Tricipiti nel simulatore da seduti. La stampa francese con bilanciere seduto o in piedi è un esercizio per tricipiti per atleti allenati. Estensione delle braccia con manubri sdraiati

È possibile rovinare l'atmosfera primaverile con le proprie mani? Certo, se le maniche corte di magliette e camicette enfatizzano solo spalle piene o tricipiti flosci e cadenti. Mani forti e saggi consigli da esperti di fitness e bodybuilding supporteranno tutti gli scoraggiati.

Il segreto degli esercizi per tricipiti è semplice e il risultato è alla portata di tutti. Successivamente, esamineremo una serie di esercizi per tricipiti per uomini e donne in palestra.

Esercizi di base

tieni il bilanciere simmetricamente sui bordi

Gli esercizi a peso libero che sviluppano più muscoli o gruppi muscolari contemporaneamente non danno solo proporzionalità alle braccia.

Prima di tutto il tipo di carico base è finalizzato allo sviluppo della forza, della resistenza e della massa muscolare complessiva. Progettato per atleti di tutti i livelli, ma consigliato soprattutto ai principianti per prepararsi all'allenamento della forza con pesi seri.

Per lo sviluppo armonioso dei tricipiti, è necessario osservare le seguenti raccomandazioni:

Un insieme di massa muscolare è fornito da 1 allenamento a settimana.
Tricipiti ed è meglio oscillare in giorni diversi.
È necessario alternare il grado di carico e l'intensità dell'allenamento da leggero a pesante. I picchi di carico richiedono una pausa di almeno una settimana per il recupero e la crescita muscolare.

Panca classica con impugnatura stretta. Non richiede simulatori complessi, lungo il percorso coinvolge il torace e le spalle.

Sdraiato nella posizione di partenza e tenendo la barra a braccia tese, dare alla barra una posizione stazionaria. Abbassa la barra, cercando di mantenerti entro un intervallo di due secondi. In questo caso, il punto finale della traiettoria della barra dovrebbe coincidere con il bordo inferiore dei muscoli pettorali. La spremitura della barra viene eseguita verticalmente o con una pendenza iniziale verso le clavicole e una successiva transizione verso la verticale. Durante l'esercizio, la presa della barra è simmetrica rispetto ai bordi, il che impedisce che venga inclinata. Tecnica di respirazione: la posizione superiore della barra è l'inalazione, quindi trattenere il respiro ed espirare durante l'alzata inversa.

Panca francese. Consigliato sia ai principianti che ai professionisti per allenare tutte le parti del muscolo tricipite. Cambiare la posizione delle mani sul collo curvo della barra EZ accentua lo sviluppo dei fasci muscolari oltre a modificare la traiettoria del movimento della barra con una barra dritta e il modo in cui viene impugnata.

Allenamento di massa

iniziare l'esercizio solo dal punto più alto

Questo tipo di esercizio ha lo scopo di aumentare il volume dei tricipiti. Al fine di aumentare l'efficacia della formazione si consiglia un piccolo numero di ripetizioni al massimo peso.

Flessioni sulle sbarre. Aiuta ad aumentare le dimensioni del muscolo tricipite, in particolare la sua parte inferiore.

Per evitare infortuni, le flessioni iniziano dal punto più alto, ponendo l'accento con le braccia tese sulle barre irregolari. Abbassati lentamente, piegando i gomiti. In questo caso, il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti. Dopo aver fissato nella posizione più bassa in modo che le spalle non tocchino le barre, fai una pausa per due secondi. Mentre espiri, distendi lentamente i gomiti e torna alla posizione iniziale.

Un analogo più conveniente delle flessioni è considerato esercizi su un simulatore di leve.

Esercizi di isolamento del tricipite

il carico massimo sui tricipiti si trova quando i palmi delle mani si trovano l'uno verso l'altro

Il principale vantaggio di questo tipo di carico è lo sviluppo uniforme di tutti i fasci del corpo muscolare e il miglioramento del suo sollievo. Questo è esattamente ciò che è il muscolo tricipite della spalla, comprese le parti laterale, mediale e lunga.

