Triitseps simulaatoris istudes. Prantsuse press kangiga istudes või seistes on triitsepsi harjutus treenitud sportlastele. Käte pikendamine hantlitega lamades

Kas kevadmeeleolu on võimalik oma kätega rikkuda? Muidugi, kui T-särkide ja pluuside lühikesed varrukad rõhutavad ainult täisõlgu või lõtvunud, longus triitsepsit. Tugevad käed ning fitnessi- ja kulturismiekspertide targad nõuanded toetavad kõiki mahajäänuid.

Triitsepsi harjutuste saladus on lihtne ja tulemus on kõigile kättesaadav. Järgmisena vaatame jõusaalis meestele ja naistele mõeldud triitsepsi harjutuste komplekti.

Põhilised harjutused

hoidke kangi sümmeetriliselt servade ümber

Mitut lihast või lihasgruppi korraga arendavad vabajõuharjutused ei anna kätele ainult proportsionaalsust.

Esiteks põhiline koormus on suunatud jõu, vastupidavuse ja üldise lihasmassi arendamisele. Mõeldud iga tasemega sportlastele, kuid eriti soovitatav algajatele, et valmistuda tõsiste raskustega jõutreeninguteks.

Triitsepsi harmooniliseks arenguks tuleb järgida järgmisi soovitusi:

Lihasmassi komplekti annab 1 treening nädalas.
Triitseps ja parem on kiikuda erinevatel päevadel.
Treeningu koormuse astet ja intensiivsust on vaja vaheldumisi kergest raskeni. Tippkoormused nõuavad taastumiseks ja lihaste kasvuks vähemalt nädalast pausi.

Klassikaline tiheda käepidemega pingipress. See ei nõua keerulisi simulaatoreid, see hõlmab rindkere ja õlad.

Lamades lähteasendis ja hoides kangi väljasirutatud kätest, andke kangile liikumatu asend. Langetage latt, püüdes hoida kahesekundilist intervalli. Sel juhul peaks varda trajektoori lõpp-punkt langema kokku rinnalihaste alumise servaga. Varda ülessurumine toimub kas vertikaalselt või esialgse kaldega rangluude suunas ja sellele järgneva üleminekuga vertikaalile. Treeningu ajal on kangi haare äärte suhtes sümmeetriline, mis ei lase sellel viltu minna. Hingamistehnika: lati ülemine asend on sissehingamine, seejärel hinge kinni hoidmine ja väljahingamine tagurpidi tõusmise ajal.

Prantsuse pingipress. Soovitatav nii algajatele kui ka professionaalidele triitsepsi lihase kõigi osade treenimiseks. Käte asendi muutmine EZ-kangi kumeral kaelal rõhutab nii lihaskimpude arengut kui ka sirge kangiga kangi liikumise trajektoori ja selle haaramisviisi muutmist.

Massikoolitus

alustage harjutust ainult ülemisest punktist

Seda tüüpi harjutused on suunatud triitsepsi mahu suurendamisele. Treeningu efektiivsuse tõstmiseks soovitatav on teha väike arv kordusi maksimaalse raskusega.

Push-ups stangedel. See aitab suurendada triitsepsi lihase suurust, eriti selle alumist osa.

Vigastuste vältimiseks alustatakse kätekõverdusi ülemisest punktist, asetades rõhku sirgete kätega ebatasastele kangidele. Laske end aeglaselt alla, painutades küünarnukid. Sel juhul tuleks kehale anda kerge ettepoole kallutada. Olles fikseerinud alumisse asendisse nii, et õlad ei puudutaks vardaid, tehke kaheks sekundiks paus. Väljahingamisel painutage aeglaselt küünarnukid lahti ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tõuketõugete mugavamaks analoogiks peetakse harjutusi kangi simulaatoril.

Triitsepsi isolatsiooniharjutused

maksimaalne koormus triitsepsile lasub siis, kui peopesad asetsevad üksteise poole

Seda tüüpi koormuse peamine eelis on lihaskeha kõigi kimpude ühtlane areng ja selle reljeefi paranemine. Täpselt selline on õla triitseps, sealhulgas külgmised, keskmised ja pikad osad.

