Süsivesikuid sisaldavate toitude loend. Süsivesikud. Kuidas tuvastada aeglaseid süsivesikuid

Aeglaste süsivesikute (kompleks) tabel on kasulik kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta või ideaalkaalu säilitada.

Tänu aeglaste süsivesikute tabelile saate liigsete kalorite tõhusaks põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks luua õige dieedi ja mitte täielikult loobuda tuttavatest maitsvatest toitudest.

Väga oluline on kaalu langetamise protsessile targalt läheneda, oma menüü õigesti koostada, siis ei kõnni sa poolnäljas ning näed sale ja vormis, tunned end rõõmsameelse ja kergena. Ja selleks, et mitte saada paksuks ja olla energiline, peate oma toitumist aeglaste süsivesikute kasuks üle vaatama.

Alt tekstist leiate aeglaste süsivesikute tabeli, mis sisaldab peamiste aeglaste süsivesikute loetelu, kus on näidatud kahanevas järjekorras glükeemiline indeks ja süsivesikute sisaldus neis grammides 100 g toote kohta.

Süsivesikud on ained, mille molekulid koosnevad hapnikust, süsinikust ja vesinikust. Ainevahetuse protsessis muutuvad need energiaallikaks, keha jaoks kõige olulisemaks "kütuseks" - glükoos... Kui glükoos siseneb kehasse, kasutatakse seda energia saamiseks ja kasutamata glükoos ladestub kujul glükogeen lihaskoes ja maksas reservi või nahaaluse ja kõhusisese rasvana. Glükogeen on glükoosijääkidest moodustunud polüsahhariid, keha säilitav süsivesik.

Süsivesikud jagunevad kiireks (lihtne) ja aeglane (keeruline):

Aeglased süsivesikud on madala glükeemilise indeksiga süsivesikud.

Aeglaste süsivesikute glükeemiline indeks on alla 50 (aga see tabel sisaldab mitmeid GI-ga toite, mis on veidi üle 50, kuid need on väga kasulikud!) ja erinevalt kiiretest imenduvad need aeglaselt, sellest ka nimi, mistõttu glükoos siseneb vereringesse ühtlaselt, ilma suhkru järsku hüppamiseta.

Nende süsivesikute hulka kuuluvad peamiselt teraviljad, jämedad terad ja mõned tärkliserikkad toidud, nagu oad, läätsed, aga ka köögiviljad ja enamik puuvilju, mis on rikkad kiudainete poolest, mis on kehale väga kasulikud.

Kiirete ja aeglaste süsivesikute alaste teadmiste kasutamise lihtsustamiseks on teadlased kasutusele võtnud termini "glükeemiline indeks".

Glükeemiline indeks

Süsivesikute võime tõsta veresuhkrut (hüperglükeemia), määratakse glükeemilise indeksi järgi. See mõiste võeti esmakordselt kasutusele 1976. aastal ainulaadse teadusliku uuringu tulemusel, mille eesmärk oli koostada diabeetikutele ideaalseid toite.

Glükeemiline indeks või lühendatult (GI) mõõdab söödud toidu mõju glükoositaseme muutustele. (Sahara) veres. Glükoosi glükeemiline indeks on 100 ja kõigil glükoosirikastel toitudel on oma individuaalne GI, mida võrreldakse glükoosi GI-ga ja mis näitab süsivesikute lagunemise ja imendumise kiirust organismis.

Aeglased süsivesikud ja treening

Nagu me juba õppisime, on kiired ja aeglased süsivesikud, need erinevad imendumiskiiruse poolest, mistõttu nad said oma nimed. On soovitusi kiirete ja aeglaste süsivesikute tarbimiseks koos treeninguga. Aeglasi süsivesikuid soovitatakse tarbida paar tundi enne treeningut, et need annaksid ühtlaselt energiat kogu treeningu vältel ning kiireid süsivesikuid pärast treeningut nn "süsivesikute akna" ajal, mis kestab umbes 30 minutit treeningu lõpust. treening.

Aeglased süsivesikud on oma nime saanud nende aeglase imendumise tõttu kehas ja kui soovite kaalust alla võtta, on need eelistatavam energiaallikas kui kiired süsivesikud. Aeglased süsivesikud, kuna need imenduvad aeglaselt, toidavad keha pikka aega energiaga, mis tähendab, et kogu treeningu jooksul annavad nad teile energiat. Treeningu ajal on see kõige optimaalsem energiatarbimine, sest Tarbides enne treeningut aeglaseid süsivesikuid, tagatakse lihastele pidev energiaallikas kogu treeningu vältel. Mis on veel head aeglaste süsivesikute söömises enne treeningut? - Ühest küljest saavad lihased energiat kogu treeningu vältel, kuid teisalt jääb sellest alati veidi puudu, mis sunnib keha energia saamiseks rasvu lagundama. Meditsiinilised uuringud on näidanud, et aeglaste süsivesikute söömisel enne treeningut põletatakse rasvu palju kiiremini ning vastupidavus suureneb ega vähene kogu treeningu jooksul.

