Bisakah saya makan setelah berolahraga? Ya, dan penting untuk mengetahui apa yang harus dimakan. Nutrisi sebelum dan sesudah latihan Apple setelah latihan beban

Bukan rahasia lagi bahwa nutrisi yang tepat merupakan atribut penting dari kemajuan pelatihan. Itulah sebabnya semua atlet tertarik dengan pertanyaan tentang apa yang bisa (tidak bisa) dimakan sebelum dan sesudah aktivitas fisik aktif.

Sikap ahli gizi terhadap buah seperti apel tidak jelas. Di satu sisi, buah mengandung sejumlah besar zat yang berguna bagi tubuh atlet (vitamin, mineral, elemen pelacak), tetapi, di sisi lain, apel mengandung karbohidrat "berbahaya" - fruktosa (setidaknya 60% dari volume total senyawa tersebut). Zat ini dapat diubah menjadi glikogen atau lemak yang dibenci.

Diketahui bahwa kebutuhan hati akan glikogen tidak signifikan - hanya 100-150 g per hari, jadi "dosis" apel harian juga harus kecil (1 buah kuning atau merah atau 2-3 buah hijau). Pada saat yang sama, sebuah apel akan lebih bermanfaat bagi seorang atlet di paruh pertama hari itu, tetapi sebelum tidur lebih baik menolak buah ini - dalam proses pemecahan karbohidrat dalam "fase pasif" tubuh, energi akan dikeluarkan, yang tentunya akan diubah menjadi lemak.

Nilai produk

Mengapa apel baik untuk Anda? Buah-buahan memiliki sejumlah sifat yang berharga:

Memperbaiki proses pencernaan (karena mengandung banyak serat);
Meningkatkan kadar hemoglobin (komponen utamanya adalah zat besi);
Jenuhkan darah dengan oksigen, dan, karenanya, "mulai" mekanisme pembakaran lemak aktif;
Serat makanan yang terkandung dalam apel membantu menghilangkan racun, racun, dan zat berbahaya lainnya dari tubuh;
Komponen penyamakan melakukan pencegahan urolitiasis, dan asam malat, tartarat, sitrat "menghambat" proses pembusukan di usus;
Vitamin C adalah imunomodulator alami yang melawan plak kolesterol di pembuluh darah, memperkuat dindingnya, mengembalikan elastisitas yang hilang;
Pektin, yang ditemukan dalam apel, menghilangkan timbal dan arsenik dari tubuh.

Mengapa apel bermanfaat setelah berolahraga? Pertama-tama, fakta bahwa itu akan membantu mengisi kembali kalori yang dikeluarkan selama periode aktivitas fisik aktif dan "menjenuhkan" tubuh dengan banyak zat bermanfaat. Di sini perlu untuk membuat reservasi: makan apel setelah kelas "mampu" hanya atlet yang menambah berat badan saat ini. Bagi yang sedang menjemur, buah ini tabu.

Semua orang berbicara tentang manfaat buah-buahan dalam binaraga. Cari tahu cara membuat anabolisme yang kuat untuk memompa massa otot dengan buah-buahan biasa?

Isi artikel:

Fakta bahwa buah-buahan sangat bermanfaat bagi tubuh dan mengandung banyak nutrisi telah diketahui setiap orang sejak kecil. Hal yang sama sering dikatakan untuk binaraga. Mari kita lihat seberapa benar pernyataan ini. Mari kita ambil apel dan kentang untuk perbandingan. Ada banyak informasi tentang kandungan vitamin dan mineral dalam produk ini di Internet dan tidak akan sulit bagi Anda untuk menemukannya.

Jika Anda melihatnya lebih dekat, Anda tidak bisa mengatakan bahwa ada banyak vitamin dan mineral dalam sebuah apel. Jika kita membandingkan buah ini dengan produk olahan, katakanlah, tepung, maka, tentu saja, situasinya akan berbeda.

Sekarang mari kita lihat kentang dan apel dalam hal energi. Sebuah apel sedang mengandung:

5,5 gram fruktosa;
1,5 gram sukrosa;
2 gram glukosa;
0,8 gram tepung.

Yang terpenting dalam kentang:

pati 15 gram;
0,6 gram glukosa;
0,6 gram sukrosa;
0,1 fruktosa.

Jenis-jenis gula dan pengaruhnya bagi tubuh

Secara total, merupakan kebiasaan untuk membedakan tiga jenis gula:

Monosakarida - memiliki struktur sederhana dan terdiri dari satu molekul;
Disakarida - strukturnya agak lebih kompleks dibandingkan dengan monosakarida, yang mencakup dua molekul;
Polisakarida - memiliki struktur paling kompleks, mengandung sejumlah besar molekul.

Seperti yang Anda ketahui, glukosa merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Dari sudut pandang kimia, itu adalah monosakarida. Zat tersebut digunakan oleh semua sel tubuh dan dapat disimpan dalam bentuk glikogen. Melalui reaksi oksidatif, glukosa dapat diubah menjadi piruvat selama kardio dan menjadi laktat selama latihan anaerobik.

Pati juga merupakan salah satu jenis gula, yaitu polisakarida. Begitu berada di dalam tubuh, molekul pati dipecah menjadi glukosa dan, karena alasan ini, memiliki efek serupa pada tubuh. Perhatikan juga bahwa pati dilepaskan tiga kali lebih lambat dan memasuki aliran darah dibandingkan dengan glukosa.

