ボディービル、パワーリフティング、スポーツ栄養学、トレーニングに関するフォーラム。トレーニング後に上腕二頭筋が痛くなるのはなぜですか？後の上腕二頭筋

上腕二頭筋の日にしてはいけない9つのこと
大きな腕のレシピは、上腕二頭筋の殻を持ち上げることです。このような単純な基本的な演習では、失敗することは不可能であるように思われますが、それはありました！
筋肉を作るのがそんなに簡単だったら、誰もが大きな「缶」を持って行くでしょう。しかし、ジムで運動している多くの人々は、技術的にいくつかのエクササイズを間違って行っています。
公平を期すために、上腕二頭筋のカールは見た目ほど簡単ではありません。初心者が上腕二頭筋をポンピングする際によくある9つの間違いを数えました。これらの間違いを理解することは、あなたが巨大な手を開発するのに役立ちます。
「悪い」エクササイズでワークアウトを開始しないでください
特定のエクササイズからトレーニングを開始する必要があると言えますか？はい。私は通常、ワークアウトの開始時に多関節運動を行うことをお勧めします。ただし、これは上腕二頭筋のトレーニングには適用されません。これは、鉄棒の懸垂でさえ背中の筋肉を使用するためです。
トレーニングプログラムには、単一関節の動きがある場合があります。ただし、上腕二頭筋の両方の頭に両側の負荷をかけた状態で立った状態から実行される一部の動きでは、より重いウェイトを使用することもできます。特に座位からの隔離運動は、コインの反対側です。
たとえば、上腕二頭筋のバーを立った状態から持ち上げることによるさまざまな程度のストレスと、腕の集中したカールを比較します。最初のエクササイズはメイン（基本）エクササイズと見なされ、そこから腕が完全にロードされます。 2番目はそのように見なされません。立ったままバーを引っ張ると、体の「助け」によって負荷を補うことで、かなりの体重で作業することができます。ここでは、筋肉構造の破壊を避けるためにそれをやり過ぎてはいけません。
自分に合ったエクササイズを選んだら、負荷を決めます。肥大を増やすことを目的としている場合は、ウォームアップしてから、8〜12回の筋肉障害を達成するウェイトを選択します。繰り返しを行うときは、可動域を狭めたい場合があります。
同じ担当者は絶対にしないでください。
腕の筋肉の成長を簡単に遅くする方法は？これは、最小限の一時停止ですべての演習を次々に実行するためです。
立ったまま上腕二頭筋のバーベルを持ち上げてトレーニングを開始するとします。あまり考えずに、回外でダンベルを持ち上げることに移ります。そして、あなたはブロックを引っ張り始めます。しかし、今度は両手をロードします。最初にバーベルを使用し、次にダンベルと別のブロックを使用します。負荷を変えていると思いますか？このようなものはありません。
これらの3つの演習には、共通の「分母」がありますよね？そして、それらは異なるシェルで実行されますが、手は同じ位置にあります。基本的に、同じ動きを12セット行います。
上下に傾斜したフラットベンチプレスなど、さまざまな角度で運動すると、腕の筋肉を完全に発達させるのに役立ちます。トレーニングの多くのバリエーションがあなたの前に開かれます。
腕が体の前にある場合（スコットベンチでの孤立した屈曲）、上腕二頭筋の長い頭は完全に伸ばすことができず、短い頭に重点が置かれます。したがって、腕が体の後ろにある場合（傾斜したベンチで上腕二頭筋のダンベルを持ち上げる）、長い頭はよく伸びて収縮しやすくなるため、負荷がかかります。
回外（腕を曲げると中立位置からの手のひらが上向きに回転します）とさまざまなグリップにより、トレーニングを効果的に多様化できます。
常に同じグリップとグリップ幅を使用しないでください
グリップ/グリップ幅も筋肉の成長に影響を与えます。上腕二頭筋の長い頭は短い頭から少し離れているため、肩幅内で握ると、バーを上腕二頭筋に持ち上げるときに長い頭の負荷が強調されます。肩幅より少し広いグリップは、短い頭にいくらかの負荷をかけることができます。グリップの幅をセット/ワークアウトからセット/ワークアウトに交互に切り替えることで、特定の筋肉グループのパフォーマンスを向上させることができます。
上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に挟まれた筋肉である上腕筋を忘れないでください。そのサイズの増加は、手の全体的な発達にプラスの効果をもたらします。上腕筋は、手のひらが中立位置で互いに向かい合っているハンマーエクササイズ（下部ブロックを引くか、ダンベルを使用して）からロードされます。
ハンマーは、前腕の上部である腕橈骨筋にも係合します。腕橈骨筋にも逆グリップが付いています。 3種類のグリップの助けを借りて、手の筋肉の完全な研究が保証されます。
発射物を高く上げないでください
上腕二頭筋のトレーニングで多くのリフターが犯すよくある間違いは、全可動域（PAP）を克服するために、機器を持ち上げるときに腕を過度に上げることです。私はPADに反対することは何もありませんが、この状況では、フロントデルタが作業に含まれることがよくあります。実際、上腕二頭筋への発射体の古典的な持ち上げでは、肘は「歩く」べきではありません。それらは静止している必要があります。肘の関節だけが動きに関与します。これにより、発射体を肩の高さにある最高点まで上げることができます。
より多くの体重を持ち上げるために、アスリートは肘を前方に押し、その結果、三角筋が活性化されます。これにより、余分な筋肉グループに負荷がかかり、振幅の最上点にある上腕二頭筋への負荷が大幅に軽減されることがわかります。
最高の隔離効果を得るには、古典的な単関節上腕二頭筋のエクササイズを使用してください。ひじが重い重量での作業からはみ出し始めたら、腕の位置のずれに注意してください。