Pidev ja ühtlane energiatase kehale, lihastele on aeglaste süsivesikute põhifunktsioon. Tarbides aeglaseid süsivesikuid, ei tunne te pikka aega nälga, tarbides seega vähem kaloreid ja kaotate kaalu kiiremini.

Aeglaste süsivesikute tabel (kompleks)

Pudrud ja jahutooted

Köögiviljad, maitsetaimed

Puuviljad, marjad

Kuivatatud puuviljad

Kaunviljad

Piimatooted

Kodujuust, keefir jne on loomulikult rohkem valgutooted kui süsivesikud, kuid nende kasulikkuse tõttu otsustasime need siia tabelisse lisada.

Viimasel ajal soovitatakse kaalu langetamiseks ja vormis püsimiseks sageli kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieeti. Sellised dieedid eeldavad, et inimene saab 30–50% kõigist kaloritest valkudest ning ülejäänu rasvadest ja tervislikest süsivesikutest. Köögiviljade süsivesikute sisalduse osas võib köögiviljad jagada kolme rühma: madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, keskmise süsivesikute sisaldusega köögiviljad ja kõrge süsivesikute sisaldusega köögiviljad.

Madala süsivesikute sisaldusega köögiviljad Kas köögiviljad, mida võib kaalulangetusdieeti järgides süüa peaaegu piiramatus koguses. Nende köögiviljade hulka kuuluvad mädarõigas, salat, seened, kress, spargel, brokkoli, seller, kurgid, apteegitill, oliivid, paprika ja spinat. Seevastu keskmise süsivesikusisaldusega köögivilju tuleks süüa mõõdukalt.

Sellesse köögiviljarühma kuuluvad rooskapsas, kapsas, lillkapsas, porrulauk, okra (okra) ja tomatid. Lõpuks on rohelised herned, pastinaak, kartul, bataat ja jamss kõrge süsivesikute sisaldusega köögiviljade rühm, millest peaksite mõnda aega hoiduma.

Süsivesikuterikkad toidud on tegelikult need toidud, mis sisaldavad liitsüsivesikuid ja on tavaliselt tärkliserikkad. Selliste toiduainete nimekirja eesotsas on kaunviljad, millele järgnevad köögiviljad nagu kartul, yucca jne. Et saada veidi rohkem teavet toiduainete kohta, mis suurendavad oluliselt teie igapäevast kaloritarbimist, kasutage järgmist kontrollnimekirja.

Järgmine loend sisaldab köögivilju, mis võivad moodustada olulise osa tervislikust toitumiskavast. Nagu näete, on köögiviljad üldiselt üsna madala süsivesikute sisaldusega (need, mis sisaldavad palju süsivesikuid, oleme juba loetletud). Samas ei teata “süsivesikute nulldieedist” midagi. See nimekiri aitab aga valida süsivesikute sisalduse poolest parimaid toiduaineid ning võimaldab ka arvutada, kui palju tervislikke süsivesikuid päevas sööd.

Kui rääkida tervislikust kaalulangusest, on köögiviljad parim valik. Need ei ole mitte ainult kiudainerikkad, et hoida täiskõhutunnet kogu päeva vältel, vaid need on väga olulised ka korraliku seedimise tervise säilitamiseks. Probleem, millega paljud kaalust alla võtta soovivad inimesed silmitsi seisavad, on suutmatus õigesti määrata, millega oma taldrikut täita ja millega mitte.

Süsivesikud on kompleksühendid, mis peavad moodustama vähemalt 50 protsenti inimese toidust. Kuulus raamat "Maitsvast ja tervislikust toidust" soovitab isegi suhet 1: 1: 4 (vastavalt valgud, rasvad ja süsivesikud). Süsivesikute toitude nimekiri on ülimalt suur ja selles tuleb liigelda, kui tahad oma figuuril silma peal hoida.