Harjutused on soovitatavad neile, kellel on vähemalt kaheaastane kogemus. See võimaldab teil parandada ebaühtlast arengut, mis on tingitud lihase üksikute osade kasvu geneetilisest eelsoodumusest, aga ka põhitreeningu "vigadest".

Käte pikendamine ülemisel ja alumisel plokil. Treenib triitsepsi keskosa. Harjutust saab sooritada nii näoga kui ka seljaga simulaatori plokiseadme poole seistes. Sõltuvalt ploki ja triitsepsi käepideme asendist on käte esialgne asend simulaatori alumise plokiga vertikaalselt üles - ülemise või allapoole. Hoides õlavart liikumatuna, paindub küünarvars küünarliigesest 90-kraadise nurga all.

Treening on tõhusam kui käte sirgumine hantliga kallakul.

Triitsepsi treeningu video.

Me pumpame lihaseid horisontaalsel ribal

See meetod pole halvem kui jõusaalis treenimine, ehkki vähem populaarne. Asi on selles, et triitseps töötab pikendamisel, kuid sellegipoolest on võimalus ja see ei nõua keerulisi simulaatoreid.

Väljuge jõuga. Keskmiselt laia sirge käepidemega vardast kinni haarates tuleb kere liigutada. Pöörde amplituudi ülemises punktis tehakse tõmblus asendisse, kus keha on fikseeritud sirgetele kätele. Tõstmise hetkel ei paindu käed küünarnukkides.

Treening eeldab head füüsilist ettevalmistust, liigutuste koordinatsiooni ja enesekontrolli. Algajatele ei soovitata suure vigastusohu tõttu.

Tüdrukute harjutuste spetsiifika

triitsepsi oluliseks ümberkujundamiseks peate tegema vähemalt 3 kuud

Naiste kalduvus rasvarakkude kogunemiseks õlavarre tagaküljele on füsioloogiliselt määratud. Istuv eluviis ja kõrge kalorsusega dieet kiirendavad seda protsessi oluliselt. jah ja tõsine koormus triitsepsile toimub tavaelus palju harvemini kui biitsepsil. Kuid nende lihaste mahtude suhet väljendatakse vahekorras 2:1.

Kuid isegi dieedi pantvangiks saades on võimatu luua atraktiivset käte kuju ilma füüsilise pingutuseta. Järgides järgmisi treenimispõhimõtteid, ei saa te karta kulturistide massiivseid lihaseid üles pumbata:

Piisab, kui kulutada tunnis 30-45 minutit, et eemaldada õlavarre rasvaladestused ja hoida triitsepsit heas vormis.
Ei ole soovitatav treenida rohkem kui kolm korda nädalas.
Jõutreeninguga tuleb vaheldumisi teha. See skeem arendab jõudu ja vastupidavust, vältides lihasmassi kogumit.
Suur korduste arv väikese raskusega "kuivatab" käsi, st. põletab nahaalust rasva.

Käte pikendamine kangi simulaatoril. Annab koormuse nii triitsepsile kui ka õlavöötme lihastele ja käsivartele.

Võtke simulaatoril asend: selg on sirge, õlad on lõdvestunud, peopesad on simulaatori hoobadel suletud. Väljahingamisel sirutage aeglaselt käed küünarnukkidest välja. Sellisel juhul surutakse küünarnukid keha külge. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Videotreening tüdrukutele.

Triitsepsi treenimise plussid ja miinused

triitsepsi harjutused on ohtlikud

Triitsepsi harjutuste eelised ei piirdu ainult toonimise või lihaste kasvuga:

Harmooniline, biitsepsi suhtes, triitsepsi lihase areng tagab käte ilu.
Enamik triitsepsi põhiharjutusi arendab ka teisi lihasrühmi.
Füüsiline aktiivsus tugevdab südame-veresoonkonna, hingamis- ja luu-lihassüsteemi.
Parandab ainevahetust. Energiavajadus põletab kaloreid ja lisakaalu. Samal ajal aitab higistamise aktiveerumine kaasa toksiinide eemaldamisele läbi pooride.

