Gdje se u kojim proizvodima nalazi cink. Koja hrana sadrži cink. Kako uključiti u svoju prehranu

Cink je kemijski element, označen u periodnom sustavu simbolima "Zn", koji je svima poznat iz škole. Međutim, ne razumiju svi da ovaj mikroelement igra vrlo važnu ulogu u ljudskom životu i izravno u njegovom zdravlju. Element je uključen u rad svih stanica, sadržan je u ljudskim hormonima i enzimima, pa je stoga vitalan za odrasle i djecu. Prisutnost ovog elementa u tragovima izravno utječe na rad krvožilnog i imunološkog sustava, jajnika, jetre, srca i mozga, kao i na proizvodnju hormona. Sada ćemo saznati gdje se nalazi ovaj element, koja hrana ima puno cinka, koji je preporučeni unos dnevno i što prijeti nedostatkom ili, naprotiv, viškom ove tvari u tijelu.

Zašto je cink koristan za ljudsko tijelo, zašto je potreban

Medicinski stručnjaci ne prestaju ponavljati da namirnice bogate cinkom moraju biti uključene u prehranu svake osobe, bez obzira na dob i spol, au kojim namirnicama ga ima i kako djeluje na ljudsko zdravlje, opisat ćemo u nastavku. .

- poboljšava rad gastrointestinalnog trakta (potiče razgradnju masti, apsorpciju proteina, normalizira metaboličke funkcije);
- povećava imunitet i otpornost organizma na razne vrste infekcija (utjecaj na proizvodnju važnih hormona, leukocita, antitijela);
- uklanja štetne metale;
- doprinosi rastu djeteta u dojenačkoj i adolescenciji;
- sudjeluje u procesu proizvodnje sperme (kod muške polovice) i jaja (kod žene);
- pomaže u usporavanju starenja stanica;
- dobro utječe na stanje kože i kose.

Između ostalog, (Zn) je jednostavno neophodan za adolescente, ima pozitivan učinak na formiranje i aktivnost reproduktivnog sustava dječaka i djevojčica.

Pitajte kuhara!

Niste uspjeli skuhati obrok? Slobodno me pitajte osobno.

Koliko cinka trebate dnevno

Kako ne biste naštetili vlastitom zdravlju ili zdravlju svojih najmilijih i napunili tijelo korisnim elementom, važno je znati koliki se dnevni unos cinka preporučuje za određenu dob iu određenim okolnostima (trudnoća, porod, razdoblje hranjenja bebe). Podaci u nastavku pomoći će vam da se snađete i shvatite koliko se elementa u tragovima dnevno može unijeti hranom.

Djeca do šest mjeseci (6 mjeseci):

- djevojčice 2 mg.
- dječaci 3 mg.

Djeca od šest mjeseci do 3 godine:

- dječaci i djevojčice do 3 mg.

Mala djeca od četiri do osam godina:

- do 5 mg. za bilo koji spol.

Školarci (od 9 do 13 godina):

- norma je oko 8-9 mg. dnevno.

Tinejdžeri (dobna skupina od 14 do 18 godina):

- djevojčice do 9 mg.

- dečki ne više od 11 mg.

Žene od 19 do 60 godina - 12 mg.

Predstavnici jake polovice od 19 do 60 godina - do 15 mg.

Trudna dobna skupina do devetnaest godina - 15 mg.

Buduće majke starije od 19 godina - do 14 mg.

Dojilje (od 16 do 20 godina) - do 15 mg.

Žene tijekom dojenja (starije od 19 godina) - do 17 mg.

Nedostatak cinka u tijelu: simptomi

Kada ljudi primaju manje ovog mikroelementa, mogu se uočiti sljedeće tegobe (simptomi):

- vrlo česte prehlade (GRIPA, SARS, itd.), Pojava herpesa i drugih gljivičnih bolesti na sluznicama i drugim dijelovima tijela, što će biti olakšano smanjenjem imuniteta;
- odgođeno zacjeljivanje rana i ogrebotina;
- manifestacija alergijskih reakcija, dermatitis;
- kršenje rasta kose, znakovi gubitka;
- smanjenje okusnih pupoljaka (osjeta);
- neuspjeh u metaboličkim funkcijama tijela;
- prekomjerna razdražljivost, depresija, nestabilnost emocionalne pozadine;
- pogoršanje vida;
- pogoršanje stanja kože (pojavljuje se prekomjerna suhoća, pojavljuju se bore) i noktiju;
- kršenje koordinacije;
- Smanjeni ili potpuni nedostatak apetita;
- česte kontrakcije mišića u vrhovima prstiju;
- oštećenje pamćenja;
- kršenje u predstavnicima lijepe polovice menstrualnog ciklusa;
- smanjena potencija kod muškaraca;
- prisutnost preuranjene ejakulacije;
- promjene u radu reproduktivnog sustava žena, što može pridonijeti rađanju preranog djeteta;
- usporavanje mentalnog razvoja u adolescenciji.

Kako se očituje nedostatak cinka

Nedostatak Zn prijeti osobi sljedećim štetnim učincima:

- depresija i česti živčani poremećaji;
- smanjenje tjelesnih funkcija na alergene;
- manifestacija dermatitisa;
- kvarovi cirkulacijskog sustava;
- pojava anemije;
- loše zacjeljivanje čireva i rana;
- ozbiljno smanjenje imuniteta;
- gubitak kose, pogoršanje kože;
- česte prehlade;
- zastoj u rastu i spolnom razvoju adolescenata;
- pojava žudnje za alkoholom;
- povećan rizik od razvoja adenoma prostate kod muškaraca starijih od 55 godina;
- obilno znojenje;
- težak porod i slab razvoj bebe u maternici;
- opasnost od prijevremenog poroda i pobačaja.

Stoga, kako bi se spriječile neugodne posljedice, namirnice koje sadrže cink u velikim količinama uvijek bi trebale biti na ljudskom jelovniku, a kako bi se mikroelement dobro apsorbirao, takve namirnice ne treba konzumirati zajedno s diureticima i hranom koja sadrži znatnu količinu olova (Pb), kao i željeza (Fe), kalcija (Ca).