Enamik süsivesikuid sisaldavaid toite

Ainult süsivesikute või rasvaste toitude tarbimise piiramine ei ole alati võimalik, sest need ühendid täidavad kehas olulisi funktsioone. Näiteks aitavad süsivesikud maksal normaalselt funktsioneerida ja annavad lihastele energiat. Süsivesikute toidutabel aitab teil valida õige dieedi.

Seetõttu tasub hoolikalt üle vaadata süsivesikute sisaldavate toitude nimekiri, mis põhineb HC-d sisaldavate toitude klassifikatsioonil. Süsivesikute toitude loend on jagatud järgmisteks osadeks:

Madala süsivesikusisaldusega toidud (HC sisaldus jääb vahemikku 2–4,9 grammi 100 grammi toote kohta):

• salati lehed
• redis
• tomat
• sidrunid
• seened (värsked)

Süsivesikute toiduks on sageli need, mis ei sisalda palju HC-d. Madal või piiratud HC sisaldus (umbes 5-10 grammi 100 grammi toote kohta):

• melon ja ka arbuus
• tsitruselised
• aprikoosid
• porgand
• kõrvits
• virsik
• pirn

Mõõduka HC kontsentratsiooniga (kuni 20 grammi 100 g kohta):

• jäätis
• peet, kartul
• viinamarjad ja magusad õunad
• puuviljamahlad

Süsivesikuterikas (keskmiselt 40–60 grammi HC-d 100 g kohta):

• leivatooted
• šokolaad
• halvaa
• herned ja kõik oad

Väga kõrge HC kontsentratsiooniga 100 grammis tootes (üle 65 g):

• kommid
• rafineeritud
• pagaritooted
• kuivatatud puuviljad (datlid, rosinad)
• moos ja moos
• pasta
• riis, muud teraviljad

Peaaegu iga dieet näeb ette süsivesikute toidu tarbimise vähendamise. Allpool on toodud süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu.

Süsivesikute toidutabel

Tabel annab selge ettekujutuse konkreetse toote vajadusest dieedis: näiteks ei tohiks tervislikke teravilju ja kiudaineid sisaldavaid toite asendada maiustuste ja muude lihtsate süsivesikutega. Süsivesikute toidutabel on kõige paremini välja prinditud ja alati nähtav.

Ärge unustage, et viimase kolme rühma kuulumine ei ole põhjus konkreetse toote dieedist väljajätmiseks. Keegi ei kahtle selles, et halvaa ja ubade kasulikkus pole sugugi võrdne, nagu ka peedi ja jäätise kasulikkus. Enamik süsivesikuid sisaldavaid toite on kommid ja seda ei saa muuta.

"Sõbrad" ja "vaenlased": kuidas õigesti arvutada?

Paljud toitumisspetsialistid kalduvad kategoriseerima süsivesikuid tervisele kasulike omaduste põhjal. Nende hulka kuuluvad kasulikud süsivesikud - kompleksühendid (näiteks tärklis). Selliste ühendite töötlemine organismis võtab kaua aega, mis võimaldab inimesel pikka aega täiskõhutunnet. Teisest küljest ei aita need kaasa ka veresuhkru järsule tõusule (mis toob siis kaasa insuliini tootmise ja sama järsu languse, mille tulemusena saabub näljatunne peale magusasöömist väga-väga kiiresti ).

Ratsiooni ligikaudseks arvutamiseks võite kasutada tuntud reeglit jagada osa kolmeks osaks. Umbes kolmandiku toiduportsjonist peaks olema "valk", veidi vähem kui kaks kolmandikku - süsivesikuid, eelistatavalt komplekssed, positiivsed HC ja madala süsivesikute sisaldusega toidud. "Rasva" komponent peaks moodustama üsna vähe, kuid mingil juhul ei tohiks rasvu dieedist täielikult välja jätta. Selles artiklis olev süsivesikuid sisaldavate toitude loend aitab teil oma eesmärkidest lähtuvalt kujundada õige dieedi.

Süsivesikud on inimese hea toitumise lahutamatu osa. Nende rikas toit mitte ainult ei anna kehale energiat, vaid mängib olulist rolli ka paljudes elutähtsates sisemistes protsessides. Sageli teevad inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, vale otsuse jätta oma dieedist välja süsivesikuid sisaldav toit. Neil pole aimugi, millist kahju nad sellise tegevusega kehale põhjustavad.

Kirg selliste dieetide vastu on muutunud paljude inimeste maksa- ja kõhunäärmehaiguste põhjuseks. Lisaks võid süsivesikuid sisaldavaid tooteid menüüst täielikult välja jättes rikkuda ainevahetust organismis nii palju, et kaotatud tasakaal tuleb veel pikemat aega arsti järelevalve all taastada.