Yang paling kontroversial dari semua jenis gula adalah fruktosa. Para ilmuwan masih mempelajari efeknya pada tubuh. Dengan struktur kimianya, itu adalah monosakarida. Fruktosa sering digunakan oleh penderita diabetes. Ini disebabkan oleh fakta bahwa zat tersebut tidak mampu meningkatkan konsentrasi gula dalam darah. Tapi ada baiknya mencari tahu seberapa baik fruktosa untuk orang sehat.
Jika Anda menderita diabetes, Anda perlu memantau kadar gula Anda. Dengan penyakit ini, dilarang makan berbagai permen, serta makanan dengan indeks glikemik tinggi. Namun, terkadang Anda ingin makan sesuatu yang manis, dan di sini fruktosa membantu penderita diabetes. Karena zat tersebut tidak dapat meningkatkan konsentrasi gula, tampaknya ini adalah produk yang ideal. Namun, ditemukan bahwa metabolisme glukosa dan fruktosa memiliki perbedaan yang signifikan.

Fruktosa hanya bisa masuk ke aliran darah dari sistem pencernaan melalui difusi pasif. Selain itu, hampir sepenuhnya diserap oleh hati, berbeda dengan glukosa, yang merupakan sumber energi universal. Hanya sel-sel hati yang mampu menggunakan fruktosa, di mana fruktosa diubah menjadi asam lemak. Hal ini pada gilirannya dapat menyebabkan obesitas.

Fruktosa tidak dapat berinteraksi dengan fruktokinase-1. Zat ini merupakan enzim yang tugas utamanya mengatur pengubahan glukosa menjadi asam lemak. Inilah sebabnya mengapa fruktosa bisa menjadi gemuk dengan sangat cepat.

Para ilmuwan telah membuktikan bahwa fruktosa tidak dapat mengaktifkan sintesis insulin dan leptin. Hormon inilah yang mengatur keseimbangan energi dalam tubuh. Pada dosis rendah, fruktosa sebenarnya dapat bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2. Namun, bagi orang sehat yang ingin menurunkan berat badan, hal itu tidak diinginkan. Insulin mengatur pembentukan lemak dan jika tidak ada dalam darah setelah makan, maka ada kemungkinan obesitas yang tinggi.

Leptin juga mengatur proses pembentukan lemak, dan tingkat produksinya tergantung pada tingkat insulin. Kedua zat ini berperan besar dalam penurunan berat badan. Juga, beberapa kata harus dikatakan tentang glikogen. Zat ini digunakan untuk produksi energi yang cepat, dan sebagian besar terakumulasi di hati dan sebagian kecil di jaringan otot.

Stok zat dalam cookie dikonsumsi tanpa adanya makanan. Sekitar 12-18 jam setelah makan terakhir, simpanan glikogen di hati benar-benar habis. Glikogen otot hanya dapat digunakan di bawah pengaruh aktivitas fisik.

Buah setelah berolahraga

Ketika kami mengetahui jenis gula dan pengaruhnya pada tubuh, kami dapat menentukan apa yang terjadi saat makan buah (dalam kasus kami apel) setelah kelas. Kami telah berbicara tentang kandungan semua jenis gula dalam apel, dan hanya setengah dari 10 gram karbohidrat yang akan digunakan untuk mengembalikan simpanan glikogen. Karbohidrat yang tersisa dapat diubah menjadi glikogen hati atau menjadi asam lemak. Selain itu, apel mengandung sebagian besar fruktosa, yang tidak dapat diubah menjadi glikogen otot dengan cara apa pun.

Karena semua atlet mengikuti program nutrisi yang tepat, mereka pasti tidak berisiko obesitas dari buah-buahan. Tetapi makanan bertepung, misalnya, kentang atau soba, akan dipecah menjadi glukosa di saluran pencernaan, yang selanjutnya akan mengisi kembali pasokan glikogen. Makanan ini tidak mengandung fruktosa dan tidak mungkin membentuk asam lemak dari pati.

Jadi, jika Anda dihadapkan pada pertanyaan - apa yang harus dimakan setelah pelatihan: kentang atau apel, maka Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari produk pertama. Atlet harus berhati-hati saat mengonsumsi makanan tinggi fruktosa. Zat ini tidak dapat mengisi kembali simpanan glikogen Anda, tetapi meningkatkan massa lemak itu mudah.

Untuk informasi lebih lanjut tentang buah dan fruktosa, lihat video ini:

Agar tidak menulis apa yang sudah ditulis dengan indah, saya menerbitkan jawaban tentang jendela karbohidrat. Semoga menjadi jelas bagi banyak orang mengapa Anda perlu makan setelah pelatihan, dan Anda akan memahami apa yang penuh dengan puasa setelah pelatihan.

Apa itu jendela karbohidrat?

Dalam literatur kebugaran dan binaraga, istilah "jendela karbohidrat" sering digunakan. Di forum yang relevan, Anda juga sering menemukan saran "tutup jendela karbohidrat".

Dalam latihan saya, saya sering melihat wajah terkejut orang-orang yang datang untuk berlatih untuk menurunkan berat badan. Dan saya mengundang mereka untuk makan di sana! Mengapa?

Dalam artikel singkat ini, saya akan menjelaskan mengapa dan apa itu jendela karbohidrat. Mari kita mulai dengan definisi.

Jendela karbohidrat adalah waktunya, biasanya 30-40 menit pertama, segera setelah berolahraga(pelatihan, kerja intens, olahraga aktif, jogging, dll.).
Pada saat yang sama, jendela karbohidrat adalah ini adalah keadaan tubuh selama 30-40 menit ini.

Bagaimana keadaan ini berbeda dari keadaan biasa seseorang?