Do odlične apsorpcije (Zn) dolazi ako hranu bogatu cinkom jedete uz hranu bogatu retinolom (vitamin A) i proteinima.

Zanimljivo znati! Kineskinje su u davnim vremenima svoju kožu kako bi se riješile bora i dale lijepu boju trljale biserima koji su poznati kao bogati cinkom, a Kleopatra se svakodnevno kupala u kozjem mlijeku, bogatom prirodnim elementom.

Uzroci nedostatka cinka

Trebalo bi ih biti podosta. Glavni liječnici ih nazivaju na sljedeći način:

- ozbiljne i manje bolesti jetre;
- bolesti želuca i crijeva;
- veliki emocionalni i psihički stres;
- pothranjenost;
- obilno znojenje;
- alkoholizam;
- maligni tumori;
- helmintičke invazije;
- kršenja u aktivnosti gušterače;
- kronična bolest.

Koja hrana sadrži najviše cinka?

Hrana bogata cinkom	Sadržaj elemenata u tragovima u 100 gr.
Meso
Teleća jetrica (pržena)	16 mg
Janjetina (pečeni bubrezi)	3,6 mg
Janjetina (pržena jetrica)	5,9 mg
Kuhana pileća srca	7,3 mg
Kuhani goveđi jezici	4,8 mg
Dinstana govedina	9,5-9,7 mg
Morske delicije
Jegulja (riba), kuhana	12,1 mg
kamenice	60 mg
inćuni	3,5 mg
orašasti plodovi

Pinjoli	6,5 mg
Kikiriki	2,86 mg
jezgre oraha	2,7 mg
Indijski orah i badem	2,1 mg
Kokos	2 mg
lješnjak (lješnjak)	1,9 mg
pistacije	do 1,5 mg
Povrće
Kelj, sorta korabica	do 3,6 mg
Avokado, rotkvica i mrkva	0,3 mg
Grah i žitarice
Mekinje od pšenice	16 mg
Mak	8,1 mg
sezam	7,8 mg
sjemenke bundeve	7,5 mg
Crno sjeme	5,6 mg
Sjemenke lana	5 do 5,5 mg
Prehrambena leća	3,8 mg
Sušene kokice	3,4 mg
Grašak (suhi proizvod)	3,3 mg
grah	2,6 mg
Crveni i bijeli grah, kuhani	1,4 mg
Tjestenina	0,55 mg
Zobena kaša	0,5 mg
Druge hranjive namirnice
Kvasac	8 mg
Jaja (sadrže element samo žumanjke)	ne više od 4 mg
gljive	do 1,49-1,53 mg
Hren	1,4 mg
Mlijeko i mladi mladi luk	0,4 mg

Ne znaju svi da su namirnice s visokim sadržajem cinka uglavnom mesne delikatese i, naravno, plodovi mora. Osim toga, značajna količina može se naći iu drugim namirnicama, na primjer, sjemenkama bundeve, žumanjcima, mekinjama, orašastim plodovima, povrću i siru.

Da biste bolje razumjeli koje namirnice sadrže najviše cinka, pomoći će vam sljedeća tablica, izrađena posebno za vas.

Donja tablica za referencu pomoći će svima da saznaju i razumiju koju hranu treba uključiti u prehranu kako bi obogatili tijelo mikroelementom.

Morske delicije - kamenice	Sto grama 58-60 mg cinka
Teleća jetrica	na 100 gr. 15-16 mg
Akne	na 100 gr. akne 12.1 mg cinka
Goveđi ragu	do 9,2 mg u sto grama gotovog gulaša
sjemenke maka	u 100 gr. žitarice 8,2 mg cinka
Kvasac (suha verzija) i sjemenke sezama	do 8,3 mg na 100 gr.
Mekinje od pšenice	oko 16 mg na 100 gr.
Pileće srce (kuhano dok ne omekša)	7,3 mg na sto grama

Višak cinka u tijelu, učinak na metabolizam

Mnogi su zabrinuti zbog pitanja može li višak mikroelementa biti opasan za zdravlje. Odgovor je nedvosmislen - da. Prekoračenje dnevne norme (gore navedene za sve kategorije i dobne skupine) unosa cinka za više od 100-150 miligrama može dovesti do sljedećih posljedica:

- otrovno trovanje;
- poremećena koordinacija, spavanje;
- jaka vrtoglavica, stalna mučnina, gag refleks.

Višak (Zn) u organizmu za više od 5-6 grama. može izazvati smrt. Stoga, prije nego što počnete uzimati lijekove obogaćene njime, važno je uzeti testove i dobiti stručni savjet liječnika o tome. Za potpunu asimilaciju tijela navedenim elementom u nedostatku kontraindikacija i bolesti koje dovode do njegovog gubitka, dovoljno je uključiti u izbornik nekoliko proizvoda navedenih malo gore.

Sada znate koje namirnice sadrže puno cinka, kao i kakve posljedice mogu nastati ako ga u tijelu ima veliki nedostatak ili, obrnuto, previše. U međuvremenu, nekoliko korisnih savjeta o konzumaciji ovog proizvoda neće vam škoditi.

Ovaj članak bismo mogli započeti dosadnom pričom da je cink element koji je u drugoj skupini, četvrtoj periodi, kemijskoj tablici Dmitrija Mendeljejeva itd. itd. Dakle, dok prijeđemo na stvar, već bi vam bilo dosadno i zaspali biste zakopani u monitor. Ne postavljamo si takav cilj, naš zadatak nije umoriti vas, već prenijeti važne i korisne informacije.
Cink je uključen u sve vitalne procese u tijelu, morate pratiti njegovu količinu i na vrijeme nadoknaditi nedostatak.