Kuidas on lood levinud arvamusega, et toidus sisalduvad süsivesikud on otsene tee kaalutõusuni? Tegelikult pole kõik nii raske! Iga pädev toitumisspetsialist ütleb teile, et eristada tuleks kasulikke ja tervisele vajalikke süsivesikuid kahjulikest, mis on näivkalorid ega kanna kehale midagi positiivset.

• Lihtsad süsivesikud (monosahhariidid) on just viimased.
• Keskmisi süsivesikuid (disahhariide) ja liitsüsivesikuid (polüsahhariide) leidub tervislikes toitudes.

"Kiired" ja "aeglased" süsivesikud

Mugavuse huvides on tavaks määrata selle või selle süsivesikuid sisaldava toote "kasulikkuse" aste glükeemilise indeksi taseme järgi. Mida madalam on selle näitaja, seda eelistatavam on see toit inimestele, kes hoolivad oma tervisest ja hoolitsevad oma välimuse eest. Mida kõrgem on glükeemiline indeks, seda rohkem sisaldab toit lihtsaid süsivesikuid. Seetõttu on parem süüa just sellist toitu nii vähe kui võimalik või sellest üldse keelduda.

Liitsüsivesikuid sisaldavad toidud lagunevad seedimise käigus aeglaselt, säilitades stabiilse veresuhkru taseme, vältides selle järske muutusi. Need annavad kehale vajaliku energiahulga üsna pikaks ajaks.

Lihtsad süsivesikud imenduvad peaaegu silmapilkselt ja veresuhkru tase tõuseb sama kiiresti. Suutmata välkkiirelt tohutut energiahulka kulutada, muudab keha glükoosi rasvaks ning liigsete kilode kogunemine hakkab kiiresti hoogu juurde saama.

Süsivesikute rikkad toidud

Millised toidud on süsivesikud? Kui hakkate neid kõiki üles loetlema, osutub see nimekiri väga pikaks. Seda kokku võttes võib kergesti meelde jätta, et süsivesikuid leidub suurtes kogustes maiustustes, jahust valmistatud küpsetistes, teraviljades ja kartulites, marjades ja puuviljades. Piimatoodetes sisalduvad need laktoosi (piimasuhkru) kujul. Kuid tuleb meeles pidada, et loomse päritoluga variandid sisaldavad ka kolesterooli ja nende kvaliteet on küsitav. Sel põhjusel eelistavad tervislike eluviiside ja toitumise järgijad oma menüü koostada taimsetest toiduainetest.

Tuleb märkida, et peaaegu kõik toidud sisaldavad süsivesikuid. Tooted erinevad ainult nende ainete ja muude koostises olevate komponentide koguse ning glükeemilise indeksi poolest. Isegi salatileht sisaldab süsivesikuid!

Et tal oleks alati selge ettekujutus, mis taldrikul täpselt on, koostavad paljud tabeli nendest toodetest, mida nad on harjunud sööma. Samal ajal märgitakse süsivesikute kogus 100 g kohta, näiteks teie lemmik teraleib või tervislik tatrapuder, looduslik mesi või värsked marjad. Sellise tabeli abil saate hõlpsalt kontrollida kehasse sisenevate ainete kogust, võttes arvesse järgmist:

• kaalu langetamiseks peate piirduma 60 g süsivesikute toiduga päevas;
• kui kaal on normaalne, siis 200 g süsivesikuid sisaldavat toitu võimaldab teil püsida täiuslikus vormis, kui te ei kuritarvita rasvaseid toite;
• Süües süsivesikuid sisaldavaid toite koguses, mis ületab 300 g päevas, võite jälgida järkjärgulist kaalutõusu.

Tähtis: liitsüsivesikuterikas taldrik kaerahelbeid võib tekitada täiskõhutunde mitmeks tunniks ette, varustades keha energiaga.

Samas valgest jahust valmistatud magus suhkrukuklike nüristab nälga maksimaalselt pooleks tunniks, kuid tänu kõrgele glükeemilisele indeksile (lihtsüsivesikud) sätib end kiiresti ja mugavalt vöökohale või puusadele. rasvaladestused.

