スイーツ - ダークチョコレート、マルチグレインの焼き菓子。
動物性食品 - 卵、天然ヨーグルト、バター、全乳、鶏肉、牛肉、子羊肉。
シーフード - サーモン、イワシ、貝類、エビ、マス、マグロ。

このような許可された製品のリストがあれば、メニューの作成方法について疑問はなくなります。ヒマワリ、オリーブ、ココナッツなどの植物油を食事に取り入れることを忘れないでください。

分数食事に切り替える方法

フラクショナルダイエットは、食生活を突然変えたり、食事の量を大幅に制限したりする必要がないため、優れています。ただし、誰もが常に少量で満足できるわけではないため、どこから始めればよいかを説明します。

分数ダイエットに切り替えることを決めた男性と女性は、十分な自由時間がある間に食事を変えることを初心者にアドバイスします。これは休暇、週末、休日などです。自宅では、より正確に量を計ることができ、予定を逸脱することなく落ち着いて食事をすることができます。

最新のガジェットが役に立ちます。アラームや通知のシステムを設定できます。昼食の時間、午後の軽食または 2 回目の朝食のために休憩を取る時間であることを思い出させてくれます。

栄養の利点

分割された食事が「十分に栄養を与えられたスリムさ」と呼ばれるのは当然のことです。通常の製品セットを使用すると、空腹だけでなく余分な体重も取り除くことができます。

少量ずつ食べることの利点:

体がストレスなく徐々に新しい体制と適切な食事に慣れることができます。
問題のある領域（胃、太もも）に皮下脂肪が蓄積するのを防ぎます。
消化管の機能を正常化するため、胃炎、大腸炎、消化性潰瘍の適切な治療食として推奨されることがよくあります。
血糖値を正常レベルに下げるので、糖尿病患者にとって特に役立ちます。
脂肪の集中的な摂取により血中のテストステロンが増加し、ホルモン分泌が阻害されます。
大量の食物で体に過負荷をかけないため、活力が高まり、パフォーマンスが向上し、眠気を和らげます。
腸内細菌叢を癒し、腐敗プロセスを排除し、毒素を排除します。
少量ずつ食べると消化吸収されやすいので、食べ過ぎや胃もたれなどの症状を忘れることができます。

害はありますか？

分数ダイエットの支持者の中には、この制度を悪用し、高カロリーの食べ物を間食しようとする人もいます。その結果、食べ過ぎ、胃もたれ、過剰な体重が発生します。医師は、内分泌疾患のあるすべての患者に対し、分割食を慎重に扱うよう推奨しています。彼らのホルモン制御は損なわれており、代謝の調節に対処できません。不妊や無月経に苦しむ女性はもちろん、タンパク質や炭水化物の代謝に障害があるすべての人は、分割食を断念しなければなりません。

医師は歯の健康に対する特定のリスクについて警告しています。食べ物は日中に頻繁に消費されるため、それを消化するために天然の酸が常に放出されます。これは歯の状態に悪影響を及ぼし、虫歯の発症につながる可能性があります。リスクを最小限に抑えるのは非常に簡単です。お口のケアをよくし、定期的に歯科医院を受診してください。

特殊なケース

部分栄養法は条件付きで治療法として分類される可能性があるため、特定の患者にとって重要となる可能性のあるいくつかのニュアンスを考慮する必要があります。

妊娠

妊娠中の女性は必ず体重が増加します。脂肪の蓄積は胎児の完全な成長に必要ですが、過剰になると妊婦の状態や幸福に悪影響を及ぼします。分割ダイエットは空腹感を取り除くのに役立ちます。つまり、女性は急激に体重が増加しません。「妊娠中のメニュー」には、スープ、シチュー、サラダ、コールドカットなど、野菜を含むあらゆる料理が含まれます。肉、牛乳、卵、魚などの動物性食品も忘れないでください。さまざまなシリアル、特に全粒穀物は妊婦にとって有益です。調味料、化学保存料、着色料を含む製品、燻製肉、コーヒー、チョコレート、脂肪分の多い食品は固く禁止されています。