Cink je jedan od 10 najvažnijih elemenata u tragovima neophodnih za ljudski život. Iznimno je važan za potpuno funkcioniranje bilo koje stanice u tijelu. Tijelo zdrave osobe trebalo bi normalno sadržavati oko 3 g cinka. Znanstvenici vjeruju da ako čovječanstvo nastavi iscrpljivati tlo, što dovodi do smanjenja cinka, a sirova hrana i vegetarijanstvo nastave dobivati zamah, suočavamo se s punom javnozdravstvenom krizom. Ljudi će biti prisiljeni kupovati hranu obogaćenu cinkom i razne dodatke prehrani koji sadrže cink kako bi održali vitalnost organizma.

Cink je potreban za:

Razvoj koštanog tkiva;
Stimulacija rasta i diobe stanica;
Normalno funkcioniranje reproduktivnog sustava;
regeneracija tkiva;
sinteza DNA;
Proizvodnja hormona timulina;
Razvoj ;
Obnova kože;
Ažuriranje ploče nokta;

Nedostatak u tijelu

Nedostatak cinka u bilo kojoj dobi dovodi do tužnih posljedica.
U odraslih:

Povećana jetra, ciroza;
Povećanje slezene;
Loša probava;
Razne bolesti krvi;
Problemi sa štitnjačom (češće kod žena)
Formiranje miopije ili takozvanog "noćnog sljepila";
Predispozicija za onkologiju različitih etiologija;
Mentalni poremećaji (lude ideje, histerija, shizofrenija);
Poremećaji pamćenja;
Infantilizam, impotencija;
Loše zacjeljivanje rana.

Kod djece:

usporavanje rasta;
Smanjen apetit;
Perverzija okusa, mirisa;
Sklonost raznim dermatitisima;
Česte akutne respiratorne virusne infekcije i akutne respiratorne infekcije;
Razdražljivost;
Poremećaj pomanjkanja pažnje;
Povećani umor;
Zakašnjeli seksualni razvoj;
Anemija;
Leukemija;
Rachiocampsis;
Umbilikalne kile.

Kod trudnica:
Nedostatak cinka za žene u položaju prepun je:

pobačaji u ranim fazama;
prerano rođenje;
rođenje malog djeteta;
slaba radna aktivnost.

Kod starijih osoba
Sve je potpuno isto kao i kod odraslih prije umirovljenja, ali se svi procesi odvijaju brže. Na primjer, vrlo brzo dolazi do degeneracije makule, dolazi do uništenja mrežnice i potpunog sljepila.

Simptomi nedostatka

Jer cink je uključen u gotovo sve životne procese, simptomi nedostatka su izrazito zamagljeni. Ipak, vrijedi uzeti analizu za određivanje elemenata u tragovima krvi ako osjećate povećan umor, više kose nego inače ostaje na češlju, imate poremećaj spavanja, loše zgrušavanje krvi. Upečatljiv dokaz nedostatka cinka su: isprugani nokti s bijelim prugama, tremor ekstremiteta, katarakta, konjunktivitis, suha koža, pojava pigmentacije, sklonost čestim zaraznim bolestima, poremećaj okusa.

Čimbenici rizika su: vegetarijanci, sirovojedi, trudnice, sportaši, starije osobe.

Prevencija i korekcija razine cinka u tijelu

Uz ozbiljan nedostatak cinka, provode se medicinske i prehrambene prilagodbe. Ne u akutnim situacijama, dovoljno je ravnotežu uravnotežiti prehranom. Da biste to učinili, morate zapamtiti koja hrana sadrži najviše cinka. U nastavku se nalazi tablica sadržaja mg cinka na 100 g.

Mesne prerađevine	Suho voće, orasi
Teletina - 16 Dinstana govedina - 9.2 Kuhana pileća srca - 7.3 Pržena janjeća jetra - 5.8 Kuhani goveđi jezik - 4.9	Pinjoli - 6,4 Kikiriki - 2,9 Orah - 2,7 Bademi - 2,6 Indijski orah - 2.1
Mahunarke	biljni, gljivični i životinjskog porijekla
Pšenične mekinje - 16 Mak - 8.2 Sezam - 7,9 Sjemenke bundeve - 7,7 Sjemenke suncokreta - 5,8 Sjemenke lana - 5.4 Leća - 3,8 Suhi grašak - 3.3	Kvasac - 8 Osušeni bosiljak - 7.1 Suhi timijan - 6.8 Žumanjak - 3,8 Bijela gljiva - 1,5 Hren - 1,4 Kraljevski šampinjoni - 1.1
Plodovi mora	Povrće voće
Kamenice - 60 Jegulja - 12.1 Ulje inćuna - 3,5	korabica - 3,5

Naravno, dnevni unos cinka ovisi o dobi:

od 6 mjeseci do 3 godine - 3 mg / dan
od 3 do 8 godina - 5,5 mg / dan
od 8 do 14 godina - 9 mg / dan
djevojke i žene - do 12 mg / dan
dječaci i muškarci - do 16 mg / dan
dojilje - do 17 mg / dan

Kako bi tijelo normalno funkcioniralo, samo se trebate sjetiti gdje se nalazi puno cinka i jesti ovu hranu.

Važno! Korištenje hormonske kontracepcije značajno smanjuje postotak cinka u tijelu. Svi mliječni proizvodi usporavaju apsorpciju cinka. Kofeinska i alkoholna pića, sol i šećer, uklanjaju cink u velikim količinama.

Višak cinka

150 mg cinka je smrtonosna doza!

Cink lako reagira stvarajući spojeve. Najotrovniji su sulfat i klorid. Ovi spojevi nastaju kao rezultat uporabe pocinčanog posuđa i dugotrajnog skladištenja hrane u njemu. Kao rezultat trovanja spojem cinka, gušterača postupno degenerira u fibrozno stanje.

Višak cinka u tijelu dovodi do usporavanja rasta koštanog tkiva, opaža se kršenje refleksa i dovodi do nekroze jetre. Mogu se pojaviti pritiskajući bolovi u prsima, suhi kašalj, tinitus.

Ako sumnjate na trovanje cinkovim sulfatom ili cinkovim kloridom, odmah nazovite hitnu pomoć!

Cink nije jedna od onih kemikalija čije su dobrobiti svi dobro svjesni. Stoga se javlja pogrešna ideja o njegovoj beznačajnosti za zdravlje.