Ostunimekiri

Minimaalne kogus süsivesikuid (2–10 g 100 g kohta) leidub sellistes toiduainetes nagu:

• sibul, roheline sibul, porrulauk, punane salatisibul;
• porgand, kõrvits, squash, seller - juur ja varred;
• valge kapsas, lillkapsas, rooskapsas ja spargelkapsas;
• kurgid, tomatid, naeris ja redis;
• mis tahes sorti salatilehed ja muud rohelised;
• sidrunid, greibid, apelsinid ja mandariinid;
• hapud õunad, pirnid, ploomid, virsikud, aprikoosid ja nektariinid;
• arbuusid ja melonid;
• hapud marjad;
• seened;
• looduslikud köögiviljamahlad.

Mõõdukalt süsivesikuid (10–20 g 100 g kohta) leidub järgmistes toiduainetes:

• peet, kartul;
• magusad õunad ja viinamarjad;
• magusad marjad;
• viigimarjad;
• looduslikud (ja mitte karpidest ja kottidest) puuvilja- ja marjamahlad ilma lisatud suhkruta.

• täistera magustamata leib;
• halvaa, mõru šokolaad;
• kuivatatud herned ja värsked rohelised herned, mais;
• punased oad, roosad oad, valged oad ja kõik kaunviljad.

Kõrgeimat süsivesikute sisaldust (alates 65 g 100 g toote kohta) täheldatakse sellistes toiduainetes nagu:

• karamell, piimašokolaad, kommid ja muud maiustused;
• granuleeritud suhkur, rafineeritud suhkur, kommid;
• küpsised, koogid, kondiitritooted, magusad pirukad ja muud küpsetised, magusad kreekerid;
• kuivatatud puuviljad - ploomid, kuivatatud aprikoosid, rosinad, datlid;
• looduslik mesi;
• konservid, moosid, marmelaadid, lisandid;
• pasta;
• tatar, riis, oder, hirss, kaer ja muud teraviljad.

Nagu sellest loendist näha, kuuluvad kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainete kategooriasse mitte ainult ebatervislikud maiustused, mis ei too kaasa muud kui kaalutõusu, vaid ka väga tervislikke kuivatatud puuvilju ning mett ja teravilju, mis on tervislikus toitumises hädavajalikud.

Iga inimene otsustab ise, millist toitu valmistada ja süüa hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks, sest sellest ei sõltu mitte ainult tema välimus, vaid ennekõike keha seisund, kõigi selle organite ja süsteemide õige toimimine, ja seega ka tervislik seisund, meeleolu ja sooritusvõime. Peate ennast hoolikalt kohtlema ja esimene samm selle poole on hoolikas roogade valik.

Tasakaalustatud toitumine

• peaaegu kaks kolmandikku toidukordadest peaksid sisaldama madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid;
• veidi vähem kui kolmandik - valgurikas toit;
• ülejäänud väikseim osa on rasvad, ilma milleta keha hakkama ei saa.

Veel üks väga oluline näpunäide optimaalseks dieediks: süsivesikuterikkad toidud on kõige kasulikumad, kui need on hommikul taldrikul. Näiteks olles hommikusöögiks söönud hirsiputru kuivatatud puuviljadega, ei pea sa oma figuuri pärast muretsema ega mõtle toidule enne lõunat.

Lõunaks sobib suurepäraselt herne- või oasupp täisteraleiva ja värskete köögiviljadega. Võite isegi hellitada end taimetee või kibuvitsamarja keetmisega kuivatatud puuviljade või dessertlusikatäie meega. Kuid õhtusöök võib koosneda küpsetatud seentest koos tilga taimeõli ja rohelise salatiga, kuna õhtul söödud valk toimib kehakudede struktuuri ja taastamise materjalina.

Halvad harjumused

Toidust rääkides ei saa mainimata jätta ka halbu harjumusi.

Alkohol on vedelad kalorid. Ta mitte ainult ei too küllastustunnet, vaid, vastupidi, viib ülesöömiseni. Lisaks aeglustab alkohol ainevahetust, mistõttu koos alkoholiga organismi sattunud toit imendub vähem ja ladestub peamiselt rasvkoesse.

Suitsetamine. Enamikul suitsetajatel on kaaluprobleemid. Üheks põhjuseks on nikotiininälg, mida inimese aju tajub kui tavalist nälga.
Kui suitsetaja ei saa pikka aega suitsetada, hakkab ta nikotiininälga haarama maiustuste, soolase või piprateraga – kõigega, mis võib tekitada eredaid maitseelamusi. Selle tulemusena tarbib inimene palju kasutuid süsivesikuid, rasvu ja kahjulikke aineid. Seda on lihtne vältida – lihtsalt jäta suitsetamine maha ja sinu toitumisharjumused muutuvad iseenesest. Lõpetab "tõmbamise" magusa, soolase, suitsutatud, tahan süüa rohkem tervislikku toitu, juur- ja puuvilju. Kõlab uskumatult, aga nii see on! Kui mõtlete, kuidas suitsetamisest loobuda – õppige, kuidas seda kiiresti ja lihtsalt teha.