時々「喜び」（ハードセット）を伸ばすために、どんな形でも不正行為を選択してください。ただし、この種の手法ですべての担当者を行うべきではありません。
重すぎるために可動域を短くしないでください
質量を増やすためには、時間の経過とともにウェイトのウェイトを増やすことが重要です。多くの人が重いウェイトへの切り替えを急いでいますが、これは可動域の縮小によって補われます。
ウェイトを追加し続けると決めた場合、振幅は完全にはなりません。重いウェイトを急いで使用すると、屈曲運動の質に悪影響を与える可能性があります。たとえば、セットの最後では、上腕二頭筋が下部のポイントで完全に伸びることはなく、PADの中央から上部のポイントまで機能する部分的な繰り返しのみを実行できます。そして、逆に、PADを使用すると、筋肉が完全に負荷されて発達します。
上腕二頭筋のトレーニングに重すぎる体重をかけるのは間違っています。多くの場合、腕が約90度（またはそれ以下）の角度で曲げられている間、偏心収縮は振幅の終わりに至りません（腕が完全に伸ばされたとき）。上腕二頭筋がPADの最下部でも強く突き出ている場合（鏡で確認できます）、これは筋肉が完全に伸ばされていないことを意味します。
このようにしてすべての上腕二頭筋のカールを行うことになった場合は、軽いウェイトを手に取り、各繰り返しでほぼ完全なストレッチから完全な収縮まで腕を振幅で動かすように注意してください。あらゆる運動で振幅を減らすと、全体的な筋肉の成長が遅くなります。
背中をトレーニングした直後に上腕二頭筋をトレーニングしないでください。
いくつかの分割と大きな筋肉グループ（上腕二頭筋/背中）のトレーニングは、1回のトレーニングで使用されます。小さなグループの後に大きな筋肉グループをトレーニングするようにプログラムを構成したことがわかるかもしれません（背中の後に上腕二頭筋）。上腕二頭筋はベンチプレスやデッドリフト（背中のトレーニング）で重要な役割を果たします。そのため、重い背中の運動を始める前に、上腕二頭筋を疲れさせるべきかどうかを検討してください。
ただし、背中をトレーニングした後に上腕二頭筋をロードする場合（これは多くの人にとっては罪です）、鉄棒を引き上げ始めるまでに、腕の筋肉の屈筋はすでに過労になっています。どの筋肉群が、タフなベントオーバーローイング列で最初に収縮すると思いますか？
日々の継続を避けるために、バックトレーニングの48時間後に上腕二頭筋トレーニングを行うのが最善です。筋肉の成長は休息中に発生することを忘れないでください。このため、分割トレーニングは、連続した日に背中と上腕二頭筋をトレーニングしないように構成する必要があります。
腕のトレーニングの開始時に前腕に負荷をかけないでください。
上腕二頭筋の持ち上げには小さな前腕の筋肉が関与しているため、上腕二頭筋の後に前腕をトレーニングしようとしないでください。気になると、スポーツ用品はもちろん、お茶も持てなくなります。ワークアウトの最後の部分では、リバースグリップカールとリストカールを行います。
つまり、強いグリップが必要な大きな筋肉群（背中を含む）をトレーニングする前に、前腕をトレーニングしないでください。前腕は1つの筋肉グループに属しており、ワークアウトの最後に作業する必要があります。
トレーニング期間が長い場合、負荷の強度の不足を補わないでください
おそらく、多くの人は、大きな「銀行」を2時間追求している人が、既知のすべての種類の運動で上腕二頭筋をポンピングする場合に精通しています。残念ながら、筋肉量を増やすという観点から、上昇トレーニングの量を増やすことの有効性を証明した研究はありません。つまり、ジムでスイングする時間が長くなるほど（1回のトレーニングで）、筋肉の比率が大きくなることはありません。
上腕二頭筋のトレーニングを30分に短縮するのが最適であり、初心者の場合はさらに短縮します。しかし、不思議に思うのはトレーニングのタイミングではなく、十分な体重/量/繰り返し、失敗へのトレーニング、そして休息の間隔を持った運動です。
30分以上腕を鍛えることができれば、おそらく腕に負担をかけすぎていません。セットごとに、音量を上げるのではなく、強度を上げたいと考えています。そしてこれが要点です。
浮気に夢中にならないでください
「上腕二頭筋をきれいにカールさせてください」と延々と言うことができます。しかし、非常に重いバーベルウェイトを扱う場合はどうでしょうか？不正行為とそれをトレーニングに効果的に適用する方法について説明します。
不正行為
ぎくしゃくした動きのおかげで、多くの人にとってPADの約半分であるエクササイズのデッドセンターを克服することができます。立った状態では、「きれいな」方法でおもりを持ち上げる力がないときに、体を振ることでこれを簡単に行うことができます。
別の筋肉グループを採用すると、上腕二頭筋の負担が軽減されるため、この軽減を最小限に抑えるようにしてください。
セットの最初の段階でウェイトを「クリーン」に処理できない場合は、多関節エクササイズで単関節エクササイズを行うと、上腕二頭筋への負荷をすぐに減らすことができます。このような状況で、上腕二頭筋が1回の繰り返しでもそれを処理できない場合は、より重いウェイトを使用することは不適切です。したがって、腰と脚が助けになります。あなたがより多くの体重を取るほど、より多くの他の筋肉群が解決されます。
あなたが6-7回の繰り返しを行うことができればしかし。次に、不正行為を数回繰り返して、セットを完了するために、体をできるだけ振らないようにします。あなたはあなたがあなたの健康に害を与えることなく「デッドセンター」をなんとか通り抜けることができたのを見るでしょう、すなわち、不正行為はあなたがPADをするのを助けました。
「健康を害することなく」とは、この場合、あなたが背中を傷つけたり、不正行為によって他の重傷を負ったりしなかったことを意味します。プロのアスリートのみ、繰り返し回数が少なく、パートナーの監督下で不正行為を行うことをお勧めします。