Ali biološka uloga cinka u organizmu je iznimno važna - primjerice, bez njega bi ljudski rod prestao, jer bi ljudi izgubili svoju reproduktivnu sposobnost. I to nije sve što dugujemo ovom makronutrijentu.

Provjerite popis namirnica koje sadrže element u tragovima u velikim količinama, pravila za njihovo kombiniranje s drugom hranom i lijekovima.

Učinak na tijelo

Cink je makronutrijent čija se uloga za tijelo ne može precijeniti. On je uključen u više od 200 enzimskih reakcija, zahvaljujući njemu se provodi dioba stanica i proizvodnja određenih proteina i hormona. To opravdava mišljenje da bi bez dovoljne količine cinka većina organa i sustava izgubila funkcionalnu sposobnost.

Sustav ljudskih organa	Djelovanje Zn
Sustav endokrinih žlijezda	Normalizira aktivnost hipofize, nadbubrežne žlijezde Regulira proizvodnju inzulina, što je važno za
probavni	Potreban za normalan rad jetre Održava acidobaznu ravnotežu u želucu Ima antiulkusni učinak
Mišićno-koštani	Sudjeluje u formiranju fetalnog kostura tijekom trudnoće Doprinosi normalnom rastu i razvoju kostura u izvanmaterničnom životu Povećava snagu kostiju, zuba i noktiju
hematopoetski	Poboljšava sastav krvi: utječe na količinu hemoglobina, crvenih krvnih stanica
živčani	Poboljšava metaboličke procese u mozgu Suprotstavlja se nastanku Alzheimerove bolesti
Koža i sluznice	Poboljšava izgled kože, usporava njeno starenje Pomaže tkivima da se brže oporave od oštećenja
imun	Potiče imunološku aktivnost organizma Suzbija opijanja različitog podrijetla (alkohol, teški metali)
reproduktivni	Neophodan za proizvodnju oplođenih jaja Doprinosi potpunoj trudnoći, rođenju zdravog djeteta Izravno utječe na zdravlje prostate, seksualnu aktivnost muškaraca Normalizira aktivnost spolnih žlijezda
osjetilni organi	Potiče funkcije receptora okusa i mirisa Izoštrava vid

Znanstvenici smatraju da je dovoljna količina cinka povezana s trajanjem i kvalitetom života, razinom libida i sposobnošću začeća.

Nedostatak: kako otkriti i spriječiti

Budući da je biološka uloga cinka za zdravlje vrlo visoka, nedostatak ovog makronutrijenta odmah se odražava na zdravlje. Prvi simptomi nedostatka cinka:

slabljenje okusa, mirisnih osjeta, kada osoba prestane razlikovati, osjetiti suptilne mirise i okuse;
problemi s noktima, kosom: postaju dosadni, ispadaju, ljušte se, cijepaju se;
kožni osip: akne, akne u beskrajnom nizu;
oslabljen noćni vid ili "noćno sljepilo";
smanjen imunitet;
primjetna promjena libida do potpunog odsustva seksualne želje;
spora regeneracija kože: čak i najmanje ogrebotine zacjeljuju jako dugo.

Normalni dnevni unos cinka za odraslu osobu je oko 10 mg, ali se ta potreba povećava 2-3 puta sa:

Ova stanja su faktori rizika za nedostatak cinka u tijelu. Ako na vrijeme ne primijetite prve alarmantne signale "nedostatka cinka", to može dovesti do:

neplodnost, impotencija kod muškaraca;
neplodnost, menstrualni poremećaji kod žena;
patologije trudnoće kod žena koje nose dijete;
poremećaji rasta i razvoja djece;
odgođen, disharmoničan pubertet u adolescenata.

Da biste nadoknadili nedostatak, važno je saznati što sadrži cink. Upoznajte se s izvorima ovog elementa, namirnicama s visokim (velikim) sadržajem.

Vodeći proizvodi u smislu sadržaja i u kojem obliku se najbolje koriste

Cink se u većoj mjeri nalazi u životinjskim proizvodima: mesu, iznutricama. Jeste, ali toplinska obrada višestruko smanjuje količinu ovog vrijednog makronutrijenta u hrani. Stoga neki proizvodi od povrća postaju jednako vrijedan izvor "cinka", pod uvjetom da se konzumiraju sirovi.

Saznajte gdje možete potražiti ovu hranjivu tvar pomoću ove tablice u kojoj je navedena hrana koja sadrži najviše cinka i koliko ga ima:

Koja hrana sadrži cink	Količina makronutrijenta u 100 g proizvoda (mg)	Udio preventivnog dnevnog unosa (%)
	3,3	33
grah	3,14	31
Nemasna govedina	8	80
Grašak	4,9	49
Heljda	2,8	28
lignje	40	400
	5,6	56
Riblje konzerve	16	160
	20	200
Kukuruz	2,2	22
Sezam	7,8	78
Piletina	30	300
Morska trava	1,2	12
Mak	7,9	79
Maslac (gljive)	14	140
	2,6	26
	3,6	36
(korijen)	1,4	14
	75	750
Svježa morska riba	50	500
(korijen)	1,4	14
	5	50
Soja	4,9	49
sjemenke bundeve i	20	200
kamenice	700	7000
Grah	3,2	32
	9,6	96
	2,2	22
Hren	1,4	14
	1,2	12

Više o namirnicama (ne samo iz gornje tablice) bogatim cinkom pogledajte u videu:

Sada znate koja hrana ima mnogo elemenata u tragovima. Ako je postalo potrebno slijediti dijetu za popunjavanje rezervi cinka, onda trebate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

bolje je ne konzumirati hranu koja sadrži cink zajedno s mliječnim proizvodima (mlijeko, sir);
minimizirati ili potpuno eliminirati toplinsku obradu proizvoda bogatih cinkom;
pokušajte koristiti manje grubih biljnih vlakana - u kombinaciji s cinkom, to može dovesti do probavnih smetnji;
za bolju apsorpciju preporuča se kombinirati unos cinka s unosom B vitamina;

Osoba sadrži mnogo važnih i korisnih, uključujući cink.

