トレーニングの進捗状況：筋力トレーニング中の負荷をいつどのように増やすか？作業重量を増やす方法と時期に関するヒント作業重量を増やす方法

おい！今日は、非常に重要なトピックである、エクササイズでの作業重量を増やす方法についてお話します。

長い間、おそらく、ボディービルを始めるすべての人々のように、私は常に負荷を増やす必要性について真剣に考えていませんでした。

負荷が大きくなる必要があると頭の中で思いましたが、どうしたらいいのかわかりませんでした。その結果、私はこのトピックを真剣に研究し始めるまでじっと立っていました。

エクササイズでの作業重量の選び方

運転重量

ボディービルは、古典的な意味で、ミドルレップの範囲で多数のセットを使用した大量のトレーニングを伴います。

一般的に、それは繰り返しの数そのものではありません。そろそろ骨格筋に負荷がかかっている時です！

筋肉のエネルギー再生

私たちの体と筋肉は常に適応するメカニズムです。筋肉のエネルギー消費が増えると、彼らは緊急に新しいものを合成し始めます。ここでのみ、どのプロセスにも制限があります。

エネルギーを合成する主な方法は2つあります。

解糖。
酸化。

解糖を開始するには、少なくとも30秒が経過する必要があり、酸化を開始するには、少なくとも2分が経過する必要があります。

最初の方法のみを検討します。酸化は非常に長い負荷に適しており、その古典的な意味では、筋肉は成長しません。

ちなみに、そのような研修については記事に書いています。彼らの助けを借りて、あなたは完全に筋肉を成長させることができます。

したがって、解糖系によって、たとえば1分間の長いアプローチが可能になります。

これは、体力の持久力を高めたい場合は良いですが、筋量を増やしたい場合は悪いことです。

解糖が機能するようになるとすぐに、アプローチの開始から30〜35秒後に、ミオシンブリッジは結合-分離を完了するのに十分なエネルギーを受け取り始め、微小外傷はありません。

注意深い読者は質問に興味を持っています：なぜ、筋肉が十分なエネルギー資金を受け取り始めたら、同じ作業重量でセットを続けることができないのですか？

友人、事実は、筋肉でのアデノシン三リン酸（ATP）の再合成が、リン酸（解糖について話している場合）と乳酸（酸化について話している場合）の蓄積を引き起こすということです。

次に、環境の酸性度が上がると、ミオシンブリッジが結合する能力が低下するため、筋収縮の強度が低下します。

そのため、重い体重で長時間作業することはできません。

しかし、ほとんどの場合、最初はこのシステムで十分です。

出力：アプローチの繰り返し回数が12に達した後、作業重量を2.5〜5 kg増やし、その後、繰り返し回数を再び徐々に12に増やします。

結論

それをすべて友達にまとめましょう。

運転重量-これは、アスリートが特定の繰り返し間隔で使用する発射体の重量（重量）です。正しいテクニック運動をしています。
効果的な作業アプローチ-これは、エネルギーの再生速度がこれらのコストの速度と一致する前に、エネルギーの蓄え（クレアチンリン酸）のために筋線維を傷つけることができたときです。

エネルギーを合成する2つの主な方法：
解糖。
酸化。

7〜30秒の範囲で筋肉障害を起こすことができるウェイトを選択します！
重い：繰り返し回数を減らします（ペースを遅くします）。
軽量：より多くの担当者を行います（速いペース）。

負荷の進行には、作業重量の増加と繰り返し回数の増加を使用します。

友達、私にとってはこれですべてです。

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敬意とご多幸をお祈り申し上げます。

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属。 1984年1999年からトレーニング。2007年からトレーニング。パワーリフティングのCCM。 AWPCによると、ロシアとロシア南部のチャンピオン。 IPFによるクラスノダール地方のチャンピオン。重量挙げの第1カテゴリー。クラスノダール地方のチャンピオンシップでt/aで2回優勝。フィットネスとアマチュア運動に関する700以上の記事の著者。 5冊の本の著者および共著者。

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日付： 2012-10-08 ビュー： 118 406 学年： 4.9

