Latihan yang efektif dan mudah untuk tangan yang indah. Latihan untuk bahu dan lengan yang ramping dan indah. Keriting bisep

Banyak wanita memiliki kompleks justru karena kendurnya kulit di tangan mereka, meskipun sangat mudah untuk menghilangkannya jika Anda hanya merawat tubuh Anda. Berkat latihan sederhana ini, dalam waktu singkat, lengan akan kembali menjadi bugar dan indah, kelebihan lemak akan hilang dan kelegaan yang khas akan muncul.

Bagaimana cara membentuk otot lengan hanya dengan 15 menit sehari? Pertanyaan ini selalu relevan untuk setiap wanita yang menghargai diri sendiri. Lagi pula, tanganlah yang menunjukkan usia dan tingkat aktivitas fisik. Pada saat yang sama, pelatihan yang benar dan kompeten dapat menghasilkan keajaiban. Jadi adalah dosa untuk tidak memanfaatkan saran kami tentang cara membuat otot-otot lengan menjadi kencang dan elastis. Dan itu hanya 15 menit. Mau tahu apa saja latihan magic 5 ini?

Latihan untuk tangan: hanya 15 menit sehari dan kecantikan terjamin

Latihan 1
latihan 2
latihan 3
Latihan 4
latihan 5

Faktanya adalah lengan, punggung atas, dan bahu secara fisiologis rendah lemak, sehingga efek olahraga akan segera muncul.

Sistem latihan untuk latihan tidak hanya akan memperkuat otot-otot lengan dan sendi bahu, tetapi juga memperbaiki postur, membuat lengan lebih elastis dan indah.

Kami membutuhkan dumbel kecil seberat 3 atau 5 kilogram.

Latihan-latihan ini harus dilakukan dengan masing-masing 15-20 pengulangan. Ada jeda singkat di antara set, dan kemudian kami melanjutkan. Untuk satu latihan yang Anda butuhkan - setidaknya 3 putaran dari seluruh kompleks.

Jika ingin mendapatkan hasil, lakukan minimal 2-3 kali seminggu.

Anda dapat melakukan latihan ini baik di rumah maupun di gym. Jangan takut untuk bekerja dengan beban, ini tidak akan menghilangkan feminitas alami Anda, sebaliknya, itu akan membuat Anda menjadi lebih menarik.

Latihan 1.

Ingatlah bahwa hampir semua latihan berdiri dimulai dengan posisi berdiri: kaki dibuka selebar bahu. Kaki sedikit ditekuk di lutut, punggung lurus.

Mengambil halter di tangan Anda, Anda perlu meregangkannya ke samping dan menekuknya di siku ke arah Anda. Ulangi latihan 10-15 kali secara perlahan.

Setelah selesai dengan ini, rentangkan tangan Anda ke depan dan tekuk siku ke arah Anda. Lakukan latihan 10-15 kali dalam 2-3 lintasan.

Latihan 2.

Ambil halter di tangan Anda dan berbaring di bangku dengan kaki di lantai, kaki sedikit lebih lebar dari bahu.

Angkat halter di atas Anda dan bawa di belakang kepala Anda. Pada saat yang sama, putar telapak tangan Anda ke arah satu sama lain.

Tekuk siku Anda di sudut kanan, turunkan halter di kedua sisi kepala Anda. Kembali ke posisi awal.

Latihan 3.

Berdirilah di dinding sejauh lengan. Kemudian lakukan latihan seperti push-up.

Tubuh lurus, cobalah bekerja hanya dengan tangan Anda. Lakukan latihan 10 kali dalam 2 lintasan.

Latihan 4.

Latihan ini tidak hanya memperkuat otot dengan baik, tetapi juga menghilangkan rasa lelah.

Berdiri tegak, kaki selebar bahu, mulailah melambaikan tangan secara bergantian, seolah-olah Anda berenang dengan penyangga.

Pertama, maju 10 kali, lalu 10 kali lagi, hanya mundur.

Lakukan latihan dalam 3 putaran.

Latihan 5.

Push-up dari lantai juga membantu menarik lengan Anda. Ingatlah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus dan menjaga tubuh dan bokong Anda dari lantai. Hanya dengan demikian latihan dapat dianggap dilakukan secara efisien dan benar.