Ada dua perbedaan yang jelas di permukaan.

Latar belakang hormonal yang berubah

Diketahui bahwa selama aktivitas fisik yang intens, hormon dilepaskan dalam tubuh yang membangun kembali metabolisme sedemikian rupa sehingga aktivitas fisik tidak menyebabkan kerusakan berlebihan pada energi dan struktur tubuh. Hormon-hormon ini berkontribusi pada restrukturisasi biokimia tubuh dengan cara yang ekonomis. Berkat zat-zat ini, kami merasakan kegembiraan olahraga, ledakan energi, kami menjadi kurang lelah.

Yang paling terkenal adalah hormon "stres" seperti adrenalin dan kortisol.

Adrenalin:

Seringkali terlalu banyak julukan dikaitkan dengan adrenalin dan dianggap sebagai hormon stres utama. Namun, adrenalin bertanggung jawab atas rentang perubahan metabolisme yang agak terbatas dalam tubuh. Diantaranya, peningkatan konsumsi oksigen oleh jaringan, peningkatan kadar glukosa darah karena mobilisasi simpanan glikogen di hati, dan peningkatan aliran darah di hati. Lebih global bertindak prekursor biokimia adrenalin, norepinefrin, yang mengatur aliran darah ke seluruh tubuh.

Kortisol:

Fungsi utama kortisol adalah untuk merangsang sintesis glukosa di hati dari glikogen dan melepaskannya ke dalam darah, memperlambat konsumsi glukosa di jaringan otot, dan merangsang sintesis protein di berbagai jaringan, termasuk otot.

Kemampuan untuk mengasimilasi makanan dengan cepat, khususnya karbohidrat dan protein.

Setelah berolahraga, tubuh memiliki kemampuan luar biasa untuk menyerap nutrisi dengan cepat seperti protein dan karbohidrat. Asimilasi mereka terjadi 3-4 kali lebih cepat dari biasanya. Keadaan ini sekali lagi dikaitkan dengan perubahan hormonal dan pengeluaran energi yang dangkal. Kemampuan ini bertahan selama sekitar 30-40 menit setelah akhir beban.

Akan terlalu sia-sia untuk tidak menggunakan "jendela" ini untuk mengisi kembali kekuatan dan energi yang dikeluarkan selama latihan yang intens. Secara alami, pengisian penuh energi dan cadangan plastik dalam tubuh tidak mungkin dilakukan dalam waktu sesingkat itu. Itu berlangsung setidaknya beberapa hari. Namun demikian, asupan karbohidrat yang dapat dicerna dengan cepat (ditemukan dalam buah-buahan, jus, madu) dapat secara signifikan mengurangi waktu pemulihan penuh tubuh.

Jika Anda tidak melakukan apa pun setelah berolahraga (dan, seperti yang disarankan oleh banyak "pelatih", jangan makan apa pun), maka efek hormon stres bertahan cukup lama setelah berolahraga. Tubuh terus menyimpan, mengumpulkan dan mempertahankan segala sesuatu yang mungkin. Dan dia menghabiskan zat dengan sangat enggan. Termasuk lemak.

Apa yang terjadi dalam tubuh ketika kita makan makanan berkarbohidrat segera setelah stres (olahraga)?

Mungkin semua orang pernah mendengar tentang insulin. Hormon ini, dalam arti tertentu, merupakan antagonis (bertindak terbalik) dari adrenalin dan kortisol. Hal ini terutama berlaku untuk efek pada metabolisme karbohidrat. Insulin mengatur glukosa darah dengan mengubah kelebihan glukosa menjadi glikogen hati dan otot. Dengan mengkompensasi aksi adrenalin dan kortisol, insulin menghilangkan tubuh dari stres pasca-latihan. Stres baik dalam jumlah sedang.

Tapi bagaimana insulin dan jendela karbohidrat terkait, Anda bertanya? Itu mudah. Untuk merangsang pelepasan insulin ke dalam darah, Anda harus meningkatkan kandungan glukosa di dalamnya. Dan itu mudah dilakukan. Hal ini diperlukan untuk mengambil makanan karbohidrat.

Itu sebabnya saya sangat menyarankan mereka yang ingin menurunkan berat badan segera setelah pelatihan makan buah (pisang, jeruk, dll.) atau sesuatu yang manis (cokelat, permen, madu, kue). Dan bagi yang ingin menambah massa otot, minumlah minuman protein-karbohidrat yang mengandung asam amino dan "karbohidrat cepat" seperti fruktosa, glukosa, laktosa.

Berikut adalah beberapa resep penambahan berat badan sederhana:

1. Susu dengan madu, Anda bisa menambahkan sedikit mentega.

2. Kakao dalam susu.

3. Koktail yang terbuat dari susu, jus, susu bubuk. Lakukan sesuai selera. Anda bisa menambahkan pisang atau buah lainnya.

4. Anda bisa makan buah kering dengan kacang.

Secara umum, Anda dapat dengan aman mempertimbangkan jendela karbohidrat sebagai kesempatan untuk memanjakan diri Anda dengan makanan manis. Itu akan berlalu tanpa jejak jika dalam jumlah sedang.

Fenomena yang dijelaskan di sini, tentu saja, jauh lebih kompleks. Namun, menurut saya, ini cukup untuk memahami peran jendela karbohidrat dalam pemulihan tubuh setelah aktivitas.