Kiirtoit ja maiustused. Mis puudutab "ohtlikke" süsivesikuid, eriti igasuguseid maiustusi, mis sisaldavad ka rasva (koogid, koorega täidisega maiustused jne), siis on parem selliste toodete kasutamisest täielikult loobuda. Need pole mitte ainult täiesti kasutud, vaid ka tõeliselt kahjulikud.

Kui me räägime sellest, kus on "valed" süsivesikud suurtes kogustes, siis võib tingimusteta väljajätmise alla kuuluvate toodete nimekirja kroonida magusad gaseeritud joogid ja kiirtoidud.

See on absoluutselt "surnud" toit, mis on küllastunud suhkrute, rasvade ja säilitusainetega nii palju, et isegi tervel kehal on raske sellise toidukorra tagajärgedega toime tulla. Lisaks tekitavad süsivesikurikkad toidud sõltuvust. Paljud inimesed, olles sellega harjunud, vabanevad suurte raskustega ihast nende roogade järele. Vali parim! Valige, mis on kasulik!

Sisu:

Millist mõju avaldavad süsivesikud kehale. Mis tüüpi süsivesikud jagunevad ja millised toidud sisaldavad neid kõige rohkem.

Üldise mugavustunde ja iga raku normaalseks toimimiseks peab meie keha saama teatud energialaengu. Lisaks ei suuda aju ilma piisava energiakoguseta täita koordinatsiooniülesandeid, vastu võtta ja edastada käske. Selliste probleemide kõrvaldamiseks tuleks toiduga varustada süsivesikuid mahus. 100-150 grammi (minimaalne)... Aga mis on süsivesikud ja millised toidud seda elementi sisaldavad? Kas nende sordid ja omadused? Neid punkte käsitletakse üksikasjalikult artiklis.

Kasu ja tegevus

Süsivesikute kasulikkust on vaevalt võimalik üle hinnata. Ainetel on järgmised toimingud:

• Nad on rakkude peamised energiatarnijad.
• Need on osa rakumembraanidest.
• Need kaitsevad organismi toksiinide kogunemise eest ja puhastavad seedekulglat (eeskätt tselluloosi).
• Tugevdab immuunsüsteemi ja aitab organismil tõhusamalt võidelda viiruste ja bakteritega.
• Kasutatakse toiduainetööstuses lisandina, kasutatakse farmakoloogias ja meditsiinis.

Igaüks peaks teadma, milline toit süsivesikute hulka kuulub. Vähemalt minimaalsete teadmiste omamine selles valdkonnas on võimalus õigesti kujundada dieeti, vältida liigset või puudujääki, mis on tervisele väga ohtlik.

• kummardus;
• apaatia ja depressioon;
• elutähtsate valkude taseme langus organismis.

Ülepakkumise sümptomid:

• kaalutõus;
• kesknärvisüsteemi talitlushäired;
• insuliini taseme tõus veres;
• värinad lihastes;
• võimetus keskenduda;
• liigne aktiivsus;
• kõhunäärme häire

Vajadus süsivesikute järele

Toitumisspetsialistid kinnitavad, et päevase süsivesikute tarbimise madalam tase on 100 grammi päevas. Samal ajal suureneb vajadus elemendi järele:

• suurenenud vaimse ja füüsilise stressiga;
• imetamise ajal;
• raseduse ajal;
• aktiivsete tootmiskoormustega ja nii edasi.

Keskmise aktiivsuse korral peaks keha saama 300-400 grammi.

Süsivesikute rikkaid toite on vaja väiksemas koguses keha madala jõudlusega (rahulik elutempo). Seega, kui inimene peaaegu ei liigu ja istub terve päeva televiisori ees või teeb istuvat tööd, on süsivesikute tarbimine lubatud piirata 100 grammi päevas.

Mis tüübid on olemas?

