ロッキングエクササイズプログラム。 初心者のための最高のジムトレーニングプログラム。 ハンマーダンベルカール
初心者のためのトレーニング-真剣にそして長い間トレーニングしたいのであれば、急いではいけません、ゆっくりと進んでください、そして最初の日は私が同じことができると感じてジムを去ります。
だから、何かまたは誰かがあなたにジムで運動するように勧めました。 パーソナルトレーナーはそこで何をすべきかを正確に教えてくれますが、彼を雇うことが常に可能であるとは限らず、トレーナーは必ずしも適切ではありません。 Zozhnikは、最初のトレーニングプログラムのガイドをまとめました。 だから：初心者のためのトレーニング。
初心者のための基本的なアプローチ
初心者を適切に訓練する方法には、2つの主要なアプローチと多くの中間的なアプローチ（これらの主要なアプローチの間）があります。 さらに、ほとんどの場合、専門家は、初心者自身に応じてワークアウトを選択します。彼は、スーパーマーケットからパッケージをドラッグして最初にどの程度準備したかを示します。
ただし、科学は初心者に分割を推奨しない傾向があります。
アプローチは厳しいです。 フリーウェイトとベースで分割
人体には多くの筋肉があり、すべてを訓練する必要がありますが、一度にすべてを訓練する必要はありません。 何十年もの間、専門家とその共感者は、筋肉をより効率的にロードする方法について議論してきました：一度にまたはバッチで、つまり分割して。
非常に頻繁に、トレーナーはクライアントに筋肉を3つの主要なグループに分け、月曜日、水曜日、金曜日にそれらをロードするようにアドバイスします。 各筋肉は、週の間に独自の負荷を受けることがわかります。 これは「スプリット」と呼ばれます。
次のようになります。
月曜日には、胸筋、肩、下腿の運動が行われます。
水曜日-すべての背中の筋肉、上腕二頭筋。
金曜日-最大の基本的な筋肉グループ：脚と上腕三頭筋。 そして、通常、各ワークアウトではプレスのみがロードされます。
穏やかなアプローチ-サーキットトレーニング、シミュレーター、一般的な体力トレーニング
初心者を訓練するための2番目の基本的なアプローチは、この生き物は壊れやすく、準備なしで（そしてトレーナーなしでも）フリーウェイトを引っ張ることができないと言います。
そして、初心者、科学、そして最も専門家にとって、「フルバディ」トレーニングを明確に推奨していることを認めなければなりません。 一度に全身をトレーニングします（これはこのテキストで以下に示します）。
最初の1〜3か月間、初心者はほとんどフリーウェイトを使用せずにトレーニングを行い、負荷に慣れ、靭帯を強化し、トレーニングに関連する身体のさまざまなプロセスを開始する必要があります。
ストレスの準備がまったくできていない人には、穏やかなアプローチが処方されます。 ほとんどの場合、そのようなトレーニングを2、3か月行った後、初心者はより強くなり、上級者向けのプログラムを習得し始めます。
もちろん、優秀なコーチもたくさんいて、意見もたくさんあります。 トレーニングプログラムを作成するときは、個別のアプローチが必要です。
コミュニティen-healthlifeの初心者のための準備ができた筋力トレーニング
健康的なライフスタイルについての主要なLJコミュニティからのコーチングはシンプルで簡単です。 トレーニングは、専門家によって準備され、検証され、高く評価されています。 これは、2つのワークアウトAとBで構成されており、週に3〜4回、次々に交互に行う必要があります（ru-healthlifeによる）。 一方、アメリカの主要な体育研究所の科学的研究は、初心者に週に2〜3回練習するようにアドバイスしています。 言い換えれば、週に3回がちょうどいいです。
合計5つの演習のそれぞれを3回実行する必要があります（つまり、3セットを実行します）。 最初の2〜3か月で、各アプローチで12〜15回の繰り返しを上回るように重みを選択する必要があります。 次に、負荷を交互に変えて、1週間に各エクササイズを15回、2回目に12回、3回目に10回、そして再び円を描くようにウェイトを選択する必要があります。
また、各トレーニングの前にウォームアップを行うことを忘れないでください。トレッドミルで少なくとも5分間歩くか走ってから、学校での体育の授業と同じように、簡単な関節のウォームアップを行います。
初心者向けワークアウトA
1.スクワット-通常または正面（交互に使用できます）。
2.ダンベルで所定の位置に突進
3.バーをベルトに並べるか、下部ブロックをベルトに引っ張ります
ワークアウトからワークアウトまで、さまざまなストレート/リバース/ワイド/ナローのグリップを変更できます。
4.ベンチプレス
交互に行うことができます。1回のトレーニングはバーベルプレスで、次回は傾斜ベンチでのダンベルプレスです。
5.板
60〜90秒間押し続けるようにしてください。 また、できる限り各サイドで2つのサイドセットを実行します。 しかし、30〜40秒のバーから始めるのも良い場所です。
初心者Bトレーニング
ワークアウトBの一連の演習に関して、コミュニティの専門家の間で意見の相違がありました。 通常、激しい運動が常に最初になります。 つまり、最初に行うことは、大きな筋肉に負荷をかけ、最もエネルギーを消費する運動を行うことです。 ただし、この場合、別の意見があります。ワークアウトの2番目の数値である「過伸展」運動は、ウォーミングアップとして、デッドリフト/ルーマニアのデッドリフトの前に実行できます。 さらに、コミュニティは、ルーマニアのデッドリフトは体を構築するのに十分であり、デッドリフトは競争力のある運動であり、初心者にとっては圧倒される可能性があると述べています。 「Zozhnik」は、ジムの真の支持者の中で、デッドリフトを行わない人はほとんどいないと信じています。これは、3つの基本的なエクササイズの1つです。
1.デッドリフトまたはルーマニアのデッドリフト
2.逆過伸展
3.胸への上部ブロックの列
ワークアウトからワークアウトへのグリップも変更する必要があります：ダイレクト、リバース、ナロー、ワイド。
4.ダンベルを上に押すか、軍隊を押します。
5.報道機関向けの演習
繰り返しになりますが、同じ板またはプレス用の他のエクササイズ（ベンチまたはフィットボールでひねり、吊り下げで脚を上げる）。 筋金入りの初心者には、Zozhnikは祈りを試すことをお勧めします。
ワークアウト「B」の場合は、有酸素運動（活発なウォーキング、ランニング、ステッピング、楕円ウォーキング）も行います。 偉業と涙なし-約15〜20分続きます。
ワークアウトAとBは交互に行う必要があります。たとえば、月曜日と木曜日にAを実行し、火曜日と土曜日に-Bを実行します。
初心者向けトレーニング：負荷を軽減する方法
非常に弱いと感じる場合は、各エクササイズのアプローチの数を3つから2つに減らすことができます。
ワークアウトBでは、デッドリフトをルーマニア語に置き換え、ワークアウトAでは、ベンチプレスを床からの腕立て伏せに置き換えます（ひざまずくことができます）。
空のバー（20キログラム）で座ることができない場合-これは正常です、次にボディバーを取ります（加重スティック、たとえば3〜11 kgの場合に発生します）。
バーを腰まで引っ張る代わりに、引っ張るだけを機械に残します。 おもりを押さないでください、辛抱強く、あなたの体がストレスに慣れるようにしてください。
初心者のトレーニング：k重さの選び方
すでに書いたように、重みは主観的な指標だけに基づいて選択する必要があり、後で書き留めることを忘れないでください。 初心者の体重選択の最大の難しさは、経験の欠如と技術への自信の欠如、そしてトレーニングの終わりまで駆り立てる倦怠感ですらあります。 一般的には正しいです-万が一に備えて体重を減らしてください。 特にスクワットやデッドリフトに関しては。
20キログラムの体重でしゃがむと目で見てみましょう。 最初は難しいように思えますが、それはあなたがテクニックに集中し、異常な動きをしているからです。 次に、25回の繰り返しを行い、さらに12回の繰り返しを行うことができることを喜んで発見します。 3番目（最後）のアプローチで25回繰り返した場合は、次のトレーニングで、たとえば2.5または5kg体重を持ち上げます。 ちなみに、女の子のためのスクワットウェイト（おそらくすべてのエクササイズの王）のテーブルがあります。 この表は、女の子が1回座る最大体重を示しています。
初心者の方は、最大体重の約65％を摂取する必要があります。 それらの。 トレーニング経験のない60kgの女の子は、17.9 kgのスクワットに集中する必要があります。これは、バーの空のバーよりもわずかに少ない重量です。 しかし、もちろん、初めての場合は、肩をすくめる必要がさらに少なくなります。
ちなみに、病気や欠席の後は、体重を元に戻す必要があることを忘れないでください。まず、体重が自然に減少し、体が前回のようにできなくなります。次に、そうではないと思う場合は、リスクがあります。怪我。
初心者トレーニング：負荷を変える方法
体はすぐに負荷に慣れ、トレーニングの効果を高めるためにそれを防ぐ必要があります。 一部のアスリートは、トレーニングを繰り返さないという原則さえ持っています。 この基本的なトレーニングでできることは次のとおりです。