Gaya hidup sehat sedang menjadi tren yang baik saat ini. Banyak orang melakukan olahraga untuk mempertahankan tonus otot yang normal, seseorang mencoba menurunkan berat badan, dan seseorang sedang membangun massa otot. Dan keberhasilan tujuan yang dipilih akan tergantung pada nutrisi yang tepat. Jika Anda baru memulai olahraga dan tertarik dengan masalah nutrisi, artikel ini cocok untuk Anda. Hari ini situs Shtuchka.ru akan mencoba menangani salah satu dari pertanyaan ini :?

Bukan rahasia lagi bahwa paling sering kita ingat tentang olahraga hanya ketika kita memiliki sentimeter ekstra, belum lagi kilogram. Kami segera memulai tindakan aktif, tetapi kami tidak selalu melihat hasil perjuangan kami. Nutrisi yang rasional dalam proses ini memegang peranan penting.

Aktivitas fisik apa pun, baik itu berlari, kebugaran, atau berenang, tunduk pada aturan tertentu. Pelatihan - seaneh kedengarannya - adalah tekanan nyata bagi organisme apa pun. Karena selama aktivitas fisik, latar belakang hormonal seseorang berubah, metabolisme dan perubahannya mulai terjadi pada jaringan otot. Semua ini pada akhirnya mengarah pada hasil yang kami inginkan, tetapi tanpa olahraga aktif, mekanisme ini tidak akan dimulai.

Jadi apakah boleh makan setelah berolahraga atau tidak?

Yang paling menarik adalah bahwa efek utama pelatihan tidak datang di gym, tetapi sudah di luar temboknya. Setelah akhir pelatihan, fase fisiologis pemulihan tubuh mulai berlaku, mereka juga membuatnya lebih ramping dan lebih kuat. Karena itu, pertanyaan tentang apa yang bisa Anda makan setelah latihan sangat penting untuk kesehatan dan menjaga kebugaran Anda. Setelah aktivitas fisik yang baik, defisit energi terbentuk di tubuh Anda, tubuh mulai membakar lemak yang terakumulasi. Ini adalah waktu yang perlu Anda gunakan.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan jangan langsung makan setelah latihan, membuat tubuh Anda bekerja selama 1-2 jam lagi karena cadangan lemak yang tersimpan.

Satu-satunya hal di mana Anda bisa sendiri jangan batasi - itu ada di dalam air... Selain air, Anda bisa minum minuman buah yang dimasak, tetapi tanpa gula! Selama jam-jam ini, tubuh Anda menerima energi yang dibutuhkan dari cadangan lemaknya - dari roti gulung dan cokelat lezat yang tidak dapat Anda tolak.

Bisakah saya makan segera setelah berolahraga? Lebih baik minum air!

Prosesnya tidak berakhir di situ, agar otot Anda pulih, Anda membutuhkan protein. Apa yang bisa kamu makan? setelah latihan setelah 1-2 jam: keju cottage rendah lemak, dada ayam, fillet ikan putih, putih telur... Ikan dan daging harus direbus atau dikukus. Jumlah protein yang Anda butuhkan untuk tubuh Anda mudah ditentukan - semuanya harus pas di telapak tangan Anda.

Anda dapat menambahkan salad sayuran yang dibumbui dengan minyak zaitun atau bunga matahari ke hidangan protein ini, Anda bisa menambahkan garam dan merica. Salad set untuk selera Anda.

Jika Anda tidak suka makanan seperti itu dan tubuh Anda "bersahabat" dengan produk susu, Anda bisa minum segelas kefir rendah lemak. Dan jika tidak ada waktu atau kesempatan untuk memasak, makan bisa diganti dengan 500 gr. kefir. Ini akan menjadi profilaksis yang sangat baik untuk ..
Ada juga nuansa apakah Anda bisa makan setelah berolahraga. Ada kalanya kelaparan yang parah datang, dan tidak ada cara untuk bertahan selama 2 jam. Agar tidak lepas dan tidak makan roti, Anda harus membunuh rasa lapar Anda. Sebagai contoh:

minum 0,5 liter kefir;
makan apel hijau;
atau Anda bisa minum banyak cairan.

Ini akan membantu Anda bertahan sebentar sebelum makan makanan berprotein. Panduan ini juga berfungsi jika Anda berolahraga larut malam dan segera tidur. Makan sesuai kebutuhan, sesuaikan saja sendiri.

Bisakah Anda makan setelah berolahraga jika Anda ingin menambah berat badan?

Anda bisa dan harus! Dianjurkan untuk melakukan ini segera setelah kelas (20-30 menit pertama). Ini harus protein dan karbohidrat. Pada saat ini, jendela anabolik terbuka di tubuh Anda. Segala sesuatu yang akan dimakan akan digunakan untuk memulihkan dan menambah massa otot, dan yang paling menarik, tidak ada satu kalori pun yang akan disimpan di jaringan adiposa.

Paling sering, berlari pulang dalam 20 menit untuk makan tidak keluar, dan karena itu atlet menggunakan minuman bubuk yang mereka minum segera setelah pelatihan. Bubuk protein dijual di toko khusus. Dan karbohidrat, misalnya, dapat dipulihkan dengan minum jus anggur atau cranberry.

Bahkan saat ini, Anda bisa mengonsumsi makanan berkarbohidrat yang tidak mengandung lemak. Misalnya: roti, selai, pasta, kentang, nasi putih, buah-buahan, sayuran, dll.

Saya juga ingin mencatat apa yang tidak diperbolehkan makan setelah berolahraga aktif. Dalam 2 jam ke depan, Anda harus mengecualikan semua minuman yang mengandung kafein dan semua cokelat (ini juga berlaku untuk bubuk protein dengan rasa cokelat). Kafein memperlambat semua proses kompleks pemrosesan protein dan karbohidrat.