U našem članku ćemo vam reći zašto postoji nedostatak i višak ovog elementa, koja hrana sadrži najviše cinka.

Uloga cinka u organizmu

Cink igra vrlo važnu ulogu u našem tijelu.

Razmislite čemu služi:

pomaže smanjiti pojavu upale, potiče zacjeljivanje rana;
zahvaljujući njemu, koža se aktivno proizvodi, procesi oporavka odvijaju se brzo, funkcioniranje lojnih žlijezda je normalizirano;
potiče brzi razvoj leukocita i drugih protutijela, što dovodi do povećanja;
zahvaljujući njemu, koštano tkivo je također ojačano;
potiče proizvodnju i razgradnju bjelančevina, masti i ugljikohidrata;
zahvaljujući njemu bolje rade nadbubrežne žlijezde, hipofiza, jajnici i testisi;
uz njegovu pomoć proizvode se hormoni prostate, dolazi do sinteze;
sastavni je element za potpuno funkcioniranje glave i.

Bliski odnos cinka s drugim makro- i mikroelementima

Gore je opisano zašto ljudsko tijelo treba cink.
Da bi se njegova asimilacija odvijala učinkovito, potrebno je uzeti u obzir njegov odnos s drugim elementima.

Razmotrite kako različiti mikro i makro elementi utječu na njegovu apsorpciju:

za povećanje bioraspoloživosti Zn potrebno ga je kombinirati s vitaminom A;
kako bi se poboljšala farmakološka svojstva, vrijedi ga kombinirati s litijem i;
zbog apsorpcijske konkurencije između Zn i bakra, višak potonjeg može dovesti do manjka prvog;
ako prehrana sadrži malo bjelančevina, kadmij i olovo dovode do smanjenja koncentracije Zn u tijelu;
ako se kalcij, bakar i uzimaju istovremeno sa cinkom, tada će se cink polako apsorbirati;
nedostatak Zn izaziva nedostatak;
kositar doprinosi usporavanju apsorpcije Zn;
kada se uzimaju lijekovi koji sadrže tetraciklin, element se aktivnije izlučuje;
ako postoji manjak cinka, ne preporučuje se uzimanje jer usporava apsorpciju Zn;
ako uzimate Zn i Fe u isto vrijeme, drugi element će se apsorbirati sporije.

Norme potrošnje cinka

Za normalno funkcioniranje organizma vrlo je važno jesti hranu bogatu cinkom. Razmotrite kolika je dnevna norma ovog elementa za različite dobne kategorije:

djevojčice mlađe od 6 mjeseci - 2 mg;
dječaci do 6 mjeseci - 3 mg;
djeca mlađa od 3 godine - 3-4 mg;
djeca 4-8 godina - 5 mg;
9-13 godina - 8 mg;
14-18 godina - 9 mg;
dječaci 14-18 godina - 11 mg;
19-50 godina - 12 mg;
19-50 godina - 15 mg;
muškarci 50-80 godina - 13 mg;
žene 50-70 godina - 10 mg;
žene - 14-15 mg;
dojilje - 17-20 mg.

Da biste dobili dnevnu stopu, trebali biste znati koja hrana ima puno cinka. O tome ćemo govoriti u sljedećim odjeljcima.

Dali si znao? Tijelo prosječne odrasle osobe sadrži oko 2,5 g Zn.

Koja je hrana bogata cinkom?

Postoji niz biljnih i životinjskih proizvoda u kojima je koncentracija Zn prilično visoka. Vrlo je važno znati ih ne samo kako bi se redovito nadopunjavala količina ovog elementa u tijelu, već i kako bi se spriječio njegov višak, koji također može naškoditi tijelu.

biljni proizvodi

Predstavljamo vam popis biljnih proizvoda koji sadrže cink u velikim količinama (po 1 kg):

, zeleno povrće - 250 mcg;
- 300 mcg;
, - 2000-5000 mcg;
, ječmena krupica, melasa, kakao - 2000-5000 mcg;
pšenične mekinje, proklijala pšenica - 13000-20000 mcg.

Proizvodi s visokim sadržajem Zn također uključuju,.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Razmotrite koji životinjski proizvodi sadrže veliku količinu cinka. Predstavljamo vam popis proizvoda s koncentracijom cinka u 100 g jestivog dijela:

goveđa jetra - 5000 mcg;
svinjska jetra - 4000 mcg;
meso (govedina) - 3240 mcg;
žumanjak - 3105 mcg;
- 3000 mcg;
meso kunića - 2310 mcg;
brancin - 1534 mcg.

Važno! Pripazite na količinu Zn u krvi i izbjegavajte njegov višak jer pridonosi visokom kolesterolu.

Proizvodi koji sadrže cink i selen

Da biste se osjećali dobro, morate redovito nadopunjavati tijelo korisnim elementima. Hrana bogata cinkom posebno je važna za svaki organizam, te.

Cink i selen nalaze se u takvim proizvodima:

gljive;
plodovi mora;
jetra;
kokošja jaja;
Sjemenke suncokreta;
mahunarke;

Proizvodi koji sadrže cink i bakar

Navodimo proizvode koji sadrže puno cinka i bakra:

jaja;
plodovi mora;
mliječni proizvodi;
sjemenke;
meso;
jetra;
kakao;
mahunarke;
orašasti plodovi.

Uzroci i simptomi nedostatka cinka u tijelu

Postoji nekoliko razloga koji utječu na koncentraciju elementa u tijelu:

bolesti;
bolest;
obilno znojenje;
prekomjerni psiho-emocionalni stres;
neuravnotežena prehrana;
helmintičke invazije;
alkoholizam;
prisutnost anemije srpastih stanica;
prisutnost malignih tumora;
problemi s radom gušterače;
prisutnost kroničnih upalnih bolesti unutarnjih organa i mnogi drugi razlozi.