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少し理論

トレーニング負荷は、ワークアウトごとの総作業量であり、アプローチ、リフトの総数、および発射体（バーベルなど）の平均重量で構成されます。したがって、発射体の重量は訓練負荷の構成要素の1つです。つまり、ワークアウト中に30セットを完了し、それぞれ平均10リフト、発射体の平均重量が50 kgの場合、作業量= 15,000 kg（30 X 10 X 50）になります。ご覧のとおり、荷重はkgで測定されます。したがって、アプローチの数、および/またはリフトの数、および/または発射体の重量を変更することにより、トレーニングの負荷を変更します。発射体の重量が大きいほど、リフトが少なくなることは容易に推測できます。これは、全体的なワークロードが少なくなることを意味します。ちなみに、トレーニングにエネルギーを使うことができます。

練習

シェルの重量を変えることは、主に筋力や筋肉量を増やしたい人に関係があります。これがこれらの指標の決定的な要因であるためです。あなたの目標が余分な脂肪を取り除くことであるならば、あなたはまた体重を変える必要があります。しかし、ここでの主なことは、すでに行われた作業の総量です。少なくとも数か月間、各トレーニングで貝殻の重量を増やすことは単に非現実的であることを理解するために、人類生理学を完全に知る必要はないと思います。このような「線形」の体重増加は、行き止まりにつながります。その名前はオーバートレーニングです（）。すべてのコーチは次のように述べています。「大きくなり、強くなるには、ますます重いバーベルを持ち上げる必要があります。」そして、彼らは正しいです。しかし、あなたはそれを文字通りとる必要はありません。「ジャンプするには、しゃがむ必要があります」という古いことわざがあります。より重いバーベルに対処するには、その前に十分な休息をとる必要があります。そして、各トレーニングで体重を増やす場合、どのように休むことができますか？したがって、多くの成功したアスリートが使用するスキームは、「2歩前進-1歩後退」です。それが何を意味するのか説明しようと思います。 100％のために最善を尽くすアプローチを取りましょう。つまり、一度に100 kgを可能な限り絞ることができる場合、このアプローチは100％になります（95 x 1は95％になります）。最大80kgを10回絞ることができる場合、このアプローチは100％です（80x9または72.5x10は90％です）。ポイントは明らかだと思います。したがって、すべてのトレーニングで100％（体重に関係なく）で作業すると、体を休ませることはなく、遅かれ早かれオーバートレーニングして行き止まりになります。そして、あなたがより大きく、より強く、または体重を減らしたいかどうかは関係ありません-生理学の法則はあなたの欲望に関係なく機能します。発射体の重量を変更するためのこのようなスキームは、次のように表すことができます。
そのようなオプションが基本となる場合、週に1回同じ運動を行うとき。ご覧のとおり、最大限に作業した後、約3週間の負荷軽減が続きます。さらに、「登った」高さが高いほど、「下がる」必要があります（高さに対して）。これはおおよその図であり、説明のみを目的としていることを強調したいと思います。この方法。しかし、原則は明らかだと思います。そして、それに基づいて、誰もが独自のスキームを構築することができます。発射体の重量だけでなく、繰り返し回数も変更することが重要です。作業の繰り返しの最大値と最小値を自分で選択し、これらの制限内で変化させます。目標が強さの場合、（通常）それは1〜6倍です。質量が6〜12倍の場合。減少した場合皮下脂肪--12-25回。私の言いたいことが分かりますか？つまり、2つの平面のシェルの重量を一度に変更する必要があります。繰り返し回数と最大可能性の％の両方を同時に変更します。私自身の経験から例を挙げましょう。 1回のトレーニングで、2回の繰り返し（100％）で240kgのデッドリフトを行いました。一週間で200kg入れました。そして、8回引っ張ることができますが、6回しか引っ張ることができません（75％）。一週間後、220kg入れて2回しかやらないのですが、4回（50％）できます。一週間後、260kgを1回（100％）入れました。この記事がお役に立てば幸いです。もしそうなら、それをあなたの友人と共有し、新しい記事を購読してください。幸運を！

ちなみに注文できます

トレーニングの基礎ジム-これは作業重量とアプローチの数です。これらは2つの不可分の概念であるため、1つのトピックのフレームワーク内で検討します。以下では、さまざまなカテゴリーのアスリートの体重選択の原則とルールを分析します。

初めてホールにお越しの方へ

初めてジムに行く場合は、準備を考慮する必要があります。多くの場合、まったくありません。この場合の作業重量を決定する方法は？これまでのところ、方法はありません。

そこからの人々は、「すでに焦り」であるスイングに行きます。したがって、最初のトレーニングは非常に重要点。それから（またはその後）悪い印象を受けた場合、あなたは二度とここに来ることはありません。