On juba tõestatud, et süsivesikuid on kahte tüüpi:

1. Raske. Tunnus - pikem assimilatsiooniprotsess. Sellesse kategooriasse kuuluvad taimset päritolu polüsahhariidid (sh tärklis). Üha enam arvatakse, et just tärklis põhjustab kaalutõusu. See ei ole tõsi. Polüsahhariidid imenduvad kehas järk-järgult ja normaliseerivad seedetrakti. Tärklis on klassifitseeritud "aeglase" kategooriasse pikaajalise seedimise tõttu maos. Samal ajal püsib glükoosisisaldus ohutul tasemel (erinevalt suhkru võtmisest). Mida vähem tärklist enne võtmist töödeldi, seda parem on organismile. Seetõttu ei soovitata seda sisaldavaid toite pikka aega valmistada.Seega süsivesikute hulka kuuluvad polüsahhariidid, mis on otseselt seotud soolestiku mikrofloora normaliseerimisega. Samuti tuleks sellesse kategooriasse omistada glükogeen ja kiudained, mis avaldavad positiivset mõju organismile, varustavad rakke energiaga ja tagavad seedetrakti normaalse talitluse.Aeglased süsivesikud sisalduvad erinevates toodetes:
   • Tärklis - jahutoodetes, kartulis, teraviljas.
   • Glükogeen (loomset tüüpi tärklis) – leidub lihastes ja maksas.
   • Tselluloos. Seda tüüpi süsivesikuterikkad toidud on rukkikliid, tatar, köögiviljad, puuviljad, täisteraleib jne.
2. Lihtne. On ka teist tüüpi süsivesikuid - di- ja monosahhariide. Sellesse kategooriasse kuuluvad sahharoos, fruktoos ja muud elemendid. Tähelepanu väärib siin esimene asi – meile tuttav suhkur, mis moodustub paarist molekulidest (fruktoos ja glükoos). Pärast kehasse sattumist sahharoos laguneb kiiresti, imendub ja küllastab vereplasma glükoosiga. Samas ei suuda organism sageli kõiki sissetulevaid aineid ära kasutada, mistõttu on sunnitud need üle kandma rasvaladestustesse. Selline olukord on võimalik siis, kui soolestikus imenduvad aktiivselt monosahhariidid ning elundid ja kuded tarbivad elemente madalal kiirusel Fruktoos erinevalt glükoosist ei koorma insuliinisüsteemi, kuid liigse tarbimise korral toob see siiski kaasa rasva suurenemise. Paljud inimesed usuvad ekslikult, et sahharoosi asendamine fruktoosiga vabaneb ülekaalust. See pole tõsi, kuna mõlemad elemendid kuuluvad monosahhariidide klassi ja seeditakse võrdselt kiiresti. Sel põhjusel tasub teada, mis kuulub süsivesikute hulka, millised toiduained sisaldavad mono- ja disahhariide. Tänu sellele on võimalik minimeerida nende tarbimist ja hoida kaal samal tasemel. Toidu ostmisel tuleks tähelepanu pöörata modifitseeritud tärklise sisaldusele. Viimast töödeldakse ka suure kiirusega (nagu monosahhariidid). Samal ajal kajastub assimilatsiooni kiirus spetsiaalses parameetris - glükeemilises indeksis. Kiirete süsivesikute hulka kuuluvad:
   • Glükoos – leidub viinamarjades, mees, viinamarjamahlas.
   • sahharoos. Allikateks on moosid, kondiitritooted, kompotid, suhkur.
   • Fruktoos. Kaasas tsitrusviljad, virsikud, kompotid, moos, mesi, mahlad ja muud tooted.
   • Laktoos. Millised toidud on seda tüüpi süsivesikuid rikkad? Siin tasub esile tõsta keefirit, piima, koort ja muud.
   • Maltoos. Allikad on kvass ja õlu.

Kuidas need imenduvad?

Eespool märgiti, et süsivesikud sisaldavad aineid, mis võivad katta energiapuuduse ja jagunevad kahte tüüpi (lihtsad ja keerulised). Kuid on veel üks ainete klassifikatsioon - seeduvuse astme järgi:

• kiire seeduvusega;
• aeglase seeduvusega;
• seedimatud (need, mida keha üldse ei aktsepteeri).

Esimesse kategooriasse kuuluvad galaktoos, fruktoos ja glükoos. Kõige olulisem element on glükoos, mis vastutab otseselt keha varustamise eest energiaga. Mis puutub fruktoosi ja galaktoosi, siis need muundatakse ka glükoosiks. Erilist tähelepanu väärivad taimsed süsivesikud. Need on enamasti aeglased ja jagunevad kahte kategooriasse:

• seeditav;
• seedimatu.

Glükoosi molekulidest moodustub seedimatu tärklis. Tselluloos (kiud) ei ole energiatarnija. Kiudainete peamine toime on suunatud soolestiku seinte puhastamisele mitmesugustest saasteainetest.

Milliseid süsivesikuid tarbida?