Cijelo tijelo pati od nedostatka cinka. Simptomi nedostatka ovog elementa uključuju sljedeće pojave:

pogoršava se, pojavljuje se rasejanost;
postoji gubitak i poremećaj sna;
osoba postaje depresivna, letargična, radna sposobnost se smanjuje;
postoji prisutnost čestih prehlada, gljivičnih i virusnih bolesti - ARVI, stomatitis, kandidijaza;
upala se pojavljuje i na sluznicama - postaju tanje, lako se mogu oštetiti, rane zacjeljuju vrlo sporo;
pojavljuju se očne bolesti - konjunktivitis, keratitis, zamućenje rožnice;
koža postaje suha, može se pojaviti puno u kratkom vremenskom razdoblju, opažaju se osipi, koža postaje crvena, ljušti se;
i postati suha i lomljiva;
menstrualni ciklus je poremećen, dolazi do neravnoteže spolnih hormona;
smanjuje se kod muškaraca, dolazi do preuranjene ejakulacije.

Nedostatak elementa u tragovima posebno je opasan za žene, jer može poremetiti normalno funkcioniranje reproduktivnog sustava i izazvati sekundarni.

Dali si znao? U davna vremena cink se smatrao izvorom ljepote: u staroj Kini žene su prakticirale utrljavanje bisera u kožu koja sadrži veliku količinu ovog elementa u tragovima, a Kleopatra se redovito kupala u kozjem mlijeku.

Stoga je vrlo važno saznati koje su namirnice bogate cinkom, ali i kalcijem i željezom te ih svakako uvrstiti u svoj jelovnik.

Uzroci i simptomi viška cinka u tijelu

Unatoč velikom broju korisnih svojstava, prekomjerna količina Zn u tijelu može biti vrlo opasna. Razlozi povećane koncentracije elementa uključuju:

neuravnotežen, pothranjenost;
dugotrajna uporaba, dodaci prehrani;
opijenost udisanjem para cinka;
metabolički poremećaji.

Višak Zn karakteriziraju sljedeći simptomi:

narušen je integritet epidermisa;
nokti postaju lomljivi;
oslabiti i početi aktivno ispadati;
prisutnost povećane osjetljivosti želuca na hranu;
mučnina;
prisutnost imunodeficijencije;
smanjuje se koncentracija željeza, kadmija i bakra u krvi;
gušterača se ne nosi sa svojom funkcijom;
problemi s prostatom;
razviti bolest jetre.

Na temelju takvih informacija postaje jasno da je nemoguće nepromišljeno uzimati proizvode koji sadrže Zn.

Danas na policama trgovina možete pronaći proizvode čije pakiranje pokazuje koliko je ovih ili drugih elemenata u sastavu.

Postoje čak i posebni proizvodi koji sadrže cink za dijabetičare koji vam omogućuju održavanje željene koncentracije elementa.

Značajke apsorpcije cinka

Već znate gdje je cink, ali za njegovu pravilnu apsorpciju treba obratiti pozornost na sljedeće točke:

Asimilacija mikroelementa najbolje se dobiva iz životinjskih proizvoda, jer sadrže puno proteina. Biljna hrana sadrži fitinsku kiselinu koja inhibira ovaj proces.
Za bolju apsorpciju vrijedi kombinirati upotrebu Zn s elementima kao što su kalcij, fosfor i vitamin A.
Vitamin B12 može pomoći u apsorpciji, pa se preporučuje korištenje jetre, crvenog mesa, mliječnih proizvoda, mineralnih kompleksa, koji također sadrže Zn.Što su proizvodi duže u vodi, to će više hranjivih tvari ostati u njoj.
Većina minerala nalazi se ispod kore povrća i voća, pa pri čišćenju pokušajte odrezati tanki sloj.
Očistite i izrežite hranu neposredno prije kuhanja ili jela.
Ne koristite metodu kao što je prženje za kuhanje - s njom se uništavaju svi vitamini i elementi.
Kuhajte hranu na pari ili pecite u pećnici.
Ako namirnice kuhate, u posudu ih stavljajte postupno kako se ne bi prekuhale jer se obradom ipak izgubi dio vitamina. Na primjer, ako radite juhu, u lonac prvo stavite meso, zatim korijenje, a na kraju povrće.
Kada kuhate povrće, stavljajte ga u kipuću vodu, a ne u hladnu.
Za kuhanje koristite emajlirano, stakleno ili nehrđajuće posuđe.

Nakon što ste pregledali naš članak, saznali ste koji sadrže najviše cinka, koje bi voće i povrće trebalo biti na vašem jelovniku.

Dali si znao? Cink je izravno uključen u 200 procesa koji se odvijaju u ljudskom tijelu.

Uravnotežena prehrana omogućit će vam održavanje potrebne količine potrebnih elemenata u tijelu i osigurati da se osjećate izvrsno.

Horizontalne bijele pruge na noktima smatraju se simptomom beri-berija. Zapravo, ovo je jedan od znakova nedostatka cinka, koji je prepun ozbiljnijih posljedica od ljepote noktiju. Element u tragovima uključen je u vitalne procese: razvoj i pubertet tijela, formiranje imuniteta, proizvodnju enzima. Ovi procesi su poremećeni ako je cink u hrani sadržan u nedovoljnim količinama.

Ljudsko tijelo sadrži oko dva grama cinka, koji je raspršen u mišićima, gušterači i jetri. Ova mala količina određuje proizvodnju više od 400 enzima. Bez cinka je nemoguća sinteza proteina, proizvodnja crvenih krvnih zrnaca i normalno funkcioniranje koštanog i mišićnog sustava.

Element u tragovima neraskidivo je povezan s hormonskim sustavom. Neophodan je za proizvodnju muških hormona i sperme, odgovoran je za proizvodnju inzulina, bez kojeg gušterača ne može raditi i razvija se dijabetes. Uz njegovo izravno sudjelovanje dolazi do stvaranja somatotropnog hormona ili faktora rasta, kao i kortikotropina, hormona nadbubrežne žlijezde.

Nika Tyutyunnikova, fitness trenerica, nutricionistica: „Znanstveno je dokazano da nedostatak cinka remeti imunološku obranu: smanjuje se rast i funkcioniranje stanica imunološkog sustava, smanjuje se proizvodnja antivirusnih interferonskih proteina. To dovodi do slabe otpornosti na infekcije, osobito virusne. Česte bolesti, ne samo u djetinjstvu, razlog su za preispitivanje prehrane za dovoljnu količinu cinka.