Gli esercizi sono consigliati a chi ha almeno due anni di esperienza. Consente di correggere lo sviluppo irregolare a causa di una predisposizione genetica alla crescita di singole parti del muscolo, nonché i "difetti" dell'allenamento di base.

Estensione delle braccia sul blocco superiore e inferiore. Allena la parte centrale dei tricipiti. L'esercizio può essere eseguito in piedi sia di fronte che con le spalle al dispositivo di blocco del simulatore. A seconda della posizione del blocco e dell'impugnatura del tricipite, la posizione iniziale delle braccia è in verticale - con la parte superiore o inferiore - con il blocco inferiore del simulatore. Mantenendo la parte superiore del braccio immobile, l'avambraccio si flette all'altezza dell'articolazione del gomito con un angolo di 90 gradi.

L'esercizio è più efficace che raddrizzare le braccia in pendenza con un manubrio.

Video di allenamento per i tricipiti.

Pompiamo i muscoli sulla barra orizzontale

Questo metodo non è peggiore dell'allenamento in palestra, anche se meno popolare. Il fatto è che il tricipite funziona sull'estensione, ma comunque c'è un modo e non richiede simulatori complessi.

Uscire con la forza. Afferrando la barra con una presa dritta medio-larga, è necessario oscillare il corpo. Nel punto superiore dell'ampiezza dell'oscillazione, viene creato uno scatto fino a una posizione in cui il corpo è fissato su braccia dritte. Al momento del sollevamento, le braccia ai gomiti non si piegano.

L'esercizio richiede una buona preparazione fisica, coordinazione dei movimenti e autocontrollo. Non raccomandato per i principianti a causa dell'alto rischio di lesioni.

Le specifiche degli esercizi per le ragazze

per una trasformazione significativa dei tricipiti, devi fare almeno 3 mesi

La tendenza delle donne ad accumulare cellule adipose sulla parte posteriore del braccio è fisiologicamente determinata. Uno stile di vita sedentario e una dieta ipercalorica accelera notevolmente questo processo. sì e un carico serio sul muscolo tricipite nella vita ordinaria si verifica molto meno frequentemente che sui bicipiti. Ma il rapporto tra i volumi di questi muscoli è espresso nella proporzione di 2 a 1.

Ma anche diventando ostaggio di una dieta, è impossibile creare una forma attraente delle mani senza sforzo fisico. Fatti salvi i seguenti principi di allenamento, non puoi aver paura di pompare i muscoli massicci dei bodybuilder:

È sufficiente trascorrere 30-45 minuti a lezione per rimuovere i depositi di grasso nella parte superiore del braccio e mantenere i tricipiti in buona forma.
Non è consigliabile allenarsi più di tre volte a settimana.
L'allenamento di forza deve essere alternato. Questo schema sviluppa forza e resistenza, prevenendo un insieme di massa muscolare.
Un gran numero di ripetizioni con un piccolo peso "asciuga" le mani, ad es. brucia il grasso sottocutaneo.

Estensione delle braccia su un simulatore di leva. Dà un carico sia sui tricipiti che sui muscoli del cingolo scapolare e degli avambracci.

Prendi posizione sul simulatore: la schiena è dritta, le spalle sono rilassate, i palmi delle mani sono chiusi sulle leve del simulatore. Estendi lentamente le braccia ai gomiti mentre espiri. In questo caso, i gomiti vengono premuti sul corpo. Ritorna alla posizione iniziale mentre inspiri.

Video allenamento per ragazze.

Pro e contro dell'allenamento dei tricipiti

gli esercizi per i tricipiti sono pericolosi

I benefici degli esercizi per tricipiti non si limitano alla tonificazione o alla crescita muscolare:

Armonico, rispetto al bicipite, lo sviluppo del muscolo tricipite, assicura la bellezza delle mani.
La maggior parte degli esercizi di base per i tricipiti sviluppano anche altri gruppi muscolari.
L'attività fisica rafforza il sistema cardiovascolare, respiratorio e muscolo-scheletrico.
Migliora il metabolismo. Il bisogno di energia brucia calorie e peso extra. Allo stesso tempo, l'attivazione della sudorazione contribuisce alla rimozione delle tossine attraverso i pori.

