Трицепс в симулатора, докато седите. Френската преса с щанга седнало или изправено е упражнение за трицепс за тренирани атлети. Разгъване на ръце с дъмбели в легнало положение

Възможно ли е да развалите пролетното настроение със собствените си ръце? Разбира се, ако късите ръкави на тениските и блузите подчертават само пълните рамене или отпуснатите, отпуснати трицепси. Силните ръце и мъдрите съвети от специалисти по фитнес и културизъм ще подкрепят всички унили.

Тайната на упражненията за трицепс е проста, а резултатът е достъпен за всеки. След това ще разгледаме набор от упражнения за трицепс за мъже и жени във фитнеса.

Основни упражнения

дръжте щангата симетрично около ръбовете

Упражненията със свободни тежести, които развиват няколко мускула или мускулни групи наведнъж, не само дават пропорционалност на ръцете.

Преди всичко основният вид натоварване е насочено към развитие на сила, издръжливост и обща мускулна маса.Предназначен за атлети от всички нива, но особено препоръчан за начинаещи, за да се подготвят за силови тренировки със сериозни тежести.

За хармоничното развитие на трицепсите трябва да се спазват следните препоръки:

Набор от мускулна маса се осигурява от 1 тренировка на седмица.
Трицепс и е по-добре да се люлеете в различни дни.
Необходимо е да се редуват степента на натоварване и интензивността на тренировката от лека към тежка. Пиковите натоварвания изискват почивка от поне една седмица за възстановяване и мускулен растеж.

Класическа лежанка с близък хват.Не изисква сложни симулатори, по пътя включва гърдите и раменете.

Легнете в изходна позиция и държите щангата на изпънати ръце, задайте на щангата неподвижно положение. Спуснете лентата, опитвайки се да спазвате интервал от две секунди. В този случай крайната точка на траекторията на щангата трябва да съвпада с долния ръб на гръдните мускули. Притискането на лоста нагоре се извършва или вертикално, или с първоначален наклон към ключиците и последващ преход към вертикала. По време на упражнението захватът на щангата е симетричен спрямо ръбовете, което предотвратява изкривяването му. Техника на дишане: горната позиция на щангата е вдишване, след това задържане на дъха и издишване по време на обратното издигане.

Френска лежанка. Препоръчва се както за начинаещи, така и за професионалисти, за да тренират всички части на трицепсовия мускул. Промяната на позицията на ръцете върху извитата шия на EZ щангата акцентира върху развитието на мускулни снопове, както и промяна на траекторията на движение на щангата с права щанга и начина на захващане.

Масово обучение

започнете упражнението само от горната точка

Този тип упражнения са насочени към увеличаване на обема на трицепсите. С цел повишаване на ефективността на обучението препоръчва се малък брой повторения при максимално тегло.

Лицеви опори на щангите.Помага за увеличаване на размера на трицепсовия мускул, особено долната му част.

За да избегнете нараняване, лицевите опори започват от горната точка, като с прави ръце се набляга на неравните прътове. Бавно се спуснете надолу, огъвайки лактите. В този случай тялото трябва да бъде леко наклонено напред. След като се фиксирате в долна позиция, така че раменете да не докосват прътите, направете пауза за две секунди. Докато издишвате, бавно разгънете лактите и се върнете в изходна позиция.

По-удобен аналог на лицеви опори се считат за упражнения на симулатор на лост.

Изолиращи упражнения за трицепс

максималното натоварване на трицепса е, когато дланите са разположени една към друга

Основната полза от този вид натоварване е равномерното развитие на всички снопове на мускулното тяло и подобряването на неговия релеф. Точно това представлява трицепсовият мускул на рамото, включително страничната, медиалната и дългата част.

Упражненията се препоръчват за тези, които имат поне две години опит. Позволява ви да коригирате неравномерното развитие в резултат на генетично предразположение към растежа на отделни части на мускула, както и "недостатъците" на основното обучение.

Удължаване на ръцете на горния и долния блок.Тренира средната част на трицепса. Упражнението може да се изпълнява изправено както с лице, така и с гръб към блоковото устройство на симулатора. В зависимост от позицията на блока и дръжката на трицепса, първоначалното положение на ръцете е вертикално нагоре – с горния или надолу – с долния блок на симулатора. Поддържайки горната част на ръката неподвижна, предмишницата се огъва в лакътната става до ъгъл от 90 градуса.