1.重量を増やします。
2.スーパーセットを導入します。 スーパーセットとは、2つのエクササイズを、間に休むことなく続けて交互に行うことです。 たとえば、ワークアウトAでは、最初の2つのエクササイズを休憩なしで実行します。 1分半リラックスして2回目、次に3回目のアプローチを行います。 次に、次の2つの演習を組み合わせて、同じリズムで行います。 ワークアウトBでは、演習1〜3および2〜4をスーパーセットすることをお勧めします。
3.サーキットトレーニングを行います。 5つのエクササイズをすべて中断せずに行い、60秒間休憩します。 これを5回繰り返します。
初心者のトレーニング：kテクニックを制御する方法
初心者のトレーニングで最も重要なことは、テクニック、テクニック、そしてパフォーマンスのテクニックです。 あなたがコーチを雇ったらどうするかは明らかです。 しかし、自分でそれを行うことにした場合：ジムの当直のトレーナーにテクニックのアドバイスを求めてください-彼は初心者にアドバイスを喜んで提供します。
スクワットとデッドリフトのテクニックには特に敏感です。これらは重要で、難しく、危険なエクササイズです。 同時に、ビデオからテクニックを学び、主な間違いについて読み、自分で撮影して比較します。 しかし、主なことは、尋ねることについて恥ずかしがらないことです。 尋ねることは恥ずべきことではありません、尋ねないことは恥ずべきことです。
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片付けたいと思うすべての人はジムで彼自身のトレーニングプログラムを必要とします。 彼女のおかげで、体をより引き締めることができます。 クラスの頻度、エクササイズの正確さ、およびそれらの有能な組み合わせは、男性の姿の形成に大きな役割を果たします。 初心者向けのメンズジムプログラムは、アイアンスポーツの最初の一歩を踏み出したばかりの人のために設計されています。
ジムでのトレーニングを適切に計画するには、トレーニングの目標を定義する必要があります。 ジムでは、次の目標を達成できます。
- 形を保つ;
- 太りすぎとの戦い;
- 強度指標の増加;
- あなたの体を改善する;
- 筋肉の構築。
初心者アスリートのトレーニングは、いずれか1つの目標の達成に向けられる必要があります。 素晴らしいロシアのことわざがあります：「あなたは2匹の野ウサギを追いかけます、あなたは1匹の野ウサギを捕まえません」。 ターゲティングが重要です。
ジムの選択
あなたがする必要がある最初のことはジムを決めることです。 まず第一に、ホールはすべてにおいて快適でなければなりません。 そのため、特定のクラブのサブスクリプションを購入する前に、すべてを慎重に検討し、真剣に受け止めてください。 いくつかの異なる部屋を訪れ、それらを比較し、すべてのシミュレーターを調べてから、責任ある選択をすることができます。
機器について少し：最も重要なルールは、多様性を追いかけないことです。 初めて、ダンベル列、上部ブロックトレーナー、傾斜角度を調整できるベンチで十分です。 できるだけ家の近くにあるジムを探すようにしてください。これは勉強や仕事をする人にとって非常に便利です。
トレーニングプロセス
初心者に適した複合体の1つを以下に説明します。
準備し始める
通常、ウォームアップに必要な時間は10分以内です。 それは次のコンポーネントで構成されています：ジャンプ、カーディオ機器での作業、そして主要な要素-ランニング。 これらのエクササイズはすべて、すぐに体を温め、その後のトレーニングの開始になります。
ほとんどすべての経験の浅いアスリートは、適切なレベルのトレーニングを受けずにジムで激しい運動をしようとします。 それでは、基本的な初心者プログラムを見てみましょう。
このステージはすべてのアスリートに必須です。 彼はどういう感じ？ 人体は深刻なストレスに対してゼロから準備ができていません、これのための入門クラスがあります。 それらには、最小限の体重での作業が含まれますが、すべての主要な筋肉群にストレスがかかります。 このような期間の期間は、トレーニングの頻度の観点から4週間以上であり、週に3回以上です。
以下は日ごとの複合体です。
最初のトレーニングセッション（月曜日）
これは基本です。 ベンチプレスでは、上腕三頭筋、三角筋、および歯状突起の作業。 最も快適な位置のためにベンチに横になります。 両手を肩幅に広げます（少し広くすることができます）。 まっすぐなグリップでバーをつかみます。 バーベルをそっと持ち上げて、胸の真ん中のレベルまで下げ始めます。 強力な努力で、バーベルを絞って、計画された回数の繰り返しを完了します。
ベンチプレスの直前にいくつかのウォームアップセットを実行して、怪我のリスクを大幅に減らすことができます。 胸に軽く触れるだけです。 トレーナーまたは他の人（トレーニングパートナーなど）の監督下で運動を行ってください。 
起立..。 足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。 私たちはプレスのレベルでバーベルを手に取ります。 息を吸って、肘で腕を曲げます（実行中は、腕を別の方向に動かすことはできません）。 バーを非常に高く上げる必要はありません。床と平行になるレベルまで上げるだけで十分です。 持ち上げたらすぐにゆっくりと下げ始めます（筋肉を伸ばすことができるので、突然の動きはありません）。 
- とバー。
- テクニックノート：
- 負荷を増やすには、肘を体の近くに置きます。
- いかなる状況でも足を曲げないでください！ これは不正行為です。
- 少しでも痛みを感じたら、運動をやめます。
- 腕立て伏せが簡単な場合は、追加の負荷を使用します。
- 腕立て伏せをしている間、頭をまっすぐにしてください。
この演習は、リストにある多くの演習と同様に、基本的なものです。 背中の筋肉をよく発達させます。 多くの人は、できるだけ広くつかむと、筋肉への負荷が大きくなり、効果が良くなると考えています。 一方では、広いグリップは上腕二頭筋の仕事を減らしますが、それ自体で動きの速度を制限します。 これにより、ターゲットの筋肉への負荷が制限されます。 グリップ幅は、人体測定データに基づいて個別に選択する必要があります。 
全体的な体調を改善し、腰椎の筋肉を鍛えるための運動。 興味深いことに、この演習はウォームアップと通常の活動の両方に使用できます。 過伸展はあなた自身の体重で、時には追加の体重で行われます。 
過伸展を目的としたシミュレーターでは、次のような姿勢をとります。ローラーで足をしっかりと固定するために横になります。 全身をリラックスさせ、体を垂直に下げます。 深呼吸をしてゆっくりと体を持ち上げ、腰を曲げます。 胴体を直立させた状態で、数秒間フリーズします。 吸い込んで「横臥」の位置に戻ります。 これは、少なくとも15回、3〜4回繰り返す必要があります。
この演習を頻繁に行うことはできません。 タスクを複雑にし、より多くの重みでより少ない繰り返しを行う場合、望ましい効果は得られない可能性がありますが、怪我をする可能性が高くなります。
2回目のトレーニングセッション（水曜日）
これは、肩や胸などの筋肉を発達させることを目的とした基本的な運動です。 それは常に肩の発達に不可欠であると考えられていました。 アーミープレスの大きな利点は、その汎用性です。つまり、シミュレーター、ダンベル、バーベルなど、さまざまな方法で実行できます。 したがって、私たちは座って立っている間にそれを行うことができます。 
ここでは、正しい手法を遵守する必要があります。そうしないと、クラスの結果が悲惨になる可能性があるためです。 まず、個々の荷重、適切な重量を選択します（中程度である必要があります）。 バーのパンケーキを修正し、次の手順を実行します。
- バーの肩幅を離し、バーベルを胸に置き、背中を痛め、押します。
- バーを強力に押し上げます。
このエクササイズでは、背中の筋肉に負荷がかかります。 主な作業筋は広背筋と腕の筋肉です。 シミュレーターに座りながら快適な姿勢を選びます。 足をローラーで固定します。 強力な動きで、ハンドルをブロックから手前に（胸の上部に向かって）引き離し始めます。 少し休憩して（2〜3秒）開始位置に戻ります。 すべてが3〜4回のアプローチで12〜15回実行されます。 
多くの人は、何らかの方法で自分自身が動きを実行しやすくしようとします、彼らは逸脱します。 エネルギーを浪費するだけなので、これを行う価値はありませんが、効率はゼロになります。 背中の筋肉が最初に機能するはずです。 引っ張るときは、ひじをできるだけ後ろに引きます。 エクササイズを行うときは、頭をまっすぐにする必要があります。 上下に持ち上げないでください。
おそらく、これはあなたの足をポンプでくむための最も基本的な運動です。 専用のシミュレーターで行います（ちなみに、いろいろな種類がありますが、実際は傾斜角度だけが違います）。 適切な重量を選択し、プラットフォームにパンケーキを載せます。 私たちは快適な座位を取ります。 足でプラットフォームを強力に握ります（膝は直角に保つ必要があり、実際には膝を曲げないようにする必要があります）。 