胃炎

少量の食べ物を食べることは、胃炎に特に有益です。これにより、炎症を起こした胃が食べ物を消化しやすくなり、粘膜への負担が軽減され、痛みの症状が軽減されます。料理は消化しやすく、粘膜を刺激しない食品で構成されている必要があります。ピューレスープや液体のお粥、低脂肪の魚や肉のスープはわずか数時間で消化され、不快感を引き起こすことはありません。食事の間隔は最大 3 時間にする必要があります。そうしないと、空腹を感じ、胃が勝手に「食べ」始めます。酸性度を判定した上で、胃炎に合わせた詳細なメニューを作成することが可能となります。したがって、酸性度の高い胃の炎症には、ピューレスープ、家禽、魚、肉のスフレ、野菜のキャセロールが推奨されます。酸性度が低い場合は、発酵乳製品、キャベツ料理、ベリーのゼリーやムース、ローズヒップの注入などを食べることができます。

膵炎

膵臓の炎症の治療には分割食も含まれます。1 日 6 回食べるのが最善です。食事の遵守は、胃液の分泌を減らし、消化管への負担を軽減することを目的としています。メニューは、蒸しカツとオムレツ、肉スフレ、魚団子、赤身のゆで肉、半熟卵、赤身のカッテージチーズなど、たんぱく質製品をベースにしています。シリアル粘液スープや柔らかい野菜のおかずなど、少量の炭水化物を摂取することが許可されています。大根、ビート、ルタバガ、スイバ、玉ねぎ、ふすま、ライ麦パンなど、粗い繊維や繊維を含む食品は固く禁止されています。濃いスープ、揚げ物、お菓子、スパイス、炭酸飲料などはやめなければなりません。

肥満

肥満の人は、1日5回までの少量の食事を摂ることをお勧めします。朝食と昼食を多めに摂ることもできますが、夕食はできるだけ軽く、就寝時間の2時間前までに済ませてください。毎日のメニューのエネルギー値は徐々に減少します。減量食における高速炭水化物と動物性脂肪の割合は最小限に減らす必要があります。塩分は制限されており、ファストフード製品、ソーセージ、缶詰食品も禁止されています。主な食事の間の軽食は健康的なものである必要があり、果物、葉物野菜、サラダ、ケフィア、無糖ヨーグルト、パン、種なしクッキーなどが含まれます。

ビデオ

重要！ほんの少しの量でも体が満足するためには、食べ物をよく噛む必要があります。ほとんどの科学者は、皿の固体成分は30〜40回、液体成分は少なくとも10回噛む必要があることに同意しています。

栄養士は、主食と間食に含めることが推奨される健康食品のリストを作成しました。

低脂肪カッテージチーズと蜂蜜とベリー。
生きた培養物からの天然ヨーグルト。
繊維が豊富なライ麦パンまたは全粒粉パン。
ふすま入りのそばまたはオートミール。
オムレツまたはスクランブルエッグの形の鶏の卵。
ドライフルーツ、ナッツ、ベリーを加えたミューズリー。
果物 - バナナ、キウイ、梨、リンゴ。

子供にとって最も健康的な朝食は、牛乳で調理したお粥だと考えられています。子供がアレルギーを起こさないベリーやフルーツで味付けすることもできます。

特にメインの朝の食事がボリュームのあるものである場合、2 回目の朝食は軽食とみなすことができます。リンゴやバナナ、チーズやふすまパンのスライス、全粒粉パンを食べるか、ケフィアを一杯飲むなど、モノ製品を優先するのが良いでしょう。

最高のランチオプションは、肉、魚、野菜の組み合わせです。季節の野菜を選ぶのが最善ですが、豆類（トウモロコシまたは豆）を加えた冷凍野菜のシチューの形で温かいおかずを準備することもできます。鶏の切り身、ウサギの肉、魚（タラ、カラフトサーモン、マグロ）をベースにした低脂肪の料理がランチに適しています。皮をむいたジャガイモを野菜と一緒に調理するのがおすすめです。

あらゆる発酵乳製品。
野菜、果物、またはミルクのスムージー。
一杯の緑茶と一片のダークチョコレート。
一握りのナッツまたはベリー。
果物なら何でも。
ニンジンまたはセロリの茎。
全粒粉パンに野菜とチーズを入れたサンドイッチ。