Sejujurnya, banyak wanita memiliki kompleks justru karena kendurnya kulit di tangan mereka, meskipun sangat mudah untuk menghilangkannya, Anda hanya perlu merawat tubuh Anda. Berkat latihan sederhana ini, dalam waktu singkat, lengan akan kembali menjadi bugar dan indah, kelebihan lemak akan hilang dan kelegaan yang khas akan muncul.

Ekaterina Shamenok

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesadaran Anda - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Seringkali, wanita dihadapkan pada fenomena yang sangat tidak menyenangkan - kulit tangan melorot, dan otot-otot kehilangan elastisitasnya. Fakta ini tidak hanya terlihat tidak estetis, tetapi juga menyebabkan banyak ketidaknyamanan, ada kompleks bahwa tangan harus disembunyikan di lengan panjang bahkan dalam cuaca panas. Masalah yang sama muncul dengan "roti" menggiurkan yang tangannya jauh dari ideal. Dalam hal ini, latihan untuk tangan yang indah untuk wanita juga akan membantu. Hari ini Anda akan belajar tentang cara paling efektif untuk mengencangkan otot lengan Anda.

Aturan dasar untuk melakukan latihan

Latihan paling efektif dalam memperjuangkan lengan dan bahu yang indah adalah semua jenis latihan dengan dumbel, latihan dengan balok, semua jenis push-up, serta banyak variasi beban lainnya.

Latihan dengan dumbel dan balok harus dilakukan seefisien Anda merasa nyaman. Rata-rata, jumlah pengulangan berkisar antara 10 hingga 15.
Durasi latihan sekitar 45 menit, karena ini adalah waktu yang optimal untuk mendapatkan hasil yang baik.
Regimen latihan harus diberi dosis. Ditemukan bahwa set kelas 3 hari akan optimal.
Latihan kekuatan alternatif dengan cardio (joging dan berjalan).

Apakah ada kontraindikasi untuk latihan kekuatan lengan?

Bahkan dengan mempertimbangkan fakta bahwa selama pelatihan beban kecil dumbel digunakan, dan berat balok dapat disesuaikan untuk kenyamanan, dan latihan lainnya sangat sederhana, mereka masih dikontraindikasikan untuk orang-orang yang diketahui memiliki:

penyakit pada sistem kardiovaskular;
asma;
tekanan darah tinggi atau rendah;
datang bulan;
kehamilan.

Serangkaian latihan untuk tangan yang indah tidak dikontraindikasikan untuk orang dengan kelenjar tiroid dan skoliosis yang bermasalah, tetapi jika ragu, lebih baik berkonsultasi dengan dokter.

Lakukan pemanasan sebelum melakukan beban utama

Saat melakukan pelatihan, ingatlah bahwa Anda tidak hanya akan menggunakan otot-otot lengan, tetapi juga pers dan bokong, jadi pemanasan adalah bagian integral dari pelajaran.

Kami berdiri dengan rata, meletakkan tangan kami di ikat pinggang. Kami berbelok ke kanan, lalu ke kiri, merentangkan tangan ke samping, secara bergantian kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
20-25 push-up dari dinding atau dari meja (opsional).
Sebarkan pegangan ke arah yang berbeda, lakukan gerakan rotasi dengannya tanpa menekuknya di siku.

Satu set latihan untuk kecantikan tangan wanita

Kami mencantumkan untuk perhatian Anda jenis beban utama yang akan membantu membawa pegangan ke ideal. Hanya pendekatan holistik untuk kelompok otot utama yang akan membantu membangun pegangan yang indah.

Latihan untuk melatih otot bisep

Salah satu latihan bisep yang paling efektif adalah pull-up pegangan terbalik. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap Anda. Sulit untuk menarik, tetapi cobalah melakukannya setidaknya 1-2 kali. Tingkatkan beban secara bertahap.

Mengangkat barbel sambil berdiri. Jika Anda mencari latihan tentang cara membuat tangan yang indah, maka ini adalah salah satu yang paling efektif. Rentang beban penuh (dari bawah ke atas) memberikan kerja otot di mana-mana (2 hit / 15 repetisi).

Keriting dumbbell duduk. Duduk di bangku dengan kaki sedikit terbuka. Letakkan satu tangan di paha Anda, dan di tangan lainnya, ambil halter dan duduk sehingga siku Anda menyentuh paha Anda. Turunkan tangan Anda dengan proyektil ke bawah. Lakukan pengangkatan sehingga dumbbell setinggi bahu. Di bagian atas, putar sikat sedikit ke dalam. (1/20 untuk masing-masing tangan).
Keriting lengan dengan beban di bangku Scott. Menyediakan pekerjaan bisep (2/20).