Triitsepsiga töötamise negatiivseks pooleks peetakse suurt vigastuste riski. Enamasti kaasneb sellega jõuharjutusi ebaõige täitmistehnikaga:

Asi pole ainult kätes. Samuti on ohus selgroog, õlavööde ja rind.
Kõõlused, liigesed ja sidemed – struktuur on üsna habras, nõudes pärast treeningut soojendussoojendust ja haakimist. See aitab vältida mitte ainult artriiti ja tendiniiti, vaid ka probleeme südame ja veresoontega.
Suurte raskustega töötamisel põhjustab käte täielik küünarnukkide sirutamine liigestele sageli rebenemispinget. Tulemuseks on intraartikulaarsete pindade venitamine, nihestumine ja nihkumine.
Jõukoormus kangi või raskusvahenditega triitsepsi harjutuste ajal deformeerib liigestevahelisi kettaid, mis lõpuks viib lülisamba erinevate osade osteokondroosi ja jalaliigeste artroosini.

Vastunäidustused

Triitsepsi jõuharjutused on keelatud inimestele, kellel on luu- ja lihaskonna patoloogiad, nagu artriit, artroos, osteokondroos ja muud sidemete, liigeste ja kõõluste kahjustused. Suured koormused on vastuvõetamatud teatud tüüpi skolioosi, luu- ja kõhrekoe arengu anomaaliate ning osteoporoosi korral. Samal ajal kerge treening paranemisperioodil tugevdab liigeseid ka krooniliste põletikuliste haiguste korral.

Muud vastunäidustused: kalduvus südameinfarktile, insultidele, veenide tromboos, hüpertensioon.

Koolitus ei ole kasulik ARVI-le palaviku, kopsuhaiguste, neeru-, kõhuorganite ja vaagnapõletike korral. Naised peaksid menstruaaltsükli ajal vältima liigset pingutust.

Taastumisperioodil pärast vigastusi ja operatsioone on vaja kirurgi konsultatsiooni.

Isegi kui jääte vahele, saate kodus järele jõuda. Käte painutamine ja pikendamine hantlitega ning isegi - pole raske leida võimalust käte kuju parandamiseks. Tulemus ei ilmu aeglaselt 1-2 kuu pärast.

Triitseps on õla triitsepsi skeletilihas, mis asub õlavarreluu tagaküljel. Koosneb kolmest peast - pikk, keskmine, külgmine. Täidab küünarnuki painde-pikendusfunktsiooni. Massi osas hõivab triitseps kaks kolmandikku õla lihaste massist.

Temperatuuri homöostaasi reguleerimiseks, ensümaatiliste reaktsioonide kiiruse suurendamiseks, vere- ja lümfiringe parandamiseks ning ainevahetuse intensiivsuseks enne treeningut on oluline soojendus (nii jõusaalis kui ka kodus), see tähendab kudede soojendamine ja kardiorespiratoorne süsteem. Soojendus sisaldab üldarendavaid (kõigile samad: jooksmine, hüppamine, venitus jne) ja spetsiaalseid (seotud konkreetse spordialaga) harjutusi.

Soojenduse optimaalne kestus ning selle lõpu ja töö alguse vahelise intervalli suurus sõltub tehtava töö iseloomust, inimese sobivusest, soost, vanusest ja välistest teguritest (ilmast). . Igaühel on oma soojendusaeg.

Triitsepsi harjutused jõusaalis

Füsioteraapias on kõikjal kasutusele võetud seadmed, mis võimaldavad õigesti ja sihipäraselt mõjutada konkreetset kehapiirkonda. Simulaatorite eeliseks on see, et teatud harjutusi tehes saate neid võimsuse, amplituudi, rütmi osas normaliseerida.

Simulaatorid on mõeldud jõu ja liigeste, lihaste vastupidavuse arendamiseks, lihasnälja kaotamiseks. Õigesti seatud harjutused jõusaalis ei põhjusta valu.

Triitsepsit peavad pumpama nii mehed kui naised. Peaaegu kõik triitsepsi harjutused hõlmavad kõiki kolme pead. Alustage jõusaalis pumpamist põhiliste harjutustega.