Упражнението е по-ефективно от изправянето на ръцете в наклон с дъмбел.

Видео за тренировка за трицепс.

Изпомпваме мускули на хоризонталната лента

Този метод не е по-лош от тренировките във фитнеса, макар и по-малко популярен. Работата е там, че трицепсът работи върху удължаване, но въпреки това има начин и не изисква сложни симулатори.

Излезте със сила.Хващайки щангата със средно широк прав хват, трябва да замахнете тялото. В горната точка на амплитудата на люлеенето се прави тласък до позиция, в която тялото е фиксирано върху прави ръце. В момента на повдигане ръцете в лактите не се огъват.

Упражнението изисква добра физическа подготовка, координация на движенията и самоконтрол. Не се препоръчва за начинаещи поради висок риск от нараняване.

Спецификата на упражненията за момичета

за значителна трансформация на трицепса, трябва да направите поне 3 месеца

Склонността на жените да натрупват мастни клетки на гърба на горната част на ръката е физиологично обусловена. Заседналият начин на живот и висококалоричната диета значително ускоряват този процес. да и сериозно натоварване на трицепсовия мускул в обикновения живот се случва много по-рядко, отколкото на бицепса.Но съотношението на обемите на тези мускули се изразява в съотношение 2 към 1.

Но дори да станете заложник на диета, е невъзможно да създадете привлекателна форма на ръцете без физическо натоварване. При спазване на следните принципи на обучение, не можете да се страхувате да напомпате масивните мускули на културистите:

Достатъчно е да отделите 30-45 минути на клас, за да премахнете мастните натрупвания в горната част на ръката и да поддържате трицепсите в добра форма.
Не се препоръчва да тренирате повече от три пъти седмично.
Силовите тренировки трябва да се редуват с. Тази схема развива сила и издръжливост, предотвратявайки набор от мускулна маса.
Голям брой повторения с малка тежест "изсушава" ръцете, т.е. изгаря подкожните мазнини.

Удължаване на ръцете на симулатор на лост.Натоварва както трицепсите, така и мускулите на раменния пояс и предмишниците.

Заемете позиция на симулатора: гърбът е прав, раменете са отпуснати, дланите са затворени върху лостовете на симулатора. Бавно изпънете ръцете си в лактите, докато издишвате. В този случай лактите са притиснати към тялото. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате.

Видео тренировка за момичета.

Плюсове и минуси на тренировката за трицепс

упражненията за трицепс са опасни

Ползите от упражненията за трицепс не се ограничават до тонизиране или мускулен растеж:

Хармоничното, по отношение на бицепса, развитието на трицепсовия мускул, гарантира красотата на ръцете.
Повечето основни упражнения за трицепс развиват и други мускулни групи.
Физическата активност укрепва сърдечно-съдовата, дихателната и опорно-двигателния апарат.
Подобрява метаболизма. Нуждата от енергия изгаря калории и допълнително тегло. В същото време активирането на изпотяването допринася за отстраняването на токсините през порите.

Отрицателната страна на работата върху трицепс се счита за висок риск от нараняване.Най-често придружава силови упражнения с неправилна техника на изпълнение:

Не става въпрос само за ръцете. Гръбначният стълб, раменният пояс и гръдният кош също са изложени на риск.
Сухожилия, стави и връзки - структурата е доста крехка, изисква загрявка и затягане след тренировка. Това ще помогне да се избегнат не само артрит и тендинит, но и проблеми със сърцето и кръвоносните съдове.
Пълното разгъване на ръцете в лактите при работа с големи тежести често причинява разкъсващ стрес върху ставите. Резултатът е разтягане, разместване и изместване на вътреставните повърхности.
Силовото натоварване по време на упражнения за трицепс с щанга или тежести деформира междуставните дискове, което в крайна сметка води до остеохондроза на различни части на гръбначния стълб и артроза на ставите на краката.

Противопоказания

Силовите упражнения за трицепс са забранени за хора с патологии на опорно-двигателния апарат като артрит, артроза, остеохондроза и други лезии на връзките, ставите и сухожилията. Тежките натоварвания са неприемливи при някои видове сколиоза, аномалии в развитието на костната и хрущялната тъкан и остеопороза. В същото време леките тренировки през периода на подобрение укрепват ставите дори при хронични възпалителни заболявания.