Latihan Trisep

Ambil 2 kg dumbel. Berdiri tegak, jaga agar tetap lurus di depan dada Anda dengan lengan yang diluruskan. Kami mengalihkan cangkang sejauh mungkin di belakang kepala, lalu ke atas, lalu kembali ke posisi awal (10 pengulangan).

Berdiri tegak, tekan lengan Anda dengan dumbel ke arah Anda. Terjang dengan kaki kanan sambil merentangkan lengan kiri ke depan. Kemudian ganti tangan dan kaki. Ulangi gerakan 10 kali untuk setiap kaki. Latihan ini memompa kaki dan bokong dengan baik dan secara tidak langsung meregangkan otot-otot lengan.

Latihan paling efektif untuk anak perempuan untuk membuat lengan dan bahu yang indah adalah push-up. Untuk pemula, kami sarankan melakukan push-up bukan dari lantai, tetapi dari sofa atau bahkan dari ambang jendela yang tinggi. Syarat utamanya adalah bahwa seluruh tubuh naik dan turun pada saat yang sama, dan bukan bagian-bagiannya masing-masing. Anda dapat membantu diri sendiri dengan menghitung. Awalnya, itu akan cukup 5-6 kali, Anda akhirnya dapat meningkatkan jumlahnya menjadi 10-15.

Duduk di kursi, dan letakkan telapak tangan Anda di kursi di sisi tubuh Anda. Kencangkan trisep Anda dan pertahankan bahu Anda dalam posisi diturunkan, angkat tubuh Anda di tangan, kembali ke posisi awal. Kecepatan minimum - efek maksimum (20 pengulangan).

Push-up dari bangku di dukungan dari belakang. Elemen pelatihan ini sangat cocok untuk pemula atau atlet menengah.

Berdiri, ekstensi lengan dengan blok vertikal. Itu membuat trisep bekerja di dua vektor sekaligus. Untuk wanita, ini sangat ideal, karena setelah kelas muncul relief yang indah, yang berbeda dari pria.

Push-up di palang yang tidak rata. Pelatihan yang lebih kompleks untuk atlet yang lebih siap. Jika Anda meletakkan siku ke samping saat menurunkan, maka trisep bekerja, dan jika Anda menekan otot dada ke tubuh.

Latihan Deltoid

Berdiri tegak, dengan tangan terbuka, gambar lingkaran imajiner di udara di kedua arah selama satu menit.

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Condongkan tubuh ke depan sedikit. Silangkan lengan dan tarik ke depan Anda. Putar tangan yang tergenggam secara bergantian ke arah yang berbeda (sekitar 20-25 kali). Dapat dilakukan tanpa membungkuk dengan mengangkat tangan disilangkan di atas kepala Anda. Setelah itu, kibaskan anggota badan dengan kuat beberapa kali.
Tekuk lutut sedikit, condongkan tubuh ke depan dengan tubuh Anda. Peras anggota tubuh Anda menjadi kepalan tangan. Dengan susah payah, letakkan tangan Anda di belakang kepala, lalu lemparkan dengan tajam ke depan. Untuk masing-masing - 10 kali.
Kami mengangkat halter 1,5 kg di atas diri kita sendiri, dan kemudian menurunkannya ke samping, dan kemudian perlahan-lahan menurunkannya (10 kali).
Berbaring di permadani, angkat tangan Anda dengan inventaris di atas Anda, lalu sebarkan ke samping, tetapi jangan meletakkannya di titik terendah di permadani. Ulangi sekitar 10-15 kali.
Dalam posisi yang sama, turunkan dan angkat lengan di atas Anda (15-20 kali).
Berdiri dengan otot perut tegang dengan tangan sejajar dengan tubuh. Sebarkan anggota badan ke samping, kencangkan setinggi bahu dan kembalikan ke bawah. Fokus pada keadaan, tergantung pada kelelahan, Anda dapat melakukan 10-20 pengulangan. Latihan ini mirip dengan yang pertama dalam daftar ini, kecuali bahwa Anda tidak perlu mengangkat tangan di atas Anda. Bundel tengah delta dipompa.