夕食のオプション:

野菜 - カリフラワー、ズッキーニ、ピーマン、トマト、ブロッコリー、サラダ、シチューまたはキャセロールの形のアボカド。
白身の肉 - 鶏肉または七面鳥。
ホワイトオムレツまたは半熟卵。
低脂肪の海の魚 - スケトウダラ、タラ、ヒラメ。
シーフード料理。
黒レンズ豆やそばのおかず。

2回目のディナーの商品：

青酸っぱいリンゴ。
かぼちゃの種;
ヨーグルト一杯。
ケフィアのグラス。
ダークチョコレート一片。
ピスタチオ;
蜂蜜を加えた温かいミルク。
ブルーベリー;
チーズロール;
レモン入りの紅茶。

アドバイス！ミニポーション用にデザインされたきちんとしたボウル、カップ、小皿が揃った特別なセットを自分用に購入してください。これにより、食事の量をコントロールしやすくなり、食事がより楽しく、見た目も美しくなります。

当初、この技術は消化器系の病気の複雑な治療のために医師によって開発されました。分割栄養は胆汁の排出を正常化し、ガスの生成と胃液の攻撃的な影響を軽減し、正常な腹腔内圧を維持します。

現在、この食事療法は、アスリートによる減量や筋肉増加を目的として、また健康的なライフスタイルの基本原則の 1 つとして、あらゆる場所で使用されています。

フラクショナルニュートリションの本質

この食事方法は、身体活動を増やすときにアスリートに適しています。これは、摂取する食物の量を大幅に増やし、最大限の消化率を確保する必要があるクロスフィッターが競技会に備えるのに役立ちます。

体重を減らしたい人にとって、このダイエット法は、好きな食べ物をメニューから除外したり、頻繁に間食したりすることなく、望ましい結果を達成することを可能にします。他の食事法と比べて、毎日の部分的な食事メニューはより多様です。

フラクショナル栄養学の本質は非常にシンプルです - 頻繁に少しずつ食べる.

実践が示すように、ほとんどの人は、無制限の量の食べ物を食べていることに気づき、体が必要とする量をはるかに超えて食べます。人は夕方、おいしいものを探して冷蔵庫を覗くときも同じことをします。結果は誰もが知っています - 過剰な体重、体型の問題、道徳的不満。

分割食は、伝統的な意味での昼食と夕食（いわば、1回目、2回目、3回目、コンポート）を排除することで、大盛りの誘惑を最小限に抑え、消化管への負担を軽減します。分数栄養の原則に従って、食事の量は減り、間食の頻度は増えますが、食品やその組み合わせには厳格な禁止事項はありません。

筋肉の成長のために

多くの栄養士は、この食事療法は消化器系にストレスを与えることなくより多くの量を食べることができ、インスリンを最適なレベルに保つことができるため、ボディビルダーや筋肉量を増やしたい痩せ型の人に最適であると信じています。

このホルモンは 2 つの方向に作用することが知られています。脂肪や炭水化物を過剰に摂取すると皮下脂肪が蓄積され、タンパク質を多量に摂取すると筋肉の成長が促進されます。分割食は、インスリンの「働き」を 2 番目の有益な方向に修正します。この場合、栄養価の高いタンパク質食品に焦点を当て、少量の量と食品摂取の頻度を維持しながら、1日のカロリー量を500〜1000 kcal増やすだけで十分です。

減量のために

一定の間隔で食事をすると、脂肪組織を蓄積する必要がないことが体に伝わると考えられています。ただし、均等時間の原則は 1 日 3 食の食事にも当てはまります。

論理的な疑問が生じます: 分割食は減量に効果があるのでしょうか? 確かにその通りですが、部分栄養の状態で脂肪沈着が無駄になる唯一の条件は、エネルギー不足です。体が消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少ないのです。他の要因は二次的なものです。