Il lato negativo del lavoro sui tricipiti è considerato un alto rischio di lesioni. Molto spesso, accompagna esercizi di forza con una tecnica di esecuzione errata:

Non si tratta solo di mani. Anche la colonna vertebrale, il cingolo scapolare e il torace sono a rischio.
Tendini, articolazioni e legamenti: la struttura è piuttosto fragile, richiede un riscaldamento e un intoppo dopo un allenamento. Questo aiuterà ad evitare non solo l'artrite e la tendinite, ma anche i problemi al cuore e ai vasi sanguigni.
L'estensione completa delle braccia ai gomiti quando si lavora con grandi pesi provoca spesso uno stress da strappo alle articolazioni. Il risultato è allungamento, dislocazione e spostamento delle superfici intra-articolari.
Il carico di forza durante gli esercizi del tricipite con un bilanciere o agenti di ponderazione deforma i dischi interarticolari, che alla fine portano all'osteocondrosi di varie parti della colonna vertebrale e all'artrosi delle articolazioni delle gambe.

Controindicazioni

Gli esercizi di forza per i tricipiti sono vietati alle persone con patologie dell'apparato muscolo-scheletrico come artrite, artrosi, osteocondrosi e altre lesioni dei legamenti, delle articolazioni e dei tendini. I carichi pesanti sono inaccettabili per alcuni tipi di scoliosi, anomalie nello sviluppo dei tessuti ossei e cartilaginei e osteoporosi. Allo stesso tempo un allenamento leggero durante il periodo di miglioramento rafforza le articolazioni anche con malattie infiammatorie croniche.

Altre controindicazioni: tendenza ad infarto, ictus, trombosi venosa, ipertensione.

L'allenamento non sarà benefico per ARVI con febbre, malattie polmonari, infiammazione dei reni, degli organi addominali e del bacino. Le donne dovrebbero evitare uno sforzo eccessivo durante il ciclo mestruale.

Sarà necessaria una consultazione con un chirurgo durante il periodo di recupero dopo infortuni e operazioni.

Anche se manchi, puoi recuperare il ritardo a casa. Flessione ed estensione delle braccia con manubri e persino - non è difficile trovare un modo per migliorare la forma delle braccia. Il risultato non tarderà ad apparire in 1-2 mesi.

Il tricipite è un muscolo tricipite scheletrico della spalla, situato nella parte posteriore dell'omero. Consiste di tre teste: lunga, mediale, laterale. Svolge la funzione di flessione-estensione del gomito. In termini di massa, il tricipite occupa i due terzi della massa dei muscoli della spalla.

Per regolare l'omeostasi della temperatura, aumentare la velocità delle reazioni enzimatiche, migliorare la circolazione sanguigna e linfatica e l'intensità del metabolismo prima dell'esercizio, è importante un riscaldamento (sia in palestra che a casa), ovvero riscaldare i tessuti e il sistema cardiorespiratorio. Il riscaldamento comprende esercizi generali di sviluppo (uguali per tutti: corsa, salto, stretching, ecc.) e esercizi speciali (associati a un determinato sport).

La durata ottimale del riscaldamento e l'ampiezza dell'intervallo tra la fine e l'inizio del lavoro dipendono dalla natura del lavoro da svolgere, dall'idoneità della persona, dal sesso, dall'età e da fattori esterni (meteo) . Ognuno ha il proprio tempo di riscaldamento.

Esercizi per tricipiti in palestra

Nella terapia fisica sono stati introdotti ovunque dispositivi che consentono di influenzare correttamente e in modo mirato un'area specifica del corpo. Il vantaggio dei simulatori è che facendo determinati esercizi puoi normalizzarli in termini di potenza, ampiezza, ritmo.

I simulatori sono progettati per sviluppare forza e articolazioni, resistenza muscolare, eliminare la fame muscolare. Gli esercizi correttamente impostati in palestra non causano dolore.

Sia gli uomini che le donne hanno bisogno di pompare i tricipiti. Quasi tutti gli esercizi per tricipiti coinvolgono tutte e tre le teste. Iniziare a pompare in palestra dovrebbe essere con esercizi di base.