Niisiis on triitsepsi põhiharjutused terve kompleks, kasutades spetsiaalseid kestasid (kangid, klotsid, hantlid, Smithi masin).

Pärast triitsepsi põhiharjutuste sooritamist jätkame järgmise etapiga - põhitreeninguga.

See sisaldab:

Vajutage prantsuse keelt. Lähteasend - nagu lamades surumise puhul, lamades pingil näoga ülespoole, jalad põrandale surutud. Tõstke lati sirge haardega pea taha sirutatud kätele, moodustades õla ja küünarvarre täisnurga. Lõpp-punktis ärge peatuge ja ärge langetage latti liiga madalale. Korda 10-15 korda. Seda pingil surumist saate sooritada kaldpingil, millel on käepide.
Kitsas lamades surumine. Pinkpressimist teostatakse Smithi masinas või jõurestis. Lähteasend on sama, haare on sirge. Langetage kang, puudutage oma rinda ja tõstke kang kohe üles. See on õige, kui küünarnukid moodustavad kehaga 45 kraadise nurga. Saate muuta käepideme laiust ja küünarnukkide nurka. Lõpp-punktis peatuge 3-5 sekundit. Tehke 3 seeriat 10 korda.
California lamades surumine. Lähteasend - nagu prantsuse ajakirjanduse puhul, võttes kangi kitsa haardega, asetage see rinna ülaosast kõrgemale. Sissehingamisel langetage kangi aeglaselt alla, ilma küünarnukke külgedele sirutamata. Esitage õigesti, töötades ainult triitsepsiga.
Parim harjutus on käte sirutamine ülemisel plokil. Lähteasend - seistes, kergelt keha ettepoole kallutades. Haara käepidemest peopesaga allapoole, suru küünarnukid tugevalt vastu keha. Harjutuse olemus on tõmmata ploki käepide rinnale. Tehke sujuvalt, külmutades ülemises punktis 5 sekundit. Tehke 3 seeriat 10 korda. Plokile saate teha ka ühe käe pikendust (vajate ülemise plokiga kaablisimulaatorit).

Kuidas kodus triitsepsit ehitada

Et käed oleksid ilusad, on triitsepsitreening vajalik, kuid jõusaalis pole vaja minna, triitsepsi harjutusi saab teha kodus.

Igas majas on taburetid või toolid, paar hantleid, võimlemisvaip. Kuidas hantlitega triitsepsit üles pumbata, kui neid pole? Täpselt nii, hantleid on lihtne veepudelitega asendada. Mõned muudavad maja isegi jõusaali filiaaliks, paigaldades trenažööre, klotse ja muid seadmeid. Kodus on mugav teha:

Parima koduse treeningu saavutamiseks kasuta kahe ja hiljem kolme erineva harjutuse kombinatsiooni, et lüüa triitsepsit erinevate nurkade alt.

Mõne naise jaoks piisab kuust, et liikuda "algajate" kategooriast "profi" kategooriasse, samas kui teistel ei kulu isegi kuus kuud, kõik sõltub keharasva tasemest (mida madalam see on, seda kiiremini asjad lähevad sujuvalt) ja keha individuaalsed omadused. Kauni triitsepsi saavutamiseks tuleb harjutada umbes kolm kuud.

Triitsepslihas ehk triitseps haarab mõlema tähelepanu ja. Oma füüsilise vormi eest hoolitsevad mehed teavad, et kauni reljeefse keha taustal on nõrgad käed paigast ära.

Naistel vajuvad vanuse kasvades käte nahk ja lihased alla, moodustades kaelajoone kohal koledad "kõrvad".

Natuke anatoomiat

Triitsepsi lihas asub tagapinnal. See koosneb kolmest peast - pikast, külgmisest ja mediaalsest. Kõik nad vastutavad õlalihaste painde-pikenduste eest. Pikk kimp vastutab käe tagasi- ja tagasi kehasse liikumise eest, küünarvarre paindumisvõime eest.

Pikk lihas pärineb abaluu tuberkulist, mis algab kõõlusest; külgmine, mis asub väljaspool õlavarreluu; mediaalne on kinnitatud käe õlaosa külge ja on osaliselt kaetud kahe esimesega. Kolm lihasepead moodustavad võimsa kõõluse, mis on kinnitatud küünarnuki protsessi külge.