スポーツのヒントのマスター：あなたの体に耳を傾けることを忘れないでください！ レッグプレス中に腰が緊張していると感じた場合は、何か問題があります。 背もたれをシートにしっかりと押し付ける必要があります。そうしないと、怪我をする可能性があります。 太ももの内側で作業している場合は、足を肩の高さより少し高く、広くします。
上腕三頭筋を鍛えるための運動。 初心者からプロまで、あらゆるレベルのスポーツトレーニングに適しているという点で異なります。 ハンドルをブロックに取り付け、カバーします。 大変な努力をして、腕を曲げません。 振幅の真ん中に数秒間とどまります。 その後、開始位置に戻ります。 
優れた。 それを正しく行う方法：
3回目のトレーニング（金曜日）
斜面のベルトへのバーの列..。 ..。 私たちは次のように開始位置に立っています。脚は膝で曲げる必要があり、肩幅だけ離れて配置されています。 私たちは前に曲がり、加重剤でまっすぐなバーベルを取ります。 私たちはまっすぐになり、同時にバーベルを上げます（腕を曲げることはできません）。 
よくある間違い。 動作の実行中に、頭または脚の動作が発生します。 （静止している必要があります。） 不安定な立場。 グリップ幅が間違っています。 腰をかがめる。 最大の作業重量をとろうとしています（100 kgが友人に適している場合、これはこの重量があなたに適していることを意味するものではありません）。
上腕三頭筋を発達させます。 水平のベンチに横になります。 まっすぐなグリップでバーをつかみます。 バーベルを直接胸の高さまで下げます。 すばやく強力な動きで、バーを押し上げ、開始位置に戻り、もう一度運動を繰り返します。 
補助として使用されます。 手のひらが横を向くようにダンベルをつかみます。 発射体を上げて、肘の関節を90度の角度で曲げます。 ゆっくりと慎重に初期段階に戻ります。 
上部ブロックのクロスオーバー..。 運動は胸筋の成長を促進します。 私たちはこの重要なシミュレーターのブロックの間に立っています。 両方のハンドルを覆い、白兵戦を行います。 
太ももの前部の筋肉のための追加の運動。 スクワットにつながる非常に良い準備なので、初心者とマスターの両方が行うことをお勧めします。
ステップバイステップの説明：
男性用ジムプログラムは、ウォーキングの初心者アスリート向けに設計されています
目標に向かって日々。 プログラムは将来さらに複雑になりますが、正しく正しく負荷をかけると、体は負荷に適応する時間があります。 問題は小さく、クラスを終了するのではなく、開始するだけです。 幸運を！
トレーニングしたい...どこから始めればいいですか？
私はコーチですが、これらの言葉を何度も聞いています。 そして、人々が自分の体を改善しようと努力するのは良いことです。 結局のところ、これは間違いなく彼らの生活をより良くし、一般的な幸福が改善され、自尊心が高まり、気分がよりポジティブになるでしょう。
しかし、ほとんどの人は、さまざまなトレーニングやスポーツプログラムの豊富さなどの問題に直面しています。 彼らはただ迷子になり、どこから始めればいいのかわからない。 フィットネス雑誌を持って、それをめくって、初心者のトレーニングについて読んでください。そうすれば、さらに混乱するでしょう。
有酸素運動をする必要がありますか？ 筋力トレーニングは必要ですか？ 運動はボディービルダーにとって正しいですか？ 週に3回のトレーニングで十分ですか？ それとも5回必要ですか？ 初心者からは膨大な数の質問があります。 この記事はユニークです：それはほとんどすべての質問への答えを含み、また大まかなトレーニング計画を提供します。
ジムで運動を始める正しい方法は何ですか？
- プログラムは4週間設計されています。 その基本は、8〜12回の繰り返しの範囲での筋力トレーニングと、特別な食事療法です。 プログラムは初心者を対象としているため、3週間でダイエットを開始しますので、1週間でダイエットが大きく変わることはありません。
このトレーニングは誰のためのものですか？
- これまでトレーニングをしたことがないが、今は自分の世話をしたい人のために、体調を整え、嫌いな脂肪を燃やし、人生を永遠に変えてください。
- 以前にトレーニングしたことがあるが、長い休憩のために体型を失った人のために。
- 忙しい生活を送っていて、ジムで2時間過ごす時間が足りない方に。
- したがって、結果が見られない人にとっては、彼らは彼らの訓練に失望している。
このプログラムで何が得られますか？
もし、あんたが 男性 、 次にあなた：
- あなたはたくさんの脂肪を燃やすでしょう。
- 筋肉（胸、腕、背中、腰、臀部、ふくらはぎ）を構築します。
- あなたの新陳代謝をスピードアップします。
- 将来のトレーニングのための優れた基盤を築きます。
もし、あんたが 女性 、 次にあなた：
- あなたはたくさんの脂肪を燃やすでしょう。
- あなたの新陳代謝をスピードアップします。
- 腕、腹部、腰、臀部の筋肉の調子を整えます。
このプログラムには何が含まれていますか。
- トレーニングは週に3回行われます。 それらは非常に詳細に説明されており、ジムで何をしなければならないかを段階的に示しています。
- プログラム終了後の行動ガイド、次に何をすべきか。
- この記事では、非常にシンプルでありながら効果的な栄養計画について説明しています。 それはあなたが脂肪を燃やし、あなたのベストを見るのを助けます。
はじめましょう！
初心者向けのトレーニングプログラム
しばらく運動をしていない場合、またはこれが初めての場合、最初の数週間の主な目標は、各運動の正しいフォームを学ぶことです。 その後、あなたはあなたがプログラムからあなたが必要とするすべてをとることを確信することができます。 孤立したエクササイズ（上腕二頭筋のカール、ふくらはぎのレイズなど）に慣れている場合は、2つのエクササイズではトレーニングに不十分だと感じるかもしれません。 しかし、全体的な違いは、すべての大きな筋肉群が関与する複雑な運動を行うことです。つまり、それらは大量の脂肪を燃焼します。
訓練計画：
1週間
月曜
- スクワット-12回の繰り返しの1セット、バーベルなし。 次に、バーベルを使用した12回の繰り返しの3セット（余分な重量なし）。
水曜日
- まず、縄跳び、縄跳び、エアロバイク、ローイングマシンなど、3〜5分間筋肉を温めます。
- デッドリフト-バーベル付きの12回の繰り返しの3セット（注＃2を参照）。
- 鉄棒の懸垂-8回の繰り返しの3セット（まだチンアップができない場合は注3を参照）。
注：セット間で60〜90秒休憩します。
注2：バーベルでデッドリフトを実行するには、バーベルにパンケーキがある場合は、バー自体の高さをシミュレートするために、バーベルを15〜20cmの高さに設定する必要があります。 ステップ、スツール、またはプライオメトリックボックスを使用することをお勧めします。 目標は、実際のバーベルラックの高さをシミュレートすることです。
注3：水平バーで8回のプルアップを実行するのがまだ難しい場合（これは初心者にとっては正常です）、いくつかの方法があります。 あなたは特別なプルアップマシンを使うことができます、それはその上で体を持ち上げるのがはるかに簡単です。 ただし、運動によって筋肉に緊張が生じることを確認してください。そうしないと、負荷の意味が失われます。 弾性ストラップを引き上げることもできます。スタンドに取り付けて、足の下に固定する必要があります。 最後のオプションは、あなたの足を支え、あなたの体を引き上げるのを助けるアシスタントを手元に置くことです。
金曜日
- まず、縄跳び、縄跳び、エアロバイク、ローイングマシンなど、3〜5分間筋肉を温めます。
- スクワット-12回の繰り返しの1セット、バーベルなし。 次に、バーベルを使用した12回の繰り返しの3セット（追加のウェイトなし）、
注：セット間で60〜90秒休憩します。
2週間
月曜
- まず、縄跳び、縄跳び、エアロバイク、ローイングマシンなど、3〜5分間筋肉を温めます。
注：セット間で60〜90秒休憩します。
水曜日
- まず、縄跳び、縄跳び、エアロバイク、ローイングマシンなど、3〜5分間筋肉を温めます。
- スクワット-2回の繰り返しの1セット、バーベルなし。 次に、バーベルを使用した12回の繰り返しの3セット（余分な重量なし）。
- ベンチプレス-バーベル付きの12回の繰り返しの3セット（余分な重量なし）。 バーが重すぎる場合は、12回の繰り返しを行うのに十分な重さのダンベルを使用してください。
注：セット間で60〜90秒休憩します。
金曜日
- まず、縄跳び、縄跳び、エアロバイク、ローイングマシンなど、3〜5分間筋肉を温めます。
- デッドリフト-バーベル付きの12回の繰り返しの3セット。
- ショルダープレス-バーベル付きの12回の繰り返しの3セット。
注：セット間で60〜90秒休憩します。
3週間
注：今週は非常にシンプルで強力なダイエットを追加してください。 今週までに、演習の形式と順序をすでに学習しているはずです。 それでも問題が発生する場合は、時間をかけてください。 最初の2週間を続けてから、3週間に進んでください。 今週、プログラムの2つの新しい要素が追加されました。
- シンプルだが効果的なダイエット