Iga inimene peaks aru saama, millised toidud on süsivesikud ja millised valgud. See võimaldab teil õigesti üles ehitada dieedi ja kõrvaldada ülekaalulisuse riskid. Aga milliseid süsivesikuid eelistada – kiireid või aeglaseid? Kiired esindajad on head siis, kui keha vajab korraga suurt osa energiat, näiteks pärast aktiivset treeningut või enne eelseisvat vaimset tööd. Sellistel juhtudel on soovitatav süüa mono- ja disahhariididerikast toitu – maiustusi, mett, šokolaadi.

Kui planeeritakse tööd, mis võtab kaua aega, siis on soovitatav võtta polüsahhariide, mida iseloomustab aeglane seeduvus. Sel juhul on võimalik katta energiapuudujääki pikaks ajaks. Kui eesmärgiks on kaalust alla võtta, siis on soovitatav dieet küllastada liitsüsivesikutega.

Tuleb meeles pidada, et aktiivne energia "süst" on närvisüsteemile ohtlik ja võib põhjustada häireid paljudes süsteemides.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Dieedi õigeks koostamiseks tasub teada, millised toidud on süsivesikud. Allolev nimekiri aitab teil valida igaks päevaks sobiva dieedi. Siin väärib esiletõstmist kolm kategooriat:

1. Kasutamiseks heaks kiidetud. See hõlmab toite, mis sisaldavad aeglaseid süsivesikuid või üldse mitte:
   • keedetud liha;
   • lambaliha;
   • kana, küülik;
   • sink;
   • loomalihahautis;
   • munad;
   • sealiha guljašš;
   • vorstid;
   • soolaheeringas;
   • suitsulõhe;
   • keedetud kala ja nii edasi.
2. Lubatud perioodiliseks kasutamiseks. Nüüd vaatame, millised toidud on süsivesikud ja mida tuleks võtta väikestes kogustes:
   • Köögiviljad - kikerherned, sojaoad, läätsed, peet, kõrvits, sibul.
   • Supid - seened, tomat, köögiviljad, herned.
   • Piimatooted - keefir, hapukoor, piim, jogurt.
   • Puuviljad ja marjad - ploom, kiivi, avokaado, virsik, viigimarja.
3. Ei ole soovitatav kasutada. Nüüd mainigem süsivesikuterikkaid "rämpstoidud". Nimekiri näeb välja selline:
   • küpsekartul;
   • kartulikrõpsud;
   • maiustused (koogid, kondiitritooted, granuleeritud suhkur, marmelaad);
   • valge leib;
   • magusad joogid.

Allpool käsitleme täiendavat loendit - mis viitab süsivesikutele (mono-, di- ja polüsahhariide sisaldavad tooted 100 grammi kohta):

• suhkur - 99,9 g;
• Mesilase mesi - 80,2 g;
• marmelaad - 79 g;
• kuupäevad - 69 g;
• pärl oder - 67 g;
• rosinad (rosinad) - 66 g;
• õunamoos - 65 g;
• riis - 62 g;
• tatar - 60 g;
• mais - 61,5 g;
• Nisujahu - 61,5 g

Tulemused

Hea tervise saavutamiseks ja organismi vajaliku energiahulga tagamiseks tasub toitumise kujundamisele ning mono-, di- ja polüsahhariidide tarbimisele läheneda targalt. Sel juhul kaaluge järgmisi nüansse:

• Maksimaalselt on kasulikke elemente nii teraviljade kestas kui ka nisu idudes.
• Suurim toiteväärtus on kliidel, täisteratoodetel ja teraviljadel.
• Riis on organismile kergesti seeditav, kuid selles on vähe kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
• Mõned toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid, sisaldavad suures koguses rasva (šokolaad).
• Kui soovid oma figuuri hoida, tuleks rõhku panna aeglastele süsivesikutele – juur-, teravilja-, kaun- ja puuviljad.
• Saage aru, mis on süsivesikud. Allolev tabel aitab teil vormis hoida.

Soovitatav lugeda

Tabletid

Moskva oblasti haridusministri asetäitja Yu

Kontoriprogrammid

Aleksandr seenest sai Jaroslavli oblasti peamine ühiskondlik aktivist

Nutitelefonid

Millised vitamiinid on maasikates

Windowsi juhised

Ihne ja isegi ihne Kõige ihnemad miljardärid

Kontoriprogrammid

Lubjakivi kaevandamise meetodid

Androidi juhised

Holly pärg. Holly talvemaagia. Kuidas panna jõulutäht enne jõule õitsema