上腕二頭筋は上腕二頭筋であり、その局在は肩と腰です。これらの筋肉は小さいサイズが特徴ですが、運動活動を確実にする上で重要な役割が割り当てられています。

上腕二頭筋は多くの運動に関与しているため、すべてのジム愛好家は、深刻な痛みを伴う体のこの部分に深刻な損傷を与えるリスクがあります。

トレーニング後に上腕二頭筋が痛む場合は、運動中に体の一部が損傷した可能性があります。このような不快な状況は、以下に関連している可能性があります。

過度の運動を提供する。これは、過剰な量の乳酸の蓄積と重度の痛みを伴う感覚の出現を伴います。
スポーツ関係者のライフスタイル。さまざまなスポーツ傷害の予防に重要な役割を果たしているのは、悪習をやめたり、マッサージコースを受講したり、水泳をしたりすることです。責任あるアプローチの条件でのみ、組織構造における代謝プロセスの活性化とそれらの回復能力の強化を確実にすることができます。

スポーツの練習が示すように、手の二頭筋が痛い場合は、破裂などの重傷について話すことができます。これは、この領域に加えられた単一の強力な物理的負荷を背景に最も頻繁に発生します。プロがテニスをしたり、重いものを投げたりしているアスリートは、そのような怪我に精通しています。

上腕二頭筋が非常に痛い場合、この不快な症状の原因は、上腕二頭筋の上部とショルダー。

この病気は、ほとんどの場合、身体活動の増加、微小外傷に関連しており、適切な治療がないと、炎症過程や付随する病気を引き起こします（関節リウマチが最も一般的であると考えられています）。

ギャップを特定する方法は？

すでに述べたように、ほとんどの場合、過度の運動を背景に発生した破裂により、上腕二頭筋が痛む。この病状は特徴的な症状によって現れるため、ギャップの発生を判断するのは非常に簡単です。

時々、休憩時に見られるカチッという音やクランチがあります。
肩の急性の痛みを伴う感覚の突然の発症。将来的には、痛みは徐々に減少し、怪我の瞬間から3週間後には完全に消えます。
筋肉を引き締めようとしたときに感じる痛みと不快感。
正面から肩に打撲傷の様子。すでに2〜3日後、あざの緩やかな動きが観察され、それが拡大して手に届く可能性があります。
筋肉の触診では、特徴的な痛みの発生も見られます。
肩と肘の関節の動きの弱さ。
前腕を回すのが難しい。

残念ながら、これには資格のあるアプローチが必要であるため、傷害を独立して判断することは非常に困難です。したがって、上腕二頭筋が痛い場合は医師の診察を受けることを強くお勧めします。これは、幸福を促進し、適切な回復を確実にするために、すぐに行う必要があります。

もちろん、どんなスポーツ傷害においても、タイムリーな対応が不可欠です。しかし、最初に、私たちが話しているダメージの種類を決定する必要があります。したがって、破裂した場合の最初の行動は、損傷部位に氷を適用し、続いて圧搾包帯を使用して氷を固定することです。負傷した手足を完全に休ませ、その動きを排除する必要があります。

応急処置を行った後、すぐに専門家に連絡する必要があります。残念ながら、多くの人がこの要件を無視していますが、これは大きな間違いです。手足の機能を維持するために、手術による治療が必要な場合があるため、破裂などの損傷は慎重に検査する必要があります。資格のある専門家だけが損傷の程度を評価し、最適な治療法を決定することができます。

腱の炎症により左上腕二頭筋または右腕二頭筋が痛む場合は、症状を取り除くために適切な薬物療法が必要になります。この目的のために、コルチコステロイドが損傷した領域に注入され、追加の治療方法が電気泳動によって表されます。

結論！

どのような治療にも、一定期間のリハビリ期間が伴います。重大な違反を避けるために、主治医のすべての処方箋と推奨事項に厳密に従うことが非常に重要です。

痛みを和らげるビデオ

トピックに関する記事「 上腕二頭筋の作り方"、インターネットはほんの数十セント硬貨です。それらのすべては、ボディービルの基本の観点から、書かれた、本質的に正しく、有能です。でも、いくら読んでも上腕二頭筋を上げることができませんでした。知的には、それは単純であると理解しましたが、上腕二頭筋のすべてのトレーニングを巧みに台無しにし、才能をもってその成長を遅らせました。私は遺伝学にもかかわらず、どのように成功したかをすでに話しましたが、今日の話は完全に私の過ちに専念しています。それらを繰り返さず、上腕二頭筋を正しく訓練することを願っています。そう…

大きな上腕二頭筋を構築する理論は非常に原始的で、退屈にさえ見えます。シミュレーターでのバーベル、ダンベルを使用した上腕二頭筋のすべての演習は単純なカールです。まあ、おそらく回外でもピーク負荷を増やすために。腕を曲げたり、おもりの重さを増やしたりすると、上腕二頭筋が大きくなるように見えます。私はこれを何年もやっていますが、頑固な上腕二頭筋は成長しませんでした。しかし、しばらくして、それは上腕二頭筋の運動そのものではないことに気づきました。いいえ、いつものように、大きな上腕二頭筋を作る秘訣は細部に隠されていました。

上腕二頭筋数1の筋肉量のセットの間違い|背中と一緒に

私は長い間、最も一般的で非常に実用的な3回の分割を使用してトレーニングを行ってきました。

それは今でも人気があり、独自の方法で論理的です。ある日、すべての骨格筋グループがトレーニングされ、他の日には、すべての引っ張り筋グループが、脚に別のトレーニング日が割り当てられます。

おそらく誰かが 上腕二頭筋をポンプアップ、この方法でトレーニングしますが、私ではありません。そして、これには正当な理由がありました：

背中のような大きくて強い筋肉群のためのエクササイズから始めて、私はあらゆる種類の懸垂とデッドリフトを実行することに私のエネルギーのほとんどを費やしました。そして、上腕二頭筋のエクササイズの番になったとき、私はすでに本格的な上腕二頭筋のトレーニングに力が残っていませんでした。