Други противопоказания: склонност към инфаркти, инсулти, венозна тромбоза, хипертония.

Обучението няма да е от полза за ARVI с треска, белодробни заболявания, възпаление на бъбреците, коремните органи и таза. Жените трябва да избягват прекомерното натоварване по време на менструалния цикъл.

По време на възстановителния период след наранявания и операции ще е необходима консултация с хирург.

Дори и да пропуснете, можете да наваксате у дома. Сгъване и удължаване на ръцете с дъмбели и дори - не е трудно да се намери начин за подобряване на формата на ръцете. Резултатът няма да се забави за 1-2 месеца.

Трицепсът е скелетен трицепсов мускул на рамото, разположен в задната част на раменната кост. Състои се от три глави - дълга, медиална, странична. Изпълнява функцията флексия-разгъване на лакътя. По отношение на масата, трицепсът заема две трети от масата на мускулите на рамото.

За регулиране на температурната хомеостаза, увеличаване на скоростта на ензимните реакции, подобряване на кръвообращението и лимфната циркулация и интензивността на метаболизма преди тренировка е важно загрявката (както във фитнеса, така и у дома), тоест загряването на тъканите и кардиореспираторната система. Загрявката включва общоразвиващи (еднакви за всички: бягане, скачане, разтягане и др.) и специални (свързани с определен спорт) упражнения.

Оптималната продължителност на загрявката и размерът на интервала между нейния край и началото на работа зависи от естеството на работата, която трябва да се извърши, физическата форма на лицето, неговия пол, възраст и външни фактори (времето) . Всеки има свое собствено време за загряване.

Упражнения за трицепс във фитнес залата

Във физиотерапията навсякъде са въведени устройства, които ви позволяват правилно и целенасочено да въздействате върху определена област от тялото. Предимството на симулаторите е, че като правите определени упражнения, можете да ги нормализирате по отношение на мощност, амплитуда, ритъм.

Симулаторите са предназначени за развитие на сила и стави, мускулна издръжливост, премахване на мускулния глад. Правилно поставените упражнения във фитнеса не причиняват болка.

И мъжете, и жените трябва да изпомпват трицепс. Почти всички упражнения за трицепс включват и трите глави. Започнете да изпомпвате във фитнеса с основни упражнения.

И така, основните упражнения за трицепс са цял комплекс, използващ специални черупки (щанги, блокове, дъмбели, машина на Смит).

След като основните упражнения за трицепс са завършени, преминаваме към следващия етап - основното обучение.

Включва:

Натиснете френски.Начална позиция – като за лежанка, легнал на пейката с лицето нагоре, краката са притиснати към пода. Повдигнете щангата с прав хват на изпънати ръце зад главата, образувайки прав ъгъл на рамото и предмишницата. В крайната точка не спирайте и не спускайте летвата твърде ниско. Повторете 10-15 пъти. Можете да изпълнявате тази преса на наклонена пейка с хват отгоре.
Тясна лежанка.Натискането на лежанка се извършва в машина на Смит или в силов стелаж. Началната позиция е същата, хватът е прав. Спуснете щангата, докоснете гърдите си и веднага повдигнете щангата нагоре. Правилно е, когато лактите образуват ъгъл от 45 градуса с тялото. Можете да променяте ширината на захвата и ъгъла на лактите. В крайната точка спрете за 3-5 секунди. Направете 3 серии по 10 пъти.
Калифорнийска лежанка.Начална позиция – както при френската преса, като вземете щангата с тесен хват, поставете я над горната част на гърдите. Докато вдишвате, бавно спускайте щангата, без да разпространявате лактите встрани. Изпълнявайте правилно, работейки само с трицепс.
Най-доброто упражнение е разгъването на ръцете на горния блок.Начална позиция - изправена, леко накланяне на тялото напред. Хванете дръжката с длани надолу, притиснете силно лактите към тялото. Същността на упражнението е да издърпате дръжката на блока към гърдите. Изпълнете плавно, замръзвайки в горната точка за 5 секунди. Направете 3 серии по 10 пъти. Можете също да извършите удължаване с една ръка на блока (ще ви е необходим кабелен симулатор с горен блок).