Quindi, gli esercizi di base per i tricipiti sono un intero complesso che utilizza conchiglie speciali (barre, blocchi, manubri, macchina di Smith).

Dopo aver completato gli esercizi di base per i tricipiti, si passa alla fase successiva: l'allenamento principale.

Include:

Stampa francese. Posizione di partenza - come per la panca, sdraiato sulla panca a faccia in su, i piedi premuti sul pavimento. Alza la barra con una presa dritta sulle braccia tese dietro la testa, formando un angolo retto tra la spalla e l'avambraccio. Al punto finale, non fermarti e non abbassare la barra troppo in basso. Ripetere 10-15 volte. Puoi eseguire questa panca su una panca inclinata con una presa alla rovescia.
Panca stretta. La panca viene eseguita in una macchina Smith o in un power rack. La posizione di partenza è la stessa, la presa è dritta. Abbassare il bilanciere, toccare il petto e sollevare immediatamente il bilanciere. È corretto quando i gomiti formano un angolo di 45 gradi con il corpo. Puoi variare la larghezza dell'impugnatura e l'angolo dei gomiti. Al punto finale, fermati per 3-5 secondi. Fai 3 serie da 10 volte.
Panca californiana. Posizione di partenza - come con la stampa francese, prendendo il bilanciere con una presa stretta, posizionalo sopra la parte superiore del torace. Mentre inspiri, abbassa lentamente il bilanciere senza allargare i gomiti ai lati. Eseguire correttamente, lavorando solo con i tricipiti.
L'esercizio migliore è l'estensione delle braccia sul blocco superiore. Posizione di partenza: in piedi, inclinando leggermente il corpo in avanti. Afferra la maniglia con i palmi rivolti verso il basso, premi saldamente i gomiti sul corpo. L'essenza dell'esercizio è tirare la maniglia del blocco sul petto. Esegui senza intoppi, congelando nel punto più alto per 5 secondi. Fai 3 serie da 10 volte. Puoi anche eseguire l'estensione a un braccio sul blocco (avrai bisogno di un simulatore di cavi con un blocco superiore).

Come costruire tricipiti a casa

Per avere belle braccia è necessario l'allenamento dei tricipiti, ma non è necessario andare in palestra, puoi fare esercizi per i tricipiti a casa.

In ogni casa ci sono sgabelli o sedie, un paio di manubri, un tappeto da ginnastica. Come pompare i tricipiti con i manubri se non lo sono? Esatto, i manubri sono facili da sostituire con le bottiglie d'acqua. Alcuni addirittura trasformano la casa in un ramo della palestra, installando macchine per esercizi, blocchi e altri dispositivi. È conveniente fare a casa:

Per il miglior allenamento a casa, usa una combinazione di due e poi tre diversi esercizi per colpire i tricipiti da diverse angolazioni.

Per alcune donne basta un mese per passare dalla categoria “principiante” alla categoria “professionista”, mentre per altre non ci vorranno nemmeno sei mesi, tutto dipende dal livello di grasso corporeo (più è basso, prima le cose andranno senza intoppi) e le caratteristiche individuali del corpo. Per ottenere dei bei tricipiti, devi esercitarti per circa tre mesi.

Il muscolo tricipite, o tricipite, occupa l'attenzione di entrambi, e. Gli uomini che si prendono cura della loro forma fisica sanno che sullo sfondo di un bel corpo in rilievo, le braccia deboli sono fuori posto.

Nelle donne, con l'età, la pelle e i muscoli delle braccia si abbassano, formando brutte "orecchie" sopra la scollatura.

Un po' di anatomia

Il muscolo tricipite si trova sulla superficie posteriore. Consiste di tre teste: lunga, laterale e mediale. Tutti loro sono responsabili della flessione-estensione dei muscoli della spalla. Il lungo fascio è responsabile del movimento del braccio indietro e indietro al corpo, della capacità dell'avambraccio di distendersi.

Il muscolo lungo ha origine dal tubercolo della scapola, iniziando con un tendine; laterale situato all'esterno dell'omero; quello mediale è attaccato alla parte della spalla del braccio ed è parzialmente coperto dai primi due. Tre teste di muscoli formano un potente tendine attaccato al processo del gomito.