広背筋に加えて、ほとんどの背中のエクササイズは、腕の筋肉を積極的に含みます。そして、それでも上腕二頭筋のエクササイズをする力を見つけた場合は、背中をトレーニングした後、すでに疲れている手を重いバーベルリフトで過負荷にしました。そして、前腕も疲れていたので、浮気でしかバーを上げることができませんでした。上腕二頭筋のエクササイズから、このエクササイズはまったく異なるものになりましたが、上腕二頭筋にはまったく役に立たないものになりました。
上腕二頭筋のエクササイズからレッスンを開始し、その後、背中のトレーニングに進むという選択肢も、負けたものでした。上腕二頭筋と前腕を疲れさせると、広背筋を完全にロードすることはできなくなります。

これに気付いたとき、私はトレーニング日ごとに筋肉群を分布させるための他のオプションを探し始めました。しかし、胸の筋肉の後に上腕二頭筋を振るというアイデアは、分割のための最良のオプションでしたが、最適とはほど遠いものです。彼女の上で特に一生懸命に努力し、働いて、私は胸に加えて、上腕二頭筋にも重く負荷をかける多くの運動を使わなければなりませんでした。リバースグリップバーベルプレスとクロスオーバーコンバージェンスについて話しています。

ボディービルで通例であるように、大きなものの後に小さな筋肉群を訓練することによって、私たちはまだそれを過小負荷します。または、逆に、私の場合のように、上腕二頭筋に過負荷をかけ、背中の後にトレーニングします。

すべての筋肉群に重点を置いて全身を均等にトレーニングする唯一の方法は、専門化することです。つまり、1つの遅れている筋肉グループの強化された開発を目的としたトレーニングプログラムの開発です。たとえば、手。

上腕二頭筋と上腕三頭筋をトレーニングするために、土曜日に別の日を選び始めました。残りの筋肉への負荷を少し減らす必要がありましたが、これは何かを犠牲にする必要がある場合です。私自身の経験から、私は筋肉量の大幅な低下に気づかなかったと言います。骨格筋群に集中するこのテクニックは専門化と呼ばれ、私はそれについて私の記事でより詳細に話しました：私はそれを読むことを強くお勧めします。

そして、大衆のための上腕二頭筋のトレーニングの私のプログラムは、伝統的ではなくなり、この形を取りました：

これは6週間続き、この期間中に腕を伸ばすことができましたが、主に上腕三頭筋のために1.5 cm増加しましたが、それでも上腕二頭筋を効果的にトレーニングすることはできませんでした。しかしそれ以来、私は専門化の原則を何度も使用し、常に成功を収めてきました。

上腕二頭筋の筋肉量のセットの間違い＃2 |運動選択におけるステレオタイプ

おそらく、上腕二頭筋ほど従来の決まり文句に苦しむ筋肉群は他にありません。そして、これに感謝します。私たちは、誰にもではなく、アーノルド・シュワルツェネッガー自身に合唱で言わなければなりません。私自身、彼のトレーニング上腕二頭筋の複合体をコピーしようとしたことがありますが、当然、何も起こりませんでした。

遺伝的に非常に才能のある人々だけがそのようなプログラムから利益を得ることができます。しかし、「グーグル」というフレーズを「グーグル」するだけです。 上腕二頭筋を構築する方法は？"、そして回答の90％には、これまたは同様のトレーニングコンプレックスが含まれます。

-4 x10回
（45°必要）-10回の繰り返しの4セット
-12回の繰り返しの3セット

このアルゴリズムは、プロのボディービルダーによって使用される、質量のためのトレーニング上腕二頭筋の古典的なセットです。そして彼らの手にとって、それは完璧にフィットします。おそらく、上腕二頭筋のトレーニングスキームはそれに非常に似ています。しかし、あなたが今私の記事を読んでいるなら、それはあなたの上腕二頭筋が急速な成長を伴うそのような複合体に対応するために急いでいないことを意味します。

トレーニングコンプレックスが望ましい効果を発揮するためには、個々の特性を考慮して構成する必要があります。店頭で買ったスーツのようなものです。あなたの姿が完璧であれば、それはあなたに完璧にフィットします。ただし、一般的に受け入れられている基準と少しでも異なる場合は、スーツをアトリエに運び、フィットするように調整する必要があります。

今、あなたはおそらくあなたが立っている間に上腕二頭筋のためにバーベルを持ち上げるなどの基本的な多関節運動を常に最初に実行するべきであることを知っているでしょう。これは公理であり、これは古典的であり、これは正しいです、これは誰もがそれを行う方法です。

上腕二頭筋もそれを知っていると思いますか？私たちの上腕二頭筋はインターネットで本を読んだりビデオを見たりすることはなく、彼らが反応するのはストレスだけです。刺激が非常に異常で強い場合、私たちの上腕二頭筋は、強度の増加、最適には筋肉量の増加でそれに応答する必要があります。

しかし、バーのパンケーキの数が増えると、まさにその刺激になると言えますか？初めての可能性があります。そして2番目に？バーの重量を絶えず増やすことができますか？答えは私には明白に思えます。これに気づいたとき、私はすべてのトレーニングで積極的に実験を始め、可能なことすべてを変えました。そして多分本当にたくさん...

管理されたストレスはそれが何であるかであり、筋肉が常にストレスに反応することを強制します。従来の知識から解放され、従来の一連のエクササイズを超えて移動すると、上腕二頭筋の筋肉量の増加が進み始めます。

上腕二頭筋の筋肉量のセットの間違い№3|過度の重みを使用する

を追求して 筋肉量腕、上腕二頭筋がかなり小さな筋肉であることを忘れています。そして、彼女はエクササイズで大きなウェイトを必要としませんが、意図的な負荷を必要とします。しかし、この単純な真実の理解は私に最も困難なことを与えられました。

まだインターネットを歩いているこの写真で、アーノルドは、120 kgの重さの上腕二頭筋のバーベルを持ち上げ、20回続けて実行したという記録を打ち立てたとされています。シュワルツェネッガーが上腕二頭筋のバーベルを持ち上げるのに実際に110〜120 kgを超える作業重量を使用したため、表面上は言いますが、通常のトレーニングよりも「一般の人々のための作業」でした。そして、実際、彼が写真にどれだけの重さを持っているか、私たちは推測することしかできません。

それにもかかわらず、時間とともに黄色に変わったこの写真は雄弁に語っています。 欲しい 上腕二頭筋をポンプアップ-もっと重いバーベルを持っていこう！」おそらくシュワルツェネッガーの遺伝学や現代のボディービルのスターを持つ人々にとって、これは機能しますが、通常のジムの常連客には機能しません。私たちにとって、腕の筋肉量をめぐる戦いの最初の場所は、負荷を上腕二頭筋だけに正確に向ける能力です。

実際、重要なのはバーベルやダンベルの重量ではなく、上腕二頭筋が負荷の下で費やす時間です。筋線維の最大数は、40秒の運動からオンになります。しかし、ここに問題があります。重いバーベルで10回繰り返すと、アプローチがはるかに早く終了します。そしてその結果、上腕二頭筋への負荷はそれを増加させるには不十分です 筋肉量.