Dalam posisi yang sama, angkat lengan lurus Anda dengan dumbel setinggi dada sekitar 20 kali. Bundel depan delta tegang.
Latihan berikutnya sangat ideal untuk lengan yang lembek. Dapatkan merangkak dengan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda. Saat Anda menekuk lengan, usahakan agar tulang rusuk Anda menyentuh lantai dan punggung tetap lurus (8 repetisi).

Gerakan yang sangat ringan, tetapi sangat efektif untuk bahu yang anggun - pose sultan di lantai, dan tangannya terlipat dalam doa di depan dadanya. Tekan dengan telapak tangan di telapak tangan, pastikan siku tidak jatuh ke lantai. Pada titik maksimum meremas telapak tangan adalah 20-30 detik. Latihan ini juga cocok untuk kecantikan payudara wanita. Untuk memvariasikan beban, remas lengan Anda dan setinggi perut, dan sesuaikan sisi dan tekanannya.
Tekan palang dengan pegangan sempit. Memungkinkan Anda untuk bekerja dengan otot trisep, dada dan deltoid, mengencangkan dan mengencangkan lengan bawah.

Kami telah membuat daftar besar latihan sehingga Anda dapat memilih yang paling nyaman untuk Anda. Ikuti 2-3 latihan dari setiap kelompok otot dan lakukan dengan kualitas tinggi dalam 3-4 pendekatan.

Syarat utama untuk mencapai hasil adalah tidak mengasihani diri sendiri dan tidak palsu. Selesaikan latihan pelangsingan lengan dan bahu Anda dengan gerakan pemanasan pasca-latihan yang sederhana.

Terlibat dalam salah satu metode, Anda akan melihat peningkatan yang signifikan dalam kondisi lengan Anda dalam sebulan, otot-otot Anda akan mengencang, dan Anda sudah bisa berjalan-jalan dengan pakaian terbuka tanpa ragu-ragu, mengumpulkan pandangan kagum dari pria.

Video: Latihan untuk tangan wanita yang sempurna

Tampaknya lebih mudah memberi tangan wanita bentuk yang indah daripada bagian tubuh lainnya. Lagi pula, ini tidak selalu memerlukan simulator, latihan untuk tangan dengan dumbel untuk wanita dapat dilakukan di rumah. Namun, bahkan pelatihan rutin yang terus-menerus mungkin tidak memberikan hasil yang diinginkan jika dilakukan secara tidak benar. Cari tahu latihan tangan mana yang paling efektif, bagaimana melakukannya, dan apa yang harus dilakukan agar tangan Anda tetap dikagumi.

Tangan wanita yang harmonis dan dirancang dengan baik, dari mana sulit untuk menghindari pandangan kagum, jarang terjadi. Bagi kebanyakan wanita, mereka lembek, atau terlalu kenyang, atau bersemangat dan lebih seperti pria. Bagaimana melakukannya dengan benar agar tangan Anda benar-benar indah?

Pertama, mari kita definisikan terminologinya. Bahkan dari kursus anatomi sekolah, harus diketahui bahwa bagian ekstremitas atas dari sendi bahu ke siku disebut bahu, dan dari siku ke pergelangan tangan - lengan bawah. Banyak yang lupa tentang ini, itulah sebabnya mereka menjadi bingung.

Otot yang paling terkenal adalah bisep. Bagi banyak pria, volume mereka merupakan indikator kekuatan dan bentuk fisik yang baik, serta sumber kebanggaan. Tapi bisep yang terlalu tebal tidak menambah keindahan pada bahu wanita. Namun, tidak adanya sedikit pun otot-otot ini juga tidak bisa disebut cantik.

Bisep yang ideal pada wanita harus terlihat hanya ketika stres, dan dalam keadaan relaksasi, memiliki bentuk yang halus, lonjong dan menciptakan kebulatan yang menyenangkan dari bagian dalam depan bahu.

Otot lain yang penting untuk keindahan bahu adalah trisep. Banyak wanita mengenali nama ini dalam keadaan yang menyedihkan - ketika mereka mencari informasi tentang permintaan: "latihan untuk lengan kendur untuk wanita." Bagaimanapun, itu adalah trisep yang lemah dan tidak berkembang yang menjadi alasan bahwa pada wanita, jaringan lembek menggantung di tangan mereka terangkat secara horizontal, menyerupai sayap yang terkulai.