- バーの余分な重量（準備ができていると感じた場合のみ）
最初の2週間をうまく乗り越えたら、自分自身に十分な強さを感じたら、体重を増やす時が来ました。 12回繰り返すと筋肉に負担がかかるように、十分に追加する必要があります。 私が12回繰り返したと言ったことに注意してください！ 13または14ではありません（この繰り返し回数では、重みは十分ではありません）。 最後の数回の繰り返しは、筋肉が負荷から震えるように力を入れて実行する必要があります。 観察することが重要です 正しいフォーム運動を実行します。 乱雑なショルダープレスを12回繰り返しても、体重が重くなりすぎることを理解してください。 正しい実行は、重量よりもはるかに重要です。 もちろん、あなた自身が正しい体重の選択に来るでしょう、 試行錯誤による..。 ただし、バーの両端に約7 kg（合計14 kg）を追加することをお勧めします。そうすれば、自分の気持ちに導かれます。
月曜
- まず、縄跳び、縄跳び、エアロバイク、ローイングマシンなど、3〜5分間筋肉を温めます。
- ショルダープレス-12回の繰り返しの1セット、バーベルのみ。 次に、追加の重みを使用して12回の繰り返しを3セット行います。
注：セット間で60〜90秒休憩します。
水曜日
- まず、縄跳び、縄跳び、エアロバイク、ローイングマシンなど、3〜5分間筋肉を温めます。
- デッドリフト-12回の繰り返しの1セット、バーベルのみ。 次に、追加の重みを使用して12回の繰り返しを3セット行います。
- バーのプルアップ-8回の繰り返しの3セット。
注：セット間で60〜90秒休憩します。
金曜日
- まず、縄跳び、縄跳び、エアロバイク、ローイングマシンなど、3〜5分間筋肉を温めます。
- スクワット-12回の繰り返しの1セット、バーベルのみ。 次に、追加の重みを使用して12回の繰り返しを3セット行います。
- ベンチプレス-12回の繰り返しの1セット、バーベルのみ。 次に、追加の重みを使用して12回の繰り返しを3セット行います。
4週間
さて、これが4週目です。 プログラムはほぼ終了しました。 先週のメモをよく見てください（保管しましたか？）、多分あなた 追加の重量を追加する必要がありますか、それとも逆に減らす必要がありますか？体力と持久力が不足している場合は、持ち上げる体重を減らす必要がありますが、12回繰り返すのが難しいと感じない場合は、必ず体重を増やしてください。
月曜
- まず、縄跳び、縄跳び、エアロバイク、ローイングマシンなど、3〜5分間筋肉を温めます。
- デッドリフト-バーベル付きの12回の担当者の1セット。 次に、追加の重みを使用して12回の繰り返しを3セット行います。
- バーのプルアップ-8回の繰り返しの3セット。
注：セット間で60〜90秒休憩します。
水曜日
- まず、縄跳び、縄跳び、エアロバイク、ローイングマシンなど、3〜5分間筋肉を温めます。
- スクワット-12回の繰り返しの1セットとバーベル。 次に、追加の重みを使用して12回の繰り返しを3セット行います。
- ベンチプレス-バーベル付きの12回の繰り返しの1セット。 次に、追加の重みを使用して12回の繰り返しを3セット行います。 バーが重すぎる場合は、12回の繰り返しを行うのに十分な重さのダンベルを使用してください。
注：セット間で60〜90秒休憩します。
金曜日
- まず、縄跳び、縄跳び、エアロバイク、ローイングマシンなど、3〜5分間筋肉を温めます。
- デッドリフト-バーベル付きの2回の担当者の1セット。 次に、追加の重みを使用して12回の繰り返しを3セット行います。
- ショルダープレス-バーベル付きの12回の繰り返しの1セット。 次に、追加の重みを使用して12回の繰り返しを3セット行います。
注：セット間で60〜90秒休憩します。
初心者向けの4週間のトレーニングプログラムを終えたらどうしますか？
初心者向けプログラムを修了した後、私たちはさらに激しいトレーニングに取り掛かりました。 あなたは素晴らしい基盤を用意しましたが、やるべきことはまだたくさんあります。
アスレチックジャーニーの最初の段階（1〜9か月）で、体力の発達に最大の進歩が見られます。 各ワークアウトに4.5〜9 kgの追加の体重を追加することは非常に効果的です（特にバーベルでしゃがむ場合）。 あなたはあなたの体の変化を観察することができるでしょう、そしてあなたの幸福と素晴らしい気分はあなたに多くの楽しい時間を与えるでしょう！ あなたの筋肉は成長し、あなたの体の安堵はより明確になり、はっきりします。
これが、初心者のトレーニングプログラムを終えた後、筋力プログラムを開始する理由です。 そして、あなたの目標が筋肉量を増やすことであるならば、それからボディービルに注意を払ってください。 あなたは素晴らしい結果を見るでしょう！
このメンズジムワークアウトと栄養プランを使用して、強くて痩せた筋肉を構築し、腹と側面の脂肪を減らして、記録的な速さでフィットネスに劇的な変化をもたらします。
4週間でどれだけ体を変えることができますか？ あなたが3つのことを持っているときあなたが思うよりも強い：良いトレーニングシステム、賢明な食事規則、そして焦点と目的を持って従うべき正しい態度。
提案された4週間の計画は、常に体に挑戦し、それを快適ゾーンから押し出すと同時に、腹と側面を取り除くことによって、体重を増やすように設計されました。 この場合、あなたの体は新しい筋肉量を構築して脂肪を燃焼し、あなたの体を根本的に変えるしかないのです。 そのため、プログラムの毎週には独自の小さなトリックが含まれています。これらの変更により、体が「困惑」し、体が変化します。
4週間で完全に体の形を変えることは困難ですが、可能です。 ジムとキッチンの両方でずる賢いところから始めてください。すぐに、これらの小さなステップで上半身裸の外観が大幅に変わります。
プラン
計画は2つの2週間のブロックで構成されています。 1つ目は、週に4回のトレーニング用に設計されています。胸と背中。 脚と腹筋; 腕; 肩と腹筋。 2番目にも4日間のトレーニングが含まれますが、トレーニングは異なります。胸部と上腕三頭筋。 脚と肩; 胸と上腕三頭筋; 背中と上腕二頭筋。
強力なスタート
最初のブロックの最初の週のトレーニングを以下に示します。 次に、表はブロックの2週目のトレーニングを示しています。 計画の開始が可能な限り効果的になるように、アプローチの数、担当者、ペース、および示された休憩時間を観察しながら、複合体を順番に実行します。
テンポとは、エクササイズの各フェーズを完了するための秒数を指します。 例としてベンチプレスを使用すると、最初の数字はウェイトを下げるフェーズの期間に対応し、2番目の数字は振幅の低いポイントでの一時停止に対応し、3番目の数字はウェイトを持ち上げる期間を示します。 、最後に、振幅の上限での一時停止の4番目。
ベンチプレスの例
Pace 2010の意味：
- 体重を2秒下げる
- 最も低い位置で0秒間休憩します。つまり、すぐに開始位置に戻ります。
- 1秒おもりを持ち上げます
- 振幅の頂点で0秒間休憩します。つまり、バーベルをすぐに下げます。
グランドフィナーレ
ブロックの2週目の大きな違いは、週に2回、胸、背中、腕を動かすことです。 このトレーニング量の増加は体に衝撃を与え、体がより多くの筋肉を構築し、余分な脂肪を燃焼させるので、同時に大きくなり、痩せます。
着実な進歩
複合体は、第1週、第2週、第3週、第4週の同じ順序の同じ運動で構成されています。 しかし、セットと担当者の数は、あなたの体が限界まで機能し続けるように変化します。 このアプローチは、あなたのフィットネスの前向きな変化の開始を加速します。
休憩
正直に言うと、提案された4週間の計画は非常に困難ですが、そうでなければ、このような短期間で体をより良く変えることはできません。 これは、おいしい食事と質の高い休息が鍵となることを意味します。 これらの栄養ガイドラインに従って、体を完全に満足させ、毎晩早く寝るようにしてください。
痩せた筋肉量を構築し、平らな胃を得るには、あなたが食べる食べ物は、男性が安心できるジムでの良いトレーニングプログラムと同じくらい重要です。 成功するには、次の4つのルールに従ってください。
タンパク質
白身と赤身の肉、魚、卵などのタンパク質が不足している場合でも、筋肉の成長が思ったより遅くても驚かないでください。 重いウェイトを持ち上げると、筋肉に微細な裂け目ができます。これらの傷を癒し、より強く、よりボリュームのある筋肉組織を構築するのはタンパク質です。 毎食、少なくともこぶしサイズの高品質で無脂肪のタンパク質を摂取することを目指してください。
炭水化物
あなたの体を変えるために、あなたは炭水化物を完全に切り取る必要はありません。 それどころか、炭水化物源を賢く選ぶことは、あなたがより大きく、より強く、そしてよりスリムになるのを助けるでしょう。 砂糖を避け、白パンやパスタなどの消化の早い炭水化物を減らしましょう。これらの炭水化物は、栄養素や食物繊維の大部分を占めていません。 代わりに、サツマイモ、玄米、そして多くの栄養価の高い高繊維野菜のような消化の遅い炭水化物を選びましょう。
野菜