頻繁に間食することに慣れている人にとって、少量の食事は快適です。しかし、減量につながるためには、カロリーを厳密に記録し、栄養素の正しい比率を確保する必要があります。脂肪を含む高速炭水化物の量は最小限に抑えられ、カロリー量は推奨基準より約500カロリー削減されます。同時に身体活動も増加します。

アドバイス！減量のために分割食が使用されますが、食事へのアプローチは合理的でなければなりません。そうしないと、疲労につながります。より顕著で迅速な結果を得るには、この方法を激しいトレーニングと組み合わせます。

このアプローチの長所と短所

非常に人気があるにもかかわらず、この食事療法にはまだ確固たる科学的根拠がなく、その有効性はいかなる研究によっても完全には確認されていません。ただし、実際の経験と、すでにこのダイエット法を試した人からのフィードバックに裏付けられた、多くの肯定的な側面について話すことができます。

利点

したがって、分数システムによる栄養補給の明白な利点は次の点です。

このシステムでは大きな制限は必要なく、好きな食べ物や料理を食事に取り入れることができます。
食欲は少しの間食することでコントロールされます。
カロリーは突然ではなく徐々に減少するため、体は制限に適応しやすくなります。
望ましい結果は思ったほどすぐには現れませんが、持続性は高くなります。
分割栄養システムを実践している多くのアスリートは、数週間後に活力が高まっていることに気づきます。つまり、日中の眠気が消え、パフォーマンスが向上し、夜の睡眠が改善されます。
分数栄養システムに従って適切に選択された食事には禁忌はありません。さらに、そのような食事は消化器系のさまざまな病気（胃炎、潰瘍、胆石症、大腸炎、膵炎など）に適応されます。

このモードの難しさと欠点

部分栄養には、忍耐、責任、そしてある意味衒学精神が必要です。定期的に食事の計画を立て、カロリーを記録し、食べ物の一部を準備し、時計を確認する必要があります。
ルーチンとライフスタイルを組み合わせるのは必ずしも簡単ではありません。
一日を通して間食をすると、唾液と塩酸の量が増加し、虫歯のリスクが高まります。
分割栄養は、すぐに結果が必要な場合には適していません。体重を減らしている人にとって、一日中何でも食べても体重を減らすことができるという幻想によって、人生はさらに困難になります。
1週間で顕著な結果を期待しないでください。少なくとも1か月間、場合によってはそれ以上の期間、低カロリー管理を遵守する必要があります。

個人の認識を忘れてはいけません。どのような食事や養生法も、不快感、憂鬱、疲労、または「故障」につながる可能性の高いその他の否定的な感情を引き起こしてはなりません。

減量のための分割食（3 つのオプション）

それぞれの原則とルールはわずかに異なりますが、飲酒体制と同様に本質は同じです。 1日あたり1.5〜2リットルの水を飲む必要があります。少量の食事を食べるときは、文字通り40回、食べ物をよく噛むことが重要です。

では、分割食はどこから始めればよいのでしょうか? 選択肢は 3 つあります。

オプション 1. 空腹感に焦点を当てる (放牧)

分割食事オプションは放牧とも呼ばれ、頻繁に間食をするのが好きな人、または不規則な日常生活のために定期的な食事の余裕がない人に適しています。

この場合の栄養の原則は非常にシンプルです。

お腹が空いたら必ず間食しましょう。
食事の量もカロリーも最小限に抑えられています。たとえば、1 回の食事は、一切れのパンや 1 個の果物で構成されます。
間食の間隔は厳密に規定されていませんが、少なくとも30～45分程度あけることをお勧めします。

この食事療法は非常に限られた数の人に適しており、多くの欠点があります。まず、無秩序な食事では、バランスのとれた健康的な食事を開発し、分数で食べる通常のメニューを作成することが困難です。その結果、多くの人が食事の回数をコントロールしなくなり、1日の摂取カロリーを超えてしまいます。第二に、消化管は休みなく働き、休む時間がなく、過負荷がかかります。この場合、食べ物は完全に消化されません。

オプション 2. 朝食、昼食、夕食、軽食 2 回

この分割食事のオプションは、最も最適で便利かつ合理的です。

その基本原則は次のとおりです。

1日の完全な食事には5〜6回の食事が含まれます。
朝食、昼食、夕食の栄養価はほぼ同じで、間食は低カロリーです。
1回分の量は小さく、握りまたはグラス1杯程度です。
食事間の最大間隔は 3 時間以内です。