Bagaimana cara makan sambil berolahraga secara teratur?

Cobalah untuk makan secara rasional bahkan pada hari-hari ketika Anda tidak berolahraga. Ini akan membantu Anda mengkonsolidasikan hasil yang sudah dicapai. Setiap makan harus moderat, jangan makan berlebihan. Adapun permen, produk tepung dan makanan berlemak, Anda harus melupakan produk ini sebelum dan sesudah pelatihan. Dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, mereka tidak boleh ada dalam diet Anda sama sekali.

Sekarang kamu sudah tahu itu Anda bisa makan setelah pelatihan tapi jangan lupa bahwa Anda tidak bisa berlatih dengan perut kosong. Yoghurt rendah lemak atau segelas kefir 40 menit sebelum pelatihan akan membantu Anda untuk tidak merasa tidak nyaman di dalam kelas.

Litvinova Julia - khusus untuk situs Shtuchka.ru

Bagi banyak orang, latihan adalah prosedur yang harus dimiliki untuk menghilangkan kelebihan pemberat atau untuk membangun massa otot, untuk mendapatkan tubuh yang lega, dan hanya untuk kesenangan dan kesehatan. Apapun tujuan atau alasannya, saat berolahraga, penting untuk mengetahui apa yang bisa Anda makan sebelum berolahraga dan apa yang tidak, kapan harus makan dan apakah Anda bisa melakukan kebugaran dengan perut kosong.

nutrisi yang tepat selama pelatihan adalah 70% keberhasilan

Ini mempersiapkan tubuh untuk stres harian yang akan datang. Setelah makan, tubuh meningkatkan tingkat energi, kinerja dan daya tahan. Mengapa seseorang berlatih? Untuk membakar kelebihan lemak dan malah memperkuat dan membangun massa otot.

Selama puasa dan jeda panjang di antara waktu makan, tubuh akan mempertahankan dirinya sendiri - berusaha untuk mengumpulkan lemak.

Berolahraga dengan perut kosong akan mengurangi stamina, menyebabkan pusing, pingsan, dan cedera.

Jika Anda makan sedikit dan tidak makan sebelum latihan yang intens, lalu apa yang akan terbakar?

Bersama dengan lapisan lemak dan jaringan otot! Tidak akan ada manfaat dari pelatihan semacam itu. Jika Anda tidak berhasil makan sebelum berolahraga, maka setengah jam sebelum berolahraga Anda harus makan apel atau pisang. Jangan melewatkan yogurt ringan, jus buah, atau smoothie. Hal utama saat makan camilan adalah jangan biarkan rasa berat di perut dan mengandalkan kekuatan Anda.

Pisang adalah makanan terbaik bagi seorang atlet.

Pisang dikecualikan dari banyak diet, tetapi pisang bermanfaat sebelum berolahraga karena dapat mengisi kembali tubuh dengan fruktosa dan glukosa, kalium dan magnesium yang diserap dengan cepat.

Energi pisang meningkatkan kontraksi otot yang lebih baik dan pemulihan yang lebih cepat setelah aktivitas.

Ini sangat penting bagi pemula yang, setelah latihan pertama, mungkin mengalami hipoglikemia - gula darah turun tajam, yang menyebabkan gejala negatif. Ini disebabkan oleh fakta bahwa otot belum dapat mengumpulkan glikogen (glukosa yang disimpan) dalam jumlah yang diperlukan untuk latihan intensif.

Beberapa atlet pemula dalam perjalanan ke gym memiliki waktu untuk makan permen cokelat yang manis dan lezat, es krim atau kue puding, sepotong Napoleon dengan kehadiran krim mentega, makanan penutup berbasis krim, permen, atau sepotong sarang lebah dengan madu dalam bentuk permen. Ini sama sekali tidak mungkin dilakukan, karena produk ini tidak akan membantu mengumpulkan glikogen, tetapi hanya akan menambah lemak berlebih. Adapun madu, komposisinya kaya, sehingga cukup bagi seorang atlet untuk makan 1-2 sdt sehari. produk.

Permen berguna, yang mengandung karbohidrat yang mudah dicerna dan nutrisi lainnya, dantidak ada lemak berlebih. Sebagai camilan sebelum pelatihan, Anda bisa makan sedikit: kismis, buah ara, aprikot kering, kurma, plum, makanan penutup keju cottage (dari keju cottage rendah lemak), agar-agar.

Diperbolehkan untuk mendiversifikasi menu Anda dengan makanan berkalori tinggi: buah-buahan kering, manisan buah-buahan dan beri, pure buah dan jus, berbagai jeli, selai dan manisan, marshmallow, marshmallow, selai jeruk, cokelat hitam.

Mereka mengandung karbohidrat dan nutrisi lain, tetapi kelemahan ini harus dibatasi dan dimasukkan dalam makanan tidak lebih dari 1-2 kali seminggu.

Harus diingat bahwa makan berlebihan dan kehadiran dalam menu produk yang mengiritasi selaput lendir lambung dan usus menyebabkan gangguan saluran pencernaan, lesu dan cepat lelah. Jika diet terdiri dari makanan berat dan berkalori tinggi, Anda bisa melupakan pelatihan aktif selama 3 jam.