Как да изградим трицепс у дома

За да имате красиви ръце, тренировката за трицепс е необходима, но не е необходимо да ходите на фитнес, можете да правите упражнения за трицепс у дома.

Във всяка къща има табуретки или столове, чифт дъмбели, гимнастически килим. Как да напомпате трицепс с дъмбели, ако не са? Точно така, дъмбелите лесно се заменят с бутилки с вода. Някои дори превръщат къщата в клон на фитнес залата, като инсталират тренажори, блокове и други устройства. Удобно е да се направи у дома:

За най-добра домашна тренировка използвайте комбинация от две, а по-късно и три различни упражнения, за да ударите трицепсите от различни ъгли.

За някои жени един месец е достатъчен, за да преминат от „начинаещи“ към категория „професионалисти“, докато други няма да отнеме дори шест месеца, всичко зависи от нивото на телесните мазнини (колкото е по-ниско, толкова по-бързо ще тръгнат нещата плавно) и индивидуалните характеристики на тялото. За да постигнете красиви трицепси, трябва да тренирате около три месеца.

Трицепсовият мускул, или трицепсът, заема вниманието и на двете, и. Мъжете, които се грижат за физическата си форма, знаят, че на фона на красиво релефно тяло слабите ръце не са на мястото си.

При жените с възрастта кожата и мускулите на ръцете увисват, образувайки грозни "уши" над деколтето.

Малко анатомия

Мускулът на трицепса се намира на задната повърхност.Състои се от три глави – дълга, странична и медиална. Всички те са отговорни за огъване-удължаване на раменните мускули. Дългият сноп е отговорен за движението на ръката назад и обратно към тялото, за способността на предмишницата да се разгъва.

Дългият мускул произлиза от туберкула на лопатката, започвайки от сухожилие; странично разположен извън раменната кост; медиалната е прикрепена към раменната част на ръката и е частично покрита от първите две. Три мускулни глави образуват мощно сухожилие, прикрепено към израстъка на лакътя.

Упражнения и техника във фитнес залата

И двамата могат да тренират във фитнеса: много упражнения за трицепс са подходящи и за двамата. Добре е компетентен инструктор в залата да се консултира – откъде и как да започна.

Знаеше ли? Първият изобретател се казва Густав Зандер. Шведският физиотерапевт е проектирал около седемдесет машини. Те бяха обемисти и по-скоро като средновековни инструменти за изтезание, но бяха толкова търсени, че шведът стана не само известен, но и богат.

Основен

на - в допълнение към трицепсовия мускул участват и гръдните мускули:

качете се до рамката на симулатора, симулирайки прътите;
хванете ръцете на симулатора с длани и заемете позицията „на изпънати ръце“;
прав, може леко да се огъне;
докато вдишвате, леко се спуснете надолу върху ръцете си, докато се образува прав ъгъл в сгъвките на лакътя;
препоръчително е да върнете раменете назад, така че всички усилия да отидат към трицепсите - в това положение не се задържайте за няколко секунди;
издишване - плавно издигане;
повторете 10 пъти, три серии.

, но с тесен хват:

препоръчително е да работите на пейка със стелажи или на захранващ стелаж;
при хващане на щангата разстоянието между ръцете е не повече от три;
докато вдишвате, лентата се спуска надолу, докосвайки гърдите веднага нагоре - издишайте;
в позиция „мряна нагоре“, починете, след което повторете;
три серии от 6-12 повторения.

Упражнения за трицепс във фитнес залата за момичета на симулатор на лост:

заемете удобна позиция на симулатора, дръжте гърба си изправен, не напрягайте раменете си, хванете лостовете с длани;
притиснете лактите към тялото, издишайте и бавно се разгънете;
вдишване - изходна позиция;
10-12 пъти, приближаваме три пъти.

изолационни

Най-доброто упражнение за трицепс в за, което работи изключително върху този мускул, е удължаването на ръцете на горния блок:

изпълнява се в изправено положение, покриваме дръжката на симулатора с дланта надолу, тялото е леко огънато, лактите са притиснати към тялото, дръжката се издърпва нагоре;
при издишване спуснете дръжката възможно най-надолу, до зоната, докато вдишвате, върнете я нагоре;
изпълнява се плавно, 10-12 повторения, три серии.