有名な「1日5回」のシステムに従って1日に5サービングの果物と野菜を食べることができない場合、あなたはあなたに強い健康と痩せを与えることができるたくさんのビタミン、ミネラルおよび他の必須栄養素を奪っています体。 さまざまな色の野菜をたくさん食べて、ハードワークアウトの後にあなたの体に不可欠な栄養素を提供してください。 また、食物繊維が満腹感を長持ちさせ、血糖値を安定させるので、お菓子に惹かれることはありません。
アルコール
4週間で最大の結果を得るには、アルコールを完全に排除する必要があります。 それは不必要なカロリーでいっぱいです、そしてあまりにも多くの酒はあなたのハードトレーニングと正しい食事への衝動を殺します。 あなたの最善の策は、水分補給を維持し、運動から回復するのを助ける抗酸化物質を提供するために、普通の水、緑茶、およびブラックコーヒーを飲むことです。
男性のためのジムでの一連のエクササイズ
ユニット1：第1週
月曜日のトレーニング：胸と背中
1.ベンチプレス
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2010 リラクゼーション 60秒
水平のベンチに横になり、肩幅だけ離れたグリップでバーをつかみます。 足を床に置き、筋肉を引き締めます。 バーベルを胸に触れるまで下げてから、力強く押し上げます。
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2011 リラクゼーション 60秒
肩幅だけ離れたストレートグリップでまっすぐ立ってください。 股関節から前傾しますが、胸を上げてコアを緊張させます。 バーを体に引き寄せ、肘を曲げ、上下に長居します。
3.傾斜したベンチに横たわるダンベルの繁殖
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2010 リラクゼーション 60秒
頭を上にして傾斜したベンチに横になり、まっすぐな腕を持つ2つのダンベルを胸の真上に置きます。 ひじを少し曲げてから、胸の筋肉が伸びるのを感じるまで腕をゆっくりと横に下げます。 胸筋を収縮させて開始位置に戻します。
4.ワイドグリップで胸にアッパーブロックの列
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2011 リラクゼーション 60秒
肩幅だけ離れたストレートグリップで機械に座ります。 胸を上げたまま腹筋を収縮させ、ハンドルを下に引き、ひじを曲げます。 一番下のポイントを1秒間押し続けて、開始位置に戻ります。
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 1 リラクゼーション 60秒
片手にDハンドルを持って、クロスオーバーに背を向けて立ちます。 胸を上げ、腹筋を締め、片手で前に押して、ひじをまっすぐにします。 戻ってすべての担当者を行い、次に手を変更します。
6.ダンベルでプルオーバー
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 4 0 1 0 リラクゼーション 60秒
水平のベンチに仰向けになり、背中をしっかりと押し付け、両腕を胸に向けてダンベルを持ちます。 ゆっくりと制御された方法で、まっすぐな腕で頭の後ろにあるダンベルを下げてから、開始位置まで持ち上げます。
水曜日のトレーニング：脚と腹筋
1.背中にバーベルを付けてしゃがむ
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 0 リラクゼーション 60秒
三角筋の背中にバーを置いてまっすぐに立ちます。 胸を上げて全身の筋肉を収縮させ、膝を曲げて、膝を内側に倒さないようにしながら、できるだけ低いスクワットに身を下げます。 かかとで押して、上がってください。
2.ルーマニアの渇望
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 10休憩60秒
バーベルをまっすぐに握ってまっすぐに立ちます。 胸郭を上にしてコアを配置した状態で、腰を前に曲げ、膝腱が伸びるのを感じるまで、バーを脚の前に沿ってスライドさせます。 登る。
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 1 リラクゼーション 60秒
下肢の前部下部にあるソフトローラーを使用して、正しい位置でマシンに座ります。 上半身の筋肉を締め、足を持ち上げて、足を伸ばします。 上部を保持し、大腿四頭筋をつまんでから、開始位置に戻ります。
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 0 リラクゼーション 60秒
マシンに座って、正しい開始位置に移動します。ソフトローラーが下肢の後ろに触れるはずです。 コアの筋肉を緊張させたまま、足を下げ、足を曲げます。 最下点を保持し、太ももの後ろの筋肉を収縮させ、開始位置に戻ります。
5.ツイスト
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 1 リラクゼーション 60秒
仰向けになり、手を寺院に持っていき、膝を曲げます。 上腹部を収縮させてコアを床から持ち上げ、ひねってコアを膝に向かって伸ばします。 ゆっくりと床に降り、腹筋を常に緊張させます。
アプローチ 3 時間 30秒 ペース – リラクゼーション 60秒
肘を肩の下に置き、足をつなぎ、腰を持ち上げ、腹筋と臀部を押して、体が頭からかかとまで直線になるようにします。 腰をたるませずにこの位置を維持します。
金曜日のトレーニング：上腕二頭筋と上腕三頭筋
1.最も広いバックグリップの上部ブロックの列
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 1 リラクゼーション 60秒
肩幅を離してリバースグリップを使用して機械に座ります。 胸郭を上げ、腹筋を締め、肘を曲げてハンドルを下に引きます。 一番下のポイントで1秒間一時停止し、開始位置に戻ります。
2.段違い平行棒の腕立て伏せ
アプローチ 3 繰り返し 6-10 ペース 2 0 1 0 リラクゼーション 60秒
腕をまっすぐにし、足を後ろで交差させて平行棒の位置を取ります。 胸郭を上げたまま腹筋を締め、肘を90度の角度に曲げて下ろします。 上に押して、開始位置に戻ります。
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 1 リラクゼーション 60秒
まっすぐに立ち、両手でダンベルを取り、両手を前に向けます。 ひじを横に押し、ダンベルを肩に向かって持ち上げます。 上腕二頭筋をつまんでから、ダンベルを元の位置まで下げます。
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 0 リラクゼーション 60秒
まっすぐ立って、両手でダンベルを取り、まっすぐな腕で頭の後ろに持ってください。 肘が天井をはっきりと指していることを確認し、頭の後ろのダンベルを下げてから、腕をまっすぐにして、開始位置に戻します。
5.クロスオーバーでの上腕二頭筋の腕の屈曲
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 1 リラクゼーション 60秒
クロスオーバーに面し、デュアルロープハンドルをトッププーリーに取り付け、リバースグリップでつかみます。 胸を上げ、ひじを体に近づけ、腕を肩の高さまで曲げます。 上腕二頭筋をつまんで腕を下げます。
6.クロスオーバーでの上腕三頭筋の伸展
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 1 リラクゼーション 60秒
クロスオーバーに向かって、トッププーリーに取り付けられているダブルロープハンドルをまっすぐに握ります。 胸を上げて肘を胴体に押し付け、押して腕をまっすぐにしてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
土曜日のトレーニング：肩と腕
1.着席ダンベルプレス
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 0 リラクゼーション 60秒
両手にダンベルを肩の高さで置いた直立したベンチに座ります。 胸を上げて芯を食いしばり、ダンベルをまっすぐに絞って腕をまっすぐにします。 ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。
2.座ったままダンベルを横に振る
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 0 リラクゼーション 60秒
両手に軽いダンベルを持った直立したベンチに座り、肘を少し曲げます。 胸を上げ、コアをつまんで、ダンベルを両脇から肩の高さまで持ち上げ、肘から始めて、ゆっくりと開始位置に戻ります。
3.EZバーのあごへの垂直方向の推力
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 1 リラクゼーション 60秒
EZバーをまっすぐに握ってまっすぐに立ちます。 胸を上げて芯を締めた状態で、バーをあごの高さまで持ち上げ、肘を曲げて動きを開始します。 一番上のポイントを保持してから、制御された方法でバーベルを開始位置に戻します。