通常、アプローチの数と重量はトレーナーが選択します。待って！コーチは必要な教育、コースを持っていますか？それとも、悪い方法で急速に進歩したのは、単なる自家製の冗談ですか？彼らは恐れられるべきです。

最初のトレーニングは入門的なものでなければなりません。まだウェイトを選択しないことをお勧めしますが、現時点で難しいことではないものを選択してください。つまり、それがバーベルであれば、簡単に持ち上げることができるものです。結局のところ、バーベルを繰り返し持ち上げるので、1つのコンセプトには軽すぎるように見える重量でも、筋肉に顕著な負荷がかかります。これは初心者だけでなく、長い休憩で衰弱した子供たちにとっても重要です。

それで、なぜ最初のトレーニングで最小の重みで作業することが重要なのですか？

あなたの筋肉は鉄が何であるかを知りません。
まだ十分なスタミナがありません。
あなたは運動の仕方がわかりません。

簡単に言えば、あなたは簡単に緊張を発症するでしょう、またはあなたの筋肉はトレーニング後1週間痛むでしょう。私を信じてください、そのような二度目の後、あなたはジムに来たくないでしょう。

最初の訪問時の適切な体重の選択-ベンチプレス用の空の首、他のエクササイズ用の2〜5kgのダンベル。しゃがみたい場合-空のバー。テクニックを学びましょう！そして、トレーナーが体重が軽く、追加する必要があるとあなたに言った場合、彼の言うことを聞かないでください。これは最初のトレーニングです。

そのような訓練の後、人が一週間熱を出し、腕を曲げたり、まっすぐにしたりすることができない場合が多くあります。なぜあなたはそれが必要なのですか？

最初のトレーニング-最小のウェイト。同じことがアプローチの数にも当てはまります。 2セットをお勧めします。しかし、プログラムはコーチから取ることができます。または、コーチにその日に何をすべきかを教えてもらいましょう。

初心者向けの例

トレーナーは、すべてのエクササイズで3セットを行うように指示しました。担当者10〜15。あなたの仕事は、同じ繰り返し回数で2セットを行うことです。ベンチ/スクワット/デッドリフトの場合は、空の首を取るか、10kgを追加することをお勧めします。屈曲-腕の伸展、ダンベルプレス-5-6kg。そして、孤立した肩のエクササイズは、3〜4kgで行うのが最適です。あなたはその理由を理解するでしょう。

すべてが非常に簡単に与えられる場合、おそらくあなたはそれを間違ってやっています。たとえば、ダンベルのサイドレイズの場合、簡単な場合は、腕を大きく曲げているか、ひじを上に向けていない可能性があります。間違ったテクニック-やりやすい。覚えて！

長い休憩の後

トレーニングを強制的に中断した後は、3または4ではなく2セットを実行することをお勧めします。また、トレーニング中に行っていたウェイトの50％を使用します。はい、トレーニング後に筋肉が痛むでしょう。強く。しかし、それはあなたが一週間スケジュールから外れているわけではありません。

将来的には、徐々に作業重量に戻り、進歩し始めます。
小さく始めて、各アプローチで重量を増やします。バーベルの場合は10 kg、ダンベルの場合は2ずつ増やします。間違いなく見逃すことはありません。

ベンチプレスの例

ウォームアップ-空のバー、20回。 10kg吊るしてアプローチします。私たちはさらに10を掛け、働きます。そしてそこに私達は60kgに達します。いくつかのアプローチでそれが困難になった場合は、このトレーニングで体重を増やす必要はありません。今後、困難になった場合は、1〜2kgを加えて結果を確認してください。

トレーニング中の体重選択

これで、初めてまたは長い休憩の後にトレーニングを開始する場所がわかりました。
次はどうする？そして、私たちはあなたの体に耳を傾け、望ましい体重を予測することを学びます。

進歩の原則は、「失敗するまで」最大限に取り組むことです。「失敗」の状態は、1回の繰り返しができなくなったときの特別な感覚です。あまりにも多くの重みを選択した場合、失敗は計画よりも早く発生する可能性があります。そして後で、あなたが小さい側で間違えた場合。

筋成長の場合、失敗は6〜12回の繰り返しで発生するはずです。少なければ-あなたは強さのために働き、多ければ-持久力のために働きます。したがって、重みは、少なくとも6回繰り返すことができるように選択されますが、12回を超えることはできません。この重みを推測するにはどうすればよいですか。試行錯誤の方法。