Dan, akhirnya, otot ketiga, tanpa pelatihan yang keindahan bahunya tidak akan sempurna - ini adalah delta. Mereka terletak di bagian atas bahu, seolah membingkai bisep dan trisep di atas. Delta yang rumit untuk wanita memberikan bentuk pahatan pada lengan, dengan indah menekankan siluet bahu.

Fitur pelatihan

Pelatihan tangan wanita memiliki karakteristiknya sendiri, yang tanpanya tidak mungkin mencapai hasil yang baik.

Menghilangkan lemak berlebih

Hal pertama yang perlu diperhatikan adalah bahwa tidak ada olahraga yang akan membantu membuat tangan wanita cantik jika ada lapisan lemak tebal di atas otot. Karena itu, bersamaan dengan latihan kekuatan, perlu dilakukan tindakan untuk menghilangkan kelebihan berat badan.

Tidak mungkin mengeringkan tangan seorang gadis dengan latihan tangan saja. Membentuk otot yang indah tidak mampu mempengaruhi timbunan lemak yang menyembunyikan kecantikannya. Penurunan berat badan membutuhkan pembatasan diet dan beban kardio untuk membantu membakar lemak yang tersimpan.

Pemilihan Berat Dumbbell

Memilih bobot dumbbell yang tepat sangat penting. Menggunakan dumbel yang terlalu ringan tidak akan memberikan efek yang diinginkan, dan dengan berlatih dengan beban yang terlalu berat, Anda dapat membangun volume otot besar yang terlihat tidak wajar di tangan wanita.

Berapa berat kerang yang optimal? Setiap wanita harus mendefinisikannya sendiri. Selain itu, berat dumbel mungkin berbeda untuk latihan yang berbeda.

Pertama, Anda perlu memutuskan tujuan pelatihan. Jika tugas Anda adalah latihan untuk memperkuat otot-otot lengan tanpa mengubah volume, maka pilihlah berat halter sehingga Anda dapat mengulangi latihan 20-25 kali, pengulangan terakhir harus diberikan dengan susah payah. Tetapi, sebagai aturan, Anda tidak dapat membuat tangan yang indah hanya dengan meningkatkan nada. Oleh karena itu, perkembangan setiap kelompok otot harus didekati secara berbeda.

Jadi, misalnya, lebih baik bagi wanita untuk melakukan latihan pada delta dan trisep dengan jumlah pengulangan 12-15, dan untuk bisep, pilih mode pengulangan 15-20 agar tidak berlebihan dengan volumenya. Jika kulit di bahu lembek karena penurunan berat badan, maka lebih baik menambah beban pada trisep, mengerjakannya dalam mode pengulangan 10-12. Dengan demikian, bobot bobot dipilih sehingga pengulangan terakhir dicapai dengan upaya maksimal, sebelum timbulnya apa yang disebut kegagalan otot.

Untuk mengatur berat badan, dumbel pengaturan huruf diperlukan, tetapi jika tidak ada, maka ini bukan alasan untuk menunda kelas. Halter dapat diganti dengan botol plastik dengan "pinggang" untuk pegangan yang nyaman. Berat botol dapat diubah sesuai kebutuhan dengan mengisinya:

air - 1 liter beratnya 1 kg;
pasir - 1 liter - 1,5 kg;
pasir basah - 1 l - 2-3 kg.

Nutrisi yang tepat

Bahkan serangkaian latihan tangan yang dilakukan secara teratur untuk wanita tidak akan memberikan efek yang diharapkan jika diet tidak mengandung cukup zat yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Pertama-tama, itu adalah protein hewani. Its dalam diet wanita harus setidaknya 1,5-2 g per kilogram berat badan.

Regimen latihan

Otot membutuhkan waktu untuk pulih, jadi Anda tidak dapat memuat kelompok otot yang sama setiap hari. Cukup berlatih 2-3 kali seminggu.

Sebelum beralih ke latihan kekuatan, Anda perlu melakukan pemanasan untuk menghangatkan sendi dan otot, dan sebaiknya selesaikan latihan dengan latihan peregangan.

Pada setiap latihan, lakukan latihan kekuatan alternatif untuk kelompok otot yang berbeda, lakukan setiap 3-4 set dengan jeda 45-60 detik. Jika jumlah pengulangan yang diperlukan menjadi mudah, tambah bobot bobotnya.

Teknik latihan harus benar-benar diikuti. Jika dilanggar, risiko cedera meningkat, beban didistribusikan kembali ke otot lain, dan efektivitas pelatihan berkurang.