食事は毎日のルーチンに簡単にフィットし、準備されたメニューに従うことができます。量が減っているので食べ過ぎの危険はありませんが、1日を通して顕著な空腹感を気にすることはありません。

オプション 3. 一度に食べる

カロリー量と栄養素の比率を正しく計算すれば、このタイプの分割栄養は、脂肪量の割合を減らす必要があるが、タンパク質食品の含有量が高いため筋肉量を維持する必要があるアスリートに最適です。このオプションは、体重を減らすという目標を設定している人にも適しています。

基本的な栄養ルールは次のようになります。

1日の食事は8〜10回の食事に分けられます。
分量は通常の1/2または3/4です。
間食の間隔は3時間以内です。
毎日の食事を均等に分けた方が良いです。

いずれの方法でも、強い空腹感は生じませんが、通常の満腹感もありません。少なくとも最初は、体が量の減少に慣れるまでは。

個別のメニューを作成するにはどうすればよいですか?

分割食では、メニューを作成する際にルールや厳しい制限に縛られる必要がありません。同時に、さまざまな生活原理と組み合わされているため、グルメまたはベジタリアン、そしてローフード主義者またはビーガンの両方に適しています。

その日のうちに喜んで、無理なく食べられる料理や製品のリストを事前に作成してください。さまざまな既製の表を使用すると、カロリー量を簡単に計算できます。

次に、食事を調整します。量を減らしたり増やしたり、個々の食品を追加したり削除したりします。最後に、選択した方法に応じてリストの料理を 5、8、10 の食事に分割し、おおよその分割食事のメニューを取得します。

特に身体が少量の量にまだ適応している最初の段階では、食品はよく知られている必要があります。
組成物はすべての生理学的ニーズを満たし、体に必要な栄養素（BJU、ビタミン、ミネラル）を提供する必要があります。
メニューは、体重、年齢、身体活動レベルに応じて個別に計算される、1日の摂取カロリーを考慮して作成されます。
体重を減らす目的で分割食を選択する場合は、栄養士のサービスや食品のカロリー量の表を利用してください。
メニューは便利でアクセスしやすいものでなければなりません。調理する時間と意欲があるかどうかわからない場合は、複雑な料理のレシピを分割食事に含めないでください。
昼食には温かい料理を提供することをお勧めします。夕食には、野菜の煮込みと一緒に温かい肉や魚を計画することをお勧めします。
スナックはできるだけ軽くする必要があります：低脂肪カッテージチーズ、シリアル、ミューズリー、シリアル、ナチュラルヨーグルト。

純粋な形のすべての野菜や果物が主食の間の間食に適しているわけではありません。それらの中には、酸が含まれているため、空腹感を高めるだけで満腹感を与えないものもあります。メニューに果物を追加する前に、その特性をよく理解してください。

タンパク質は昼食と夕食でほぼ均等に分けられます。
脂肪は主に植物由来である必要があります。動物性脂肪を完全に避けるか、その量を最小限に抑えることが賢明です。
一日の前半に炭水化物のほとんどを移動することをお勧めします。これは長時間作用型炭水化物のことを指しており、即効性のある炭水化物（甘いもの、でんぷん質の食品）は完全に避けた方がよいでしょう。

分割食に切り替える場合は、1 週間前、またはできれば 1 か月分のメニューを準備しておくことをお勧めします。これにより、冷蔵庫に必要な製品が確実にあることを確認しやすくなります。休日は落ち着いた環境でダイエットをしましょう。