Harjutused ja tehnika jõusaalis

Jõusaalis saavad treenida mõlemad poisid: paljud triitsepsi harjutused sobivad mõlemale. Hea, kui saalis pädev juhendaja konsulteerib – kust ja kuidas alustada.

Kas sa teadsid? Esimene leiutaja sai nimeks Gustav Zander. Rootsi füsioterapeut on konstrueerinud umbes seitsekümmend masinat. Need olid mahukad ja pigem keskaegsed piinamisriistad, kuid need olid nii nõutud, et rootslane ei saanud mitte ainult kuulsaks, vaid ka rikkaks.

Põhiline

sisse - lisaks triitsepsile on kaasatud ka rinnalihased:

tõuske simulaatori raami juurde, simuleerides ribasid;
pange peopesadega kokku simulaatori käed ja võtke asend väljasirutatud kätel;
sirge, saab kergelt painutada;
sissehingamise ajal langetage end õrnalt kätele, kuni küünarnukkide kõveratesse tekib täisnurk;
soovitav on õlad tagasi võtta, nii et kogu pingutus läheks triitsepsile - selles asendis ärge viibige paar sekundit;
väljahingamine - sujuv tõus;
korda 10 korda, kolm komplekti.

, kuid kitsa haardega:

soovitav on töötada riiulitega pingil või jõuriiulil;
vardast haarates ei tohi käte vahe olla suurem kui kolm;
sissehingamisel langeb riba alla, puudutades rindkere kohe üles - väljahingamine;
asendis “kangi üles” puhka, seejärel korda;
kolm seeriat 6-12 kordust.

Triitsepsi harjutused jõusaalis tüdrukutele kangi simulaatoril:

võtke simulaatoril mugav asend, hoidke selg sirge, ärge pingutage õlgu, haarake peopesadega kangidest;
suruge küünarnukid kehale, hingake välja ja painutage aeglaselt;
sisse hingata - lähteasend;
10-12 korda, läheneme kolm korda.

isoleerivad

Parim harjutus triitsepsi jaoks, mis töötab ainult sellel lihasel, on käte sirutamine ülemisel plokil:

sooritades seistes, katame simulaatori käepideme peopesaga allapoole, keha on kergelt painutatud, küünarnukid surutakse keha külge, käepide tõmmatakse üles;
väljahingamisel langetage käepide nii alla kui võimalik, piirkonnale, sissehingamise ajal tagasi üles;
sooritati sujuvalt, 10-12 kordust, kolm seeriat.

Ühe käe pikendamine "seisvas" asendis:

esimese õppetunni variatsioon - tehnika on sama, kuid ühe käega;
korrektseks treenimiseks tuleb võtta mugav asend: keha on ette kallutatud, selg ei liigu, üks jalg on rõhutamiseks tahapoole;
algasendisse naastes seiske simulaatori kaablile vastu, ärge laske oma kätt tõmmata;
ei tohiks töötada suure raskusega ja randmepiirkond on soovitav fikseerida;
tehke 10 kordust kolm korda.

seiske pingi lähedal, toetuge ühe peopesaga pingile;
võta hantel teises;
küünarnukk on surutud keha külge, küünarnukk moodustab täisnurga;
hingake käsi lahti, hingake välja - pöörduge tagasi;
10-12 korda, kolm korda.

Siin peaks töötama ainult küünarliiges, õlg ja käsivars ei ole liikuvad. Asendis "hantlid alla" peaksite triitsepsi pingutamiseks paar sekundit viibima. Prantsuse lamades surumine kangiga:

sooritatakse pingil lamades, keha on surutud pingi pinnale, jalad põrandal, kangi haare on sirge;
hoidke käsi üles sirutatud, nende vaheline kaugus on õlgade laiuselt;
sissehingamisel latt langeb, samal ajal kui õlg ja küünarvars moodustavad täisnurga, hingake välja - latt tõuseb, kuni käed sirguvad;
proovige töös mitte kasutada oma õlgu, tasakaalu säilitamiseks tuleks jalad põrandale suruda;
korrake 6-12 korda kolmes komplektis.