Latihan delta

Banyak wanita takut bahwa latihan delta akan memompa bahu seorang atlet angkat besi. Ketakutan ini tidak berdasar. Jika Anda memilih berat dumbbell yang tepat dan tidak menggunakan steroid anabolik, tidak mungkin bagi wanita untuk memompa delta. Namun, ada bahaya lain di sini.

Dengan teknik latihan yang salah di delta, Anda dapat memompa trapezium - otot punggung atas, melewati bagian belakang leher. Wanita tidak membutuhkan tengkuk yang kuat, oleh karena itu, ketika melatih delta, aturan berikut harus diperhatikan:

jangan angkat siku di atas tingkat sendi bahu;
korset bahu harus diturunkan, Anda tidak bisa mengangkat bahu, angkat.

Kendalikan diri Anda selama latihan, pastikan jebakan tidak terlibat dalam pekerjaan.

Tekan dumbbell

Menekan beban dalam posisi berdiri memberi banyak tekanan pada punggung bagian bawah. Untuk menghindari cedera, wanita hanya boleh melakukan bench press "duduk", memastikan punggung mereka selalu lurus.

Duduklah di bangku atau kursi senam dengan punggung dan sandarkan punggung bawah Anda ke sana. Kaki bertumpu di lantai, punggung lurus.
Tekuk lengan Anda dengan dumbel, letakkan cangkang setinggi telinga. Siku dipisahkan, lengan bawah vertikal, tangan diputar ke depan. Ini adalah titik awalnya.
Angkat beban ke atas, biarkan siku sedikit ditekuk.
Berlama-lama di atas selama 2 hitungan. Halter bergerak dalam bidang vertikal, tidak menyentuh, sumbunya berada pada garis yang sama.
Turunkan dumbbell ke posisi awal. Tanpa jeda, ulangi bench press.

Saat Anda menekan, ingatlah bahwa ini bukan brengsek. Beban harus diperas dengan lancar, tidak didorong keluar.

Latihan ini kadang-kadang disebut sebagai ayunan samping. Ini salah, ketika melakukan itu, tidak boleh ada ayunan, hanya gerakan halus dan lambat.

Berdiri tegak, tangan dengan dumbel, telapak tangan ke bawah ke tubuh.
Saat Anda menarik napas, angkat halter melalui sisi ke horizontal.
Di titik teratas, pegang dumbel selama 3 hitungan.
Korset bahu diturunkan, siku "lunak", sedikit ditekuk, sumbu halter di semua posisi tegak lurus dengan tubuh.
Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan Anda ke bawah.

Nuansa penting:

pengangkatan harus dilakukan perlahan, tanpa menyentak;
angkat halter tidak lebih tinggi dari horizontal, agar tidak memuat trapesium;
pengulangan yang harus dilakukan tanpa jeda, terus menerus.

Latihan trisep

Trisep terletak di bagian belakang bahu dan menyumbang 60% dari total massa otot mereka. Karena penurunan berat badan dan perubahan terkait usia pada banyak wanita, kulit tangan kehilangan turgornya dan melorot jelek saat mengangkat tangan. Pemompaan trisep membantu menghilangkan kekurangan ini. Dengan peningkatan volume dan nada otot-otot ini, bahu menjadi kencang, kulit menjadi turgor dan tidak melorot.

Trisep berfungsi sebagai ekstensor, jadi latihan ekstensi digunakan untuk melatihnya. Latihan ekstensi lengan dasar yang paling populer adalah push-up yang terkenal. Mereka dengan sempurna melatih trisep, delta, serta otot dada, perut, dan seluruh korset bahu.

Pekerjaan yang disengaja pada otot-otot lengan termasuk latihan untuk trisep dengan dumbel; untuk anak perempuan, itu akan cukup untuk merentangkan lengan dari belakang kepala dan miring.

Jenis ekstensi ini dilakukan secara terpisah untuk setiap lengan dalam 3 set.