Удължаване с една ръка в положение "стоя":

вариант на първия урок - техниката е същата, но с една ръка;
за да тренирате правилно, трябва да заемете удобна стойка: тялото е наклонено напред, гърбът не се движи, единият крак е поставен назад за акцент;
връщайки се в изходна позиция, устоявайте на кабела на симулатора, не позволявайте да се дърпа ръката ви;
не трябва да работите с голяма тежест и е желателно да фиксирате зоната на китката;
направете 10 повторения три пъти.

застанете близо до пейката, облегнете се на пейката с една длан;
вземете дъмбел в друг;
лакътят е притиснат към тялото, извиването на лакътя образува прав ъгъл;
вдишайте ръката разгънете, издишайте - върнете се назад;
10-12 пъти, три пъти.

Тук трябва да работи само лакътната става, рамото и предмишницата не са подвижни. В позиция „сдолу дъмбел“ трябва да се задържите за няколко секунди, за да напрегнете трицепсите. Френска преса лежанка с щанга:

изпълнява се легнало на пейка, тялото е притиснато към повърхността на пейката, краката на пода, хватът на щангата е прав;
дръжте ръцете си изпънати, разстоянието между тях е на ширината на раменете;
докато вдишвате, лостът се спуска, докато рамото и предмишницата образуват прав ъгъл, издишайте - щангата се издига, докато ръцете се изправят;
опитайте се да не използвате раменете си в работата, краката ви трябва да бъдат притиснати към пода, за да поддържате баланс;
повторете 6-12 пъти в три серии.

Тези упражнения за трицепс могат да се изпълняват както у дома, така и у дома, като се използват две табуретки, сгънати заедно, вместо пейка; по-подходящи са дъмбели.

Насочени към глави

Почти всички упражнения включват и трите греди, тъй като те са взаимосвързани, няма отделен урок за изработване на един от тях. Но има някои трикове за засилване на ефекта за един конкретен мускул.

За по-голямо изучаване на дългата глава трябва да промените набора от тренировки с вдигнати ръце. Например описаната по-горе френска преса - спуснете щангата не до челото, а зад главата.
По същия начин, флексия-удължаване с дъмбели - за извършване на движението отзад на главата. За да използвате повече страничната глава, трябва да изпълнявате пронация на ръката, тоест завъртане на ръката навътре по време на тренировка с дъмбели.

Медиалната глава се тренира по време на супинация, тоест при движение на четката навън. за такива упражнения се използват сгъваеми дъмбели, оставяйки палачинки само от едната страна.

Замахваме трицепс у дома

Можете да изпомпвате трицепс у дома. Помислете за няколко варианта за класове за и у дома. Да започнем с мъжките занимания.
с акцент върху гърба:

облегнете се с ръце на две сгънати табуретки (пейка), краката са разположени на пода или на всяка кота (диван, табуретка);
вдишайте - тялото се спуска надолу, сгъвките на лакътя образуват прав ъгъл;
издишайте - тялото се издига нагоре.

Важно! Паузите и в двете позиции ще увеличат натоварването, но не разтваряйте дланите си твърде широко, в противен случай делтата ще има по-голямо натоварване.

Упражнение за трицепс с дъмбели у дома - удължаване на ръцете зад главата:

седнете на стол, гърбът е прав, краката са притиснати с стъпала към пода;
хванете се с една ръка, втората с дъмбели;
гира, повдигната отгоре;
вдишайте - снарядът пада зад главата, издишайте - се издига назад;
12 пъти са достатъчни за завършване.

Не използвайте твърде тежък снаряд - не трябва да се задържате в позиция „гира зад главата си“. Класическо упражнение, което не изисква никакви допълнения, са лицеви опори от пода. Можете да го използвате за загряване, освен трицепсите се тренират и краката, гръдните и гръбначните мускули. Обучението може да се усложни от допълнителна тежест, например тежка раница на гърба. Да преминем към женските занимания.

Упражнения за трицепс с дъмбели за момичета:

поставете две табуретки едно до друго, облегнете се на тях с коляното и едната си длан;
тялото е максимално наклонено, лопатките са заедно, пресата е напрегната;
в другата ръка, огъната под прав ъгъл, дъмбел;
лакътят е притиснат към тялото по време на движение;
бавно огънете-разгънете ръката си с дъмбел;
вдишване - надолу, издишване - нагоре;
за всяка ръка 12 пъти, три пътувания.