Simptomi nedostatka cinka

Učestale akutne respiratorne infekcije nisu jedini znak za uzbunu. Namirnice bogate cinkom treba uključiti u prehranu ako:

promjene na koži - osip, suhoća, sporo zacjeljivanje rana;
pogoršanje stanja kose - njihov žarišni gubitak ili promjena boje;
promjena u strukturi noktiju - lomljivost, poprečne bijele brazde.

Ako su vanjski znakovi nedostatka popraćeni drugim poremećajima, to je prilika da se obratite liječniku. Vrijednost mikroelementa je tolika da poremećaji mogu utjecati na rad mozga, hematopoetskog sustava i promjene u radu genitourinarnog sustava.

Vanjski znakovi nadopunjuju:

promjene u percepciji mirisa i okusa;
gubitak apetita;
neurološki poremećaji - bezrazložna tjeskoba, gubitak pažnje, drhtanje udova, promjene u govoru i hodu;
smanjenje uspješnosti u školi, brzi umor kod djece;
kršenje puberteta kod djece, zaustavljanje rasta;
smanjenje vidne oštrine.

Simptomi nedostatka cinka nisu specifični; slični simptomi mogu biti prisutni kod drugih nedostataka mikronutrijenata ili bolesti. Stoga se samo liječnik treba baviti dijagnozom i liječenjem. Hrana koja sadrži velike količine cinka spriječit će takva stanja, ali neće riješiti bolest ako je prisutna.

Rizične skupine

Cink je element u tragovima koji se često nalazi u hrani. Uz raznoliku prehranu njegov nedostatak je malo vjerojatan. Ali postoji pet skupina ljudi koji su u opasnosti od razvoja nedostatka i njegovih posljedica.

1. Osobe s gastrointestinalnim bolestima

Cink se apsorbira u tankom crijevu. Bolesti probavnog sustava mogu pogoršati već nepotpunu apsorpciju elementa u tragovima iz hrane. Tome pridonose kirurški zahvati na probavnim organima, gastrointestinalne bolesti (ulcerozni kolitis, sindrom kratkog crijeva, Crohnova bolest). Neka stanja, kao što je kronični proljev, uzrokuju pretjerani gubitak mikronutrijenata i dovode do njegovog nedostatka.

2. Vegetarijanci

Tijelo ne može apsorbirati više od jedne trećine cinka unesenog hranom. Njegovi najbolji izvori su mesni proizvodi, gdje je element u tragovima povezan s proteinima. Vegetarijanci, koji jedu biljnu hranu, također primaju cink. Ali stupanj njegove asimilacije od strane tijela je manji, ne prelazi 20 posto. Osim toga, velika količina vlakana kada jedete biljnu hranu i sadržaj elemenata u tragovima koji vežu cink u njemu smanjuju njegovu apsorpciju. Najviše "antagonista" minerala ima u mahunarkama i cjelovitim žitaricama.

3. Trudnoća, dojenje

Tijekom trudnoće tijelu je potreban veći unos minerala, budući da dio apsorbira fetus. Uz nedostatak cinka u prehrani, tijelo "šalje" potreban udio bebi, nemilosrdno uništavajući vlastite rezerve. Isto se događa tijekom laktacije.

4. Osobe s anemijom srpastih stanica

U djece koja boluju od nasljedne bolesti hematopoetskog sustava koncentracija cinka u plazmi niža je za 44 posto nego u zdrave djece. To je zbog povećane potrebe za hranjivim tvarima.

5. Alkoholičari

Razina elementa u tragovima u tijelu ne prelazi 50 posto potrebnih, što je određeno dvama faktorima: osobnom konzumacijom etanola i oskudnošću prehrane. Prvi praktički blokira apsorpciju cinka, drugi - isključuje njegov prijem u dovoljnim količinama. Uz čestu konzumaciju etanola usporava se apsorpcija cinka.

Dnevne cijene

Nika Tyutyunnikova, fitness trenerica, nutricionistica: „Optimalan dnevni unos je 15-18 mg cinka. Ali ako se bavite sportom ili patite od obilnog znojenja, dnevnu dozu treba povećati. Važno je razumjeti da cink treba biti umjeren. Njegov nedostatak nije manje štetan od viška.

Tablica - dnevni unos cinka

Nemoguće je hranom dobiti više cinka nego što je potrebno. Malo se nalazi u proizvodima. Čak i kamenice - prvaci u smislu količine mikroelemenata, ne uključuju više od dnevne doze. Možete prezasititi tijelo uzimanjem lijekova, vitaminskih kompleksa i dodataka prehrani, kao i kršenjem metabolizma mikroelementa.

Proizvodi

Najbolji izvori cinka su životinjski proizvodi, a među njima su i plodovi mora. Kamenice, dagnje i škampi bogati su elementima u tragovima, nalaze se u ribi - lososu, pastrvi. Pojedući 50 grama kamenica, opskrbit ćete tijelo vrijednim mineralom za jedan dan.

Manje količine ima crveno meso, primjerice 100 g govedine ili janjetine osigurava do 65 posto dnevnih potreba. Sjemenke bundeve i lubenice jednake su količine cinka. Ali na račun bobičastog voća, povrća i voća, nemoguće je nadoknaditi tjelesne potrebe za mikroelementom. Imaju cinka, ali da bi odrasla osoba dobila potrebnu količinu, primjerice, iz jabuka ili ribiza, morat će ga pojesti najmanje deset kilograma.