Kapan saya bisa makan?

mencoba membakar lemak dengan perut kosong tidak ada gunanya

Dianjurkan untuk makan 1-1,5 jam sebelum latihan dan melembabkan tubuh dengan baik dengan cairan. Tubuh kehilangan banyak air selama aktivitas olahraga apa pun. Karena itu, di pagi hari, 30-60 menit sebelum sarapan, sebaiknya minum segelas air bersih. Itu harus diminum sebelum makan dan 1-1,5 setelahnya.

Berapa banyak dan apa yang harus dimakan sebelum pelatihan?

Nuansa diet olahraga

Sumber energi utama sebelum berolahraga adalah:

karbohidrat;
protein;
lemak nabati.

Karbohidrat untuk menjaga kadar gula darah harus kompleks dan rendah indeks glikemik. Roti gulung, kue kering, dan kue yang harum tidak boleh ada dalam makanan. Mereka akan digantikan untuk inspirasi dan energi oleh sayuran dan buah-buahan, beri dan smoothie, oatmeal dan beras merah, kacang-kacangan dan roti gandum.

Sehat dan enak. Merendam nasi yang sudah dikupas semalaman dan kemudian mengukusnya selama 10 menit membuat sarapan yang enak sebelum berolahraga. Jika Anda merendam soba hijau, maka di pagi hari Anda bisa memakannya mentah atau mengukusnya selama 5-10 menit dalam double boiler.

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam pasta durum dan sereal. Mereka harus dimasukkan dalam menu di paruh pertama hari sehingga tubuh dapat memecahnya pada akhir hari.

Protein sangat penting untuk mencegah kerusakan dan pemulihan otot, serta penurunan berat badan. Protein harus dikombinasikan dengan karbohidrat.

Untuk mengisi kembali tubuh dengan protein - sumber asam amino yang terlibat dalam pembangunan serat otot, Anda bisa makan:

daging dan unggas tanpa lemak (tanpa kulit);
makanan laut (ikan tanpa lemak, tiram, cumi-cumi, kerang dan udang);
produk susu rendah lemak: yogurt, keju cottage, keju.

Atau, di pagi hari Anda dapat sarapan dengan keju cottage dengan beri atau pisang, telur dadar dua telur dengan sayuran, unggas (150 g) dengan roti gandum (100 g), ikan rendah lemak dengan salad sayuran.

Lemak mengandung asam lemak. Mereka diperlukan untuk menormalkan proses metabolisme. Karena itu, Anda perlu menambahkan minyak sayur apa pun ke salad, tetapi tidak lebih dari 2 sendok makan. dalam sehari.

Untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan?

Soda dapat digunakan selama latihan intensif untuk menormalkan keasaman

Anak perempuan dan laki-laki yang aktif dan energik harus sarapan, setelah minum segelas air dengan beberapa butir garam laut dan soda - 0,3 sdt 30-60 sebelum makan.

Soda dibutuhkan untuk hal-hal berikut:

pengisian dengan alkali dan pengenceran plasma darah dan limfoplasma;
pengisian limfosit energi - sel yang bertanggung jawab untuk kekebalan;
penghancuran jamur dan jamur, racun dalam tubuh;
menetralkan asam dan meningkatkan cadangan basa tubuh;
menjaga keseimbangan asam-basa normal (pH - 7,35-7,47).

Ada banyak unsur makro dan mikro dalam garam laut: kalium dan kalsium, yodium dan magnesium, brom dan klorin, besi dan seng, silikon, tembaga, dan fluor. Hal utama adalah sebagai berikut:

Garam kaya akan ion klorin, yang berkontribusi pada produksi asam klorida, komponen penting dari jus lambung. Minum segelas air menghilangkan limbah jus lambung sebelum sarapan. Jus lambung baru dan asam klorida segar mulai diproduksi untuk pengolahan produk tersebut untuk dimakan.
Ion natrium membantu mengontraksikan serat otot dan mengirimkan impuls saraf.
Natrium dan kalium membantu mempercepat proses metabolisme dalam tubuh.
Yodium mengatur lipid dan proses hormonal dan metabolisme.
Kalsium dan mangan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Seng melindungi sistem reproduksi.
Zat besi berkontribusi pada pembentukan sel darah merah baru dalam darah.
Magnesium mencegah alergi.

Untuk menurunkan berat badan sebelum latihan, Anda membutuhkan makanan ringan yang dapat dicerna dengan cepat oleh tubuh: sayuran, unggas, ikan rebus, smoothie dengan tambahan sayuran, salad buah, muesli, campuran dengan buah-buahan kering dan kacang-kacangan, yogurt dan produk susu lainnya.

Anda membutuhkan jus: mangga, semangka, nanas, jeruk bali, jeruk.

Contoh menu makan sebelum pelatihan:

ayam rebus atau kukus atau daging dada kalkun, sepotong roti kasar atau nasi rebus - 150 g;
steak steak rendah lemak, kentang panggang atau kukus (2 pcs.);
telur dadar putih telur (3-4 pcs.) dan oatmeal dikukus semalaman (200 g).

Memasak di rumah: 2 resep sehat sebelum memulai latihan:

Untuk mendapatkan massa otot

untuk pertumbuhan massa otot, perlu memasukkan 5-6 kali sehari

Anda harus memasukkan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Jangan lupa segelas air dengan garam dan soda kue. Produk secara alami bebas lemak dan mengandung lemak tak jenuh tunggal atau ganda, asam, serat, elemen pelacak dan vitamin:

daging sapi, kelinci, daging sapi muda, unggas;
Ikan dan makanan laut;
kacang-kacangan, kacang tanah dan kacang polong;
telur dan sereal;
roti gandum.