Esercizi e tecnica in palestra

Entrambi i ragazzi possono allenarsi in palestra: molti esercizi per tricipiti sono adatti ad entrambi. È bene che un istruttore competente nella sala consulti - dove e come iniziare.

Lo sapevate? Il primo inventore si chiamava Gustav Zander. Il fisioterapista svedese ha progettato una settantina di macchine. Erano ingombranti e più simili a strumenti di tortura medievali, ma erano così richiesti che lo svedese divenne non solo famoso, ma anche ricco.

Di base

on - oltre al muscolo tricipite sono coinvolti anche i muscoli pettorali:

avvicinarsi al frame del simulatore, simulando le barre;
stringi le braccia del simulatore con i palmi delle mani e prendi la posizione "a braccia tese";
diritto, può essere leggermente piegato;
mentre inspiri, abbassati delicatamente sulle mani fino a formare un angolo retto nelle curve del gomito;
è consigliabile riportare indietro le spalle in modo che tutto lo sforzo vada ai tricipiti - in questa posizione, non indugiare per un paio di secondi;
espirazione: un aumento regolare;
ripetere 10 volte, tre serie.

, ma con una presa stretta:

si consiglia di lavorare su un banco con cremagliere o su un power rack;
quando si impugna la barra, la distanza tra le mani non è superiore a tre;
durante l'inspirazione, la barra si abbassa, toccando immediatamente il torace - espira;
nella posizione "bilanciere in alto", riposati, quindi ripeti;
tre serie da 6-12 ripetizioni.

Esercizi per i tricipiti in palestra per ragazze su un simulatore di leve:

prendi una posizione comoda sul simulatore, mantieni la schiena dritta, non affaticare le spalle, afferra le leve con i palmi delle mani;
premi i gomiti sul corpo, espira e rilassati lentamente;
inspirare - posizione di partenza;
10-12 volte, ci avviciniamo tre volte.

isolante

Il miglior esercizio per i tricipiti, che lavora esclusivamente su questo muscolo, è l'estensione delle braccia sul blocco superiore:

eseguito in piedi, copriamo l'impugnatura del simulatore con il palmo rivolto verso il basso, il corpo è leggermente piegato, i gomiti sono premuti sul corpo, l'impugnatura è tirata verso l'alto;
durante l'espirazione, abbassare l'impugnatura il più in basso possibile, nell'area, mentre si inspira, riportarla verso l'alto;
eseguito senza intoppi, 10-12 ripetizioni, tre serie.

Estensione con un braccio in posizione "in piedi":

variazione della prima lezione: la tecnica è la stessa, ma con una mano;
per allenarti correttamente, devi assumere una posizione comoda: il corpo è inclinato in avanti, la schiena non si muove, una gamba è distesa per enfasi;
tornando alla posizione di partenza, resistere al cavo del simulatore, non farsi tirare la mano;
non dovresti lavorare con molto peso ed è consigliabile riparare l'area del polso;
eseguire 10 ripetizioni tre volte.

stare vicino alla panca, appoggiarsi alla panca con un palmo;
prendi un manubrio in un altro;
il gomito viene premuto sul corpo, la curva del gomito forma un angolo retto;
inspirare il braccio distendersi, espirare - tornare indietro;
10-12 volte, tre volte.

Qui dovrebbe funzionare solo l'articolazione del gomito, la spalla e l'avambraccio non sono mobili. Nella posizione "manubrio in basso", dovresti indugiare per alcuni secondi per tendere i tricipiti. Panca francese con bilanciere:

eseguito sdraiato su una panca, il corpo viene premuto sulla superficie della panca, le gambe sul pavimento, la presa della barra è dritta;
tieni le braccia tese, la distanza tra loro è alla larghezza delle spalle;
durante l'inspirazione, la barra si abbassa, mentre la spalla e l'avambraccio formano un angolo retto, espira - la barra si alza fino a quando le braccia non sono raddrizzate;
cerca di non usare le spalle nel lavoro, le gambe dovrebbero essere premute sul pavimento per mantenere l'equilibrio;
ripetere 6-12 volte in tre serie.