Neid triitsepsi harjutusi saab sooritada nii kodus kui ka kodus, kasutades pingi asemel kahte kokkuvolditud taburet; hantlid on sobivamad.

Suunatud peadele

Peaaegu kõik harjutused hõlmavad kõiki kolme tala, kuna need on omavahel ühendatud, pole ühe neist treenimiseks eraldi õppetundi. Kuid ühe konkreetse lihase mõju suurendamiseks on mõned nipid.

Pika pea põhjalikumaks uurimiseks peaksite üles tõstetud kätega treeningukomplekti muutma. Näiteks ülalkirjeldatud prantsuse ajakirjandus - langetage kangi mitte otsaesisele, vaid pea taha.
Samamoodi paindumine-pikendus hantlitega - liigutuse läbiviimiseks pea tagant. Külgmise pea paremaks kasutamiseks tuleks hantlitreeningu ajal sooritada käe pronatsiooni ehk käe sissepoole pööramist.

Mediaalne pea treenitakse supinatsiooni ajal, see tähendab harja väljapoole liikumise ajal. selliste harjutuste jaoks kasutatakse kokkupandavaid hantleid, jättes pannkoogid ainult ühele küljele.

Kodus kiigutame triitsepsit

Triitsepsit saate kodus pumbata. Kaaluge mitmeid võimalusi kodus ja kodus toimuvateks tundideks. Alustame meeste tegemistega.
rõhuasetusega tagaküljel:

toetuge kätega kahele kokkupandud taburetile (pink), jalad asuvad põrandal või mis tahes kõrgusel (diivan, taburet);
sisse hingata - keha läheb alla, küünarnukid moodustavad täisnurga;
välja hingata - keha tõuseb üles.

Tähtis! Pausid mõlemas asendis suurendavad koormust, kuid ärge ajage peopesasid liiga laiali, muidu on deltale suurem koormus.

Harjutus triitsepsi jaoks kodus hantlitega - käte sirutamine pea tagant:

istuge taburetil, selg sirge, jalad surutud jalgadega põrandale;
pange end ühe käega kinni, teise käega hantlitega;
hantel üles tõstetud;
sisse hingata - mürsk langeb pea taha, väljahingamine - tõuseb tagasi;
12 korda on täitmiseks piisav.

Ärge kasutage liiga rasket mürsku - te ei tohiks viibida asendis "hantel pea taga". Klassikaline harjutus, mis ei nõua täiendusi, on põrandalt surumine. Saab kasutada soojenduseks, lisaks triitsepsile treenitakse ka jalgu, rinna- ja seljalihaseid. Treeningu võib raskendada lisaraskus, näiteks raske seljakott seljas. Liigume edasi naiste tegemiste juurde.

Triitsepsi harjutused hantlitega tüdrukutele:

asetage kaks väljaheidet üksteise kõrvale, toetuge neile põlve ja ühe peopesaga;
keha on maksimaalselt viltu, abaluud koos, press pinges;
teises käes, täisnurga all painutatud, hantel;
küünarnukk surutakse liikumise ajal keha külge;
aeglaselt painutage-lahti oma käsi hantliga;
sisse hingata - alla, välja hingata - üles;
iga käe kohta 12 korda, kolm väljasõitu.

taburetil istudes saab suurema tasakaalu saavutamiseks ühe jala veidi tahapoole võtta;
hantel kaetakse kahe peopesaga ja tuuakse pea kohale;
sisse hingata - hantel langeb pea taha nii madalale kui võimalik;
välja hingata - tõuseb tagasi;
Piisab kahest seeriast 12 kordust.

Kas sa teadsid? Vana-Kreeka sportlased kasutasid hantleid aga mitte leevenduse pumpamiseks. Nende kestade abil parandasid sportlased kolmekordsete kaugushüpete tulemusi. Pärast jooksu viskas sportlane põrgatades hantlid tagasi. See aitas hüpata ca 20 cm kaugemale kui ilma "kiirendita".