Oat yang dimaniskan dan diberi rasa harus dihindari bagi mereka yang memiliki gigi manis, dan sirup jagung harus bebas dari kadar sukrosa dan fruktosa yang tinggi. Alkohol umumnya dikecualikan. Berguna untuk minum koktail dari susu, protein, buah-buahan: raspberry, pisang, kacang-kacangan, cokelat, dan buah-buahan lainnya.

Telur merupakan salah satu produk asal hewan dengan nilai biologis tertinggi: BC = 1. Ini mengandung semua asam amino esensial.

Telur, sebagai produk universal paling terjangkau, sangat penting untuk proses pembentukan otot: mempercepat pertumbuhan otot. Ada struktur protein di setiap otot. mereka terjadi. Untuk memulihkan mikrotrauma, diperlukan protein yang sangat biologis, mis. dengan profil asam amino yang lengkap sehingga tubuh menyerap lebih banyak protein. Untuk ini, telur dibutuhkan dalam makanan.

Cangkangnya adalah 10% dari telur. Protein - 55%, kuning telur - 35%. Kuning telur mengandung semua lemak dan bagian dari total protein, sebagian besar mineral dan vitamin. Oleh karena itu, adalah kesalahan untuk memisahkan putih dari kuning telur.

Sedangkan untuk kolesterol, telur mengandung 184 mg. Telah terbukti bahwa itu tidak dapat menyumbat dinding pembuluh darah dan disimpan di berbagai area tubuh. Kolesterol sendiri tidak secara langsung mempengaruhi terjadinya penyakit jantung. Peran ini ditugaskan untuk lemak jenuh, yang diisi seseorang di perutnya selain telur. Lemak jenuh dalam telur adalah 1,6 g, jika Anda mengecualikan makanan berbahaya - bacon, sosis, dan roti panggang dengan mentega, maka makan telur hanya akan menguntungkan atlet.

Sebelum latihan kekuatan

30 menit sebelum berolahraga, Anda bisa makan:
satu buah besar

Anda harus memilih makanan dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh:

Atlet ramping (kurus) yang secara alami tidak cenderung menambah berat badan dapat makan makanan dengan banyak karbohidrat dan protein: soba atau nasi, oatmeal atau sayuran, daging, ikan, telur, keju cottage, dan susu. Di antara makanan utama - buah-buahan, beri atau jus darinya, semangka.
Atlet dengan kecenderungan untuk mendapatkan lemak harus memasukkan jumlah karbohidrat dan protein yang sama di pagi dan siang hari, tetapi mengecualikan makanan manis dan berlemak. Di malam hari, Anda bisa makan makanan berprotein: keju cottage rendah lemak, telur, dada ayam, salad sayuran, dan buah-buahan.

Untuk latihan kekuatan, tubuh membutuhkan banyak energi, dan itu diambil dari makanan yang mengandung karbohidrat.

Sarapan ringan oatmeal atau bubur soba dan buah-buahan, kakao atau jus dapat dimakan satu jam sebelum pelatihan, dan setelah makan lengkap, setidaknya 2 jam harus berlalu.

Tubuh juga membutuhkan karbohidrat segera setelah berolahraga. Waktu yang dihabiskan untuk berganti pakaian dan mandi serta istirahat sejenak sudah cukup untuk memulihkan denyut nadi dan menormalkan peredaran darah. Setelah itu, Anda dapat mengembalikan energi yang dikeluarkan dengan buah-buahan atau bubur soba. Setelah itu, tubuh membutuhkan protein untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.

Jika latihan dilakukan di pagi hari, sarapan dapat terdiri dari hidangan berikut:

oatmeal dengan bubuk protein (1 sendok makan) atau oatmeal dengan jeruk bali;
2 telur dadar, merica, dan salad jamur;
fillet kalkun (100 g), sayuran yang dibungkus dengan daun kol: potongan bawang ungu, paprika merah, tomat dengan sedikit mustard).

Jika perlu, maka alih-alih sayuran dalam daun kubis, Anda bisa makan bubur soba.

Untuk membangun otot, perempuan dan laki-laki pasti harus memasukkan soba dalam makanan mereka. Produk alami ini termasuk dalam karbohidrat yang benar dan tidak menyebabkan peningkatan gula darah.

Daftar properti yang berguna dari "ratu croup" besar, tetapi untuk atlet perlu untuk yang berikut:

menurunkan kadar kolesterol jahat dalam plasma;
karena rutinitas - menurunkan tekanan darah tinggi;
pengecualian hipoglikemia, menunda penurunan gula darah;
gunakan sebagai makanan diet karena kandungan antioksidannya yang tinggi dan kurangnya gluten;
mencegah sembelit dan mempercepat pergerakan makanan melalui usus;
pengisian tubuh dengan vitamin B, mineral, terutama zat besi, tembaga dan magnesium. Tembaga meningkatkan sintesis sel darah merah, dan magnesium membantu mengendurkan pembuluh darah yang menuju ke otak.

Jika latihan berlangsung di malam hari, maka kombinasikan makanan dengan karbohidrat dan protein. Sebagai contoh:

Sebelum pelatihan, ikan ditambahkan ke bubur soba atau telur dadar yang terbuat dari putih telur - susu dan apel. Segera setelah pelatihan, makanlah beberapa pisang atau oatmeal dengan minuman bergizi dan keju cottage rendah lemak (200 g).
Pra-latihan - ayam panggang (150g), ubi jalar, dan brokoli. Setelah pelatihan - keju cottage (1/2 bungkus) dan buah-buahan: melon atau 1/2 cangkir beri, pisang.