あらゆる運動の最初のアプローチはウォームアップです。たとえば、ベンチプレスの前に、空のバーを取り、それを使って15〜20回繰り返します。この時点で、あなたはすでにそれがあなたにとってどれほど簡単であるかを感じることができます。この感覚を前回のトレーニングと比較して、このトレーニングの体重を大まかに計算できます。

軽量から始めて徐々に増やしていくと、ある時点で、「失敗するまで」作業する貴重なkg数が得られます。これは実現しなければなりません。

トレーニングからトレーニングへと、この体重は増加します。ゆっくりですが、そうなるでしょう、私を信じてください。したがって、必要な繰り返し回数（6〜12）とこの重みが簡単になる場合- 良いしるしバーベルに1〜2kgを追加します。または、12未満の場合は、繰り返し回数を増やします。それから、とにかく作業重量を増やして、前の繰り返し回数に戻します。

特に最初のトレーニング中に、すぐに適切な体重を拾うことは不可能な使命です。それが私たちが小さく始める理由です。そして、体はすでに何がたくさんあるのか、そして何が正しいのかを自分で決めています。

トレーニング目標への重みの依存

重量を選択するときは、次の基準に焦点を当てることができます。

目標が筋肉の成長と質量である場合、前述のように、失敗は6〜12回の繰り返しで発生するはずです。たとえば、8回目の繰り返しで、次のワークアウト9を実行してみてください。次に10、11、12。12のアプローチをマスターした後、バーにウェイトを追加します。
あなたの仕事が強さを増すことであるならば、重みはより重要になります。失敗は最大6回の繰り返しで発生するはずです。そして、アプローチにはほとんど繰り返しがありません。
持久力に取り組んでいる場合は、作業重量が減り、より多くの担当者ができるようになります。失敗は12回の繰り返しでは発生しないはずですが、30回の繰り返しで発生するはずです。一般的には、実行を開始することをお勧めします。あなたの場合、kgの数ではなく、スポーツを選択することが重要です。
捻挫からの回復には軽量が必要です。非常に長い間（数ヶ月）、あなたは軽量に対処し、治癒した靭帯を強化する必要があります。速攻は危険で不適切です。

女の子になる方法

あなたがどんな性別であるかは関係ありません。筋肉の進行のメカニズムは誰にとっても同じです。重みが異なるだけです。男性は体重100kgでしゃがみ、女性はたとえば30〜50歳です。感情は同じです、拒絶は同じです。原則は同じですので、上記の推奨事項を自由に使用してください。

女性用のダンベルの重量の選択は、当社のWebサイトの別の記事に当てられています。

高原の間に何をすべきか

長い間力の急上昇を感じず、結果がほとんど同じレベルに保たれない場合、これは1つのことを意味します。つまり、能力のプラトーに達しているということです。力は成長しておらず、進歩もありません。しかし不機嫌そして弱い自信はしばしば力のあるものの「ロールバック」につながります。

今、あなたは辛抱強く、ジムで一生懸命働く必要があります。重みを同じにします。少なくとも0.5kg増やすようにしてください。あなたのライフスタイルを見直してください。多分それは全く訓練についてではありませんか？

トレーニング中のプラトーを克服するためには、作業重量を減らす必要があるという意見があります。原則として、このオプションは、薬理学をとる人、つまりプロのボディービルダーに適しています。したがって、辛抱強く、達成したレベルを維持してください。ケースの90％で進歩が来るでしょう。

トレーニング日記をつけてください。レッスンの日付、演習の名前、行われたアプローチと繰り返しの数、重みが含まれている必要があります。あなたはあなた自身の記録に基づいて適切な作業重量を選ぶことができます。あなたの日記は、休憩後にどれだけの体重を始めるか、またはあなたの次のトレーニングをどこから始めるかについての最良のガイドです。
大幅に体重を増やさないでください。多くの初心者がこれを行います。最初のトレーニングでは空のバー（20 kg）を振り、2回目ではすでに50kgでした。これは筋肉へのストレスです。誰もがこれを簡単に乗り越えることができるわけではありません。 10kgのステップを取るのが最適です。また、すでに従事している場合は、4セットで作業重量を40kg上げることができます。同時に、あなたはあなたの筋肉が今何ができるかを学びます。
必要だと思う体重をすぐに取ると、間違いを犯す可能性があります。つまり、重いバーベルウェイトを選択します。これにより、ワーキングセットが終了する前に疲れてしまいます。忍耐力は必要ありません。バーからパンケーキをいくつか取り出してください。
最初のトレーニングで「失敗する」作業は非常に危険です。 2番目のように。体は一ヶ月以内に負荷に慣れる必要があります。この期間中、あなたの仕事は重みを追いかけることではなく、テクニックを理解することです。もっとできることがあれば、それは良いことです（これはほとんどの場合に起こります）。動きに取り組み、靭帯を強化します。