Enda raskuse tõstmine on samasugune surumine, ainult pingilt (taburetilt):

toetuge toele kahe peopesaga, jalad sirged, sõrmed põrandal;
pinges alaselja mahalaadimiseks;
sissehingamisel - alla, puudutades tuge rinnaga, väljahingamisel - üles.

toetuge mõlema peopesaga pingile või taburetile (tugi asub selja taga);
jalad kõverdatud täisnurga all;
sissehingamisel laskuma, väljahingamisel üles;
ainult ülemised jäsemed peaksid töötama, me ei pinguta jalgu;
korda mõlemat surumist kolm korda 10-12 korda.

Terve ilus keha leevendab komplekse ja aitab end mugavalt tunda. Kaasaegses elus ei ole alati võimalik jõusaalis käimiseks aega leida, kuid kodus saate seda teha mitte vähema kasu ja naudinguga.

Kas olete otsustanud tõsiselt spordiga tegeleda või lihtsalt "bitsuha üles pumbata"? Tähelepanu tuleb pöörata igale lihasele eraldi. Ainult harmooniliselt arenenud kogu keha lihased võivad tekitada teiste imetlust ja tunnustust. Triitseps on äärmiselt oluline, kuna see moodustab umbes 70% õla lihastest ja annab kätele selge leevenduse seljast isegi pingevabas vormis. Enne trenniga alustamist meenutagem siiski anatoomia tunde, et paremini aru saada, kuidas triitsepsit maksimaalse tulemusega üles pumbata.

Õla triitsepslihasel või, nagu arstid seda nimetavad - musculus triceps brachii, on oluline roll venitusprotsessides. Seda esindavad kolm pead, mida nimetatakse mediaalseks, külgmiseks ja pikaks. Tänu viimasele määratakse liigeste lahtipaindumisvõime. Lihaste motoorika osas tasub meeles pidada, et biitsepsi painutamisel paindub triitsepsi lihas lahti ja vastupidi.

Iga pea lihasmass sõltub enamasti sportlase geneetilistest andmetest. See seletab paljude sportlaste suurt soovi lahjendada treeningprogrammi triitsepsi isolatsiooniharjutustega, millel on suurem mõju ühele kolmest komponendist.

Lähenemine koolitusele

Kõik triitsepsi harjutused jagavad professionaalsed sportlased kahte rühma, vastavalt selle osa nimele, mis on sooritamisel rohkem stressis. Enamik triitsepsi harjutusi annab igale peale korraga täiskoormuse. Ühe kujunemine ei toimu ilma teiste arenemiseta.

Külgmised ja mediaalsed:

Push-ups seljatoega;
Pikendus pea tagant;
Prantsuse pingipress;
Tiheda käepidemega pingipress;
Pikendused ülemisel plokil.

Pikk:

Pikenduste kohale painutatud;
Kangi langetamine pea taha istudes;
Pikendus hantlitega, mis asuvad nurga all;
Prantsuse peapress;
Tõukeblokk pea tagant.

Loomulikult on selline mitmekesisus vajalik harmooniliseks arenguks. Kuna hakkasime rääkima harmooniast, tuleb öelda, et triitsepsi ja rindkere pumpamine samal päeval on ebasoovitav. Kuigi laialt on levinud vastupidine arvamus.

Harjutused rinnal panevad triitsepsi samal ajal pingesse. Seetõttu ei tasu liiga palju alla laadida. Kui otsustate triitsepsi ja rindkere kombineerida, saab seda kompenseerida spetsiaalse tehnikaga, mille kohaselt
Koormuse intensiivsust tuleks igal nädalal vaheldumisi muuta: keskmine - nõrk - tugev.

Kas ei saa jõusaali minna? Lihaste täielikuks pumpamiseks võite kasutada allpool toodud parimaid triitsepsi harjutusi, et asendada spetsiaalsete simulaatorite puudumine:

Tiheda käepidemega pingipress;
EZ-lati langetamine pea taha istudes;
Push-ups seljatoega;
Push-up toolide vahel või stangedel;
Push-ups põrandalt kitsa nagiga.

Mõned triitsepsi harjutused on üsna tuntud ja ei vaja hoolikat kaalumist. Kui kahtled oma tehnika õigsuses, siis saad tutvuda esinemisvõtetega.