седейки на стол, единият крак може да бъде отведен малко назад за по-голям баланс;
дъмбелът се покрива от две длани и се поставя над главата;
вдишайте - дъмбелът пада зад главата възможно най-ниско;
издишване - издига се назад;
Два комплекта от 12 повторения са достатъчни.

Знаеше ли? Димбелите са били използвани от древногръцките атлети, но не за изпомпване на релефа. Спортистите с помощта на тези черупки подобриха резултатите от тройните дълги скокове. След бягането, подскачайки, атлетът хвърли дъмбелите назад. Това помогна да се скочи с около 20 см повече, отколкото без "ускорителя".

Повдигането на собственото си тегло е същата лицева опора, само от пейка (табуретка):

облегнете се на опората с две длани, крака прави, пръсти на пода;
напрегнати, за да разтоварят долната част на гърба;
при вдишване - надолу, докосване на опората с гръдния кош, при издишване - нагоре.

облегнете се на пейка или табуретка с двете длани (подпората се намира зад гърба ви);
крака, огънати под прав ъгъл;
слезте надолу при вдишване, при издишване - нагоре;
трябва да работят само горните крайници, не напрягаме краката;
повторете двете лицеви опори три пъти по 10-12 пъти.

Здравото красиво тяло облекчава комплексите и помага да се чувствате комфортно. В съвременния живот не винаги е възможно да намерите време да отидете на фитнес, но у дома можете да го направите с не по-малко полза и удоволствие.

Решихте сериозно да се занимавате със спорт или просто да „напомпате бицуха“? Необходимо е да се обърне внимание на всеки мускул поотделно. Само хармонично развитите мускули на цялото тяло могат да предизвикат възхищение и признание на другите. Трицепсът е изключително важен, защото съставлява около 70% от мускулите на рамото и придава на ръцете подчертано облекчение от гърба, дори и в отпусната форма. Въпреки това, преди да започнем тренировката, нека си спомним уроците по анатомия, за да разберем по-добре как да напомпаме трицепсите с максимален резултат.

Триглавият мускул на рамото или, както го наричат лекарите - musculus triceps brachii, играе важна роля в процесите на разтягане. Представен е от три глави, наречени медиална, странична и дълга. Благодарение на последното се определя способността на ставите да се разгъват. Що се отнася до подвижността на мускулите, си струва да запомните, че при сгъване на бицепсите, трицепсът се разгъва и обратно.

Мускулната маса, всяка от главите, в по-голямата си част зависи от генетичните данни на спортиста. Това обяснява голямото желание на много спортисти да разредят тренировъчната програма с упражнения за изолиране на трицепс, които имат по-голям ефект върху един от трите компонента.

Подход към обучението

Всички упражнения за трицепс са разделени от професионалните спортисти на две групи, според името на частта, която е по-натоварена при изпълнение. Повечето упражнения за трицепс дават пълно натоварване на всяка глава по едно и също време. Формирането на едното не става без развитието на другите.

Латерално и медиално:

Лицеви опори с гръб стоп;
Удължаване отзад на главата;
френска лежанка;
Лек преса с близък хват;
Разширения на горния блок.

дълго:

Наведени над удължения;
Спускане на щангата зад главата при седене;
Удължаване с дъмбели, легнали под ъгъл;
френска преса за глава;
Опорен блок от задната част на главата.

Естествено, такова разнообразие е необходимо за хармонично развитие. Тъй като започнахме да говорим за хармония, трябва да се каже, че изпомпването на трицепс и гърди в един и същи ден е нежелателно. Въпреки че има широко разпространено схващане за обратното.

Упражненията за гърди едновременно напрягат трицепсите. Следователно не си струва да изтегляте твърде много. Ако решите да комбинирате трицепс и гърди, тогава това може да бъде компенсирано със специална техника, според която
Интензивността на натоварването трябва да се редува по ред всяка седмица: средно - слабо - силно.