4.ハングで膝を上げる
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 1 1 1 1 リラクゼーション 60秒
まっすぐなグリップでバーにぶら下がって、足をまっすぐにします。 コア、臀筋、足を一緒にクランプし、膝を胸の方に引っ張ります。 この位置を保持し、足をまっすぐにして、開始位置に戻ります。
5.おもりでひねる
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 1 リラクゼーション 60秒
水平のベンチに横になり、腕を曲げて胸の前にダンベルまたはパンケーキを持ち、膝を曲げます。 上腹筋を絞って胴体をベンチから持ち上げ、上半身をひねって胴体を膝に近づけます。 ゆっくりと身を下げてください。
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 1 リラクゼーション 60秒
腕を体に沿って伸ばし、膝を曲げて、背中の床に横になります。 腹筋全体を締め、その下部の作業を使用して、膝を胸に近づけてから、骨盤を床から持ち上げます。 開始位置に戻ります。
ブロック1：第2週
さらに激しく運動しながら、痩せた筋肉を作り、おなかの脂肪を減らし続けます。
あなたのベルトの下で4週間の1トレーニングで、あなたはすでに少し強く、軽く、そしてより機敏に感じ始めることができます。 だからこそ、私たちはあなたの前向きな進歩を加速するために料金を引き上げるつもりです。
2週目の4つのトレーニングは、最初の週のトレーニングと似ています。 同じ順序で、胸と上腕三頭筋を鍛えます。 脚と腹筋; 腕、そして肩と腹筋。 しかし、効率を高めるために、プログラムに2つの大きな変更が加えられました。 最初に、各セットの1番目と2番目の演習の1つの追加セットを追加で実行します。 また、各ワークアウトの最後の4つのエクササイズでは、繰り返し回数が12回に増えます。
何のために？ これで、これらのエクササイズを正しく行う方法がわかったので、筋肉へのストレスが増えると、体は筋肉を構築し、脂肪をさらに激しく燃焼するようになります。 集中力を保ち、4つのトレーニングすべてを通して正しいテクニックに従って、最速の結果を出します。
月曜日：胸と背中
| 演習 | アプローチ | 繰り返し | ペース | リラクゼーション |
| 1.ベンチプレス | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60秒 |
| 2.直立した曲がった列 | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60秒 |
| 3.傾斜したベンチに頭を上にして横になっているダンベルを繁殖させる | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60秒 |
| 4.ブロックを広背筋まで引き下げます | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60秒 |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60秒 | |
| 6.ダンベルでプルオーバー | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60秒 |
水曜日：脚と腹筋
| 演習 | アプローチ | 繰り返し | ペース | リラクゼーション |
| 1.スクワット | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60秒 |
| 2.ルーマニアの渇望 | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60秒 |
| 3.シミュレーターの脚の延長 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60秒 |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60秒 | |
| 5.カリカリ | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60秒 |
| 3 | 45秒 | - | 60秒 |
金曜日：上腕二頭筋と上腕三頭筋
| 演習 | アプローチ | 繰り返し | ペース | リラクゼーション |
| 1.垂直列ダウンラットリバースグリップ | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60秒 |
| 2.段違い平行棒の腕立て伏せ | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60秒 |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60秒 | |
| 4.上腕三頭筋用のダンベルで腕を伸ばす | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60秒 |
| 5.クロスオーバーの上腕二頭筋の腕の屈曲「ハンマー」 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60秒 |
| 6.クロスオーバーでの上腕三頭筋の腕の伸展 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60秒 |
土曜日：肩と腹筋
| 演習 | アプローチ | 繰り返し | ペース | リラクゼーション |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60秒 | |
| 2.座ったままダンベルを側面から持ち上げる | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60秒 |
| 3.EZブーム垂直リンク | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60秒 |
| 4.ハングで膝を上げる | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60秒 |
| 5.加重クランチ | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60秒 |
| 6.逆クランチ | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60秒 |
ユニット2：第1週
ワークアウト1：胸と背中
1.ベンチプレスを斜めに
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 0 リラクゼーション 60秒
バーをまっすぐに握って、傾斜したベンチに横になります。 足を床に押し付けて、筋肉を緊張させます。 バーベルが胸に触れるまで下げてから、ジャークアップします。
2.胸に広いグリップを備えたアッパーブロックの列
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 0 リラクゼーション 60秒
肩の2倍の幅の広いグリップでマシンに座ります。 胸を上げ、腹筋を締めた状態で、ひじを曲げてハンドルを引き下げます。 一番下を1秒間押し続けて、戻ってきます。
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 0 リラクゼーション 60秒
ベンチに横になり、両手でダンベルを取り、胸の高さで保持します。 足を床に置き、筋肉を引き締めます。 ダンベルをまっすぐ上に押し、腕をまっすぐにしてから、制御された方法で下げます。
4.着席ボート
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 1 リラクゼーション 60秒
両手で両手で機械に座ります。 胸郭を上げたまま、肘から胴体に腕を持っていきます。 一番上の位置を保持し、開始位置に戻ります。
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 1 リラクゼーション 60秒
片手でDスティックを持ち、クロスオーバーに背を向けて立ちます。 胸を上に向け、コアの筋肉をつまんで、腕をまっすぐ押します。 開始位置に戻り、セットの最後まで繰り返してから、手を変えます。
6.クロスオーバーでまっすぐな腕を下に押します
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 0 リラクゼーション 60秒
まっすぐなハンドルを両手でクロスオーバーに向けて立ちます。 胸の高さを維持しながら、ハンドルを腰に向かって少し弧状に引き下げ、下部で一時停止してから、開始位置に戻ります。
ワークアウト2：脚と肩
1.背中にバーベルを付けてしゃがむ