今週のメニュー（表）

減量のための分数食事メニュー表をガイドとして使用してください。

食べる/ 曜日	Z 朝食	スナック	夕食	午後のおやつ	夕食	スナック
食べる/ 曜日	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	就寝前
月曜日	+緑茶	ゆで卵＋トマト	野菜スープ	フルーツ + 食パン	キノコのシチュー	ナチュラルヨーグルト
火曜日	そば粥＋ジュース	チーズサンドイッチ	ビーツのスープ + + 野菜		マッシュポテト+チョップ	ケフィア
水曜日	セモリナ粉のお粥＋フルーツ	ビネグレットソース	キノコのスープ+野菜	バターまたはチーズのサンドイッチ	カッテージチーズキャセロール	野菜サラダオリーブオイル添え
木曜日	スクランブルエッグ＋トースト	豆腐と野菜、キノコ	チキンスープ＋パン	ズッキーニのフリッター	ご飯＋野菜の煮物付き	低脂肪ヨーグルト入りフルーツサラダ
金曜日	ヘラクレスのお粥+	スチームカツ＋お茶	魚のスープ + スライスチーズ	スムージー	チキンフィレ＋野菜サラダ	ゆで卵＋野菜サラダ
土曜日	ミルク粥	野菜サラダ	ミートボールスープ+野菜	フルーツサラダ+オートミールクッキー	蒸し魚+野菜	ヨーグルト一杯とか、
日曜日	リゾット＋カツ＋ジュース	オムレツ	野菜スープ+魚+パン	ベリー入りパンケーキ	ビネグレットソース添え	カッテージチーズ

その週のメニューをダウンロードし、必要に応じて印刷することができます。

ダイエットに賛成か反対かを最終決定するには、分割食に関する医学記事やレビューを読んでください。そして、スケジュールに従って食事をすることは、代謝と全体的な健康に有益な効果があることを忘れないでください。

栄養士なら誰でも患者に分割食を厳守することを知っており、アドバイスします。 1日に少なくとも5回、少しずつ体内に食べ物を摂取することで、脂肪層が燃焼されます。また、スケジュールがより規則正しくなり、体の全体的な状態が改善されます。

このシステムが機能するためには、1日の食事を5〜7回に分けて食べる必要があります。彼らは乗り越えなければなりません。もう 1 つの重要なニュアンスは、分割食の分量です。食事の量は、人を満腹させ、空腹感を妨げるものでなければなりませんが、重さを感じさせないものでなければなりません。

就寝3時間前には食事をすることはできません。夜遅くの間食や日中の過食は固く禁止されています。
各食事の間に3時間の休憩を取ることをお勧めします。この時間は、体が以前の食べ物に対処し、さらに必要とするのに十分です。
体重減少が止まっている場合は、毎週1日の絶食日を行う必要があります。きれいな水、ミネラルウォーター、果物、野菜、ハーブの煎じ薬を使って作ることができます。
体型に有害な食品を食事から除外する必要があります。これらは脂肪の多い肉や魚、塩辛い食べ物や甘い食べ物です。
毎日少なくとも2リットルのきれいな水を飲む必要があります。こうすることで体内の水分バランスが保たれます。
分割ダイエットが人に害を及ぼさないようにするには、ジャンクフードを徐々にやめ、1回に含まれる食物の量を減らす必要があります。
食べる量を減らして満腹感を早く感じるには、食べ物をゆっくり噛んで小さく飲み込む必要があります。

長所と短所

栄養学者らは、このような食品システムにはマイナス面はないと言う。しかし、これは完全に真実ではありません。

利点:

新陳代謝の促進。
持続的な減量が長期的な結果につながります。
ゆっくりとした減量のおかげで、皮膚に妊娠線が残ることはありません。
食べ物はよりよく吸収され、より有益な微量元素を体に与えます。
消化器系の臓器への負担が少ないため、消化管に障害がある人でも分割食を使用できます。
頻繁に食事をするため、体は空腹感を感じません。

すべての人が分割食を遵守し、スケジュール通りに食べることができるわけではありません。これは、忙しい仕事のスケジュール、勉強、病気、または生活上の困難が原因である可能性があります。