上腕二頭筋を1か月間トレーニングし、定期的なエクササイズを行いますが、各セットで20回繰り返します。もちろん、作業重量を大幅に減らす必要がありますが、ここでは、バーのパンケーキの数または上腕二頭筋の量の増加のいずれかを選択する必要があります。

上腕二頭筋の筋肉量のセットの間違い№4|回外無視

筋肉としての上腕二頭筋の機能は、肘で腕を曲げ、手を外側にひねることです。胸、背中、脚などの各筋肉グループには、収縮のピーク点があります。これは、最大数の筋線維が作業に関与する運動軌道の終点です。

したがって、上腕二頭筋では、収縮のピークは腕を上げることではなく、手を外側に向けること（回外）で発生します。そしてこの場合、スコットのベンチに立って座っているときに上腕二頭筋のバーを持ち上げることは、回外でダンベルを持ち上げるよりも負けるオプションです。そして、このテクニックが上腕二頭筋の形を根本的に改善し、それに高さとピケを追加することさえありません。結局のところ、上腕二頭筋の形は遺伝学の問題であり、それらが自然に平らである場合、それらは決して高くなることはありません。

ポイントは異なります。上腕二頭筋を100％ロードするには、手をひねってこの位置で数秒間フリーズする必要があります。この時点で、筋肉への負荷は最大、ピークになります。

しかし、なぜ、上腕二頭筋のエクササイズのすべての複合体が、立ったままバーベルを持ち上げるなどの重い基本的なエクササイズからトレーニングを開始し、その後、力が残っている場合は、回外で何らかのエクササイズを実行することを推奨するのですか？私自身の経験から、上腕二頭筋、上腕筋、前腕を重いリフトで疲れさせ、神経系を疲れさせて疲れさせてしまうと、回外からの復帰はほとんど不可能になると思います。これは非常にデリケートな仕事であり、精神的および筋肉的な集中力を最大限に必要とします。

上腕二頭筋のエクササイズの通常の順序を変えるだけで、このテクニックの美しさを理解できます。そして、回外でダンベルを持ち上げることで複合体を正確に開始します。私を信じてください、あなたはすぐに違いを感じるでしょう。

上腕二頭筋のトレーニングは、トレーニングごとに変更します。しかし、私はまだ私に大金のための最大の価値を与える一連の演習を持っています。そして、グリップの幅、傾斜角度、繰り返し回数、実行順序は常に変更していますが、これらの演習のリストは変更されていません。記事「」で行う演習のテクニックを詳しく説明しました。今日は、トレーニングアルゴリズム自体とそのニュアンスについてのみ説明します。

ウォーミングアップから始めます。目標は、手のボリューム全体を可能な限り温め、血液で満たすことです。私は立っている上腕二頭筋のカールと上腕三頭筋のブロック拡張のスーパーセットをやっています。 20回の繰り返しの3セット。
各レッスンでは、新しいメインの上腕二頭筋のエクササイズを選択します。これは、7〜8のアプローチで実行します。
必ず回外運動をしてください。複合施設の2番目で、すでに疲れている場合は、軽い体重で行いますが、上腕二頭筋が麻痺するまで、ねじれた手をピーク位置に保つようにします。これは通常4〜5秒です。
私は結論する 上腕二頭筋トレーニングあらゆるシミュレーターでの1つのアプローチ。私は100回の繰り返しをしようとします。私が強い灼熱感を感じるまで、それらは短縮された軌道でのみ機能します。
左右の上腕二頭筋を伸ばし、伸ばした位置を20秒間保持します。すべて、これが最終です。

山岸秀匡がチャールズグラスの指導の下で上腕二頭筋を振るビデオを見ることをお勧めします。ビデオを見るとき、彼らが回外からダンベルを持ち上げることで上腕二頭筋を正確に訓練し始めたという事実に注意してください。

そして、私の話の終わりに、もう一度繰り返したいと思います：私のプログラム 上腕二頭筋トレーニング理想的ではなく、すべての人に適しているわけではありません。これは究極の真実ではありませんが、長年にわたって得られた私のトレーニングプログラムだけです。私の過ちと解決策。しかし、それでも上腕二頭筋のトレーニングについての私の話が面白くて役立つことがわかった場合、私は非常に幸せになります。力があなたと共にありますように。そしてミサ！

上腕二頭筋は男性の強さと美しさの象徴と考えられており、筋肉の一般的な発達を判断するためによく使用されます。そのため、ジムに来るほとんどの初心者は、上腕二頭筋のエクササイズでトレーニングを行います。彼らは、さまざまな角度のダンベル、平らで湾曲したバーベル、さまざまな種類のブロックとシミュレーターでそれをポンピングします。彼らはこれに多大な時間と労力を費やしていますが、これらすべてが目に見える結果につながるわけではありません。

すべてを非難する-手の筋肉のトレーニング方法の間違った選択..。あなたが本当の結果を達成し、あなたの大切な夢に近づくことを妨げる最も一般的な間違いを見てみましょう。

「強力な上腕二頭筋の幸せな所有者になるためには、各トレーニングを腕のエクササイズに捧げる必要があります。」

逆説的ですが、目的のある運動はエネルギーと時間の無駄です。上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズに焦点を当てた初心者のトレーニングでは、望ましい結果が得られません。