Questi esercizi per tricipiti possono essere eseguiti sia a casa che a casa, utilizzando due sgabelli piegati insieme invece di una panca; i manubri sono più adatti.

Rivolto alle teste

Quasi tutti gli esercizi coinvolgono tutte e tre le travi, poiché sono interconnesse, non esiste una lezione separata per elaborarne una. Ma ci sono alcuni trucchi per migliorare l'effetto per un muscolo specifico.

Per uno studio più approfondito del capo lungo, è opportuno modificare il set di allenamento con le braccia alzate. Ad esempio, la stampa francese sopra descritta: abbassa il bilanciere non sulla fronte, ma dietro la testa.
Allo stesso modo, flessione-estensione con manubri - per eseguire il movimento da dietro la testa. Per utilizzare maggiormente la testa laterale, dovresti eseguire la pronazione della mano, cioè il movimento di rotazione della mano verso l'interno durante l'allenamento con i manubri.

La testa mediale viene elaborata durante la supinazione, cioè il movimento del pennello verso l'esterno. per tali esercizi vengono utilizzati manubri pieghevoli, lasciando i pancake su un solo lato.

Facciamo oscillare i tricipiti a casa

Puoi pompare i tricipiti a casa. Considera diverse opzioni per le lezioni per e a casa. Cominciamo con le attività maschili.
con enfasi sulla schiena:

appoggiarsi con le mani su due sgabelli piegati (panca), le gambe si trovano sul pavimento o su qualsiasi elevazione (divano, sgabello);
inspirare: il corpo si abbassa, i gomiti si piegano ad angolo retto;
espira: il corpo si alza.

Importante! Le pause in entrambe le posizioni aumenteranno il carico, ma non allargare troppo i palmi delle mani, altrimenti il delta avrà un carico maggiore.

Esercizio per tricipiti con manubri a casa - estensione delle braccia da dietro la testa:

sedersi su uno sgabello, schiena dritta, gambe premute con i piedi a terra;
stringiti con una mano, la seconda con i manubri;
manubrio sollevato sopra;
inspirare - il proiettile cade dietro la testa, espirare - risalire;
12 volte sono sufficienti per completare.

Non usare un proiettile troppo pesante: non dovresti indugiare nella posizione del "manubrio dietro la testa". Un esercizio classico che non richiede aggiunte sono le flessioni dal pavimento. Puoi usarlo per il riscaldamento, oltre ai tricipiti, vengono allenati anche le gambe, i muscoli pettorali e spinali. L'allenamento può essere complicato da un peso aggiuntivo, ad esempio uno zaino pesante sulla schiena. Passiamo alle attività femminili.

Esercizi per tricipiti con manubri per ragazze:

metti due sgabelli uno accanto all'altro, appoggiati su di essi con il ginocchio e un palmo;
il corpo è inclinato al massimo, le scapole sono unite, la stampa è tesa;
nell'altra mano, piegato ad angolo retto, un manubrio;
il gomito viene premuto sul corpo durante il movimento;
piegare lentamente il braccio con un manubrio;
inspirare - giù, espirare - su;
per ogni mano 12 volte, tre viaggi.

seduto su uno sgabello, una gamba può essere leggermente arretrata per un maggiore equilibrio;
il manubrio è coperto da due palmi e portato sopra la testa;
inspira: il manubrio cade dietro la testa il più in basso possibile;
espirare - si rialza;
Sono sufficienti due serie da 12 ripetizioni.

Lo sapevate? I manubri erano usati dagli atleti dell'antica Grecia, tuttavia, non per pompare il sollievo. Gli atleti con l'aiuto di questi proiettili hanno migliorato i risultati dei salti lunghi tripli. Dopo la corsa, rimbalzando, l'atleta ha lanciato indietro i manubri. Questo ha aiutato a saltare circa 20 cm più in là che senza "acceleratore".