メニュー

分数食事が正しく行われるようにするには、メニューを作成する必要があります。ここでは、その週の多くの食事オプションの中から 1 つが提供されます。

曜日	食べる	おおよそのメニュー
月曜日	1	大さじ1杯のはちみつ、絞りたてのオレンジジュースで煮たもの
	2	ネクタリン、リンゴ
	3	そば粥、季節の野菜サラダ、パン
	4	野生のベリー一握り
	5	野菜シチュー
火曜日	1	、ベリー、絞りたてのリンゴジュース
	2	ナスとズッキーニのピューレ
	3	スパゲッティ、鶏の胸肉、パン2枚
	4	ベイクドポテト、季節の野菜
	5	ナッツ一掴み
水曜日	1	ドライアプリコットとデーツを添えたオートミール
	2	しぼりたてにんじんジュース、ゆで卵、パン
	3	豆のスープ、人参とキャベツのすりおろしサラダ、パン
	4	バナナ 2 本
	5	ご飯、野菜サラダ、鶏胸肉
木曜日	1	ゆでそば粥、フレッシュハーブ、ゆで卵
	2	くるみ一掴み
	3	鶏がらスープ、ゆで卵、野菜サラダ
	4	フルーツサラダ
	5	野菜の煮込み、七面鳥の切り身
金曜日	1	、ゆで卵2個、パン2個
	2	トースト、絞りたての人参ジュース
	3	かぼちゃとジャガイモのクリーミースープ、蒸し鶏メンチカツ
	4	キセル
	5	ご飯、フレッシュハーブ
土曜日	1	茹でたオートミール、ドライフルーツ一掴み、オレンジ半分
	2	フルーツサラダ
	3	キノコのスープ、新鮮な野菜、パン 2 つ
	4	一握りのベリー
	5	鶏胸肉、ゆでそば、野菜
日曜日	1	、リンゴ2個
	2	絞りたてのオレンジジュース、トースト
	3	野菜スープ、ゆで卵、パン
	4	ナッツ一掴み
	5	鶏肉と野菜の煮込み。

寝る前に、脂肪分の少ないハーブ飲料や発酵乳飲料を一杯飲むとよいでしょう。揚げ物以外のあらゆる熱処理方法が許容されます。揚げ物には有用なビタミンや微量元素がほとんど含まれておらず、野菜やバターを加えて揚げた場合、カロリー量は高くなります。

1日6食、5食もあります。これらのバリエーションは 7 日間のものとまったく同じです。体重の減少が止まったら、週の7日目に絶食日を設けてください。

規則ルール

分割食は、摂取される食品に対するいくつかの禁止事項を意味します。

ソーセージ;
半製品。
脂肪の多い肉。
お菓子;
焼き菓子および小麦粉製品。
脂肪の割合が高い乳製品。
缶詰食品;
脂っこくて塩辛い魚。

他の食べ物を食べたり、それを使って料理を作ることは許可されています。

分数食 - レシピ

許可されている食品を組み合わせて食事を多様化することができます。

ピューレ

準備するには、ジャガイモ6個、同じ数のカリフラワーの花序、大さじ1杯のカッテージチーズ、同量の牛乳、パセリ、ディルが必要です。

行動：

ジャガイモの皮をむき、完全に火が通るまで中火で煮ます。
水を切り、ジャガイモをミキサー容器に移します。そこにカリフラワーも入れます。カッテージチーズと牛乳を加えます。
材料をピューレ状になるまでブレンドします。ハーブをふりかけます。

クリームスープ

軽くて食欲を抑え、健康的なビタミンと微量元素で体を満たします。準備するには、ブロッコリーの小花5個、大きなキュウリ4本、レモン、レモンバームが必要です。

行動：

レモンとキュウリの皮をむきます。それらを小さく切ります。
すべての材料をブレンダー容器に入れ、5分間ブレンドします。
終わったらレモンバームを加えます。辛いのが好きな人は胡椒を加えてもいいでしょう。

禁忌と副作用

このテクニックには禁忌はありません。どのようなグループでもご利用いただけます。ただし、自分の状態を注意深く監視する必要があります。体内に入る脂肪やタンパク質の量が少ないため、消化器疾患、胃や腸の痛みが発生する可能性があります。このような兆候が現れた場合は、通常の食生活に戻す必要があります。

ダイエットをやめる

分割食は個別の食事ではありません。これは、多くの減量テクニックの基礎の 1 つであるシステムです。ただし、人が望んでいたものを達成し、脂肪分や甘い食べ物が十分ではない場合は、食事を多様化することができます。食事は別にしておきますが、各部分の何かをジャンクフードに置き換えます。こうすることで、急激な体重増加から身を守り、体を満足させることができます。