Не можете да отидете на фитнес? Можете да използвате най-добрите упражнения за трицепс у дома, за да изпомпвате напълно мускулите си, по-долу, за да замените липсата на специални симулатори:

Лек преса с близък хват;
Спускане на EZ-бара зад главата при седене;
Лицеви опори с гръб стоп;
Лицеви опори между столове или на щанги;
Лицеви опори от пода с тесен багажник.

Някои упражнения за трицепс са доста добре познати и не се нуждаят от внимателно разглеждане. Ако се съмнявате в правилността на вашата техника, тогава можете да се запознаете с техниките за изпълнение.

Техника за изпълнение на упражнения за медиални и странични глави

Лицеви опори с облегалка

Почиваме с четки на гимнастическа пейка или два стола, леглото е идеално, ако практикувате у дома. Краката са изпънати. Вдишвайки, слизаме надолу, докато ъгълът в лактите стане прав - 90 градуса. Издишвайки, повдигнете тялото нагоре, изправяйки ръцете. Можете да увеличите натоварването, като използвате закъснения в долната или горната позиция.

Удължаване отзад на главата

Заемаме седнало положение на стол или пейка. Краката се притискат плътно към пода. Гърбът трябва да е добре извит в кръста. Държим дъмбела над себе си, лакътят е изправен. Поемайки дъх, спуснете ръката си зад гърба. Почти веднага, заедно с издишването, го изправяме назад.

Когато изпълнявате, ще трябва да наблюдавате раменната става, за да не се движи. Можете да го държите със свободната си ръка. Набор трябва да се направи от 10-12 цикъла.

Френска лежанка

Легнем на пейката, така че гърбът с дупето да са плътно притиснати. Опираме краката си на пода. Държим щангата над себе си с обиколка на ширината на раменете. Докато вдишвате, спуснете щангата към челото. Уверете се, че раменете и лактите ви образуват прав ъгъл. След като се задържим за кратко в това положение, издишваме и повдигаме щангата с лек наклон от главата и веднага правим следващия подход. Трябва да направите 3-4 серии от 12 повторения.

Лек преса с близък хват

Заемаме легнало положение на хоризонтална пейка. Хванете с разстояние от 3 юмрука. Спускаме снаряда към гърдите. Заедно с издишването започваме да избутваме щангата нагоре, докато лактите са напълно изпънати. Поемаме дъх, можете да фиксирате позицията за известно време и отново да спуснете снаряда.

Теглото трябва да бъде избрано с очакването, че има достатъчно сила за максимум 12 повторения. Сетът се повтаря 3-4 пъти. Това упражнение за трицепс е страхотно, защото ангажира мускулите на гърдите и раменете.

Разширения на горния блок

Стоим близо до симулатора и хващаме дръжката, така че дланите да гледат надолу. Лактите са притиснати. Докато издишвате, дръпнете дръжката надолу към бедрата си. След като се забавите за 2-3 секунди, бавно отпуснете ръцете си.

Това се счита за едно от най-ефективните упражнения за трицепс, което ви позволява напълно да фокусирате натоварването върху всички глави. Също така се опитваме да завършим 3-4 серии от 10-12 повторения.

Техника за изпълнение на упражнения за дълга глава

Наведени над удължения

Най-добре е да направите следното упражнение в края на тренировката. Заставаме на ръба на пейката, опираме се с длани и се навеждаме до хоризонтално състояние, така че гърбът да е изправен успоредно на пода. Ако желаете, поставете крака на пейката. Извиваме ръката, така че ъгълът на лакътя да е прав.

Вдишваме и, задържайки въздуха за няколко секунди, изправяме ръката с усилието на един трицепсов мускул. Опитваме се да не използваме други мускули. След кратка пауза бавно се върнете в изходна позиция. Уверете се, че тялото не се движи. Повторете 3 серии от 10-12 цикъла.

Седнала преса с щанга

Седнете и вдигнете щангата нагоре. Дръжте гърба си изправен. Преместете главата си леко напред, за да не удряте гредата. Постепенно, с вдишване, спуснете щангата за врата и с издишване, бавно, започнете да я повдигате. Повторете 12 пъти. Брой комплекти - 3.

Удължения за наклонени дъмбели

Вземете две дъмбела и легнете на наклонена пейка с лицето нагоре. Вдишайте и след това, докато издишвате, издърпайте лактите встрани, така че лопатките да могат да се свържат. Заключете и спуснете лактите назад. Повторете като всички останали.