Tablica - popis namirnica bogatih cinkom

Proizvod	Sadržaj cinka, mg na 100 g
kamenice	40
pšenične klice	30
sjemenke bundeve	10
Govedina	8,4
Pšenične mekinje	7,27
Sezam	7
kakao u prahu	6,81
Pinjol	6,45
Ovčetina	6
Sjemenke suncokreta	5,3
Leća	4,8
Tvrdi sir	4
Kikiriki	4
goveđa jetra	4
zob	3,97
Piletina	3,5
Svinjetina	3,5
Pšenica	3,46
Mlijeko u prahu	3,42
grah (zrno)	3,21
Pileći žumanjak	3,1
Heljdino brašno	3,1
Zobene pahuljice ("Hercules")	3,1
Badem	3
zrna soje	3
orasi	3
Feta sirevi"	2,88
slanutak	2,86
Pšenična krupica	2,8
pistacije	2,8
Heljda	2,77
Raž	2,65
mesna puretina	2,45
Čokolada	2,3
škampi	2,1
inćuni	1,72
lignje	1,68
pšenični kruh	1,5
brancin	1,5
Šaran	1,48
Sprat Baltic, Caspian	1,35
Grašak	1,24
Raženo brašno	1,23
Grašak	1,2
Češnjak	1,16
Pollock	1,12
Ječmena krupica	1,1
Kokošje jaje	1,1
kapelin	1,08
Peršin	1,07
Bakalar	1,02
Riža	1
Kolačići od pšeničnog brašna	1
Crveni kavijar	1
Shiitake gljive	1
Kondenzirano mlijeko sa šećerom 8,5%	1
Štuka	1
Haringa	0,98
Prekrupa od ječma	0,92
kopar (zelje)	0,91
Skuri	0,9
Luk	0,85
Bosiljak (zeleni)	0,81
Sladoled	0,8
Jogurt	0,8
Pšenično brašno	0,8
bukovača	0,77
Tjestenina od brašna najvišeg, prvog razreda	0,71
Ružičasti losos	0,7
Keta	0,7
Vobla	0,7
Šaran	0,7
Skuša	0,7
Tuna	0,7
Zander	0,7
Avokado	0,64
Konzervirani kukuruz, kuhani	0,6
Griz	0,6
Datumi	0,44
kupina	0,42
Brokula	0,41
Mlijeko	0,4
Repa	0,35
Krumpir	0,29
Crni ribiz	0,27
Med	0,22
Banane	0,15
smokve	0,15
naranče	0,07
Jabuke	0,04

Hrana s visokim sadržajem cinka dostupna je u svakoj trgovini. Ali element u tragovima se apsorbira na različite načine. Najbolje od svega od plodova mora, mesa, tvrdih sireva, iznutrica. Još gore - od žitarica i soje. Osim vlakana koja inhibiraju apsorpciju, sadrže fitinsku kiselinu koja “veže” mikroelement. Dakle, kruh s kvascem neće biti koristan, ali pečenje od integralnog brašna na kiselom tijestu će koristiti tijelu, jer su fitinski spojevi u njemu uništeni.

Sljedeće preporuke pomoći će u izbjegavanju nedostatka mikroelemenata.

Uključite životinjske proizvode u svoju prehranu. Govedina, nemasna svinjetina, iznutrice, puretina, morska riba i školjke, jaja i mliječni proizvodi nisu samo bogati cinkom. Od njih se mineral dobro apsorbira, što znači da tijelo dobiva maksimalnu korist.
Kombinirajte s biljnom hranom. Gljive, sjemenke bundeve, pinjoli i sezam obogatit će prehranu cinkom. Također, element u tragovima nalazi se u proračunskim žitaricama (zobena kaša i heljda), mekinje.
Ne računajte na grah. Iako je sadržaj cinka u grašku i grahu visok, tijelo ga praktički ne apsorbira. Ovo je važno uzeti u obzir kada slijedite vegetarijansku prehranu.
Odaberite prave minerale. Uz nedostatak cinka u hrani, sportu, možete nadoknaditi nedostatak dodataka prehrani. Ali prije kupnje pažljivo pročitajte njihove sastave. Apsorpcija cinka blokirana je bakrom i manganom, istovremeni sadržaj ovih mikroelemenata u mineralnom kompleksu neće donijeti nikakvu korist.
Pravilno pripremite hranu. Tijekom odmrzavanja, kuhanja i namakanja hrane gubi se do 30 posto minerala. Da biste ga sačuvali, meso i ribu odmrzavajte u hladnjaku, a pri kuhanju uzimajte toliko vode da samo prekrije hranu. Pokušajte zadržati sok u mesu, da biste to učinili, izrežite ga duž vlakana. Umočite ribu u kipuću vodu.

Dish bomba

Kamenice su neosporni lider u sadržaju cinka. Preporuča se jesti ih svježe. Klasičan recept je jednostavan: otvorite sudoper, poškropite školjku sokom od limuna, pričekajte 10 sekundi, a zatim s užitkom pojedite sadržaj zaliven bijelim vinom.

Nažalost, takva će večera koštati prilično novčić ako je "skuhate" za obitelj. Ali losos s lećom istovremeno je pristupačan i jednostavan recept za jelo bogato cinkom.

Losos s lećom

Sastojci (za 4 porcije):

file lososa na koži - 4 kom.,
zelena leća - 300 g;
konzervirane rajčice - ½ šalice;
luk - 1 glava;
mrkva - 1 kom .;
celer - 1 stabljika;
češnjak - 1 češanj;
voda - 2,5 šalice;
sušeni timijan - ¼ žličice;
lovorov list - 1 kom .;
maslinovo ulje - 1 žlica;
sok od limuna;
sol papar.

Korak po korak

Leću operite i namočite u hladnoj vodi 30 minuta. Zahvaljujući namakanju, zrna će ostati netaknuta tijekom dinstanja.
Ogulite i nasjeckajte luk, mrkvu, celer, češnjak.
U tavu ulijte maslinovo ulje, zagrijte, dodajte povrće, pržite uz miješanje 5 minuta.
Dodati leću, rajčicu, vodu, lovorov list, majčinu dušicu. Pirjati dok leća ne omekša, pred kraj kuhanja posoliti, popapriti, izvaditi lovorov list.
Natrljajte komade filea solju, paprom, ostavite pet minuta. Zagrijte tavu, stavite filete s kožom prema dolje i pržite dvije minute, okrenite i pržite još dvije minute. Gotov file iznutra ostaje lagan i sočan.