Sollevare il proprio peso è lo stesso push-up, solo da una panca (sgabello):

appoggiarsi al supporto con due palmi, gambe dritte, dita sul pavimento;
teso per scaricare la parte bassa della schiena;
all'inalazione - in basso, toccando il supporto con il torace, all'espirazione - in alto.

appoggiarsi su una panca o uno sgabello con entrambi i palmi delle mani (il supporto si trova dietro la schiena);
gambe piegate ad angolo retto;
scendi con l'inalazione, con l'espirazione - su;
dovrebbero funzionare solo gli arti superiori, non sforziamo le gambe;
ripeti entrambi i piegamenti tre volte 10-12 volte.

Un bel corpo sano allevia i complessi e aiuta a sentirsi a proprio agio. Nella vita moderna non è sempre possibile trovare il tempo per andare in palestra, ma a casa puoi farlo con non meno beneficio e piacere.

Hai deciso di dedicarti seriamente allo sport o semplicemente di "pompare il tuo bitsuha"? È necessario prestare attenzione a ciascun muscolo separatamente. Solo i muscoli armoniosamente sviluppati di tutto il corpo possono causare ammirazione e riconoscimento degli altri. Il tricipite è estremamente importante in quanto costituisce circa il 70% dei muscoli della spalla e dona alle braccia un pronunciato sollievo dalla schiena, anche in forma rilassata. Tuttavia, prima di iniziare l'allenamento, ricordiamo le lezioni di anatomia per capire meglio come pompare i tricipiti con il massimo risultato.

Il muscolo tricipite della spalla, o, come lo chiamano i medici - musculus triceps brachii, svolge un ruolo importante nei processi di estensione. È rappresentato da tre teste, dette mediale, laterale e lunga. Grazie a quest'ultimo, viene determinata la capacità delle articolazioni di distendersi. Per quanto riguarda la motilità muscolare, vale la pena ricordare che quando si flettono i bicipiti, il muscolo tricipite si distende e viceversa.

La massa muscolare, ciascuna delle teste, dipende per la maggior parte dai dati genetici dell'atleta. Questo spiega il grande desiderio di molti atleti di diluire il programma di allenamento con esercizi di isolamento del tricipite che incidano maggiormente su una delle tre componenti.

Approccio alla formazione

Tutti gli esercizi per tricipiti sono divisi dagli atleti professionisti in due gruppi, in base al nome della parte che viene maggiormente sollecitata durante l'esecuzione. La maggior parte degli esercizi per tricipiti danno un carico completo a ciascuna testa allo stesso tempo. La formazione dell'uno non avviene senza lo sviluppo degli altri.

Laterale e mediale:

Flessioni con arresto della schiena;
Estensione da dietro la testa;
panca francese;
Panca con presa stretta;
Prolunghe sul blocco superiore.

Lungo:

Estensioni piegate;
Abbassare la barra dietro la testa stando seduti;
Estensione con manubri ad angolo;
Testata francese;
Blocco di spinta dalla parte posteriore della testa.

Naturalmente, tale diversità è necessaria per uno sviluppo armonioso. Da quando abbiamo iniziato a parlare di armonia, va detto che pompare tricipiti e petto nello stesso giorno è indesiderabile. Anche se è diffusa la convinzione del contrario.

Gli esercizi sul petto rendono i tricipiti tesi allo stesso tempo. Pertanto, non vale la pena scaricare troppo. Se decidi di combinare tricipiti e petto, questo può essere compensato da una tecnica speciale, in base alla quale
L'intensità del carico dovrebbe essere alternata in ordine ogni settimana: media - debole - forte.

Non puoi andare in palestra? Puoi usare i migliori esercizi per tricipiti a casa per pompare completamente i muscoli, di seguito, per sostituire la mancanza di simulatori speciali:

Panca con presa stretta;
Abbassare la barra EZ dietro la testa stando seduti;
Flessioni con arresto della schiena;
Flessioni tra sedie o sbarre;
Flessioni dal pavimento con una rastrelliera stretta.

Alcuni esercizi per tricipiti sono abbastanza noti e non richiedono un'attenta considerazione. Se dubiti della correttezza della tua tecnica, puoi familiarizzare con le tecniche di esecuzione.