頑張って胸から心臓が飛び出し、シャワーで汗を流し、電車のように呼吸しても、成長に必要な放出を解放するのに十分な刺激を体に与えることはできません。。

全体の筋肉量が全体として成長する必要があり、このためには、まず、脚と背中に負荷をかける必要があります。そのため、コーチと経験豊富なアスリートは、上腕二頭筋を「ポンプアップ」することにした場合は、ベースとスクワットを行う必要があると満場一致で言います。

この理由は、人体のホルモン系です。（筋線維の成長に関与するホルモンの）大量の量は、筋肉全体の大部分が関与している場合にのみ放出されます。

スクワット自体は腕の筋肉を直接構築することはできませんが、他のどの運動よりも多くの筋肉量を使用するため、最大量のテストステロンを放出します。

2.神話

「ブロックと機械の使用は、上腕二頭筋のさまざまな部分の発達を多様化し、その筋肉量を増やすのに役立ちます。」

シミュレーターと装置で腕を曲げたり伸ばしたりする運動は、上腕二頭筋の筋肉量の最大の蓄積と発達とは決して関連していません。最大限の発達効果を得るには、基本的なフリーウェイトに依存します。アクロバティックな動きや奇妙な姿勢は脇に置いておきます。そのような方法は、気を散らして成長を遅らせるだけです。

ブロックでどんなに頑張っても、上腕二頭筋の筋線維の疲労がどの時点で始まるのかを正確に判断することはできません。ブロックで運動するとき、補助筋が積極的に作業に関与しているからです。

明らかな倦怠感まで運動しても、背中上部、肩、前腕の倦怠感が増します。上腕二頭筋は、「ポンピング」の感覚がありますが、機能していません。同じ量のフリーウェイトトレーニングを使用すると、はるかに多くの結果を得ることができます。

そして、一般的に、あなたが初心者であるならば、考えさえしないでください！

3.神話

「法外なウェイトを使用すると、筋肉をより速く構築し、筋力を高めることができます。」

より重い殻を選択した場合、それはあなたがすぐに巨大な筋肉を成長させることをまったく意味しません。そしてジムへの新参者、そして巨大なダンベルの方向を見てください...

理想的なテクニックだけが、努力を集中させ、目的の筋肉群を完全にロードすることを可能にします。

大きな上腕二頭筋の作成に着手した場合は、その蓄積で耐えられない上腕二頭筋をあきらめます。これは、筋肉量の完全な成長のための良いインセンティブを提供し、怪我のリスクから身を守ります。

多いほど良くはありません。運動のルールを厳守してください。それでもテクニックが理想からかけ離れている場合は、使用するウェイトの10％を落とし、最適なウェイトでテクニックを試します。

テクニックを磨くには、鏡の前で練習するか、メンターの助けを借りて練習してください。トレーナーでなければ、誰が運動のニュアンスについて話すことができます。適切なテクニックは、トレーニングの効果を高め、ジムでの怪我を防ぐのに役立ちます。

4.神話

「床から腕立て伏せで上腕二頭筋を作る能力。」

腕立て伏せは素晴らしく、やりがいのあるエクササイズですが、上腕二頭筋はこのエクササイズでは小さな役割を果たします。解剖学の知識が少なくとも少しあるアスリートは、腕立て伏せをすることが上腕三頭筋と胸筋の発達のための運動であることを知っています。

腕立て伏せ中に上腕二頭筋をポンピングするような錯覚は、このエクササイズを実行すると、上腕二頭筋が充血し、視覚的に大きくなるという事実によって作成されます。実際、この動きにおける上腕二頭筋の役割は、下降中に体を短時間保持することだけです。

上腕三頭筋の働きで腕立て伏せをし、腕を伸ばして体を上に上げます。上腕三頭筋の解剖学的機能は、上腕二頭筋の拮抗薬です-その反対です（上腕三頭筋は腕を伸ばし、逆に上腕二頭筋は腕を曲げます）。

そして、運動の負の段階（体を床に下げる）は非常に短命であり、上腕二頭筋に小さな静的負荷をもたらします。このような負荷は非常に重要ではなく、物理的パラメータを改善することはできません-上腕二頭筋の強度指標の増加とその筋肉量の増加。

5.神話

「上腕二頭筋と上腕三頭筋の運動は、小さな筋肉群であるため、トレーニングの最後に行う必要があります。」

はい、ほとんどは「最大から最小へ」の原則に従って構築されています。ワークアウトの最初の部分では、筋肉の最大量に影響を与えるエクササイズ（スクワット、デッドリフト、プレス）が計画され、2番目の部分では、上腕二頭筋、腹筋、下腿などの小さな筋肉グループがワークアウトされます。

しかし、特定の筋肉群のパフォーマンスを改善することを計画している場合、それらの運動は、体が力とエネルギーに満ちているレッスンの最初に実行されます。スクワットやデッドリフトにうんざりしている腕や腹筋のエクササイズをしていると、効率的かつ効果的にエクササイズをすることができなくなります。

いずれにせよ、トレーニング技術は長期間機能しないことを忘れないでください。どのプログラムを実行していても、単調な負荷に慣れている体が最小限の労力で運動を開始し、筋肉組織への負担が少なくなる時期が来ます。あなたは一生懸命働き続けますが、パフォーマンスの進歩や成長はありません。プログラムとトレーニングの方法論を緊急に変更しない場合は、以前に持っていた物理的な指標に徐々に降りることができます。

上腕二頭筋のカールを台無しにするのは難しいですが、多くの人がそれをします。

ポンプアップされた腕のレシピは単純です：屈曲、屈曲、屈曲。とても原始的で、台無しにすることは不可能のようです。しかし、多くは成功します。

ボディービルが本当に簡単だったら、誰もが巨大な缶を持って歩き回っていたでしょう（そして私はおそらく仕事をしていなかったでしょう）。実際、ジムに通う人の多くは多くの間違いを犯しており、これは私のパンを稼ぐのに役立ちます。それぞれにサンキューカードを送りたいです！