Putar sisi kiri ke kursi, membungkuk dan bersandar di kursi dengan tangan kiri lurus. Bagian belakang harus horizontal.
Ambil halter di tangan kanan Anda, telapak tangan menghadap ke pinggul. Bawa siku ke tubuh Anda, gantung dumbbell ke bawah. Ini adalah titik awalnya.
Pertahankan posisi tubuh, bahu dan siku tidak berubah, perlahan, luruskan lengan Anda dengan lancar, ambil kembali dumbbell. Jangan luruskan siku sampai ujung, biarkan sedikit tertekuk. Pegang lengan Anda lurus selama 2 hitungan.
Perlahan kembalikan lengan Anda ke posisi semula.
Gerakkan tangan Anda dengan lancar, jangan mengayun. Siku tidak harus menggantung dan turun. Pergelangan tangan tegang dan tetap dalam kaitannya dengan lengan bawah dalam satu posisi.

Ekstensi ini juga dilakukan secara terpisah untuk setiap lengan dalam 3 set.

Duduk di kursi dengan punggung, istirahatkan punggung bawah Anda. Kaki bertumpu di lantai, punggung lurus.
Angkat halter di atas kepala Anda, jaga agar lengan Anda tetap tegak, telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk siku Anda ke sudut kanan, turunkan halter di belakang kepala Anda. Ini adalah titik awalnya.
Tanpa menyentak, perlahan luruskan siku Anda, kontraksikan trisep di bagian atas.
Kembali ke posisi awal.
Jaga agar tubuh tetap lurus, siku tidak boleh "berjalan" dan pergelangan tangan tidak boleh menjuntai. Jangan pegang dumbbell di titik terendah, segera mulai ekstensi. Biarkan siku Anda sedikit tertekuk saat Anda meluruskan.

Latihan bisep

Jika program pelatihan seorang wanita mencakup latihan kekuatan untuk otot-otot dada, punggung, maka bisep sangat sarat. Dalam kasus seperti itu, lebih baik tidak melakukan latihan bisep terpisah untuk anak perempuan. Ini terutama berlaku untuk wanita yang memiliki otot yang responsif terhadap beban, karena banyak dari mereka menghadapi masalah kelebihan volume bisep dan paha depan.

Bisep adalah otot fleksor, jadi latihan fleksi digunakan untuk melatihnya.

Posisi awal sama dengan dumbbell press duduk. Condongkan punggung bagian bawah ke sandaran kursi, luruskan punggung dan sandarkan kaki dengan kuat di lantai. Beban di tangan yang diturunkan, telapak tangan menghadap ke depan, siku dekat dengan tubuh.
Tarik napas, perlahan tekuk siku Anda, tetapi tanpa mengubah posisinya, tarik dumbbell dengan lembut ke sendi bahu.
Menghembuskan napas, sama pelan-pelan turunkan cangkangnya. Jangan luruskan siku Anda sepenuhnya. Jangan berhenti di antara pengulangan.
Pada semua tahap latihan, bahu harus tetap tegak. Gerakannya halus, tanpa menyentak, pergelangan tangan tidak "berjalan".

Pull-up

Juga, bisep dapat dipompa dengan latihan tangan tanpa dumbel. Yang paling efektif adalah pull-up pada bilah horizontal. Untuk membuat latihan yang sulit bagi wanita ini lebih mudah, cobalah melakukan pull-up tidak menggantung, tetapi dalam posisi miring dengan dukungan pada kaki Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan palang rendah, atau mengganti penyangga kaki di bawah palang horizontal biasa sehingga palang kira-kira setinggi dada.

Latihan untuk tangan: hanya 15 menit sehari dan kecantikan terjamin

Latihan 1 Latihan 2 Latihan 3 Latihan 4 Latihan 5

Faktanya adalah lengan, punggung atas, dan bahu secara fisiologis rendah lemak, sehingga efek olahraga akan segera muncul.

Sistem latihan untuk latihan tidak hanya akan memperkuat otot-otot lengan dan sendi bahu, tetapi juga memperbaiki postur, membuat lengan lebih elastis dan indah.

Kami membutuhkan dumbel kecil seberat 3 atau 5 kilogram.

Jika ingin mendapatkan hasil, lakukan minimal 2-3 kali seminggu.

Latihan 1.

Ingatlah bahwa hampir semua latihan berdiri dimulai dengan posisi berdiri: kaki dibuka selebar bahu. Kaki sedikit ditekuk di lutut, punggung lurus.

Mengambil halter di tangan Anda, Anda perlu meregangkannya ke samping dan menekuknya di siku ke arah Anda. Ulangi latihan 10-15 kali secara perlahan.

Setelah selesai dengan ini, rentangkan tangan Anda ke depan dan tekuk siku ke arah Anda. Lakukan latihan 10-15 kali dalam 2-3 lintasan.