フラクショナルミールは、減量中の人だけでなく、アスリートや普通の生活を送っている人々の間でも非常に人気があります。これは、多数の利点と、欠点がほぼ完全に存在しないためです。ルールに従い、それに固執すれば成功します。

分割食 - レビュー

アレナ 32歳

インターネット上で分数栄養の結果の写真をよく見ました。少女たちはただ周囲の羨望の的となるように変身した。私自身、自分の体型にとても不満を持っています。たるんだ側面、膨らんだお腹、大きな頬。油っぽい光沢も出てきました。私は本当にもっと美しくなりたいと思い、食生活を徹底的に変えようとしました。私は分数の食事を作り、体型に悪影響を与えるほとんどの食べ物をやめ、フィットネスに通い始めました。結果にはとても満足していましたが、結果が出るまでに3か月近くかかりました。現時点では、私は分割食を遵守し続けています。

この記事では、分数電力システムとは何かを学びます。子供と大人向けの分数食事メニューと料理のレシピもお読みください。

過剰体重の問題を解決するために、分割食がよく使用されます。この食事療法は、過剰な体重を減らすことができるだけでなく、全体的な健康にも大きな影響を与えるという事実で知られています。結局のところ、人は1日5〜6回過食することなく、1日を通して均等に食事をします。

分割食のおかげで、不快な胃もたれを感じることはありません。また、空腹感が日常生活に支障をきたすこともありません。この食事療法では、太って胃炎を引き起こす可能性のある、軽い炭水化物、ファストフード、またはその他の屋台の食べ物を使った軽食を食べる必要がありません。

分数電力システムとは何ですか?

分数栄養学は、毎日の食事を少しずつ分けて食べる、合理的な食事の特別なシステムです。具体的には3～4時間後に食事をする必要があります。もちろん、夜の睡眠は妨げられるべきではありません。

分割食とはどういう意味ですか？

このようなシステムを使用すると、次のことが可能になります 代謝を改善する（有益なビタミン、ミネラル、酸の体の吸収を促進します）。分割して食べるための重要な条件は、量を減らすことです。これまでのように皿に食べ物を並べたり、すぐに最初、二番目、三番目と食べたりしないでください。

これらの分量を数回に分けて服用してください。そのため、胃の壁が徐々に小さくなり、体重が減少し、空腹感も慣れなくなります。食事が健康的で、脂肪分、塩味、揚げ物、甘いものが食事に含まれないように、事前にその日のメニューを計画するようにしてください。

分割食。分割食のメリット

このダイエットに切り替える場合は、次のことに従う必要があります。 推奨事項:

食べるだけ 健康な食品, 減少消費動物脂肪、食品に植物油を使用する
飲む 十分な量の液体(1日あたり少なくとも1.8リットル)
よく食べる、でも足りない

分数食事の種類:

バランスの取れた栄養を摂取するさまざまな方法を使用して体重を減らすことができます。とても効果的な方法は、お腹が空いたときに時計を見ずに少しずつ食べることです。自分のお腹の感覚を信じて、余計なものは入れないようにしましょう。この食事システムでは、ほぼ一日中食事をすることになります。さて、この体制は、家で座って体重を減らしている人にのみ適しています。なぜなら、すべてのスナックは健康的でなければならないからです（キオスクで購入した菓子パンや揚げパイではなく、果物、カッテージチーズ、焼き魚、肉、野菜）。
このフードシステムは働く人々により適しています。その基本は間食ではなく、1日5〜6回の少量ずつの完全な食事です。より正確には、完全な食事を3回食べる必要があります（女性は250グラム、男性は300グラム）が、サンドイッチやファストフードは食べず、残りの時間は、果物、ケフィアを飲む、牛乳、お茶など、ほんの少ししか食べてはいけません。パン（1個）またはカクテル。
3つ目は、1日6食分を作り置きし、少しずつ摂取する方法です。同時に、余分なものを食べてはいけません。