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 0 リラクゼーション 60秒
三角筋の後ろにあるバーでまっすぐに立ちます。 胸を上げ、全身を緊張させ、膝を曲げ、膝を内側に倒さないようにしながら、できるだけ低くしゃがみます。 かかとを押して登ります。
2.陸軍プレス
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 0 リラクゼーション 60秒
まっすぐなグリップで胸の前にバーを置いてまっすぐ立ってください。 胸郭を持ち上げ、コアの筋肉を締めた状態で、バーを頭の上に押し上げ、腕をまっすぐにします。 制御された方法でバーベルを下げ、開始位置に戻します。
3.シミュレーターの脚の延長
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 1 リラクゼーション 60秒
すねの前面の下部にあるローラーを使用して、正しい位置で機械に座ります。 上半身を締めて足を持ち上げ、膝を伸ばします。 上部で一時停止して大腿四頭筋をアクティブにし、足を開始位置まで下げます。
4.座ったままダンベルを側面から持ち上げる
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 1 リラクゼーション 60秒
肘を少し曲げた状態で両手にダンベルを持ち、直立したベンチに座ります。 胸を上げ、コアをつまんで、肘から始めて、ダンベルを側面から肩の高さまで持ち上げます。 その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 1 リラクゼーション 60秒
下肢の後ろにある柔らかいローラーを使って、正しい開始位置でマシンに座ります。 胴体の筋肉を緊張させ、膝を曲げて足を下げます。 ハムストリングスをつまんで、下部で一時停止し、開始位置に戻ります。
6.EZバーをあごに垂直に引っ張る
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 1 リラクゼーション 60秒
まっすぐに立ち、EZバーをまっすぐに握ります。 胸を上げ、芯を締め、バーベルをあごに向かって引っ張り、ひじを曲げます。 一番上のポイントを保持し、制御された方法でバーを元の位置まで下げます。
ワークアウト3：胸と上腕三頭筋
1.ベンチプレス
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 0 リラクゼーション 60秒
水平のベンチに横になり、肩幅のグリップでバーを保持します。 足を床に押し付けて、筋肉を緊張させます。 バーが胸に触れるまで下げ、ジャークで押し上げます。
2.傾斜したベンチに横たわるダンベルの繁殖
アプローチ 3 繰り返し 10 ペース 2 0 1 0 リラクゼーション 60秒
傾斜したベンチに横になり、胸の真上にあるまっすぐな腕に2つのダンベルを持ちます。 腕を肘で少し曲げ、胸の筋肉に緊張感が現れるまでゆっくりと広げます。 胸筋を収縮させて開始位置に戻ります。
3.段違い平行棒に浸します
セット4回6-10温度30 10休憩60秒
平行棒で開始位置を取り、腕をまっすぐにし、交差した足を背中の後ろに置きます。 胸を上げ、腹筋を締め、ひじを直角に曲げながら体を下げます。 腕を押し上げて、開始位置に戻ります。
4.傾斜したベンチでダンベルを押す
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 0 リラクゼーション 60秒
両手にダンベルを胸の高さで、手のひらを外側に向けて、傾斜したベンチに横になります。 足を床に置き、筋肉を引き締めます。 ダンベルをまっすぐ上に押し、腕をまっすぐにし、制御された方法で下げます。
5.クロスオーバーの上腕三頭筋のベンチプレス
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 0 リラクゼーション 60秒
クロスオーバーに面し、ストレートグリップでトッププーリーに取り付けられたツインロープハンドルをつかみます。 胸を上げて肘を横に倒し、腕を下に押して肘を曲げないようにしてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
6.腕立て伏せ
アプローチ 4 繰り返し 10-15 ペース 3 0 1 0 リラクゼーション 60秒
横になっていることを強調して立ってください。手を床に置き、肩と肘を一列に並べ、足を合わせます。 ひじを曲げて、コアの筋肉を締め、胸を床に近づけます。 ぐいと動かして、手で床を押し出し、開始位置に戻ります。
ワークアウト4：背中と上腕二頭筋
アプローチ 4 繰り返し 6-10 ペース 3 0 1 1 リラクゼーション 60秒
腕を肩幅だけ離して、逆グリップでバーに掛けます。 腹筋と臀筋を締め、胸郭を上にして、あごがバーに達するまで胴体を引き上げます。 この位置を保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
2.広背筋の胸に広いグリップを備えたブロックの列
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 1 リラクゼーション 60秒
まっすぐなグリップの肩幅を離してハンドルを持ち、シミュレーターの開始位置を取ります。 胸を上げて腹筋を収縮させた状態で、ひじを曲げて腕を手前に引きます。 一番下のポイントを1秒間押し続けて、開始位置に戻ります。
3.横になっているダンベル列
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 1 リラクゼーション 60秒
傾斜したベンチでお腹に横になり、頭を上にして、両手にダンベルを置きます。 胸をベンチに押し付け、肘の動きから始めてダンベルを引き上げます。 上部を固定し、ダンベルを下げて開始位置に戻します。
4.伏せて横たわっているダンベルの繁殖
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 60秒 リラクゼーション 60秒
両手に軽いダンベルを持った傾斜ベンチでお腹に横になります。 胸をベンチに押し付け、肘から始めてダンベルを横に持ち上げます。 上の位置で一時停止し、ダンベルを開始位置まで下げます。
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 1 リラクゼーション 60秒
手のひらを前に向けて、両手にダンベルを持ってまっすぐ立ってください。 肘を体に押し付けた状態で、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。 上腕二頭筋をつまんでから、ダンベルを元の位置まで下げます。
6.ハンマーダンベルカール
アプローチ 4 繰り返し 10 ペース 3 0 1 1 リラクゼーション 60秒
両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせてまっすぐ立ってください。 ひじをしっかりと横に押し、腕を肩まで上げます。 上の位置で、上腕二頭筋を緊張させてから、腕をまっすぐにして、開始位置に戻ります。
ブロック2：第2週
この計画の2番目のブロックの最初の週に気づいたように、一定の成長を維持するために筋肉にストレスを与えるために、いくつかの新しい動きがプログラムに導入されました。 これらのセット、担当者、ペースも調整されており、各ワークアウトの各セットが神経系と筋肉にもう少しストレスをかけるようになっています。 これは、計画の2番目のブロックが心理的および物理的に難しいことを意味しますが、集中して、各セットで最善を尽くして能力を最大限に発揮するようにしてください。 そして、あなたはあなたが強さを増し、筋肉を獲得しそして体の輪郭を改善することで達成できる結果に驚かれることでしょう。
先週のワークアウトは以下の表にまとめられており、ブロックの最初の週と同じ順序で同じエクササイズで構成されていますが、セットと担当者は再び変更されています。 これは、ジムに来るたびに、筋肉に新しいストレスの多い負荷を与えることを意味します。これは、結果の進行を維持する唯一の方法であるためです。
ソファに座ってドーナツを食べながら、家でワークアウトを始める場所を考え、正月以降ではなく今、新しい生活を始めるための初心者向けのエクササイズを探していることを願っています。
もちろん、スペースを空けるためにコーヒーテーブルを取り外すことができます。 15分早く起きて、仕事の前に初心者のトレーニングをする時間をとることができることを確認してください。 そして最も間違いなくあなたはあなたの新しいホームジムで運動するためにバーベルとダンベルを買いだめすることができます。 しかし、それでは何ですか？ 私たちの助けを借りて、あなたの良い体型への最初のステップはこれ以上自信が持てなくなります、そしてこれのために私たちは自宅でトレーニングするための一連のエクササイズを用意しました。