Mediaalse ja külgmise pea harjutuste sooritamise tehnika

Push-ups koos seljatoega

Puhkame pintslitega võimlemispingil või kahel toolil, voodi sobib suurepäraselt, kui kodus harjutada. Jalad on sirutatud. Sissehingamisel laskume alla, kuni nurk küünarnukites muutub sirgeks - 90 kraadi. Väljahingamisel tõstke keha üles, sirutage käed. Koormust saate suurendada, kasutades viivitusi alumises või ülemises asendis.

Pikendus pea tagant

Võtame istumisasendi toolil või pingil. Jalad suruvad tugevalt vastu põrandat. Selg peaks olema vöökohalt hästi kumerdunud. Hoiame hantlit enda kohal, küünarnukk sirgeks. Hingades langetage käsi selja taha. Peaaegu kohe koos väljahingamisega sirutame selle tagasi.

Esinemisel peate jälgima õlaliigest, et see ei liiguks. Saate seda hoida vaba käega. Komplekti tuleks teha 10-12 tsüklit.

Prantsuse pingipress

Heidame pingile pikali, nii et selg koos tuharatega on tihedalt surutud. Toetame jalad põrandale. Hoiame kangi enda kohal õlgade laiuse ümbermõõduga. Sissehingamise ajal langetage latt otsaesisele. Veenduge, et teie õlad ja küünarnukid moodustaksid täisnurga. Olles põgusalt selles asendis viibinud, hingame välja ja tõstame kangi peast kerge kaldega ning teeme kohe järgmise lähenemise. Peate tegema 3-4 seeriat 12 kordust.

Tihe käepidemega pingipress

Võtame lamamisasendi horisontaalsel pingil. Haare 3 rusika kaugusel. Langetame mürsu rinnale. Koos väljahingamisega hakkame latti üles lükkama, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud. Hingame sisse, saate mõneks ajaks asendi fikseerida ja mürsu uuesti alla lasta.

Kaal tuleb valida eeldusega, et jõudu jätkub maksimaalselt 12 korduseks. Komplekti korratakse 3-4 korda. See triitsepsi harjutus on suurepärane, kuna see haarab rindkere ja õlgade lihaseid.

Pikendused ülemisel plokil

Seisame simulaatori lähedal ja võtame käepideme nii, et peopesad vaataksid alla. Küünarnukid on surutud. Väljahingamisel tõmmake käepide puusadeni. Pärast 2-3 sekundilist viibimist lõdvestage käed aeglaselt.

Seda peetakse üheks kõige tõhusamaks triitsepsi harjutuseks, mis võimaldab teil keskenduda täielikult kõikidele peadele. Samuti proovime läbida 3-4 seeriat 10-12 kordust.

Pika pea harjutuste sooritamise tehnika

Pikenduste peale painutatud

Treeningu lõpus on kõige parem teha järgmine harjutus. Seisame pingi serval, puhkame peopesadega ja kummardume horisontaalasendisse, nii et selg sirgeks paralleelselt põrandaga. Soovi korral pane jalg pingile. Me painutame kätt nii, et küünarnuki nurk oleks sirge.

Hingame sisse ja paar sekundit õhku hoides sirutame käe ühe triitsepsi lihase pingutusega sirgeks. Püüame mitte kasutada teisi lihaseid. Pärast lühikest pausi pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Veenduge, et keha ei liiguks. Korrake 3 komplekti 10-12 tsüklit.

Istuv kangipress

Istuge maha ja tõstke latt üles. Hoidke selg sirge. Liigutage oma pead veidi ettepoole, et mitte vastu latti lüüa. Järk-järgult, sissehingamisel, langetage latt kaelast ja väljahingamisel hakake seda aeglaselt tõstma. Korda 12 korda. Komplektide arv - 3.

Kallutatud hantlipikendused

Haara kaks hantlit ja heida pikali kaldpingile, nägu ülespoole. Hingake sisse ja seejärel väljahingamisel tõmmake küünarnukid külgedele välja, et abaluud saaksid ühendada. Lukustage ja langetage küünarnukid tagasi. Korrake nagu kõik teisedki.