効果的な演習：

トレーナーのアドバイス：運動テクニックに従ってください。繰り返し回数を減らすと、より良い結果が得られますが、テクニックに正確に準拠しています。

筋肉の成長の基本的なルールの1つは、エクササイズで体重が増え続けることです。この作業重量の変化を追跡するには、研修生が必要です。また、紙版の方が便利です。

トレーニング日記なしで、作業重量を固定せずに運動するが、記憶だけに依存している場合、実行する運動の週ごとの重量を思い出せないため、進行状況を監視することはほとんど不可能です。

どのくらいの頻度で体重を増やす必要がありますか？

あなたが増加するために働いているなら筋肉量、重量は絶えず増加する必要があるため、週ごとの作業重量を固定することがルール1です。

注：毎週、バーの重量に少なくとも1〜2 kgを追加する必要があるという事実にもかかわらず、これは、1年で作業重量を100kg増やすことを意味するものではありません。明らかに、体重を絶えず増やすことはできず、マスサイクルは軽いトレーニングと交互になります。

スケールの進行状況を追跡する方法は？

多くの場合、問題は、作業重量の進行状況を比較する方法と、どちらの負荷が多かったかを判断する方法です。80kgの重量で5回の繰り返し、または75kgの重量で7回の繰り返しですか。重みを掛けることが推奨される場合もありますが、これは完全には正しくありません。

たとえば、この場合、5 * 80 =400kgと7*75 = 585 kgを比較する必要があります。2番目のケースでは、数値がほぼ50％増加していますが、これは、 50％良く運動します。正しく比較するには、インジケーター1MPを使用してください。

最大担当者1名

理論的には、1RM（1 max rep）は、技術的に1回のエクササイズを実行できるウェイトです。しかし、これほど大きな重量で作業することはできないため、実際にはこれが不可能であることは明らかです。

1 MPは純粋に理論上の数値であり、数式で計算され、作業重量を比較するためにのみ使用されます。これは非常にトラウマになるため、最大1回の繰り返しでエクササイズを実行することはお勧めしません。

1MPはどのように計算されますか？

経験的に、複数の測定に基づいて、この指標を計算するために次の式が導き出されました：1MP = WEIGHT /（1.0278-（0.0278 * POWT））。使いやすさのために、係数（1）を以下に示します。

3回-1.059
4回-1.091
5回-1.125
6回-1.161
7回-1.200
8回-1.242
9回-1.286
10回-1.330

係数の使い方は？

上記では、5回の繰り返しを80 kgで、7回の繰り返しを75kgで比較しようとしました。 1 MPを決定するには、作業重量にこの重量で実行される繰り返し係数を掛ける必要があります。この例では、これらは次の数値になります：80*1.125および75*1.2。

最初のケースと2番目のケースの両方で、結果は90kgになります。結論：より多くの担当者が行われたという事実にもかかわらず、持ち上げられた総重量を乗算して計算すると完全に異なる結果が得られましたが、作業重量に実際の進歩はありませんでした。

1MPとは何ですか？

基本的なエクササイズの進捗状況を追跡するタスクに加えて、最適な作業重量を計算するために1MPのインジケーターが必要になる場合があります。この場合、最大で1 MPを100％とし、低減係数を適用します。

たとえば、初心者の筋肉の成長の場合、彼がどの体重で働いているかは重要ではありません-1 MPの60％、または1 MPの90％ですが、運動が1の60％で実行される場合は明らかですMP、テクニックが良くなり、安全性が高くなります。（2）。詳細については、次の記事をご覧ください。

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セットと作業重量（「ワークアウトあたりの総重量」）を掛けて重量を比較することは、進捗状況を評価するための最も正しい方法ではありません。進捗状況を適切に追跡する場合は、1MP（最大1回の担当者）のスコアが必要です。

出典：

One Rep Max Calculator、
ウエイトトレーニングパート3の開始、ライルマクドナルド、

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