以下は、初心者のための最高の家庭用エクササイズのリストと、それらを正しく行う方法とそれらを便利にするものに関する情報です。 それらを読んで組み合わせて、最初のホームフィットネスクラスを簡単に開始できるようにするパーソナライズされたトレーニングプログラムを作成します。 これらには、すべての初心者が利用できる基本的なエクササイズが含まれていますが、効果はそれほど高くありません。また、トレーニングを安全に保つためのいくつかの孤立した動きも含まれています。 幸運を。
腕立て伏せ
運動をする方法は？
腕立て伏せの姿勢をとるには、床に横になり、腕を肩幅に広げ、背中をまっすぐに保ち、頭からつま先まで臀部を通る直線が形成されるようにします。 胸が床から約1センチメートルになるまで体を下げてから、すばやく立ち上がって腕を完全にまっすぐにします。 繰り返す。
なぜこの運動を家で行うのですか？
腕立て伏せは可能な限り多くの筋肉群を使用し、肩をどんどん強くします。 この運動は自宅で簡単に行うことができます。 傾斜ベンチプレスなど、運動中に遭遇するさらに高い肩の負荷に備えます。
スタンディングダンベルプレス
立った状態で、2つのダンベルを肩の高さで持ち、グリップを上にして手のひらを前に向けます。 ひじが前を向いていないことを確認してください。 腕が完全に伸びるまでダンベルを頭上に上げます。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
何のために？
これは、オーバーヘッドプレスよりも安全に肩を強化する方法です。 初心者の目標は、肩の捻挫を防ぎ、回旋腱板症候群と呼ばれる怪我から身を守ることです。 ウエイトトレーニングの初期段階でクラスをスキップすることは特に受け入れられません。
両手にダンベルを持ち、ヒップ幅だけ離れた位置に立ちます。 頭と背中をまっすぐに保ち、ダンベルが床から約1インチになるまでしゃがみます。 膝を胸やつま先に乗せたり、転んだように背中を曲げたり、前に曲げたりしないようにしてください。 終了し、足をまっすぐにして、開始位置に戻ります。
何のために？
スクワットはあらゆる点で優れており、すべての筋肉群を強化するための最良のエクササイズの1つです。 ダンベルを使用すると、テクニックに集中し、軽量でさまざまな動きを実現できます。 これを行う方法を学んだら、ジムでバーベルスクワットを次のレベルに引き上げることができます。
ファーマーズウォーク
腕ごとに2つの重いダンベル（自重の約半分）を取り、横に持ってください。 まっすぐになり、肩を後ろに戻し、できるだけ速く前に進みます。
何のために？
この非常に簡単な演習では、テクニックについて心配する必要はありません。 肩の安定筋、僧帽筋上部、三角筋前部に作用します。 さらに、このエクササイズは握力を高めます。これは、負荷のあるさらなるエクササイズにも役立ちます。
ダンベルを横に振る
このエクササイズでは、立ったまま、両手に軽いダンベルを持ちます。 ダンベルをゆっくりと持ち上げ、腕を横に広げて、肩の高さ（高くならない）になるまで、おもりを振るだけでだまそうとする衝動に抵抗します。 停止してから、ゆっくりと腕を横に戻します。 ゆっくりと-重力に抵抗することによって、重力を働かせた場合よりも多くの筋肉をポンプでくみ上げる唯一の方法があります。
何のために？
あなたが家で運動をするならば、それはあなたの肩甲帯の発達を最もよく示します。 腕を横に伸ばすと、肩の3つの筋肉の中央である三角筋の中央に直接影響し、肩甲帯の幅と重さを伸ばすのに役立ちます。 これらすべてが最善の方法で、あなたが夢見るまさにV字型を作成します。
ダンベルカーフレイズ
このエクササイズでは、立った状態で、つま先とかかとのパッドが床に触れた状態で、両手にダンベルを持ちます。 つま先を上げて、この位置を限界まで保ちます。 ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。
何のために？
多くの初心者は、脚の筋肉を鍛える番になると足の仕事をスキップする傾向があります。 このエクササイズを自宅のトレーニングに取り入れて、ジムにいるときと同じように脚を伸ばしてください。
上腕二頭筋をダンベルでカールさせる
立っている間、両手でダンベルを持ち、肩を動かさずに、ダンベルが肩の高さになるまで負荷をかけて腕を上げます。 肘を同じ位置に保つことに集中してください。前腕だけが動くはずです。 上腕二頭筋を限界まで絞ってから、ゆっくりと下げて繰り返します。
何のために？
このエクササイズは、鏡の前で見たい筋肉を発達させるのに理想的です。 肩を動かさないようにすることで、上腕二頭筋全体を増やすという最大の効果が得られます。
ダンベルベンチが上がる
両手にダンベルを持ってベンチの前に立ちます。 右足で登り、かかとを押して完全にベンチに立つようにします。 左足で降りて、発射体の反対側で運動を繰り返します。
何のために？
すべての上肢の筋肉（臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）の活性化は、1回の運動で達成される、1日の活動です。 また、ストレスが少ないため、ストレスの多い運動による膝の怪我をしません。
運動板
腕立て伏せの姿勢になりますが、手ではなく前腕に寄りかかります。 背中をまっすぐにし、腹部と臀筋を収縮させてください。 腰を曲げずに姿勢を維持します。
何のために？
無限のねじれは脊椎に圧力をかけ、間違って行われた場合、腹部の筋肉は最終的に奇妙で伸びた形になります。 板のエクササイズは、怪我をすることなくコアに最適です。 これを行うことにより、6つの腹筋で平らな胃を得るでしょう。
横臥しながら脚を上げる
仰向けになり、腕を胴体に沿って、脚をまっすぐにします。 腹部の筋肉を使って、足が頭の上にくるまで足を上げます。 体を動かさずに、ゆっくりと足を床に下げて繰り返します。
何のために？
コアを静止させ、骨盤を動かさないようにすることで、腹直筋（内側の6つの立方体）を活性化します。 毎回しゃがんだ後、このエクササイズを選択してください。
「デッドビートル」
仰向けになり、腕を上に伸ばし、足を90度の角度で曲げます。 かかとが床から約1インチになるまで片足をまっすぐにしてから、開始位置に戻ります。 もう一方の足で繰り返します。
何のために？
足をまっすぐにし、かかとを床から離しておくことで、腹筋だけでなく、コアを安定させることができます。 これは、鏡で見るだけでなく、スポーツフィールドでも使用できる筋肉を発達させていることを意味します。
「サイドバー」
左側に横になり、足をまっすぐに保ち、ひじに乗せます。 胴体を持ち上げ、体が一直線になるまで腰を持ち上げます。 この位置を保持しながら深く呼吸します。 ロールオーバーして反対側で繰り返します。
何のために？
この優れたエクササイズは、背中の小さな筋肉、つまり腰の四角を対象としています。 それらを強化することは脊椎の健康の鍵であり、悪名高い初心者の腰痛を回避します。 ファセットオブリークはボーナスです。
ダンベルを手に床に横になります。 ひじを曲げて、体重を上に保ちます。 腕をまっすぐ上に押します。 腕を最大限に上げ、停止してゆっくりと開始位置に戻ります。
何のために？
このエクササイズで可動域を制限することにより、胸を強化し、過度の使用による肩の怪我のリスクから身を守ることができます。 これを、あなたがベンチでどれほどタフであるかをジムで示すための出発点と考えてください。
上腕三頭筋への腕の伸展
左膝と左手をベンチのサポートとして使用し、胸が床と平行になるまで前傾します。 上腕二頭筋を胴体に、ひじを体に当てて、右手にダンベルを持ちます。 おもりがあなたの下にぶら下がるように、腕を90度曲げる必要があります。 腕が後ろに完全に伸びるまでダンベルを徐々に引き戻し、ゆっくりと開始位置に戻します。
何のために？
厚板の代わりにソファの端を使用して腕立て伏せをすると、肩に危険な量の張力が発生します。 そして、この運動は上腕三頭筋にのみ影響を及ぼし、関節に不必要な圧力をかけずに、上腕三頭筋を最大限に発達させます。 上腕三頭筋が腕の3分の2であることを考えると、これは武器をより短い時間で袖に隠すことができることを意味します。
体重増加と体重減少のために複合体を使用する方法は？
自宅での初心者向けのこの一連の演習は、最初の2〜3か月のトレーニング用に設計されています。 男性と女性はそれに従うことができます、主な違いはあなたがより少なく取る必要がある女の子のために、働く体重です。
このトレーニングスキームを使用して筋肉量を増やすには、1回のアプローチで10回以下の繰り返しが可能な作業用ウェイトを使用する必要があります。
体重を減らすには、1セットあたり15回以上の持久力トレーニングのスタイルで可能な限り激しく運動する必要があります。 次々とエクササイズを行うスーパーセット方式も良いです。 たとえば、床から10回押し出して、すぐに立ったままダンベルを10回押しに行きました。 私たちは1分半休憩し、スーパーセットをもう一度繰り返しました。 したがって、最大4〜5のアプローチで、2番目のペアを取ります。 ワークアウトは1時間以内で行う必要があり、50分以内に行うことをお勧めします。 あなたはこのように週に3-4回訓練することができます、そしてあなたが欲求と強さを持っているならば、あなたはより頻繁に訓練することができます。
（9つの評価、平均：5つのうち5.00）