しかし、真剣に、上腕二頭筋のカールはそれほど簡単ではありません。私は誰もが心に留めておくべき9つのよくある間違いを集めました。それらに取り組むと、袖を引き裂く巨大な上腕二頭筋のためにコースから外れることは決してありません。

1.間違ったエクササイズでワークアウトを開始しないでください。

いくつかのエクササイズがワークアウトを開始するのにより適していると言うことは可能ですか？間違いなく！原則として、多関節運動から始めることをお勧めします。ただし、これは上腕二頭筋にはほとんど当てはまりません。これは、上腕二頭筋が背中の筋肉と連携して機能するためです。運動の選択肢は、主に単一関節の動きに限定されています。

単関節のエクササイズの中には、かなり多くの作業重量を持ち上げることができるエクササイズがあります。これは、両方の上腕二頭筋の頭を含む双方向の立ち動作を指します。多くの場合、着席して実行されるのは範囲の反対側です。

例として、立っているときの上腕二頭筋のバーベルを持ち上げるときの作業重量と、座っているときの集中したカールの作業重量を比較してみましょう。

例として、立っているときと立っているときの作業重量を比較してみましょう。 1つ目は上腕二頭筋をトレーニングするための優れた開始演習であり、2つ目はこれらの目的には適していません。立っているバーベルを上げると、全身からの小さな衝撃を使ってこの動きを実行できるため、腕に最大の重量をかけることができます。しかし、衝動的にそれを乱用するべきではありません。さもないと、正しいテクニックが残っていないでしょう。

適切な運動を選択した後、負荷について考えてください。目標が最大の場合は、ウォームアップ後、8〜12回の繰り返しで失敗する体重をかけます。また、これは開始演習であるため、この範囲の下限で停止することもできます。

2.同じ演習を選択しないでください

筋肥大が遅い街への電車の切符を購入したいですか？さやの中の2つのエンドウ豆のようなエクササイズを選択してください。

バーベルを立ててワークアウトを開始するとします。次に、ためらうことなく、回外グリップでダンベルを持ち上げます。では、ケーブルマシンに屈曲を加えてみませんか？あなたがやる。バーベル、ダンベル、ロープ。いい組み合わせですね。この方法ではありません。

3つの演習すべてに類似点がありますか？装備は変わりますが、すべての場合において、腕は胴体に対して同じ位置にあります。最終的には、ほぼ同じ演習を12セット行うことになります。

バーベル、ダンベル、ロープ。いい組み合わせですね。この方法ではありません

さまざまな露出角度を使用すると（水平および傾斜ベンチで作業するときに胸部トレーニングで使用するこのアプローチ）、腕の全体的な筋肉の発達を促進するのに役立ちます。そして、これはあなたに可能性の無限の視野を開きます。

腕が胴体の平面の前にある場合（その間）、上腕二頭筋の長い頭は完全に伸ばすことができず、焦点は短い頭に移ります。類推すると、腕が体の平面の後ろにあるとき、時間のように、長い頭は完全に伸ばされ、多大な努力で収縮することができ、それが運動の主なターゲットになります。

上腕二頭筋のトレーニングに多様性を加えるためのその他の効果的な方法は、回外グリップ（腕を中立位置から外側に向ける）とさまざまな腕の位置です。

3.1つのグリップと片手の設定で停止しないでください。

グリップの幅とタイプは、筋肉組織の活性化に影響を与えます。上腕二頭筋の長い頭（いわゆる上腕二頭筋のピークを形成する）は、短い頭の外側にあります。肩幅より狭いグリップを使用してバーを持ち上げると、その開発に拍車がかかります。逆に、肩幅をはるかに超える非常に広い腕の設定では、ターゲットの中央に短い頭が配置されます。セット間またはワークアウト間でグリップ幅を変えると、さまざまなトレーニング刺激が得られます。

上腕筋、つまり上腕二頭筋の下にある上腕の筋肉を忘れないでください。そのボリュームをポンピングすることは、腕の全体的な周囲を増やすのにも役立ちます。肩の筋肉を鍛えるには、手のひらが中立の位置でお互いを見るようにする必要があります。それらはダンベルで、またはロープハンドルを備えた下部プーリーで行うことができます。

ハンマーグリップで曲げると、腕橈骨筋にも負荷がかかります。腕橈骨筋は、親指の側面から前腕の上部のボリュームを担っています。彼女はエクササイズでアッパーグリップを使用するときに積極的に働きます。これは別名とも呼ばれます。 3つのグリップオプションすべてを使用したトレーニングにより、腕の筋肉組織を最大限に発達させることができます。

4.手を高くしすぎないでください。

上腕二頭筋のカールを行うときにリフターが犯す一般的な間違いの1つは、腕をできるだけ高く上げて、可動域全体をカバーしようとすることです。私はフルレンジトレーニングの大ファンですが、私たちの場合、動きはフロントデルタで行われることがよくあります。

上腕二頭筋のカールを行うときにリフターが犯す一般的な間違いの1つは、腕をできるだけ高く上げて、可動域全体をカバーしようとすることです。

事実、私たちは肘を体に押し付けた状態で基本的な上腕二頭筋のカールを行い、動きは肘の関節でのみ発生します。正しい上腕二頭筋のカールにより、バーを肩の高さ程度まで持ち上げることができます。

装置をさらに高く持ち上げようとして、多くのアスリートが肘を前に押し出します。これを行うとすぐに、フロントデルタがすぐに作業に含まれます。これにより、方程式に別の筋肉グループが導入されるだけでなく、腕が伸ばされた肘に載っているため、動きの上部に上腕二頭筋の休息領域が作成されます。上腕二頭筋の緊張が大幅に低下します。

より良い隔離のために、上腕二頭筋のエクササイズの単一関節の性質を乱さないでください。荷物を持ち上げるときに肘を前に押す傾向に注意してください。時々何らかの形の不正行為を使用して、疲れ果てたセットを延長することができますが、すべての担当者をこのようにしないでください。

5.重量が大きすぎるために振幅を減少させないでください。

進歩を続けるには、体系的に体重を増やす必要がありますが、多くの人がエンジンの前を走り、可動域を短くすることでこれを補います。

あなたの主な目標が絶えず負荷を上げることであるならば、それはあなたがそれらの1人であるということであるかもしれません。より重い発射体を追求する場合、動きの軌道を簡単に犠牲にすることができます。つまり、最終的には部分的な繰り返しのみを行い、下腕二頭筋を完全に伸ばさないか、動きを収縮のピーク点に到達させません。。このアプローチとは対照的に、可動域全体で作業すると、筋肉がより完全に発達します。

上腕二頭筋のカールで最もよくある間違いは、発射物が重すぎることです。肘が90度以下で屈曲したままの場合、偏心相は腕が完全に伸ばされるずっと前に停止することがよくあります。上腕二頭筋が最も低い位置で切断されている場合（鏡の横に立って確認してください）、腕を完全に伸ばしていません。

これがほとんどの上腕二頭筋のカールを行う方法である場合は、単に低い作業重量を拾い上げ、繰り返すたびに、腕がほぼ完全に伸ばされた状態から完全に屈曲した状態になることを覚えておいてください。上腕二頭筋のカールだけでなく、あらゆる運動の可動域を短くすると、筋肉の成長が制限されます。

6.背中の筋肉の前で上腕二頭筋をトレーニングしないでください

一部のスプリットでは、引っ張る動作（上腕二頭筋、背中）を実行する筋肉が1日で解決されます。たぶん、あなたは大きな筋肉群が小さな筋肉群の前で（上腕二頭筋の前で）働くようにあなたのトレーニングを計画します。上腕二頭筋は比較的小さいですが、懸垂や懸垂の動きに非常に重要であるため、重い背中の運動をする前に上腕二頭筋を疲れさせることを考えるかもしれません。

しかし、背中のトレーニングの直前に上腕二頭筋のエクササイズを行うと（多くの人が罪を犯していることです）、最初の懸垂を開始する前に、屈筋がひどく消耗します。そして、最も難しいアプローチでは、どの筋肉群が最初に失敗すると思いますか？

背中のトレーニングの前後48時間以内、つまり前日または翌日に上腕二頭筋をロードしないことをお勧めします。

背中のトレーニングの前後48時間以内、つまり前日または翌日に上腕二頭筋をロードしないことをお勧めします。休息中に筋肉が成長することを忘れないでください。トレーニングの分割は、背中と上腕二頭筋が2日間続けて機能しないように計画する必要があります。

7.前腕で腕のトレーニングを開始しないでください。

前腕の適度な筋肉が多くの屈曲に関与しているため、前腕を上腕二頭筋にトレーニングしないでください。これらの筋肉が疲れると、重い器具は言うまでもなく、コーヒーを手に持つのは難しくなります。バックベンドを保存し、同時に、または最終的なワークアウトのために保存します。

一般に、背中を含め、強いグリップを必要とする大きな筋肉群をトレーニングする前に、前腕に負荷をかけないでください。前腕は、トレーニングセッションの最後にのみ解決する必要があります。

8.トレーニングの期間を長くすることによって強度の不足を補わないでください。

彼は強力な缶を汲み上げることを決意しているので、上腕二頭筋の運動を何時間もしている人を見たことがない人。

残念ながら、トレーニング量の指数関数的な増加が同等に効果的な体重増加につながることを証明した実験はありません。簡単に言えば、より多くの作業がより多くの結果に等しいわけではありません。

特定の上腕二頭筋のトレーニング時間を30分に短縮することをお勧めします。初心者の場合は、さらに短くすることをお勧めします。しかし、それは魔法のように時間を短縮することではなく、適切な運動を選択し、十分な運動を行い、体重と担当者の範囲、筋肉障害後のトレーニング技術、休息の間隔を決めることです。

腕を30分以上（約12〜15セット）トレーニングすると、ワークアウトに何かが欠けている可能性があります。各セットの強度を上げることに焦点を合わせ、負荷の量を増やすことによってこれを補おうとしないでください。これらの2つの変数は等しくありません。

9.浮気でカールするだけではいけません

私は「正しい上腕二頭筋のカールテクニックを使用する」と何千回も書くことができましたが、それでもバーにたくさんのプレートを置いています。それでは、不正行為のカールと、それらをワークアウトにうまく統合する方法について話しましょう。

不正行為を伴うカール

あなたの体からの少しの勢いは、私たちのほとんどが私たちの可動域の真ん中のどこかにあるリフティングのデッドセンターを突破するのに役立ちます。立っている場合は、腰を微妙に動かすことで発射体を少し動かすことができます。これは、倦怠感が増すにつれて、繰り返しから繰り返しへとより明確になります。ただし、他の筋肉グループを接続することで、上腕二頭筋への負荷を軽減できるため、この要因を最小限に抑える必要があることを忘れないでください。

技術的には最初の繰り返しでもできない作業重量をかけると、すぐに単関節運動を多関節運動に変え、上腕二頭筋への負担を瞬時に軽減します。このような状況では、上腕二頭筋が1回の繰り返しでも負荷に対応できず、腰と脚がその差を補うため、多くの体重を使用しても意味がありません。作業重量の増加は、単に他の筋肉群のより多くの活性化に等しいです。

ただし、自分で6〜7回の繰り返しを完了してから、2、3回の不正行為を行って、胴体の揺れを最小限に抑えながらセットを拡張できる場合は、セットが終了した可能性のあるポイントを安全に通過できることがわかります。

不正行為の深刻さとともに背中の怪我や重傷のリスクが高まるため、私は「安全」という用語を大々的に使用します。経験豊富なアスリートだけが不正行為を伴うリフトを実行し、その後、制御された程度の不正行為を伴う数回の繰り返しのみを実行する必要があります。

ボディービル、パワーリフティング、スポーツ栄養学、トレーニングに関するフォーラム。 トレーニング後に上腕二頭筋が痛くなるのはなぜですか？ 後の上腕二頭筋