Latihan 2.

Ambil halter di tangan Anda dan berbaring di bangku dengan kaki di lantai, kaki sedikit lebih lebar dari bahu.

Angkat halter di atas Anda dan bawa di belakang kepala Anda. Pada saat yang sama, putar telapak tangan Anda ke arah satu sama lain.

Tekuk siku Anda di sudut kanan, turunkan halter di kedua sisi kepala Anda. Kembali ke posisi awal.

Latihan 3.

Berdirilah di dinding sejauh lengan. Kemudian lakukan latihan seperti push-up.

Tubuh lurus, cobalah bekerja hanya dengan tangan Anda. Lakukan latihan 10 kali dalam 2 lintasan.

Latihan 4.

Latihan ini tidak hanya memperkuat otot dengan baik, tetapi juga menghilangkan rasa lelah.

Berdiri tegak, kaki selebar bahu, mulailah melambaikan tangan secara bergantian, seolah-olah Anda berenang dengan penyangga.

Pertama, maju 10 kali, lalu 10 kali lagi, hanya mundur.

Lakukan latihan dalam 3 putaran.

Latihan 5.

Kulit kendur di tangan adalah konsekuensi dari tidak cukup aktif bekerja di gym. Biasanya, kebanyakan wanita melewatkan latihan trisep dan bisep, mengingat latihan seperti itu menjadi hak prerogatif pria. Namun, otot lengan yang cukup berkembang akan menyelamatkan Anda dari kunjungan tambahan ke ahli kecantikan (atau bahkan ahli bedah) dan membuat kulit lebih elastis dan kencang.
Ada beberapa olahraga yang sangat menarik bagi mereka yang memimpikan otot lengan yang sempurna. Diantaranya adalah tenis, tinju dan renang.
Keuntungan utama dari latihan tangan adalah tidak perlu menghabiskan banyak waktu. Untuk hasil yang baik dan benar, lima menit sehari sudah cukup.
Karena usia atau setelah penurunan berat badan secara tiba-tiba, kulit di lengan atas bisa kehilangan nada dan melorot. Olahraga akan membantu mengembalikan penampilan semula. Saat otot tumbuh, mereka akan mengencangkan kulit sedikit, akibatnya kelembekan tidak akan begitu terlihat.

Push up

Latihan terbaik untuk kecantikan tangan adalah, seperti yang Anda duga, push-up. Berikut adalah beberapa latihan yang dirancang khusus untuk wanita.

Duduk di lantai, tekuk kaki Anda di lutut, tekuk lengan Anda di siku dan letakkan di belakang punggung Anda sehingga Anda bisa bersandar padanya. Bersandar pada tangan Anda, angkat dan turunkan panggul Anda. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Berdirilah di dinding dan letakkan telapak tangan Anda di atasnya dengan lengan lurus yang terentang. Dorong ke atas dari dinding, seolah-olah dari lantai, tegang otot-otot bokong dan perut. Bagian belakang harus lurus setiap saat. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Dapatkan merangkak dengan tangan lurus dan selebar bahu. Dorong ke atas dari posisi ini. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Mahi

Ayunan lengan tertimbang dapat membantu mengatasi masalah kulit kendur pada lengan atas. Latihan semacam itu akan sedikit meningkatkan volume otot dan memberikan warna kulit sebelumnya. Tambahan terbaik untuk latihan semacam itu adalah krim pemodelan yang baik yang akan meningkatkan aliran darah ke area bermasalah, menghilangkan stretch mark, dan membuat latihan Anda lebih efektif.

Ambil dumbel paling ringan dan rentangkan tangan lurus ke depan. Lengan harus sejajar dengan lantai. Buat rotasi melingkar dengan kuas, pertama ke dalam dan kemudian ke luar. Lakukan tiga set 10 lingkaran di setiap arah.
Ambil dumbel paling ringan dan rentangkan tangan Anda ke atas. Sekarang tekuk lengan Anda sehingga halter mencapai tulang belikat Anda. Luruskan kembali lengan Anda. Lakukan 10 tikungan ini dalam 3 set.
Ambil halter paling ringan di tangan Anda, tangan harus turun. Angkat lengan lurus Anda lurus ke depan. Lengan harus sejajar dengan lantai. Tetap di posisi ini selama 5 detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10 repetisi.