Tecnica per eseguire esercizi per i capi mediali e laterali

Flessioni con schienale

Ci riposiamo con le spazzole su una panca da ginnastica o due sedie, un lettino è perfetto se ci si allena a casa. Le gambe sono estese. Inspirando, scendiamo fino a quando l'angolo dei gomiti diventa dritto - 90 gradi. Espirando, solleva il corpo, raddrizzando le braccia. È possibile aumentare il carico utilizzando i ritardi nella posizione inferiore o superiore.

Estensione da dietro la testa

Prendiamo una posizione seduta su una sedia o una panca. I piedi premono saldamente sul pavimento. La schiena dovrebbe essere ben arcuata in vita. Teniamo il manubrio sopra di noi, il gomito è raddrizzato. Prendendo fiato, abbassa la mano dietro la schiena. Quasi immediatamente, insieme all'espirazione, lo raddrizziamo all'indietro.

Durante l'esecuzione, dovrai monitorare l'articolazione della spalla in modo che non si muova. Puoi tenerlo con la mano libera. Una serie dovrebbe essere eseguita da 10-12 cicli.

Panca francese

Ci sdraiamo sulla panca in modo che la schiena con i glutei sia ben premuta. Appoggiamo i piedi per terra. Teniamo la barra sopra di noi con una circonferenza alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, abbassa la barra sulla fronte. Assicurati che spalle e gomiti formino un angolo retto. Dopo essere rimasti brevemente in questa posizione, espiriamo e solleviamo il bilanciere con una leggera inclinazione dalla testa e facciamo immediatamente il prossimo approccio. Devi fare 3-4 serie da 12 ripetizioni.

Panca con presa stretta

Prendiamo una posizione sdraiata su una panca orizzontale. Impugnare con una distanza di 3 pugni. Abbassiamo il proiettile al petto. Insieme all'espirazione, iniziamo a spingere la barra verso l'alto fino a quando i gomiti sono completamente estesi. Facciamo un respiro, puoi fissare la posizione per un po 'e abbassare di nuovo il proiettile.

Il peso deve essere selezionato con l'aspettativa che ci sia abbastanza forza per un massimo di 12 ripetizioni. Il set viene ripetuto 3-4 volte. Questo esercizio per tricipiti è ottimo perché impegna i muscoli del torace e delle spalle.

Prolunghe sul blocco superiore

Ci troviamo vicino al simulatore e prendiamo la maniglia in modo che i palmi delle mani guardino in basso. I gomiti sono premuti. Mentre espiri, tira la maniglia fino ai fianchi. Dopo aver indugiato per 2-3 secondi, rilassa lentamente le mani.

Questo è considerato uno degli esercizi per tricipiti più efficaci, che ti consente di concentrare completamente il carico su tutte le teste. Cerchiamo anche di completare 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

Tecnica per eseguire esercizi a testa lunga

Estensioni piegate

È meglio fare il seguente esercizio alla fine dell'allenamento. Ci troviamo sul bordo della panca, ci riposiamo con i palmi delle mani e ci pieghiamo in uno stato orizzontale in modo che la schiena sia raddrizzata parallelamente al pavimento. Se lo si desidera, mettere il piede sulla panca. Pieghiamo il braccio in modo che l'angolo al gomito sia dritto.

Inspiriamo e, trattenendo l'aria per un paio di secondi, raddrizziamo il braccio con lo sforzo di un muscolo tricipite. Cerchiamo di non usare altri muscoli. Dopo una breve pausa, torna lentamente alla posizione di partenza. Assicurati che il corpo non si muova. Ripetere 3 serie da 10-12 cicli.

Pressa con bilanciere da seduti

Siediti e solleva la barra. Tieni la schiena dritta. Muovi la testa leggermente in avanti per non colpire la barra. A poco a poco, con un'inalazione, abbassa la barra per il collo e con un'espirazione, lentamente, inizia a sollevarla. Ripetere 12 volte. Numero di set - 3.

Estensioni del manubrio inclinate

Prendi due manubri e sdraiati su una panca inclinata, a faccia in su. Inspira e poi, mentre espiri, tira i gomiti ai lati in modo che le scapole possano connettersi. Blocca e abbassa i gomiti indietro. Ripeti come tutti gli altri.