Sebelum pelatihan saat "pengeringan"

satu jam sebelum kelas perlu memberi tubuh "bahan bakar"

Anda harus mematuhi aturan dasar:

jangan pernah memulai secara tiba-tiba, tetapi perpanjang penurunan bertahap karbohidrat seminimal mungkin, dan peningkatan protein hingga maksimum selama 2-3 minggu;
selama periode pengeringan pertama (4-6 minggu), diet rendah karbohidrat digunakan, sedangkan protein harus 50-60%, lemak - 20%, karbohidrat - 20-30%;
selama periode kedua pengeringan, mereka mematuhi diet bebas karbohidrat, protein naik hingga 80%, lemak - hingga 15-20%, karbohidrat diizinkan hingga 5%. Lamanya periode ini tergantung pada status kesehatan atlet;
selama periode ketiga mematuhi diet bebas karbohidrat + "menguras" air. Pada saat yang sama, diet terutama mengandung protein, minimal lemak, dan distilat dari cairan. Dengan kesehatan yang baik, Anda dapat bertahan selama satu minggu. Anda bisa makan dada ayam, keju cottage rendah lemak, meminimalkan buah dan sayuran segar.

Sedikit tentang manfaat keju cottage dan keju

Untuk menurunkan berat badan, makan keju tanpa lemak sebelum latihan.

Lebih baik makan keju cottage sebelum dan sesudah pelatihan. Protein (18 g - dalam 100 g produk) di dalamnya dapat diserap sepenuhnya dalam 3 jam, dan akan memberikan energi - selama 5 jam.

Keju cottage akan mengisi kembali darah dengan vitamin kelompok B, C, PP dan elemen mikro: kalium, zat besi, fosfor, seng.

Saat menambah berat badan, ahli gizi menyarankan untuk memasukkan keju berlemak (9%) untuk camilan dan setelah berolahraga. keju dengan kandungan lemak rendah cocok. Mereka perlu dikonsumsi 2 kali sehari: di pagi hari atau saat camilan: taruh sepotong keju (hingga 100 g) di atas sepotong roti gandum (100 g), tambahkan telur puyuh rebus (4- 5) dan tutupi yummy ini dengan daun selada.

Camilan seperti itu bermanfaat, dan tidak akan merusak gambar, dan akan membuatnya tetap dalam kondisi yang baik!

Apakah kopi dan teh baik untuk seorang atlet?

kopi pra-latihan membantu mempercepat metabolisme dan membakar lemak

Banyak yang terbiasa minum kopi atau teh di pagi hari, tanpa memikirkan apakah ada manfaat atau bahaya dari penggunaannya. Baik kopi maupun teh mengandung kafein. Menurut beberapa penelitian, kopi memiliki lebih banyak kafein, menurut yang lain, sebaliknya, teh hitam memiliki lebih banyak kafein. Ia mampu menggairahkan sistem saraf dan merangsang produksi adrenalin. Oleh karena itu, kekuatan muncul dan ... hormon stres yang meningkatkan tekanan darah dan agresivitas. Tubuh selama periode ini dalam keadaan euforia dan siap untuk melawan agresi.

Kafein dalam kopi memiliki efek jangka pendek pada tubuh, tetapi lebih kuat daripada teh. Namun dalam teh, kafein diserap tubuh lebih lambat karena adanya senyawa fenolik. Ada lebih banyak dari mereka dalam teh hijau daripada hitam. Oleh karena itu, teh hijau lebih kondusif untuk penyerapan vitamin C oleh tubuh, yang diperlukan untuk membangun massa otot. Teh hijau juga mendorong pembakaran lemak, terutama selama periode pengeringan, karena antioksidan epigallocatechin gallate.

Di pagi hari, teh atau kopi tidak akan menambah kesehatan seorang atlet, apalagi saat perut kosong. Mereka mengencerkan air liur dan mengganggu pencernaan. Kopi meningkatkan keasaman lambung. Karena itu, lebih bermanfaat meminumnya dengan susu. Teh susu juga lebih sehat. Untuk binaragawan, lebih baik minum teh hijau sebelum pelatihan dan selama pengeringan. Anda dapat bergantian antara teh hijau dan hitam. Kopi diperbolehkan di menu, tetapi hanya sebelum latihan singkat - hingga 60 menit.

Apa yang tidak boleh dimakan sebelum berolahraga?

Anda tidak bisa makan makanan yang berkontribusi pada pengendapan lemak:

makanan cepat saji yang lezat tapi tidak berguna;
inovasi dari adonan isi daging, antara lain manti dan siomay;
kue dan kue kering manis dan aromatik, roti gulung, bakpao dan roti tawar, kue kering dan manisan;
gulungan daging, sosis dan sosis asap dan rebus;
daging dan ikan berlemak, bacon, asap: sayap dan paha burung, perut babi;
mie, kentang tumbuk dan sup instan;
berbagai atribut asin: popcorn dan keripik;
makanan asin dan gorengan, aditif dan saus berlemak, mayones dan makanan kaleng.

Makan makanan yang tepat sebelum berolahraga meningkatkan daya tahan dan pemulihan otot. Makanan dengan kandungan protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat akan membantu Anda menggunakan olahraga untuk 100% manfaat tubuh Anda. Anda perlu menyiapkan makanan terlebih dahulu sehingga Anda bisa makan dengan benar dan tepat waktu, dan tidak datang ke gym dengan perut kosong atau mencegat makanan tidak sehat di sepanjang jalan - ini akan mengurangi semua upaya menjadi nol.

L carnitine - bahaya, ulasan, cara mengambil: